http://suplementos.monsegur.net/rutina-definicion-luis-2007-completa-vt2912.

html Esta rutina de entrenamiento est hecha para definicin aunque si cortais algo los a erbicos y meteis una dieta mas o menos de volumen, podris ganar masa muscular limp ia a la vez que os recortais algo (definiros). Espero que a mas de uno le guste, al menos a la gente que la ha llevado a la prct ica les ha gustado mucho y han visto muy buenos progresos. Por cierto, esta y mas rutinas entre otras cosas las vereis en http://suplemento s.monsegur.net un foro de culturismo al que estais desde ya mismo invitados a re gistraros y participar en todo lo que deseeis ok? Un saludo a todos!!!!!

1 SEMANA: LUNES Pectoral alterno con Dorsal 1- Press Banca con barra alterno con Jalones al frente (el que pueda hacer Domin adas, pues adelante, tenis un reto por delante): * 1 biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones (o al mximo en Do minadas). * 2 biserie: 10 rep. en ambos ejercicios. * 3 biserie: 10 rep. en ambos. * 4 biserie: 6-8 rep. en ambos. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 45" a 60 (no mas) Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 2- Aperturas en Banco Inclinadas alterno con Remo Polea alta agarre semipronacin cerrado: * * * * 1 2 3 4 biserie: biserie: biserie: biserie: 12 10 10 10 rep. rep. rep. rep.

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 3- Flexiones (planchas, fondos, lagartijas) en el suelo alterno con Remo Mancuer na: * 1 biserie: al mximo en las flexiones y a 12 en el remo * 2 biserie: al mximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo * 3 biserie: al mximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo * 4 biserie (OPCIONAL): al mximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo NOTA: cuando digo "al mximo" quiere decir AL MXIMO, hasta que caigais rendidos y n o podais alzaros ni una mas... osea que no pararemos de hacer flexiones hasta qu e caigamos agotados, ya sea por el cansancio o por la falta de energas / fuerzas. Descanso entre series: 0

Descanso entre biseries: 30"-45 Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Femoral: - Peso Muerto (con barra o mancuernas): * 4 series para hacer 10 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Abdominales: - Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep. - Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 2 5-30 rep. - Isomtricos: boca abajo apoyados nicamente sobre antebrazos y punteras de los pie s, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la ve z 30" Descansos entre series: 30"-45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Aerbicos: - 10' Elptica o Step - 10' Bicicleta esttica - 10' cinta de correr o remo - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 35 Estiramientos especficos para las zonas trabajadas (opcional para los que no les importe hacer estiramientos, que por cierto, si encontrase dibujos de estiramien tos abrira un nuevo post con ellos) MARTES Brazo alterno (Bceps y Trceps): 1- Curl Barra de pie con barra Z alterno con Extensiones en Polea alta: * * * * 1 2 3 4 biserie: biserie: biserie: biserie: 12 rep. en ambos ejercicios 10 rep. en ambos ejercicios 8 rep. en el curl y 10 rep. en las extensiones 6 rep. en el curl y 8 rep. en las extensiones

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 60" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 2- Curl Mancuernas Sentados en banco inclinado (50 aprox.) alterno con Press Fran cs tumbados en banco plano y con barra: * 1 biserie: 10 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 8 rep. en ambos ejercicios * 3 biserie: 8 rep. en ambos ejercicios

Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 3- Curl Concentrado alterno con patadas de Trceps (intentando meter el mismo peso en ambos ejercicios por brazo y en cada serie): * 1 biserie: 10 rep. en ambos * 2 biserie: 10 rep. en ambos * 3 biserie: 8 rep. en ambos Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: -45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Cuadriceps: - Extensiones de Cuadriceps: * 4 series para 15-12-10-10 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45 Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Gemelos: 1- Elevaciones de Talones en mquina de pie o en Multipower: * 4 series por 15-12-12 rep. 2- Elevaciones de punteras en Prensa: * 3 series por 15-12-12 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45 Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Lumbares: - Hiperextensiones: 4 x 15-20 rep. Aerbicos: - 20' Elptica o Bicicleta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca Estiramientos especficos para las zonas trabajadas[b] [b]MIRCOLES Deltoides (Hombros y Trapecios): 1-Press Militar (barra por delante, en Multipower o barra libre) alterno con Enc ogimientos de Hombros (Trapecios):

* 4 series para 12-10-10-8 rep. en el press, y a 12 rep. en todas las series de los Encogimientos Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series: -45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 2- Elevaciones Laterales alterno con Elevaciones Frontales: * 1 biserie: 1 laterales (un brazo y luego el otro), seguido las frontales (un bra zo y al trmino el otro). 10 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 1 lateral seguido por frontal con mismo brazo, despus el otro brazo. 1 0 rep. en ambos ejercicios * 3 biserie: 1 laterales con los 2 brazos a la vez, seguido de elevaciones frontal es con los 2 brazos a la vez. 10 rep. en ambos ejercicios * 4 biserie: 4 rep. laterales + 4 frontales + 4 laterales + 4 frontales + 10 isomtr icas laterales + 10 isomtricas frontales Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 3-Press W :

* 1 serie: 10 rep. * 2 serie: 4 rep. medias bajas + 4 completas * 3 serie: 4 rep. completas + 4 medias bajas + 4 completas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45 Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Femorales: - Curl Femoral: * 4 series para 15-12-10-10 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Abdominales: - Encogimientos de Tronco a Piernas estiradas llevando las manos a ras de los mu slos llevndolas hacia las rodillas intentando tocarlas: 4 x 15-20 rep. - Elevaciones de Piernas (solo elevar hasta un ngulo de 30-40): 4 x 20 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Aerbicos: - 10' Elptica - 10 Bicicleta - 10 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 35

-----------------------------------------------------------------2 SEMANA: LUNES Pectoral alterno con Dorsal 1- Press Inclinado con mancuernas alterno con Jalones al frente (el que pueda ha cer Dominadas, pues adelante, tenis un reto por delante): * 1 biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones (o al mximo en Do minadas). * 2 biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas en ambos ejercicios. * 3 biserie: 10 rep. lentas en ambos. * 4 biserie: 6-8 rep. lentas en ambos. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30" a 45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 2- Aperturas en Banco plano alterno con Remo Polea alta agarre semipronacin cerra do: * * * * 1 2 3 4 biserie: biserie: biserie: biserie: 10 rep. lentas 10 rep. rpidas 5 rep. rep. rpidas + 5 lentas 5 rep. rpidas + 5 lentas + 5 cmo podis de rpido

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 3- Peck Deck alterno con Remo Mquina agarre pronacin (puede valer un remo barra o un remo en polea baja con la barra de los jalones y este mismo agarre): * * * * 1 2 3 4 biserie: biserie: biserie: biserie: 12 rep. en ambos 5 rep. lentas + 5 rpidas en ambos 10 rep. lentas en ambos 10 rep. rpidas

Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Femoral: - Curl femoral: * 2 series para hacer 5 rep. lentas + 5 rpidas * 2 series para hacer 5 rep. rpidas + 5 lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Abdominales:

- Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep. - Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 2 5-30 rep. - Isomtricos: boca abajo apoyados nicamente sobre antebrazos y punteras de los pie s, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la ve z 30" Descansos entre series: 30"-45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Aerbicos: - 10' Elptica o Step - 10' Bicicleta esttica - 10' cinta de correr o remo - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 35 (puede ser as o podeis hacerlo de otra manera, o meter mas tiempo, eso y a cada uno ok?) Estiramientos especficos para las zonas trabajadas (opcional para los que no les importe hacer estiramientos, que por cierto, si encontrase dibujos de estiramien tos abrira un nuevo post con ellos) MARTES Brazo alterno (Bceps y Trceps): 1- Curl Barra en Banco Scott alterno con Extensiones en Polea alta agarre invert ido: * * * * 1 2 3 4 biserie: biserie: biserie: biserie: 12 rep. en ambos ejercicios 10 rep. en ambos ejercicios 8 rep. en el curl y 10 rep. en las extensiones 6 rep. en el curl y 8 rep. en las extensiones

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: -30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 2- Curl Mancuernas Sentados en banco (respaldo) en vertical alterno con Press Fr ancs sentados en banco Scott del revs y con barra (o una mancuerna, lo que es lo m ismo que el Rompecocos): * 1 biserie: 10 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 8 rep. en ambos ejercicios * 3 biserie: 8 rep. en ambos ejercicios Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 3- Curl Concentrado alterno con patadas de Trceps (intentando meter el mismo peso en ambos ejercicios por brazo y en cada serie): * * * * 1 2 3 4 biserie: biserie: biserie: biserie: 10 rep. en ambos 10 rep. rpidas en ambos 10 rep. lentas en ambos 5 rep. lentas + 5 rep. rpidas + 5 rep. lentas

Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: -30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Cuadriceps: - Prensa: * 4 series para: 12 rep 6 rep. lentas + 6 rep. Rpidas 10 rep. lentas 10 rep. normales + 5 lentas

Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Gemelos: 1- Elevaciones de Talones en mquina de pie o en Multipower: * 5 series por 15 normales 12 rpidas 12 lentas 10 rpidas + 10 lentas 15 normales

Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Lumbares: - Hiperextensiones: 4 x 15-20 rep. Aerbicos: - 20' Elptica o Bicicleta (no mas, vamos a hacerlo da caero, da tranquilo en lo que son los aerbios ok?) - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca Estiramientos especficos para las zonas trabajadas[b] [b]MIRCOLES Deltoides (Hombros y Trapecios): 1-Press tras Nuca (en Multipower o barra libre) alterno con Encogimientos de Hom bros (Trapecios): * 4 series para 12-10-10-8 rep. en el press, y a 12 rep. en todas las series de los Encogimientos Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series: -30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 2- Elevaciones Laterales superseriado a un brazo: * 1 serie: 3 mancuernas de diferentes pesos, 1 hacer 10 rep. con la mas pequea, 1 un brazo y despus el otro, seguido coger la siguiente y hacer lo mismo a las que se

puedan (intentando llegar a las 10 rep.) y terminando con la manc. Mayor para h acer lo mismo * 2 serie: 2 mancuernas de diferentes pesos, 1 hacer 5 rep. lentas + 5 rpidas con l a mancuerna mas pesada, 1 un brazo, luego el otro, y al trmino y sin descansar nad a, coger la mas pequea para hacer (intentar) 10 rep. rpidas * 3 serie: 3 mancuernas de diferentes pesos, la mas pequea que se apequea de verdad , 1 hacer con la mas pesada a 5 rep. lentas (1 un brazo, despus el otro), seguido c on la siguiente mas pequea para hacer 5 rep. lentas solo un brazo y seguido (tras hacer solo con un brazo) coger la mas pequeita para hacer un isomtrico, aguantand o en la posicin alta 10 (bien contados, nada de contar rpido), y al trmino pasar al otro brazo para hacer esto mismo Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 3-Press Arnold: * 1 serie: 10 rep. * 2 serie: 6 rep. lentas + 6 normales (tirando a rpidas) * 3 serie: 10 rep. lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Femorales: - Peso Muerto con barra o mancuernas: * 4 series para 15-12-10-10 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Abdominales: - Encogimientos de Tronco a Piernas estiradas llevando las manos a ras de los mu slos llevndolas hacia las rodillas intentando tocarlas: 4 x 15-20 rep. - Elevaciones de Piernas (solo elevar hasta un ngulo de 30-40): 4 x 20 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Aerbicos: - 10' Elptica - 10 Bicicleta - 10 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 35 (puede ser mas tiempo y donde se quiera, eso ya al gusto ok?) Estiramientos especficos para las zonas trabajadas[b]

[b]JUEVES

Pectoral alterno con Dorsal 1- Press declinado Mancuernas alterno con Jalones tras nuca: * * * * 1 2 3 4 biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones biserie: 10 rep. en ambos ejercicios. biserie: 10 rep. en ambos. biserie: 6-8 rep. en ambos.

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 2- Cruces entre poleas alterno con Remo Polea alta agarre en semipronacin ancho: * * * * 1 2 3 4 biserie: biserie: biserie: biserie: 12 10 10 10 rep. rep. rep. rep.

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 3- Aperturas inclinadas (20-30 mximo) alterno con Pull Over en el mismo banco (rep ito, 20-30, esto es muy poca cosa) con mancuerna, en aparato o en polea alta (los que lo hagan con mancuerna, deber llevar sta desde lo mas atrs que puedan por enci ma de sus cabezas (mas bien detrs) hasta casi tocar las caderas): * * * * 1 2 3 4 biserie: biserie: biserie: biserie: 12 12 10 10 rep. rep. rep. rep. en en en en ambos ambos ambos ambos

Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: -30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Cuadriceps: -Sentadillas Profundas subiendo hasta un poco mas de 90 *: * 4 series para hacer 8 a 10 rep. *NOTA: no hace falta meter grandes pesos, ya comprobaris el porqu. No es un ejerci cio abrasivo en cuanto a peso y de cara a las articulaciones. Intentad bajar del todo dependiendo tambin de si tenis algn problema articular, en ese caso comentadl o ok? y al subir solo a 90 o un poco mas lo que es el ngulo del flexor de la pierna (la parte de atrs, entre el femoral y el gemelo)... Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Lumbares: - Hiperextensiones: 4 x 15-20 rep.

Aerbicos: - 20 bicicleta o elptica... - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca Estiramientos especficos para las zonas trabajadas

VIERNES Brazo alterno (Bceps y Trceps): 1-Curl mancuernas de pie alternas, alterno con Extensiones en plea alta con cuer da: * 1 biserie: 12 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 10 rep. en ambos ejercicios * 3 biserie: 8 rep. en el curl y 10 rep. en las extensiones Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: -30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 2- Curl Mancuernas de pie superseriado alterno con Patadas de Trceps superseriado *: * 1 biserie: 4 + 4 + mx. rep. ascendente. * 2 biserie: 4 + 4 + mx. rep. descendente * 3 biserie: 8 rep. en ambos ejercicios * NOTA: 1 un brazo y luego el otro con el mismo peso, acto seguido volver al prim er brazo con un poco mas (o menos, segn indique) de peso y luego el otro, y para terminar mas peso (o menos, segn indique) al mximo de rep. con un brazo y seguido con el otro. Esto tanto en bceps como en trceps, incrementando o descendiendo el p eso segn os indique en cada serie superseriada Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada 3- Curl Concentrado alterno con Fondos entre bancos: * 1 biserie: 10 rep. en el curl y al mximo en los fondos * 2 biserie: 10 rep. en el curl y al mximo en los fondos * 3 biserie: 10 rep. en el curl y al mximo en los fondos * NOTA: al mximo en los fondos es a ver quin hace mas ok? Una pequea competicin, a ve r si hay algo de piquilla entre los participantes, jejejejeje). Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: -30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Gemelos: - Elevaciones de Talones en mquina de pie (o sentado): * 5 series por 15 rep.

Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada

Abdominales: - Encogimientos de Tronco con piernas flexionadas: 2 x 30 rep. - Encogimientos de tronco con piernas en vertical (apoyadas sobre una pared o do nde se pueda) partiendo con las manos hacia atrs con brazos estirados y al encoge rse llevar los brazos al frente intentando tocar con las manos los pies: 2 x 30 rep. - Encogimientos Invertidos (llevando los pies al subir a la altura de la cara o mas atrs, y bajando hasta quedar con los pies a 2 palmos del suelo): 2 x 30 rep. - Encogimientos de piernas: 3 x 15 rep. + 10 isomtricos a piernas estiradas a 4 de dos del suelo + 15 rep. + 10 isomtricos a piernas estiradas Aerbicos: - 10' Elptica - 10 bicicleta - 10 sep o cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca ------------------------------------------------------------------3 SEMANA: LUNES Deltoides (Hombros y Trapecios): Calentamiento Elevaciones Laterales: * 2 series con poco peso a 15 rep. 1-Press PowerLifter (atentos a los cambios) alterno con Encogimientos de Hombros con barra por detrs de los glteos: * 1 superserie: 6 rep. completas + 6 de press forntal muy lentas + 6 rep. complet as de powerlifter (intentadlo, pero si os quedais a menos de 6 rep. no pasa nada , podris dejar la barra unos segundos (no mas de 30" y continuar acto seguido); d e Encogimientos de Hombros, 10-12 rep. en todas las series aguantando en la posi cin concntrica (alta) 2"-3" * 2 superserie: con mas peso en el powerlifter, 5 rep. completas + 5 frontales le ntas + 5 rep. completas del powerlifter * 3 superserie: mas peso, lo mismo que en los anteriores pero a 4 rep. en cada fa se * 4 superserie: MENOS PESO, para hacer 8 a 10 rep. de POWERLIFTER todas ellas PER O al bajar la barra en la negativa (la bajada) hacia la barbilla, en lugar de gi rar codos hacia fuera para bajarla a modo de Remo al mentn (su negativa) mantendri s la barra ah para acto seguido llevarla al frente estirando los brazos (o intent azlo al menos) para bajarla a modo de negativa de elevacin frontal con barra (OJO que esto es muy duro), este movimiento, en cada una de las repeticiones, en la negativa... Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 45

2- Popurr rnas:

de Presses con mancuernas alterno con Encogimientos de Hombros con mancue

* 1 superserie: 5 press normal muy lentas + 5 press en W a velocidad normal; en l os Encogimientos de Hombros, todas a 10-12 rep. * 2 superserie: 5 press W lentas + 5 press medias bajas lentas * 3 superserie: 5 press Arnold lentas + 5 press medias bajas lentas + 10" de Isomt ricos en la posicin baja (mancuernas a la altura de las orejas) Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" 3-Supermega serie de Elevaciones laterales alternado con pjaros, ambos a un brazo : * 1 superserie: 4 rep. lentas a un brazo de laterales + 4 lentas de pjaros + 4 rpid as laterales + 4 lentas pjaros (esto solo con un brazo todo seguido, luego acto s eguido con el otro) * 2 superserie: 4 rep. rpidas a un brazo de laterales + 4 rpidas de pjaros + 4 lenta s de laterales + 4 lentas de pjaros (esto solo con un brazo todo seguido, despus a cto seguido el otro) * 3 superserie: 4 rep. lentas a un brazo de laterales + 4 lentas de pjaros + 4 rpid as laterales + 4 lentas pjaros + 10" isomtrico lateral (posicin alta) + 10" isomtric o pjaro (posicin alta) (esto solo con un brazo todo seguido, acto seguido el otro lo mismo) Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30" Femorales: - Curl Femoral alterno con Aductores en mquina (la llamada "Paritorio"): * 5 series para: - 15 rep. - 12 rep. - 5 rep. completas + - 5 rep. completas + - 5 rep. completas y En los aductores, lo

5 medias bajas 5 medias altas lentas + 5 rep. medias bajas y lentas mismo...

Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45" Abdominales: - Encogimientos de Tronco en banco declinado / silla Romana: 4-5 x 25/30 rep. (i ntentad tener las manos encima de las abdominales, apretando lo que podis hacia a bajo durante todo el recorrido sobre todo en las contracciones) - Elevaciones de Piernas (solo elevar hasta un ngulo de 30-40): 4-5 x 20 rep. + 10 cruces de piernas en horizontal + 10 cruces de piernas verticalmente Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"

Aerbicos: - 15' Elptica - 10 Bicicleta - 10 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 40 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Estiramientos especficos para las zonas trabajadas[b]

[b]MARTES Pectoral alterno con Dorsal 1- Peck Deck alterno con Remo polea baja agarre semipronacin o en mquina especfica: * 1 biserie calentamiento: 15 rep. en peck deck y 15 * 2 biserie: 5 rep. rpidas + 5 lentas en peck deck, * 3 biserie: 5 rep. rpidas + 5 rpidas medias bajas deck, y 5 rep. rpidas + 5 lentas en el remo * 4 biserie: 10 rep. muy lentas en el peck deck y lo Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30" a 45" ESTIS PREPARADOS PARA EMPEZAR...? 2- Press Inclinado con Mancuernas alterno con Jalones al frente o Dominadas agar re cerrado (tocndose ambas manos) intentando superar con la barbilla (o incluso m as) la barra: * 1 biserie: 5 rep. medias bajas + 5 rep. completas muy lentas en el press; y 6 r ep. rpidas + 6 lentas en jalones (o dominadas) * 2 biserie: 5 rep. lentas completas + 5 medias bajas rpidas + 10-15 isomtricas en l a posicin baja (a medio palmo mas arriba del pectoral); y 4 rep. lentas + 4 rep. rpidas + 10-15 isomtricas en jalones (o dominadas) en la posicin alta con brazos fle xionados, barbilla por encima de la barra * 3 biserie: 10 rep. muy lentas en el press, y 8-10 rep. muy lentas en los jalone s (o dominadas) * 4 biserie: 10 rep. rpidas (con cuidado) en el press y 8-10 rpidas en los jalones (o dominadas) NOTA: A los que hagan dominadas, deberis terminar la serie, quiero decir que si s on 10 rep rpidas+5rep lentas+10-15 isomtricas, deberis completar la superserie aunqu e tengis que bajaros de la barra, descansar unos segundos (no mas de 30") y volve r arriba para terminar la serie, y sto lo mismo para cada serie, ejercicio, sea c ual sea el grupo muscular Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" 3- Fondos en paralelas (*) alterno con Remo barra (**) en pronacin (palmas de las manos hacia abajo): * 1 biserie: al mximo en las flexiones y a 12 en el remo * 2 biserie: al mximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo * 3 biserie: al mximo en las flexiones y a 10 rep. en el remo (*) NOTA: Para los que no consigan hacer Fondos en Paralelas y tampoco dispongai rep. en remo y lo mismo en el remo (sin llegar a juntar) en el peck mismo en el remo

s de mquina que ayuden a su ejecucin quitdoos peso, lo cambiarais por Cruces entre p oleas. De hacer en las Cruces entre poleas, el n de repeticiones sern las mismas q ue en el Remo (**) NOTA: A elegir entre los siguientes Remos con barra: mquina sentado con ese tipo de agarre, polea baja con la barra de los jalones puesto en la polea baja, barra T pero con el agarre como con el de barra, o con barra libre o en Multipow er Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30" 4- Flexiones en el suelo alterno con Dominadas abiertas: * 2 a 3 series, al mximo de rep. en cada uno de los ejercicios. Los que no hagan dominadas, lo sustituiremos por los jalones al frente con un peso alto (eso ya c ada uno, os recomiendo que metis vuestro mximo o un poquito menos para intentar ha cer el mximo de rep.) Cuadriceps: - Extensiones de Cuadriceps: * 1 serie: calentamiento 15 rep. con un peso medio moderado (si el mximo que llegis a poner son 100 kgs, empezad con 60 kgs) * 2 serie: 10-12 rep. con 20 kgs mas * 3 serie (ascendente superseriada): empezad con el peso inicial (60 kgs sera el e jemplo) para hacer 8 rep., acto seguido, un compaero del gym (o vosotros mismos rp idamente) pondrais 20 kgs para hacer 6-8 rep., seguidamente 10-20 kgs mas para 46 rep. y para finalizar entre 10 y 20 kgs mas para hacer 2-4 rep. * 4 serie (descendente superseriada): lo mismo que en la anterior superserie pero al revs, empezando por el mximo de peso que hayis puesto (o incluso un poco mas de peso) para haceros 6-8 rep. e ir bajando en cada miniserie hasta llegar al mnimo (60 kgs sera en el ejemplo) para haceros el mximo de rep. * 5 serie: 10 rep. muy lentas durante toda su ejecucin con un peso que est entre el inicial y el mximo (o mas si creeis que podis) Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45

Lumbares: - Hiperextensiones: 5 x 15-20 Descansos entre series: 30"-45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Aerbicos: - 20' Elptica, bicicleta o Step - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca Estiramientos especficos para las zonas trabajadas

MIRCOLES: Bceps alterno con Trceps:

1- Curl Mancuernas de pie alterno con Extensiones en polea (unilateral en ambos ejercicios, en las extensiones podris poner un maneral/agarradera, si no la hay, podris hacerlo a dos brazos): * 1 biserie: otro) * 2 biserie: * 3 biserie: * 4 biserie: 12 rep. en ambos ejercicios (recordad que 1 es un brazo y al trmino el 6 rep. lentas + 6 rpidas en ambos ejercicios 4 lentas + 4 rpidas + 4 lentas en ambos ejercicios 10 lentas en ambos ejercicios

2- Curl con barra de pie alterno con press Francs (misma barra: la Z): * 1 biserie: 10 rep. rpidas en ambos ejercicios * 2 biserie: 5 rep. lentas completas + 5 medias altas lentas en ambos ejercicios (en el press sera de la mitad hacia la extensin completa) * 3 biserie: 5 rep. rpidas completas + 5 medias bajas lentas en ambos ejercicios * 4 biserie: 8-10 rep. lentas + 5-10" isomtricos (en el curl, en la posicin baja si n llegar a estirar los brazos del todo, teniendo un ngulo aprox. de 100 (poco mas de 90); y en el press teniendo un ngulo de unos 90, y cuando finalicis intentad elev ar la barra para rematar) 3- Curl Concentrado con agarre semipronacin (martillo) alterno con Patadas de Trce ps: * 1 biserie: 12 rep. rpidas (con cuidado) en ambos ejercicios * 2 biserie: 6 rep. lentas + 6 rpidas en ambos ejercicios * 3 biserie: 5 rep. lentas + 10 rpidas en amos ejercicios (en el curl sin llegar a estirar el brazo del todo en esta serie, y en las patadas sin llegar a bajar la mancuerna del todo) * 4 biserie: 8-12 rep. lentas en ambos ejercicios 4- Curl 21 alterno con Fondos entre Bancos: * 1 nica serie de ambos ejercicios, el curl 21 sern 7 medias altas, 7 completas y 7 medias bajas; en los fondos al mximo de repeticiones (para las chicas o chicos que no puedan hacer los fondos entre bancos, una pequea trampa es colocar los pie s en el suelo, tira menos y podris hacer alguna seguramente) Femorales, Glteos, espalda baja, gemelos: - Peso Muerto con barra o mancuernas alterno con Gemelos en mquina:

* 5 series a 10-15 rep. intentando manteneros en la posicin baja 2-4" este ejercicio no es tan complicado como parece, intentad poneros delante de un espejo pero colocados de lado para que os controlis la espalda, nunca deber arquea rse sobre todo la parte lumbar, la espalda siempre recta o incluso arqueada haci a abajo. Bajaris lo que podis, no hace falta que lleguiis a los pies, eso ya cada u no dependiendo de su flexibilidad ok? Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" Abdominales: - Encogimientos de tronco alternos con Elevaciones de tronco completas: 3 series a 20 enc. + 10 elev. + (opcional) 10 enc. muy lentos y aguantando en la posicin

alta 2-3" - Encogimientos de Piernas: 3 series a 20 rep. + 10" isomtrico en la posicin baja (a 4 dedos del suelo con piernas estiradas) Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Aerbicos: - 15' Elptica - 10 Bicicleta - 10 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 40 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Estiramientos especficos para las zonas trabajadas[b] [b]JUEVES Deltoides (Hombros): 1. Press Militar en Multipower o Barra (barra por delante): * * * * * 1 2 3 4 5 serie calentamiento: 12-15 rep. serie: 10 rep. rpidas + 5 lentas serie: 10 rep. rpidas + 5 lentas serie: 5 rep. lentas + 10 rpidas serie: 8-10 rep. lentas sin llegar a estirar los brazos en la posicin alta

2. Press mancuernas "Pupurr": * 1 serie: 5 press * 2 serie: 5 press * 3 serie: 5 press y sentaditos donde * 4 serie: 5 press + 5 press rpido normal + 5 press Arnold + 5 press W lentas arnold + 5 press W rpidas + 5 press normal lentas rpidas + 5 press lentas + 8 encogimientos de hombros mismo peso estis + 5 press normal rpidas lento + 5 press rpido + 10 encogimientos de hombros mismo peso

3. Elevaciones varios Sentado alterno con ... : * 1 superserie: 10 laterales rpidas + 5 lentas y 12 encogimientos de hombros con m anc. * 2 superserie: 10 laterales rpidas + 5 lentas y 12 encogimientos de hombros con m anc. * 3 superserie: 10 laterales lentas + 10 elevaciones frontales rpidas y 12 encogim ientos de hombros con manc. * 4 superserie: 10 frontales rpidas + 5 lentas alterno con 10 pjaros rpidos * 5 superserie: 5 frontales lentas + 10 rpidas alterno con 10 pjaros lentos * 6 superserie: 10 pjaros rpidos + 10" isomtricos en la posicin alta de elevacin later al * 7 superserie: 10 pjaros lentos + 10" isomtricos en la posicin alta de elevacin late ral Descanso entre series: 0 Descanso entre superseries: 30"-45" Cuadriceps y Adcutores: - Prensa alterno con Aductores en Mquina:

* * * * *

1 2 3 4 5

biserie: biserie: biserie: biserie: biserie:

12-15 rep. 10 rep. lentas sin llegar a estirar las piernas del todo (semiflexin) 10 rep. rpidas sin estirar las piernas en la posicin alta 5 rep. lentas + 5 rpidas + 5 lentas 10 rep. lentas + 5 rpidas

NOTA: en los aductores, hacer el mismo n de rep. que en la prensa incluyendo los ritmos. Lo de no estirar las piernas, logicamente no ser valido para este ejercic io Lumbares: - Hiperextensiones: 5 x 15-20 Descansos entre series: 30"-45" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Aerbicos: - 20' Elptica, bicicleta o Step - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca Estiramientos especficos para las zonas trabajadas VIERNES Pectoral alterno con Dorsal 1- Press plano mancuernas alterno con Jalones al frente o Dominadas): * 1 biserie calentamiento: 15 rep. en press y 15 rep. en jalones (o al mximo en Do minadas). * 2 biserie: 5 rep. rpidas + 5 lentas en press, y lo mismo en los jalones o domina das * 3 biserie: 5 rep. rpidas + 5 rpidas medias bajas (sin llegar a estirar), y 5 rep. rpidas + 5 lentas en los jalones o dominadas * 4 biserie: 4 rep. lentas + 4 rpidas + 4 lentas en press, y 4-5 rep. rpidas + 4-5 lentas + 10-15 isomtricos en la parte alta (barbilla por encima de la barra) en lo s jalones o dominadas Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30" a 45" 2- En banco inclinado (variado con mancuernas) alterno con Remo polea alta o Dom inadas agarre cerrado semipronacin: * 1 biserie: 5 Aperturas medias bajas + 5 press medias bajas rep. rpidas + 5 apert uras completas rep. rpidas. 6 rep. rpidas de remo (o dominadas) + 6 lentas * 2 biserie: 5 press rep. lentas completas + 5 press medias bajas rep. rpidas + 10 -15 isomtricas en la posicin baja de las aperturas + 5 rep. (como podais). 4 rep. l entas de remo (o dominadas) + 4 rep. rpidas + 10-15 isomtricas (en la posicin alta c on brazos flexionados, barbilla por encima de la barra) * 3 biserie: 5 aperturas medias bajas rep. rpidas + 5 completas lentas + 5 press m edias bajas lentas. 10 rep. lentas en remo (o dominadas) * 4 biserie: 10 aperturas completas lentas + 10-15 isomtricas en la posicin baja de las aperturas. 10 rep. rpidas en remo (o dominadas) + 10-15 isomtricas en la posicin alta (barbilla por encima de la barra)

NOTA: cuando lleguis a un punto que debis partir la serie/superserie, dejazlo, des cansad por unos segundos (no mas de 30") y continuad hasta completar la superser ie/biserie. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" 3- Cruces entre poleas alterno con Remo polea baja semipronacin ancho (si no tenis esta barra, lo sustituiremos por la barra de los jalones colocada en la polea b aja para hacer el remo con agarre supino): * 1 biserie: 12 cruces + 12 remos * 2 biserie: 8 cruces sin llegar a juntar las manos (quedndose a la altura de los hombros) y que sean rep. lentas + 4 rep. normales completas; en el remo, 6 rep. rpidas + 6 lentas * 3 biserie: 4 cruces sin llegar a juntar y rep. lentas + 4 completas normales + 4 sin llegar a juntar las manos re. lentas; en el remo, 6 rep. lentas completas + 6 rep. normales sin llegar a estirar los brazos * 4 biserie: 10 cruces completas lentas aguantando y apretando en la posicin baja 3-4", y en el remo 10 rep. lentas aguantando en la contraccin (rep. positiva) 2-3 " Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" Femorales y Gemelos: - Curl Femoral alterno con Elevaciones de Talones en mquina: * 2 series serie * 2 series o mientras * 2 series serie a 10 rep. muy lentas en ambos ejercicios y aumentando el peso en cada a 10 rep. rpidas (con cuidado) en ambos ejercicios y aumentando el pes se pueda a 10 rep. muy lentas en ambos ejercicios y aumentando el peso en cada

Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45 Abdominales: - Encogimientos de piernas tumbados en banco, colchoneta o esterilla: 3 x 20-25 rep. - Encogimientos de tronco tumbados en banco plano, esterilla o colchoneta: 3 x 2 5-30 rep. - Isomtricos: boca abajo apoyados nicamente sobre antebrazos y punteras de los pie s, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la ve z 30". Repetirlo 3 veces - Isomtricos Laterales: colocados de lado, elevar el cuerpo mantenindoos apoyados n icamente con los pies y el codo que quede debajo, manteniendo el cuerpo totalmen te recto, e incluso intentar elevar las caderas hacia arriba un poco: 30 de cada lado. Repetirlo 2 veces de cada lado (podis hacerlo casi seguido, un lado tras ot ro) Descansos entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Aerbicos:

- 15' Elptica - 10 Bicicleta - 10 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 40 de aerbicos, sea lo que sea y como queris ---------------------------------------------------------4 sEMANA: LUNES Bceps alterno con Trceps: 1- Curl con barra Z en banco Scott (Predicador) alterno con Tirones por la Espal da: * * * * * 1 2 3 4 5 biserie: biserie: biserie: biserie: biserie: 12 rep. en ambos ejercicios 6 rep. lentas + 6 rpidas en ambos ejercicios 4 lentas + 4 rpidas + 4 lentas en ambos ejercicios 10 lentas en ambos ejercicios 10 rpidas en ambos ejercicios (con cuidado)

Descansos entre series alternas: 0 Descansos entre biseries: 30-45" DIBU-CUTRE de los TIRONES POR LA ESPALDA: 2- Curl Martillo (1 un brazo, al trmino el otro) alterno con Extensiones Invertida s en polea alta a un Brazo (si no disponis del agarre unilateral, podreis hacerlo con barra): * * ) * 1 biserie: 10 rep. rpidas en ambos ejercicios 2 biserie: 5 rep. lentas completas + 5 medias altas lentas (en ambos ejercicios (en las extensiones sera de la mitad hacia la extensin completa) 3 biserie: 5 rep. rpidas completas + 5 medias bajas lentas (en ambos ejercicios) (en las extensiones sera de la mitad hacia la contraccin total)

Descansos entre series alternas: 0 Descansos entre biseries: 30-45" 3- Curl en polea alta tras nuca alterno con Extensiones en polea alta (misma pol ea puede ser, aunque sea la de dorsal se puede hacer perfectamente): * * * * 1 2 3 4 biserie: biserie: biserie: biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios 6 rep. lentas + 6 rpidas en ambos ejercicios 5 rep. lentas + 10 rpidas en amos ejercicios 8-12 rep. lentas en ambos ejercicios

Descansos entre series alternas: 0 Descansos entre biseries: 30-45" DIBU-CUTRE del CURL EN PLEA ALTA TRAS NUCA:

Femorales, Glteos, espalda baja, gemelos:

- Peso Muerto con barra o mancuernas alterno con Gemelos en mquina: * 5 series a 10-15 rep. intentando manteneros en la posicin baja 2-4" tanto en el peso muerto como en los gemelos. Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" Abdominales: - Encogimientos de tronco calentamiento: 2 x 40 rep. - Encogimientos de tronco, piernas estiradas, manos sobre muslos, intentad llega r con ambas manos a las rodillas, elevado un poco la zona lumbar (2 a 4 dedos de l suelo) mantenindoos encogidos y aguantad en la posicin alta 2-4 bajando a continu acin muyyyy lentamente: 2-3 x 10 a 20 rep. (a ver quin es el que llega a las 20 re p. esto es un reto para picaros a todos) - Elevaciones de pelvis (*): 3 x 20 rep. - Elevaciones de Piernas a 30 manteniendo en la posicin baja de cada rep. 2 a 4 : 23 x 15-20 rep. (*) Elevaciones de Pelvis: tumbados boca arriba, elevar las piernas hasta la ver tical, mantenedlas ah, comenzar el ejercicio elevando simplemente la pelvis separ ando los glteos del suelo lo que se pueda y manteniendo en todo momento las piern as estiradas y en total verticalidad o incluso un poquito echadas hacia el frent e (tirar mas), bajando a continuacin hasta apoyar los glteos sobre el suelo en tota lidad y subiendo acto seguido. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Aerbicos: - 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Estiramientos especficos para las zonas trabajadas[b] - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - [b]MARTES Deltoides (Hombros y Trapecios): Calentamiento Elevaciones Laterales: * 2 series con poco peso a 15 rep. 1-Press Militar: * 1 serie: 12 rep. * 2 serie: 10 rep. lentas * 3 serie: 10 rep. rpidas * 4 serie: 4 rep. lentas + 4 rpidas + 4 lentas Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series: 45

2- Press con mancuernas: * 1 serie: 5 rep. lentas medias bajas + 5 rep. lentas completas * 2 serie: 10 rep. rpidas * 3 serie: 10 rep. lentas * 4 serie: 5 rep. rpidas + 5 rep. lentas + 10 isomtricos en la posicin baja (ngulo en los flexores de los brazos de 90) Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45" 3- Elevaciones Laterales-Frontales-Laterales con mancuernas y sentados (*) alter no con encogimientos de Hombros con barra por delante (**): * 3 series a las que caigan de repeticiones en las elevaciones, y en los encogim ientos a 10 rep. en todas las series NOTAS: (*) estas elevaciones, una vez sentados con una mancuerna en cada mano y apoyand o bien la espalda en el respaldo colocado verticalmente, hacis una elevacin latera l a ambos brazos a la vez, pero una vez en la posicin alta, llevareis ambos brazo s a la posicin alta de las frontales bajando en esta forma, una vez abajo elevare is en forma de frontal, en la posicin alta llevaris ambos brazos a la posicin later al alta y bajaris de esta forma, ah tenis la 1 repeticin, a ver quin es el/la que hace mas... (**) en los encogimientos de Hombros, con la barra cogindola por el frente a la a nchura de los hombros, encogerse lentamente y aguantar 2 a 3 Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30" Cuadriceps: -Hack o Prensa: * 4 series para: 15 rep. 12 rep. 5 rep. completas lentas + 5 medias bajas lentas 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas a velocidad normal

Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45" Lumbares: - Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Aerbicos: - 25' Elptica u otro Estiramientos especficos para las zonas trabajadas[b]

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - [b]MIRCOLES Pectoral alterno con Dorsal 1- Press Banca (plano con barra) alterno con Remo agarre Prono (*): * * * * 1 2 3 4 biserie calentamiento: 15 rep. en press y remo biserie: 5 rep. rpidas + 5 lentas biserie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 rpidas completas biserie: 10 rep. muy lentas

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30" a 45" NOTA: (*) El Remo ser con barra salvo aquellos que por las razones que sean no pueden e jecutarlo por lo que ser sustituido por un remo con el mismo agarre bien en mquina especfica o en polea baja con la barra de los jalones colocada en la polea baja. El agarre, aparte de ser en pronacin (palmas de las manos hacia abajo) ser con un a anchura de uno a dos palmos mas abierto con respecto a la anchura de los hombr os. 2- Popurri en banco inclinado a 30 (*) alterno con Jalones o Dominadas al frente co n agarre cerrado (pulgares tocndose): * 1 biserie: 5 rep. Press medias bajas + 5 rep. Aperturas medias bajas + 5 rep. p ress completas lentas; en los jalones/dominadas 5 rep. completas normales + 5 re p. lentas aguantando en la posicin alta 2 * 2 biserie: 5 rep. aperturas completas lentas + 10 isomtricos en la posicin baja de las aperturas + 5 rep. press completas lentas + 10 isomtricos en la posicin baja d el press; en los jalones/dominadas 10 rep. muy lentas + 10 isomtricos en la posicin alta * 3 biserie: 5 rep. press completo explosivas + 5 rep. aperturas completas explos ivas (con cuidado en ambos, con control); en los jalones/dominadas 10 rep. explo sivas + 10 -15 a brazos estirados + las que podis hacer de ms... Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" NOTA: (*) en el Popurr podris tener un par de juegos de mancuernas por si no llegis a las r ep. indicadas o por si deseis meter mas peso en el press que en las aperturas (to talmente normal) 3- Press en banca agarre cerrado (*) alterno con Remo Mancuerna en Diagonal (**) : * 1 biserie: * 2 biserie: * 3 biserie: ep. rpidas * 4 biserie: tas 10 rep. lentas en press y 10 rep. de remo rpidas 10 rep. rpidas en press y 10 rep. de remo lentas 5 rep. lentas + 5 rep. rpidas en press, y 5 rep. lentas de remo + 5 r 10 rep. rpidas + 5 lentas en press, y 8 rep. rpidas en el remo + 4 len

Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"

NOTA: (*) El Press Cerrado, con la misma barra que un press banca corriente, solo que el agarre ser a la anchura de los hombros o algo mas cerrado. Al bajar la barra l levaremos os codos siempre hacia fuera para evitar todo lo posible el trabajo so bre los trceps (es totalmente imposible evitar que no trabajen en este ejercicio) . Y al subir la barra intentad al estirar los brazos que se despeguen un poco lo s deltoides del banco, como si vuestros brazos quisieran irse hacie el techo del gym, a la vez que apretis (tensis) el pectoral (**) Con respecto al remo, en lugar de bajar la mancuerna casi en vertical (algu nos la llevan algo en diagonal hacia el frente) intentad llevarla mas en diagona l hacia el frente, como a 30 con respecto a la verticalidad... 4- Flexiones en el suelo alterno con Dominadas abiertas o Jalones al frente: * 3 biseries, pies encima de un banco y manos en el suelo, a por el mximo de plan chas (flexiones). L@s que no hagan planchas porque no puedan o no sean capaces d e hacer alguna, que lo hagan con pies en el suelo o incluso apoyando las rodilla s en el suelo (pequea trampa). Y l@s que hagan menos de 10 rep., acto seguido que coloquen las rodillas sobree el suelo como ya he explicado y sigan haciendo rep s. En las dominadas o jalones, al mximo de rep. para los que hagan dominadas (lo sie nto) y a 10 rep. lentas para los que hagan jalones ok? Se haga el que se haga, al estirar los brazos en cada rep. negativa os quedaris 2 a 4 antes de volver a subir lentamente ok? Y en la parte alta, para los mas duros, que intenten aguantar 2 (al menos al comienzo) Aductores, Abductores y Gemelos: - En mquina Paritorio (aductores) alterno con Gemelos en Mquina Sentados:

* 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" - En mquina parecida a la anterior pero que la resistencia sea hacia empujando/ti rando hacia fuera (abductores) alterno con gemelos en prensa (elevaciones de pun teras a piernas estiradas): * 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas Abdominales: - Encogimientos de piernas colgados en barra o en aparato especial (una especie de aparato como el de fondos en paralelas solo que apoyas la espalda y te sujeta s simplemente sobre los antebrazos que estarn apoyados sobre unos apoyos destinad o a ste) o tumbados en banco/colchoneta (para aquellos que les sea difcil lo anter ior y/o no dispongan de aparato o barra para colgarse): 3 x 20-25 rep. NOTA: Para los que las hagan colgados en barra o aparato especfico, al bajar las piernas y estirarlas, en lugar de llevarlas en vertical las llevaremos en diagon al, 30 con respecto a la verticalidad, para volver a subir a continuacin - Encogimientos de tronco tumbados en banco declinado / silla romana: 3 x 25-30 rep.

- Isomtricos: boca abajo apoyados nicamente sobre antebrazos y punteras de los pie s, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la ve z 30". Repetirlo 3 veces - Isomtricos Laterales: colocados de lado, elevar el cuerpo mantenindoos apoyados n icamente con los pies y el codo que quede debajo, manteniendo el cuerpo totalmen te recto, e incluso intentar elevar las caderas hacia arriba un poco: 30 de cada lado. Repetirlo 2 veces de cada lado (podis hacerlo casi seguido, un lado tras ot ro) Descansos entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Aerbicos: - 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Estiramientos especficos para las zonas trabajadas - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - JUEVES: Bceps alterno con Trceps: 1- Curl en polea baja a un brazo agarre supino (unilateral) alterno con Extensio nes en polea alta a un brazo agarre prono (unilateral) (*): * * * * * 1 2 3 4 5 biserie: biserie: biserie: biserie: biserie: 12 rep. en ambos ejercicios 6 rep. lentas + 6 rpidas en ambos ejercicios 4 lentas + 4 rpidas + 4 lentas en ambos ejercicios 10 lentas en ambos ejercicios 10 rpidas en ambos ejercicios

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre Biseries: -30 NOTA: recordad que 1 es un brazo y al trmino el otro, luego pasis al trceps y lo mis mo, que sera bueno que fuese todo en el mismo aparato siempre y cuando haya en vu estro gym una mquina con polea alta y baja. En el curl, intentad llevar la mano a l subir, en lugar de al frente llevarla un poco en diagonal hacia el interior. 2- Curl 21 en banco Scott (*) alterno con Press Francs 21 (**): * 3 7 7 7 series a: completas + 7 bajas + 7 altas altas + 7 completas + 7 bajas bajas + 7 completas + 7 altas

Descanso entre series alternas: 0 descanso entre biseries: 30 -45 NOTA: (*) Curl 21 en Banco Scott, si, habis ledo muy bien, en el banco Scott o Predicador hacer las rep. como indico mas arriba, se hace duro y para despedir el brazo en la semana creo que est bastante bien no?

(**) Press Francs 21, si, tambin habis ledo muy bien, fue algo que me gust mucho sus sensaciones y creo que a mas de uno tambin le gustar bastante... Intentad en todo momento llevar la barra por detrs del flequillo en lugar de llevar la barra hacia la frente ok? Lo que es desde el codo al hombro, sin moverlo, dejando esa parte un poco en diagonal, solo moveris los antebrazos para flexionar y estirar durante el ejercicio con el fin de llevar la barra a la parte que ya os dije. En las re p. que tengis que bajar del todo, intentad que la barra casi pegue en el banco ok? , en las bajas sera subir sollo hasta la mitad del recorrido (a un palmo de la fr ente), y en las altas, desde sta misma posicin hasta la extensin completa vale? espero haberme explicado bien, ya me diris ok? 3- Curl con barra (*) alterno con Extensiones en polea alta agarre invertido (su pino): * 1 biserie: 6 rep. lentas agarre supino + 6 rep. lentas agarre prono en el curl, en las extensiones 6 lentas + 6 rpidas * 2 biserie: 6 rep. rpidas agarre supino + 6 rep. rpidas agarre prono en el curl, y en las extensiones 6 rep. rpidas + 6 lentas * 3 biserie: 8-10 rep. lentas agarre supino en curl y en las extensiones 10 rep. lentas * 4 biserie: 8-1 rep. lentas agarre prono en el curl, y en las extensiones 10 rep. rpidas + 5 lentas Femorales y Gemelos: - Curl Femoral alterno con Gemelos en Prensa: * 5 series a 15-12-10-10-8 rep. en el femoral, de todas ellas, mitad lentas mita d rpidas en cuanto a su ejecucin salvo en la 1 serie que ser a velocidad normal, de calentamiento. En los Gemelos, con las piernas bien estiradas, elevar punteras ( solo tendris apoyados sobre la plancha las punteras o un poco mas), e iris a 20-16 -12-10-10 rep., la mitad rep. lentas y la otra mitad rep. rpidas Para los que le apetezca mas, hacer una serie mas a 10 rep. con el mximo de peso para cada uno para intentar hacerse 8-10 rep. muy lentas (solo hacedlas aquellos que os veais con fuerzas, an as, los que la hagis, cuidado con el peso ok?) Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" Lumbares: - Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep. Descanso entre series: 30" Aerbicos: - 25' Elptica u otro Estiramientos especficos para las zonas trabajadas[b] - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - [b]VIERNES

Deltoides (Hombros y Trapecios): Calentamiento Elevaciones Laterales: * 2 series con poco peso a 15 rep. 1-Press Mancuernas * * * * 1 3 5 7 y y y y 2 4 6 8 serie: serie: serie: serie: Popurri :

10 rep. de press mancuernas corriente 10 rep. de press Arnold 10 rep. de press W 4 rep. de press medias bajas lentas + 4 rep. completas lentas

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series: 30 -45 2- Elevaciones Laterales a un brazo (unilateral) superseriado: * 1 superserie: 3 mancuernas en el suelo de diferentes pesos cada una, empezar a un brazo con la mas pequea para hacer 5 rep., seguido con el mismo brazo coger la siguiente manc. y hacer otras 5 rep. y seguido coger la grande y hacer otras 5 rep. Luego pasar al otro brazo * 2 serie: 3 mancuernas en el suelo de diferentes pesos, empezar con un brazo con la manc. pequea para hacer 10 rep. luego pasar la misma manc. al otro brazo y lo mismo, y a partir de aqu hacer lo mismo todo seguido con las siguientes manc. (m ediana y grande) * 3 serie: 3 manc. en el suelo de diferentes pesos, empezar con la manc. mas gran de para hacer 10 rep., luego pasar al otro brazo para hacer otras 10 rep. y a pa rtir de aqu hacer lo mismo con las siguientes manc. (mediana y pequea) para hacer 10 rep. con la mediana y al mximo con la pequea (esto es una prueba de fuego!!!!!) Descanso entre series: 30"-45" 3- Elevaciones frontales con barra tumbados en banco inclinado a 30-40: * 3 series a 10 rep. todas ellas, hacindolas lo mas lento que podis. Deciros a los que no conocis este ejercicio, que deberis tumbaros boca arriba en el banco incli nado a 30 o 40, la barra cogida con agarre prono a la anchura de los hombros, ele var la barra con brazos estirados hasta alcanzar la altura de los ojos (debemos formar la perpendicular a nuestro cuerpo con ambos brazos) y bajando hasta casi tocar con la barra sobre nuestros muslos pero sin llegar a apoyarnos. Descanso entre series: 30"-45 4- Pjaros con mancuernas alterno con Encogimientos de Hombros con mancuernas de p ie: * 3 series a 10 rep. de ambos ejercicios y en todas sus series, de forma lenta e intentando aguantar en la posicin alta de ambos ejercicios 2 Descanso entre series: 30"-45 Cuadriceps: -Extensiones de Cuadriceps superseriado: * 6 series para: 1- 15 rep. de calentamiento 2- 12 rep.

3- 10 rep. con un peso intermedio + 5 rep. con un incremento en el peso + 5 rep. con un nuevo incremento en el peso 4- 5 rep. con el 2 peso de la anterior serie + 5 rep. con un incremento en el pes o + 5 rep. o las que caigan con un incremento de nuevo en el peso 5- 5 rep. con el peso mximo que hayis movido en la anterior serie + 5 rep. con una disminucin en el peso + 5 rep. con una nueva disminucin en el peso 6- al mximo de rep. con el mximo de peso que hayis cogido para hacerlas de forma mu y lenta durante toda la ejecucin Descanso entre series: 30"-45" Abdominales: - Encogimientos de Piernas: 3 series a 20 rep. + 10" isomtrico en la posicin baja (a 4 dedos del suelo con piernas estiradas) - Encogimientos de Tronco en banco declinado o silla romana: 3 x 20-30 rep. - Encogimientos de tronco en colchoneta + elevacin de tronco (el que pueda): 2x1 (2 encogimientos de tronco por una de elevacin de tronco, esto sera una serie, pue s habr que ejecutarlo de 10 a 15 veces, 2-3 series) Descanso entre series: 30" Aerbicos: - 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris -----------------------------------------5 SEMANA: LUNES Pectoral alterno con Dorsal 1- Peck Deck alterno con Remo mquina agarre semipronacin (calentamiento): * 3 biseries a 10 rep. de cada serie y de ambos ejercicios a velocidad modewrada Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 2- Press Inclinado 30 con Manc. alterno con Jalones al frente o Dominadas ALTERNO con Aperturas en el mismo banco que en el press ALTERNO con Remo Barra (barra l ibre, barra T, barra de jalones en polea baja) con agarre prono (palmas de las m anos hacia abajo) y abierto: * 1 * 2 * 3 * 4 * 5 rep. cuatriserie: cuatriserie: cuatriserie: cuatriserie: cuatriserie: + 5 rep. mas 10 rep. en todas las series de los diferentes ejercicios 5 rep. rpidas + 5 lentas en todos los ejercicios 5 rep. lentas + 5 rpidas en todos los ejercicios 10 rep. con el mximo de peso que podis en todos los ejercicios (*) con el mximo de peso como en la anterior serie, hacer el mximo de con menos peso y que ya tendris preparado bajo vuestros pies.

NOTA (*) a los que hagis dominadas (mas de 5-6 rep.), os colgaris un lastre o simp lemente os colocis una mancuerna entre los pies. En la 5 serie, al llegar al n de r ep. que os indico (al mximo), lo soltareis (el lastre) para continuar haciendo Descanso entre series alternas: de 0 a 20 Descanso entre cuatriseries: de 30" a 60" 3- Cruces entre poleas x 2 (*) alterno con Remo Mancuerna inclinado (**): * 1 biserie: 10 cruces abiertas semipronacin lentas + 5 cruces rpidas agarre prono y en forma de press, y 10 remos lentos * 2 biserie: 10 cruces en forma de press agarre prono y lentas + 5 aperturas abie rtas semipronacin rpidas, y 5 remos lentos + 5 remos rpidos * 3 biserie: 5 aperturas abiertas semipronacin lentas + 5 cruces cerradas pronacin lentas, y 5 remos rpidos + 5 remos lentos NOTA (*): las cruces abiertas sern de las de siempre, codos hacia arriba, semifle xon en los brazos , agarre semipronacin (manos enfrentadas)... las cruces cerradas , como bien digo (creo) en las series, es en forma de press, en la parte alta co n la flexin de brazos a 90, agarre pronacin (palmas hacia abajo o en este caso qued arn mirando hacia nuestras espaldas), y al bajar iremos estirando los brazos hast a la extensin completa NOTA (**): El Remo mancuerna inclinado, se har igualo que el convencional de toda la vida pero en lugar de llevar la mancuerna hacia abajo o algunos que la lleva n un poco hacia delante, intentaremos llevarla en diagonal al frente, formando u n ngulo con respecto a la vertical hacia abajo de unos 30 aprox., y al subir lleva remos la mancuerna hacia la cadera ok? Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" 4- Flexiones entre bancos (*) alterno con Tirones Frontales (**) (Pull Over) en polea alta o en mquina especfica: * 3 biseries: al mximo en las flexiones de rep. y a 12 rep. en el pull over NOTA: (*) En las Flexiones, colocamos dos bancos en paralelo dejando un espacio vaco en tre ellos. Colocamos las manos, una en cada banco y los pies en un banquetn que t endremos colocado en la parte de atrs. Bajaremos hasta llegar o sobrepasar el pis o del banco (lo acolchado) y subiremos sin estirar los brazos del todo en la pos icin alta. Para l@s que no puedan hacerlo, lo cambiaremos por las flexiones en el suelo nor males o si tampoco podemos hacerlas pasaremos a las flexiones en el suelo apoyan do las rodillas (es mas fcil) (**) Los tirones Frontales en plea alta, se hacen en la misma polea de los jalon es o en la de las extensiones para trceps, con la barra larga (mismamente la de l os jalones). Nos colocamos al frente de la polea unos pies colocados mas hacia a trs, inclinamos el tronco manteniendo las piernas semiflexionadas por comodidad, los brazos un poquito flexionados y mantenerlos durante todo el recorrido en esa misma posicin, bajar la barra hasta las caderas aprox. (tocando) y cuando bajemo s del todo intentaremos echar un poquito los hombros hacia atrs a la vez que inte ntamos tensar los dorsales. En la subida, manteniendo esa pequea flexin en los bra zos, subiremos hasta sobrepasar la altura de la cabeza... Hay mquina especfica, pa ra los que deseen hacerla ah. Este ejercicio nos servir entre otras cosas para dar le grosor al dorsal... Descanso entre series alternas: 0

Descanso entre biseries: 30" Aductores, Abductores y Gemelos: - En mquina Paritorio (aductores) alterno con Gemelos en Prensa:

* 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas en ambos ejercicios Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" - Abductores en mquina parecida a la anterior pero que la resistencia sea hacia e mpujando/tirando hacia fuera (abductores) alterno con gemelos en mquina de pi con las punteras de los pies un poco hacia fuera (ambos lados): * 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas Abdominales: - Tumbados boca arriba, Elevaciones de Piernas: 3 series x 20 rep. + 15 isomtricos aguantando en la posicin baja con piernas estiradas a la vez que intentamos mete r barriga y tensar - Encogimientos de tronco tumbados pero con las piernas ladeadas a un lado 1 y de spus al otro lado: 3 series x 20 rep. de cada lado, siempre intentando encogerse hacia el frente con toda la parte frontal del tronco manteniendo las piernas sie mpre ladeadas... - Isomtricos: boca abajo apoyados nicamente sobre antebrazos y punteras de los pie s, el cuerpo en horizontal y recto, aguantar metiendo vientre y tensando a la ve z 30". Repetirlo 3 veces - Isomtricos Laterales: colocados de lado, elevar el cuerpo mantenindoos apoyados n icamente con los pies y el codo que quede debajo, manteniendo el cuerpo totalmen te recto, e incluso intentar elevar las caderas hacia arriba un poco: 30 de cada lado. Repetirlo 2-3 veces de cada lado (podis hacerlo casi seguido, un lado tras otro) Descansos entre series: 30" Intensidad en la ejecucin de los ejercicios: moderada Aerbicos: - 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Quien quiera hacer mas, adelante, y los que no puedan hacer mas, no pasa nada, a l menos algo de tiempo en algn aparato de cardio ok? Estiramientos especficos para las zonas trabajadas - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - MIRCOLES Bceps alterno con Trceps:

1- Curl Manc. alterno o a ambas manos, sentado en banco Scott del revs (*) altern o con Rompecocos con mancuerna o barra (**): * * * * * 1 2 3 4 5 biserie: biserie: biserie: biserie: biserie: 12 rep. en ambos ejercicios 6 rep. lentas + 6 rpidas en ambos ejercicios 4 lentas + 4 rpidas + 4 lentas en ambos ejercicios 10 lentas en ambos ejercicios 10 rpidas en ambos ejercicios (con cuidado)

NOTA: (*) Os sentis en el banco Scott pero apoyando la espalda donde tendrais normalment e el vientre al hacer en este mismo aparato con barra, la espalda bien apoyada y recta, apoyando ambos codos tambin sobre la parte acolchada hacia atrs. Empezad a ejecutar el curl de forma alterna o con las dos manos a la vez (al gusto de cad a uno) sin despegar en ningn momento los codos del respaldo, subiendo todo lo que os de los brazos ok? (**) Sentados en el mismo banco y de la misma forma, con mancuerna o barra la su biris con ambas manos por encima de la cabeza estirando por completo los brazos, listos para ejecutar el ejercicio, flexionareis los brazos por los codos sin mov er lo que es de codo a hombro (mantenerlos siempre inmvil) llevando la barra o ma ncuerna (una sola manc. cogida con ambas manos) por detrs de la cabeza hasta casi daros en la nuca. AVISO, al subir cuidado con la cabeza, al igual que al comenz ar a bajar... por algo se llama as (que realmente es un press francs sentado) Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 2- Curl con barra Z alterno con Press Francs en diagonal (*): * * ) * * 1 biserie: 10 rep. rpidas en ambos ejercicios 2 biserie: 5 rep. lentas completas + 5 lentas medias bajas (en ambos ejercicios (en el press sera de la mitad hacia abajo) 3 biserie: 5 rep. rpidas completas + 5 medias bajas lentas (en ambos ejercicios) 4 biserie: 10 rep. lentas completas en ambos ejercicios

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 3- Curl en polea baja con cuerda (*) alterno con Extensiones en polea alta con c uerda (**): * * * * 1 2 3 4 biserie: biserie: biserie: biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios 6 rep. lentas + 6 rpidas en ambos ejercicios 5 rep. lentas + 10 rpidas en amos ejercicios 8-12 rep. lentas en ambos ejercicios

NOTA: (*) En el curl con cuerda en polea baja, en muchos gym tendris dicha cuerda que c olocareis en la polea baja, agarrareis por ambos extremos, y partireis desde la extensin total con las manos enfrentadas (semipronacin) y casi tocndose, y segn vayis subiendo iris girando las muecas hacia dentro a la vez que vais abriendo las mano s hacia fuera hasta quedarse con las manos en supinacin y separadas entre si... (**) En las extensiones con cuerda, colocis sta en la polea alta, parts desde la pa rte alta, con las manos agarrando cada extremo de la cuerda, manos enfrentadas e n semipronacin y casi tocndose, bajaris ambas manos y de la que vais bajando iris de sviando las manos hacia ambos lados quedndose al estirar ambos brazos con las pal mas mirando hacia atrs de nuestras espaldas y a la anchura de nuestros hombros ap

rox. AVISO: los que no sepan hacerlo, no puedan realizarlo o no dispongan de dicha cu erda, el curl lo sustituirn por curl martillo y las extensiones por patadas de trc eps ok? Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30 Cuadriceps: -Prensa: * 6 series para: 1- 15 rep. 2- 12 rep. 3- 5 rep. completas lentas + 5 medias bajas lentas 4- 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas a velocidad normal 5- 10 rep. medias bajas lentas 6- 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. completas lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45" Lumbares: - Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Aerbicos: - 25'-30 Elptica u otro Estiramientos especficos para las zonas trabajadas[b] - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - [b]JUEVES Deltoides (Hombros y Trapecios): Calentamiento Elevaciones Laterales: * 2 series con poco peso a 15 rep. 1-Press tras nuca: * * * * 1 2 3 4 serie: serie: serie: serie: 12 rep. 10 rep. lentas 10 rep. rpidas 4 rep. lentas + 4 rpidas + 4 lentas

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series: 30 -45 2- Press con mancuernas:

* 1 serie: 10 rep. completas lentas * 2 serie: 10 rep. Arnold + isomtrico especial (*) 5 rep. * 3 serie: 10 rep. W velocidad normal + los mismos isomtricos de antes (jeje) * 4 serie: 10 rep. medias bajas lentas + los mismos isomtricos de antes * 5 serie: 5 rep. Arnold + 5 W lentas + los mismos isomtricos de antes * 6 serie: 5 rep. completas lentas + 5 rep. medias bajas lentas + los mismos isomt ricos de antes NOTA: (*) estos isomtricos se hacen o se harn de la siguiente manera: bajis hasta la posi cin baja del press pero no del todo sino formando un ngulo de 90 en los flexores de ambos brazos, a continuacin, despus de haber aguantado en esa posicin 2-4 iris rotan do ambos brazos hacia dentro hasta casi tocarse ambos brazos y dejando ambas man os enfrentadas, siguiendo la lnea recta desde el inicio y manteniendo la misma fl exin en los flexores de los brazos en todo momento, aguantis 2-4 y volvis a abrir pa ra volver a empezar, y as hasta 5 veces (o al menos intentarlo). Fijaos como se e jecuta un Peck Deck para pectoral, pues sera lo mismo, pero no implicaremos nada de nada el pectoral, as que podris quedaros tranquilos, jejejejejeje.... Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45" 3- Elevaciones Laterales-Frontales-Laterales con mancuernas y sentados (*) alter no con encogimientos de Hombros con barra por detrs (**): * 4 series a las que caigan de repeticiones en las elevaciones, y en los encogim ientos a 10 rep. en todas las series NOTAS: (*) estas elevaciones, una vez sentados con una mancuerna en cada mano y apoyand o bien la espalda en el respaldo colocado verticalmente, hacis una elevacin latera l a ambos brazos a la vez, pero una vez en la posicin alta, llevareis ambos brazo s a la posicin alta de las frontales bajando en esta forma, una vez abajo elevare is en forma de frontal, en la posicin alta llevaris ambos brazos a la posicin later al alta y bajaris de esta forma, ah tenis la 1 repeticin, a ver quin es el/la que hace mas... (**) en los encogimientos de Hombros, con la barra cogindola por detrs de los glteo s y a la anchura de los hombros, encogerse de hombros lentamente y aguantar 2 a 3 Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30" 4- Pjaros tumbados boca abajo en banco inclinado a 30 (o en aparato especfico que e s como el Peck Deck): * 3-4 series a 12-15 rep. rpidas las 2 primeras series y a 10 rep. muy lentas las 2 series siguientes Femorales, Glteos, espalda baja: - Peso Muerto con barra o mancuernas: * 5 series a 10 rep. lentas intentando manteneros en la posicin baja 2-4" Descanso entre biseries: 30"-45" - Hiperextensiones alterno con Curl Femoral

* 5 x 15 a 20 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Abdominales: - Encogimientos de tronco tumbados en colchoneta o similar, con las rodillas en alto y flexionadas, manos en el pecho o tras nuca pero sin tirar de sta: 3 x 10 r ep. muy lentas aguantando en la posicin alta 2-3 + 10 rep. rpidas + 10 isomtricos en la posicin alta + (opcional) 10 rep. rpidas - Elevaciones de Pelvis con piernas en vertical y estiradas: 3 x 20 rep. semilen tas - Encogimientos Invertidos (en lugar de llevar el tronco hacie las rodillas enco gindose uno sin elevar la zona lumbar, sern las rodillas las que vayan hacia el pe cho sin despegar la espalda del suelo mas que la zona lumbar arquendose algo para poder llevar (lo que se pueda) al pecho: 3 x 20 rep. rpidas + 10 lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Aerbicos: - 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Estiramientos especficos para las zonas trabajadas[b] - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - [b]VIERNES Dorsal alterno con Pectoral 1- Jalones tras nuca alterno con Peck Deck (calentamiento): * 3 series a 10 rep. lentas en ambos ejercicios Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30" a 45" 2- Dominadas (o Jalones para los que no hagan dominadas) al frente abiertas alte rno con Press declinado con barra o mancuernas: * 1 biserie: al mximo de dominadas (con un peso moderado para los que hagan jalone s, al mximo tambin) y a 12 press * 2 biserie: 10 dominadas o jalones aguantando en la posicin alta de cada subida 2 -3 , y aguantando la bajada lentamente + 10-15 isomtricos en la parte baja (brazos e stirados, colgados por completo), y en press, 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep . completas rpidas * 3 biserie: al mximo de dominadas o jalones subiendo y bajando muy lentamente (no hace falta aguantar arriba ni abajo X segundos), y en press 10 rep. completas m uy lentas

* 4 biserie: al mximo de dominadas o jalones a velocidad rpida (con mucho cuidado y control) y en press 10 rep. rpidas + las que podis de forma lenta Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" 3- Remo Polea baja agarre semipronacin y abierto (ancho, hay normalmente una barr a de medio metro aprox. con este tipo de agarre, los que no la tengan en su gym la cambiaremos por el agarre cerrado), alterno con Press Inclinado manc.: * * * * 1 2 3 4 biserie: biserie: biserie: biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios 10 rep. rpidas en ambos ejercicios 5 rep. lentas + 5 rep. rpidas en ambos ejercicios 10 rep. rpidas + 5 lentas en ambos ejercicios

Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30" 4- Pull Over con mancuerna: * 3-4 series a 15 rep. semilentas NOTA: el recorrido ser desde la parte de atrs a brazos semiflexionados para subir hacia casi llevar la mancuerna a la altura de las caderas, seguido elevar un poc o hasta llevar la manc. hacia la altura de la cara, bajar sta llevando los codos hacia ambos lados hasta pegar con la manc. casi en el pecho pero sin apoyarla, a guantar unos segundos, subir de nuevo y echar hacia atrs para acto seguido volver a empezar... Descanso entre series: 30 Aductores, Abductores y Gemelos: - En mquina Paritorio (aductores) alterno con Gemelos en Mquina Sentados:

* 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" - En mquina parecida a la anterior pero que la resistencia sea hacia empujando/ti rando hacia fuera (abductores) alterno con gemelos en prensa con las punteras mi rando hacia dentro: * 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas Lumbares: - Hiperextensiones: 5 x 15 rep. lentas - Descansos entre series: 30" Aerbicos: 25-30

-----------------------------------------------------6 SEMANA: LUNES Pectoral alterno con Dorsal 1- Press mancuernas en banco plano alterno con Remo mancuerna (calentamiento): * 3 biseries a 10 rep. de cada serie y de ambos ejercicios a velocidad moderada Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 2- Press banca (con barra) alterno con Dominadas o Jalones al frente: * 1 biserie: 10 rep. muy lentas en el press y en las dominadas / jalones * 2 biserie: 10 rep. rpidas en ambos ejercicios OJO A LOS CAMBIOS * 3 biserie: llevando la barra al cuello, 5 rep. lentas completas + 5 rep. a velo cidad normal medias bajas en press, en las dominadas / jalones 5 rep. medias alt as (desde la mitad del recorrido hasta dejar la barra por encima de la barbilla) + 5 rep. medias bajas (desde la posicin baja a brazos estirados hasta la mitad d el recorrido, quedando la barra sobre la cabeza unicamente) * 4 biserie: 5 rep. lentas medias bajas barra al cuello + 5 rep. lentas medias ba jas barra al centro del pectoral + 5 rep. rpidas completas barra al pecho (press) , en dominadas / jalones 5 rep. rpidas completas + 5 rep. lentas medias altas agu antando en la posicin alta 2-3 + (opcional, para l@s mas dur@s) 6 rep. 1+1 (1 medi a baja + 1 completa, as hasta 3 veces para terminar) 3- Press Inclinado 30 con Manc. alterno con Aperturas mismo banco alterno con Rem o barra agarre supino alterno con Remo barra agarre pronado: * 1 cuatriserie: 8 rep. de press, 8 rep. aperturas, 8 rep. remo supino y 8 rep. p ronado * 2 cuatriserie: 4 rep. press medias bajas + 4 press lentas completas, 4 apertura s medias bajas + 4 aperturas lentas completas, 4 remos supinos lentos + 4 remos supinos rpidos, y 8 remos pronados lentos * 3 cuatriserie: 4 rep. press completos y lentos + 4 rep. press medias bajas lent as, 4 aperturas completas lentas + 4 aperturas medias bajas lentas, 4 remos pron ados lentos + 4 pronados medias altas lentas (desde la mitad del recorrido hasta arriba pegando en el vientre aprox.), y 4 reomos supinos lentos + 4 supinos rpid os * 4 cuatriserie: 4 press medias bajas lentas + 4 aperturas medias bajas lentas + 4 press completos rpidos + 4 aperturas completos rpidos, 4 remos supinos rpidos + 4 remos pronados rpidos + 4 remos supinos lentos + 4 pronados lentos Descanso entre series alternas: de 0 a 20 Descanso entre cuatriseries: de 30" a 60" 4- Press Declinado (barra o mancuernas) alterno con Remo polea baja agarre semip ronacin ancho (los que no dispongan de este agarre lo cambiaran por el agarre cerr ado): * 1 biserie: 10 rep. en ambos ejercicios

* 2 biserie: 5 rep. lentas + 5 rep. medias bajas lentas en ambos ejercicios (en e l remo sera desde brazos extendidos hasta la mitad del recorrido en las medias ba jas) * 3 biserie: 10 rep. rpidas completas + 5 medias bajas rpidas en press, y en remo 1 0 rep. rpidas completas + 5 rep. rpidas medias altas (desde la mitad del recorrido o un poco mas extendidos los brazos pero sin llegar a estirarlos, hasta el vien tre) * 4 biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios + (opcional) 5 rep. lentas en amb os ejercicios Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" Aductores, Abductores y Gemelos: - En mquina Paritorio (aductores) alterno con Gemelos en Prensa:

* 5-6 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas en ambos ejercicios Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Abdominales: - Colgados en barra, cuerpo estirado, encogimientos de piernas intentando llevar las rodillas al pecho al subir, y al bajar intentar llevar los pies al estirar las piernas hacia delante (quedando las piernas un poco en diagonal) en lugar de hacia abajo (vertical): 4-5 x 20-30 rep. subidas rpidas, intentando aguantar en la posicin alta 2-4 y bajadas muy lentas - Encogimientos de tronco en banco declinado o silla romana: 4-5 x 20-30 rep. su bidas a velocidad normal, intentando aguantar en la posicin alta 2-4 y bajando len tamente... Intentaremos tambin hacer alguna rep. por medio (de la 10 hasta el fin al por ejemplo) elevando un poco la zona lumbar del respaldo... Aerbicos: - 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Quien quiera hacer mas, adelante, y los que no puedan hacer mas, no pasa nada, a l menos algo de tiempo en algn aparato de cardio ok? Estiramientos especficos para las zonas trabajadas - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - MARTES Bceps alterno con Trceps: 1- Curl con barra de pie alterno con Tirones por la espalda desde polea alta:

* 1 biserie: 12 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 6 rep. lentas + 6 rpidas en ambos ejercicios OJO AL CAMBIO: * 3 biserie: 8-10 rep. lentas en curl PERO... (*) + 4 rep rpidas con los codos olo cados como de costumbre... en los tirnoes, 8 rep. lentas + 4 rep. lentas medias bajas (desde la contraccin total hasta una semiflexin, sin estirar del todo los co dos) * 4 biserie: 8 lentas en el curl de la misma forma que en la anterior seie + 8 re p. rpidas medias bajas; en los tirones, 4 rep. lentas + 4 rep. rpidas + 4 rep lent as medias bajas * 5 biserie: 10 rpidas en ambos ejercicios (con cuidado) NOTA: (*) En este curl lo que haremos ser que al subir la barra adelantaremos los codos hacia el frente segn vamos subiendo (contrayendo) quedndose en diagonal (formando en la axila un ngulo de unos 30-45 aprox.) y al bajar (extensin) los codos intenta remos que se mantengan inmviles hasta que tengamos la extensin total y a partir de ah (con la extensin total) bajaremos por completo los brazos hasta la posicin inic ial (no se si me he explicado bien, ya me diris) Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 2- Curl Manc. de pie Cruzadas (unilateral agarre supino) (*) alterno con Patadas de Trceps con agarre supino (**): * * * * 1 2 3 4 biserie: biserie: biserie: biserie: 10 rep. en ambos ejercicios 8 rep. lentas completas + 5 rpidas en ambos ejercicios 8 rep. rpidas + 5 rep. lentas en ambos ejercicios 5 rep. lentas + 10 rep. rpidas en ambos ejercicios

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 NOTA: (*) En este curl, al elevar la mancuerna ser lateralmente hacia el interior, para que se me entienda algo mejor, hacia el pectoral del lado contrario y rozndonos lo mas que se pueda durante todo el recorrido. Solo se har con un solo brazo, al trmino se har lo mismo con el otro. (**) Son las Patadas de Trceps de siempre pero variando su agarre, en lugar de se r en semipronacin (como un martillo) ser (o se intentar lo que se pueda) que sea en supinacin, la palma de la mano en la contraccin se nos quedar mirando hacia arriba y en la extensin mirar al suelo directamente... 3- Curl 21 alterno con Fondos entre bancos: * 1 biserie: 7 medias altas + 7 medias bajas + 7 completas en el curl, en los Fon dos al mximo de rep., y en la ltima que se haga os quedaris en la posicin baja (flex in total) aguantando ah al menos 10-15 (mnimo), volviendo a subir al pasar este tiem po (o intentarlo al menos) todo lo explosivo que podais * 2 biserie: 7 medias bajas + 7 medias altas + 7 completas en el curl, y en los F ondos lo mismo que en el anterior * 3 biserie: 7 completas + 7 medias bajas + 7 medias altas en curl, en los Fondos lo mismo que antes * 4 biserie (opcional): 3 completas muy lentas + 3 completas rpidas + 3 medias baj as muy lentas + 6 completas muy lentas + 6 completas rpidas en el curl, en los Fo ndos (para los que se vean que pueden) 10 rep. muy lentas aguantando en cada fle xin (parte baja) 3-4 + 10 rep. rpidas + (opcional) 10 rep. muy lentas y aguantando

en la parte baja 3-4 y en la ltima aguantar en la parte baja 10-15 nuacin todo lo explosivo que podais... Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30 -60 Cuadriceps:

subiendo a conti

- Sentadillas: (puede ser en la multipower, mquina o barra libre, al gusto de cad a uno, y los que no puedan hacer este ejercicio se cambiar, por este orden, por l a hack o la prensa) * 6 series para: 1- 15 rep. 2- 12 rep. 3- 5 rep. completas lentas + 5 medias bajas lentas 4- 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas a velocidad normal 5- 10 rep. medias bajas lentas 6- 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. completas lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45" Lumbares: - Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Aerbicos: - 25'-30 Elptica u otro Estiramientos especficos para las zonas trabajadas[b] - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - [b]MIRCOLES Deltoides (Hombros y Trapecios): Calentamiento Elevaciones Laterales: * 2 series con poco peso a 15 rep. 1-Press Militar (barra por delante) alterno con Encogimientos de Hombros con bar ra por detrs de los Glteos: * * * * 1 2 3 4 biserie: biserie: biserie: biserie: 12 rep. en press y 15 rep. en encogimientos 10 rep. lentas en press y 15 encogimientos 10 rep. rpidas en press y 12 encogimientos 4 rep. lentas + 4 rpidas + 4 lentas en press y 12 encogimientos

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series: 30 -45 2- Press con mancuernas:

* 1 serie: 10 rep. completas lentas * 2 serie: 10 rep. Arnold + isomtrico especial (*) 5 rep. * 3 serie: 5 rep. W velocidad normal + 5 rep. lentas Arnold + los mismos isomtricos de antes (jeje) * 4 serie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. completas rpidas + los mismos isomtr icos de antes * 5 serie: 5 rep. Arnold + 5 W lentas + los mismos isomtricos de antes * 6 serie: 5 rep. completas lentas + 5 rep. medias bajas lentas + los mismos isomt ricos de antes NOTA: (*) estos isomtricos se hacen o se harn de la siguiente manera: bajis hasta la posi cin baja del press pero no del todo sino formando un ngulo de 90 en los flexores de ambos brazos, a continuacin, despus de haber aguantado en esa posicin 2-4 iris rotan do ambos brazos hacia dentro hasta casi tocarse ambos brazos y dejando ambas man os enfrentadas, siguiendo la lnea recta desde el inicio y manteniendo la misma fl exin en los flexores de los brazos en todo momento, aguantis 2-4 y volvis a abrir pa ra volver a empezar, y as hasta 5 veces (o al menos intentarlo). Fijaos como se e jecuta un Peck Deck para pectoral, pues sera lo mismo, pero no implicaremos nada de nada el pectoral, as que podris quedaros tranquilos, jejejejejeje.... Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45" 3- Elevacin frontal con mancuernas en banco inclinado 30 (*): * 3-4 series a 5 rep. lentas + 5 rpidas en todas las series NOTAS: (*) Se har 1 un brazo, seguido el otro y as intercambiando brazos (alternando brazo s) hasta completar la serie. Al bajar la mancuerna, sta intentaremos que se quede sin apoyarse sobre el muslo de nuestra pierna, se quedara a unos 1-2 dedos de sta ok? al menos al principio ok? A ver quin se termina la serie sin apoyar en ningn mo mento las manc. sobre los muslos... Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 4- Pjaros en mquina especfica o Peck Deck (*): * 3-4 series a 12-15 rep. rpidas las 2 primeras series y a 10 rep. muy lentas las 2 series siguientes NOTAS: (*) En el Peck deck, nos sentaramos al revs, de cara al respaldo, colocando los co dos en el acolchado donde iran nuestros antebrazos al ejecutar este ejercicio par a pectoral, a la altura de los hombros aprox. y los brazos semiflexionados en to do momento (mas de 90 ok?. Para aquellos que les sea imposible lo cambiaremos por el de siempre, con mancuernas, sentado con los pies echados al frente un poco, l levando las manc. por debajo de las piernas e intentando en todo el recorrido ll evar los codos siempre mirando hacia arriba... Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 Femorales, Glteos, espalda baja: - Peso Muerto con barra o mancuernas:

* 5 series a 10 rep. lentas intentando manteneros en la posicin baja 2-4" Descanso entre biseries: 30"-45" - Hiperextensiones alterno con Curl Femoral * 5 x 15 a 20 rep. Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Abdominales: - Encogimientos de tronco tumbados en colchoneta o similar, con las rodillas en alto y flexionadas, manos en el pecho o tras nuca pero sin tirar de sta: 3 x 10 r ep. muy lentas aguantando en la posicin alta 2-3 + 10 rep. rpidas + 10 isomtricos en la posicin alta + (opcional) 10 rep. rpidas - Elevaciones de Pelvis con piernas en vertical y estiradas: 3 x 20 rep. semilen tas - Encogimientos Invertidos (en lugar de llevar el tronco hacie las rodillas enco gindose uno sin elevar la zona lumbar, sern las rodillas las que vayan hacia el pe cho sin despegar la espalda del suelo mas que la zona lumbar arquendose algo para poder llevar (lo que se pueda) al pecho: 3 x 20 rep. rpidas + 10 lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Aerbicos: - 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Estiramientos especficos para las zonas trabajadas[b] - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - [b]JUEVES Dorsal alterno con Pectoral 1- Jalones tras nuca alterno con Peck Deck (calentamiento): * 3 series a 10 rep. lentas en ambos ejercicios Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30" a 45" 2- Dominadas (o Jalones para los que no hagan dominadas) al frente abiertas alte rno con Press inclinado con mancuernas: * 1 biserie: al mximo de dominadas (con un peso moderado para los que hagan jalone s, al mximo tambin), y 12 press * 2 biserie: 10 dominadas o jalones aguantando en la posicin alta de cada subida 2

-3 , y aguantando la bajada lentamente stirados, colgados por completo), y en . completas rpidas * 3 biserie: al mximo de dominadas o hace falta aguantar arriba ni abajo X uy lentas * 4 biserie: al mximo de dominadas o control) y en press 10 rep. rpidas + Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45"

+ 10-15 isomtricos en la parte baja (brazos e press, 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep jalones subiendo y bajando muy lentamente (no segundos), y en press 10 rep. completas m jalones a velocidad rpida (con mucho cuidado y las que podis de forma lenta

3- Jalones tras nuca con agarre a la anchura de los hombros (*) alterno con Peck deck: * 1 biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios * 2 biserie: 10 rep. rpidas en ambos ejercicios * 3 biserie: 5 rep. lentas + 5 rep. rpidas + 5 isomtricos en la parte concntrica en a mbos ejercicios * 4 biserie: 10 rep. rpidas + 5 lentas + 5 isomtricos en la parte concntrica en ambos ejercicios Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30" 4- Flexiones en el suelo, pies sobre banquetn o similar y manos a la anchura de l os hombros y en el suelo, alterno con Remo Barra agarre pronado: * 3-4 series al mximo de rep. en las flexiones, y a 5 lentas + 5 rpidas las 2 prim eras series, y 5 rpidas + 5 lentas las 2 series siguientes en el remo Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 Aductores, Abductores y Gemelos: - En mquina Paritorio (aductores) alterno con Gemelos en Mquina Sentados:

* 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" - En mquina parecida a la anterior pero que la resistencia sea hacia empujando/ti rando hacia fuera (abductores) alterno con gemelos en prensa con las punteras mi rando hacia dentro: * 3-4 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas Lumbares: - Hiperextensiones: 5 x 15 rep. lentas - Descansos entre series: 30" Aerbicos:

25-30 Estiramientos especficos para las zonas trabajadas - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -VIERNES Bceps alterno con Trceps: 1- Curl barra Z agarre abierto en Banco Scott alterno con Extensiones en polea a lta: * * * * * 1 2 3 4 5 biserie: biserie: biserie: biserie: biserie: 12 rep. en ambos ejercicios 6 rep. lentas + 6 rpidas en ambos ejercicios 4 lentas + 4 rpidas + 4 lentas en ambos ejercicios 10 lentas en ambos ejercicios 10 rpidas en ambos ejercicios (con cuidado)

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 2- Curl manc. alterno (o a la vez, eso al gusto de cada uno) en banco inclinado 45 aprox. alterno con Fondos en paralelas o en aparato especfico (agarre lo mas ce rrado posible): * 1 * 2 , en 110 * 3 * 4 biserie: 10 rep. rpidas en ambos ejercicios biserie: 5 rep. lentas completas + 5 lentas medias bajas (en ambos ejercicios los fondos sera desde la parte baja (flexin total) hasta una extensin de unos aprox. en la extensin) biserie: 5 rep. rpidas completas + 5 medias bajas lentas (en ambos ejercicios) biserie: 10 rep. lentas completas en ambos ejercicios

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 3- Curl barra recta de pie prono + supino alterno con Extensiones Invertidas en polea alta: * 1 biserie: 10 rep. pronados lentas + 5 rep. supinas rpidas en curl, en las exten siones 10 rep. lentas * 2 biserie: 5 pronados lentos + 5 supinos rpidos + 5 supinos lentos en curl, en l as extensiones 5 rep. lentas + 5 rpidas + 5 medias bajas (desde la posicin de 90 ha sta la extensin total) lentas * 3 biserie: 10 pronados rpidos + 10 supinos rpidos en curl, y en extensiones 10 re p. lentas + 5 rpidas * 4 biserie: 5 pronados lentos + 10 supinos rpidos en curl, y en extensiones 10 re p. rpidas + 5 lentas NOTA: El agarre prono para el curl es el invertido, que primeramente haremos el invert ido, al finalizar las rep. que pongo se apoya la barra, se cambia el agarre y se vuelve a ejecutar el ejercicio con este nuevo agarre... Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 45

Cuadriceps: -Extensiones de Cuadriceps: * 6 series para: 1- 15 rep. 2- 12 rep. 3- 5 rep. completas lentas + 5 medias bajas lentas (sin llegar a estirar) 4- 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas a velocidad normal 5- 10 rep. medias bajas lentas (sin llegar a estirar) 6- 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. completas lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"-45" Abdominales: - Encogimientos de Piernas tumbados: 3 series a 20 rep. + 10" isomtrico en la pos icin baja (a 4 dedos del suelo con piernas estiradas) - Encogimientos de Tronco en banco declinado o silla romana: 3 x 20-30 rep. - Encogimientos de tronco en colchoneta + elevacin de tronco (el que pueda): 2x1 (2 encogimientos de tronco por una de elevacin de tronco, esto sera una serie, pue s habr que ejecutarlo de 10 a 15 veces, 2-3 series) Descanso entre series: 30" Aerbicos: - 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris --------------------------------------------7 SEMANA: LUNES Deltoides (Hombros y Trapecios): 1-Press Militar (barra por delante): * * * * * 1 2 3 4 5 serie: serie: serie: serie: serie: 12 rep. 10 rep. 10 rep. 8 rep. 6-8 rep.

Descanso entre series: 30 -45 Intensidad: moderada Pesos: segn vayamos haciendo series, lo iremos incrementando. en teora deberais mov er mas kilos que en las semanas pasadas 2- Press Arnold con mancuernas: * 1 serie: 10 rep. * 2 serie: 8-10 rep.

* 3 serie: 6-8 rep. Descanso entre series: 30"-45" 3- Elevacin frontal con barra de pie apoyando la espalda contra la pared alterno con Encogimientos de Hombros: * * * * 1 2 3 4 biserie: biserie: biserie: biserie: 10 rep. 8-10 rep. 8 rep. 8 rep.

Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 4- Popurri de elevaciones Laterales a un brazo: * 1 superserie: 10 rep. a cada brazo + 8 rep. a cada brazo con manc. mas grande + 6 rep. con mas peso + 4 rep. con mas peso o el mismo que el anterior (1 un brazo , luego el otro, meter mas peso y hacer lo mismo y as hasta finalizar la serie) * 2 superserie: Con la manc. mas grande de la anterior serie, hacer el mximo de re p. 1 con un brazo y luego con el otro, y acto seguido, pasar a la anterior mancue rna para hacer el mximo de rep... y as hasta terminar con la manc. mas pequea para hacer siempre al mximo de rep. * 3 superserie: 10 rep. lentas con cada brazo + al mximo de rep. con la misma manc . a velocidad rpida (con cuidado), el peso ser algo intermedio a lo de las anterio res series * 4 superserie: 10 rep. rpidas con cada brazo + al mximo de rep. a velocidad lenta, el peso igual que en la anterior serie Descanso entre superseries: 30"-45 Femorales: - Curl Femoral: * 5 series a 10 rep. lentas Descanso entre biseries: 30"-45" Abdominales: - Encogimientos de tronco tumbados en colchoneta o similar, con las rodillas en alto y flexionadas, manos en el pecho o tras nuca pero sin tirar de sta: 3 x 10 r ep. muy lentas aguantando en la posicin alta 2-3 + 10 rep. rpidas + 10 isomtricos en la posicin alta + (opcional) 10 rep. rpidas - Elevaciones de Pelvis con piernas en vertical y estiradas: 3 x 20 rep. semilen tas - Encogimientos Invertidos (en lugar de llevar el tronco hacie las rodillas enco gindose uno sin elevar la zona lumbar, sern las rodillas las que vayan hacia el pe cho sin despegar la espalda del suelo mas que la zona lumbar arquendose algo para poder llevar (lo que se pueda) al pecho: 3 x 20 rep. rpidas + 10 lentas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30"

Aerbicos: - 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Estiramientos especficos para las zonas trabajadas[b] - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - [b]MARTES Pectoral alterno con Dorsal 1- Press banca alterno con Jalones al frente: * 3 biseries a 10 rep. de cada serie y de ambos ejercicios a velocidad moderada Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 2- Press banca (con barra) alterno con Dominadas o Jalones al frente: * 1 biserie: 10 rep. muy lentas en el press y en las dominadas / jalones * 2 biserie: 10 rep. rpidas en ambos ejercicios OJO A LOS CAMBIOS * 3 biserie: llevando la barra al cuello, 5 rep. lentas completas + 5 rep. a velo cidad normal medias bajas en press, en las dominadas / jalones 5 rep. medias alt as (desde la mitad del recorrido hasta dejar la barra por encima de la barbilla) + 5 rep. medias bajas (desde la posicin baja a brazos estirados hasta la mitad d el recorrido, quedando la barra sobre la cabeza unicamente) * 4 biserie: 5 rep. lentas medias bajas barra al cuello + 5 rep. lentas medias ba jas barra al centro del pectoral + 5 rep. rpidas completas barra al pecho (press) , en dominadas / jalones 5 rep. rpidas completas + 5 rep. lentas medias altas agu antando en la posicin alta 2-3 + (opcional, para l@s mas dur@s) 6 rep. 1+1 (1 medi a baja + 1 completa, as hasta 3 veces para terminar) 3- Press Inclinado 30 con Manc. alterno con Aperturas mismo banco alterno con Rem o barra agarre supino alterno con Remo barra agarre pronado: * 1 cuatriserie: 8 rep. de press, 8 rep. aperturas, 8 rep. remo supino y 8 rep. p ronado * 2 cuatriserie: 4 rep. press medias bajas + 4 press lentas completas, 4 apertura s medias bajas + 4 aperturas lentas completas, 4 remos supinos lentos + 4 remos supinos rpidos, y 8 remos pronados lentos * 3 cuatriserie: 4 rep. press completos y lentos + 4 rep. press medias bajas lent as, 4 aperturas completas lentas + 4 aperturas medias bajas lentas, 4 remos pron ados lentos + 4 pronados medias altas lentas (desde la mitad del recorrido hasta arriba pegando en el vientre aprox.), y 4 reomos supinos lentos + 4 supinos rpid os * 4 cuatriserie: 4 press medias bajas lentas + 4 aperturas medias bajas lentas + 4 press completos rpidos + 4 aperturas completos rpidos, 4 remos supinos rpidos + 4 remos pronados rpidos + 4 remos supinos lentos + 4 pronados lentos

Descanso entre series alternas: de 0 a 20 Descanso entre cuatriseries: de 30" a 60" 4- Press Declinado (barra o mancuernas) alterno con Remo polea baja agarre semip ronacin ancho (los que no dispongan de este agarre lo cambiaran por el agarre cerr ado): * 1 biserie: 10 rep. en ambos ejercicios * 2 biserie: 5 rep. lentas + 5 rep. medias bajas lentas en ambos ejercicios (en e l remo sera desde brazos extendidos hasta la mitad del recorrido en las medias ba jas) * 3 biserie: 10 rep. rpidas completas + 5 medias bajas rpidas en press, y en remo 1 0 rep. rpidas completas + 5 rep. rpidas medias altas (desde la mitad del recorrido o un poco mas extendidos los brazos pero sin llegar a estirarlos, hasta el vien tre) * 4 biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios + (opcional) 5 rep. lentas en amb os ejercicios Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" Gemelos: - Gemelos en Prensa: * 5-6 biseries a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas Descanso entre series: 0 Descanso entre series: 30" Lumbares: - Hiperextensiones: 4-5 series x 15-20 rep. Aerbicos: - 25 Estiramientos especficos para las zonas trabajadas - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - MIRCOLES Bceps alterno Trceps: 1. Curl con Barra "Z" alterno con Tirones por la espalda en polea alta: * * * * * 1 2 3 4 5 biserie 12 rep. en curl y tirones biserie: 10 rep. en curl y tirones biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas en curl y tirones biserie: 10 rep. muy lentas en curl y tirones biserie: 10 rep. rpidas en curl, y tirones

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: de 30" a 45" 2. Curl en Banco Scott con barra agarre semipronacin (Martillo, si no disponis de la barra, lo haremos con mancuernas aunque sea unilateral: 1 un brazo y al trmino el otro) alterno con Fondos en Paralelas: * * * * 1 2 3 4 biserie: biserie: biserie: biserie: 10 rep. en curl y al mximo en los fondos 10 rep. en curl y al mximo en fondos con lastre los que puedan 5 rep. lentas + 5 normales en curl y al mximo de fondos con lastre 8-10 rep. lentas en curl y al mximo en los fondos sin lastre

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: de 30" a 45" 3. Curl Concentrado estilo "Arnold" (de pie con el tronco inclinado al frente y llevando la mancuerna lateralmente hacia el interior (pectorales) y siempre en s upinacin y manteniendo el brazo (de codo a hombro) inmbil y en vertical), alterno con Patadas de Trceps: * 4 biseries a 10 rep. en todas ellas, jugando con las rpidas y lentas (5+5, ya s ean lentas-rpidas o rpidas-lentas...) Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: de 30" a 45" Femorales y Aductores: - Curl Femoral alterno con Aductores en aparato ("paritorio"): 6 series a 10 rep . lentas en todas las series. Abdominales: - Encogimientos de tronco en banco declinado: 5 x 40 rep. - Encogimientos de Piernas: 5 x 20 rep. Aerbicos: - 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - JUEVES Hombros - Calentamiento de hombros con Elevaciones Laterales * 2 x 15 rep. 1- Press Mltiple Superseriado con Mancuernas (los siguientes ejercicios uno tras otro):

* 1 superserie: Press normal 4 repeticiones Press Arnold 4 repeticiones Press en "W" 4 repeticiones Encogimientos de Hombros mismo peso y sentados en el mismo banco 15 repeticiones muy lentas * 2 superserie: Press Arnold 4 repeticiones Press normal 4 repeticiones lentas Press en "W" 4 repeticiones lentas Encogimientos de Hombros mismo peso y sentados en el mismo banco 15 repeticiones muy lentas * 3 superserie: Press normal 4 repeticiones lentas Press Arnold 4 repeticiones lentas Press en "W" 4 repeticiones rpidas Press normal 4 repeticiones rpidas (opcional) Encogimientos de Hombros mismo peso y sentados en el mismo banco 15 repeticiones muy lentas Descanso entre superseries: de 30" a 45" 2- Elevaciones Laterales a un brazo (unilateral) superseriado (un brazo tras otr o) y ascendiendo / descendiendo de pesos (1 un brazo con x kilos, seguido el otro brazo con mismos kgs, subs o bajais de peso segn yo os indique y sin parar hacis c on el primer brazo y luego al trmino pasis al otro, y as hasta finalizar la superse rie): * 2 superseries ascendentes: 10 rep. en la 1 y en el resto a las que salgan inten tando llegar siempre a las 10 rep. * 2 superseries descendentes: 10 rep. en la 1 y en el resto a las que salgan inte ntando llegar siempre a las 10 rep. Descanso entre superseries: de 30" a 45" [i]3- Pjaros tumbados boca abajo en banco inclinado a 30, con las palmas de las ma nos mirando hacia abajo siempre y manteniendo una semiflexin en los brazos durant e todo el recorrido, alterno con Encogimientos de Hombros con barra por delante: * 4 series a 10 rep. todas ellas de forma lenta y aguantando en la posicin alta d e ambos ejercicios 2-3 Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: de 30" a 45" 4- Press Militar (lo siento): * 1 serie: azos a 90) * 2 serie: + una rep. * 3 serie: 5 rep. lentas + 5 rpidas + 10 isomtricos en la parte baja (ngulo de los br + una rep. mas (intentndolo al menos y de forma lenta) 10 rep. lentas + 10 isomtricos en la parte baja (ngulo de los brazos a 90) mas (intentndolo al menos y de forma lenta) + (opcional) 5 rep. rpidas 10 isomtricos en la parte baja (ngulo de los brazos a 90) + 10 rep. lentas

Descanso entre series: de 30" a 45" Cuadriceps: Calentamiento con Extensiones de Cuadriceps 2 x 15 rep. 1- Extensiones de Cuadriceps superseriado ascendiendo de peso: * 3 pesos, en ascendente con los pesos en cada miniserie (3), a 10 rep. la 1 y las otras dos miniseries a las que se puedan * lo mismo que en la anterior pero esta vez en descendente con los pesos * con el mximo de peso de las anteriores series, hacer el mximo de rep. lo mas len tas que podis Descanso entre superseries: de 30" a 45" Hack: * 1 serie: 10 rep. (bajada completa). * 2 serie: 10 rep. (bajada completa, mas peso). * 3 serie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas lentas Descanso entre series: de 30" a 45" Lumbares - Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep Aerbicos: * 25 -30 Estiramientos especficos para las zonas trabajadas - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - VIERNES Pectoral alterno con Dorsal: 1. Press inclinado en Convergente o mancuernas alterno con Dominadas al frente a biertas: * 1 biserie: 15 rep. en press y al mximo en dominadas o a 15 en jalones * 2 biserie: 12 rep. en el press y al mximo de dominadas (con lastre si puede ser) o 12 jalones * 3 biserie: 4 rep. lentas + 4 rpidas en press y al mximo en dominadas (con lastre si puede ser) o 4 jalones lentos + 4 rpidos * 4 biserie: 6 rep. lentas + 4 rpidas en press y al mximo en dominadas (sin lastre para los que lo hayan puesto en las anteriores) o 6 jalones lentos + 4 rpidos * 5 biserie: 10 press lentos + 10 dominadas o jalones lentos Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: de 30" a 45" 2. Press Inclinado a 30 (multipower o barra libre) agarre cerrado con barra, alte

rno con Dominadas agarre semipronacin (manos enfrentadas) a la anchura de los hom bros o Remo en polea alta mismo tipo de agarre: * 1 biserie: para 12 rep. en press y al mx. de dominadas o 12 remos * 2 biserie: 6 press lentos + 6 press rpidos en press, y mximo dominadas con lastre o 6 remos lentos + 6 rpidos * 3 biserie: 10 rep. normales en press y mximo dominadas o 10 remos normales * 4 biserie: 8-10 rep. lentas en press y mximas dominadas lentas o 10 remos lentos 3. Press+Aperturas en superserie en banco plano alterno con Remo Mancuerna: * 1 biserie: 5 aperturas lentas + 5 press lentos + 5 press rpidos; y 10 remos lent os + 5 rpidos * 2 biserie: 5 aperturas lentas + 5 aperturas rpidas + 5 press lentos + 5 press rpi dos; y 5 remos lentos + 10 rpidos * 3 biserie: 5 press lentos + 5 aperturas lentas + 5 aperturas rpidas; y 5 remos l entos + 5 rpidos + 5 lentos Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: de 30" a 45" 4. Press delinado con barra alterno con Fondos en Paralelas y alterno con Domina das en horizontal (pies sobre la pared o en barra Multipower con pies sobre otro banco) con agarre prono y abierto + Dominadas colgado por completo a las que sa lgan (los que puedan): * 3 megaseries, 10, 10 y 8 rep. en el press; al mximo de rep. en los fondos; a 10 rep. las dominadas en horizontal + las que se puedan colgado por completo en ve rtical Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre superseries: de 30" a 45"

Abdominales: - Encogimientos de tronco para calentar: 2 x 30 rep. - Encogimientos laterales + encogimientos de tronco superseriado: 2 x 20 rep. de cada - Encogimientos de piernas + Elevacin de Pelvis: 3 x 20 rep. de cada Aerbicos: - 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris ----------------------------------------8 SEMANA: LUNES Bceps alterno Trceps: 1. Curl con Barra "Z" en banco Scott alterno con Press Francs:

* * * * *

1 2 3 4 5

biserie 12 rep. en curl y press biserie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. medias altas lentas en ambos biserie: 5 rep. lentas completas + 5 rpidas completas en ambos biserie: 10 rep. muy lentas en ambos biserie: 10 rep. medias bajas lentas

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: de 30" a 45" 2. Curl 21 con espalda pegada en pared, alterno con Rompecocos con mancuerna (un a): * 1 biserie: 7 medias bajas + 7 medias altas + 7 completas en el curl, en el Romp ecocos 7 medias bajas lentas + 7 completas rpidas + 7 medias bajas lentas * 2 biserie: 7 completas lentas + 7 medias bajas rpidas + 7 completas rpidas en cur l y en el rompecocos * 3 biserie: 7 medias altas lentas + 7 medias bajas lentas + 10 isomtricos en la po sicin intermedia (ngulo de 90 en el flexor del brazo), esto en el curl, en el rompe cocos 7 completas lentas + 7 rpidas completas + 10 isomtricos en la posicin intermed ia (90 aprox.) Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: de 30" a 45" 3. Curl martillo superseriado alterno con Patadas de Trceps superseriado:: * 2 biseries ascendentes con los pesos, 3 mancuernas de diferentes pesos, empeza r por la manc. pequea, seguido a la intermedia y seguido a la grande. N de rep. a 10 la 1, las dems al mximo. * 2 biseries descendentes con los pesos, 3 mancuernas de diferentes pesos (puede n ser iguales o mayores que en la anterior parte, nunca menos a no ser que no lo hayis realizado bien), empezar por la grande, seguido a la intermedia y seguido sin parar pasar a la pequea. N de rep. a 8-10 la 1 serie, las dems al mximo de rep. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: 30" Femorales y Aductores: - Curl Femoral alterno con Aductores en aparato ("paritorio"): 6 series a 10 rep . lentas en todas las series. - Peso Muerto: 4 x 10 rep. en todas aguantando en la posicin baja estirando bien los femorales... Abdominales: - Encogimientos de piernas colgado piernas al bajar en diagonal hacia odillas en el pecho: 5 x 20 rep. - Encogimientos de Tronco tumbados vaciones de tronco completas + 10 nal) 10 encogimientos muy lentos Aerbicos: en barra o en aparato especial, llevando las el frente y al subir intentar pegar con las r en colchoneta o similar: 5 x 20 rep. + 10 ele isomtricos aguantando en la posicin alta + (opcio

- 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - MARTES Deltoides (Hombros y Trapecios): 1- Press mancuernas: * 1 serie: 12 rep. * 2 serie: 6 rep. + 6 rep. con unas mancuernas mayores que tendris ya preparadas * 3 serie: 10 rep. lentas con las segundas mancuernas de la anterior serie * 4 serie: 5 rep. lentas + 5 rpidas + 10 isomtricos en la posicin baja * 5 serie: 5 rep. con el mximo de vuestro peso y de forma lenta + 5 rep. a velocid ad normal con menos peso (algo intermedio) + 5 rep. con menos peso de forma lent a Descanso entre series: 30 -45 2- Press Arnold con variaciones: * 1 serie: 10 rep. * 2 serie: 10 rep. lentas pero al subir las mancuernas terminaremos como en un Pr ess en W en lugar de juntar mancuernas ok? * 3 serie: 5 rep. lentas + 2 frontales lentas + 5 rep. lentas + 10 isomtricos en la posicin baja (90 aprox. en los flexores de los brazos) Descanso entre series: 30"-45" 3- Elevacin frontal con mancuernas (elevacin a la vez) PERO tumbados en banco incl inado a unos 30-40 y BOCA ABAJO, alterno Remo al Mentn con barra: * 1 biserie: 10 rep. * 2 biserie: 8-10 rep. * 3 biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas * 4 biserie: 5 rep. normales + 5 rep. medias altas (desde la mitad del recorrido hasta la elevacin total, y en el remo al mentn desde la posicin media hasta la barb illa) NOTA: en las elevaciones, subiremos hasta casi tener los bceps a la altura de nue stras orejas... con cuidado por favor... Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 4- Biserie de elevaciones (lateral-pjaros) a un brazo (lateral seguido pjaro, camb io de brazo, lateral + pjaro...): * 1 biserie: 10 rep. a cada brazo * 2 biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas

* 3 superserie: 5 rep. rpidas + 5 lentas * 4 superserie: 5 rep. lentas + 5 rep. medias altas (como os salgan en cuanto a l a velocidad, si las hacis lentas mejor) Descanso entre biseries: 30"-45 Cuadriceps: - Extensiones de Cuadriceps: * 5 series a 10 rep. lentas + 5 rpidas en las 2 primeras series, en las 3 finales , 5 medias altas lentas + 5 medias bajas lentas + 5 completas como os salgan de velocidad... Descanso entre series: 30"-45" - Prensa: * 2 series con los pies a un palmo mas abiertos con respecto a la anchura de los hombros, 10 rep. lentas y sin llegar a estirar del todo en las 5 primeras rep. * 2 series con los pies juntos, cuando bajis las rodillas intentaremos que se man tengan juntas tambin, 10 rep. lentas y sin llegar a estirar del todo en las 5 pri meras rep. Lumbares: - Hiperextensiones: 5 x 15-20 rep. LENTAS Descanso entre series: 30" Aerbicos: - 20 -30 Estiramientos especficos para las zonas trabajadas[b] - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - [b]MIRCOLES Pectoral alterno con Dorsal 1- Press Inclinado mancuernas alterno con Dominadas al frente o Jalones al frent e: * 1 biserie: 12 rep. en el press y al mximo de rep. en dominadas o a 12 rep. en ja lones * 2 biserie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. completas lentas con giro de muec a en la parte alta hacia el interior en press, y en dominadas al mximo de rep. PE RO aguantaris en la posicin alta 2 , bajareis lentos aguantando en la posicin baja 5 a brazos estirados volviendo a subir de nuevo a la velocidad que deseis (rpida si q ueris) volviendo a aguantar 2 en la posicin alta, bajando despacio aguantando abajo 5 ... para los que hagan jalones, lo mismo que con las dominadas pero a no mas de 10 rep. * 3 biserie: 10 rep. medias bajas lentas + 10 isomtricos en la posicin baja en el pr ess, en las dominadas, lastre para los que puedan y al mximo de rep. + sin lastre al mx. de nuevo y seguido, para los que hagan jalones, lo mismo que en el press,

sin llegar a estirar los brazos al subir la barra... * 4 biserie: 5 rep. medias bajas y lentas + 5 rep. completas lentas + 10 isomtricos en la posicin baja en el press, en las dominadas SIN lastre al mximo de rep., a l a velocidad media o rpida (como deseis), y para los que hagan jalones lo mismo que en el press... Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 2- Press banca (con barra) agarre cerrado (codos hacia fuera al bajar la barra) alterno con Remo barra (libre o T): * 1 biserie: 10 rep. lentas en ambos * 2 biserie: 10 rep. rpidas en ambos ejercicios OJO A LOS CAMBIOS * 3 biserie: 5 rep. lentas completas + 5 rep. a velocidad normal medias bajas en press y medias altas en el remo... * 4 biserie: 5 rep. lentas medias bajas + 5 rep. normales y completas + 10 isomtric os en la posicin baja + 1 rep. completa lenta en press, en el remo lo mismo solo que en lugar de medias bajas sera medias altas, y el isomtrico sera en la posicin al ta... Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 3- Aperturas en banco Declinado o Cruces entre poleas, alterno con Remo Mancuern a: * * n * n * 1 biserie: 2 biserie: remo 5 rep. 3 biserie: la posicin 4 biserie: 10 rep. en ambos 5 rep. medias bajas lentas + 10 completas normales en aperturas, y e lentas + 5 rpidas 5 rep. lentas completas + 5 rep. medias bajas lentas + 10 isomtricos e baja en aperturas, en remo 10 rep. lentas + 5 rpidas 10 rep. lentas + 5 rpidas en ambos ejercicios

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: de 30" a 45" 4- Flexiones en el suelo con apoyo lo mas abierto posible alterno con Dominadas agarre semipronacin a la anchura de los hombros (o remo polea alta con el mismo t ipo de agarre, y si no lo hay pues el cerrado): * 3-4 biseries: al mximo de rep. en ambos (a los que hagan el remo en polea ir so lamente a por 10 rep. lentas) Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" Gemelos: - Gemelos en Prensa: * 4-5 series a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas Descanso entre series: 30"

- Gemelos de pie en mquina: * 4 series a 5 rep. lentas + 5 rpidas + 5 lentas aguantando 2 tanto en la parte al ta como en la baja... Descanso entre series: 30" Abdominales: - Encogimientos de tronco tumbados en colchoneta o similar, con las rodillas en alto y flexionadas, manos en el pecho o tras nuca pero sin tirar de sta: 3 series x 2+1 rep. (10 veces mnimo)... el 2+1 son 2 encogimientos y seguido una elevacin de tronco completa (esto hara una rep. multiple), as hasta 10 veces mnimo - Elevaciones de Pelvis con piernas en vertical y estiradas: 3 x 20 rep. semilen tas - Encogimientos Invertidos (en lugar de llevar el tronco hacia las rodillas enco gindose uno sin elevar la zona lumbar, sern las rodillas las que vayan hacia el pe cho sin despegar la espalda del suelo mas que la zona lumbar arquendose algo para poder llevar (lo que se pueda) al pecho: 3 x 20 rep. rpidas + 10 lentas Aerbicos: - 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Estiramientos especficos para las zonas trabajadas - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - JUEVES Bceps alterno Trceps: 1. Curl Mancuernas de pie alterno con Extensiones en polea alta: * * * * 1 2 3 4 biserie 12 rep. en ambos biserie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. medias altas lentas en ambos biserie: 5 rep. lentas completas + 5 rpidas completas en ambos biserie: 10 rep. lentas en ambos

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: de 30" a 45" 2. Curl mancuerna a un brazo apoyando el codo en un respaldo colocado en casi su verticalidad (un poquito inclinado, como un agujero para el pasador del banco), alterno con Patadas de Trceps: * 1 biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios * 2 biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas + 5 lentas en ambos ejercicios * 3 biserie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas lentas + (opcional) 5 rpidas completas en el curl, en las patadas 5 rpidas + 5 lentas + 5 isomtricos en la part e alta (brazo estirado) + 5 rep. normales (opcional) * 4 biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: de 30" a 45" DIBU-CUTRE:

3. Curl Invertido alterno con Extensiones Invertidas en polea alta: * 3 series a 5 rep. lentas + 5 rpidas en todas ellas... Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30" Femorales y Aductores: - Curl Femoral alterno con Aductores en aparato ("paritorio"): 6 series a 10 rep . lentas en todas las series. - Peso Muerto: 4 x 10 rep. en todas aguantando en la posicin baja estirando bien los femorales... Lumbares - Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep. lentas Aerbicos: * 25 -30 Estiramientos especficos para las zonas trabajadas - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - VIERNES Hombros - Calentamiento de hombros con Elevaciones Laterales * 2 x 15 rep. 1- Press Mancuernas: * 1 serie: 12 rep. * 2 serie: con dos juegos de mancuernas de diferente peso, 1 con las mas pequea a 5 rep. y seguido con las mayores a 5 rep. lentas * 3 serie: con 3 juegos de mancuernas de diferentes pesos, 1 con las mas pequeas a 4 rep., seguido las intermedias a 4 rep. y terminado con las mayores a 4 rep. le ntas * 4 serie OPCIONAL: lo mismo que en la 3 serie pero al revs, empezando por la grand e y terminado por la pequea pero yendo al mximo de rep. con las pequeas... Descanso entre series: de 30" a 45" 2- Elevaciones Laterales a 2 brazos sentado apoyando la espalda sobre respaldo e

n vertical: * 3 series a 5 rep. lentas + 5 rpidas, todas las rep. sin llegar a bajar del todo las mancuernas (quedara un ngulo en la axila de unos 10-20 aprox.) Descanso entre series: de 30" a 45" 3- Pjaros en Peck Deck sentados al revs o en mquina especial (o con mancuernas para los que no puedan por lo que sea hacerlo as) alterno con Encogimientos de hombro s con mancuernas puestas a ambos lados: * 4 series a 10 rep. todas ellas de forma lenta y aguantando en la posicin alta d e ambos ejercicios 2-3 Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: de 30" a 45" 4- Press PowerLifter: * 1 serie: 5 rep. + 5 rpidas solo de frontales (militar) + 10 isomtricos en la parte baja del frontal (ngulo de los brazos a 90) + 5 rep. mas de powerlifter * 2 serie: 10 rep. lentas + 10 isomtricos en la parte baja del frontal (ngulo de los brazos a 90) + (OPCIONAL) 5 rep. mas de powerlifter a velocidad normal * 3 serie: 5 rep. lentas + 5 normales + 5 press frontales (militar) + 10 isomtricos en la parte baja del frontal... Descanso entre series: de 30" a 45" Cuadriceps: Calentamiento con Extensiones de Cuadriceps 2 x 15 rep. 1- Extensiones de Cuadriceps superseriado ascendiendo de peso: * 3 pesos, en ascendente con los pesos en cada miniserie (3), a 10 rep. la 1 y las otras dos miniseries a las que se puedan * lo mismo que en la anterior pero esta vez en descendente con los pesos * con el mximo de peso de las anteriores series, hacer el mximo de rep. lo mas len tas que podis Descanso entre superseries: de 30" a 45" Sentadillas en Multipower, mquina o barra libre: * 1 serie: 10 rep. (bajada completa). * 2 serie: 10 rep. (bajada completa, mas peso). * 3 serie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas lentas Descanso entre series: de 30" a 45" Abdominales: - Encogimientos de piernas colgado en barra o en aparato especial, llevando las piernas al bajar en diagonal hacia el frente y al subir intentar pegar con las r odillas en el pecho: 5 x 20 rep.

- Encogimientos de Tronco tumbados en colchoneta o similar: 5 x 20 rep. + 10 ele vaciones de tronco completas + 10 isomtricos aguantando en la posicin alta + (opcio nal) 10 encogimientos muy lentos Aerbicos: - 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris -------------------------------------------9 SEMANA: LUNES Pectoral alterno con Dorsal 1- Peck Deck alterno con Jalones al frente (CALENTAMIENTO): * 3-4 biseries a 12 rep. Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 2- En banco inclinado a 30, juego de press/aperturas, alterno con popurri de Jalo nes: * 1 biserie: 8 rep. en press + 8 rep. aperturas, y 8 jalones al frente + 8 jalone s tras nuca * 2 biserie: 5 press medias bajas lentas + 5 aperturas medias bajas lentas + 5 pr ess completos rpidos; 5 jalones al frente lentos + 5 jalones tras nuca lentos + 5 jalones tras nuca agarre a la anchura de los hombros * 3 biserie: 5 aperturas completas + 5 aperturas medias bajas + 5 press medias ba jos + 10 isomtricos en la parte baja de aperturas; 5 jalones tras nuca + 10 isomtric os en la parte baja + 5 jalones al frente + 10 isomtricos en la parte baja + (opci onal) 5 jalones tras nuca agarre a la anchura de los hombros * 4 biserie: 2 aperturas completas + 2 aperturas medias bajas + 2 aperturas compl etas + 2 press medias bajas + 2 press completos + 2 press medias bajas; 2 jalone s al frente + 2 jalones tras nuca + 2 jalones al frente + 2 jalones tras nuca + 10 isomtricos en la parte baja de tras nuca Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30-45 3- Press Banca (abierto + cerrado) alterno con Dominadas al frente (abiertas + c erradas) o Jalones para los que no puedan hacer dominadas: * 1 biserie: 10 rep. press banca + 5 rep. press cerrado, y al mximo de dominadas a biertas, descanso de 20 + al mximo de dominadas cerradas (pulgares tocndose). Los q ue no hagan dominadas, de la misma manera en Jalones que en el press (10 abierta s + 5 cerradas) * 2 biserie: 5 press cerrado lento + 5 press abierto lento + 10 isomtrico en la par te baja del press abierto, y 5 dominadas cerradas + 5 dominadas abiertas + 10 ism omtricos en la parte alta de las dominadas abiertas + 10 isomtricos en la parte baj a a brazos estirados (vlido para los jalones) * 3 biserie: 5 press cerrado rpidas + 5 cerrado lentas + 5 press normal abierta, y

5 dominadas abiertas + 5 dominadas cerradas + 10 isomtricos en la parte alta de d ominadas cerradas + 10 isomtricos en la parte baja (vlido para los jalones) * 4 biserie: 10 rep. press abierto + al mximo de rep. de press cerrado en forma le nta, y al mximo de dominadas cerradas, 20 descanso + al mximo de dominadas abiertas Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: de 30" a 60" 4- Cruces entre Poleas (abiertas + cerradas) alterno con Remo Polea baja: * 3-4 biseries: 5 cruces abiertas + 5 cruces cerradas (a modo de press) + 10 isomt ricos en la parte baja + 10 en la parte alta (apretando siempre fuertemente), y e n el Remo, 5 lentos + 5 rpidos + 10 isomtricos en la contraccin Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30"-45" Gemelos: - Gemelos en Prensa: * 4-5 series a 10 rep. lentas + 5 a 10 rep. rpidas Descanso entre series: 30" - Gemelos en mquina sentado (o de pie si no la hay): * 4 series a 5 rep. lentas + 5 rpidas + 5 lentas aguantando 2 tanto en la parte al ta como en la baja... Descanso entre series: 30" Abdominales: - Encogimientos de tronco tumbados en colchoneta o similar, con las rodillas en alto y flexionadas, manos en el pecho o tras nuca pero sin tirar de sta: 3 series x 2+1 rep. (10 veces mnimo)... el 2+1 son 2 encogimientos y seguido una elevacin de tronco completa (esto hara una rep. multiple), as hasta 10 veces mnimo - Elevaciones de Pelvis con piernas en vertical y estiradas: 3 x 20 rep. semilen tas - Encogimientos Invertidos (en lugar de llevar el tronco hacia las rodillas enco gindose uno sin elevar la zona lumbar, sern las rodillas las que vayan hacia el pe cho sin despegar la espalda del suelo mas que la zona lumbar arquendose algo para poder llevar (lo que se pueda) al pecho: 3 x 20 rep. rpidas + 10 lentas Aerbicos: - 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Estiramientos especficos para las zonas trabajadas - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

MARTES Bceps alterno Trceps: Calentamiento en Curl mancuernas de pie alterno con extensiones en polea: 2-3 se ries a 12-15 rep. 1- Curl 21 alterno con Press Francs 21: * * * * 1 2 3 4 biserie 7 medias bajas + 7 medias altas + 7 completas biserie: 7 medias altas + 7 medias bajas + 7 completas biserie: 7 completas + 7 medias altas + 7 medias bajas biserie: 7 medias bajas lentas + 7 completas rpidas + 7 medias bajas rpidas

Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: de 30" a 45" 2- Popurri de Curl mancuernas a un solo brazo sentados apoyando la espalda en re spaldo en vertical, alterno con Popurri de Patadas de Trceps 3 mancuernas de diferentes pesos... * 1 biserie: 10 rep. con manc. pequea + 5 rep. lentas con manc. mediana + 5 rep. n ormales con manc. grande * 2 biserie: 5 rep. manc. pequea + 5 rep. manc. mediana + al mximo de rep. con manc . grande y LENTAS * 3 biserie: 5 rep. lentas manc. GRANDE + 5 rep. lentas manc. mediana + al mximo d e rep. con manc. pequea Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: de 30" a 45" 3. Curl martillo alterno con Fondos Entre bancos: * 3-4 biseries, el martillo a 5 rep. lentas + 5 rpidas + 10 isomtricos con ngulo de 90 en el flexor del brazo... en los fondos, al mximo de rep. + 10 isomtricos en la p arte baja + 1 rep. mas si podeis... Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre series o biseries: 30" Femorales y Aductores: - Curl Femoral alterno con Aductores en aparato ("paritorio"): 6 series a 10 rep . lentas en todas las series. - Peso Muerto: 4 x 10 rep. en todas aguantando en la posicin baja estirando bien los femorales... Lumbares: - Hiperextensiones: 5 series por 15-20 rep. lentas Aerbicos: - 20 -30

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - MIRCOLES Deltoides (Hombros y Trapecios): 1- Press mancuernas Calentamiento: * 2-3 series a 12-15 rep. Descanso entre series: 30 -45 2- Press ...: * 1 serie: press manc. en W 5 rep. lentas + 5 rpidas * 2 serie: press manc. Arnold 5 rep. lentas + 5 rep. normales * 3 serie: press manc. al frente con manos en semipronacin 5 rep. lentas + 5 rpidas * 4 serie: press manc. isomtrico en la parte baja del press, ngulo de los flexores de los brazos a 90, 15 + 5 rep. press normal * 5 serie: press manc. isomtrico en la parte baja como en la anterior serie, pero llevaremos los brazos al centro (al frente, como si fuese un peck deck), en cada posicin aguantaremos 4-5 Descanso entre series: 30"-45" 3- Elevacin frontal con barra recta de pi apoyando la espalda en pared, alterno co n Remo al Mentn con barra: * 1 biserie: 10 rep. * 2 biserie: 8-10 rep. * 3 biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas * 4 biserie: 5 rep. normales + 5 rep. medias altas (desde la mitad del recorrido hasta la elevacin total, y en el remo al mentn desde la posicin media hasta la barb illa) Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 4- Press Militar alterno con Pjaros con manc. (de pi, tronco inclinado al frente, al elevar, en lugar de hacerlo hacia ambos lados lo intentaremos hacer hacia atrs , manteniendo en todo momento la misma flexin en los brazos que debern estar en se miflexin): * * * * 1 2 3 4 biserie: 10 rep. biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas superserie: 5 rep. rpidas + 5 lentas superserie: 5 rep. lentas + 5 rep. medias altas

Descanso entre biseries: 30"-45 5- Elevaciones Laterales-Frontales: * 3 series a las que salgan...

Descanso entre series: 30"-45 NOTA: elevacin lateral, en la parte alta llevar los brazos hacia el frente y baja r en forma de elev. frontal + elevacin fontal, llevar ambos brazos hacia ambos la dos y bajar como una elevacin lateral, esto sera una repeticin... Cuadriceps: - Extensiones de Cuadriceps: * 5 series a 10 rep. lentas + 5 rpidas en las 2 primeras series, en las 3 finales , 5 medias altas lentas + 5 medias bajas lentas + 5 completas como os salgan de velocidad... Descanso entre series: 30"-45" - Prensa: * 2 series con los pies a un palmo mas abiertos con respecto a la anchura de los hombros, 10 rep. lentas y sin llegar a estirar del todo en las 5 primeras rep. * 2 series con los pies juntos, cuando bajis las rodillas intentaremos que se man tengan juntas tambin, 10 rep. lentas y sin llegar a estirar del todo en las 5 pri meras rep. Abdominales: - Encogimientos de tronco para calentar: 2-3 x 30 rep. - Encogimientos laterales (tumbados con piernas ladeadas y espalda lo mas apoyad a que podais sobre la colchoneta) + encogimientos de tronco al frente (superseri ado): 3 x 20 rep. de cada - Encogimientos de piernas + Elevacin de Pelvis: 3 x 20 rep. de cada Aerbicos: - 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris Estiramientos especficos para las zonas trabajadas - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - JUEVES Pectoral alterno con Dorsal 1. Press plano mancuernas alterno con Dominadas o Jalones al frente: * 1 biserie: 15 rep. en el press y al mximo en las dominadas, o a 15 en jalones al frente * 2 biserie: 10 rep. en el press y al mximo de dominadas con lastre de no menos de 5 kgs, o a 10 jalones para los que no hagan dominadas * 3 biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas en press y al mximo en dominadas con el mismo lastre o con mas si hicisteis en la anterior mas de 5 rep. O en jalones a lo mi

smo que en el press * 4 biserie: 5 rep. rpidas + 5 lentas en press y al mximo en dominadas sin lastre o en jalones a lo mismo que en el press Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 2. Aperturas Planas alterno con Dominadas agarre semipronacin a la anchura de los hombros o Remo polea alta agarre cerrado: * 1 biserie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 completas rpidas en aperturas, y al mx. en dominadas o en jalones lo mismo que en las aperturas * 2 biserie: 5 rep. completas lentas + 5 medias bajas lentas en aperturas, y al mx . de dominadas con lastre o en jalones lo mismo que en las aperturas * 3 biserie: 10 rep. muy lentas en las aperturas y al mx. de dominadas sin lastre o en jalones a lo mismo que en aperturas... Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 3. Fondos en Paralelas alterno con Remo con Barra libre o en aparato (o polea ba ja con barra de jalones): * 3 biseries al mximo de Fondos (utilizando lastre los que podis) + 10 isomtricos en la parte baja, y en Remo a 5 rep. lentas + 5 rpidas + 10 isomtricos en la parte al ta del remo Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 4. Planchas con las manos a la anchura de os hombros, alterno con Remo polea baj a agarre cerrado (vale en aparato): * 3-4 biseries al mximo de flexiones en el suelo y a 5 rep. lentas + 5 rep. rpidas + 10 isomtricos en la contraccin del remo... Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 5. Peck Deck alterno con Remo Mquina agarre prono y abierto: * 3 biseries a 5 rep. lentas + 5 rpidas + 10 ck y del remo Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 Gemelos - Gemelos en mquina de pie, 5 series a 15-15-12-12-10 rep. todas ellas lentas y a guantando en la parte baja y alta 2 de isomtricos Lumbares isomtricos en la contraccin del peck de

- Hiperextensiones: 5 x 15 a 20 rep. lentas Aerbicos: * 25 -30 Estiramientos especficos para las zonas trabajadas - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - VIERNES Bceps alterno Trceps: 1. Curl con Barra "Z" alterno con Tirones por la espalda en polea alta: * 1 * 2 * 3 ones * 4 biserie: 12 rep. en ambos biserie: 10 rep. lentas en ambos ejercicios biserie: 5 rep. lentas + 5 rpidas medias bajas en ambos ejercicios (en los tir sera desde la mitad del recorrido hasta la extensin total) biserie: 5 rep. medias bajas lentas + 10 rpidas medias bajas

Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 2. Curl en Banco Scott con barra agarre semipronacin (Martillo) alterno con Fondo s en Paralelas: * 1 biserie: 10 rep. en ambos * 2 biserie: 10 rep. lentas medias bajas (en los fondos sera desde la parte mas ba ja hasta la mitad del recorrido o un poco mas arriba...) * 3 biserie: 5 rep. medias bajas lentas + 5 rep. normales completas en ambos * 4 biserie: 10 reop completas + 10 isomtricos en la parte baja de ambos ejercicios ... Descanso entre series: 0 Descanso entre biseries: 30"-45 3- Curl Concentrado estilo "Arnold" (de pie con el tronco inclinado al frente y llevando la mancuerna lateralmente hacia el interior (pectorales) y siempre en s upinacin y manteniendo el brazo (de codo a hombro) inmbil y en vertical), alterno con Patadas de Trceps con agarre en supinacin: * 4 biseries a 5 rep. lentas + 5 rpidas en ambos Descanso entre series alternas: 0 Descanso entre biseries: 30" Femorales y Aductores: - Curl Femoral alterno con Aductores en aparato ("paritorio"): 6 series a 10 rep . lentas en todas las series. - Peso Muerto: 4 x 10 rep. en todas aguantando en la posicin baja estirando bien los femorales...

Abdominales: - Encogimientos de piernas colgado piernas al bajar en diagonal hacia odillas en el pecho: 5 x 20 rep. - Encogimientos de Tronco tumbados vaciones de tronco completas + 10 nal) 10 encogimientos muy lentos en barra o en aparato especial, llevando las el frente y al subir intentar pegar con las r en colchoneta o similar: 5 x 20 rep. + 10 ele isomtricos aguantando en la posicin alta + (opcio

Aerbicos: - 15' Elptica - 15 Bicicleta - 15 cinta - 5' Giros en rueda o con palo tras nuca TOTAL: 50 de aerbicos, sea lo que sea y como queris