METODOLOGIA DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. 1. Definicin de Fuerza: a) Desde el punto de vista de la fsica: F= masa x aceleracin.

b) Desde el punto de vista de la biologa: capacidad de las miofibrillas de contraerse eficazmente. c) Desde el punto de la educacin fsica: la capacidad de un msculo para e ercer el m!ximo de esfuerzo con el fin de vencer una resistencia" si no #a$ movimiento aparente de la articulacin" se denomina contraccin isom%trica" si existe movimiento se denomina din!mica. &. 'ipos de contraccin muscular: a) (som%trica: cuando se produce la contraccin muscular" $ no vara la longitud del msculo" por e emplo: empu ar contra una pared. b) (sotnica: cuando se produce una contraccin muscular $ vara la longitud del msculo. )xisten dos tipos: * * +onc%ntrica: cuando se produce una contraccin muscular $ se acorta la longitud del msculo" por e emplo: flexin del codo con una mancuerna" se produce una contraccin conc%ntrica del bceps bra,uial. )xc%ntrica: +uando se produce una contraccin muscular $ se alarga la longitud del msculo" por e emplo" cuando realizo una extensin del codo con una mancuerna" se produce una contraccin exc%ntrica del bceps bra,uial.

-. 'ipos de fuerza: a) Fuerza m!xima: cuando se realizan pocas repeticiones $ con muc#o peso. ) emplo: levantadores de #artelofilia. b) Fuerza explosiva: +uando realizamos un nmero de repeticiones medio" pero a gran velocidad $ con un peso medio. .n saltador de longitud necesita fuerza explosiva" o el golpe de derec#a de un tenista. c) Fuerza resistencia: cuando se realizan gran cantidad de repeticiones con poco peso. /or e emplo: un piraguista. -. 0)'1D121345 D)2 )6'7)650()6'1 D) 25 F.)785: a) 5utocargas: realizada con el propio peso corporal. /or e emplo: flexiones de brazos. b) /esos libres: cuando utilizamos para desarrollar la fuerza discos9 barras $ mancuernas. c) 0a,uinas de musculacin. (mportante: para desarrollar los dos ltimos m%todos9 #a$ ,ue tener en cuenta como se calcula una repeticin m!xima9 mediante la siguiente formula:

1 70: /eso 2evantado:19;&<=*;9;&<=> n? de repeticiones" por e emplo si es en press* banca levanto =; @g" para calcular una repeticin m!xima: =;: 19;&<=*;9;&<=>A Bn? de repeticiones ,ue puedes realizar cuando levantas =;@g) ==;:19;&<=*;91AA===;:;9=A1= C&9C@g: este es el peso m!ximo ,ue puedes realizar con una repeticin en pres de banca.

TABLA RESUMEN PARA DESARROLLAR LA FUERZA.

CARGAS. 0!xima o subm!xima: =D*1;;) E 0edia. D;* =DE. 2gera media: &D*D;E

REPETICIN. SERIES. 1*D. A*1;. 1D*-;. -*D. -*D. -*D.

VELC. DE EJECUCIN. Fa a. 0!xima. Fa a.

TIPO DE FUERZA. 0!xima Gipertrofia. /otencia 7!pida. Fuerza* 7esistencia.

TABLA RESUMEN DE LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN FUNCIN DEL TIPO DE MANIFESTACIN DE FUERZA QUE ESTAMOS DESARROLLANDO.

&

FUERZA MXIMA (MTODOS).

CARACTERS TICAS.

FUERZA EXPLOSIVA (MTODOS).

CARACTERS TICAS. -;*<;E de una 70" A:1;reptc. :-*D series $ -:D min de descanso entre serie.

FUERZARESISTENC IA.

Ca a!"# $%"& !a%.

(ntensidades m!ximas (.

(ntensidades m!ximas ((

C;*1;;E de una 70.H* =series:1* -repetc:-* Dmin de descanso entre serie. =D*C;E de una 7. 0. " -* D reptc:H*D series:-*Dmin. de descanso entre serie. =;*=DE de una 7.0. :D*< repetc por serie: -*D series:descans o de -*D min. entre serie. <;*=;E de una 7.0.:A* 1& repeticiones por serie:-*D series:&*D min de descanso entre serie.

0%todos de esfuerzos din!micos.

Fuerza <;:=DE" 1D* resistencia de -; potencia: repetc:pausa de =* 1;I:series &* H. Fuerza* resistencia de corta duracin. D;*A;E de una 7.0." repeticiones: -;* A;E:pausa: A;*C;J: -*A series. Fuerza D;*A;E de resistencia de una 7.0.: media repetciones duracin. #asta la f!tiga" pausa &*DI:&*H series. Fuerza -;*D;E de resistencia de una 7. 0.9 larga repeticiones duracin. #asta la f!tiga:pausa 1*HI:series &* H

0%todo exc%ntrico* conc%ntrico explosivo.

<;*C;E:A*= repetc. /: -*D series :D min de descanso entre serie. +onsiste en realizar el gesto especfico de un deporte pero con gomas. D*1; repetic. /or serie9 -*D series:-*1; min de descanso entre serie.

0%todos de repeticiones (

) ercicios especficos con cargas.

0%todos de repeticiones ((

0%todo pliom%trico: multisaltos9 multilanzamientos. +ombina la fase conc%ntrica de una contracin muscular seguida de una fase exc%ntrico" con un periodo mu$ corto entre un $ otro. /or e emplo: saltar desde una altura9 caer $ luego realizar otro salto.

0%todos de A;*<DE de repeticiones ((( una 7.0.:A* 1& repeticiones9 -*D series" -*D de descanso entre serie.