HIPERTROFA MUSCULAR. Existen tres pilares fundamentales para desarrollar la Masa Muscular: 1. Entrenamiento. 2. Descanso. 3.

Dieta (no por comer ms protenas no voy a ganar ms masa muscula). Variables Hipertrofia muscular: Tensin Mecnica: Fuerza necesaria para realizar un determinado ejercicio con un determinado peso. Estrs Metablico: Trabajo fuerza necesaria para realizar un ejercicio en desplazamiento, que movemos la barra en ese ejercicio y el nmero de repeticiones globales de ese ejercicio.
6 - 12 REPES 20 RM

1 RM

Para un Press Banca con 100 kilos, nuestro 1 RM es altsimo. La Tensin Mecnica es sper alta, pero solo vamos a poder realizar 1 repeticin, por lo tanto el trabajo total realizado va a ser muy bajo. En 1 RM la tasa de degradacin de protenas es altsima, sin embargo el total de protenas degradadas no va a ser muy alto (va a ser muy bajo), va a haber poco trabajo Estrs Mecnico. Si trabajamos con 20 RM vamos a realizar muchas repeticiones (trabajo altsimo), mucho Estrs Metablico pero la Tensin Mecnica es bastante baja. El punto intermedio 6 12 repeticiones (La Tensin Mecnica y El Estrs Metablico) es el punto donde congenian para producir hipertrofia muscular. Intensidad: Est relacionada con el trabajo mecnico. Peso que aadimos a la barra o el % de nuestro 1 RM. Si queremos trabajar hipertrofia habr que realizar un trabajo en torno a l 70 80% de nuestro 1 RM. Porcentaje idneo para la ganancia muscular. Lo primero que tenemos que hacer es averiguar nuestro 1RM y utilizar los porcentajes adecuados 70 85% y 6-12 repeticiones. Volumen: Variable importante para la hipertrofia. El volumen est relacionado con el trabajo realizado durante una sesin (mayor volumen = mayor estrs metablico. No es tan importante el hecho de realizar muchas series y repeticiones como el hecho de mantenerse mucho tiempo bajo tensin. El tiempo bajo tensin es un aspecto fundamental para hipertrofia. Por ejemplo:

3 series 10 repeticiones 1 3 series 10 repeticiones 3 (mayor hipertrofia). Velocidad: Es muy importante por el tiempo bajo tensin. Mayor velocidad supone menor tiempo bajo tensin, lo cual supone que hay menor desarrollo de la hipertrofia. El punto ptimo de velocidad en los ejercicios es: Fase excntrica: Aguantamos abajo: Fase concntrica: Aguantamos arriba: 3 0 1 1 Velocidad correcta de ejecucin de cara al desarrollo de la hipertrofia muscular.

Descanso: El descanso entre series es fundamental de cara a l desarrollo de la masa muscular principalmente por dos motivos: o Ayuda a mantener la Tensin Mecnica. o Ayuda a mantener el Estrs Metablico. Ejemplos ineficientes: 1. Entre cada serie descansamos 10. La tensin mecnica en cada una de la series va a ser altsima, vamos a poder trabajar a la mxima intensidad, sin embargo, el estrs metabolico va a ser muy bajo porque apenas va a haber acumulacin de trabajo 2. Descansamos 10 entre cada una de las series, obviamente el estrs metabolico va a ser altsimo porque va a haber mucho acumulacin entre cada una de las series, sin embargo para compensar este estrs metabolico tan alto, la tensin mecnica va a ser muchsimo mas baja (vamos a tener que bajar el peso si queremos completar cada una de la series). Duracin: La duracin idnea para el desarrollo de la masa muscular (no hay una duracin efectiva, principalmente va a depender de la persona en concreto, sus capacidades, sus habilidades, limitaciones, etc. Si atendemos a los puntos anteriores (intensidad, volumen, velocidad, descanso; por norma va a salir un entrenamiento entre 60 90 (va a depender del volumen de trabajo que realices en esa sesin). Ejercicios: Principalmente tenemos que trabajar ejercicios multiarticulares (con ellos vamos a mejorar la fuerza muscular y conseguir aadir la mayor tensin mecnica), si realizamos primero los ejercicios accesorios estamos fatigando los msculos de cara a los ejercicios multiarticulares (mayor potencia, y los limita). Podemos trabajar con mayor intensidad y las mximas condiciones de seguridad y

ms tarde los ejercicios accesorios, los cuales, no los vamos a atrabajar con tanta intensidad pero nos ayudaran a elevar el volumen total de la sesin y por lo tanto mayor estrs metablico. Cumplimos con las dos variables: o Ejercicios multiarticulares: Tensin Mecnica. o Ejercicios accesorios: Estrs Metablico (aumento de volumen) Debemos trabajar de forma multiplanar los ejercicios accesorios, es decir, debemos trabajar las fibras musculares desde todos los ngulos posibles, esto supone una diferencia de cara a la mayor hipertrofia muscular. Frecuencia: Depende de volumen e intensidad de esa sesin y de la capacidad de asimilar el trabajo desarrollado en esa sesin. No se puede emplear un volumen, frecuencia general porque depende de muchos factores individuales. Como calcular 1 RM. 1 RM es Repeticin Mxima. Debemos utilizar: 1RM: una sola repetcicion es mas preciso. 1 5 RM: hasta cinco repeticiones es preciso. +5 RM: es muy impreciso.

1 RM: 1 repet 5 kilos, 1 repet 10 kilos, 1 repet 20 kilos 5 RM: 1 repet 5 kilos, 1 repet 10 kilos, 5 repet 20 kilos, 5 repet 30 kilos

Mximo 2 ejercicios Bsicos por Da. Por ejemplo: Press Banca: calentamiento general: o Elptica 15. o Trabajo especifico de core (Abd isomtricos). Aproximaciones: o Series de 1 repeticin 1 RM: 1 repet. 5 kilos, 1 repet. 10 kilos, 1 repet. 20 kilos 5 RM: 1 repet. 5 kilos, 1 repet. 10 kilos, 5 repet. 20 kilos, 5 repet. 30 kilos Series subamaximas: No fallar, no ayudas.

Hipertrofia Muscular. Tipos de fibras: Fibras Tipo II (rpidas o blancas), tiene un potencial de crecimiento mucho ms elevado que las Fibras Tipo I (rojas o lentas). Esto solo sucede cuando se trabaja con una intensidad muy elevada (cuando trabajamos con las Fibras Tipo II a intensidad muy mxima). Las fibras se reclutan en funcin de su tamao y su unidad motora. Primero fibras de unidades motoras ms pequeas (lentas) y posteriormente al aadir ms peso (fibras de unidad motora ms grande (rpidas). Para la hipertrofia muscular deberemos de trabajar en rangos de mxima intensidad para estimular las fibras tipo II (blancas), cuyo potencial de crecimiento es mucho mayor a las fibras de tipo I (rojas). Segn un estudio, realizando un esfuerzo supramximo (llegando al fallo) las Fibras Tipo I recibieron mucho mayor estimulo que con levantamiento ligeros (esto es debido a que las Fibras Blancas (Fibras Tipo II) son las ultimas en reagruparse para levantar un peso, pero son las primeras que se fatigan y en consecuencia dejan el resto de trabajo a las fibras tipo I (rojas). Conclusin. Es fundamental el tiempo bajo tensin para constituir hipertrofia muscular o ms muscular, podramos disminuir la intensidad en los levantamientos a cambio de aumentar el tiempo bajo tensin de los ejercicios. Los powerlifters y lanzadores realizan trabajo de muy alta intensidad, mientras que los culturistas realizan trabajos de alta densidad. Lo importante es el tiempo bajo tensin y no la intensidad del ejercicio en s. Los powerlifters han construido gran masa muscular con ejercicios de alta intensidad y han desarrollado su seccin transversal de las fibras blancas. Los culturistas han construido gran masa muscular con ejercicios de alta densidad y han desarrollado su seccin transversal de las fibras rojas y con muchsimo tiempo bajo tensin. Planificacin. Ejercicios Bsicos: Fuerza. Progresin. Fibras rpidas (blancas). Ejercicios Complementarios: Tiempo bajo tensin. Aumento de densidad. Fibras lentas.

Complementando estos dos tipos de ejercicios en una sesin tendramos un desarrollo de la hipertrofia en el eje transversal tanto de las fibras rojas como de las blancas.

FIBRAS TIPO II CRECIMIENTO INTENSIDAD.

Objetivo prximo Carga.

FIBRAS TIPO I CRECIMIENTO

Conclusin: Tiempo Bajo Tensin.