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LES METHODES DE DEVELOPPEMENT DE LA FORCE :

GILLES COMETTI
Centre dExpertise de la Performance DIJON

Gilles Cometti CEP Dijon

LES METHODES DU DEVELOPPEMENT DE LA FORCE: Cest Zatsiorski (1966) qui a pos les bases de la musculation. Pour lui les deux orientations principales sont le dveloppement de la force maximale et celui de la masse musculaire. Les deux directions ne sont pas compltement dissocies mais possdent leurs mthodes propres. a) La force maximale : Charge maximale Efforts maximaux

Tension maximale

Jusqu la fatigue

Efforts rpts

Charge non-maximale Efforts dynamiques

vitesse maximale

figure 1 : les mthodes de Zatsiorski

Pour Zatsiorski pour dvelopper la force il faut crer dans le muscle des tensions maximales. Ceci peut s'obtenir de 2 manires: - avec charge maximum. - sans charges maximum mais jusqu' la fatigue ou vitesse maximum Ces diffrentes mthodes prsentent des avantages et des inconvnients qui sont dcrits sur le tableau 2.
Mthodes efforts maximaux rptitions 13 sries 47 rcupration 7 mn Avantages action sur les facteurs nerveux, recrutement sur organisme frais action sur facteurs nerveux et sur la masse action sur la monte en force inconvnients charges lourdes rcupration longue entre les sances Rptitions efficaces sur organisme fatigu peu d'action sur la force maximale

Efforts rpts

57

6 16

5mn

Efforts dynamiques

6 15

10 15

3 mn

tableau 2 : tableau rsum des 3 mthodes de Zatsiorski.

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b) La masse musculaire : Pour Zatsiorski (1966) la meilleure mthode pour dvelopper la masse musculaire est le 10 fois10 : 10 sries de 10 rptitions 70 % avec 3 mn de rcupration.

Les rgimes daction musculaire :


Cest lapparition de lutilisation des diffrentes modalits de fonctionnement musculaire qui a permis une grande volution des mthodes de musculation. Les rgimes sont au nombre de 4 : - isomtrique - anisomtriques

- concentrique - excentrique - pliomtrique - et nous ajoutons deux autres modalits : l'lectromyostimulation et les vibrations

1) Le rgime concentrique :
Dfinition : On parle d'action concentrique lorsque le muscle se contracte et se raccourcit. Les insertions se rapprochent, le muscle "se concentre".

Figure 3 : exemple dexercice o lon travaille gnralement en concentrique (ici machine fessiers)

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Etudi de manire exhaustive par Delorme et Watkins il a t clairement rsum par Zatsiorski qui dcrit ces 3 mthodes. Longtemps la musculation a fonctionn sur ce seul paramtre : toute la musculation classique tait concentrique. 1.1.) Donnes physiologiques: Pour tre efficace en concentrique il faut tenter de synchroniser volontairement les units motrices. On ne dispose d'aucune aide extrieure (comme dans le cas de la pliomtrie ou la synchronisation est impose par le milieu). Sur la figure 4 Bosco (1985) montre comment pour la mme performance de dtente excute en concentrique (squat jump) et en pliomtrie (CMJ) l'activit lectrique du muscle est nettement suprieure dans le cas du travail concentrique: le "concentrique" est donc favorable un travail volontaire intressant en priode de comptition.

figure 4 : activit lectrique en squat jump et en CMJ pour la mme lvation du centre gravit.

1.2.) Les mthodes concentriques:

figure 5 : les mthodes concentriques

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Sur la figure 5 nous avons indiqu les mthodes les plus efficaces du rgime concentrique. La mthode bulgare : nous appelons mthode bulgare la mthode qui consiste dans la mme sance utiliser des charges lourdes et des charges lgres excutes rapidement (c'est une mthode par contraste) exemple: 1X6 70% 1X6 50% vitesse maximum Par extension nous avons introduit la mthode bulgare dans la srie qui consiste alterner dans la mme srie des charges lourdes et des charges lgres ce qui suppose de modifier la charge pendant la srie. exemple: 2 rptitions 70% puis 2 50% puis 2 rptitions 70% puis 2 50% La mthode de la pyramide dans la srie: elle suppose galement une modification de la charge au cours des rptitions. exemple: 3 rptitions 50%, 2 rptitions 60%, 1 rptition 70% 2 60%, 3 50% enchaines) La pr et la postfatigue : la prfatigue consiste fatiguer un muscle de faon analytique (pour le quadriceps par exemple sur une machine quadriceps) et d'effectuer un mouvement plus global (ici le squat) . On peut ainsi mieux localiser l'effort des squats sur les quadriceps. La postfatigue consiste inverser le processus: d'abord les squats puis la machine quadriceps. Le travail volontaire: il s'appuie sur le principe illustr par la figure 4 : un effort comportant uniquement une phase concentrique est plus "couteux" sur le plan nerveux. C'est donc un effort favorable pour prparer "nerveusement un athlte s'investir "volontairement". Cette mthode est efficace en priode de comptition. exemple: en dvelopp couch avec une charge de 60% descendre poser la barre sur la poitrine puis aprs un ralachement musculaire pousser la barre de faon explosive.

2) Le rgime isomtrique :
Dfinition : Le muscle travaille contre une rsistance fixe, les leviers et donc les insertions musculaires ne se dplacent pas. Ce sont Hettinger et Muller en 1953 qui ont explor les premiers ce type de travail. Alors qu'ils obtinrent des rsultats trs spectaculaires, l'isomtrie a ensuite pratiquement disparu des salles d'entrainement tellement cette mthode et son efficacit ont t contestes. 2.1.) Bases physiologiques: Connue pour ne pas dvelopper la masse, l'isomtrie prsente l'intrt de permettre l'athlte de dvelopper des tensions volontaires suprieures son maximum concentrique (Schmidbleicher parle de 10%) Duchateau sur l'adducteur du pouce a montr que le travail 5 Gilles Cometti CEP Dijon

isomtrique tait plus favorable que le travail concentrique charges lgres pour augmenter la force des fibres rapides. Zatsiorki mentionnait dj (1966) que le gain de force du l'isomtrie tait spcifique de la position de travail ( plus de 20 de cette position la force n'avait pas volu.) Il existe donc d'aprs Sale une composante nerveuse prpondrante dans le travail isomtrique. Pour Monnot un effort isomtrique soutenu pendant quelques secondes entrane une augmentation de la synchronisation des units motrices en cours d'exercice. 2.2.) Les mthodes isomtriques:

figure 6 : les principales mthodes intgrant l'isomtrie.

Nous en retiendrons 2: Le principe de l'isomtrie jusqu' la fatigue totale: il consiste prendre une position la maintenir jusqu' l'puisement complet.

Figure 7 : isomtrie totale en squat, lactivit musculaire ( droite) augmente avec la fatigue.

Exemple: en squat Avec une charge de 60 90% tenir la position genoux flchis 90. Cette mthode est toujours couple avec du concentrique Exemple: 1 rptition en isomtrie jusqu' la fatigue 80% 2 rptitions en concentrique 50% 1 rptition en isomtrie jusqu'a la fatigue 80% 2 rptitions en concentrique 50% 6 Gilles Cometti CEP Dijon

La mthode stato-dynamique: elle doit son nom au fait que le mouvement s'effectue avec une phase statique qui se greffe sur un mouvement concentrique. Exemple: en squat Avec une charge de 60% descendre normalement, remonter et s'arrter 2 secondes genoux flchis 90, puis finir le mouvement de faon explosive. On effectue 6 fois 6 rptitions. Cette mthode est trs efficace en priode de comptition. Il faut trs vite intgrer du travail dynamique avec l'isomtrie, le stato-dynamique est pour cela une mthode trs intressante. (fig. 8)

descente

monte

arrt 2 secondes

extension explosive

Figure 8 : le stato-dynamique (1 temps) en squat. La charge est de 60-70 % pour 6 rptitions (6 sries).

Lisomtrie permet facilement de mettre en place des tests de force maximale avec toutes les machines de musculation, la figure 9 montre un exemple de test de force isomtrique avec une machine quadriceps et lergometer (Globusitalia).

Figure 9 : le travail isomtrique peut se quantifier avec un dynamomtre avec un botier (a) et une jauge (b) ( ergometer Globus italia)

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3) le rgime excentrique :
Dfinition : Le muscle travaille en s'allongeant, les insertions s'loignent, elle s'excentrent, il s'agit souvent de freiner une charge

Descente sur une jambe (excentrique)

monte sur 2 jambes (concentrique)

Figure 10 : exercice excentrique simple.

monte seule (concentrique)

descente ; le partenaire force la flexion le joueur rsiste la jambe descend en action excentrique

Figure 11 : une faon simple de travailler en excentrique avec un machine quadriceps et un partenaire.

Lutilisation de lexcentrique est possible sur des exercices analytiques comme sur la figure 11. Le travail excentrique est trs long rcuprer, il ne faut donc pas l'utiliser pendant le championnat mais l'intersaison.

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3.1.) Les donnes physiologiques: Elles portent sur la rcupration du travail excentrique et sur les incidences sur la structure du muscle. 3.1.1.) La rcupration: Le schma de Talag montre la chronologie de la rcupration des 3 types d'efforts.

figure 12 : les courbatures suite un effort excentrique.(d'aprs Talag 1973)

3.1.2.) Les perturbations musculaires: Le travail excentrique est connu pour entraner des lsions profondes dans le muscle. - Au niveau de la Strie Z on constate selon l'intensit du travail: - soit un paississement - soit une ondulation de la strie Z - soit carrment une rupture - Au niveau des fibres on constate un grand nombre de fibres ncroses surtout des fibres de types II selon certains auteurs. Au cours de la rcupration on observe par contre une prolifration de cellules satellites signe selon certains chercheurs d'une rgnration des fibres. - Au niveau des myofibrilles on note une destruction importante. - Le tissu conjonctif est galement atteint - Enfin un rapport hydroxyproline-cratinine (Gobelet) augment tmoigne d'une atteinte de la liaison tendon-muscle.

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figure 13 : influence du travail excentrique sur le muscle

Ces profondes altrations doivent nous faire apprhender le travail excentrique avec prudence, ce qui veut dire: - toujours coupler l'excentrique avec du concentrique. - veiller mnager une rcupration assez longue entre le travail excentrique et la comptition. 3.2.) Les mthodes excentriques:

figure 14 : les mthodes excentriques

donnons 2 exemples : La mthode excentrique+concentrique: elle consiste effectuer 4 rptitions en excentrique 100% (en dvelopp couch par exemple l'athlte freine la descente et des aides lui remontent la barre.) et enchainer 6 rptitions en concentrique 50%. Le 120-80: consiste descendre une charge de 120% et remonter une charge de 80%. Cela suppose du matriel qui peut avoir 2 allures: - soit une bricolage (figure 13) qui permet un allgement 10 Gilles Cometti CEP Dijon

- soit une machine du type "portique" programmable qui permet de remplacer les poids par un moteur et ainsi de changer de charge automatiquement

descente

monte

figure 15 : le 120-80

figure 16 : la machine "Brnice" permettant de programmer les variations de charges volont.

4) LE REGIME PLIOMETRIQUE: 4.1.) donnes physiologiques: Ce sont celles qui concernent l'tirement musculaire.(pour plus de renseignements voir "la pliomtrie" ouvrage disponible l'UFR STAPS de Dijon)

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4.2.) Mthodes pliomtriques;

figure 17 : les mthodes pliomtriques

Nous avons retenu trois exemples: - la pliomtrie simple: Elle est illustre par les bondissements. (foules bondissantes, sauts la corde, plinth bas (20 cm), bancs etc...)

Figure 18 : exercices de pliomtrie simple.

- La pliomtrie intense : Elle s'effectue avec des plinths hauts (60 100 cm) Pour varier nous avons vu qu'elle peut s'excuter avec diffrentes flexions de jambes: petite flexion 130, moyenne flexion 90 et grande flexion 60. Il est bon dans la mme sance de combiner ces diffrentes excutions : la figure 19 illustre une possibilit de combinaison. Nous voyons donc que dans une mme sance nous pouvons faire un seul type de flexion (on parle dans ce cas de mthode analytique) ou alors combiner 2 ou 3 angles de travail (mthode combine). 12 Gilles Cometti CEP Dijon

figure 19 : diffrentes combinaisons possibles de flexion des genoux dans l'excution des sauts en contrebas.

La pliomtrie avec charge: Elle consiste excuter des squats par exemple en introduisant un ou plusieurs temps de ressort.

5) Llectrostimulation :
Technique introduite dans le domaine de l'entranement par Kotz (URSS) en 1970, elle a t reprise principalement au Canada par Portmann. Nous avons commenc l'utiliser en France de faon systmatique. Nous illustrerons nos travaux avec l'exemple du quadriceps. La position de travail du quadriceps est reprsente sur la figure 20 .L'athlte travaille contre une rsistance isomtrique. Elle consiste faire travailler le muscle grce une stimulation lectrique produite par un appareil spcial produisant un courant bien particulier.

Figure 20 : la stimulation du quadriceps avec un appareil de type Compex SportP

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Figure 21 : les avantages de l'lectrostimulation pour le footballeur par exemple. Nous pouvons y ajouter la rcupration. (amlioration de la vitesse, de la dtente, de la frappe de balle, suppression du travail avec charge).

Cette mthode, utiliser avec prudence chez le sportif, est intressante car on sait aujourd'hui qu'elle permet de solliciter prfrentiellement les fibres rapides. On utilise de plus en plus cette mthode pour la rcupration, videmment avec des courants diffrents.

figure 22 : la stimulation du quadriceps.

La position des lectrodes est reprsente sur la figure 23. On place une lectrode suprieure de grande taille recevant les ples ngatifs et deux lectrodes infrieures recevant les 2 ples positifs. Pour tre efficace le travail en lectrostimulation doit s'effectuer avec l'intensit de travail maximum supporte par l'athlte. A titre indicatif la figure 24 rapporte la force maximum dveloppe sous stimulation seule, exprime en pourcentage de la force maximale volontaire.

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figure 23 : la position des lectrodes pour la stimulation du quadriceps.

figure 24 : la force maximale obtenue par lectrostimulation par diffrents auteurs

Les progrs en force mesurs au "BIODEX" sont de l'ordre de 30 % pour 3 semaines de travail raison de 3 sances de 10 mn par semaine pour un quadriceps. La figure 25 compare nos rsultats avec ceux de la littrature.

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figure 25 : progrs en force aprs un cycle d'lectrostimulation.

Nous ne parlerons ici que de l'effet de l'lectrostimulation sur la masse musculaire et la dtente. La masse musculaire mesure par scanner informatis volue de manire trs significative en 9 sances sur 3 semaines pour le biceps brachial et le quadriceps. La figure 26 montre les progrs en pourcentage de la masse musculaire. Il faut noter que pour le quadriceps un groupe tmoin travaillant en contraction volontaire n'a pas obtenu de gains comparables.

figure 26 : les gains en masse musculaire pour 2 muscles l'issue de 3 semaines de travail en lectrostimulation, mesurs au scanner.

Pour la dtente, chez des sauteurs en hauteur de niveau moyen, nous avons effectu 3 semaines d'entranement avec 2 groupes : - un groupe s'entranait de faon classique - un groupe s'entranait de la mme faon avec en plus 3 sances par semaine de 10mn de stimulation du quadriceps. Gilles Cometti CEP Dijon 16

Les rsultats en force du quadriceps (mesurs au Biodex), en squat jump et en countermovement jump sont reprsents sur la figure 27.

figure 27 : rsultats aux tests de 2 groupes de sauteurs en hauteur.

On constate des progrs significatifs en force et en performance au squat jump. Par contre le contre mouvement jump tendance baisser. L'lasticit musculaire a donc tendance a diminuer au cours d'un travail d'lectrostimulation, il faut donc compenser avec des exercices de pliomtrie. Conclusion : Nous considrons que l'lectrostimulation est une mthode intressante : - comme mthode principale pour remplacer la musculation lourde - comme mthode complmentaire - pour maintenir le niveau de force en priode de comptition - pour repousser le seuil de fatigue musculaire dans le cas des disciplines d'endurance - pour augmenter la masse musculaire Mais il faut intgrer cette mthode dans le programme des athltes avec les autres rgimes de contraction.

6) Les vibrations (Whole Body Vibration):


Depuis plusieurs annes Bosco a introduit dans la prparation physique lentranement par vibrations. Il sagit simplement dinstaller le joueur sur une plate-forme vibrante en position de demi-squat (flexion du genou 90 figure 28). Le sujet maintient la position (jusqu une minute) alors que le plateau vibre sous ses pieds verticalement avec une amplitude de 1 4 mm et une frquence de 20 30 hertz. Les squences de 30 s. une minute sont interrompues par des poses dune minute, ceci tant rpt 3 6 fois.

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Figure 28 : lentranement sur plateau vibrant (WBV)

Les tudes scientifiques montrent que ce type de travail est susceptible damliorer certains paramtres des qualits physiques. Les effets physiologiques des vibrations sont les suivants : - sollicitation du rflexe dtirement - intervention active sur la proprioception - intervention du vibration tonique rflexe Les consquences de ce type de travail sont encore discutes mais on peut obtenir : - des gains de force sur les muscles des jambes (quadriceps, triceps) mesurs avec dynamomtre ou mieux ergomtre isocintique - une amlioration de la dtente mesure sur tapis de Bosco - une action positive sur la matrise de lquilibre - de plus on constate un effet positif au cours de lchauffement. Il faut noter une utilisation systmatique de cette mthode par les clubs de football italien..

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force

dtente

quilibre

Figure 29 : effet de lentranement par vibration sur les qualits physiques : amlioration de la force de la dtente et de lquilibre.

7) Lalternance des rgimes de contraction :


L'idal pour la musculation moderne consiste alterner les rgimes de contraction. Ceci apparat clairement sur ce schma d'une exprience de Viitassalo.

figure 30 : exprience de Viitassalo

il a fait 5 groupes s'entranant diffremment et il a test les gains de force maximum. Le premier groupe s'est entrain 75% en excentrique 25% en concentrique Gilles Cometti CEP Dijon 19

Le deuxime 50% en excentrique 50% en concentrique Le troisime uniquement en concentrique Le quatrime uniquement en bondissements et le cinquime en bondissements allgs (c'est--dire avec des lastiques suspendus au plafond) On constate une efficacit plus grande du groupe 50% excentrique 50% concentrique par rapport au groupe 100% concentrique. Ce principe de travail va pouvoir s'appliquer 2 niveaux: - dans la sance: on enchane des sries de rgimes de contraction diffrents - dans la srie : on effectue des rptitions avec des contractions diffrentes dans la mme srie. La figure 31 montre l'inventaire de toutes les combinaisons possibles. La musculation moderne explore l'efficacit de ces diffrentes possibilits.

figure 31 : les diffrentes combinaisons de rgimes de contraction.

V) LA PLANIFICATION DES EXERCICES DE FORCE 1) Dans la sance: Nous considrerons 2 types de sances : - les sances destines dvelopper la force maximale o l'athlte ne travaille qu'avec les barres 20 Gilles Cometti CEP Dijon

- les sances destines dvelopper la force spcifique aux diffrentes disciplines o l'athlte alterne des exercices avec charges lourdes et des situations spcifiques. (fig.32). Les sances actuelles sont souvent des sances construites sur la base d'un enchanement des diffrents rgimes l'intrieur mme de la sance.

kayak
figure 32 : exemples d'enchanement effectus pour dvelopper la force spcifique.

2) Dans la semaine:

Il est souhaitable d'alterner les exercices de musculation avec les exercices techniques ou la course. En effet la musculation sollicite les articulations de manire intense, il est bon le lendemain de faire fonctionner ces lments de manire plus relche.
3) Dans le cycle:

La dure idale du cycle est aujourd'hui de 3 semaines pour les disciplines de force explosive. La figure 33 illustre le profil des 3 semaines.

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figure 33 : le profil du cycle de travail (d'aprs Tschiene)

La premire semaine est effectue au maximum des possibilits d'entranement, c'est-dire a 100% La deuxime semaine diminue en volume de travail pour ne comporter que 80% de la quantit de travail de la premire semaine. La troisime semaine est constitue d'un repos relatif 30% du volume de travail avec la plupart du temps des tests.
4) le bloc:

Cette notion introduite par Vercoshanski consiste mettre l'accent sur une qualit physique pendant un temps assez long pour nous le bloc correspondra 2 cycles. (figure 34)

figure 34 : le bloc

On alternera ainsi des blocs de force et des blocs techniques 22 Gilles Cometti CEP Dijon

5) la priode:

elle est constitue par un bloc de force et un bloc technique suivi des comptitions.

figure 35 : la priode (G. Cometti, les mthodes modernes de musculation)

6) l'anne:

figure 36 : La planification de l'anne en "double priodisation"

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Avec Verchosanski on parle aujourd'hui de "double priodisation".


7) L'alternance des rgimes de contraction:

La planification moderne consiste alterner les mthodes et les rgimes de contraction au cours de l'anne en tenant compte des effets respectifs des diffrentes mthodes. La figure 37 reprsente la planification sur une demi anne d'un lanceur de poids de niveau national. On voit voluer les rgimes de contraction en fonction de la priode.

figure 37 : planification d'une demi anne d'un lanceur de poids

(cet article est un rsum de l'ouvrage "les mthodes modernes de musculation" pour tous renseignements: G Cometti UFR STAPS Dijon universit de Bourgogne, BP 27877 Dijon 21078Cedex)

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