PREPARADOR FÍSICO

Evaluación de la fuerza muscular

Sesión 18
Como hemos visto anteriormente, el proceso de generación de fuerza, depende
exclusivamente del objetivo que hemos planteado para así concretar los
procesos de entrenamiento.

Para que esto sea concluyente, debemos antes de iniciar el programa de

entrenamiento evaluar las capacidades físicas implicadas, y determinar los
niveles de carga por área muscular. Con esto aseguramos el éxito concreto de
nuestra planificación en medida que respetemos los principios del
entrenamiento de la fuerza y veamos los factores implicados en la generación
de la misma.

Para ello tenemos variadas formas de interpretación de la capacidad de

generar fuerza en el individuo, esto a razón de los distintos niveles que el
individuo presente en sus características biotipológicas, morfológicas y de
estado de salud.

A continuación expresaremos las más conocidas y que han sido aceptadas por
largo tiempo como referentes idóneos para la evaluación de la fuerza en
individuos sanos:

1 – RM

Consiste en una prueba máxima donde se le indica al sujeto que caliente

específicamente para la prueba, ejercicio o grupo muscular a evaluar. Cuando
el sujeto está listo se le coloca un peso que pueda manejar con comodidad y se
le pide que ejecute una repetición. Al finalizar la repetición y si esta se ejecutó
con la técnica correcta, se aumenta el peso y se vuelve a repetir el
procedimiento, hasta que el sujeto no pueda levantar el peso o no logre la
ejecución de la técnica correcta.

PRUEBA SUB – MÁXIMA

Se coloca al sujeto con una carga de peso moderado y se le pide que ejecute
todas las repeticiones que pueda hacer, una vez que termina se le toma el
peso y el número de repeticiones logradas y se calcula cuanto es el máximo
teórico por medio de la regla de tres; pero antes de ese cálculo, se debe
determinar primero en teoría, que porcentaje de la capacidad máxima de fuerza
representa el peso que levantó. Para esto se debe observar la siguiente tabla:

Repeticiones Porcentaje representativo

1 100
2a3 95
4a5 90
6a7 85
8a9 80

Teoría del entrenamiento

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Por ejemplo, si una persona levanta en press de banca 145 lbs y realizó 6
repeticiones, se busca el número de repeticiones en la columna de la izquierda
de la tabla para obtener el porcentaje representativo (85% en este caso); toma
el peso en libras, lo multiplica por 100 y lo divide entre el 85%. El resultado
representa el peso máximo teórico que esa persona puede levantar en press
de banca.

FÓRMULAS MATEMÁTICAS

También podemos encontrar algunas fórmulas matemáticas que nos

proporcionen datos referentes a la fuerza máxima de un sujeto en una prueba
determinada; estas son de tipo teórico, por lo cual solo representan un
estimativo de la fuerza máxima o RM; a continuación las más conocidas:

1 RM = peso levantado (lbs)

1.0278 – 0.0278 x nº reps (Brzycki, 1993)

1 RM = (peso levantado x 0.0333 x nº reps) + peso levantado

(Epley, 1985, Welday 1988).

1 RM = 0.025 x (peso levantado x nº reps) + peso levantado (O´Connor, 1989)

PRUEBA DE TANTEO

Lo primero que se hace es explicar la técnica del ejercicio a la persona,

recordando que el tanteo en principiantes se hace solamente con máquinas.
Después de estar seguro que el sujeto ha entendido la técnica correcta, se le
coloca un peso moderado y se le pide que realice unas 8 repeticiones del
ejercicio. Una vez que logra esto (si durante la ejecución se ven signos físicos
de que el peso es muy elevado o de que no se está trabajando cómodamente,
se debe detener la actividad y colocar para la siguiente ocasión menos peso)
se le pregunta como sintió el peso, ofreciendo tres opciones “pesado”,
“cómodo” o “liviano”. Si él indica que el peso es cómodo, ya se tiene la carga
con la que se puede comenzar el programa de entrenamiento. Con este
sistema se asegura el no estresar demasiado al sujeto que comienza con el
entrenamiento, además se tiene seguridad de que se le está poniendo una
carga con la cual él indica que se siente cómodo trabajando, ya que
considerando su percepción de esfuerzo, se asegura de no sobreentrenarlo
(overcoaching) y de que rápidamente la persona comience a mejorar.

COMO ORDENAR LOS EJERCICIOS

En un inicio se recomienda utilizar ejercicios que trabajen grandes áreas

musculares, ya que los músculos pequeños se fatigan más rápido. Entonces si
se utilizan ejercicios en los que se involucren músculos pequeños y de forma

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localizada primero, y luego ejercicios que involucran grandes áreas

musculares, los músculos pequeños ya se encontrarán agotados por lo que el
ejercicio se puede volver peligroso. También se deben dejar al último los
ejercicios abdominales y dorsales para el último, ya que estos son
estabilizadores y no es recomendable fatigarlos primero. Una forma práctica de
ordenar los ejercicios para evaluar sería:

Grupo muscular Orden

Pectoral mayor, deltoides 2
Gemelos, isquiotibiales 4
Abdomen 6
Bíceps 7
Dorsales 9
Antebrazos 8
Trapecio, tríceps, deltoides 5
Glúteos, isquiotibiales 3
Cuadriceps 1

Para consultar:

• “Manual para el entrenamiento básico de contrarresistencia”,

Gutiérrez, Escuela de ciencias del deporte, Costa Rica, 2004.
• “Manual de educación física y deportes”, varios autores, Océano,
Barcelona, 2003.

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