EISSN 1676-5133

doi:10.3900/fpj.3.1.47.s

Prescripcin de ejercicios a travs del test de 1RM en hombres entrenados

Artculo Original
Roberto Simo Programa de Ps-Graduao Lato Sensu em Musculao e Treinamento de Fora da Universidade Gama Filho. Departamento de Educao Fsica da Universidade Gama Filho. Universidade Catlica de Petrpolis. robertosimao@ig.com.br Marcus Aurlio Poly Programa de Ps-Graduao Lato Sensu em Musculao e Treinamento de Fora da Universidade Gama Filho Adriana Lemos Programa de Ps-Graduao Lato Sensu em Musculao e Treinamento de Fora da Universidade Gama Filho.

SIMO, R., POLY, M.A., LEMOS, A. Prescripcin de ejercicios a travs del test de 1RM en hombres entrenados. Fitness & Performance Journal, v.3, n.1, p.47-51, 2004. Resumen: Este artculo tuvo como objetivo vericar si el fallo muscular de ejercicios al 80% de 1 RM se relaciona con la zona de estmulo de acuerdo al preconizado por la literatura para el trabajo de fuerza y hipertroa muscular. El grupo estudiado fue de 25 individuos (25 6,1 aos) entrenados del sexo masculino. El test de 1 RM por previsin de Baechle fue aplicado en los ejercicios press de banca, sentadillas con barra y tirada por el frente. Despus de un intervalo de 48 horas fueran realizados los mismos ejercicios con el numero mximo de repeticiones posibles el 80% de 1 RM hasta la imperfeccin concntrica. Los valores medios obtenidos fueran de nueve para el press de banca, diez para la tirada alta y veinte para las sentadillas. Con estos resultados podemos concluir que el fallo muscular de ejercicios para el entrenamiento de fuerza y hipertroa muscular teniendo como base el porcentaje de 1 RM, no parece ser el medio ms adecuado para controlar la intensidad en el ejercicio de sentadillas. En contraposicin en el press de banca y tirada parece de ser lo bastante para guardar la zona de estimulacin segn lo citado por la literatura. Palabras clave - Fuerza. Hipertroa Muscular. Test de 1 RM.
Direccin para correspondencia:

UGF CEPAC Rua Manoel Vitorino, 553 Piedade Rio de Janeiro CEP 20748-900
Fecha de Recibimiento: noviembre / 2003 Fecha de Aprobacin: deciembre / 2003

Copyright 2004 por Colgio Brasileiro de Atividade Fsica, Sade e Esporte

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RESUMO
Prescrio de exerccios atravs do teste de T1 RM em homens treinados Este artigo teve como objetivo verificar se a prescrio de exerccios a 80% de 1RM est relacionada com a zona de estmulo, conforme preconizado pela literatura para o trabalho de fora e hipertrofia muscular. O grupo estudado foi de 25 indivduos (25 6,1) treinados do sexo masculino. O teste de 1RM por previso de Baechle foi aplicado nos exerccios supino reto, agachamento com barra, e puxada pela frente. Aps um intervalo de 48 horas, foram realizados os mesmos exerccios com o nmero mximo de repeties possveis a 80% de 1RM at a falha concntrica. Os valores mdios obtidos foram de nove para o supino, 10 para a puxada alta, e 20 para o agachamento. Com estes resultados, podemos concluir que a prescrio de exerccios para o treinamento de fora e hipertrofia muscular, tendo como base o percentual de 1RM, no parece ser o meio mais apropriado para controlar a intensidade no exerccio agachamento. Em contraposio, no supino e puxada o estmulo parece ser suficiente para manter a zona de estmulo conforme citado pela literatura. Palavras-chave - Fora; hipertroa muscular; teste de 1RM.

ABSTRACT
Exercise prescription thru the T1RM test in trained men This article aims to determine whether the prescription of exercise at 80% of 1RM is related to the stimulus zone, as advocated by the literature for the strength work and muscle hypertrophy. The studied group of 25 (25 6.1) trained subjects male. The 1RM test by prediction of Baechle was applied in straight bench press, with squat with bar, and front pulley. After an interval of 48 hours, were performed the same exercises with the maximum possible number of repetitions at 80% of 1RM until concentric failure. The average values were obtained as nine to the supine, 10 to high pulley, and 20 for the squat. With these results, we conclude that the prescription of exercises for the strength training and muscle hypertrophy, based on the 1RM percentage, does not seem the most appropriate mean to control the intensity in the squat exercise. In contrast, in the supine and in the pulley the stimulus appears to be sufficient to maintain the stimulus zone, as quoted in the literature. Keywords - Strength. Muscular hypertrophy. 1RM test.

INTRODUCCIN
La prctica de Ejercicios Resistidos est despertando el inters de uno inconmensurable nmero de practicantes, sea como forma de prevencin, promocin de la salud, motivos estticos y de ocio. Actualmente, los ER se haban vuelto un medio para mejora de la forma y del condicionamiento fsico de los atletas y no-atletas recomendado por el American College of Sports Medicine (ACSM, 2002). La popularidad de los ER se vuelve creciente, debido la diversas investigaciones demuestren los benecios del entrenamiento de fuerza para el desempeo y salud (SIMO, 2003). Sin embargo, son necesarios el entendimiento de deniciones, principios y mtodos para la prescripcin de una rutina de ER, en un modo que el profesional de Educacin Fsica posea bases sucientes que le permitan adecuar, interpretar y juzgar cuales los fundamentos y leyes del entrenamiento de fuerza irn a adecuarse a las necesidades de sus practicantes. La rutina de entrenamiento planeada y ejecutada correctamente resulta de ejercicios que, organizados sistemticamente, desarrollen la fuerza, mediante una adaptacin a la sobrecarga, pues de entre los componentes del entrenamiento de fuerza, la intensidad o carga utilizada en un ejercicio especco es una de las variables ms importantes (FLECK; KRAEMER, 1997). Ella puede ser denida de varias formas, pero las ms comnmente usadas son la absoluta (peso utilizado en el aparato o barra), y la relativa, expresa en porcentual de una repeticin mxima (% 1RM) (SIMO, 2003). En experimentos cientcos, el % 1RM es ampliamente utilizado, debido a ser accesible (BAECHLE; EARLE, 2000), sea como medida diagnstica de la fuerza muscular, o como parmetro para la prescripcin y monitorizacin de un determinado ejercicio (MACDONAUGH; DAVIES, 1984). Sin embargo, parece poseer poca practicidad el da a da por el ajuste peridico necesario para que la intensidad del entrenamiento no sea disminuida (FLECK; KRAEMER, 1997). LA intensidad de esfuerzo relatada en la literatura para ganados de fuerza e hipertroa es siempre superior a 60%, siendo generalmente en la mayora de los trabajos cientcos la 80% de 1RM, en un modo que el nmero de repeticiones vare entre seis la 12 RM (ACSM, 2002). KOMI, 2003;
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Este artculo tuvo como objetivo vericar si la prescripcin de ejercicios la 80% de 1RM est relacionada con la zona de estmulo, conforme preconizado por la literatura para el trabajo de fuerza e hipertroa muscular, en ejercicios que exigen la participacin de grandes agrupamientos musculares, como supino horizontal con barra, agachada, y arrastrada por la frente en el pulley alto.

MATERIALES Y MTODOS
Haban sido evaluados 25 hombres entrenados, con edad entre 18 y 38 aos (25 6,1), peso corporal entre 55 y 106kg (74,83 15,1), y estatura entre 161 y 197cm (174 6,6). Todos los individuos analizados eran fsicamente activos y ya practicaban ER al menos tres veces a la semana. Antes de la colecta de datos, todos los voluntarios respondieron negativamente a los tems del cuestionario PAR-Q, y rmaron un trmino de consentimiento. Tras la colecta de los datos antropomtricos, fue realizado el test de 1RM en los ejercicios supino horizontal, agachada con barra, y arrastrada alta a la frente con cogida supinada, con el objetivo de determinemos la carga mxima en una ejecucin completa del movimiento. Con el propsito de reducir el margen de error en el test de 1RM, se haban adoptado las siguientes estrategias: 1. Instrucciones estandarizadas haban sido establecidas antes del test, de modo que el evaluado estuviese informado de toda la rutina que envolva la colecta de datos; 2. El evaluado fue instruido sobre la tcnica de ejecucin del ejercicio, inclusive realizando-el algunas veces sin carga. El sujeto realizaba un nmero de repeticiones necesarias para sentirse seguro en la ejecucin del ejercicio; 3. El evaluador estaba atento cuanto a la posicin adoptada por el practicante de momento de la medida. Pequeas variaciones en el posicionamiento de las articulaciones envueltas en el movimiento podan accionar otros msculos, llevando la interpretaciones errneas de los apuntales obtenidos;
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Figura 1 Media de repeticiones por individuo

4. Los pesos, la barra de hierro, las anillas utilizadas en los aparatos fueron conferidos en balanza previamente calibrada; y 5. Los tests haban sido realizados siempre en el mismo horario para un mismo individuo. Para establezcamos la carga que generaba mayor fuerza muscular y la carga mxima en el test de 1RM, se utiliz equipamiento de la marca FISIOMAC, lnea Nexus (banco de supino horizontal, polea alta con carga en forma de placas pesando 5kg cada, soporte de agachada tipo Jaula). La barra utilizada fue la de 12kg con longitud de 180cm y anillas que comprendan de uno a 20kg de la marca FUNDIMIC. Segn Baechle y Earle (2000), la realizacin del test de 1RM debe comprender los siguientes pasos: 1. Instruir el individuo a calentarse con pesos ligeros de cinco la 10 repeticiones; 2. Providenciar un minuto de intervalo; 3. Estimar una carga de calentamiento que permita al individuo realizar de tres la cinco repeticiones y, tras ese calentamiento, aadir cargas de 4-9kg para miembros superiores y 14-18kg para miembros inferiores; 4. Tras ese procedimiento, dar dos minutos de intervalo; 5. Estimar cargas para el individuo completar de dos la tres repeticiones y, tras ese procedimiento, aadir cargas de 4-9kg para miembros superiores y 14-18kg para miembros inferiores; 6. Dar de dos a cuatro minutos de intervalo; 7. Hacer la adiccin de cargas: 4-9kg para miembros superiores y 14-18kg para miembros inferiores; 8. Estimular constantemente el individuo; 9. Si el individuo obtuvo xito, providenciar de dos a cuatro minutos de intervalo y volver al paso nmero 7; 10. Caso el individuo falle, dar dos a cuatro minutos de intervalo y disminuir la carga substrayendo de 2-4kg o 2,5-5% para miembros superiores y 7-9kg o 5-10% para miembros inferiores, y entonces volver al paso nmero 8; y
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11. Continuar aumentando o substrayendo la carga hasta el individuo realizar un movimiento completo sin capacidad de hacer la segunda repeticin. Tras 48 horas de la obtencin de las cargas mximas en el test de 1RM, los individuos haban sido sometidos a una sesin ms de evaluacin. En ese intervalo entre las sesiones, no fue permitida la realizacin de ejercicios que pudiesen inuenciar en la conabilidad de los dados. El segundo da, los evaluados deberan realizar mximo posible de repeticiones con 80% de la carga obtenida en el test de 1RM, en la misma ordenacin de los ejercicios cuando realizados en el test de 1RM. El intervalo entre los ejercicios, tras la obtencin del nmero mximo de repeticiones, fue de 10 minutos para completa restauracin. Caso el evaluado no se sintiese apto, un mayor tiempo de descanso era permitido. El anlisis de los datos fue realizada de forma descriptiva, a n de comparar el nmero de repeticiones realizadas a 80% de 1RM con el preconizado por la literatura como el ideal para las ganancias de fuerza e hipertroa muscular (BAECHLE; EARLE, 2000).

RESULTADOS
La gura 1 demuestra el nmero de repeticiones posibles de cada ejercicio para el mismo individuo. La media de repeticiones obtenida fue de 9 ( 1) para el supino horizontal, 20 (7) para el agachamento, y 10 ( 2) para la arrastrada por la frente. La tabla 1 demuestra las diferencias entre el nmero medio de repeticiones posibles de cada ejercicio para el mismo individuo.

DISCUSIN
Se sabe que todava hoy tanto profesionales de academia como investigadores utilizan porcentuales de 1RM para prescribir el entrenamiento de fuerza. Estos tambin predeterminan la intensiTabla 1 Datos descriptivos de la media del nmero de repeticiones

Supino Agachamento Estirn

Repeticiones a 80% de 1RM N Media DP 25 09 01 25 20 07 25 10 02

Min. 06 13 06

Max. 13 47 16
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dad del entrenamiento a travs de 60 a 80% de 1RM para fuerza de hipertroa (SIMO, 2003). Los estudios de la performance para diferentes intensidades en trminos porcentuales de 1RM pueden ayudar a esclarecer el comportamiento de diferentes grupos musculares y diferentes niveles de condicionamiento, determinando el nmero ideal de repeticiones para cada objetivo trazado (PEREIRA, 2001). Segn Baechle y Earle (2000), cargas con 80% de 1RM eran anteriormente vistas como una prescripcin relacionada primariamente para ganados de fuerza e hipertroa. Sin embargo, en los datos obtenidos en este estudio, fue observado que la prescripcin de cargas en el ejercicio de agachada a travs del test de 1RM presenta un nmero elevado de repeticiones (20 7), ocurriendo el predominio del desarrollo de la resistencia de fuerza sobre el de fuerza para hipertroa. En contraposicin, la media de las repeticiones obtenida en el supino horizontal (9 1) y arrastrada por la frente supinada (10 2) se situ dentro de la zona de estmulo conceptuada como buensima para ganados de fuerza e hipertroa (BAECHLE; EARLE, 2000). Hoeger et al. (1990) encontraron como resultado un nmero de repeticiones la 80% de 1RM en hombres entrenados hasta el fallo concntrica, mucho similar a los vericadosen este estudio, tais como: leg press 19 ( 9), supino 12 ( 3), arrastrada por tras 12 ( 4) repeticiones. Los ejercicios leg press y arrastrada por tras dirieron de nuestros ejercicios especcos, pues usamos la agachada y la arrastrada por la frente con las manos supinadas, pero debido la una similitud de los agrupamientos musculares y articulaciones envueltas observamos una proximidad en los resultados, inclusive en los desvos patrones. En nuestra investigacin, solamente estudiamos hombres entrenados, pero conforme Simo et al. (2002) el test de 1RM en mujeres entrenadas tambin parece ser fallo en la prescripcin del nmero de repeticiones. En ese estudio propuesto haban sido observados seis ejercicios, siendo tres para miembros inferiores y superiores. Los ejercicios leg press y supino haban obtenido la mediana de repeticiones de 21 ( 8) y 8 ( 3), respectivamente, lo que corrobor los dados encontrados por Hoeger et al. (1990). Hoeger et al. (1987, 1990) y Simo et al. (2002) demostraron que el nmero de repeticiones puede variar sensiblemente en diferentes ejercicios para un mismo porcentual de 1RM, debido a las caractersticas de las articulaciones envueltas, tamao de los agrupamientos musculares, y estado de entrenamiento del practicante. Eso indica que el mtodo para determinar las cargas suministradas en un programa de entrenamiento debe extrapolar porcentuales de 1RM, llevando en consideracin otras variables interventores. Los resultados del presente estudio tienden a conrmar esas proposiciones, una vez que fue observado un nmero alto de repeticiones para la agachada, la 80% de 1RM. En contraposicin, para lo supino y la arrastrada, nuestros dados parecen reproducir los resultados citados en la literatura para la prescripcin de fuerza e hipertroa (ACSM, 2002). Nuestra investigacin no promovi control de la velocidad, pero parece que eso fue importante en ciertos momentos. Una velocidad alta era impresa rpida en las primeras repeticiones y, con la instauracin de la fatiga, disminua considerablemente hasta la interrupcin del ejercicio. Aparentemente, en relacin directa a la dicultad de la ejecucin debido a la fatiga perifrica,
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la velocidad de movimiento Se volvi menor, lo que, por regla general, alter el tiempo de tensin. Eso puede ser constatado por el examen de las diferencias encontradas para el nmero medio de repeticiones y los respectivos desvos patrones. Cunto al tiempo de tensin, una velocidad de movimiento previamente determinada ocasiona tiempos de tensin similares para el mismo ejercicio. Varios son los credos que indican la velocidad del movimiento como una variable interventor en la ganancia de fuerza (WESTCOTT et al., 2001), pudiendo ser cambiada conforme la situacin. Por ejemplo, contracciones de baja aceleracin deben ser implementadas para aumentar la produccin de fuerza (KOMI, 2003). Incrementar la fuerza a la baja velocidad es una propiedad relacionada a los msculos de velocidad y tensin, pudiendo todava traer la ventaja de disminuir la inhibicin del rgano Tendinoso de Golgi (EDSTROM; GRIMBY, 1986). Por otro lado, una velocidad rpida de ejecucin puede resultar en diferentes adaptaciones de reclutamiento de unidades motoras y, consecuentemente, en ganados de fuerza especcos (BEHM; SALE, 1993; COELHO et al., 2002). Variaciones de la velocidad pueden, todava, provocar estmulos especcos para diferentes modos de contraccin. La carencia de informaciones especcas impide que se tejan recomendaciones ms necesitas sobre cual la mejor velocidad de ejecucin para ganados neurales o hipertrcos (SIMO et al., 2001a; SIMO et al., 2001b). Debido a ese estudio poseer una gran validez interna y baja validez externa, se sugiere que investigaciones deban ser realizadas en mquinas isocinticas con el propsito de control de la velocidad angular y, as, comparemos con nuestros resultados obtenidos. La relacin entre el porcentual de 1RM y el nmero de repeticiones que pueden ser realizadas vara con la cantidad de masa muscular necesaria para ejecutar el ejercicio. Los ejercicios de grupos musculares mayores parecen precisar de porcentuales mucho altos de 1RM para conservarlos en la zona de fuerza muscular de repeticiones mximas (FLECK; KRAEMER, 1997). Sin embargo, cuando abordamos la cuestin del volumen de entrenamiento para un mismo porcentual de carga, fue encontrado en la literatura que los agrupamientos musculares mayores soportan un mayor nmero de repeticiones, cuando comparados a pequeos agrupamientos (HOEGER et al., 1990; SIMO et al., 2002). Nuestros credos ratican la literatura, pues la media de repeticiones fue mayor en la siguiente secuencia: agachada, arrastrada y supino. Otro motivo que nos lleva a cuestionar los resultados y los datos obtenidos por Simo et al. (2002) y Hoeger et al. (1987, 1990) es la conabilidad en los instrumentos de medida, lo que es fundamental para que un investigador pueda garantizar la calidad y lo signicado de los dados de una investigacin, como por ejemplo la determinacin del impacto de un programa de entrenamiento (PEREIRA, 2001). La existencia de pocos estudios controlados sobre la conabilidad de los tests de fuerza/resistencia muscular en equipamientos dinmicos sugiere que esa calidad sea vericada antes de la realizacin de trabajos que utilicen esos mtodos, de forma a garantizar la calidad de los resultados para los ejercicios y la muestra en cuestin (PEREIRA, 2001). Rikli et al. (1996) recomiendan un periodo de adaptacin al test, adems de la realizacin de dos tests, utilizando los resultados del segundo cuando soportando con una poblacin anciana. As siendo, con base en la necesidad de reduccin del error de la
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medida y en los pocos estudios disponibles, sera recomendado que los sujetos participasen de algunas sesiones de adaptacin antes de la realizacin de los tests. Sin embargo, no parece haber indicacin del nmero adecuado de sesiones necesarias para alcanzar una adaptacin apropiada (PEREIRA, 2001). Quizs esas inferencias hayan interferido en nuestros resultados, pues los evaluados eran entrenados en ejercicios con pesos, pero no posean prctica en tests de 1RM.

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Adems, diversos factores pueden tener interferido en nuestros resultados, de entre los cuales podemos destacar velocidad de ejecucin, amplitud de movimiento, capacidad de activacin neural, estabilizacin postural, aprendizaje en la coordinacin, modulacin aferente, reduccin de la actividad del antagonista, motivacin, y tipo de bra muscular envuelta (ZHOU, 2000). CONCLUSIN La prediccin de 1RM a partir del test propiamente dicho tiene bajo poder de conabilidad, validez y delidad, sobre todo en individuos destreinados. La prescripcin del entrenamiento en base a nmero de repeticiones, suponiendo que ese nmero represente un porcentual de 1RM, no fue apoyada por los resultados de esa investigacin compactando con otros estudios propuestos HOEGER et al., 1987, 1990; (PEREIRA et al., 2001; SIMO et al., 2002). La diferencia entre ejercicios indica que un mismo nmero de repeticiones puede representar intensidades diferentes para agrupamientos musculares diferentes. Por lo tanto, podemos decir que son muchas las variables que inuencian la aplicacin del test de 1RM, como practicidad y aplicabilidad de las medidas, y que las personas reaccionan diferentemente al mismo programa de entrenamiento. As, la prediccin no puede ser generalizada, basada en el porcentual de carga ejecutada, quizs siendo mejor la prediccin de cargas por los tests submximos.

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