Listado de alimentos para una dieta rica en Calcio Grupo de alimentos Alimento Espinacas, col rizada, cebolla, berro,

cardo, acelga, grelos, brcoli. Judas blancas, garbanzos, lentejas, soja. Leche de vaca entera, semidesnatada, desnatada, leche de vaca en polvo, leche condensada. Queso parmesano, queso fresco de Burgos, queso manchego curado, queso manchego semicurado, queso Roquefort, queso emmental, queso en porciones, queso gallego, queso Gruyere, queso cheddar, queso bleu (azul), queso de bola, queso Cabrales, queso manchego fresco. Yogures (desnatados, enteros), helados, pettit suisse. Lenguado y besugo, salmn.

Verduras y hortalizas Legumbres

Leche y derivados

Pescados, mariscos y crustceos

Sardinas (frescas, en salsa de tomate, en aceite) boquerones con espinas, berberechos al natural, mejillones, gambas y camarones, vieira, percebes, pulpo, ostras, langostinos, almejas, chirlas. Huevos (yema), galletas mara, galletas con chocolate, chocolate con leche, todos los frutos secos excepto las castaas e higos secos.

Miscelnea

Alimentos con calcio

Cuando se es intolerante a los productos lcteos o se ha escogido no consumirlos, existen otros alimentos que tambin pueden ser buenas fuentes de calcio, incluyen alimentos vegetales o pescados que contienen calcio, existen tambin otros alimentos vegetales son enriquecidos con calcio. La informacin nutricional ser obligatoria a partir de 2013, as que no olvide de verificar las etiquetas de los productos que compre. De forma general, los siguientes grupos de alimentos son ricos en calcio:

bebidas vegetales enriquecidas con calcio (verificar las etiquetas) zumos enriquecidos con calcio (verificar las etiquetas) sardinas y salmn en lata (el consumo de esos pescados incluyendo sus espinas finas que se han ablandado por el proceso de conservacin, representan una buena fuente de calcio) verduras de hoja verde, crudas o cocidas al vapor sin sal frutos secos El agua mineral con calcio puede ser una fuente de este mineral (beber de un litro y medio a dos de agua, dependiendo del tipo de agua, aportar una parte del calcio que se necesita a diario)

12 alimentos ricos en calcio y libres de lcteos

1. Las sardinas en lata. Aportan 149%VD (valor diario de referencia) en vitamina B12, 68% en vitamina D, 26% en B3, 75% en selenio y 32% de calcio. Es una buena fuente de antioxidantes, sin embargo, tambin en rica en purinas y pueden tener un nivel elevado de dioxinas.

Tostadas con sardinas, rcula y olivas negras Ensalada de nioise con sardinas Ensalada griega con sardinas Escalibada con sardinas

2. Las plantas de hoja verde contienen calcio. Especialmente lacol rizada (kale) aporta 135 mg de calcio por 100 g de hoja en crudo lo que equivale al 14 %VD. Las hojas de esta clase de col contienen un altsimo contenido en vitamina K, en provitamina A y vitamina C por un aporte calrico bajsimo, slo 50 kcal. Este es uno de alimentos que se incluyen en la lista de super-alimentos.

Cocida con otras verduras En ensalada, las hojas ms tiernas finamente cortadas Como relleno de empanadillas Quiches o pizzas

3. Frutos secos como las almendras con 264 mg de calcio por 100 gr representa el 26%VD. Las almendras son muy ricas en magnesio y manganeso, tambin en vitamina E y B2, ayuda a regular el colesterol. Sin embargo, contienen muchos oxalatos y se cree que si se comen en exceso puede favorecer la aparicin de los herpes. Las nueces de Brasil con 160 mg y el 16%VD, son los frutos secos de mayor tamao y tambin son una buena fuente de calcio. Las avellanas, aunque en menor medida, tambin aportan una buena cantidad de calcio.

Un puadito como aperitivo o tente en pie Para adornar pasteles o magdalenas Bebida de almendras

Pasta de almendras para dulces

4. Hierbas aromticas secas. Se usa muy poca cantidad de ellas, pero si uno tiene costumbre de aadirlas a los platos para dar ms sabor o tomarlas en infusin, se aumentar tambin la ingestin de calcio. Cada cucharada sopera aadida a tus guisos o infusiones con una de estas hierbas secas aportar calcio suplementario a tu dieta: tomillo seco 6%VD, el eneldo 5%VD, la mejorana 4%VD, el romero 4%VD; finalmente, una cucharada sopera de salvia seca, organo, menta, semillas de amapola, perifollo, albahaca aportar un 2%VD.

Si se incluyen especias y hierbas aromticas en las recetas, mejora el sabor de los platos y al mismo tiempo se puede reducir la cantidad de sal

5. Las semillas de ssamo proporcionan mucho calcio cuando estn tostadas, 100 g aporta un 99%VD, o un 9% por una cucharada. Tambin se puede utilizar el tahini, que es una crema obtenida a base de semillas de ssamo tostadas 6%VD por una cucharada. Las semillas de ssamo son muy ricas en vitaminas B1 y B6. Tambin aporta una buena cantidad de cobre, manganeso y magnesio. Sin embargo son altamente calricas y contienen oxalatos.

Aade unas semillas de ssamo a las ensaladas Espolvorea con semillas el pan hecho en casa Aade tahini a las cremas de verduras Mezclado con miel, el tahini se puede untar en pan tostado

6. Las semillas de lino tambin tienen un alto contenido en calcio, 100 g de semillas aportan 26%VD. Las semillas enteras son difciles de digerir, la alternativa es el aceite de lino no contiene tanto calcio, pero es un potente anti-inflamatorio y tiene propiedades para combatir la arteriosclerosis. El aceite de lino se debe conservar en la nevera no ms de tres meses porque se oxida muy rpidamente. Si se hace una cura de aceite de lino no debe tomarse alcohol.

Pan casero con semillas de lino

7. Muchas legumbres tienen una cantidad de calcio interesante, como las judas o alubias blancas, pintas, negras o carilla (blackeye). Aportan alrededor de un 13%VD por 100 g de legumbre cocida. Las legumbres tienen adems la propiedad de regular los niveles de azcar en sangre y la tensin arterial. No debe abusarse de estas legumbres porque son muy flatulentas y ricas en purinas.

Mezcla una pequea cantidad de legumbres con otras verduras y prepara ricos estofados bajos en grasa.

8. Malas hierbas. Sorprendentemente arrancamos y pisamos muchas malas hierbas que son beneficiosas para nuestra salud. La planta diente de len es un gran diurtico y es beneficioso para el funcionamiento del hgado, tambin es un gran antioxidante. Sus hojas tiernas se pueden comer en ensalada o cocidas como las espinacas. No slo contiene ms calcio que la leche, 187 mg de calcio por cada 100 g de hoja cruda, sino que es mejor absorbido que el de los lcteos. Es adems una buena fuente de hierro y de manganeso. Tambin se comen sus races cocidas. As que no hay que echarles herbicidas ni pisarlas sino comerlas.

En ensalada mezclada con otras hojas verdes (lechuga o col). Cocidas o al vapor con patatas o zanahorias.

9. Productos del mar. Algunos mariscos como los langostinos, las gambas y las cigalas aportan calcio, otros mariscos como las almejas, las vieiras en menor medida tambin aportan. As como las sardinas en lata, los pescados azules pequeos aportan calcio porque casi siempre ingerimos parte de sus finas espinas, como pasa con las anchoas o los boquerones. La lubina aporta una cantidad de calcio interesante. Una racin de estos productos puede aportar de un 15 a un 30%VD.

A la plancha es la mejor forma de comer los langostinos. Lubina al horno o a la plancha, en cebiche. Anchoas con tostadas, como guarnicin de una pizza, con pasta.

10. Aguas minerales naturales. El agua es primordial para el ser humano ya que estamos hechos de un 70% de ese lquido indispensable para la vida. El agua es rica en minerales y algunas aguas son una buena fuente de calcio y otros minerales como el magnesio o el bicarbonato. Nada ms fcil para obtener calcio que beber mucha agua. El contenido en minerales vara mucho de un agua mineral a otra, por eso es muy importante leer las etiquetas.

Si se bebe de 1,5 a 2l de agua diarios ayudan a cubrir una parte de las necesidades diarias de calcio.Saber ms sobre el agua y el calcio

11. Las naranjas son una de las pocas frutas que nos aportan calcio, 65 mg una pieza de esta fruta, equivale a 6%VD. Adems de todos es conocido que la naranja es muy rica en vitamina C. En el comercio existen zumos de naranja enriquecidos con calcio. Ese tipo de zumos aporta la misma cantidad de calcio que la leche en igualdad cantidad.

Zumos de naranja Ensaladas de frutas o macedonias.

12. Los pseudo-cereales qunoa (quinua) y el amaranto son super-alimentos y se deben incluir en una dieta libre de lcteos. El amaranto es una de las plantas ms nutritivas que existen. El amaranto tiene un alto nivel de calcio 18%VD, de cido flico y vitamina C. La mezcla de amaranto y arroz es altamente nutritiva y ha sido reconocida por la OMS. De gusto terroso, es mejor consumirlo en forma de sopa, mezclado con verduras resulta. La qunoa tiene mejor sabor y, aunque su nivel de calcio es algo inferior, son tantas las propiedades de este alimento que no puede faltar en nuestra mesa. Ambos son sin gluten.

Sopas con varias verduras con o sin arroz. Dulces con amaranto y bebida de arroz. Qunoa en ensalada, con lentejas, verduras

Referencias:
(1) Alimentos ricos en Calcio, Clnica de la Universidad de Navarra [consultado 03-2013] http://www.cun.es/area-salud/salud/nutricion-salud/alimentos-ricos-calcio (2) USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17 [consultado 03-2013] http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR17/wtrank/sr17w301.pdf (3) Alimentos ricos en calcio [consultado 03-2013] http://alimentoscalcio.com (4) Sources de calcium autres que les produits laitiers Eat Right Ontario, Canad [consultado 03-2013] http://www.eatrightontario.ca/__shared/assets/heha-nsc-frs-c1236.pdf (5) Sources alimentaires de calcium et de vitamine D British Columbia HealthlinkBC Canad, 03-2011 [consultado 03-2013] http://www.healthlinkbc.ca/healthfiles/bilingua/french/hfile68e-F.pdf (6) El amaranto, Amaranto.cl [consultado 03-2013] http://www.amaranto.cl/informacion-nutricional.html (7) El quinua FAO 2013 [consultado 03-2013] http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/es/ (8) Kale http://www.365daysofkale.com/ [consultado 03-2013]

Fuente: http://www.libredelacteos.com/nutricion/alimentos-con-calcio/
No es ningn secreto que el calcio es vital para tener huesos y dientes fuertes, este mineral tambin ayuda al cuerpo a mantener los vasos sanguneos sanos, regular la presin arterial e incluso prevenir la resistencia a la insulina (que podra conducir a la diabetes tipo 2). Los adultos deben consumir unos 1.000 mg de calcio al da y por lo general, la poblacin no consume lo suficiente. Un primer dato curioso es que la vaca no consume leche de ningn otro animal para obtener el calcio, la vaca come pasto, el pasto es verde y de aqu podemos deducir que los alimentos color verde son una de las fuentes ms importantes de calcio. Otro dato curioso es que somos la nica especie que consume leche de otro animal y adems despus del destete. Pareciera que los mamferos slo estn hechos para tomar leche en edades tempranas, por lo tanto existen en la naturaleza fuentes de calcio provienen de otros alimentos. Si adems eres intolerante a la lactosa o alrgico a la casena, hay menos necesidad de consumir calcio a travs de la leche o productos lcteos. Si por alguna razn, no debes o no quieres consumir lcteos, la siguiente lista son alimentos llenos de calcio: -Espinaca y todos lo vegetales verdes: Una taza de espinacas cocida equivale a 200 mg de calcio. Puedes incluir espinacas en tus almuerzos o cenas. -Sardinas: Hay 321 mg en unos 7 filetes de sardinas, adems que aporta una buena dosis de vitamina D y Omega 3. Puedes comrtelas con una ensalada o con tu arepa. -Caraotas negras: 185 mg en 1/2 taza. Tambin aportan potasio y cido flico. -Higos: 107 mg en 2 higos. Esta fruta viene equipada con antioxidantes, fibra y calcio. -Almendras: 72 mg en de taza. Adems de calcio, tambin contienen vitamina E, potasio y hierro. -Naranjas: 65 mg en una fruta mediana. Puedes disfrutarla a media maana o utilizar su sabor ctrico para alegrar cualquier plato. -Garbanzos: 1 taza aporta 150 mg de calcio. Mensaje final: Puedes incluir cualquiera de los alimentos antes mencionados para obtener calcio y no depender slo de los lcteos.

Alimentos con calcio Sin lugar a dudas la forma ms extendida y normalizada de tomar calcio es a travs de la dieta. Bebiendo agua, incluyendo determinados alimentos en nuestro men diario y controlando la toma de los mismos tenemos casi asegurado un nivel adecuado de calcio que, muchos expertos, sitan en los 1.500 mg. diarios. Todo el mundo sabe que los alimentos con mayor contenido de calcio son los lcteos, como la leche, y sus productos derivados (yogures, helados, nata, quesos, etc.) siendo los quesos los que mayor cantidad de calcio aportan (cuanto ms duro, mayor cantidad de calcio aportarn). Sin embargo la lista de alimentos con calcio es mucho ms amplia. Las verduras y hortalizas como las espinacas, las cebollas, las acelgas, los berros o los brcolis contienen tambin una buena cantidad de calcio (sobre todo las de color verde oscuro), as como los frutos secos como las almendras o las avellanas o las legumbres como las lentejas. Alimentos del mundo marino como los mariscos, los crustceos y los pescados son una importante fuente de calcio siendo las sardinas, los boquerones con espinas, los berberechos, las almejas o las gambas, algunos de los alimentos con mayor cantidad de calcio. Finalmente, la yema de los huevos y alimentos como las galletas tambin pueden aportar bastante calcio a nuestra dieta. Absorcin del calcio Sin embargo, con slo tomar calcio no basta. Aunque, con una dieta equilibrada en este mineral, todos estos problemas pueden evitarse, lo cierto es que existen ciertas dolencias que disminuyen la cantidad de calcio en el organismo, aunque la ingesta del mismo sea la adecuada. As, las personas que padecen insuficiencia renal, colitis y diarrea, trastornos hormonales (relacionados con la glndula paratiroides) y las alergias pueden determinar la falta de calcio en el organismo. De ah que, bajo supervisin mdica, se les pueda suministrar a estas personas un suplemento de calcio que ayude a la absorcin del mismo. Adems, el calcio est vinculado al fsforo. La falta o exceso de uno de ellos afecta a la absorcin del calcio. Tambin afecta a ello el consumo abusivo del caf, alcohol, falta de ejercicio moderado, estrs o falta de vitamina D. Asimismo, para que nuestro organismo aproveche todo el calcio de los alimentos, es preferible tomarlo en dosis pequeas a lo largo de todo el da en lugar de en una sola ingesta. Tambin es recomendable no tomarlo junto a alimentos ricos en hierro ya que ambos luchan por ser absorbidos por el organismo, ni llevar una dieta rica en grasas. Men rico en calcio Para poder tomar el suficiente calcio en la dieta no es necesario tomar solamente un litro de leche al da o basar la ingesta de este mineral en los lcteos. S es cierto que la leche en la dieta es un alimento insustituible pero podemos elaborar ricas recetas que harn ms divertida y variada la ingesta del calcio. As, podremos disfrutar de platos como esta crema de acelgas con berberechos, una coca de sardinas y espinacas o unas lentejas a la jardinera. Y si eres de los que le encantan los lcteos, tu abanico de posibilidades culinarias tambin es nico con novedosas recetas como estas cigalas rebozadas con queso o una tosta con espinacas, queso azul y gambas.

Fuente: http://tusrecetas.abcdesevilla.es/reportajes/salud-y-alimentos/alimentos-con-

calcio.html

Alimentos
Vegetales

Calcio (mg)

Brcoli, 1 taza, hervido Coles de Bruselas, 1 taza, hervidas Calabaza de invierno (Butternut), 1 taza, al horno Zanahorias, 2 medianas, crudas Coliflor, 1 taza, hervida Coles rizadas, 1 taza, hervidas Col, 1 taza, hervida Batata (boniato) 1 taza, al horno Legumbres

62 56 84 40 20 266 94 76

Frijoles negros, 1 taza, hervidos Garbanzos, 1 taza, hervidos Frijoles Kidney (rojos) 1 taza, hervidos Lentejas, 1 taza, hervidas Frijoles Navy (blancos) 1 taza, hervidos Frijoles Pinto, 1 taza, hervidos Frijoles de soya, 1 taza, hervidos Leche de soya, 1 taza, enriquecida con calcio Tofu, crudo, firme, taza Frijoles vegetarianos al horno, 1 taza Frijoles blancos 1 taza, hervidos Granos enteros

102 80 62 38 126 79 175 368 253 86 161

Tortilla de maz Leche de arroz, 1 taza, enriquecida Pan de harina de trigo, 1 rebanada

19 300* 26

Harina de trigo entera, 1 taza Fruta

41

Higos secos, 10 higos Naranja de ombligo, 1 mediana Jugo de naranja, 1 taza, enriquecido con calcio Pasas, 2/3 de taza * esta informacin es referencial, pero debe venir indicado en el envase.

140 60 300* 48

Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), Servicio de Investigacin Agrcola, 2004. Fuente: http://www.haztevegetariano.com/p/1019/Tabla_de_alimentos_ricos_en_calcio

Verduras y hortalizas con calcio

Verduras ricas en calcio son, las espinacas, la col rizada, la cebolla y los berros. Otras verduras ricas en calcio son la acelga, los grelos, el cardo y el brcoli.

Legumbres con calcio

Alimentos vegetales como las judas blancas, los garbanzos cocidos, las lentejas y la soja, son legumbres ricas en calcio.

Frutas con calcio

Algunos frutos secos, tambin son alimentos vegetales ricos en calcio. Algunos de los frutos secos con ms cantidad de calcio son las nueces, las avellanas y los pistachos.

Alimentos de origen animal ricos en calcio

Existen multitud de fuentes de calcio de origen animal. La leche y sus derivados aunque no son las nicas las fuentes de calcio, son las ms conocidas.

Calcio de la leche y derivados

La leche y sus derivados son alimentos conocidos por tener una alta cantidad de calcio. Derivados de la leche ricos en calcio son el yogurt o los quesos.

Calcio del huevo

El huevo, alimento bsico de la mayora de las dietas del mundo, tambin es un alimento que contiene calcio, principalmente en su cscara.

Calcio en pescados, mariscos, moluscos y crustceos

Hay una amplia variedad de pescados ricos en calcio. Algunos ejemplos de pescdos con calcio son las nchoas, sardinas, lenguado, salmn. Tambin hay mariscos con calcio, algunos de ellos son las gambas o los langostinos. El pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras, tambin son alimentos con una buena cantidad de calcio.

Otros alimentos con calcio

Adems de de los alimentos ms conocidos con calcio, otros alimentos como las galletas Mara y algunas galletas con chocolate contienen calcio. El calcio de las galletas Mara es de 128 miligramos por cada 100 gramos. El chocolate con leche tambin es otro alimento que contiene calcio, debido a la leche que contiene y su cantidad es variable dependiendo del porcentaje de leche que tenga el chocolate.

Fuente: http://alimentoscalcio.com/alimentos-ricos-calcio

Vitamina C
Funciones: Mejora la visin y ejerce funcin preventiva ante la aparicin de cataratas o glaucoma. Es antioxidante, por lo tanto neutraliza los radicales libres, evitando as el dao que los mismos generan en el organismo. Su capacidad antioxidante hace que esta vitamina elimine sustancias toxicas del organismo, como por ejemplo los nitritos y nitratos presentes en productos crnicos preparados y embutidos. Los nitratos y nitritos aumentan la probabilidad de desarrollar cncer. Su virtud como antioxidante nos protege ante el humo del cigarrillo, y como mejora el sistema inmune, es tambin utilizada en pacientes sometidos a radio y quimioterapia. Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dainas para el organismo. Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II Disminuye los niveles de tensin arterial y previene la aparicin de enfermedades vasculares Tiene propiedades antihistamnicas, por lo que es utilizada en tratamientos antialrgicos, contra el asma y la sinusitis. Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis. Es cicatrizante de heridas, quemaduras, ya que la vitamina C es imprescindible en la formacin de colgeno. Aumenta la produccin de estrgenos durante la menopausia, en muchas ocasiones esta vitamina es utilizada para reducir o aliviar los sntomas de sofocos y dems. Mejora el estreimiento por sus propiedades laxantes. Repara y mantiene cartlagos, huesos y dientes.

Aporte de Vitamina C
Fuentes de origen animal:

La vitamina C no aparece en alimentos de origen animal. Fuentes de origen vegetal:

La gran mayora de las frutas y verduras contienen vitamina C. Los que tienen mayor contenido de vitamina C son los pimientos, los ctricos, las coles, el coliflor, espinacas, las patatas (papas) frutas como el pltano, los mangos, la manzana, pia (anan) y meln. Los escaramujos o rosa canina son la fuente ms potente en vitamina C. Aproximadamente el 7% de su peso corresponde a la vitamina. En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de vitamina C presente en una porcin de alimentos:
Alimento Porcin Vitamina C mg. (miligramos)

Jugo de naranja Pimiento rojo Pimiento verde frutillas cranberry - arndano rojo - Jugo coles de bruselas

1 copa (220 ml) 124 1 pimiento 1 pimiento 1 copa 225 120 105

1 copa (220 ml) 107 1 copa 95 90 70 50

Broccoli (hervido, colado y sin sal) 1 taza kiwi 1 fruto (75 gr.)

Coliflor (hervido, colado y sin sal) 100 gr. moras (crudas) tomate (rojo, crudo)

1 taza (180 g.) 30 180 g. 23

Cantidad de vitamina C por 100 gramos en crudo de algunos alimentos:

Kiwi 98 mg/100 g guayaba 184 mg/100 g pimientos 131 mg/100 g grosella negra 200 mg/100 g coles de bruselas 100 mg/100 g limn 36 mg/100 g coliflor 70 mg/100 g espinaca 52 mg/100 g fresas 60 mg/100 g naranjas 50 mg/100 g

Si te preguntaran para qu sirve la vitamina C probablemente lo primero que diras es que para evitar resfriados. Pero hay decenas de funciones biolgicas que requieren la presencia de la vitamina en el cuerpo. En el siglo XV y XVI la falta de esta vitamina soluble en agua, que el ser humano no produce por s mismo, fue responsible por miles de casos de escorbuto entre marinos y otras personas que no la consuman. Lo ms asombroso es que an se ven, raramente, casos de la enfermedad entre personas que tienen gran falta de la vitamina. Aqu una lista de problemas menos graves que causa su escasez, y recuerda que debes consumir entre 500 mg y un gramo diario entre alimentos y suplementos. Sistema inmunlgico bajo La ms conocida de las patologas en al falta de vitamina C es un sistema inmune deprimido, permitiendo enfermedades frecuentes o recurrentes, comunmente resfriados. Heridas que no sanan Si tienes muchos moretones o heridas que tardan en sanar, pueden ser una causa de la deficiencia de vitamina C en tu sistema. Estrs Un estudio de la Vanderbilt University encontr que a falta de esta vitamina, las personas mostraban temperamentos depresivo y apagado, con niveles de glocusa reducidos y mayor oxidacin de las celulas. Flata de energa y depresin Sntomas comunes cuando hay falta de vitamina C en la dieta. Cambios de Humor Irritabilidad y estado de nimo variable son otra consecuencia de la falta de vintamina C en las personas. Encas sangrantes Si tienes gengivitis, inflamacin de las encas o te sangran fcilmente, considera la falta de vitamina C en tu dieta. Dolor articular Te duelen las muecas o los codos? Podra ser falta de vitamina C. Por ser soluble al agua, la vitamina C se excreta en la orina y tericamente no tiene nivel de toxicidad. Puedes tomar la cantidad que quieras, pero siempre es mejor consultar con un mdico o naturista certificados.

Alimentos con mayor cantidad de vitamina C

La ciruela Kakadu es una variedad de ciruela australiana y es un alimento que contiene una enorme cantidad de vitamina C y est considerada como la fruta con ms vitamina C del mundo. Por ejemplo comparando su cantidad de vitamina C con la vitamina C que contiene una naranja, la cantidad de vitamina C de la ciruela Kakadaku es 100 veces mayor. El Camu Camu, tambin conocida como Myrciaria dubia, es un arbusto de la Amazonia Peruana cuyo fruto, despus de la ciruela Kakadu, es el alimento que contiene ms cantidad de vitamina C. Adems de la gran cantidad que posee, el Camu Camu tambin tiene excepcionales cualidades como antioxidante.

El escaramujo, tambin llamada rosa canina o rosal silvestre tiene un elevado porcentaje de vitamina C. Se puede utilizar la pulpa del fruto de esta planta para preparar zumo, pero es necesario tener cuidado de quitar previamente las semillas ya que son txicas para la columna vertebral. La acerola es una de las fuentes de vitamina C ms importantes que se puede encontrar en la naturaleza. Su alto contenido de vitamina C es tal que puede ser hasta 80 veces mayor que el porcentaje de vitamina C de una naranja. Adems de tener un elevado contenido de vitamina C, la acerola es tambin rica en carotenos. Tambin contiene nutrientes tales como magnesio, vitamina B1, vitamina B2, niacina, cido pantotnico y potasio.

Otros alimentos con un alto porcentaje de vitamina C

El nutriente por excelencia de la guayaba es la vitamina C. La cantidad de vitamina C de la guayaba es siete veces superior a la naranja (200 a 400 mg por 100g de peso fresco). Adems de vitamina C, la guayaba tambin tiene en menor medida vitamina A, y vitaminas del complejo B como la tiamina (B1), riboflamina (B2) y niacina (B3). La grosella negra es una fuente excepcional de vitamina C, y tiene en comparacin con la naranja, cuatro veces ms vitamina C que esta. Adems del elevado porcentaje de vitamina C que posee la grosella negra, este alimento tiene tambin propiedades que retrasan el proceso de oxidacin de la vitamina C. Entre los alimentos con ms cantidad de vitamina C, destacan los pimientos. Los pimientos, en especial lospimientos rojos maduros, constituyen una excelente fuente de vitamina C, llegando a superar a los ctricos y es uno de los alimentos con ms cantidad de vitamina C de uso comn en todo el mundo. El limn es un alimento rico en vitamina C que tiene estupendas propiedades antiescorbticas y mineralizantes. Adems tambin es un alimento muy rico en potasio y calcio. Adems del limn, la naranja, la mandarina, la clementina o el pomelo tienen una gran cantidad de vitamina C. En general, el alto porcentaje de vitamina C es un factor comn a todos los ctricos. Otros alimentos que tienen una cantidad alta de vitamina C son: perejil, Kiwis, Brcoli, Grosella, Coles de bruselas, Caqui, Papaya y Fresas.

Alimentos que tambin tienen vitamina C

Las espinacas contienen tambin un buen porcentaje de vitamina C. Si se consumen crudas, las espinacas tienen 130 mg. de vitamina C por cada 100 g. o 65 mg. si se toman hervidas. Otros alimentos que tienen vitamina C en menor cantidad son: Melones, Coliflor, Pomelos, Frambuesa, Mandarina, Col, Mango y Lima.

LOS DEPORTES DE IMPACTO Ftbol, baloncesto, voleibol, atletismo y aerbicos... A ellos se les ha bautizado con el nombre de deportes y se apellidan de impacto. Si usted los toma de la mano en forma adecuada, pueden darle numerosos beneficios. Pero, si los practica a su antojo, le pueden ocasionar lesiones. Djese impactar por las siguientes lneas y conozca algunos pormenores relacionados con los deportes de impacto. Usted se preguntar por qu se llaman de impacto y en qu se diferencian de los dems, como la natacin o el ciclismo, por ejemplo. Pues bien, los especialistas en ortopedia y traumatologa aseguran que el impacto se puede explicar como la cada libre del peso corporal sobre una superficie de recepcin -zacate, cemento, tierra y demsen la cual ese peso, el salto que produce y la cada que lo recibe, van magnificando la fuerza sobre el organismo. Segn la tcnica, esta recepcin es amortiguada por las articulaciones o es recibida en una forma inadecuada por articulaciones rgidas como el tobillo, rodillas, cadera y columna. Estos impactantes deportes fortalecen huesos y rodillas -el tren inferior-; regeneran el cartlago articular clave y base de una larga vida de las articulaciones-; mejoran la capacidad de accin para la tolerancia del trabajo y resistencia diaria; mejoran las condiciones cardiopulmonares -pues quienes pretenden tener un fortalecimiento muscular necesitan sobreesforzar el corazn y los pulmones-. Con medida Por los anteriores beneficios, los especialistas en ortopedia recomiendan la prctica de algn deporte de impacto, al menos 45 minutos diarios, cinco veces por semana, siempre con medida, ya que si hay abuso este puede causar desgastes articulares por uso exagerado. El mdico dijo que si usted practica ejercicios de impacto y siente dolor o se lesiona, sepa escuchar la voz de alarma que el organismo emite. La prctica de un ejercicio de impacto debe ir en forma progresiva y escalonada para obtener beneficios. Los problemas se presentan cuando se aumentan las distancias o el tiempo en el cual se practica el deporte, todo en forma desmedida. La persona realiza cambios bruscos y deben darse poco a poco. Y es que como cualquier otra prctica, la de los ejercicios de impacto tiene sus riesgos. Se pueden dar degeneraciones y rupturas de los meniscos y de los ligamentos, de algunas estructuras de sostn ligamento-tendinoso de las rodillas; generalmente son dolores por friccin como la tendinitis y dolores en las reas de apoyo del pie, como los talones y la barra mertatarsal, en donde es frecuente que se produzcan inflamaciones. Adems pueden producirse fracturas por estrs, inflamaciones articulares, daos en el cartlago de apoyo, que lleven a desgastes o den al traste con el deporte y entonces se debe renunciar a la tarea y despus empezar de cero. Se hace necesario entonces un entrenamiento cruzado con otras disciplinas, como la gimnasia de colchoneta o el levantamiento de pesas para fortalecer los msculos. No olvide una alimentacin balanceada. Entre las precauciones a la hora de practicar uno de estos deportes, est el uso de una superficie adecuada, no sobrepasarse del lmite, (trabajo escalonado), el uso de unos tenis especiales para el deporte de impacto que se practique y, sobre todo, no hacer esfuerzos cuando sienta dolor en la espinilla, en las rodillas, en la cadera o la columna (recuadro). Impctese Breves consejos para cuando practique deportes de impacto -Si usted suele correr es importante que lo haga sobre una superficie consistente. Trate siempre de correr sobre una superficie suave -zacate, tierra suelta-. -Las carreteras asfaltadas o de cemento, son la nica posibilidad de entrenar grandes distancias en el pas, y esto ocasiona en los atletas dolores y problemas en rodillas, cadera y columna vertebral. Lo recomendable sera variar entre superficies suaves, y cuando no exista otra posibilidad, entrenar sobre asfalto o cemento. Use tambin un tipo de tenis adecuado. -La banda sin fin es una buena alternativa para correr. El impacto es bajo o mediano, y la superficie suave. Lo nico es que se debe practicar bajo techo y no al aire libre. Pero usted lo puede considerar como ventaja para no desentrenarse en esta poca de invierno. El entrenamiento en banda sin fin sirve adems para reponerse de lesiones ocasionadas por correr al aire libre sobre superficies inadecuadas. -Cuando practique baloncesto, voleibol y dems deportes en los cuales el impacto juega un papel importante, dentro de las rodillas en cadera o columna, trate de que las superficies sean ptimas. -Si usted hace ejercicios aerbicos -de bajo, alto o mediano impacto- -est en la obligacin de utilizar unos tenis especiales, que protegen los tobillos, acolchados, con materiales modernos que absorben el impacto, livianos y fuertes al mismo tiempo.

La superficie debe ser de madera o sobre zacate o tierra al aire libre. Nunca cemento porque sus rodillas o la tibia se lesionarn.
Los ejercicios de alto impacto, por definicin, son aqullos que obligan a despegar los pies del suelo para realizarse. Por naturaleza, son los que requieren de mayor fuerza, ya que al realizar actividades como saltar o correr podemos llegar a ejercer una fuerza que triplica el peso de nuestro cuerpo. Son buenos para el refuerzo e incluso la regeneracin de los huesos, ya que el impacto que se genera ayuda a crear masa sea, sin embargo, deberemos estar bien preparados para evitar lesiones. En unComo.com te detallamos cules son los ejercicios de alto impacto. Saltar Saltar a la cuerda es uno de los ejercicios que ms fuerza requiere, ya que nos despegamos del suelo con los dos pies a la vez y volvemos a repetir el ejercicio reiteradamente en cortos espacios de tiempo. No es recomendable para personas con problemas en las rodillas o las articulaciones. Correr En la prctica del running el impacto puede ser menor, dependiendo de la velocidad en la que lo hagamos, y es que el hecho de que despeguemos primero un pie y luego el otro reduce considerablemente el impacto, adems la eleccin del calzado adecuado puede tambin disminuir los riesgos. Tenis El tenis es otra de las actividades de alto impacto, aunque en todo caso la fuerza es menor que en el caso del running o de saltar a la cuerda. Sin embargo, el hecho de que el impacto se produzca repentinamente, en el marco de los lances del juego, hace que debamos prepararnos bien con calzado adecuado y calentamiento. Pdel En el caso del pdel, las precauciones deben ser an mayores porque por las propias caractersticas del juego hacen que los impactos sean mayores que en el tennis. Es importante calentar muy bien y elegir el equipo adecuado. Debe evitarse este tipo de deporte si se sufre de lesiones en las rodillas, los hombros o los codos. Squash El squash es un juego an ms rpido, con lo que los impactos se producirn con mayor frecuencia y deberemos estar en muy buena forma y muy preparados para evitar lesiones. Precauciones Aunque los ms recientes estudios indican los beneficios de los ejercicios de alto impacto en la regeneracin y el fortalecimiento de la masa sea, la fuerza que se genera obliga a que practiquemos estas actividades con mucha precaucin con el fin de evitar lesiones. As, es frecuente que estos ejercicios provoquen lesiones en el cartlago, rodillas y ligamentos. Para evitarlo, debemos practicar calentamientos antes de hacer el ejercicio, as como estiramientos a posteriori. La utilizacin de calzado apropiado tambin ayuda a minimizar el riesgo de lesiones. En el mercado existen multitud de zapatos que absorben parte de la fuerza que se genera en los ejercicios de impacto. Es recomendable tambin combinar estas actividades con otras prcticas deportivas que sean de bajo impacto, por ejemplo, la natacin.

5 DEPORTES DE BAJO IMPACTO PERFECTOS PARA TI

NATACIN: Nadar es un deporte que se puede realizar toda la vida, y en cualquier temporada del ao. Adems, lo puedes combinar perfectamente con otros deportes y beneficiarte de:

Trabajar todos los msculos del cuerpo. Aumentar la masa muscular y su fuerza. Relajar tu mente. Ideal para: Todo el mundo de todas las edades y en especial para personas que por otros motivos no puede practicar otros deportes.

SH'BAM: Es una modalidad de baile fitness que te permite hacer ejercicio de forma divertida y social que proporciona numerosos beneficios tales como:

Tonificar y esculpir el cuerpo. Desarrollar la conciencia corporal y el equilibrio. Ayuda a aliviar el estrs. Promueve la expresin creativa. Ideal para: Personas que comiencen a temprana edad y quieran del deporte obtener una disciplina. PILATES: Es una forma de ejercicio que enfatiza el desarrollo equilibrado del cuerpo a travs de fuerza de la base, la flexibilidad y la conciencia con el fin de apoyar el movimiento eficiente y elegante. Entre sus beneficios estn:

Desarrollo de fuerza natural. Incrementar flexibilidad y energa. Mejorar las posturas que expresen fuerza y armona. Ideal para: Todo tipo de personas, adaptables a cada forma fsica y para cualquier edad. YOGA: Consiste en obtener equilibrio entre nuestro cuerpo fsico, nuestra mente y nuestro espritu. Sus beneficios son innumerables.

Beneficios mentales, reduccin de estrs. Mejora la flexibilidad, fuerza y el tono muscular. Previene dolores musculares y mejora la respiracin. Ideal para: Personas que busquen obtener tranquilidad en su vida diaria y un equilibrio mental. PING PONG: Consiste en practicar tenis de mesa con una raqueta o pala obteniendo beneficios como:

Mejorar la coordinacin y la capacidad de reaccin. Mejorar la resistencia del tronco inferior y el tono muscular. Promover la concentracin y la capacidad aerbica. Ideal para: Todas las edades y personas que quieran divertirse y mejorar sus reflejos y calidad en sus movimientos.