Primer capitulo determinación de peso ideal, objetivos y calculo de

requerimiento calorico

Para bajar de peso de forma sana y controlada debemos primero saber nuestro
peso ideal según nuestra altura:
Altura(mts) Sexo Sexo Altura(mts) Sexo Sexo
masculino femenino masculino femenino
1.50 44.5-50kg 1.79 68.1-73.6kg 62.5-69.3kg
1.51 45.1-50.5kg 1.80 68.8-47.4kg 63.3-70.1kg
1.52 45.6-51kg 1.81 69.5-75.4kg 64-70.1kg
1.53 46.1-54.4kg 1.82 70.2-76.3kg 64.7-71.5kg
1.54 46.7-52.1kg 1.83 70.9-77.2kg 65.4-72.2kg
1.55 47.2-52.6kg 1.84 71.7-78.1kg 66.1-72.9kg
1.56 47.7-53.2kg 1.85 72.4-79kg 66.6-73.6kg
1.57 54.3-58.1kg 48.2-53.7kg 1.86 73.1-79.7kg
1.58 54.8-58.9kg 48.6-54.3kg 1.87 73.8-80.8kg
1.59 55.3-59.6kg 49.3-54.8kg 1.88 74.5-81.7kg
1.60 55.8-60.3kg 49.9-55.3kg 1.89 75.4-82.6kg
1.61 56.4-60.9kg 50.4-55.4kg 1.90 76.3-83.5kg
1.62 56.9-61.4kg 51-56.6kg 1.91 77.2-84.4kg
1.63 57.5-61.8kg 51.5-57.5kg 1.92 78.1-85.3kg
1.64 58-62.5kg 52-58.2kg 1.93 79.1-86kg
1.65 58.6-63kg 52.6-58.9kg
1.66 59.1-63.7kg 53.3-59.6kg
1.67 59.6-64.4kg 54-60.7kg
1.68 60.2-65.1kg 54.7-61.5kg
1.69 60.9-65.6kg 55.4-62.2kg
1.70 61.7-66.6kg 56.1-62.8kg
1.71 62.4-67.4kg 56.8-63.6kg
1.72 63.1-68.63kg 57.5-64.3kg
1.73 63.8-69.1kg 58.3-65.1kg
1.74 64.5-69.8kg 59-65.8kg
1.75 65.2-70.6kg 59.7-66.5kg
1.76 65.6-71.3kg 60.4-67.2kg
1.77 66.7-72kg 61.1-67.8kgs
1.78 67.4-72.8kg 61.7-68.6kgs

Nota: si tu altura no aparece reflejada en esta tabla escríbeme un correo a

nutricionportusvenas@gmail.com y con gusto te diré tu peso ideal
Una vez que ya sabemos cual es nuestro peso ideal, el siguiente paso es ver
cuantos kilos estamos por encima de nuestro peso ideal y establecer metas a
corto, mediano y largo plazo con el fin de eliminar los kilos no deseados.

Muchos de los errores frecuentes de las personas cuando empiezan una dieta es
eliminar el consumo de carbohidratos, aumentar el consumo de proteínas
eliminar el consumo de grasas y eliminar el consumo de azúcar. Seguramente se
vera una disminución de peso corporal rápidamente pero con la consecuencia
de la perdida de masa muscular. Luego cuando la persona vuelve a sus hábitos
alimenticios normales volvemos a recuperar el peso inicial o incluso mas peso
de la cuenta es el llamado efecto yo-yo. Ahora yo propongo un sistema fácil para
adelgazar sin pasar hambre y sin hacer dieta solo comiendo saludablemente y
haciendo ejercicio regularmente.

Ahora bien ya teniendo claro cuantos kilos deseamos adelgazar pasamos a

clarificar nuestras metas:
Déficit calórico Días aprox. Días aprox. Días aprox. Días aprox.
diario para bajar de para bajar de para bajar de para bajar de
peso 2.2kgs peso 4.5kgs peso 7kgs peso 11kgs
500Kcal 35dias 70dias 105dias 175dias

700Kcal 25dias 50dias 75dias 125dias

900Kcal 19dias 39dias 58dias 97dias

1000Kcal 17dias 35dias 52dias 88dias

Muchas de las personas quieren bajar de peso rápidamente y en la menor

cantidad posible de días ahora bien si perdemos mucho peso y no hacemos
ejercicio de tonificación presentamos flacidez por que como perdimos grasa
también perdimos músculo.

Ahora bien nuestro siguiente paso es determinar nuestro gasto energético basal
con nuestro peso actual con la siguiente fórmula:

Hombres
10-18años 17.5*peso actual+651

18-30años 15.3*peso actual+679

30- 60años 11.6*peso actual+879

Mas de 60 años 13.5*peso actual +487

Mujeres
10-18años 12.2*peso actual+746

18-30años 14.7*peso actual+ 496

30-60años 14.7*peso actual+745

Mas de 60años 10.5*peso actual+596

Ya una vez que determinamos nuestro gasto energético basal calculamos

nuestro requerimiento calórico total con la siguiente formula que es la misma
para los dos sexos.

RCT: gasto energético basal (lo calculamos anteriormente)* nivel de actividad

física

Nivel de actividad física: es el tipo de actividad que realizamos en el día a día si

su trabajo es sedentario de estar sentado en una oficina y caminar pocos pasos
su actividad es ligera si es una ama de casa u n empresario o persona que se
anda moviendo constantemente su actividad es moderada y si su trabajo
presenta gran cantidad de actividad física movimientos de peso caminar
constantemente su actividad es pesada. También se toma en cuenta en este
criterio la realización de actividad física si usted no camina regularmente su
actividad es ligera si camina regularmente al a semana o hace ejercicios de
resistencia su actividad es moderada ahora si es una persona que hace deportes
camina y practica ejercicios de resistencia mas de 3 días a la semana su
actividad es pesada.

NIVEL DE ACTIVIDAD FISICA

Ligera Moderado Pesado

HOMBRE 1.55 1.78 2.10

MUJER 1.56 1.64 1.82

Eso nos da nuestro requerimiento calórico total que es la cantidad de Kcal.

diarias que consumimos para mantener nuestro peso actual y de donde vamos a
iniciar nuestro plan de reducción de calorías para la perdida de grasa corporal.

En la publicación de mañana mostrare la forma en que debemos distribuir esas

Kcal que hoy calculamos según los macronutrientes (proteínas, grasas y los
carbohidratos simples y complejos).