INVENTARIO DE PENSAMIENTOS AUTOMATICOS (RUIZ Y LUJAN, 1991) A continuacin encontrar una lista de pensamientos que suele presentar las

personas ante diversas situaciones. Se trata de que usted valore la frecuencia con que suele pensarlos, siguiendo la escala que se presenta a continuacin:

0= Nunca pienso eso 1= Algunas veces lo pienso 2= Bastante veces lo pienso 3= Con mucha frecuencia lo pienso 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123

1.No puedo soportar ciertas cosas que me pasan 2.Solamente me pasan cosas malas 3.Todo lo que hago me sale mal 4.S que piensan mal de m 5.Y si tengo alguna enfermedad grave? 6.Soy inferior a la gente en casi todo 7.Si otros cambiaran su actitud yo me sentira mejor 8.!No hay derecho a que me traten as! 9.Si me siento triste es porque soy un enfermo mental 10.Mis problemas dependen de los que me rodean 11.Soy un desastre como persona 12.Yo tengo la culpa de todo lo que me pasa 13.Deberia de estar bien y no tener estos problemas 14.S que tengo la razn y no me entienden 15.Aunque ahora sufra, algn da tendr mi recompensa 16.Es horrible que me pase esto 17.Mi vida es un continuo fracaso 18.Siempre tendr este problema 19.S que me estn mintiendo y engaando 20.Y si me vuelvo loco y pierdo la cabeza? 21.Soy superior a la gente en casi todo 22.Yo soy responsable del sufrimiento de los que me rodean 23.Si me quisieran de verdad no me trataran as 24.Me siento culpable, y es porque he hecho algo malo 25.Si tuviera ms apoyo no tendra estos problemas

26.Alguien que conozco es un imbcil 27.Otros tiene la culpa de lo que me pasa 28.No debera de cometer estos errores 29.No quiere reconocer que estoy en lo cierto 30.Ya vendrn mejores tiempos 31.Es insoportable, no puedo aguantar ms 32.Soy incompetente e intil 33.Nunca podr salir de esta situacin 34.Quieren hacerme dao 35.Y si les pasa algo malo a las personas a quienes quiero? 36.La gente hace las cosas mejor que yo 37.Soy una vctima de mis circunstancias 38.No me tratan como deberan hacerlo y me merezco 39.Si tengo estos sntomas es porque soy un enfermo 40.Si tuviera mejor situacin econmica no tendra estos problemas 41.Soy un neurtico 42.Lo que me pasa es un castigo que merezco 43.Deberia recibir ms atencin y cario de otros 44.Tengo razn, y voy a hacer lo que me da la gana 45.Tarde o temprano me irn las cosas mejor

0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123 0123

PREGUNTAS

PUNTUACION TOTAL

TIPO DE DISTORSION FILTRAJE PENSAMIENTO POLARIZADO SOBREGENERALIZACION INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO VISION CATASTROFICA PERSONALIZACION FALACIA DE CONTROL FALACIA DE JUSTICIA RAZONAMIENTO EMOCIONAL FALACIA DE CAMBIO ETIQUETAS GLOBALES CULPABILIDAD LOS DEBERIA FALACIA DE RAZON FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA Claves de correccin:

1-16-31 2-17-32 3-18-33 4-19-34 5-20-35 6-21-36 7-22-37 8-23-38 9-24-39 10-25-40 11-26-41 12-27-42 13-28-43 14-29-44 15-30-45

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ESCALA DE ACTITUDES DISFUNCIONALES DE WEISSMAN Seale el grado de acuerdo con estas actitudes. Asegurese de elegir solo una respuesta para cada frase. No hay respuestas "acertadas" ni "equivocadas". Solo queremos saber lo que usted piensa acerca de estos temas.

Totalmente en desacuerdo = 0 Moderadamente en desacuerdo = 1 Dudoso = 2 Moderadamente de acuerdo = 3 Completamente de acuerdo = 4 1.Ser criticado hace que la gente se sienta mal 01234

2.Es mejor que renuncie a mis propios intereses para agradar a otras personas 0 1 2 3 4 3.Para ser feliz necesito que otras personas me aprueben y acepten 4.Si alguien importante para mi espera que yo haga algo determinado, debo hacerlo 5.Mi valor como persona depende , en gran medida, de lo que los dems piensen de mi 6.No puedo ser feliz si no me ama alguien 7.Si a otras personas no les gustas, sers menos feliz 8.Si la gente a la que quiero me rechaza, es porque me estoy equivocando en algo 9.Si una persona a la que amo, no me corresponde, es porque soy poco interesante 10.El aislamiento social conduce a la infelicidad 11.Para considerarme una persona digna, debo destacar, al menos, en algn rea importante de mi vida 12.Debo ser til, productivo o creativo, o la vida no tiene sentido 13.Las personas que tienen buenas ideas son ms dignas que quienes no la tienen 14.No hacer las cosas tan bien como los dems significa ser inferior 15.Si fallo en mi trabajo soy un fracasado 16.Si no puedo hacer algo bien, es mejor que lo deje 17.Es vergonzoso exhibir las debilidades de uno 18.Cualquier persona debera intentar ser la mejor en todo lo que hace 01234 01234

01234 01234 01234 01234

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19.Si cometo un error debo sentirme mal 20.Si no tengo metas elevadas es posible que acabe siendo un segundn 21.Si creo firmemente que creo algo, tengo razones para esperar conseguirlo 22.Si encuentras obstculos para conseguir lo que deseas, es seguro que te sentirs frustrado 23.Si antepongo las necesidad de los dems a las mas, me ayudaran cuando necesite algo de ellos 24.Si soy un buen marido (o esposa), mi cnyuge debe amarme 25.Si hago cosas agradables para los dems, ellos me respetarn y me tratarn tan bien como yo les trato 26.Debo asumir responsabilidades de cmo se comporta y siente la gente cercana a m 27.Si critico a alguien por su forma de hacer algo y se enfada o se deprime, esto quiere decir que le he trastornado 28.Para ser una persona buena, valiosa, moral, tengo que tratar de ayudar a cualquiera que lo necesite 29.Si un nio tiene dificultades emocionales o de comportamiento, esto significa que sus padres han fallado en algo importante 30.Tengo que ser capaz de agradar a todo el mundo

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31.No creo que sea capaz de controlar mis sentimientos si me ocurre algo malo 0 1 2 3 4 32.No tiene sentido cambiar las emociones desagradables, puesto que son parte valida e inevitable de la vida diaria 33.Mi estado de nimo se debe, fundamentalmente, a factores que estn fuera de mi control, tales como el pasado 34.Mi felicidad depende, en gran medida, de lo que me suceda 35.La gente sealada con la marca del xito est destinada a ser ms feliz que aquellas personas que no presentan esas marcas 01234

01234 01234 01234

Claves de correccin Sume el total para cada grupo de creencias: 1 .Aprobacin: 2 .Amor: 3 .Ejecucin: 4 .Perfeccionismo: 5 .Derecho sobre los otros: 6 .Omnipotencia: 7. Autonoma: De la actitud 1 a la 5 De la actitud 6 a la 10 De la actitud 11 a la 15 De la actitud 16 a la 20 De la actitud 21 a la 25 De la actitud 26 a la 30 De la actitud 31 a la 35 Total= Total= Total= Total= Total= Total= Total=

Interpretacin: Para cada grupo de creencias que sume un total de 15 o ms puntos se considera que va a generar problemas en ese tema al que se refiere. En concreto: o 1. Aprobacin: o La persona estar pendiente de obtener la aceptacin de las otras personas, incluso rechazando sus deseos personales, y ser muy sensible a las seales. o 2. Amor: o La persona se valorar en funcin del amor de otras personas. Esto le generar una extrema dependencia y una baja autoestima cuando crea no tenerlo o sea rechazada. o 3. Ejecucin: o La persona estar extremadamente pendiente de ser competente en sus tareas poniendo su valor en manos de los resultados conseguidos, expuesta a las situaciones que considere como fracasos y excesivamente centrada en el trabajo, olvidando otros aspectos de la vida como el ocio o la diversin. o 4. Perfeccionismo: o La persona estar excesivamente pendiente de no cometer errores en sus actividades, se exigir hacerlo todo sin falta, y ante la mnima desviacin se valorar negativamente a s misma, de manera rgida, o a otros si no cumplen con sus normas. Su actitud general ser de rigidez z con poca flexibilidad ante los cambios de la vida. o 5. Derecho sobre otros: o La persona creer de manera egocntrica (centrada en si misma) que tiene unos derechos que los otros deben de corresponder, olvidndose de los propios derechos y deseos de los dems que no tienen porqu coincidir con los personales. Ser fcil presa de la ira. o 6. Omnipotencia: o La persona se creer excesivamente responsable de la conducta y los sentimientos de las otras personas con las que se relacionan, como si aquellas dependieran como "bebes" de ella. Se olvidar y hasta anular las decisiones de los dems. No tendr en cuenta que los dems son responsables de s mismos. o 7. Autonoma: o La persona creer que sus sentimientos son inmodificables o dependen de las situaciones que viven, por lo que estar a merced de ellos. No se dar cuenta de que esos sentimientos dependen en gran parte de su forma de interpretar los acontecimientos y de las decisiones de sus actos, y que por lo tanto puede llegar a controlarlos en gran parte.

3. COMO DESCUBRIR LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS El objetivo de este captulo es ensearle a detectar los pensamientos automticos que usted pueda tener en relacin a su estado emocional y conducta problemtica. Para ello es deseable que tenga en cuenta primero la relacin existente entre los pensamientos automticos, el estado emocional y la conducta ante una determinada situacin, relacin que llamaremos "Crculo Vicioso". -Crculo Vicioso-

La anterior relacin indica que ante una situacin nuestra reaccin psicolgica consistir en una relacin entre nuestros pensamientos automticos, nuestro estado emocional y nuestra conducta, de modo que cada componente afectar y se ver afectado por los otros dos.

Podemos comenzar a analizar cualquier problema personal de tipo emocional teniendo en cuenta lo anterior y utilizando una HOJA DE AUTORREGISTRO que facilite nuestra labor. Esta hoja nos permitir observar nuestras propias reacciones ante determinadas situaciones problemticas, y posteriormente nos ayudar a modificar nuestros problemas emocionales. -Hoja de autorregistro de pensamientos automticos-

SITUACIN

ESTADO PENSAMIENTO CONDUCTA Y EMOCIONAL AUTOMTICO RESULTADO 1. Especifica: 1. Escribe: 1. Escribe : conducta Describe: Triste, pensamientos en esa situacin Situacin actual ansioso, automticos 2. Consecuencias que conduce a la irritado...... que posteriores emocin 2. Evala el acompaan a desagradable; grado o fuerza la emocin imgenes, de cada 2. Evala el recuerdos o emocin (0grado de corriente de 100) seguridad en pensamiento que los conduce a ella pensamientos (0-100)

Fecha:

Usted podr ahora realizar su propia estrategia de identificacin y manejo de las distorsiones cognitivas:

SITUACION

NUEVOS ESTADO PENSAMIENTO CONDUCTA PENSAMIENTOS NUEVAS EMOCIONAL AUTOMATICO Y CON LAS CONSECUENCIAS (0-100) (0-100) RESULTADO ALTERNATIVAS

-CUESTIONARIO PARA LA RELAJACIONInstrucciones: Intente de recordar la ltima vez que usted se encontr tenso, nervioso o irritado. Pngase recostado en una silla cmoda, con las manos apoyadas en sus nalgas, y deje los hombros cados. Traiga a su memoria la escena de lo ocurrido, donde estaba usted, que ocurri inmediatamente antes de que reaccionara con malestar, observe la escena como si estuviera recogida por una cmara de video, y la pasara lentamente. Despus de observar la escena, preste especial atencin a la reaccin de su cuerpo, recrralo lentamente de la cabeza a los pies como si una pequea nube de algodn entrar por su cabeza por el cuero cabelludo, y fuera descendiendo lentamente por su cabeza, cuello, hombros, brazos, pecho y espalda, torso y cintura, nalgas y piernas, hasta salir de su cuerpo. Esa nube a su paso ve a ir detectando las zonas molestas, de modo que usted en esas zonas se imagina una luz roja intensa que la seala. Despus, una vez recorrido su cuerpo ante esa situacin que usted vivi, valore al grado de malestar para cada una de las siguientes zonas musculares: 0 = Ninguna tensin o malestar 1 = Tensin o malestar ligero 2 =Tensin o malestar fuerte 3 =Tensin o malestar extremo 1. Zona de la frente.......................................................... ( ) 2. Zona de los prpados..................................................... ( ) 3. Zona de la nariz........................................................... ( ) 4. Zona de los labios........................................................ ( ) 5. Zona de la mandbula.................................................... ( ) 6. Zona de la lengua y el paladar......................................... ( ) 7. Zona de la nuca............................................................ ( ) 8. Zona del cuello............................................................. ( ) 9. Zona de los hombros..................................................... ( ) 10. Zona del pecho.......................................................... ( ) 11. Zona de la parte alta de la espalda................................ ( )

12. Zona de la parte baja de la espalda............................... ( ) 13. Zona del estmago y vientre........................................ ( ) 14. Zona de los antebrazos............................................... ( ) 15. Zona de las muecas.................................................... ( ) 16. Zona de las manos y dedos........................................... ( ) 17. Zona de las nalgas....................................................... ( ) 18. Zona de las rodillas...................................................... ( ) 19. Zona de los pies......................................................... ( ) 20. Ansiedad o nerviosismo general...................................... ( )

LISTA DE PROBLEMASEmplee la siguiente escala para responder a como le afectan los 0=No me afecta nada 1=Me afecta levemente 2=Me afecta bastante 3=Me afecta mucho AREA DE SALUD FISICA: 1. Problemas del sueo.................................................... 0 1 2 3 2. Problemas con el peso................................................ 0123 3. Abuso de alcohol o tabaco....................................... 0123 4. Cansancio crnico......................................................... 0 1 2 3 5. Problemas mdicos de larga duracin......... 0123 6. Otro (anotar): ................................................................. 0 1 2 3 AREA ECONOMICA: 1. Tener poco dinero para final de mes............................ 0123 2. Poco dinero para cubrir necesidades bsicas...... 0123 3. Exceso de deudas........................................................... 0 1 2 3 4. Gastos imprevistos.......................................................... 0 1 2 3 5. Poco dinero para aficiones y tiempo libre................ 0123 6. Otro (anotar): .................................................................. 0 1 2 3 AREA DE TRABAJO: 1. Trabajo montono y aburrido..................................... 0123 2. Relaciones difciles con el jefe o superior.................. 0123 3. Problemas de relacin con los compaeros.............. 0123 4. Temor a perder el trabajo............................................ 0123 5. Otro (anotar): ........................................................... 0123 VIVIENDA: 1. Mala relacin con los vecinos............................................. 0 1 2 3 2. Casa demasiado pequea......................................................0 1 2 3 3. Malas condiciones de la vivienda..................................... 0 1 2 3 4. Casa demasiado apartada de trabajo o escuela..... 0123 5. Otro (anotar) ................................................ 0123 AREA DE RELACIONES SOCIALES: 1. Tmido o vergonzoso con otras personas....................... 0123 2. Tener pocas amistades..................................................... 0 1 2 3 3. Muy sensible a las crticas de los dems............ 0123 4. Dificultad para llevar una conversacin...................... 0123 siguientes problemas:

5. Otros (anotar) ........................................................ 0123 AREA DE TIEMPO LIBRE: 1. Tener poco tiempo libre................................................... 0123 2. Disfrutar poco de las diversiones.............................. 0123 3. Poca habilidad para el deporte..................................... 0123 4. Deseo de viajar.................................................................. 0 1 2 3 5. Otro (anotar): ...................................................................... 0 1 2 3 AREA DE RELACIONES FAMILIARES Y DE PAREJA: 1. Desacuerdos con mi pareja ........................................... 0123 2. Desacuerdos con otros familiares................................ 0123 3. Ruptura o separacin matrimonial............................. 0123 4. Problemas con los nios o la escuela........................ 0123 5. Otros (anotar): ......... 0123 AREA PSICOLGICA O EMOCIONAL: 1. Dificultad para controlar la irritacin....................... 0 1 2 3 2. Exceso de ansiedad o nerviosismo.......................... 0 1 2 3 3. Exceso de exigencia y perfeccionismo.................... 0 1 2 3 4. Sentimientos depresivos................................................. 0 1 2 3 5. Otros: ........................................................................... 0123

El segundo paso requiere concretar como suele usted responder a las situaciones que ha considerado como problemtica. Una forma de tener informacin precisa de este segundo paso es realizar el autor registro propuesto en el captulo 3. En la columna de situacin, puede especificar algn ejemplo de problema seleccionado, donde ocurri que sucedi....en las otras columnas puede anotar sus pensamientos automticos, estado emocional, conducta y resultado. Repase ese captulo con detenimiento en el mtodo de autor registro .La columna de conducta y resultado reflejar su manera habitual de responder. Tambin es deseable de que ya tenga cierto manejo en la modificacin de los pensamientos automticos (captulo 4), ya que le facilitar el buscar soluciones de manera ms tranquila y relajada. El tercer paso consiste en hacer una lista de posibles soluciones alternativas siguiendo la tcnica de la "Tormenta de Ideas". Se trata de que usted anote todas las posibles soluciones que se le ocurran al problema siguiendo las siguientes normas: a. Vale cualquier idea que se le ocurra, no vale criticar las ideas que se le ocurran. La valoracin se har en otra fase. b. Todo vale. Aunque le parezca la posible solucin un disparate en principio es vlido. c. Es deseable producir muchas ideas de soluciones alternativas. Cuanto ms, mejor. Puede utilizar unas notas en este paso que recoja tanto el objetivo que usted desea conseguir ante ese problema, como las posibles soluciones que se le han ocurrido siguiendo la tormenta de ideas: Objetivo: Soluciones posibles: 1. 2. 3. 4. 5. 6. : : : : : :

7. : 8. : 9. : 10. :

El cuarto paso consiste en valorar las consecuencias previstas para cada solucin ideada. Se puede en este caso hacer una lista de las ventajas e inconvenientes para cada solucin ideada, y darle un valor + o - en puntos de 1-3 para cada una de las ventajas e inconvenientes. Por ejemplo: Soluciones posibles: 1: "Solucin fulanita" Ventajas: (1-3 puntos) ---Inconvenientes (1-3) ----

Total positivo: Total negativo: Posteriormente basta con restar el total negativo del total positivo. Las soluciones que den un mayor nmero positivo sern para nosotros las mejores (Total positivo- Total negativo). El quinto y ltimo paso consiste en valorar los resultados de la solucin seleccionada. Consiste en poner en prctica esa solucin y comprobar si se cumple el objetivo del paso anterior. Si no est satisfecho de los resultados tendr que emplear otras de las soluciones posibles o incluso reconsiderar si lo que defini usted como problema era en realidad eso, el problema

EL ENTRENAMIENTO ASERTIVO Nuestra vida de relacin con otras personas suele generar a veces conflictos y diferencias. Las personas tenemos tres maneras de responder a estos conflictos: la lucha (agresin fsica o verbal), la huida (evitacin o actitud pasiva) y la capacidad verbal para resolver problemas. A esta ltima manera es a la que llamamos afectividad. Veamos la definicin de afectividad que da el psiclogo A. Lazarus (1983): Si No No No Le dice lo que piensa realmente?................................................................................................ Si No limpieza?.............................................................................................. Si No

usted, Se lo hace notar?...................................................................... Si No rse relajado y pasarlo bien?....Si No Si No olvidado de ello, Se lo recordara?................................................. Si No mente, Tiene dificultad para expresarle su irritacin o desagrado?.................................................................. Si No car asiento adelante?.................................................................................. Si No de hacerlo?........................................................................ Si No

llamara mas tarde de cierta hora?............................................ Si No na que de pronto interrumpe la conversacin para dirigirse a un tercero, Expresara su irritacin?................. Si No camarero que lo pida cocinar un rato ms?..................................... Si No ario de un piso que usted alquila no ha hecho ciertos arreglos a los que se comprometi, Usted le insistira en que los hiciera?............................ Si No ntes?.................. Si No a exponer su propio punto de vista?.................................................. Si No ando le piden cosas poco razonables?............................... Si No

Correccin: (Subrayar)-Asertiva :

Asertiva: 1-Si, 2-No, 3-No, 4-Si, 5-Si, 6-Si, 7-No, 8-No, 9-Si, 10-No, 11-No, 12-Si 13-Si, 14Si, 15-Si, 16-Si, 17-Si, 18-Si, 19-Si, 20-Si. Total= No asertiva: 1-No, 2-Si, 3-Si, 4-No, 5-No, 6-No, 7-Si, 8-Si, 9-No, 10-Si, 11-Si, 12-No 13-No, 14-No, 15-No, 16-No, 17-No, 18-No, 19-No, 20-No Total=

Interpretacin: Compare los totales asertivos y no asertivos. El predominio de cada uno de ellos le indicar su tendencia asertiva o no asertiva. Tambin puede considerar sus respuestas no asertivas por si mismas, como indicativa de esa situacin particular, por si desea trabajarla.