Cmo aliviar el dolor muscular despus del ejercicio Por Jennifer Goldberg

Te sientes adolorida despus de un ejercicio vigoroso? Aqu te explicamos por qu duelen los msculos y qu puedes hacer para aliviar la molestias

1. Un dolor agradable Puedes pensar que el dolor que sientes despus de hacer ejercicio es un dolor bueno, pues te recuerda que te ests esforzando para mantenerte en forma. El problema es que incluso el dolor bueno es incmodo y puede interferir con tus actividades diarias. Consultamos a unos expertos para averiguar por qu duelen los msculos despus de hacer ejercicio, y qu podemos hacer para aliviar la molestia.

2. Por qu sentimos dolor despus de hacer ejercicio La sensacin de dolor y rigidez que sientes 24 horas despus (o ms) de hacer ejercicio se conoce como dolor muscular tardo (DOMS, por sus siglas en ingls), dice la doctora Janice Harvey, directora de atencin primaria en medicina deportiva de la Clnica Deportiva y de Rehabilitacin Ortopdica David Braley, de la Universidad McMaster, en Ontario. El DOMS es resultado de una lesin en las fibras musculares provocada por un exceso de ejercicio o ejercicio nuevo. Los pequeos desgarros le indican al sistema inmunolgico que libere glbulos blancos para empezar el proceso de reparacin. Los glbulos blancos liberan sustancias qumicas y enzimas, que se cree son la causa del dolor muscular, explica Harvey.

3. Tratamientos naturales para el dolor muscular Descanso En caso de dolor muscular temporal sin mucha inflamacin, descansar la zona lastimada por unos das puede ayudar a prevenir ms lesiones, dice Jas Parhar, farmacutico de Toronto. Considera el dolor muscular como la forma en que tu cuerpo te dice que necesitas un descanso. Hacer una breve pausa en el ejercicio le dar tiempo a tus msculos para recuperarse.

Hielo y calor

Busca una bolsa de hielos durante las primeras 72 horas despus de una actividad que provoc dolor muscular, aconseja Harvey. El fro tiene propiedades analgsicas que te ayudarn a aliviar las molestias. Ms tarde, aplica calor a los msculos para calentarlos antes de la actividad, y luego vuelve a aplicar hielo para enfriar los msculos si se sienten incmodos.

Analgsicos de venta libre Cuando el reposo y el hielo no son suficientes para aliviar los msculos, quiz quieras tomar un medicamento para el dolor. Estos medicamentos solos, o combinados, pueden aportar un alivio efectivo al dolor musculoesqueltico, dice Parhar. He aqu un desglose de tus opciones: El ibuprofeno (Advil) y el cido acetilsaliclico (aspirina) tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ser efectivas para aliviar o incluso prevenir el dolor muscular, dice Harvey. El acetaminofn (Tylenol) no es un medicamento antiinflamatorio, pero tiene propiedades para aliviar el dolor. Este medicamento tambin tiene menos efectos secundarios gastrointestinales que [el ibuprofeno y el cido acetilsaliclico] y su uso se considera ms seguro en personas mayores o con problemas intestinales, explica Harvey. Los tratamientos tpicos para el dolor se aplican directamente en la piel para aliviar molestias y dolor. Estos geles y cremas a menudo contienen ingredientes como mentol, salicilato de metilo y capsaicina (el aceite que da el sabor picante a los chiles), para aliviar los msculos desde fuera hacia dentro. Los analgsicos tpicos pueden reducir el riesgo de efectos secundarios relacionados con algunos medicamentos orales, pero aun as debes tener precaucin al aplicarlos y evitar el uso de cualquier tratamiento si tu piel tiene heridas o irritacin, advierte Parhar.

Prevencin del dolor muscular El DOMS puede ser parte normal del ejercicio, pero hay unos pasos que puedes seguir para reducir el dolor causado por la actividad fsica.

Prepara un bocadillo para despus del ejercicio. Hay nueva evidencia de que consumir una mezcla de carbohidratos y protena en el periodo posterior al ejercicio es til [para aliviar el dolor muscular], dice Harvey. Ella sugiere beber 500 ml (2 tazas) de leche con chocolate o comer un tazn de cereal con leche despus de hacer ejercicio.

Si ests tratando de tonificar los msculos, conoce los cinco tipos de alimentos que te ayudarn a construir y mantener la masa muscular.

 Preprate para los ejercicios nuevos. Antes de tomar un programa intenso o que tenga muchos ejercicios excntricos (contraccin muscular al estirarte), preprate con actividades similares como por ejemplo bajar escaleras antes de trotar colina abajo, aconseja Harvey.

No tomes medicamentos de forma preventiva. Aunque puede resultar tentador tomar unos analgsicos antes de una sesin extenuante de ejercicio, Parhar no lo recomienda. Debes evitar usar analgsicos antes del ejercicio, ya que pueden enmascarar los sntomas de una lesin musculoesqueltica subyacente, lo cual puede provocar un esfuerzo excesivo y mayor dao, advierte.

Cundo buscar ayuda mdica Es normal sentir un poco de molestia despus de una actividad fsica vigorosa, pero sta debe disminuir en un lapso de 24 a 72 horas, dice Harvey. No obstante, si sientes dolor intenso durante una actividad o las molestias persisten despus de una semana, es hora de buscar ayuda mdica. Es importante comprender la causa subyacente del dolor muscular crnico, ya que el esfuerzo excesivo continuo puede ocasionar un dao a largo plazo en la zona afectada. Hay que consultar al mdico para asegurar un diagnstico correcto y una terapia adecuada, aade Parhar.