Un programa de entrenamiento de la flexibilidad es un programa de ejercicios, planificado, deliberado y regular, que aumenta de forma permanente y progresiva la amplitud de una

articulacin o de un conjunto de articulaciones durante un periodo de tiempo. El presente curso intentar dar a la paciente unos conceptos sobre estiramientos y tcnicas de relajacin. Se organi ar por partes corporales, es decir, se tratarn diferentes partes del cuerpo en cada sesin y quedar de la siguiente manera! " # sesiones de estiramientos " # sesiones de relajacin " $ sesiones de reeducacin postural " % sesin de Ergonomia SES&'(ES )E ES*&+,-&E(*'S %. SES&'( En esta primera sesin intentaremos explicar cual es el protocolo para reali ar un estiramiento. , continuacin empe aremos por la ona /U-0,+ explicndole diferentes ejercicios sobre estiramientos lumbares, isquiotibiales y psoas. $.SES&'( +epetiremos la ona /U-0,+ introduciendo nuevos ejercicios de estiramientos 1isquiotibiales, lumbares y psoas2 3. SES&'( Seguiremos con la ona /U-0,+ pero ense4ndoles ejercicios de fortalecimiento de retroversores lumbares,1abdominales bajos y gl5teos2. &mportante introducirles el concepto de 6bscula plvica6 7. SES&'( En esta sesin pasaremos a estirar m5sculos de la ona 8E+9&8,/ : )'+S,/ 1*rapecio, angular, E8-...2 ;. SES&'( +epetiremos ona 8E+9&8,/ : )'+S,/ . #. SES&'( En esta sesin intentaremos introducir conceptos de fortalecimiento en aquellas espaldas en las que la debilidad muscular provoca contracturas musculares. <=or qu introducir estiramientos en un programa de entrenamiento junto a las tcnicas de relajacin> Una de las ventajas ms importantes de un programa de flexibilidad es el est?mulo de la relajacin. )esde una perspectiva meramente fisiolgica ,relajacin es el cese de tensin muscular. El exceso de tensin muscular se traducen en diversos efectos negativos. *ambin malgasta energia , obviamente un m5sculo contraido requiere ms energia que un m5sculo relajado por lo cual las personas que sufren de tensin muscular refieren mayor cansancio f?sico. </os estiramientos alivian el dolor> *odos los dias la experiencia y la investigacin indican que los ejercicios de estiramientos gradual pueden reducir y a veces eliminar, el dolor muscular. <8ul es la metodologia que debo seguir para reali ar correctamente un estiramiento> /a mayoria de los programas recomiendan un estiramiento de # a %$ segundos de duracin. Sin embargo, tambin se recomiendan estiramientos de %@ a 3@ segundos. Seg5n 0ates 1%AB%2 dedujo que lo mejor era un estiramiento mantenido de #@ segundos para incrementar y conservar la flexibilidad. 8on respecto a la frecuencia o el n5mero de repeticiones, tambin alli parece que existen algunas diferencias. /a mayor parte de los programas recomiendan entre ; y %; repeticiones. (o obstante cada persona debe experimentar y descubrir qu es lo mejor para cada uno. El mejor momento para reali arlos es a primera Cora de la ma4ana para vencer la rigide muscular matutina y si se decide Cacer dos veces al dia ser a primera Cora de la tarde o despus del trabajo..

SESION 1 Ej.% Estiramiento de iaquiotibiales Sentado en el suelo flexionar la rodilla i quierda y desli ar el taln Cacia las nalgas. Estirar manteniendo la pierna i quierda estirada inclinar la cintura, y descender la parte superior del torso extendido sobre el muslo.

Ej. $ Estiramiento de isquiotibiales. *umbado sobre el suelo y con las caderas y rodillas flexionadas, elevar la pierna derecCa Casta que la rodilla que de totalmente extendida. Estirar. 8ambiar de pierna.

Ej 3 Estiramiento de isquitiobiales. Sentado en el suelo, ambas piernas extendidas y separadas , espirar manteniendo ambas piernas estiradas y extender la parte superior de la espalda, inclinar Cacia delante la cintura y llevar el tronco sobre la pierna i quierda. -antener estiramiento. 8ambiar de pierna.

Ej 7Estiramiento de isquiotibiales y musculatura lumbar. *umbado en el suelo elevar las piernas sobre una pared buscando formar un ngulo de A@ grados. 'bservar que las nalgas toquen la pared y la ona lumbar descanse sobre el suelo. Espirar estirando las piernas sobre el muro. -antener.

Ej ; Estiramiento lumbar. *umbado sobre la ona lumbar colocarse en Dposicin fetalE asiendo las piernas por las rodillas intentando aproximarlas al pecCo. -antener el estiramiento.

Ej # Estiramiento lumbar. *umbado en el suelo con las rodillas y las caderas en flexin colocar el pie derecCo sobre la rodilla i quierda a la ve que dejamos caer la rodilla Cacia el suelo. /as manos colocarlas bajo la cabe a. Estirar.

Ej B Estiramiento lumbar. Sentado en una silla o bien en el suelo, espirar a la ve que flexinas el tronco sobre las piernas, Casta meter el estomago entre las piernas1en el caso de estar sentado2. -antener el estiramiento.

Ej F Estiramiento lumbar. Sentado en el suelo con las piernas separadas, entrela ar las manos detrs de la cabe a con los codos levantados. Espirar e inclinar el tronco Cacia un lado, tratando de tocar el piso con el codo. -antener el estiramiento.

SESION 2 Ej % Estiramiento del psoas lumbar ,rrodillado sobre la pierna i quierda y con la pierna derecCa flexionada y apoyando el pie. Glexionar las

caderas llevandolas Cacia delante Casta que se note el estiramiento sobre la ona anterior del muslo de la pierna i quierda. -antener el estiramiento. +epetir sobre la pierna derecCa.

Ej $ Estiramiento del psoas lumbar y cuadriceps. &gual postura que en el anterior pero cogemos el pie i quierdo Casta acercarlo a las nalgas. -antener el estiramiento. +epetir sobre la pierna derecCa.

Ej 3 Estiramiento del psoas lumbar. Sentado en el suelo y ambas piernas extendidas flexionar la pierna derecCa Cacia atrs. Espirar y lentamente inclinar Cacia detrs la espalda Casta apoyar los codos sobre el suelo. -antener el estiramiento. +epetir con la otra pierna.

Ej 7 Estiramiento lumbar. *umbado en el suelo piernas extendidas asir la rodilla derecCa Casta llevarla al pecCo. -antener el estiramiento. +epetir con la pierna i quierda.

Ej ; Estiramiento m5sculos pelvitrocantereos 1rotadores de cadera2 *umbado en el suelo piernas extendidas, flexionar la derecCa sobre el tronco. ,sir la rodilla derecCa con la mano i quierda, para llevar la rodilla Cacia el lado i quierdo. -antener el estiramiento. +epetir con la i quierda

Ej.# Estiramiento m5sculos pelvitrocantereos. )e pie, rodilla i quierda semiflexionada. =ierna derecCa Cacia atrs en abduccin cru ada y descansando sobre el borde externo. &nclinar el tronco en bloque Cacia delante, mantener la rodilla anterior. )ejar colgar los bra os para aumentar la intensidad.

Ej B Estiramiento lumbar 1y fortalecimiento abdominal2 ,costado sobre la espalda, bra os sobre el tronco con las rodillas flexionadas . apretar la espalda contra el suelo, contrayendo los m5sculos del abdomen. -antener el estiramiento.

Ej F Estiramiento lumbar *umbado en el suelo colocar las caderas y las rodillas en flexin de A@ grados apoyando los pies sobre la pared. ,pretar los pies contra el muro, manteniendo el estiramiento.

SESION 3 Ej % Gortalecimiento abdominales y estiramiento del psoas. )ec5bito supino, flexionar cadera derecCa mientras mantienes las piernas i quierda extendida. -antener el estiramiento y cambiar de pierna.

Ej $ Gortalecimiento abdominales bajos. )ec5bito supino caderas y rodillas flexionadas sobre el abdomen . +epetir las veces indicadas. Espirar al elevar las rodillas Cacia el tronco.

Ej 3 Gortalecimiento de abdominales bajos. )ec5bito supino colocarse a ;@ cm de la pared apoyando los pies. )espegar los pies de la pared manteniendo los pies juntos. +epetir $@ veces en 3 series.

Ej. 7 0scula plvica )ec5bito supino, caderas y rodillas flexionadas. &ntentar pegar la ona lumbar al suelo reali ando una bscula con la pelvis. -antener .

Ej ; 0scula plvica En bipedestacin, colocarse cerca de una pared en la que apoyar la espalda. /os pies juntos se separaran ligeramente de la pared. +eali ar la bscula plvica. -antener el estiramiento y relajar.

Ej # Gortalecimiento de gl5teos. En dec5bito supino colocar las rodillas y caderas en flexin. Elevar las caderas del suelo Casta notar la contraccin de los gl5teos. (ota! no elevar mucCo las caderas podemos provocar aumento de la lordosis lumbar. +epetir $@ veces por 3 sesiones.

Ej B Gortalecimiento de gl5teos. En dec5bito prono y con una almoCada bajo el vientre elevar la piernas derecCa . &r alternando Casta reali ar $H repeticiones con cada pierna

Ej F Gortalecimiento de gl5teos.1-aniobra de 8Cilaiditi2 En cuadrupedia, inspirar al mximo CincCando el abdomen. Espirar contrayendo los gl5teos y contrayendo las abdominales. -antener.

SESION 4 Ej % Estiramiento m5sculo *rapecio y anexos. En sedestacin pasar las manos por la espalda. 8oger con la mano derecCa la mu4eca i quierda a la ve que inclinamos la cabe a sobre el lado derecCo. -antener el estiramiento. (ota! si en lugar de reali ar una inclinacin reali amos una flexin anterior derecCa el estiramiento se centra en la ona posterior.

Ej $ Estiramiento cervical. Estirado en el suelo con las rodillas flexionadas, enla ar las manos sobre la parte posterior de la cabe a. Espirar y tirar de la cabe a separndola del piso y llevndola Cacia el pecCo. -antener el estiramiento y relajarse.

Ej 3 Estiramiento cervical. En sedestacin flexionar la cabe a intentando tocar con la barbilla el esternn . -antener el estiramiento. (ota! para aumentar el estiramiento el paciente puede colocar las manos entrecru adas por detrs y con el peso de los bra os Cacer fuer a Cacia delante.

Ej 7 Estiramiento cervical.Ejercicio de doble mentn. En dec5bito supino y con la cabe a pegada al suelo intentar Isacar papadaI, llevando la barbilla al esternn manteniendo siempre la cabe a en el suelo 1evitar que se despegue2.(ota! en el caso de tener un

acortamiento posterior importanter se colocar una almoCada bajo la cabe a.

Ej ; Estiramiento dorsal En cuadrupedia estirar los bra os Casta que la cabe a quede entre los Combros. En esta posicin intentar aproximar el pecCo al suelo. -antener. (ota! es importante que la cabe a no deje caer Cacia el suelo.

Ej # Estiramiento dorsal. Sentado sobre las piernas y a ;@ cms de una pared apoyar los bra os en la misma sin despegar los gl5teos de las caderas. ,proximar el pecCo a la pared. -antener el estiramiento.

Ej B Estiramiento m5sculos dorsales. En dec5bito prono con las caderas y rodillas flexionadas. =asar las manos por detrs de la cabe a cru ando los dedos. ,proximar los codos por delante de la cara todo lo que se pueda. -antener el estiramiento.

Ej F Estiramiento m5sculos dorsales. En pie erguido con los pies ligeramente separados y las manos entrela adas por encima de la cabe a. Espirar inclinar una oreja Cacia el Combro y lentamente descender los bra os lateralmente. -antener el estiramiento (ota! contraer las nalgas.

SESION 5 Ej % Estiramiento dorsal )e pie, con los pies juntos , formando un angulo de A@ grados con el suelo, bra os por encima de la cabe a. Espirar manteniendo los bra os y las piernas estiradas, aplanr la espalda y coger con las manos la superficie de apoyo. Extender los Combros y presionar sobre el apoyo para formar un arco con la espalda. -antener. Ej $ Estiramiento dorsal ,rrodillado extender la pierna derecCa Cacia un lado, manteniendo en l?nea con la rodilla i quierda y levantar los bra os oblicuamante. Espiera, inclinar las caderas Cacia la derecCa, Cacer descender la mano derecCa Cacia el pie derecCo, y extender el bra o i quierdo sobre la oreja i quierda. -antener.

Ej 3 Estiramiento dorsal. Suspenderse de una barra que est situada sobre la cabe a. )ejar caer el cuerpo poco a poco sin sobreestirar los Combros.

Ej 7 Estiramiento de pectoral En dec5bito supino colocarse con los bra os en candelabro 1abduccin de A@ grados de Combro con flexin de A@ grados de codo2 Jacer presin sobre el suelo con los codos y los antebra os Casta que note el estiramiento.-antener.

Ej ; Estiramiento pectoral Sentado con las espalda pegada a la pared, pasar las manos por detrs de la cabe a dedos entrela ados. /os codos deben estar pegados a la pared presionar con los codos. -antener el estiramiento.

Ej # Estiramiento pectoral En dec5bito prono, bra os en cru , elevarlos del suelo Casta que se perciba el estiramiento en los pectorales. -antener.

Ej B Estiramiento pectoral. En cuadrupedia, elevar el bra o derecCo reali ando una rotacin del tronco Cacia la derecCa Casta que se perciba el estiramiento en la ona . -antener.

Ej F Estiramiento pectoral Sentada asir las manos por la espalda y extender los bra os y los codos por detrs de la espalda. -antener

SESION 6 Ej % Gortalecimiento cervical. )ec5bito supino, colocado en relajacin reali ar ejercicio de doble mentn pero esta ve ejerciendo presin contra el suelo para provocar una contraccin isomtrica de la musculatura posterior. 8ontraccin de #II con %; " $@ repeticiones

Ej $ Gortalecimiento cervical. En sedestacin con una pica entre las manos y colocada tras de la cabe a, Cacer elevaciones Casta mantener los bra os extendidos. (ota! se Carn series de $@ repeticiones 3 series.

Ej 3 Gortalecimiento dorsal. En dec5bito prono y con los bra os Ien cru I elevar las manos del suelo Casta separarlas unos cms. )el suelo. (ota! el ejercicio se puede Cacer con pesas en la mu4ecas de % Kg.

Ej. 7 Gortalecimiento dorsal )ec5bito prono con los bra os a lo largo del cuerpo y con pesas en las manos de % Kg. )espegar las manos del suelo reali ando una extensin de Combro1los codos totalmente extendidos2 a la ve que se eleva la cabe a del suelo. +epetir $@ veces 3 series.

Ej ;. Gortalecimiento de fijadores de escpula. En sedestacin y asiendo una pica entre las manos 1Combros en flexin de A@ grados2 . &ntentar juntar las escpulas por detrs. +eali ar $@ repeticiones en 3 series.