Musculacin y Salud

Lic. Martn Farinola

Armado de planes de entrenamiento para salas de musculacin

ISEF Nro 1 E. Romero Brest rea Orientada Musculacin. Asignatura 2: Musculacin Aplicada a la salud y la Calidad de Vida. Lic. Martn Farinola

INTODUCCIN Cuando recibimos a un alumno/a en la sala de musculacin, nos enfrentamos a la difcil tarea de armar un plan de entrenamiento (rutina) completo, eficaz, y acorde a las posibilidades horarias y objetivos de dicho alumno/a. A esto le debemos sumar que no podemos demorarnos mucho tiempo en resolver esta cuestin, ya que probablemente haya otro alumno esperando ser atendido y varios ms entrenando que necesitan ser supervisados. Este apunte pretende ordenar los pasos a seguir en el armado de planes de musculacin, cumpliendo con los objetivos planteados y respetando la disponibilidad horaria del alumno/a, con el objeto de llevar a cabo esta tarea de forma rpida y eficaz. Antes de comenzar debemos aclarar que este no es un apunte para seguir como si fuera una receta, solamente es el planteamiento de la respuesta ms conveniente a los interrogantes ms frecuentes. En lo cotidiano se encontrarn con algunos casos que salen de lo esperado y que por lo tanto no pueden ser previstos, en ese caso debern apelar a sus conocimientos y su experiencia para resolver el problema de la forma ms idnea. Considero que nada es bueno o malo por s solo sino dependiendo del contexto en el que se aplique, por ejemplo encontraremos que hay cosas que estn mal para ser aplicadas en alumnos/as principiantes pero que estn bien cuando son aplicadas en avanzados. Los siguientes planteamientos son fruto de la bibliografa clsica en el entrenamiento de fuerza (Badillo, Cometti, NSCA, ACSM, entre otras bibliografas) y de los aos de experiencia especfica que he tenido en el rea. 1- EVALUACIN INICIAL DE LA SITUACIN Para poder disear una rutina de entrenamiento los tres datos mnimos del alumno/a (diagnstico) que necesitamos conocer son: Nivel de aptitud fsica y experiencia: los podemos clasificar en tres categoras: principiante, intermedio, o avanzado. Disponibilidad de tiempo: tiempo por sesin (cuntos minutos permanecer en la sala cada vez que asiste al gimnasio), y frecuencia semanal (sesiones por semana). Objetivos para con el plan: normalmente son: hipertrofia, endurecimiento muscular, reduccin de peso, definicin muscular, salud, o sencillamente sentirse bien. Otro dato que necesitamos conocer de nuestro alumno/a es su estado de salud, pero con la nueva reglamentacin vigente para gimnasios, no puede haber nadie entrenando en una sala de musculacin sin antes haber presentado un certificado de salud otorgado por un mdico. Por lo tanto, los alumnos/as que lleguen a nuestras manos contarn con ese certificado y presuponemos que estn en condiciones de entrenar sin restricciones mdicas (salvo que el certificado diga lo contrario).

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2- ARMADO DEL PLAN Una vez realizado el diagnstico de nuestro alumno/a, nos ponemos a disear el plan que ms se ajuste a sus posibilidades y objetivos. Para ello iremos respondiendo una serie de cuestionamiento cuyas respuestas nos orientarn en el armado de la rutina. En el siguiente orden deberamos ir resolviendo: 1. 2. 3. 4. 5. Dividimos la rutina? Si la respuesta es No pasar al punto 3. Cuntos y cules msculos trabajamos cada da? Cuntos y cules ejercicios hacemos por cada msculo? Cuntas series hacemos de cada ejercicio? Cuntas repeticiones hacemos por cada serie?

La respuesta a todas estas preguntas va a estar sujeta a los datos iniciales de nuestro alumno/a, o sea a su diagnstico. Pero sea cual sea el caso particular que estemos tratando hay dos premisas que son comunes a casi todas las posibles combinaciones. Por lo que en general podramos decir que: A. Cada msculo debe ser estimulado 2 3 veces por semana (salvo en algunas ocasiones, por ejemplo, en un nivel avanzado que est trabajando a intensidades altas, en donde un estmulo semanal puede ser suficiente debido al nivel elevado de carga manejado en cada sesin); B. El tiempo que dura una rutina de musculacin debe ser cercano a 1 hora, ya que menos de eso puede ser un estmulo insuficiente (sobre todo para intermedios y avanzados), y ms de eso el alumno/a estara trabajando fatigado y el resultado no sera ptimo. Para tomar como referencia podramos decir que 1 hora de entrenamiento de musculacin corresponde aproximadamente a realizar 8 a 12 ejercicios de entre 2 a 4 series cada uno. Sea cual sea el diagnstico inicial, respetar estos dos puntos nos guiar para poder tomar decisiones en los 5 planteamientos enumerados anteriormente. Vemoslo. 2.1- DIVIDIMOS LA RUTINA? Veamos algunos ejemplos. Un alumno que asistir al gimnasio 2 veces por semana, siguiendo el punto A antes mencionado, tendr que estimular todos los grupos musculares cada vez que entrene, o sea trabajar cada msculo 2 veces por semana. Ahora bien, como va a trabajar todos los msculos en cada sesin, y teniendo en cuenta que la rutina durar aproximadamente 1 hora (punto B), no podr realizar muchos ejercicios de cada msculo, a lo sumo podr realizar 2 ejercicios de algunos msculos, de lo contrario deber quedarse en la sala de musculacin ms de 2 horas aproximadamente! Por lo tanto con la mayora de los alumnos que asistan al gimnasio 2 veces por semana, no dividiremos la rutina y trabajaremos dos ejercicios de algunos msculos y un ejercicio de otros. Una variante interesante sera trabajar en ambas sesiones todos los msculos pero con ejercicios diferentes en cada una de ellas, y as evitar acostumbramiento y aburrimiento. En el caso en el que el alumno que asista 2 veces por semana sea de nivel avanzado, realizar uno o dos ejercicios por msculo por sesin no ser estmulo suficiente, por lo que dicho alumno deber realizar 3, 4, 5 ejercicios por msculo para obtener resultados. Esto no lo podr realizar con todos los msculo el mismo da porque sino tendra que quedarse entrenando varias horas. En este caso no nos queda otra alternativa

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que dividir la rutina en 2, o sea que trabaje la mitad de los msculos un da y la otra mitad el otro da. Importante: El dividir la rutina nos permite realizar ms volumen por msculo en cada sesin! Todo esto lo vemos resumido en el Cuadro 1. All encontraremos resumidas las diferentes posibilidades de dividir la rutina segn el nivel de aptitud fsica y la frecuencia de asistencia semanal. En la primera columna (2 das) encontramos el ejemplo antes mencionado.

Veces por semana que asistir al gimnasio 2 das 3 das 4 das Principiantes -Todo Nivel de aptitud fsica -Todo (dif. ejercicios) -Divido en 2 Mixto (A, B, A+B) -Divido en 2 Todo (dif. ejercicios) -Divido en 2 (Ant Sin) -Divido en 3 Mixto (A, B, C, A+B+C) -Divido en 2 (Ant Sin) -Divido en 4

Intermedios

-Todo (dif. ejercicios) -Divido en 2 Mixto -Divido en 2 (Ant) -Divido en 3 (Ant) -Divido en 2 Mixto -Divido en 3 (Ant) Divido en 2

Avanzados

-Divido en 2 (Ant)

Cuadro 1. Resumen de las posibilidades de dividir la rutina en funcin del nivel de aptitud y de la frecuencia semanal de asistencia (Ant: antagonistas; Sin: sinergistas).

El trabajo Mixto me sirve para cerrar la semana habiendo trabajado todos los msculos por igual. Por ejemplo, si divido la rutina en 2 pero el alumno asiste tres veces por semana (como vemos en Principiantes, 3 das semanales), dicho alumno realizara el primer da la primera mitad de la rutina, el segundo da la segunda mitad, y el tercer da repetira la primera mitad. La semana siguiente comenzara por la segunda mitad y completara la rutina 3 veces en el transcurso de 2 semanas. La opcin Mixta me servir para trabajar todos los msculos por igual dentro de la misma semana; esto es trabajar la primera mitad de la rutina el primer da de la semana, la segunda mitad de la rutina el segundo da de la semana, y el tercer da de la semana trabajo todos los grupos musculares pero en menor cantidad cada uno para no tener una sesin muy larga. De este modo trabaj cada msculo 2 veces dentro de la semana. 2.2- CMO DIVIDIMOS LA RUTINA? El criterio ms idneo para dividir la rutina considero que es agrupar los grupos musculares por no sinergistas o por sinergistas. Como regla general deberamos agrupar los msculos siempre por no sinergistas, o sea no trabajar el mismo da msculos sinergistas; ya que de este modo el ltimo msculo trabajado estar cansado por haber colaborado en la ejecucin de los ejercicios de los otros grupos musculares. Las opciones las vemos en el Cuadro 2:

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Divido en 2 No Sinergistas Sinergistas Da 1 *Pectoral *Biceps *Miembros Inferiores *Dorsal *Triceps *Hombro *Pectoral *Hombro *Triceps *Dorsal *Biceps *Miembros Inferiores

Divido en 3 No Sinergistas Sinergistas *Pectoral *Biceps *Pectoral *Triceps

Da 2

*Dorsal *Triceps *Hombros *Miembros Inferiores

*Hombro *Miembros Inferiores *Dorsal *Biceps

Da 3

Cuadro 2. Divisin de msculos para el armado de planes de musculacin

Slo en algunas ocasiones conviene dividir los msculos por sinergistas. Esto ocurre cuando el alumno/a asiste todos los das al gimnasio. En este caso si dividimos por no sinergistas ciertos grupos musculares no tendrn das de descanso, esto sucedera por ejemplo con los flexores y extensores del codo. Teniendo en cuenta que los msculos mejoran cuando descansan, es importante dividir de forma racional los grupos musculares que se trabajarn cada da de manera que quede asegurado el trabajo y el descanso ptimos. Si optamos por dividir el trabajo de miembros inferiores, el procedimiento sera el mismo, o sea tratar de agrupar msculos no sinergistas. 2.3- EJERCICIOS Y SERIES POR CADA MSCULO Aqu tambin encontramos numerosas variantes que hacen que no haya una nica respuesta a este cuestionamiento. Ms importante que la cantidad de ejercicios es la cantidad de series totales que reciba el msculo en cada sesin, y esto depender de la cantidad de msculos que trabajaremos en dicha sesin, y esto a su vez depender de cmo hayamos dividido la rutina, cuestin que hemos discutido en los puntos anteriores. Por ello este punto deberemos resolverlo una vez que hayamos decidido los puntos anteriores. Como norma general podemos decir que por cada msculo debemos realizar entre 5 y 10 series (a la intensidad correspondiente al objetivo), las cuales las podemos agrupar en 1 a 4 ejercicios. Por ejemplo en el caso de que el alumno asista 2 veces por semana y trabaje todos los msculos en cada sesin, no podremos trabajar 10 series de cada msculo, trabajaremos de 3 a 6 series por msculo en uno o dos ejercicios. Si por el contrario en dicha sesin slo trabajar tres grupos musculares porque hemos dividido la rutina, en este caso podremos trabajar ms series por cada msculo, 8 aproximadamente (recordemos que la sesin debe durar aproximadamente 1 hora). Con respecto a cules ejercicios realizar, esto va a depender de la experiencia del alumno/a. Como norma general los principiantes debern trabajar preponderantemente con mquinas y los avanzados con pesos libres. Este tema lo hemos discutido en otra

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unidad de la materia, pueden consultar dichos apuntes para repasar las diferencias de trabajar con pesos libres y con mquinas. En cuanto al orden de realizacin de los ejercicios, debemos tratar de realizar al principio los ejercicios que demanden mayor coordinacin, estos son: ejercicios de tcnicas complejas (normalmente son poliarticulares), y ejercicios ms intensos (los que tengan menor cantidad de RMs dosificadas). 2.4- CUNTAS REPETICIONES HACEMOS POR SERIE? La cantidad de repeticiones por serie va a depender casi exclusivamente del objetivo planteado. Por ejemplo, si el objetivo es hipertrofia hay que realizar entre 6 y 12 repeticiones forzadas (con un carcter de esfuerzo elevado), que correspondera a trabajar a una intensidad de entre 65 y 85%. Si el objetivo es mejorar la va neural que determina la fuerza se debern realizar menos de 6 repeticiones forzadas (a ms del 85% de la intensidad mxima); a estas intensidades el efecto sobre la hipertrofia ser menor que a intensidades intermedias (65-85%). La resistencia muscular localizada ser poco estimulada a intensidades altas (pocas RM), y ms estimulada a intensidades bajas y muchas repeticiones. Esquematizamos esta dinmica en el Grfico 1.
RMs Fuerza neural 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Hipertrofia

Resistencia localizada Grfico 1. Nivel del efecto sobre diferentes objetivos realizando distinta cantidad de repeticiones mximas (RMs)

En el Grfico 1 observamos que la fuerza neural es muy estimulada a baja cantidad de RMs, y poco o nada estimulada con alta cantidad de RMs. Lo inverso sucedo con la resistencia muscular localizada, donde lo que se busca generalmente es un efecto metablico (contra la fatiga). Con la hipertrofia sucede que es ms estimulada a intensidades cercanas a 10 RMs y a medida que la intensidad se aleja de ese punto (ya sea para arriba o para abajo) el efecto sobre la hipertrofia disminuye (ver apunte de Cometti). Se han trazado unos lmites tericos para identificar cundo un trabajo es para hipertrofia y cundo no lo es. La Asociacin Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los EEUU (NSCA por sus siglas en ingls) propone que el punto de corte entre la preponderancia neural y la hipertrfica est en 6 RMs, y entre la hipertrfica y la resistencia en 12 RMs (Grfico 1 y Cuadro 3). La mayora de los autores revisados coincide con estos puntos de corte.

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Volume Assignments Based on the Training Goal Training Goal Strenght *Power: Single-effort event Multiple-effort event Hypertrophy Muscular endurance 1a2 3a5 6 a 12 >=12 3a6 2a3 3a5 Goal repetitions <=6 Sets 2a6

Rest Period Length Assignments Based on the Training Goal Training Goal Rest period length Strenght Power: Single-effort event Multiple-effort event Hypertrophy Muscular endurance 30 seg a 1,5 min <=30 seg 2 a 5 min 2 a 5 min

Cuadro 3. Cantidad de repeticiones (repetitions), series (sets), y pausas entre series (rest period length) de acuerdo al objetivo de entrenamiento (training goal), segn NSCA. *En el trabajo de potencia muscular (power) las repeticiones a realizar no deben ser con un carcter de esfuerzo elevado y s deben realizarse a mxima velocidad.

En el Cuadro 3 tambin observamos las pausas sugeridas de acuerdo al objetivo. Las pausas entre series es el componente de la carga al que menos atencin se le presta, sin embargo sabemos que si este componente no se dosifica bien, o no se respeta lo que se ha dosificado, el resultado esperado no ser el ptimo o quizs nunca llegue. NOTA El carcter de esfuerzo es, segn Badillo, la relacin entre las repeticiones que hago (Repeticiones Realizadas RR) y las mximas que podra hacer con ese mismo peso (Repeticiones Mximas RM), o sea RR/RM. Si se trabaja al fallo muscular el carcter de esfuerzo ser 1, ya que por ejemplo, si realizo 10 repeticiones (RR) con un peso tal que podra realizar 10 RM, entonces 10/10=1. Si con un peso que podra realizar 6 RM hago 4 repeticiones (4 RR), entonces 4/6=0,67; el carcter de esfuerzo en este caso es de 0,67. Trabajando con un mismo peso (intensidad), a menor carcter de esfuerzo, menor esfuerzo. BIBLOGRAFA DE CONSULTA 1. American College of Sports Medicine. Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. (2002). Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 34, No. 2, pp. 364380. 2. Beachle T., Earle R. (2000). Essentials of Strength Training and Conditioning. NSCA. 3. Cometti G. (1998). Los mtodos modernos de musculacin. Paidotribo. Barcelona. 4. Gonzlez Badillo J., Gorostiaga Ayestern E. (1997). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. INDE. Barcelona.

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