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Musculation pour les dbutants

mplifie Planche anatomique si

Une sance de dbutant (jeune adulte)


chauffement : 8-10 min + travail rel : 40-45 minutes + tirements : 5 minutes + douche : 5 minutes = 60 minutes On ne peut pas tout faire chaque sance : il faut rpartir le travail sur la semaine (voir page 2 ). Les exercices de musculation se ralisent APRES un chauffement srieux (8-10 minutes), sinon il y a risque daccident articulaire et musculaire et des courbatures plus intenses.

Quel travail de musculation? Pour commencer :


Sance n1 n3 : Dans un premier temps, vous chercherez connatre la charge qui vous permet de raliser une srie de 10-12 mouvements. Exemple : Si la charge ne vous permet pas de raliser plus de 8 mouvements : cest quelle est trop lourde, il faut la diminuer. Si la charge vous permet de raliser plus de 14 mouvements : cest quelle est trop lgre, il faut laugmenter. Sances n4 n8 : vous raliserez 2 sries de 10 (2 X 10) de chaque exercice. On reprera ses points forts et ses points faibles. Sance n10 n20 : vous chercherez compenser vos points faibles en ajoutant une srie supplmentaire (2 X 10 + 3 X 10 pour les points faibles). Sance n21 n30 : vous pourrez augmenter le nombre de sries (3 X 10 pour chaque exercice avec 3-4 minutes de repos entre chaque srie)
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Pas de miracles !
Il n'y a pas de miracles en musculation, c'est la quantit et la qualit du travail qui sont les cls du rsultat. Pour les dbutants les meilleurs rsultats seront obtenus raison de 3 sances par semaine (attention : pas 2 jours de suite). Des sensations nouvelles sont rapidement perceptibles : tonus des abdominaux, plus d'aisance ... mais il n'y a pas de nette amlioration avant une vingtaine de sances (6 semaines 3 sances)....

Source de limage : http://www.acsu.k12.vt.us/ maryhogan/ComputerLab/Instructional/humanbodysite

Les photos ont t ralises avec des lves de BEP et BAC PRO. Merci eux
Musculation

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Diffrents objectifs possibles aprs les 30 sances de prparation : U ne v isite m dica le tr s co Objectif Puissance : le 5 X 6 e st nseill e ava nt Mouvements rapides (effectus en 1 seconde environ) comm de e nce r ce s a c 5 sries de 6 rptitions (il faut trouver la charge qui tivit s Elle e s . t oblig a toire permet la ralisation avec grosse fatigue au 6me mouen club. vement) avec repos de 5 minutes entre chaque srie.
Si vous n'arrivez pas finir, c'est normal : le muscle est puis , il va tre contraint de sadapter et il va le faire pendant la priode de repos que vous lui donnez ensuite : cest un des principe de la musculation. Ici, il faut 3 jours de repos entre chaque sance pour rcuprer et progresser. Objectif Volume musculaire : le Culturisme On conseille actuellement de pratiquer de prfrence le 10 X 10 : Faire pour chaque groupe musculaire concern : 10 sries de 10

Flexion de jambes sans charge : Ralisation: Dpart debout, charge tenue sur la poitrine, les talons carts la largeur du bassin et les pointes de pied plus vers lextrieur. Effectuer une flexion des genoux en inspirant jusqu' ce que les cuisses soient parallles au sol. Se relever compltement et expirer .

mouvements (il faut trouver la charge qui permet la ralisation avec


grosse fatigue au 10me mouvement) avec 4 minutes de repos entre chaque srie. Il faut 3 jours de repos entre chaque sance. Objectif Force Maximale : le 5 X 3

Squat : un mouvement trs classique en musculation Dveloppe principalement les quadriceps de la cuisse et les fessiers Ralisation: Dpart debout, barre tenue et pose sur les trapzes, les talons carts la largeur du bassin et les pointes de pied plus vers lextrieur (position des pieds comme des aiguilles de montre 10h10). (Avec jambes plus carts, sollicite en plus les adducteurs). Effectuer une flexion des genoux en inspirant jusqu' ce que les cuisses soient parallles au sol. Se relever compltement et expirer . SECURITE : Maintenir le dos droit pendant tout l'exercice. Il faut apprendre ce mouvement AVANT de travailler avec des charges et avoir un partenaire qui surveille lattitude.
Le s mouve me nts de tir age de barr e de s pages 6 e t 10 muscle nt aussi le s molle tssi on monte sur la pointe de s pie ds e n fin de mouveme nt.

5 sries de 3 mouvements (il faut trouver la charge qui permet la


ralisation avec grosse fatigue au 3me mouvement) avec pauses de 6 minutes entre chaque srie. Il faut dj une exprience de la musculation et une trs bonne matrise du geste. Il faut 7 jours de repos : 1 sance par semaine seulement. Objectif Endurance musculaire, Fitness: 6 8 exercices par sance, 30 rptitions par exercice (il faut trouver la charge qui permet les 30 rptitions avec grosse fatigue au 30me mouvement)

Les Mollets

Exemple de rpartition du travail pour 3 sances par semaine pour un dbutant.


Lundi : Pectoraux / Biceps / Avant bras Jeudi : Repos Mardi : Repos Vendredi : Fessiers-Jambes / paules
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Monte sur pointe de pied Ralisation : Poser son avant pied sur un contre haut de quelques centimtres, se tenir verticalement au-dessus du pied , monter sur la point du pied et redescendre le talon au sol pour tirer le mollet. Avec ou sans charge A faire avec les 2 mollets !

Mercredi : Dos / Triceps / Abdominaux Samedi et Dimanche : Repos


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Tirage 2 bras debout barre avec mains serres:

Rowing en anglais avec prise de

Exercice qui dveloppe principalement: Deltodes Trapze, Ralisation: Tirer la barre vers le menton en la "frottant" sur le tronc. Conserver les coudes au-dessus de la barre (pas de verrouillage avec les poignets). Finir la traction en montant sur la pointe des pieds Ne pas bloquer la respiration pendant le mouvement Pour la SECURITE: Ne pas cambrer le dos (avoir un partenaire qui vrifie)

Notez ce que vous avez fait: Exercices , charges utilises, nombre de mouvements, nombre de sries, sensations

31 mouvements de musculation, ralisables avec trs peu de matriel , classs par catgories

Les Cuisses et les Fessiers


Tomb en fente avant sur un contre haut: Dveloppe principalement les fessiers et les quadriceps et les ishios-jambiers de la cuisse Ralisation : de la position debout verticale , tomber en fente avant complte (genou au sol) et se repousser avec la jambe vers la position debout SECURITE : garder le tronc vertical, penser aux tirements des cuisses avant . A faire avec les 2 jambes !

Les Avant-Bras

A faire des 2 cts !

Bobine dAndrieux : Une charge que lon remonte avec les mains par rotation dun tube sur lequel elle est accroche .

Position chaise en isomtrie : 30 secondes 2 min On ne saide pas des bras : on les croise sur la poitrine On varie les angles On peut porter une charge dans les bras Flexion des poignets : Bras en appuis immobiles : descendre et remonter la barre par un mouvement maximum des poignets. Si vous navez pas de banc : assis sur une chaise, les avants bras appuys sur lintrieur des cuisses.
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Les bras
Flexion de bras ou Curl en anglais : Exercice qui dveloppe principalement le Biceps brachial Ralisation: Caler son dos sur le mur en avancant les pieds. Remonter la barre au contact des paules, redescendre en freinant. Se relcher bras allongs sur les cuisses Expirer pendant le mouvement Pour la SECURITE : Garder les paules en appui sur le mur : avancer les pieds dau moins 0,50 m.

Le dos
Pull Over : exercice qui dveloppe principalement: le Grand Dorsal et les Pectoraux Ralisation: Ramener le barre la verticale : le travail se fait lors de la remonte de larrire vers la verticale Ne pas bloquer la respiration pendant le mouvement: expirer en tirant sur la barre Pour la SECURITE: Les reins doivent rester bien plaqus sur le banc au dmarrage du mouvement. Tirage dun bras en appui : exercice qui dveloppe principalement le grand dorsal et le trapze

Flexion de bras ou Curl en anglais Exercice qui dveloppe principalement le Biceps brachial Ralisation: Assis, se pencher un peu vers lavant . Caler son bras-coude sur la cuisse et Remonter la barre vers le visage, redescendre en freinant. A faire des 2 cts ! Expirer pendant le mouvement Pour la SECURITE: Bien sappuyer avec la main sur lautre cuisse pour protger la colonne vertbrale.

Ralisation: bien cal sur ses 3 appuis , on monte le coude haut vers larrire sans tourner les paules vers le haut A faire des 2 cts !

Lestracons la barre xe : ecacepour musclerledos

Tirage dun bras en appui : exercice qui dveloppe principalement le trapze Ralisation: bien cal sur ses 3 appuis , on monte le coude haut -par un mouvement arrondi latral- sans tourner les paules vers le haut A faire des 2 cts !

Extensions de bras ou Pompes : Dveloppe principalement les triceps, mais aussi les pectoraux Ralisation : Flexion des bras-repouss Lexercice est facilit si les bras sont sur un appui surlev par rapport aux pieds ou si la flexion nest Pompes classiques Variante pompes avec mains claques chaque extension
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Rtropulsion : exercice qui dveloppe principalement les triceps et larrire des deltodes Ralisation sur banc inclin avec barre ou 2 haltres

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Crunch :

Les abdominaux

Exercice qui dveloppe principalement la partie haute du Grand droit de l'abdomen Ralisation : Mains croiss sur la nuque. Dcoller les omoplates du sol sans dcoller le bas du dos (tenter de rapprocher le nez du nombril) Expirer en remontant Plus efficace pour les pectoraux si lon descend sous le plan dappui des mains

Exercice qui dveloppe principalement la partie basse du Grand droit de l'abdomen Ralisation : Maintenir verticalement les jambes au dessus du bassin. Dcoller les fesses du sol sans dcoller le haut du dos Expirer en dcollant le bassin

Exercice qui dveloppe principalement le Grand droit de l'abdomen Ralisation : Bras crois sur la poitrine. Dcoller le dos du sol pour amener les coudes prs des genoux. Les pieds sont poss trs hauts sur un appui. Expirer en remontant

Pompes inclines : Plus intense pour les triceps

Pompes bras carts : Exercice qui dveloppe plus les Pectoraux Ralisation: flexion de bras compltes

Il faut boire de leau pendant la s ance de musculation

Abdominaux obliques : Exercice qui dveloppe principalement les obliques Ralisation : Sans bouger les genoux : amener le coude oppos vers le genou Expirer en remontant A faire des 2 cts !
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Pompes arrires . Il existe aussi des Pompes sur barres parallles (Dips en an-

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Les paules
Monte de charge lhorizontale : Exercices qui dveloppent principalement les deltodes

La poitrine

Ecart-serr : Au dessus de lhorizontale , on dveloppe en plus les trapzes. Expirer la fin de la monte des charges Dvelopp assis dpart nuque : Dveloppe principalement le haut des trapzes, les triceps Ralisation : Assis, jambes cartes, barre appuye sur la nuque, repousser vers le haut la verticale. Expirer pendant leffort Scurit : Ne pas arrondir, ni creuser le dos (observateur qui contrle) Dvelopp couch ou Bench Press en anglais: Exercice qui dveloppe principalement les Triceps avec barre tenue la largeur des paules ou les Pectoraux avec barre tenue bras trs carts Ralisation: Repousser la barre vers le haut en expirant la fin de la monte Tirage paules avec prise de barre avec mains trs cartes: Exercice qui dveloppe principalement: Trapzes, nuque Ralisation: Tirer sur la barre en haussant les paules , puis en montant les coudes. Finir la traction en montant sur la pointe des pieds. Ne pas bloquer la respiration pendant le mouvement. La barre ne monte pas au-dessus de la poitrine Pour la SECURITE: Ne pas cambrer le dos (avoir un partenaire qui vrifie). Pour la SECURITE: Se faire donner et enlever la barre par deux aides. Conserver les reins bien appuys sur le banc (pas de creux sous les reins : croiser les jambes comme sur la photo ou poser les pieds sur le banc) Exercice qui dveloppe principalement les Pectoraux Ralisation: Dpart bras lhorizontale de chaque ct du tronc, Remonter les disques (ou les haltres) Expirer la fin de la monte des charges

Il existe aussi le dvelopp sur banc inclin qui dveloppe plus spcialement le haut des pectoraux et les deltodes.
Pensez boire d e lea u

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