Cocina Con Alimentos Ecologicos Capitulo 9 - 10

Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
RECETARIO DEL GOURMET NATURAL

Primeros y segundos platos
Alios, salsas, pats y condimentos
Desayunos, meriendas y postres

AUTORIA:Montse Vallory

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Las recetas estn calculadas para 4-6 personas
CAPTULO 9-10 Curso Online de Cocina con Alimentos Ecolgicos
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SOPAS Y CREMAS CON VERDURA, PROTENA Y CEREAL

CREMA DE CALABACN Y WAKAME A LA ALBAHACA

2 puerros cortados finos
4 calabacines (en rodajas)
5 cm alga wakame
1 vaso de leche de avena
cucharadita de albahaca seca
4 hojas de albahaca fresca

1. Saltear los puerros con un poco de aceite y sal marina durante 10
minutos, aadiendo agua para que no se pegue.
2. Aadir el alga wakame, la albahaca seca, el calabacn y agua que cubra
las verduras. Cocinar a fuego suave, con media tapa, durante 10 minutos
o hasta que el calabacn empiece a estar cocido al dente, pero sin que
pierda su color verde.
3. Batir y rectificar el lquido con leche de avena, hasta obtener la
consistencia deseada.
4. Servir con unas hojitas de albahaca fresca.

Versin rpida: para evitar el pasapurs, cortar el calabacn a daditos y
servirlo como sopa de verduras.
Versin ligera: evitar el aceite del salteado. Y para que sea ms depurativa
todava, aadir unos nabos pelados y cortados.
Curso Online de Cocina con Alimentos Ecolgicos CAPTULOS 9-10
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CREMA DE COLIFLOR

cebolla (cortada en medias lunas)
coliflor (troceada),
aceite de oliva, sal marina, laurel (en verano) o nuez moscada (en invierno)

Decoracin: Alga Nori, tostada y troceada o una hoja de perejil

1. Saltear las cebollas en un fondo de aceite de oliva, con sal marina,
durante 10 minutos.
2. Aadir la coliflor, el laurel o la nuez moscada rallada, sal y agua que slo
cubra las verduras. Tapar y cocer a fuego medio durante 20 minutos.
3. Hacerlo pur y, segn la consistencia deseada, aadir ms agua o leche
de avena.
4. Servir con tiras finas de alga Nori tostada

Esta es la receta base para cualquier crema de verduras: zanahoria, calabaza,
calabacn... el secreto est en cocinar las cebollas hasta que se vuelvan
dulcemente cremosas.

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CREMA DE CALABAZA Y ZANAHORIA

4 cebollas grandes (a media luna)
3 zanahorias (a rodajas)
1/2 calabaza pequea (a trozos)
5 cm de Kombu
perejil o cebollino picados

1. Saltear las cebollas con un poquito de aceite y una pizca de sal, durante
10 minutos, aadiendo agua de vez en cuando.
2. Aadir la zanahoria, la calabaza, un poco ms de sal y darle unas vueltas
a fuego fuerte.
3. Aadir la kombu entre las verduras y agua caliente que slo las cubra.
Tapar y cocinar a fuego lento durante 15 minutos.
4. Retirar la kombu (aclarar y guardar en la nevera) y pasar por el
pasapurs, rectificando el lquido, segn la consistencia deseada, con
agua o leche de avena. Servir caliente con un poco de perejil o cebollino
picado.

Variantes:
Para darle ms cuerpo y hacerla ms nutritiva, aadir almendra en polvo o tofu
desmenuzado, durante los ltimos 5 minutos de coccin.
Para combatir el fro: aadir unas gotas de jugo de jengibre fresco al apagar el
fuego o un trocito de canela en rama desde el principio.
Versin rpida:
Para evitar el pasapurs, cortar las zanahorias a daditos y servirlo como una
sopa de verduras. En este caso, tambin queda deliciosa con alga wakame,
cortada a trocitos y cocinada junto con las verduras.
Versin ligera:
Evitar la almendra en polvo y el aceite del salteado. Y para que sea ms
depurativa todava, aadir puerros y unos nabos pelados y cortados.
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CREMA DE APIO

apio lavado y cortado en rodajas finas
2 cebollas cortadas a media luna
1 tira de alga kombu
de vaso de maz en grano
Aceite de oliva virgen, sal marina y laurel

1. Saltear las cebollas unos 10-12 minutos con un poco de aceite y una
pizca de sal marina, a fuego medio y sin tapa.
2. Aadir el apio, el laurel y agua que cubra la mitad del volumen de las
verduras.
3. Tapar y cocer a fuego medio durante 20 minutos.
4. Retirar el laurel y la kombu. Hacer pur las verduras hasta obtener una
consistencia cremosa.
5. Aadir el maz y cocer 2-3 minutos ms. Rectificar la consistencia, si se
desea ms liquida.

Notas

El apio es una verdura excelente para depurar en primavera-verano.
Al cortar el apio hay que tener en cuenta que el corte debe ser en rodajas
transversales finas, para cortar los hilos de fibra verticales. De esta manera,
despus de batir, se obtiene como resultado una consistencia cremosa, con los
hilos de fibra integrados, sin tener que pasar por el chino.
Hay que tener en cuenta que la fibra del apio es de gran beneficio para limpiar
intestinos y para proteger el colon.
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CREMA DE LENTEJAS ROJAS Y CALABAZA

1 vaso de lentejas rojas
5 cm alga Kombu
2 cebollas
4 zanahorias
2 vasos de calabaza en dados
2 cucharadas de leche de coco
1 cucharada de jugo de jengibre, rallado y escurrido
semillas de hinojo o eneldo en polvo
laurel, aceite de oliva y sal marina
perejil fresco

1. Colocar las lentejas en un colador y lavarlas bajo el grifo de agua fra.
Pasarlas a una olla de acero inoxidable de doble fondo, aadir el agua
fra, llevarlo a ebullicin y espumar. Aadir el alga Kombu y las semillas
en polvo. Tapar, poner difusor y hervir a fuego lento, durante 20-30
minutos.
2. En otra cazuela, saltear las verduras en aceite y un poco de sal: primero
las cebollas y, una vez doradas, aadir el resto de las verduras. Remover
a menudo y, cuando empiecen a pegarse al fondo, aadir agua caliente
que cubra las verduras y el laurel. Llevar a ebullicin y hervir suavemente
hasta que las verduras estn blandas.
3. Aadir las lentejas hervidas a las verduras, una pizca de sal y dejar hervir
3-4 minutos ms. Para una consistencia ms cremosa, utilizar el
pasapurs. Servir con perejil y picatostes.

Hay muchas clases de alga kombu y su tiempo de coccin vara. Si el alga
todava estuviera dura al terminar la coccin de la crema, retirarla, aclarar bajo
el grifo y reservar en la nevera para el siguiente uso.
Para darle un poco de chispa, aadir unas gotas de limn o jengibre.
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SOPA MINESTRONE CON MIJO

2 litros de agua mineral o caldo vegetal fresco
variedad de verduras troceadas pequeas: cebolla, nabo, zanahoria, chiriva,
apio, col...
taza de mijo (lavado)
5 cm de kombu
aceite de oliva 1 prensada en fro
sal marina, laurel, pimienta negra y perejil

1. Saltear las cebollas con un poco de aceite y sal. Aadir el ajo, el mijo, la
kombu, el agua, sal, laurel, un toque de pimienta y llevar a ebullicin.
2. Bajar el fuego y cocinar a fuego lento, media tapa, durante 15 minutos.
3. Aadir el apio, la zanahoria, el nabo, la col y cocer 10 minutos ms
4. Rectificar de lquido segn la consistencia deseada y de sabor, si hiciera
falta, con salsa de soja o miso de cebada (si no hay problema con el
gluten o candidiasis), y dejarlo 3 minutos ms a fuego muy lento.
5. Dejar reposar unos minutos y presentar el plato aliado con unas gotas de
aceite prensado en fro, perejil picado y pimienta negra recin molida.

Variantes: Aadir legumbres bien cocidas o taquitos de tofu, aadidos junto al
mijo..
Versin rpida: sustituir el mijo por pasta integral o por cereal integral cocido.
Versin de otoo: con calabaza, castaas cocidas y canela en rama.
Versin de invierno: aadir un poco de miso de cebada y jugo de jengibre al
final de la coccin.

Versin depurativa: Aadir un par de setas shiitake y un poco de nabo daikon
seco (remojar 30 minutos, cortar fino y aadir a las verduras junto con el agua
de remojo) El shiitake ayuda a desintoxicar el hgado y a eliminar la protena
animal acumulada en el cuerpo. El daikon ayuda a eliminar grasa, lquido y
mucosidades; baja el nivel de colesterol y triglicridos en la sangre y combate
la arteriosclerosis.
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SOPA DE MISO

1 cebolla, cortada fina
1 zanahoria, en medias rodajas
1 hoja de col o una penca de apio, cortada bien fina
5 cm de alga wakame, a trocitos
1 litro de agua mineral
1 cucharada de aceite de oliva virgen
1 cucharada sopera rasa de miso de cebada (no pasteurizado)
perejil fresco picado

1. Saltear la cebolla con aceite de oliva y una pizca de sal durante unos
minutos. Aadir la col, la zanahoria y el alga, agua que cubra y hervir a
fuego suave durante 10 minutos.
2. Diluir el miso con un poco del mismo caldo. Verterlo en la sopa y dejar
cocer a fuego mnimo, sin que hierva, durante 3 minutos. Rectificar de
agua segn comensales.
3. Servir caliente con perejil fresco.
4. La cantidad estndar de miso es de cucharadita de postre por plato de
sopa, que quede una sopa sabrosa, ni salada ni sosa.

Esta es una versin otoo-invierno de la sopa de miso bsica. Para que d ms
calor interior podis aadirle unas gotas de jengibre fresco. Tambin podis ir
variando de verduras segn la estacin: puerro, nabo, calabaza, apio, hinojo
fresco...

En primavera-verano podis hacerla ms ligera echando directamente las
verduras troceadas al agua hirviendo, en vez de saltearlas en aceite y servida
con una rodaja de limn..

Y en verano queda deliciosa fresquita, servida con zanahoria rallada,
germinados de alfalfa y una rodaja de limn.

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SOPA DE TRIGO SARRACENO AL JENGIBRE

1 cebolla grande (cortada a medias lunas)
4 zanahorias y 2 nabos (a dados)
2 chirivas (peladas y cortadas a dados)
Una rama de apio (a dados)
4 cucharadas soperas de trigo sarraceno
5 cm de wakame (remojar 5 minutos, escurrir y trocear)
2-3 rodajas finas de jengibre fresco
aceite de oliva de 1 presin
Sal marina o salsa de soja/tamari

1. Saltear la cebolla en la olla con un poco de aceite y una pizca de sal, a
fuego lento, hasta que est pochada.
2. Aadir el resto de los ingredientes y agua que cubra. Salar al gusto y
hervir a fuego lento durante 45 minutos.
3. Rectificar el lquido segn la consistencia deseada, retirar las rodajas de
jengibre y servir con perejil picado.

Variantes:
Utilizar otros cereales como el mijo y la qunoa (mismo tiempo de coccin) y
otras verduras dulces, como calabaza, puerros, col.

Con alga kombu (remojar 1 hora, trocear y aadir el agua de remojo).

Versin para los das ms fros del ao:
Tostar previamente el trigo sarraceno en una sartn sin aceite, durante unos
minutos. El trigo sarraceno est especialmente indicado para generar calor
interior.
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SOPA CON QUINOA Y ALGA DULSE

2 litros de agua mineral o caldo vegetal fresco
1 puerro (cortado fino)
1 zanahoria (a rodajas)
taza de quinoa (bien lavada)
cp de crcuma
cp de organo
1 cs alga dulse (en remojo 2-3min., escurrida y cortada)
Decoracin: aceite de oliva, perejil picado, dados de aguacate y pimienta
molida

1. Saltear los puerros con un poco de aceite y sal. Aadir la zanahoria, el
caldo, la quinoa, la crcuma y organo. Salpimentar y llevar a ebullicin.
Bajar el fuego y cocinar a fuego lento, media tapa, durante 20-25 minutos.
2. Aadir la dulse, rectificar de lquido y de condimentos, si hace falta, y
dejarlo 5 minutos ms.
3. Dejar reposar unos minutos y presentar el plato con unos dados de
aguacate aliados con aceite de lino u oliva prensado en fro, perejil y
pimienta negra recin molida.

Consejos para preparar un caldo vegetal base:

Llenar una olla con agua fra y aadir una tira de alga kombu y las partes
menos vistosas de las verduras que preparis para otros platos, as como las
que ya tengan poca presencia.

Bsicas: cebolla, puerro, apio, nabos, zanahoria, la parte blanca de las coles...
pero atencin: las hojas verdes de col, brcol, coliflor... en una coccin larga,
dar un color y sabor demasiado fuerte para hacer una sopa delicada...

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SOPA DEPURATIVA DE CEBADA Y SHIITAKE

1 vaso de cebada (en remojo)
2 cebollas o puerros (cortado fino)
2 shiitake (remojo h)
variedad de verduras: 1 zanahoria, 1/4 col, 1 penca de apio...
1 cc de crcuma en polvo
alga Kombu
aceite de ssamo, sal marina, laurel
Decoracin: perejil picado.

1. Lavar bien la cebada y ponerla a remojar en agua mineral durante toda la
noche.
2. Saltear las cebollas en un poco de aceite y sal, durante 5 minutos.
3. Aadir la cebada y las setas shiitake cortadas finas, ambas con el agua
de remojo, una pizca de sal, la crcuma, el laurel y 7 vasos de agua
mineral. Llevar a ebullicin y cocinar a fuego lento durante 50 minutos.
4. Aadir las verduras, un poco ms de sal y cocer a fuego medio, 15
minutos ms.
5. Rectificar el lquido, segn la consistencia deseada. Servir con perejil
picado.

El remojo neutraliza los fitatos presentes en el salvado del cereal integral, los
cuales pueden interferir en la absorcin de minerales tales como hierro, calcio,
magnesio y zinc.

Para que sea ms depurativa, evitar el salteado en aceite del punto 2: poner
directamente la cebada a hervir con la Kombu y un poco de sal. Pasada media
hora, aadir el resto de ingredientes, cubrir con agua caliente y aadir sal y
pimienta. Seguir la coccin a fuego lento durante 15-20 minutos ms.
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CONSOM DE KOMBU Y COPOS DE BONITO CON FIDEOS SOBA

Para el consom:
2 tiras de alga kombu (1 hora en remojo con 2 tazas de agua fra)
variedad de verduras para el caldo

Condimentos:
1 paquete de copos de bonito
1-2 cucharadas de jugo de jengibre fresco
4 cucharadas de salsa de soja
cebollinos frescos cortados finos
2-3 cucharadas de semillas de ssamo tostado (opcional)
1 paquete de fideo japons de trigo sarraceno Soba

Elaboracin del consom
1. Poner en una olla las verduras troceadas, el alga kombu con su agua de
remojo y 4 tazas de agua mineral fra. Tapar, llevar a ebullicin y hervir a
fuego medio-bajo durante 30 minutos.
2. Colar las verduras y aadir los copos de bonito al consom. Cuando los
copos empiecen a flotar y el lquido burbujee, apagar el fuego. Tapar y
esperar hasta que los copos se asienten en el fondo. Opcionalmente, los
copos se pueden tomar con el consom o colar y usar para otro caldo
base (se aadiran junto con la kombu).
3. Condimentar el consom con el jengibre fresco y la salsa de soja.

La tcnica del choque de agua fra en la coccin del fideo japons soba
1. Llenar una olla con agua hasta la mitad y llevar a ebullicin. Aadir los
fideos de trigo sarraceno Soba, removiendo unos instantes para que no
se peguen. Hervir a fuego medio sin tapa.
2. Tener preparada una buena jarra de agua fra y cuando la espuma de
hervir los fideos empiece a sobresalir de la olla, cortar la ebullicin con un
poco de agua fra. Llevar a ebullicin de nuevo y repetir la misma tcnica
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3. A la tercera vez que la espuma empiece a sobresalir, colar los Soba y
servir en boles individuales. Verter sobre ellos el consom y servir con
cebollino.

CMO PREPARAR UN BUEN CALDO BASE CON ALGA KOMBU

Verduras bsicas: cebolla, puerro, apio, nabo, zanahoria, col...

1. Llenar una olla con agua mineral fra y aadir una tira de alga kombu y las
partes menos vistosas de las verduras que se utilicen para otros platos,
as como las que ya tengan poca presencia.
2. No aadir sal, para que los nutrientes de las verduras pasen al caldo.
3. Llevar a ebullicin y hervir a fuego suave, media tapa, durante 30 minutos.
4. Antes de colar el caldo, retirar la kombu (lavarla bajo el grifo y reservar en
la nevera, destapada, para utilizarla en una coccin posterior)

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CMO PREPARAR UN FUMET DE PESCADO

pescado de roca, cabeza y espinas de pescado blanco fileteado...
variedad de verduras: cebolla, puerro, apio, nabo, hinojo, zanahoria...
1 cucharada de vinagre de manzana o de arroz

Condimentos: unas briznas de azafrn, ajo, laurel y perejil

1. Llenar una olla con agua mineral fra y aadir una tira de alga kombu, el
pescado limpio y las partes menos vistosas de las verduras que se utilicen
para otros platos, as como las que ya tengan poca presencia.
2. Aadir una buena cucharada sopera de vinagre de manzana para que los
minerales de las espinas pasen al caldo. No aadir sal, para que todos los
nutrientes de las verduras tambin pasen al caldo.
3. Llevar a ebullicin y espumar. Aadir los condimentos y hervir a fuego
suave y media tapa, durante 20minutos.
4. Colar y utilizar para guisos y sopas.

Para reforzar las articulaciones y el sistema seo en general, aadir las raspas
de pescados gelatinosos como la raya.

Para elaborar un caldo de sabor y color delicado, evitar las verduras de color
verde oscuro.

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SOPA DE PESCADO BLANCO CON QUNOA

2 cebollas (cortadas a medias lunas)
1 penca de apio (cortada fina)
1 zanahoria (a dados pequeos)
bulbo de hinojo (a dados)
vaso de qunoa
300 g de merluza con piel y espinas
cucharadita de crcuma
Semilla de hinojo
Pimienta negra
Una hoja de laurel
Perejil

1. En una olla con un poco de aceite, saltear las cebollas con una pizca de
sal marina, durante 10 minutos.
2. Aadir el resto de verduras y la qunoa, pizca de sal, crcuma, laurel y 6
vasos de agua o de fumet. Cocer a fuego lento medio tapado, durante 25
min.
Escurrir el pescado, trocearlo y aadirlo a la sopa. Rectificar de sal y de lquido
segn la consistencia deseada. Tapar y cocer a fuego bajo durante 3 minutos.
Servir inmediatamente con perejil y un chorrito de aceite de oliva o ssamo.
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VERDURAS DE TIERRA Y VERDURAS DEL MAR

VERDURA VERDE REHOGADA

Cualquier verdura de hoja verde cortada en tiras finas o medianas: col verde o
brcol, hoja de nabo o de rbano, juda
Aceite de oliva virgen bio,
Shoyu
Jugo de jengibre rallado y exprimido.

1. Poner una cacerola al fuego llena hasta la mitad de agua mineral con un
pellizco de sal marina. Llevar a ebullicin y retirar la tapa.
2. Ir echando las verduras segn su dureza e hirvindolas por separado
entre 1-3 minutos:
a. Brcol y juda, 3 minutos;
b. col verde, 2 minutos;
c. verduras de hoja, 1 minuto.
3. Pincelar una sartn con aceite y saltear la verdura constantemente, es
decir, moverla con un par de esptulas o bien con un movimiento de
sartn, durante 2-3 minutos y condimentar con unas gotas de Shoyu y de
jengibre.
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ENSALADA MIXTA CON WAKAME Y CREMA DE AGUACATE

Brcoli en flores
Rabanitos en rodajas
Pepino en rodajas
Lechuga
Germinados de alfalfa y fenogreco
Alga wakame
Aceitunas

Crema de aguacate
1 Aguacate maduro
1 cucharadita de pasta de umeboshi
Zumo de limn
Aceite de oliva al gusto
Agua

1. Hervir el brcoli durante 3 minutos, que quede al dente. Colar y reservar en
un plato para que enfre.
2. Macerar los rabanitos y el pepino con unas gotas de vinagre de umeboshi.
3. Poner la wakame en remojo con agua que slo cubra, durante 5 minutos.
Escurrir, cortar y aliar con aceite, zumo concentrado de manzana y vinagre
de arroz.
4. Preparar la crema de aguacate batiendo todos los ingredientes, hasta
conseguir la consistencia deseada.
5. Mezclar todos los ingredientes para la ensalada y servir con la crema de
aguacate.
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COL LOMBARDA AGRIDULCE

cebollas (en medias lunas)
col roja (en tiras finas)
cucharadita de ans
aceite y sal marina
vinagre de umeboshi
concentrado de manzana
perejil

1. Saltear las cebollas con aceite y sal durante 12 minutos.
2. Aadir un fondo de agua, la col roja, el ans, vinagre de umeboshi y
Concentrado de manzana
3. Cocer a fuego bajo con tapa durante 30 a 40 minutos. Servir con perejil
fresco picado.

COCCIN BASE DEL ALGA ESPAGUETI DE MAR

vaso de Espagueti de mar
1 cucharada de vinagre de arroz
1 cucharada de jugo concentrado de manzana
Salsa de soja

1. Colocar el alga en una cazuela y cubrirla con agua fra para dejarla en
remojo 20 minutos. Tirar el agua.
2. Cubrir la mitad del volumen del alga con agua.
3. Aadir concentrado de manzana y vinagre y cocer con tapa a fuego
medio-bajo 30 minutos o hasta que est tierna y se haya evaporado el
agua. Aadir salsa de soja y ralladura de naranja al gusto.

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ENCURTIDOS

Zanahorias en rodajas, media rodaja o cerillas
coliflor en flores
rabanitos enteros o por la mitad
ajos enteros
col repollo, cortada en tiras muy finas

1. Colocar en un tarro de cristal las hortalizas cortadas finas y cubrirlas
completamente con una dilucin de un 10-12% de sal marina en agua
buena.
2. Cubrir con una gasa sujetada con goma elstica y guardar a oscuras. En
verano en la nevera y en invierno en un armario. Pasados 2-3 das, tapar
con la tapa hermtica y volver a guardar a oscuras 1-2 semanas,
dependiendo del tamao de las hortalizas.
3. Una vez abierta la conserva ya lista para consumir, guardar en la nevera.

Variantes

Sabores opcionales para condimentar: ajo, jengibre, pimienta en grano, hierbas
aromticas, especias...

Ejemplos de diluciones saladas con sal marina, shoyu, tamari o vinagre de
umeboshi:

- 250 cl de agua buena x 1 - 2 cucharadas rasas de sal marina
- 250 cl de agua buena x 1 cucharada de sal + 3 de shoyu
- 250 cl de agua buena x 1 cucharada de sal + 1 de vinagre de umeboshi
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ENSALADA HERVIDA DE VERDURITAS CRUJIENTES

zanahorias (cortadas a cerillas)
nabos (a media rodaja)
calabacn (a rodajas)
brcoli (a flores)
rabanitos (a cuartos)

1. En una olla con agua mineral hirviendo a fuego vivo y una pizca de sal
marina, hervir sin tapa las zanahorias y los nabos durante 1 minuto.
2. Escurrir bien y dejar enfriar en un plato plano.
3. En la misma agua, hervir el calabacn durante 1 minuto.
5. En la misma agua, hervir el brccoli durante 4-5 minutos.
7. En la misma agua, escaldar los rabanitos, durante slo diez segundos!
Escurrir, ponerlos en un bol y sazonarlos inmediatamente con unas gotas
de vinagre de umeboshi, de arroz o limn, para recuperar su color rojo.
8. Mezclar todas las verduras con cuidado en una fuente y servir con un
alio por separado. Queda muy bien con la Salsa agridulce de umeboshi.

El encanto de estas verduras es que conservan su color vivo y su textura es
crujiente. Se puede utilizar cualquier verdura, teniendo en cuenta que su tiempo
de coccin variar segn como se corte:
Zanahoria, apio y juda verde, en diagonales finas: 3-4 minutos
Judas verdes, por la mitad a lo largo: 5 minutos (para poder digerir bien
las judas, deben quedar al dente pero no duras)
Coliflor, a florecitas: 7 minutos

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VERDURA VERDE CON DELICIA DE ARAME

2 cebollas, cortadas a media luna
taza de alga Arame
1 cs de concentrado de manzana
cs de vinagre de manzana o de arroz
1 cs aceite de ssamo
1 cs salsa de soja
1 cp jugo de jengibre rallado y escurrido
1 puado de nueces tostadas
250 g. judas tiernas cortadas en diagonales finas

1. Lavar el alga Arame y remojarla durante 10 minutos en agua mineral que
slo cubra su volumen.
2. Saltear las cebollas en un poco de aceite y una pizca de sal durante 10
minutos.
3. Escurrir el alga y aadirla al salteado. Sazonar con vinagre y concentrado
de manzana. Mezclar, tapar y cocinar hasta que se evapore todo el
lquido.
4. Aliar con salsa de soja y jugo de jengibre. Mezclar bien.
5. Hervir la verdura en agua con un poco de sal, sin tapa, durante pocos
minutos, para preservar su color y sus nutrientes: el tiempo depender del
tipo de verdura y del tamao del corte. Escurrir y mezclar con el salteado
de Arame.

Servir decorado con unas rodajas de limn y unos rabanitos.
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VERDURAS AL VAPOR

calabaza
cebolla
col o coliflor
hinojo, nabo
puerro, zanahoria...
(cortadas en trozos ms o menos grandes)

1. Disponer las verduras en una margarita o cestillo para cocer al vapor. Si
no se dispone de cestillo, se puede emplear una cacerola de acero
inoxidable con 2 o 3 dedos de agua y bien tapada.
2. Espolvorear unos granitos de sal marina sobre las verduras y cocer a
fuego lento de 7 a 15 minutos, dependiendo del tipo de verdura y del
tamao de los trozos.

Esta coccin aporta muchas vitaminas.
Se trata de la coccin corta ms indicada para el otoo y el invierno.

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PARRILLADA DE VERDURAS CON SALSA DE MISO

zanahorias y nabos (cortados en rodajas diagonales)
hinojo y calabaza (en rodajas de 1 cm)
rabanitos (por la mitad)
brculi (a florecitas)
aceite de ssamo
1 parte de salsa de soja diluida con 3 partes de agua

Para la salsa:
1 cs mugi miso
1 cp aceite de ssamo tostado
1 cp de mostaza natural
2 cs concentrado de manzana
taza de agua mineral

1. En una olla con agua mineral hirviendo a fuego vivo y una pizca de sal
marina, hervir sin tapa las zanahorias, el hinojo y los nabos durante 3
minutos. Escurrir bien y reservar en un plato plano.
2. En la misma agua, hervir el brculi durante 4-5 minutos. Escurrir bien y
dejar enfriar en un plato plano. La calabaza y los rabanitos no hay que
hervirlos previamente.
3. Poner a calentar una plancha de hierro. Untar todas las verduras con
aceite de ssamo y colocarlas en la plancha, haciendo una sola capa.
Asar los rabanitos slo por el lado del corte hacia abajo, durante 3
minutos.
4. Cuando las verduras empiecen a dorarse, darles la vuelta y rociarlas con
unas gotitas de salsa de soja diluida con agua. Sacarlas a medida que
estn cocidas y colocarlas en una fuente.
5. Preparar la salsa mezclando todos los ingredientes y servir con las
verduras calientes.
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ESTOFADO OTOAL CON WAKAME

2 cebollas (a cuartos)
2 zanahorias, 2 nabos y 1 chiriva (a mtodo rodado)
de calabaza (a trozos grandes) o 2 boniatos a trozos grandes
5 cm de alga wakame

Condimentos:
una ramita de tomillo, romero o perejil picado
1 cs de salsa de soja
cs concentrado de manzana lquido (opcional)
1 cs de kuzu o arrorruz (opcional)

1. En una cazuela de hierro colado o de fondo grueso, dorar las cebollas con
un poco de aceite y sal durante unos minutos.
2. Aadir el alga kombu, el resto de verduras troceadas, el romero, vaso
de agua (que cubra la base de las verduras) y una pizca de sal marina.
3. Tapar, llevar a ebullicin y cocinar a fuego lento durante 25 minutos.
4. Diluir el kuzu en un vaso de agua fra, junto con el concentrado de
manzana y la salsa de soja. Regar con ello el estofado y remover
moviendo la cazuela por las asas (no conviene remover con esptula las
verduras del estofado, pues podran deshacerse y perder presencia)
5. Tapar y dejar un par de minutos ms, hasta que el jugo se vuelva
cremoso y translcido. Servir caliente con poco de perejil picado.

Notas: Queda bien con cualquier variedad de verduras de temporada: setas,
puerro, hinojo, brcol, coliflor, col, colinabo, alcachofa... y con protena: seitan,
dados de tofu o tempeh fritos.
Otros condimentos de otoo: canela, jengibre, nuez moscada.
Sustituir el alga wakame por alga dulse o kombu (sta, en remojo 30 min).
Hay que tener en cuenta que el kuzu es muy contractivo y se considera un
alimento-medicina: en casos de estreimiento, por ejemplo, hay que evitarlo y
substituirlo por arroruz o evitar el espesante.
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CAVIAR DE ARAME

1 vaso de alga arame
cucharada sopera de vinagre de arroz o de manzana
1 cucharada sopera de concentrado de manzana lquido
1 cucharada sopera aceite de oliva de 1 presin
1 cucharada sopera salsa de soja

1. En un cazo, cubrir el alga con agua mineral fra y remojar durante 7
minutos.
2. Escurrir parte del agua, hasta que parte de su volumen quede cubierta
con agua.
3. Aadir vinagre de arroz, concentrado de manzana lquido y aceite.
4. Tapar y cocer a fuego medio durante 15-20 minutos o hasta que todo el
lquido se haya evaporado.
5. Sazonar con salsa de soja, remover y cocer 2 minutos ms.

Servir sobre tostada de pan integral con aguacate y nueces o acompaando
platos de tofu, verduras y ensaladas. Guardar en la nevera en un tarro de
cristal y tomar 2 cucharadas por comida.

Si no tienes concentrado de manzana, sustituye el agua de coccin por zumo
de manzana o bien aade una cucharada sopera de compota de manzana.

El agua del remojo se puede utilizar para regar las plantas, diluyndola con 7
partes ms de agua como mnimo, para evitar que las plantas se quemen.
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DELICIA DE ALGA ARAME CON VERDURA VERDE Y JENGIBRE

2 cebollas, cortadas a media luna
taza de alga Arame
cs de vinagre de manzana o de arroz
1 cs salsa de soja
1 cs aceite de ssamo
1 cp jugo de jengibre rallado y escurrido
1 puado de nueces tostadas
250 g. verdura verde cortada en diagonales finas

1. Remojar el alga arame durante 7 minutos en agua mineral que slo cubra
su volumen.
2. Saltear las cebollas en un poco de aceite y una pizca de sal durante 10
minutos.
3. Escurrir el alga, aadirla al salteado junto con el vinagre y el jugo
concentrado de manzana. Mezclar, tapar y cocinar hasta que se haya
evaporado todo el lquido.
4. Aliar con salsa de soja y jugo de jengibre. Mezclar bien.
5. Hervir la verdura verde en agua con un poco de sal, sin tapa, que quede
al dente. Escurrir y mezclar con el salteado de Arame.
6. Servir decorado con nueces tostadas

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CEREALES

COCCIN BASE DEL ARROZ INTEGRAL A PRESIN

1 taza de arroz integral entero biolgico
1 y o 2 tazas de agua mineral
una pizca de sal marina o un trozo de Alga Kombu

1. Poner el arroz a remojo, en la olla a presin, hora antes de cocinarlo.
Tirar el agua del remojo y lavar el arroz bajo el grifo de agua fra.
2. Poner en una olla exprs el arroz, el agua y la sal o el Alga Kombu
3. Tapar la olla a presin y llevar a ebullicin. A partir de que la vlvula gire,
cocer a fuego bajo y con difusor de calor, durante 45 minutos.
4. Apagar el fuego y dejar que la presin se reduzca naturalmente
5. Destapar y mover todos los granos de arroz con una cuchara de madera
mojada.

Variantes:
Versin de invierno: tostar previamente el arroz en una sartn sin aceite, hasta
que desprenda un aroma agradable y pasar al punto 2 de la receta.

Se puede poner el arroz a remojo de 1 a 3 horas antes, incluso toda la noche
anterior, queda una consistencia ms cremosa.

Tambin se puede cocinar sin tostar ni remojar, aadindole un poco ms de
agua y cocinndolo unos minutos ms: queda el grano ms entero.

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ARROZ CON ALMENDRAS

1 vaso de arroz integral - 1 y vasos de agua de calidad
vaso de almendras crudas peladas
sal marina
ssamo tostado y molido - perejil picado

1. Lavar el arroz y ponerlo en la olla a presin junto con las almendras, el
agua y dos pellizcos de sal.
2. Cerrar la olla, llevar a ebullicin y cocer a fuego medio durante 5 minutos.
3. Poner un difusor bajo la olla y cocer a fuego lento durante 40 minutos
ms.
4. Apagar y dejar reposar 5 minutos mientras baja la presin.
5. Abrir la olla y pasar el arroz con cuidado a una fuente para servir.
6. Decorar el arroz con ssamo molido y perejil picado.

PURE DE MIJO

2 cebollas (a cuadritos)
1 vaso de mijo (lavado y escurrido)
laurel, sal marina, aceite de oliva
leche de avena
pimienta negra molida

1. Saltear las cebollas con aceite y sal, durante 12 minutos, sin tapa y a fuego
medio. Aadir el mijo y rehogarlo con las cebollas durante 2-3 minutos.
2. Aadir 3 vasos de agua, laurel, una pizca de sal y llevar a ebullicin. Tapar
y cocer a fuego mnimo con difusor, de 20 a 25 minutos.
3. Retirar el laurel y hacer pur, aadiendo leche de avena hasta conseguir
una consistencia tipo pur de patata. Condimentar con un toque de
pimienta negra recin molida (opcional).
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ARROZ CON AZUKIS

taza de Azukis (en remojo toda la noche)
2 tazas de arroz integral entero biolgico
4 y tazas de agua mineral
un trozo de Alga Kombu
una pizca de sal marina

1. Tirar el agua de remojo, aclarar los azukis bajo el grifo. Ponerlos en la olla
a presin con 1 y tazas de agua y el alga Kombu. Tapar la olla, llevar a
ebullicin y, cuando la vlvula empiece a girar, bajar el fuego y cocer
aproximadamente 20-30 minutos.
2. Lavar bien el arroz bajo el grifo de agua fra y aadirlo a los azukis, junto
con las 3 tazas de agua restantes.
3. Hervir, sin tapar a presin, durante 15 minutos y aadir la sal.
4. Cerrar la tapa de la olla a presin y cocer a fuego lento, con difusor,
durante 50 minutos.
5. Dejar que la presin se reduzca por s sola, destapar y remover el arroz
con una cuchara o esptula de madera mojada.

Variantes:
Este plato tambin se puede hacer con mijo o arroz dulce (variedad de arroz)
Se puede sustituir los azukis por otras legumbres lo ms pequeas posible:
lenteja, garbanzo, juda blanca, juda blanca pinta. Todas las legumbres,
excepto la lenteja, deberan ponerse en remojo durante al menos 8 horas.

Aadir unas nueces tostadas y troceadas al servir.

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PAN DE ARROZ CON AVELLANAS

2 tazas de arroz integral de grano corto
4 tazas de agua mineral
sal marina
taza de avellanas tostadas, peladas y troceadas

1. Lavar el arroz y colocarlo en la olla a presin.
2. Aadir 4 tazas de agua y dos pizcas de sal marina.
3. Llevar a presin, reducir el fuego al mnimo y cocinar durante 35 minutos.
Si la llama es muy alta, utilizar una placa difusora.
4. Retirar la olla del fuego y dejar que la presin baje gradualmente. Abrir y
aadir las avellanas.
5. Mojar un pao de algodn limpio con agua fra y escurrirlo
completamente. Colocar en su centro la cuarta parte del arroz mezclado
con avellanas. Cerrar el pao y presionar el cereal hasta obtener una
masa totalmente compacta. Repetir con el resto del cereal.
6. Dejar enfriar unas 2-3 horas. Cortar en rebanadas con un cuchillo del pan,
previamente mojado.

Variantes:
Este pan se puede hacer con otros frutos secos tostados u otras semillas
tostadas.

Si se desea caliente, pincelar las rebanadas y dorar ligeramente en una sartn
con aceite.

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CEBADA CON ARROZ

1 vaso de cebada 3 vasos de agua (en remojo mnimo 1 hora)
vaso de arroz 1 vaso de agua
sal marina

1. Colocar en una cacerola los cereales y los 4 vasos de agua, con tres
pizcas de sal marina.
2. Llevar a ebullicin, reducir el fuego al mnimo y cocinar 35-45 minutos
(dependiendo del tipo de cebada). Si la llama es muy alta, utilizar una
placa difusora.
3. Pasado el tiempo indicado , debera haberse evaporado toda el agua,.
Remover con cuidado el cereal y pasarlo a una fuente para servir.

CEBADA CON ESPECIAS

1 vaso de cebada en remojo 3-8 horas en 3 vasos de agua
de cucharita de crcuma y un toque de pimienta negra recin molida
4-5 semillas de cilantro, comino e hinojo, molidas
sal marina

1. Colocar la cebada en una cacerola junto con el agua de remojo, 2 pizcas de
sal, crcuma, pimienta negra y las semillas molidas.
2. Tapar y llevar a ebullicin. Hervir a fuego lento 35-45 minutos, con difusor.
Remover con cuidado antes de servir.
3. Espolvorear con perejil picado y ssamo tostado y triturado.
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QUNOA AL LIMN

1 taza de qunoa
2 tazas de agua mineral o zumo de zanahoria
1 cucharadita de postre de ralladura de limn ecolgico
semillas de calabaza o girasol (tostadas)

1. Lavar bien la qunoa bajo el grifo de agua fra y escurrir.
2. Poner el agua en una cacerola, tapar y llevar a ebullicin. Aadir la
qunoa, la ralladura de limn y una pizca de sal. Tapar, poner el difusor
de calor, bajar el fuego y hervir a fuego lento durante 20 minutos.
3. Dejar enfriar en una fuente, antes de mezclar con las semillas. Servir con
perejil fresco.

SALTEADO DE PUERROS CON MIJO Y QUINOA

vaso de mijo y vaso de qunoa
2 puerros en rodajas finas
2 zanahorias a dados
aceite de oliva
sal marina, laurel, perejil picado

1. Lavar bien los cereales bajo el grifo, especialmente la qunoa.
2. Saltar los puerros con aceite y una pizca de sal, sin tapa, durante 3-4
minutos.
3. Aadir la zanahoria, 1 vaso de la mezcla de cereales, 2 vasos de agua
y 2 pizcas de sal. Tapar y llevar a ebullicin. Reducir el fuego al mnimo,
poner un difusor y cocinar durante 20 minutos o hasta que se haya
evaporado el agua.
4. Peinar el cereal para airearlo y pasarlo a una fuente. Decorar con perejil
picado y servir.
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ENSALADA DE PASTA Y ALGAS CON DADOS DE TOFU

paquete de espirales
2 zanahorias cortadas en rodajas
un puado de judas tiernas, en diagonales finas
1 lechuga, cortada fina
3 cs de maz
variedad de algas wakame, dulse, arame o agar-agar
bloque de tofu, cortado en dados y frito (con aceite y
unas gotas de salsa de soja)
aguacate en dados (rociado con unas gotas de limn)
aceitunas negras
2 cs de aceite de oliva
hierbas frescas picadas

1. Cocer la pasta con abundante agua hirviendo, organo y una pizca de
sal marina. Para el tiempo de coccin, seguir las instrucciones del
envoltorio. Lavar ligeramente la pasta con agua fra y escurrirla bien.
Rociar con unas gotas de aceite para que no se pegue.
2. Hervir las judas y la zanahorias, durante 3-4 minutos, en agua hirviendo
y una pizca de sal. Lavarlas con agua fra para cortar la coccin y
escurrir bien.
3. Remojar las algas con agua mineral natural: agar-agar y arame, 15
minutos, dulce y wakame, 3 minutos. Escurrirlas bien y trocear las algas
wakame y dulce. Dejar el alga agar-agar y la arame tal cual, en tiras.
4. Montar decorativamente los ingredientes de la ensalada y aadir las
algas y el tofu frito. Aliar con una salsa como la Salsa tres sabores.
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NORI MAKI (ROLLITOS DE NORI)

Ingredientes para dos rollos:
2 hojas de alga nori
1 y vaso de arroz redondo (hervido, aderezado y dejado enfriar ligeramente)

Rellenos:
a) seitn (en tiras y frito), chucrut (escurrido), zanahoria (en tiras hervida 4
minutos), wasabi o mostaza.
b) pasta de umeboshi, aguacate (en lonchas), pepino (cortado en tiras finas).

Preparacin del arroz
arroz integral de grano redondo
vinagre de arroz
sal marina fina
mirn (vino dulce de arroz) o concentrado de manzana

1. Lavar el arroz con agua fra y escurrir.
2. Hervir en la proporcin 1 vaso arroz-2 vasos agua, con poca sal. Empezar
a fuego fuerte y llevar a ebullicin. Tapar, bajar el fuego al mnimo y
cocinar hasta que se evapore toda el agua (45-50 minutos aprox.) Dejar
reposar 5 minutos tapado, y pasar el arroz a un bol.
3. Preparar el aderezo para el arroz, mezclando la sal con el vinagre y el
mirn en la proporcin que guste. Aderezar el arroz con cuidado, sin
remover para evitar que se aglutine y forme una pasta.

Confeccin del Nori Maki
1. Tostar la hoja de nori aguantndola horizontalmente a unos 5-10 cm
sobre la llama y movindola horizontalmente durante unos segundos,
hasta que se vuelva de color verde brillante.
2. Poner la hoja tostada en una esterilla de bamb (con las tiras de la
esterilla de izquierda a derecha). Extender el arroz equitativamente en la
hoja de nori, dejando un espacio de 1 cm en la parte inferior de la hoja y
unos 4-5 cm en la parte superior.
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3. Extender primero los ingredientes cremosos como mostaza, pasta
umeboshi... Colocar despus las tiras de protena y verduras a lo largo.
4. Empezar enrollando con la esterilla de bamb a partir de la parte inferior,
envolviendo los ingredientes y presionando firmemente en la nori.
Mientras se enrolla, recoger el extremo de la esterilla, para que no se
introduzca en el rollo.
5. Seguir enrollando hasta alcanzar el final de la nori que est sin cubrir.
Humedecer entonces ese extremo y acabar de enrollar para cerrarlo. Al
final, apretar suavemente la esterilla alrededor del rollo para asegurar que
quede compacto.
6. Esperar unos minutos antes de cortarlo para que el arroz se asiente. Lo
ideal es cortarlo justo antes de servir, con un cuchillo afilado, mojado en
una mezcla de agua fra y vinagre. Cortar primero el rollo por la mitad,
juntar las dos mitades y luego cortarlo en tres porciones. Servir
acompaado de unos pickle y de un bol con salsa de soja diluida con
agua para mojar los rollitos.

CMO TOSTAR EL ALGA NORI

Encender el fuego, con llama media. Sujetar horizontalmente la hoja de Nori a
5 cm de la llama. Tostar toda la hoja, hasta que su color cambie a verde ms
brillante.

Pero la manera ms rpida... en la tostadora caliente: 2 segundos por lado.

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PASTEL DE POLENTA

1 vaso de polenta (smola de maz)
4 vasos de agua o caldo vegetal
1 cubito de caldo vegetal eco (sin glutamato monosdico)
1 cucharada de aceite de oliva o de aceite de coco virgen

1. Llevar a ebullicin 3 vasos de agua o caldo y aadir el cuarto vaso para
cortar la ebullicin y evitar que la polenta se agrume. Verter el cubito de
caldo vegetal diluido con un poco de agua y salpimentar, si hiciera falta.
2. Verter la polenta en forma de lluvia sin dejar de remover -con unas varillas
o esptula- y cocer a fuego medio removiendo continuamente, durante 10
minutos o hasta que la polenta haya absorbido el agua y est bien cocida.
3. Aadir una cucharada de aceite y remover.
4. Verter en un recipiente de vidrio o cermica previamente humedecido y
dejar enfriar antes de cortar.

Variantes de guarnicin
Servir con salsa bolognesa de seitan, de tomate o pesto de almendras.
Hacer montaditos con tacos de polenta, aguacate y caviar de alga arame.

MEDALLONES DE ARROZ

1 taza de arroz integral cocido todava caliente

1. Humedecerse ligeramente las manos en agua mineral un poco salada y
formar una bola de arroz bien compacta con las dos manos.
2. Aplanar cada bola, dando forma de medalln y dorar en una sartn con un
poco de aceite.
3. Sazonar con unas gotas de vinagre de umeboshi y espolvorear con
semillas tostadas.

Variante: Rebozar la bola de arroz con semillas de ssamo tostadas
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PAELLA VEGETARIANA A LA MARINERA

1 vaso de arroz integral de grano largo
2 vasos de caldo de verduras o agua mineral
azafrn o crcuma
1 cebolla cortada en cuadritos
2 zanahorias, en cuadritos
2 pencas de apio picado
1 ajo picado
1 paquete de seitan o tofu ahumado (en cubitos)
2 cs de alga spagueti de mar (ya cocinada)
2 tiras de alga wakame (en remojo y cortada)

Guarniciones: unas rodajas de limn y perejil picado

1. Lavar el arroz, colocarlo en una cazuela junto con dos tazas de caldo o
agua hirviendo, azafrn o crcuma al gusto y una pizca de sal. Tapar y
llevar a ebullicin, reducir el fuego al mnimo y cocer durante 40 minutos
con difusor.
2. Saltear la cebolla con aceite y una pizca de sal, hasta que empiece a
dorarse
3. Aadir el ajo, el tofu o seitan y las verduras y saltear 5 minutos ms.
4. Aadir vaso de caldo o agua caliente, la wakame cortada y el arroz
hervido. Mezclar con cuidado, tapar y cocinar a fuego lento unos minutos
para que el arroz se integre con las verduras.
5. Decorar con espagueti de mar, unas rodajas de limn y perejil picado.

Utilizar verduras de temporada: coliflor, alcachofas, nabos, calabacn...
Combinar diferentes algas: cochayuyo, arame...
Sabroso con seitan, tofu o tempeh, pasados por la sartn con aceite y salsa de
soja.

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ENSALADA CRUJIENTE DE QUNOA

1 taza de qunoa biolgica
2 tazas de agua mineral o zumo de zanahoria
2 zanahorias ralladas, rociadas con unas gotas de zumo de limn
8 rabanitos (cortados a cuartos)
1 pepino (pelado y a dados)
2 cucharadas de pasas
vinagre de umeboshi
1 cucharadita de postre de ralladura de limn ecolgico
semillas de calabaza o girasol (tostadas)

Alio:
1 cucharada de salsa de soja
2 cucharadas de aceite de ssamo y 1 de aceite de lino
4 cucharadas de agua mineral
perejil picado

1. Lavar bien la qunoa bajo el grifo de agua fra y escurrir.
2. Poner el agua en una cacerola, tapar y llevar a ebullicin. Aadir la
qunoa, la ralladura de limn y una pizca de sal. Tapar, poner el difusor
de calor, bajar el fuego y hervir a fuego lento durante 20-25 minutos.
3. Dejar enfriar en una fuente, antes de mezclar con las verduras.
4. Rociar los rbanos y el pepino con unas gotas de vinagre de umeboshi,
mezclar bien y dejar macerar mnimo 30 minutos.
5. Preparar el alio batiendo enrgicamente todos sus ingredientes.
6. Montar la ensalada mezclando todos los ingredientes y aliar.

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ROLLITOS DE COL Y TEMPEH CON SALSA DE CRCUMA Y COCO

1 col verde (para hacer unos 16-18 rollitos)
2 cebollas, a daditos
1 vaso de qunoa, 2 vasos de agua, pizca de sal marina
un toque de nuez moscada, canela y pimienta negra
jugo de jengibre fresco al gusto o zumo de limn
paquete de tempeh natural en dados pequeos
perejil o cebollino picado
parte de la salsa a la crcuma para mezclar con el relleno.

1. Cocer el tempeh con agua que cubra la mitad de su volumen, junto con la
salsa de soja, ralladura limn y el alga wakame durante 20 minutos. Con
ayuda de un tenedor, desmenuzarlo completamente.
2. Saltear la cebolla con aceite y sal en un cazo para cocer la qunoa.
Cuando la cebolla empiece a dorarse, aadir las especias sin dejar de
remover, el agua, la qunoa lavada y una pizca de sal marina. Tapar y
cocer 20 minutos a fuego suave con difusor.
3. Cortar el corazn de la col, con un cuchillo afilado, cortando un cono
dentro de la base de la col.
4. Poner la col sobre su base en una olla con tres vasos de agua y hervirla
durante 10-15 minutos. Sacar la col del agua, escurrirla con la base hacia
abajo y dejar enfriar.
5. Mezclar el tempeh con la qunoa y un poco de salsa para ligar la masa de
relleno.
6. Pelar delicadamente las hojas externas de la col ya fra. Si las hojas
interiores estuvieran crudas, cocerlas uno minutos ms.
7. Poner 2-3 cucharadas de relleno sobre la mitad inferior de la hoja de col,
enrollar e ir doblando los laterales para que el rollito quede bien sujeto.
Colocarlos en la fuente, la parte doblada que cierra hacia abajo. Hacer el
resto de rollitos y acabar cubrindolos con la salsa. Servir con perejil
picado.

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SALTEADO DE PASTA CON VERDURAS
Foto: Montse Vallory salteando

1 paquete de espirales integrales
2 cebollas cortadas finas
2 zanahorias cortadas en cerillas
de col en tiras muy finas
2 cucharadas de pipas de girasol o calabaza tostadas
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharada de jugo de jengibre fresco (rallado y escurrido)
Organo y aceite de oliva

1. Cocer la pasta con abundante agua hirviendo, organo y una pizca de sal
marina, durante el tiempo de coccin que indique el envoltorio. Escurrir,
mezclar con un poco de aceite y reservar.
2. Calentar un wok de hierro fundido o cazuela de acero inoxidable ancha,
pincelar con aceite y saltear las cebollas durante 2-3 minutos, con una
pizca de sal
3. Aadir las zanahorias y la col y saltear durante unos 6-7 minutos.
4. Finalmente aadir la pasta hervida, unas gotas de salsa de soja y el jugo
de jengibre fresco. Servir caliente con semillas tostadas.

Variaciones

Utilizar variedad de protena (seitan, tofu ahumado, tempeh a la plancha,
gambas, langostinos)

Variedad de verduras de temporada (cebollas tiernas, brcoli, judas verdes,
hinojo fresco, championes, calabacn). La verdura verde, y la que provoque
faltulencia, mejor hervirla previamente con sal unos minutos para facilitar su
digestibilidad.

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CUSCS AL CURRY

1 vaso (250 ml) de cuscs integral
1 y vasos de agua
2 cebollas (a cuadritos pequeos)
1 cucharadita de curry suave y 1 de crcuma
vaso de pasas de corinto (lavadas)
2 zanahorias ralladas fina
almendras o nueces tostadas y troceadas
alio de aceite de oliva y salsa de soja
perejil fresco o cebollino picado

1. Saltear la cebolla en una cazuela con aceite de oliva y una pizca de sal,
hasta que empiece a dorarse.
2. Aadir el curry y la crcuma, el cuscs y las pasas y tostar ligeramente sin
dejar de remover.
3. Aadir la medida de agua, hirviendo, y un pizca de sal. Tapar bien, apagar
el fuego y dejar reposar 10 minutos para que se hinche.
4. Pasado el tiempo de reposo, peinar el cuscs con un tenedor y aadirle
la zanahoria rallada, el alio de aceite y salsa de soja, las nueces
tostadas troceadas y el perejil picado.

Esta es una receta ideal para rellenar verduras como alcachofas, calabaza,
calabacn, tomates, pimientos, etc.

Resulta exitosa en las fiestas y se puede tener preparada de antemano.
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TRIGO SARRACENO CON PUERROS

1 vaso de trigo sarraceno crudo
2 puerros a rodajas
2 zanahorias a dados
1 hoja de laurel
perejil cortado fino
2-3 c.s. de semillas de girasol ligeramente tostadas.

1. Lavar muy rpidamente el trigo sarraceno, e inmediatamente tostarlo en
una sartn sin aceite unos minutos, hasta que los granos estn secos y
separados.
2. Saltear las cebollas con aceite de oliva y una pizca de sal marina, sin
tapa, durante 15 minutos a fuego medio/ bajo.
3. Aadir el trigo sarraceno tostado, una pizca de sal marina y 2 tazas de
agua. Tapar y llevar a ebullicin.
4. Bajar el fuego al mnimo, colocar una placa difusora y cocer durante 25
minutos o hasta que todo el liquido se haya evaporado.
5. Hervir los guisantes verdes durante 5-6 minutos con una pizca de sal
marina. Lavar con agua fra y escurrir.
6. Mezclar el trigo sarraceno cocido con los guisantes, las semillas y el
perejil.

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FLAN DE MIJO

1 taza de mijo (lavado y escurrido)
4 cebollas (cortadas a cuadritos)
1 cp de crcuma en polvo
sal marina y aceite
perejil o cebollino picados

1. En una cazuela de fondo grueso, saltear las cebollas con un poco de
aceite de oliva y una pizca de sal durante 10 minutos.
2. Tostar ligeramente el mijo en una sartn sin aceite y aadirlo a las
cebollas junto con la crcuma, las 3 tazas de agua y sal marina. Tapar,
llevar a ebullicin y reducir a fuego medio-suave. Cocer durante 25-30
minutos, con difusor.
3. Cuando el mijo haya absorbido el agua, mezclarlo ligeramente y llenar los
moldes o flaneras, previamente humedecidos. Dejar enfriar antes de
desmoldar y decorar con perejil picado.

Variantes:
Aadir frutos secos tostados y troceados o semillas tostadas de calabaza o de
girasol. Variedad de verduras: coliflor, brcol, puerros, setas (salteadas con ajo,
perejil y salsa de soja)...

Esta base de mijo se puede usar para rellenar verduras como calabacines,
hojas de col, etc. Y para hacer hamburguesas y croquetas.

El mijo es un cereal muy energtico, ideal para el desayuno y para el medioda.
Como es de consistencia seca, conviene servirlo con alguna salsa

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ESTOFADO DE AVENA CON CALABAZA

1 taza de avena integral en grano (remojada con 2 tazas de agua fra
1-2 horas)
2 cebollas cortadas a cuadritos,
2-3 tazas de calabaza cortada a cubos medianos,
aceite de oliva, sal marina,
2 hojas de laurel,
1 tira de canela,
perejil picado

1. Saltear las cebollas con aceite de oliva y una pizca de sal marina, sin
tapa, durante 10 minutos a fuego medio/ bajo.
2. Aadir la calabaza, la avena lavada y escurrida, una pizca de sal marina,
el laurel, la canela, y 3 tazas de agua. Llevar a ebullicin.
3. Bajar el fuego al mnimo, colocar una placa difusora y cocer durante 35
minutos o hasta que todo el liquido se haya evaporado.
4. Decorar con perejil y servir.

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CALABAZA OTOAL RELLENA DE QUNOA, SETAS Y ALMENDRAS

1 calabaza pequea tipo valenciana, redonda
3 cebollas, a daditos
setas cortadas pequeas y salteadas
1 vaso de qunoa, 2 vasos de agua, pizca de sal marina
un toque de nuez moscada, canela y pimienta negra, y jugo de jengibre fresco
al gusto
2 cucharadas soperas de almendras crudas (en remojo y peladas)

1. Saltear la cebolla con aceite y sal en un cazo para cocer la qunoa.
Cuando la cebolla empiece a dorarse, aadir las especias sin dejar de
remover, el agua, la qunoa y una pizca de sal marina. Tapar y cocer 20
minutos con difusor.
2. Mientras, partir la calabaza por la mitad horizontalmente y untar el interior
con aceite y sal. Colocarla boca abajo sobre la vaporera y cocer hasta
que el interior empiece a estar blando.
3. Saltear las setas con aceite y salsa de soja o sal. Aadir las almendras y
perejil picado. Aadirlo a la qunoa, cuando est cocida,
4. Sin dejar que se enfren, rellenar las dos mitades de calabaza con la
mezcla de qunoa, con cuidado de no agrietarlas.
5. Esperar a que enfre un poco antes de cortar, para que se amolde el
relleno y servir decorado con almendras y perejil. Queda delicioso
acompaado de mantequilla de cebolla o cualquier salsa con verduras,
leche de coco y crcuma.

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PROTENAS

ALUBIAS ROJAS COCCION BASE SEGN EL MTODO TRADICIONAL
CASTELLANO

1 vaso de alubias rojas (remojadas 12-24h en 4 vasos de agua buena)
tira de alga kombu
diente de ajo entero, hoja de laurel, alguna semilla carminativa molida (comino,
hinojo...)

1. Tirar el agua de remojo y aclarar bajo el grifo.
2. Ponerlas a hervir en agua fra y dejar hervir fuerte 3-4 minutos.
3. Escurrir el agua y aadir de nuevo agua fra que las cubra sobradamente
4. Aadir ajo, laurel, semilla carminativa (comino, hinojo...), kombu, unos
granitos de sal y un chorrito de aceite de oliva.
5. Tapar la olla a presin, llevar a ebullicin y bajar el fuego para cocer a
presin suave durante hora y media.
6. Destapar y, si estn blandas, sazonar al gusto y dejar hervir a fuego lento
2 minutos para que se disuelva la sal. Guardar las que sobren en el
lquido de coccin y utilizarlas para elaborar distintos platos.

Las alubias asustadas con un chorro de agua fra quedan ms tiernas. No
dudis en abrir la olla a media coccin y echarles el agua fra. Esta tcnica
tambin funciona con las azuki. Pero jams con los garbanzos, que requieren
una temperatura constante.

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POTAJE OTOAL DE ALUBIAS ROJAS Y FIDEOS

2 cebollas a media luna
1 bulbo de hinojo cortado fino o 3 pencas de apio cortadas finas
2 boniatos a cuadritos
hierbas aromticas al gusto
vaso de fideos integrales
1 vaso de alubias rojas cocidas
1 vaso de castaas cocidas
leche de coco
de cucharadita de crcuma y una pizca de pimienta negra recin molida
1 cucharada de vinagre de umeboshi
perejil picado y aceite de oliva

1. Calentar una cazuela grande, aadir un poco de aceite y saltear la cebolla
con una pizca de sal marina sin tapa durante 10 minutos. Aadir crcuma,
pimienta negra, fideos y remover un poco para tostarlo ligeramente. Verter
la leche de coco junto con las castaas y alubias cocidas, las verduras,
pizca de sal, hierbas aromticas y agua que cubra.
2. Tapar y cocer a fuego medio/ bajo durante 7-10 minutos, segn los fideos.
3. Condimentar el potaje con vinagre de umeboshi, un chorrito de aceite y
perejil.

Si las alubias son de tarro y no han sido cocidas con alga kombu, se puede
aadir junto a las verduras un trozo de 5cm de alga wakame o dulse cortadas.
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COCCIN BASE DE LAS AZUKI

1 vaso de azuki en remojo toda la noche
4 vasos de agua fra
1 tira de alga kombu (5 cm)
- cp sal marina

1. Escurrir las azuki (tirar el agua de remojo). Llevar a ebullicin con la
kombu y cocinar a fuego lento. A presin: 1 hora; hervido: 1 y .
2. Abrir la olla, aadir la sal, remover y cocinar 10 minutos ms destapado,
hasta obtener la consistencia deseada.

Mtodo opcional para ablandar ms la piel:
Cocer a presin con la mitad del agua durante 30 minutos. Enfriar la olla bajo el
grifo de agua fra, abrir con cuidado y aadir el resto de agua fra que hemos
reservado (este contraste de temperatura ablanda la piel y se cocinan ms
rpido). Volver a cocer a presin durante 30 minutos ms, a fuego lento y con
difusor. Continuar el procedimiento a partir del punto 2.

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AZUKIS CON CALABAZA

1 vaso de azuki cocidas
2 cebollas a media luna
2 vasos de calabaza cortada en dados
shoyu o sal marina, laurel.

1. Saltear la cebolla con aceite y sal, hasta que empiece a dorarse. Aadir
la calabaza y una pizca de sal. Cocer tapado a fuego lento, hasta que la
calabaza est blanda, aadiendo un fondo de agua si hiciera falta para
que no se pegue.
2. Aadir las azuki cocidas y un poco de caldo o agua para mezclarlo todo.
3. Condimentar con salsa de soja y dejar cocer unos minutos ms para que
la sal se disuelva bien.

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ESTOFADO DE LENTEJAS DU PUY

100 gr de lentejas Dupuy o pardinas
5 cm de alga Wakame, (remojar 5 minutos: escurrir y cortar)
2 cebollas a cuadritos
1 puerro (cortado fino)
2 zanahorias (ralladas)
1 penca de apio (cortado fino)
2 dientes de ajo
Laurel
Perejil

1. Lavar las lentejas y ponerlas a hervir en agua que slo cubra su volumen.
Cuando llegue a ebullicin tirar en agua y aadir agua de nuevo que tan
slo cubra.
2. Aadir la wakame, el laurel y cocer a fuego lento y tapado, mientras
preparamos el resto de verduras.
3. En una cacerola pincelada con aceite, saltear las cebollas y el puerro con
una pizca de sal durante 10 minutos. Aadir la zanahoria rallada, los ajos
enteros y el apio, otra pizca de sal, remover y cocer tapado durante 5
minutos o hasta que empiece a dorarse ligeramente.
4. Aadir las lentejas con el jugo de coccin y una pizca de sal. Remover,
tapar y cocer a fuego lento durante 15 minutos.
5. Si hiciera falta, rectificar el sabor con unas gotas de salsa de soja,
remover y servir con perejil picado

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PASTELITOS DE LENTEJAS CORAL Y MIJO

100g lentejas coral ( taza en seco)
200g mijo (1 taza en seco)
1 tira de Kombu (5 cm)
1 cp semillas de eneldo en polvo
2 cebollas a dados y 2 dientes de ajo picados
1 zanahoria rallada
2 cs semillas de ssamo tostadas y molidas

Para la picada:
2 cs piones tostados
2 cs perejil
1 cs concentrado de manzana,
1 cs mugi miso,
1 cs salsa soja
1 cp crcuma
1 cp mostaza antigua (opcional)

1. Colocar las lentejas en un colador y lavarlas ligeramente bajo el grifo de
agua fra.
2. Pasarlas a una olla de acero inoxidable de doble fondo, aadir 4 tazas de
agua fra, llevarlo a ebullicin y espumar.
3. Aadir la kombu, las semillas de eneldo y el mijo lavado. Remover, tapar y
llevar a ebullicin. Dejar cocer a fuego lento y con difusor de calor,
durante 15 minutos. Despus, aadir la sal, remover bien y dejarlo cocer 5
minutos ms.
4. Saltear la cebolla en una sartn con una cucharada de aceite y una pizca
de sal. Aadir el ajo, darle unas vueltas ms y, sin dejar que el ajo se
dore, verterlo en la olla de las lentejas
5. Preparar la picada, la cual consiste en triturar en un mortero todos los
ingredientes indicados y trabajarlos hasta obtener una pasta espesa.
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6. Aadirla a las lentejas junto con la zanahoria rallada y el ssamo.
Finalmente, mezclarlo todo con un prensa-patatas manual hasta obtener
una masa de consistencia espesa, pero no pegajosa.
7. Dejar reposar para que se enfrie un poco y precalentar el horno a 200
8. Tomar una porcin de masa y darle la forma deseada, con las manos o
con un molde ligeramente humedecido.
9. Colocar sobre un papel pinzelado con aceite y hornear durante 15
minutos o hasta que la superficie empiece a dorarse y quede crujiente
(vigilar que no se queme por debajo)
10. Darles la vuelta y, opcionalmente, para que los pastelitos queden ms
sabrosos y dorados, pinzelar la superficie con una mezcla del tipo:
- 3 cs aceite de ssamo,
- 2 cs salsa de soja,
- 1 cs jugo fresco de jengibre,
- 1 cs concentrado de manzana,
- 1 cs agua.
11. Servir los pastelitos calientes espolvoreados con perejil picado y junto con
una buena ensalada de verduras hervidas al dente.

Nota:

Para recalentar los pastelitos sobrantes, ponerlos en el horno caliente,
cubiertos con papel vegetal, como si de una papillote se tratara.

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CREMA DE LENTEJAS ROJAS Y CALABAZA

1 vaso de lentejas rojas
5 cm alga Kombu
2 cebollas
4 zanahorias
2 vasos de calabaza en dados
1 cucharada de jugo de jengibre, rallado y escurrido
semillas de hinojo o eneldo en polvo
laurel, aceite de oliva y sal marina
perejil fresco

4. Colocar las lentejas en un colador y lavarlas bajo el grifo de agua fra.
Pasarlas a una olla de acero inoxidable de doble fondo, aadir el agua
fra, llevarlo a ebullicin y espumar. Aadir el alga Kombu y las semillas
en polvo. Tapar, poner difusor y hervir a fuego lento, durante 20-30
minutos.
5. En otra cazuela, saltear las verduras en aceite y un poco de sal: primero
las cebollas y, una vez doradas, aadir el resto de las verduras. Remover
a menudo y, cuando empiecen a pegarse al fondo, aadir agua caliente
que cubra las verduras y el laurel. Llevar a ebullicin y hervir suavemente
hasta que las verduras estn blandas.
6. Aadir las lentejas hervidas a las verduras, una pizca de sal y dejar hervir
3-4 minutos ms. Para una consistencia ms cremosa, utilizar el
pasapurs. Servir con perejil y picatostes.

Hay muchas clases de alga kombu y su tiempo de coccin vara. Si el alga
todava estuviera dura al terminar la coccin de la crema, retirarla, aclarar bajo
el grifo y reservar en la nevera para el siguiente uso.
Para darle un poco de chispa, aadir unas gotas de limn o jengibre.
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GARBANZOS CON JUDIAS TIERNAS Y SALSA VERDE

garbanzos hervidos
judas tiernas y apio (cortados en juliana)
tomate maduro ( a cuadritos)

Salsa verde:
perejil y albahaca frescos
ajo,
sal marina y pimienta negra
agua
aceite de oliva

1. Poner a macerar el tomate con sal marina y aceite de oliva.
2. Hervir las judas y el apio, durante 3 mins. y pasar por agua fra. Escurrir
bien.
3. Preparar la salsa: poner todos los ingredientes en el vaso de la batidora,
menos el aceite, que lo iremos tirando poco a poco, mientras
mantenemos la batidora en marcha.
4. Mezclar todas las verduras en un bol y aadir la salsa verde.

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ENSALADA DE CRUDITS CON GERMINADOS Y SEITAN MARINADO

1 paquete de seitan cortado en dados
alga wakame o dulse (cortada fina)

Variedad de ingredientes para ensalada
Lechuga
Tomate pelado, sin semillas y aliado con sal y aceite
Hinojo fresco cortado en medias lunas finas
Germinados de alfalfa y fenogreco
Aceitunas

Marinado
1 cucharadita de mostaza natural gruesa (de grano entero)
1-3 cs salsa de soja
1 ajo pelado y cebolla tierna cortada fina
2 cucharadas de concentrado de manzana
Aceite prensado en fro de oliva, ssamo o girasol
Hierbas frescas: cebollino o menta o albahaca o perejil

1. Preparar el macerado mezclando todos sus ingredientes en un recipiente.
2. Introducir la wakame y los dados de seitan, procurando que queden
cubiertos por el lquido. Dejar macerar durante un mnimo de 1 hora.
3. Escurrir el seitan y la wakame y preparar un alio utilizando como base el
marinado, aadiendo mostaza, tahn, vinagre de arroz, shoyu y aceite al
gusto.
4. Montar una ensalada con todos los ingredientes. Servir con el alio.

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ENSALADA MEDITERRNEA CON TOFU MARINADO

1 bloque de tofu fresco (cortado en dados)
alga wakame (cortada fina)
pepino (en dados)
rabanitos (en rodajas finas),
cebollino (cortado fino)
olivas negras

Marinado:
1/2 taza de agua
3 cucharadas de salsa de soja
1 ajo pelado,
2 cucharadas de vinagre de arroz
aceite
organo y hierbas aromticas frescas al gusto

1. Poner en un cuenco los dados de tofu y la wakame y cubrir con el
macerado. Guardar en la nevera mnimo 1 hora.
2. Mezclar el pepino y los rabanitos con una pizca de sal marina y prensar
durante 1 hora.
3. Remojar la wakame 2-3 minutos, cortar con tijeras y aadirlo a las
verduras.
4. Escurrir el tofu y la wakame y montar una ensalada junto con el resto de
ingredientes.

Servir con un poco del alio del macerado, rectificando su sabor con ms salsa
de soja, vinagre de arroz y aceite, y un toque de mostaza.

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SEITAN MARINADO

1 paquete de seitan cortado en dados
alga wakame (cortada fina)

Marinado
1 cucharadita de mostaza natural gruesa (de grano entero)
1-3 cs salsa de soja
1 ajo pelado y cebolla tierna cortada fina
aceite prensado en fro de oliva, ssamo o girasol
hierbas frescas: cebollino o menta o albahaca o perejil

1. Preparar el macerado mezclando todos sus ingredientes en un recipiente.
2. Introducir la wakame y los dados de seitan, procurando que queden
cubiertos por el lquido. Dejar macerar durante un mnimo de 1 hora.

Variantes de presentacin:

Escurrir un poco el seitan y aadirlo tal cual a la ensalada. Servir con un poco
del alio del macerado.

Este marinado le da una chispa de sabor al seitan, antes de hacerlo a la
plancha en una sartn con un poco de aceite.

Saltear el seitan en una sartn, hasta que haya absorbido el exceso de lquido
y servirlo acompaado de cereal y verduritas hervidas o aadirlo a un salteado
de verduras.

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REVOLTILLO DE TOFU CON MAZ

1 bloque de tofu fresco
2 cebollas (a cuadritos)
2 cs de maz en grano (conserva cultivo ecolgico)
cp de crcuma
1 cp de albahaca seca u organo
1 cs de salsa de soja
cebollino picado o la parte ms tierna de una cebolla tierna o puerro

1. Saltear las cebollas con aceite y sal, durante 10-15 minutos sin tapa al
principio y aadiendo agua cuando haga falta.
2. Aadir el tofu desmenuzado con las manos, maz, crcuma y albahaca
seca. Mezclar y cocinar 10 minutos con tapa. Remover de vez en cuando
para evitar que se pegue; si hace falta, aadir un poco de agua o caldo de
verduras.
3. Rectificar el sabor con salsa de soja y mezclar bien. Servir con cebollino
picado.

Variantes:

El tofu que comercializan mezclado con finas hierbas, hortalizas o algas
resulta ms fcil de desmenuzar que el natural.
Versin rpida: utilizar tofu ahumado que, al estar precocinado, slo
necesita 2-3 minutos de coccin.
Queda muy bien servido sobre espirales de pasta integral o sobre
tostadas, como montaditos.

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TOFU A LA PLANCHA

1 paquete de tofu fresco (cortado en lonchas)
salsa de soja
aceite prensado en fro

1. Esparcir unas gotas de salsa de soja por las lonchas de tofu y dejarlas
apiladas unos minutos para que se impregnen bien.
2. Poner un poco de aceite en una sartn y frer el tofu por las dos caras
hasta que estn doradas y crujientes.
3. Regar con un poco de agua, que tan slo cubra la mitad de la loncha.
Tapar y cocer a fuego lento 3-4 minutos. Darle la vuelta, tapar y cocer
hasta que se haya bebido el agua.

Variantes

Atencin: si se utiliza el tofu griego, elaborado con aceitunas negras, no aadir
salsa de soja, pues quedara demasiado salado.

Para hacerlo ms digestivo y sabroso: aadir junto con el agua un poco de
jengibre rallado y unas gotas de salsa de soja.

Para hacerlo ms festivo, macerarlo previamente con:
- 1/2 taza de agua,
- 2 a 3 c.s. de salsa de soja, ajo pelado,
- 2 c.s. de vinagre de arroz,
- aceite y tomillo.
Se puede guardar en la nevera con el macerado durante 2-3 das.
Queda delicioso cocinado con el macerado, sustituyendo el agua del punto 3
de la receta.
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QUESO DE TOFU

miso de cebada no pasteurizado (mugi miso, en japons)

1. Envolver el tofu en un trapo de algodn y secarlo con cuidado.
2. Cortarlo por la mitad, a lo largo.
3. Cubrir completamente todas las caras del bloque de tofu con una ligera
capa de miso. Guardarlo en la nevera de 15 a 20 horas
4. Pasado ese tiempo, retirar el miso (se puede utilizar una segunda vez
para preparar ms queso de tofu, aadiendo un poco de miso nuevo)
5. Lavar rpidamente el tofu con agua fra y secar.
6. Guardar en la nevera hasta el momento de utilizarlo.

Advertencia: Cuanto ms tiempo se deje el miso, ms salado ser el tofu
resultante.

El queso de tofu es ideal para platos que van a estar tiempo fuera de la
nevera, como:
- bocadillos para viajes o excursiones
- entrantes en fiestas, cortado en dados pequeos
- ensaladas de verano con cereales, verduras, pasta, etc

Resulta til cuando se llega a casa con hambre, como snack rpido, como
protena de uso inmediato sin pasar por el fuego,
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GUISADO DE SEITAN AL LIMN

1 paquete de seitan en finas lonchas
4 cebollas en media luna
2 zanahorias en medias rodajas
Ralladura de 1 limn y su zumo
Mirn o vino blanco
laurel, aceite, sal marina
salsa de soja
perejil (picado fino)

1. Saltear las cebollas con aceite y sal o, sin tapa, durante 10-15 minutos.
Aadir las zanahorias, un poco de agua que apenas cubra las verduras, el
laurel y colocar encima las lonchas de seitan y la ralladura de limn.
2. Cuando empieza a hervir aadir un toque de vino blanco o mirin y dejar
hervir sin tapa 2 o 3 minutos para que se evapore el alcohol. Tapar y
cocinar 15 minutos a fuego lento. Rectificar de salsa de soja si hace falta.
3. Servir las lonjas de seitan en una fuente.
4. Sacar el laurel de la salsa y hacerla pur con zumo de limn y salsa de
soja miso.
5. Antes de servir el plato, calentar la salsa y cubrir con ella el seitan.
Decorar con perejil.

Variantes

Esta misma receta se puede hacer con tempeh o tofu ya cocinados, pues al ser
una coccin corta no sera suficiente para digerir bien el tempeh fresco o el
tofu fresco.

Variedad de verduras de temporada: hinojo, cebollas tiernas, guisantes,
puerros, esprragos...

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TEMPEH A LA MENTA

250 g de tempeh fresco (en trozos),
una tira de Kombu (en remojo 20 minutos)
2 cebollas cortadas en media luna
2 cucharadas soperas de salsa de soja
1 cp de ralladura de limn ecolgico
Un manojo de menta fresca
1 cucharada sopera de kuzu

1. En una cazuela con un poco de aceite, saltear la cebolla con una pizca de
sal durante 10 minutos.
2. Aadir el alga Kombu junto con el agua de remojo, el tempeh y una
cucharada de salsa de soja. Agregar agua que cubra el tempeh por la
mitad, llevar a ebullicin y cocer a fuego bajo durante 30-40 minutos.
3. Aadir la ralladura de limn, la menta y cocer 5 minutos ms.
4. Diluir el kuzu con un poco de agua fra y aadir 1 cucharada de shoyu.
Verter sobre el tempeh removiendo para evitar que forme grumos.
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TOFU TERIYAKI

2 filetes de tofu por persona

Macerado:
3 cucharadas de Shoyu
1 cucharada sopera de vinagre de arroz
1 cucharada sopera de melaza de arroz
1 cucharada sopera de zumo de jengibre
1 cucharada sopera de aceite de ssamo de 1 presin en fro
1/4 de cucharada sopera de mostaza

Decoracin:
Semillas de ssamo tostadas y perejil

1. Cortar el tofu en filetes y colocarlo en una fuente plana.
2. Mezclar todos los ingredientes para el macerado y verterlo sobre el tofu.
Dejar macerar min. 30 minutos.
3. Poner aceite en una sartn y dorar el tofu por ambos lados, con parte del
marinado.

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FESOLETS

1 vaso de fesols o juda pinta pequea
5 cm kombu,
1cp comino molido
1 cp semilla de cilantro molido
1 hoja de laurel
1 vaso de leche de coco natural
sal marina,
1 cp zumo de limn,
shoyu y perejil picado

1. Remojar la legumbre en agua mineral 7 horas. Tirar el agua de remojo y
enjuagar bajo el grifo.
2. Ponerlos en la olla a presin junto con la kombu, el comino y el cilantro,
hoja de laurel y agua que cubra totalmente. Llevar a ebullicin y espumar,
eliminando las pieles que pudieran flotar. Tapar y hervir a fuego lento 30
minutos.
3. Abrir con cuidado la olla y si estn bien cocidos, aadir 2 pizcas de sal
marina y la leche de coco. Cocer a fuego lento, media tapado, durante 10-
15 minutos. Apagar el fuego condimentar con zumo de limn, shoyu al
gusto y perejil.

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COCCIN BASE DE LOS GARBANZOS

1 taza de garbanzos (en remojo toda la noche)
4 tazas de agua mineral caliente
1 tira de alga kombu (5 cm)
- cp sal marina

1. Escurrir los garbanzos y tirar el agua de remojo.
2. Ponerlos en la olla a presin junto con el agua caliente y llevar a
ebullicin. Hervir sin tapa durante 5 minutos para ir retirando la espuma y
las pieles que pudieran estar flotando.
3. Aadir el alga kombu y el laurel. Cerrar la olla y cocer a fuego lento,
durante una hora y media o hasta que los garbanzos estn bien blandos.
4. Abrir la olla, aadir la sal y cocer sin tapa durante 5 minutos ms a fuego
lento.

Trucos para su buena coccin:
1. Remojar como mnimo de 6 a 8 horas y tirar el agua de remojo.
2. Utilizar agua de buena calidad.
3. Cocer con alga kombu o wakame.
4. El tiempo de coccin depende de varios factores (calidad del garbanzo,
cosecha reciente o de hace aos, dureza del agua...) por lo que se hace
difcil precisar el tiempo de coccin:
a presin: al menos durante 1 hora y 30 minutos
hervidos: al menos durante 2 horas y 30 minutos

No aadir ningn condimento salado hasta que los garbanzos estn blandos (si
se aade al principio de la coccin, endurecera los garbanzos)

Si se aade sal cuando ya estn bien cocidos, hay que dejarlos hervir 5-10
minutos ms a fuego lento para que se integre la sal. Si se aade miso o salsa
de soja, hay que dejarlo cocer a fuego lento durante slo 2-3 minutos, sin
hervir, para no perder el fermento vivo.
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GUISO DE GARBANZOS

1 vaso de garbanzos (remojados toda la noche con 5 vasos de agua)
1 puerro cortado fino
1 rama de apio cortada a dados
1 zanahoria y 1 nabo cortados a rodajas
1 diente de ajo picado fino, 1 tomate maduro escaldado, pelado y sin semillas
tira de alga kombu
organo
de cucharadita de postre de crcuma y un toque de pimienta negra recin
molida,
1 cucharada de miso de cebada sin pasteurizar
aceite de oliva y sal marina
xebollino o perejil fresco, picado

1. Poner aceite en la olla a presin y saltear el puerro y el ajo con una pizca
de sal, durante 5-6 minutos, media llama y sin tapa. Aadir el tomate
troceado, tapar y cocer 10 minutos ms.
2. Escurrir y aclarar los garbanzos (tirar el agua de remojo). Ponerlos en la
olla a presin y cubrirlos con agua mineral caliente. Hervir sin tapa
durante 5 minutos para ir retirando la espuma y las pieles que pudieran
estar flotando.
3. Aadir la crcuma y la pimienta, las verduras, el alga kombu y el organo.
4. Tapar y cocer a presin durante 1 hora y media. Si al cabo de este
tiempo, todava estuvieran duros, cocinar de nuevo a presin.
5. Diluir el miso con un poco de agua y verterlo en el guiso. Dejar cocer un
par de minutos sin que hierva, para activar el fermento del miso. Servir
con perejil crudo y un chorrito de aceite.

Si se deseara una consistencia ms espesa, hacer pur una parte del guiso y
remover.
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BROCOLI CON CREMA DE TOFU Y NUECES

1 brcoli cortado en flores
Sal marina

Condimentos:
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de aceite de ssamo
1 cucharada de concentrado de manzana
1 cucharada de pasta de umeboshi
1 cucharada de jugo de jengibre rallado y escurrido
3 cucharadas de nueces ligeramente tostadas.

1. Hervir agua, aadir una pizca de sal marina y el brcoli. Hervir sin tapa,
durante 3-4 minutos. Lavar en agua fra rpidamente, escurrir bien y
colocarlo atractivamente en una fuente para servir.
2. Hervir durante 5 minutos el bloque de tofu, cortado en varios trozos. Antes
de que enfre, batirlo con los dems ingredientes de la crema, excepto las
nueces, hasta obtener una consistencia espesa y grumosa.
3. Mezclar las nueces, reservando unas cuanto para decorar y verter la
crema de tofu por encima del brcoli. Decorar con las nueces reservadas.

Condimento de Nori:
Mezclar 1 hoja de Nori desmenuzada con agua, aceite de ssamo, shoyu,
concentrado de manzana, vinagre de arroz y pepinillos encurtidos picados.

Presentacin:
Una vez gratinado el brocoli con crema de tofu, rociar con el condimento de
nori y colocar una nuez tostada encima
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BROCHETAS DE TOFU BRASEADO Y VERDURAS

1 paquete de tofu fresco (cortado a cubos medianos de 2x2 cm)
jengibre fresco (cortado a rodajas finas)
salsa de soja
jugo concentrado de manzana
aceite de oliva o de coco
verduras con variedad de color: calabacn, pimiento asado o tomates cherry,
championes

1. Frer el tofu en un fondo de aceite de coco u oliva vrgen, hasta que toda
su superficie est crujiente y adquiera un tono de color dorado.
2. Cubrir la mitad del volumen del tofu con agua y aadir una cucharada de
salsa de soja, dos de jugo concentrado de manzana y el jengibre.
3. Tapar y cocer a fuego medio-bajo, hasta que todo el lquido de haya
evaporado completamente, recordando que a media coccin hay que dar
la vuelta al tofu, para que se cocine por igual.
4. Dorar las verduras en la sartn con aceite y salsa de soja.
5. Montar las brochetas alternando los ingredientes.
6. Servir con una salsa a base de: 3 cucharadas de concentrado de
manzana, 2 de shoyu, 1 de vinagre de arroz y 1 de jugo jengibre fresco, 1
cucharadita de postre de aceite de ssamo tostado.

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PAPILLOTE DE TOFU Y VERDURAS CON SALSA DE MISO

1 bloque de tofu fresco y 1 bloque de tofu ahumado (cortado en cubos)
1 chiriva y 3 zanahorias (en rodajas)
2 hinojos (en rodajas finas)
3 cebollas (en medias lunas)
1 tira de alga wakame (remojada 2-3 minutos, escurrida y troceada)
varias ramitas de tomillo

Marinada:
1 cucharadita de postre de aceite de ssamo tostado
4 cucharadas de aceite de oliva prensado en fro
2 cucharadas de miso de cebada
3 cucharadas de zumo concentrado de manzana
1 cucharadas de zumo de jengibre (rallado y escurrido)
un poco de agua para diluir

1. Mezclar todos los ingredientes para la marinada en un recipiente grande y
mezclar con el tofu y las verduras. Dejar marinar durante 1 hora,
removiendo de vez en cuando. Cuando o falten unos minutos, calentar el
horno a 180C.
2. Cortar 4 hojas de papel para el horno (30x30 cm). Colocar 2 hojas
superpuestas en la bandeja del horno (una sola hoja podra dejar filtrar el
jugo de las verduras al cocerse) y sobre stas, la de los ingredientes
mezclados con un poco del lquido de la marinada.
3. Cerrar con cuidado el paquete, que debe quedar holgado pero cerrado
hermticamente para que el vapor circule sin salir al exterior.
4. Colocar los paquetes con cuidado sobre una bandeja de horno. Pincelar
el exterior del papel con un poco de aceite para que no se reseque e
introducir la bandeja en el horno (precalentado a 180). Hornear durante
30 minutos.
5. Servir inmediatamente.
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QUICHE DE TOFU Y PUERROS CON CAVIAR DE ARAME

1 paquete de tofu fresco
1 paquete de tofu ahumado
4 puerros (cortados finos)
4 calabacines pequeos cortados en medias rodajas
2 cucharadas de alga arame cocida
Condimentos:
1 cucharada de organo
2 cucharada de salsa de soja,
2 cucharada de aceite de ssamo,
2 cucharada de concentrado manzana lquido,
2 cucharada de vinagre arroz
1 cucharada de jugo de jengibre (rallado y exprimido)
Pimienta negra recin molida

1. En una sartn pincelada con aceite, saltear las cebollas y los puerros con
una pizca de sal, la albahaca y el organo, durante 5-10 minutos o hasta
que empiecen a dorarse. Aadir la albahaca y el organo, el calabacn y
una pizca de sal. Saltear unos minutos ms y colocar en un molde de
horno previamente pincelado con aceite.
2. Trocear el tofu y batirlo con el resto de condimentos y un poco de agua
caliente, hasta conseguir consistencia de pat. Verter por encima de las
verduras la salsa de tofu y mezclar bien, procurando que todas las
verduras queden bien cubiertas.
3. Hornearlo a 170C durante 30 minutos o hasta que est dorado. Retirar
del horno, dejarlo enfriar durante unos minutos antes de cortar

Presentacin:
Cuando la quche empiece a dorarse, pincelar con una mezcla de aceite y
shoyu. Servir con perejil y marcar las porciones con montoncitos de caviar de
arame (vase en este recetario) y perejil picado.
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CROQUETAS DE TEMPEH Y CRCUMA

1 bloque de tempeh cortado en varios trozos
tira de alga wakame
2 c.s. de salsa de soja
2 zanahorias ralladas finas y escurridas
diente de ajo picado fino
Perejil picado fino
cucharadita de caf de crcuma y de comino en polvo, pimienta negra
Aceite de coco u oliva para frer
Harina semi-integral o blanca de espelta o trigo

1. Cocer el tempeh con agua que cubra la mitad de su volumen, junto con la
salsa de soja y el alga wakame durante 15 minutos. Con ayuda de un
tenedor, desmenuzarlo completamente.
2. Aadir las zanahorias ralladas y escurridas, el tempeh desmenuzado, el
alga wakame, el comino, el ajo, y el perejil. Mezclar bien hasta conseguir
una masa compacta y moldeable. Si no quedan ligadas, aadir un poco
de harina
3. Hacer las croquetas y rebozarlas con harina. Calentar aceite de coco y
frerlas hasta que se doren por los dos lados. Secarlas con papel
absorbente y servirlas inmediatamente.

Para digerir el aceite, mezclar cucharada de jugo de jengibre con 1 de salsa
de soja y pincelar ligeramente las croquetas, justo antes de servir.

Para evitar el frito: pincelar las croquetas con aceite y hornearlas hasta que
empiecen a dorarse.

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TEMPEH CON ALMENDRAS

250 g de tempeh fresco (en trozos),
una tira de Kombu (en remojo 20 minutos),
2 cebollas cortadas en media luna,
100 g de setas en lminas,
2 cucharadas soperas de salsa de soja,
1 cp de ralladura de limn ecolgico,
50 g de almendra natural pelada,
perejil fresco picado
1 cucharada sopera de kuzu

1. En una cazuela con un poco de aceite, saltear la cebolla con una pizca de
sal durante 10 minutos.
2. Aadir las setas, el alga Kombu junto con el agua de remojo, el tempeh y
una cucharada de salsa de soja. Agregar agua que cubra el tempeh por la
mitad, llevar a ebullicin y cocer a fuego bajo durante 30-40 minutos.
3. Aadir la ralladura de limn y las almendras y cocer 5 minutos ms.
4. Diluir el kuzu con un poco de agua fra y aadir 1 cucharada de shoyu.
Verter sobre el tempeh removiendo para evitar que forme grumos. Servir
con perejil picado.

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CHIPS DE TEMPEH CON MOSTAZA Y CHUCRUT

Tempeh macerado en tamari (Vegetalia)
Chucrut natural
Mostaza natural de grano entero a la antigua

1. Cortar el tempeh por la mitad en lminas finas y dorarlo por ambos lados
en una sartn con un poco de aceite de coco virgen o de oliva virgen.
2. Servir caliente con una pincelada de mostaza y un poco de chucrut.

Sugerencia de guarnicin:
Verdura verde hervida
rabanitos y pepino (macerados ambos con vinagre de umeboshi),
aceitunas negras
alga wakame o dulse remojadas y escurridas,
todo aliado con aceite de oliva y unas gotas de vinagre de umeboshi.
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TEMPEH GUISADO CON CRCUMA Y LECHE DE COCO

300 g de tempeh fresco en dados
1 tira de Kombu (en remojo 20 minutos)
3 cebollas cortadas finas a media luna
cucharadita de postre de crcuma y toque de pimienta negra molida
1 hoja de laurel
1 cucharada de zumo de limn
vaso de leche de coco bio

1. Saltear las cebollas con aceite y sal marina. Antes de que empiecen a
dorarse aadir la crcuma y la pimienta, dar tres vueltas y aadir el alga
Kombu junto con el agua de remojo, el tempeh y una cucharada de salsa
de soja.
2. Aadir agua que cubra el tempeh por la mitad, llevar a ebullicin y cocer a
fuego bajo durante 30-40 minutos.
3. Verter la leche de coco y cocer a fuego suave 10 minutos ms.
4. Condimentar con zumo de limn y, si hiciera falta salar, aadir vinagre de
umeboshi.

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LIBRITOS DE SEITAN Y TOFU REBOZADOS

1 paquete de seitan,
1 paquete de tofu ahumado,
harina semi-integral tamizada,
agua con gas,
pizca de sal marina,
pan rallado.

1. Cortar el seitan a lonchas gruesas y abrirlas con cuidado para hacer
libritos.
2. Cortar muy finamente el tofu y rellenar cada librito de seitan.
3. Hacer la pasta para el rebozado y enfriarla en la nevera mnimo media
hora.
4. Calentar el aceite. Sumergir cada librito en la pasta y rebozar con el pan
rallado.
5. Frer por los dos lados hasta que queden crujientes. Escurrir sobre un
papel absorbente.
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PASTEL DE MIJO CON RELLENO DE SEITAN

El relleno de seitan, setas y calabaza

2 cebollas (picadas pequeas)
200g de setas variadas (limpias y picadas pequeas)
1 paquete de seitan (picado pequeo)
calabaza pequea (cortada a dados)
Ajo (opcional) y perejil
cucharadita de organo, una pizca de pimienta negra y canela en polvo
Salsa de soja al gusto
Picada de avellanas tostadas y perejil

1. En una cazuela con un poco de aceite, saltear las cebollas con un poco
de sal, durante 10 minutos, aadiendo un poco de agua si se pegara.
2. Aadir las setas, el ajo, unas gotas de salsa de soja y remover.
3. Aadir el resto de ingredientes y media taza de agua o caldo para que no
se pegue. Cocer a fuego medio-suave hasta que la calabaza est blanda.
Si quedara demasiado lquido al final de la coccin, destapar durante
unos minutos.
4. Mezclar bien junto con la picada de avellanas y perejil hasta obtener la
consistencia deseada.

El pastel de mijo y coliflor

1 taza de mijo (lavado y escurrido)
3 cebollas (cortadas a cuadritos)
coliflor (a florecitas)
Laurel, pimienta negra, nuez moscada, sal marina y aceite

1. Saltear las cebollas con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal
durante 10 minutos.
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2. Aadir la coliflor, laurel, mijo (lavado y escurrido), agua (proporcin:
1medida de mijo = 3 medidas de agua) y sal marina. Tapar, llevar a
ebullicin y reducir a fuego medio. Cocer durante 25-30 minutos, con
difusor.
3. Cuando el mijo haya absorbido toda el agua, sacar el laurel y chafar bien
para obtener una consistencia de pur de patata. Colocar la mitad en una
fuente para servir y aplanar bien para darle la forma del molde. Verter el
relleno de seitan y cubrir con el resto de pur de mijo antes de que enfre.

Si la coliflor provocara gases, escaldarla previamente con agua y sal.
Esta base de mijo se puede usar para rellenar verduras como calabacines,
hojas de col, etc.

El montaje del plato

1. Hacer un fondo con salsa de remolacha o salsa de tomate y colocar el
pastel de mijo encima.
2. Decorar con un salteado de setas de temporada con ajo y perejil (en una
sarten con aceite saltear las setas y el ajo con unas gotas de salsa de soja)
o simplemente pincelar con aceite y espolvorear perejil picado.

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ALIOS, SALSAS, PATS Y CONDIMENTOS

SALSA DE REMOLACHA (SALSA DE NO-TOMATE)

2 cebollas (en media luna)
6 zanahorias (en rodajas)
2 dientes de ajo (picados)
1 remolacha pequea cocida (en trozos)
1 cucharada de organo seco, aceite de oliva y sal marina
Condimentos:
2 cucharadas de vinagre de umeboshi

1. Saltear las cebollas y el ajo en una cazuela con un poco de aceite y una
pizca de sal, hasta que empiecen a dorarse.
2. Aadir la zanahorias, 2/3 de la remolacha, el organo, otra pizca de sal y
agua que cubra 1/3 del volumen de las verduras. Tapar y cocer a fuego
medio durante 15 minutos.
3. Si hubiera demasiado lquido, sacar un poco antes de pasar por la
batidora, pues la consistencia debe ser espesa.
4. Aadir los condimentos y batir bien. Dejar reposar 5 minutos y, si hace
falta, ajustar el color con un poco ms de remolacha y, el sabor, con ms
condimentos, hasta conseguir un aspecto y sabor de salsa de tomate.

Conviene aadir la remolacha poco a poco, para que al mezclarla con el
naranja de la zanahoria, se consiga un color rojo como si de tomate se tratara.
Cocinar con poca sal, pues el vinagre de umeboshi tambin es salado. Esta
salsa es ideal como sustituta de la salsa de tomate. Queda bien para la
boloesa de seitan.
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SALSA DE SSAMO Y ALGA DULSE

taza de alga dulse
2 cs de tahin sin sal (crema de ssamo)
1 cs rasa de pasta de umeboshi
1 cs de concentrado de manzana lquido
1 taza de agua mineral

1. Remojar el alga en agua fra que tan slo la cubra, durante 3 minutos.
2. Escurrir y ponerla en un mortero o suribachi, junto con el tahin, la
umeboshi y el concentrado de manzana.
3. Mezclar bien e ir aadiendo agua, poco a poco y a medida que se
remueve, hasta conseguir la consistencia deseada.

Si quedara demasiado salado, rectificar con ms concentrado de manzana,
tahin y agua. La cantidad de concentrado de manzana vara de 1 a 2
cucharadas, dependiendo del grado de dulzor que queramos. Queda deliciosa
substituyendo la umeboshi por salsa de soja.

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PESTO DE ALMENDRAS

taza de hoja de albahaca
1 taza de hoja de perejil
1 cs de pasta de umeboshi o 1 cc de sal fina
1 diente de ajo (opcional)
1 pizca de pimienta negra recin molida
2 cs de piones o 2 nueces
2 cs de almendra en polvo
4 cs de aceite de oliva
agua o zumo de manzana

1. Poner todos los ingredientes en la batidora e ir agregando el agua o zumo
de manzana hasta obtener la consistencia deseada.
2. Guardar en la nevera en bote hermtico.

SALSA TRES SABORES
1 cs de tahn (crema de ssamo)
1 cs de vinagre de arroz
1 cs de melaza de arroz
1 cp de pasta de Umeboshi
1 cp de mostaza natural
vaso de agua mineral

Mezclar todos los ingredientes y rectificar el sabor a gusto.

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SALSA DE CEBOLLA, CRCUMA Y LECHE DE COCO

3 cebollas cortadas finas a media luna
crcuma
pimienta negra
hoja de laurel
vinagre de umeboshi
zumo de limn
leche de coco bio

1. Saltear las cebollas con aceite y sal marina. Aadir un fondo de agua, el
laurel, tapar y cocerlas bien.
2. Antes de que empiecen a dorarse, aadir la crcuma y la pimienta, dar
tres vueltas y verter la leche de coco. Cocer a fuego suave 10 minutos.
3. Condimentar con unas gotas de zumo de limn y, si hiciera falta sal,
aadir vinagre de umeboshi.

PAT DE TOFU Y NUECES

1 paquete de tofu fresco
2 cucharadas de aceite prensado en fro
cucharada rasa de pasta de umeboshi
1 cucharada de concentrado de manzana
6-7 nueces tostadas y troceadas

1. Hervir el paquete de tofu durante 5 minutos con agua que slo cubra.
2. Escurrir la mitad del agua y reservarla. Inmediatamente, hacerlo pur
junto con el resto de ingredientes, excepto las nueces. Ir aadiendo agua
hasta conseguir la consistencia deseada. Aadir las nueces y servir.

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SALSA BOLOESA DE SEITAN

1 bloque de seitan (triturado),
2 cebollas (a luna) y 2 dientes de ajo (picados)
1 kg. de tomate maduro (escaldado y pelado)
3 zanahorias (ralladas o en rodajas)
salsa de soja, pimienta negra, organo y laurel
avellanas tostadas y perejil

1. Saltear las cebollas con aceite de oliva y sal marina, hasta que empiecen a
dorarse. Aadir los ajos y saltear 1-2 min.
2. Aadir el tomate y la zanahoria, un buen pellizco de sal, laurel, pimienta
negra y organo. Tapar y dejar a fuego medio-bajo, 20-25 minutos..
3. Retirar el laurel y hacerlo pur.
4. En una sartn con aceite, frer ligeramente el seitan triturado,
condimentndolo con organo, pimienta negra y salsa de soja. Aadirlo a la
salsa de tomate y mezclar bien. Rectificar la consistencia de la salsa
aadiendo agua caliente.

Cmo equilibrar la acidez del tomate sin tener que aadir azcar: cuando a
media coccin se haya evaporado todo el lquido de la salsa, aadir un
cucharn de agua caliente, remover y cocer tapado hasta que vuelva a
evaporarse el lquido. Volver a aadir agua y repetir el proceso al menos una
tercera vez.
Otra opcin es sustituir el tomate por remolacha y condimentarlo con vinagre
de umeboshi y concentrado de manzana, tal como se indica en la receta para
salsa de remolacha.

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SALSA DE PIMIENTO ROJO

1 kilo de cebollas, peladas y cortadas finamente a medias lunas
1 pimiento rojo (escalibado, pelado, lavado y cortado fino)
alga kombu
2 c.s. de aceite de oliva
pimienta negra y laurel

1. Saltear las cebollas con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal
marina, sin tapa durante 5 minutos. Tapar y cocer 20 minutos o hasta que
estn dulces.
2. Aadir el pimiento rojo y la kombu. Tapar y cocer a fuego muy lento, con
una placa difusora durante 30-40 minutos. Remover de tanto en tanto para
que no se pegue. Si el fuego es muy lento, no har falta aadir agua.
3. Retirar la kombu y el laurel. Cortar la kombu en tiras para servir en un bol
aparte.
4. Batir hasta obtener la consistencia deseada y servir.
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SALSA AGRIDULCE DE UMEBOSHI

Salsa ideal para sustituir el tradicional alio de aceite-sal-vinagre, que a largo
plazo puede afectar a nuestra salud. Deliciosa con la verdura verde, ensalada
de pasta, sobre el tofu a la plancha...

1 cucharadita de postre de pasta umeboshi
2 cucharadas de melaza de arroz
2 cucharadas de agua mineral
3 cucharadas de aceite* prensado en fro

1. Poner los dos primeros ingredientes en un mortero o suribachi (mortero
dentado), mezclar bien y diluir con un poco de agua.
2. Sin dejar de remover, ir aadiendo el aceite hasta que quede
emulsionado.

La umeboshi es muy alcalina y ayuda a combatir el exceso de acidez que nos
hace perder minerales; pero atencin: la cantidad cambia la calidad. Si se
abusa, al ser tan salada, los riones podran quedar demasiado tensos, ser
causa de retencin de lquidos, problemas premenstruales...

* Se puede usar cualquier aceite de calidad: si combinamos, mezclndolos o
alternndolos, el de ssamo con el de lino o germen de trigo, no necesitaremos
recurrir a ningn aceite ms para proteger el sistema glandular. El de oliva
aportar sabor de alio tradicional espaol, pero no tiene las propiedades
nutricionales de los anteriores. (J. Prez-Calvo, Nutricin energtica y salud,
pp. 172, 309-316)

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PAT VEGETAL A LA MOSTAZA

vaso (125 g) de lentejas Coral (rojas peladas)
2 vasos de agua mineral (1/2 l)
5 cm alga Kombu
Semillas de hinojo o eneldo en polvo (opcional)

Condimentos:
cp de ralladura de limn eco
1 cp jugo de limn
1 cp de mostaza natural gruesa (con grano entero)
2 cp de tahin claro (crema de ssamo sin tostar)
3 cp de miso de cebada no pasteurizado

Decoracin:
aceite
aceitunas negras
cebollino picado

1. Colocar las lentejas en un colador y lavarlas ligeramente bajo el grifo de
agua fra. Pasarlas a una olla de acero inoxidable de doble fondo, aadir
el agua fra, llevarlo a ebullicin y espumar. Despus, aadir el alga
Kombu y las semillas en polvo. Tapar, poner difusor y hervir a fuego lento,
durante 20-30 minutos.
2. Aadir una pizca de sal, remover y cocinar 10 minutos ms. Si ha
quedado demasiado lquido de la coccin, retirar y reservar.
3. Sin dejar que las lentejas se enfren, aadir todos los condimentos y
remover bien con la esptula. Si hace falta ms lquido, usar el reservado
de la coccin o aadir un poco de agua.
4. Decorar con unas aceitunas negras y cebollino picado por encima. Servir
acompaado de algo crujiente: pan tostado, crackers, nachos o tiras de
verduras crujientes.

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HUMMUS

k de garbanzos hervidos con alga kombu
diente de ajo (opcional)
de cucharadita de postre de comino molido
1 cucharada de tahin sin sal (crema de ssamo)
1 cucharada rasa de pasta de umeboshi
1 cucharada de aceite de ssamo
el zumo de 1 limn
un poco de agua o lquido de coccin

1. Calentar ligeramente los garbanzos con un fondo del lquido de coccin.
Escurrir un poco el lquido y reservarlo.
2. Aadir el resto de ingredientes y hacerlo pur hasta conseguir la
consistencia de pat, si hace falta, aadiendo un poco del lquido
reservado.

El hummus es una pat de gran calidad proteica por la combinacin de los
garbanzos y el ssamo. Si lo combinados con pan integral, tenemos una
protena completa.

PAN DE PITA CON HUMMUS

pan integral de pita, hummus
lechuga
rodajas de pepino
choukroute (escurrida)

1. Salpicar las pitas con unas gotitas de agua y calentarlas 2 minutos en el
horno o tostadora.
2. Inmediatamente, cortar por la mitad cada pita y abrirla con cuidado.
Recubrir los laterales interiores con hummus y rellenarla con ensalada.
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PAT DE REMOLACHA

1 remolacha cocida
1 cp de ralladura de limn
1 cp de mantequilla de cacahuete
1 cc de pasta de umeboshi o sal marina

1. Trocear la remolacha y hervirla durante 5 minutos con un fondo de agua y
una pizca de sal.
2. Hacer pur con el resto de ingredientes y un poco de agua del cocinado,
hasta conseguir la consistencia deseada.

La remolacha contiene muchos azcares, por lo que fermenta rpidamente. La
umeboshi alargar la conservacin del pat, pero an as hay que evitar dejarla
demasiado tiempo fuera de la nevera o los cambios de temperaturas

PAT DE TOFU Y PIMIENTO ROJO

3 cebollas (cortadas a medias lunas)
2 pimientos rojos (asados, lavados y cortados)
1 c.c. mugi miso (opcional) o sal marina
paquete de tofu fresco
Zumo concentrado de manzana
Aceite, sal marina y pimienta

1. Saltear las cebollas con aceite de oliva y sal, hasta que estn doradas.
2. Hervir el tofu en un fondo de agua, durante 5 minutos.
3. Mezclar bien todos los ingredientes y hacer pur con un poco de agua,
hasta conseguir la consistencia deseada.

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PATE DE ALGAS Y TOFU

vaso de alga espagueti de mar cortada
1 cucharada de jugo concentrado de manzana
1 cucharadita de vinagre de arroz
organo al gusto
1 cucharada de mugi miso
1 cucharadita de mostaza
aceite de oliva y sal

1. Colocar el alga en una cazuela y cubrirla con agua fra para dejarla en
remojo 20 minutos. Tirar el agua y cubrir de nuevo la mitad del volumen
del alga con agua.
2. Aadir 1 cucharada de concentrado de manzana, unas gotas de vinagre
de arroz y de aceite de oliva. Cocer con tapa a fuego medio-bajo 20-30
minutos o hasta que est tierna y se haya evaporado toda el agua.
3. Hervir el tofu durante 5 minutos y hacerlo pur inmediatamente con el
alga cocida, una pizca de organo, una cucharadita de mostaza, una
cucharada de concentrado de manzana, una cucharada de mugi miso y 2
cucharadas de aceite.

Aadir un poco de agua si hiciera falta, teniendo en cuenta que debe quedar
con una consistencia espesa, para poder servir sobre pan integral, por ejemplo.

Esta misma receta, pero ms cremosa, aadiendo ms agua, resulta excelente
para una ensalada de pasta y verduritas.
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PAT DE AZUKIS

los azuki cocinados
1 cs salsa de soja
1 cs de pasta de umeboshi (o al gusto)
1 cs de concentrado de manzana (opcional)
2 cs de aceite de ssamo o de oliva
cs de jugo de jengibre fresco (rallado y escurrido)
Cebollino o perejil picado

1. Si ha quedado demasiado lquido de coccin, escurrir los azuki y reservar
el lquido.
2. Mezclar los azuki con el resto de ingredientes e ir aadiendo el lquido
reservado hasta obtener la consistencia de pat (conviene tener en
cuenta que al enfriar espesa bastante)
3. Servir con cebollino picado, acompaado de crackers o tortitas de arroz
finas y tiras de verduras hervidas al dente.

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PAT DE SETAS

250 g de setas de temporada (a lminas)
3 cebollas picadas
paquete de tofu fresco
3 cs de crema de leche de avena
3 c.s. de semillas de ssamo
salsa de soja, sal y pimienta, aceite de oliva
hierbas aromticas al gusto, ajo y perejil picado

1. Lavar y tostar ligeramente las semillas de ssamo y molerlas.
2. Saltear las cebollas con aceite y sal durante 10 minutos.
3. Agregar las setas, sal, pimienta y las hierbas aromticas. Tapar y cocer a
fuego lento, hasta que todo el jugo se haya evaporado. Aadir el ajo
picado, cocinar 2 minutos ms y reservar.
4. En un cazo aparte, hervir el tofu con un fondo de agua durante 5 minutos.
Aadir crema de leche de avena, salsa de soja, el ssamo molido, aceite
de oliva, la mitad del salteado de setas y hacerlo pat. Agregar el perejil y
mezclarlo con el resto de salteado.

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PAT DE SEITAN Y SETAS

4 cebollas (picadas pequeas)
300 g setas variadas (limpias y picadas pequeas)
1 paquete de seitan (picado pequeo)
calabaza pequea (cortada a rodajas y pelada)
Picada de avellanas tostadas, ajo (opcional) y perejil
cp de organo, una pizca de pimienta negra y canela en polvo
Salsa de soja al gusto

1. En una cazuela con un poco de aceite, saltear las cebollas con un poco
de sal, durante 10 minutos, aadiendo un poco de agua si se pegara.
2. Aadir las setas, unas gotas de salsa de soja y remover.
3. Aadir el resto de ingredientes y media taza de agua o caldo para que no
se pegue. Cocer a fuego medio-suave hasta que la calabaza est blanda.
Si quedara demasiado lquido al final de la coccin, dejar destapado
durante unos minutos.
4. Mezclar bien y triturar con un tenedor hasta obtener la consistencia
deseada.

Esta sera un relleno de seitan para canelones, alcachofas, etc.
Utilizar otras verduras como puerros y zanahorias.

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CONDIMENTO GOMA-WAKAME

5 cucharadas de semillas de ssamo, 1 trozo de alga wakame

1. Poner el alga en una sartn o en el horno caliente y tostarla de 5 a 8
minutos, vigilando que no se queme.
2. Molerla en un molinillo o en un suribachi, hasta hacerla polvo.
3. Tostar las semillas de ssamo y mezclar en el mortero las 5 cucharadas
de ssamo con 1 cucharada de polvo de wakame y triturarlo todo hasta
que los granos de ssamo queden molidos en un 80%.
4. Guardar en bote hermtico y servir 1 cucharadita de postre sobre el
cereal.

Cmo tostar semillas:
1. Lavar las semillas y tostarlas ligeramente (cada tipo por separado) en una
sartn sin aceite, movindolas continuamente con una esptula de
madera.
2. Ponerlas inmediatamente sobre un papel de cocina para que se enfren.
3. Una vez fras, guardarlas en tarros de cristal. Se pueden guardar hasta 3
semanas.
Semillas de ssamo: antes de lavarlas, conviene colocarlas en un
plato blanco para sacar las piedrecitas que pueda haber. Ya en la
sartn, si empiezan a saltar, bajar el fuego. Cuando estn tostadas
se hinchan ligeramente, pero no deben llegar a cambiar de color.
Semillas de calabaza: si explotan, bajar el fuego. Las semillas
quedan abultadas.
Pipas de girasol: ni se hinchan ni se abultan, slo deben cambiar a
un tono ms dorado, sin que lleguen a oscurecer (en este caso se
volveran amargas).
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DESAYUNOS, MERIENDAS Y POSTRES

CMO PREPARAR UNA CREMA DE CEREALES PARA EL DESAYUNO

1 vaso de cereal integral entero y biolgico
canela en rama
piel limn
pizca de sal marina

1 vaso de cereal cantidad de agua tiempo coccin

arroz, avena o cebada 8 vasos de agua 1 y -2 horas
qunoa, mijo, sarraceno 5 vasos de agua 30-40 minutos

1. Lavar bien el cereal, escurrir bien y poner todos los ingredientes en una
cacerola.
2. Tapar y llevar a ebullicin. Poner el difusor y hervir a fuego lento durante
el tiempo indicado o hasta obtener una consistencia cremosa.

Versin dulce: Cocer el cereal junto con unas pocas pasas de corinto o algn
orejn a trozos, canela y piel de limn ecolgico. Si se desea ms dulce, aadir
leche de arroz o de almendras al final de la coccin. Si faltara dulce, aadir
melaza de cereal o amasake.

Versin salada: cocer el cereal con verduras, alga kombu y salsa de soja.
Es bueno servir la crema de cereales con algn ingrediente crujiente: semillas
de ssamo, calabaza o girasol tostadas o frutos secos biolgicos tostados,
crudos o deshidratados.

Combinaciones de cereales: mijo, qunoa, arroz, cebada, avena. La avena y
la cebada tienen la cascarilla muy dura: es mejor ponerlas en remojo y pre-
cocinarlas con su agua de remojo, antes de aadir cualquier otro cereal.
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MANZANAS CON GRANOLA

1 k de manzanas, aproximadamente
1 vaso de zumo de manzana
Una pizca de sal marina

Granola:
2 vasos de copos de avena
vaso de harina integral
vaso de semillas de girasol
vaso de pasas de corinto
vaso de nueces
Canela en polvo, al gusto
3 cucharadas de melaza de trigo o concentrado de manzana
3 cucharadas de aceite de girasol prensado en fro

1. Precalentar el horno a 170
2. Combinar separadamente los ingredientes slidos y lquidos para granola
y despus mezclarlo todo junto.
3. Pelar y cortar las manzanas en dados y colocarlas en una fuente de
horno.
4. Echar unos granitos de sal sobre las manzanas y rociar con una taza de
zumo de manzana.
5. Cubrir las manzanas con la mezcla (granola) y hornear durante 10
minutos con tapa o cubierto con papel vegetal. Destapar y dejar 10
minutos ms o hasta que est crujiente.

Variantes:
Sustituir las manzanas por peras o melocotones.
Sustituir las pasas por orejones de albaricoque naturales
Aadir otras semillas y frutos secos tostados
Durante los ltimos 10 minutos pincelar la granola con aceite de coco
para que adquiera un tono dorado y textura crujiente.
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TRUFAS DE CASTAA, CACAO Y COCO

2 vasos de castaas secas pilongas (remojadas toda la noche en 6 vasos de
agua)
5 cm de alga kombu
2 piezas de Ans estrellado
rama de canela
pizca de sal marina
1 cucharada de aceite de coco virgen extra
1/3 taza de avellanas tostadas y troceadas
3 cucharadas de almendra en polvo
ralladura de naranja, cacao en polvo y coco rallado

1. Colocar las castaas en una cazuela o en la olla a presin, junto con el
alga kombu y agua del remojo que las cubra. Llevar a ebullicin y retirar
las pieles que pudieran aparecer en la superficie durante unos minutos.
2. Tapar y cocer hasta que las castaas estn completamente blandas
(aprox. 45 minutos a presin o 1 hora en olla de fondo grueso).
3. Condimentarlas con una pizca de sal marina y cocinarlas 10 minutos ms
hasta que todo el exceso de liquido de haya evaporado. Retirar las
especias.
4. Aadir el aceite de coco y hacer pur con un tenedor o pasapurs.
Mezclar las avellanas troceadas, un toque de ralladura de naranja y la
cantidad de almendra en polvo necesaria para obtener la consistencia
deseada.
5. Con una mano hmeda, hacer pequeas bolas y, con la otra mano,
rebozarlas con coco rallado. Dejar enfriar un poco y servir.
6. Presentacin: colocar las bolas en moldes de papel pequeos y alternar
los colores en la fuente.

Guardar en la nevera para evitar que fermenten. El aceite de coco endurece
con el fro: mejor dejarlas a temperatura ambiente antes de servir.
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CREMA DULCE DE CAF

4 vasos de leche de arroz o zumo de manzana
4 cucharadas de caf de cereales
2 cucharadas de pasas y una pizca de sal marina
2 cucharadas de crema de almendra o avellana
3 cucharadas de kuzu
avellanas tostadas y peladas
waffels o gofres de avellanas (opcional)

1. Cocer todos los ingredientes durante 10 minutos, excepto la crema de
almendra y el kuzu que se aaden al final.
2. Aadir la crema de avellana o almendra y pasarlo por la batidora. Llevar a
ebullicin de nuevo.
3. Diluir el kuzu con un poquito de agua fresca que slo lo cubra.
4. Bajar el fuego y verter el kuzu en la crema hirviendo, removiendo
constantemente hasta que espese, sin que llegue a hervir.
5. Dejar enfriar. Servir caliente o fro, segn apetezca, con avellanas
tostadas troceadas o unas galletas sin azcar.

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BARRITAS DE CEREALES HINCHADOS, SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

paquete (50 gr) de galletas de arroz (desmenuzadas)
4 cucharadas de semillas de calabaza, ssamo y/o girasol (lavadas y tostadas)
4 cucharadas de almendras o avellanas (tostadas, peladas y troceadas)
4 cucharadas de pasas (sin lavar!)
1 cucharada de coco rallado
1 cucharadita de canela en polvo
4-6 cucharadas de melaza de arroz

1. Colocar todos los ingredientes en una cazuela con fondo difusor grueso, a
fuego medio-bajo. Ir tirando melaza sobre la mezcla removiendo bien
hasta obtener una masa compacta y amalgamada por la melaza.
2. Cubrir un molde con papel vegetal y verter la masa caliente en el molde.
Cubrir con otro papel, aplanar y aplastar bien hasta obtener consistencia
de turrn.
3. Opcional: para que quede ms crujiente, gratinar 2-3 minutos en el horno
caliente. Antes de cortarlo a la medida deseada, hay que dejar que se
enfre. Guardar en bote hermtico.
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TARTA DE AMASAKE Y FRUTOS DEL BOSQUE

1 bote de amasake de arroz o de mijo
2 vasos de leche de arroz o zumo de manzana
1 cucharada de jugo de jengibre fresco (rallado y escurrido)
1 cucharada de canela en polvo
galletas sin azcar ni fructosa, tipo Novellini di Kamut de la Finestra sul cielo
3 cucharada de crema de almendras o avellanas
2 cucharadas de kuzu

Decoracin: mermelada de frutos del bosque (sin azcar ni fructosa)
o frutos del bosque frescos

1. Preparar la crema para relleno: llevar a ebullicin todos los ingredientes,
excepto la crema de almendra y el kuzu que se aaden al final.
2. Diluir el kuzu con un poquito de agua fresca que slo lo cubra.
3. Bajar el fuego y verter el kuzu en la crema hirviendo, removiendo
constantemente hasta que espese, sin que llegue a hervir. Aadir la
crema de almendra.
4. Cubrir un molde con una capa de galletas e impregnarlas con zumo de
manzana o leche de arroz y verter la mitad del relleno sobre el fondo de
galletas, formando una capa de 1 dedo de grosor.
5. Aadir otra capa de galletas mojadas y una segunda capa de relleno de
amasake. Tapar, dejar enfriar y guardar en la nevera: el tiempo ideal para
que amalgame es de 12 a 24 horas.
6. Antes de servir, cubrir el pastel con una capa gruesa

Variantes:
Para los nios evitar la canela y el jengibre. Y para mayores se puede mezclar
el zumo de manzana con un poco de mirin, vino dulce de arroz.
Queda muy suave con una capa de compota de manzanas espesa (preparada
con un poco de agar-agar y kuzu)
Versin otoal: sustituir la capa de mermelada por una crema de castaas.
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MANZANAS RELLENAS AL HORNO

4 manzanas maduras lavadas
Para el relleno:
2 cs de pasas de corinto
2 cs de almendra en polvo o crema de almendras
1 cs de miso de cebada o una pizca de sal
cp de canela en polvo
agua o leche de arroz para diluir
Jarabe para los ms golosos (opcional):
2 cs melaza de cebada o arroz
2 cs concentrado de manzana
un trozo de canela
pizca de sal
1 cp de ralladura de limn ecolgico
taza de agua para diluir

1. Calentar el horno a 180 y preparar el relleno, mezclando bien todos los
ingredientes. Diluir con un poco de agua o leche de arroz, hasta obtener
una consistencia de pat (no muy espeso pues el horno secar el relleno)
2. Cortar horizontalmente las manzanas por la parte superior, como sacando
una tapa. Con una cucharita o descorazonador, vaciar las manzanas y
rellenarlas con la mezcla. Volver a colocar su tapa superior y colocarlas
en una fuente.
3. Opcionalmente, preparar un jarabe mezclando todos los ingredientes y
verterlo sobre las manzanas.
4. Cubrir con papel vegetal y cocer durante 15 minutos. De vez en cuando,
rociarlas con el jarabe y, si quedara demasiado seco, ir aadiendo agua.
5. Retirar el papel, bajar la temperatura a 160 y cocer 10 minutos ms hasta
que las manzanas queden dorada y blandas.
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CREMA DE MANZANAS Y OREJONES DE ALBARICOQUE

1 kg de manzanas
3-4 orejones de albaricoque naturales (cortados finos)
taza de agua mineral o zumo de manzana y pizca de sal marina
cp de jugo de jengibre fresco (rallado y escurrido)
3 cs de crema de almendras blancas sin azcar

1. Pelar las manzanas, quitarles el corazn y cortarlas a trozos.
2. Colocar los orejones en el fondo de una cazuela, aadir las manzanas, el
agua o zumo de manzana y una pizquita de sal. Cocer tapado y a fuego
medio durante 20 minutos.
3. Aadir las gotas de jengibre, la crema de almendras y remover bien con
esptula hasta obtener una crema. Si se desea ms fina, utilizar el
pasapurs o batidora.
4. Servir con algo crujiente: almendras laminadas y tostadas o galletas sin
azcar.

Notas
Las compotas relajan, pero no refuerzan la digestin. Si se sufre de digestiones
lentas, aadir canela en rama, jengibre o piel de limn a la coccin y, al final de
la coccin, 1 cucharada sopera de kuzu diluido en agua fra, removiendo 2-3
minutos hasta que se vuelva transparente.
Versin ms ligera: cocinarlo sin orejones ni crema de almendras.

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PERAS AL JENGIBRE

1 k de peras medianas y una pizca de sal marina
salsa al jengibre:
1 cucharada sopera de Kuzu
el lquido de cocer las peras
zumo de manzana, sin azcar aadido
1 cucharada de jugo de jengibre (rallado y escurrido),

1. Pelar las peras enteras, conservando el rabito, y cortar un poco su base
para que se sostengan de pie. Colocarlas de pie en un cazo y cocerlas
con un fondo de agua y una pizca de sal, hasta que estn blandas.
Pasarlas a una fuente de servir y reservar.
2. Diluir el Kuzu en un poco de zumo de manzana o de agua mineral y
mezclar con el lquido de la coccin. Hervir un par de minutos,
removiendo constantemente hasta que espese y se vuelva transparente.
Agregar el jugo de jengibre y endulzar con melaza.
3. Glasear las peras con la salsa de jengibre.

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MOUSSE DE CASTAAS A LA VAINILLA

100 g de castaas secas (remojadas la vspera en 1 litro de agua mineral)
5 cm de alga kombu
3 cucharadas de pasas de corinto (lavadas)
vaina de vainilla (cortada por la mitad a lo largo)
3 cucharadas de almendra en polvo o crema de almendras

1. Colocar las castaas en la olla a presin junto con el alga, las pasas, la
vainilla y agua fra mineral que las cubra. Llevar a ebullicin y retirar las
pieles que pudieran aparecer en la superficie durante 5 minutos.
2. Tapar y cocer a fuego lento hasta que las castaas estn completamente
blandas (45 minutos a presin o 1 hora en olla de fondo grueso). Aadir una
pizca de sal marina y cocinarla 5 minutos ms.
3. Con la ayuda de un cuchillo, rascar todo el polvo aromtico de vainilla que
quedara en la vaina y mezclarlo con las castaas. Retirar la vaina.
4. Hacer pur las castaas con las pasas y la crema de almendras,
rectificando la consistencia con leche de coco o agua. Hay que tener en
cuenta que al enfriar espesar.
5. Dejar enfriar y servir con algo crujiente por encima, como almendra tostada.

Variantes:
Sustituir la vainilla por ans estrellado o canela en rama.

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Asociacin Vida Sana
CALABAZA AL HORNO

Calabaza valenciana (anaranjada y pequea)

Lavar y cortar la calabaza en rodajas, como si fuese un meln.
Untar las dos caras de cada rodaja con aceite y cocerla en el horno durante 30
minutos, o hasta que est dorada y blanda. A media coccin, darle la vuelta
para que se dore por las dos caras.

Variantes:
Tirar unos granitos de sal antes de untarla de aceite.
Espolvorearla con canela en polvo.
Utilizar aceite de ssamo tostado para darle un toque especial.

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PANELLETS DE BONIATO Y ALMENDRA

Boniatos pequeos (70%), almendra en polvo (30%), pasas (picadas), ralladura
fina de naranja.
Variedades: avellanas tostadas, coco rallado, cacao, canela en polvo.

1. Poner los boniatos en el horno con un fondo de agua y cubrirlos con papel
vegetal.
2. Hornear hasta que estn blandos. Pelar, sacar los hilos fibrosos del
interior y chafar.
3. Aadir la almendra en polvo, ralladura de naranja y las pasas. Conseguir
una pasta homognea. Rectificar el sabor y la consistencia (Si la masa
fuera demasiado blanda, colocarla en el horno para que se seque.)

Variedades:
Aadir almendras o avellanas tostadas y trinchadas a la masa, moldear los
panellets y decorar con una almendra/avellana entera.

Aadir coco rallado a la masa y mezclar sin amasar demasiado para evitar que
se deshagan. Rebozarlos con coco.

Aadir cacao y canela a la masa y rebozarlos con cacao.
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PERAS LIMN

1 kg de peras medianas

Salsa al limn:
1 cucharada sopera de Kuzu
el lquido de cocer las peras
zumo de manzana, sin azcar aadido
1 cucharada de ralladura de limn
1 cucharada de zumo de limn

1. Pelar las peras enteras, conservando el rabito, y cortar un poco su base
para que se sostengan de pie. Colocarlas de pie en un cazo y cocerlas
con un fondo de agua, la ralladura y una pizca de sal, hasta que estn
blandas. Pasarlas a una fuente de servir y reservar.
2. Diluir el Kuzu en un poco de zumo de manzana o de agua mineral y
mezclar con el lquido de la coccin. Hervir un par de minutos,
removiendo constantemente hasta que espese y se vuelva transparente.
Agregar el zumo de limn y endulzar con melaza.
3. Glasear las peras con la salsa.

Servir decorado con menta fresca y fruta fresca de color, como unas fresas.

Advertencia: las peras ennegrecen al dejarlas al dejarlas al aire despus de
haberlas pelado. Para evitarlo, frotarlas con limn.
106
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PASTEL DE PLTANO Y LIMN

3 cs de copos de agar-agar (en remojo con agua que cubra)
2 vasos de leche de arroz
una pizca de sal
2 cs ralladura de limn
1 rama de canela
1 cs de kuzu
4 pltanos maduros (en rodajas y mezclados con el zumo de limn)
3 cs de melaza
1/2 paquete de galletas sin azcar

1. Hervir los 5 primeros ingredientes durante 10 minutos sin tapa. Retirar la
rama de canela.
2. Diluir el kuzu con un poco de agua fra y aadirlo, removiendo
constantemente, hasta que empiece a hervir y espese un poco.
3. Verter los pltanos en el lquido y batirlo. Aadir melaza al gusto.
4. Colocar las galletas en el fondo de un molde de tarta mediano. Verter el
lquido poco a poco sobre las galletas y dejar enfriar antes de cortar.

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Asociacin Vida Sana
POSTRE CREMOSO DE PLTANO Y COCO

litro de leche de arroz
3 cs de copos de agar-agar, en remojo
Una pizca de sal
2 cucharadas de ralladura de limn y su zumo
1 rama de canela
1 cucharada de kuzu
lata de leche de coco bio
4 pltanos maduros
3 cs de melaza

1. Hervir los 5 primeros ingredientes durante unos 5-7 minutos sin tapa,
hasta que el agar se haya disuelto. Retirar la rama de canela.
2. Diluir el kuzu con un poco de agua fra y aadirlo removiendo
constantemente con unas barillas o esptula de silicona, hasta que
empiece a hervir y espese un poco.
3. Aadir la leche de coco, el zumo de limn, los pltanos troceados y
batirlo. Si hace falta, aadir melaza al gusto y servir fresco con una hoja
de menta.

Advertencia: los pltanos cortados ennegrecen, por lo que conviene rociados
con unas gotas de limn para preservar su color claro.

El alga agar-agar al hervir se derrama fcilmente. Mejor cocinarla sin tapa.

Variantes:
- La misma receta sin leche de coco
- Aadir fresas junto con los pltanos troceados
- Aadir crema de almendras o avellana

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PASTELITOS DE POLENTA DULCE Y FRUTAS

Base:
1 vaso de polenta
4 vasos de agua o zumo de manzana
3 cucharadas de pasas u orejones de albaricoque picados
3 cucharadas de almendra en polvo o coco rallado
Concentrado de manzana o melaza de arroz al gusto
Sal

Relleno: en verano, fruta fresca multicolor. En invierno, variedad de frutos
secos tostados, higos, pasas...

1. Hervir parte del lquido con las pasas y una pizca de sal, durante 10
minutos con tapa.
2. Aadir el resto de lquido y endulzar al gusto con melaza o concentrado
de manzana. Ir agregando la polenta poco a poco, removiendo
constantemente para evitar que se formen grumos.
3. Remover, a fuego lento, durante 10-15 minutos, hasta obtener una
consistencia muy espesa (el tiempo de coccin depender del tipo de
polenta).
4. Opcional: aadir coco rallado o almendra en polvo a la masa antes de
terminar la coccin.
5. Extender una capa fina de masa sobre papel vegetal (o en una bandeja
previamente engrasada), para que se enfre.
6. Con un molde o vaso boca abajo, cortar las bases redondas y decorarlas
con fruta multicolor de forma atractiva.

La base de polenta se conserva bien en la nevera unos 2-3 das, sin la fruta
fresca. Esta es una receta ideal para meriendas de verano y para fiestas, en
que conviene prepararlo de antemano.

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Asociacin Vida Sana
PERAS CON CAROBELLA

3 peras medianas peladas (conservando su rabito y cortando un poco su base
para que permanezcan de pie)
una pizca de sal,
crema de algarroba y avellanas Carobella

Decoracin:
2 cucharadas de avellanas tostadas y troceadas
Rodajas de naranja

1. Colocarlas de pie en un cazo y cocerlas tapadas con un fondo de agua y
unos granitos de sal, hasta que estn blandas. Pasarlas a una fuente y
dejarlas enfriar.
2. Diluir la crema de algarroba, aadiendo poco a poco el lquido caliente de
la coccin, hasta obtener la consistencia deseada. Cuando las peras
estn fras, verter la crema por encima.
3. Decorar con avellanas troceadas y rodajas de naranja.

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Asociacin Vida Sana
POSTRE DE COUS-COUS, CACAO Y COCO

1 vaso de cous-cous blanco
2 vasos de zumo de manzana
vaso de pasas u orejones troceados pequeos
pizca de sal
1 taza de almendra en polvo
cacao en polvo o Carobella y coco rallado al gusto
melaza de cereal o azcar de caa (opcional)

1. Hervir las pasas con el zumo y una pizca de sal, durante 5 minutos,
tapado.
2. Aadir al lquido hirviendo un poco de cacao, pizca de sal y el cous-cous.
Remover, tapar y apagar el fuego. Dejar reposar 10 min., tapado, para
que el cous-cous absorba el lquido.
3. Destapar y mezclar con almendra en polvo, cacao y coco hasta conseguir
el sabor y la consistencia deseada. (si queda demasiado hmedo,
rectificar con almendra en polvo; si el cous-cous est demasiado seco,
aadirle cacao o Carobella diluida en agua caliente, mezclar bien y dejar
reposar unos minutos)

Sin dejar que el cous-cous se enfre, moldear las bolitas como trufas, con las
manos ligeramente hmedas para evitar que se pegue.
Rebozarlas con coco rallado o cacao.

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Asociacin Vida Sana
MOUSSE DE FRESA

300 g de fresas ecolgicas limpias
4 cucharadas de copos de agar-agar
litro de leche de arroz o zumo de manzana
1 cucharadita de ralladura de limn o naranja
4-5 cucharadas de melaza de arroz (al gusto y segn la acidez de las fresas)
1 cucharada de crema de almendras blancas sin azcar o leche de coco vrgen
Unos granitos de sal

Decoracin: algunas fresas enteras y menta fresca
1. Hervir el agua con los copos de agar-agar, una pizca de sal y la ralladura
del ctrico durante 10 minutos, a fuego lento/bajo.
2. Aadir las fresas, la crema de almendras y la melaza segn gusto. Dejar
enfriar para obtener una consistencia ms slida de gelatina (cerca de 2
horas).
3. Cortar en trozos y pasar por una batidora hasta obtener la consistencia
de mousse (si quedara demasiado espeso, aadir ms leche de arroz o
zumo).
4. Dejar en la nevera unas horas y servir decorado con menta y fresas
partidas por la mitad.

El agar-agar, al enfriarse, adquiere consistencia de gelatina. Al batir la gelatina
con alguna crema oleaginosa se obtiene una consistencia de mousse.
Hay que tener en cuenta que la crema de almendras blancas o la leche de coco
no alteran el color rojo de las fresas. En cambio, la crema de almendras
tostadas s que alterara el rojo brillante de las fresas.

Esta receta es la base para elaborar cualquier clase de postres cremosos con
fruta fresca o seca
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Asociacin Vida Sana
FRESAS CON CREMA DE AMASAKE

fresas ecolgicas
una pizca de sal
el zumo de una naranja

Para la crema de amasake:
1 bote de amasake
el mismo volumen en agua o leche de arroz
3 cs de almendras en polvo o pasta de almendras
cucharadita de moka de canela en polvo
2 cucharadas de kuzu o maizena ecolgica

1. Limpiar las fresas, cortadas por la mitad y ponerlas en un cuenco a
macerar con un pellizco de sal, la melaza y el zumo de naranja.
2. Cocinar el amasake con el mismo volumen de agua, la almendra y la
canela.
3. Diluir el kuzu en agua templada y agregarlo a la crema, removiendo
enrgicamente durante 1-2 minutos hasta que espese.
4. Dejar enfriar y servir sobre las fresas.

Las fresas con el zumo de naranja pueden resultar un poco cidas. Las recetas
convencionales aaden azcar para compensar la acidez. En la cocina natural
sin azcar se utiliza el factor sal, opuesto al azcar. Las fresas maceradas con
sal van sacando su dulzor: cuanto ms tiempo de macerado, ms dulces sern.

Variantes:
Cualquier fruta de temporada: albaricoques, cerezas, melocotones...

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T DE CEBADA TOSTADA

2 cucharadas de cebada integral biolgica
1 litro de agua mineral
zumo de limn, pizca de sal
1. Tostar la cebada en seco hasta que se dore, removiendo constantemente
para que no se queme.
2. Echar la cebada en una cacerola con el agua y una pizca de sal. Llevar a
ebullicin y hervir a fuego medio durante 15 minutos. Luego reducir el
fuego y cocer suavemente durante 20-30 minutos o hasta que la cebada
est blanda y desintegrada.
3. Colar y aadir 3 gotas de limn por vaso. Beber caliente, tal cual o
ligeramente diluida. Se puede aadir melaza de cebada o arroz para
endulzar.

Propiedades

Bebida remineralizante y refrescante.

El agua de cebada es un remedio tradicional para todas las condiciones de
humedad-fuego en el aparato genitourinario o en el hgado.

Asimismo, acta como blsamo para los intestinos, refuerza el bazo y refresca
la sangre.

Muchas mujeres la han tomado para eliminar las manchas de la piel y gozar de
una tez clara y limpia.

Cocina Con Alimentos Ecologicos Capitulo 9 - 10

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