Un bocado de salud: guía para comer y hacer ejercicio

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Una gua para aprender a comer y ejercitarse de la forma correcta.

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ABRIR el apetito
SUMARIO DE TEMAS
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NUTRICIN, DEPORTE Y SALUD

Lista de nutricionistas, entrenadores fsicos y mdicos consultados.
UNA DIETA PARA TODOS

La alimentacin ideal es variada y balanceada para nutrir y dar energa.
SUPLEMENTOS EN LA BALANZA
Complementan la dieta cuando esta no puede suplir los nutrientes requeridos.
EMPRESAS CON LA SUDADERA PUESTA

Algunos programas corporativos de nutricin y ejercicio.
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OPCIONES LIGHT EN ESTANTES Y MEN

Aprenda a reconocer los productos light y conozca la oferta disponible.
COMER CON ESTRATEGIA

Consejos para elegir qu comer en eventos sociales y laborales.
CUANDO LO SANO SE CONVIERTE EN OBSESIN

Vigorexia y ortorexia: qu son y cmo tratarlas?
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PARA QUEMAR GRASA, ENTRENE CON PESAS

La campeona mundial de fitness, Ingrid Roldn, le da tips para entrenar mejor
ACHAQUES DE CUELLO BLANCO

Enfermedades comunes entre ejecutivos: cmo prevenirlas.
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CRDITOS:
DIRECCIN: Jos David Guevara, jguevara@elfinancierocr.com / EDICIN: Mario Bermdez Vives, mbermudez@elfinancierocr.com / REDACCIN: Carolina Ruiz Vega, carolina.ruiz@elfinancierocr.com / COORDINACIN DE DISEO: Alexnder Salazar / DISEO: Jeannette Marroqun S. CORRECCIN DE ESTILO: Mauricio Melndez / GERENCIA DE MARCA: Gina Mitchell / SUSCRIPCIONES: Vahnessa Arias, varias@elfinancierocr.com / PUBLICIDAD: GNComercial, Carolina Solano, casolano@elfinancierocr.com, SERVICIO AL CLIENTE: Telfono: 2247-5547 / Prensa Econmica S.A. /Derechos reservados. Impreso en Grupo Nacin GN S.A. 2012.
Un
bocado de salud
EL FINANCIERO
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EL ARTE DE
La salud no es un tesoro que depende nica y exclusivamente de los alimentos que consumimos
abituados a ver el mundo con mirada artstica, los pintores mexicanos Diego Rivera y Frida Kahlo honraron con creces la frase arte culinario cada vez que ofrecieron banquetes en su residencia. As lo hicieron incluso desde el da en que se casaron en agosto de 1929. Esa vez los invitados se deleitaron con un men compuesto por arroz a la mexicana, arroz blanco con pltanos fritos, huauzontles (planta nativa de Mxico) en salsa verde, chiles rellenos de queso o picadillo servidos en caldillo, sopa de ostiones, mole negro, frijoles. Y de postre? Torrejas, pastel de bodas y capirotada (consiste en pan tostado o aejado hasta que se deshidrata, cuyas rodajas se cocinan con trozos de pltano, pasas, nueces, man y guayaba, cubierto con jarabe de piloncillo y queso de mesa rayado). En otras ocasiones, en la casa de este matrimonio se sirvieron platos como torta de elote, pollo frito en almendrado, macarrones con espinacas, crema de man, pavo navideo, pipin blanco, tamales en hoja de pltano, rajas con crema y jitomate, quesadillas de flor de calabaza, limones rellenos de cocada, dulce de membrillo, tunas blancas al ans, dulce de naranja, atole de fresa y otros manjares. I ,=LE@ /KAL=H= Directorde El Financiero
Eran sanos esos platos que se servan en las fiestas de Diego y Frida? No lo s. En todo caso, la salud no es un tesoro que depende nica y exclusivamente de los alimentos que consumimos. No lo digo yo; lo afirman las pginas de la revista que usted lee en este preciso instante. Vale la pena leerla (saborearla) con atencin y conservarla (preservarla) como documento de consulta. Se trata de una publicacin elaborada por la periodista Carolina Ruiz Vega, bajo la coordinacin y edicin de Mario Bermdez Vives, y el apoyo grfico del equipo de diseo de EF. En ella encontrar informacin de utilidad sobre nutricin, deporte, salud, dieta, suplementos, opciones light, adems de consejos prcticos para comer con estrategia. Todo ello, aderezado y condimentado con tablas, ilustraciones, cifras y mapas que resumen informacin relevante en esta materia. Este proyecto periodstico se enmarca dentro de la temtica de responsabilidad social empresarial que desarrolla este peridico. Y es que la salud y la nutricin de la fuerza laboral del pas son asuntos que competen tambin a todos los patronos. En esta oportunidad contamos con el valioso patrocinio de la cadena de supermercados Auto Mercado, as como con el copatrocinio del restaurante La Oliva Verde. Buen provecho!
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EL FINANCIERO
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CALIDAD, VARIEDAD Y

Auto Mercado ha evolucionado junto a los gustos y necesidades de sus clientes

lo largo de 52 aos de trabajo, Auto Mercado ha velado por mantener una diferencia clara en el mercado, impulsada por una slida visin empresarial enfocada en calidad, variedad, servicio, y valores ticos. Cada detalle en los 14 puntos de servicio de Auto Mercado, ha sido cuidadosamente pensado para ofrecer a los clientes una experiencia de compra placentera, en un ambiente agradable y con un servicio de calidad. As, hemos evolucionado junto a los gustos y necesidades de nuestros clientes, por lo que hemos incorporado diferentes lneas de productos para requerimientos particulares. Auto Mercado cuenta con una lnea especial de productos libres de gluten para satisfacer las necesidades de un 5% de la poblacin en Costa Rica que padece la enfermedad celiaca. Existe variedad de productos como pastas, galletas, cereal y ms importados de Estados Unidos, Espaa, Italia y Alemania. Somos conscientes de la importancia de ofrecer productos saludables, empacados y frescos que contribuyan a mejorar la calidad de vida de nuestros clientes. Auto Mercado trabaja con una variedad de productos clasificados como light, por ejemplo: pan, galletas, embutidos, chocolates y )=>AA ,KH Gerente de Mercadeo
abarrotes, con el objetivo de cumplir los gustos y necesidades de nuestros consumidores que buscan estos productos light por ser ms saludables. Por otro lado, contamos con productos libres de azcar especiales para ser consumidos por personas diabticas, o bien por personas que cuidan su consumo de caloras. Igualmente hay una gama importante de productos de soya para los clientes que deseen consumirlos para mejorar su salud. Con el fin de ofrecer productos de alto valor nutritivo, bajo estrictos estndares de preparacin y seleccin, Auto Mercado ha creado la lnea de productos marca Verdelli, que ofrece ms de 60 opciones de productos como ensaladas cortadas y listas para servir. Tambin se encuentran productos frescos empacados en bolsas como zanahorias, papas, chayotes, limones y chile dulce. Aunado a esta amplia y diversa gama de productos y servicios que tiene a disposicin de sus clientes, Auto Mercado brinda soluciones saludables, nutritivas y deliciosas a ejecutivos para almorzar o cenar, como las ensaladas de Auto Deli, el Sushi que se prepara en el mismo puesto de servicio y el Pollo Rostizado listo para ser deleitado. Esto es Auto Mercado una oferta diferente, especial y saludable para consumir alimentos y mejorar la calidad de vida de nuestros clientes, brindando confort y felicidad.
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EL FINANCIERO
Grupos de alimentos
Los alimentos se agrupan segn su contenido de sustancias nutritivas. En esta revista podr conocer sus caractersticas y ejemplos de porciones de cada uno de ellos.
Tambin hay alimentos que se denominan libres porque una porcin de ellos tienen 20 caloras o menos. Diversas nutricionistas incluyen entre ellos, los siguientes:
Producto
Aceite en aerosol para cocinar (*) Aderezos sin grasa (*) Bebidas dietticas Caf Caldos naturales desgrasados (carne, pollo, pescado, frijol) Cocoa en polvo sin azcar (*) Confites dietticos (*) Crema chantill sin grasa (*) Crema liviana para caf (*) Edulcorantes Gaseosas sin azcar Gelatina diettica Hierbas y especias Imitacin de tocineta en trozos (*) Jalea diettica Jugo de limn Mayonesa sin grasa (*) Queso crema sin grasa (*) Queso parmesano (*) Relish (pepinillo dulce) (*) Salsa de soya, Lizano, Worcestershire, Horseradish Salsa de tomate (*) Sirope de maple sin azcar (*) T Vinagre Vino para cocinar (*) Yogur natural (*)
(*) Se pueden consumir una vez al da.
Equivalente a 1 porcin
1 cucharada
1 cucharada 3 unidades 1 cucharadita 2 cucharaditas
1 cucharada
1 cucharada 5 cucharaditas 1 cucharadita 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada
taza 2 cucharadas
FUENTE
Centro de Nutricin Larisa Pez y Clnica de Nutricin von Saalfeld.
NUTRICIN LOS ESPECIALISTAS DEPORTE SALUD
KJHE?E
CATALINA MIRANDA @ catalina@centrodenutricion.co.cr 2 2223-1717 GISELLE ZIGA @ giszuniga@gmail.com 28832-1286 KAROLINA SOLS @ soroka29@hotmail.com 2 8899-5500
KATHRYN VON SAALFELD @ kvsaalfeld@saborysalud.com 2 2256-8067 KIMBERLY CHAVES @info@productosdrfrank.com 2 2262-8582 LARISA PEZ @ larisa@centrodenutricion.co.cr 2 2223-1717 LAURA SOLANO @ laura@360fitness.co.cr 2 2518-3600
MARTA ORTIZ @ machaortiz@gmail.com 2 2234-8356 MELISSA JENSEN @ meljenma@gmail.com MILAGRO MORA @ mmoraa@dospinos.com 2 2437-3239 PAOLA SOTO @ paolasoto@gnc.cr 2 2253-4249 RAQUEL LPEZ @ raquel.nutri.lopez@gmail.com 2 8812-8514 ROCO GONZLEZ @ casa.alandalus@yahoo.es 2 8342-4083
ROSANNA MAURO @ rmnutricionintegral@gmail.com HELENA REAL

(Portugal)
MARA ROSA CURUTCHET

(Uruguay)
RODRIGO CAUAS
(Chile)
@ mrcurutchet@gmail.com MNICA KATZ

(Argentina)
@ contacto@psicologiadeportiva.cl
@ helenareal@apn.org.pt, @ helenamaiareal@gmail.com IVIS ARMIN (Panam) @ ivisarmien@hotmail.com 2 005073409977 JAIRO BEJARANO

(Colombia)
@ monicatk@yahoo.com 2 00541148014980 2 00541148027700
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DIEGO RIVERA
(microbilogo)
)?JELE@=@ BIE?=
CRISTIAN AZOFEIFA @ azofeifa.cristian@gmail.com GUSTAVO RIVERA @ griver@una.ac.cr INGRID ROLDN @ info@ingridroldancr.com 2 8845-4440 JAVIER LAVANDEIRA
(Espaa)
@ luisdiego.riveraruiz@gmail.com LILLIANA ESTRADA

(doctora del sueo)
@ jairobejarano@gmail.com LESBIA GONZLEZ

(Venezuela)
@ estrada.chaverri@gmail.com 2 2235-3365 MAX FIGUEROA

(psiquiatra)
@ lesbia.gonzalezg@gmail.com
@ mfigueroam@hnn.sa.cr MICHELLE JENSEN

(fisioterapeuta)
@ jensen.tf@gmail.com MINOR ROMN

(medico internista)
@ javilavan@yahoo.es
@ mroman27159@hotmail.com 2 2246-3595 VCTOR SABORO

(medicina general)
2 2211-7760
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EL FINANCIERO
EL FINANCIERO
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DIETA para todos
VARIADA Y BALANCEADA
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Aporta nutrientes y energa para los procesos corporales y las actividades del da
ontrario a lo que algunos creen, tener sobrepeso no es requisito para ponerse a dieta. Tampoco estar a dieta implica pelearse con la comida, sino alimentarse de la forma adecuada porque comer no solo es un placer: es una necesidad. Los alimentos consumidos aportan la energa necesaria para llevar a cabo las actividades diarias y son el vehculo para transportar los macro y micronutrientes requeridos para que el cuerpo pueda funcionar correctamente. kVea infografa Somos lo que comemos. No existe ningn alimento que contenga todos los nutrientes necesarios; ninguno suple a otro, explica Milagro Mora, nutricionista de Dos Pinos. De ah que los especialistas en salud insistan sobre la importancia de comer de todo, pues una dieta variada en grupos y colores contendr variedad de nutrientes.
carolina.ruiz@elfinancierocr.com
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PONERSE A DIETA ES SABER COMER
UNA DIETA IDEAL ES VARIADA Y BALANCEADA, PORQUE INCLUYE TODOS LOS ALIMENTOS EN LAS CANTIDADES ADECUADAS PARA PROPORCIONAR LA NUTRICIN Y ENERGA NECESARIAS PARA LAS FUNCIONES BIOLGICAS Y LAS ACTIVIDADES DIARIAS DE LA PERSONA.

kVea recuadro El arcoiris de la salud.

Pero as como cada grupo de alimentos aporta diferentes vitaminas y minerales, as tambin provee distinta cantidad calrica. Las grasas y azcares, por ejemplo, tienen muchas caloras y pocos nutrientes. Aun s, no es bueno encasillar a los alimentos en buenos o malos, dice la nutricionista Kathryn von Saalfeld.
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DIETA para todos
Hay alimentos preferibles y dietas adecuadas. Todo es bueno si se consume en las cantidades correctas, explica von Saalfeld. Por eso, una dieta saludable no solo es diversa, sino tambin equilibrada, lo que significa comer diferente cantidad de cada grupo de alimentos. No obstante, las necesidades de cada uno de ellos varan segn la edad y la etapa de desarrollo del individuo, aclara la nutricionista Larisa Pez. Tambin el requerimiento calrico diario ser diferente, dependiendo de si es hombre o mujer, de su estado de salud, de si practica actividad fsica o no, y de si est en el peso correcto segn su estatura. kVea tabla El escenario ideal.
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Son ricos en lutena, potasio, vitaminas C y K y cido flico. Ayudan a disminuir los niveles de azcar en la sangre y a mantener una buena salud visual, heptica y arterial.
EL ARCORIS DE LA SALUD
EL COLOR DE CADA UNA DE LAS FRUTAS Y VERDURAS ES DADO POR DIFERENTES FITOQUMICOS QUE PROVEEN DIVERSOS BENEFICIOS A SU SALUD.
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Cuando comemos ms caloras de las que gastamos, el exceso se almacena como grasa corporal y se convierte en triglicridos, advierte von Saalfeld. De ah la importancia de aprender a comer y conocer sus necesidades diarias de energa y nutrientes, para poder as distribuirlas a lo largo del da, destaca la nutricionista Ivis Armin.
Contienen fibras solubles, antioxidantes y propiedades diurticas. Ayudan a combatir el envejecimiento, disminuir el riesgo de algunos tipos de cncer, mantener la salud del tracto urinario e intestinal y preservar la memoria.
Hora de comer
Los cinco tiempos de comida recomendados son necesarios para todas las personas, quieran bajar de peso o no.
kVea infografa Hora de comer!.

De acuerdo con Pez, se absorben ms nutrientes si se consumen los alimentos que los contienen en diferentes momentos del da, que si se come una nica gran porcin de ellos en una sola comida. Pero tambin ayuda a cuidar la dieta el hacer cinco tiempos de comida. Comer cada tres horas permite a nuestro cuerpo tener disponible energa para usarla a los largo del da y no acumularla en forma de reservas de grasa, explica Mora. Adems, el organismo siente hambre naturalmente en esos intervalos de tiempo. Si uno no satisface esos llamados y llega a comer con demasiado apetito, no hace decisiones conscientes y consume de ms, afirma Pez. Por eso, las personas que no desayunan tienden a tener ms sobrepeso, adems de que corren el riesgo de no completar la variedad de nutrientes necesarios para ese da. No hay que esperarse a empezar el da para desayunar a las 10 y resto de la maana o no hacerlo del todo. Desayunar es parte de alistarse para empezar el da, insiste Pez. Adems, asegura, quienes hacen deporte en la maana, queman ms grasa si van desayunados.
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Son ricos en vitamina C, cido flico y betacaroteno. Contribuyen a tener un sistema inmunolgico fuerte y una buena visin. Conservan la piel joven y previenen defectos de nacimiento en el beb.
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Contienen cantidades importantes de fibra. Permiten prevenir la presin arterial, el colesterol alto, la diabetes tipo II y pueden ayudar a perder peso.
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Contienen elementos que actan como antioxidantes. Ayudan a que el corazn funcione correctamente, a mantener una buena memoria, a disminuir el riesgo de cncer y de enfermedades del sistema urinario.
EL FINANCIERO
Alimentos son vehculos de nutrientes. Tendrn ms, si son poco procesados.

JORGE ARCE EF Un
FUENTE: Larisa Pez, nutricionista
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AHORRE CALORAS
Prefiera el atn en agua, en lugar de atn en aceite. Escoja leche y yogur descremados, en lugar de los enteros. Consuma quesos blancos, en lugar de quesos amarillos o maduros. Tome jugos 100% naturales o bebidas sin azcar, en lugar de gaseosas, refrescos o bebidas alcohlicas. Coma un yogur o una fruta de postre, en lugar de repostera. Use margarina, mayonesa y queso crema light, en lugar de los regulares. Utilice un aderezo light o bajo en grasa, en lugar del regular. Si lo prepara, sustituya parte de la natilla con yogur natural, o parte de la crema dulce con una mezcla de leche descremada y maicena o harina. Sazone las comidas con condimentos naturales y jugo de limn en lugar de aceites u otras grasas; limite el uso de sal. Consuma solo las claras del huevo. Prefiera el aceite en aerosol, en lugar del tradicional o la mantequilla para cocinar. Escoja los embutidos de pavo o pollo.
FUENTE: Nutricionista Karolina Sols, Centro de Nutricin Larisa Pez, Clnica de Nutricin von Saalfeld.
JORGE ARCE EF
Cada grupo de alimentos aporta diversos nutrientes; ningn grupo suple a otro; por eso, hay que comer de todos, en diferentes cantidades.
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En cuanto a los otros dos tiempos importantes de comida, la recomendacin es que en ambos se consuman las porciones adecuadas de carbohidratos saludables, como pasta, granos o vegetales harinosos, como papas. Tambin se recomienda comer protenas, como carnes magras, que dan mucha saciedad para evitar ingerir entre comidas por falta de energa, ansiedad o fatiga. Las frutas y vegetales tienen la ventaja de que aportan muchos nutrientes y pocas caloras, por lo cual, si vemos la necesidad de repetir por hambre no por gula, estos son los ms recomendados, aade Mora. Para Von Saalfeld, lo mejor ser llevar a la oficina el almuerzo de la casa, por lo menos tres veces por semana.
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cteos
Se recomiendan de 2 a 3 porciones diarias Una porcin equivale a 9 kcal (12 g de carbohidratos / 8 g de protena / 0-1 g de grasa )
Producto
Helados sin grasa y sin azcar Leche agria descremada Leche de soya (de menos de 100 cal) Leche delactosada y descremada Leche descremada Leche descremada en polvo Leche evaporada sin grasa Pudn sin azcar y sin grasa Yogur con frutas bajo en grasa Yogur natural sin grasa
taza 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 3 cucharadas taza de sobre 1 taza o 1 frasco 1 taza
FUENTE
Centro de Nutricin Larisa Pez y Clnica de Nutricin von Saalfeld
Hora de comer
DIETA para todos
Una semana rica y saludable

No es necesario consumir de todos los grupos de alimentos en cada tiempo de comida.
Desayuno Merienda Banano grande. Manzana grande. Almuerzo Picadillo de vainica y zanahoria, arroz, frijoles y pechuga de pollo. Ensalada, zucchini, berenjena y tomate al horno y papas asadas y pescado. Ensalada verde, trocitos de res magro salteados con chile dulce y cebolla, papa grande asada con cscara y brcoli al vapor. Merienda Yogur, leche o helados con galleta simple. Tortillas con queso. Cena Sopa de pescado con verduras y arroz integral. Sopa de verduras con pollo y arroz integral. Corvina en salsa de tomate, aceitunas y alcaparras, arroz integral y vegetales al vapor. Sndwich integral con roast beef, chile morrn, tomate y pesto. Salmn en salsa de soya y jengibre, camote asado, vegetales salteados con aceite de olive y romero. Sopa negra (frijoles con su caldo y condimentos naturales), arroz integral y huevo. Pizza casera: pan integral con salsa de tomate natural, queso rallado y jamn de pavo liviano.
Cada cucharadita = 5 g
Se debe comer cada tres horas, empezando una hora despus de haberse levantado y terminando tres horas antes de dormir. De ah que algunas personas hagan una colacin nocturna, si su noche termina muchas horas despus de haber cenado.
DESPIERTA
12
2
Almuerzo
DESAYUNA
12
3
Cena
MERIENDA
12
1 2 3 4 5 6 7
Porciones
Huevo, gallo pinto, queso y naranja. Tortillas con queso y jamn, ensalada de frutas. Cereal alto en fibra, leche descremada y fresas.
6 a. m.
7 a. m.
10 a. m.
Porcentaje de caloras del total del da

Desayuno Merienda Merienda
4
12
Yogur bajo en grasa y melocotn.
Galleta y ciruela fresca.
ALMUERZA
1 p. m.
Meln, gallo pinto, huevo revuelto con cebolla y espinacas. Burrito de desayuno (tortilla trigo integral, huevo revuelto, jamn liviano, frijoles molidos y pico de gallo).
Kiwi y Ensalada mixta, leche picadillo de carne descremada. molida con vainica y chayote, arroz integral y frijoles negros. Pera, almendras sin sal y sin tostar. Ensalada mixta, pasta integral con queso mozzarella, tomate y albahaca.
Barrita de cereal y palito de queso mozzarella bajo en grasa. Helado sin azcar bajo en grasa.
25 a 30
2,5 a 5
30 a 40
2,5 a 5
20 a 30
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MERIENDA
12
6 8
CENA
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Pera, avena Batido de preparada con leche fresas con descremada y leche. canela. Pia y meln en cuadritos, omelette relleno de espinaca, tomate y hongos. Guayaba y yogur liviano.
Ensalada de papa, bistec magro encebollado, zucchini zanahoria al vapor. Canelones rellenos de pollo desmenuzado y maz dulce y ensalada de lechuga con zanahoria.
Rebanada de pan integral con margarina liviana. Galleta.
4 p. m.
LTIMA HIDRATACIN
12
7 p. m.
DUERME
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HARINAS
1 porcin = bola de tenis
Contenidos
8 p. m.
10 p. m.
FRUTAS Y VEGETALES CRUDOS

1 porcin = 1 bola de tenis
Desayuno
Es la comida ms importante porque rompe un ayuno de 12 horas (tomando en cuenta que la ltima comida fue la cena). Permite obtener energa para poder empezar el da con fuerzas, acelera el metabolismo y ayuda a controlar el nmero de caloras que se consumen en el resto del da.
Meriendas
Ayudan a complementar la alimentacin. Son tiempos de comida livianos que aportan nutrientes y energa, al tiempo que disminuyen la ansiedad y mantienen al organismo trabajando eficientemente.
Almuerzo
Es el tiempo de comida ms fuerte, de manera que aporte hasta el 40% de la energa necesaria.
Cena
Es el tiempo de comida que ayuda a completar la energa y nutrientes necesarios para el da. No debe ser un tiempo de comida fuerte.
VEGETALES COCINADOS
1 porcin = taza = 1 bombillo
CARNES
3 onzas de protena = 1 juego de cartas 1 onzas de queso = 3 fichas de domino
GRASA 3 rebanadas de salchichn= 2 chicharrones medianos= 198 g de hamburguesa= 2 tajadas de queso amarillo= 6 daditos de pollo= 71 g de papas fritas= 1 slice de pizza de pasta delgada=
11 7 5 4 3 2 2 12 10 10 7 6 5
Un
LCTEO
Leche = 1 vaso = 1 taza = 250 ml Yogurt = 1 recipiente
GRASA 2 cucharadas de mantequilla de man = 1 bola de ping-pong
AZCAR 1 tajada de queque con lustre= 1 barra de chocolate de 45 gramos= 355 ml de gaseosa= 6 galletas rellenas= 1 taza de helado= 250 ml de bebida energtica=
FUENTE Nutricionistassa y Ministerio Salud. lud Fde INA NCIERO
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bocado de
Un
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EL bocado de salud FINANC IERO Infografa ALEXNDER SALAZAR A. EF
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DIETA para todos
EL ESCENARIO IDEAL
EL PESO IDEAL VARA ENTRE HOMBRES Y MUJERES, Y DEPENDE DE SU ESTATURA Y DE SU CONTEXTURA SEA. PESO IDEAL PARA HOMBRES PESO IDEAL PARA MUJERES
Estatura (cm)
157 160 163 165 168 170 173 175 178 180 183 185 188 191 193
Estructura sea pequea

50 52 53 54 56 58 59 61 63 65 67 68 70 72 74 54 55 57 58 60 62 63 65 68 69 71 73 75 77 79
Kilogramos Estructura sea mediana

53 54 56 57 59 60 62 64 66 68 69 71 73 75 77 58 60 61 63 64 66 68 70 72 74 77 79 81 83 86
Estructura sea grande

57 58 59 61 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82 63 65 67 68 70 72 75 77 78 81 83 85 87 90 92
Estatura (cm)
147 150 152 155 157 160 163 165 168 170 173 175 178 180 183
Estructura sea pequea

41 42 43 45 46 47 49 50 51 53 55 57 59 60 62 44 45 47 48 50 51 52 54 55 57 59 61 63 65 67
Kilogramos Estructura sea mediana

43 44 45 47 48 50 51 52 54 56 58 59 61 63 65 48 50 51 52 54 55 57 59 61 63 64 66 68 70 72
LOS REQUERIMIENTOS DE ENERGA PARA UNA MUJER

Estructura sea grande
47 48 49 50 52 53 54 56 58 60 62 63 65 67 69 54 55 56 58 59 60 62 64 66 68 69 71 73 76 78
PROMEDIO DE 25 A 50 AOS DE EDAD SON ENTRE
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FUENTE Datos de Metropolitan Life Insurance Company suministrados por el Centro de Nutricin Larisa Pez.
JORGE ARCE EF
Hacerlo no solo resulta ms econmico, sino tambin le permite a la persona tener un mejor control de las porciones, asegurarse una buena manipulacin de la comida y escoger alimentos y preparaciones ms saludables. kVea recuadro Ahorre caloras.
Respecto de cantidades, se recomienda tambin que la cena sea ms ligera o ms pequea respecto del almuerzo. Desayune como rey, almuerce como prncipe y cene como mendigo. Esto ayuda a la digestin y evita excesos en horas en donde la actividad baja, dice Armin. En todos los casos ser importante comer despacio. Esto ayuda a absorber mejor los nutrientes y favorece la digestin. Sin embargo, hay una razn adicional: la sensacin
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de saciedad aparece hasta 10 minutos despus de que la persona realmente est satisfecha, dice Mora; y lo importante, coinciden con ella sus otras colegas, es comer hasta ese punto, no hasta quedar repleto.
Y de tomar?
As como los tiempos de comida son importantes,tambin es necesario mantener una hidratacin constante durante todo el da. El agua ayuda a la digestin, mejora el metabolismo y evita el consumo en exceso. A veces se confunde el hambre con la sed y la persona come, cuando lo que necesita es lquido, dice Pez. Explica que la sed es un buen indicador de deshidratacin, pues esa sensacin aparece despus de que la
persona est deshidratada y esto pude disminuir sus niveles de energa y alterar el funcionamiento del cerebro. Si bien el agua es muy recomendada porque aporta nutrientes y participa en el funcionamiento del organismo, no es la nica fuente de hidratacin. Todos los lquidos pueden hidratarnos, lo mismo que muchas comidas, como las sopas, las frutas, la gelatina o los helados, dice Pez. El caf, tan usual en las mariendas y otros tiempos de comida, tambin puede hidratarlo, pero no se recomienda consumir ms de cuatro tazas diarias. En opinin de la especialista, es ms probable que una persona se mantenga hidratada si le gusta el sabor de los lquidos que consume. Por eso, es importante conocer cules alimentos son buena fuente de hidratacin y consumirlos con este objetivo tambin. Como se ve, opciones sobran. Ahora depender de usted elegir las que ms le convienen.
JORGE ARCE EF
LOS REQUERIMIENTOS DE ENERGA PARA UN HOMBRE

PROMEDIO DE 25 A 50 AOS DE EDAD SON ENTRE
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bocado de salud
EL FINANCIERO
EL FINANCIERO
bocado de salud
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SUPLIR una dieta deficiente
CPSULAS Y BATIDOS
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Pueden ser una ayuda extra, pero su consumo debe tener justificacin mdica
FH +=HE= 4KE 8AC=
ejorar el rendimiento, acelerar los procesos de recuperacin, favorecer el desarrollo de la masa muscular, reducir la grasa, complementar y mejorar la alimentacin, fortalecer el sistema inmunolgico Los objetivos que los suplementos disponibles en el mercado aseguran lograr son tantos y tan distintos como la gama de fabricantes y presentaciones existentes. kVea recuadro Amplia oferta.
5KFAAJI A =
@A =I KAHAI =@KJ=I JE?=I JKLEAH =AE= A A &

BATIDOS, BARRAS Y CPSULAS
EXISTE UNA AMPLIA GAMA DE SUPLEMENTOS NUTRICIONALES QUE PROMETEN COMPLEMENTAR LA ALIMENTACIN Y OPTIMIZAR LOS RESULTADOS DE LA ACTIVIDAD FSICA; PERO LAS OPINIONES SOBRE SU CONVENIENCIA Y EFECTIVIDAD VARAN.
!
Pero as tambin son diversas las opiniones en torno a estos productos. Mientras unos los avalan, promueven y consumen, otros los critican, censuran y cuestionan que sean efectivos y sanos. Muchos profesionales llevan un ritmo de vida acelerado y tienen largas jornadas de trabajo, lo que les dificulta cubrir sus necesidades nutricionales con la alimentacin cotidiana, mxime si practican ejercicio de manera regular, por lo que pueden encontrar en la suplementacin un gran aliado para complementar la dieta y lograr sus objetivos, dice Paola Soto, asesora nutricional de GNC, una de las marcas de suplementos en el pas. Kimberly Chaves, nutricionista de suplementos Dr. Frank, aade que cuando se inicia una rutina de ejercicios, se requiere ms energa y una ingesta mayor de maUn
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JORGE ARCE EF
EL FINANCIERO
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CPSULAS Y BATIDOS
NUTRICIN A NIVEL MICRO

Las vitaminas ayudan a regular los procesos qumicos y a convertir las grasas en energa; y los minerales, a construir los huesos y controlar el equilibrio y las secreciones glandulares. Ambos son importantes pero se deben consumir en las cantidades recomendadas.
0EAHH
EAH=
Para qu sirve
Es necesario para la produccin de hemoglobina (sustancia encargada de transportar oxgeno a la sangre) y mioglobina (sustancia encargada de oxigenar msculos). Es imprescindible para la correcta utilizacin de las vitaminas del complejo B.
Alimentos en los que est presente

Alcachofa Carnes rojas Hongos Col Espinacas Frijoles Hojas de color verde oscuro Lechuga Leguminosas Rbanos Vsceras
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EAH=
Para qu sirve
Es necesario para la contraccin muscular, el buen funcionamiento del sistema nervioso, y el desarrollo y la buena salud de huesos y dientes. Participa en el proceso de la coagulacin de la sangre.
Cantidad diaria recomendada para adultos (19-50 aos) El ejercicio fsico aumenta las demandas proteicas, producto de la degradacin muscular durante el entrenamiento y la biosntesis durante la recuperacin.
JORGE ARCE EF
Hombres: 8 mg. Mujeres: 18 mg antes de la menopausia; 8 mg despus de la menopausia.
5AAE
EAH=
Para qu sirve
Tiene propiedades antioxidantes, las cuales pueden prevenir el envejecimiento prematuro y el cncer.

Acelgas Berros Brcoli Espinacas Frijoles Leche Pepinos Quesos Yogur
Cantidad diaria recomendada para adultos (19-50 aos)

1.000 mg.
cro y micronutrientes para suplir la deficiencia o complementar la alimentacin que ya se tiene. Por eso, aunque ambas coinciden en la importancia de una dieta balanceada y de la actividad fsica para ver resultados, consideran que los suplementos pueden ser un empujn extra hacia la meta. En todo caso, dice el director de Herbalife para Costa Rica, Cristian Dates, no son productos diseados para la prevencin ni el tratamiento de enfermedades, sino que fueron creados para las personas saludables que quieren mejorar su nutricin y su rendimiento.
Pero entonces, por qu las crticas y la controversia en torno a los suplementos? Con estos productos mgicos tengo mis reservas porque la mayora de ellos, por no decir todos, carecen de evidencia cientfica suficiente para decir con certeza que funcionan, dice la nutricionista Roco Gonzlez. A diferencia de los medicamentos, antes de salir al mercado, los suplementos no tienen que realizar estudios que demuestren que son inocuos, ni eficaces. Adems, se han dado casos en que incluyen sustancias perjudiciales para el organismo, las cuales no apare-

Carnes Lcteos Mariscos y pescados Nuez de Brasil Cereales integrales

55 mcg.
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CPSULAS Y BATIDOS ce en la etiqueta. Al respecto, los fabricantes consultados aseguran que sus productos son probados y que tienen controles de todo el proceso para asegurar que no son dainos para la salud. Muchos de ellos aseguran estar hechos con sus ingredientes que se extraen de fuentes naturales, para que no incluyeran productos contraindicados para poblaciones particulares, e incluso, algunos, como los de Dr. Frank, estn inscritos en el Ministerio de Salud. El fabricante del suplemento es responsable de garantizar que el consumo es seguro antes de su comercializacin y que la informacin que se incluye en la etiqueta del suplemento es veraz, detalla Soto.
5@E
EAH=
Para qu sirve
Se encarga de regular el reparto de agua en el organismo, interviene en la transmisin de impulsos nerviosos a msculos y participa en el proceso de absorcin de nutrientes. Ms sal de la cuenta favorece la prdida de calcio en los huesos y contribuye a aumentar la presin arterial.
8EJ=E=
Para qu sirve
Es importante para la visin, la diferenciacin celular, la reproduccin, la salud sea y la funcin inmune. Los betacarotenos son precursores de la vitamina A y tienen funcin antioxidante.
Para todos?

La mayora de los alimentos enlatados y empacados son altos en sodio.

1.500 a 2.000 mg.
E?
EAH=
Para qu sirve
Es vital para el crecimiento, regula el desarrollo sexual, epidrmico y capilar y es necesario para la produccin de insulina (hormona que se encarga de mantener los niveles de azcar en sangre en rangos normales).

Almendras Carnes rojas Crustceos Frijoles Garbanzos Ostras Pollo Semilla de maran

Hombres: 11 mg. Mujeres: 8 mg.
Aunque Gonzlez considera que algunos deportistas de alto rendimiento s podran necesitarlos, dado que es posible que su dieta no siempre pueda cubrir las necesidades que tienen producto de su desgaste fsico, tiene claro que no todas las personas entraran en esa categora. Ir al gimnasio una hora diaria no nos convierte en atletas. La nutricionista Catalina Miranda, quien adems ha sido deportista de alto rendimiento en atletismo y ciclismo, tiene un criterio diferente. Aunque no est a favor del uso de cualquier suplemento o producto, sabe que los 30 minutos despus de terminada una sesin de entrenamiento o una competencia son cruciales para recuperar las fibras musculares y que hay suplementos de protenas y carbohidratos que se pueden consumir rpidamente para facilitar la tarea. Gerardo lvarez, ejecutivo de Zrii 5 Estrellas e instructor de artes marciales, coincide. No hay productos mgicos, pero s hay artculos que nos pueden ayudar a mejorar nuestra farmacia interior, para optimizar nuestro rendimiento de forma natural. An as, Miranda considera necesario valorar si la persona realmente amerita su uso pues una bebida con leche, fruta y cereal, por ejemplo, podra cumplir la misma funcin que un suplemento en formato de batido. Hay que tratar primero de ver resultados (prdida de grasa o ganancia de masa muscular) con un plan de alimentacin combinado con un plan de entrenamiento. Para que algo valga la pena, debe costar. Un suplemento que ofrezca milagros, lo ms seguro es que no sirva. Tampoco es correcta la creencia de que una dosis mayor a la recomendada podr maximizar o acelerar los resultados buscados.
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!
Alimento en el que est presente

Betacarotenos: Vegetales color amarillo intenso o naranja (zanahoria, meln, mango, melocotn, camote, etc). Hgado de res

Hombres: 900 mcg (ER). Mujeres: 700 mcg (ER).
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Para qu sirve
Es importante para el crecimiento corporal y la produccin de glbulos rojos.

Carnes Hoja verdes Huevos Leche Leguminosas Queso
Cantidad diaria recomendada para adultos (19-50 aos) Los batidos proteicos son de los suplementos ms vendidos.
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Hombres: 1,3 mg. Mujeres: 1 mg.
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CPSULAS Y BATIDOS
AMPLIA OFERTA
ESTOS SON ALGUNOS DE LOS FABRICANTES Y PRODUCTOS DISPONIBLES EN EL MERCADO
*!
GNC
Suplementos de protena en polvo: suplen las mayores demandas proteicas producto de una mayor degradacin durante el ejercicio fsico y una mayor biosntesis durante la recuperacin. Sin precio. Creatina: provee energa de forma inmediata y directa a las clulas musculares cuando se realiza algn tipo de esfuerzo intenso y de corta duracin. Sin precio. Termognicos: aceleran el metabolismo, movilizan la grasa almacenada, aumentan la energa y generan calor, con el fin de favorecer el gasto energtico y el uso las grasas almacenadas como combustible. Sin precio.
E=?E= 8EJ=E=
Para qu sirve
Es fundamental para el crecimiento y participa en las reacciones que genera energa y en la sntesis de hormonas.
Glutamina: repara y mantiene el tejido muscular, previene la prdida de masa muscular en tiempo de reposo y reduce el cansancio fsico al hacer trabajo aerbico intenso. Sin precio. BCAA: (aminocidos de cadena ramificada: valina, leucina, isoleucina) estimula la sntesis de protena en el nivel muscular, es combustible durante el ejercicio y contribuye a disminuir la fatiga. Sin precio. L-Arginina: mejora el flujo sanguneo y estimula la liberacin de la hormona del crecimiento, de la insulina y de otras sustancias en el organismo. Sin precio.
ingredientes que ayudan a metabolizar la grasa, como picolinato de cromo y L-carnitina; est fortificado con vitaminas y minerales. Un envase de unos 20.000 rinde para 33 tomas. Extreme mass gainer: batido que aporta 345 caloras, 10 gramos de grasa (Omega 3 y 6), 50 gramos de carbohidratos y 14 gramos de protenas. Un envase de unos 13.000 rinde para 13 tomas. Frmula para control de peso: sustituto de comida de 210 caloras, libre de grasa, sacarosa, lactosa, gluten, pero alto en fibra y fortificado con vitaminas y minerales. Un envase de unos 5.500 rinde para 13 tomas.
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HERBALIFE
Frmula 1: batido que aporta protenas, carbohidratos con bajo ndice glucmico, grasas reducidas y poliinsaturadas, 19 vitaminas y minerales. Precio sugerido: $34 Protena en polvo personalizada: mezcla libre de grasa, hecha de protena de soya y protena de suero de leche. Precio sugerido: $25
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Para qu sirve
Es indispensable en la produccin de glbulos rojos y es necesario para una adecuada divisin celular y sntesis de protena. Regenera clulas y permite que los genitales y el sistema nervioso se mantengan en buen estado. Previene algunos defectos de nacimiento (tubo neural). Participa en el metabolismo de la homocistena.

Atn Carnes rojas Corazn Frijoles Hgado Huevos Leche Pescado Pollo Productos integrales Rin Semillas

Alimentos de hoja verde oscuro, como las espinacas Hgado Jugo de naranja Leguminosas
4LIFE
Carb BLX: suplemento hecho con extractos de Cassia nomame, el cual inhibe la digestin y absorcin de las grasas en el cuerpo. Sin precio. ChitoLite: suplemento que maximiza la capacidad del chitosn para comprimir las grasas. Sin precio.

Hombres: 16 mg. Mujeres: 14 mg.

400 mcg.
SUPLEMENTOS DR. FRANK

Suplemento nutricional completo libre de sacarosa: alimento completo fortificado con vitaminas y minerales en un solo batido de 250 ml. Un envase de unos 4.500 rinde para ocho tomas. Ultimate protein shake: batido que aporta 110 caloras, 23 gramos de protenas y 1 gramo de grasa; est adicionado con creatina y con
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FEHE@NE= 8EJ=E=
Para qu sirve
Es esencial para el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso e inmune. Participa en el metabolismo de la homocistena y en el metabolismo energtico, por lo que incrementa rendimiento muscular y la produccin de energa. Tambin es necesaria para fabricar glbulos rojos.
*
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Para qu sirve
Participa en la sntesis celular (especialmente en la formacin de glbulos rojos) y en el mantenimiento del sistema nervioso central y los tejidos corporales, as como en la activacin del folato.

Carnes de pescado Cereales Frijoles Huevos Leguminosas Panes Pollo Semillas

Productos de origen animal, incluyendo carnes magras, pescado, pollo, huevos, productos lcteos y mariscos

2,4 mcg.

1,3 mg.
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CPSULAS Y BATIDOS De hecho, dice el entrenador fsico Cristian Azofeifa, ingerir este tipo de alimentos sin supervisin de algn especialista nutricional puede suplir al organismo una ingesta mayor que la necesaria, lo cual puede terminar almacenndose como tejido graso en el organismo. Por eso, tambin ser importante revisar las etiquetas, no solo para ver los ingredientes de los productos, sino tambin las instrucciones de consumo y almacenamiento, as como el nmero de lote, la fecha de expiracin y los datos del productor o distribuidor.
8EJ=E=
Para qu sirve
Es antioxidante, participa en la salud de membranas celulares y del corazn.
8EJ=E=
Para qu sirve
Participa en la formacin de colgeno, es antioxidante, mejora la absorcin del hierro est relacionada con la funcin del sistema inmune.
Otros suplementos
Pero al hablar de suplementos, no solo se debe pensar en batidos y barras de carbohidratos y protenas. Los compuestos vitamnicos y los minerales encapsulados tambin entran dentro de esta categora y su funcin es suplir carencias nutricionales. As, se recomiendan nicamente cuando la persona no logra cubrir con su dieta la recomendacin del micronutriente.kVea Nutricin a nivel micro

Aceites vegetales y de semillas Vegetales con hojas de color verde

Brcoli Chile dulce Frutas ctricas (naranja, limn, mandarina) Meln Papa Tomates

Hombres: 90 mg Mujeres: 75 mg
8EJ=E=
Para qu sirve
Es importante en el balance de calcio, salud sea, diferenciacin celular y sistema inmune.

Pescados grasos (salmn, atn, sardinas)

5 mcg (200 UI).
Esto puede ocurrir porque hay una mayor necesidad de cierta vitamina o mineral por la etapa en la que se encuentra la persona (crecimiento, embarazo, etc), porque no come determinados alimentos (como los vegetarianos) o porque hay una fuga de algn micronutriente; entonces, aunque la dieta lo cubra, se pierde rpido por algn motivo y el balance queda en negativo, explic Gonzlez, quien es docente en la Universidad de Costa Rica. Tambin puede ocurrir que en determinado medio no haya buena disponibilidad de cierto nutriente, aade el entrenador fsico Gustavo Rivera, por lo que resulta necesario suplementarlo. No obstante, coincide con Miranda y con Soto en que los suplementos no deberan reemplazar la variedad de alimentos, importantes todos en una dieta saludable, completa y equilibrada. En opinin de Miranda, es muy comn que las personas consuman productos porque se los recomienda otra persona o porque se enteran de su existencia y creen que les funcionar de igual forma. Esto es un error y puede ser peligroso, tanto con suplementos deportivos, como con compuestos vitamnicos, pues podran ser contraindicados para personas que presentan alguna condicin de salud o que estn bajo tratamiento farmacolgico. Por eso, si est pensando tomar un empujn extra, mejor pinselo dos veces, y, antes de decidirse, consulte a su doctor.
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15 mg alpha tocopherol.
8EJ=E=
Para qu sirve
Necesaria para la coagulacin sangunea y la salud sea.

Hgado de res Semillas de soya Vegetales con hojas color verde

Hombres: 120 mcg. Mujeres: 90 mcg.
Al escoger un suplemento, elija una marca seria y conocida, y revise los ingredientes y el plan y modo de consumo.
JORGE ARCE EF
NOTA: En el mercado hay productos que estn fortificados con algunas de esas vitaminas y minerales FUENTES: Nutricionistas Guiselle Ziga, Roco Gonzlez, Kimberly Chaves y Melissa L . Jensen
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LIVIANO saludable sabroso
EN ANAQUELES Y MENS
ECDJ A AIJ=JAI
F?EAI O AI
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Restaurantes y supermercados tienen una oferta de platillos y productos reducidos en caloras
uidar la dieta o mantener un rgimen alimenticio especial ya no implica dejar de comer rico. Actualmente, la oferta de productos light no solo ha invadido los anaqueles de los supermercados, sino tambin los mens de los restaurantes.
FH +=HE= 4KE 8AC=
!
kVea recuadro Liviano y delicioso.
Un producto light es aquel al que se le elimina una parte de las sustancias que aportan caloras (como azcar, grasa y colesterol), la cual es sustituida por compuestos de bajo contenido calrico. Para que un producto tenga la indicacin light sobre la etiqueta, se le debe reducir al menos un 30% de sus caloras, en relacin con la versin original, asegura Catalina Miranda, especialista del Centro de Nutricin Larisa Pez. No obstante, existen diferencias entre lo que quiere decir libre de, reducido en o sin determinado ingrediente. kVea tabla Las trampas de lo light. La falta de conocimiento nutricional al respecto hace que la mayora del tiempo se consuman productos sin realmente saber el significado de lo que estn ingiriendo, dice Miranda. Adems, dice la nutricionista Karolina Sols, el comercio a veces se aprovecha de la terminologa para proJORGE ARCE EF Un
COMER RICO SIN COMER DE MS

SEA QUE COCINAR EN CASA O QUE IR A UN RESTAURANTE, COMER LIVIANO YA NO ES ALGO POCO COMN, NI DESABRIDO. OPCIONES SOBRAN PERO, PARA ELEGIR LO QUE MS LE CONVIENE, DEBER LEER CON CUIDADO LAS ETIQUETAS Y LOS MENS.
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Cmo leer las etiquetas de los alimentos?

Las etiquetas de los alimentos especifican los datos nutricionales que los componen.
TAMAO DE LA PORCIN Cantidad de producto del cual se reporta la informacin nutricional en el etiquetado. Es decir, si consume ms de una porcin, debe multiplicar la informacin nutricional por el nmero de porciones consumidas. CALORAS Cantidad de caloras que consumir en la porcin.
LAS TRAMPAS DE LO LIGHT

ES NECESARIO LEER CUIDADOSAMENTE LA ETIQUETA PARA IDENTIFICAR EXACTAMENTE CUL FUE EL INGREDIENTE MODIFICADO Y EN QU CANTIDAD
TRMINO
Caloras: P Free P Low P Reduced/Less Grasa: P Free P Low P Reduced / Less Carnes: P Lean (Magra) P Extra Lean Colesterol: P Free P Low P Reduced/Less Fibra: P High P Good Source Azcar: P Free P Reduced/Less Sodio: P Free P Very Low P Low P Reduced/Less
CANTIDAD POR PORCIN

5 caloras o menos 40 caloras o menos 25% caloras menos que el original 1 gramo o menos 3 gramos o menos (totales), 1 gramo o menos (saturadas) 25% grasa menos que el original 10 gramos de grasa en 3 onzas de carne 5 gramos de grasa en 3 onzas de carne 2 miligramos o menos 20 miligramos o menos 25% menos que el original 5 gramos o ms 2,5 a 4,9 gramos 1 gramo o menos 25% menos que el original 5 miligramos o menos 35 miligramos o menos 140 miligramos o menos 25% menos que el original
Caloras
Total Fat
Grasa total
Cholesterol / Colesterol
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mitad de camino por los sacrificios que entraa, afirma. No obstante, hay quienes creen que por ser productos reducidos en caloras, se pueden consumir en mayor cantidad. Eso es falso. No se trata de un producto que se puede consumir libremente. Se trata de un artculo que tiene menor cantidad de ciertos componentes, pero que igual aporta caloras, explica Sols. Las modificaciones fueron hechas con el fin de reducir el consumo de caloras por porcin. Entonces, si se come ms de lo que la porcin indica, la persona podra terminar consumiendo ms caloras que las deseadas o requeridas.
/ Fibra
GRASAS TOTALES Cantidad de grasa que contiene una porcin (incluye grasas saturadas y trans).
FUENTE Definiciones aprobadas por la Administracin Federal de Drogas y Alimentos (FDA, por sus siglas en ingls).
COLESTEROL El colesterol se encuentra solo en alimentos de origen animal, tales como carnes, aves, pescado, huevos y productos lcteos.
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FIBRA ALIMENTARIA Cantidad de fibra de la porcin
mocionar productos que en realidad solamente han sido modificados en su sabor. Por eso, es importante revisar los descriptores nutricionales que se encuentran en las etiquetas. kVea infografa Cmo leer las etiquetas de los alimentos?.
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FUENTE
SODIO Cantidad de sal de la porcin.
En opinin de la nutricionista Kathryn von Saalfeld, uno de los puntos en favor de los productos light es que aportan variedad a la dieta de quienes estn tratando de bajar de peso. Con estos sustitutos igualmente sabrosos y atractivos no se tiene que sufrir los rigores de una alimentacin escasa y aburrida. De esta forma se elimina ese bloqueo que sufren muchas personas cuando escuchan la palabra dieta y que la mayora de las veces abandonan a
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CARBOHIDRATOS TOTALES Incluye el azcar. Un alimento con 15 gramos de carbohidratos equivale a una porcin del grupo de las harinas.
AZCARES Si el alimento tiene entre sus tres primeros ingredientes reportados azcar o dextrosa, es un alimento fuente de azcar. Si usted tiene diabetes, preste atencin a los gramos de los carbohidratos totales por porcin y no slo a los gramos de azcar.
PORCENTAJE DEL VALOR DIARIO (VD) Es la cantidad de cada nutriente que este alimento aporta a una dieta de 2.000 caloras. Si el valor es del 20% o ms, el contenido se considera alto. Si el valor es del 5% o menos, se considera bajo. PROTENAS Cantidad de gramos de protena que contiene la
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porcin.
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Nutricionista Larisa Paez
EL bocado de salud Infografa ALEXNDER SALAZAR A. EF FINANC IERO
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LIVIANO Y DELICIOSO
Varios restaurantes tienen platillos reducidos en caloras
CAF MUNDO
MEN LIGHT: 9 platillos con precios de entre 2.500 y 11.000. UBICACIN: San Jos
ICHIBAN
MEN LIGHT: 57 platillos de menos de 580 caloras, con precios entre 1.500 y 13.500. UBICACIN: San Pedro, Rohrmoser y Heredia TATAKE COMBINACIN Ingredientes: pescados asados, cebollinos, salsa Macronutrientes: carbohidratos (1 porcin), protena (4,5 porciones), grasa (2 porciones) Caloras: 316 Precio: 8.450
LE CH ANDELIER
MEN LIGHT: 16 platillos con precios de entre 3.500 y 8.500. UBICACIN: San Pedro
MEDALLN DE LOMITO CAF DE PARS Ingredientes: 150g de lomito y verduras Macronutrientes: N.D. Caloras: N.D. Precio: 6.800
ENSALADA DE VERDURAS ROSTIZADAS Y POLLO A LA PARRILLA Ingredientes: pollo, lechuga, berengena, chile dulce, cebolla, zucchini Macronutrientes: N.D. Caloras: N.D. Precio: 6.600
MAT SURI
MEN LIGHT: 3 platillos de menos de 670 caloras, con precios entre 5.500 y 6.500. UBICACIN: Curridabat, San Pedro y Santa Ana
E-KISS ROLL Ingredientes: arroz, atn, cangrejo sinttico, zanahoria dulce, alga, aguacate Macronutrientes: carbohidratos (5,5 porciones), protena (3 porciones), grasa (0 porciones) Caloras: 505 Precio: 6.900
BENTO ULTA LIGHT 3 Ingredientes: arroz, atn aleta amarilla, alga y salsa ponzu Macronutrientes: carbohidratos (63 g), protena (33 g), grasa (33 g) Caloras: 667 Precio: 6.545
N.D.:
No disponible.
RAINBOW REGULAR Ingredientes: cangrejo sinttico, huevo de pez volador, salmn, atn, marlin, arroz, aguacate, semillas de ajonjol Macronutrientes: carbohidratos (4,5 porciones), protena (3 porciones), grasa (0,5 porcin) Caloras: 468 Precio: 6.825
TILAPIA A LA PARILLA Ingredientes: 150g de tilapia, verduras y salsa de tomate Macronutrientes: N.D. Caloras: N.D. Precio: 6.800 PLATO DE PESCADO DEL DA Ingredientes: arroz, pollo, vegetales o ensalada Macronutrientes: N.D. Caloras: N.D. Precio: 11.000
SALMN GRILLE MEUNIERE Ingredientes: 150g de salmn, verduras Macronutrientes: N.D. Caloras: N.D. Precio: 5.900
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IL PANINO
MEN LIGHT: 25 platillos de menos de 600 caloras, con precios de entre 1.300 y 8.500. UBICACIN: Escaz PANINI RICARDO Ingredientes: pan, roast beef, tomate, hongos, rgula, queso mozzarella, mostaza Macronutrientes: carbohidratos (32,72 g), protena (25,92 g), grasa (16,61 g) Caloras: 380 Precio: 5.610
ENSALADA VEGETARIANA Ingredientes: lechuga, palmito, pepino, tomate, aceite de oliva, pan Macronutrientes: carbohidratos (37,6 g), protena (9,06 g), grasa (13,06 g) Caloras: 276 Precio: 4.800
CHICOTE
MEN LIGHT: 3 platillos de menos de 650 caloras, con precios entre 6.000 y 9.500. UBICACIN: La Sabana
CORVINA AL VAPOR Ingredientes: papa, 200 g de corvina (o menos, a solicitud del cliente), ensalada verde Macronutrientes: N.D. Caloras: 376 Precio: 12.054
FOGO BRASIL
UBICACIN: La Sabana
TONY ROMAS
MEN LIGHT: 4 platillos de menos de 800 caloras, con precios entre 7.000 y 8.500. UBICACIN: Escaz
INVOLTINI DE POLLO Ingredientes: pollo, huevo, espinaca, cebollino, hongos, salvia, zanahorias, alverjas, escalopin, queso ricota, mantequilla, mostaza, aceite de oliva Macronutrientes: carbohidratos (22 g), protena (45 g), grasa (14 g) Caloras: 391 Precio: 7.000
BABY BEEF Ingredientes: 200 g de lomito corvina (o menos, a solicitud del cliente), ensalada verde Macronutrientes: N.D. Caloras: 647 Precio: 12.054 CHICKEN CAESAR FLATBREAD Ingredientes: pan, pollo, queso y pesto Macronutrientes: N.D. Caloras: 800 Precio: 8.500
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No disponible.
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BAGELMANS
MEN LIGHT: 8 cremas y sopas y 4 ensaladas, con menos de 600 caloras, para combinar en el combo sopa-ensalada de 5.100 UBICACIN: Rohmoser, Escaz, San Pedro, Heredia
GRILLED CHICKEN SANDWICH Ingredientes: pan, pollo, lechuga, tomate, pepino Macronutrientes: carbohidratos (62 g), protena (180 g), grasa (4 g) Caloras: 602 Precio: 5.500 GRILLED DIJON CHICKEN & MUSHROOMS Ingredientes: papas, pollo, vegetales, chile, cebolla, championes, queso cheddar blanco, salsa dijon Macronutrientes: N.D. Caloras: N.D. Precio: 8.150
CHICHIS
MEN LIGHT: 3 platillos con precios de entre 6.500 y 7.000. UBICACIN: San Pedro, Heredia, Escaz
TUNA SALAD Ingredientes: atn blanco en agua, apio, uvas verde y roja, lechuga, tomate, pepino, aceite de oliva Macronutrientes: N.D. Caloras: N.D. Precio: 6.500
APPLEBEES
MEN LIGHT: 3 platillos con precios de entre 8.000 y 10.500. UBICACIN: Santa Ana y San Pedro
SOPA DE AYOTE Y ENSALADA MEDITERRNEA Ingredientes: ayote, bagelchips, lechuga, almendras, semillas de maraon, craisins, queso feta y aderezo. Macronutrientes: N.D. Caloras: N.D. Precio: 2.250 cada uno
HOOTERS UNDERGROUND COOKING CLUB

UBICACIN: Barrio Escalante ASIAGO PEPPERCORN STEAK Ingredientes: papas, 198 g de carne de res, vegetales, queso Macronutrientes: N.D. Caloras: N.D. Precio: 9.250 GRILLED SHRIMP & ISLAND RICE Ingredientes: arroz, camarones, vegetales, salsa southern BBQ Macronutrientes: N.D. Caloras: N.D. Precio: 10.500 SNDWICH DE FALAFEL Ingredientes: pan, garbanzo, tomate, pepino, cebolla, salsa tzatsiki Macronutrientes: carbohidratos (1 porcin), protena (1 porcin), grasa (0,5 porciones) Caloras: 381 Precio: 3.750 MEN LIGHT: 4 platillos de menos de 602 caloras, con precios entre 1.600 y 9.500. UBICACIN: Escaz, San Pedro y Heredia
TUNA SALAD WRAP Ingredientes: tortilla de espinaca, atn blanco en agua, apio, yogurt, mayonesa Macronutrientes: N.D. Caloras: N.D. Precio: 6.900
TUNA BURGER Ingredientes: pan, atn blanco en agua, apio, mayonesa Macronutrientes: N.D. Caloras: N.D. Precio: 6.900
N.D.:
No disponible.
RANCH & APIO Ingredientes: apio y salsa ranch Macronutrientes: carbohidratos (7 g), protena (0 g), grasa (3 g) Caloras: 166 Precio: 1.600
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SOPA AZTECA Ingredientes: : pollo desmenusado, tortilla, aguacate, tomate, cebolla, culantro, grasa del caldo de pollo, queso Macronutrientes: carbohidratos (38,3g), protena (24,8 g), grasa (21,5 g) Caloras: 432 Precio: 5.259
CH ANCAY
MEN LIGHT: se encuentra en proceso de modificacin UBICACIN: Escaz, San Pedro y Heredia
ENSALADA FRUTO DEL MAR Ingredientes: elote, camarn, calamar, pulpo, lechuga, tomate, chile dulce, aguacate, aceitunas, mayonesa Macronutrientes: carbohidratos (0 porciones), protena (2,5 porciones), grasa (2 porciones) Caloras: 329 Precio: 5.190
TIRADITO TRES SABORES Ingredientes: 60 g de corvina, 60 g de salmn, 40 g de pulpo, salsa de rocoto, chimichurri, albahaca Macronutrientes: N.D. Caloras: 259 Precio: 5.990
BURRITO LIGHT Ingredientes: queso cottage, tortilla de trigo, frijoles y pollo, carne o pastor Macronutrientes: N.D. Caloras: 400 Precio: 6.500
INKA GRILL
MEN LIGHT: entrada, plato fuerte y postre, todos de menos de 450 caloras y con precios entre los 3.000 y los 6.000 UBICACIN: Escaz, Curridabat, Heredia, Santa Ana, Tres Ros y Jac
TACONTENTO
MEN LIGHT: 9 platillos de menos de 400 caloras, con precios entre los 3.500 y los 6.500. UBICACIN: Escaz, Heredia y San Pedro
ANTOJITOS CANCN
MEN LIGHT: 5 platillos de menos de 520 caloras, con precios entre 5.000 y 6.000. UBICACIN: San Pedro
TACO DE ALAMBRE Ingredientes: tortilla, lomo, lechuga, tomate, cebolla, chile dulce, aceite, aderezo Macronutrientes: carbohidratos (29,3 g), protena (24,3 g), grasa (31,1 g) Caloras: 490 Precio: 6.173
CHALUPA LIGHT Ingredientes: tortilla de maz, frijoles refritos, lechuga, queso cottage y carne pastor, pollo, chorizo o bistec Macronutrientes: N.D. Caloras: 395 Precio: 5.250
POLLO CUCHIMILCO Ingredientes: arroz, azcar, brandy, pollo, manzana, mango, pia, cebolln, mantequilla, crema dulce Macronutrientes: carbohidratos (0 porciones), protena (3 porciones), grasa (1 porcin) Caloras: 333 Precio: 6.390
TATAKI DE ATN Ingredientes: 200g de atn, ajonjol, zanahorias, vainicas, brcoli, coliflor, salsa china, aceite de ajonjol, reduccin balsmica Macronutrientes: N.D. Caloras: 447 Precio: 9.900
N.D.:
No disponible.
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UN DESAFO a la dieta
CONSEJOS PARA SUPERARLO
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Para portarse bien en ocasiones especiales, hay que saber elegir
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+AH ? AIJH=JACE=
euniones, desayunos de negocios, viajes, cocteles de lanzamiento, almuerzos con buf La agenda de un ejecutivo est llena de eventos especiales. Intentar cuidar la dieta en esas ocasiones puede convertirse en un reto difcil de superar. El secreto, coinciden diversas especialistas consultadas, est en saber escoger. Casi cualquier tipo de comida tiene una alternativa ms sana, dice la nutricionista Mara Marta Ortiz. As, cuando se asiste a este tipo de eventos hay que tratar, hasta donde se pueda, de elegir los elementos ms saludables que tiene a disposicin y evitar fritangas y opciones que contienen muchas caloras o salsas. Para Milagro Mora, nutricionista de Dos Pinos, el famoso dicho de el que peca y reza empata no aplica en estos casos. En nutricin esto no es as; lo que se consumi en un da, no se puede deshacer al siguiente. Pero s hay una forma de pecar y empatar en el mismo da. La clnica de nutricin von Saalfeld recomienda planificar con antelacin lo que se comer durante la jornada, para poder recortar caloras de ms. As, si sabe que tendr una parrillada en la noche donde es posible que no hayan lcteos, ni frutas y que
Un
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AI @A>AH= JAAH K= ?E@= FHE?EF=
UN RETO A LA DIETA SANA
LOS EVENTOS SOCIALES Y LABORALES SON OCASIONES DONDE SE SUELE COMER EN EXCESO Y MS AN DE ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO CALRICO. SIN EMBARGO, AN CON ESAS ACTIVIDADES EN AGENDA, ES POSIBLE ELEGIR UNA ALIMENTACIN SALUDABLE.
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MALAS JUNTAS
SI LA BOCA FUNCIONAR COMO BOCADILLO Y NO COMO UNA COMIDA COMPLETA, LA PORCIN NO DEBE EXCEDER LAS 300 CALORAS.
=FHJ= C @A =?D -I AI ! I @A GKA =FHJ= C @A ?=H>DE@H=J
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Boca
Ceviche Yuquitas Alitas picantes Pupusa Fajitas de pollo Gallo de chorizo Pozol Camarones empanizados Aros de cebolla Chile relleno Flauta de pollo Cantons o chop suey Frijoles o garbanzos con cerdo Chalupa de carne o pollo Nachos Tamal de frijol molido Croquetas de atn Frijoles molidos con chips Chifrijo
Porcin(*)
1 taza 56 g 2 alitas (29 g) 1 pupusa 100 g 51 g chorizo + 1 tortilla 1 taza 4 - 6 camarones (82 g) 8 - 9 aros (83 g) 1 chile 1 mediana (213 g) 1 taza 1 taza 1 mediana (153 g) 191 g 1 tamal 1 croqueta 1 taza frijoles + 20 tortillitas 1 porcin
Caloras
120 + salsa 129 160 + salsa 163 180 188 209 227 + salsa 276 + salsa 308 340 350 350-380 370 430 512 554 600 742
(*)REFERENCIA: un paquete de galleta Mara pesa 20 gramos. -Las porciones de entre 300 y 400 caloras pueden resultar razonables cuando no son una boca, sino un tiempo de comida completo. FUENTE Clnica de nutricin von Saalfeld.
sean escasos los vegetales, puede optar por esos grupos de alimentos en los otros tiempos de comida antes de la actividad, para saciar el hambre y consumir las porciones que le corresponden de ellos ese da. Tambin es importante comer meriendas media hora antes de llegar al evento. Esto evita tener demasiada hambre, pues esta impide elegir con objetividad lo que se va a consumir en la comida. Est comprobado que con ms hambre, las personas eligen platillos que contienen ms caloras, asegura la nutricionista Larisa Pez. Una bebida caliente y baja en caloras, como un t o caf, pueden ayudar a contralar las tentaciones previas y la ansiedad. Ya estando en el lugar del evento, dice Mora, otro truUn
co es empezar con la ensalada y los vegetales. Esto porque su contenido de fibra ayuda a sentir saciedad ms rpido, evitando as los dems alimentos en exceso. Ahorrarse las caloras de las bebidas con opciones sin azcar, compartir la porcin con otro comensal o empacar parte de ella para llevar son otras de las recomendaciones dadas. kVea recuadro Caso a caso. Pero ms importante an, aade la nutricionista Kathryn von Saalfeld, es ser consciente de lo que uno come y comer siempre hasta quedar satisfecho y no ms all. En todo caso, Mora dice que la ganancia de peso y los desequilibrios de nutrientes no se dan por comer mal un da, si no por tener diariamente hbitos de alimentacin no saludable. Puede darse sus gustitos, pero hgalo con moderacin.
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Una boca no es una comida completa, sino un bocadillo de acompaamiento.
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+D=F==
5 onz
(porcin)
8E JEJ
5 onz
(porcin)
8E >=?
5 onz
(porcin)
CASO POR CASO

Adems de las recomendaciones generales, hay algunas ms especficas para cada ocasin, que tambin le pueden ser de utilidad.
4
1,5 onz
(porcin)
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1,5 onz
(porcin)
11-13%
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(Alcohol/vol)
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40%
40%
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Sea un coctel de lanzamiento o una noche de tragos despus de la oficina, los eventos que involucran licor siempre sern el reto ms difcil, no solo porque el alcohol es el nico alimento que no alimenta, dice la nutricionista Mara Marta Ortiz, sino tambin porque es comn que se tome ms de uno. kVea tabla Caloras... Si a los tragos se le suman las bocas, en un evento de este tipo se pueden terminar consumiendo ms de las caloras necesarias para un da completo. kVea tabla Malas
juntas.
CALORAS VACAS
LAS BEBIDAS ALCOHLICAS SOLO APORTAN CARBOHIDRATOS Y GRASAS.
9DEIAO 6AGKE= *=EAOI

1,5 onz
(porcin)
1,5 onz
(porcin)
1,5 onz
(porcin)
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caloras
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caloras
+AHLA= ECDJ
12 onz
(porcin)
+AHLA= HACK=H
12 onz
(porcin)
4-7%
(Alcohol/vol)
4-7%

caloras
(Alcohol/vol)
##
caloras
Independientemente de la alcoholemia, las especialistas dicen que lo ideal es que un hombre se tome dos tragos y que la mujer se limite a uno (pues su requerimiento calrico suele ser menor). Lo ms importante es no acumularlos para el fin de semana, sino ms bien tener un consumo moderado y frecuente, lo cual estimula el gasto calrico. Un consumo moderado activa otros sistemas que favorecen su uso como sustrato para la produccin de calor. De esta forma, se gastan caloras en la produccin de calor y no se acumulan como grasa, que es lo
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que sucede cuando se toma licor en abundancia, explican en la clnica de nutricin von Saalfeld. Intercalar los tragos con vasos de agua, con gaseosas dietticas o sodas con limn tambin puede ser de utilidad. As, siente ms
saciedad y toma la mitad. Otros trucos para ahorrar caloras es escoger ligas que no las contengan, como gaseosas dietticas y sodas, as como michelar la cerveza o aadir ms hielo para diluir el trago.
FUENTE: Clnica de Nutricin vonSaalfeld y Publicacin del NAAA suministrada por el Centro de Nutricin Larisa Pez.
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6@ E?KE@
Por naturaleza, los humanos somos monos completadores equipados con un genotipo egosta que nos dirige a comer todo lo que tenemos delante de nuestros ojos con el objetivo de guardar para tiempos de escasez, explica la mdica especialista en nutricin, Mnica Katz. Por eso, los buf siempre sern un reto a nuestros ojos. El secreto para superarlo ser primero recorrerlo todo y analizar las opciones. Luego, servirse la mitad del plato con vegetales y ensaladas y la otra mitad, con un poquito de cada cosa o con una porcin moderada de lo que ms le tiente. En los todo incluido deber ser an ms cuidadosa la observacin preliminar, aconseja la nutricionista Mara Marta Ortiz, pues ah es donde cuesta ms encontrar opciones sanas, porque les sale ms barato servir de lo que ms engorda Se vale repetir? Solo si se sirvi muy poco y an tiene hambre, dice la nutricionista Milagro Mora. La gula no debe tener cabida en la decisin. Adems, lo mejor ser optar por repetir ensaladas y verduras, o un carbohidrato saludable. En caso de que se trate de un desayuno, tambin ser importante elegir y no servirse de todo. El desayuno tpico tico puede ser una bomba de colesterol, dice Ortiz. Lo mejor ser no adicionar ms grasa al gallo pinto. Es decir, en lugar de la natilla, escoja el queso blanco. Prefiera un huevo frito, que uno revuelto, pues el primero solo tiene la grasa sobre la cual se fri, mientras que el otro est todo envuelto en la grasa en la que se cocin. Evite tambin la tocineta y los pltanos.
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Una carne asada no tiene por qu limitarse a eso: asar carne. Colocar junto a ella vegetales sazonados (chile dulce, berenjena, cebolla, tomate, esprragos, hongos) agregar color al plato y nutrientes a quien lo consuma. En cuanto a las carnes, lo mejor ser preferir las magras, como punta de solomo, lomito, lomito de cerdo, pescados como salmn o trucha, o pechuga de pollo sin piel, en lugar de otras grasosas, como chorizo, chicharrn, costilla, etc. En todo caso, lo mejor siempre ser eliminar la piel del pollo y las partes grasosas de las carnes. Tambin es importante no asarlas hasta quedar negras, pues ah se forman sustancias cancergenas. Acompae los frijoles molidos con repollo y pico de gallo, no con papas fritas, ni natilla; y opte por asar papas en lugar de frerlas o servir chips. Si los hay, evtelos. Es preferible comer una porcin sustanciosa, que estar picando, dice la nutricionista Kathryn von Saalfeld. Cuando se est picando, come y digiere tan seguido que nunca llega a sentirse satisfecho.
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Los viajes, sean por trabajo o por placer, siempre le permitirn probar algn platillo tpico del lugar que visita. kVea infografa Mundo
gatronmico
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Como en un buf, lo primero que se debe hacer es estudiar las opciones que ofrece el men. Muchos restaurantes ofrecen algn tipo de pan como cortesa antes de que usted ordene; pero no solo porque est ah, lo debe comer, dice la nutricionista Larisa Pez. Lo mejor ser guardar el hambre y las caloras por consumir para los dems platos. Si pide entrada, escoja sopas no cremosas; y si opta por una ensalada, pida el aderezo y los toppings por aparte. Procure usar como mximo la mitad de ellos. Tampoco se exceda en el consumo de aceite de oliva. En cuanto al plato fuerte, pregunte cmo viene preparada su orden y las guarniciones. Evite los platos que se describen como empanizados, fritos, gratinados, tempura o con salsas blanca. Mejor prefiera los que son a la parrilla, a la plancha, al vapor, al wok, asados, al horno o en papillote. Otra alternativa es preguntar si se pueden pedir una preparacin ms saludable de la orden. Segn la clnica de nutricin von Saalfeld, en un restaurante comn,
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Adems de intentar elegir los ms saludables, lo mejor ser degustar cada cierto tiempo, y que el resto de las comidas sean saludables, dice la nutricionista dietista Lesbia Gonzlez. Es comn que estando de viaje cambien los horarios regulares de los tiempos de comida, pero lo mejor ser intentar respetarlos. Sacar tiempo para caminar por la ciudad le ser de provecho, no solo para conocer mejor el destino
que visita, sino tambin para tener actividad fsica despus de largas horas de viaje y de reuniones. La nutricionista Mara Rosa Curutche tambin recomienda limitar el consumo de alimentos con alto contenido de sal, pues, sumados a las largas horas de viaje, favorecen la retencin de lquidos y el desarrollo de edemas en miembros inferiores. Adems, aconseja tomar de dos a tres litros de agua diarios, pues los ambientes con calefaccin favorecen la prdida de lquidos y la deshidratacin produce fatiga y menor rendimiento fsico e intelectual.
una sola orden puede aportar las caloras de dos comidas fuertes de una sola vez. Por eso, recomiendan solicitar que empaquen la mitad para llevar antes de que le traigan el plato. Si la tentacin no esta frente a usted, estar menos expuesto a excederse. Y el postre? Eso siempre es una lujuria. Se come porque es rico, pero no para alimentarse, dice la nutricionista Mara Marta Ortiz. Por eso, lo mejor es evitarlo, preferir una fruta o un yogur o, si la tentacin es insuperable, compartirlo.
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Mundo gastronmico
Estos son algunos de los platillos tpicos ms saludables de diversos pases.
Canad
La poutine: papas fritas, queso fresco usualmente cheddar muy poco curado y salsa de carne. Platillo tpico de Quebec. Caloras: 650 cal/porcin (300 gramos)
la regin montaosa del departamento de Antioquia y de su capital Medelln y en la zona cafetera de Colombia. Caloras: 2.000 - 2.500 cal/plato. Bebida: mazamorra paisa, hecha de maz amarillo o blanco
Canad Dinamarca
EUROPA
Espaa Alemania Suiza Grecia Italia Corea del Sur Vietnam Panam Venezuela Colombia
Ocano Pacfico
Vietnam ASIA
Sopa Pho: caldo de fideos hechos de arroz, trigo o frijoles mungos, vegetales (como brotes de soya, cebollas y tomates) y alguna carne (res o pollo). Caloras: entre 400 y 500 cal/ porcin (1,5 tazas) Rollo vietnamita: vegetales y camarones o carne de cerdo envueltos en papel de arroz y cubiertas por salsas de diferentes especies (menta, ajo, polvo de man, etc). Caloras: entre 100 y 200 cal/rollo
Panam
Guacho de mariscos: frijoles, arroz y picadillo de mariscos cocinados con organo,tomate, cebolla y culantro. Caloras: 100 cal/porcin
AMRICA DEL NORTE

Ocano Atlntico
Portugal
Per
Cebiche peruano: pescado y mariscos, jugo de limn, sal, pimienta, ajo, picante y cebolla; se acompaa con camote, maz y lechuga. Choros a la chalaca: mejilln grande aderezado con cebolla, limn, aj, tomate y maz. Parihuela de mariscos: sopa de mariscos en un caldo de tomate. Usualmente trae un huevo; se puede acompaar con arroz.
FRICA
India
Venezuela
Arepa rellena: masa hecha de harina de maz que se fre y rellena de pollo, carne, cerdo, queso o jamn. Caloras: 170 cal/unidad Cachapa: tortilla de maz molido combinado con leche y azcar. Encima se coloca alguna carne. Caloras: 170 cal/unidad Pabelln criollo: frijol negro, arroz blanco, carne de res mechada y tajadas de pltano frito. Caloras: 170 cal/unidad
Indonesia
Per
AMRICA DEL SUR
Ocano ndico
Corea OCEANA
Kimchi: ensalada de col china (de apariencia similar a una lechuga), marinada en jugo de pescado, ajo, cebolla, jengibre, harina de arroz, azcar, semillas de ajonjol. Otras recetas utilizan como ingrediente bsico rbanos o pepinos, en lugar de la col. Bulgogi: Carne de res o de cerdo sazonada en jugo de pera o azcar, salsa de soja, ajo triturado, cebolla, aceite de ajonjol, cebollines, semillas de ajonjol. Los platillos usualmente se acompaan con arroz.
Chile Argentina Uruguay
Chile
Pastel de choclo: pastel hecho con masa de maz tierno y albahaca y relleno de huevo duro, aceitunas y pino (carne de res molida y de pollo, condimentadas con especias, cebolla y chile dulce) Caloras: 350 cal/porcin Charquicn: guiso de papas, zanahorias, cebolla, maz, arvejas, acelga, carne de res troceada y acompaado con un huevo frito. Caloras: 371 cal/porcin Caldillo de congrio: congrio (pescado) cocinado en su propio caldo, junto con papas, zanahoria, pimentn, cebolla, tomate, perejil y chile. Caloras: 438 cal/porcin
Colombia
Ningn plato tpico colombiano, a pesar de ser bastante diversos en su composicin, es equilibrado nutricionalmente y su aporte calrico es alto. Los ms apetecidos son: Ajiaco santafereo: Sopa que lleva tres tipos de papa diferentes (criolla, pastusa y sabanera), mazorca tierna, pollo, aguacate, cebolla, crema dulce y alcaparras. Se puede acompaar con arroz y patacones. Platillo tpico del interior del pas, en especial en Bogot y ciudades del departamento de Cundinamarca (de donde es oriundo). Caloras: 600 - 1.000 cal/ plato Bandeja paisa: frijoles, arroz blanco, carne molida de res, arepa asada, chorizo, chicharrn de cerdo y aguacate. Se puede acompaar con morcilla, huevo frito y pltano maduro frito. Platillo tpico de
FUENTE
Empanadas: masa de harina de trigo y levadura cocida al horno o frita, rellena de cualquier carne cortada. Caloras: 280 cal/unidad Locro: guiso de maz, cebolla, poroto, zapallo, carne de vaca y patas de cerdo, tocino. Se sirve con cebolla de verdeo y pimentn colorado que se colocan al final. Caloras: 500 cal/ plato
Espaa
Gazpacho: crema fra de tomate, chile dulce, pepino, cebolla y ajo. Caloras: 100 cal/taza
Linseneintopf: lentejas cocinadas en su caldo con zanahoria, papa, cebolla, especias y salchichas.
Suiza
Raclette: queso, papa, maz, pepino, cebollines, tomate, jamn, hongos, pia, chile dulce, horneados a la lea.
Portugal
Caldo-verde: sopa de papas, salchichas o peperoni y repollo cocinado en un caldo verde y aceite de oliva. Bacalao guisado: con papas, huevo y col portuguesa. Carne de cerdo con almejas
Indonesia
Ayam panggang Kuah Cuka: pollo cocinado en una mezcla de salsa de soya y jugo de tamarindo, tomate y cebolla, aderezado con una salsa de chalote, ajo, chile. Caloras: 75cal/porcin Hip Ikan: pescado cocinado en un caldo hecho con chalotes, ajo, chile, jegibre, tamarindo y azcar moreno. Caloras: 65cal/porcin Sayur kalas: vegetales cocinados y aderezados con una mezcla de man frito, coco rallado, chalotes, pimentones, camarones, culantro, chile, jengibre y especias. Caloras: 125cal/porcin
Italia
Ciociaro: tallarines con hongos y guisantes. Alcachofas al estilo romano: alcachofas adobadas con migas de pan, ajo, perejil, aceite de oliva y vino.
Uruguay
Carne a la parrilla. Prefiera cortes magros como tira de asado magro (193 cal/100 g), bife angosto magro (111 cal/100g), costilla magra (170 cal/100g), cuadril magro (158 cal/100g), vaco (144 cal/100g), lomo (148 cal/100 g). Torta Pascualina: pastel de masa de hojaldre relleno de acelga o espinaca, cebolla, morrn, queso rallado, huevo y condimentos. Caloras: 525 cal/ porcin.
Argentina
Asado: carnes diversas asada a las brasas acompaadas con chimichurri (una mezcla llamada de sal gruesa, organo, tomillo seco, aj molido, laurel, ajo). Los cortes ms famosos son: bife de chorizo (180 cal/100g), colita de cuadril (250 cal/100g), lomo (150 cal/100g), tapa de asado (250 cal/100g), tira de asado (280 cal/100g), vaco (150 cal/100g).
Dinamarca
Frikadeller: bolas de carne molida de cerdo y ternera (tipo albndigas) fritas. Encima se cubren de una salsa. Se acompaa de papas, zanahorias, coliflor y coles de Bruselas hervidas y repollo rallado y caliente.
Grecia
Horiatiki: ensalada de pepino, tomate, chile dulce, aceitunas, cebolla y aceite de oliva.
India
Dal: guisantes, lentejas, arvejas o frijoles disecados (una vez que han sido extrados de su vaina original). Se acompaa de roti (pan sin levadura) y sabzi (vegetales sazonados).
Alemania
Kassler mit sauerkraut: carne de cerdo con papas y repollo cocinado.
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Nutricionistas y ciudadanos pases citados sa lud Fde INlos AN CIERO
bocado de
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EL
EL bocado de Infografa ALEXNDER SALAZAR A. EF salud FINANC IERO
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GK A = H CH=I=
2=H=
Aunque el entrenamiento cardiovascular es importante y necesario, el trabajo de musculacin es el que desarrolla fuerza y permite quemar grasa. En cualquier caso, la alimentacin ser un elemento clave.
FH +=HE= 4KE 8AC=
e sus 40 aos, 15 los ha dedicado a ser entrenadora personal. Su formacin en Argentina y en Espaa, y sus dos ttulos de campeona mundial de fitness en la categora de figura, respaldan a Ingrid Roldn para aconsejar a sus clientes sobre cmo entrenar, no solo para mejorar su salud, sino tambin para ver resultados en su fsico. Aunque reconoce la importancia de una buena alimentacin para conseguir resultados, asegura que tambin es necesario un buen balance entre trabajo de musculacin y de ejercicio cardiovascular. Mucha gente cree que debe hacer solo cardio para bajar de peso. Eso no es correcto. El entrenamiento con pesas tambin es necesario, afirma.
Un
PESAS: aliado estratgico
PARA QUEMAR GRASA
ENTRENADORA PERSONAL
GALARDONES: CAMPEONA NACIONAL DE RESISTENCIA AERBICA (DESDE 1997 Y HASTA EL 2000); GANADORA DE FIGURE UNIVERSE (MIAMI, 2007), MUSCLEMANIA LATINA (MXICO, 2007) Y FIGURE AMERICA (LAS VEGAS, 2008); ADEMS DE OTROS PREMIOS EN CENTROAMRICA Y LOS NGELES.
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Para empezar a ver resultados, necesita entrenar al menos un mes y tener una buena alimentacin en ese tiempo.
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PARA QUEMAR GRASA

Al entrenar, se reclutan fibras musculares; algunas son responsables de la fuerza; otras, de la resistencia del msculo.
META A LA VISTA
El tipo de entrenamiento variar segn el objetivo que se proponga. Bajar de peso: para reducir el porcentaje de grasa corporal se requiere trabajo aerbico y con pesas. Tonificar: para aumentar la masa muscular o endurecer el msculo que ya se tiene se necesita mucho trabajo con pesas (con una buena carga de fuerza) y poco ejercicio aerbico. Aumentar resistencia: para mejorar la capacidad de realizar trabajo deportivo en presencia de fatiga se necesita trabajo con pesas (muchas repeticiones con poca carga), ejercicios pliomtricos (como saltos repetidos), mucho ejercicio cardiovascular.
FUENTE: Ingrid Roldn, entrenadora fsica.
Pero hay gente que no le interesa la parte de pesas porque no quiere hacerse grande, ni sacar msculo... El entrenamiento con pesas quema grasa, porque el cuerpo requiere energa para fortalecer el msculo que est trabajando. Cuando se trabaja con pesas, se rompen fibras musculares y el cuerpo necesita energa para repararlas. Es un trabajo que toma das y durante todo el proceso se estn quemando caloras. En cambio, la reparacin despus de entrenamiento cardiovascular requiere solo horas de recuperacin, entonces se queman menos caloras. Adems, el ejercicio con pesas es la base de cualquier disciplina deportiva, porque necesito fuerza muscular para practicar el deporte. Por eso, las rutinas de entrenamiento de personas obesas tienen ms tiempo de trabajo con pesas que cardiovascular: primero hay que fortalecer los msculos, para que despus puedan realizar otro tipo de trabajo, sea de cardio o de musculacin. Trabajar con pesas tambin ayuda a mantener un balance en el cuerpo porque si practico tenis, por ejemplo, tendr el brazo con que uso la raqueta ms desarrollado que el otro. Entonces, el trabajo con pesas permite fortalecer al ms dbil y recuperar el equilibrio. Supongamos que alguien que nunca ha hecho actividad fsica, lee esto, toma impulso y se decide a ir a un gimnasio. Cunto tiempo tendr que trabajar para empezar a ver resultados? Se requiere mnimo de un mes. Mucho va a depender del tiempo que le dedique y el tipo de alimentacin que tenga. Para bajar de peso tiene un 70% de importancia la alimentacin y solo 30% el ejercicio. Por eso, mi recomendacin es que, antes de empezar en un gimnasio, vaya donde un nutricionista que le haga un plan, donde un doctor que revise que todo est funcionando, y ya despus, con luz verde, arrancar el entrenamiento. Luz verde. Y ahora? Cul es un tiempo ptimo de entrenamiento? Un mnimo de tres veces por semana. Se puede iniciar entrenando una hora y, conforme se avance, aumentar a hora y media o dos horas, cinco veces por semana. Y no tienen que ser las dos horas seguidas. Un ejecutivo con poco tiempo puede hacer una hora en la maana y
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PARA QUEMAR GRASA
TMESE EL PULSO
EL CUERPO QUEMA GRASA CUANDO TRABAJA A UNA FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRE 65% Y 75%.
Edad**
Intensidad de entrenamiento* 50-60% 60-70% 75-85% Actividad Trabajo Mejorar moderada aerbico resistencia
95-14 93-111 90-108 88-105 85-102 83-99 80-96 78-93 114-133 111-130 108-126 105-123 102-119 99-116 96-112 93-109 143-162 139-157 135-153 131-149 128-145 124-140 120-136 116-132
86-95% Trabajo anaerbico

163-181 159-176 155-171 151-166 146-162 142-157 138-152 133-147
26-30 31-35 36-40 41-45 46-50 51-55 56-60 61-65
(*): Latidos por minuto (**): Aos cumplidos FUENTE Gimnasio Power, Tibs.
otra en la noche, por ejemplo. Hay personas que creen que entrenando ms horas o ms das, vern resultados ms rpidamente. Es cierto? Si se sobreentrena, el cuerpo se va a agotar y ya la persona no va a tener ni nimo, ni fuerza para volver a entrenar. Por qu se recomienda dejar el ejercicio cardiovascular para el final de la rutina? Para sacar el mximo provecho del entrenamiento con pesas, debo tener fuerza. Si antes de hacer el trabajo de musculacin, he hecho ejercicio cardiovascular, mis msculos van a estar cansados. Yo recomiendo hacer mnimo 30 minutos de cardio al final, pero un cardio que implique trabajo. Caminar? S, a cierta velocidad o al ritmo normal pero en cuesta. Ir a caminar por el centro comercial no es hacer cardio. kVea tabla Tmese el
pulso.
HAGKEAHA @AI?=I=H K I?K AJHA ?=@= AJHA=EAJ
"&DH=I
Dependiendo de la intensidad del ejercicio, se acelerar la frecuencia cardiaca a mayor o menor ritmo.
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Cul es la importancia de estirar y calentar? Calentar es necesario para activar el sistema sanguneo, que va a ser el encargado de oxigenar los msculos mientras se trabaja. El estiramiento tambin es importante porque prepara y lubrica las articulaciones y los msculos para el entrenamiento.
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PARA QUEMAR GRASA
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La exhalacin se realiza cuando el msculo hace el movimiento en contra de la fuerza (peso o gravedad).
Adems, favorece la flexibilidad, lo que hace a la persona menos propensa a lesionarse. Yo recomiendo hacer unos 15 minutos antes de empezar la rutina de entrenamiento con pesas. Cunto se debe descansar entre cada entrenamiento? Si se trata de un trabajo con pesas, para cada grupo muscular trabajado, se deben dejar dos das de descanso entre cada entrenamiento. En el caso de ejercicios cardiovasculares, una persona principiante puede hacerlos de da por medio y ya ms avanzado, todos los das sin ningn problema. Por qu se recomienda cambiar la rutina? Porque el cuerpo se acostumbra a determinado entrenamiento; entonces, se requieren modificaciones para asegurarse que siempre haya carga de trabajo. Cuando se es principiante, se cambia usualmente cada dos meses.
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Ms adelante, cuando el entrenamiento ya empieza a tener objetivos ms especficos, se cambia dependiendo de cunto se est avanzando hacia esa meta. Cada cunto es necesario hidratarse? Antes, durante y despus. Una persona que hace deporte requiere de 10 a 12 vasos diarios de lquido, porque sudar no es quemar grasa, es perder agua del cuerpo para enfriarlo. Esa prdida hay que reponerla. Cmo debe ser la respiracin? Cuando se trabaja con pesas hay una fase positiva, que es cuando el ejercicio va en contra de la fuerza de la gravedad (por ejemplo, una flexin de codo que trabaja el bcep) y una fase negativa, que es cuando el ejercicio va a favor de la fuerza (siguiendo el ejemplo, estirar el codo). La inhalacin se debe hacer en la fase negativa, y la exhalacin, en la positiva. Cmo saber si ese es el peso correcto? Si hice una serie de 12 repeticiones y logr hacer la ltima sin esfuerzo, debo ponerle ms peso.
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rutas
Se recomiendan de 2 a 4 porciones diarias Una porcin equivale a 60 kcal (15 g de carbohidratos / 0 g de protena / 0 g de grasa)
Producto
Albaricoques Banano Cas Cerezas frescas Ciruela Ensalada de frutas Fresas Fruta enlatada baja en azcar Fruta seca o deshidratada Granadilla Guaba Guanbana Guayaba Jocotes Jugo Kiwi Limn dulce/naranja Mamn Mandarina Mango Manzana Melocotn fresco Meln Moras o arndanos Nance o nsperos Nectarina Papaya Pera Pia Sanda Toronja Uvas Zapote
3 unidades 1 pequeo 1 unidad mediana 12 unidades 1 unidad fresca grande / 3 secas 1 taza 6 unidades medianass taza taza 1 unidad 3 semillas grandes taza 2 unidades pequeas 5 unidades verdes 3 maduras taza (manzana o naranja) / taza (uva) 1 unidad 1 unidad mediana 4 unidades (chino) / 25 unidades (criollo) 1 unidad mediana 1 unidad pequea / 1 taza (manga) 1 unidad pequea 1 unidad 1 taza taza 19 unidades 1 unidad mediana 1 taza 1 unidad mediana taza 1 tazas unidad 8 unidades grandes 1/3 unidad
FUENTE
PARA QUEMAR GRASA
La hidratacin es necesaria antes, durante y despus de realizar ejercicio.
Si empec a hacer las repeticiones y me cost desde la tercera, debo quitarle peso. Una regla de dedo es que a partir de la quinta repeticin debe costar. Y en cuanto a repeticiones? Se pueden hacer hasta 30 repeticiones, pero para lograr hipertrofia (aumento de masa muscular), yo recomiendo entre 15 y 20 repeticiones con una carga del 80%, para personas avanzadas. Los principiantes usualmente comienzan con entre 10 y 12 repeticiones. Ahora, cuando se ejercita con cargas pesadas, se trabaja el desarrollo de la fuerza; si se hacen muchas repeticiones con poca carga, se estimula el aumento de la resistencia. kVea recuadro Meta a la vista. Los dos son importantes, porque cada uno recluta fibras musculares diferentes, que se complementan. Eso que dicen algunos, que hacer muchas repeticioUn
nes con poco peso sirve para marcarse, es cuento. Es cierto que si no duele, no sirve? Tiene que haber dolor. Incluso despus de aos de entrenar, cuando se cambia la rutina vuelve a doler como el primer da que fue al gimnasio. Pero ojo: es un dolor que arde, que quema, un dolor de trabajo; no un dolor de lesin. Qu rol desempea la contextura hereditaria? Se puede vencer? Pesa mucho; pero s se puede vencer. Siempre he dicho que es ms fcil hacer bajar (de peso) a un gordito, que hacer subir a un flaquito. Pero s se logra, y en ambos casos, mucho tendr que ver la alimentacin. Tambin hay un lmite, porque uno tiene un crecimiento gentico natural. Por ejemplo, yo pesaba 50 kilos y era muy delgada.
Cuando empec a competir, tuve que hacer cinco comidas completas al da. Llegu a pesar 60 kilos y de aqu ya es difcil que pase. Hay lugares donde se acumula grasa Cmo lograr que se vaya de ah? En los hombres la grasa se acumula en la zona abdominal. En las mujeres, se tiende a ir debajo del ombligo, a las caderas, la espalda y los brazos. No hay forma de quemar grasa localizada. Donde ms tengo grasa, es donde ms me costar ver resultados, pero puedo lograrlo con un buen balance entre trabajo de musculacin, de cardio y una buena alimentacin. Es mejor un entrenador personal a domicilio o uno en un gimnasio?
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Por comodidad, es mejor entrenar en la casa, si tiene el equipo. Qu equipo se requiere? Para el entrenamiento cardiovascular, desde una suiza hasta un banda para correr o una bicicleta estacionaria. Para pesas, se puede trabajar con mancuernas, ligas, el propio peso de la persona El problema es que si es alguien disciplinado, que le pone ganas, tocar techo muy rpido con el equipo que tiene en casa. Recuerde que es importante estar variando la rutina de ejercicios. Cuando ya haya utilizado todo el equipo que tiene, qu se le puede poner a hacer? Si tuviera una mquina multifuncional hay ms posibilidades, pero siempre tendr ms opciones si asiste a algn gimnasio.
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EJERCICIO Y NUTRICIN
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Varias compaas promueven un estilo de vida saludable en sus propias instalaciones
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Siempre he tratado de hacer deporte, pero sacar el tiempo en la rutina cotidiana no es fcil. Por eso, una de las cosas que me tiene contento de trabajar ac, es que la empresa tiene instalaciones deportivas y que su cultura organizacional promueve usarlas. Lo dice Fernando Cifuentes, gerente de tecnologa de Kimberly-Clark. l es uno de los trabajadores de la empresa que se organiza con otros para jugar, a medioda, partidos de ftbol 5, baln mano, ftbol o
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baloncesto en las canchas disponibles en las instalaciones de la compaa. Me ayuda a relajarme y bajar el estrs que cualquier ejecutivo tiene. Y en m caso particular, que vena de otro pas, me ayud a conocer ms la organizacin y relacionarme con personas de diferentes unidades, de manera ms informal, aade. Para quienes prefieren realizar actividad fsica al final de la jornada de trabajo, Kimberly-Clark contrata instructores que imparten clases de spinning, natacin, aerbicos y baile. Desde hace ms de cuatro aos, invertimos ms de $30.000 anuales en la promocin de actividades deportivas, explica el coordinador mdico regional
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SALUD INTEGRAL CORPORATIVA
ESPACIOS VERDES PARA PRACTICAR DEPORTE, GIMNASIOS INTERNOS, COMEDORES CON MENS SALUDABLES Y PROFESIONALES DE LA SALUD, SON ALGUNOS DE LOS BENEFICIOS QUE DIVERSAS EMPRESAS TIENEN PARA CUIDAR EL BIENESTAR DE SUS COLABORADORES .
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EN FORMA
ESTOS SON ALGUNOS DE LOS GIMNASIOS QUE TIENEN SERVICIOS Y/O TARIFA CORPORATIVA:
Gimnasio
Gimnasio atltico y spa (*) Moravia
Tarifa regular
Con spa Trimestral: 90.000 Semestral: 168.000 Anual: 312.000 Matrcula: 28.000.
Tarifa corporativa
Con spa Trimestral: 75.000 Semestral: 132.000 Anual: 240.000 Sin spa Trimestral: 60.000 Semestral: 110.000 Anual: 200.000 Matrcula: 0 Vlida para grupos de 5 a 20 personas de una misma empresa.
Tarifa con entrenador personal

$20-$50/sesin.
Arenatrek Escaz (*)
Mensual: 25.000 Matrcula: 20.000.
Mensual: 16.500 $30-$35/sesin. Matrcula: 0 Vlida para grupos de 10 personas mnimo. Mensual: 30.000 Matrcula: 15.000 Vlida para grupos de 5 personas mnimo. Semestral: $300 Anual: $450 Vlida para grupos de 11 personas mnimo. Mensual: $45 Membresa: $37,5 Vlida para grupos de 4 personas mnimo. Mensual: 18.400, sujeto a negociacin caso a caso. No tienen.
Fitsimons Sabana Sur
Mensual: 37.500 Matrcula: 15.000.
World Gym Escaz
Semestral: $400 Anual: $600.
$35-$40/sesin.
El gimnasio atltico y spa de Moravia es uno de los que ofrecen tarifas corporativas.
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Gold's Gym (*) Tibs
Mensual: $48 Membresa: $75.
$35/sesin.
de la empresa, Marco Chacn. Tambin tienen nutricionista que da consulta a los trabajadores que lo deseen y que hace una planificacin semestral del men del comedor, para que ofrezca opciones de ensalada de vegetales en los almuerzos y las cenas, frutas en el desayuno y como postre, adems de fresco light. Son beneficios gratuitos para los 1.295 colaboradores de la compaa, asegura Chacn. Otra empresa con aos de ofrecer incentivos similares es Bridgestone, que tambin tiene canchas multiuso (basquetbol, voleibol, tenis, ftbol , etc.), reas de esparcimiento con mesas de futboln y ping-pong y un comedor con oferta de platillos saludables. Adicionalmente, en el 2007 invirtieron 15 millones para construir un gimnasio, que opera en tres horarios distintos (en la maana, a medioda y al final de la tarde), con un instructor que planifica rutinas individualizadas para los 80 funcionarios que entrenan ah. Uno de ellos es el director de manufactura, Erick HeUn
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rrera, quien, luego de tres aos de entrenar ah, asegura estar en excelente condicin fsica. Hace cinco aos no poda jugar ms de 10 minutos. Ahora puedo correr el partido completo. kVea En
carne propia.
Top Fitness Gym (*) Tibs
Bimensual: 35.000 Trimestral: 50.000 Semestral: 90.000 Carn: 2.000 Matrcula: 0. Mensualidad: 27.500 (Terramall) / 24.900 (Curridabat) Matrcula: 15.000 (Terramall) / 12.000 (Curridabat).
10.000/sesin (al pagar de una a siete sesiones por mes) 8.000/sesin (al pagar de 8 a 16 sesiones por mes) 6.500/sesin (al pagar ms de 16 sesiones por mes). 14.000/sesin (al pagar una por semana) 11.500 (al pagar dos por semana) 10.000 (al pagar tres o ms por semana).
360 Fitness (*) Curridabat
Crece inters
La implementacin de iniciativas de este tipo en las empresas es una tendencia global. Un estudio de la Fundacin de la Sociedad para la Gerencia de los Recursos Humanos (SHRM) revel que en el 2011 ms del 75% de las empresas con buen desempeo miden regularmente el componente de salud y bienestar de su estrategia. En Estados Unidos y en Espaa, por ejemplo, ocho de cada diez compaas tienen un plan de salud y bienestar corporativo, pues lo consideran uno de los indicadores clave para su productividad; y en Mxico, casi la mitad de las empresas tiene un programa de ese tipo, y un 77% espera tenerlo en tres aos.
Mensualidad: desde 21.800 (Terramall) / 19.800 (Curridabat) Descuento adicional (de hasta 25%) en las tarifas prepago.
(*) Se puede coordinar con algunos de sus instructores para que se trasladen a las oficinas de la empresa y den ah alguna clase. FUENTE Gimnasios consultados.
Costa Rica no es la excepcin y en el ltimo ao se han sumado otras compaas a la tendencia. Intel, por ejemplo, invirti $1 milln en la creacin del Centro de Bienestar Integral de 600 metros cuadrados, equipado con Wii Fit y acondicionado para impartir clases de yoga, spinning y baile aerbico. El centro, que complementa al programa Salud para
la vida, abre los siete das de la semana de 5:00 a.m. a 9:00 p.m. Es integral porque, adems del espacio de acondicionamiento fsico, tiene una clnica de nutricin y una de terapia fsica. Como en otras empresas, los mens de sus cafeteras tambin son confeccionados por un nutricionista. Otro ejemplo es el programa de salud y bienestar de
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EN CARNE PROPIA
Conozca cmo tres ejecutivos que se pusieron la camiseta estn sacando provecho de los programas de nutricin y deporte que tienen sus empresas.
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Jos Pablo Salazar, gerente de recursos humanos de DHL
TENGO MS ENERGA
Tras liderar el proyecto de crear un gimnasio en la empresa hace un ao, decidi dar el ejemplo sobre la importancia de incluir el ejercicio fsico en la jornada. Entrena hasta dos horas cuatro veces por semana, con rutinas que incluyen ejercicio cardiovascular y de tonificacin. Tambin tiene un plan nutricional que complementa su estilo de vida saludable. Tengo ms energa, la salud y el peso controlados, la mente ms fresca y ms enfocada.
BAJ DE PESO
La jornada ajetreada que empez a asumir desde que estudiaba hizo que tuviera que dejar la actividad fsica de lado. Lo retom hace tres aos por consejo mdico. Ahora, entrena de tres a cuatro veces por semana, con rutinas que combinan el ejercicio cardiovascular con sesiones de pesas y de abdominales. Cuando empec a hacer ejercicio no lograba bajar de peso, porque coma mucho. Cuando inclu a la nutricionista, empec a ver resultados: baj 22 kilos en menos de tres meses y ahora me siento mejor que muchos jvenes de 20 aos.
COMO MEJOR
La agitada rutina lo llev a suspender la prctica de karate, que haca desde joven. A los 40 aos pag las consecuencias: colesterol, triglicridos, peso... Todo lo malo que me poda pasar, lo tena. Hace dos aos hizo un cambio y retom el deporte. Ahora, entrena dos veces al da y los beneficios han sido integrales. Como mejor y tomo mucho agua, porque el mismo ejercicio me lo exige.
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Erick Herrera, director de manufactura de Bridgestone
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Mario Hernndez, subgerente general del Banco Lafise
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El comedor de Bridgestone ofrece platillos light.
DHL Express, como parte del cual crearon dentro de las instalaciones de la empresa un gimnasio, al cual asiste el 30% de sus 180 colaboradores. Este funciona paralelo a la jornada de trabajo, para que los colaboradores puedan ir cuando les quede ms cmodo. As, es menos probable que dejen de asistir por factores como distancia, tiempo, accesibilidad, entre otros, explica el gerente de recursos humanos de DHL, Jos Pablo Salazar, quien lider el proyecto hace un ao. Adems, como est dentro de las instalaciones, se intercambian las horas muertas de transporte y presas por tiempo de actividad fsica. El programa contempla otros servicios de salud, como un nutricionista que regula el men de la cafetera y atiende a quienes lo deseen. De esta forma, el gimnasio, en conjunto con el resto de servicios, llega a tener un impacto mayor y mucho ms duradero en el bienestar y calidad de vida de los colaboradores de la empresa, detalla Salazar. Tambin Hewlett Packard cuenta con una iniciativa
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de bienestar corporativa. El programa Wellness tiene por objetivo mejorar los hbitos de nutricin y ejercicio de los colaboradores, como parte del pilar fsico del plan. Sus otros dos componentes son el pilar emocional y el financiero. Junto con la consulta nutricional, el 20% de los 7.500 colaboradores de HP han recibido talleres sobre cmo preparar comida saludable en casa y tienen planeado acondicionar salas para impartir clases de yoga, meditacin y otros ejercicios; adems de dar capacitaciones sobre los tres pilares del programa. Banco Lafise tambin ha motivado a sus trabajadores a mejorar su salud, con el programa Lafise en forma (una competencia de prdida de peso), carreras atlticas y clases de aerbicos y karate que se brindan en las instalaciones del banco y en las que participan una veintena de funcionarios, dos o tres veces por semana. Otras empresas, como Pfizer, lo que han hecho es establecer convenios con gimnasios existentes. kVea tabla En forma.
Quienes aprovechan ese beneficio, ingresan bajo un
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arbohidratos
Cereales, leguminosas y verduras harinosas
Se recomiendan de 6 a 11 porciones diarias y que, del total, ms del 50% sean integrales. Una porcin equivale a 80 kcal (15 g de carbohidratos / 3 g de protena / 0-1 g de grasa).
Producto
Arroz cocido, frijoles cocidos o gallo pinto Arvejas, guisantes, maz dulce Arracache, ayote sazn, amp Camote, tiquizque, tacaco, yuca, papa Canelones Cereal cocido (avena, cebada) Cereal crudo (avena, afrecho, linaza, cebada, gemen de trigo) Cereal de desayuno Crotones Elote Frijoles molidos Gnocchi Granola Guineo Lentejas, garbanzos, cubaces Maicena o harina Palomitas de maz (naturales) Pan baguette Pan blanco o integral Pan bollito Pan ciabatta Pan de hamburguesa o hot dog Pan pita Pasta cocida Pejiballe Pltano (maduro o verde) Polvo de pan Quinoa Tortilla de maz delgada Tortilla de maz gruesa Tortilla de trigo
1/3 taza taza taza taza de pur o unidad de 3 onzas 2 unidades taza 3 cucharadas taza 1 taza 1 unidad de 15 como 1/3 taza 1 onza cruda taza 2 unidades pequeas 1/3 taza 2 taza 3 tazas 10 cm de largo 1 rebanada 1 unidad 5 cm de largo unidad unidad taza 1 unidad mediana 1/3 de unidad taza 1/3 taza 2 unidades 1 unidad 1 unidad (10cm de dimetro)
FUENTE
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programa corporativo a travs del cual reciben un mejor precio por todos los servicios que ofrece el lugar, explic Federico Valerio, director de asuntos corporativos de Pfizer para Centroamrica y el Caribe. En algunos casos, como en el de Bayer, la iniciativa de contar con este tipo de programas ha surgido desde los propios trabajadores. La consulta nutricional que se brinda en el consultorio mdico de la empresa, si bien se ofrece por medio de la Asociacin Solidarista (Asebayer), no es subvencionada por ella, explic Edgar Corrales, administrador de Asebayer. Pese a que an no se extiende a la supervisin nutricional al comedor, estn en proceso de implementarlo.
Yo invito
Aunque las empresas son responsables por el bienestar de sus empleados, y en la mayora de los casos consultados se tratan de beneficios gratuitos para ellos, esto no necesariamente debe ser as, pues promover este tipo de iniciativas no es una obligacin del empleador, dice Otto Stecher, consultor de Deloitte. No obstante, reconoce que lo comn es que las empresas que los ofrecen costeen estos servicios. Andrs Robles, director de la Escuela de Seguridad Laboral e Higiene Ambiental del TEC, opina un poco diferente. Los empleados deberan tener responsabilidades, sean econmicas, de participacin o de compromiso con el programa, asegura. Adems, considera que este tipo de iniciativas deben ser un complemento de los planes de seguridad y salud ocupacional existentes, por lo cual deben ser planteadas de forma que atiendan aspectos muy puntuales y asociados a las problemticas de la organizacin. Si en la empresa los problemas ergonmicos son importantes, los programas de ejercicios y salud fsica deben dirigirse a prevenir o tratar las lesiones que se estn presentando, ejemplific. Hacerlo de esta forma no solo permitira solucionar las problemticas presentes, sino tambin establecer indicadores para valorar el impacto de la propuesta. En el caso de la buena alimentacin, la nutricionista Melissa Jensen considera importante que cada persona que realiza alguno, o todos los tiempos de comida en su lugar de trabajo, tenga la posibilidad de hacer elecciones que sean compatibles con el estilo de vida saludable que desea llevar.
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Kimberly-Clark contrata instructores para impartir clases de spinning, natacin, aerbicos y baile en sus instalaciones.
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En Bridgestone y en otras empresas tienen canchas deportivas para sus colaboradores.
Por eso, opina que las empresas que ofrecen el beneficio de la asesora nutricional sea individual o para planificar las comidas del comedor contribuyen efectivamente a cumplir con ese objetivo.
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El Centro de Bienestar Integral de Intel tiene una sala de spinning, de baile aerbico, de acondicionamiento fsico y una clnica.
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Todos ganan
Lo cierto es que, independientemente de quien lo pague, el beneficio es para todos. La actividad fsica y la buena nutricin mejoran la salud de las personas, entonces se enferman menos, hay menos rotacin, menos incapacidades, menos ausentismo y hasta menos demandas laborales. Pero los beneficios no son solo de prevencin. El xito de este tipo de programas se refleja en la productividad, asegura Karla Blanco, gerenta de asuntos corporativos de Intel. Esto porque los colaboradores tienen ms energa, ms concentracin, ms rendimiento y un mejor desempeo. Adems, asegura que estimulan la creatividad, algo clave en una empresa de este tipo, donde la innovacin es parte esencial de la razn de existir, dice. Por eso, Intel ms que un gasto, lo ve como una inversin y es parte integral de su cultura y sus valores, que procuran una mejor calidad de vida de los colaboradoUn
res, aade. Adems, con este tipo de iniciativas se llega a conocer a la empresa y a los compaeros a un nivel ms profundo, lo que contribuye a mejorar las relaciones laborales y el clima organizacional. Cuando la persona ve que la empresa le da atencin a sus necesidades y aspiraciones personales, y no solo laborales, se siente parte de ella, dice Mario Hernndez, subgerente general de banco Lafise. Y cuando los colaboradores estn comprometidos con la empresa, estn motivados para alcanzar los resultados globales propuestos. Pero an con todo eso, asegura Valerio, el principal beneficio para nosotros es consolidarnos como uno de los mejores lugares para trabajar en Costa Rica. Contar con este tipo de programas favorece la imagen institucional, uno de los intangibles ms valiosos de las empresas. La gente talentosa elige trabajar en aquellas empresas que ofrecen las mejores condiciones laborales, dice Paula Leero, gerente de consultora de Deloitte. Por eso, implementar estos programas no solo le permitiran retener su personal, sino tambin atraer talento nuevo y de calidad.
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OBSESION por la salud
ORTOREXIA Y VIGOREXIA
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De preocuparse por comer sano y hacer ejercicio, a obsesionarse con ello, hay un trastorno de por medio, llamado ortorexia y vigorexia, respectivamente
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odo en exceso es malo. Trillada es la frase, pero no por ello deja de ser cierta, an en el campo de la salud. Hbitos considerados beneficiosos para el organismo, como hacer ejercicio y comer sano, pueden llegar a convertirse, en obsesiones para ciertos individuos, las cuales, irnicamente, terminan perjudicando su bienestar. De hecho, la ortorexia proviene de dos vocablos griegos que juntos significan obsesin por un apetito correcto y no siempre tiene por objetivo perder peso, explica la nutricionista e investigadora Raquel Lpez. Se trata de un trastorno de la alimentacin, que consiste en la obsesin por comer sano. No obstante, para estas personas sano no significa balanceado, sino comer de la forma menos procesada posible; es decir, alimentos orgnicos, sin preservantes, aditivos ni dems sustancias artificiales, y preferiblemente crudos. Adems de frutas y vegetales, en la lista de los alimentos permitidos para estas personas figuran los cereales integrales, los frijoles y otras leguminosas, mientras que las carnes y las grasas quedan por fuera. Pero los lmites no solo estn establecidos en torno a
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ENTRENAR MS Y COMER BIEN
UNA PERSONA VIGORXICA TIENE UNA DISTORSIN DE SU IMAGEN CORPORAL Y EST OBSESIONADA CON ENTRENAR PARA HACER CRECER SUS MSCULOS. LA PREOCUPACIN DE UNA PERSONA ORTORXICA ES COMER SANAMENTE, SEGN SU PROPIA DEFINICIN DE SANO.
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Las frutas y verduras orgnicas y crudas son de los pocos alimentos que consumen las personas con ortorexia.
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los grupos de alimentos, sino tambin a la forma de prepararlos: deben ser cortados de determinada manera, con materiales que tambin sean puros y que no hayan sido creados artificialmente, como cermica y madera. Las ollas y utensilios de acero, cobre, aluminio y tefln son considerados altamente txicos y potentes cancergenos, por lo que no los utilizan. Tambin les provoca temor cocinar alimentos en microondas, pues creen que hacerlo podra cambiar su estructura qumica y perjudicar la salud. Cada persona tendr un estndar de calidad diferente y esto corresponder a sus propias creencias y mitos alrededor de la alimentacin, explica Rosanna Mauro, nutricionista especialista en desrdenes alimentarios. Por eso, son personas que rara vez comen fuera de su casa, dado que es la nica forma de asegurarse que el alimento cumple con sus estndares. kVea recuadro Una obsesin?. Ellos usan la comida como algo ms que un medio para alimentarse: es un smbolo de identidad, espiritualidad y seguridad, explica el psiquiatra Max Figueroa.
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ra su salud, si no sustituyen los alimentos que rechazan por otros que puedan aportarles los mismos nutrientes. Por ejemplo, al evitar las carnes, consumen protenas de inferior calidad y se exponen a la disminucin del hierro y de la vitamina B12, lo cual puede causarles anemia, dice Figueroa. Adems, un limitado consumo de grasas pone en riesgo el funcionamiento hormonal, la absorcin de las vitaminas liposolubles necesarias para los tejidos, las estructuras celulares y la piel. Las deficiencias en otras vitaminas y minerales los hace ms vulnerables a contraer enfermedades, como osteoporosis, hipotensin e hipocondras, aadi Laura Solano, nutricionista del Gym 360 Fitness. Al deterioro en el estado nutricional y en la salud, se suma una reduccin en la calidad de vida, dado el aislamiento social al que los suele llevar este tipo de conductas.
Quiero ms
En el caso de la vigorexia, se trata de una obsesin por aumentar el tamao de los msculos, para lo cual la persona recurre a un sobreentrenamiento con pesas. Aunque las repercusiones son fsicas y mentales, no se manifiestan a corto plazo, explica Javier Lavandeira,
Utensilios de madera y cermica son los que usan las Un personas con ortorexia para alimentos. EL preparar de bocadosus
Problemas
Las restricciones que estas personas se autoimponen a la hora de alimentase tiene consecuencias negativas paUn
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UNA OBSESIN?
La vigorexia es un trastorno mucho ms comn entre hombres, y la ortorexia, entre mujeres; pero ambos afectan a los dos sexos. Estos son los criterios para diagnosticarlo.
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Una persona vigorxica presenta al menos dos de las primeras cuatro caractersticas detalladas a continuacin. Tambin puede tener los otros comportamientos descritos: Percibe su cuerpo como insuficientemente pequeo o poco musculoso. Se pierde de actividades sociales o de trabajo para poder seguir su rgimen de entrenamiento usual. Evita circunstancias que involucren exponer el cuerpo. Si no puede evitarlas, siente mucha inquietud y preocupacin. Persiste con el rgimen de entrenamiento aunque este le produzca efectos negativos en la salud. Se mira al espejo y se pesa constantemente. Entrena en el gimnasio cuatro horas por da o ms. Tiene dietas bajas en grasas y excesivamente ricas en carbohidratos y protenas. Consume productos anabolizantes. El aislamiento social, producto de la prioridad que dan los vigorxicos a entrenar por encima de otras actividades, es una de las consecuencias del trastorno.
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Los criterios para diagnosticar la ortorexia: Pasa ms de tres horas al da pensando en su dieta. En este tiempo se incluye: leer sobre alimentos y dietas, pensar si son sanos o no, ir a comprarlos, revisar sus etiquetas y prepararlos para comerlos. Incluso, puede desplazarse grandes distancias para conseguir alimentos que cumplan con sus requerimientos. Piensa ms en la calidad de la comida, que en el placer o en la necesidad de comer, por lo que prefiere ayunar a comer alimentos que no cumplan con sus requerimientos. Se valora a partir de lo que come y no desde otras reas de su vida. Se siente superior respecto de quienes no siguen su dieta. Siente culpa cuando incumple con su rgimen alimenticio, lo que lleva a la persona a endurecer an ms su dieta o realizar ayuno. Se asla socialmente para poder mantener su dieta, y la cumple incluso en ocasiones especiales. Planifica las comidas de los das o semanas siguientes con antelacin.
educador fsico que entren al Deportivo de La Corua en Espaa. Esto porque el cuerpo humano est preparado para ir superando el umbral del esfuerzo gracias a su capacidad de adaptacin. En el proceso tambin influye la liberacin de endorfinas, hormonas que contrarrestan el dolor o la sensacin de cansancio extremo que el ejercicio intenso y prolongado produce en el deportista. Adems del efecto de disminucin del dolor, la secrecin de las endorfinas lleva a una sensacin de euforia. Esto se nota claramente en el sentimiento de bienestar que nos inunda cuando terminamos de hacer algn deporte, explica Carlos Martell, mdico y profesor de morfofisiologa. As, cuanto ms ejercicio se haga, ms endorfinas se
liberan, lo cual permite mantener la adiccin. La desproporcin muscular que ocasiona el sobreentrenamiento provoca deformaciones seas, problemas articulares, desgaste muscular, desgarres y esguinces, sobre todo en los miembros inferiores; pero la vigorexia tambin ocasiona otros problemas menos visibles, como mareos, dolores de cabeza, taquicardias y hasta convulsiones. Incluso, se considera ms mortal que la anorexia, porque frecuentemente se produce atrofia del msculo cardaco, lo que les puede ocasionar un paro. Adems del ejercicio extremo, suele haber un consumo desmedido de protenas y carbohidratos y, en algunos casos, de sustancias anablicas, como los esteroides.
FUENTE Nutricionistas, siclogos y siquiatras consultados.
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Los vigorxicos perciben su cuerpo menos musculoso de lo que realmente es y estn obsesionados con hacerlo crecer.
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erduras y hortalizas
Se recomiendan, como mnimo, 4 porciones diarias. Una porcin equivale a 25 kcal (5 g de carbohidratos / 2 g de protena / 0 g de grasa)
Producto
Vegetales no harinosos crudos Vegetales no harinosos cocidos Salsa chunky natural Salsa de tomate 100% natural Jugo de vegetal Pasta de tomate
1 taza taza taza taza taza 2 cucharadas
FUENTE
Creen que por consumir cantidades enormes de protena se generarn enormes cantidades de msculo. Pero no es tan simple como pensar que si yo como una protena, va a colocarse tal cual en mi brazo o en mi pierna, dice la nutricionista Roco Gonzlez, quien tambin es docente en la Universidad de Costa Rica. Esta mala alimentacin suele ocasionar daos en el organismo y trastornos metablicos, ms an si se utilizan anablicos. Lesiones hepticas, fallo renal, disfunciones erctiles, cncer de prstata, cada del cabello, resequedad en la piel, dificultad para mantener la temperatura corporal, problemas cardacos, irritabilidad podran ser algunas de las consecuencias. A nivel sicolgico, tambin hay cambios conductuales importantes, pues se destina cada vez ms horas al ejercicio en detrimento de actividades personales y sociales, aade Rodrigo Cauas, psiclogo deportivo.
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DH=I
Y ahora?
En ambos casos, el tratamiento del trastorno requerir tratamiento sicolgico, siquitrico y nutricional. El siclogo se encargar de la terapia, probablemente cognitiva-conductual, para ayudar a la persona a mejorar los sntomas obsesivos y, en el caso de la vigorexia, mejorar la distorsin de su imagen corporal. Tambin ser importante tratar de enfocar su inters en otras actividades fsicas menos peligrosas y que lo haga de forma programada, con objetivos previamente establecidos de forma clara, dijo Figueroa. El nutricionista se encargar de educar a la persona sobre la importancia de tener una alimentacin balanceada para cubrir sus requerimientos nutricionales mnimos y sobre los efectos negativos que generan comer cantidades desmedidas o insuficientes de ellos. Los alimentos se irn incluyendo en la alimentacin diaria en las proporciones adecuadas, segn la tolerancia y evolucin de cada paciente. En el caso de la ortorexia el tratamiento suele ser ms difcil y puede tardar varios aos que una persona consiga mantener una buena alimentacin sin normas rgidas ni calculadas, dijo Figueroa, pues suelen ser extremistas, muy estrictos, controladores y exigentes consigo mismos y con los dems. No obstante, como sucede con cualquier padecimiento, lo conveniente ser un diagnstico certero y temprano, y mejor an, mantener un estilo de vida balanceado, sin llegar a caer nunca en los extremos.
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Un entrenador personal permite que el entrenamiento sea ms efectivo y ms seguro para la persona que lo realiza.
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MEDICINA para ejecutivos
PREVENGA LOS MALES COMUNES
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El estilo de vida sedentario, las largas y estresantes jornadas de trabajo y los malos hbitos de alimentacin atentan contra la salud de los ejecutivos
olores musculares, cansancio, problemas estomacales, estrs, colesterol alto y la lista contina. Entre quienes ocupan altos puestos en las empresas, padecer alguna de esas enfermedades se ha vuelto tan comn como tener gripe en la estacin lluviosa, aseguran diversos mdicos consultados. Los altos ejecutivos usualmente son personas mayores de 40 aos que pasan ms de una tercera parte de su da en su centro de trabajo, con jornadas que involucran mucho estrs y que dejan poco tiempo para cuidar la buena nutricin y realizar actividad fsica. Smele al sedentarismo, que es el peor de los factores de riesgo, el consumo de bebidas alcohlicas, que suele ser comn en eventos a los que asisten por trabajo y diversin, y el hecho de que muchas de estas personas fuman y tiene usted un verdadero coctel para enfermarse de todo eso y ms, dice el doctor internista Minor Romn. Explic que muchas personas estn predispuestas genticamente a padecer cierto tipo de enfermedades crnicas, pero que ese estilo de vida ocasiona que estas se manifiesten a edades ms tempranas.
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UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

UNA RUTINA DE VIDA QUE INCLUYA EJERCICIO FSICO TRES VECES POR SEMANA, UNA ALIMENTACIN BALANCEADA Y ACTIVIDADES RECREATIVAS CON LOS SERES QUERIDOS ES LO QUE NECESITAN LOS EJECUTIVOS PARA PREVENIR LOS MALES QUE SUELEN AQUEJARLOS.
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Sin embargo, muchas veces no son enfermedades sintomticas en primera instancia, por lo que no se detectan hasta que ya ocurre algn episodio que las saca a relucir, como un ataque del corazn o un derrame cerebral. Estos suelen ser consecuencia de la arteroesclerosis, que es el depsito e infiltracin de sustancias lipdicas (colesterol y triglicridos) en las paredes de las arterias, lo que causa su endurecimiento y obstruccin. De ah la importancia de realizarse ese y otros chequeos mdicos con cierta regularidad. kVea tabla Saque cita.
DULCES SUEOS
Estas son algunas recomendaciones que le permitirn dormir mejor: 1. Deje de pensar en asuntos relacionados con el trabajo a partir de las 7 p.m., para poder estar relajado a la hora de acostarse. 2. No trabaje en la cama, pues se pierde la asociacin sicolgica de que ese es un lugar de descanso. 3.Tome un bao con agua tibia antes de acostarse. 4. No haga ejercicio en la noche para no activarse. 5. Realice ejercicios de relajacin antes de dormir. 6. Evite los relojes despertadores que tienen luz en el cuarto pues no es conveniente estar pendiente de cuntas horas ha dormido, ni cuntas le quedan de sueo. 7. Escoja dormitorios lejos del ruido y ambintelos con la temperatura adecuada y con cortinas que impidan el paso de la luz. 8. Cene tres horas antes de dormir. 9. Apague todas las luces (hasta las de los monitores), pues estas evitan que se liberen las sustancias precursoras del sueo, las cuales son las que inician la somnolencia. Los masajes relajan, liberan endorfinas, descontracturan, aumentan la circulacin de la sangre, entre otros beneficios.
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La hipertensin arterial es otra enfermedad comn entre altos ejecutivos y que tampoco suele presentar sntomas perceptibles por el paciente, dijo Soledad Vargas, del servicio mdico del Banco Nacional. Esta es la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias. Cuando estas reducen su dimetro, hacen que el corazn tenga que bombear la sangre con ms fuerza para que pueda llegar a todo el cuerpo, explic. Una persona con hipertensin presenta cifras de presin arterial superiores a 120 (la sistlica) y a 80 (la diastlica). Tambin se asocia al dolor de cabeza, el vrtigo, la taquicardia, sudoraciones, respiracin corta, alteraciones visuales, sonido de zumbido en los odos y rubor facial.
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Est atento
Hay otras enfermedades que s presentan sntomas que se pueden detectar a tiempo. Una de ellas es la diabetes mellitus, caracterizada por la elevacin de azcar en la sangre. Algunos sntomas que presenta el paciente es un aumento en la cantidad y frecuencia de la orina, sed y visin borrosa. Las enfermedades respiratorias de tipo alrgico, como rinitis, sinusitis, faringitis y otras, tambin son comunes en esta poblacin, dijo el doctor Vctor Saboro. La picazn y la secrecin nasal, el enrojecimiento de los ojos, tos, flemas, dificultad respiratoria y hasta un aliento ftido pueden ser sntomas de estos males. Padecimientos gastrointestinales crnicos, como gastritis, colitis y el sndrome de colon irritable son otros malestares comunes, sobre todo entre quienes tienen malos hbitos alimenticios. Sus sntomas pueden ir desde ardor, nuseas, eructos o gases hasta vmito, diarrea o estreimiento. Los especialistas consultados tambin hicieron refeUn
10. Tenga horarios regulares de sueo, tanto en fines de semana como entre semana.
FUENTE: Lilliana Estrada, doctora experta en medicina del sueo.
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Visitar al mdico al menos una vez al ao es una buena prctica para prevenir enfermedades.
rencia a las enfermedades osteomusculares relacionadas con la postura. Al respecto, la fisioterapeuta Michelle Jensen, detall que estar sentado inmvil por largos periodos de tiempo produce una distribucin no uniforme de la presin en la columna vertebral y una tensin excesiva de ligamentos, lo que ocasiona dolores en la regin lumbar, cervical y escapular. Adems, si la postura es encorvada, se producen desplazamientos de rganos en el vientre, los cuales pueden originar trastornos de digestin y enfermedades en los rganos internos. Por eso, recomienda realizar estiramientos musculares al menos tres veces al da. kVea recuadro Estira y encoge.
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Prevenga
Son estiramientos ms que todo preventivos, no para tratar lesiones. Si tiene dolores, lo mejor es ir al mdico. Nunca se debe dejar que un dolor se vuelva crnico, lo cual ocurre despus de los tres meses de sentirlo, aadi. Adems, recomienda realizarse un masaje descontracturante cada mes, no solo porque relaja, sino tambin porque analgesia, suelta contracturas, libera endorfinas y aumenta la circulacin de la sangre.
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Muchos de los sntomas descritos son tambin manifestaciones del estrs. Este a su vez incide en otros mbitos, como desmejora de las relaciones interpersonales o dificultad para dormir, para lo que se requiere tranquilidad y relajacin. kVea recuadro Dulces sueos. Si no se duerme bien, en cantidad y en calidad, es difcil sentirse en buenas condiciones al otro da. El sueo de la noche no se repone, ni con siestas durante el da, asegura la Dra.Lilliana Estrada, experta en medicina del sueo. Pero adems de dormir, es importante cuidar la rutina que se da mientras se est despierto. La base de la salud es el ejercicio y una dieta balanceada. Si est en su peso ideal y no fuma, tiene ganado la mitad del partido, dice el doctor Romn. Por eso, como los dems especialistas consultados, recomienda incluir en la rutina al menos 30 minutos de ejercicio fsico tres veces por semana, tener una alimentacin balanceada, rica en ensaladas y frutas y baja en consumo de sal y grasas saturadas, y programar actividades para realizar en su tiempo libre con sus seres queridos. Solo as podr garantizarse una vida saludable, en cuerpo y alma.
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rotenas
Se recomienda 5 a 9 onzas de protena diarias. Una onza de carne magra equivale a 55 kcal (0 g de carbohidratos / 7 g de protena / 0-3 g de grasa). Una onza de carne semigrasa equivale a 75kcal (0g de carbohidratos / 7 g de protena / 5-7 g de grasa).
Las carnes blancas deberan consumirse tres o ms veces por semana, mientras que la de res y la de cerdo, no ms de tres veces por semana.
Producto
BAJA EN GRASA Almejas, mejillones, ostras Atn en agua Camarones Claras de huevo Pescado fresco Pollo sin piel Queso cottage o ricotta Soya texturizada Surimi Sustituto de huevo Ceviche de pescado Atn en aceite Bistec Carne molida cocida Embutidos libres de grasa Huevo entero Lomito o posta de cerdo Queso parmesano Queso amarillo Quesos frescos
(Turrialba, palmito, tico, mozarella)
Equivalente a 1 onza
6 unidades taza 3 unidades medianas 2 claras 30 gramos 30 gramos taza taza 1 unidad taza 1/3 taza taza 30 gramos taza 1 unidad 1 unidad 30 gramos 2 cucharadas 2 rebanadas 1 tajada 1 unidad taza 1/3 unidad
MEDIA EN GRASA
Salchicha Tofu Torta de carne
FUENTE
SAQUE CITA
LA NICA FORMA DE ADELANTARSE A LAS ENFERMEDADES ES CON LA DETECCIN TEMPRANA, REALIZANDO LOS SIGUIENTES CHEQUEOS UNA VEZ AL AO.
Chequeo
Valoracin mdica (examen fsico e interrogatorio) Electrocardiograma (*) Examen de la vista Radiografa de trax (*) Gastroscopa Para mujeres: citologa vaginal, examen de virus de papiloma y examen de mamas
Por qu es importante hacerlo?

Facilita el diagnstico temprano de las enfermedades, para prevenir complicaciones tardas. Permite valorar la condicin del corazn. Detecta la disminucin en la agudeza visual. Permite determinar la condicin cardiorrespiratoria. Posibilita la deteccin de enfermedades gstricas. Detecta si la mujer est infectada con el virus relacionado con cncer de crvix y tero, antes, incluso, de que se observen cambios evidentes en un papanicolau o mtodos similares. El examen de mamas permite detectar cncer en esos rganos. Permite detectar el cncer de prstata. El PSA es el nico marcador tumoral que sirve como diagnstico de cncer. Muestra la salud de las clulas sanguneas y las plaquetas, que son importantes para la coagulacin sangunea. Permite determinar si existe anemia y da una idea general de otros padecimientos, como infecciones. Mide la glucosa (azcar de la sangre). Valores superiores a 100 mg/dl se relacionan con diabetes, al igual que la hemoglobina glicosilada total (HbA1), que son las glicemias de tres meses, en ms de 8,5%. Muestra los triglicridos y el colesterol total = HDL (bueno) + LDL (malo) + VLDL (muy malo). Valores ms elevados que los siguientes se relacionan con problemas coronarios (cardiacos): HDL: 35 Prevencin primaria (no ha habido eventos) LDL: 130 (ideal 100) Prevencin secundaria (ya han habido eventos) LDL: 100 (ideal 70); VLDL: 150 Colesterol no HDL (LDL+VDL): 150 Miden el funcionamiento de los riones; son particularmente importantes en diabticos e hipertensos. El primero detecta la presencia de una bacteria relacionada con la aparicin de cncer gstrico; la sangre oculta puede indicar multitud de trastornos digestivos, desde lceras hasta sndromes o algunos tipos de cncer digestivo. Da una idea general de la funcin del rin y puede determinar infecciones u otros padecimientos de este rgano o de vas urinarias. Muestra, de forma indirecta, una idea general del funcionamiento de la glndula tiroides. Detecta el exceso de cido rico en la sangre, el cual se deposita en las articulaciones provocando inflamacin y dolor, lo que se conoce como gota.
Para hombres: tacto rectal y PSA (antgeno prosttico especfico) Hemograma completo
Glicemia en ayunas
Perfil de lpidos en ayunas
Pruebas de nitrgeno ureico y creatinina H . pylori en heces/anticuerpos en sangre/por gastroscopa; sangre oculta en heces
Examen general de orina TSH Examen de cido rico
(*) Segn criterio mdico
Los exmenes de sangre deben realizarse al menos una vez al ao.

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FUENTE Doctores y microbilogo consultados.
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ESTIRA Y ENCOGE
Cuide su postura mientras trabaja y realice estos ejercicios tres veces al da. Los ejercicios deben hacerse despacio, en ambas direcciones (arriba-abajo / derecha-izquierda / adelante-atrs), con la espalda recta, ejerciendo presin hasta sentir una tensin leve en el msculo que desea relajar.
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Rotaciones. Deben hacerse lentamente y en ambas direcciones (a favor y en contra de las manecillas del reloj). Estiramiento lateral. Incline la cabeza hacia un lado del cuerpo; con la mano de ese lado, presione ligeramente en esa direccin.
5AJ=HIA ?HHA?J=AJA
Una postura correcta evita lesiones en la espalda y en otras partes del cuerpo.
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Los hombros y las escpulas deben estar en su posicin natural, la cual permite tener la espalda recta.
Se debe ajustar la posicin de la pantalla para que se pueda ver sin forzar el cuello.
El respaldar ergonmico de la silla debe medir unos 45cm de largo.
El codo debe tener una flexin de 90 .
La zona lumbar debe tener apoyo.
Los tobillos y las rodilla deben tener una flexin de 90. Si los pies quedan guindando, debe colocarse un apoyo debajo para conseguir ese ngulo de flexin.
Estiramiento anterior. Lleve la barbilla en direccin al pecho; con las manos, empuje suavemente la cabeza en esa direccin.
Estiramiento posterior. Con las manos, presione la frente, empujndola suavemente hacia atrs.
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Rotaciones. Deben hacerse hacia adelante y luego hacia atrs, tratando de dibujar un crculo completo en ambas direcciones.
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Las rodillas deben estar flexionadas en un ngulo de 90.
La zona lumbar se estira acercando el pecho a las rodillas, mientras se est sentado.
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-AH?E?EI F=H= =I KA?=I
Rotaciones. Se realizan lentamente, a favor y en contra de las manecillas del reloj.
Presione el codo en direccin al hombro con el brazo contrario.
La palma se jala hacia atrs desde el metacarpo y las falanges.
Empuje el codo levemente hacia atrs, para liberar tensin en trceps.

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Entrelace los dedos y estire los brazos hacia atrs, hacia arriba y hacia el frente.
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El dorso de la mano se jala hacia atrs desde el carpo.
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Las cervicales quedan en lnea recta con el resto de la espalda; es decir, la cabeza no cuelga.
Los isquiotibiales, msculos de la parte trasera y superior de la pierna, se estiran llevando las manos en direccin de los pies o llevando la rodilla en direccin al pecho.
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Se debe flexionar levemente la pierna que no se est estirando.
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Los cudriceps, coloquialmente llamados muslos o regazos, se estiran llevando el pie en direccin al glteo.
Las rotaciones del tobillo se pueden realizar con el pie suspendido, o apoyado en el piso.
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rasas
Monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas
Se recomienda de 5 a 8 porciones de estas grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas y menos de 20 gramos de grasas saturadas por da. Una porcin de grasa equivale a 45 kcal (0 g de carbohidratos / 0 g de protena / 5 g de grasa)
Producto
Monoinsaturadas Aceite Aceitunas Aguacate o guacamole Ajonjol Almendras, pistachos Linaza Nueces Aderezo reducido en grasa Margarina y sustitutos light Mayonesa Semillas de girasol, calabaza Achiote Coco rallado Consom en polvo Crema dulce Manteca vegetal o animal Mantequilla Natilla Pat Queso crema Tocino cocido en lonjas
1 cdita. 8 negras / 10 verdes 2 cdas. 1 cda. (semillas) 14 unidades 2 cdas. (enteras) 6 unidades 1 cdita. 1 cdita. 1 cdita. (regular)/ 2 cdas. (light) 1 cda. 1 cdita. 2 cdas. cdita. 1 cda. 1 cdita. 1 cdita. 1 cda. (regular)/ 2 cdas. (light) 1 cda. 1 cda. (regular) / 5 cditas. (light) 1 unidad
Poliinsaturada
Saturada
Azcar
Se recomienda consumir un mximo de 6 cditas. de azcar diarias para que no sea ms del 10% de las caloras totales consumidas al da. Una porcin de azcar equivale a 20 kcal (5 g de carbohidratos / 0 g de protena / 0 g de grasa).
Producto
1 cdita. 1 cdita. 1 cdita. 1 cdita. 1 unidad de 5 gramos
Azcar de mesa Miel de abeja Tapa dulce Jalea o mermelada Confites
FUENTE
Centro de Nutricin Larisa Pez y Clnica de Nutricin von Saalfeld.

Un bocado de salud: guía para comer y hacer ejercicio

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Una gua para aprender a comer y ejercitarse de la forma correcta.

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NUTRICIN, DEPORTE Y SALUD

UNA DIETA PARA TODOS

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COMER CON ESTRATEGIA

CUANDO LO SANO SE CONVIERTE EN OBSESIN

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1 cucharada 3 unidades 1 cucharadita 2 cucharaditas

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kVea recuadro El arcoiris de la salud.

DIETA para todos

kVea infografa Hora de comer!.

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Alimentos son vehculos de nutrientes. Tendrn ms, si son poco procesados.

FUENTE: Larisa Pez, nutricionista

DIETA para todos

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Centro de Nutricin Larisa Pez y Clnica de Nutricin von Saalfeld

DIETA para todos

Una semana rica y saludable

Porcentaje de caloras del total del da

Yogur bajo en grasa y melocotn.

Galleta y ciruela fresca.

Rebanada de pan integral con margarina liviana. Galleta.

FRUTAS Y VEGETALES CRUDOS

GRASA 2 cucharadas de mantequilla de man = 1 bola de ping-pong

FUENTE Nutricionistassa y Ministerio Salud. lud Fde INA NCIERO

EL bocado de salud FINANC IERO Infografa ALEXNDER SALAZAR A. EF

DIETA para todos

Estructura sea pequea

Kilogramos Estructura sea mediana

Estructura sea grande

Estructura sea pequea

Kilogramos Estructura sea mediana

LOS REQUERIMIENTOS DE ENERGA PARA UNA MUJER

PROMEDIO DE 25 A 50 AOS DE EDAD SON ENTRE

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LOS REQUERIMIENTOS DE ENERGA PARA UN HOMBRE

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SUPLIR una dieta deficiente

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