Manejo del Estrs

Ingrid Moretti
Actualizado julio 2007

CONTENIDO PROGRAMTICO Para alcance de los objetivos de aprendizaje

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Introduccin sobre las bases tericas biolgicas del STRESS Identificacin de los elementos estresores para cada persona Identificacin de las reas estresantes en la persona Herramientas para conocerse mejor consigo mismo Ejercicio individual para diagnstico Ejercicio colectivo para inicio de las reflexiones Lo positivo y lo negativo de la cuestin Ejercicio de Relajacin ! Internali"acin de los beneficios f#sicos y mentales de la relajacin y meditacin $ctividad grupal sobre limitaciones% &eutrali"ar o revalori"ar T'cnicas de manejo y control del STRESS Ejercicio ( sobre )editacin La ansiedad y la angustia% *lan individual para manejar conscientemente el STRESS

OB ETI!O" DE# TA##ER$

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+onscienti"ar la afectacin del funcionamiento integral de la persona Reali"ar un autodiagnstico ,ue gu#e soluciones Explorar nuevas opciones y dar lugar a una recuperacin rpida del e,uilibrio $prender t'cnicas de Relajacin ,ue condu"can al -ienestar Integral )ejorar la capacidad y efectividad en las acciones y decisiones de nuestra vida cotidiana .ortalecer la $utoestima para vivir con mayor madure" y plenitud

METODO#OG%A &TI#I'ADA$ El Taller es completamente vivencial participativo/ prctico/ de reflexiones internas profundas a nivel consciente en cada uno de los participantes/ ,ue conlleven al autodiagnstico de los niveles particulares de STRESS/ a fin de guiar la toma de decisiones 0acia el mejoramiento y control del stress/ de manera ,ue no afecte el e,uilibrio integral de la persona y restable"can el bienestar personal%

REG#A" DE# &EGO$

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Dialo(ar) no disc*tir Ten(a el valor de e+*ivocarse A+*, nadie est- e+*ivocado) todos tene.os raz/n Modo correcto de e0presarse$ o 1o creo 222 o 3o opino 222 o 3o pienso 222 o 3o considero 222 o A .i .e parece 222

No se aceptan ideas cate(/ricas) s/lo personales) as, conse(*i.os el respeto .*t*o 1 la participaci/n activa2

ACEPTAMO" #A" REG#A" DE# TA##ER4444

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BA"E" TEORICA" BIO#5GICA"

Entendamos los conceptos del primer orden, y luego podemos comprender mejor las bases tericas y prcticas sobre el STRESS. De6inici/n de "A#&D$ 1esde el punto de vista general/ la salud puede ser definida como el estado f#sico y psicolgico2emocional en el cual cada persona disfruta de su mxima capacidad de adaptacin ,ue corresponde al ser 0umano% Es el dis6r*te de la .-0i.a capacidad de adaptaci/n +*e posee el individ*o2 +uando sea necesario reaccionar por un est#mulo/ es entonces nuestra capacidad de reaccin/ ante tensiones generadas por nuestro entorno junto a nuestra interaccin/ sin ,ue por ello produ"ca efectos negativos sobre nuestro 0umor% Ser ms sano a,uella persona ,ue no compromete su salud/ y no padece de alteraciones en el entorno/ por ejemplo3 insomnio/ 0bitos adictos/ deprimido/ mal0umorado/ etc% La reduccin de la capacidad de adaptacin f#sica y psicolgica2emocional conduce realmente a la perdida de la salud/ es decir a la enfermedad% De6inici/n de "TRE""$ +onsiste en a,uella respuesta del organismo ante cual,uier evento/ en el cual las demandas ambientales/ las demandas internas/ o ambas agotan o exceden los recursos de adaptacin del sistema social o del sistema orgnico de la persona% De.andas A.bientales !s2 De.andas Internas2 E6ectos del "tress$ *artiendo del concepto de H4)E4ST$SIS3 e,uilibrio de las funciones del organismo% Es el balance entre lo fisiolgico y el organismo% Ej%3 la toma de oxigeno y la frecuencia de la onda respiratoria5 en condiciones normales estas funciones estn en balance o e,uilibradas3

"tress a(*do !s2 "tress cr/nico

El Stress puede ser $gudo3 +uando cesa por si mismo al pasar la situacin estresante%
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4 puede ser +rnico3 cuando ,ueda residuo del paso de la situacin/ lo cual necesita intervencin para canali"ar y desec0ar definitivamente% Tericamente/ sin el proceso 0omeosttico/ el cuerpo permanece en altos niveles asociados a la actividad f#sica/ pero 'ste proceso 0ace ,ue el cuerpo recupere su balance normal durante el descanso o cese de la actividad% El organismo por si mismo se recupera% El Stress no siempre tiene consecuencias negativas% Los procesos puestos en accin por el stress agudo nos permiten clavar los frenos o girar el auto para no atropellar a un peatn% Sin embargo/ dependiendo de nuestro estilo de vida/ trabajo/ personalidad y otros factores/ podemos encontrarnos en un estado de dese,uilibrio ms o menos permanente% *uede pasar ,ue el cuerpo no regrese a un estado de e,uilibrio/ sino se mantiene a un nivel elevado/ este pe,ue6o dese,uilibrio 7a menudo no es percibido por nosotros8 es lo ,ue frecuentemente causa una variedad de problemas3 fisiolgicos/ psicolgicos e interpersonales% 7*e s*cede c*ando el "TRE"" no es s*perado8 En situaciones externas/ donde altos niveles de stress permanecen sin disminuir/ el individuo eventualmente sufre un colapso/ Ej%3 fatiga de batalla% Simplemente los sistemas fisiolgicos se apagan/ perdemos el conocimiento del stress/ o bien nos desmayamos% $s# ,ue en las ms extremas situaciones de stress crnico/ nuestro cuerpo nos informa claramente ,ue la situacin ya no es tolerable% *uede resultar3 +ambios en los procesos f#sicos% 1a6os de rganos% Enfermedad seria en su inicio%

E0iste *na (ran variedad de en6er.edades o condiciones 6,sicas +*e parecen estar directa o indirecta.ente relacionadas con el "TRE""2 CA"O" #E!E" CA"O" E9TREMO"

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1olores de cabe"a )alestares estomacales *roblemas gastrointestinales Irritaciones de la piel Susceptibilidad a infecciones *resin alta

)igra6as 9lceras +olitis Ec"ema Tuberculosis Infartos

$un,ue no 0ay evidencia concluyente ,ue relacione el Stress con desordenes espec#ficos/ se puede observar ,ue todos los problemas f#sicos 1escritos anteriormente y comprenden los mismos cambios fisiolgicos ,ue normalmente ocurren al responder a3 situaciones de STRESS%

E:ECTO" EMOCIONA#E" DE# "TRE"" CR5NICO$ EMOCI5N es *na palabra +*e se *tiliza para describir senti.ientos internos +*e p*eden variar a.plia.ente en intensidad2 ;a1 varias caracter,sticas de las e.ociones +*e la <acen di6,cil de e0a.inar en relaci/n a los e6ectos del "TRE""$
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La emocin es un proceso interno, que otras personas pueden conocerla. La emocin es nica en cada individuo, somos di erentes. La e!presin de la emocin es nica en cada persona, un mismo sentimiento puede ser e!presado muy di erente. Los sentimientos tienen a ser cortos, tienden a irse rpidamente. Los sentimientos generalmente se e!presan en combinacin. "uestra cultura nos alienta #a dis ra$ar ciertos sentimientos.

1adas las cualidades :nicas/ subjetivas y alusivas de los sentimientos/ cuales son entonces los resultados del STRESS crnico; #a depresi/n 1 la ansiedad2 La depresin es una <reaccin caracteri"ada por la apre0ensin/ auto devaluacin/ sentimientos de culpabilidad y menosprecio/ abatimiento y un concepto pesimista de s# mismo= La ansiedad/ es generalmente un estado placentero acompa6ado de excitacin fisiolgica y de elementos de apre0ensin/ culpabilidad/ y un sentimiento de desastre% Se distingue del miedo en ,ue es una reaccin emocional a un objeto exacto% E:ECTO"$ 14S elementos en com:n tienen las definiciones anteriores3 $*REHE&SI>& ? +9L*$-ILI1$1/ ambas envuelven el sentimiento de estar atrapado en una situacin negativa% Esto/ trae como consecuencia ,ue la persona utilice algunos de los m'todos ms comunes para tratar por si solo reducir los sentimientos ,ue lo atrapan/ estos son3 %omer e!cesivamente &eber e!cesivamente 'so de las drogas (umar
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)ormir muc#o E!ceso o disminucin de se!o Ejercicio, deportes Retraer *leer, ver muc#a televisin+ Suicidio Evasin de la realidad ,tros mecanismos de de ensas

T41$ *ERS4&$ ESTRES$1$ 1E-E +4&TE)*L$R EL +9I1$14 E@TRE)4 1E S9S 1E+ISI4&ES ? $++I4&ES I&)E1I$T$S E& EL TIE)*4/ *4RA9E EST$R$& 1E&TR4 1E *$R$)ETR4S &4 +4BE&+I4&$LES ? 1ESE$-LES *$R$ SI )IS)$% EL )$&EC4 $1E+9$14 1EL STRESS SER$ -E&E.I+I4S4 E& EST$S +IR+9&ST$&+I$S TE)*4R$LES%

E:ECTO" INTERPER"ONA#E"$ Las reacciones interpersonales del STRESS pueden dividirse en categor.as/

FAMILIA

COMPAEROS

OTRAS

PERSONAS

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:AMI#IA$ La familia a menudo tiene ,ue soportar la mayor parte de los efectos del stress negativo/ por ,ue es un lugar a donde podemos expresar nuestros sentimientos% +on frecuencia pagamos con ellos3 esposa/ marido/ 0ijos/ madre/ padre/ yDo 0ermanos% Ej%3 pleitos/ abusos/ encierro/ falta de comunicacin/ falta de confian"a/ retencin del amor/ falta de inter's/ sobre inter's en el sexo/ etc% COMPA=ERO"$ Tambi'n podemos descargar las consecuencias del stress con los amigos o colegas% Esto ocurre con menos frecuencia ya ,ue los amigos pueden negarnos la amistad o retirarse de la relacin% Las conductas pueden ser3 argumentativas y peleadoras/ re0usarse a sociali"ar/ malos modales/ etc% OTRA" PER"ONA"3 Las cuales no conocemos #ntimamente/ esto se observa frecuentemente en a,uellas personas ,ue trabajan en ocupaciones relacionadas con el trato al p:blico% &os crean problemas ,ue a su ve" pueden convertirse en fuentes de stress/ y agudi"ar la problemtica de nuestros males%

EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE

IDENTI:ICACI5N DE #O" E#EMENTO" E"TRE"ORE"$ Las fuentes de stress vienen de diferentes reas3 familia/ amistades/ trabajo/ nosotros mismos% El stress puede producirse por una combinacin de estos factores/ sin embargo es :til ,ue 91% Separe cada rea para identificar con mayor facilidad cuales son las fuentes de stress en su vida%

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*or ejemplo3 9na persona ,ue se siente muy aburrida 7efecto8 por la forma como se gana la vida 7fuente8 puede dormir en exceso 7conducta8% Resumiendo/ Las fuentes de stress frecuentemente producen sentimientos como reacciones directas al stress/ ,ue a su ve" modifican nuestro comportamiento sea un resultado de esos sentimientos% Estos F elementos se pueden considerar entonces como el proceso de stress en comportamiento/ y son positivos o negativos/ dependiendo de la #ndole de este modelo/ sea :til o da6ino a la persona%

CIC#O DE "A#&D

EFECTO

FUENTE

COMPORTAMIENTO

SALUD

E#EMENTO" E"TRE"ORE"$ IDENTI:ICACION DE# "TRE"" EN #A !IDA COTIDIANA$ :&ENTE"$ :a.iliar Pareja
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"ocial #aboral Personal E:ECTO"$ :,sicos Psicol/(icos COND&CTA"$ Patrones Individ*ales Di6ic*ltades Interpersonales

IDENTI:ICACI5N DE #A" REA" E"TRE"ANTE"$ $H4R$ ,ue 91 tiene algunas ideas en relacin a las fuentes/ los efectos del stress y sus conductas resultantes/ ser de ms utilidad reexaminar todos estos elementos en t'rminos de sus propias fuentes de stress%5 sus reacciones y conductas% 1E-E)4S I1E&TI.I+$R3 #a 6*ente22222222222222El e6ecto22222222221 #a cond*cta
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+ul 0oja

L$ H4C$ de Identificacin de Stress +onducta es un instrumento ,ue le ayudara a la identificacin del stress en su vida% Le aconsejamos ,ue sea lo ms sincero y 0onesto posible/ por ,ue de ello depender su mejoramiento y salud%

A"PECTO" DE REA" E"TRE"ORA"$ $S*E+T4S )G1I+4S en el control del stress Siempre el 0ombre 0a tratado de adaptarse al medio ambiente dentro de un proceso dinmico/ por esa necesidad el organismo responde al stress/ por medio del sistema nervioso% +on los conceptos de stress agudo y crnico/ el organismo emite se6ales de advertencias para la toma de consciencia% *or ello/ debemos dar cr'dito a estas se6ales/ como un dolor de cabe"a/ 0ipertensin/ cefaleas/ dolores de espaldas/ acide"/ nauseas/ colitis/ etc% Es entonces cuando debemos identificar el patrn de protesta de nuestro organismo/ para reaccionar y cambiar los factores de riesgos ,ue se avecinan en relacin a la salud% La abulia/
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alteraciones del sue6o/ ansiedades/ dificultad para respirar/ mareos/ disminucin de la energ#a sexual y vital del individuo son se6ales de advertencia para el cambio% La respuesta del organismo al stress depende de factores nervios/ endocrinos y metablicos ,ue interact:an de una manera muy compleja% $S*E+T4S &9TRI+I4&$LES en el control del stress La alimentacin es la funcin mas grande ,ue puede cumplir el ser 0umano/ dependiendo la calidad de esta alimentacin/ y de nuestra facilidad de compra de alimentos/ depender el mejor funcionamiento de nuestro organismo= $cord'monos/ ,ue los alimentos estn compuestos de nutrientes3 prote#nas/ grasas/ vitaminas/ minerales y a"ucares/ el alimento ,ue ingerimos debe ser e,uilibrado% Los alimentos se clasifican en F grupos3 Gr*po &no$ constituido por alimentos altos en prote#nas3 lec0e/ ,ueso/ carnes% Gr*po Dos$ constituido por alimentos ricos en vitaminas y minerales3 0ortali"as/ frutas y legumbres% Gr*po Tres$ constituido por los alimentos ,ue contienen a":cares3 cereales/ granos/ verduras/ y otros% El equilibrio se logra con la co binaci!n "ec"a con los #res gru$os b%sicos &e ali en#os' ello re$ercu#ir% en $osi#i(o $ara nues#ra salu&)

;ERRAMIENTA" PARA ME ORAR$ *R4HR$)$ 1E $9T4 I +4&TR4L como T'cnica Individual para reducir el stress% Este programa dura J d#as/ en los cuales el individuo obtiene informacin de s# mismo y logra el inicio de la prctica para proteger las reas estresadas% Ejercicio .#sico +omunicacin Toma de +onsciencia

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Estilo de Bida Relajacin )editacin &uevas $ctividades

E&.4A9E 1E *REBE&+I>& como T'cnica Hrupal para reducir el stress3 $poyo con los +ompa6eros7adecuacin del trabajo8 $poyo .amiliar y +omunicacional $poyo .ormal 7profesional u organi"acional8 CATR"I"$ Es una t'cnica ,ue opera como una de las diferentes modalidades de terapia psicolgica y logra una descarga individual ligera de la angustia/ en forma sencilla es 0ablar con alguien y sentir desa0ogo% *or ello/ en la actualidad cobra muc0a importancia en tener amistades 1e confian"a a fin de drenar y no implotar internamente%

E ERCICIO INDI!ID&A#$

>C&AN #IMITADO E"TO3?

$,u# 0ay un juego para TI= $ continuacin aparece un set de puntos cada uno/ uno 7!8 grande y seis 7K8 pe,ue6os% Los pe,ue6os son para ,ue t: practi,ues y cuando t: pienses ,ue ya tienes la solucin/ completa el set de puntos grandes%
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IN"TR&CCIONE"$ Sin levantar el lpi" de la 0oja de papel%%% 1ibuja cuatro l#neas rectas y continuas de manera ,ue los nueve 7L8 puntos ,ueden todos conectados% 9sa por lo menos tres 7F8 minutos en tu intento por solucionar el problema y contesta las preguntas mientras trabajas en la solucin% El tiempo ,ue utilices escribiendo tus respuestas es adicional a los tres 7F8 minutos para buscarle solucin al problema% Por *a(or u#ili+a la "o,a a&icional que el Facili#a&or #e en#regara)

La 0ojita para el ejercicio

A#G&NO" DATO" "OBRE A#IMENTO"$ Ali.entos con alto contenido en sodio$ cereales/ jamn/ embutidos/ carnes saladas/ ,uesos fundidos/ salsas/ pastas% Ali.entos con alto contenido de (rasas sat*radas$ carne de coc0ino/ carne de res/ cordero/ embutidos/ lec0e completa/ cremas y ,uesos% Ali.entos con alto contenido en colesterol$ v#sceras de res/ 0uevos/ mariscos/ 0elados de crema/ aguacate/ coco% Ali.entos libres de colesterol$ aceites vegetales/ mante,uilla de man#/ salc0ic0n/ nueces/ almendras%
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Ali.entos de alto contenido en 6ibras$ cereales integrales/ granos o leguminosas/ frutas secas/ vegetales y tub'rculos%

",T0S %'R1,S0S/ La ibra no es nutriente, no se digiere, solo se elimina, debe consumirse EL %a 2 es da3ino, in#ibe la absorcin de las vitaminas. %acao, ca 2, t2 y lentejas son ormadores de cido rico.

EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE EEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE

#O PO"ITI!O

#O NEGATI!O$

#O PO"ITI!O El darnos cuenta de ,ue estamos y vivimos con stress/ y tener la fuer"a de voluntad para disminuirlo o controlarlo es ya un reconocimiento a nosotros mismos% La revaloracin y ejercitacin de nuestro organismo con nuestros recursos internos contribuyen a elevar nuestra autoestima y a mejorar la comunicacin con ,uienes nos rodeamos% 9n mayor auto conocimiento y control nos permite/ asimismo/ refor"ar nuestros aspectos positivos y nos da la opcin de neutrali"ar o redimensionar nuestras debilidades por el bien de nuestro bienestar personal% Bivir a plenitud/ con mas sentido de lo natural ,ue somos/ seres 0umanos%
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1ebemos tender a mejorar la calidad de vida/ respetar y promover la escala 0umana #O NEGATI!O +omprometemos a extremos nuestra salud/ junto al bienestar personal/ familiar y social% *or el estado de las personas en su totalidad/ y en gran parte dependemos de nuestros de ellos y de nuestros 0bitos/ nuestra relacin con el entorno y la posibilidad de participacin social/ creativa y saludable% Sino comprendemos esto/ entonces estamos mal=

Ca.bie.os POR

>",) co.o no? >",) co.o si4

TECNICA DE RE#A ACION$

Las t'cnicas de control individual asumen ,ue podemos 0acer ciertas cosas por nosotros mismos/ ,ue pueden reducir los efectos da6inos del ambiente y situaciones de stress% Incluidos en esta categor#a estn3 la relajacin sistemtica/ la meditacin trascendental/ el Men/ el yoga y el <biofeedbacNO% Todos estos m'todos afirman el 0ec0o de ,ue muc0as situaciones de stress no pueden ser cambiadas o evitadas/ sin embargo si se puede cambiar la reaccin f#sica y mental de la persona====== REL$C$+I>& SISTE)$TI+$ 4 REL$C$+I>& *R4.9&1$

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Esta es la t'cnica muscular profunda ms eficiente para contra restar los efectos del stress en nuestro organismo% *ara 0ace esta relajacin muscular es importante prever las siguientes condiciones3 $partar (P minutos diarios La prctica durante un periodo/ debe ser en lo posible diariamente% 1isponga de un lugar cmodo/ tran,uilo% *uede estar acostado/ pero preferiblemente debe estar sentado en una silla cmoda%

Te sorprender- lo 6-cil 1 pr-ctico de la lect*ra 1 los ejercicios) +*e a aconsejan al lector2

",T1%0/ .avor consultar el libro3 <Relajacin !P! +onsejos EsencialesO/ de &itya Lacrix/ editorial Bergara/ ES*$Q$/ !LLL%

BENE:ICIO" :%"ICO" 3 MENTA#E"$ Es una larga lista los beneficios f#sicos y mentales ,ue integra el saber manejar y controlar nuestro stress% Entre los ms importantes podemos citar3 +ambio del estilo de Bida nuestro y de los dems% 1isminucin de la angustia y la ansiedad% )ayor )otivacin por las cosas ,ue reali"amos/ incluyendo nuestro trabajo% )enos irritabilidad ante los obstculos y situaciones desfavorables% )ayor acercamiento 0acia las personas/ proceso de sociabili"acin mas firme%

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)ayores niveles de tolerancia/ menor rigide" mental/ menos estructuracin% )ayor concentracin en las tareas asignadas laborales o personales% )ayor conscienti"acin con la buena salud y la alimentacin nutritiva% )ejor disfrute de las actividades f#sicas y mentales% )ejoramiento de la comunicacin intra e interpersonal% )ayor dominio de s# mismo% En resumen/ mayor bienestar personal y de grupo=====

NE&TRA#I'AR

CONTRO#AR$

0lgo tan sutil, como el leve aumento del pulso un pensamiento uga$, es capa$ de desencadenar en ciertas personas lo que se conoce como una alteracin .sica, emocional o mental. Esta alteracin puede a ectar, por simple que sea, la vida social de quien lo padeci. Este breve comentario/ nos sirve de base para reflexionar sobre nuestras conductas no controladas/ en las ,ue realmente no sabemos como respondemos ante el est#mulo o fuente estresante% +ontrolar la angustia/ cuando la alarma biolgica se dispara sin ,ue 0aya una ra"n/ nuestro organismo es enga6ado por una disposicin mental desconocida% 1ebemos comprender las ra"ones reales de esa aguda angustia/ y as# van perdiendo el poder de inducir el ata,ue de
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angustia/ se llega al control y a la neutrali"acin del mismo% La toma de conciencia es mas efectiva ,ue medicar a la persona% La efectividad depender de la severidad del desorden o grado avan"ado de stress5 todo var#a tanto como var#an los individuos% Respire/ por favor respire/ rara ve" pensamos en ello% *ero si lo 0acemos correctamente/ puede ser la clave para ayudarnos a superar el stress% &os podemos controlar respirando profundamente% *rimero/ in0ale suavemente a trav's de la nari" y cuente 0asta cinco mientras expande poco a poco su abdomen y su trax% Segundo/ intente mantener el aire dos segundos y luego ex0ale lentamente a trav's de su boca/ mientras cuenta 0asta cinco% Trate de relajarse mientras bota el aire% Rep#talo si es necesario% Recordemos/ ,ue el stress es un mal curable/ y depende de cada uno de nosotros la curacin o control del mencionado mal% Se calcula ,ue es elevado el porcentaje de personas ,ue padece de stress/ agudo crnico/ pero stress en el fondo% Lo describen como una oleada s:bita de acumulacin de emociones ,ue viene sin advertir/ sin ra"n aparente y con una intensidad desproporcionada a da6ar al organismo/ y dentro de la situacin real ,ue se vive en estos momentos actuales%

T@CNICA" DE MANE O 3 CONTRO#$

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E ERCICIO DE RE#A ACI5N$ T'cnica basada en el poder de la mente/ por medio de la cual el cuerpo logra relajar o distender sus m:sculos/ para suavi"ar la tensin de los mismos% La contraccin involuntaria de los m:sculos por exceso de stress causa dolores agudos/ en la regin ms delicada de la persona5 por ejemplo3 la espalda/ el cuello/ las piernas/ los gl:teos/ etc% +on la ayuda de nuestra mente/ podemos lograr relajarlos al mximo/ a fin de lograr grandes beneficios corporales/ y evitar mayores complicaciones% Ejercicio de relajacin3 $cu'stese en una parte plana o en una butaca/ adopte una posicin cmoda% +ierre lentamente los ojos% $0ora oiga su respiracin como entra y como sale de sus pulmones% Imagine ,ue se encuentra en un sitio tran,uilo% En el ,ue 91% 1esee/ es importante el lugar y la comodidad%

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Realice una respiracin profunda% Sienta como el aire llena sus pulmones y como el aire sale de ellos% $0ora ira apretando y aflojando cada parte del cuerpo/ contraiga el m:sculo y suelte/ por KP segundo cada ve"% Realice esto siguiendo este orden3 pies 2 piernas 2 gl:teos 2 espalda 2 abdomen 2 0ombros 2 cuello 2 cara 2 bra"os 2 manos 2 cuero cabelludo 2 cabellos% Luego sienta ,ue todo su cuerpo esta flcido/ muy flcido/ completamente relajado/ sienta si liviandad corporal% *uede ,uedarse as# el tiempo ,ue guste/ 0asta FP minutos o un po,uito mas% +uando decida concluir el ejercicio/ tiene ,ue seguir los siguientes pasos3 $bra los ojos muy lentamente/ comience a mover las partes de su cuerpo lentamente/ comience por los pies y las manos/ y siga una secuencia% 4bserve sus pulsaciones y llegue a la normalidad% Levntese si reali"ar un esfuer"o brusco%

"&ERTE) PRACTI7&E RI"OTERAP%A$ TAcnica de Blti.a MODA4444

"IEMPRE444444

+uyo basamento parte de <la mejor medicina es aprender a re.rse de la vida y de uno mismo4. Re.rse de los problemas, de las situaciones inslitas que ocurren d.a a d.a, de las cosas que nos molestan, y #asta de uno mismo, es una de las mejores terapias para mantenerse sano y dic#os. "o en balde cada d.a, en pa.ses como Espa3a y Estados 'nidos, la ri$o terapia gana ms adeptos..... &ada como una buena carcajada para sentirse vivo y rebosante de energ#a% ? es ,ue la risa/ considerada por algunas culturas como un regalo de los dioses/ es uno de los mayores placeres de la vida y lo mejor es totalmente gratuito% Sin embargo/ y pese a ser un acto sencillo/ son ms los ,ue andan por la vida amargados ,ue los ,ue tratan de disfrutar cada momento% Aui"s/ lo ,ue no saben es ,ue cuando re#mos el cerebro 0umano recibe
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un mensaje estimulante ,ue lo 0ace segregar endorfinas/ una fuerte droga ,ue produce euforia y alegr#a/ efectos sumamente positivos para la salud mental y f#sica de las personas% *or si fuera poco/ esbo"ar una sonrisita/ la imaginacin y la creatividad se potencian al mximo% !AMO" A RE%R444444 #a risa es un anti STRESS/ el efecto contagiante de la risa es liberadora del stress/ tambi'n aleja la angustia/ la depresin/ aumenta la autoestima/ y 0asta resuelve los problemas de insomnio ya ,ue re#rse muc0o genera sensacin de fatiga% *ero ms all de los efectos psicolgicos/ la risa tiene virtudes curativas3 la respiracin mejora/ el cora"n bombea ms/ facilita la digestin/ tonifica los m:sculos de la cara/ mejora la circulacin/ etc% Las mujeres/ aun,ue no lo crea/ son ms inteligentes ,ue los 0ombres% El LPR de ellas siempre responden a otra sonrisa/ por eso viven J a6os ms ,ue los 0ombres% Ellas siempre estn dispuestas a re#rse/ saben ,ue les 0ace muy bien/ por siendo feli" se vive ms y mejor% Es una cuestin de actitud/ basta contener una actitud positiva% ? saber re#rse de las propias desgracias/ es fama de los vene"olanos% Esa capacidad de 0acer c0istes de cual,uier cosa es no perder el ni6o interno ,ue todos tenemos adentro% *rogramarse en positivo ofrece ms beneficios ,ue S 0oras de yoga los c0inos recomiendan re#r FP veces al d#a=

DATO" PARAC CCAER"E DE #A RI"A

Los beb's ofrecen su primera sonrisa a las FP semanas de nacido% 1esde los dos y 0asta los nueve a6os/ el ni6o sonr#e con un promedio de SPP veces al d#a% 9n adulto lo 0ace escasamente !P !( veces en un d#a% Los practicantes del 0induismo dicen ,ue una 0ora de risa aporta grandes beneficios% Los menos extremistas dicen ,ue F veces al d#a debemos re#r% El 1r% Tilliam .ry/ de 9S$/ despu's de varios estudios/ concluy ,ue F minutos de risa intensa e,uivalen a !P minutos de remar en'rgicamente% 9n minuto de risa diario es similar a SU minutos de relajacin%

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90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 1er 2do 3er 4to trim. trim. trim. trim. Este Oeste Norte

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MD"ICA 3 DAN'A PARA E# A#MA$ +armen Culia/ una c0ama de SU a6os/ nos confiesa lo siguiente3 <La &1,)0"50 es como un re ugio, un escape. )esde que la #ago, me siento ms liviana en general, me tomo las cosas con ms calma, con menos angustia, y sin dejar de ser responsable. 6e aprendido a dis rutar de la vida, antes slo le daba importancia al trabajo, y a#ora lo encuentro con mayor placer, lo #ago con menos tensin, con ms apertura. En cinco a3os los cambios que se mani iestan no son .sicos, a lo mejor estn all., pero uno observa cosas ms grandes. ,tra actitud ante la vida. La biodan$a llena unas necesidades vitales, uno sale alegra, satis ec#o, contento, la sesin misma es placentera. "unca me canso de #acerla. Es una e!periencia deliciosa4. %aracas, 7888. +on la biodan"a/ la persona se mueve a su antojo/ concentrado en el ritmo y en sus movimientos% Luego se despide poco a poco el golpeteo y entra la m:sica de flautas en el viento% El cuerpo lentamente deja de vibrar y empie"a a seguir las notas/ la respiracin se expande/ las sonrisas se escapan%%%% Esta breve secuencia es una clase de biodan"a== La biodan"a busca la integracin del 0ombre con su cuerpo y a los dems para lograr cambios ms profundos3 desde recuperar la sensibilidad/ mejorar la comunicacin/ 0asta incluso sanar enfermedades% Esto a trav's de la dan"a como expresin de la emotividad% Se trabajan U l#neas de vivencias3 Bitalidad/ Sexualidad/ +reatividad/ $fectividad y Trascendencia% Cada clase es irrepetible) Pero la Blti.a novedad caribeEa es >Ta.bor Terapia? Basada en tAcnicas de Os<o2

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OTRO" DATO" DE INTERE"$ +uando ya 0emos identificado nuestra fuente estresora/ podemos ver un futuro no tan distante de control del stress% )ejorar nuestra <+alidad de BidaO es una de las reglas de oro de 'ste siglo @@I/ cuando decidimos manejar adecuadamente el mal del siglo3 stress% &o es extra6arse ,ue el foco de la medicina moderna 0oy en d#a para mejorar calidad de vida sean alternativas basadas en el sentido de la vida y la experiencia de cada uno de nosotros otra respuesta para el control adecuado del stress es el cmo el ejercicio ayuda a des0acernos de 'l/ veamos como el ejercicio y un nuevo estilo de vida saludable pueden ayudar a prevenir yDo retrasar consecuencias mayores del stress en nuestro organismo3 1isfuncin cardiaca3 la inactividad 0a sido identificada como un factor de riesgo en este tipo de enfermedades/ el ejercicio contribuye a ayudar al alejamiento de las mismas% *resin alta3 la actividad aerbica regular reali"ada moderadamente por semana reduce la presin sangu#nea y optimi"ar los efectos en el organismo% +olesterol y niveles de triglic'ridos3 investigaciones actuales indican ,ue el desgaste calrico total es el factor mas importante del ejercicio para bajar los niveles de colesterol y triglic'ridos% +ncer3 el ejercicio ayuda a prevenir el cncer del seno y del coln% Tambi'n ayuda a mejorar el sistema inmunolgico y 0asta promover 0bitos saludables como el buen dormir% 4steoporosis3 la mejor estrategia preventiva contra la p'rdida sea es la de tomar calcio y adecuadamente ejercitar/ para ayudar a desacelerar esa p'rdida/ ya ,ue puede estimular al 0ueso a conservar el calcio% 4steoartritis3 el ejercicio puede ayudar al no endurecimiento de los m:sculos y las articulaciones/ evitando tambi'n al aumento de peso% Envejecimiento acelerado3 la actividad continua y disciplinada ayuda a prevenir la desaceleracin y p'rdida de energ#a del cuerpo/ manteni'ndolo siempre dispuesto a la accin moderada% +efaleas/ dolores de cabe"a y otros3 la disminucin de estos s#ntomas son un alivio para ,uienes lo padecen/ ya ,ue el ejercicio alivia y reduce la tensin sangu#nea/ y despeja los dolores ceflicos%

MA" DATO"C

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El stress/ la ansiedad y la depresin pueden ser causa de enfermedades graves%%%%%%%%%%%% C&IDADO CON E"TO44444 9n reconocido psiclogo espa6ol/ 1r% Hregorio )ateu advierte ,ue cuando el individuo reacciona con clera/ segrega muc0a adrenalina/ nociva para las arterias y el cora"n/ y ,ue si se esfuer"a por controlar sus emociones se provocar una disminucin de sus defensas inmunitarias% Tambi'n afirma ,ue el stress es el ms com:n de las dolencias de este siglo y puede ser el origen de padecimientos muy serios% *ara 'l/ el stress es la respuesta psicolgica y biolgica ,ue da el ser 0umano a todos los est#mulos y agresiones ,ue lo afectan a lo largo de su existencia/ sean de orden f#sico/ psicolgico y emocional% *uede tratarse de buenos est#mulos como la alegr#a o de malos como la pena o triste"a% )$&I.IEST$ A9E H$? HR$&1ES ESTRES4RES +4)43 la muerte/ separaciones/ fracasos/ enfermedades/ despidos5 pero advierte ,ue los pe,ue6os estresores son los ms peligrosos/ por ,ue producen su efecto lentamente/ casi sin llamar la atencin% Se trata de pe,ue6as 0umillaciones/ frustraciones/ insatisfacciones/ dificultades financieras/ sensacin de ser dominado/ soledad/ aburrimiento/ agrega )ateu% Se sostiene ,ue las emociones producen efectos biolgicos y destaca ,ue todo el mundo 0a experimento trastornos psicosomticos 7de la mente y del cuerpo8 como consecuencia de las emociones3 dolores de cabe"a/ sudoraciones y episodios de colitis y otros%

E"TRATEGIA" PARA "&PERAR E# "TRE"" NEGATI!O$

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)uc0os terapeutas sugieren para prevenir el stress/ relajarse/ dedicando tiempo a <no 0acer nadaO% Escuc0ar m:sica suave/ respirar profundo e imaginar escenas agradables son muy recomendables% $simismo/ ser uno mismo/ dar sentido a la vida sabiendo a dnde se va y ,u' se re,uiere 0acer de ella/ ponerse metas realistas/ ,ue est'n al alcance5 son tambi'n muy buenas opciones% Los psiclogos recomiendan abrir los sentidos a las cosas simples del diario vivir/ tales como una flor/ el sabor de un vaso de agua/ la mirada de un ni6o% Expresar las emociones/ no reprimirlas/ descargar energ#a acumulada en el d#a% Indica ,ue todo el mundo necesita ,ue le escuc0en y le atiendan su grito de socorro% Tambi'n agregan ,ue 0ay ,ue relativi"ar las cosas/ desarrollar el 0umor/ la capacidad de re#rse de uno mismo y delegar responsabilidades en la familia y en el trabajo% El 1r% )ateu 0ace 'nfasis en el tema del manejo del stress en el empresario de 0oy / ,uien se carga de stress y no descarga/ cuestin ,ue le podr#a conducir a graves complicaciones de salud y conflicto familiares% &uestros gerentes y en general todo el personal trabajador estn expuestos a grandes cargas de stress y presiones laborales 0oy en d#a% $prender a identificar/ manejar y canali"ar el stress es indispensable para toda persona trabajadora/ de modo ,ue no agota su bienestar personal% 9na actitud positiva/ el optimismo/ generan situaciones favorables al stress y ayudan a superar obstculos y a resolver problemas 7fuentes de stress8% Ellos ayudan a mantener un buen estado de salud y a la sanacin de enfermedades% -aga una lis#a &e #o&as las cosas que us#e& "ace en un &.a nor al) Luego' en o#ra colu na' escriba #o&as aquellas que us#e& sabe le $ro&ucen $lacer) Pue&en y #ienen que (er con los sen#i&os' e ociones' sensaciones' con*or# *.sico' $leni#u&) / #ra#e &e conser(ar esas ac#i(i&a&es e incre en#ar la *recuencia) En#onces' (er% a #ra(0s &e ellas que su s#ress es#a sien&o con#rola&o y1o e,ora&o222222222222

#A IMPORTANCIA DE TENER &N ;OBB3$

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9n H4--? es una cosa ,ue 0acemos con placer/ puede ser un deporte/ una manualidad/ actividad social/ estudios/ labor social5 en fin/ algo ,ue disfrutamos/ ,ue se convierte en parte indisoluble de nosotros mismos% &uestro 0obby nos da placer y 'xito% Esa relacin es la ,ue nos beneficia y se traduce en bienestar personal% Lo importante es asociar el 0obby con el concepto de placer/ a la ve" con satisfaccin/ con gratitud 0acia nosotros mismos% El placer puede encontrarse en muc0as reas de la vida/ en algunas ms ,ue otras/ dependiendo de las caracter#sticas personales de cada persona y sus gustos por la satisfaccin% +uando se practica un 0obby/ se tiene 'xito por ,ue simplemente se disfruta de lo ,ue se esta 0aciendo% 9n 0obby puede considerarse un generador de placer/ y podemos traspasare esa sensacin de placer a las actividades cotidianas ,ue reali"amos y pueden ayudarnos a descubrir un mayor disfrute en muc0o ms cosas de las ,ue 0acemos cada d#a% -us,uemos un H4--? y empecemos a practicar como medida preventiva a nuestro bienestar personal/ salud y familia%

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N&E"TRA "A#&D$

F MANERA" DE !I!IR M"C22

+oman grandes cantidades frutas y vegetales frescos% Tomen cantidades adecuadas de vitamina 1 y calcio% Eviten 0acer dieta para perder el peso% +onsulten a su m'dico la prevencin de enfermedades% $nualmente 0agan exmenes de despiste de cncer% Eviten la ingesta excesiva de alco0ol *racti,uen actividades f#sicas placenteras/ caminar% 1ejen de fumar= Tomar caf'= *eroV S# bailen pegado=

EN GR&PO PODEMO" AGRAGAR$ GGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGG GGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGG GGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGG GGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGG GGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGG GGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGG GGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGG GGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGG GGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGGG

T@CNICA" DE RE"PIRACI5N PARA CONTRO#AR

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"IT&ACIONE" DE ANG&"TIA TG+&I+$ <!O Imagina ,ue eres un globo sin aire/ es por la nari" ,ue vas a tomar aire profundamente/%%% sin botarlo/ 0asta ,ue ya no puedas ms%%% piensa ,ue vas a explotar% Luego/ muy despacio empie"a a soltarlo poco a poco/%%% muy lentamente/ emite a su ve" un sonido gutural de garganta para ,ue acompa6es la expulsin del aire de tus pulmones% Esta respiracin la repites tres veces% TG+&I+$ <(O Recuerda%%%un aroma agradable%%% acu'rdate de usar la imaginacin para este ejercicio% 1espu's/ reali"a una in0alacin profunda%%% ex0alas inmediatamente/ sigue pensando en el aroma%%% conc'ntrate en primer lugar en los movimientos respiratorios de in0alar%%% mant'n tu pensamiento puesto tambi'n en el aroma% 1espu's de cada in0alacin debes ex0alar sin prestarle atencin a las ex0alaciones% En segundo t'rmino debes continuar con tres respiraciones ms/ esta ve" debes concentrarte en las ex0alaciones%%% siempre pensando simultneamente en el aroma/ ,ue imaginativamente acompa6a esta t'cnica% Son en total seis respiraciones profundas3 tres in0alando y tres ex0alando% TG+&I+$ <FO Empie"a in0alando profundamente%%% ret'n la respiracin momentneamente%%% y ex0ala profundamente/ presta atencin a ,ue todo el aire sale de ti% La caracter#stica de 'sta t'cnica consiste en la atencin ,ue debes prestar al momento de la retencin de la respiracin y en especial al silencio ,ue s' produce en tu interior% Repite tres veces esta t'cnica de respiracin para los momentos de angustia% TG+&I+$ <SO +omien"a con una respiracin muy profunda 0asta ,ue tus pulmones se llenen de aire%%% luego/ suelta inmediatamente ese aire ,ue oprime tus pulmones% *ero debes conscienti"ar ,ue el aire llega 0asta el bajo vientre/ es decir ,ue todo tu abdomen se llena con 'l/ en tus in0alaciones profundas%%% como tambi'n con tus ex0alaciones profundas/ es decir como s# fuera un c#rculo ,ue se forma con los F movimientos3 in0ala%%%retienes%%% y ex0alas% 1e manera ,ue as#/ empie"as a controlar mejor tus angustias/ al igual ,ue las otras tres t'cnicas anteriormente explicadas% Recuerda usa
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siempre tu imaginacin/ ella juega un papel bien importante en la relajacin y en la respiracin cuando se trata de control de angustia/ situaciones dif#ciles o preocupantes para nosotros% Repite esta t'cnica siete veces o ms si fuera necesario% 7&E E" &NA CRI"I"8 La crisis es un suceso dramtico ,ue afecta al individuo en t'rminos de inestabilidad emocional y reacciones abrumadoras a las ,ue no est acostumbrada la persona% La crisis se caracteri"a por una 0abilidad ms baja/ individual o grupal/ de poder buscar solucin al problema/ y 0ay un potencial elevado de resultados positivos o negativos% 7&E ME PA"A8 $nte una situacin anormal/ ciertos sentimientos y reacciones son normales y naturales% *uede ser ,ue algunos de esos sentimientos no los 0ayamos experimentado anteriormente% +ada uno es diferente% Todos respondemos de diferente forma% Estas situaciones tienden a resultar en un sinn:mero de reacciones cognitivas/ f#sicas/ emocionales y de comportamiento perfectamente &4R)$LES/ y es importante estar informados para poder tomar acciones ,ue nos ayuden% *or ejemplo3

.atiga/ +ansancio $fliccin Hastrointestinal +onfusin y desorientacin/ olvidos *reocupacin con la crisis5 rumores *roblemas para concentrarse o recordar cosas 1epresin/ triste"a Irritabilidad/ enojo/ resentimiento $nsiedad/ miedo/ desesperacin *roblemas para dormir o pesadillas recurrentes Incremento de los +onflictos con la .amilia

7&E P&EDO ;ACER8

Trate de vivir su vida tan normal como sea posible% Realice cosas ,ue lo 0agan sentirse bien% )ant'ngase alejado de situaciones ,ue le alteren los nervios%
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Haga ejercicios con regularidad/ y coma una dieta balanceada% $borde sus sentimientos y sea 0onesto con usted mismo% 4rganice bien su tiempo y mant'ngase ocupado% +onviva con otras personas y pase tiempo con ellas% Haga lo posible por mantener el sentido del 0umor% *iense realista y positivamente% Esfu'rcese por aceptar sus limitaciones y las de otros% -us,ue ayuda profesional/ si es necesario%

!aloraci/n de la a*toesti.a En la civili"acin moderna/ la angustia y la ansiedad surgen no slo de situaciones ,ue ponen en peligro la vida/ sino ,ue tambi'n reali"an su aporte los riesgos sociales y culturales ,ue amena"an los valores con los cuales el individuo identifica la ra"n de su existir% Las personas buscamos vivir en una relacin ms #ntima con la propia intimidad/ los valores y los sentimientos personales% El concepto definitorio de este acto de vivir en plenitud/ lo aporta la autoestima% Ella constituye el modo en ,ue como personas nos sentimos respecto a nosotros mismos/ siendo un elemento esencial para la supervivencia psicolgica% El valor individual/ deviene de la relacin emocional ,ue acontece en la mismidad de la persona as# como de las interrelaciones% Si uno posee una autoestima elevada/ siente ,ue es una persona con importancia/ posee una visin mejor del mundo/ considerndolo mejor por el simple 0ec0o de ,ue 'l est a0#/ tiene seguridad en sus actos y en su capacidad y competencia% Es capa" de solicitar ayuda a los dems/ emite confian"a y esperan"a/ conf#a en sus decisiones y respeta a los dems% &o tiene reglas para sus sentimientos/ se acepta a s# mismo en su calidad de persona% $l respetarse a 'l mismo/ est claramente dispuesto a respetar a los dems% En cual,uier momento de la vida/ se puede mejorar la autoestima/ dado ,ue los sentimientos/ parten de nuestra reaccin frente a lo ,ue percibimos/ y estos sentimientos/ a su ve"/ sern definitorios en nuestra percepcin del mundo% Hay personas ,ue creen ,ue valen poco/ incluso

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,ue no valen nada/ esperan ser enga6adas/ anticipan lo ,ue esperan%

traicionadas/

menospreciadas/

$ modo de defensa/ se ocultan tras los sentimientos de desconfian"a/ apartndose del resto de las personas/ sumi'ndose en un mundo de soledad y aislamiento/ ,ue 0abitualmente se encuentra asociado a estados de ansiedad% La consecuencia casi inevitable de este aislamiento producido por la desconfian"a/ es el temor% La persona temerosa/ evita ,ue se tomen riesgos en el camino de la b:s,ueda de soluciones/ generando as# un camino aun ms autodestructivo% 9no debe afrontar los desaf#os/ por ms temor ,ue estos presenten/ al afrontarlos/ el temor desaparecer% 9na persona con un buen nivel de autoestima/ reconoce sus aciertos y errores/ sus triunfos y fracasos% *osee los medios para acercarse a los dems/ siendo productivo y dndole sentido y orden a las personas y cosas ,ue le rodean% Reconociendo los sentimientos/ las emociones/ los pensamientos/ logramos conocernos mejor/ obteniendo con ello una mayor capacidad de tolerancia y comprensin para con los dems%

",nto.as del DistrAs o stress ne(ativo$ :,sicos 2 *alpitaciones% 2 Sensacin de a0ogo% 2 Hiperventilacin% 2 Se,uedad de la boca% 2 $pnea%
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&useas% )alestares digestivos% 1iarrea% Estre6imiento% Tensin yDo dolor muscular% +alambres% In,uietud/ 0iperactividad% Temblor en las manos% .atiga% )areos% 1ificultades en el sue6o% 1olores de cabe"a% Sudoracin% Sofocos% )anos y pies fr#os% $umento o disminucin del apetito% )ayor ingestin de sustancias 7alco0ol/ tabaco8% 1isminucin del deseo sexual% Ps,+*icos $ngustia% 2 *reocupacin% 2 1esesperan"a% 2 Introversin% 2 1epresin% 2 Impaciencia% 2 Irritacin% 2 Hostilidad% 2 $gresividad% 2 .rustracin% 2 $burrimiento 2 Inseguridad% 2 Sentimiento de +ulpa% 2 1esinter's por la apariencia% 2 1esinter's por la salud% 2 1esinter's por el sexo% 2 Incapacidad de finali"ar una tarea antes de comen"ar otra% 2 1ificultad para pensar con claridad/ concentrarse yDo tomar decisiones% 2 .allas en la memoria/ olvidos% 2 .alta de creatividad% 2 1isminucin de la atencin% 2 Inflexibilidad% 2 Hipercr#tica%

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2 +omportamiento irracional% 2 *'rdida de eficacia de productividad% &NA NOTA :INA# IMPORTANTE$ *ara conseguir el control de las e.ociones displacenteras/ en primera instancia debemos identificar los pensamientos automticos/ ,ue son los causantes de la interpretacin ansigena de las situaciones% 9na ve" identificados al presentarse esos pensamientos automticos/ debemos preguntarnos si ellos son ciertos/ de esta manera empe"aremos a reducir la frecuencia de aparicin de las emociones displacenteras% *ara poder confrontar a los pensamientos o distorsiones cognitivas/ en primer lugar debemos aprender a identificarlos% $aron -ecN los dividi en ,uince tipos de distorsiones cognitivas% Ellas son3 H2I :iltraje3 esta distorsin/ posee la caracter#stica marcada por una especie de visin de t:nel/ ,ue slo permite ver un elemento de la situacin/ ,uedando excluido el resto% 9n solo y simple detalle es resaltado/ todo el resto ,ueda sujeto a ese detalle% J2I Pensa.iento polarizado3 las cosas son percibidas en forma extrema/ sin matices ni t'rminos medios% K2I "obre (eneralizaci/n3 evaluando un solo elemento/ o bien un incidente simple/ se genera una idea general y absoluta% Este tipo de distorsin lleva a ,ue el individuo tenga una vida cada ve" ms limitada y restringida% L2I Interpretaci/n del pensa.iento 3 al interpretar el pensamiento/ el sujeto 0ace juicios repentinos sobre los dems/ tambi'n 0ace presunciones acerca de la reaccin de los dems ante el ambiente y en particular cmo los otros reaccionan ante 'l% M2I !isi/n catastr/6ica3 estos pensamientos/ generalmente comien"an con la expresin y si%%% El individuo/ ante una leve brisa de viento/ puede considerar ,ue existe la posibilidad de ,ue se desate un tornado% N2I Personalizaci/n3 Es la tendencia a relacionar elementos del ambiente con uno mismo% En este tipo de distorsin/ se interpreta cada experiencia/ cada dilogo/ cada mirada como un elemento a ser anali"ado y valorado desde s# mismo% O2I :alacia de control$ Hay dos formas en las ,ue puede distorsionarse el sentido del control% 9n sujeto puede verse a s# mismo como un ser impotente y controlado/ o bien/ como omnipotente y responsable de todo lo ,ue ocurre a su derredor% En la primera de las posibilidades/ el
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sujeto experimenta una sensacin de extremo control/ blo,uendose% En el segundo caso/ el individuo/ se cree responsable de todo y de todos% F2I :alacia de j*sticia3 Es el acto de aplicar normas de tipo legal o contractual a las relaciones interpersonales% Se expresa frecuentemente con frases condicionales/ como ser/ WSi me ,uisiera/ respetar#a mis sentimientos%%%W% 1eber#a ser ms afectivo/ si me entendiera%%%W% P2I Razona.iento e.ocional3 *arte de la creencia de ,ue lo ,ue la persona siente/ tendr#a ,ue ser verdadero% WSi una persona se siente como un perdedor en la vida/ tendr#a ,ue ser un perdedorW% HQ2I :alacia de ca.bio3 El supuesto fundamental de esta distorsin/ es ,ue la felicidad depende de los actos de los dems% La falacia de cambio/ parte de la suposicin ,ue una persona cambiar si se la presiona lo suficiente% Tanto la esperan"a como la felicidad/ se encuentra en conseguir ,ue los dems satisfagan nuestras propias necesidades% $ modo de estrategias/ para cambiar a los otros/ se incluyen maniobras tales como ec0arles la culpa/ ocultar cosas/ sentimientos y afectos y negociar% HH2I Eti+*etas (lobales3 1istorsin ,ue trata de generali"ar una o dos cualidades en un juicio global/ con lo ,ue se obtiene una visin del mundo unidimensional y estereotipada% HJ2I C*lpabilidad3 $ menudo se incluye en esta falacia/ el criterio de ,ue el otro/ se convierta en el responsable de las decisiones y elecciones ,ue son de nuestra responsabilidad% En otros casos/ encontramos ,ue otras personas focali"an la culpa pura y exclusivamente en ellas mismas% HK2I #os deber,a3 La persona elabora y se comporta siguiendo reglas inflexibles/ ,ue considera ,ue deber#an regir las relaciones entre todas las personas% Las palabras claves ,ue sirven de indicadoras de ,ue estamos frente a esta distorsin son3 1eber#a/ Tendr#a/ 0abr#a de%%%% &o slo los dems son ju"gados de acuerdo a estas normas/ sino ,ue la persona misma provoca su propio sufrimiento con los deber#a%

HL2I :alacia de raz/n3 La persona se pone a la defensiva/ siente la necesidad continua de probar ,ue sus visiones del mundo son las correctas/ ,ue su punto de vista es justo y sus acciones las adecuadas% Sus opiniones rara y dif#cilmente cambien/ por su dificultad para recibir yDo escuc0ar nuevas informaciones% +uando los 0ec0os de la realidad/ no se adaptan en sus creencias/ son ignorados% HM2I :alacia de la reco.pensa divina$ En este enfo,ue de abordaje
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del mundo/ la persona se comporta WcorrectamenteW/ esperando la recompensa por sus acciones% Se sacrifica/ se exige 0asta el agotamiento/ imaginando ,ue est 0aciendo m'ritos ,ue alg:n d#a sern recompensados%

El p*nto de inicio del abordaje terapA*tico de las distorsiones co(nitivas) i.plica volver al .o.ento en el +*e se e0peri.ent/ la e.oci/n ansi/(ena o el con6licto2 #os si(*ientes c*atro pasos) a1*dar-n a desc*brir las distorsiones 1 a reestr*ct*rar los pensa.ientos$ H2I No.brar la e.oci/n2 J2I Describir la sit*aci/n 1 el s*ceso en los +*e se (ener/ la e.oci/n2 K2I Indicar +*e pens/ en esa sit*aci/n Ridenti6icar las distorsionesS2 L2I Eli.inar las distorsiones) reescribiendo *n n*evo pensa.iento posible2

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"TRE""
"EGDN E"TRACT&RA" DE CARCTERCBIOENERG@TICA

ARR !A

# N$%RA

A!A"O

XSe fue dando cuenta de ,ue su actitud corporal es un reflejo de su actitud emocional y mental; En palabras de $lexander LoYen/ creador de la -ioenerg'tica/ <usted es la suma total de sus experiencias vitales/ cada una de las cuales est registrada en su personalidad y estructurada en su cuerpoO%

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Su actitud frente a la vida se manifiesta en la manera en ,ue respira/ se tensa o se desploma/ se para/ se mueve/ se conduce% Es fcil diferenciar una persona llena de energ#a/ bien plantada/ comunicativa/ de otra sombr#a/ r#gida/ aislada/ de una tercera agobiada/ con la espalda encorvada y la cabe"a 0undida% $costumbrados a <enrollarnosO en lo mental o a abrumarnos en lo emocional/ 0emos perdido la experiencia de atender a la sabidur#a de nuestro cuerpo% Tenga en cuenta ,ue sus s#ntomas/ enfermedades/ dolores le <0ablanO de sus dificultades/ de lo ,ue 0a vivido y no puede liberar/ de lo ,ue puede vivir y teme% Todo lo ,ue 0a vivenciado est en sus c'lulas3 ellas saben% Escuc0e%

*artirnos de nuestro cuerpo/ y de ello lo dividimos en dos3 cintura 0acia arriba y cintura 0acia abajo/ podemos entonces saber espec#ficamente donde acumulamos el stress/ ya ,ue es nuestro cuerpo el receptor de los blo,ueos de energ#a 7stress8 ARRIBA3 es decir/ cintura 0acia arriba/ la parte de arriba de nuestro cuerpo es el rea de las defensas/ de atacar/ combatir/ rebatir% Recordemos ,ue nuestros bra"os son protectores y a la ve" atacan/ y defienden de lo externo% +uando sentimos dolores en estas "onas/ no estamos funcionalmente bien/ o sea/ no ejercemos la funcin normal de combatir/ protegernos/ defendernos/ y por lo tanto la energ#a es blo,ueada en estos niveles% *or tanto llega a intoxicarnos el rea corporal% 1ebemos revisar nuestra conducta y conscienti"ar la funcin ,ue no estamos reali"ando adecuadamente% Ejemplos de los lugares de blo,ueos3 +abe"a 4jos Bista 4#dos 1olores en el cuello 7!Z contractura8

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1olores en la nuca Hombros *ec0o -ra"os y antebra"os )anos +ora"n 7alteraciones8 *ulmones 1iafragma +intura 7 (Z contractura8

ABA O3 es decir/ de la cintura 0acia abajo% +orresponde a nuestras caderas/ muslos/ piernas y pies/ dolores en estas "onas correspondes a blo,ueos de 0uida/ no enfrentar asertivamente las situaciones ,ue se presentan% +orrer/ dar la espalda/ doblegarse son s#ntomas de 0uir y no enfrentar% Recordemos ,ue las acciones y reacciones son a nivel inconscientes/ por ello nuestros blo,ueos son inconscientes tambi'n% Ejemplos de los lugares de blo,ueos3 +aderas )uslos *iernas *ies

E3ERCICIO3

ubicar los puntos de blo,ueo energ'tico en nuestro cuerpo/ guindonos con la figura 0umana% +ada "ona tendr una lectura pertinente3 H2 #ado derec<o corresponde al lado social 1 de trabajo a% b% c% d% e% f% g% 0% +intura 0acia arriba -ra"o derec0o +uello lado derec0o *ec0o lado derec0o Espalda lado derec0o +intura 0acia abajo +adera derec0a )uslo derec0o
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i% *ierna derec0a j% *ie derec0o J2 #ado iz+*ierdo corresponde al lado a6ectivo T 6a.iliar a% +intura 0acia arriba b% -ra"o i",uierdo c% +uello lado i",uierdo d% *ec0o lado i",uierdo e% Espalda lado i",uierdo f% +intura 0acia abajo g% +adera i",uierda 0% )uslo i",uierdo i% *ierna i",uierda j% *ie i",uierdo

E"TR&CT&RA DE CARCTER) se(Bn Ale0ander #oUell

#ado derec<o es el lado social 1 del trabajo +intura 0acia arriba -ra"o derec0o +uello lado derec0o *ec0o lado derec0o Espalda lado derec0o +intura 0acia abajo +adera derec0a )uslo derec0o *ierna derec0a *ie derec0o "i(ni6icado Notas N% l% 1ar y recibir del contexto social m% !Z contractura% Tensin de responsabilidades sociales $similacin del contexto social% Respiracin% *asado social y laboral% *eso (Z contractura% Eliminacin de lo social Expectativas sociales y laborales )i yo social *isada relativa a lo social% Soporte social y laboral% $poyo e impulso p% ,% r% s% t% n% o%

$pertura del mundo social y de trabajo%

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#ado iz+*ierdo es el lado a6ectivo

+intura 0acia arriba -ra"o i",uierdo +uello lado i",uierdo

"i(ni6icado
$similacin de los afectos

Notas
u% v%

1ar afecto a familia/ 0ijos/ pareja !Z contractura% Responsabilidad afectiva $mamantamiento afectivo con los 0ijos% Historia de familia/ pasado de los afectos% *eso (Z contractura% Eliminacin de los afectos/ emociones/ sentimientos% Expectativas sentimentales con los otros% Expectativas afectivas consigo mismo *isada o 0uella relacionada con los afectos/ sentimientos/ etc% )arca/ apoyo e impulsos% cc% dd% "% aa% bb% Y%

*ec0o lado i",uierdo Espalda lado i",uierdo +intura 0acia abajo +adera i",uierda )uslo i",uierdo *ierna i",uierda *ie i",uierdo

x% y%

&"TED$ E" #O 7&E &"TED ;AGA de &"TED MI"MO

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El cuerpo f#sico es el resultado final/ en su forma ms densa/ de un proceso ,ue tiene su origen en la conciencia% La energ#a circula en nosotros y est condicionada por nuestros pensamientos/ sentimientos y deseos% 9n accidente/ una enfermedad/ un s#ntoma/ son el resultado de un dese,uilibrio energ'tico% Lo ,ue no funciona armoniosamente en nuestra vida se refleja en nuestro cuerpo/ creando blo,ueos de energ#a% )ediante el aprendi"aje de esta t'cnica podemos descubrir nuestra capacidad de dirigir la energ#a para restablecer el e,uilibrio%

Abriendo s* c*erpo
%ierre la mano en pu3o. 9brala lentamente #asta e!tender los dedos al m!imo. :uelva a cerrarlos. 4Cu%n&o es#% as. con#ra.&o5 %omience a abrir suavemente, sintiendo cmo se e!panden sus dedos. 4En qu0 intermedia. Per i#a que la ar on.a se ins#ale en us#e&) o en#os se sien#e abier#o y a $lio5 ;ermita que la mano se relaje. "otar que queda en una posicin

XSiente la diferencia de tonicidad de sus m:sculos en cada instancia; Si est acostado/ descansando/ su tonicidad ser baja/ ya ,ue no est reali"ando ninguna actividad5 si se tuviera ,ue levantar rpidamente por una emergencia/ su tono cambiar#a bruscamente 0acia uno alto/ a fin de proporcionarle la tensin necesaria% La tonicidad cambia en cada actividad y tambi2n en cada estado de nimo *como la respiracin, <se dio cuenta=+. "o es lo mismo caminar cuando est entusiasmado, que cuando est deprimido o cansado.

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Idealmente/ el tono deber#a ser flexible/ para permitirle pasar por toda la escala de sentimientos y volver a su tono 0abitual% *ero/ al igual ,ue la respiracin/ el e,uilibrio de su tono general se rompi reiteradamente en su infancia/ debido a distintas experiencias/ y ,ued fijado en uno 0ipertnico 7alto8 o 0ipotnico 7bajo8% 9n individuo 0ipertnico tiene tendencia a 0acer con el cuerpo ms de lo necesario/ a tensarse en cada actitud o movimiento ms de lo :til% 9n 0ipotnico est con un tono inferior al normal/ por lo ,ue propende a arrastrar persona% X+on cul se identifica ms; X*ara ,u' le sirve saber cul es su tono; un cuerpo pesado y pasivo% Estos son dos extremos del arco/ con gradaciones diferentes para cada

*or,ue/ como se 0abr dado cuenta/ 'ste expresa su relacin con usted/ con lo ,ue 0ace y con el entorno% X+mo; "i es <ipert/nico) parece estar sie.pre >en la l*c<a?) <aciendo es6*erzos e0cesivos para conse(*ir s*s objetivos2 "i es <ipot/nico) parece <aber abandonado toda posibilidad) es6orz-ndose ta.biAn para poder .overse <acia *na .eta2 En s,ntesis) la 6alta de conciencia 1 de 6le0ibilidad de la tonicidad prod*ce *na di6*sa sensaci/n de l*c<a contra el .*ndo) de e0i(encia 1 discon6or.idad con *sted .is.o 1 los otros 1 de 6alta de sostAn 1 contenci/n2 X*or ,u'; *or,ue el tono est relacionado con el +4&T$+T4%

Estar en contacto con un objeto o sujeto es ir 0acia 'l/ comunicarse% Ser#a parecido a <fundirseO/ sin perderse en 'l% Seguramente/ lo 0abr observado entre un m:sico y su instrumento o lo 0abr sentido cuando est consustanciado con un objeto o una persona a la ,ue ama%

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[ En este momento/ es probable ,ue est' leyendo sentado en una silla% En un nivel inconsciente/ usted sabe ,ue la silla existe y ,ue su cuerpo est tocndola/ pero/ si est muy concentrado en la lectura o est contracturado/ es como si estuviera literalmente sosteniendo su cuerpo en el aire% [ $l terminar de leer este prrafo/ cierre los ojos y 0aga lo siguiente3 tome unas cuantas respiraciones profundas e imagine ,ue toma contacto con la silla/ ,ue los l#mites entre ella y su cuerpo se desdibujan y los dos se comunican% Se deja sostener por la silla% Hgalo a0ora% X*uede notar la diferencia; E"TAR EN CONTACTO CON E# M&NDO E" DE AR"E "O"TENER POR POR X+ul es el E##A2 sost'n de su E" cuerpo; EL E#2 CON:IAR2 ESA9ELET4% E"TAR EN CONTACTO CON #A !IDA E" "ENTIR"E CONTENIDO

X+ules son los soportes externos de su cuerpo; Todo lo ,ue toca/ los lugares o las personas en los ,ue se apoya% X+mo incorporar esto a la vida diaria;

PARA !I!ENCIAR
[ Si est parado/ descargue el peso a la Tierra 7,ue lo sustenta y nutre8/ sienta la
estructura del es,ueleto sosteni'ndolo y deje ,ue los m:sculos caigan por el propio peso de la gravedad 0acia abajo% [ Si est sentado o descansando/ perciba los lugares en donde su cuerpo se apoya y su'ltese en cada ex0alacin 7nunca olvide la respiracin8% SIE)*RE T4)E &4T$ 1E S9S *9&T4S 1E $*4?4% [ Si reali"a cual,uier actividad/ sienta ,ue la 0ace desde sus 0uesos 7no desde los m:sculos83 imagine la accin desde los 0uesos involucrados y use slo la fuer"a
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necesaria 7no ms8% $lgunos ejemplos3 ,ui"s/ tiende a apretar excesivamente el lpi" para escribir o el picaporte de la puerta para abrirla o un cuc0illo para cortar la comida% &4 ES &E+ES$RI4 T$&T$ I&TE&SI1$1% [ Aui"s/ al contrario/ usted se siente pesado y apenas tiene fuer"a para 0acer algo% Igualmente/ reali"ar las cosas desde los 0uesos aligerar su tonicidad% Tome nota de su pauta respiratoria/ por,ue probablemente tambi'n sea <lenta y pesadaO% Ejercite la prctica de la Leccin anterior con constancia% [ Si comparte una actividad con alguien 7como empujar un mueble o levantar un peso8/ pnganse de acuerdo para 0acerlo desde estas premisas3 empujando el suelo con los pies/ el objeto con los bra"os/ ex0alando en el momento del esfuer"o 7o respirando concientemente8 y usando slo la intensidad adecuada%

VPARA 7&E ;ACER#O8$

La forma en ,ue 0ace las cosas es

consecuencia de su actitud interna/ de lo ,ue piensa y siente acerca de la vida% +omience por cambiar las maneras y/ poco a poco/ ir transformando su actitud y dndose cuenta de ,ue lleva esta concepcin de esfuer"o excesivo 0acia todas las reas de su vida/ privndolo de 0acerlas con placer y entusiasmo% +omience a observar y se llevar muc0#simas sorpresas% La conciencia de los soportes f#sicos 7el suelo/ la silla/ la Tierra8/ Xlo 0ace tomar conciencia de ,ue tambi'n tiene soportes mentales 7sus ideales/ su apertura/ su capacidad de aprender y crecer8/ emocionales 7su autovaloracin/ su coraje/ su amor8/ intelectuales 7sus estudios/ sus conocimientos8/ laborales 7sus experiencias en distintos trabajos8/ familiares y amistosos/ espirituales 7sus creencias/ su conexin con la Bida y 1ios8/ de todo tipo;% V#os tiene en c*enta o cree +*e est- solo) sin rec*rsos) 6rente a los aconteci.ientos82 Por sobre todo) Vto.a conciencia de +*e la !ida) e0presada de .il .aneras) lo sostiene contin*a.ente82

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BIB#IOGRA:%A$ Man*al sobre El "tress% )etro de +aracas/ 1r% $lexis Bs,ue" y 1ra% T0elma 1os Santos% +aracas/ !L\\ "tress) En6er.edades de Adaptaci/n% 1r% Rodolfo *as,ualini/ Editorial El $teneo/ -uenos $ires/ !LJU Col*.na$ Correr es vivir% 1r% *edro *en"ini .leury% *rensa El &acional% +aracas/ varios a6os% El "tress bajo .,ni.os2 1r% Robert Heller% -iblioteca Esencial del Ejecutivo% Editorial Hrijalbo% !LLK En Contacto Inti.o% 1ra% Birginia Satir% Editorial +oncepto S%$% )'xico/ !L\\ El Arte de "er &no Mis.o% 1r% *atrice Ric0ard% Ediciones 4belisco% -arcelona/ Espa6a/ !LL\ :iloso6,a #aboral% 1r% &atalio 1om#ngue" Rivera% Ediciones 1ELI$ +%$% +aracas/ !L\L Relajaci/n2 1ra% &itya Lacroix% Editorial Bergara/ -arcelona 2 Espa6a/ !LLL Meditaci/n% 1ra% &aomi 4"aniec% Editorial Bergara/ -arcelona 2 Espa6a/ !LLL T<e BreaWt<ro*(< :actor% 1r% Henry )ars0/ 9S$ !LLU Ret<inWin( "tress% .ranNlin +ovey/ 9S$/ (PPP Bioener(etics) $lexander LoYen/ )alaga/ !L\\/

IN6RID MORETTI
An&rag!ga Psic!loga In&us#rial Es$ecialis#a en Din% ica &e 6ru$o Psico&ra a Ecodanza
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