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PLAN DE ENTRENAMIENTO PRIMER EJERCICIO - CIRCUITO En la academia donde me preparaba tenan un circuito que practicbamos con el entrenador un par de veces al mes. Adems, con unos compaeros por nuestra cuenta, lo montbamos, como mnimo otro fin de semana al mes, y practicbamos juntos. Al principio divid el circuito en tres partes y cada da me centraba en entrenar cada una de las partes. Evidentemente lo ms importante del circuito y donde ms tiempo puedes perder o incluso fallar la prueba si tiras la barra, es al pasar por debajo de la dichosa barrita ... esto es lo que ms practicaba. Estas son las tres fases que preparaba por separado: 1.- Hasta pasar por debajo de la barra 2.- El pasar por debajo de la barra 3.- Desde que pasas por debajo de la barra Adems de practicar el circuito, en el gimnasio es importante entrenar los msculos de las piernas para esta prueba (que adems ser un entrenamiento muy bueno tambin para el salto). Es conveniente entrenar esta prueba en grupo, para poder observar al resto de los compaeros y que te puedan cronometrar y comentar como ven ellos tu forma de realizar los movimientos. Esta es una prueba donde la suerte es importantsima y en la que la constitucin fsica natural de cada persona es fundamental, pero con tiempo se puede mejorar. No olvides que tienes dos oportunidades para realizar esta prueba el da del examen pero SOLO tendrs una segunda oportunidad si tiras alguno de los elementos del circuito, es decir, que si ves que vas a hacer un tiempo muy malo o te resbalas y caes al suelo y prefieres arriesgarte y volver a intentarlo TIENES QUE TIRAR ALGUNO DE LOS ELEMENTOS, aunque sea coger la barra con la mano y dejarla en el suelo. Siempre hay alguno que se cae y se levanta para ponerse otra vez a la cola y, claro, no le dejan repetir la prueba porque no ha tirado ninguno de los elementos del circuito.

SEGUNDO EJERCICIO - LAS DOMINADAS La prueba que ms suele costar, sobre todo para alguien que no ha hecho musculacin nunca, es la prueba de las dominadas. Es normal que la primera vez que una persona sin experiencia previa en un gimnasio trate de hacer su primera dominada se quede colgado sin ni siquiera poder levantar unos centmetros su cuerpo. No hay que desanimarse. En mi caso, el hacer la primera dominada me llev tres meses de entrenamiento, y a partir de sta fui aumentando una dominada aproximadamente cada dos o tres semanas. Es decir, me cost mucho tiempo y esfuerzo, pero se puede conseguir. El primer mes me dediqu a dar un poco de movimiento a todos los msculos de mi cuerpo. Iba de lunes a viernes al gimnasio y haca un circuito, que haba diseado junto al preparador fsico, en el que en una hora y a lo largo de los cinco das entrenaba todos los grupos musculares. Este primer mes fue suave en lo que se refiere a los pesos, pero desde el principio apuntaba las repeticiones y el peso de cada ejercicio y cada semana intentaba mejorar. A partir del segundo mes empezamos a darle ms importancia a los msculos dorsales y a los bceps, que son los que ms trabajan al realizar una dominada. Todas las semanas trabajaba todos los grupos de msculos, pero ya empec a intentar cada semana meter un poco ms de peso y a trabajar varias mquinas de dorsales. Me fue de mucha ayuda una mquina que haba en el gimnasio en el que podas hacer dominadas pero quitndote peso. Me haca series de entre 20 y 30 dominadas y cada vez intentaba quitarme menos peso. El tercer mes consegu hacer mi primera dominada sin ayuda. A partir de entonces lo primero que haca al llegar al gimnasio era hacerme esa dominada e intentar hacer otra. Adems me compr una barra en la tienda Decathlon para poner en mi casa y poder hacer dominadas. No se si hice bien pero a mi me funcion, cada vez que pasaba por debajo de la barra que tena en casa me suba y haca todas las dominadas que poda. El mejor consejo que podemos dar es que cada que una va al gimnasio hay que "darlo todo". Siempre tienes que intentar hacer una repeticin ms o meter un poco ms de peso. Hay que superarse cada da, no marcarse unas semanas para ver mejoras. Si un da haces diez repeticiones, el siguiente hay que intentar hacer once.
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TERCER EJERCICIO - EL SALTO Esta es la prueba fsica ms difcil de mejorar. Tiene una gran importancia la constitucin de cada uno y el estilo de salto. Lo primero que se debe hacer es aprender a saltar y a palmear lo ms alto posible. Mejor pedir ayuda a un especialista y, sobre todo, fijarse es como lo hacen los compaeros que ms salten. Respecto al entrenamiento, adems de las mquinas de pesas para los msculos de las piernas, en nuestra opinin hay dos ejercicios fundamentales que son las "sentadillas" y subir gradas saltando con los pies juntos y bajarlas al trote. En mi caso el mtodo, adems de lo anterior, fue ponerme una marca a cierta altura, mirarla y sin dejar de mirarla saltar a tocarla. Cada semana subirla un par de centmetros y ....!A por ella!. Esa referencia me ayud mucho en mejorar el salto. Antes de saltar, concentraos y no olvidis gritar con cada salto.

CUARTO EJERCICIO - LOS 2000 Para mejorar la carrera lo nico que se puede hacer es...CORRER. Mi primeros 2000 los hice en 12 minutos. Est es la prueba que ms me cost entrenar...porque no me gusta correr, me aburre correr. Lo que haca era grabarme los resmenes de los temas y escucharlos mientras corra. Este fue mi plan de entrenamiento a 12 meses. (La carrera suave y media se puede hacer en mquina o en asfalto)
Mes 1 Semana 1 .- Tres das de carrera suave / 15 minutos. Semana 2 .- Tres das de carrera suave / 20 minutos. Semana 3 .- Tres das de carrera suave / 25 minutos. Semana 4 .- Tres das de carrera suave / 30 minutos. Mes 2 Semana 1 .- C uatro das de carrera suave / 30 minutos. Semana 2 .- C uatro das de carrera suave / 30 minutos. Semana 3 .- C uatro das de carrera suave / 35 minutos. Semana 4 .- C uatro das de carrera suave / 35 minutos. Mes 3 Semana 1 .- C inco das de carrera media / 20 minutos. Semana 2 .- C inco das de carrera media / 20 minutos. Semana 3 .- C inco das de carrera media / 25 minutos. Semana 4 .- C inco das de carrera media / 25 minutos. Mes 4 Semana 1 .- C inco das de carrera media / 30 minutos. Semana 2 .- C inco das de carrera media / 30 minutos. Semana 3 .- C inco das de carrera media / 35 minutos.
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Semana 4 .- C inco das de carrera media / 40 minutos. Mes 5 Semana 1 .- C inco das de carrera media / 45 minutos. Semana 2 .- C inco das de carrera media / 45 minutos. Semana 3 .- C inco das de carrera media / 45 minutos. Semana 4 .- C inco das de carrera media / 45 minutos. Mes 6 Semana 1 .- C uatro das de carrera media / 40 minutos. Terminando cada da con 5 minutos de carrera fuerte. Semana 2 .- C uatro das de carrera media / 40 minutos. Terminando cada da con 5 minutos de carrera fuerte. Semana 3 .- C uatro das de carrera media / 40 minutos. Terminando cada da con 10 minutos de carrera fuerte. Semana 4 .- C uatro das de carrera media / 40 minutos. Terminando cada da con 15 minutos de carrera fuerte. Mes 7 Semana 1 .- C uatro das de carrera media / 40 minutos. Terminando cada da con 15 minutos de carrera fuerte. Semana 2 .- C uatro das de carrera media / 40 minutos. Terminando cada da con 15 minutos de carrera fuerte. Semana 3 .- C uatro das de carrera media / 40 minutos. Terminando cada da con 15 minutos de carrera fuerte. Semana 4 .- C uatro das de carrera media / 40 minutos. Terminando cada da con 15 minutos de carrera fuerte. Mes 8 Semana 1 .- Tres das de carrera media / 45 minutos. Dos das corriendo 5 Km alternando 400 metros carrera suave / 100 metros carrera media. Semana 2 .- Tres das de carrera media / 45 minutos. Dos das corriendo 5 Km alternando 400 metros carrera media / 100 metros carrera fuerte. Semana 3 .- Tres das de carrera media / 45 minutos. Dos das corriendo 5 Km alternando 400 metros carrera media / 100 metros carrera muy fuerte. Semana 4 .- Tres das de carrera media / 45 minutos. Dos das corriendo 5 Km alternando 400 metros carrera media / 100 metros carrera muy fuerte. Mes 9 Semana 1 .- Tres das de carrera media / 45 minutos. Dos das corriendo 5 Km alternando 300 metros carrera suave / 200 metros carrera media. Semana 2 .- Tres das de carrera media / 45 minutos. Dos das corriendo 5 Km alternando 300 metros carrera media / 200 metros carrera fuerte. Semana 3 .- Tres das de carrera media / 45 minutos. Dos das corriendo 5 Km alternando 300 metros carrera media / 200 metros carrera fuerte. Semana 4 .- Tres das de carrera media / 45 minutos. Dos das corriendo 5 Km alternando 300 metros carrera media / 200 metros carrera muy fuerte. Mes 10 Semana 1 .- Dos das de carrera media / 45 minutos. Un da de carrera media en cuestas / 40 minutos. Dos das corriendo 5 Km alternando 250 metros carrera suave / 250 metros carrera media. Semana 2 .- Dos das de carrera media / 45 minutos. Un da de carrera media en cuestas / 40 minutos. Dos das corriendo 5 Km alternando 250 metros carrera media / 250 metros carrera fuerte. Semana 3 .- Dos das de carrera media / 45 minutos. Un da de carrera media en cuestas / 40 minutos. Dos das corriendo 5 Km alternando 250 metros carrera media / 250 metros carrera muy fuerte. Semana 4 .- Dos das de carrera media / 45 minutos. Un da de carrera media en cuestas / 40 minutos. Dos das corriendo 5 Km alternando 250 metros carrera media / 250 metros carrera muy fuerte. Mes 11 Semana 1 .- Dos das de carrera media / 45 minutos. (Uno de ellos en cuestas) Dos das corriendo 5 Km alternando 1 Km carrera fuerte / 1 Km carrera media. Semana 2 .- Dos das de carrera media / 45 minutos. (Uno de ellos en cuestas)
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Dos das corriendo 5 Km alternando 1 Km carrera fuerte / 1 Km carrera media. Semana 3 .- Dos das de carrera media / 45 minutos. (Uno de ellos en cuestas) Dos das corriendo 5 Km alternando 1 Km carrera fuerte / 1 Km carrera media. Semana 4 .- Dos das de carrera media / 45 minutos. (Uno de ellos en cuestas) Dos das corriendo 5 Km alternando 1 Km carrera fuerte / 1 Km carrera media. Mes 12 Semana 1 .- Dos das de carrera media / 45 minutos. (Uno de ellos en cuestas) Dos das corriendo 5 Km alternando 1 Km carrera fuerte / 1 Km carrera media. Semana 2 .- Dos das de carrera media / 45 minutos. (Uno de ellos en cuestas) Dos das corriendo 5 Km alternando 1 Km carrera fuerte / 1 Km carrera media. Semana 3 .- Dos das de carrera media / 45 minutos. (Uno de ellos en cuestas) Dos das corriendo 5 Km alternando 1 Km carrera fuerte / 1 Km carrera media. Semana 4 .- Dos das de carrera media / 45 minutos. (Uno de ellos en cuestas) Dos das corriendo 5 Km alternando 1 Km carrera fuerte / 1 Km carrera media.

VIII.- SUPLEMENTOS Estos son los suplementos que yo tom durante los meses de entrenamiento. Se deben consumir SIEMPRE bajo la supervisin de un especialista que indicar como, cuanto y cuando tomarlos. L-CARNITINA
La L- carnitina, es un nutriente que se fabrica (se sintetiza) en el hgado los riones, a partir de la lisina (aminocido esencial) y con la ayuda de otras sustancias como son: la metionina (aminocido), las vitaminas B6, vitamina C y hierro. Propiedades de la L-carnitina: La funcin general de la carnitina es la de trasportar los cidos grasos al interior de las clulas, para que estas grasas sean utilizadas en forma de energa por las mitocondrias celulares. Por tanto y debido a que la carnitina acelera el proceso de la combustin de lpidos, se ha observado que la deficiencia de carnitina lleva a una menor produccin de energa y al aumento de tejido adiposo (grasa). De lo dicho se extraen otras propiedades beneficiosas de la carnitina, como por ejemplo, la mejora de las funciones cardiovasculares, ya que mejora el rendimiento del msculo cardiaco y elimina el colesterol LDL ("colesterol malo), aumentando el LDL ("colesterol bueno). Favorece la eliminacin de las grasas para obtener energa, por lo que aumenta el rendimiento fsico, reduciendo la grasas corporal y aumentando la masa muscular. Esta ltima propiedad es la ms interesante de cara a deportistas y culturistas, que en los ltimos aos han visto la suplementacin con L-carnitina como la "panacea" para obtener un cuerpo fibrado sin grasa. Sin embargo hemos de decir que todava existen trabajos de investigacin contrastados que demuestren estos efectos y sus pormenores. La pega est en que la L-carnitina slo captura las grasas para quemarlas, en el momento que el cuerpo tiene una necesidad de energa y no existe glucosa en sangre ni glucgeno. La degradacin de las grasas (las reservas de energa del organismo) siempre es el ltimos casos, cuando no tiene glucosa o glucgeno para degradar. Es decir, mientras el cuerpo tenga azcares para quemar no va a quemar la grasa por mucha L-carnitina que tengamos. Obviamente es necesario un gasto importante de energa que obligue al cuerpo a necesitar energa, para que la carnitina acte buscando esta fuente de energa. En el caso de que se de un ejercicio fsico y una dieta baja en grasas es posible que entonces s, la L-carnitina aumente el consumo de grasas. Sin embargo no es una "pastillita mgica que deshace las grasas". Por tanto es muy importante llevar a cabo: 1. Una rutina de ejercicios. 2. Una dieta baja en grasas. En el caso contrario s est demostrado que la falta de carnitina ralentiza el metabolismo de las grasas, aumentando el tejido graso del cuerpo. Fuentes alimenticias de carnitina:
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Sobre todo la carnitina se encuentras en las carnes, mayormente en las carnes rojas. Tambin la encontramos, aunque en menos medida, en el tempeh (protena vegetal obtenida de la soja), en los productos lcteos y en el aguacate (palta). La suplementacin con L-Carnitina: Presentacin, dosis y posibles inconvenientes: La presentacin puede ser variada, siendo la ms comn la presentacin en cpsulas. La dosis diaria adecuada de carnitina en cualquiera de sus formas suele oscilar entre los 1500mg y los 4000 mg dividida en varias dosis (por lo menos se recomienda, ms de una). Es decir 2 dosis de 750mg a 2000mg por dosis. Se recomienda usar con precaucin en personas con problemas renales. No obstante y cmo siempre recomendamos en nuestra pgina, estos consejos son meramente informativos y no tienen carcter mdico, antes de tomar cualquier frmaco es imprescindible consultar a su mdico. (Informacin obtenida de la Web www.hacerdieta.com)

CREATINA
La creatina es un elemento orgnico derivado de los aminocidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hgado, pncreas y riones a partir de aminocidos como la arginina, glicina y metionina. La creatina, adems de ser elaborada en el interior de los rganos citados, tambin se puede adquirir directamente de algunos alimentos en nuestra dieta alimentaria. La creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y en otros alimentos de origen animal como la leche o los huevos. Las proporciones que se encuentran en estos productos son de unos 5 gr. de creatina por kilo de carne. El cuerpo humano necesita una cantidad total de 2 gramos de creatina al da. Para obtenerlos, nuestro cuerpo obtiene el 50% a partir de la fabricacin o sntesis propia de nuestro organismo, y el otro 50% debe ser aportado a travs de los alimentos que componen nuestra dieta. La creatina se encuentra en su mayora en los msculos. Se puede decir que el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el msculo, y el otro 5% se suele encontrar en el miocardio, los espermatozoides, la retina ocular y el cerebro. Sirve de almacn de energia para el msculo: La creatina juega un papel fundamental en el metabolismo energtico que ocurre durante la contraccin muscular y la recuperacin muscular, que se da tras un esfuerzo fsico. Esto es debido a su funcin como acumulador de energa. La creatina es responsable de la transformacin y obtencin de ATP a partir de ADP gracias a una reaccin catalizada por la encima creatinkinasa. En los momentos iniciales de un esfuerzo fsico intenso y normalmente de corta duracin, el msculo obtiene energa a travs de la utilizacin de ATP (en forma de reserva de energa), proceso que se lleva a cabo gracias a la creatina disponible en el msculo. Es por ello que en los procesos metablicos anaerbicos se debe considerar este proceso. Transportar fosfatos de alta energa desde la mitocondria a las miofibrillas del msculo: Gracias a un proceso de hidrlisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde ser requerida por la clula durante la contraccin muscular. Aumento de la masa muscular: Una de las funciones ms comnmente conocida por el sector del culturismo y fisioculturismo, as como por los profesionales del deporte en general, es funcin anablica de la creatina. El consumo de suplementos de creatina favorece un aumento de la masa muscular sin provocar un aumento del volumen de agua en el msculo. Por tanto se puede decir que la creatina influye en el aumento de dimetro de las fibras musculares de tipo II. Disminuye la fatiga muscular: La creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aerbico elevando la produccin de ATP mediante la va oxidativa, es decir, ejerce un rechazo de los iones de hidrogeno, que evita la bajada del pH del msculo y por tanto evita que el pH muscular se torne acido (factor que contribuye a la fatiga muscular).

Dosis en la suplementacin con creatina:

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Fase inicial: 20 - 30 gr. diarios de creatina durante una semana. (0.3 gr. por cada kilo de peso). Fase de mantenimiento: 5 - 10 gr. diarios de creatina, son suficientes para mantener los niveles de creatina obtenidos en la fase inicial.

Contraindicaciones: Debido al uso y retencin de agua a nivel muscular, es posible que se den en un consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratacin, bajadas de potasio y electrolitos, que se detectan por calambres musculares, fatiga, etc. Sin embargo se reconoce que esto sucede rarsimas ocasiones y tras una ingesta masiva. Otra de las posibles contraindicaciones (aunque no se han demostrado cientficamente), son las patologas de origen renal. Por lo que los pacientes renales deberan consultar con su mdico antes de comenzar una suplementacin con creatina. Por lo dems los estudios realizados hasta hoy no encuentran ningn otro tipo de contraindicacin o de efectos secundarios.

Conclusiones: Al parecer los estudios cientficos realizados hasta el momento muestran un consenso general al afirmar que el aumento de los niveles de creatina, as como la resntesis de ATP que se consigue por la accin de la creatina durante ejercicios de elevada intensidad y de corta duracin, se ve beneficiado por el consumo y suplementacin por va oral de creatina. En el panorama actual del deporte parece indiscutible, que la creatina es uno de los suplementos dietticos ms solicitados en nuestros das. Esto se debe sobretodo, a que la creatina, es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de ofrecer una mejora en el rendimiento deportivo y un aumento del tamao de los msculos. (Informacin obtenida de la Web www.hacerdieta.com)

AMINOACIDOS RAMIFICADOS
Los BC AA'S (Branched chain aminoacids) o aminocidos de cadena ramificada son aquellos aminocidos esenciales, VALINA, LEUC INA e ISOLEUC INA cuya estructura molecular contiene varias cadenas laterales unidas a su configuracin bsica. Estos aminocidos son atrapados enseguida por el msculo, de hecho, nuestros msculos sienten tanta fruicin por los aminocidos de cadenas ramificadas que a veces los absorben en exceso. Esto les obliga a asistir a los msculos en la sntesis del resto de los aminocidos necesarios para el proceso de construccin. Por lo tanto, la ingestin de BC AA'S puede significar un descenso neto de la cantidad de protena en los msculos que se tiene que descomponer, lo que supone aplicaciones para los atletas de fuerza y de resistencia. Pero aun, hay mucho mas, y esa es la razn por la que los aminocidos ramificados tienen un puesto clave entre las ayudas ergognicas. Estimulan dos de los efectos mas buscados en el rendimiento deportivo: la produccin energtica para el trabajo muscular y el proceso de anabolismo natural en el interior de las clulas musculares Caractersticas de los BCAA'S: Los BC AA'S (Branched C hain Aminoacids) o aminocidos de cadena ramificada son los aminocidos esenciales VALINA, LEUC INA, ISOLEUC INA Su caracterstica molecular se basa en que contiene varias cadenas ramificadas unidas a su configuracin bsica. C omo aminocidos esenciales que son, debemos consumirlos con la dieta ya que el organismo es incapaz de sintetizarlos por s mismo Estos tres aminocidos son extremadamente hidrofbicos y se encuentran siempre en el interior de las protenas Los tres tienen una estructura y unas funciones similares Caractersticas de la Leucina: La leucina fue aislada a partir del queso en su forma impura en 1.819 y a partir del msculo en su forma cristalina en 1.920 Su nombre procede del griego, "leukos" que significa blanco, debido al color blanco de su forma cristalina Un adulto joven necesita alrededor de 31 mg de este aminocido por kg de peso y da
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Se encuentra de forma natural en: el arroz integral, la carne de vaca, trigo, nueces, protena de soja Sus funciones incluyen: - Acta como sustrato para el metabolismo muscular durante los periodos de deplecin de la energa celular ya que ahorra fibras contrctiles y enzimas de la protena muscular de la degradacin - Debido a que la leucina contribuye a la sntesis de glutamina, tomar suplementos de leucina antes y despus del entrenamiento intenso y ente comidas, puede ayudar a normalizar los niveles de glutamina en suero y msculo - Efecto anticatablico - Estimula el sistema inmune - Promueve la curacin de huesos, piel y tejidos musculares - Estimula la secrecin de hormona de crecimiento Caractersticas de la Isoleucina: La Isoleucina se encuentra concentrado en el organismo en el tejido muscular. Un adulto joven necesita alrededor de 20 mg de este aminocido por kg de peso y da Se encuentra de forma natural en: carne, pescado, queso, almendras, pollo, lentejas Sus funciones incluyen: - Es necesario para la formacin de hemoglobina - Estabiliza y regula la glucosa sangunea - Estimula la sntesis de energa Deficiencias: pueden causar hipoglucemia Caractersticas de la Valina: La Valina es un aminocido aliftico muy relacionado estructuralmente y funcionalmente con los dos anteriores. Debe tomarse siempre en combinacin con la leucina y la isoleucina Se encuentra de forma natural en: harina, queso, cottage, pescado, carne, vegetales Sus funciones incluyen: - Estimula la sntesis proteica - Promueve el vigor mental y la calma emocional - Mejora la coordinacin muscular - Es esencial para prevenir desordenes digestivos y nerviosos - Favorece la reparacin de tejidos - Estimula la sntesis de energa Funciones de los BCAA'S (I): Efecto anticatablico Favorece la sntesis proteica Ahorra el glucgeno muscular Estimula la produccin de insulina Incrementa la produccin energtica Funciones de los BCAA'S (II): Favorece la prdida de grasa en dietas hipocalricas Tiene efecto vasodilatador Son una importante fuente de combustible durante los estados de agotamiento de carbohidratos Estimulan la emisin de hormonas anablicas tales como la hormona de crecimiento C oadyuvante en el tratamiento de la insuficiencia renal crnica Es coadyuvante en casos de encefalopata heptica reversible Crecimiento muscular y BCAA'S: Los BC AA'S, especialmente la leucina, pueden estimular directamente la sntesis proteica Esto lo realizan debido a que inhibe la descomposicin de la protena muscular (catabolismo), con independencia de la accin de la insulina Adems, potencian la emisin de hormonas anablicas tales como la hormona de crecimiento Evidencias cientficas: - Un estudio realizado en la Universidad de Medicina de Yale, C onnecticut descubri que la infusin por va intravenosa de BC AA'S en los seres humanos provocaba un descenso de la descomposicin muscular conocido como proteolisis - Un grupo de cientficos de la Universidad de Roma administr 14 gramos diarios de BC AA'S (25% valina, 25% isoleucina, 50% leucina) durante 30 dias a personas sanas que no entrenaban. Los pacientes fueron evaluados antes y despus de del periodo de suplementacin respecto al aporte de oxgeno, peso corporal, ndice de masa muscular, masa libre de grasa y fuerza. La masa libre de grasa y la fuerza de agarre se increment significativamente en los sujetos - En un estudio realizado en Suecia, los investigadores administraron unos 10 gramos de BC AA'S durante el
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ejercicio a personas que participaron en un maratn o corrieron 30 Km campo a travs. Los cientficos descubrieron que en el grupo placebo, el ejercicio produca incrementos en la concentracin y niveles plasmticos de tirosina y fenilalanina. C omo ni la tirosina ni la fenilalanina se metabolizan por parte del msculo esqueltico, los incrementos aparecidos en el grupo placebo, sugieren una degradacin proteica neta del msculo esqueltico (catabolismo). Esto sugiere que los BC AA'S pueden reducir la velocidad neta de degradacin proteica durante el ejercicio prolongado Los BCAA'S y la prdida de grasa: Las dosis elevadas de aminocidos ramificados unidas al consumo relativamente alto de carbohidratos podra producir un efecto importante en la prdida de grasa, con las expectativas de mantener el rendimiento del ejercicio Un grupo de cientficos franceses examin a 25 luchadores de competicin que restringieron su ingestin calrica hasta 28 caloras por kg de peso corporal durante 19 dias: Se efectuaron comparaciones entre los siguientes grupo: - grupo control (consuma las mismas caloras) - grupo de dieta hipocalrica - grupo de dieta hipocalrica e hiperproteica - grupo de dieta hipocalrica y baja en protenas - grupo de dieta hipocalrica y suplementos de BC AA'S El peso corporal disminuy en todos los grupos hipocalricos con la mayor prdida (5,4%) en el suplementados con BC AA'S La grasa se redujo en todos los grupos, pero la prdida relativa superior (23,4%) se produjo en el de los aminocidos ramificados La capacidad del ejercicio permaneci inalterada a pesar de la restriccin calrica; los autores lo atribuyen al consumo de carbohidratos relativamente elevado. Efectos de los BCAA'S sobre el Glucgeno muscular: El exceso de glucosa se almacena en el hgado y en el msculo en forma de una estructura muy hidratada llamada GLUC GENO La ingesta de BC AA'S puede ahorrar el uso de glucgeno muscular, sobretodo en un estado de agotamiento de carbohidratos En las situaciones de hipoglucemia la glucosa se libera a partir de estos depsitos por mediacin de dos hormonas. El cortisol (liberada por el pncreas) y el glucagn (liberada por la glndula suprarrenal) El glucagn acta sobre los depsitos de glucgeno heptico mientras que el cortisol acta sobre el glucgeno muscular, en ambos casos para obtener glucosa El glucgeno del hgado se agota mas rpidamente, por lo que si no se aporta glucosa exgena para reponer los depsitos, el organismo debe sintetizar glucosa a partir de otros sustratos, como son los aminocidos ramificados o a partir del aminocido alanina (esta sntesis endgena se conoce como gluconeognesis) Los BC AA'S pueden aportar hasta un 10% de la energa total producida durante las actividades de larga duracin Efecto de la suplementacin con BCAA'S sobre la respuesta fisiolgica y psicolgica del ejercicio: Hay dos hiptesis primarias referentes al valor ergognico de la suplementacin con estos aminocidos: - La primera es que la suplementacin con BC AA'S ha demostrado disminuir la degradacin proteica inducida por el ejercicio intenso y la liberacin de enzimas musculares (ambos indicadores del dao muscular), posiblemente mediante el estimulo del perfil hormonal anticatablico. Por tanto, la suplementacin con BC AA'S durante el entrenamiento intenso puede ayudar a minimizar la degradacin proteica y favorecer las ganancias de masa muscular magra - La segunda, la disponibilidad de BC AA'S durante el ejercicio contribuye a retardar la aparicin de fatiga. Durante el ejercicio, los msculos tienen mas fruicin por los BC AA'S que el hgado, contribuyendo al metabolismo oxidativo. La fuente de BC AA'S para el metabolismo muscular oxidativo durante el ejercicio es el pool de BC AA'S en plasma, el cual se repone a partir del catabolismo de las protenas de todo el organismo durante el ejercicio intenso Evidencias cientficas: Un grupo de cientficos suecos comprob esa idea y para demostrarla, puso a diversos sujetos montando en bicicleta durante una hora al 70% de su capacidad mxima, recibiendo BC AA'S o un placebo. C ada 10 minutos, todos los sujetos daban noticia de su fatiga y mental. Los investigadores descubrieron que, de promedio, las personas que reciban BC AA'S mostraban un 7% menos de agotamiento y un 15% menos de fatiga mental. Modo de empleo: Para asegurar la efectividad de los BC AA'S deben ingerirse junto a una dieta hiperproteica (rica en protenas
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sobretodo de origen animal) La dosis diaria recomendada de suplementos de BC AA'S es de 100 mg/kg peso corporal para adultos tomados preferentemente 15-30 minutos antes del entrenamiento. La relacin entre los tres aminocidos en un suplemento nutricional debe ser: 3 (leucina):1 (isoleucina):1 (valina) Es aconsejable tomar conjuntamente cantidades adecuadas de Vitamina B6 que acta como cofactor en las reacciones de conversin de los aminocidos Los tres aminocidos, valina, leucina e isoleucina deben estar disponibles al mismo tiempo para asegurar la absorcin corporal La administracin de BC AA'S debe ser en horas diferentes a las tomas de triptfano y tirosina ya que compiten por los transportadores y evitan la absorcin de estos dos ltimos Presentaciones de BCAA'S: Los BC AA'S, como suplementos dietticos en el deporte, se comercializa, en forma de polvo o en cpsulas para ingesta por va oral Tambin aparecen en frmulas de bebidas isotnicas Forman parte de las mezclas proteicas en batidos de protenas de alta concentracin

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