1) Claras de Ovos Mostre-me um fisiculturista que no utilize claras de ovos na dieta e teremos algum que est perdendo a melhor

fonte de protena que o dinheiro pode comprar. Combinado com o mingau de aveia, uma omelete de claras de ovos compe um super caf da manh que fornecer o combustvel necessrio para o resto do dia. Compra: Quando estiver comprando ovos, verifique a data de validade e abra a caixa para certificar-se que todos esto intactos. A melhor forma de manter os ovos sob refrigerao, assim, ao chegar em casa coloque todos na geladeira. Apesar de ovos conservados fora da geladeira no sofrerem necessariamente um processo de degradao, mantendo-os refrigerados este processo ser desacelerado ao mximo. Preparo: Para preparar uma omelete, utilize seis claras de ovos, misture com um garfo e tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos, misturando at formarem bolhas. Unte uma frigideira com o mnimo possvel de margarina e, utilizando o fogo mdioalto, adicione as claras. Aps 15 segundos, reduza o fogo para mdio e, com uma esptula, mova a omelete de tal forma que todas as faces estejam devidamente cozidas. Retire do fogo e aguarde alguns minutos antes de consumir. 2) Alcatra O peito de frango pode ser a preferncia e a mais famosa fonte de protena magra, mas a carne vermelha magra possui protenas de qualidade um pouco superior ao frango que iro dar o empurrozinho extra para ganhar um pouco mais de massa muscular. Compra: Busque os cortes que apresentam uma tonalidade vermelha que no seja muito marcante. Se existirem mnimos pontos amarronzados significa que a carne est iniciando seu processo de deteriorao, apesar de no apresentar nenhum odor nesta fase. Pea para a pea ser cortada em bifes de pelo menos dois a trs centmetros de espessura, com o mnimo possvel de gorduras aparentes e em bifes de aproximadamente 100 gramas. Preparo: Aquea uma grelha na mxima temperatura. Tempere os bifes com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque na grelha e cozinhe cada lado por pelo menos 3 a 6 minutos ou at o ponto de sua preferncia. 3) Atum: Alimento importante para quem deseja ganhar massa muscular, contm uma quantidade quase nula de carboidratos e rico em gorduras boas. Rico em cidos graxos essenciais, o atum auxilia no bom funcionamento do corpo e aumenta a produo natural de hormnios como a testosterona e o hormnio do crescimento. Em 100g de atum pode-se encontrar 23g de protenas, 3g de carboidratos e 9g de gorduras. Para ganhar massa, prefira consumi-lo antes de dormir, pois durante o sono que os hormnios anablicos so excretados pelo corpo, facilitar este processo pela ingesto dos cidos graxos essenciais. 4) Peito de Frango

Rico em protena e com quantidades mnimas de gordura, alm de um paladar suave, o peito de frango bem aceito pela maioria das pessoas. Compra: Economize comprando grandes quantidades de peito de frango congelado. Certifique-se que ele possua uma colorao rosa claro e no branca, que denota que o mesmo pode ter sido refrigerado inadequadamente. Descongele durante a noite dentro da geladeira e o frango descongelado ir ter uma camada externa um pouco pegajosa. Preparo: Aquea uma grelha, lave primeiramente os fils e os tempere com sal, pimenta e seus temperos favoritos. Coloque a grelha na intensidade mxima e aps alguns segundos diminua a intensidade para a mnima. Cozinhe cada lado por pelo menos 4 a 6 minutos ou at o ponto de sua preferncia. 5) Batata Doce Um fsico musculoso no construdo apenas com protena. Os carboidratos fornecem a energia que voc necessita para treinar pesado e ter uma rpida recuperao. A batata doce fornece o turbo necessrio, sem sobrecarregar seu organismo com carboidratos simples, que so de rpida digesto. Elas so, geralmente, utilizadas pelos fisiculturistas nos perodos anteriores s competies para recarregar a energia que foi desgastada na musculatura durante a fase de dieta para definio. Mesmo que voc no seja um culturista, a batata doce ir ajudar a turbinar seus resultados dentro de um programa de hipertrofia. Compra: A batata doce possui duas variedades: a com aparncia mais esbranquiada, que semelhante as tradicionais batatas, e as com aparncia mais escura, que possuem uma casca escura e polpa levemente alaranjada. A variedade mais escura possui maior quantidade de nutrientes e, por isso, deve ser preferencialmente escolhida. Preparo: Aquea o forno em aproximadamente 180C, lave primeiramente as batatas com escova e gua gelada para remover toda a sujeira. Asse por aproximadamente 1 hora ou at que elas estejam macias ao ponto de serem penetradas facilmente por um garfo. 6) Bisteca de Porco A carne de porco , normalmente, condenada por alguns pseudo-especialistas em dieta por ser considerada gordurosa demais. Porm, algumas partes do porco tm aproximadamente a mesma quantidade de gordura que o peito de frango ou a alcatra, alm de ser sempre mais saborosa e possuir grande quantidade de protenas. Neste caso, a bisteca de porco pode ser considerada o fil mignon do porco. a parte mais macia e menos gordurosa de todos os cortes sunos. Compra: Verifique sempre a origem da carne e se a mesma provm de fontes inspecionadas, para evitar o risco desnecessrio de contaminaes. Escolha sempre a parte magra da bisteca, descartando qualquer gordura aparente. A carne deve ser firme e com uma leve tonalidade rosa. Caso esteja seca ou um pouco acizentada, no compre.

Preparo: Tempere as bistecas, de preferncia, na noite anterior ao consumo para que absorvam o tempero. Aquea o forno em aproximadamente 180C, enquanto isso unte uma frigideira e coloque-a no fogo alto. Cozinhe a bisteca na frigideira por aproximadamente 1 minuto cada lado e, depois, coloque no forno. Asse por aproximadamente 15 a 25 minutos. 7) Aspargos Aspargos? Sinceramente, se voc quer hipertrofiar, sua me estava com toda a razo, voc necessita de vegetais em sua dieta. E em relao aos vegetais, voc tem vrias e excelentes opes, como brcolis e espinafre. Mas escolhemos o aspargo por sua capacidade de auxiliar a remoo do excesso de gua corporal. Os culturistas profissionais utilizam sempre os aspargos nos dias que antecedem um campeonato para conseguirem manter o mnimo de reteno hdrica possvel. Compra: Escolha sempre aqueles que apresentam uma forte tonalidade esverdeada. Consuma-os no mximo em trs dias aps a aquisio. Preparo: Corte a base de cada aspargo e, caso deseje, pode remover a pele de cada um. Escolha uma frigideira que permita que toda a extenso do aspargo esteja em contato com a superfcie da frigideira. Adicione uma camada de gua e tempere com sal. Mantenha no fogo alto at a gua comear a borbulhar. Adicione, ento, os aspargos e deixe cozinhar por 3 a 5 minutos. Por Michael Yessis, PhD Traduo: Prof. Benito Olmos Original: Muscle&Fitness 65(1):144-148, 2004. Matria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 07)