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ENTRENAMIENTO DE LAS TRANSICIONES EN EL TRIATLN
Madrid, Noviembre de 2008 Ivo Clotet Nyffenegger Entrenador FETRI
Curso de Entrenador Superior de Triatln. Ivo Clotet Nyffenegger. Noviembre 2008
Entrenamiento de las TRANSICIONES en el triatln

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Entrenamiento: una actividad de bsqueda continua de los lmites fsicos a los que puede llegar el ser humano en el contexto de la competicin deportiva y el abandono sistemtico del mtodo emprico (Snchez-Bauelos, 1993). Por lo que ser necesario: Una actitud de duda sistemtica y de autocrtica constante y su relacin con los procesos cclicos en el entrenamiento deportivo. La identificacin de los problemas pertinentes y su definicin precisa. La formulacin tentativa de hiptesis sobre la solucin de los mismos. Los datos empricos, los procesos de interpretacin inductivos y deductivos y el sometimiento a las reglas formales. Metodologa del entrenamiento basada en la seleccin y priorizacin del trabajo.
Curso de Entrenador Superior de Triatln. Ivo Clotet Nyffenegger. Noviembre 2008 2
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Transiciones: desde un punto de vista simplificador podemos definirlas como el paso rpido de un segmento a otro. El nexo de unin entre la natacin y el ciclismo y el ciclismo y la carrera a pi.

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En triatln, ante todo, es bsico tener una visin integral, global, de la forma de trabajo y no se puede caer en el error de pensar que estamos ante tres disciplinas que funcionan aisladamente y analizarlo desde una perspectiva clsica de cada especialidad. Esta visin integral debe condicionar, lgicamente, nuestra planificacin.
!! El
triatln es un deporte relativamente joven, tanto en su prctica como en su investigacin y, por lo tanto, triatletas, entrenadores y todos los profesionales que desde su campo estn a l vinculados, aprendemos da a da.

Es necesario formular la propuesta de entrenamiento desde una perspectiva integrada, a largo, medio y corto plazo, profundizando en el conocimiento de cmo afectan los diferentes tipos de trabajo sobre cada segmento, como afecta sobre los otros segmentos- una priorizacin preferente de una capacidad condicional de un determinado segmento en un determinado microciclo o mesociclo. Se producen prdidas?. Se producen ganancias?.
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Cuando hablamos de entrenamiento de transicin, como por ejemplo 3 x (nat + cic) o bien 2 x (cic + carr), indicando ritmos, pulsos, porcentajes sobre el VO2mx., recuperaciones, a qu nos estamos refiriendo?. !! Pues a una actividad combinada especfica, con formas propias, niveles de esfuerzo variados y todo ello entrenable.
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!! Debemos
dejar de banda, prejuicios, concepciones cerradas y mirar con cautela datos de trabajo especficos a cada especialidad que en la mayora de los casos no podrn ser aplicados a un triatleta, porque ste tiene unas condiciones cineantropomtricas, fisiolgicas, tcnicas y mentales diferentes.
!! El
trabajo que se realiza por todo el mundo est dando paso a una evolucin rpida, con la aparicin de nuevos modelos de rendimiento, nuevas formas de planificar y programar.
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No hay por lo tanto, frmulas mgicas, hay trabajo. Hay creatividad del entrenador. Debe haber individualizacin, porque lo que para uno funciona para el otro no. Hay que tener unos buenos conocimientos genricos, ganas de aprender y transmitir; una mentalidad abierta; y una alta capacidad para gestionar el equilibrio entre las tres ddudar, deliberar y decidir.
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El entrenamiento del triatln a pesar de tratarse de un deporte en el que la capacidad de resistencia es fundamental, lleva inherente una complejidad importante en cuanto a su entrenabilidad, ya que se combinan, de formas muy variadas, tres modalidades muy diferentes entre s. Adems su exigencia competitiva en cuanto a las capacidades entrenables para rendir a alto nivel hace que la respuesta fisiolgica sea tambin compleja.
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El triatleta debe prepararse para abordar con xito una amplia variedad de intensidades de trabajo y acciones tcnicas muy diferentes. As, velocidad de reaccin, velocidad resistencia, umbral anaerbico, consumo mximo de oxgeno, diferentes tipos de fuerza, se suceden a lo largo de una competicin, y todo ello alternando disciplinas y, por lo tanto, con una amplia variedad de trabajo muscular y tareas tcnicas en condiciones de fatiga y estrs.
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Es tarea del entrenador, y del equipo de profesionales que trabajan con l (a menudo no hay posibilidad de disponer de un equipo de forma continuada) analizar qu hay que entrenar, buscando un cierto equilibrio entre las necesidades imperativas del rendimiento competitivo y las caractersticas individuales de cada triatleta.
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El objetivo que se pretende conseguir con el entrenamiento de las transiciones es aumentar la capacidad de rendimiento del triatleta, esto requiere llegar a unos niveles de adaptacin especfica por parte del mismo. Estos mecanismos de adaptacin vienen determinados por dos procesos principales: el biolgico y el pedaggico (Bondarchuk, 1992). El biolgico depende de las influencias que ejercen, sobre el organismo, determinados sistemas de entrenamiento (medios y mtodos, volmenes e intensidades empleadas durante los diferentes microciclos, mesociclos o macrociclos). El pedaggico se caracteriza por la forma en que pueden ser aplicadas las cargas de trabajo para alcanzar mayor rentabilidad de las mismas.
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!! a.! b.!
En triatln existen dos situaciones en las que es necesario transicionar: Final de la natacin y principio del ciclismo Final del ciclismo y principio de la carrera a pi
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Ya hemos dicho que, simplificando, las transiciones no son otra cosa que el paso rpido de una modalidad a otra. Pero analizndolas ms detalladamente vemos que implican una mayor complejidad por: el cambio en el tipo de trabajo muscular al que el/la triatleta debe adaptarse minimizando los efectos perjudiciales que sobre su capacidad de trabajo pueden ocasionar y el grado de complejidad de las tareas tcnicas a ejecutar que se deben realizar en condiciones de fatiga y estrs. Fallar en alguna de las dos, sobretodo en la primera, puede, segn la situacin de carrera, condicionar y decidir el resultado final.
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b.!
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Por lo tanto se pueden entrenar con un enfoque de desarrollo TCNICO (de tipo ms analtico) o bien con un enfoque de desarrollo de CAPACIDADES FSICAS, que puede englobar tareas tcnicas realizadas en condiciones de fatiga.
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Es posible aplicar un entrenamiento de las transiciones durante todo el ciclo anual, como complemento de otros tipos de trabajo, pero debe ir acorde con los diferentes microciclos y mesociclos con los que estructuramos nuestra preparacin, y por lo tanto, dirigido a conseguir los mismos objetivos fisiolgicos planteados en ellos.
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Tambin es posible aplicar un entrenamiento de las transiciones slo en una fase concreta de la preparacin de un triatleta, para solucionar problemas especficos que se detectan durante la situacin competitiva.
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En ltima instancia siempre ser el entrenador el que deber decidir aquello que pueda ser ms interesante a aplicar a sus triatletas en base a sus necesidades particulares, es decir, individualizar el trabajo. Adems, al ser las necesidades cambiantes no tiene porqu aplicarse cada ao, pues el triatleta evoluciona y lo que era necesario y prioritario hace un ao puede no serlo en el siguiente.
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En edades jvenes y/o en triatletas que se inician puede ser ms importante y necesario realizar este tipo de entrenamiento, adaptndolo claro, a los objetivos a desarrollar en cada etapa de su formacin. Permite adems, disear entrenamientos variados y amenos, sin dejar de conseguir con ello los objetivos previstos.
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En triatletas experimentados puede no ser necesario realizar este tipo de entrenamiento ya que los niveles de adaptacin para cambiar de un tipo de actividad muscular a otro son altos debido al entrenamiento realizado durante aos e incluso por las propias caractersticas fisiolgicas del triatleta.
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!! A
nivel tcnico hay que dominar un conjunto de tareas secuenciadas ordenadamente, ejecutndolas ptimamente (en tiempo y en forma) y bajo condiciones de fatiga y estrs.
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!! A
nivel tcnico podemos: "!Entrenar slo la secuencia de tareas, en ambas transiciones (T1,T2) para automatizarla. "!Ejecutar la secuencia de tareas en un contexto ms prximo a la situacin competitiva, reproduciendo niveles de esfuerzo y fatiga similares.

Aspectos importantes que pueden influir en la primera transicin (T1)
Uso del neopreno. Caractersticas del piso en los ltimos metros de la natacin. Distancia y perfil desde que se toma tierra hasta el box. Circulaciones por el box. Distancia desde la bici hasta la lnea de montar. Relacin de cambio escogido para iniciar el segmento. Ubicacin de la lnea de montar respecto a los primeros metros del segmento de bici.
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1.! 2.! 3.! 4.! 5.! 6.! 7.! 8.! 9.! 10.!
Secuencia tcnica metodolgica para la T1

Sacar gafas sin quitarlas de la cabeza. Desabrochar neopreno por la espalda. Quitar parte superior del neopreno (brazos y tronco) Quitar gafas y gorro, dejndolos en el cajn. Sacar parte inferior del neopreno y dejarlo en el cajn. Poner y abrochar casco (*). Descolgar la bici. Correr con la bici cogindola por la parte superior del silln o manillar. Saltar encima de la bici despus de la lnea de montar. Colocar pies dentro de las zapatillas y abrochar en marcha.
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Aspectos importantes que pueden influir en la segunda transicin (T2) "! Si se llega en grupo, ubicacin dentro del mismo (si el grupo es grande es importante ocupar puestos delanteros). "! Descalzarse previamente y nivel tcnico en desmontar. "! Circulaciones por el box.
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1.! 2.! 3.! 4.! 5.! 6.! 7.! 8.!
Secuencia tcnica metodolgica para la T2

Desabrochar zapatillas durante el ltimo tramo de la bici. Sacar pies de las zapatillas. Pasar pierna por detrs antes de desmontar. Desmontar justo antes de la lnea de montar, en carrera. Correr con la bici cogindola por la parte superior del silln. Colocar la bici en el sitio habilitado para ello. Sacarse el casco y dejarlo en el cajn. Ponerse las zapatillas y los complementos (gorra, gafas).
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Evaluacin previa de los triatletas Como medida para el control del entrenamiento es muy importante evaluar el nivel funcional del triatleta. As, mediante tests estandarizados estableceremos las intensidades de trabajo para cada zona de entrenamiento. Mediante estos test (progresivos, de confirmacin, etc.) podremos valorar los cambios producidos por el entrenamiento y saber si es necesario mejorar la resistencia aerbica, el umbral anaerbico, la resistencia especfica o el VO2mx. por ejemplo, y en funcin de ello determinar los mtodos de entrenamiento y cargas ms adecuadas.
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DESARROLLO COMBINADO AERBICO I

Se pueden programar transiciones ciclismo-carrera orientadas al desarrollo de la resistencia aerbica bsica, incidiendo sobre el metabolismo de las grasas, economa del movimiento y una ampliacin funcional de los sistemas orgnicos. Progresaremos por volumen hasta un tiempo de trabajo total de hasta 4h. Incidiremos en una correcta ejecucin tcnica. Utilizaremos el mtodo continuo uniforme a intensidad equivalente al umbral aerbico, aunque en triatletas de ms nivel podemos progresar rpidamente a niveles de la transicin aerbica-anaerbica. Nos situaramos entre el 45% y el 65% del consumo mximo de O2. Prioritariamente sobre terrenos llanos. Se realizar una vez por semana (o dos), siendo complementada esta sesin con sesiones de desarrollo de resistencia aerbica por segmento.
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Ejemplos desarrollo combinado aerbico I para CICLISMO + CARRERA A PI 2 x (Ciclismo: 15 a 45kms + carrera a pi: 10 a 30) 1 x (Ciclismo: de 30 a 90kms + carrera a pi: 20 a 60) Se pueden realizar en cualquier momento de la temporada, aunque quiz son ms importantes en los microciclos del periodo preparatorio general del primer ciclo y en los microciclos de los mesociclos de acumulacin del segundo ciclo.
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Se pueden dar multitud de ejemplos y adems se puede incidir ms en un segmento que otro en funcin de si estamos priorizando el desarrollo de un segmento en la planificacin. Otros ejemplos desarrollo combinado aerbico I para CICLISMO + CARRERA A PI 1 x (ciclismo: 60kms + carrera a pi: 30) 2 x (ciclismo: 40kms + carrera a pi: 15) 1 x (ciclismo: 30kms + carrera a pi: 1h) 2 x (ciclismo: 20kms + carrera a pi: 40)
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Estas sesiones de desarrollo combinado en aerbico I (ligero y medio) se combinan perfectamente con sesiones de desarrollo y mantenimiento alctico, fuerza y anaerbico lctico en todos los segmentos y tambin con algo de VO2mx. Slo hay que tener en cuenta que si se ubica antes de las sesiones alcticas, fuerza y anaerbicas lcticas, stas deben ser de menos duracin y si, por el contrario se ubica despus su duracin (la de desarrollo combinado) debe ser inferior. Desarrollo Uan o VO2mx. + Recuperacin Aerbico Ligero (con volumen ligeramente disminuido). Tambin con algo de anaer. alctico, fuerza-rpida y tcnica (en condiciones de fatiga, si previamente ya hay buen nivel).
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DESARROLLO COMBINADO UMBRAL ANAERBICO

Se pueden programar transiciones ciclismo-carrera orientadas al desarrollo del umbral anaerbico, potenciando la va energtica aerbica, intentando que el triatleta trabaje a ms intensidad sin acumular ms lactato gracias a la compensacin de ste durante la carga. Progresaremos por volumen hasta un tiempo de trabajo total de hasta 1h45. Incidiremos en una correcta ejecucin tcnica. Utilizaremos principalmente el mtodo continuo uniforme intensivo a intensidad cercana al umbral anaerbico, aunque es posible combinarlo con otros mtodos como el continuo variable, el continuo progresivo o el intervlico extensivo largo. La intesidad utilizada ser aproximadamente entre el 80% y el 85% del consumo mximo de O2. Prioritariamente sobre terrenos llanos, aunque es posible la inclusin de trabajo en cuesta, sobretodo en bici. Se realizar una vez por semana (o dos), siendo complementada esta sesin con sesiones de desarrollo del umbral anaerbico por segmento.
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Ejemplos desarrollo combinado del umbral anaerbico para NATACIN + CICLISMO

2-3 x (2x400cr/15 + 1x15 en rodillo) / Rec. nado suave y variado durante 200m. La primera de 400cr de cada grupo puede tambin hacerse con palas-pul si es necesario. 2 X (800/1000cr + 15 en rodillo) / Rec. nado suave durante 400m. Sera importante conseguir realizar este tipo de entrenamiento de forma continua, es decir, sin la pausa entre grupos. Se suelen realizar en los microciclos del perodo preparatorio especfico del primer ciclo y microciclos de los mesociclos de transformacin del segundo ciclo, si bien en la parte final de los microciclos del periodo preparatorio general del primer ciclo y en los microciclos de los mesociclos de acumulacin del segundo ciclo se introduce ya este tipo de trabajo.
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Ejemplos desarrollo combinado del umbral anaerbico para CICLISMO + CARRERA A PI

2 x (20-30 bici + 15-20 carrera en llano) / Rec. 5 pedaleo suave en bici. Si se incluyen cuestas se puede combinar de la siguiente forma: - bici en cuesta + carrera en llano - bici en llano (incluso rodillo) + carrera en cuesta - tambin con los ltimos 2-3 del segmento de bici con una relacin de cambio de mayor avance y un ligero incremento de intensidad y con los 2-3 del segmento de carrera a pi con un ligero incremento de la intensidad. Se suelen realizar en los microciclos del perodo preparatorio especfico del primer ciclo y microciclos de los mesociclos de transformacin del segundo ciclo, si bien en la parte final de los microciclos del periodo preparatorio general del primer ciclo y en los microciclos de los mesociclos de acumulacin del segundo ciclo se introduce ya este tipo de trabajo.
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Estas sesiones de desarrollo combinado del umbral anaerbico (y como veremos despus tambin de VO2mx.) se combinan perfectamente con sesiones de recuperacin aerbico ligero (con volumen ligeramente disminuido).Tambin con algo de anaerbico alctico, fuerza-rpida y tcnica (en condiciones de fatiga, si previamente ya hay buen nivel). Dejaremos por lo menos, 72h entre dos sesiones de desarrollo de Uani (y tambin de VO2mx.). En triatletas de lite, y segn capacidad individual, se puede acortar a 48h, pero no en periodos cercanos a competicin. Podemos plantear (en mesociclos de acumulacin del segundo ciclo) combinar una sesin de desarrollo combinado con una sesin de mantenimiento, a las 24-36h, de umbral anaerbico en el segmento no priorizado el da anterior, pero reduciendo el volumen en un 30-50%.
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DESARROLLO COMBINADO CONSUMO MXIMO DE O2 Cantidad de O2 que utiliza durante 1 de esfuerzo, despus de un esfuerzo mximo que le lleva al agotamiento en aproximadamente 7 (4/5-10/11).
Se pueden programar transiciones ciclismo-carrera orientadas al desarrollo del VO2mx., mejorando la tolerancia al lactato competitivo ya que la velocidad desarrollada se aproxima a la velocidad de competicin. El tiempo de trabajo efectivo se sita entre los 30 y 45, incluyendo las pausas. Incidiremos en una correcta ejecucin tcnica. Utilizaremos principalmente el mtodo intervlico extensivo largo, el continuo variable y el continuo intensivo, pero tambin el mtodo intervlico extensivo medio y el mtodo de repeticiones largo. La intensidad utilizada ser aproximadamente entre el 80%-85% y el 100% del consumo mximo de O2. Prioritariamente sobre terrenos llanos, aunque es posible la inclusin de trabajo en cuesta. Se realizar una vez por semana, siendo complementadas este tipo de sesin con sesiones de desarrollo del VO2mx. por segmento.
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Ejemplos desarrollo combinado del mximo consumo de O2 para NATACIN + CICLISMO 2-4 x (200/300cr + 1x5 en rodillo: 2-3 tope y con relacin de cambio de gran avance + 2-3 al 90% VO2mx. y suavizando uno o dos piones la relacin de cambio) / Rec. 2 pedalear suave en el rodillo + nado suave y variado durante 600m., si es necesario con utilizacin del pul. 1-2 x 400cr progresivo c/100 (acabar fuerte)/15 + 2x (400cr progresivo c/100 + 1x5 en rodillo: 2-3 tope y con relacin de cambio de gran avance + 2-3 al 90% VO2mx. y suavizando uno o dos piones la relacin de cambio) / Rec. 2 pedalear suave en el rodillo + nado suave y variado durante 300m., si es necesario con utilizacin del pul. 1 x (20cr: 200/300cr al 90-100% VO2mx. + 200cr al 60% VO2mx. + 1 x 20 en rodillo: 2-3 al 90-100% VO2mx y con relacin de cambio de gran avance + 2-3 al 60% VO2mx.y suavizando uno o dos piones la relacin de cambio) Se suelen realizar en los microciclos del perodo preparatorio especfico del primer ciclo y microciclos de los mesociclos de transformacin y realizacin del segundo ciclo
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Ejemplos desarrollo combinado del mximo consumo de O2 para CICLISMO + CARRERA A PI 2-3 x (4 en rodillo al 90-100% VO2mx. y con relacin e cambio de gran avance + 3 carrera a pi al 90-100% VO2mx.) / Rec. 15-20 semiactiva (rodillo y trote suave, estiramiento). 1-2 x (20-30 en bici rodillo: 3-5 al 90-100% VO2mx. y con relacin de cambio de gran avance + 3-5 al 60-70% VO2mx. y suavizando uno o dos piones la relacin de cambio + 15-20 carrera a pi corriendo progresivo del 80%VO2mx. al 100% VO2mx. incrementando el ritmo c/4, o bien 2-3 al 90-100% VO2mx. + 3-5 al 60-70% VO2mx.) Se suelen realizar en los microciclos del perodo preparatorio especfico del primer ciclo y microciclos de los mesociclos de transformacin y realizacin del segundo ciclo
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Ejemplos desarrollo combinado del mximo consumo de O2 para CICLISMO + umbral anaerbico para CARRERA A PI 2 x (20-30Kms ciclismo + 5-7Kms carrera a pi) / Rec. 30 rodando suave en bici Primeros 20-30kms ciclismo: incidencia en VO2mx. (cambios cortos de 2-3 a intensidad cercana VO2mx. con pausas de 3-5 a ritmo uan-) Primeros 5-7kms carrera a pi: incidencia en umbral anaerbico (continuo intensivo a uan- o bien extensivo largo tipo 2x3000/1) Segundos 20-30Kms ciclismo: incidencia en umbral anaerbico (cambios largos de 6-8 a intensidad cercana umbral anaerbico con recuperaciones cortas de 2-4 por debajo del umbral) Segundos 5-7kms carrera a pi: ritmo prueba (4-5x1200/1, y prog.1-5)
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Ejemplos desarrollo combinado del mximo consumo de O2 para CICLISMO + umbral anaerbico para CARRERA A PI 1-2x (2x (6-10kms ciclismo -6/15- + 2-3kms carrera a pi -6/10-) / Rec. 9-12 rodando suave en bici)/ REC. 30 rodando suave en bici 8-10kms ciclismo: desarrollo VO2mx. 2-3 Kms carrera a pi: trabajo el ritmo de prueba Variante: realizar el segmento de ciclismo en rodillo y el segmento de carrera a pi en cuesta (5-7% desnivel) sobre distancia de 1500-2000m (a nivel cardiorespiratorio se consigue trabajar a niveles del pulso competitivo pero se produce un menor desgaste musculo-esqueltico por reduccin del impacto). La recuperacin es ms rpida que en la forma anterior. Requiere de cierta infraestructura.
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Estas sesiones de desarrollo combinado del VO2mx. se complementan perfectamente con sesiones de recuperacin, aerbico ligero (con volumen ligeramente disminuido) y mantenimiento de aerbico medio (en sesiones consecutivas o dentro de la misma sesin: recuperaciones forzadas, aunque luego hay que reducir la dosis de trabajo a VO2mx.). Tambin con algo de anaerbico alctico, fuerza-rpida, resistencia de fuerza y fuerza-tcnica (en condiciones de fatiga, si previamente ya hay buen nivel). Dejaremos por lo menos, 72h entre dos sesiones de desarrollo de VO2mx. Slo en microciclos de impacto podramos programar seguidas varias sesiones de desarrollo de VO2mx. en diferentes segmentos (ojo con las combinaciones de carrera y/o ciclismo con natacin) o en el mismo, pero mejor no de tipo anaerbico lctico. Obligado estricto control de la carga.
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TRANSICIONES MODELADAS Se pueden (y deberan) programar transiciones natacin-ciclismo y ciclismocarrera simulando las condiciones de la competicin en cuanto a nivel de esfuerzo, tipos de circuito, meteorologa El tiempo de trabajo efectivo no ser superior al de la duracin de cada segmento y al total de la prueba. Utilizaremos principalmente el mtodo intervlico extensivo largo, el continuo variable y el continuo intensivo, pero tambin el mtodo intervlico extensivo medio y el mtodo de repeticiones largo. Es importante poder hacerlo en grupo. Se trata de desarrollar el rendimiento especfico en cada segmento e integrarlo en el conjunto de la prueba. Se realizar una vez por semana, durante la fase precompetitiva o incluso competitiva, aunque no cerca de una competicin importante.
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Rendimiento especfico competitivo en el segmento de natacin El rendimiento especfico competitivo del segmento de natacin se caracteriza por requerir de alta intensidad al principio del segmento (VO2mx.), con nivel bueno de velocidad de reaccin y de nado y capacidad para nadar atropelladamente, seguido de intensidades en zona de UAN con posible implicacin de velocidadresistencia (para soportar cambios de ritmo y aceleraciones en cortas y medias distancias).
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Rendimiento especfico competitivo en el segmento de ciclismo El rendimiento especfico competitivo del segmento de ciclismo se caracteriza por requerir de alta intensidad al principio del segmento (VO2mx.) seguido de intensidades en zona de UAN con posible implicacin de velocidad-resistencia (para soportar cambios de ritmo y aceleraciones en cortas y medias distancias).
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Rendimiento especfico competitivo en la carrera a pi El rendimiento especfico competitivo del segmento de carrera a pi, se caracteriza por requerir, en muchas ocasiones, de un incremento de la intensidad hacia el final del segmento, al mismo tiempo de haber desarrollado la capacidad de correr a ritmo ms o menos uniforme y a niveles de UAN=+.
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Rendimiento especfico competitivo en la carrera a pi El rendimiento especfico competitivo del segmento de carrera a pi, se caracteriza por requerir, en muchas ocasiones, de un incremento de la intensidad hacia el final del segmento, al mismo tiempo de haber desarrollado la capacidad de correr a ritmo ms o menos uniforme y a niveles de UAN=+.
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Propuesta de etapas a cubrir para progresar hasta las transiciones modeladas (mbito umbral aerbico)
Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4
Cic A1 A1+ A1 A1+

Carr A1 A1 A1+ A1+
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F1 (A1 / A1) = Progresamos por volumen hasta el nivel base que defina el entrenador, ms en la bici que en la carrera. Se puede organizar en formato de dobles transiciones. Utilizacin para la carrera de la mquina elptica.
F2 (A1+ / A1) = $! 1 se produce un ligero descenso del volumen total en la bici, mientras que la carrera se puede mantener a los niveles anteriores. $! 2 se incrementa el volumen de bici hasta los niveles de la fase anterior e incluso superiores. Se puede organizar tambin en formato de dobles transiciones, pero entonces podemos o no incluir A1+ en las dos fases de bici. Utilizacin para la carrera de la mquina elptica.
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F3 (A1 / A1+) = Se reduce la intensidad y volumen del trabajo de bici y se incorporan toques de intensidad en A1+ para la carrera al tiempo que disminuye algo el volumen en este segmento. La progresin continuara por incremento de volumen en ambos segmentos. F4 (A1+ / A1+) = Se explota al mximo el segmento de bici en cuanto a la intensidad y el volumen requeridos en esta fase y se introducen toques de intensidad de carrera en el mbito propuesto, pero siempre con menos volumen en relacin a la bici. Se puede organizar tambin en formato de dobles transiciones si bien no necesariamente en todas las fases se debe incluir A1+.
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Propuesta de etapas a cubrir para progresar hasta las transiciones modeladas (mbito umbral anaerbico)
Fase 5 Fase 6 Fase 7 Fase 8
Cic A2 A2 A1+ A2
Carr A1 A1+ A2 A2
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F5 (A2 / A1) = $! 1 decrece el volumen en el segmento de bici al tiempo que se incrementa la intensidad. $! 2 Paralelamente tambin decrece el volumen y la intensidad del segmento de carrera para facilitar la asimilacin del trabajo de bici y progresivamente ir aumentando el volumen hasta los niveles conseguidos en las dos primeras fases. Se puede organizar en formato de dobles transiciones, si bien no en las dos fases de bici se debe incorporar A2. Se puede combinar el A2 de bici con A1+ de bici.
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F6 (A2 / A1+) = $! 1 Inicialmente decrece el volumen del segmento de bici manteniendo toques en A2. $! 2 Se incorpora trabajo de carrera a intensidades de A1+. Progresa el trabajo de carrera de A1+ por volumen hasta los niveles conseguidos en la F3. Finalmente se aumenta el volumen de bici en A2, hasta los niveles conseguidos en la F5 , al tiempo que se mantienen los volmenes de carrera en A1+.
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F7 (A1+ / A2) = $! 1 decrece el volumen y la intensidad de bici para facilitar el avance en intensidad del segmento de carrera que tambin reduce su volumen. $! 2 Se incrementa la intensidad en el segmento de carrera. Podemos aqu progresar de dos formas: $! a) si queremos potenciar la bici incrementaremos el volumen en este segmento y mantendremos el volumen en la carrera, $! b) si queremos potenciar el segmento de carrera incrementaremos el volumen en este segmento y mantendremos el volumen en la bici.
!! !! $!
F8 (A2 / A2) = Hay que compensar la carga total de trabajo (suma del bici + carrera a pi) en A2. Es decir, reduciremos el volumen total de trabajo en A2 para la bici conseguido durante la fase 5 para encajar cierta cantidad de trabajo en A2 en el segmento de carrera. Incidiremos ms en uno u otro segmento en funcin de nuestras prioridades.
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Propuesta de etapas a cubrir para progresar hasta las transiciones modeladas (mbito VO2mx.)
Cic Fase 9 Fase 10 Fase 11 Fase 12

VO2mx. (rec.A1+) VO2mx. (rec.A1+) VO2mx. (rec.A2) VO2mx. (rec.A2)
Carr
A1+ A2 A1+ A2
Cic
A1+ A2 A1+ A2
Carr
VO2mx. (rec.A1+) VO2mx. (rec.A1+) VO2mx. (rec.A2) VO2mx. (rec.A2)
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F9a (A3, rec.a1+ / A1+) = Se produce un incremento en intensidad del segmento de bici con intra-recuperaciones en el segmento a niveles de A1+, para garantizar que cada repeticin se realice a la intensidad adecuada. Podemos utilizar tanto distancias cortas como distancias ms largas. En las cortas la recuperacin ser menor. En el segmento de carrera a pi trabajamos a intensidades de A1+. F9b (A1+ / A3, rec.a1+) = En este caso incrementamos la intensidad en el segmento de carrera a pi con las mismas premisas que en la anterior. Previamente hemos realizado un trabajo de bici a niveles de A1+.
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F10a (A3, rec.a1+ / A2) = Se produce una reduccin del volumen total del segmento de bici manteniendo las premisas de trabajo en cuanto a intensidades y recuperaciones utilizadas. Paralelamente se aade un trabajo de carrera a pi a intensidad de A2. F10b (A2 / A3, rec.a1+) = Iniciamos con un trabajo de bici a nivel de A2 seguido de secuencias o toques de carrera a pi a niveles de VO2mx. Lgicamente ste trabajo de carrera a pi, por la fatiga previa provocada por el trabajo de bici, podr acumular menos volumen, siendo muy necesario garantizar una completa recuperacin entre repeticiones.
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F11a (A3, rec.a2 / A1+) = Similar a la F10a, estando la diferencia en la intensidad para la intrarecuperacin en el segmento de bici, que se realiza en el mbito de A2 (recuperacin ms forzada). El volumen total de la sesin ser inferior, aunque tambin es posible mantener un volumen total considerable agrupando en bloques. A continuacin de este trabajo se realiza otro de carrera a pi a niveles de A1+. F11b (A1+ / A3, rec.a2) = Similar a la F10 b, estando la diferencia en la intensidad para la intrarecuperacin en el segmento de carrera a pi, que se realiza en el mbito A2 (recuperacin ms forzada). Previamente hemos realizado un trabajo de bici a niveles de A1+ .El volumen total de trabajo en el segmento de carrera a pe ser inferior a sesiones de desarrollo de esta capacidad con el segmento aislado.
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F12a (A3, rec.a2 / A2) = Correspondera al nivel especfico competitivo y por lo tanto el volumen total de la sesin no exceder nunca al equivalente para estos segmentos en competicin. En funcin de lo que queramos desarrollar ms priorizaremos un segmento u otro. F12b (A2 / A3, rec.a2) = Similar a la fase 10 b) con la dificultad aadida que el trabajo de carrera debe realizarse con una fatiga previa derivada del segmento de bici a niveles de A2, y la recuperacin en la carrera es en a2 y no en a1+.
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El triatleta es un sistema complejo. Para desentraarlo y comprenderlo debemos transitar por diferentes campos cientficos intentando hacer un abordaje racional. ...cuando deshacemos el proceso de entrenamiento, compartimentando o aislando sus n distintas partes, slo es para 0 facilitar un anlisis ms detallado, de ningn modo para entenderlo por separado. Para poder comprender la importancia y significado real de todo el proceso de entrenamiento, se tiene que pensar siempre en el todo y valorar sus efectos sobre la totalidad del sistema. Adaptado de Claude Bernard (1865)
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En esta vida acabamos enseando lo que ms necesitamos aprender(Annimo). No se puede ensear nada a un hombreslo se puede ayudarlo a encontrar la respuesta dentro de s mismo (Galileo Galilei).
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ENTRENAMIENTO DE LAS TRANSICIONES EN EL TRIATLN

Madrid, Noviembre de 2008 Ivo Clotet Nyffenegger Entrenador FETRI

Curso de Entrenador Superior de Triatln. Ivo Clotet Nyffenegger. Noviembre 2008

Entrenamiento de las TRANSICIONES en el triatln

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DESARROLLO COMBINADO AERBICO I

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DESARROLLO COMBINADO UMBRAL ANAERBICO

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