CursosProfissionaisdeNvelSecundrio

ComponentedeFormaoSociocultural

Sebenta
Disciplina de

Ed ucao Fsica

FitnessGram e Tabata

Mdulo16
APTIDO FSICA
(Documento Interno)

Prof.MariaJooVasconcelos

Cursos Profissionais Ciclo de Formao Secundrio

JOGOS DDESPORTIVOS COLECTIVOS
(andebol, basquetebol, futebol, voleibol)

GINSTICA
(solo, aparelhos, acrobtica)

OUTRAS ATIVIDADES FSICAS DESPORTIVAS

(atletismo/ raquetas/ patinagem)

ATIVIDADES DE EXPLORAO DA NATUREZA

(orientao, natao, entre outras)

DANA
(danas sociais, danas tradicionais portuguesas)*

DESENVOLVIMENTO DAS CAPACIDADES MOTORAS CONDICIONAIS E COORDENATIVAS

CONHECIMENTOS SOBRE DESENVOLVIMENTO DA CONDIO FSICA E CONTEXTOS ONDE SE REALIZAM AS ATIVIDADES FSICAS

REAS

MDULOS (16 no total) 3

JOGOS DDESPORTIVOS COLECTIVOS (ANDEBOL, BASQUETEBOL, FUTEBOL, VOLEIBOL)

GINSTICA (SOLO, APARELHOS, ACROBTICA)

OUTRAS ATIVIDADES FSICAS DESPORTIVAS - ATLETISMO/RAQUETAS/PATINAGEM -

ATIVIDADES DE EXPLORAO NATUREZA (ORIENTAO, NATAO, ENTRE OUTRAS)

DANA (DANAS SOCIAIS, DANAS TRADICIONAIS PORTUGUESAS)

DESENVOLVIMENTO DAS CAPACIDADES MOTORAS CONDICIONAIS E COORDENATIVAS

CONHECIMENTOS SOBRE DESENVOLVIMENTO DA CONDIO FSICA E CONTEXTOS ONDE SE REALIZAM AS ATIVIDADES FSICAS

12 ANO

CICLO FORMATIVO TERCEIRO ANO

MDULOS Avaliao Inicial JDC III

TendoporobjetivoaconcretizaodonvelElementar numadasmatrias(aslecionadasnosmdulosIeIIou outra)

GIN III
TendoporobjetivoaconcretizaodonvelIntroduona GinsticaAcrobtica.

ACT.EXPL.NAT
TendoporobjetivoaconcretizaodonvelIntroduode umaAtividadedeExploraodaNatureza(onde,nocaso doscursosprofissionais,seintegraaNatao).

DANA III
TendoporobjetivoaconcretizaodonvelElementar numaDanaSocialounumaDanaTradicionalPortugus

ACT.FIS/CONTEXTOS E SADE III

Objectivos6e7especificadosnaparteIIdoprograma

APTIDO FSICA
Resistncia,fora,velocidade,flexibilidadeedestrezageral

MDULO 16
Mdulo: APTIDO FSICA

1. O aluno realiza, em situao de corrida contnua, de jogo, em percursos de habilidades, ou noutras situaes: 2. 1.1. Aces motoras globais de longa durao (acima dos oito minutos), com intensidade moderada a vigorosa, sem diminuio ntida de eficcia, controlando o esforo, resistindo fadiga e recuperando com relativa rapidez aps o esforo. Corrida numa direco e na oposta (Vai-Vem), percorrendo de cada vez uma distncia de 20 m, aumentando o ritmo da passada em cada minuto, atingindo ou ultrapassando o nmero de percursos de referncia (Zona Saudvel de Aptido Fsica - ZSAF). 2. O aluno realiza com correo, em circuitos de treino ou exercitao simples, com volume e intensidade definidos pelo professor: 2.1. Aces motoras vencendo resistncias fracas a ligeiras, com elevada velocidade de contrao muscular. Salto horizontal a ps juntos na mxima distncia, partindo da posio de parado, com ps paralelos, atingindo ou ultrapassando o nvel de prestao definido. Lanamento de uma bola medicinal de 3/4 kg, partindo da posio de p com a bola agarrada junto ao peito, mxima distncia, atingindo ou ultrapassando o nvel de prestao definido. 2.2. Aces motoras de contrao muscular localizada, vencendo resistncias, de carga fraca ou ligeira, com elevada velocidade em cada ao, em esforos de durao relativamente prolongada, resistindo fadiga, sem diminuio ntida de eficcia. O maior nmero de flexes/extenses de braos, rpidas e bem executadas, partindo da posio de deitado dorsal no solo com braos e pernas estendidos, suspendendo-se na barra ou trave (ao alcance dos braos estendidos), atingindo ou ultrapassando o nvel de prestao definido (ZSAF). O maior nmero de extenses/flexes rpidas e completas de braos (a 90), num ritmo aproximado de uma flexo em cada 3 segundos, partindo da posio facial, mantendo o corpo em extenso, atingindo ou ultrapassando o nvel de prestao definido ( ZSAF). O maior nmero possvel (at aos 75) de flexes do tronco (at ao limite definido), partindo da posio de deitado dorsal, com os membros superiores junto ao corpo e os membros inferiores flectidos (140), com os ps totalmente apoiados no cho, atingindo ou ultrapassando o nvel de prestao definido (ZSAF). O maior nmero de elevaes rpidas do tronco, at horizontal, em 30 segundos, partindo da posio de deitado facial num plano elevado (exemplo: cabea do plinto), com os ps fixos no espaldar ou pelo companheiro, atingindo ou ultrapassando o nvel de prestao definido. Saltos a ps juntos de frente, por cima de um obstculo (banco sueco), o maior nmero de vezes, em 30 segundos, com um apoio (saltitar) intermdio entre cada salto, atingindo o nvel de prestao definido.


3. O aluno, nas situaes definidas pelo professor, respeitando os tempos de trabalho e de recuperao adequados: 3.1. Reage rapidamente a um sinal conhecido, iniciando aces motoras previstas, globais ou localizadas. 3.2. Reage rapidamente e com eficcia, iniciando aces motoras globais ou localizadas, em situao de seleo, combinao ou correo de resposta. 3.3. Realiza aces motoras acclicas com a mxima velocidade, sem perda de eficcia dos movimentos. 3.4. Realiza aces motoras cclicas com a mxima velocidade em cada execuo singular, sem perda de eficcia dos movimentos. 3.5. Realiza aces motoras globais cclicas percorrendo curtas distncias, no menor tempo possvel, sem perda de eficcia. 3.6. Realiza aces motoras globais de curta durao (at 45") com o mximo de intensidade naquele tempo, sem diminuio ntida de eficcia. 4. O aluno, respeitando as indicaes metodolgicas especficas do treino de flexibilidade (ativa): 4.1. Realiza aces motoras com grande amplitude, custa de elevada mobilidade articular e elasticidade muscular (contribuindo para a qualidade de execuo dessas aces). Chega com as duas mos frente, o mais longe possvel, sentado no cho (seatand-reach), alternadamente com uma e outra perna fletida, deixando a outra estendida, mantendo o alongamento mximo durante pelo menos 1, alcanando ou ultrapassando ( 4 tentativa) a distncia definida (ZSAF). Mantm durante alguns segundos uma e outra das pernas, em extenso completa, a um plano mais alto que a bacia, apoiando o p no espaldar ou num companheiro. Toca as pontas dos dedos atrs das costas, com um brao por cima do ombro e outro por baixo do cotovelo, com um e outro brao. Afasta lateralmente as pernas em extenso (posio de espargata), aproximando a regio pubo-coccgea do solo a uma distncia definida. 5. O aluno realiza movimentos de deslocamento no espao associados a movimentos segmentares, com alternncia de ritmos e velocidade, em combinaes complexas desses movimentos, globalmente bem coordenadas e eficazes.

DocumentodeApoioaoMdulo16
Este Documento uma compilao adaptada de alguns artigos sobre a matria.

Metas e Competncias III

OBJETIVO 1 FITNESSGRAM - ZONA SAUDVEL DE APTIDO FSICA - ZSAF
O FITNESSGRAM um programa educativo desenvolvido para auxiliar o professor de educao fsica na avaliao e educao da aptido e actividade fsica de crianas e adolescentes com idades compreendidas entre os 6 e os 18 anos O FITNESSGRAM est contemplado no programa nacional de educao fsica como a ferramenta de avaliao da aptido fsica, tornando obrigatria a sua utilizao. A principal misso do FitnessGram promover a actividade fsica ao longo da vida e outros comportamentos saudveis na juventude.

HELP Os programas so baseados na filosofia HELP A Sade (H HEALTH) resulta da prtica regular da actividade fsica e do desenvolvimento da sade associada aptido fsica. A Actividade fsica e a Aptido so para todos (E EVERYONE), independentemente da idade, sexo ou competncia A Actividade fsica e a Aptido fsica so para toda a vida (L LIFETIME) Os programas de Actividade Fsica devem ser concebidos de forma a irem ao encontro das necessidades e interesses de cada um (P PERSONAL)

O que a Aptido Fsica? Aptido Fsica significa no ficar cansado na realizao de esforos comuns, conseguindo realizar as actividades da vida com entusiasmo, suportando esforos fsicos exigentes e inesperados

 Na Aptido Fsica possvel distinguir duas dimenses: Uma relacionada com a Sade; Outra relacionada com a Habilidade Desportiva (capacidades motoras e performance).

Aptido Fsica Relacionada a Sade Englobam componentes afetam a qualidade da sade Aptido Cardiorrespiratria Composio Corporal Flexibilidade Fora e Resistncia Muscular

Aptido Fsica Relacionada a Habilidade Desportiva Envolve vrias componentes necessrias para a prtica e o sucesso em vrias modalidades desportivas. Agilidade Equilbrio Velocidade Potncia, Tempo de reao e Coordenao.

A natureza e o significado do nvel de Aptido Fsica e suas implicaes, como suporte da SADE e BEM-ESTAR e como condio que permite favorecer a aprendizagem tornam fundamental que os alunos atinjam a ZONA SAUDVEL

ZSAF - Zona Saudvel de Aptido Fsica

Para sabermos se estamos na ZONA SAUDVEL utilizamos uma bateria de testes fsicos a que chamamos Testes de FitnessGram

Bateria de testes do FitnessGram

O FitnessGram Mede: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Aptido Aerbica Fora e Resistncia Abdominal Fora e Resistncia da regio superior do corpo Fora e Flexibilidade do Tronco Aptido Muscular (Flexibilidade) Composio Corporal

1. Aptido Aerbica (capacidade cardiorrespiratria) Capacidade de realizar um esforo relativamente longo, resistindo fadiga, com uma rpida recuperao aps os esforos, sem perda da qualidade da execuo implica Capacidade Cardiorrespiratria Capacidade do corao bombear sangue e levar o oxignio a todo o corpo.

Teste para medir a Aptido Aerbica Teste do VAIVM - PACER P = Progressiva A = Aerbica C = Cardiovascular E = Endurance (Resistncia) R = Run (Corrida)

Fora e Resistncia Muscular (Capacidade de trabalho muscular) A manuteno de adequados nveis de fora e resistncia muscular de grande importncia para a aptido fsica. O indivduo que realize exerccios de fora e resistncia muscular, alm das actividades aerbicas, est menos exposto s fadigas musculares localizadas e a aumentos da presso arterial em esforos fsicos intensos

Fora Capacidade de superar ou opor-se s resistncias do movimento

 Resistncia Capacidade de suportar e recuperar da fadiga.

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Teste para medir a Fora e Resistncia Muscular Abdominais Extenso de braos

2. Fora e Resistncia Abdominal Abdominais A fora e resistncia dos msculos abdominais so capacidades importantes para a promoo de uma postura correta e para o alinhamento eficaz da cintura plvica. Mantm saudvel a zona lombar da coluna vertebral.

3. Fora e Resistncia da regio superior do corpo Extenses de Braos A fora e resistncia dos msculos da regio superior do corpo so importantes para manter a sade funcional e promover uma boa postura.

4. Fora e Flexibilidade Muscular (Capacidade de trabalho muscular) Fora Capacidade de superar ou opor-se s resistncias do movimento Flexibilidade Capacidade que permite realizar movimentos de grande amplitude.

Teste para medir a Fora e Flexibilidade do Tronco Extenso do Tronco

 A Aptido msculo-esqueltica dos msculos abdominais, posteriores da coxa e extensores do tronco contribuem para uma postura correta e preveno de problemas de sade da coluna vertebral.

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5. Aptido Muscular - Flexibilidade Capacidade de movimentar as articulaes com amplitude e sem dor Os movimentos dependem da flexibilidade para que sejam realizados de forma econmica e com boa amplitude

Teste para medir a Flexibilidade Teste Senta e alcana Flexibilidade dos Ombros

6. Composio Corporal O Peso corporal tem 2 componentes O peso de gordura O peso da massa magra (msculos, ossos, gua)

No o peso total que importa em termos de sade, mas a percentagem de gordura em relao percentagem de massa magra. O exerccio fsico ajuda a manter o equilbrio da composio corporal, diminuindo a gordura excedente e melhorando a aptido dos msculos

Teste para medir a Composio corporal Mtodo das Pregas Adiposas

Medir a espessura das pregas adiposas tricipital, abdominal e geminal, para calcular a percentagem de massa gorda corporal.

 ndice de Massa corporal

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ndice de Massa Corporal Estabelece uma relao entre a estatura e o peso Esta relao indica se o peso da pessoa est, ou no, adequado estatura.

Peso (kg)/[estatura (m)]

Faz uma anlise comparativa dos valores que obtiveste nos Testes de FitnessGram , aplicados na escola, com a Tabela do Protocolo.

Verifica se em algum parmetro ests fora da Zona Saudvel. Aplica o Protocolo Tabata para melhorares os teus valores. Faz o teu Workout.

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OBJETIVO 2 TABATA
TA-BAT-ER UP - A NECESSIDADE DE SABER

O Protocolo Tabata um sistema de intervalos curtos e de alta intensidade desenvolvido pelo professor japons Dr. Izumi Tabata para treinar patinadores olmpicos. A frmula bsica para treino Tabata de 20 segundos de trabalho seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos entre seis e oito vezes (entre trs e quatro minutos, o total) A relao de 20/10 obriga o organismo a funcionar com duas vias metablicas aerbias e anaerbias. Os intervalos pequenos foram o corpo a manter-se ativo durante a recuperao. Assim, para obter o benefcio integral deste trabalho, esses 20 segundos tem que ser realizados mxima intensidade (fazer o mximo de repeties possvel). Muitas vezes entre as sries de seis e oito, o corpo atinge o consumo mximo de oxignio, sendo natural sentir os msculos a tremer e os pulmes a queimar1. Pelo facto de se trabalhar simultaneamente os metabolismos aerbicas e anaerbicas faz disparar o "Efeito Afterburn"2, que leva a que o corpo continue a queimar calorias muito tempo depois de terminado o exerccio. Esta estratgia de trabalho mais uma frmula do que um treino especfico. As possibilidades do Tabata so muito diversificadas.

TABATA passo a passo Aps a anlise dos dados obtidos no Fitnessgram, deves decidir por onde comear a melhorar os valores obtidos no teste. O que queres atingir? Perder gordura? Melhorar a tua resistncia muscular? Ganhar fora muscular? Melhorar a Aptido Aerbica? Todas estas hipteses podem ajudar a selecionar os exerccios a incluir numa sesso de Tabata.
PulmesaqueimarQuandoseexecutaumexercciodeelevadaintensidade,anecessidadedemaisoxignioobriganosarespirarpelabocae muitasvezes,arespiraotornasedifcileofegante.Quandoissoocorreumagrandequantidadedeoxignioentranospulmesesecaas membranasmucosasdosbrnquios,dificultandoascomunicaesnervosas,dandoorigemaumasensaodeardornobrnquioenopeito.Depois desepararoexerccioearespiraosetornanormal,osfluidoshumedecemasmembranaseadordesaparece.Esteefeitopodeserreduzidopor umcontrolodarespirao.Respirepelonarizeexpirepelaboca.Oaraoentrarpelonarizhidratadoeaquecidoevitandoqueasmucosas ressequemeadoraparea. 2 "EfeitoAfterburn"OefeitoAfterburnsignificacontinuaraqueimarcaloriasapsoexerccio,istoumaoutramaneiradedizerqueo metabolismopermaneceelevadoporvriashorasapsarealizaodeumdeterminadotreino.Quantomaisintensoestefor,maiorseroefeito Afterburn.Paraseconseguiratingilonecessrioquesesejacapazdesustentarumaelevadaintensidadenostreinos.
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 Exemplo de uma sesso de Tabata simples: 1. 2. 3. 4. Flexes de braos para intervalos de trabalho 1 e 3 Agachamento peso corporal para intervalos de trabalho 2 e 4 Sustentao da bola medicinal para intervalos de trabalho 5 e 7 Saltar corda para intervalos de trabalho 6 e 8

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Material necessrio para uma Sesso de Tabata 1. 2. 3. 4. Livro de registo com 6 a 8 exerccios para executar . Um Tabata Clock, ou um Aplicativo Tabata, ou um Tabata MP3. Fato de Treino. gua e Toalha para refrescar

Exemplos de Exerccios que podem ser utilizados

Todo o Corpo
Burgees

Zona inferior do Corpo

Jump squat

 Lunge jump

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Dumbbell front squat

 Kettlebell swing

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Zona Superior do Corpo

Push-up

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Overhead neutral grip press

Cardiorrespiratrio
Sprints

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Stationary bike or rower

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Zona Mdia do Corpo

Russian twist

Ski abs

Se s aluno da Brotero cria o teu perfil no FITLB e inscreve-te no grupo criado para a escola http://fitlb.com/edit-group/brotero. Cria os teus Workouts, com exerccios por ti selecionados e partilha a tua experincia. FITLB disponibiliza um cronmetro para utilizares nas tuas experincias com Tabata Podes tambm encontrar um Tabata Clock no sitehttp://www.beachfitness.com/tabata-timer/

Online Tabata Clock - Workout Timer - Interval Timer

Se preferes trabalhar no exterior, no mesmo link encontras ritmos para aplicao do protocolo Tabata que poders baixar - TABATA MP3 - e utilizar em qualquer aparelho porttil de msica. Se tiveres um aparelho IOS ou Android poders baixar a aplicao Tabata http://www.tabatatimer.com/