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Bien dbuter en course pied

Kalenji Jiwok, emportez votre coach dans votre lecteur mp3 http://kalenji.jiwok.com

Introduction
Bonjour, Tout dabord merci davoir tlcharg ce livre ddi aux grands principes de lentranement du running. Lide est de vous proposer les bases pour bien commencer la course pied afin de vous permettre de dbuter et progresser dans de bonnes conditions. Ce livret a t rdig en collaboration par les coach Kalenji Jiwok. Vous trouverez tout au long de ce document, des fiches qui rpondront vos questions autour de votre entranement. Pour de nombreuses personnes, courir parait toujours une activit difficile. Plus encore si vous foncez tte baisse sur les chemins. Mais si vous lisez et exploitez nos conseils, vous saurez tirer le plus grand bienfait de chacune de vos sorties. Et le plaisir de fouler le sol ne vous quittera plus. Suivez nous. Enfin, ce livre sera votre complment idal vos entranements mp3. Bonne lecture tous.

La Kalenji Jiwok Team

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Prambule
Avant toute reprise dactivit physique, quel quelle soit, il est conseill daller voir votre mdecin pour valuer votre condition physique.

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Votre tenue pour courir


Faites confiance aux professionnels ! Que ce soit en matire dquipement textile, de chaussures, on prend rarement le temps de squiper correctement. Chaussures Vous trouverez dans les magasins spcialiss des vendeurs comptents qui vous aideront vous chausser, trouver le bon modle adapt votre foule, votre poids, votre type de sol. Est-il vraiment ncessaire dacheter une paire de chaussures hors de prix ? Non. Une chaussure moyenne peut faire laffaire, et le cas chant, aprs visite dun podologue on pourra compenser certains problmes en portant des semelles orthopdiques. De bonnes chaussures vous vitent des douleurs musculaires et articulaires.

Textile Vous pouvez galement demander conseils un vendeur spcialis : votre textile dhiver comme celui dt, plus ou moins chaud, respirant, ou spcialement conu contre les irritations. Pour dbuter, un bon survtement, ou un ensemble short ou cuissard-t-shirt peuvent suffire. Sachez que le textile spcifique, certes un peu coteux, offre un niveau de confort leffort sans commune mesure avec celui de la plus confortable de vos tenues dcontractes . (les t-shirts respirant par exemple) Porter des vtements pais pour courir est-il bon ? Non, cela entrane une forte transpiration, acclre la dshydratation et entrane une baisse des performances

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Chassez les petits bobos


Ce qui est vrai pour lquipement est galement vrai pour la sant. Nous avons tous nos petits soucis, une petite gne que les autres ne rencontrent pas forcment : un mal musculaire chronique, une gne leffort, des bobos sur les pieds, le dos, les jambes. Pour tous ces sujets, il existe un interlocuteur comptent pour vous rpondre de manire prcise. Podologues, kinsithrapeutes, ostopathes, mdecins du sport vous permettront de partir courir lesprit tranquille. Se poser quelques minutes face un spcialiste e st plus rassurant que sinterroger rptitions sur des dtails monopolisant votre attention.

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Privilgiez une alimentation lgre avant la sortie


Il faut avoir connu les sensations dsagrables de ces sorties o lon se sent tellement lourd pour ne plus commettre les mmes erreurs. On prvoit au minimum 2 heures aprs un repas et une bonne heure aprs une collation pour faciliter le travail digestif. De mme, si votre dernier repas est assez loign de votre sortie, pensez nanmoins consommer des aliments digestes sous peine de vivre ces mmes sensations de lourdeurou pire. Par exemple, vitez de manger de la viande rouge avant votre sortie : elle stagne plus de 8 heures dans l'estomac et le transit intestinal est en indlicatesse pendant une bonne journe. Il est courant de voir certains imprudents courbs par des douleurs intestinales par ignorance des aliments qui leur sont indigestes. Enfin, si vous avez du mal vous organiser, ayez le rflexe de vous documenter en lisant nos livret concernant la nutrition. Courir le matin jeun permet-il damliorer les performances ? Oui. Pour habituer lorganisme taper dans ses rserves de lipides (la matire grasse de votre corps) et ainsi pargner la mise en rserve du glucose (sucre) dans les muscles et le foie (appel aussi le glycogne). Attention toutefois ne pas courir sans rien dans lestomac le soir aprs une longue journe de travail, un coup de fringale est vite arriv.

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Courez la bonne heure


Courir, cest aussi apprendre connatre son corps, ses ractions face aux sances que vous lui proposez. A linverse, se connatre et reprer les moments de la semaine auxquels vous tes plus en forme vous incitera planifier vos sorties aux moments les plus agrables en accord avec votre rythme de vie. Alors, tes-vous du matin ou du soir ? Est-ce en semaine ou le week-end que vous tes le plus apte trouver du plaisir en courant ? Le choix vous appartient. Autre conseil avant de vous lancer : privilgiez un jour de la semaine et un moment de la journe o vous vous sentez bien. En effet, quand vous partirez pour votre premire sance, il est important que ce soit un moment o votre organisme est capable dassumer un effort. Dmarrer stresse ou fatigue peut gnrer des mauvaises sensations que pourriez attribuer trop facilement au seul fait daller courir. Ce serait dommage ! Il ne reste plus qu trouver un terrain de course et vous partez. A ce sujet, pensez courir sur un terrain souple et plat pour ne pas trop peiner au dbut. Si possible, choisissez galement une surface relativement lisse, peu caillouteuse pour ne pas risquer de vous tordre les chevilles. Bref privilgiez votre confort !

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Lchauffement
Lchauffement fait partie des rgles de scurit du spo rtif. Elles doivent tre matrises tous les niveaux pour permettre une pratique rduisant au maximum les risques inhrents toute activit physique, pour permettre un dveloppement harmonieux des ressources du pratiquant et pour amliorer lentranement et du niveau des performances. En ce sens, lchauffement fait partie intgrante de lentranement. Le rle de lchauffement est dharmoniser les divers systmes rgulateurs de lorganisme. Lchauffement permet une rpartition des pressions sur toute la surface des articulations mobilises par les gestes spcifiques. Une bonne mise en condition du muscle et des articulations contribue rduire significativement le risque de blessure lors dun mouvement brusque. Il est indispensable de prparer lorganisme une parfaite coordination. Tout aussi important votre chauffement augmentera votre attention et donc une amlioration du niveau de vigilance. Laspect le plus important semble tre linfluence positive quil exerce sur les tats dnervement et dagressivit que provoque la pratique sportive. Comment schauffer ? Lchauffement seffectue suivant un ordre bien tabli : du gnral au spcifique. Les exercices utiliss sont de faible intensit et mettent en jeu plus des deux tiers de masse musculaire. Aprs quelques minutes, llvation de la temprature intramusculaire et corporelle va diminuer la viscosit musculaire. On pourra alors effectuer des exercices ncessitant une plus grande amplitude de mouvement tels que des talons fesses et montes de genoux. Entre chaque exercice de ce type, ncessitant une coordination qui nest pas forcment spcifique lactivit pratique, il est ncessaire de retrouver des coordinations adaptes lactivit. Lintensit sera progressive jusqu une limite correspondant lquilibre tabli entre les effets favorables de lchauffement et la dpense dnergie quil exige. Un bon chauffement gnralis durera environ 15 minutes. Ensuite, lchauffement spcifique sera orient vers des coordinations p lus spcifiques lactivit. Le but tant daugmenter le niveau de rponse neuromusculaire des groupes musculaires les plus sollicits.

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Adaptation de lchauffement ! La ncessit de lchauffement augmente avec lge. La diminution de llasticit musculaire augmente le risque de blessures. On observe galement une augmentation de linertie des diffrents systmes physiologiques. Lintensit de lchauffement doit tre adapte au niveau du pratiquant. Un dbutant aura tendance consommer plus dnergie durant lchauffement. Il existe une relation entre le degr de motivation et les effets physiologiques. Ainsi, une personne motive renforce les effets de son chauffement. La dure de lchauffement sera plus long en hiver quen t. Il faut nanmoins se mfier des fausses sensations dchauffement par temps chaud.

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Laissez monter en rgime votre corps


Que ce soit l'intrieur d'une mme sance ou dans votre programme gnral, il faut progresser avec mesure, votre rythme. Si vous tes du matin, veillez surtout commencez courir tout doucement, en alternant marche et trot. De mme nhsitez pas marcher quelques secondes si leffort devient trop violent ! La course pied est une affaire dquilibre. Il faut apprendre, au fur et mesure de votre progression, conserver des sensations identiques durant votre sortie. Malheureusement, lorsquon dbute, la fatigue volue rapidement, sur quelques minutes, ds que lon se met courir en continu. Il faut savoir alors insrer quelques second es de rcupration sous forme de marche, bien ventiler volontairement, et reprendre sa course lentement ds que les sensations sont meilleures. Ainsi, ds que votre corps vous procure un tat de souffrance un peu trop important, vous baissez de rythme de faon viter la surchauffe ! Un bon effort essentiellement arobie, cest--dire sans tre essouffl, se termine souvent lorsquon a encore la sensation de pouvoir en faire un peu plus. Cest alors le signe que lon va rcuprer rapidement et que la sance vous laissera une image positive. Faut-il courir plus vite que les allures demandes ? Non. Mme si lon se sent bien, une dfaillance sen suit gnralement .

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La Frquence cardiaque
La Frquence Cardiaque (FC) correspond au nombre de battements du cur par minute. Pour une mesure simple, on pourra prendre le pouls sur le trajet dune artre (lidal au niveau de lartre carotide, dans le cou). La mesure seffectuera sur 15 secondes et le chiffre sera multipli par 4 pour une estimation de sa FC. Mais aujourdhui, depuis lapparition des cardio-frquencemtres, la mesure et lutilisation de la frquence cardiaque sont devenus plus aiss. Malgr les nombreux facteurs agissant sur la frquence cardiaque aussi bien physiologiques, psychologiques et environnementaux, celle-ci reste un indice pertinent sur les effets de lentranement. Pour travailler le plus efficacement possible, il est important de rechercher sa FC maximale (FCM). Comme vous pouvez le voir sur les diffrentes sances des entranements Jiwok, les allures de courses sont indiqus en % FCM. Il est dont intressant de la connatre. Pour cela, il suffira, soit de lvaluer au cours dune sortie de 20 minutes une allure dendurance (vous pouvez parler sans tre essouffl) et de finir leffort par une acclration franche durant au moins 1 minute et finir fond sur les 20 dernires secondes. Srement la plus simple et la moins contraignante, mais dconseill au plus de 40 ans sans avis de son mdecin traitant. La dernire ide tant de lestimer par la mthode 220-lge pour les hommes et 226-lge pour les femmes. Mais ce calcul est moins prcis. La frquence cardiaque est le reflet de lintensit de lexercice jusqu ce quelle atteint sa valeur maximale. Pour tout ceux qui nont pas de cardio-frquencemtre voici des quivalences qui vous permettront de vous situer lors de votre entranement : Courir de 65 75 % FCM : Vous devez pouvoir courir en parlant sans tre essoufl, si vous tes essouffl, vous devez ralentir. Courir de 76 % 85 % FCM : Vous devez pouvoir courir rapidement et si vous essayer de parler vous tes essouffl. Courir de 86 95% FCM : Vous tes presque au maximum de votre capacit

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La Foule
La foule est le bond compris entre deux contacts successifs avec le sol. Elle se compose dune phase dappui et de dune phase de suspension. La phase dappui Elle comprend lamortissement, le soutien et la pousse. Lamortissement dbute lorsque le pied (talon ou pointe) touche le sol et correspond la remonte du centre de gravit. Mais son caractre freinateur lui impose dtre le plus court possible. Le soutien correspond au moment o le centre de gravit est laplomb de lappui au sol. Le soutien permet dobserver lattitude de lathlte et dapprcier la qualit de la progression du bassin vers lavant. La pousse est le moment dacclration positive. Le centre de gravit remonte et reprend de la vitesse. La phase de suspension Elle est le rsultat observable des efforts produits lors de la phase dap pui et permet de se rquilibrer pour mieux prparer la phase dappui suivante. Pronateur ou supinateur ? Un pied pronateur fonctionne comme sil tait articul dun cte vers lautre. Le premier point dappui se produit sur lextrieur du talon le plus souvent (parfois lintrieur) mais ensuite le pied roule vers lintrieur lors de la phase de pousse. Un tel roulement vers lintrieur peut aboutir une pronation excessive et provoquer des problmes de genou ou de tibia. Lusure de vos chaussures permet didentifier une pronation excessive. On observera une rosion du bord externe ou interne suivant lattaque du pied et de lintrieur de la partie antrieure de la chaussure. Une supination excessive se rencontre souvent avec un pied rigide , lamortissement se fait sur le talon mais roule vite vers lavant et sappui solidement sur sa partie antrieure. Ceci peut imposer une fatigue excessive aux os, aux tendons et aux ligaments du bord extrieur du pied Lusure des chaussures dun pied supinateur se situe sur toute la longueur du bord extrieur, en particulier vers la moiti avant du pied.

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Votre premire sance


Ca y est ! Vous avez suivi tous les conseils prcdents. Vous avez votre coach dans les oreilles, mais vous vous dtes : Quest ce qui va se passer maintenant ? Cest simple : Vous nallez pas courir . En fait si, mais par intermittence. En effet, un certain nombre de dbutant qui commence le running, essaie de courir 10, 15 voir 20 minutes en continue.souvent dmarrent trop vite, sessoufflent, deviennent tout rouge, et abandonne. En fait, pour dbuter en course pied, il faut alterner la course avec la marche. Et cest ce que nos entranements vous permettre deffectuer. Et dans quelques semaines, vous pourrez courir 45 minutes, et mme 1 heure, sans problme. Conseil important, pour votre progression : Il est toujours prfrable de faire plusieurs fois une heure dalternance course-marche plutt que de tenter trop vite darriver 45 minutes de course non-stop, mais termines larrache ! Lors de ses premires sance, votre souffle sera rythm mais sans hyperventilation, sil vous plat ! Respectez les rgles concernant la progressivit et les bonnes sensations en course. En effet, rien de tel pour garder un bon souvenir de votre entranement et vous donner lenvie de recommencer au plus tt. Pour rsumer, nous vous fixons deux objectifs : toujours avoir de bonnes sensations leffort, tout en augmentant progressivement les priodes de course. Le reste passe au second plan, pensez toujours matriser votre allure et lalternance course-marche pour atteindre vos objectifs. Leffet de lentranement est produit par la rptition rgulire et adapte de lexercice. Ces effets ont lieu pendant lexercice mais aussi pendant le repos. Ladaptation physiologique de lentranement est diffrente selon les individus. Aprs un entranement, il y a une baisse de la performance, puis par la suite, on observe une adaptation et une surcompensation. La performance demeure alors plu s leve qu ltat initial. Quoiquil arrive, votre coach sera toujours l pour vous donner les bons conseils, les jours de sances, et vous aider progresser dans les meilleures conditions.

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Ne terminez jamais extnu


A moins davoir un mental toutes preuves, ne terminez pas totalement puis. En effet, une bonne sance, difficile ou simplement dendurance, procure malgr la fatigue de bonnes sensations dans les heures suivantes. Ces sensations relatives une libration dendorphine permettent dassocier la course pied un effet bnfique, relaxant qui renforce votre motivation. A linverse, des sensations de fatigue extrme rappellent la difficult de la sance passe. A la moindre occasion, le coureur qui vit mal sa pratique par accumulation de frustration risque de laisser tomber. Enfin, nous vous rappelons que la course dendurance est un exercice ralis en arobie. En dautres termes, une progression maximale nest pas obligatoirement associe une difficult maximale chacune de vos sorties ! Faut-il prendre des anti-inflammatoires en cas de douleurs musculaires ? Non. La raction inflammatoire est bnfique pour restaurer lintgrit physique, il ne faut donc pas la stopper.

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Le rythme dentranement
Il est frquent dobserver, aprs des charges dentranement importantes et la suite de la rduction de celles-ci, une lvation du niveau de performance. Cependant, si cette rduction des charges dure trop longtemps, on note des effets de dsentranement et linverse si le temps de rcupration est trop court, on risque de basculer dans le surentranement. Leffet dentranement dsigne les changements induits dans lorganisme par une charge dentranement. Effet immdiat Effet diffr Effet cumulatif Chaque mthode de travail possde des effets immdiats, diffrs et cumulatifs qui leur sont propres. Il est important de les connatre pour ne pas tomber dans le surentranement ou le dsentranement. Leffet immdiat concerne les modifications de lorganisme observables lissue de la sance dentranement. Il se caractrise par la diminution de la capacit de travail et un certain degr dpuisement des ressources de lorganisme. A la fin de lentranement, les processus de rcupration sactivent pour restaurer l es ressources de lorganisme qui vont dpasser celles du dbut de sance. Sil ny a pas de nouvelles charges de travail, le niveau retrouve son niveau initial. Leffet diffr dune charge de travail correspond lvolution de leffet immdiat jusqu la sance dentranement suivante. Trois types deffet diffr sont distingus : Le premier se caractrise par une simple rcupration. La sance suivante a lieu lorsque leffet immdiat de la sance prcdente sest estomp. Le deuxime se caractrise par une surcompensation. La sance suivante a lieu au moment o la rcupration permet une capacit de travail maximale. Ceci permet un accroissement rgulier de la capacit de travail. Le troisime se caractrise par une super compensation . La sance suivante a lieu juste avant que le niveau initial de la capacit de travail soit atteint. Lenchanement de ces sances baisse la capacit de travail mais une longue priode de repos permet de largement dpasser la capacit de travail initial. Leffet cumulatif est le rsultat de la combinaison des effets immdiats et diffrs des charges de travail. Il sera efficace si lon respecte plusieurs aspects : La rpartition de la charge dans le temps. La charge peut tre tale ou concentre. En fait son efficacit sera dpendante du niveau de lathlte. Lassociation des mthodes de travail de nature diffrente. Il existe des liens entre toutes les mthodes de travail. Lagencement de ces mthodes peuvent avoir un effet ngatif sur lefficacit de lentranement, mais peuvent avoir un effet de renforcement positif sur le dveloppement dune qualit car certaines qualits prsentent de fortes complmentarits entre elles.

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Faut-il courir plus vite que les allures demandes ? Non. Mme si lon se sent bien, une dfaillance sen suit gnralement Grouper les sances par manque de temps ? Non, cela ne sert rien, si ce nest dentraner de la fatigue. Il vaut mieux espacer les sances de 48 72h de repos pour bnficier du phnomne de surcompensation. Enfin, la meilleure des prventions pour un coureur pied est de ne jamais arrter l'entranement hebdomadaire. Tous nos entranements suivent ces grands principes de rythme de course pour vous permettre datteindre vos objectifs dans les meilleures conditions p hysiques et psychologiques.

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Pour les longues sorties


Pour les moins dbutants, les longues sorties en course pied telles que les 20km ou les marathons sont sources de nombreux problmes quil est bon de savoir. Cela ne doit pas vous empcher de courir sur longues distances mais doit vous mettre en garde et ainsi permettre de mieux se prparer. Le coup de fringale est bien connu des coureurs pieds. Il sagit dune dfaillance brutale se traduisant par une perte de force, une tendance lendormissement. Ce coup de fringale saccompagne de sueurs abondantes et dune grande pleur. Il est du un oubli dalimentation ou dun ravitaillement manqu. La fringale est une chute brutale du taux de sucre sanguin. La seule faon dviter ce malaise est de consommer rgulirement des boissons sucres (voir les recettes de boisson dans le livre sur la nutrition). La place accorder au ravitaillement pendant la course ou lentranement est essentielle. Lorsquon saventure sur un marathon, il y a d e grandes chances de connatre une ou plusieurs priodes de dfaillance. Mais on parvient les surmonter plus ou moins facilement grce prcisment aux ravitaillements. Il ne faut en aucun cas rater un ravitaillement, surtout les premiers. Ils ont une importance dterminante pour la suite. Selon la temprature, prenez de leau et/ou des boissons nergtiques. On peut aussi opter pour des gels mais pas daliments solides par crainte de douleurs gastriques. 15 20 minutes entre chaque ravitaillement est idal. Pour plus de prcision, rfrez vous au livret sur la nutrition. La course pied gnre beaucoup de contractions musculaires. Ces contraintes sont souvent lorigine de microlsions tissulaires et sensuit une inflammation. Pour retarder ce phnomne ou du moins le limiter, deux recommandations simposent. La premire est de prendre de petites quantits de glucides (sucre,) tout au long de leffort ce qui limitera la chute de glycogne. Cette chute est lorigine de la rponse inflammatoire. Lintrt de cet apport en sucre est donc davantage fonctionnel qunergtique. Quant lautre recommandation, elle est simple, il faut bien sentraner pour limiter la casse musculaire, lpuisement rapide des stocks de glycogne ( sucre) et donc lapparition de linflammation. La rptition des chocs chaque appui entrane des problmes articulaires, il faut donc bien planifier ses courses longues distances. Pour exemple, certains coureurs courent 2 marathons par an. Cependant, ils continuent participer des courses de 10 km, cela leur permet de conserver une vitesse moyenne leve.

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Rcupration & Etirements


Et, pour conclure, place des tirements dits passifs. Un banc, une barrire, un tronc darbre peuvent faire laffaire pour raliser de quatre cinq postures diffrentes dtirements sollicitant lensemble des muscles infrieurs concerns par la course pied (quadriceps, ischios, adducteurs, mollets principalement). Vous pouvez suivre la sance dtirement Jiwok et consacrez-y au total une bonne quinzaine de minutes. Important : ces tirements de rcupration devront toujours se faire sans -coups et sans douleurs. Il sagit ici dtirer doucement le muscle pour favoriser le drainage et la rcupration. Le must, pour un organis est enfin de penser prparer une boisson lgrement sucre pour vous aider rcuprer. On peut la consommer durant la sance dtirements. Prparez cette boisson votre got mais si le temps est frais, pensez la rendre lgrement plus concentre. Vous pouvez retrouver des recettes de boissons dans le livre sur la nutrition de Jiwok. Rgles dapplication des tirements ne pas bloquer la respiration porter des vtements chauds et amples lallongement du muscle est progressif et lent. Plus la vitesse dallongem ent est faible, et plus lallongement est grand (pas de temps de ressort) ne pas rechercher lamplitude articulaire maximale

Les tirements permettent une bonne rcupration aprs leffort. Ainsi, le muscle est mieux prpar et il sera moins expos aux blessures. Le geste sportif sera mieux excut : les tirements participent galement lamlioration de la performance.

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Laissez vous le temps de repartir


Si vous avez connu une baisse de motivation ou une grosse lassitude dans votre pratique, ne restez pas sur une dconvenue. Trop souvent, de nombreuses personnes essaient la course pied sans mettre tous les atouts de leur ct. La bonne nouvelle est que si vous tes en train de lire ces lignes, il existe certainement un espoir pour vous motiver reprendre la course en intgrant lensemble des conseils ci-dessus. Soyez assur que de nombreux coureurs ont dmarr avec de mauvaises sensations et sont devenus trs vite accrocs aux sances Jiwok . Pourquoi pas vous ?

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