TCNICAS DE AUTOCONTROL

Por: Psic. Juan Carlos Martn ! " rnal.

E-mail: BERNAL27@HOTMAIL.COM

Cd. Profesional 2888340 Intelectual, aprende a morir! Cuando se quiere a re ar m!s a ua a un "aso que est! totalmente lleno, primero es necesario "aciarlo. #s$, una mente llena de opiniones % especulaciones no puede aprender. &e'emos "aciarla para que en ella se d una condici(n de apertura). *+o ,a-ata .acia #le+andro /odoro0s-% 142 3na alta monta4a imped$a con su som'ra que una aldea, construida a sus pies, reci'iera los ra%os solares. 5os ni4os crec$an raqu$ticos. 3na ma4ana los aldeanos "ieron al m!s anciano marc.ar por la calle, con una cuc.ara de porcelana en las manos. 67# d(nde "as8 9le pre untaron. 6:acia la monta4a 67Para qu8 6Para quitarla de all$. 67Con qu8 6Con esta cuc.ara. 5os aldeanos estallaron en carca+adas. 66;unca podr!s! *l anciano respondi(: 6<a lo s: nunca podr. Pero al uien tiene que comen=ar. 142 ,anto el reprimir el eno+o 1la ira2 como el e>presarla li'remente son respuestas refle+as, in"oluntarias, nunca podremos e>tin uirlas. I ual sucede con las dem!s emociones "erdaderas, sencillamente suceden, como cuando el mdico nos comprue'a los refle+os d!ndonos un olpe en la rodilla. Cuando se est! enfadado, no se piensa necesariamente en lo que se est! .aciendo. Por eso se recomienda afrontar el eno+o a tra"s de tcnicas psicol( icas como medio para controlar su manifestaci(n 1perceptual % conductual2, que es en donde act?an estas. #l unos psic(lo os % psicoterapeutas aplican tcnicas teraputicas a sus pacientes pero sin ense4arlos a que las apliquen por s$ mismos. *l conocimiento da poder. < en cierta forma somos como ma os, que si decimos ciertos secretos % trucos se nos aca'ar$a el encanto o la influencia so're al unas personas. @in em'ar o, coincido con el estaltista ar entino /or e Aucal, quien afirma que es adecuado ense4ar al paciente, adoptando un estilo ciertamente did!ctico. *n mi opini(n, es necesario 9cuando se pueda6 aplicar el elemento did!ctico, ense4ar al paciente las tcnicas para que lue o por s$ mismo las aplique. Por otra parte, esto% de acuerdo que e>isten tcnicas que requieren necesariamente de la inter"enci(n de un profesional % no ser$a con"eniente que el paciente estu"iera solo.

5as si uientes tcnicas de autocontrol son pro"enientes de diferentes enfoques teraputicos % no son de mi autor$a, sino que son apenas unas cuantas que se adaptaron de los li'ros referidos en la 'i'lio raf$a, representando una parte de las que .e aplicado en mis tra'a+os % un peque4o aporte a los compa4eros del medio. Buien quiera leer la "ersi(n ori inal o 'uscar m!s tcnicas puede acudir a los li'ros mencionados. C+al! que los lectores se animen a compartir m!s tcnicas de autocontrol. ;C,#: *s mu% importante indicar que antes de reali=ar cualquier tcnica se4alada en este art$culo se recomienda aplicar una tcnica de rela+aci(n 1muscular, mental respiratoria o mi>ta2 para preparar a la persona % entre en un estado (ptimo para lo propuesto. IMA#INER$A % MEDITACIONES &.' LA LINTERNA Ima $nate una .a'itaci(n amplia % "ac$a. *st!s sentado con las luces apa adas, es de noc.e, todo est! oscuro, las cortinas % la puerta est!n cerradas. *sco e una pared que no ten a "entanas ni cuadros. @intate frente a dic.a pared a 2 metros de distancia. ,ienes en tus manos una linterna, encindela % ap?ntala directamente a la pared que est! frente a ti. ;otar!s que la lu= de la linterna es 'astante intensa % mu% clara. Piensa % siente en este c$rculo de lu= como el sitio en el que t? "as a enfocar % li'erar todo tu eno+o. #.ora, en silencio, menciona cualquier cosa % todo lo que te tiene eno+ado. ;o corri+as ni censures tus sentimientos. Ima ina que tu eno+o "ia+a por un camino directo, desde dentro de tus entra4as .asta tu mano que sostiene la linterna % .acia fuera a tra"s del ra%o de lu=. Dientras este ra%o de lu= toca la pared ima ina que tu eno+o es tan intenso como la propia lu=. ,(mate el tiempo necesario para e>presar tu eno+oE1Pausa de "arios minutos2E Cuando la intensidad de tus pensamientos comience a 'a+ar ponte de pie % al+ate de la pared otros 2 metros. Ful"ete a sentar % frente a ala misma pared enfoca la linterna a dic.a pared. ;otar!s que el c$rculo de lu= es un poco m!s rande pero m!s d'il % menos claro. Contin?a li'erando % desa.o ando en silencio los pensamientos % sentimientos de tu eno+o. #l i ual que el c$rculo de lu=, estos pensamientos % sentimientos se "ol"er!n menos intensos mientras comien=as a entrar en contacto con la .erida emocional que .a% en tu eno+o. Denciona estos sentimientos de dolor, dir$ elos % enf(calos al c$rculo de lu= % permite que sean a'sor'idos por la pared. ,(mate el tiempo necesario para desa.o ar el dolor. @i sus sentimientos de eno+o re resan entonces repite el e+ercicio con el c$rculo de lu=. &espus, ima ina que te pones de pie % al+ate de la pared otros 2 metros. @intate otra "e= de frente a la pared % enfoca tu linterna a.$. #.ora, el ra%o de lu= % el c$rculo que enera son 'astante d'iles % poco claros. *sta lu= m!s d'il representa tus sentimientos de eno+o recin ec.ados. #.ora, en silencio, empie=a a pensar los moti"os por los que esta'as eno+ado, .a'lando cada pala'ra en tono claro % calmado % o'ser"a c(mo .as podido controlar % mane+ar el eno+oE 1:acer una pausa de "arios minutos2E

#.ora, apa a la linterna % contempla la oscuridad, cierra los o+os en la ima inaci(n, sin .a'lar. 5ue o, ponte de pie, prende la lu=, a're las cortinas. Gecuerda que tu eno+o fue li'erado % a'sor'ido por el c$rculo de lu=. 122

(.' LA LU) % EL JARD$N Fisualice o ima ine, a.ora, una .ermosa lu= que 'a+a .acia la parte superior de la ca'e=aE#.ora comien=a a penetrar en su cuerpo % a esparcirse por l de arri'a .acia a'a+o. *s una lu= .ermosa, poderosa % curati"a. *sco+a, usted, el color o colores de esa lu=. *sa lu= est! conectada a la lu= de arri'a % a su alrededor con una lu= di"inaE*s una lu= poderosa % curati"a, porque cura cada clula, cada fi'ra, cada te+ido, cada (r ano de su cuerpoEH de"ol"indole a todas las clulas su estado normal, saluda'leH desalo+ando la enfermedadEH el malestarE% la incomodidadEH de"ol"iendo la salud perfecta. *s una lu= que profundi=a porque le lle"a a un estado de pa= % rela+aci(n. Perm$tase a usted mismo ir a?n m!s profundoE 5a lu= contin?a esparcindose % llena todas las clulas % los te+idos de su cara % de la parte posterior de la ca'e=a. Ilu%e sua"emente por su cuello ali"iando % rela+ando los m?sculos de su cuello, la mdula espinalE*n su ar anta sua"i=a las aspere=as % lue o si ue descendiendo. Ilu%e en sus .om'ros % 'a+a por sus 'ra=osEali"iando todos los m?sculos % los ner"ios, cada fi'ra % cada clula de su cuerpo. #lcan=a sus manos % lue o si ue 'a+ando. < usted 'a+a con ella, cada "e= m!s .ondoE Ilu%e, a.ora, dentro de su cora=(n, li'erando la .ermosa ener $a que est! almacenada a.$ % curando su cora=(nH "a llenando sus pulmones, que 'rillan, c!lidamente, con la lu=. < usted "a cada "e= m!s .ondo. #.ora se est! sintiendo tan apaci'le, tan rela+adoECada "e= m!s profundamente con cada respiraci(nE < la lu= flu%e por dentro de su espaldaEsanando % rela+ando los randes m?sculos % los ner"ios. 5le a a su est(ma o % flu%e por l % por su a'domen % penetra por todos los (r anos a'dominales, producindole ali"io % rela+ando todos los m?sculos % los ner"ios del a'domen. Pasa a.ora, por sus caderas % esta lu= .ermosa, calmante % 'enfica, 'a+a por am'as piernas. #lcan=a sus pies % usted se siente tan li"iano % apaci'leH est! tan tranquilo % sereno. &+ese internar a?n m!s en lo profundoE 3sted puede enfocar su atenci(n en mi "o= % de+ar que los dem!s sonidos, pensamientos o distracciones tan s(lo le a%uden a profundi=ar a?n m!s a medida que se des"anecenE #.ora "ea c(mo la lu= llena tam'in el e>terior de su cuerpo, como si usted tu"iera a su alrededor un .alo de lu= o como si estu"iera metido en una 'ur'u+a de lu=. < esta 'ur'u+a lo prote e porque nada puede penetrar esta lu= aparte de la 'ondad. *sta lu= ali"ia su piel % los m?sculos e>ternos u profundi=a, a?n m!s, su ni"elE *n unos pocos momentos, "o% a contar .acia atr!s desde die= .asta uno. Con cada n?mero d+ese fluir m!s .acia lo profundo .asta lle ar tan .ondo que cuando %o termine de contar .asta uno su mente %a no estar! limitada por las 'arreras usuales del tiempo % del espacio. :a'r! lle ado usted tan .ondo que podr! e>perimentar todos los ni"eles de su ser multidimensional. :a'r! lle ado usted tan profundo que podr! recordar todo. ,odas las e>periencias que .a%a tenido. 3sted puede recordarlo todo. &ie=EH nue"eEH oc.o,,,H %endo cada "e= m!s .ondoEH con cada n?mero que retrocedeEH sieteEH seisEH cincoEH .ondo, m!s % m!s .ondoEH cuatroEH tresEmu%, mu% profundoH tan apaci'le, tan calmadoEH %a casi lle andoE, uno. Aien!

*n este estado .ermoso, rela+ado % sereno, ima $nese usted, "isual$cese a usted mismo 'a+ando por una .ermosa escalera. Aa+ando, 'a+andoEH cada "e= m!s profundoE, 'a+andoE, 'a+andoECon cada paso que usted 'a+a, aumenta su ni"el de profundidad a?n m!sECuando .a alcan=ado el fin de las escaleras, frente a usted .a% un .ermoso +ard$n. 3n +ard$n lleno de flores, !r'oles, csped, 'ancos % lu ares para descansar. *st! lleno de fuentes. *s un lu ar .ermosoE*s se uro, apaci'le. 3sted entra en este +ard$n. Fisual$cese, a.ora, usted en el +ard$n. #qu$ su cuerpo puede descansar completamente % se uir sanando. @u cuerpo permanece repleto de lu= mara"illosa a medida que usted "a m!s % m!s mondoE@u cuerpo se "a a refrescar, se reno"ar!, re+u"enecer!, se recuperar!E&e manera que, lue o que usted despierte, se sentir! mara"illosamente 'ien, repleto de la .ermosa ener $a refrescando, reno"ando % coin pleno control so're su cuerpo % su menteE @u cuerpo descansa % se rela+a en el +ard$n % se car a d ener $aEJste es un momento para curarse, para rela+arse, para ir al encuentro de esa profunda pa= que %ace en lo m!s profundo de nosotrosEH es el momento de a'andonar todas las tensiones % las ansiedadesEH para repararE, para de+ar a un lado el mundo % sus pro'lemasEH para ir a lo m!s profundo de uno mismoE, para a'andonar el miedoE% la tensi(nE, para de+ar a un lado todos los sentimientos % las emociones ne ati"as E, para de+ar el miedo. #qu$ no .a% nada que temer. #'andone la tensi(n, la preocupaci(n, la ansiedad. &e+e ir la ira % la frustraci(nE&e+e a un lado la triste=a, la pesadum're, el dolor % la desesperaci(n. *n lu ar de todo eso, llnese de pa= % de amor % de ale r$a % "entura. Jse es el "erdadero estado interior. Dientras su cuerpo descansa, se repara, se recupera % se refresca, permita que tam'in se refresquen las partes m!s rec(nditasE, m!s profundas de su esp$rituE &e+e que curenE*ncuentre la profunda pa= que e>iste all$ adentroE 3sted es un se r .ermoso % mara"illoso. InmortalE, eternoEque e>iste m!s all! de cualquier l$mite. *>iste m!s all! de su cuerpo % de su menteE*s un ser de pa=, de amor % "entura eternos. # medida que usted "a sintiendo esto, contin?e a'andonando el miedo...#'andone la ansiedad, la triste=a % todas las dem!s emociones % sentimientos ne ati"os. Perm$tase sentir la pa= % "ia+ar cada "e= m!s adentroE3sted puede estar, a.ora, sumer ido en colores. *sto ser! curati"o a la "e= que rela+ante. 3sted puede sentir eso. 3sted puede sentir a otros % a s$ mismo. 3sted puede sentir otras personas a su alrededorE3sted nunca est! solo. 3sted siempre est! prote idoEDantenindose a un ni"el mu%, mu% profundoEla rela+aci(n curati"a lo en"uel"e, lo rodeaE, puesto que usted permanece en el +ard$nE3sted no tiene que ir a nin una otra parte a.ora. ;o tiene nada que .acerE;o tiene nadie que lo molesteE5o ?nico que tiene que .acer es rela+arse, internarse profundamente, sentir la pa=, el amor, la ale r$a d este estado interiorE, recuperarse % reparar, llenarse de lu= % de amorE Fase a.ora, a s$ mismo, tal como .a sido a los lar o de todas sus edades, empe=ando en la infancia, cuando usted era un ni4o tan ale re, despierto, "i'rante % mara"illososE % pasando, lue o, a tra"s de los a4os d e crecimiento....asta su edad actual...Godese d e esta .ermosa lu=E3sted tiene todas las edadesE, todo esto es usted. *l tiempo no e>iste a.oraE3sted est! prote ido, inmerso en lu=. ,ransmita usted mismo esta lu=, este amor. < trai a todas estas im! enes a su cora=(nE de manera que usted quede completo. ;o .a% nada que temer. 3sted est! a sal"o. <, a.ora, "isualice o ima ine a sus seres queridos. 3sted puede transmitirles lu= % amor tam'in. Godelos de lu=. &+elos sa'er cu!nto los amaE

< es lu= los prote e % curaE% siempre los mantiene conectados con ustedE# cualquier persona que necesite su lu=E, usted se la puede transmitirEdirectamenteEa.oraE% traerlo tam'in a su cora=(nE < a.ora que usted est! repleto de lu= e inmerso en ellaE, completamente rela+ado, sereno, calmado % apaci'leE, ima ine que un ser sa'io % amoroso "iene a reunirse con usted en el +ard$nE3sted puede comunicarse con este serE5o .ace a tra"s de pala'ras, de s$m'olos, de im! enes, de pensamientos o de sentimientos. *so no tiene importancia. 3sted puede formular una pre untaE% escuc.ar la respuestaE3sted puede pre untar lo que nece3siteE;o importa si este ser es un u$a, un ami o, un refle+o de su ser interior o al o distintoE*scuc.e la sa'idur$a que le puede comunicarE, sienta la pa= % el amorE 3sted a'andona todas las conductas da4inas porque usted %a no las necesita m!sE *scuc.e las respuestasE*n cualquier momento que usted necesite esta comunicaci(nE, usted puede trasladarse aqu$. 3sted no correr! nin ?n ries o cerrando sus o+os % tomando, sencillamente, unas cuantas respiraciones profundas. 5lnese de lu= % tr!i ase de nue"o el +ard$n. @i usted se encuentra en circunstancias en las cuales no puede cerrar los o+osE, entonces, simplemente, tome una s cuantas respiraciones profundas. 3sted sentir!, de inmediato, la pa=, la rela+aci(n, la serenidad. < aunque usted se encuentre despierto, alerta, en pleno control de sus facultades conscientes, de su cuerpo u de su mente, usted, de todas maneras, se llenar! de pa= % comprensi(nH se encontrar! m!s calmado % +o"en que antesE <a es tiempo de despertar. < %o lo despertar contando de uno a die=ECon cada n?mero que a"ance la cuenta usted se encontrar! m!s despierto % alerta, en completo control de su cuerpo % de su mente. @e sentir! mara"illosamente 'ien, refrescado % rela+ado, % pleno de ener $a. 3noE, dosE, tresE, "a despert!ndose radualmente, sintindose ma n$ficamenteE, cuatroE, cincoE% seisE, m!s % m!s despiertoE, sieteE, oc.oE, %a casi despiertoE, nue"eE, die=. 1K2 *.' LAS "UR"UJAS @e pide primeramente que durante el primer minuto la persona cierre sus o+os, respire .ondo "arias "eces % se rela+en. 5os cuarenta % cinco se undos si uientes tiene que "aciar la mente del todo, intentar no pensar. ;aturalmente, eso es mu% dif$cil para la ma%or$a de la ente. ;uestra mente a'orrece el "ac$o, por lo que la llenamos de pensamientos "ul ares. &urante el se undo minuto se le pide que se ima ine que est! sentado en el fondo de un estanque mu% 'onito. Puede respirar con normalidad. @e le pide a la persona que cada "e= que se le "en a un pensamiento a la mente lo pondr! en una 'ur'u+a % o'ser"ar! c(mo esa 'ur'u+a flota .asta la superficie del estanque % desaparece. *ntonces "ol"er! a poner la mente en 'lanco. @i le lle a otro pensamiento lo "ol"er! a meter en otra 'ur'u+a, de+ando que flote % desapare=ca. < as$ sucesi"amente, repitiendo el proceso. # las personas que tienen miedo al a ua se les dice que se ima inen sentadas en un campo mu% 'onito % que utilicen un lo'o con as en lu ar de una 'ur'u+a. &urante el si uiente minuto utili=an las 'ur'u+as o los lo'os, o'ser"ando qu sentimientos se e"ocan. 1L2

+.' MEDITANDO DEL,INES Con los o+os sua"emente cerrados, respira .ondo "arias "eces. Ima $nate que al sacar el aire te desprendes de las tensiones de tu cuerpoEIma $nate que al inspirar asimilas la .ermosa ener $a que te rodeaEBue cada respiraci(n te sir"a para descender m!s % m!s .asta un .ermoso estado de rela+aci(n. 1Pausa de MN se undos para permitir que la respiraci(n rela+e el cuerpo2. #.ora rela+a los m?sculos. Gela+a los m?sculos de la cara % de la mand$'ula. 5i'era toda la tensi(n % la ri ide= de esos m?sculosEGela+a los m?sculos del cuello % de los .om'rosE Gela+a los 'ra=osEGela+a completamente los m?sculos de la espalda, tanto de la parte de arri'a como de la de a'a+oE5i'era toda la tensi(n % la ri ide= de esos m?sculos. Gela+a los m?sculos del est(ma o % del a'domen para que la respiraci(n est perfectamente rela+adaE Gela+a completamente los m?sculos de las piernas, para que as$ todo tu cuerpo pase a un estado de pa= profundaE< 3tili=a los ruidos del e>terior % las distracciones para profundi=ar a?n m!s en ese ni"el. Ima $nate o siente una lu= .ermosa por encima de la ca'e=a. Puedes ele ir el color, o los colores. *sa lu= .ar! que descienda tu ni"el % curar! tu cuerpoE &e+a que la lu= flu%a por tu cuerpo desde la parte superior de la ca'e=a. Ilumina el cere'ro % la mdula espinal, cura esos te+idos % te permite se uir descendiendoE&e+a que la lu= si a flu%endo de arri'a a'a+o, como una .ermosa onda luminosa que toca todas las clulas, todas las fi'ras % todos los (r anos del cuerpo con pa=, amor % poder curati"oE*n todos aquellos puntos en los que tu cuerpo necesite curaci(n, .a= que la lu= sea mu% fuerte, mu% potenteE 1Pausa de MN se undos2E < que el resto de la lu= flu%a .asta lle ar a los pues, para que tu cuerpo se llene de esa .ermosa lu=E#.ora ima $nate o siente que la lu= tam'in rodea completamente tu cuerpo por fuera, como si estu"ieras dentro de una .ermosa 'ur'u+a de lu= que se prote e, que cura tu piel % que te .ace descender a?n m!sE#l contar .acia atr!s del die= al uno, que cada n?mero te .a a descender un poco m!s en el estado de rela+aci(n. &ie=E;ue"eECc.oE&esciendes m!s % m!s a cada n?meroE @ieteE@eisECincoE*st!s m!s % m!s tranquilo % rela+adoE CuatroE,resE*st!s mu% calmado, serenoE &osE<a casi .as lle adoE 3noEAien. *n este mara"illoso estado de pa= % tranquilidad, ima $nate 'a+ando por unas escaleras preciosasEAa+as, 'a+asE&esciendes m!s % m!sEAa+as, 'a+asE# cada paso profundi=as m!s en tu ni"el de rela+aci(nE#l lle ar al pie de las escaleras te encuentras ante un .ermoso +ard$n...*s un .ermoso +ard$n lleno de pa=, 'elle=a % se uridadE*ntra a.ora en ese +ard$n % 'usca un lu ar para descansarE,u cuerpo, lleno toda"$a de lu= % en"uelto tam'in en lu=, si ue cur!ndose % recuper!ndose. 5os ni"eles m!s profundos de tu mente pueden a'rirse. 5o recuerdas todo. *>perimentas todos los ni"eles de tu mente. *res muc.o m!s que tu cuerpo o tu cere'ro. @i en al ?n momento de esta meditaci(n te sientes inc(modo con un recuerdo, una sensaci(n o una e>periencia, flota por encima % o'sr"alo desde cierta distancia, como si estu"ieras en el cien. @i si ues estando inc(modo, "uel"e flotando al +ard$n % qudate a.$ descansando, o incluso a're los o+os % recupera totalmente la conciencia, es decir, despirtate.

@i no te sientes inc(modo, qudate con las im! enes % las sensaciones. @iempre controlas la situaci(n. Ilota por encima de tu cuerpo en el +ard$nE% "ia+a a una .ermosa isla anti ua, rodeada de a uas a=ules % color turquesaE*s una isla de curaci(nEPuedes andar por esa pla%a tan .ermosaE@ientes el calor del solE@ientes la sua"idad de la 'risa. Incrustados en el suelo marino, a poca distancia de la pla%a, .a% unos cristales randes % potentesE@on cristales curati"os. 5os cristales proporcionan una ener $a curati"a al a ua. *ntra andando en el a uaEDuc.o o poco, lo que quieras...@ientes el cosquilleo, la ener $a curati"a del a uaE 5a piel % el cuerpo a'sor'en la ener $a que los cristales .an transmitido de los cristales al a uaE 1Pausa de MN se undos2E #.ora ima $nate que se te acercan por el a ua unos delfines mu% d(ciles % cari4ososE 5os delfines son @a'ios curanderos. @a'en +usto en qu lu ar de tu cuerpo es necesaria la curaci(nE@e4alan esas =onasE#%udan a que el a ua te cureE 1Pausa de 30 se undos2E Puedes nadar % +u ar con ellos si quieresE :a lle ado el momento de salir del a ua, as$ que desp$dete por a.oraE@iempre puedes "ol"erEcuando lo necesites o cuando quierasE #l salir del a ua, te das cuenta de que te secas al instanteE*s un a ua mu% especialE @entado en la pla%a, piensas en las =onas de tu cuerpo que se est!n curandoE3tili=a la ima inaci(n % con"irtete en la enfermedadE 7C(mo afectas a esa persona en cu%o cuerpo est!sE8 7Bu mensa+es .as intentado transmitirE8 7Bu papel desempe4as en tu "idaE8 7*res ?til de al ?n modoE8 7C(mo puedes curarteE8 #.ora cam'ia de papel % "uel"e a ser t?EIma $nate tu "ida sin la enfermedadE 7Bu .as aprendido de tu enfermedadE8 Ima $nate % siente que la enfermedad se .a ido % que tu cuerpo "uel"e a estar completoE, curadoE, lleno de lu=E 1Pausa de 30 se undos2E Ilotas por encima de la pla%a % re resas al .ermoso +ard$n. ,u cuerpo se .a llenado en el +ard$n de una lu= .ermosa. @e .a curado % refrescado. #.ora es el momento de recuperar la conciencia completa. #l contar del uno al die=, cada n?mero ir! despert!ndote un poco m!s. #l lle ar al die= a're los o+os % estar!s totalmente despierto, controlando completamente el cuerpo % la mente. 3noE&osE,resED!s % m!s despiertoE CuatroECincoE@eisED!s despierto, te encuentras mu% 'ienE @ieteECc.oE<a casi despierto. ;ue"eE&ie=E#'re los o+osH est!s totalmente despierto. ;o ten as prisaEre resa del todo a al momento presenteE 1L2 -.' ANCLAJE DE UN MOMENTO PASADO Podemos anclar un momento del pasado en el que mantu"imos 'a+o control nuestras emociones. &ic.o momento lo asociamos entonces a un ancla 1o'+eto, toque, pala'ra,

frase, olor, "isi(n, etctera2 para que acti"emos esta cuando estemos en una situaci(n de descontrol 1antes o durante2 % as$ com'atir este. @in ol"idar que para .acer efecti"o el ancla+e es necesario tomar en cuente el repetir una intensidad similar en la aplicaci(n del ancla % que esta se asocie de preferencia cuando sea el momento culminante o de ma%or control de la conducta o'+eti"o en el recuerdo. 1N2

..' /ISUALI)ACI0N DE LAS EMOCIONES % DE LOS SENTIMIENTOS 3tili=ar met!foras % la ima iner$a 1otros le llaman fantas$a diri ida2 para men uar los efectos de emociones que afectan ne ati"amente al indi"iduo. *n P;5 usan 'astante la referencia de una pantalla de cine donde la persona se ima ina estar sola % pro%ecta la situaci(n emoti"a que le afecta, teniendo a.$ la oportunidad de transformar la pro%ecci(n de dic.a pel$cula, es decir, de manipular mentalmente 9para 'ien6 los acontecimientos de su pasado o de su futuro, lo cual le 'eneficia en actitud % como .erramienta de afrontamiento. Ctro e+emplo que utili=an en la P;5 es ima inar una emoci(n o sentimiento ne ati"os como si estu"iera representado en una 'ola ne ra, que se "a empeque4eciendo .asta que pueda tomarla con las manos % acudir a d depositarla a un cesto de 'asura o a tirarla a un a'ismo Ctro m!s: que ima ine una emoci(n ne ati"a como una ran manc.a ne ra en una pantalla de cine, estando l solo sentado en una ?nica 'utaca. *n la parte inferior i=quierda .a'r! una peque4a lu=, que representar! la emoci(n opuesta, es decir, la positi"a. 5ue o, .a% que recordar la emoci(n ne ati"a ele ida % en el momento de m!s intensidad % molestia .a% que pensar o decir OC#DAI#PC!) Para entonces cam'iar 'ruscamente % tapar la manc.a ne ra con la lu= que se ampliar! .asta a'arcar toda la pantalla. Gepetir esto "arias "eces para aumentar el efecto. 132 AUTOCONTROL DE CONDUCTAS1PENSAMIENTOS NE#ATI/OS &.' TOLERANCIA A LAS ,RUSTRACIONES DIARIAS M.6 &etener el desfile de pensamientos ne ati"os. Pero .a% que continuar cualquier acti"idad que ests reali=ando. 2.6 #sumir el papel de O,esti o) 1que descri'ir! en silencio las acciones2 % no de O/ue=). *s decir, s(lo .a% que identificar cada una de las acciones pero sin +u= arlas ni opinar so're ellasH en otras pala'ras, .a% que i norar los sentimientos % +uicios so're estas. 3.6 *mpiece a mencionar 1en silencio2 cada mo"imiento f$sico que realice durante los si uientes M0 minutos, como si fuera un narrador deporti"o 1e+emplificar la diferencia que e>iste con un comentarista deporti"o2. 4.6 5ue o, notar!s que tus sentimientos de frustraci(n .an 'a+ado o desaparecido. :a% que continuar con el e+ercicio .asta que %a no te sientas frustrado. 122 (.' DETENCI0N DEL PENSAMIENTO

M.6Concretar cu!les % c(mo son los pensamientos pertur'adores 1.acindose con el "oca'ulario del paciente2. 2.6 Gela+ado el paciente 6con los o+os cerrados6, este dir! en "o= alta un pensamiento ne ati"oH por e+emplo, O;o sir"o para nada)). Cuando est en la se unda pala'ra de la frase el terapeuta dice #5,C! 1o pala'ras similares como C!lmate! Aasta! ;o! *tctera2, % el paciente a'rir! los o+os. 3.6 # continuaci(n, el terapeuta le pre untar! si lo r( detener el pensamiento. 4.6 @e repite el procedimiento. N.6 &espus, es el propio paciente el que "ocali=a el pensamiento ne ati"o % lo detiene con una pala'ra ele ida 1"er e+emplos2. L.6 *n ocasiones posteriores el paciente .ar! esto en silencio. K.6 Bue el paciente practique por s$ mismo en s$ mismo en sesiones "arias "eces al d$a, lo rando m$nimo MN interrupciones en cada sesi(n. ;ota: *sta tcnica tiene la posi'le "ariante de que al momento de detener el pensamiento ne ati"o ima ine una escena a rada'le o >ito en su "ida % respirando profundamente "arias "eces para rela+arse. 122 *.' MODELADO ENCU"IERTO DE A,RONTAMIENTO C'+eti"o: Imitar el comportamiento 9so're una conducta que le sea dif$cil al paciente6 de una persona que l respete o admire. M.6 @e define la conducta que desea cam'iar. 2.6 @e define el modelo, pudiendo ser una persona que l respete, o incluso l mismo tom!ndose como referente un momento de su pasado en donde l reali=a'a 'ien la acci(n. 3.6 3sar la "isuali=aci(n mental 9despus de la rela+aci(n6. 4.6 Inicialmente, el paciente se mostrar! indeciso, preocupado % ansioso ante la situaci(n, pero lo ra so'reponerse % reali=a la conducta satisfactoriamente de manera radual. ;ota: 3na "ariante es que al principio el terapeuta le puede descri'ir % platicar una sesi(n al paciente, para que en sesiones posteriores el paciente lo .a a por s$ solo. 1M2 +.' COSTO DE RESPUESTA ENCU"IERTO C'+eti"o: &isminuir la frecuencia de una conducta desadaptada ima inando un est$mulo a rada'le que se pierde. M.6 *le ir N situaciones personales donde .u'o molestia, por e+emplo: un ro'o sufrido, que se .a%a estropeado un o'+eto apreciado, al ?n fracaso, al ?n error la'oral, etctera. 2.6 Concretar la conducta desadaptada % c(mo se manifiesta 1lu ar, .ora, etctera2. 3.6 3sar la ima inaci(n % antes de reali=ar la conducta o'+eti"o se dice OCam'io!) % es entonces cuando recurre a "arias situaciones a"ersi"as que seleccion( en el paso uno 1una por una, .asta que le pro"oque malestar % e"ite la conducta desadaptada2. 1M2 -.' /I#ILANCIA DE CONDUCTAS DESADAPTADAS

M.6 &eterminar si el lu ar 1locus2 de control es interno o e>terno. *s decir, si las consecuencias de sus actos las atri'u%e a causas internas 1automoti"aci(n, esfuer=o, inteli encia, etctera2 o e>ternas 1el destino, &ios, la suerte, etctera2. 2.6 Plantearse o'+eti"os espec$ficos, realistas % raduales en cuanto a su comple+idad de reali=aci(n, concreti=ando la frecuencia, duraci(n, intensidad % caracter$sticas de la conducta desadaptada a cam'iar. 3.6 #utorre istrar la conducta a cam'iar, escri'iendo qu 1la conducta espec$fica2, d(nde 1el lu ar2 % la .ora 1lo m!s e>acta posi'le2 en que sucedi(. 4.6 #utoe"aluarse de acuerdo a los criterios de cumplimiento de los o'+eti"os planteados. N.6 #utorrefuer=o % autocasti o de acuerdo a la autoe"aluaci(n reali=ada. 1M2 ..' RE,OR)AMIENTO DI,ERENCIAL DE CONDUCTAS Consiste en refor=ar conductas de preferencia opuestas a la conducta desadaptada. Con el fin de pro"ocar indirectamente un decremento de la conducta desadaptada. Por e+emplo, si la conducta desadaptada es fumar, % sa'iendo que fumamos cuando estamos ansiosos, entonces con"iene refor=ar conductas opuestas como rela+arse con tcnicas psicol( icas. Gecordando que los refuer=os son recompensas %a sea materiales, afecti"os o a tra"s del di!lo o interior, que representan metas alcan=adas que a%udan a la superaci(n personal del indi"iduo. 1M2 2.' APRENDER LA PACIENCIA #l reali=ar el presente e+ercicio mental, aprender! las maneras de interrumpir una acti"idad % de esperar a que suceda un e"ento. #m'os conceptos 9interrumpir % esperar6 son los componentes cla"es de la paciencia. *n lu ar de se uir los pasos secuenciales, simplemente lea las situaciones de e+emplo que si uen 1o in"ente situaciones propias2 % realice dos o tres al d$a de cada una de las cate or$as. *+emplos de situaciones para aprender a interrumpir una acti"idad: M.6 Dientras escuc.a una canci(n que le a rada en el radio o aparato de sonido, cam'ie las estaciones o apa ue el estreo en la mitad de la canci(n. ;o re rese a la estaci(n de radio .asta que no est se uro de que la canci(n .a terminado. *l mismo principio se aplica a la tele"isi(n. 2.6 *n la mitad de cualquier tarea domstica detn ase % espere treinta minutos antes de retomar la tarea. 3.6 Cuando est le%endo el peri(dico, una re"ista o li'ro, detn ase en la mitad de una p! ina % no re rese a la .istoria por 24 .oras 1o'"iamente sin esco er material que sea importante para su tra'a+o2. 4.6 Dientras se rela+a sentado en un lu ar c(modo p(n ase de pie % .a a al una acti"idad diferente aunque no le a rade .acerlo en ese momento. *+emplos de situaciones para aprender a esperar 1la paciencia2 a que ten a lu ar un e"ento: M.6 Dientras espera en la fila de un restor!n o tienda, de+e pasar a "arias personas a prop(sito para que se les asi ne mesa o sean atendidas antes que usted.

2.6 Dientras conduce un "e.$culo, de+e que lo re'asen otros. 3.6 Cada "e= que se encuentre listo para comer, detn ase % espere 30 minutos antes de comen=ar. 4.6 *li+a una cita que .a%a pro ramado % a prop(sito lle ue 30 minutos antes de lo que normalmente suele .acerlo 1si le usta lle ar cinco minutos antes entonces lle ue con 3N minutos de anticipaci(n2. ;ota: 5a lecci(n del presente e+ercicio es que el mundo no se termina cuando se "e for=ado a ser paciente. &escu'rir! que su mente aprender! a distraerse mientras usted espera, % sus deseos e impulsos perder!n al o de su poder so're usted. *ntonces, se mo"er! f!cilmente de tener paciencia en situaciones autoimpuestas a contar con ella cuando otros lo interrumpen o lo demoran. 122 3.'A,RONTAMIENTO DE LA IRA CON RE,LE4I0N @e ?n Carol ,ra"is, .a% dos ra=ones que +ustifican e>presar la ira 1el eno+o2: .acer que el otro se sienta tan mal como se siente uno, % llamar la atenci(n de la otra persona .acia el .ec.o de que .a% al o que est! mal % usted quiere que se arre le. # "eces eno+arse es el ?nico modo de .acer que la otra persona se entere de lo serio que es el asunto, % sta es la ra=(n de que nuestra cultura occidental lo permita. # re a la psic(lo a que el enfado s(lo de'e e>presarse en circunstancias que satisfa an tres condiciones: cuando represente una le $tima petici(n de +usticiaH cuando se diri e a quien .a causado el enfadoH % cuando pueda corre ir la situaci(n o 'ien no ori inar represalias. 122 5.' TERAPIA RACIONAL'EMOTI/A *s un tipo de psicoterapia co niti"o6conductual que se 'asa en la idea de que tanto las emociones como las conductas son producto de las creencias de una persona, de c(mo interpreta la realidad. @u o'+eti"o es asistir al paciente en la identificaci(n de sus pensamientos irracionales o disfuncionales para reempla=arlos por otros m!s racionales o efecti"os. #l'ert *llis cre( el #AC. &onde # es el #contecimiento acti"ante. A es la Aase de creencias que interpretan a #. < C son las Consecuencias emocionales o conductuales. @iendo las cla"es atacar los Oten o que), Ode'o de), Otremendismos), Ocondenas), O enerali=aciones), Ominimi=aciones), Odescalificaciones), Odo mati=aciones), Ono6puedo6 soportantitis), etcteraH a tra"s de mtodos como el de'ate filos(fico6cient$fico, el di!lo o socr!tico, el descatastrofi=ar lo rando que se pro%ecte en el pasado o en el futuro e ima ine lo peor que pasar$aH % la desensi'ili=aci(n sistem!tica ima inando 9rela+ado6 la situaci(n de miedo o conflicto, % a tra"s de apro>imaciones sucesi"as 9es decir, radualmente6 se enfrente a la situaci(n temida, para que despus practique el afrontamiento en una situaci(n real. *llis ofrece un mtodo para cam'iar o remo"er las respuestas de ira 1eno+o2: Por encima de todo con"n=ase de que es usted quien crea el eno+o. Puede que al uien le desa rade o le frustre, pero no es l quien produce el eno+o. *n se undo lu ar, al "alorar a una persona, "alore su conducta en lu ar de toda la persona. Con"n=ase de que .a% personas que se comportan mal, no personas per"ersas. *so disminu%e el enfado, aunque quede el desa rado por la conducta, % uno tiene que decidir si ser firme o no. @i con quien est! enfadado es con un ami o o un miem'ro de la familia, sintase li're de dec$rselo. #l

reducir el eno+o podr! .acerse "aler, pero sin la a resi"idad que se uramente intensificar$a su eno+o o ena+enar$a a su ami o. @i el enfado es con el +efe, el ser forme podr$a tener consecuencias para usted. Duc.os terapeutas su ieren que si no puede .a'lar de su enfado con el +efe, lo .a'le con los ami os. #nte todo trate de comprender qu circunstancias .an pro"ocado el eno+o, si son recuerdos que "ienen del pasado o se trata de la situaci(n presente. Incluso .asta ec.e mano de las tradicionales respiraciones profundas % del contar lentamente del uno al die=. 132 CONCLUSIONES *>isten numerosas tcnicas de autocontrol se ?n los enfoques %Qo los autores. #qu$ se e>pusieron unas pocas, seleccionadas a criterio de quien esto escri'e, se ?n la e>periencia personal % adecuada utilidad o'ser"ada en "arios centros de tra'a+o. *spero que los lectores interesados desarrollen "ariantes de estas tcnicas en cuanto a len ua+e adaptado a su re i(n, nue"os elementos compati'les con el o'+eti"o, nue"as met!foras en las tcnicas % que al unos se atre"en a ra'ar en audiocassette al una meditaci(n, tcnica de rela+aci(n o de "isuali=aci(n como complemento en sus talleres o consultorios. <, claro, su iero que primero se ensa%e en uno mismo cada tcnica. &espus, .a% que u'icarse en el mismo lu ar de la persona a la que se "a a aplicar, empati=ando emocional e intelectualmente para efectuar una adecuada facilitaci(n. < si eres de la Restalt recuerda inte rar todo esto en el ciclo e>periencial. RE,ERENCIAS "I"LIO#R6,ICAS 1M2 Ca'allo, Ficente *. 1MSSL2. Danual de ,cnicas ,eraputicas Psicol( icas. D>ico: @i lo TTI, pp. 34S6L83 122 Castorri, #le>is % :eller, /ane 1MSS82. #ero'ics Dentales. D>ico: Panorama, pp. K46KL, M006M03, MMM6MM4 132 Iaelten, @.aron % &iamond, &a"id 1MSSM2. Controle su Fida. *l 5i'ro del #ntiestrs. ,cnicas % *+ercicios. D>ico: Goca, pp. 2L862K2 142 /odoro0s-%, #le+andro 1200M2. 5a &an=a de la Gealidad. D>ico: Rri+al'o6Dondadori 1N2 @.ee.an, *laine 1MSSK2. C(mo com'atir la #nsiedad % el P!nico. D>ico: Dart$ne= Goca, pp. 2N63N 1L2 Ueiss, Arian 120002. 5os Densa+es de los @a'ios. *spa4a: A6Dillenium, pp. 2K362K4, 3MS6324 1K2 Ueiss, Arian 1200M2. Deditaci(n. *spa4a: Fer ara, pp. 806S0