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D ombros a elas!
Calma, no estamos dizendo para voc ignorar as garotas, pelo contrrio. O treino a seguir vai ajudar a estufar a parte superior do seu tronco, dar um up no desempenho e no shape!

15h04 30/07/2013

Tw eet

Gosto

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Quer rechear o corpo com ombros largos e criar um bom encosto para as mulheres? Com este plano voc dispara dois passos frente de muitos caras. O primeiro: nossa rotina vai ajud-lo a alargar a silhueta. O segundo? Essa regio normalmente mal trabalhada por malhadores, o que detona a performance. Ao desenvolv-la, voc no s produz fora como melhora a estabilidade. E, frequentemente, por ter ombros fracos que no se consegue fazer supino com mais peso, diz Jamie Sawyer, personal trainer ingls especializado em treinamento esportivo. Mais: quem deixa de lado essa rea tambm corre risco de se machucar. a junta mais mbil do corpo, alm de ser vulnervel a leses, acrescenta Sawyer. A receita simples e completa: nas prximas pginas esto os passos para turbinar a forma, o rendimento e a blindagem anticontuso. O TREINO Criada por Sawyer, a rotina dura um ms. Execute-a 3 ou 4 vezes na semana, com um dia de intervalo entre cada uma. Apesar de usar os mesmos movimentos (veja descrio no item Os Exerccios), as sries mudam. Atente: parte do plano tem supersries, dois ou trs exerccios em sequncia. Semana 1 A) Desenvolvimento e agachamento com barra Faa 3 sries de 8 repeties com descanso de 90 segundos entre elas. B1) Desenvolvimento com barra
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B2) Elevao lateral com isometria Faa 3 sries de 3 repeties do exerccio B1 com pausa de 10 segundos entre elas. Ento, execute 3 sries do movimento B2. Nelas, realize o movimento por 15 segundos, fique esttico aps a ltima repetio por 15 segundos segundos e descanse 15 segundos. Repita essa mesma sequncia (dos dois exerccios) mais duas vezes. C1) Arranque com kettlebell C2) Desenvolvimento Ahrens com halteres C3) Elevao unilateral na polia com isometria Faa 3 sries de 3 repeties do exerccio C1 com descanso 10 segundos entre elas. A, mande 3 sries de 8 repeties do movimento C2, pausando 15 segundos entre cada uma. Ento, execute 3 sries de 12 repeties do exerccio C3 com intervalo de 90 segundos entre elas. Repita essa combinao dos 3 movimentos mais duas vezes. Semana 2 Aumente uma srie em todos os exerccios da semana anterior. De resto, siga exatamente as mesmas regras do item acima. Semana 3 Descanse 90 segundos entre as sries dos exerccios desta semana. Confira as instrues para faz-los a seguir. 1) Desenvolvimento e agachamento com barra Faa 4 sries de 6 repeties. 2) Desenvolvimento com barra Mande uma repetio e sustente a barra ao fim dela por 12 segundos. Faa isso 4 vezes . 3) Elevao lateral com isometria Faa 4 sries de 6 repeties e fique esttico no ltimo movimento das sries por 20 segundos. 4) Arranque com kettlebell Realize 4 sries de 8 repeties. 5) Desenvolvimento Ahrens com halteres Execute 4 sries de 8 repeties. 6) Elevao unilateral na polia com isometria Faa 4 sries de 8 repeties. Veja o tempo a ficar parado no exerccio no item Os Exerccios. Semana 4 Mande as seguintes sries com descanso de 90 segundos entre elas: 1) Desenvolvimento e agachamento com barra Execute 5 sries de 6 repeties. 2) Desenvolvimento com barra Mande uma repetio e sustente a barra ao fim dela por 12 segundos. Faa isso 5 vezes . 3) Elevao lateral com isometria Faa 5 sries de 8 repeties e fique esttico no movimento final das sries por 30 segundos. 4) Arranque com kettlebell Realize 5 sries de 8 repeties. 5) Desenvolvimento Ahrens com halteres Faa 5 sries de 8 repeties. 6) Elevao unilateral na polia com isometria Faa 5 sries de 8 repeties. Veja o tempo a ficar parado no exerccio no item Os Exerccios, abaixo.
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Fotos: Adrian Weinbrecht/Modelo: Samuel Rason (Andipetersmodels.com)

Tags: alongar, Jamie Sawyer, ombros, rotina, silhueta, treino
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