LA FUERZA MUSCULAR

Profesor Paulo Castro Molina.

La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser humano, y su desarrollo formal no puede ser olvidado en la preparacin de los deportistas. Desde la perspectiva de la fsica, la fuerza muscular sera la capacidad de la musculatura para generar la aceleracin o deformacin de un cuerpo, mantenerlo inmvil o frenar su desplazamiento.(se rige por las leyes de newton)

 En el mbito del deporte se encuentran tantas definiciones de fuerza como autores. GonzlezBadillo (1995), define la fuerza como la capacidad de producir tensin en la musculatura al activarse, o como se entiende habitualmente, al contraerse. Para Verkhoshansky (1999), la fuerza es el producto de una accin muscular iniciada y sincronizada por procesos elctricos en el sistema nervioso. La fuerza es la capacidad que tiene un grupo muscular para generar una fuerza bajo condiciones especficas.

TIPOS DE FUERZA
Fuerza absoluta: Es la capacidad potencial terica de fuerza dependiente de la constitucin del msculo. Un ejemplo sera el deportista ms grande, y ms fuerte dentro de un equipo de halterofilia.

 Fuerza isomtrica mxima: Cuando se realiza una contraccin voluntaria mxima sin ejercer movimiento en el producto. Un ejemplo sera cuando una persona empuja un auto enterrado en la arena, y este no se mueve.

 Fuerza mxima excntrica: Cuando se opone la mxima capacidad de contraccin muscular ante una resistencia que se desplaza en el sentido opuesto al deseado. Un ejemplo es cuando el deportista se le pide que realice una sentadilla con ms peso del que pueda levantar, es decir, sus fuerzas solo lo ayudarn a bajar con el peso, (excntrico), pero no podr ponerse de pie, (concntrico)

 Fuerza mxima concntrica: Es la expresin mxima de la fuerza cuando la resistencia slo se desplaza o se vence slo una vez. Un ejemplo sera cuando el deportista logra levantar un peso en pres de banca, y quiere repetirlo de inmediato pero no logra su objetivo, sus fuerzas slo le alcanzaron para una sola repeticin.

 La hipertrofia La hipertrofia es una de las causas que genera en el cuerpo humano un incremento de la fuerza, pero a la hora de hablar de hipertrofia hay que hacerlo teniendo en cuenta una serie de factores que provocan intrnsecamente una serie de peculiaridades. El msculo esqueltico constituye cerca del 45% del peso corporal total, por lo que alteraciones significativas del porcentaje de masa muscular genera importantes transformaciones en la estructura corporal, convirtindose en un signo externo caracterstico de los deportistas de fuerza.

 La hipertrofia muscular es generada por el engrosamiento de las fibras musculares producido como consecuencia de un incremento en el nmero y talla de las miofibrillas musculares, acompaado de un aumento de la cantidad de tejido conectivo ligamentos, tendones, cartlagos- (McDonagh y Davies, 1984).

 Zatsiorsky (1995), Siff y Verkhoshansky (1996) distinguen dos tipos. Hipertrofia sarcoplsmica: Donde se incrementa el volumen de las protenas no contrctiles y del sarcoplasma. A pesar de que el rea de seccin transversal del msculo aumenta, la densidad (cantidad) de fibras musculares por unidad motora se mantiene, por lo que no se genera el deseado incremento de la fuerza del msculo. Este tipo de hipertrofia explica por qu no siempre el incremento de la seccin transversal del msculo se acompaa de un aumento de la fuerza.

Hipertrofia sarcomrica o miofribilar: Por medio de la cual se incrementa el tamao y el nmero de sarcmeros, adems de las propias miofribillas por lo que aumenta el nmero de filamentos de actina y miosina disponibles. Al sintetizarse las protenas contrctiles e incrementarse la densidad de los filamentos, este tipo de hipertrofia se acompaa de un incremento de la fuerza muscular, de ah que tambin que se le llame hipertrofia funcional o til. La presentan los deportistas de halterofilia y atletas bien entrenados y es el tipo de hipertrofia que se debe buscar en el entrenamiento deportivo.

 Deportistas acostumbrados a trabajar con su 70 a 75% de su repeticin mxima, (RM), logran hipertrofias sarcoplasmticas, y aquellos que trabajan con pesos ms altos al 80 y 85%, logran hipertrofias miofibrilares. Otros autores, como Juan Manuel Garca Manso, denomina la hipertrofia segn sus objetivos, para un culturista su hipertrofia sera general, para un fondista hipertrofia selectiva confirmativa de ST, para un velocista hipertrofia selectiva confirmativa de FT. Confirmativa: Es la hipertrofia selectiva del tipo de fibra que predomina en un msculo. Compensatoria: Es la hipertrofia selectiva del tipo de fibra que carece en un msculo.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

Las fibras se pueden clasificar en fibras de tipo l rojas, de contraccin lenta (ST) y fibras del tipo ll blancas, de contraccin rpida (FT), donde la diferencia en el color se debe al hecho de que las fibras rojas tienen un contenido ms elevado de mioglobina. En general, las fibras ST (tipo l) son de contraccin lenta, de mayor resistencia a la fatiga, de color rojizo, con un dimetro menor, con una elevada capacidad oxidativa y con una baja capacidad glucoltica.

Las fibras FT (tipo ll) se suelen dividir en fibras Fta (tipo llA) y las Ftb (tipo llB). Las FtIIa se denominan tambin de contraccin glucolticas-oxidativas, ya que son capaces de recurrir a mecanismos oxidativos y glucolticos para conseguir energa. Son fibras capaces de generar movimientos rpidos, repetitivos y son reclutadas despus de las fibras ST. Tienen un nmero elevado de mitocondrias por lo que poseen una cierta resistencia a la fatiga recuperndose con bastante rapidez. Las fibras de tipo llB son las que se contraen de forma ms rpida, son de aspecto blanquecino, tienen un bajo contenido en mioglobina. Estas fibras son de gran dimetro si se las compara con las fibras ST, tienen una elevada capacidad glucoltica, una baja capacidad oxidativa y pocas mitocondrias. Se adaptan a los ejercicios de elevada potencia y se reclutan generalmente slo cuando se requiere un esfuerzo muy rpido o muy intenso. Se fatigan rpidamente y recuperan su energa principalmente despus de finalizar el ejercicio.

Generacin de un movimiento Todos nuestros movimientos dependern de una corriente elctrica generada por el cerebro, la cual baja por la mdula, y llega a los msculos a travs de las unidades motoras, (U.M). Si el deportista comienza su sesin de entrenamiento realizando un trote muy suave, el cerebro enviar una corriente pequea, no ms de 15 hz, la cual har contacto con una U.M pequea, inervando la fibra lenta o st. Este mismo deportista comienza a realizar sentadillas con pesos elevados, el cerebro enviar ms electricidad, unos 30 hz, llegando hasta el msculo por una U.M intermedia, inervando las fibras FTIIa. Este mismo deportista comienza a realizar ejercicios de pliomtra, saltando unos cajones de 50 cm, el cerebro se ve en la obligacin de enviar mucha ms corriente, sobre 50 hz, la cual llega hasta el msculo por una U.M gruesa, inervando la fibra FTiib.

 Fuerza absoluta v/s Fuerza relativa La fuerza absoluta es la fuerza mxima que demuestra un atleta en un momento determinado, sin tener en cuenta su peso corporal. Por ejemplo, un atleta levanta 200 kg en sentadilla trasera. Por otro lado la fuerza relativa es la fuerza mxima que tiene un atleta considerando su peso corporal, se determina por la siguiente frmula. Fuerza relativa=Fuerza mxima FR=200 kg = 2,22 Peso corporal 90 kg Es necesario sealar que los entrenadores deben velar no solo por el aumento de la fuerza absoluta, sino por la fuerza relativa.

 LEY DE HILL Hill propone una ley que afirma lo siguiente: La fuerza es inversamente proporcional a la velocidad. En otras palabras, si ests trabajando sentadillas con el 60% de tu RM, la velocidad con la que te pongas de pie no ser la misma que si trabajas al 90% del RM, a mayor intensidad, ms lento el movimiento. Los nicos ejercicios que no pueden ser explicados por medio de esta ley, son los levantamientos olmpicos, los cuales son realizados con grandes cargas, y a elevadas velocidades.

POTENCIA
DESARROLLO DE LA POTENCIA Es el aspecto explosivo de la fuerza, producto de la fuerza y de la velocidad de movimiento. Potencia = (fuerza x distancia)/tiempo Potencia = fuerza x velocidad Consideremos este ejemplo (Willmore y Costill, 2000): dos atletas pueden levantar cada uno, en leg press, 115 kg, desplazando ese peso a una misma distancia. El deportista que es capaz de realizarlo en la mitad de tiempo tiene el doble de potencia que el individuo que realiz el desplazamiento ms lento. La potencia es la aplicacin funcional de la fuerza y la velocidad. Es el componente clave del rendimiento deportivo para la mayora de las disciplinas deportivas.

Si un deportista desea mejorar su potencia, deber si o si trabajar la fuerza con cargas elevadas, lo cual lo obliga a realizar pocas repeticiones, completando el 50% de la frmula, P=FxV, el otro 50% se obtiene realizando ejercicios de velocidad, lo cual perfectamente lo podemos obtener con movimientos pliomtricos.

PRUEBAS QUE MIDEN LA POTENCIA MUSCULAR

Las ms conocidas y las de mayor aplicacin son las pruebas que determinan la potencia de los miembros inferiores por medio de los saltos, sean de longitud o de altura. Se dejan de valorar msculos y grupos musculares y se pasa a evaluar de forma conjunta las diferentes manifestaciones de la aplicacin de la fuerza que puedan acercar al gesto deportivo. Esta aplicacin de la fuerza pasa por una combinacin particular de los diferentes componentes de la contraccin muscular, es decir, una contraccin excntrica seguida de una contraccin concntrica. Este movimiento se denomina estiramiento-acortamiento (strechshortening).

Para practicar estas mediciones disponemos de la plataforma Ergo salto. Este es un instrumento de medicin de tiempo gracias al cual, por medio de un procesador porttil, se pueden estudiar los diferentes componentes de la fuerza, dependiendo de la prueba y de la metodologa aplicada. Con la plataforma Ergojump se puede evaluar: - Fuerza explosiva. - Fuerza elstica. - Fuerza reactiva. -Curva fuerza-velocidad para los miembros inferiores.

Si no disponemos de esta alfombra de salto, podemos utilizar una prueba mucho ms sencilla, y bastante confiable: Test de saltabilidad: Clculo de la Potencia muscular Sargent, evaluacin donde se le pide al deportista saltar y alcanzar, interpretando la potencia lograda con la siguiente frmula de evaluacin de la potencia muscular: (Harman) POTENCIA (W) = (61.9 x altura alcanzada cm) + (36 x peso corporal kg) 1822 Ejemplo: Peso corporal: 85 kg Altura alcanzada: 49 cm POTENCIA (W) = (61.9 x 49 cm) + (36 x 85 kg) 1822 3033,1 + 3060 6093,1 1822 4271,1 Watt

TEST DE SARGENT
En este test el deportista se acerca al muro, extiende al mximo su brazo, mientras que un compaero le realiza una marca en el lugar donde logra su mxima extensin, luego el atleta realiza un salto sin tomar vuelo, es decir, desde el mismo lugar donde est ubicado. Como resultado tendramos 2 puntos, el de su mxima extensin, y el de su mxima altura alcanza producto de su salto. La distancia entre esos 2 puntos corresponde a los centmetros elevados, y son los que deben ubicarse en la frmula de clculo de la potencia, junto a su peso corporal, no olviden que si el atleta salta con zapatillas, as mismo debe pesarse, y ese resultado debe considerarse en la frmula.

Otra metodologa sera la mostrada en la siguiente figura, donde el deportista se ubica el cinturn de salto, el cual est adosado a una cinta mtrica, que se ancla al piso, y se mantiene inmvil mientras el deportista se eleva, ya que es el cinturn es el que se desplaza hacia arriba.

ALGUNAS CONSIDERACIONES IMPORTANTES ANTES DE CONTINUAR QUE CREO DEBES DIFERENCIAR.

FUERZA RPIDA Y FUERZA EXPLOSIVA, SUS DIFERENCIAS. La fuerza rpida es la que se desarrolla con una alta velocidad, pero no la mxima del movimiento, por lo cual el deportista logra tener el control del movimiento, en su fase excntrica y concntrica. La carga a utilizar para trabajar este tipo de fuerza se desplaza entre el 60 y 80% del RM de la fuerza mxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Deportes como el ciclismo y el remo, denominados cclicos, son caractersticos de este tipo de fuerza.

La fuerza explosiva intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible a una mxima velocidad, como en un ejercicio de yerk en la halterofilia, denominado deporte acclico. Saltos, golpes, lanzamientos, halterofilia son del tipo de fuerza explosiva, si son bien realizados, su velocidad logra reducir los 300 milisegundos (Kraemer 87)

Interpretacin de los resultados

Ya conoces las tcnicas como evaluar la potencia de tus atletas, has la prueba y compara, tal vez te encuentres con diferencias abrumadoras, lo cual es lgico, pues los atletas de la muestra se encuentran entrenados, pero gracias a esta prueba podrs darte cuenta que ajustes debes hacerle al programa de entrenamiento. Valores entre 2.500 Y 3.500 watts en damas, y 4.000 y 5.000 watts en varones son aceptables, aunque deportistas entrenados superan los 4.500 y 6.000 respectivamente.

ENSEANZA DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS

El proceso de enseanza en el levantamiento de pesas comprende la formacin de hbitos especiales, como el desarrollo de la fuerza, rapidez, y de las cualidades volitivas. Este proceso es inseparable del proceso de entrenamiento, incluyndose cada vez ms en las etapas formativas. En el entrenamiento de los principiantes, la enseanza de los ejercicios clsicos, especiales y auxiliares constituye la tarea fundamental. La duracin de este proceso inicial depende de las caractersticas individuales de cada alumno, en dependencia tambin de los mtodos empleados en el proceso de enseanza. Es sumamente importante que para la enseanza metodolgica se tome el tiempo necesario, pues depende de esta etapa el nivel de maestra logrado en el futuro.

Para que el proceso metodolgico sea desarrollado de la mejor forma, se deben realizar por lo menos 3 entrenamientos por semana, con una duracin de 1 hora, a 1 hora 30 minutos. A medida que el deportista va perfeccionando la tcnica de los ejercicios aprendidos, poco a poco se le deber ir planificando ms das de prctica.

Enseanza de los ejercicios clsicos

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Existen opiniones diferentes acerca de cul de los dos ejercicios debe ser enseado primero que el otro. Cada entrenador puede tener su propia experiencia, siendo lo ms importante en esta etapa la utilizacin de una metodologa clara, que sea comprendida fcilmente por los atletas. Recomiendo comenzar con el ejercicio ms sencillo, para luego pasar a los de mayor complejidad, es decir, clin, envin y arranque.

Pasos metodolgicos del clin

Tenemos 5 metodolgicos: 1-Pies bajo la barra 2-Posicin inicial 3-Despegues 4-Saltos 5-Cargada pasos
https://www.youtube.com/watch?v=cyPqfI3kX cA

Pasos metodolgicos del empuje.

1-Ubicar la barra por detrs de la cabeza y realizar saltos con esta apoyada sobre los trapecios. 2-Realizar empujes. 3-Una vez dominado, pasar la barra por delante de la cabeza, y apoyada sobre los hombros, repetir pasos 1 y 2.

https://www.youtube.com/watch?v=7WERd_R R040

Metodologa del arranque

1-Pies bajo la barra 2-Posicin inicial con la tomada ms ancha que en el clin. 3-Despegues 4-Saltos 5-arranques.

https://www.youtube.com/watch?v=CkTJqw5k 3zc

CONOCIENDO EL ENTRENAMIENTO PLIOMTRICO.

Fue Vladimir Zatsiorsky quien utiliz en 1966, por primera vez, el vocablo pliomtrico. El autor buscaba con este trmino expresar el alto grado de tensin que produca un grupo muscular en la sucesiva y veloz secuencia de tensin excentricacontraccion concntrica. El tmino "Pliomtrico" es usado por Zartsiosky, para determinar un tipo de contraccin especial que tiene como caracterstica que la fuerza generada por el msculo es menor que las fuerzas externas, es decir aquel tipo de contraccin en el cual la fuerza generada por el msculo es menor que la resistencia o carga que se opone al movimiento sucedindose entonces un cambio en la longitud del msculo pero hacia la elongacin. Donald Chu, en su libro Ejercicios Pliomtricos refiere que dicho termino fue acuado por primera vez en 1975 por Fred Wilt y que sus races latinas significan: plyo + metrics interpretadas como aumento mesurable.

Fisiologa de la pliometra.
Se conoce la pliometra como ciclo de estiramiento-acortamiento o reflejo de estiramiento miottico, los ejercicios pliomtricos obligan a los msculos se cargan en una contraccin excntrica (elongacin), seguida inmediatamente por una contraccin concntrica (acortamiento). Las investigaciones han demostrado que un msculo estirado antes de una contraccin se contraer con mayor fuerza y velocidad (Bosco & Komi, 1988). Un ejemplo claro es cuando se hace oscilar un palo de golf, el deportista estira el msculo, lo cual provoca una contraccin mucho ms forzada.

Qu es el CEA?
Ciclo Estiramiento-Acortamiento Los movimientos de reaccin se producen en una combinacin de accin muscular excntrica y concntrica. Ms precisamente, es un ciclo de estiramientoacortamiento (CEA) del sistema muscular que es ms que la pura adicin de la parte excntrica y concntrica del movimiento. Comparado con otras acciones musculares, el CEA es un factor en s mismo (Komi & Bosco 1978; Schmidtbleicher et al. 1978; Bosco 1982; Gallhofer 1987). En un CEA el impulso concntrico producido es ms elevado que en los movimientos concntricos per se. Generalmente se debera distinguir entre los tipos de CEA, lentos y rpidos. Los CEA lentos se caracterizan por un gran desplazamiento angular en las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo, y una fase de activacin de aproximadamente 300-500 ms. Los CEA cortos presentan pequeos desplazamientos angulares en las articulaciones mencionadas, y tienen un contacto con el suelo de 100200 ms (Schmidtbleicher 1986).

Reflejo Miottico
El principal propsito del reflejo de estiramiento o MIOTTICO, es monitorizar el grado de estiramiento muscular e impedir los sobreestiramientos. Cuando un deportista salta, precisa mucha fuerza para impulsar el cuerpo hacia arriba en contra de la gravedad, el cuerpo debe poder flexionarse y extenderse con rapidez para dejar el suelo. La pliometra depende en s de esta accin explosiva del cuerpo para conseguir la potencia requerida para ejecutar el movimiento. Entonces, cuando se realiza un estiramiento excesivo y existe la posibilidad de un desgarro, los receptores del estiramiento o reflejo miottico, envan impulsos nerviosos propioceptivos a la mdula espinal, luego estos impulsos regresan muy rpido hasta los receptores del estiramiento. Mediante esta accin de rebote se produce un frenado que impide que las fibras musculares se estiren ms, dando lugar a una poderosa contraccin muscular.

En definitiva el entrenamiento con ejercicios pliomtricos permite un tipo de adaptacin funcional cuyos resultados para el msculo sern un "aumento en la fuerza y velocidad de contraccin, lo que generara en definitiva un aumento en la potencia desarrollada por el msculo."

Precauciones
El mtodo de ejercicio pliomtrico debe ser desarrollado con cuidado y conocimientos, puede producir lesiones tanto en tejidos blandos como en articulaciones propias y vecinas al segmento que se est realizando. Debe ser ejecutado en superficies que no sean extremadamente duras pero tampoco muy blandas. Las cargas de trabajo deben hacerse acordes con el individuo para evitar sobreesfuerzos y mala ejecucin en la tcnica que puedan conllevar a lesiones. Requiere de un proceso previo de preparacin del individuo para la realizacin de la tcnica. Debe formar parte de un conjunto de tcnicas para mejorar el rendimiento del msculo y no ser la nica forma de entrenamiento. Debe realizarse una valoracin previa del estado muscular del individuo. Personal recomiendo utilizar una escalera de coordinacin al principio de la temporada, e ir aumentando las alturas de la pliometra de a poco, recuerden por un lado que si las alturas de los obstculos para entrenar la pliometra son muy elevadas, pudiese perderse lo ptimo del tiempo de contacto con el suelo, dejando de ser reactivo, y eso no nos sirve, ese tiempo debe de ser bajo 300 milisegundos, tocar y saltar.

CONCLUSIN
JUAN: ES FUERTE, TIENE POCA FUERZA REACTIVA, FALTA MS ENTRENAMIENTO PLIOMTRICO. PEDRO: LE FALTA FUERZA EN SUS PIERNAS, PERO TIENE BUENA FUERZA REACTIVA. LUIS: EST FUERTE, Y EST REACTIVO, A ENTRENADO SENTADILLAS Y PLIOMETRA. JOSE: NO HA ENTRENADO NADA.

Muchas gracias.