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MUSCULATION DE LA SANGLE ABDOMINALE

Un peu danatomie pour comprendre


Les abdominaux sont forms dun ensemble de muscles qui unissent le thorax au bassin.

Les grands droits sont situs en avant, ils rapprochent le thorax du bassin en enroulant la colonne vertbrale.

Le grand oblique, le petit oblique et le transverse (superposs en 3 couches), sinsrent en arrire sur la colonne vertbrale, en avant sur le bord externe du grand droit, ainsi que sur le thorax et le bassin. Leurs fibres sentrecroisent, ralisant une vritable sangle qui maintient les viscres.

Action des abdominaux

Le grand droit est flchisseur du rachis, il rapproche le thorax du bassin. Les obliques en contraction parallle participent galement la flexion.

En contraction croise, les obliques sont rotateurs du bassin (1) lorsque le buste est fixe et rotateurs du buste (2) lorsque le bassin est fix.

En contraction unilatrale, ils sont flchisseurs latraux

Le cas particulier du psoas iliaque :


Il sinsre sur lintrieur du bassin et sur la colonne vertbrale Son action est une fermeture de langle tronc/cuisse. Donc lorsque le tronc est fixe la cuisse se lve.

Lorsquon ralise des relevs de buste (3) ou des relevs de jambes (4), on sollicite principalement le

4 Psoas.

Pour les dbutants et les personnes prsentant une hyperlordose (cambrure importante), il est

important de neutraliser le psoas pour ne pas le solliciter. On privilgiera les exercices sans bloquer les jambes (5). Il est galement utile dtirer le psoas (6).

les exercices exercices sollicitant la partie infrieure des abdominaux :


Les exercices sont classs par difficult croissante.

Attention,

dans

cet

exercice les jambes ne doivent pas aller vers la tte.

mauvais

Attention, pour cet exercice il faut dj avoir de bons abdominaux pour ne pas solliciter trop le psoas. Il ne sagit pas de faire des relevs de jambes mais bien des abdos !

exercices sollicitant la partie suprieure des abdominaux :


Les exercices sont classs par difficult croissante.

Cet exercice doit se faire avec les pieds bloqus assez haut. Il faut bien penser senrouler.

Pour tre bnfique, cet exercice doit tre ralis sans dcoller les pieds du sol.

Cet exercice sollicite la fois la partie suprieur et la partie infrieur des abdos.

exercices sollicitant les obliques :


Les exercices sont classs par difficult croissante. Il sagit de toucher son genou avec le coude du ct oppos. Il est important de bien dcoller les omoplates.

On appelle cet exercice lessuie glace. On peut le raliser avec les jambes flchis (facile) ou tendues (difficiles). Il faut bien prendre appui avec les bras pour garder le haut du dos plaqu au sol.

Cet exercice se ralise avec de la charge. Il ne faut pas prendre trop lourd et raliser des sries plutt longues en petite amplitude.