Con qu remplazar el azcar La semana pasada BBC Mundo les present los cinco alimentos aparentemente sanos con

cantidades sorprendentemente altas de azcar y les prometimos alternativas para evitar este endulzante. Existen varias soluciones para remplazar el azcar en las comidas y evitar as el sobrepeso. Aqu, algunas de ellas.

Miel
La miel es un lquido dulce natural que se origina en el nctar de las flores y es recogido por las abejas. Est compuesto de 80% de azcares naturales, 18% de agua y 2% de minerales, vitaminas, polen y protenas. Fructuosa y glucosa conforman el 70% del contenido del azcar natural de la miel y el balance entre ambas determina si la miel es oscura o clara. La miel es un poco ms alta en nutrientes que el azcar procesada que servimos en nuestra mesa, pero an as contiene caloras. Mientras 100 gramos de azcar impalpable o en polvo provee 400 kilocaloras y 100 gramos de carbohidratos, una cantidad equivalente de miel pura provee, en promedio, 330 kilocaloras y 81 gramos de carbohidratos. Pero a diferencia del azcar, la miel tambin tiene propiedades antibacteriales y ha sido utilizada como un remedio natural por ms de 5.000 aos. Cuando cocine, trate de remplazar la mitad de la cantidad que utiliza de azcar por miel, lo que puede agregar dulzura y sabor tanto a bebidas como comidas. La miel es ideal tambin para hornear tortas ya que atrae el agua y las mantiene hmedas por ms tiempo.

Nctar de agave
Agave es un edulcorante que proviene de varias especies de la planta de agave en Mxico y consiste en su mayor parte de glucosa y fructosa. El almbar de agave es un poco ms dulce que el azcar de mesa y tiene una consistencia similar a la miel. Se utiliza frecuentemente como sustituto del azcar ya que su ndice glucmido es menor que el de la sacarosa.

En el balance de fructosa y glucosa del agave, aproximadamente el 70% es fructosa y el 30% es glucosa, mientras que en la sacarosa es 50% de cada sustancia. Pero no existe evidencia que sugiera que el almbar refinado de agave es ms saludable que el azcar refinada ya que el primero contiene la misma cantidad de caloras por porcin que el segundo.

Xylitol
"Xyl" es la palabra griega para madera y Xylitol fue hecho por primera vez de abedules finlandeses a comienzos del siglo XX. Esta sustancia es producida naturalmente por casi todas las criaturas vivientes, incluyendo rboles, frutas, plantas, animales e incluso gente (xylitol es la forma alcohlica de la xylose). Pero ltimamente se ha consolidado como edulcorante ya que tiene 40% menos de caloras que el azcar, menor ndice glucmico y se cree que incluso inhibe la bacteria en la boca que causa que se piquen los dientes. Dan Shrimpton, de la productora de dulces y chicles Peppersmith, dice que en en Escandinavia "todos saben lo que es y cualquiera puede decirte lo bueno que es". Shrimpton indica que en algunas partes del mundo se extrae de la mazorca de maz, pero que su empresa prefiere obtenerlo de los rboles para que el proceso sea ms natural. "Tiene un perfil de sabor muy similar al azcar, a diferencia de algunas alternativas al azcar que son muy dficiles de procesar y su perfil de sabor puede ser decepcionante".

Frutas
Las frutas contienen un tipo de azcar llamado fructosa as como fibras, vitaminas y minerales. Para aumentar su consumo de fibras, se puede remplazar el azcar de mesa por frutas, para endulzar el yogurth o las tortas como el pastel de banano. La cscara de las frutas tambin contiene antioxidantes y puede ser rallada para agregar en los jugos o macerar carnes. David Gillespie, autor del libro "Dulce veneno", explica que nuestros cuerpos no estn adaptados para procesar la mitad de fructosa que hay en el azcar. "Cuando uno se come una manzana, est ingiriendo adems una gran cantidad de fibra

y agua. Por eso si uno toma un vaso pequeo, digamos 200 mililitros de jugo de manzana, est tomando el jugo de cinco manzanas grandes". "Ahora, la mayora de las personas puede tomar un vaso de jugo y luego comer, pero la mayora no puede comer cinco manzanas grandes y luego almorzar o cenar".

Dextrosa
Extrada del maz, la dextrosa es una forma de glucosa, un monosacrido o azcar "simple". Se puede comprar en lquido o en polvo y est ganando popularidad como sustituto del azcar porque es considerada por algunos como la parte "buena" del azcar, la glucosa. Algunos atletas usan dextrosa en polvo luego del ejercicio para elevar los niveles de energa en los msculos, ya que sube rpidamente los niveles de glucosa en sangre. Otras comidas dulces tambin pueden elevar rpidamente estos niveles, pero pueden contener sucrosa, una combinacin de glucosa y fructosa. La fructosa no se convierte en glucgeno en los msculos, por eso los deportistas prefieren slo la dextrosa. David Gillespie indica que "existen algunas caloras para las que estamos muy bien adaptados, pero para otras no, como la fructosa en el azcar". Por eso l recomienda evitar la fructosa. Las frutas son una fuente insignificante de fructosa, pero esta sustancia est presente en altos niveles en el azcar procesada, que es mitad glucosa y mitad fructosa.

Stevia
Stevia es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de la planta stevia que es nativa de Paraguay, y crece all y en Brasil. Los glucsidos de este edulcorante son entre 250 y 300 veces ms dulces que la sacarosa, y vienen en forma lquida y en polvo.

No tiene caloras ni contiene azcar o carbohidratos, lo que la hace atractiva para los que estn en dieta. Hasta hace algunos aos, stevia era conocida principalmente en el interior de la industria, pero su popularidad ha crecido. La Unin Europea aprob una ley en 2011 permitiendo el uso de stevia en comidas y bebidas, y entre 2008 y 2012 se produjo un aumento del 400% en productos con stevia a nivel global, segn la consultora Mintel. Coca Cola ha sido la ltima en incorporar extracto de stevia a su bebida sprite de lima y limn, cortando as un 30% de caloras. "El nmero de nuevos productos que se incorporan al mercado europeo crece, as como el inters en ellos, pero en alguna categoras las compaas han tenido problemas para convertir ese inters en un xito comercial. Eso podra estar cambiando. En Inglaterra, por ejemplo, vemos grandes ventas de productos que usan stevia en combinacin con azcar para ofrecer un gran sabor y pocas caloras", dice el analista de Mintel David Turner.

Azcar de la palma de coco

Producida de la savia de los capullos de flor de la palma de coco, esta azcar tiene un ndice glucmico mucho menor al de la azcar refinada. Tambin se descubri que contiene aminocidos, potasio, magnesio, zinc, hierro y vitamina B. El cocinero britnico Jordan Bourke prefiere utilizar este edulcorante en lugar de azcar refinada. "Todo lo que provenga de la naturaleza no afecta tus niveles de azcar en sangre en la misma forma". "El azcar de la palma de coco contiene altos niveles de minerales clase B y es genial para endulzar cualquier cosa que se pone a hornear", concluye Bourke. Puede ser utilizada en la misma racin que azcar refinada de mesa en las recetas.