TUDO ACERCA DO HIT HIGH INTENSITY TRAINING

Fernando Ribeiro | 09/07/2011 | Artigos, Programas de treino, Treinos | Sem Comentrios

Se pretende experimentar um novo conceito de musculao e se est disposto a sofrer dor fsica em cada sesso de treino em prol dum treino Seguro e Eficaz ento absorva as linhas que se seguem. Esta metodologia de treino, embora de alta intensidade, pode/deve ser praticado por qualquer individuo que esteja interessado em beneficiar no s de aspectos estticos como melhorar a sua qualidade de vida. ALERTA: as linhas seguintes explicam a metodologia de treino mas no se esquea que o seu programa deve estar devidamente orientado ao seu sexo, idade, grau de preparo fsico, quadro clnico para tal dever recorrer aos servios dum tcnico de musculao.

Os Fundamentos do HIT
Em primeiro lugar, preciso apresentar a definio o que exactamente intensidade ? A intensidade tem sido identificada como o factor isolado mais crucial para o sucesso no seu treino. A intensidade pode ser definida como sendo a percentagem da sua capacidade momentnea para executar um exerccio. No tem nada a ver com quanta resistncia voc est utilizando, nem com a percentagem do seu melhor desempenho em uma nica 1 repetio, em um determinado exerccio. A intensidade referese ao grau de dificuldade experimentado durante o exerccio. A intensidade especfica necessria para produzir ganhos ptimos de fora ainda desconhecida. Entretanto, se voc uma pessoa saudvel e executa um exerccio at o ponto de falha muscular momentnea (100% de intensidade), pode estar certo de que alcanou o nvel de intensidade necessrio para estimular o crescimento da fora e do tamanho do msculo.

O que HIT?
O acrnimo HIT significa Treino de Alta Intensidade (High Intensity Training). HIT, na sua definio mais bsica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam: rduas to rduas quanto possvel, com boa postura. Breves de 1-3 sries de alguns poucos exerccios bsicos, executados em uma hora ou menos. Infrequentes No mais do que trs vezes por semana, algumas vezes duas, ou at mesmo uma. Seguro O HIT tem o objectivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas tambm um protocolo que enfatiza a segurana. Um dos objectivos fundamentais da musculao agir para prevenir leses. Essa a essncia do HIT. No h nada complexo ou mgico. O HIT tem sido usado, com sucesso, h dcadas por muitos praticantes de musculao, sem mesmo conhecer a abreviao HIT. Deve ser notado que o Treino de Alta Intensidade no um conjunto de regras gravadas em pedra. um estilo de treino disciplinado, baseado em dois factores, universalmente conhecidos, que afectam o crescimento muscular Sobrecarga e Progresso. As repeties devem ser executadas de modo controlado, de tal forma que seja exercida uma tenso contnua sobre os msculos. Alguns utilizam 2 segundos para a fase concntrica (levantamento), enquanto outros utilizam 20 segundos. O segredo executar as repeties com qualidade, at o ponto de fadiga volitiva. Uma nica srie de exerccios produtiva, embora alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes prefiram executar mais de uma srie. Algumas pessoas podem necessitar de sries adicionais. Como regra geral, como claro, algumas excepes, uma nica srie de exerccios executados com Alta Intensidade provm todo o estmulo que precisa para conseguir a hipertrofia (crescimento) muscular. Abaixo, temos uma citao do Dr. Ken Leistner, que apresenta um bom resumo do que o Treino de Alta Intensidade.

Treinar em Alta Intensidade no ir quase at o limite, mas ir realmente at o limite. No executar uma nica srie at quase o limite, mas executar realmente at o limite absoluto. utilizar quaisquer equipamentos disponveis, no apenas uma mquina ou grupo de mquinas. No so as palavras de duas ou trs pessoas, mas o compromisso de trabalhar to duro quanto possvel na academia, sem fazer social, descansar em excesso entre as sries, ou se tornar vtima da atitude isso no vai funcionar, vou copiar o que o campeo faz.

Quando um exerccio executado com alta intensidade, como descrevemos, uma nica srie geralmente d a seu corpo o estmulo de fora timo. No necessrio executar sries mltiplas para um mesmo exerccio. O treinador de Dorian Yates (Mr. Olympia entre 1992 a 1997), Mike Mentzer, recomenda o seguinte:

Treine intensamente, treine breve, treine infrequentemente isto vlido e funciona para todos.
Leia o que diz Mike Mentzer sobre a atitude de copiar as estrelas, to frequente nas revistas de musculao e academias.

. . . um erro apontar para o sucesso aparente de duas dzias de campees como a prova indubitvel de que uma determinada abordagem eficaz. Se fssemos fazer uma retrospectiva do curso das suas carreiras de fisioculturismo e calcular as horas, meses e anos de esforo desperdiado, resultado da cega e no terica abordagem de alto volume, teramos de questionar se as suas conquistas podem ser realmente consideradas um sucesso. Mike Mentzer, Revista IronMan, Maro de 1994. Os 20 Princpios Gerais do HIT
Existem muitas variaes entre os defensores do HIT, mas h um ponto em comum primordial. Todos defendem o exerccio rduo, breve e feito de forma infrequente. Quando voc est na academia, voc quer focar as suas energias apenas para executar exerccios que sejam produtivos, isto , que produzam hipertrofia. Com boa postura, voc se fora a ir at onde possvel em cada srie. Agora, treinando dessa forma, voc simplesmente no tem como fazer as rotinas de exerccios de 2 ou 3 horas, como uma maratona, que os campees dizem que fazem, nas revistas de musculao. O HIT pode ser resumido nos seguintes princpios gerais. Esses princpios gerais ou princpios parecidos com esses tm sido o fundamento de programas de musculao ao longo dos anos:

1. Treine com um alto nvel de intensidade

A intensidade definida como uma percentagem da capacidade momentnea. Em outras palavras, a intensidade est relacionada com o grau de invaso ou fadiga muscular, realizada dentro do msculo em um determinado instante. As pesquisas de desde 100 anos atrs tem mostrado, conclusivamente, que a intensidade o factor isolado mais importante para obter resultados no treino de musculao. Tem sido mostrado que, quanto mais rduo voc treina (intensidade), maior a resposta adaptativa.

O nvel de intensidade caracterizado pela execuo de um exerccio at o ponto de falha muscular concntrica (positiva), isto , os seus msculos foram exauridos de tal forma que voc no consegue mais mover o peso em mais nenhuma nica repetio. O fracasso em alcanar o nvel desejvel de intensidade ou fadiga muscular resultar em pouco ou nenhum ganho em fora funcional ou tamanho muscular uma vez que treinos de baixa intensidade fazem muito pouco ou nada no sentido de estimular o tamanho e a fora muscular. Uma evidncia desse limite mnimo sugerido na literatura pelo princpio da sobrecarga (Enoka, 1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982).

2. Siga a tcnica de dupla progresso em relao s repeties e ao peso

Para um msculo crescer em tamanho e fora, ele deve ser forado a realizar trabalho progressivamente mais rduo. Seus msculos devem ser sobrecarregados com uma carga de trabalho, que aumentada contnua e sistematicamente ao longo do curso do seu programa de exerccios. Referimo-nos a isso, frequentemente, como sobrecarga progressiva. Consequentemente, cada vez que voc treinar, deve tentar aumentar o peso que utiliza ou as repeties que executa, relativos ao seu ltimo treino. Essa a tcnica de dupla progresso (resistncia e repeties). Desafiando seus msculos dessa maneira ir for-los a adaptarem-se s exigncias (ou stress) sobre eles imposta.

Arthur Jones, o criador das mquinas nautilus e filosofia HIT Cada vez que conseguir atingir o nmero mximo de repeties, deveria aumentar a resistncia para o prximo treino. A progresso no precisa ser feita em saltos e limites dramticos, embora isso possa ocorrer. O que deve manter em mente, que o peso sempre deve ser um desafio. A resistncia deve ser aumentada para uma quantidade em que voc esteja confortvel. Um dos maiores erros, que mesmo os atletas avanados cometem, adicionar muito peso demasiado rpidamente. Stuart McRober defende o uso de pequenos incrementos de peso um quarto de quilo ou at mesmo discos de 100 gramas.

Um fornecedor de discos fracionrios de 1 ona (aprox. 28.3 gramas) at 1.75 libras (aprox. 0.79 quilos) que podem ser adicionados a uma barra olmpica (ou fixados em uma pilha de pesos em um aparelho) a Piedmont Design Associates. Adicionando 1libra (aprox. 0.45 quilos) por semana ao seu agachamento ou levantamento terra pode no parecer muito, mas como observa Stuart McRobert, Quantos de vocs, daqui a dois anos, no tero como estar felizes com apenas 100 libras (aprox. 45 quilos) a mais no seu agachamento com oito repeties ?. Um complemento sobre PROGRESSO: Tem havido um debate frequente sobre treinar para hipertrofia ou fora. No existe nenhuma diferena na metodologia de treino. Treinar para hipertrofia leva a aumentos na fora. Treinar para fora leva a hipertrofia (embora um determinado aumento percentual em um atributo no seja seguido necessariamente pelo mesmo aumento percentual no outro atributo). As duas citaes abaixo ilustram o que foi dito: Arthur Jones o criador da linha de equipamentos Nautilus, antigo dono da MedX Inc., e considerado por muitos o pai do HIT. Jones declarou, usando a rosca directa como exemplo, que quando um atleta consegue pegar 200 libras (aprox. 90.7 quilos), em boa forma, sem balanar o corpo,

ento os seus braos sero to grandes quanto necessrio para qualquer propsito relacionado com qualquer desporto, com excepo da luta de ursos .
Dr. Ken Leistner:

Eu gosto de dizer aos hesitantes que s uma questo de sempre adicionar peso barra, de adicionar uma outra repetio, se voc conseguir chegar ao ponto em que voc est realizando agachamento com 400 libras (aprox. 180 quilos) e 20 repeties, levantamento terra com pernas estendidas com 400 libras (180 quilos) e 15 repeties, curl de bceps com 200 libras (aprox. 90.7 quilos) e 10 repeties, realizando levantamento de ombro com 200 libras (90.7 quilos) e 10 repeties, fazendo 10 paralelas com 300 libras (aprox. 135 quilos) ao redor da cintura, e barra com 100 libras (aprox. 45 quilos) adicionais, no acha que ir estar grande eu quero dizer terrivelmente grande ? E forte tambm ? bvio !
Isso resume muito bem o que progresso.

3. Executar de 1 a 3 sries para cada exerccio

Para que o msculo cresa em tamanho/fora, ele precisa ser fatigado ou sobrecarregado para que uma resposta adaptativa ocorra. No importa, na verdade, se voc fatiga seus msculos em uma srie ou em vrias sries desde que os seus msculos experimentem um certo nvel de exausto. Quando executar sries mltiplas, o efeito cumulativo de cada srie sucessiva causa um grande avano no seu msculo, criando, consequentemente, fadiga muscular; quando executa uma nica srie at a falha, o efeito cumulativo de cada repetio sucessiva causa avanos cada vez mais profundos no seu msculo, criando ento fadiga muscular. Numerosas pesquisas mostraram que no h diferenas significativas ao executar uma, duas, ou trs sries de um exerccio, desde que, claro, essa nica srie seja realizada com o nvel apropriado de intensidade (i.e., at o ponto de falha muscular concntrica). Entretanto, sempre h excepes regra. Mas, como regra geral, a grande maioria das pessoas nunca precisar de mais do que 1-3 sries.

4. Atinja a falha muscular concntrica com um nmero fixo de repeties.

Como mencionado acima, a pesquisa mostra que o nosso nvel de intensidade o factor mais importante na determinao dos seus resultados de musculao; mantendo todos os factores inalterados, quanto mais RDUO voc treina, melhor a resposta. Uma vez que a hipertrofia muscular uma resposta adaptativa do corpo ao stress, voc deveria sempre esforar-se para ir o mximo que puder naquela repetio impossvel. Cada centmetro conta. A sua repetio impossvel deveria durar entre 10 a 15 segundos. Poder-se-ia at cham-la de repetio isomtrica. ALERTA: H alguns poucos exerccios dignos de nota nos quais voc NO deveria tentar a repetio isomtrica. Estes incluem o supino (e suas variantes) e o levantamento terra com pernas estendidas. A posio inferior nesses exerccios quando voc mais est vulnervel a leses. Falha para esses exerccios significa completar tantas repeties quantas voc conseguir sem nenhum prejuzo para a postura, e ento, abaixar o peso, sob controle, at a posio inicial. A mesma regra se aplica para o agachamento e o levantamento terra (e suas variaes). Falha significa que no se consegue completar mais nenhuma repetio sem prejuzo para a postura. NO tente ir alm disso e tentar a repetio impossvel ou, o que pior, repeties negativas. Voc estar procurando por leses se o fizer. Sempre erre pelo lado da precauo. Em relao questo dos parciais, isto , executar tantas repeties parciais positivas quanto possveis depois da ltima repetio completa, o consenso geral no execut-las. Depois de executar a repetio isomtrica, pouco provvel que voc ainda tenha qualquer fora positiva em reserva para execut-las.

Se a repetio concntrica ocorre antes que alcance o nvel mais baixo do intervalo de repeties, porque o peso est muito pesado e voc deveria reduzi-lo no prximo treino. Se ultrapassar a poro superior do intervalo de repeties antes de experimentar a exausto muscular, porque o peso est muito leve e deveria ser aumentado no seu prximo treino em 5% ou menos. Se est a comear agora um programa de exerccios, ou se mudar os exerccios na sua rotina, pode levar algumas semanas at que voc encontre um peso desafiador. Continue, simplesmente, a fazer progresses na resistncia na medida da necessidade. Os intervalos de repetio diferem de acordo com a parte do corpo, e os esquemas de recomendao tambm variam de acordo com a fonte a que voc se referir. A coisa mais importante para lembrar aqui, que o nmero de repeties no o factor chave o tempo o factor chave. Pode-se executar uma srie de 10 repeties em to pouco tempo quanto 10 ou 15 segundos, ou uma srie de uma nica repetio, executada em 60 segundos. A recomendao geral entre 8 e 12 repeties. Mas isso pode variar de indivduo para indivduo, e tambm de acordo com a parte do corpo. Em muitos casos, sabe-se que as pessoas beneficiam de muitas repeties para a parte inferior do corpo (12-15), e poucas repeties para a parte superior do corpo (6-8). Ento, qual deve ser o nmero de segundos por repetio ? O princpio geral uma repetio de 6 segundos, consistindo de 2 segundos na fase de levantamento (concntrica), seguida por 4 segundos na fase de abaixamento (excntrica). A nfase colocada no abaixamento, ou fase negativa, uma vez que a pesquisa tem mostrado que esta a parte mais produtiva da repetio. A descida do peso tambm deveria ser enfatizada porque torna o exerccio mais eficiente: os mesmos msculos que so usados para levantar o peso de maneira concntrica, tambm so usados para baix-lo excentricamente. A nica diferena que, quando voc levanta um peso, os seus msculos esto a encurtar contra uma tenso e, quando se baixa um peso, os seus msculos se alargam contra uma tenso. Ento, por enfatizar o abaixamento do peso, cada repetio torna-se mais eficiente e cada srie se torna mais produtiva. Uma vez que um msculo, sob tenso, se alarga quando voc baixa o peso, baix-lo de maneira controlada tambm garante que o msculo exercitado est sendo alongado adequadamente e com segurana. Consequentemente, em um esquema de repeties 8-12, como nas linhas gerais mostradas acima, cada srie deveria levar entre 48 e 72 segundos at se alcanar a falha muscular concntrica.

Entretanto, h metodologias que tem sido empregadas para encontrar o nmero ptimo de repeties ou, para ser mais correcto, o intervalo de tempo para uma srie.

5. Trabalhe at a falha muscular concntrica (positiva) em cada srie

Se a falha muscular concntrica ocorrer antes de se alcanar o nvel inferior do intervalo de repeties, porque o peso est muito pesado e deveria ser reduzido no seu prximo treino. Se a poro superior do intervalo de repeties for ultrapassado antes de se experimentar exausto muscular, porque o peso est muito leve e deveria ser aumentado no seu prximo treino em 5 por cento ou menos. Se estiver a comear agora um programa de exerccios, ou se alterou os exerccios na sua rotina, pode levar muitos treinos at que encontre um peso desafiador. No h como evitar isso. Simplesmente, continue a fazer progresses na resistncia, na medida da necessidade.

6. Execute cada repetio com a postura correcta

No h como exagerar ao se enfatizar isso, j que um erro comum, especialmente entre os praticantes jovens, o que os tem levado a muitas leses desnecessrias. Uma repetio deve ser executada atravs do levantamento e abaixamento do peso de forma controlada e deliberada. O levantamento explosivo no apenas no produtivo, como tambm perigoso. Esta uma das questes mais enfatizadas pelos defensores do HIT. Se, em qualquer momento, quem quer que seja, mesmo que seja o Mr. Universo ou um treinador especialista, quem quer que te diga para levantar o peso rapidamente, balisticamente, com um estilo explosivo, simplesmente afastete dele. Esta pessoa um idiota. Lembre-se de uma coisa conselho gratuito vale o que voc paga por ele. E, muitas vezes, nessa rea, o conselho pago vale tambm a mesma coisa. Complemento sobre SEGURANA: Aqui temos um trecho de uma carta de Dan Riley, tcnico de musculao do Washington Redskins, para a National Collegiate Athletic Association (NCAA), de 6 de Maio de 1995. Casualmente, Riley considerado por outros tcnicos de musculao HIT, como o melhor tcnico de musculao que j existiu. Ele ALTAMENTE respeitado e, por causa dos seus esforos e conquistas, ele um modelo exemplar para muitos tcnicos e ajudou a introduzir a nova gerao de tcnicos de musculao.

H muitas abordagens filosficas que um tcnico pode utilizar para obter os mesmos resultados. Todos temos uma forma de fazer as coisas funcionar.

Entretanto, quando uma abordagem coloca o atleta num ambiente de treino potencialmente mais perigoso, eu sempre selecionarei o caminho mais seguro disponvel. Eu aconselho-o a avaliar a literatura e especialistas no tendenciosos em muitas reas. reas de preocupao que eu tenho, incluem prticas na rea de nutrio, suplementao, treino explosivo, pliometria, treino max rep, aquisio de velocidade e transferncia de habilidades.
O princpio geral para uma repetio o que j foi afirmado antes, 6 segundos de durao 2 segundos para subir e 4 para descer. Dois segundos podem no parecer muito tempo, mas quando voc est levantando um peso, . Tente fazer o seu parceiro de treino dizer um mil, dois mil em quanto voc levanta. Muitas pessoas ficam surpreendidas porque, na verdade, levantam peso muito mais rpido que isso. Evite movimentos explosivos, balsticos a todo custo. Levantar um peso mais rpido NO te faz mais explosivo. No importa o tipo de estilo de treino que faz, no h como contornar as fibras musculares lentas (Tipo I) e activas as fibras rpidas (Tipo II). As fibras musculares so recrutadas pela ordem do tamanho, de acordo com o Princpio de Recrutamento de Tamanho. possvel ficar atolado em debates infindveis sobre a velocidade de repetio exacta ou ptima. H muita controvrsia em torno dessa questo. Quo lento, exactamente, deve ser uma repetio ? Na verdade, ningum sabe a resposta. Entretanto, amplamente aceito que o melhor princpio geral o seguinte: Levante o peso, sob controle, e tente reduzir a quantidade de momentum. Na dvida, faa mais devagar, nunca mais rpido. Treine com um parceiro que possa controlar e enfatizar a postura adequada. fcil executar uma repetio rpido demais, mas raramente se v uma pessoa executando uma repetio lento demais.

7. Utilize um intervalo de movimento completo

Execute a repetio no maior intervalo de movimento possvel, com segurana a partir de uma posio de alongamento completo at uma posio de contraco muscular completa e, de volta, at a posio de alongamento completo. Exercitar-se ao longo de um intervalo de movimento completo tem sido mostrado, por alguns estudos (Projecto Acondicionamento Total, feito pela Academia Militar dos EUA), que aumenta a flexibilidade, o que reduz o potencial de leses, o que um dos objectivos do HIT preveno de leses. Ao utilizar um intervalo de movimento completo, voc garante que est exercitando o msculo inteiro e no apenas uma parte dele fazendo com que o movimento, consequentemente, se torne mais produtivo e, portanto, com maior estimulao para o crescimento. Estudos tm mostrado que um exerccio com intervalo completo necessrio para o efeito intervalo-completo, isto , ao

executar um exerccio atravs de um intervalo de movimento limitado, por exemplo, a poro mdia de uma extenso de perna, resultar em um aumento de fora predominantemente nesse intervalo de movimento. Estudos com indivduos que utilizaram esse estilo de treino por um perodo extenso de tempo, descobriram que esses indivduos se tornam mais fracos no intervalo de movimento no trabalhado, por exemplo, se executarmos extenses de perna como mostramos acima, ir resultar em fraqueza considervel na posio contrada.

8. No treine mais do que uma hora por treino

Se estiver a treinar com um alto nvel de intensidade, mais do que uma hora contraprodutivo, uma vez que aumenta a probabilidade de overtraining devido a uma hormona catablica chamado cortisol. Overtraining, ao lado das leses, o seu pior inimigo. Evite-o como a praga. Alm disso, quanto mais rpido completar o seu treino, dado o mesmo nmero de sries executadas, tanto melhor ser o condicionamento obtido.

9. Mova-se rapidamente entre as sries

O tempo de transio entre cada srie varia conforme o seu nvel de condicionamento. Deve prosseguir de um exerccio para o prximo logo aps a recuperao, sinta que consegue produzir o nvel mximo de esforo. Depois de um perodo inicial de ajuste, voc deve ser capaz de se recuperar adequadamente entre 1 e 3 minutos. Treinar com a quantidade mnima de tempo de recuperao entre os exerccios, produzir um efeito de condicionamento metablico que no pode ser conseguido por programas tradicionais de sries mltiplas, como foi mostrado pelo estudo em West Point.

10. Exercite os maiores grupos musculares primeiro

A nfase nos seus exerccios devem ser os seus maiores grupos musculares (por exemplo, os quadriceps, pernas e a parte superior do torso). Voc deve seleccionar quaisquer exerccios que preferir, para treinar essas partes do corpo. Recomenda-se que o trabalho com a parte inferior do corpo seja executado primeiro, uma vez que mais desgastante. Mas esse nem sempre o caso, j que uma tcnica para melhorar uma parte deficiente do corpo trein-la no incio do treino, mas esse o esboo geral.

Mike Mentzer, discpulo de Arthur Jones e criador do sistema Heavy Duty Exerccios como o agachamento completo, quando executados correctamente at a falha, so os exerccios mais difceis que h, como qualquer levantador de pesos experiente poder lhe dizer. isso que faz com que eles tambm sejam os mais produtivos. Lembre-se, faa com que os seus exerccios se tornem mais difceis, no mais fceis, e os seus resultados estaro na proporo do esforo desprendido. Uma vez que os maiores grupos musculares armazenam os maiores nveis de glicognio, ns acabamos com essas reservas de combustvel primeiro, para colocar a glicose fluindo. Uma segunda razo aumentar o nvel de cido lctico e, em consequncia, diminuir o pH do sangue. Ao reduzir o pH do sangue e do msculo, diminumos a quantidade de trabalho necessrio para estimular o crescimento dos msculos restantes. As vantagens disso so que menos trabalho significa que menos glicose utilizada e que o risco de exaurir as suas reservas de protenas (catabolismo) reduzido. especialmente importante evitar (a no ser que voc esteja utilizando uma rotina especializada) exercitar os braos antes de exercitar a poro superior do torso. Movimentos com mltiplas juntas (ou compostos), feitos para a parte superior do corpo, requerem que os seus braos auxiliem o movimento. Ento, se fatigar os seus braos primeiro, ir enfraquecer um link j fraco, limitando consequentemente a carga de trabalho colocado sobre os msculos da parte superior do torso. Similarmente, os seus quadriceps e biceps femorais so o link fraco na execuo de exerccios para os quadris e os glteos. Em consequncia, *algumas* autoridades recomendam que se evite treinar esses msculos, isto , que se evite executar extenses e flexes de perna, antes de executar um exerccio composto, de mltiplas juntas para a parte inferior do seu corpo, como o agachamento ou o leg press.

11. No divida a sua rotina no trabalhe o seu corpo em dias sucessivos.

Muitos culturistas seguem uma rotina dividida. A razo que ao treinar a parte superior em um dia e a parte inferior no dia seguinte permite que se d tempo adicional para trabalhar cada grupo muscular mais arduamente. Os defensores do HIT acreditam que este NO o caso. Primeiro, rotinas quebradas levam a acreditar que mais exerccio significa melhor exerccio. Lembre-se que MAIS RDUO que melhor. E se voc treinar mais arduamente, DEVE treinar em menos tempo, no em mais tempo. No se pode treinar com alta intensidade por um longo perodo de tempo. Consequentemente, a no ser por necessidade fisiolgica, as pessoas que utilizam rotinas quebradas tendem a reduzir a intensidade do seu exerccio, o que leva a menos estimulao de crescimento. Segundo, rotinas quebradas utilizam mais da sua valiosa CAPACIDADE DE RECUPERAO. Recuperao a qumica que necessria, dentro do seu corpo, para que a resposta adaptativa acontea. Por conseguinte, rotinas divididas podem-no levar, novamente, ao seu pior inimigo o overtraining (excesso de treino). Deve-se notar que, embora as rotinas de corpo inteiro sejam recomendadas, elas no so sempre a regra. Por exemplo, algumas pessoas simplesmente no podem aguentar muito, em termos de exerccio de alta intensidade. Tentar executar o corpo inteiro em uma nica sesso poderia levar a esforos e resultados no ptimos. Se for o caso, melhor executar uma rotina de corpo completo abreviada ou quebrar a sua rotina. O objectivo aqui no aumentar a carga de trabalho. espalhar o trabalho ao longo do tempo. Por exemplo 10 exerccios de uma srie cada pode ser necessrio para um praticante treinar o corpo inteiro. Em vez de executar todos os 10 exerccios em uma nica sesso, o praticante deveria quebrar a rotina em 4 exerccios em uma sesso e, 5 exerccios na prxima. Continue assim, alternando essas sesses. O que importante enfatizar que essas sesses NO so executadas em dias sucessivos, pelas razes j mencionadas.

12. Descanse bastante depois de cada treino

Acredite se quiser, os seus msculos no se tornam mais fortes durante o treino. Eles tornam-se mais fortes enquanto recupera do treino. Depois de um treino de alta intensidade, o seu tecido muscular quebrado (descrito de uma forma simples) e o processo de recuperao d ao seu msculo tempo para se reconstituir, se adaptar e, se todos os factores permitirem, crescer. Existem, sem dvida, variaes individuais na capacidade de recuperao. Geralmente, recomendase um perodo entre 48 e 96 hora para uma recuperao suficiente de um treino. o sentimento de alguns defensores do HIT que o msculo comea a atrofiar depois de 96 horas de um exerccio de alta intensidade. Entretanto, isso contestado por outras autoridades, que fazem com que seus atletas treinem com menos frequncia do que isso. No raro ouvir-se sobre um treino de musculao por semana ou at menos, embora, ao que parece, esse tipo de treino funciona melhor para aqueles que

alcanaram um nvel avanado de desenvolvimento em relao a si mesmos, isto , aumentaram sua fora em 200 a 300% relativo a sua fora antes de comear a treinar. Geralmente diz-se que um perodo de pelo menos 48 horas tambm necessrio para repor as reservas de carbohidratos. Consequentemente, sugere-se que voc se exercite de 2 a 3 vezes por semana em dias no consecutivos (ex.Segunda, Quarta, Sexta).

13. Tire folgas peridicas

O que Periodizao ? Periodizao no um esquema de sries, mas uma filosofia ou mtodo para variar o volume e a intensidade de treino para optimizar as adaptaes ao treino, com o objectivo de evitar o overtraining. HIT tambm uma filosofia. Os proponentes do HIT frequentemente fazem meno importncia de trocar os exerccios executados, a ordem dos exerccios, a frequncia de treino e as combinaes de sries/repeties. Por isso, dizer que o HIT uma srie com 8 a 12 repeties ou um programa fechado (enlatado) simplesmente errado. O HIT defende uma forma de periodizao. Mas no a periodizao de treinos pr-planeados, baseados em 1RM, dos modelos tericos tradicionais, com diferentes fases dentro de um ciclo. Isto no quer dizer que esses modelos no funcionem. Funcionam. Isto importante que se entenda QUALQUER sistema de treino que aplique as tcnicas de sobrecarga e progresso ir funcionar. Os proponentes do HIT sentem que existem, definitivamente, algumas deficincias nos modelos de periodizao perde-se muito tempo treinando abaixo do nvel mximo. Um dos objectivos de se utilizar um programa de periodizao ciclar a intensidade para prevenir o overtraining. A escola de pensamento sobre HIT no acredita nesse conceito de ciclar intensidade com algumas excepes como Stuart McRobert. O verdadeiro culpado do overtraining o overtraining, isto , treinar com muita frequncia. Para prevenir o overtraining, a cura o descanso, ou uma reduo nos treinos. Treine at 2 a 3 vezes por semana intensamente (em geral). Se algum estiver a treinar trs vezes por semana e no se sente recuperado ou no est a conseguir progresso, tente treinar duas vezes por semana. Se ainda for muito, treine uma vez a cada cinco dias. Uma regra de ouro focar na reduo do volume/frequncia. A maioria dos atletas descobre que, a medida que se tornam mais fortes, treinar menos passa a ser mais uma necessidade do que uma opo.

Treine rduo por 6 a 8 semanas e ento, tire uma semana de folga da musculao. Uma semana sem treinar pode ajudar tremendamente tanto psicologicamente como fisiologicamente. Depois de uma semana sem treinar, gradualmente comece uma nova rotina. Uma nova rotina pode significar continuar com os mesmos exerccios, mas trocando a ordem ou escolhendo novos exerccios. O segredo a Variedade. Voc pode denominar isso de ciclar os treinos ou de periodizao. D no mesmo. Dez dias de folga entre treinos pode ser ainda melhor. Duas semanas de descanso podem operar maravilhas pela sua capacidade de recuperao, motivao e progresso futuro. Uma folga de 10 dias nos treinos recomendada a cada seis meses. Esta , provavelmente, uma das coisas mais difceis para um culturista realizar, e talvez seja um outro factor pelo qual as pessoas no conseguem os resultados que desejam. Os culturistas tendem a achar EXTREMAMENTE difcil tirar folgas do treino. O medo que os meus msculos vo atrofiar ou algo parecido. Mas esse no o caso. Existe um estudo publicado, em que um grupo de levantadores de peso de elite, parou com todo tipo de treino por um perodo de duas semanas. As perdas de fora resultantes foram mnimas. Ento, mesmo que perca um pouco de msculo, MUITO MAIS FCIL READQUIRIR a massa muscular perdida do que consegui-la pela primeira vez. Complemento sobre como aumentar a FORA: importante compreender que um exerccio de resistncia progressiva com treinos de uma nica srie causam mudanas morfolgicas (msculo) benficas. Se for objectivo do praticante melhorar a sua repetio isolada mxima (1RM) no agachamento ou no supino, ento SO NECESSRIAS MAIS SRIES para treinar os caminhos neurais especficos para ter sucesso nesses levantamentos. A maioria da literatura sobre musculao at hoje NO mostrou uma diferena conclusiva entre programas de sries mltiplas e programas de sries nicas, no que se refere a mudanas na MASSA CORPORAL MAGRA. Vrios sistemas de treino srie/repetio produzem aumentos de massa muscular e fora. O treino com uma nica srie tambm gera um aumento na massa muscular e na fora. Como algum define e utiliza FORA o que vai, no final das contas, influenciar o protocolo de treino.

14. A medida que ficar mais forte, reduza a frequncia de treinos e/ou a quantidade de sries

Fisiologistas do exerccio descobriram que a sua fora aumenta desproporcionalmente sua capacidade de recuperao. Quanto mais forte ficar, MENOS exerccio de alta intensidade conseguir tolerar. O Dr. Ellington Darden mencionou uma razo de 300/50% da fora em relao capacidade de recuperao. Ento na teoria o culturista mdio tem o potencial de aumentar a sua fora sem treino por um factor de 4, mas a sua capacidade de recuperao s aumentar por um factor de 1,5. Consequentemente, a medida que voc fica mais forte, voc simplesmente DEVE fazer menos exerccios. As recomendaes GENRICAS para o nmero de sries/treino como se segue: Nvel iniciante: 12-15 sries Nvel intermedirio: 8-12 sries Nvel avanado: 6-8 sries claro que voc talvez necessite de mais ou, mais provavelmente, se beneficiar com MENOS, mas esse um bom esboo genrico. Em relao frequncia de treino, as recomendaes genricas so como se segue: Nvel iniciante: 3 vez/semana (corpo inteiro) Nvel intermedirio: 2 vezes/5-7 dias (corpo inteiro) Avanado: 1 vez/4-6 dias (corpo inteiro) Mais uma vez, dependendo de uma srie de factores, pode necessitar de MENOS do que isso. Trs vezes por semana tem sido usado com sucesso em programas de treino atltico para faculdades e escolas de 2o grau. Entretanto, h casos de praticantes que fizeram ganhos enormes ao treinar menos frequentemente. Enfatizamos, mais uma vez, que essas so recomendaes GENRICAS. H casos de culturistas avanados que conseguem tolerar e adaptar-se regimes de 3x/semana com 15 sries/treino. Outros podem tolerar 2x/semana com 4-6 sries/treino. Como a regra genrica para condicionamento aerbico treinar 2-3 vezes/semana, se estiver em um nvel intermedirio ou avanado, realize algum tipo de exerccio aerbico em outro dia/semana. Treinar trs vezes por semana a recomendao genrica para aumentar a resistncia cardiovascular. Se as suas sesses de musculao so realizadas de uma tal maneira que a sua taxa cardaca mantida na zona alvo para a sua idade (mantendo o descanso entre as sries to breves quanto possvel, de 1 a 3 minutos recomendado), ento as suas sesses de musculao contam como parte do seu condicionamento aerbico.

Se a sua fora tiver aumentado para um nvel em que voc se exercita menos do que 3 vezes/semana, pode-se realizar exerccios aerbicos adicionais com o propsito de condicionamento.

15. Utilize tcnicas de alta intensidade com moderao

Muitas pessoas cometem o erro de utilizar tcnicas avanadas como as mencionadas abaixo, com muita frequncia, o que as leva rapidamente ao estado de overtraining. Esta uma outra razo, talvez, pela qual algumas pessoas falham em alcanar as suas expectativas utilizando o HIT. No h como exagerar esse ponto. Aprenda pela experincia o quo rduamente voc consegue forar-se a si mesmo nos exerccios. Nem tente esses mtodos at que tenha estabelecido uma boa base de fora. E mesmo assim, deve-se enfatizar que esses mtodos devem ser usados com economia. Durante o curso da sua carreira de treino, voc ir aprender a se forar com mais ardor nas sries normais. Ir at a falha em sries normais deveria ser o mainstay do seu programa de treino. Utilize essas tcnicas para aperfeioar uma parte do corpo deficiente, e utilize-as infrequentemente. As seguintes tcnicas so tcnicas de alta intensidade avanadas.

Breakdowns. Repeties Super-slow. Pr-exausto. Repeties Negativas. Repeties 1 1/4.

As tcnicas acima deveriam ser utilizadas, como eu j disse, de forma infrequente. No as execute em todo treino como muitos culturistas fazem. muito fcil entrar em overtraining ao utilizar essas tcnicas. Utilize-as para aquelas partes do corpo especficas que ficaram para trs em relao ao resto do corpo. Isto muito importante de se lembrar. Voc deve treinar at a falha positiva em todas as sries. Mas, ir alm da falha positiva algo extremamente desgastante para o corpo. Ento, utilize essas tcnicas com economia, ou voc acabar com overtraining. A questo no trabalhar o seu corpo at morte. O objectivo obter uma resposta de treino de tal forma que seja capaz de adicionar mais peso ou mais repeties no prximo treino. Mantenha esse objectivo claro na sua mente.

16. Execute um aquecimento e um resfriamento adequados

Aquecer-se uma salvaguarda contra leses. A mudana para temperaturas mais altas tambm aumenta a velocidade de movimento e o potencial de potncia. Praticamente, qualquer sequncia de movimentos leves calistnicos pode ser usada como um aquecimento genrico antes de uma sesso de treino de alta intensidade. Movimentos sugeridos incluem rotao da cabea, inclinao para o lado, giro do tronco, agachamento apenas com o peso do corpo, e bicicleta ergomtrica. Fazer cada movimento por aproximadamente um minuto h de ser

suficiente. Um aquecimento especfico para cada parte do corpo ocorre durante as primeiras repeties de uma srie. Consequentemente, uma srie de aquecimento no geralmente considerada necessria. Fazer um resfriamento aps o treino tambm importante. Previne o aglomeramento de sangue nos msculos exercitados. Depois do seu ltimo exerccio, resfrie-se andando pela rea de treino, bebendo gua, ou fazendo alguns movimentos fceis, como mover os braos em movimentos circulares e lentos. Continue com esses movimentos fceis por quatro ou cinco minutos ou, at que a sua respirao retorne ao normal e a sua taxa cardaca tenha se reduzido.

17. Mantenha registos precisos sobre o treino

Os dirios de treino so uma forma de medir o seu progresso. importante que voc mantenha um registo escrito, actualizado, de cada exerccio que executa durante cada treino. Na organizao do seu mapa de treino, precisar tomar nota dos seguintes factores: data, exerccios, ordem dos exerccios, lugar ou aparelho de execuo do exerccio (se for o caso), resistncia, repeties, sries, tempo de treino total, e quaisquer outros mais especficos como peso corporal, hora do dia, temperatura externa e dores que possam afectar o seu desempenho. medida que rev o seu progresso, ms a ms, a preciso desses registos de treinos se mostrar extremamente valiosa para fornecer informaes para a resoluo de problemas. O livro de Stuart McRobert, Muscle & Might Tracker uma excelente ferramenta para isso. A fora de um msculo a melhor medida de progresso. Mede-se melhor a fora, no pelo quanto voc consegue levantar DE UMA NICA VEZ (denominado frequentemente 1RM uma repetio mxima), mas atravs de quanto consegue levantar em um determinado nmero de repeties, por exemplo, 10 repeties, em boa forma. E porque no deveria executar repeties nicas e mximas como medida de fora ? Para resumir, porque so PERIGOSAS. Tentar uma 1RM com pesos pesados pode colocar uma quantidade de stress exagerada nos msculos, ossos e tecidos conjuntivos. Uma leso ocorre quando o stress excede a fora tnsil dos componentes estruturais. Alm disso, uma tentativa de 1RM tende a elevar a presso sangunea alm do ponto onde ela normalmente se encontra em pesos abaixo do mximo. Uma outra questo que um levantamento em uma nica repetio uma habilidade altamente especializada que necessidade de grande dose de tcnica. Mas agora, existe uma outra forma de prever a sua repetio 1RM atravs do nmero de repeties at a falha, usando o que tem sido chamado de Frmula de Brzycki (criada por Matt Brzycki). A frmula a seguinte: Previso de repetio mxima = Peso Levantado/(1,0278 0,278X)

Onde X = nmero de repeties executadas. Essa frmula baseia-se no relacionamento no linear entre o nmero de repeties at a falha e a percentagem de carga mxima. Parece que o relacionamento no muito linear acima de 10 repeties. Por conseguinte, essa frmula s vlida para prever o 1RM quando o nmero de repeties at a falha menor do que 10. Se o nmero de repeties maior do que 10, ento o teste torna-se menos preciso. Ento, se voc determinou que o seu esquema ptimo de repeties baseado na seco III) i) maior do que 10, esto esse teste se torna menos preciso.

18. Recrute um bom parceiro de treino

Um bom parceiro de treino ir ajuda-lo imensamente. A cada momento, um impulsiona o outro, durante os rduos treinos. Depois que vocs estiverem treinando juntos por um perodo de tempo, um conhecer o outro o suficientemente bem para organizar sesses de treino positivas. Ter um parceiro de treino ir permitir ir at a falha sem medo de deixar o peso cair em exerccios como o supino. Um bom parceiro tambm ir monitorizar a sua forma e dar um feedback. Um parceiro tambm ser muito til quando precisar de assistncia, ao utilizar tcnicas avanadas como negativas, breakdowns, manuais, etc.

19. No tente imitar uma habilidade desportiva na sala de treino

Treino de fora deve ser GENRICO e necessita de RESISTNCIA PESADA Treino de habilidade deve ser ESPECFICO e no necessita de RESISTNCIA ADICIONAL. No tente imitar uma habilidade de um determinado desporto, na tentativa de melhorar o desempenho nesse desporto especfico. Um exemplo especfico o uso de arranques. Arranques tm sido promovidos por alguns como sendo especfico de uma incrvel variedade de habilidades como o nado de peito, o golf swing e o arremesso de peso. absolutamente impossvel que um nico movimento seja idntico a a um grupo to amplo de habilidades. O PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE declara que uma actividade deve ser especfica a um pretendido objectivo para que acontea a melhoria ou transferncia mxima. No existe NENHUM exerccio que, feito na sala de treino com barras ou mquinas promova o aprendizado de habilidades desportivas. Treino de habilidades e condicionamento ESPECFICO para um desporto, mas a musculao GENRICA. Musculao, assim como outros movimentos de condicionamento, difere, tanto quanto possvel diferir, da prtica de uma determinada habilidade, em termos de contedo, significado, forma, mtodo de execuo e ambiente.

Se quer desempenhar melhor um determinado desporto como, por exemplo, basquetebol, ENFATIZE os msculos envolvidos no basquetebol, especificamente os glteos, coxas, gmeos, costas, ombros, braos e regio lombar, no seu treino. Para melhorar o componente habilidade, simplesmente continue PRATICANDO essa habilidade, como lanamentos, ou saltos.

20. Evite Movimentos Ortopedicamente Incorrectos

Cientificamente, profissionais de atletismo e de reabilitao tm questionado se certos exerccios e prticas como arranques e pliomtrica so seguros para serem executados ao longo de anos. O potencial de leses da maior parte dos movimentos executados por levantadores de peso, de competio, enorme. Quando executa tais exerccios, o sistema msculo-esqueltico exposto a trauma repetitivo e a uma carga biomecnica extrema. O levantamento de peso acarreta consigo um certo grau de risco. Os levantadores de peso de competio, aceitam esses riscos como parte do desporto. No entanto, atletas que no so levantadores de peso de competio no deveriam assumir um risco de leso to pouco razovel. H outros tipos de exerccios padro de fisioculturismo que tambm so inerentemente perigosos. Esses incluem:

Press militar nuca Remo inclinado com barra Remo com barra T Agachamento em Mquina Hack Remada em P Bom Dia Agachamento na mquina Smith Agachamento Sissy [=irmzinha, tipo de agachamento em que os ps so fixados em um apoio] Afundo para a frente Variaes de French press para o triceps

Link : http://www.musculacao.net/tudo-acerca-do-hit-high-intensity-training/