Fiche AP5 - Les tirements :

pourquoi faut-il stirer quand on fait du sport ?

Les exercices dtirements font partie intgrante de toutes les pratiques sportives (quil sagisse de sport au quotidien ou de sport de haut niveau), quels que soient lge et le niveau du pratiquant, dabord parce quils entretiennent llasticit du muscle et permettent un geste sportif efficace. Ils agissent la fois sur les composantes musculaires (les fibres musculaires, les aponvroses et les tendons) et sur larticulation (la capsule et les ligaments). Les tirements jouent un rle capital deux moments clefs : lchauffement, car ils constituent une prparation optimale leffort : ils augmentent la temprature locale, favorisent la mise en route neuromusculaire et prparent muscles, tendons et articulations aux tensions quils vont subir lors des diffrents gestes sportifs ; en phase de retour au calme, car ils favorisent le retour la normale sur le plan articulaire et musculaire : ils contribuent restaurer les micro lsions lies leffort, ce qui est un facteur dterminant de prvention des micro traumatismes en particulier des membres infrieurs ; ils restaurent llasticit musculaire et vacuent les courbatures conscutives un effort violent. Les tirements au quotidien. Dans la vie quotidienne, chacun accumule de nombreuses tensions musculo-tendineuses et articulaires : travail sur ordinateur, port de charges lourdes, longs trajets en voiture, etc. Plus le corps vieillit, plus ces tensions deviennent raideurs et peuvent tre lorigine de douleurs. La pratique dtirements permet dacqurir une meilleure mobilit et damliorer la souplesse des articulations, des muscles et des tendons. Les tirements peuvent tre raliss dans diffrentes positions (debout, assis, couch) et il est facile den insrer quelques uns dans la vie quotidienne. Pour tre efficace et sans danger, la pratique des tirements demande cependant un minimum de vigilance (attention aux postures, en particulier) et doit se faire au calme : tirer un muscle en soi ne sert rien, si les diffrentes articulations quil met en jeu ne sont pas bien positionnes.

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Les deux formes principales dtirements.

La notion importante dans le travail dtirement est celle dtirement actif et passif, car on ne doit pas stirer de la mme faon avant et aprs leffort. Ltirement actif ( chauffement) : cest lassociation dune contraction musculaire dynamique et dun tirement. Ce sont les exercices qui sont pratiqus en phase dchauffement, car ils favorisent laugmentation de la temprature et lactivation neuromusculaire. On effectue dabord une contraction musculaire pendant 6 10 secondes, on relche, puis on tire ensuite ce mme groupe musculaire pendant 6 10 secondes. Exemple : course sur place avec monte de genoux suivie dun tirement des quadriceps

Ltirement passif (retour au calme) : cette forme de travail va restaurer les capacit lastiques du muscle. Cest la plus employe en phase de retour au calme (aprs leffort), car cest elle qui procure un effet de dtente prononc. On adopte la posture progressivement, puis on va laccentuer lgrement pour crer une tension plus importante, pendant 10 20 secondes et faire ensuite un retour la position de dpart lent et guid. Il faut : proscrire les mouvements de lancer et les temps de ressort ; mobiliser le muscle de faon progressive. Ce sont les principes fondamentaux de tout exercice dtirements, quils soient actifs ou passifs.

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Les conseils fondamentaux pour stirer efficacement.

Le travail dtirement est simple, facile mettre en uvre et il apporte beaucoup sur le plan de la prvention des problmes musculaires, tendineux et articulaires. Stirer efficacement et sans risque ncessite simplement de respecter quelques principes fondamentaux : Travailler en douceur, sans -coup ni temps de ressort : chercher, au contraire, une mise en tension progressive du muscle et des articulations ; Eviter de faire les exercices dtirements froid : toujours les faire prcder par une lgre activation musculaire locale (marche, course, sautillements, cercles de bras) ; Etre toujours vigilant sur les sensations ne jamais forcer le signal dalarme que constitue la douleur ; Ne pas bloquer la respiration : pendant les exercices, expirer sur le temps dextension ; Pratiquer rgulirement ces exercices pour obtenir vraiment un effet bnfique, car il vaut mieux pratiquer souvent quelques exercices que beaucoup de temps en temps ; Respecter le temps de travail : garder la position dtirement pendant 6 10 secondes lchauffement, et jusqu' 20 secondes en phase de rcupration. Cest le temps ncessaire pour que lexercice soit pleinement efficace. Le travail dtirement est une dmarche commune lensemble des pratiques sportives, quil sagisse de simples activits quotidiennes, de sport occasionnel, de pratique scolaire voire de sport de haut niveau.

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Exemples dtirements utilisables dans la vie quotidienne et pour tous les sports.
Le cou, la nuque et la ceinture scapulaire.
Position de dpart : Debout jambes cartes, main droite dans le dos tenant le poignet gauche. Mouvement : Incliner la tte latralement droite et tirer simultanment le poignet gauche de ce mme cot vers le bas. Ltirement sera ressenti sur le cot du cou. Recommencer lexercice en changeant la prise de main et en inclinant la tte sur le cot gauche. Avant leffort : garder la position 10 secondes et alterner cet exercice avec des cercles trs lents de la tte pendant 10 secondes. IMPORTANT : ne pas incliner la tte en avant ni en arrire (garder le regard fix vers lavant) et viter les mouvements de rotation de la tte.

Position de dpart : Allong sur le dos, genoux flchis, pieds plat au sol, mains derrire la tte. Mouvement Tirer lentement et progressivement la tte vers le haut et lavant. La sensation ressentie est un allongement de la nuque. Cest un exercice de type rcupration, trs utile galement pour combattre les sensations de fatigue et les contractures qui apparaissent au niveau de la nuque dans la vie quotidienne (travail sur ordinateur, long trajet en voiture, etc.) IMPORTANT : cet exercice doit tre pratiqu avec beaucoup de douceur et de progressivit.

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Les muscles du dos (spinaux et grand dorsal)

Position de dpart Debout, genoux lgrement flchis pour bloquer le bassin, allonger les deux bras vers le haut et (si possible) entrelacer les doigts. Mouvement Incliner latralement les membres suprieurs et le buste sur le cot, marquer la position, puis recommencer de lautre cot. La sensation dtirement doit tre ressentie sur tout le cot du corps. Cet exercice tire la colonne vertbrale dans son ensemble et chauffe les muscles et articulations qui la composent Important : pour bien raliser cet exercice il ne faut sincliner ni en avant ni en arrire pendant toute la dure du travail : le regard doit rester fix devant soi, ne pas cambrer le dos.

Position de dpart : A genoux, fesse sur les talons, bras tendus vers lavant. Mouvement Faire glisser les mains le plus loin possible vers lavant et repousser en mme temps les fesses le plus loin possible vers larrire. Ltirement doit tre ressenti sur lensemble du dos. La colonne vertbrale prise entre ces deux tractions de sens oppos va stirer : il faut garder la position 20 secondes. Excellent exercice de rcupration : pratiquer aprs leffort sportif et utiliser largement dans la vie quotidienne quand on prouve une sensation de fatigue du dos

Important : pour bien raliser cet exercice : ne pas relever la tte vers le haut, le regard doit tre orient vers le sol. Bien verrouiller le dos pour viter dtre cambr (hyper lordose).

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Les pectoraux et larticulation de lpaule

Position de dpart Debout, jambe gauche avance, genou lgrement flchi, jambe droite en arrire, les doigts des mains croiss dans le dos. Mouvement Soulever les bras, les avant-bras et les mains vers le haut et garder la position. A lchauffement, cet exercice doit tre altern avec des cercles de bras qui vont prparer larticulation de lpaule leffort. Alterner 10 secondes dtirement avec 10 secondes de cercles de bras. Cet exercice mobilise larticulation de lpaule et tire particulirement les muscles pectoraux (en avant de la poitrine) Important : Cet exercice est trs bnfique, mme si les mains ne peuvent pas tre souleves trs haut.

Position de dpart Debout jambes cartes de la largeur du bassin, la main droite est place dans le dos, la main gauche attrape le coude droit lev vers le haut. Mouvement Tirer latralement le coude droit vers le cot gauche et vers le haut, puis recommencer de lautre cot (en inversant la position des mains). Cet exercice peut galement tre ralis en position assise : il est facilement utilisable dans la vie courante Important : garder le dos le plus droit possible pendant cet exercice. Les petites articulations comme le poignet ou le coude ncessitent moins dtirement que lpaule.

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Les pectoraux et larticulation de lpaule.

Position de dpart Debout, jambes cartes lgrement flchies, mains en appuis (sur le bord de table, sur le dossier dune chaise, etc.) dos plat, inclin vers lavant. Mouvement Pousser vers le bas pour enfoncer le buste vers le sol, pousser le bassin vers larrire. Cet exercice est efficace avant une activit sportive et Cet exercice mobilise bien larticulation de lpaule et procure galement une sensation trs agrable dtirement complet de toute la colonne vertbrale surtout en phase se rcupration (aprs) Important : ne pas faire de temps de ressort mais une descente lente, progressive et complte.

Les muscles des cuisses (psoas)

Position de dpart Debout, en appuis sur le pied gauche (on peut prendre appuis sur un mur avec la main gauche pour avoir une position stable) attraper le pied droit avec la main droite. Mouvement Tirer la cheville et le genou vers larrire. Ltirement doit tre ressenti sur la partie avant de la cuisse. Recommencer ensuite en inversant la position. Cet exercice est aussi utile avant la pratique sportive quaprs : il permet un tirement complet des muscles du quadriceps. Cet un exercice fondamental dchauffement pour toutes les activits de base de course, de sauts, dacclrations, etc

Important : attention, penser garder le dos plat et ne pas cambrer les reins pendant lexercice

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Position de dpart Debout en fente avant, genou flchi 90, jambe droite tendue en arrire. Mouvement Descendre le bassin vers le sol en flchissant le genou gauche vers lavant et en gardant le genou droit tendu. Ltirement doit tre ressenti sur la partie avant de la cuisse. Recommencer ensuite en inversant la position des jambes. Cest galement un exercice de base de rcupration (aprs leffort de course par exemple) tenir alors pendant 20 secondes A lchauffement, alterner ltirement (10 secondes) avec des montes de genoux sur place (10 secondes) Important : ne pas faire de temps de ressort mais une descente lente, progressive et complte.

Les muscles des cuisses (ischio-jambiers)

Position de dpart En position debout, pied droit pos sur une chaise, jambe tendue en arrire et pointe de pied releve, lautre jambe tendue en arrire. Mouvement Pencher lentement le buste vers lavant et pousser le bassin vers larrire. Ltirement doit tre ressenti sur la partie arrire de la cuisse droite. Recommencer lexercice en changeant de cot. Cet exercice est trs important dans la phase de rcupration leffort, il doit systmatiquement faire partie de tout chauffement prparatoire des efforts de course par exemple Important : penser bien garder la pointe de pied redresse et ne En phase de rcupration : plus leffort aura t long et intense, il faudra tirer les ischio-jambiers pour limiter les courbatures jamais faire de temps de ressort, mais une descente lente et contrle.

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Les adducteurs
Position de dpart Debout, jambes cartes, buste un peu pench vers lavant, talon au sol, jambe droite tendue sur le cot, jambe gauche lgrement flchie. Mouvement Flchir le genou gauche et descendre progressivement le bassin vers le bas en gardant la jambe droite tendue sur le cot. Ltirement doit tre ressenti la partie interne de la cuisse droite. Recommencer en inversant la position des jambes. Cet exercice concerne des muscles trs fragiles : les adducteurs. Il doit tre altern avec des sautillements sur place (10 secondes). Aprs leffort : lexercice doit tre prolong pour chaque jambe (20 secondes). Important : ne pas faire de temps de ressort mais une descente lente pour amener le bassin le plus bas possible.

Les mollets (triceps sural)

Position de dpart Debout, jambe droite flchie en avant, jambe gauche tendue en arrire. Mouvement Pousser progressivement le bassin vers lavant en gardant le genou gauche tendu en arrire. Ltirement doit tre ressenti dans le mollet gauche. Recommencer ensuite de lautre cot. Cet exercice trs important doit tre ralis systmatiquement avant et aprs leffort.

Avant leffort : alterner lexercice (10 secondes) avec des sautillements sur place (10 secondes). Aprs leffort : tirer plus longuement chaque mollet (20 secondes)

Important : le bassin et le tronc doivent rester en position verticale et sans torsion et la descente doit tre lente et trs progressive.

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