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Les glucides

Importance
Parmi tous les aliments, on peut qualifier les glucides comme le meilleur carburant pour le corps humain. Stocks dans le corps sous forme de glycogne, ils fournissent rapidement de lnergie aux muscles et au cerveau. Durant une activit physique, les muscles produisent de lnergie en mtabolisant des glucides et des lipides. Il est noter que les glucides sont beaucoup plus efficaces pour les efforts de haute intensit. De plus, un appauvrissement en glucides peut conduire une fatigue plus rapide durant lexercice physique. Comme vous lavez srement dj constat : pas de glucides, pas dnergie!

Les bons et les mauvais glucides


Maintenant que nous comprenons limportance des glucides, on doit se poser la question : lesquels doit-on consommer afin de maximiser notre performance sportive? Les glucides complexes ou les glucides simples. Les glucides complexes subissent moins de transformations chimiques et sont donc plus nutritifs. De faon gnrale, plus un aliment est loin de sa forme originale, plus il est transform, moins il renferme dlments nutritifs1 . Les glucides complexes sont constitus de sucres lents qui sont digrs lentement et qui donnent de lnergie pendant plusieurs heures. Parmi les glucides complexes, on retrouve entres autres : les crales, les pains, les ptes alimentaires, le riz, le couscous, la patate et les lgumineuses.

LAROSE, Karine, Le guide vivre plus, Montral, ditions La Semaine, 2007, p.102

Pour leur part, les glucides simples sont en gnral moins nutritifs et ont un indice glycmique modr ou lev. Un indice glycmique modr ou lev nous indique que, lors de la consommation de laliment en question, le taux de sucre dans le sang monte rapidement et ne procure pas de lnergie sur une longue priode de temps. Les glucides simples sont composs de sucres rapides qui sont rapidement digrs. On retrouve les glucides rapides dans les aliments suivants : les confiseries, le sucre, les sirops base de sucre (rable, glucoses, fructoses, etc.), les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs (Gatorade, Powerade et autres), le chocolat, les ptisseries, la crme glace, les fruits et certains lgumes (par contre, ces deux derniers contiennent aussi beaucoup de vitamines, de fibres et de minraux).

Voici un tableau du livre Le guide vivre plus de Karine Larose qui pourra vous aider faire des choix pour hausser votre consommation de glucides plus nutritifs. 2

Exemples de glucides nutritifs ( favoriser)


Crales grains entiers rduites en sucres Ptes et pain de bl ou grains entiers Riz brun ou sauvage Fruits et lgumes Fves et lgumineuses Farine de bl ou autres grains entiers Jus de lgumes/fruits sans sucre ajout

Exemples de glucides moins nutritifs ( consommer avec modration)


Crales sucres Ptes et pain de farine blanche Riz blanc Friandises et confiseries Tartes, gteaux et autres ptisseries Farine blanche Boissons gazeuses

Consommation et Quantit
Pour que notre corps ne manque pas de glycogne pendant lexercice physique, de nombreuses tudes (Williams 1998) recommandent de 6 10 g de glucide par kg de votre poids, par jour. Certains sports de longue dure (plus de 90 minutes) demandent une grande consommation de glucides par le corps pendant lactivit physique. Par exemple, au Tour de France, plusieurs cyclistes consomment des barres nutritives ou dautres
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LAROSE, Karine, Le guide vivre plus, Montral, ditions La Semaine, 2007, p.105

aliments haute teneur en glucides. Il nest pas rare de voir un athlte de sport dendurance consommer des ptes, du riz et autres aliments haute teneur en glucides complexes. Ceci est recommand pour certains sports dendurance comme le cyclisme, la course pied, etc., et dans des conditions thermiques normales . Lathlte peut consommer de 30 60 grammes par heure pour se refaire des rserves de glycogne. Mais comment mesurer 10 grammes de glucides avec des aliments de notre gardemanger? Voici un tableau que jai adapt du livre Course pied : le guide dentranement et de nutrition de Richard Chouinard et Natalie Lacombe :

Aliment Crales djeuner (Cheerios, Just Right) Gruau nature Gruau aromatis et sucr Biscuit soda Btonnets de pain nature Muffin anglais Pain Bonbon Skittles Bonbon Nibs Cassonade, miel, sucre Confiture, marmelade, mlasse, sirop drable et sirop de mais Jelly Bean Barres de crales Biscuit doigts de dames Biscuit graham Biscuit en forme danimaux Biscuit th social Gteau aux fruits et gteau ponge Gteau des anges Gaufre (surgel) Couscous cuit Couscous sec Nouilles aux ufs et nouilles de riz Quinoa sec Riz blanc cuit Riz brun cuit Spaghetti cuit Spaghetti de bl entier cuit

Quantit pour avoir environ 10 g de glucides 15 g 1 /2 sachet 1 /3 sachet 5 2 1 /2 1 tranche mince 15 morceaux 9 morceaux 10g 15g 4 /2 2 2 5 3 15g 20g 1 45g 15g 40g 15g 35g 45g 30g 40g
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Les glucides et le sport : choisissez bien votre consommation


Presque tous les sports qui entrainent une grande consommation dnergie ncessiteront une grande consommation de glucides. Par exemple, les coureurs pied sont encourags ce que 55% de leur alimentation soit des glucides, dont un maximum de 10% de glucides simples3 . Pour les sports de nature plus arobique, comme la gymnastique, les athltes sont encourags inclure beaucoup de glucides possdant un faible indice glycmique dans leur alimentation. Ceci contribuera un meilleur contrle de leur poids. Par ailleurs, pour les athltes pratiquant des sports anarobique tel le baseball, il est aussi conseill de manger beaucoup de crales, de pains, de fruits et de lgumes qui sont tous des glucides. Bref, peu prs tous les sports en conseillent d son apport important dnergie durant lactivit physique.

DORVAL, Gilles, Alimentation du coureur pied au quotidien , Conseil course pied, [En ligne], http://www.conseils-courseapied.com/nutrition-sportive/alimentation-coureur-a-pied-semimarathon.html (page consult le 18 novembre 2013)