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Terapia de Yoga para las rodillas

Con una simple leccin anatoma, ejercicios isomtricos, y la atencin a la alineacin de las posturas de pie, puede deshacer el dolor crnico en las rodillas.
POR Doug Keller

EN 25 de septiembre 2013

Si usted tiene dolor crnico en las rodillas, si "chasquido, crujido, y el pop" al doblar o extender, o si tienden a extender demasiado, es posible que el seguimiento inadecuado o "desplazamiento" de la rtula. Esta desalineacin hace que el tipo ms comn de dolor crnico de la rodilla y el dao a la articulacin de la rodilla, que se desarrollan lentamente con el tiempo. Aqu es una simple leccin de anatoma: La rtula est diseada para deslizarse a lo largo de una ranura en el fmur, y tiene que moverse suavemente dentro de ese surco para hacer bien su trabajo. Si va "fuera de pista" (y lo hace a menudo), se muele lejos en el cartlago debajo y

desestabiliza la rodilla. El desgaste y deterioro resultante es una razn clave para la ciruga de reemplazo de rodilla, lo que mucha gente cree que es necesario porque piensan que el cartlago es "desaparecido." Pero la verdad es que el cartlago puede volver a crecer, aunque lentamente. El principal problema es que si no corregimos la fuerza desequilibrada de los msculos de la rodilla, vamos a seguir para moler el cartlago ms rpido que nuestro cuerpo puede reponer.

Si desea mantener saludable la rodilla que necesita para fortalecer el vasto interno (cudriceps interiores). De hecho, los terapeutas fsicos consideran ejercicios que fortalecen los msculos descuidados esta clave en la rehabilitacin de lesiones de rodilla.
Entonces, por qu la rtula ir fuera de pista? La causa radica principalmente en el cuadriceps, un grupo de cuatro msculos que se unen justo por encima de la rodilla en un nico tendn del cudriceps. Este tendn rodea y se une a la rtula, continuar por debajo de la rtula como el ligamento rotuliano, donde se une a la tibia (hueso de la espinilla). La rtula tiene una funcin mecnica importante. El tendn del cudriceps pasa por encima de la rtula como una cuerda sobre una polea, y la rtula similar a una polea-aumenta la fuerza de los cudriceps para enderezar la pierna por 30 por ciento. En conjunto, los cudriceps y la rodilla constituyen el "mecanismo extensor" para enderezar la pierna. Desajustes vienen cuando la "cuerda" de los cudriceps ejerce una atraccin hacia los lados de la rtula "polea", creando la friccin en el mecanismo. Hatha yoga tiene mucho que ofrecer para corregir este desajuste, las posturas de pie son especialmente eficaces. Pero ser prevenido: Las desalineaciones de la rodilla en diversas asanas pueden amplificar los desequilibrios que conducen a lesiones y pueden agravar los problemas existentes en lugar de corregirlos. La buena noticia es que una buena

alineacin y seguimiento adecuado son fciles de alcanzar, una vez que sepa lo que debe prestar atencin.

Por qu somos propensos a problemas de rodilla?

Nuestros cuerpos tienen predisposicin a las lesiones del aparato extensor, porque las articulaciones de las caderas son ms anchas que las rodillas en una posicin de pie neutral. La configuracin en forma natural a los huesos de la pierna promueve la contraccin desigual de los cudriceps, y problemas tales como la hiperextensin de las rodillas hacen que estos desequilibrios naturales an peor. Como resultado, cuando el contrato de los cudriceps para enderezar la pierna, la irregularidad de la contraccin tiende a tirar de la rodilla hacia el exterior, gracias a la mayor fuerza de los cudriceps ultraperifricas (vasto lateral). Los cudriceps interiores (el vasto interno) es la mayor responsable de contrarrestar esta fuerza. Este msculo tiende a ser dbil y poco utilizadas, mientras que el msculo del muslo externo tiende a ser ms fuerte por el uso excesivo. As que si quieres mantener sana la rodilla (es decir, el seguimiento correctamente en su ranura femoral), es necesario aprender a fortalecer los vasto medial. De hecho, los terapeutas fsicos consideran ejercicios para fortalecer los msculos descuidados esta clave en la rehabilitacin de lesiones de rodilla.

Desajustes estructurales tienden a limitar el funcionamiento adecuado del vasto interno "- e incluso pueden debilitarlo en relacin con los otros msculos cudriceps, lo que hace an ms difcil de trabajar.

El reto de trabajar con el Quad Interior

Estudiantes de yoga a menudo se dice que "levantar las rodillas" en las piernas rectas plantea involucrar a sus cudriceps y, aparentemente, proteger sus rodillas de hiperextensin. Sin embargo, el levantamiento de las rtulas de una manera sana y equilibrada requiere atencin concentrada, sobre todo si ya tiene problemas en las rodillas.

Esto es fcil de comprobar. Sentado o de pie con las piernas estiradas y los pies paralelos entre s, entonces se involucran los msculos del muslo para que sus rodillas "elevacin" o jalar hacia las caderas. Sus rodillas se mueven hacia arriba en lnea recta, o no se mueven en un ngulo hacia el exterior de las rodillas? Si este ltimo es el caso, entonces usted necesita para fortalecer el vasto interno, el patio interior y aprender a usarlo correctamente. Esto tiene sus desafos. En primer lugar, puede ser difcil de encontrar y aislar este msculo, porque se puede sentir el msculo vasto interno reafirmante ms slo en los ltimos 10 a 20 grados de extensin de la rodilla. Por lo tanto, se centr la atencin incluso de sentir y entender lo que hace el msculo.

En segundo lugar, los desajustes estructurales que no se pueden cambiar (como ser patizambo o las piernas arqueadas) tienden a limitar el adecuado funcionamiento del vasto interno, e incluso pueden debilitarlo en relacin con los otros msculos cudriceps, lo que hace an ms difcil de trabajar. Por ltimo, a pesar de la participacin del vasto medial correctamente puede prevenir la hiperextensin de la rodilla, haciendo as que est esencialmente intil si la rodilla ya se extiende demasiado. Por lo tanto, es importante evitar conscientemente hiperextensin en el primer lugar, en lugar de depender de los ejercicios de fortalecimiento para evitarlo. Esto es fundamental, ya que el hbito de la hiperextensin de lo contrario se tire de nuevo en sus patrones de desequilibrio de la extensin de la rodilla, incluso despus de hacer el trabajo de fortalecimiento del vasto medial. Esto es lo que puede hacer para mantener sus rodillas seguimiento correctamente:

1. Encuentre su vasto interno, el msculo cudriceps interior. 2. Fortalecer con ejercicios de extensin pequeos. 3. Continuar fortaleciendo los vasto medial en guerrero con rodilla flexionada poses. 4. Incorporar ese trabajo en asanas piernas rectas.

Cmo Fortalecer su patio interior

Extensiones isomtricos le ayudarn a identificar el patio interior y su accin a medida que fortalecerlo. Para ello, se sientan en Dandasana (actitud del personal) con las piernas extendidas hacia delante. Apoye su espalda contra una pared, si eso es ms cmodo. Enrolle una pequea manta o estera pegajosa y colocarla debajo de las rodillas para evitar la hiperextensin, mientras que sus cudriceps se contraen. A continuacin, gire la pierna derecha 10 y 15 grados (si la planta de tu pie fuera de un reloj, los dedos se apuntan a una). Para encontrar el vasto interno, coloque los dedos alrededor de una pulgada por encima de la ngulo interno (o medial) de la rtula, y luego caminar los dedos alrededor de una y media pulgadas hacia la parte interna del muslo. Estire la pierna lentamente a sentir los cudriceps participar. Usted est buscando en particular para la firmeza del msculo en forma de lgrima justo debajo de tus dedos. Este es el vasto interno, el cudriceps interiores. Usted sentir que encaje plenamente como la pierna se endereza por completo. Mantenga la contraccin durante 8 a 10 segundos, luego suelte. Repita esto para dos rondas ms, asegurndose de no extender la pierna tan fuerte que se siente

bloqueo o pellizco en la rodilla. Repita el ejercicio con la pierna izquierda. A continuacin, hacer el mismo ejercicio sin girar la pierna. Mantenga la pierna alineada para que la rtula se enfrenta directamente hacia el techo. Extienda la pierna completa y ver si se puede enganchar la parte interna del cudriceps-en el que est tocando con los dedos, con tanta fuerza como se puede involucrar a la parte exterior de los cudriceps. Mira cmo la rtula se mueve en una lnea recta a lo largo del centro de la articulacin de la rodilla cuando sus quads se dedican de manera equilibrada, en lugar de tirar hacia el exterior. Repita con la otra pierna. Puede hacer estos ejercicios varias veces al da, slo tenga cuidado de no a la fatiga del msculo haciendo demasiadas series a la vez.

El guerrero Poses
Entre las asanas tradicionales, el guerrero plantea ( virabhadrasana I y II) , en la que la pata delantera est doblada y la pierna trasera es recta, son particularmente eficaces para fortalecer el vasto interno, si se hace con la alineacin y la accin apropiada. Porque a pesar de que es ms fcil de aislar la accin de este msculo cuando la pierna est totalmente extendido, tambin est comprometida y fortalecida cuando la rodilla est doblada en un ngulo de 90 grados y la pierna se carga de peso, siempre y cuando la rodilla se coloca verticalmente sobre el taln y el taln interior permanece conectado a tierra. Este es el caso de un guerrero bien alineada pose. Para entrar en la pose, intensificar los pies bien separados, mientras extiende los brazos a ambos lados. Sus pies deben estar ms o menos debajo de sus muecas. Gire el pie izquierdo en unos 30 grados y la pierna derecha 90 grados. Mantenga el torso erguido mientras se dobla la rodilla derecha. Asegrese de que su rodilla no va ms all de su tobillo y dedos de los pies: Mantenga la espinilla vertical, mientras se esfuerza por llevar el muslo paralelo al suelo, por lo que la pierna est doblada en ngulo recto. Si la rodilla va ms all de su tobillo y su peso se desplaza hacia los dedos, ampliar la distancia entre los pies. Gira la cabeza para mirar por encima de su mano derecha.

Aun cuando su postura es la anchura adecuada y su rodilla se dobla a un ngulo recto, una comn y dainodesalineacin es dejar que el muslo a su vez hacia adentro para que los puntos ms la rodilla hacia el dedo gordo del pie. Esto sucede especialmente cuando el arco de los colapsos del pie, lo que ejerce una presin en el interior de la rodilla y evita que el fortalecimiento de los cudriceps de una manera equilibrada. Una desalineacin menos comn es desplazar el peso hacia el borde exterior del pie, de modo que la rodilla se vuelve ms hacia el dedo pequeo del pie. En este caso los msculos a lo largo de las apriete externos del muslo, y el lado exterior (lateral) de la rodilla se destacaron. En este caso, tambin, el vasto interno no funciona correctamente. PARA PROTEGER LA RODILLA asegrese de que est por encima del segundo dedo del pie y el dedo del pie y la rodilla estn en el mismo plano que el hueso se sientan. Si el vasto medial no participa adecuadamente la rodilla cae hacia adentro. El vasto laterialis luego tira de la rtula hacia afuera, haciendo hincapi en el interior de la rodilla. Cuando el peso se desplaza hacia el taln inferior, la rodilla ensancha a lo largo de los dedos pequeos y subraya interior de la rodilla.

La alineacin correcta de la actitud del guerrero permite vasto medial para trabajar en armona con los dems cudriceps para alinear y fortalecer el mecanismo extensor de la rodilla. Desajustes, por el contrario, desactive el vasto interno y aumentar los desequilibrios musculares que causan desgaste en la rodilla. Usted puede proteger sus rodillas y fortalecer el vasto interno, siguiendo tres reglas bsicas para el guerrero plantea. Primero, asegrese de que su rodilla est doblada adecuadamente a un ngulo recto, por lo que el peso est centrado en su taln. Si sus dedos estn agarrando, es una seal de que su rodilla va mucho ms all de su taln.

En segundo lugar, no deje que el arco interior de su colapso pies, porque esto es una seal de que su rodilla est girando hacia adentro demasiado. A veces compensar este colapso al cambiar el peso hasta el borde exterior del pie, haciendo que el taln interior de levantar. Pero esto subraya la rodilla externa y en contra del propsito de la pose. El reto de la alineacin de la rodilla es mantener el taln interior y gran montculo pie a tierra manteniendo el arco interno del pie levantado. Estas dos acciones-tierra y levantar-se mantendr la rodilla gire hacia dentro o hacia fuera demasiado. Levante los dedos de los pies para ayudar a contratar y levantar el arco interior, mientras se dobla la rodilla, dibuja la energa del arco interior a travs de la pantorrilla al interior de la rodilla, por lo que la rodilla queda directamente sobre el taln y no se vuelve hacia adentro. En tercer lugar, asegrese de que el taln, rodilla y cadera de la pierna doblada se encuentran en el mismo plano, permitiendo un leve giro de las caderas. (Si usted estaba haciendo la pose junto a una pared, la parte exterior del tobillo derecho, la rodilla y la cadera todo se toca.) Para ello, cuando se dobla la rodilla, deje que su exterior de la cadera descender hacia el suelo (como si tena algo pesado en el bolsillo de cadera) mientras levanta la energa de su arco interior a travs del interior de la rodilla. Esto har que su espiral pierna mientras se dobla, hasta el taln, rodilla y cadera estn alineados.

El propsito de estas tres acciones en la pierna doblada es para asegurar que todos los cuatro msculos del cudriceps estn trabajando en armona para estabilizar la rodilla. Como resultado, el vasto interno obtiene un entrenamiento muy necesario que lo pone en equilibrio con los otros cudriceps. Para confirmar esto, pellizque suavemente la pierna por encima de la rodilla interna para comprobar que el msculo no-el vasto interno-es tan firme como los msculos del muslo a la rodilla externa.

Las posturas de pie puede fortalecer y estabilizar las rodillas, que le ayuda a superar los desequilibrios estructurales que de otro modo podran conducir a un desgaste y rotura crnica (y el consiguiente dolor) en las rodillas.

Trikonasana
La correcta alineacin de la rodilla en el guerrero plantea da automticamente el vasto interno de un entrenamiento saludable. Ahora usted puede aplicar estas mismas acciones a la recta con las piernas plantea como trikonasana, en la que trabaja el vasto interno consciente es ms difcil. Paso los pies bien separados, girando el pie izquierdo en 45 grados y la pierna derecha 90 grados, hacia el borde de la colchoneta. Doble la rodilla derecha ligeramente y alinear el taln, la rodilla y la cadera como en la actitud del guerrero. A continuacin, extender la rodilla conscientemente, con la participacin del vasto interno, especialmente en los ltimos 20 grados de extensin. Si usted realiza este msculo correctamente y que su pierna se alinea mientras estira, usted ver la rtula dibujar hacia arriba la pierna, y usted encontrar que es casi imposible bloquear la rodilla. Pero si se deja de lado el vasto medial ni por un instante, la rodilla puede extender demasiado fcil y bloquear en esa posicin.

Dobla en el pliegue hip tomar trikonasana a la derecha. Mantenga la firma vasto medial y levantar a lo largo de la parte interna del muslo, manteniendo la rectitud de la pierna sin bloquear la rodilla. Si siente presin en la articulacin de la rodilla, lo que has relajado vasto medial y hiperextensin de la rodilla. Sal de la postura y vuelva a intentarlo. Como beneficio adicional para una buena alineacin, se sentir un estiramiento ms fuerte a lo largo del borde interior de su muslo, de la espalda interior de la rodilla hacia el hueso se sientan. Tenga cuidado de no estirar demasiado: utilizar el apoyo de un bloque de la mano si la necesita.

Conclusin
El posturas de pie de hatha yoga proporciona un medio poderoso y eficaz para fortalecer y estabilizar las rodillas, que le ayuda a superar los desequilibrios estructurales que de otro modo podran conducir a un desgaste y rotura crnica (y el consiguiente dolor) en las rodillas. Un poco de atencin extra en la alineacin y trabajar las piernas en estas posturas mejorar los beneficios teraputicos naturales Estas posturas tienen que ofrecer.
ACERCA Doug Keller (https://yogainternational.com/profile/57) Doug Keller tiene una maestra en filosofa de la Universidad de Fordham. Su viaje yoga incluye 14 aos de prctica en Siddha Yoga ashrams, entrenamiento intensivo en los mtodos Iyengar y Anusara, y casi una dcada de la enseanza en los EE.UU. y en el extranjero. Instruccin Asana, ensayos, y otra informacin esclarecedora estn disponibles en su sitio web (http://www.doyoga.com) .
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