Vous êtes sur la page 1sur 144

Mulumesc!

Mulumesc tuturor participanilor n programele mele de coaching. Mulumesc pentru ncrederea cu care m-ai nvestit. Timpul petrecut mpreun a fost fundamental n a cristaliza conceptele i strategiile care se regsesc n acest eBook. Mulumesc mentorilor mei n domeniul productivitii i implementrii de obiceiuri. Munca lor de pionierat este foarte valoroas, mai ales ntr-un domeniu n care mai sunt att de multe lucruri de descoperit. Mulumesc n special inspiraiei primite de la Brian Tracy, Tony Robbins, Steve Pavlina, Stephen Covey, Eben Pagan, Charles Duhigg, James Clear i Jeremy Dean. Mulumesc colaboratorilor mei care m-au ajutat s pot s i ofer acest eBook n forma i la calitatea pe care o vei descoperi n continuare. Mulumiri speciale pentru Mihaela Bcanu (Research), Ioana Dumitrescu (Editare) i Alin Matei (Grafic). i nu n ultimul rnd, i mulumesc ie, cititorule pentru setea de cunoatere, pentru dorina de a crete i pentru c vrei s fii azi mai bun dect ai fost ieri. i doresc lectur plcuta i util!

CUPRINS
CAP. 1: CINE I DORETI S DEVII

CAP. 2: CUM TE POI TREZI LA 5 AM BTND CUIE

CAP. 3: OBICEIURILE I CREIERUL NOSTRU

A. Unde se formeaz obiceiurile i de ce? B. Cum se formeaz obiceiurile? C. Secvena Stimul Rutin - Recompens D. Neuro-plasticitatea creierului E. Cum nvingi rezistena la schimbare

CAP. 4: PREGTIREA PENTRU IMPLEMENTAREA UNUI OBICEI POZITIV

A. Creeaz imaginea a ceea ce vrei s devii B. Formuleaz obiceiul C. Stabilete-i stimulul

D. Pregtete-i spaiul i instrumentele E. Alege-i recompensele F. Practic vizualizarea G. Definete care sunt excepiile i minimul ne-negociabil H. Formeaz-i o reea de suport i sprijin

CAP. 5: CUM IMPLEMENTEZI UN OBICEI POZITIV?

A. Repetiia i constana B. Lanul victoriilor C. Jurnalul de parcurs

CAP. 6: 10 GREELI FRECVENTE N IMPLEMENTAREA OBICEIURILOR

CAP. 7: Q&A IMPLEMENTAREA OBICEIURILOR

CAP. 8: STABILETE-I OBIECTIVELE PE 2014!

ANEXE

01. Recunosctor n fiecare zi: Pregtire i Implementare 02. Activ fizic zilnic: Pregtire i Implementare 03. Setarea Prioritilor: Pregtire i Implementare 04. Trezirea la 5AM: Pregtire i Implementare 05. Template: Implementarea unui obicei nou 06. Check-list: Evaluarea zilnic a obiceiului 07. Template: Lanul Victoriilor 08. Idei de obiceiuri 09. Idei de stimuli 10. Idei de recompense

CAPITOLUL

01

CINE I DORETI S DEVII?.


A fi ceea ce suntem cu adevrat i a deveni tot ceea ce putem fi mai bun acesta este adevratul scop al vieii. (Robert Louis Stevenson)

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Un studiu recent cu care NU sunt de acord:

O cercetare condus de Phillippa Lally de la Colegiul Universitar din Londra n anul 2010, a ajuns la concluzia c, n medie, pentru a instala un obicei nou sunt necesare 66 de zile.

Acest studiu vine s contrazic mitul perpetuat de mai bine de 50 de ani de la celebra carte a lui Maxwell Maltz Psihocibernetica (1960). n acea carte, era descris o observaie a autorului n legtur cu durata necesar unui pacient de a se obinui cu pierderea unui membru (mn sau picior).

Maltz a estimat aceast durat la 21 de zile. Cartea a avut un succes rsuntor, iar industria de dezvoltare personal a preluat cu succes aceast durat ca fiind adevrat i universal valabil, generaliznd astfel un context foarte restrns. Unii au dus aceast perioad la 30 de zile, alii la 90 de zile, etc.

Dar s ne ntoarcem la studiul recent, ntreprins de psihologii britanici.

n cadrul acestei cercetri au fost implicai 96 de voluntari crora li s-a cerut s nceap un obicei legat de alimentaie, hidratare sau un alt comportament pe care s l fac zilnic, n acelai context, timp de 12 sptmni. n urma studiului, participanii au raportat c i-au instalat un obicei, la nivel de automatism dup un interval cuprins ntre 18 i 256 de zile !!! Dan Luca www.5amcoaching.ro Pag. 1 / Cap. 1

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Printre altele, studiul a concluzionat c pentru a introduce un obicei legat de butul zilnic al unui pahar cu ap sunt necesare, n medie, 59 (!) de zile, iar pentru a face 50 de abdomene n fiecare diminea sunt necesare 91 (!) de zile.

De ce nu sunt de acord cu acest studiu?

Pentru c media (66 de zile) de fapt nu spune nimic despre un obicei particular practicat de un individ oarecare, ci doar induce ateptri care mai mult descurajeaz dect ajut la modificarea stilului de via. Este la fel cu a spune c dac stai cu o mn pe o plit ncins i cu alta pe un bloc de ghea n medie, i e bine!

Pentru c aceti subieci nu au avut acces la nici o strategie de succes pentru a introduce un obicei nou. De aici i duratele exagerat de mari. n plus, n studiu a fost folosit principiul Descurcai-v i raportai rezultatele.

Nu a existat o corelaie ntre obiceiul ales i nivelul de semnificaie asignat de fiecare participant acelei rutine pe care a ales-o de implementat. Voi detalia acest aspect n continuare.

Din punctul meu de vedere, aceste studii nu in cont de factori eseniali care, de cele mai multe ori, au un efect preponderent negativ. Am avut privilegiul s lucrez direct n programe de cretere a productivitii i instalrii de obiceiuri cu mai mult de 500 de persoane i concluziile mele difer de ceea ce au raportat cercettorii britanici. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pag. 2 / Cap. 1

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Eu cred c instalarea unui obicei poate dura orict ntre 5 secunde i 5 ani!

Poate spui mcar n studiu se spune c e ntre 18 i 256 de zile Ai dreptate, ns vei vedea c aceast simpl afirmaie pe care am fcut-o mai sus este foarte eliberatoare!

Se vorbete foarte mult de neurologie i de modul n care se exerseaz cile neuronale pentru a practica aceste obiceiuri cu consecven, pe durate mari de timp. Nu neg c aceste conversaii au un rol important, dar nu cel mai important!

De ce ar dura 59 de zile ca s automatizezi butul unui pahar cu ap? Sau de ce ar dura 91 de zile ca s faci 50 de abdomene? Simplu! Pentru c n interiorul tu nu ai terminat de negociat cu tine! Nu ai luat nc decizia c acel obicei este att de important nct nu i permii s nu l practici!

De cele mai multe ori, ai nevoie s practici un comportament pentru multe zile pentru c ai o negociere interioar complicat i dureaz pn se aprob n forul intern obiceiul pe care vrei s l implementezi.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 3 / Cap. 1

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

S i dau 2 exemple extreme:

Situaie: Mergi la doctor i i spune: Starea ta de sntate este foarte precar. E necesar s iei pastila X n fiecare zi, altfel ai putea muri subit n somn. ntrebare: Ct i va lua s instalezi obiceiul de a lua pastila zilnic? Rspuns: 5 secunde?

Experiena mea: Am cochetat cu ideea de a m trezi la 5AM mai bine de 5 ani i cred c am auzit ideea asta n cel puin 7-8 contexte diferite. Mi se prea c are un potenial foarte mare ns n interiorul meu nc negociam cu mine dac s fac acest lucru sau nu. Concret: Din momentul n care am terminat de negociat, am avut nevoie de mai puin de 2 sptmni ca s schimb ora de trezire din 7AM n 5AM.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 4 / Cap. 1

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Ce au n comun aceste dou exemple?


Amndou au ataate o semnificaie foarte ridicat. Ambele sunt conectate la valori profunde. n primul caz este vorba de supravieuire, n al doilea caz este vorba despre cretere i evoluie.

i pentru c am ajuns la valori, d-mi voie s i prezint ceea ce consider eu a fi motorul principal care faciliteaz instalarea oricrui obicei suficient de semnificativ.

ntrebarea fundamental
Din pcate, marea majoritate a oamenilor nu tiu ce vor n schimb, o parte semnificativ tiu ce NU vor Presupunnd c eti ntre cei care tiu ce vor ct din ceea ce i doreti este contaminat de ceea ce au vrut prinii ti, ce au vrut colegii ti, ce au vrut prietenii ti sau ce vor s i vnd miile de reclame zilnice?

Ct din ceea ce i doreti poi spune cu mna pe inim c i aparine? Ok, s presupunem c obii ceea ce i doreti. De ce atunci cnd obii ceea ce i-ai dorit, acel lucru nu te face *ntotdeauna* fericit ? Pentru c nu era al tu n mod autentic

Ce ai zice dac am schimba ntrebarea? i n loc s te ntreb Ce i doreti s obii, s te ntreb Dan Luca www.5amcoaching.ro Pag. 5 / Cap. 1

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Cine i doreti s devii?


De ce e aceasta o ntrebare mai bun? Pentru c dup ce i clarifici cine vrei s devii, e mult mai evident ce ai de fcut pentru a obine ceea ce vrei cu *adevrat* s obii!

Orice schimbare ncepe cu a fi i nu cu a face sau a avea.

Daca e s m refer la studiul cu care nu sunt de acord acea cercetare s-a focusat exclusiv pe "a face i a obine iar evident c rezultatul a fost unul denaturat.

Instalarea unui obicei este de multe ori mai grea dac nu ncepi cu legtura ntre rutin i cine vrei s devii.
Va dura mai mult s instalezi obiceiul i vei renuna mai uor la acesta.

Angajamentul pe termen lung este dat doar de asignarea unei semnificaii suficient de importante pentru a continua i cnd dai de greuti pentru c acestea vor aprea cu siguran.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 6 / Cap. 1

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Iar pentru a te clarifica n legtur cu Cine vrei s devii, e util s i rspunzi i la aceste ntrebri:
Cum arat persoana care i doreti s devii din punctul de vedere al energiei i vitalitii ?

Cum arat persoana care i doreti s devii din punctul de vedere al claritii, productivitii i disciplinei ?

Cum arat persoana care i doreti s devii din punctul de vedere al echilibrului interior i al armoniei relaiilor ?

Cum arat persoana care i doreti s devii din punctul de vedere al recunotinei i contribuiei pe care vrei s o ai n lume ?

Cum arat persoana care i doreti s devii din punctul de vedere al prosperitii i abundenei financiare ?

Ce obiceiuri te-ar ajuta s devii aceast persoan ?

Dup ce ai aflat CINE i doreti s devii i ai nceput s intuieti CE obiceiuri poi adopta e timpul s fundamentezi DE CE-ul pentru care s faci toate astea.

Apoi, vei afla CUM s i instalezi obiceiurile i CND e optim s le practici. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pag. 7 / Cap. 1

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

S devii persoana care crezi c poi deveni - adic cineva care triete dup un standard elevat, cineva care crede n sine, cineva n care ceilali i pun ncrederea fr reineri - este n strns legtur cu lucrurile pe care le faci zi de zi.

Alegi s rtceti prin via sau poi s alegi calea prin care devii acea persoan care i doreti i obii ceea ce i propui ntr-un mod predictibil. De ce e aa? Pentru c viaa ta e de fapt suma obiceiurilor tale. Care este nivelul tu de energie i vitalitate? Un rezultat al obiceiurilor tale. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pag. 8 / Cap. 1

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Ct de fericit sau nefericit eti? Un rezultat al obiceiurilor tale. Ct succes ai? Un rezultat al obiceiurilor tale.

Obiceiuri care te transform ca i persoan


Aa cum vei putea s observi n continuare, obiceiurile nu sunt la fel.

Exist obiceiuri care ne definesc ca i indivizi, obiceiuri care ne definesc doar prin comportamentele noastre i obiceiuri care se concentreaz pe imaginea pe care o proiectm n exterior.

De exemplu: Obiceiul de a purta haine n culoarea neagr i dungi orizontale pentru a prea mai suplu - este o rutin care se concentreaz pe imaginea pe care vreau s o proiectez n afar.

Obiceiul de a mnca la fiecare mas legume verzi este o practic prin care urmresc s am o digestie mai bun i este orientat pe un comportament specific.

Obiceiul de a face zilnic sport 20 de minute pentru a avea energie i vitalitate i la 80 de ani este un ritual legat de identitatea mea i de cine vreau s devin.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 9 / Cap. 1

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Dintre aceste trei exemple, cel care are ansele cele mai mari s fie meninut pentru cea mai lung perioad este obiceiul legat de identitatea viitoare. Motivul pentru care este att de greu pentru cei mai muli oameni s implementeze obiceiuri noi este pentru c ncearc s schimbe un comportament sau o imagine extern, fr s vrea s i schimbe i identitatea sau altfel spus cine devin n urma acestui proces.

n acest proces de modificare e identitii prin obiceiuri productive, e esenial s faci tranziia cu victorii mici, fr dezechilibre produse de hei-rup-uri. E ca i cnd i-ai demonstra ie nsui c ncepi s devii acea persoan la care aspiri.

Cteva exemple:
1. Vrei s mai dai jos din kilograme?

Identitate: Devino persoana care face micare n fiecare zi. O mic victorie imediat: Achiziioneaz un pedometru. Msoar ci pai faci zilnic ntr-o zi normal. Propune-i s creti cu cte 100 de pai pe zi.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 10 / Cap. 1

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

2. Vrei s devii un blogger mai bun?

Identitate: Devino persoana care scrie minimum 1,000 de cuvinte pe zi. O mic victorie imediat: ncepe s scrii chiar de azi cte un 1 paragraf.

3. Vrei s devii un prieten mai bun?

Identitate: Devino persoana care pstreaz legtura cu cei dragi. O mic victorie imediat: Sun un prieten n fiecare smbt. Dac repei lista o dat la 3 luni, vei putea s rmi n contact cu 12 prieteni buni.

n msura n care i doreti cu adevrat s faci o schimbare, sunt mai puin importante rezultatele (mai ales n zilele i sptmnile de nceput) ns este mult mai important procesul i secvena n care aplici acest proces.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 11 / Cap. 1

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Dac plantezi smna potrivit n locul potrivit, va crete fr a avea nevoie de alte constrngeri. Cred c aceasta este cea mai bun metafor pentru adoptarea de obiceiuri noi. Smna potrivit este acel comportament minuscul pe care l alegi s l practici. Locul potrivit este secvena de pai pe care o adopi. D-mi voie s fiu i mai explicit: Dac identifici comportamentul potrivit i i gseti secvena de pai optim, nu vei avea nevoie s te motivezi pentru a crete. Acest lucru se va ntmpla natural, asemeni unei semine bune, plantate ntr-un loc bun.

(Citat de BJ Fogg Profesor la Stanford University)

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 12 / Cap. 1

CAPITOLUL

02

CUM TE POI TREZI LA 5AM BTND CUIE.


O via este ansa ta de a-i exprima Sinele n cel mai palpitant i creativ mod cu putin. (Richard Bach)

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Mai jos sunt cteva cuvinte legate de propria experien n implementarea obiceiului de a m trezi mai devreme. Rezolvarea a constat ntr-un cui. :) n primul rnd, sunt o persoan care ntotdeauna a avut dificulti cu trezitul de diminea. Dar nu o vedeam ca pe o problem pn n momentul n care am contientizat c schimbarea acestui lucru poate avea un impact major n dezvoltarea mea personal dar i profesional. La aceast schimbare de percepie a contat contribuia ta cu proiectul 5AM i exemplele a multor oameni de succes care beneficiaz de acest obicei. Ok, contientizarea s-a transformat n dorin dar timp de mai bine de 1 an i jumtate nu am reuit s schimb ceva. Doar a aprut un sentiment de dezamgire... Pn n momentul n care mi-am alocat cteva minute asupra provocrii, fiind focusat doar pe subiect, pentru a nelege, n primul rnd, unde este problema.

Am neles c, pentru creierul meu, dimineaa n primele minute, cnd este trezit: - de o sonerie foarte enervant... - tocmai n momentul n care el i-a creat n muli ani de zile obiceiul ca la acea or nc s ruleze procesul intern de regenerare a organismului n urma activitii de ieri...

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 1 / Cap. 2

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

- cnd nc nu s-a trezit complet i nu i-a activat toate circuitele... ... nu d doi bani pe cuvinte att de profunde ca dezvoltarea personal sau profesional, cititul de diminea, momentele de linite pentru a-i crea o list cu task-uri... Concluzia? n acele momente, creierul meu nu este ntre cele mai luminate din cte exist... n aceste condiii, nu pot s-l dau jos din pat pentru nite obiective pe care nu le poate nelege ci trebuie s-i dau un obiectiv foarte simplu, fr implicaii prea profunde, care practic s l pcleasc s se dea jos din pat. Soluia, n cazul meu, a fost (i este) urmtoarea: Sarcina creierului este s se trezeasc nainte de ora 06:23 (am decis s scad ora treptat). i primul lucru pe care trebuie s-l fac este s bat un cui ntr-un perete, att.

Am scris pe perete data cnd am nceput testul, am desenat 12 ptrate (unul pentru fiecare lun din an) pentru a putea urmri evoluia testului prin numrarea cuielor btute n fiecare lun (adic zile cnd m-am trezit nainte de ora 06:23). Un lucru important a fost c, nainte s adorm, m-am gndit intens c a doua zi diminea am de realizat neaprat acea sarcin.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 2 / Cap. 2

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Efectul a fost surprinztor. M-am trezit cu aproximativ 1 minut nainte s sune ceasul iar imediat dup ce a sunat m-am dat jos din pat cu gndul s bat acel cui, dup care s m ntorc n pat. Odat ce am ieit din camer, am btut cuiul i m-am splat pe fa... creierul meu a nceput s-i porneasc toate motoarele i nu m-am mai ntors n pat. n prima lun, n fiecare diminea m ridicam din pat cu gndul c doar voi bate cuiul acela i dup aceea, m voi ntoarce s mai dorm puin. Dar nu s-a ntmplat acest lucru n niciuna dintre cele 26 de zile (duminica am avut pauz). Acum mai am puin i ating 2 luni iar procesul ncepe s devin mai uor. La suprafa poate prea o idee prosteasc, ciudat. Poate chiar este, dar scopul este altul, acela de a ne atinge obiectivul. Cuiul a fost ideea de moment. Fiecare persoan i poate gsi o sarcin simpl sau foarte interesant raportat la interesele i mediul lor. Poate fi un puzzle n care pot pune doar o pies pe zi i doar dac se trezesc la ora dorit. n mod clar c dup o munc de 100 de zile l vor aprecia cu mult mai mult dect dac l realizau ntr-o or. Constantin Stanciu Bucureti

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 3 / Cap. 2

CAPITOLUL

03

OBICEIURILE I CREIERUL NOSTRU.


Inteligena nu nseamn s nu faci greeli, ci s vezi repede cum poi s le ndrepi. (Bertolt Brecht)

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

A. UNDE SE FORMEAZ OBICEIURILE I DE CE?


nainte de a ncepe s implementezi un nou obicei este important s tii cum funcioneaz creierul i cum se formeaz obiceiurile. Altfel, nu vei nelege mecanismul de a pune n practic un obicei, i i vei scdea ansele de a avea succes. Toate activitile din cadrul obiceiurilor sunt coordonate de ctre ganglionul bazal. Ganglionul bazal este acea parte a creierului care este folosit pentru a eficientiza i automatiza orice aciune cu scopul de a face loc n activitatea creierului nostru pentru alte task-uri mai complexe. Mai exact, atunci cnd nvei un lucru nou (de exemplu, ofat) eti foarte concentrat pe toate manevrele implicate (apsarea pedalelor, rotirea volanului, verificarea oglinzii, etc.). Dar pe msur ce te obinuieti automatizezi aceste aciuni, ganglionul bazal preia controlul gndirii, i las restul creierului disponibil pentru alte activiti cerebrale.

Practic, acest ganglion bazal este centrul de unde sunt coordonate obiceiurile acele activiti pe care le faci n mod automat, fr s te gndeti prea mult la ele aadar, aceste activiti nu mai implic un proces decizional.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 1 / Cap. 3

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

B. CUM SE FORMEAZ OBICEIURILE?


De fiecare dat cnd eti implicat ntr-o activitate / situaie nou, creierul tu lucreaz la capacitate maxim (pentru c nu eti familiarizat cu ceea ce se ntmpl) pentru a strnge toate informaiile de care ai nevoie pentru a face fa.

Dar dac repei acea activitate, n aceleai condiii, atunci creierul tinde s foloseasc aceeai rut pe care a folosit-o i dile anterioare care s-au dovedit a avea succes.

Exemplu: Cnd mergi pentru prima oar pe drumul spre noul loc de munc, eti atent la toate detaliile, i ncerci s ii minte ct mai multe detalii posibil. Dup o vreme, mergi pe acest drum, fr s te mai gndeti pe unde s o iei, pentru c deja i-ai stabilit ruta, te-ai obinuit deja.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 2 / Cap. 3

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

C. SECVENA STIMUL RUTIN - RECOMPENS


Fiecare obicei urmeaz aceast secven i, cu ajutorul acesteia, poi pregti obiceiurile pe care doreti s le adopi.

Stimulul / Declanatorul este punctul n care creierul tu i d seama c este vorba de un obicei, o rut deja bine stabilit, i intr pe pilot automat.

Dac cineva te-ar lega la ochi i te-ar duce ntr-un loc necunoscut, ai merge foarte atent ca s gseti drumul, pn n momentul n care ntlneti un punct cunoscut, dup care drumul devine deja ceva automat.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 3 / Cap. 3

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Rutina este acea parte a drumului pe care o cunoti foarte bine, i la care nu trebuie s te mai gndeti pentru a te orienta.

Recompensa este rezultatul pozitiv care te face de fiecare dat s repei aceast rutin. Aici poate fi satisfacia ajungerii la destinaie.

Alt exemplu: Atunci cnd o femeie trece pe lng o oglind (stimul) se oprete pentru cteva clipe i se uit puin la propria reflexie (rutin) pentru a se admira (recompens).

Uneori recompensa se ntmpl concomitent cu rutina, nu o precedeaz.

O persoan vede o femeie n vrst n autobuz (stimul), i cedeaz locul (rutin) i se simte instant foarte bine pentru fapta respectiv (recompens). Stimulul poate fi orice:

O reprezentare vizual sau o imagine; Un moment al zilei; O emoie; O secven de gnduri; Compania Dan Luca www.5amcoaching.ro unor persoane. Pag. 4 / Cap. 3

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Unele rutine pot fi incredibil de complexe sau foarte simple (anumite obiceiuri legate de emoii sunt msurate n milisecunde).

Recompensa poate fi de ordin fizic, mental, emoional sau spiritual.

Atunci cnd: Faci exerciii fizice, te atepi s te simi foarte bine, prin eliberarea endorfinelor n corp. Atunci cnd mbriezi pe cineva, simi o conexiune profund i eliberezi hormonul oxitocin. De fiecare dat cnd te rogi, te atepti la pace interioar i eliberezi serotonin. Cnd pui n balan avantajele i dezavantajele unei situaii, n mod contient, doreti s gseti indicii pentru decizia urmtoare. n momentul n care i dai seama c ai luat o decizie bun, eliberezi dopamin.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 5 / Cap. 3

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

D. NEURO-PLASTICITATEA CREIERULUI
Cea mai ntrit cale neuronal va fi aleas ca i preferin.

Neuro-plasticitatea este capacitatea creierului de a-i transforma conexiunile neuronale.

Creierul alege calea cu cea mai puin rezisten cu care este obinuit. Din acest motiv, atunci cnd ncerci s implementezi un obicei nou, i va fi mai greu la nceput, pentru c nu este ruta pe care ar fi ales-o creierul n mod normal.

Dar cu ct repei mai mult acea activitate, i permii creierului s formeze o rut bine stabilit, care n cele din urm va fi acceptat ca i calea preferat, cu cea mai puin rezisten.

Asta nseamn c nu mai ai nevoie s decizi, de fiecare dat, s pui n practic acea activitate pentru c a devenit deja o cale preferat de urmat de ctre creierul tu.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 6 / Cap. 3

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

E. CUM NVINGI REZISTENA LA SCHIMBARE


Una dintre greelile realizate de persoanele care vor s i dezvolte un obicei este s i propun, nc de la nceput, o practic cu un consum mare de energie i timp (ex: s alerge 10 km n fiecare zi).

Este clar c, n acel moment, creierul o s reziste acestei dorine pentru c are de luat decizia unde s investeasc acel timp i acea energie i nu este o cale pe care a urmat-o pn atunci.

Cel mai important lucru este s i formulezi obiceiul cu un consum mic de timp i energie iar, pe parcurs, s creti att durata ct i intensitatea activitii.

Exemplu: Alerg 0,5 km n fiecare zi sau alerg timp de 5 minute zilnic, n prima sptmn. Alerg 1 km n fiecare zi sau timp de 10 minute zilnic n cea de-a doua sptmn, etc.

n acest mod creierul nu o s opun rezisten nc de la nceput pentru c startul e ceva considerat acceptabil.

i, pe msur ce practica obiceiului continu, se acomodeaz n ceea ce privete consumul de energie i de timp.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 7 / Cap. 3

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Creierul nu observ schimbrile foarte mici, aa c dac reueti s zbori pe sub radarul lui, poi implementa schimbri mai mici de 10% n privina unui comportament nou sau activitate nou fr ca acesta s opun rezisten.

Dac totui observi c opui rezisten intern, sau ncepi s negociezi cu tine nsui, nseamn c nu i-ai setat practica suficient de mic. Atunci este momentul perfect pentru a restabili parametrii obiceiului.

Exemplu: Dac i-ai propus s faci 10 flotri n fiecare zi i simi c amni sau paralizezi i nici mcar nu ncepi, atunci i poi propune s faci cte 3 flotri n fiecare zi.

Pentru multe activiti pe care le ntreprindem se aplic:

Este mult mai valoros i ai rezultate mai bune dac reueti s depui un efort constant, des dar mic, versus un efort mai susinut dar inconsecvent.

Legea Mediilor pe Termen Lung.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 8 / Cap. 3

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Acest lucru se ntmpl aa pentru c nu exista momente de Hei-Rup n care s pierzi nopile, s te simi vlguit de energie i s consumi foarte mult voin.

Mai degrab, i mpari energia uniform, fr excese pentru corp, ntr-un mod mult mai armonios.

Exemplu: Un obicei pe care l practici 10 minute pe zi timp de 5 zile i aduce rezultate mult mai valoroase i sustenabile dect o or pe sptmn dedicat unei activiti.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 9 / Cap. 3

CAPITOLUL

04

PREGTIREA PENTRU IMPLEMENTAREA UNUI OBICEI POZITIV.


Cea mai bun pregtire pentru ziua de mine este ca treaba de astzi s mearg excelent. (William Osler)

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

A. CREEAZ IMAGINEA A CEEA CE VREI S DEVII


Identific etichetele pozitive care i vor fi de folos i formuleaz cine i doreti s devii ca urmare a obiceiului implementat. Descoper etichetele negative i convingerile limitative pe care este necesar s le nlocuieti. Formuleaz afirmaii astfel nct acestea s includ ceea ce vrei s devii i s te sprijine n ceea ce vrei s obii.

nainte de a implementa un obicei nou, este foarte important s te concentrezi pe imaginea a ceea ce vrei s devii.

Comportamentele tale sunt o reflecie a identitii pe care i-o asumi sau a percepiei asupra propriei persoane iar asta nseamn c o s acionezi n funcie de ceea ce crezi despre tine.

Pentru orice modificare de comportament, inclusiv instalarea unui nou obicei, este important s ncepi cu modelarea identitii tale legate de aceast schimbare dorit.

Un obiectiv care se axeaz mai mult pe ce vrei sa fii / s devii mai degrab dect pe ce vrei s faci sau s ai, are mai multe anse de reuit.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 1 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Pentru a-i contura mai bine identitatea pe care i-o doreti, ai la dispoziie 3 pai:

i alegi etichetele pozitive care vrei s te identifice.

Aceste etichete i ajut subcontientul s formeze imaginea pe care o ai despre tine. Ne punem zilnic singuri etichete. De ce s nu le alegem pe cele care ne servesc pentru ceea ce ne dorim?

Asta nseamn c, dac vrei s slbeti, iar obiceiul pe care i-l alegi este s mnnci sntos la fiecare mas, atunci etichetele pe care ai putea s i le alegi sunt:

Persoana creia i plac legumele i fructele; Persoana care mnnc moderat; Persoana care gtete cu plcere; Persoana creia i place mncarea sntoas; Persoana bine proporionat, etc.

n momentul n care i alegi etichetele i transmii mesajul acesta i subcontientului, i creti semnificativ ansele de a pune n practic obiceiul pe care l urmreti.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 2 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Te eliberezi de etichetele negative i convingerile limitative.

Chiar dac i-ai ales etichetele pozitive, probabil c sunt i lucruri pe care le crezi despre tine care nu te ajut i nu i servesc pentru ceea ce vrei s realizezi.

Asta nseamn c e necesar s acorzi atenie dialogului tu interior i s descoperi ceea ce crezi despre tine.

n momentul n care te surprinzi ntr-un dialog interior negativ, alege-i una dintre etichetele pozitive pe care s i-o repei de mai multe ori sau construiete-i una nou.

Dac i spui, n mod constant, c i e greu s faci un lucru, poi schimba aceast afirmaie cu Sunt o persoan care face acest lucru din ce n ce mai uor de la o zi la alta.

Important este s ai un dialog interior pozitiv, din care s i iei energie i motivaie, dialog care s te sprijine n demersurile tale.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 3 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

i construieti propriul manifest.

Cu ajutorul etichetelor pozitive pe care le-ai ales i poi redacta cu uurin afirmaii pozitive pe care le poi repeta pe parcursul zilei pentru a-i ntri imaginea nou pe care vrei s o construieti despre tine.

Le poi repeta dimineaa la trezire i seara nainte de culcare sau le poi printa i i poi alege momente diferite, pe parcursul zilei, n care s le repei.

Sau poi printa acel manifest i s l pui n locurile n care i petreci cel mai mult timp sau ai cea mai mare nevoie s i aminteti acele aspecte.

Spre exemplu, pentru obiceiul de a-i seta prioriti i a-i crete productivitatea, MANIFESTUL tu poate arta i suna precum cel de pe pagina urmtoare din acest eBook.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 4 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

B. FORMULEAZ OBICEIUL

Identific-i nevoia de baz pe care vrei s i-o mplineti i ce importan prezint pentru tine obiceiul ales. Alege-i un obicei fizic, simplu, pozitiv, care i aduce plcere atunci cnd l practici i care are o frecven de o dat pe zi. Formuleaz obiceiul astfel nct s nu-i gseti nici o scuz ca s nu l practici, s nu opui rezisten i s obii o constan pe care poi construi mai departe.

Decizia de a adopta un nou obicei este una contient i asumat.

Fiecare persoan care se gndete s i schimbe stilul de via, prin implementarea anumitor obiceiuri, are nevoie s i aleag un obicei de dificultate sczut i s l formuleze ntr-un mod care s i sprijine consecvena n aplicarea zilnic.

Nevoia i importana.

Atunci cnd i alegi un obicei, vrei s l alegi pe acela care i aduce un plus de valoare i contribuie pentru ceea ce i doresti.

n consecin este vital s i clarifici care este nevoia de la care porneti i de ce este important pentru tine s realizezi acel lucru.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 6 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Cnd porneti de la nivelul nevoii, poi s realizezi c ai mai multe opiuni dintre care poi alege. Dac nevoia ta principal este s te eliberezi de emoiile negative de pe parcursul zilei, poi alege:

S i scrii n jurnal n fiecare sear; S meditezi; S vorbeti cu alt persoan; S te uii la videoclipuri; S alergi n parc, etc.

Toate acestea sunt obiceiuri diferite dar care pot servi aceleai nevoi.

n momentul n care i dai seama ce este important pentru tine i care este nevoia de la care porneti, i dai ansa s descoperi ce obicei s i alegi i care i se potrivete cel mai bine date fiind constrngerile de timp, spaiu, energie i atenie.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 7 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Un obicei simplu i plcut.

Obiceiul pe care i-l alegi este recomandat s fie: Unul pozitiv; Care s te ncarce cu energie i motivaie atunci cnd l practici; Care s i fac plcere i s fie destul de simplu de aplicat.

Pentru c vrei s i dezvoli abilitatea de a implementa obiceiuri, este mult mai uor s faci ceva ce i place, dect s te obligi s faci ceva ce tii c e bine pentru tine, dar nu vrei s pui n practic.

Pe msur ce capei experien, poi s abordezi i obiceiuri mai dificile i complexe. Ia n calcul faptul c obiceiurile cel mai uor de adoptat la nceput sunt cele fizice.

Constana n practic.

Pentru ca s i creti ansele de a implementa un obicei, este foarte important s fie un obicei pe care l poi practica n fiecare zi.

Astfel se sedimenteaz experiena prin frecvena repetiiei.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 8 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Asta nseamn c te ajut foarte mult s i formulezi obiceiul foarte simplu i uor de fcut n fiecare zi. Pe urma, poi s creti dificultatea pe msur ce avansezi cu implementarea.

Dac obiceiul pe care vrei s l implementezi este s faci jogging, nu i propune de la nceput s alergi o or sau 10 kilometri. Propune-i s alergi pn te simi confortabil ca s vezi care este limita ta de start.

De aici, poi s creti durata i intensitatea dup ce ai practicat obiceiul ntre 5 i 10 ori n mod consecvent i simi c ai putea s faci mai mult.

Obiceiul e de dorit ca la nceput s fie formulat simplu i cu obiective att de mici, nct s nu ai nici o scuz s zici NU. Poi s ncepi s alergi o tur n jurul blocului, pe urm dou, .a.m.d.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 9 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

C. STABILETE-I STIMULUL

Alege un stimul care s se declaneze la aproximativ aceeai or. Identific acel factor declanator care are o frecven zilnic i, de preferat, doar o dat pe zi. Alege stimulul care are cele mai multe anse s se declaneze dimineaa.

Cnd ncerci s instalezi un obicei nou, ai nevoie s i alegi un stimul zilnic, ceva care s i aduc aminte s practici acel obicei. Ajut foarte mult dac i alegi un stimul pe care l ai deja n viaa ta.

Acest declanator, pentru a avea cel mai mare efect, e important s se ntmple la aproximativ aceeai or. Dac iei prnzul n fiecare zi, la aceeai or, atunci ai putea alege s fie acesta stimulul pentru noul tu obicei.

De asemenea, pentru ca obiceiul s se instaleze ct mai bine, ai nevoie ca acest declanator s aib loc cu o frecven zilnica i, preferabil, doar o dat pe zi.

Asta pentru c ai nevoie de ritmicitate i constan pentru a ajunge s implementezi un obicei. Dac se ntmpl prea frecvent, sau neregulat i scad ansele s i aminteti.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 10 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

De exemplu, te trezeti n fiecare zi, invariabil, o dat pe zi, asta dac nu i faci i siesta. Este ceva zilnic, dar care nu se ntmpl prea des, astfel nct s uii s o faci.

Ultimul aspect important: Cu ct acest stimul se manifest mai de diminea, cu att ai mai multe anse s pui n practic obiceiul ales.

Asta pentru c ai mai mult energie dimineaa, mintea mai limpede i ziua nu avanseaz cu toate problemele care s-ar putea s te constrng s renuni la practica ta pentru a le rezolva.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 11 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

D. PREGTETE-I SPAIUL I INSTRUMENTELE

Care sunt elementele de care ai nevoie ca s poi pune n aplicare obiceiul astfel nct s nu poi gsi nici o scuz? Cum ar trebui s fie aranjat spaiul pentru a avea condiii optime pentru practic?

E important n sptmna de pregtire s i clarifici care sunt instrumentele de care ai nevoie i care este contextul optim implementrii acelui obicei.

Prin aceast pregtire preliminar, renuni la posibilele scuze pe care le-ai putea avea i nu mai ajungi s te autosabotezi.

Dac obiceiul tu este s mergi la jogging, atunci nainte de ziua n care vrei s alergi, i pui ntr-un loc vizibil adidaii de alergat, hainele sport i sticla cu ap.

De asemenea, aceast pregtire are loc zilnic pe tot parcursul obiceiului. i pui lucrurile de care ai nevoie n locuri vizibile, strategic alese, ca s i mreti spectaculos ansele de a reui n implementarea obiceiului.

Vrei s mnnci sntos? Umple-i frigiderul cu mncare sntoas, ca atunci cnd i se face poft de ceva, s ai alternative mai bune.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 12 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Mai mult, i poi pune nite morcovi ntr-o pung sigilat, pe care o poi lua cu tine i din care poi mnca dac ai poft de o gustare pe durata zilei.

Atunci cnd i doreti s realizezi un lucru, fie vei gsi o cale, fie vei gsi o scuz. (Jim Rohn)

Contextul sau spaiul ajut n implementarea obiceiului pentru c reduce din rezisten i ofer motivaie. De reinut este faptul c e important s contientizezi i care sunt contextele care nu te ajut s i pui n practic obiceiul i s ncerci, pe ct posibil, s le evii.

Dac vrei s mnnci sntos, atunci alegi restaurantele care i ofer acest tip de mncare i care nu au alternative nesntoase.

Dac vrei s meditezi, atunci te asiguri c i aranjezi un spaiu n cas n care nu eti deranjat de nimeni, nu sunt zgomote care s te distrag, i poi aprinde un beior parfumat ca s te relaxezi mai uor i, eventual, asculi o meditaie ghidat.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 13 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

E. ALEGE-I RECOMPENSELE

Stabilete clar care sunt recompensele zilnice. Descrete frecvena recompenselor pe msur ce avansezi cu practica ns crete valoarea acestora. Ofer-i recompense n funcie de rezultatele din Lanul Victoriilor.

E foarte important s ntreti practica unui obicei prin intermediul unei recompense la finalul acesteia. Creierul tinde s aleag s repete experienele n urma crora a obinut satisfacie.

Optim este s ncepi de la un nivel mic, astfel nct imaginea iniial asupra obiceiului s nu fie bazat pe dificultate, sacrificiu, durere, etc., ci mai degrab pe plcere, satisfacie i mplinire.

Prin recompensele pe care i le acorzi, ntreti decizia de a continua i pe viitor cu practica obiceiului.

Recompensele pentru ntrirea obiceiului e necesar s fie mai dese la nceput iar pe msur ce avansezi poi s le rreti stabilind borne pe care vrei s le atingi. Iar atunci i alegi alte recompense, mai complexe.

Este important de reinut c recompensa e necesar s fie ct mai aproape de obiceiul practicat la nceput, pentru a stabili o legtur ct mai puternic ntre cele dou elemente. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pag. 14 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

O metod excelent de recompensare o reprezint cuvintele de ncurajare i felicitrile. Alege-i ca i recompens s primeti felicitri de la un prieten din reeaua ta de sprijin imediat dupa ce ai dus la bun sfrit obiceiul ales.

n acelai timp, la fel de valoros este dialogul tu interior i ceea ce i spui tu ie. Spune-i Bravo!, Sunt mndru de mine! sau Excelent!.

Dac vrei s ncepi s faci jogging: Atunci ai putea ca la sfritul turei zilnice, s i alegi un copac i s legi o panglic de crengile lui n semn de victorie i consecven. Ai putea s asculi melodia de la Queen We are the Champions. Dac la sfrit de sptmn, nu ai ratat nici o zi, i poi oferi o or de tenis, masaj sau not.

Recompensele pot fi alese din acele lucruri care i plac, care te ncarc cu energie i care ntotdeauna i aduc o stare de bine. Vezi Anexa ..., de la finalul acestui eBook, pentru alte idei de recompense.

Lanul Victoriilor, care o s fie prezentat ca i instrument, reprezint o oportunitate de a-i oferi o recompens precum i ntrire psihologic.

De fiecare dat cnd ai practicat obiceiul, i dai o bif n culoarea ta favorit.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 15 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

F. PRACTIC VIZUALIZAREA

Imagineaz-te practicnd acel obicei chiar nainte de a ncepe. Vizualizeaz cum ari i cum te simi realiznd aceast aciune. Poart o conversaie cu EU-l tu viitor, dup ce au trecut 3 ani de cnd ai nceput s practici obiceiul. Creeaz-i Panoul Obiceiului!

n etapa de pregtire, ai ansa s i ntreti i mai mult decizia de a implementa obiceiul ales. Poi face acest lucru prin mai multe ci:

Vizualizeaz activitatea n sine.

Ia-i ceva timp s te gndeti cum ar fi atunci cand i practici obiceiul. Cum te simi, cum ari, ce gndeti?

Creierul dispune de neuroni oglind care, atunci cnd ne imaginm o activitate, transmit aceleai impulsuri ca i atunci cnd acionam.

Dac i poi imagina n detaliu activitatea n sine, i dai ansa s te acomodezi deja cu obiceiul, s i faci nclzirea nainte de a ncepe, pentru a scdea din rezisten.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 16 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Obiceiul tu este s mergi la not? Atunci imagineaz-i:

Cum se simte duul cald nainte s intri n piscin; Cum simi casca pe cap; Cum cobori scrile i te scufunzi ncet n piscin; Cum ncepi prima tur; Cum ncerci s i gseti ritmul; Cum se simte apa; Cum i se ncordeaz muchii; Starea de bine pe care o simi dup ce ai ieit din piscin; Plcerea duului cald la ieire; Satisfacia pe care o resimi pentru c ai notat i i-ai respectat dorina i angajamentul.

Discut cu EU- l tu viitor.

Dac ai pune n aplicare obiceiul pe care i l-ai ales, n fiecare zi, fr excepie, imagineaz-i cum o s fii peste 3 ani.

Gndete-te cum arti, cum te simi, ce gndeti, ce ai n jurul tu, ce faci. ncepe o conversaie cu acest EU al tu din viitor. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pag. 17 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Eti n 2017.

Ce sfaturi i dai tu, cel din 2017, sinelui tu mai tnr din prezent? Ce spune Sinele Tu nelept din 2017 despre obiceiul pe care l practici deja de 3 ani? Care este cel mai mare beneficiu pe care l-ai obinut prin practicarea zilnic, timp de 3 ani, a acelui obicei? Care este un mesaj de ncurajare pe care Sinele Tu din 2017 l trimite celui care eti acum?

Panoul Obiceiului.

Dup cum i-ai dat seama, vizualizarea reprezint o parte important din succesul pe care l poi obine prin implementarea unui obicei. Ca s ai o reamintire constant, folosete-te de imagini. Ele au un impact puternic asupra subcontientului nostru.

Pentru a-i crea acest panou, pune imagini care s descrie beneficiile pe care le obii n urma practicrii obiceiului... sau oameni care deja practic acel obicei.

Dac vrei s i implementezi un obicei legat de nutriia optim, panoul tu ar putea arta precum cel de pe pagina urmtoare a acestui eBook.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 18 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

VISION BOARD - NUTRIIE

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 19 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

G. DEFINETE CARE SUNT EXCEPIILE I MINIMUL NE-NEGOCIABIL

Prestabilete situaiile n care i permii s nu practici obiceiul. Treci peste momentele n care ai omis s practici obiceiul i revino imediat cum poi, n decursul zilei respective. Gestioneaz ntreruperile. Nu lsa s treac i a doua zi fr s practici obiceiul!

Atunci cnd implementezi un nou obicei este important s evii acele emoii care i pot frna progresul. Asta nseamn c ai nevoie s faci tot posibilul ca s nu ai parte de dezamgire, vin, frustrare, demotivare.

Adic, e necesar s i creezi un plan pentru condiiile potrivnice care cu siguran c vor aprea.

Ateapt-te la ce e mai bun. Plnuiete pentru ce e mai ru dar capitalizeaz ceea ce apare. (Zig Ziglar)

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 20 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Prestabilete excepiile.

E important s i defineti care sunt situaiile, momentele, contextele n care nu o s fii capabil sau nu i doreti s pui n aplicare obiceiul ales.

Dup ce ai facut acest lucru, i dai ansa ca data viitoare cnd te afli ntr-o situaie descris mai sus, s nu simi dezamgire, ci pur i simplu i asumi faptul c ai stabilit de la bun nceput ce se ntmpla.

Asta nseamn c acestea sunt singurele situaii n care i permii s iei o pauz de la practica obiceiului. Indiferent de ceea ce se ntmpl, n afar de excepiile menionate de tine de la nceput, o s faci tot posibilul s nu ratezi nici o zi.

Dac vrei s implementezi obiceiul de a-i seta prioritile zilnice, atunci excepiile tale ar putea fi:

n week-end. n concediul de odihn. Atunci cnd te mbolnveti i stai n pat.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 21 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Stabilete minimul ne-negociabil.

Pentru c vrei s ai o practic nentrerupt, ca s poi implementa obiceiul, este important s i setezi un minim ne-negociabil.

Asta nseamn c indiferent de situaie (n afara excepiilor alese de tine) o s practici obiceiul tu, cel puin la nivelul minim la care poi face asta.

Nivelul minim i-l stabileti de la nceput i este ceea ce poi face n fiecare zi, fr excepie. Este un nivel att de mic nct s nu poi gsi absolut nici o scuz pentru a nu-l face.

E att de important pentru c atunci cnd implementezi un obicei te hrneti din victorii, ct de mici, dar i din constan.

Exemplu: Dac vrei s i dezvoli obiceiul de a scrie zilnic n jurnal o pagin, atunci minimul tu ne-negociabil este s scrii cel puin un cuvnt care s descrie ziua care tocmai a trecut.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 22 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Revino imediat ce ai czut de pe cal.

Dac ai uitat s practici la momentul n care ai avut stimulul, ziua nu este pierdut. Este important s i gseti timp pe parcursul acesteia ca s recuperezi.

Chiar dac ai parte de ntreruperi, revino imediat la obicei dup ce ai rezolvat problema sau ct mai repede posibil. Nu lsa s treac ziua fr s fii pus n practic ce i doreti.

Ai ratat totui o zi? n a doua zi e absolut critic s reiei practica.

Cea mai perfid form de auto-sabotaj este atunci cnd nu ai fcut cum i-ai stabilit cnd i-ai stabilit i alegi s nu mai faci deloc. Finalizat este mai bun dect Perfect.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 23 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

H. FORMEAZ-I O REEA DE SUPORT I SPRIJIN

Alege-i o persoan drept model, o persoan care deja a implementat obiceiul pe care i-l doresti i tu. Obine feed-back i ncurajri de la persoanele din jurul tu. Gsete-i un loc public (care include mai multe persoane) pentru un angajament mai mare.

Ai mai multe anse s implementezi un obicei atunci cnd ai alturi persoane care te pot sprijini n aceast iniiativ, iar acestea sunt cele care deja au mers pe drumul pe care vrei s mergi tu sau sunt alturi de tine atunci cnd ai nevoie de ntrire pozitiv i constant.

Este foarte important s comunici acestor persoane care sunt inteniile tale, ce i doreti s obii, de ce este acest lucru important pentru tine i cum te pot sprijini.

Pentru a-i construi o reea de sprijin, ai putea s i alegi un model, o persoan pe care o cunoti, care a implementat obiceiul pe care vrei s l practici i tu.

Poi observa cum a ales s abordeze situaia, ce a fcut n zilele n care nu a practicat, unde a ajuns datorit practicii. E mai uor s faci ceva atunci cnd modelezi procesul prin care a trecut o alt persoan care a avut deja succes. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pag. 24 / Cap. 4

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive


Mai mult, poi alege una sau mai multe dintre persoanele apropiate, n care ai ncredere, s fie alaturi de tine i s i ofere sprijin atunci cnd ai nevoie. Poate ai vrea s ai un prieten care te felicit pentru fiecare mic succes obinut sau care s nu te lase s renuni atunci cnd ai srit peste o zi de practic. Atta timp ct aceste persoane tiu ce te atepi de la ele i cum te pot sprijini, pot reprezenta un real ajutor pentru tine. Dac ai nevoie de mai mult angajament i responsabilitate, atunci anun un grup mai mare de persoane de inteniile tale. n modul acesta, tii c miza este mai mare dac o zi nu ai practicat.

Spre exemplu, dac vrei s i scrii Jurnalul Recunotinei, atunci poi posta pe o reea social, n fiecare zi, cte un motiv. Folosete presiunea ntr-un mod pozitiv pentru a te menine pe traiectorie.

De reinut ! Exist anumite persoane care vor fi afectate ntrun mod sau altul de schimbrile produse prin implementarea noilor obiceiuri. Aceste persoane pot fi din cercul tu imediat de prieteni sau din cadrul familiei.

Cel mai adesea, oamenii ncearc s pstreze starea prezent a lucrurilor i nu vor s te ndeprtezi de ei prin schimbrile pe care vrei s le produci n viaa ta. Aadar e vital s identifici care ar fi persoanele care ar putea s ncerce s te in pe loc i s comunici clar care sunt ateptrile tale de la ei. Asigur-i c relaia poate avea doar de ctigat de pe urma progresului tu. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pag. 25 / Cap. 4

CAPITOLUL

05

CUM IMPLEMENTEZI UN OBICEI POZITIV?


Cei care au un DE CE s triasc, pot suporta aproape orice CUM. (Viktor Frankl)

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

A. REPETIIA I CONSTANA

Gsete strategii pentru momentele n care vrei s renuni sau nu gseti energie ca s practici obiceiul. Ia-i angajamentul c nu te vei opri din practic pentru 30 de zile. F minimul ne-negociabil indiferent de circumstane.

Strategii pentru momente dificile.

Dou dintre cele mai importante elemente pentru implementarea obiceiurilor sunt constana i predictibilitatea acestora. n momentul n care i dai ansa s practici fr excepie, devine deja o activitate cu care mintea subcontient se obinuiete.

Astfel sunt mai mari ansele s fie aleas ca i cale de urmat, n situaii viitoare, fr s mai treci printr-un proces decizional cu un consum mare de voin.

Constana nu este dificil de meninut n prima sptmn sau cnd ai parte de o perioada mai bun.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 1 / Cap. 5

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Tentaiile de a renuna vin cnd deja a trecut ceva vreme i nu mai eti mpins de motivaia de la nceput sau treci printr-o perioad dificil n viaa ta, cu provocri diverse.

n aceste momente, recurgi la voina pe care s-ar putea s o ai sau s-ar putea s nu o ai.

Ce poi face n aceste momente:

Cnd simi c nu gseti energie s practici obiceiul, i repei n minte afirmaiile pe care i le-ai ales i te uii pe manifestul pe care tu l-ai creat. Pori o conversaie cu EU - l tu de peste 3 ani i l ntrebi ce ar face n locul tu i ce sfat are pentru tine. i aduci aminte cum vrei s fii, s te simi, s ari precum i beneficiile pe care le ai de pe urma practicrii obiceiului. i suni un prieten din reeaua de sprijin i i spui c eti pe punctul s renuni. Te gndeti la persoana pe care ai ales s o modelezi i la modul n care aceasta a trecut peste obstacole.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 2 / Cap. 5

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Luarea unui angajament puternic.

Decizia de a implementa un obicei e necesar s fie una foarte puternic, altfel, cu prima ocazie s-ar putea s renuni.

Acest fapt este cel mai evident n cazul obiectivelor setate n noaptea de Anul Nou. De aceea, 95% dintre obiectivele setate atunci sunt abandonate n primele 2 sptmni.

Angajamentul care e important s l iei este s i practici obiceiul pe care i l-ai ales, fr excepie, timp de 30 de zile. Contractezi cu tine c poi renuna dup aceast perioad dar nu mai repede.

Asta pentru c, n momentul n care creierul tie cnd este finalul unui efort, devine mult mai cooperant dar i pentru c i spui clar care este rezultatul dorit.

Depinde de tine ce faci dup cele 30 de zile, dar este important s i dai ansa s trieti i s experimentezi ce nseamn o practic consecvent i care sunt beneficiile acesteia.

Ce faci dup aceast perioad depinde doar de tine dar, de cele mai multe ori, o s decizi s continui pentru c beneficiile sunt mai mult dect evidente.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 3 / Cap. 5

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Respectarea minimului ne-negociabil.

Indiferent de circumstane, indiferent de starea n care te afli, pune n practic minimul ne-negociabil pe care i l-ai stabilit.

Asta i asigur faptul c eti nc n starea de spirit potrivit i c eti conectat cu obiceiul pe care vrei s l implementezi. i transmii mesajul c nu ai renunat i c n fiecare zi faci ceva care s te aduc mai aproape de ceea ce i doreti s realizezi.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 4 / Cap. 5

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

B. LANUL VICTORIILOR

Completezi n fiecare zi documentul de monitorizare. Faci tot ceea ce ine de tine ca s nu rupi lanul. Corelezi permanent practica obiceiului cu recompensa.

Lanul Victoriilor este un instrument foarte simplu dar cu efecte puternice pentru implementarea obiceiurilor.

E simplu pentru c tot ce ai de fcut este s te asiguri c, n fiecare zi n care ai practicat obiceiul, ai pus o bif verde. E puternic pentru c e un stimulent vizual pentru practica ta, care i activeaz ambiia personal i motivaia pe care i-o hrneti din victoriile mici.

E important s i aminteti n fiecare zi s i bifezi reuita. F acest lucru imediat dup practica obiceiului i o s ntreti acel obicei.

Obiectivul ultim este s obii un lan ct mai lung, nentrerupt i s nu pierzi nici o zi de practic. Acest instrument funcioneaz att de bine pentru c, pe msur ce lanul tu devine tot mai lung, cu att eti mai motivat s mergi mai departe i s evii s iroseti ceea ce ai construit pn atunci.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 5 / Cap. 5

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Simplul fapt c bifezi n fiecare zi poate s fie o recompens n sine, pentru c obii satisfacia c i-ai respectat dorina i promisiunea fa de tine i i rentreti ncrederea de sine. E un alt mod de a spune: Eu sunt important i mi in promisiunile pe care mi le fac.

n acelai timp, pentru fiecare ir nentrerupt (i poi stabili tu ct de lung s fie irul) i poi oferi o recompens intermediar. Astfel, prin recompensare, i gseti un motiv foarte puternic ca irul s fie ct mai lung i prin urmare i ncarci practica cu mult energie i motivaie.

Exemplu: Dup 5 zile nentrerupte merg la un film. Dup 10 zile nentrerupte merg la spa. Dup 30 de zile nentrerupte merg un week-end la munte.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 6 / Cap. 5

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

C. JURNALUL DE PARCURS

i monitorizezi progresul. Evaluezi procesul practicrii obiceiului. mprteti informaia cu alte persoane.

Pentru implementarea oricrui obicei este necesar i o parte de evaluare a modului n care decurge practica i introducerea modificrilor necesare, identificate pe parcurs.

Poate fi un proces care necesit timp ca i etap de pregtire, dar reprezint o baz important pentru imaginea per ansamblu pe care o ai asupra obiceiului ales de tine.

i monitorizezi progresul.

Prin faptul c i evaluezi constant progresul, i dai ansa s devii motivat i s srbtoreti ceea ce obii din proces sau i dai seama c ai putea face mai mult sau mai altfel dect faci deja.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 7 / Cap. 5

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

i poi scrie n jurnal urmtoarele date:

Ct timp ai practicat obiceiul / Ct timp i-a luat efectuarea lui (am alergat 30 de minute, am scris 10 minute, am setat prioritile n 5 minute); Valoarea numeric (am alergat 8 km, am scris 4 pagini, mi-am setat 3 prioriti); Ora la care ai efectuat obiceiul i minutele care au trecut de la activarea stimulului; Recompensa pe care i-ai oferit-o i a cta zi de practic consecutiv este aceasta n ce privete obiceiul ales.

Evaluezi procesul de practic a obiceiului.

n afar de notarea acestor date numerice, ajut foarte mult dac i faci o evaluare a modului n care a decurs practica obiceiului. Informaia pe care o obii o poi folosi pentru a lua decizii viitoare pentru a optimiza obiceiul.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 8 / Cap. 5

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Pentru asta, te poi folosi de urmtoarele ntrebri:

Cum m-am simit pe timpul practicii? Cum m-am simit dup ce am terminat practica? Care au fost victoriile pe care le-am obinut? Care e sursa lor? Care au fost obstacolele pe care am fost nevoit s le depesc? Cum am reuit s fac asta? Ce am nvat despre mine i ce am nvat n legtur cu practica obiceiului ales? Ce a vrea s mbuntesc data viitoare cnd voi practica? Ce a vrea s pstrez i data viitoare? Ce pot s fac n continuare pentru a m asigura c voi obine o performan chiar mai bun?

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 9 / Cap. 5

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive


mprteti informaia cu alte persoane.

E posibil s fii mai motivat atunci cnd mpari aceast decizie i acest angajament al practicii obiceiului cu un grup de persoane. Poi trimite o parte din aceste informaii pe care le notezi n acest jurnal persoanelor din reeaua de sprijin i responsabilizare.

n acest mod obii un angajament i mai mare, pentru c alte persoane sunt la curent cu progresul tu dar n acelai timp eti i mai motivat, pentru c au acces la victoriile pe care le obii n mod constant.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 10 / Cap. 5

CAPITOLUL

06

10 GREELI FRECVENTE N MPLEMENTAREA OBICEIURILOR.


Succesul reprezint abilitatea de a trece de la un eec la altul fr s i pierzi entuziasmul. (Winston Churchill)

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

ncepi cu obiceiurile nedorite.

Multe persoane atunci cand sunt ntrebate ce obiceiuri ar implementa, spun la ce obiceiuri ar renuna. Obiceiurile nedorite sunt adnc nrdcinate.

De aceea sunt mai dificil de schimbat i acesta e motivul pentru care persoanele nu au ncredere n aceast tehnic de a implementa obiceiuri... pentru c i-au ales un obicei negativ, dificil i au euat.

Pentru a avea rezultate n implementarea obiceiurilor i pentru a-i dezvolta aceast abilitate ai nevoie s porneti cu un obicei pozitiv, care i face plcere i care i aduce un plus de energie.

i lipsete un stimul zilnic.

Chiar dac i alegi un obicei pozitiv, dac nu i-ai setat concret cnd anume o s l pui n practic atunci o s fie foarte uor s fii prins n activitile zilnice i s ajungi seara s i dai seama c nu mai ai timp de alocat i pentru obicei.

Mintea are nevoie s i spui exact ct dureaz o anumit activitate i cnd se va ntmpla. Orice alte indicaii care sunt vagi au anse considerabil mai mici pentru a se realiza.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 1 / Cap. 6

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Nu ai luat o decizie suficient de puternic.

Majoritatea oamenilor pot pune n aplicare decizii majore de schimbare atunci cnd le este viaa n pericol sau n circumstane asemntoare, cum este i cazul celor care se las de fumat brusc.

Dac ai potenialul s faci asemenea schimbri eseniale n viaa ta, de ce s atepi s iei aceast decizie puternic i foarte benefic pentru viaa ta doar atunci cnd nu ai de ales dect s faci acest lucru?

ncerci s faci prea mult nc din prima zi.

Eti foarte contient de beneficii, porneti cu foarte mare avnt i motivaie, simi c vrei s cucereti lumea. i aa i propui marea cu sarea i ncepi s implementezi, nc din prima zi, obiceiul dorit de tine. Doar c dup prima zi sau prima sptmn deja renuni.

n momentul n care i stabileti un obicei cu o intensitate i durat ct mai mic i mreti ansele s practici acel obicei pentru o perioad mai ndelungat de timp. Poi oricnd s mreti att durata ct i intensitatea cnd ai cptat deja ncredere n forele proprii.

Te atepi la schimbri i rezultate miraculoase.

i alegi un obicei, i pui toat sperana n el i te atepti la rezultate vizibile peste noapte, care s i schimbe viaa. E mai uor s apelezi la formule rapide, n 3 pai pentru a obine succesul. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pag. 2 / Cap. 6

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Obiceiurile au ntr-adevr un potenial extraordinar de a aduce schimbri semnificative i de durat atta timp ct eti dispus s investeti rbdare i timp. Obiceiurile se bazeaz pe un progres mic dar constant care, n timp, devine acel element din viaa noastr care face diferena.

i doreti perfeciunea.

Dup ce i-ai stabilit obiceiul i ai pornit s practici, ai parte de cteva zile mai ncrcate, aglomerate, n care eti presat de timp i alegi s nu practici atunci pentru c nu ai condiiile ideale i nu poi face aa cum i-ai propus .

n momentul n care i stabileti un minim ne-negociabil, liniteti acea voce a perfecionistului din tine i i dai ansa s practici obiceiul n ciuda circumstanelor. Pentru c n astfel de momente e critic s continui cu practica.

Nu i oferi timp de pregtire.

Chiar dac ai foarte mult energie i motivaie este mai important s i acorzi o perioad de pregtire dect s ncepi imediat practica.

Motivaia este ntrit din micile victorii pe care le ai aa c este important s ncepi cu dreptul. Asta nseamn c te-ai pregtit i i-ai clarificat motivele, i-ai ales spaiul, contextul, un stimul potrivit i recompense pe msur.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 3 / Cap. 6

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Nu i foloseti voina n mod optim.

i foloseti de obicei voina n momentele n care ai nevoie s depui un efort considerabil sau n situaiile n care nu ai claritate i nici motivaie suficient pentru a duce lucrurile la bun sfrit.

n practica obiceiurilor ai nevoie de voin ca s poi spune DA, n fiecare zi, unui efort mic pentru care i-ai clarificat motivele i beneficiile, care i face plcere i care este formulat astfel nct s nu poi gsi nici o scuz. Ai nevoie de voin pentru a fi prezent fr excepie, zilnic.

ncerci s implementezi mai multe obiceiuri n acelai timp.

Situaia este similar cu sfritul de an, n care i propui ce vrei s realizezi anul urmtor i i faci o list de obiective i obiceiuri cu care porneti la drum n noul an. Peste puin timp ns, ajungi s renuni la tot ce i-ai propus.

Asta pentru c schimbrile simultane consum mai mult efort, timp, atenie i, nu n ultimul rnd voin. n momentul n care i prioritizezi care este schimbarea de care ai nevoie care s i aduc cele mai multe rezultate, poi s i concentrezi toate resursele n direcia respectiv.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 4 / Cap. 6

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Pui presiune pe proces.

Cnd i stabileti un obicei, i doreti s devin o practic pentru toat viaa care s i aduc beneficii pe o perioad ndelungat de timp. i mintea deja percepe c este un efort foarte susinut i s-ar putea s opun rezisten.

n momentul n care i iei angajamentul s practici timp de 30 de zile, fr excepie, i doar att, atunci eliberezi din presiunea inutil pe care o corelezi cu acest efort. Dup cele 30 de zile poi lua iari aceeai decizie.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 5 / Cap. 6

CAPITOLUL

07

Q&A: IMPLEMENTAREA OBICEIURILOR.

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Q1. De ce trebuie s-mi instalez obiceiuri productive? (Dorin Foca)

Obiceiurile sunt o modalitate foarte bun de a-i realiza obiectivele. De la un moment dat ncolo, obiceiurile ncep i produc rezultate n mod predictibil. Mai concret, rezultatele predictibile scad nivelul de incertitudine i automat scade nivelul de stres. Creierul tu folosete aceast strategie pentru a evolua n mod constant i pentru a alege s investeasc energia sa limitat pentru lucrurile importante.

n momentul n care o activitate devine un obicei, consumi mai puin energie i voin i i dai ansa s i foloseti capacitatea minii i aceste resurse pentru altceva.

Obiceiurile reprezint o modalitate mai armonioas, fr excese pentru a realiza ceea ce i doreti.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 1 / Cap. 7

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Q2. Care sunt metodele de a identifica cel mai bun obicei de productivitate aplicabil nou? (Ciprian Rou)

i identifici nevoia care s fie acoperit prin practica obiceiului i defineti rezultatele pe care vrei s le obii.

Faci o list cu ct mai multe opiuni de activiti / obiceiuri pe care ai putea s le faci pentru a atinge punctele menionate mai sus (doar n momentul n care ai mai mult de 3 opiuni, poi alege ntr-adevr). Iei fiecare opiune i te gndeti cum ai arta, ce rezultate ai avea dac ai implementa acea opiune timp de 10 ani. Alegi obiceiul care, pe termen lung, i aduce cea mai mare valoare. l pui n practic i i monitorizezi evoluia. n momentul n care identifici c nu i se potrivete, poi alege varianta care era a doua pe list ca i prioritate i o ncerci pentru a vedea cum se potrivete cu realitatea ta.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 2 / Cap. 7

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Q3. Cum fac ca noul obicei s mi fac plcere? Cum m motivez? Dei sunt contient c imi va aduce beneficii obiceiul, cum fac s nu m complac n situaia actual? (Clin Ionel)

E important s i ncepi experiena de implementare a obiceiurilor prin a-i alege un obicei care i face plcere. n msura n care capei mai mult experien i devii abil n acest proces de implementare a obiceiurilor, i poi alege i obiceiuri mai complexe i mai dificile.

Aa c recomandarea este s i dezvoli la nceput abilitatea cu un obicei mic, simplu, fizic i pozitiv iar pe urm s i alegi altul.

Dac totui vrei s ncepi cu acest obicei mai dificil, atunci e important s te ntorci la nevoia pe care vrei s i-o acoperi prin obiceiul pe care vrei s l implementezi, la rezultatele pe care vrei s le obii i s i alegi un obicei care i face plcere i care i aduce aceleai rezultate.

i dac totui crezi c e foarte important pentru tine s implementezi exact acel obicei, atunci pune-l ntr-un context i formuleaz-l astfel nct s i aduc plcere. Spre exemplu: Dac vrei neaprat s alergi dar nu i face plcere ns eti o persoan sociabil, atunci invit un prieten cu care s povesteti n timp ce alergai. Nu o s simi c depui un efort att de mare. Aici pot fi implicate i recompensele pe care i le dai. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pag. 3 / Cap. 7

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Q4. Cum faci s-i doreti un obicei pe care-l descoperi ca fiind potrivit i productiv pentru tine? Adic s te determini s-l vrei cu fiecare celul a ta, lsnd la o parte raiunea i contiina c aa trebuie? Cum gseti butonul de click? (Cristian Petre Stamate)

Este important s te obinuieti s iei decizii pe termen lung versus decizii pe termen scurt. Creierul o s aleag acele activiti care i aduc plcere instant versus acele obiceiuri care i aduc neplcere n prima instan, dar beneficii foarte mari pe viitor.

Fiecare decizie pe care o faci astzi definete cursul vieii tale. Pentru a simi motivaie pentru un obicei ai nevoie de motive foarte puternice, s l setezi corect i de practic.

Poi face un proces de vizualizare n care s ai o conversaie cu EU- l tu viitor, care deja a practicat obiceiul tu timp de 10 ani. Cum arat viaa lui, care sunt rezultatele pe care le are, cum se simte, care i sunt beneficiile? Imagineaz-i viaa ta peste 10 ani dac nu ai pus n practic acel obicei? Ce pierzi, care sunt dezavantajele?

Dac i setezi obiceiul suficient de mic astfel nct s nu poi s spui NU, atunci nu o s mai ntmpini rezistene interne pentru c nu ai alte scuze i nimic altceva de fcut dect s l pui n practic. i pe msur ce avansezi cu practica, o s te obinuieti din ce n ce mai mult nct o s i se par anormal s nu i faci obiceiul.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 4 / Cap. 7

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Q5. Unde gseti motivaia de a merge mai departe cu un obicei nou, mai ales cnd nu vezi rezultatele imediat? (Anda Pop)

Raportarea la un obicei este foarte important. Obiceiurile sunt acele activiti care, prin constana lor aduc rezultate predictibile, dar dup un timp. nseamn s depui un efort mic, dar constant, versus s depui un efort extraordinar n urma cruia rmi epuizat.

Dac spre exemplu i propui s scrii un roman, poate nu i se pare prea mult s scrii cte o pagin pe zi, dar ntr-un an ai avea deja un roman de 365 de pagini. Obiceiurile sunt ansa pe care i-o dai s realizezi 80% din ce i-ai propus n mod cert, fr ndoial, dar asta necesit rbdare.

n plus, pentru c rezultatele nu sunt aa de vizibile, ai putea s i scrii n fiecare zi n jurnalul de parcurs victoriile pe care le obii. n acest mod te hrneti cu rezultatele mici pe care le obii i progresul pe care l faci n mod constant dect s te atepi la transformri peste noapte.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 5 / Cap. 7

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Q6. Cum s i gseti puterea de a continua n momentul n care efectiv nu mai ai nici un chef, ai i o stare proast, eti obosit, ai un nivel de vibraie sczut? (Nicoleta Mois)

Pentru nceput e important s i alegi obiceiuri pozitive, care i ofer energie mai mult dect consumi atunci cnd le pui n practic. Pentru zilele mai grele, acele obiceiuri alese pot fi gura de aer i pauza de care ai nevoie pentru a-i reveni i nicidecum ceva ce trebuie s faci. Mai mult, prin faptul c i stabileti un minim ne-negociabil, i dai ansa s treci prin zilele mai grele i totui s continui practica obiceiului fr un consum extraordinar de voin.

Iar n aceste cazuri, cnd decizi s spui DA, este un moment n care i mreti ncrederea n sine i victoria e i mai mare pentru c nu ai renunat nici atunci cnd i-a fost greu.

Practica din aceste zile i decizia pe care o iei e mai important dect n zilele n care toate merg aa cum i doreti.

Eu o percep ca pe o ans s mi dovedesc c pot i mi asum total c depinde doar de mine s am viaa pe care mi-o doresc.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 6 / Cap. 7

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Q7. Cte obiceiuri noi sunt recomandate a se implementa n decurs de 30 de zile? Care obiceiuri ar trebui s fie prioritare n prima etap de ncepere a dobndirii de noi obiceiuri? (Toni Iordache)

La nceputul implementrii obiceiurilor, pentru a dezvolta aceast abilitate, este necesar s alegi obiceiuri: a) Pozitive - care te ncarc cu energie atunci cnd le practici mai mult dect consumi. b) Plcute s fie o activitate care i place s o faci i care nu necesit un consum mare de voin. c) Simple ceva ce poi face fr s ai nevoie de o pregtire considerabil n prealabil. d) Fizice obiceiurile care in de corp i nu de emoii sau de minte sunt mai uor de implementat.

n msura n care i alegi astfel de obiceiuri pentru nceput, o s poi aborda i obiceiuri mai complexe i dificile i chiar s renuni la obiceiuri nocive pentru c i-ai dezvoltat deja abilitatea de a-i forma altele, pozitive.

Numrul de 30 de zile este recomandat pentru orice obicei pentru c i permite s i formezi o imagine a ce nseamn practica acelui obicei i astfel poi lua decizia dac vrei s continui sau nu. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pag. 7 / Cap. 7

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Q8. Cum s decid prioritizarea obiceiurilor productive? Poate c am o list lung de obiceiuri pe care cred c ar trebui s mi le integrez n viaa de zi cu zi? Cum stabilesc care sunt prioritare dac eu cred c toate sunt importante i multe sunt i interdependente? (Delia Bucur)

Pentru a prioritiza obiceiurile pe care vrei s le implementezi este important s te gndeti care obicei i aduce cea mai mare contribuie cu cel mai mic consum de energie (foloseti principiul Pareto 80/20). Ca s i fie mai uor, poi s iei fiecare obicei n parte i s scrii pentru fiecare cum ar arta viaa ta dup 3 ani dup ce ai practicat acel obicei. n msura n care ai ajuns s i clarifici care sunt valorile tale personale, i va fi mult mai uor s alegi un obicei cu care s ncepi pentru c tii deja ce este important pentru tine.

i dac ai ajuns s i clarifici i cine vrei s devii i ceea ce vrei s realizezi, (ntr-un an, n 5 ani, etc.) atunci i poi da seama mai bine care obicei ai nevoie s l instalezi ca s te aduc mai aproape de ceea ce i doreti s realizezi.

Dac obiceiurile pe care i le doreti sunt interdependente, atunci lund n considerare o ordine logic de parcurs, care este primul obiceiul de implementat astfel nct practica celorlalte care urmeaz s fie mai uoar i ntr-o secven armonioas? i cel mai important lucru este s ncepi. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pag. 8 / Cap. 7

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Q9. Care este punctul critic n implementarea unui nou obicei? Cum l recunoatem i cum ne pregtim pentru el? (Constantin Stanciu)

Un punct critic n implementarea unui obicei este etapa de pregtire pentru c atunci adresezi obstacolele cu care te confruni iniial i gseti o cale de aciune pentru fiecare, chiar nainte de a ncepe. Astfel i dai ansa s nu renuni nc de la nceput i s obii foarte mult energie i motivaie din reuitele iniiale.

Aceast situaie este asemntoare cu o lege a fizicii care spune c un corp aflat n micare tinde s rmn n micare datorit ineriei de micare ctigat. Aadar nceputul este vital iar pentru un nceput ct mai bun perioada de pregtire conteaz foarte mult.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 9 / Cap. 7

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Q10. Cum ajunge o persoan s i fac plcere s ias din zona de confort din moment ce modul n care funcionm automat e acela de a sta n zona confortabil i cldut? Foarte muli oameni consider c n acea zon sunt liberi i relaxai. (Rada Murean)

Diferena o face modul n care priveti i te raportezi la activitile care te scot din zona de confort.

Dac le priveti ca pe ceva ce trebuie" s faci sau ceva care i aduce doar neplcere i emoii negative, atunci sunt puine anse s alegi s faci acele lucruri.

n momentul n care i schimbi percepia asupra activitii n sine i devine o oportunitate de dezvoltare, o provocare, un joc, o aciune interesant, atunci o s i iei plcere mai mult din acea practic. Este important s identifici ce activiti i plac i de ce anume se ntmpl aa, ca mai apoi s transpui acea definiie i celorlalte activiti.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 10 / Cap. 7

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Q11. Cum mi dau seama c un obicei devine productiv sau din contr? (Nicoleta Butnariu)

Un obicei devine productiv n momentul n care i acoper nevoia de la care ai pornit atunci cnd ai luat decizia implementrii. Cnd un obicei nu i mai servete asta nseamn c i-ai schimbat (contient sau incontient) prioritile, nevoile, valorile sau acea manier de a aciona nu i mai aduce att de multe schimbri sau beneficii ca la nceput. n principiu, fiecare obicei pozitiv i aduce aportul dar cred c este esenial ca n fiecare moment s i alegi obiceiurile care i servesc cel mai bine n circumstanele n care te afli i pentru ceea ce vrei s realizezi.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 11 / Cap. 7

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Q12. Modalitatea de a produce schimbare pe termen lung ine de personalitate i context sau e o formul general de succes? Adic totul sau nimic vs. moderat, dar constant? Mai detaliat, recomanzi extremele, respectiv exersez zilnic 1 or sau deloc, sau echilibrul, mai bine cte puin dar zilnic, fr scuze? (Alina Costea)

n nici un caz nu recomand extremele! Pentru c extremele au un consum att de mare de resurse nct te las epuizat dup hei-rup i practic, nu mai poi continua. Adic e ceva de genulHei-rup, apoi Stop! Legea mediilor pe termen lung spune c: - 10 minute de sport pe zi produc, pe termen lung, efecte mai valoroase pentru sntate dect 1 or, ntr-o zi pe sptmn - 2 mere pe zi sunt mai sntoase pe termen lung dect 2 kg de mere o dat pe sptmn - 10 minute pe zi de gndire strategic genereaz un efect mai bun dect 1 or, o dat pe sptmn - 5 motive de recunotin zilnice produc un efect de armonie i echilibru mai puternic dect 1 or de meditaie pe sptmn etc. Iar atta timp ct perseverezi ai toate ansele s ajungi la destinaie. Vor fi i zile n care nu i vei putea respecta angajamentul pe care i l-ai luat fa de tine e ok ns Persevereaz, persevereaz, persevereaz Determinarea de a merge mai departe e cel mai important element care i separ pe nvingtori de nvini. Dan Luca www.5amcoaching.ro Pag. 12 / Cap. 7

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Q13. Exist o regul universal pentru a implementa un obicei sau depinde de tipul de personalitate? (Marian Ilie)

Cteva linii care ghideaz orice proces al implementrii unui obicei, indiferent de personalitatea ta, se refer la:

1. Alegerea unui stimul zilnic care devine semnalul de punere n aplicare a obiceiului.

2. Recompensele, care ntresc practica prin feed-back-ul pozitiv pe care l primete creierul. Astfel va alege n mod automat practicarea acelui obicei.

3. Constana - pentru implementarea unui obicei ai nevoie s te asiguri c repei acea activitate de suficiente ori pentru a deveni o cale de urmat i c nu mai exist conflict interior i negociere de fiecare dat, nainte de a ncepe. 4. Stabilirea minimului ne-negociabil i formularea obiceiului ajut foarte mult pentru c i elimin multe dintre scuzele pe care le-ai putea avea pentru a nu pune n aplicare obiceiul ales. Conteaz foarte mult pentru perioada de nceput.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 13 / Cap. 7

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Q14. n momentul n care am reuit s implementm un obicei productiv care se repet zilnic, consideri c ar trebui respectat pentru o perioad nelimitat de timp sau recomanzi s schimbm ceva n structura lui periodic, pentru a evita senzaia de monotonie? (Constantin Stanciu)

Consider c este foarte important atunci cnd implementezi un obicei, mai ales la nceput, dar i pe o perioad mai ndelungat, s faci o evaluare ca s i dai seama ce anume ai putea s schimbi pentru a obine rezultate mai bune, ntr-un timp ct mai scurt.

n momentul n care identifici c ceea ce faci pentru tine funcioneaz foarte bine, atunci nu este nevoie s schimbi ceva, ci mai degrab s capitalizezi pe ceea ce merge.

Implementarea unui nou obicei este n sine o activitate interesant, iar pe msur ce practica devine automat, mai degrab devine ceva normal pentru tine, ceva cu care te identifici ca i persoan dect ceva plictisitor.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 14 / Cap. 7

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Q15. Cum faci dac obiceiul pe care vrei s-l instalezi nu te atrage dei tii c ar fi foarte bine dac l-ai avea? (spre ex. meditaia? (Lidia Gosav)

Hai s ne uitm un pic mai atent la beneficiile acestui obicei: n esen i doreti s i goleti mintea i s fii ntr-o stare de prezen detaat. n lipsa elementelor specifice care i genereaz o rezisten intern o s speculez Aceleai beneficii pot fi obinute i n alte moduri: - prin dans - spre exemplu 5 ritmuri (Gabrielle Roth). - prin pictur - spre exemplu pictura liber care ncepe pe o foaie A3 i continu explorarea cu alte i alte foi la fel ca un puzzle. - prin contemplarea naturii - peisaje din aer liber sau contemplarea unei plante de interior sau a unui fruct. - prin altfel de respiraie - spre exemplu Respiraia Holotropic. E foarte important s identifici beneficiile pe care i le doreti i apoi s gseti un alt proces n legtur cu care nu manifeti rezisten intern. Sunt anse maxime s gaseti o modalitate care s i fac plcere i s genereze rezultate similare (sau chiar mai bune!).

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 15 / Cap. 7

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Q16. Cum poi s te descurci ntr-o comunitate n care nimeni nu are acel obicei productiv? (vreau s spun c: Ar trebui s m preocup ca s mi fac rost de un "partener" sau pot duce obiceiul meu la capt, de unul singur?) (Damaris Mateu)

Unul dintre obstacolele cele mai semnificative n instalarea unui obicei este, ntr-adevr, mediul extern conservator.

E posibil s poi duce la capt i de unul singur ns vei avea un consum enorm de voin.

Aa c, n acest caz, cel mai util ar fi s i gseti un partener de cltorie sau chiar un grup. Acesta este exact motivul pentru care am creat 5AM Club.

Am ntlnit extrem de muli oameni care vroiau s fac schimbri n viaa lor ns nu aveau nici un sprijin n jur. Tocmai de aceea, majoritatea tentativelor lor erau sortite eecului. Erau nite insule care pluteau ntr-o mare de ncremenire. 5AM Club ofer n acest moment celor nerezonabili o modalitate de a-i gsi att un partener de cltorie ct i un mediu suportiv pentru a implementa acele schimbri necesare unei viei mai mplinite.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 16 / Cap. 7

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Q17. Cum facem fa situaiilor imprevizibile din viaa de zi cu zi care interfereaz cu obiceiurile bune pe care vrem s le meninem? Spre exemplu, trezirea la 5AM: sunt situaii, ocazii cnd efectiv nu poi s adormi la ora la care vrei (aniversri, nuni, diverse evenimente). Cum trebuie procedat ca s nu i iei din ritm? (Alina Belceanu)

n zilele n care nu practici i iei din ritm, dar mai mult eti dezamgit c ai renunat i astfel ntreti acest rspuns dac se repet de mai multe ori.

Creierul alege s reacioneze aa mai degrab de cum i-ai dori tu i atunci o s i fie din ce n ce mai greu s te ii de programul pe care i lai stabilit.

Ca s evii ca acest lucru s se ntmple, atunci este necesar s i stabileti care sunt excepiile nc de la nceput. Te gndeti care sunt zilele, momentele sau circumstanele n care nu ar fi fezabil s te gndeti c o s practici obiceiul tu.

Atunci cnd i-ai setat aceste excepii, te eliberezi de vin i de dialogul interior negativ.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 17 / Cap. 7

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Acest lucru nseamn c, n orice alt zi care nu este considerat excepie aa cum ai contractat cu tine nsi nc de la nceput, practici obiceiul ales. i ca s te asiguri c nu exist nici o scuz, i stabileti minimul ne-negociabil astfel nct, indiferent ce se ntmpl, tu o s faci ceva n fiecare zi pentru c obiceiul este formulat astfel nct s nu poi zice NU. Iar ca i ultim plas de siguran, e important s agreezi cu tine c vei face ntotdeauna cel mai bun lucru pe care l poi face n condiiile date.

Nimeni nu e perfect iar rezultatele se cumuleaz n timp, chiar dac mai ai scpri. F tot posibilul ca aceste scpri s fie minime. Urc-te napoi pe cal i mergi mai departe!

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Pag. 18 / Cap. 7

Cum s te asiguri c anul 2014 va fi cel mai bun an din viaa ta?
n cteva cuvinte, rspunsul ar suna aa: 1. i clarifici cine vrei s devii i ce vrei s realizezi. 2. Alegi cu grij cele mai bune strategii i instrumente care s te ajute n drumul tu. 3. i faci un plan care evalueaz cu exactitate oportunitile i pericolele poteniale. 4. Decizi s parcurgi acest drum pn la capt cu consecven i echilibru.

Cteva beneficii de care te vei bucura dup ce ai parcurs un proces de clarificare n profunzime:

Dac

acum peste jumtate din lucrurile pe care i le propui nu se ntmpl sau se ntmpl mult dup termenul stabilit, te asigur c dup ce obii claritate pe ce vrei, cnd vrei i cum vrei, doar 1 din 100 de lucruri propuse vor fi amnate sau neterminate la timp.

Dac acum ncepi ziua de munc cu energie de nivel 7 (pe o scal de la


1 la 10) i termini ziua de munc cu o energie de nivel 4, atunci te asigur c dup ce nelegi cu adevrat ceea ce vrei i ai o msurtoare obiectiv asupra acestor lucruri, vei ncepe ziua cu energie de 10 i o vei termina cu energie de 11.

Dac

acum petreci 1 or pe sptmn cu copilul tu, datorit problemelor de la munc, te asigur c dup ce ai claritate pe obiectivele tale, pe ce vrei s obii i ce ai de fcut n acest sens, nu va mai trece nici o zi n care s nu i acorzi copilului tu cel puin 1 or zilnic.

Dac acum primeti 3 reprouri pe zi de la soul tu / soia ta, te asigur

c dup ce te vei clarifica i vei realiza ce ai nevoie s i oferi persoanei importante de lng tine, fiecare zi va fi mai frumoas dect prima zi de vacan pe care ai fcut-o mpreun.

Dac acum i este fric c nu i oferi copilului tu cele mai bune anse
pentru a nvinge n via, crede-m c dup ce vei avea claritate pe lucrurile pe care le ai de fcut pentru a maximiza ansele copilului tu, vei atepta cu cea mai mare fericire momentul n care copilul tu va iei pe u i va prsi casa printeasc pentru c va deveni o persoan att de bun nct i va ntrece orice ateptri.

Dac te-ai regsit n aceast descriere i vrei s beneficiezi de ajutor n a obine aceste rezultate pot s i facilitez accesul la o sesiune de 2 ore cu un coach certificat 5AM, n prima jumtate a lunii ianuarie 2014.

Este vorba de o sesiune de coaching de clarificare profund pe modelul detaliat mai sus.

Oferta special (doar pentru cititorii mei) o gseti la pagina: http://www.5am.ro/coaching-2014/

ANEXA

01

RECUNOSCTOR N FIECARE ZI: PREGTIRE I IMPLEMENTARE.

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

A. ETAPA DE PREGTIRE A OBICEIULUI

mi formez imaginea a ceea ce vreau s devin.

Cine vreau s devin? Sunt o persoan recunosctoare. Sunt o persoan care reuete s vad partea plin a paharului. Sunt o persoan care reuete s se bucure de ce are n viaa ei.

Convingeri limitative: Nu pot s m bucur de via atunci cnd sunt bolnav, nu am bani, nu mi iese proiectul, am fost concediat, etc. Nu pot s fiu recunosctor cnd toate mi merg prost. Eu sunt o persoan pesimist. Pun mereu rul n fa. Nu m pot gndi la ce merge bine. Afirmaii: Simt o mare recunotin pentru tot ceea ce am i primesc n fiecare zi.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Sunt recunosctor pentru tot ce experimentez n aceast via. Merg nainte, cresc i m dezvolt tot timpul. Fiecare experien, bun sau rea, m face mai bun, mai puternic i mai viu. Sunt att de recunosctor pentru fiecare persoan i fiecare lucru din viaa mea. Recunotina este un obicei pe care l hrnesc n fiecare zi.

n fiecare sear sunt recunosctor pentru viaa pe care o am.

mi formulez obiceiul i minimul ne-negociabil.

Nevoia profund: Vreau s gsesc o modalitate prin care s m ncarc cu emoii pozitive. Vreau s mi gsesc motivaia atunci cnd mi se pare c nu gsesc niciun sens n tot ceea ce se ntmpl. Vreau s am o tehnic la ndemn atunci cnd cad pentru c m simt copleit. Vreau s tiu ce s fac atunci cnd sunt deprimat.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Formularea specific i concis a obiceiului:

nainte de culcare, mi spun n minte minim 5 motive pentru care sunt recunosctor n acea zi.

Minimul ne-negociabil: Spun cel puin: Mulumesc pentru tot ce am trit i am nvat astzi.

Stabilesc care este stimulul.

Atunci cnd pun capul pe pern, am lumina stins i nchid ochii ca s adorm. E ultimul lucru contient pe care mi-l propun s l fac n acea zi. Dac nu adorm imediat, continui s gsesc motive pentru care sunt recunosctor pn m ia somnul.

mi pregtesc spaiul i instrumentele.

Printez afirmaiile i le pun ntr-un loc vizibil ca s mi aduc aminte, pe parcursul zilei, s urmresc momentele bune din viaa mea. Pot s aprind un beior parfumat care s m ajute s intru ntr-o stare de recunotin. Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

mi stabilesc recompensele.

Dup fiecare dat n care mi aduc aminte s mi gsesc cel puin 5 motive de recunotin, dimineaa, atunci cnd m trezesc m apreciez n gnd pentru consecven i mi spun: Bravo! Sunt mndru de mine! La sfritul fiecrei sptmni n care am reuit n fiecare sear s fiu recunosctor, mi cumpr o felicitare motivaional sau un magnet inspiraional.

Vizualizez practica obiceiului.

Cnd m imaginez fcnd acest obicei, mi vd faa linitit i mpcat, chiar dac e ntuneric n camer. Vd un zmbet frumos care mi aduce o stare de bine.

Dac a pune n aplicare acest obicei, peste 3 ani a fi o persoan care este greu de zdruncinat de ctre provocrile vieii. Sunt foarte mpcat, mulumit i fericit n viaa mea.

mi definesc excepiile.

Dac am uitat, mi gsesc 5 motive de recunotin pentru ziua care a trecut imediat n dimineaa n care m trezesc. Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

mi definesc reeaua de suport i sprijin.

Aleg s mprtesc partenerului de via motivele pentru care sunt recunosctor, nainte s dorm sau la sfritul sptmnii.

Alternativ, pot face asta cu un prieten foarte bun, printr-un SMS.

B. ETAPA DE IMPLEMENTARE A OBICEIULUI

mi completez Lanul Victoriilor.

*Cifrele din cadrul zilelor sptmnii reprezint numrul de motive de recunotin la care m-am gndit n ziua respectiv.

**Modelul necompletat pentru Lanul Victoriilor se regsete n Anexa ... de la pagina ... a acestui eBook.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

mi completez Jurnalul de Parcurs / Log-ul.

Am nvat c e mult mai puternic experiena dac spun cele 5 motive cu voce tare sau dac le mprtesc persoanei pe care o iubesc i care m ascult. De fiecare dat cnd am terminat ziua cu recunotin am simit un val de emoii pozitive i o stare de calm care mi invadau corpul. Am dormit mult mai bine dect de obicei. M simt att de mpcat i mi dau seama ct de uor ar fi fost s privesc ziua ce tocmai a trecut ca pe una pierdut, fr substan i mplinire. Data viitoare a putea s mi scriu aceste motive. A vrea s le am la ndemn i peste un timp ca s mi pot aduce aminte de zilele care au trecut. Am progresat att de mult! Acum mi aleg o persoan care a aprut de mai multe ori pe parcursul sptmnii n cele 5 motive. i am scris un bileel de mulumire. E clar c nu sunt genul de persoan care s fac lucrul acesta. Dar m simt foarte bine atunci cnd oamenii tiu ct de mult conteaz pentru mine.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

ANEXA

02

ACTIV FIZIC ZILNIC: PREGTIRE I IMPLEMENTARE.

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

A. ETAPA DE PREGTIRE A OBICEIULUI

mi formez imaginea a ceea ce vreau s devin.

Cine vreau s devin? Sunt o persoan care i menine forma fizic. Sunt o persoan care debordeaz de vitalitate i energie. Sunt o persoan care iubete micarea i efortul fizic.

Convingeri limitative: Obosesc prea repede i oricum nu pot s fac multe exerciii. Nu gsesc nici o plcere n practicarea exerciiilor fizice. Cnd ajung acas seara sunt prea obosit ca s mai merg la sal. i oricum nu am fost niciodat o persoan bun la sport. Afirmaii: Aleg s m mic astzi ca i cum viaa mea ar depinde de acest lucru... pentru c aa i este!

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Stilul meu de via este unul activ. Performana mea se mbuntete n fiecare zi. mi iubesc corpul i am grij de el n cel mai bun mod posibil.

mi formulez obiceiul i minimul ne-negociabil.

Nevoia profund: Am nevoie s m mic pentru a avea energie i a m simi bine n corpul meu. Vreau s am un corp sntos i s evit s m mbolnvesc. Vreau s fiu ntr-o form mai bun dect sunt acum. Vreau s am un corp mai atrgtor i mai tonifiat.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Formularea specific i concis a obiceiului:

n fiecare diminea, imediat dup ce m trezesc, fac 5 minute de stretching i 8 respiraii profunde (inspir 4 secunde, expir 4 secunde).

Minimul ne-negociabil: Fac 10 micri de stretching i 2 respiraii profunde.

Stabilesc care este stimulul.

Primul lucru pe care l fac dup ce ies din baie dimineaa este s m asigur c am fcut acele 5 minute de stretching i 8 respiraii.

mi pregtesc spaiul i instrumentele.

mi pregtesc o sticl de ap ca s m hidratez. mi pregtesc hainele sport n care vreau s m schimb. M asigur c am suficient loc ntr-o camer ca s m pot ntinde, c pot avea un geam deschis ca s m invigorez de la aerul proaspt de diminea.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

mi stabilesc recompensele.

Dup fiecare diminea n care am fcut stretching, mi pun s ascult melodia mea preferat. (Dac nc nu ai ntre 5 i 10 melodii favorite, e momentul s i faci o list!) La sfritul fiecrei sptmni n care am reuit n fiecare diminea s fac stretching, ies n ora cu prietenii.

Vizualizez practica obiceiului.

Cnd m imaginez fcnd acest obicei, mi vd corpul care se trezete ncet-ncet la via, se ntinde i devine mai flexibil.

Dac a pune n aplicare acest obicei, peste 3 ani a fi o persoan care deja particip la activiti sportive, se simte n form i are ncredere c o s aib aceeai energie i stamin i la 90 de ani :)

mi definesc excepiile. Dac am uitat, chiar atunci cnd mi aduc aminte, mi gsesc un spaiu n care s pot face stretching nestingherit (la birou, pe un hol i chiar de fa cu colegii dac m simt confortabil) n situaiile n care sunt bolnav i medicul mi recomand s nu fac deloc efort fizic, mi permit s pierd o zi.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

mi definesc reeaua de suport i sprijin.

Postez pe o reea social n fiecare diminea o poz care reflect progresul realizat.

Alternativ, pot s trimit un SMS sau eMail celor care m sprijin.

B. ETAPA DE IMPLEMENTARE A OBICEIULUI

mi completez Lanul Victoriilor.

*Cifrele din cadrul zilelor sptmnii reprezint numrul de minute de stretching respectiv numrul de respiraii profunde din ziua respectiv.

**Modelul necompletat pentru Lanul Victoriilor se regsete n Anexa ... de la pagina ... a acestui eBook.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

mi completez Jurnalul de Parcurs / Log-ul.

Am nvat c dac m spl cu ap rece pe fa, m trezesc mai repede i cu poft mai mare de stretching. Nu am ratat pn acum nici o zi i am observat c dup ce m apuc, nu mi se mai pare aa de greu iar deseori depesc 5 minute pentru c am timp i pentru c mi face plcere. M simt mult mai bine cnd mi ncep ziua cu un corp mai relaxat. De sptmna viitoare vreau s m trezesc cu 10 minute mai devreme ca s mi pot extinde treptat timpul alocat acestui obicei. Pn acum nu am pierdut nici o zi i asta pentru c mi-am luat un angajament serios c orice s-ar ntmpla, 5 minute sunt alocate pentru asta. A vrea s mi gsesc o rutin de exerciii n afar de stretching, pentru abdomen, pe care le-a putea face acas. mi aloc azi 10 minute s caut resurse pe Internet.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

ANEXA

03

SETAREA PRIORITILOR: PREGTIRE I IMPLEMENTARE.

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

A. ETAPA DE PREGTIRE A OBICEIULUI

mi formez imaginea a ceea ce vreau s devin.

Cine vreau s devin? Sunt o persoan care i folosete cea mai preioas resurs (timpul), n cel mai eficace mod posibil. Sunt o persoan care are o direcie i un sens n activitile desfurate. Sunt o persoan care muncete zilnic pentru a-i atinge obiectivele. Convingeri limitative: Sunt zile n care nu am timp efectiv s fac altceva dect ceea ce trebuie s fac. Nu tot timpul gsesc motivaia i energia necesar ca s lucrez pentru ceea ce e important pentru mine. Dac mi setez prioriti zilnice, atunci o s fiu stresat, presat i chiar dezamgit dac nu le ating pn la sfritul zilei. Am nevoie s acionez. tiu ce am de fcut.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Afirmaii: n fiecare zi petrec o parte din timpul meu lucrnd la lucrurile care sunt cele mai importante pentru mine. n fiecare diminea mi planific cele mai importante activiti. ntotdeauna tiu cum i unde s mi direcionez energia. Aloc n fiecare zi suficient timp pentru ceea ce este important pentru mine.

mi formulez obiceiul i minimul ne-negociabil.

Nevoia profund: Am nevoie s tiu c evoluez, merg nainte, progresez. Am nevoie s mi ndeplinesc obiectivele. Vreau s tiu c n fiecare zi sunt mai aproape de ceea ce mi doresc s realizez. Vreau s profit din plin de timpul pe care l am pe parcursul zilei. La sfritul zilei vreau s pot spune c aceasta nu a fost o zi pierdut pentru mine.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Formularea specific i concis a obiceiului:

n fiecare diminea, imediat dup micul dejun, mi scriu pe o foaie care sunt top 3 prioriti, ct timp aloc pentru fiecare, i n ce interval orar o s lucrez pentru ele.

Minimul ne-negociabil: n fiecare diminea mi aleg un lucru ca i prioritatea zilei, estimez ct timp am nevoie pentru a-l finaliza i care este rezultatul dorit.

Stabilesc care este stimulul.

Imediat dup micul dejun. Imediat dup ce am fcut du i m-am mbrcat pentru birou.

mi pregtesc spaiul i instrumentele.

O agend pe care sa mi notez, un pix, laptop, telefon, etc. M asigur c am 10 minute de linite n care m pot gndi ce este cel mai important pentru mine n acea zi.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

mi stabilesc recompensele.

Dup fiecare setare de prioriti m uit n oglind i mi spun: Eti din ce n ce mai productiv! La sfritul fiecrei sptmni n care am reuit s mi setez prioritile zilnic, mi aloc timp doar pentru mine, pe terenul de tenis.

Vizualizez practica obiceiului.

Cnd m imaginez fcnd acest obicei, vd cum mi se clarific ideile i cum ziua mea capt sens. i stabilesc o ordine care s m ajute s simt c am avut o zi excelent.

Dac a pune n aplicare acest obicei, peste 3 ani a fi o persoan productiv, organizat i calm pentru c succesul ar deveni predictibil.

mi definesc excepiile.

Dac am uitat dimineaa sau m-am trezit mai trziu, imediat ce mi aduc aminte, indiferent de or, mi stabilesc 3 prioriti pe care le pot ndeplini n timpul rmas.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

mi definesc reeaua de suport i sprijin.

mprtesc n fiecare zi colegului de birou sau fratelui meu care sunt prioritile mele i cum am reuit s finalizez prioritile din ziua precedent.

B. ETAPA DE IMPLEMENTARE A OBICEIULUI

mi completez Lanul Victoriilor.

*Cifrele din cadrul zilelor sptmnii reprezint numrul de prioriti stabilite n ziua respectiv.

**Modelul necompletat pentru Lanul Victoriilor se regsete n Anexa ... de la pagina ... a acestui eBook.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

mi completez Jurnalul de Parcurs / Log-ul.

Am nvat c, dac mi las agenda pe mas, mi este mai uor s mi aduc aminte s mi setez prioritile nainte s merg la lucru. M responsabilizez mult mai bine i am mai mult claritate atunci cnd tiu ce e prioritar i nu mi mai petrec la fel de mult timp rezolvnd problemele altor persoane. M simt mult mai bine cnd mi ncep ziua cu un nivel mai mare de claritate n via. De sptmna viitoare a vrea s mi stabilesc un timp n care s fac i evaluarea rezultatelor obinute din finalizarea aciunilor prioritare i s reflectez, dac e cazul, de ce anume nu am reuit s le duc pn la capt.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

ANEXA

04

TREZIREA LA 5 AM: PREGTIRE I IMPLEMENTARE.

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

A. ETAPA DE PREGTIRE A OBICEIULUI

mi formez imaginea a ceea ce vreau s devin.

Cine vreau s devin? Sunt o persoan matinal. Sunt o persoan care i ofer cel mai preios timp pentru sine. Sunt o persoan care face parte dintr-un grup select de oameni de succes. Sunt o persoan foarte productiv. Sunt o persoan activ nu reactiv.

Convingeri limitative: Sunt mai eficient dac lucrez noaptea i nu m odihnesc suficient dac m trezesc aa devreme. Nu m pot trezi de diminea pentru c nu sunt obinuit. Nu gsesc voina s m trezesc aa de devreme. La 5 dimineaa nici psrile nu cnt. Nu mi pot schimba stilul de via ca s pot implementa obiceiul acesta n viaa mea.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Afirmaii: ntotdeauna m trezesc devreme i profit din plin de acea zi. ntotdeauna m dau jos din pat imediat dup ce sun alarma. Am foarte mult energie i motivaie pentru c m trezesc devreme dimineaa. M trezesc i sunt productiv cnd alii nc mai dorm. n fiecare diminea m trezesc cu un zmbet pe buze i cu pace n inim.

mi formulez obiceiul i minimul ne-negociabil.

Nevoia profund: Am nevoie s mi organizez timpul i energia ntr-un mod optim. Vreau s fiu o persoan care se folosete de cele mai productive ore dintr-o zi. Vreau s mi ating obiectivele. Vreau s lucrez la ce este cel mai important pentru mine chiar de diminea. Am nevoie de timp pentru mine pentru a avea o zi excelent. Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Formularea specific i concis a obiceiului:

n aceast diminea m trezesc cu 10 minute mai devreme dect de obicei. n fiecare sptmn m culc cu 10 minute mai devreme i m trezesc mai repede cu 10 minute. Ajung n mod predictibil s m trezesc la 5AM.

Minimul ne-negociabil: n fiecare diminea m trezesc cu cel puin 10 minute mai devreme fa de ora de la care am nceput implementarea obiceiului. Dac m trezeam de obicei de la 7:00, atunci m trezesc timp de o sptmn n fiecare zi, fr excepie, de la 06:50.

Stabilesc care este stimulul.

Sunetul alarmei.

mi pregtesc spaiul i instrumentele.

Un ceas care nu este la ndemn s aps pe Snooze (amn). M asigur c am un plan de activiti pe care s le fac atunci cnd m trezesc. mi stabilesc rutina de diminea nc din seara precedent. Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Iau decizia de a m trezi de cu seara ca s nu mai negociez cu mine dimineaa. M asigur c dorm minim 7 ore pe noapte. Altfel nu pot menine acest obicei pe termen lung.

mi stabilesc recompensele.

n fiecare diminea m delectez cu rsritul, una dintre minunile cele mai frumoase i simple din viaa asta. La sfritul fiecrei sptmni n care am reuit s m trezesc la 5AM m duc la spa.

Vizualizez practica obiceiului.

Cnd m imaginez trezindu-m devreme, m vd plin de energie. Sunt foarte productiv i realizez lucrurile pe care mi le-am propus n acea zi.

Dac a pune n aplicare acest obicei, peste 3 ani mi-a ndeplini cele mai importante obiective pe care le am acum.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

mi definesc excepiile.

Dac nu am reuit s m trezesc ntr-o diminea la ora stabilit nu trebuie s las o alt zi s treac fr s m urc napoi pe cal i s reiau obiceiul. Prima excepie se refer la zilele din week-end cnd vreau s m trezesc cu o or mai trziu dect n restul sptmnii.

Cea de-a doua excepie se refer la zilele cnd nu am reuit s dorm mai mult de 4 ore n noaptea precedent.

mi definesc reeaua de suport i sprijin.

mi aleg un prieten pe care s l fac Partener de Trezit. Ne sunm de diminea sau ne dm SMS i ne felicitm reciproc.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

B. ETAPA DE IMPLEMENTARE A OBICEIULUI

mi completez Lanul Victoriilor.

*Valoarea din cadrul zilelor sptmnii reprezint ora trezirii de diminea n ziua respectiv.

**Modelul necompletat pentru Lanul Victoriilor se regsete n Anexa ... de la pagina ... a acestui eBook.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

mi completez Jurnalul de Parcurs / Log-ul.

Am foarte mult energie i claritate mental atunci cnd adorm ntre 22:00-22:30 i reuesc s m trezesc la 05:00. n msura n care n intervalul 22:00 PM 03:00 AM dorm, m simt odihnit la 05:00. Am nvat c reuesc s m trezesc aa de devreme mai ales dac am sprijinul partenerului de via. Sptmna viitoare vreau s mi fac un plan mai concret pentru rutina de diminea astfel nct s fructific la maxim faptul c m trezesc la 5AM.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

ANEXA

05

TEMPLATE: IMPLEMENTAREA UNUI OBICEI NOU.

ANEXA

06

CHECK-LIST: EVALUAREA ZILNIC A OBICEIULUI.

ANEXA

07

TEMPLATE: LANUL VICTORIILOR.

ANEXA

08

IDEI DE OBICEIURI.

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

A. OBICEIURI PENTRU CORP


1. Bei 0,5 L de ap, la temperatura camerei, la trezire. 2. Faci exerciii fizice timp de 15 minute zilnic. 3. Mnnci 3 mese pe zi, n acelai interval orar, n fiecare zi. 4. Dormi 7 ore n fiecare noapte. 5. Mnnci cel puin o porie de legume i fructe zilnic. 6. Faci du cu ap rece pentru revigorare dimineaa. 7. Faci 10 flotri dimineaa. 8. Faci 15 genuflexiuni. 9. Ridici greuti utiliznd greutatea potrivit pentru tine. (10 repetri) 10. Te trezeti cu 5 minute mai devreme n fiecare zi. 11. Te pui n pat cu 5 minute mai devreme n fiecare zi. 12. Faci stretching. 13. Mergi pe jos pn la serviciu i napoi. 14. i faci patul la trezire. 15. Foloseti aa dentar n fiecare sear.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

B. OBICEIURI PENTRU MINTE


1. i faci evaluarea zilei. 2. i setezi top 3 prioriti pentru ziua care urmeaz. 3. i oferi primele 2 ore ie i dezvoltrii tale. 4. Ceri feed-back-ul i opinia altor persoane. 5. Citeti 30 de minute legat de topicul tu de interes. 6. Asculi 30 minute dintr-un audio-book de interes pentru tine. 7. i actualizezi n fiecare zi lista cu activiti ncepute i neterminate. 8. i scrii zilnic 10 obiective pentru urmtoarele 12 luni. 9. Rspunzi la telefon i la eMail-uri doar ntr-un anumit interval de timp. 10. Scrii zilnic minim 3 idei de business pe care le ai ntr-un carneel special creat pentru asta. 11. i scrii care sunt aspectele pe care le-ai nvat n fiecare zi. 12. Ajungi la timp pentru fiecare ntlnire (sau chiar cu 5 minute mai devreme). 13. Automatizezi deciziile de rutin ce s mnnci, cu ce s te mbraci, etc. 14. i menii biroul curat i organizat n fiecare zi. 15. Aduci cel puin 3 argumente cnd susii o idee. Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

C. OBICEIURI PENTRU EMOII I RELAII


1. Le faci complimente sincere celor din jur. 2. i asculi n mod activ partenerul 15 minute zilnic. 3. Respiri profund de 5 ori nainte s rspunzi ncins. Astfel mreti durata ntre stimul i reacie. 4. i comunici clar i deschis ateptrile pe care le ai n cadrul unei relaii, indiferent de tipul acesteia. 5. Le citeti copiilor ti poveti nainte de culcare timp de 10 minute. 6. i mbriezi copiii / perechea / prinii cnd v ntlnii i cnd v desprii. 7. Iei cina n familie la aceeai or. 8. Scrii zilnic un eMail de Mulumesc n care incluzi i 3 motive pentru care l apreciezi pe destinatar. 9. Suni persoanele dragi pentru a le ura La Muli Ani! sau pentru a le ura O zi frumoas!. 10. Foloseti te rog i mulumesc n orice interaciune. 11. Vorbeti de bine pe toat lumea. Dac nu poi spune nimic bun, taci. 12. Scrii n jurnal pentru a-i clarifica emoiile resimite pe parcursul zilei. 13. Faci networking att n scop profesional ct i personal.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

14. Suni un prieten diferit n fiecare zi pentru 10 minute. 15. Comunici pe baza emoiilor i a nevoilor, nu pe baza reprourilor.

D. OBICEIURI PENTRU SUFLET


1. Meditezi 10 minute zilnic. 2. Scrii 5 motive de recunotin n fiecare zi. 3. Citeti cte un citat inspiraional n fiecare diminea. 4. i scrii pentru ce eti mndru / te simi satisfcut / care sunt victoriile obinute pe parcursul zilei. 5. Faci un lucru inconfortabil n fiecare zi. 6. Faci ceva care te mplinete n fiecare zi. 7. Faci o fapt bun n fiecare zi. 8. i repei afirmaiile. 9. nvei s faci ceva nou n fiecare zi (art, instrument, meteug, etc.). 10. i setezi intenia pentru ziua care urmeaz.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

E. OBICEIURI PENTRU ARMONIE FINANCIAR

1. Colectezi toate bonurile de la cumprturile efectuate. 2. Pui deoparte n fiecare zi o sum de bani pentru contul de economii. 3. Lucrezi n fiecare zi 30 minute la o idee pentru a-i crete veniturile. 4. Citeti n fiecare zi un articol legat de finanele personale. 5. Vizualizezi prosperitatea i abundena pe care i doreti s le atragi n viaa ta.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

ANEXA

09

IDEI DE STIMULI.

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

1. Cnd te trezeti. 2. Cnd mergi la baie. 3. Cnd te speli pe dini / cnd foloseti aa dentar. 4. Cnd te speli pe fa. 5. Cnd te cntreti. 6. Dup rugciunea sau meditaia zilnic. 7. nainte i dup ce practici exerciii fizice. 8. Cnd faci du. 9. Cnd i plimbi cinele. 10. Cnd bei ap. 11. Cnd te mbraci. 12. Cnd i faci cafeaua / ceaiul. 13. Cnd ajungi la servicu. 14. Cnd i iei pauza de munc. 15. Cnd mnnci micul dejun / prnzul / cina. 16. Cnd dai drumul la calculator. 17. Cnd i verifici email-urile. Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

18. Cnd te urci n main. 19. Cnd i lai copiii la destinaie. 20. Cnd le dai de mncare animalelor de companie. 21. Cnd i duci copiii la culcare. 22. Cnd ajungi la biroul tu. 23. Cnd te schimbi n pijamale. 24. Cnd te bagi n pat. 25. Cnd ajungi acas de la serviciu. 26. Cnd i iei medicamentele / suplimentele. 27. Cnd i ridici corespondena / i cumperi ziarul.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

ANEXA

10

IDEI DE RECOMPENSE.

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Stelue aurii. Bifezi o list. Marchezi ntr-un calendar. Asculi muzic. Citeti o carte / o revist / un material de pe un blog. Te uii la o emisiune TV / un film. Bei butura preferat sau mnnci mncarea favorit. Faci o plimbare de relaxare. i spui cuiva. Suni un prieten. mprteti pe un forum / reea social. i postezi succesul pe blog. Faci un rebus. Te joci Sudoku. Repei o afirmaie. Te joci cu animalele de companie / prietenii / copiii. Sex. Ciclism / not / alergat, etc. i verifici email-ul / contul de social media. Coi / croetezi / meteugreti. Dan Luca www.5amcoaching.ro

Ghidul avansat pentru instalarea de obiceiuri productive

Stretching. Grdinrit. Bei un ceai. Primeti un masaj de la partener. Mic dejun la pat. O mbriare de la un prieten.

Dan Luca www.5amcoaching.ro

Dan Luca 5AM Coaching