Protenas

Las mujeres necesitan aproximadamente 45g. de protenas al da (ms en el caso de estar embarazada, en periodo de lactancia o por ser muy activas ! los "ombres necesitan aproximadamente 55g. (ms si se es muy activo . #l exceso de protenas $avorece la aparici%n de en$ermedades degenerativas. Frutos secos: avellanas, almendras, nueces, caj&, pistac"os, etc. Semillas: s'samo, zapallo, girasol, linaza. Legumbres: (rvejas, lentejas, porotos, garbanzos, man, soya y derivados. Granos/Cereales: trigo (pan, "arina, pasta, etc. , cebada, centeno, avena, maz dulce, arroz. Productos lcteos: lec"e, )ueso y yogur. Huevos: Principalmente de campo.

integrales, $rutas y verduras. ,n buen aporte diario de $ibra puede prevenir muc"os problemas digestivos y proteger contra en$ermedades como el cncer de colon.

.rasas y (ceites
Las grasas se pueden clasi$icar en saturadas e insaturadas (mono/insaturadas y poli/ insaturadas . ,n alto contenido de grasas saturadas puede elevar el nivel de colesterol en la sangre, el cual est relacionado con las en$ermedades )ue a$ectan al coraz%n. Las grasas vegetales suelen ser grasas insaturadas, )ue es uno de los bene$icios de la dieta vegetariana. Las grasas mono/insaturadas, como el aceite de oliva, son mejores para los $ritos por)ue las grasas poli/insaturadas, como el aceite de girasol, son inestables a altas temperaturas. Las grasas animales (incluyendo la mante)uilla y el )ueso suelen ser ms saturadas )ue las grasas vegetales.

*idratos de carbono
Los "idratos de carbono son nuestra principal y ms importante $uente de energa, y la mayor parte de ellos provienen de los alimentos vegetales. #xisten tres tipos principales+ az&cares simples, az&cares complejos y la $ibra. Los az&cares simples se encuentran en la $ruta, la lec"e y el az&car de mesa. #s mejor evitar los az&cares re$inados, ya )ue aportan energa pero sin $ibra, vitaminas ni minerales, y tambi'n son la principal causa de caries dental. Los az&cares complejos se encuentran en los granos y cereales (pan, arroz, pasta, avena, cebada, centeno y algunas verduras de raz, como las papas, zana"orias y rbanos. ,na dieta sana debera ser abundante en estos alimentos, pues a"ora sabemos )ue un aporte alto de az&cares complejos es bene$icioso para la salud. #s mejor consumir a)uellos )ue no son re$inados, como pan integral o arroz integral, ya )ue contienen $ibra y vitaminas del grupo -. La $ibra, "ace re$erencia a la parte no digestible de los alimentos )ue contienen "idratos de carbono. La podemos encontrar en los cereales

integrales, $rutos secos, semillas, legumbres y vegetales verdes. La vitamina -34 es la &nica )ue puede conllevar alguna di$icultad ya )ue no se encuentra en los alimentos vegetales. 7%lo una muy pe)ue1a cantidad de vitamina -34 es necesaria y los vegetarianos normalmente la obtienen de los productos lcteos y los "uevos. Los veganos la deben obtener de alimentos )ue vengan enri)uecidos con -34. 0itamina 8+ 9ruta $resca, ensaladas, todas las "ortalizas de "oja verde y patatas. 0itamina :+ #sta vitamina no se encuentra en los alimentos vegetales pero nuestro organismo la $abrica cuando exponemos nuestra piel a la luz solar. 2ambi'n se a1ade a muc"as margarinas y se encuentra en la lec"e, el )ueso y la mante)uilla. #s $undamental para la absorci%n del calcio. 0itamina #+ (ceite vegetal, cereales integrales, "uevos. 0itamina ;+ 0egetales $rescos y cereales

<inerales
8alcio+ #s importante para la salud de los "uesos y los dientes. 7e encuentra en los productos lcteos, vegetales de "oja verde, pan, $rutos secos y semillas (especialmente s'samo , $rutas des"idratadas, )ueso. *ierro+ =ecesario para los gl%bulos rojos de la sangre. 7e encuentra en los vegetales de "oja verde, pan integral, c"ancaca, "uevos, $rutas des"idratadas (especialmente ciruelas e "igos , legumbres. Las $uentes vegetales de "ierro no son tan $cilmente absorbidas como las $uentes animales, pero un buen aporte de vitamina 8 aumentar la absorci%n. >inc+ ?uega un papel $undamental en muc"as reacciones enzimticas y en el sistema inmunitario. 7e encuentra en los vegetales verdes, )ueso, s'samo y semillas de zapallo, lentejas y cereales integrales. @odo+ Presente en los vegetales, pero la cantidad depende de la ri)ueza en yodo de la tierra en la )ue "an crecido. Los productos lcteos tambi'n contienen yodo en abundancia.

0itaminas
0itamina es el nombre )ue se aplica a varios nutrientes )ue el organismo es incapaz de sintetizar, o "acerlo en cantidades su$icientes. Lo &nico )ue tienen en com&n es )ue son necesarios tan s%lo en pe)ue1as cantidades. Las principales $uentes vegetales de vitaminas son+ 0itamina ( (beta/caroteno + vegetales rojos, anaranjados o amarillos como las zana"orias y los tomates, vegetales de "oja verde y $rutas como los albarico)ues y los melocotones. 2ambi'n se a1ade a la mayora de las margarinas. 0itaminas del complejo -+ #ste grupo de vitaminas incluye la -3 (tiamina , la -4 (ribo$lavina , la -5 (niacina , la -6 (piridoxina , la -34 (cianocobalamina , cido $%lico, cido pantot'nico y biotina. 2odas las vitaminas del complejo -, excepto la -34, se encuentran en las levaduras y cereales

Las algas marinas son una buena $uente de yodo para los vegetarianos, pero "ay )ue consumirlas con prudencia por)ue disminuyen la absorci%n de -34.

Policlnico Adolecente, Instituto Italia Diseo: Nelson Pizarro, 3 ao.

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