Encogimientos abdominales o Crunch

22 de Junio de 2007 a las 4:57 pm | En Ejercicios |

Acostado boca arriba, manos detrs de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas le!ionadas, inspirar " separar los #ombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvaci$n de la columna% Espirar al inal del movimiento% Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen% &ara solicitar ms intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, enco'iendo los abdominales, el codo derec#o a la rodilla iz(uierda " el codo iz(uierdo a la rodilla derec#a%

Elevaciones de tronco en el suelo

22 de Junio de 2007 a las 5:04 pm | En Ejercicios |

Acostado boca arriba, rodillas le!ionadas, pies en el suelo, manos detrs de la cabeza, inspirar " elevar el tronco incurvando la espalda% Espirar al inal del movimiento% *e'resar a la posici$n inicial pero esta vez sin apo"ar el tronco en el suelo% +olver a empezar #asta (ue aparezca una sensaci$n de (uemaz$n en el abdomen% Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera " los oblicuos pero su acci$n se centra principalmente en el recto mayor del abdomen% +ariantes:

&ara una ma"or acilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un compa,ero% -levando los brazos e!tendidos #acia delante, el ejercicio es ms cil " puede ser realizado por los principiantes%

Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco Crunch

25 de Junio de 2007 a las )0:55 pm | En Ejercicios |

&iernas apo"adas en un banco, tronco en el suelo, manos detrs de la cabeza, inspirar " separar los #ombros del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la cabeza% Espirar al inal del movimiento% Este ejercicio localiza el esfuerzo en los rectos ma"ores del abdomen " ms intensamente sobre sus partes situadas por encima del ombli'o% .abe se,alar (ue alejando el tronco del banco, se aumenta la movilidad de la pelvis lo cual permite elevar el tronco le!ionando la cadera mediante contracci$n del psoas ilaco, el tensor de la fascia lata " el recto anterior%

Flexin lateral del tronco con mancuerna

20 de A'osto de 2007 a las 1:// pm | En Ejercicios |

2e pie, piernas li'eramente separadas, una mano detrs de la cabeza " la otra sujetando una mancuerna, e ectuar una flexin lateral del tronco del lado opuesto a la mancuerna% +olver a la posici$n inicial o sobrepasarla e ectuando una le!i$n pasiva del tronco% Alternar las series cambiando la mancuerna de lado sin tiempo de recuperaci$n% Este ejercicio trabaja del lado de la le!i$n, principalmente los oblcuos " con menor intensidad el recto mayor " los m3sculos pro undos de la espalda 4m3sculo de la espalda (ue se inserta en la doceava costilla, en las apfisis transversas de las vrtebras lumbares " en la cresta ilaca5%

 EJERCICIOS PARA GLTEOS Y MUSLOS

Este ejercicio trabaja la parte inferior de la espalda, glteos y la parte trasera de los muslos. Acustate boca arriba con tus rodillas flexionadas y los pies sobre el piso. Extiende tus brazos a ambos lados del cuerpo. Levanta tus caderas y muslos, extendindolas hacia el techo, mientras tu espalda permanece, en la misma posici n de la pelvis. !esciende, lentamente, hasta volver a la posici n inicial. "ealiza de # a $% repeticiones.

MS EJERCICIOS PARA GLTEOS Y MUSLOS

Este ejercicio fortalece los msculos de la cadera y de la parte exterior de los muslos. Est&rate en posici n horizontal sobre un costado de tu cuerpo. !escansa tu cabeza sobre el brazo. 'us caderas deben estar alineadas verticalmente y tus rodillas, flexionadas con un (ngulo de )* grados. Lentamente, levanta la pierna +ue +ueda en la parte superior, tan alto como puedas, sin desalinear tus caderas. "etorna a la posici n inicial. "epite el movimiento de * a $% veces en ambas piernas.