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GUAS DE AUTOAYUDA

CMO RESOLVER
PROBLEMAS?
Cmo resolver problemas? 2
2013. Servicio Andaluz de Salud. Consejera de Salud y Bienestar Social. Junta de
Andaluca.
Edita: Servicio Andaluz de Salud www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud
Este folleto pertenece a la Gua de Autoayuda para la Depresin y los Trastornos de
Ansiedad cuyos editores y directores del Grupo de Desarrollo y Adaptacin de la misma
son:
Jos M Garca- Herrera, Psiquiatra
E. Vanesa Nogueras Morillas, Psiquiatra
Pertenecientes a la UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario
Carlos Haya de Mlaga.
Las ilustraciones son del Cuaderno de vivencias de S.I.Z. 2011 y propiedad del autor y
cedidas para esta publicacin.
GUA DE AUTOAYUDA PARA LA DEPRESIN Y LOS
TRASTORNOS DE ANSIEDAD:
o Qu es la Depresin?
o Qu es el Trastorno de Ansiedad Generalizada?
o Qu es el Trastorno de Pnico?
o Qu son los frmacos antidepresivos?
o Qu son los tranquilizantes?
o Qu puedo hacer para ayudarme si tengo depresin?
o Qu puedo hacer para dormir mejor?
o Cmo puedo ayudar a un amigo/a o a un familiar con Depresin?
o Cmo afrontar el Duelo?
o Cmo hacer frente a las preocupaciones?
o Cmo resolver problemas?
o Cmo puedo mejorar mi nimo con la actividad fsica?
o Comprendiendo la ansiedad
o Afrontar la depresin posparto
o Afrontando el estrs
o Consejos para dormir mejor
o Aprenda a controlar los pensamientos negativos
o Aprenda a controlar los pensamientos ansiosos
o Aprenda a relajarse
o Aprenda a controlar la irritabilidad
o Aprenda a organizar sus actividades
o Aprenda a relacionarse mejor con los dems
o Mejore su autoestima
o Mejore su estado de nimo con la actividad fsica
Puede solicitar los folletos en su Centro de Salud o descargarlos de:
http://www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/saludmental,
en donde tambin encontrar informacin acerca de la metodologa
de elaboracin y las fuentes bibliogrcas.
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Cmo resolver
problemas?
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Cmo resolver problemas?
RESOLUCIN DE PROBLEMAS
Todas las personas tenemos problemas en nuestras vidas cotidianas. A veces
stos nos superan y aparece ansiedad, estrs y tristeza. Entonces, qu se puede
hacer? Podemos ayudarle a que usted solucione sus problemas ensendole
unas estrategias especcas denominadas Tcnicas de resolucin de
problemas.
Constan de cinco pasos:
PASO 1: IDENTIFIQUE SUS PROBLEMAS
Antes de que pueda resolver un problema, tiene que saber cul es. Qu
problemas tiene ahora? Algunos de ellos pueden llegar a ser graves como me
van a despedir mientras que otros son ms pequeos voy a necesitar la ayuda
de mi cuado para pintar el garaje, otros estn en un trmino medio tengo que
arreglar unos papeles y no s cmo he de hacerlo.
Haga una lista de sus problemas.
Consejos:
Valore si el problema es suyo: la mayora de las personas se complican la
vida intentando encontrar solucin a un problema que no les pertenece. Esto
se debe a que somos muy dados a cargar con los agobios de los dems,
pues socialmente se nos exige esta actitud. En caso de que el problema no
sea suyo, desestime continuar preocupndose por l.
Defna su problema de forma concreta: le ayudar a encontrar una
solucin.
No tiene que pensar en el problema, simplemente enumrelo y siga
adelante.
No se preocupe si piensa que estos problemas pueden o no solucionarse
en ese mismo instante. Recuerde que no tiene que tener la solucin, slo el
problema.
Tmese su tiempo, no es necesario hacer la lista de forma precipitada.
Algunas veces es difcil tener claro cules son los problemas exactamente,
pdale ayuda a alguien de su entorno si ste es el caso.
No se preocupe por el nmero de problemas que haya escrito. Recurdese a
s mismo/a que esto es el primer paso para solucionarlos. A veces las personas
descubren al escribir su lista que sta no es tan larga como pensaban.
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Lista de problemas
PASO 2: ESCOJA UN PROBLEMA.
Ahora seleccione un problema de la lista que ha hecho. Debera ser uno que
tenga mucho inters en solucionar y que exista posibilidad de resolverse. Ms
tarde puede abordar los que les resulten ms difciles. A qu problema le
gustara dedicarse primero?
Intente concretarlo lo mximo posible. Por ejemplo, un problema escogido
podra ser: mi compaero de trabajo es un vago. Este planteamiento es un poco
genrico, ayudara si lo especicara un poco ms. Por ejemplo, mi compaero
me pide que atienda sus llamadas de telfono. Pruebe a escribir el problema
que usted ha escogido lo ms claramente posible en el cuadro de abajo.
MI PROBLEMA ES:
Ahora contesto las siguientes preguntas: Ha solucionado usted problemas
similares en el pasado?, Si es as, cmo lo hizo?, Qu recursos o habilidades
us?
Tendra alguna persona que le apoye en ese esfuerzo de solucionarlo? Lo
ideal sera que estas personas no se lo solucionaran, sino que slo lo ayudaran.
Quines son?
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Despus, piense acerca de las cosas que podran ayudarle a solucionar el
problema.
Intntelo usando una lluvia de ideas: Proponga la mayor cantidad de
soluciones posibles. Cuanto mayor sea el nmero de opciones que se
generen mejor, pues el mayor malestar que se crea al tener un problema es
debido a la idea de que ste no se va a resolver, que no tiene solucin.
No se preocupe por cmo de buenas sean las soluciones que ha buscado.
No se preocupe si alguna de ellas le parecen tonteras. Ahora de lo que se
trata es de buscar tantas soluciones posibles como pueda. Luego las mirar
y las valorar.
En el ejemplo la lista de posibles acciones podra ser:
Hablar con l directamente.
Quejarse ante su jefa.
No coger sus llamadas.
Pasarle a l las mas.
Desconectar su telfono.
Posibles acciones que le puedan ayudar a solucionar su problema.
PASO 3: ESCOJA UNA DE SUS SOLUCIONES
Elija tres soluciones: no necesariamente la primera es la ms viable. Es bueno
saber que hay dos alternativas por si la primera llegase a fallar.
Ahora comience con la que parece ser la mejor. No hay reglas jas de cmo
hacer esta eleccin. Piense acerca de los pros y los contras de cada una y luego
escoja. Recuerde, si prueba una opcin y no surte efecto, puede probar otra.
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Qu solucin escoge?
No piense en el problema: el problema fue problema mientras no tena solucin.
Ahora ya la tiene.
PASO 4: ELABORE UN PLAN DE ACCIN
No existen muchos problemas que se puedan solucionar completamente con
una nica accin. Con frecuencia es necesario llevar a cabo muchas acciones
para poder encontrar la solucin por ejemplo, si usted tiene que preparar una
charla, entonces su primera accin podra ser reunir todos documentos que va
a utilizar para elaborar el discurso. Slo recopilar los documentos no solucionar
el problema, pero le llevar a estar ms cerca de una solucin que antes.
Ejecute la accin: ningn problema se resuelve si usted se sienta a esperar que
su plan se ponga en prctica por s solo, acte.
Su plan de accin debera seguir cuatro reglas. En otras palabras, su plan debera
ser:
Alcanzable. Vale ms lograr un objetivo pequeo que fallar en uno
grande. Aqu hay un mal ejemplo: Arreglo todos los armarios de la casa. Un
ejemplo mejor: Arreglo el de mi dormitorio.
Orientado a la accin. Haga un plan con lo que har, sin pensar en cmo
se sentir mientras lo realiza. Usted tiene algn control sobre sus actos, pero
menos sobre sus emociones. Un mal ejemplo: Pasarlo bien con mis amigos.
Un ejemplo mejor: Pasar una tarde con mis amigos.
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Especfco. Deje muy claro lo que usted necesita hacer. Un mal ejemplo:
Pas el tiempo con una amiga. Un ejemplo mejor: Acompa a una amiga a
dar un paseo.
Limitado en el tiempo. Esto hace que la solucin resulte asequible y se
pueda poner en marcha fcilmente. Al ser limitada en el tiempo, los cambios
esperables no sern cambios radicales, por ejemplo es ms realista decir:
Hoy dedicar una hora a hacer informes del trabajo que decir: Hoy
terminar todos los informes de trabajo.
Cul es el plan, exactamente?
Lleve a cabo su plan en el tiempo establecido en su tabla de arriba. Cuando usted
haya cumplido con l o cuando la fecha tope se haya pasado, vaya al paso 5.
PASO 5: PIENSE EN CMO FUE SU PLAN
Ahora, piense acerca de cmo result el plan (aun si el problema todava no ha
sido solucionado en su totalidad).

ACCIN PARA CUNDO

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Qu pas? Qu fue bien? Qu sali mal?
Utilice esta experiencia para planicar su paso siguiente. Usted tiene tres
opciones principales:
Contine con su plan inicial. Por ejemplo: Pas veinte minutos ms
haciendo informes.
Revise su meta y haga otro intento. Por ejemplo: Los informes son muy
complicados, no da tiempo a acabarlos pronto, as que planicar tener la
mitad para esta semana.
Afrntelo desde otra perspectiva: Quiz su primer esfuerzo le ha
permitido encontrar otro camino para manejar el problema. Coja otra
solucin alternativa de las arriba planteadas. Por ejemplo: Hablar con mi
compaero no funcion as que hablar con mi jefa.
Cul ser entonces su siguiente paso?
Trabaje con estos cinco pasos. Lleve un registro. Recurdese los progresos que
hace.