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R V: C ar bohi dr at os: Al ados o enem i i gos en t u ej er ci ci o?

CARBOHIDRATOS: Aliados o enemigos en tu ejercicio?

Por: Jssica Quesada G., M.Sc. A sesora del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

El miedo al consumo de carbohidratos porque promueven el aumento de peso es un mito que ha prevalecido a travs de los aos. Recientemente, han salido al mercado gran cantidad de productos sin carbohidratos, dando el mensaje de que son productos ms saludables al no contener este nutriente. Nada ms lejos de la verdad! Los carbohidratos son en realidad la principal fuente de energa de nuestro cuerpo, por lo que son indispensables sobretodo para las personas que se ejercitan. Si sos de las personas que se preocupan por su alimentacin y se ejercitan frecuentemente, es importante que leas detenidamente las siguientes afirmaciones. 1. Los carbohidratos son la principal fuente de energa durante el ejercicio. 2. Las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas. 3. El consumo de carbohidratos durante el ejercicio retrasa la aparicin de la fatiga. 4. Nuestro cerebro funciona slo con carbohidratos. 5. El consumo de una bebida deportiva con carbohidratos durante el ejercicio puede ayudar a disminuir el consumo de caloras durante el resto del da. 6. El consumo de una bebida deportiva no afecta la prdida de peso. _________________________________________________________________________________________ 1. LOS CA RBOHIDRA TOS SON LA PRINCIPA L FUENTE DE ENERGA DURA NTE EL EJERCICIO Los carbohidratos son e l m e jor com bustible para m om e ntos e n los que tu cue rpo se e ncue ntra e n m ovim ie nto. En e je rcicios inte rm ite nte s, e s de cir, aque llos que com binan m ovim ie ntos de alta inte nsidad con pe rodos de re cupe racin, com o e l spinning, los ae rbicos, le vantam ie nto de pe sas y los de porte s de conjunto com o e l basque t y e l ftbol, los carbohidratos son indispe nsable s. En e ste tipo de e je rcicios de alta inte nsidad, e l cue rpo pue de utilizar m s fcilm e nte los carbohidratos para darte e ne rga y m ante ne r tu ritm o de e je rcicio (1). 2. LA S RESERVA S DE CA RBOHIDRA TOS EN EL CUERPO SON LIMITA DA S Aunque los carbohidratos son los sustratos m s utilizados durante e l e je rcicio, e l cue rpo hum ano tie ne una capacidad lim itada de alm ace nar carbohidratos. Estos nutrie nte s se alm ace nan e n e l m sculo e hgado e n form a de glucge no; ade m s, la sangre transporta pe que as cantidade s de glucosa. Estas re se rvas e quivale n a unas 1200 2000 k cal, las cule s pue de n lle gar a agotarse de spu s de un e ntre nam ie nto inte nso (2). Ade m s, gran parte de l glucge no de l hgado se gasta durante la noche . Si e l cue rpo no re cibe los alim e ntos y lquidos ade cuados, no podrs re cupe rar tus re se rvas de e ne rga, tu capacidad de m ante ne r e l ritm o de l e je rcicio se ve r afe ctada lle gando m s rpido a la fatiga y no te ndrs avance s e n tu e ntre nam ie nto.
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3. EL CONSUMO DE CA RBOHIDRA TOS DURA NTE EL EJERCICIO RETRA SA LA A PA RICIN DE LA FA TIGA . La fatiga e s la incapacidad que e x pe rim e nta tu cue rpo para se guir e je cutando un m ovim ie nto. Una de las principale s causas de fatiga e s e l agotam ie nto de las re se rvas de glucge no que tie ne e l cue rpo ocasionando un de sce nso e n la glucosa sangune a (azcar e n la sangre ) (3). Este bajn de l azcar e n la sangre e s de te ctado no slo por los m sculos que la ne ce sitan sino tam bi n por e l ce re bro, lo cual ocasiona fatiga y te ndrs que de te ne r tu e je rcicio. Si lo que buscs e s pe rde r grasa corporal, e sto no e s una bue na se al, pue s ne ce sits soste ne r e l nive l de e je rcicio por m s tie m po para alcanzar e ste obje tivo. Se ha de m ostrado que las pe rsonas que consum e n carbohidratos durante e l e je rcicio inte rm ite nte tardan m s tie m po e n lle gar a la fatiga y pe rcibe n e l e je rcicio m s lige ro (4). Por lo tanto, si consum s carbohidratos durante e l e je rcicio, podrs trabajar m s fue rte y durante m s tie m po (5,6). 4. NUESTRO CEREBRO FUNCIONA SLO CON CA RBOHIDRA TOS. Algunos te jidos com o e l ce re bro y e l siste m a ne rvioso slo utilizan carbohidratos com o e ne rga, por lo cual, la baja de azcar e n sangre pue de re pe rcutir e n tu conce ntracin y e n la re alizacin de tare as de e le vada com ple jidad, com o las que se re quie re n e n algunas disciplinas de fitne ss com o los ae rbicos. Ade m s, si sos de las pe rsonas que lle gan al gim nasio e n ayunas o de spu s de varias horas de habe r consum ido tu ltim a com ida, si no sum inistrs la cantidad de carbohidratos ade cuada cuando e m pe zs e l e je rcicio y tu cue rpo te e x ija m s, pod s e x pe rim e ntar confusin, irritabilidad, p rdida de m e m oria, fatiga, lle gando incluso a m are os o hasta p rdida de l conocim ie nto. Todos e stos sntom as se pre se ntan de bido a que no le sum inistraste suficie nte com bustible a tu ce re bro. 5. EL CONSUMO DE UNA BEBIDA DEPORTIVA CON CA RBOHIDRA TOS DURA NTE EL EJERCICIO PUEDE A YUDA R A DISMINUIR EL CONSUMO DE CA LORA S DURA NTE EL RESTO DEL DA . Ex iste la cre e ncia e ntre e ntre nadore s y practicante s de l fitne ss de que e l consum o de carbohidratos e s una prctica inade cuada que no ayuda a pe rde r pe so. Sin e m bargo, e x iste e vide ncia pre lim inar que m ue stra que cuando se consum e una be bida con 6% de carbohidratos durante e l e je rcicio de m ode rada inte nsidad, las pe rsonas tie nde n a consum ir m e nos caloras durante e l re sto de l da, com parado con aque llas que durante su e je rcicio no tom an nada o consum e n be bidas sin carbohidratos (7). Las be bidas de portivas, por su dulzor y sus carbohidratos, dism inuye n la se nsacin de ham bre y aum e ntan la se nsacin de sacie dad, lo cual te pue de ayudar a no consum ir cantidade s e x ce sivas de alim e ntos cuando concluye s tu rutina e n e l gim nasio. 6. EL CONSUMO DE UNA BEBIDA DEPORTIVA NO A FECTA LA PRDIDA DE PESO Se tie ne la cre e ncia de que las be bidas de portivas con carbohidratos son altas e n caloras y anulan lo que se que m a durante e l e je rcicio. Sin e m bargo, una be bida de portiva com o Gatorade aporta slo 57 k cal por cada 240 m l, alre de dor de la m itad de caloras de la m ism a racin de jugo de m anzana. Por lo tanto, no e s cie rto que e sta be bida hidratante conte nga una cantidad e x ce siva de carbohidratos que dificulte la p rdida de pe so, pue s e stas caloras pue de n e star conte m pladas de ntro de tu plan de alim e ntacin para que te ngas e ne rga e n e l m om e nto e n que m s se ne ce sita. //REFERENCIA S: 1. C oyle , E.F. Substrate utilization during e x e rcise in active pe ople . Am J C lin Nutr 61 (suppl) :968S 979S, 1995. 2. Aragn-Vargas, L.F. Me tabolic and Pe rform ance R e sponse s to C arbohydrate Intak e During Ex e rcise . En: Maughan, R .J. y Murray, R . Sports Drink s: Basic Scie nce and Practical Aspe cts. Unite d State s of Am e rica: C R C Pre ss, pp. 153-182, 2001. 3. Davis, J. M. Brain Fue l: C arbohydrate s, Ex e rcise and C NS function. Hot Topics in Sports Nutrition. Gatorade Sports Scie nce Institute , 2002. (www.gssiwe b.org). 4. W e lsh, R . S., Davis, J. M., Burk e , J. R . y W illiam s, H. G. C arbohydrate s and physical m e ntal pe rform ance during inte rm itte nt e x e rcise to fatigue . Me d Sci Sports Ex e rc 34(4):723-731, 2002. 5. Be low, P.R . e t al. Fluid and carbohydrate inge stion inde pe nde ntly im prove pe rform ance during 1 hour of inte nse cycling. Me d Sci Sports Ex e rc, 27: 200-210, 1995. 6. Me nze l, K.L. e t al. Max im al powe r in football playe rs is incre ase d by full fluid re place m e nt and fatigue re duce d by carbohydrate be ve rage s. FASEB J, 13: A1050. 1999. 7. Me lby, C . e t al (2002). Effe ct of C arbohydrate Inge stion during Ex e rcise on Post-e x e rcise Substrate O x idation and Ene rgy Intak e . Inte rnational Journal of Sports Nutrition and Ex e rcise Me tabolism , 12, 294-309, 2002.

Qu es el GSSI? C on su se de e n Barrington, illinois, e l Instituto de C ie ncias de l De porte Gatorade (GSSI, Gatorade Sports Scie nce Institute ) e s una e ntidad
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de dicada a la inve stigacin y a la e ducacin, e stable cida e n 1988, que tie ne por obje to com partir inform acin actualizada y e x pandir e l conocim ie nto sobre la nutricin e n e l de porte y la cie ncia de l e je rcicio fsico e n be ne ficio de l m e joram ie nto de l re ndim ie nto y e l bie ne star de los atle tas. Ade m s de contar con laboratorios de fisiologa de l e je rcicio fsico, de bioqum ica y de e valuacin se nsorial de l e je rcicio fsico propios, e l GSSI tam bi n trabaja con cie ntficos de prim e ra lne a que de se m pe an sus actividade s e n unive rsidade s de todo e l m undo para profundizar las inve stigacione s e n e l re a de la cie ncia de portiva y la nutricin e n e l de porte . El Instituto se ha transform ado e n una organizacin ge nuinam e nte inte rnacional e n los ltim os aos y, e n la actualidad re ne a casi 110.000 m ie m bros e n m s de 145 pase s e n todo e l m undo.

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