Treinamento intervalado e seu poder na Perda de Gordura!

O treinamento intervalado consiste num mtodo de treino caracterizado pela fragmentao do esforo total, com perodos de recuperao, ou seja, voc alterna perodos de alta intensidade com perodos de baixa intensidade. Inmeros estudos mostram que o treinamento intervalado de alta intensidade a melhor estratgia para perda de gordura abdominal. Um grupo de pesquisadores que conduziu alguns experimentos comparando o treinamento aerbico com o anaerbico para perda de gordura abdominal relatou Infelizmente, os protocolos de exerccio aerbico levaram a uma perda negligencivel de gordura. A razo pela qual os intervalados anaerbicos funcionam to bem que eles exigem que o corpo se adapte metabolicamente. O corpo obrigado a queimar gordura para sustentar o nvel de intensidade necessria para tal atividade. Isto tambm eleva o consumo de energia por mais de 24 horas ps-exerccio, o que apresenta um efeito dramtico sobre a perda de gordura abdominal. O treinamento intervalado eficiente para perda de gordura porque estimula diferentes sistemas de produo de energia quando comparado ao exerccio aerbico, pois os exerccios aerbicos tendem a utilizar primariamente os carboidratos e ativar vias que so degradantes musculares, enquanto os exerccios de alta intensidade tais como o levantamento de peso e as corridas de velocidade, iro queimar uma porcentagem maior das gorduras, aumentar a produo corporal de enzimas que participam no metabolismo da gordura e estimulam o desenvolvimento muscular. Outra razo pela qual os intervalados anaerbios so muito superiores para perda de gordura abdominal porque estimulam o consumo de oxignio ps-exerccio (EPOC). Um estudo de reviso de 2006 demonstrou que protocolos de treinos mais anaerbicos, por natureza, estimulam mais os valores de EPOC quando comparados ao treinamento aerbio contnuo, porque as clulas musculares treinadas devem descansar para restabelecer os aspectos fisiolgicos dentro da clula, o que se traduz em um maior gasto energtico. Existem diversos protocolos para treinamento intervalado, aqui vou citar o SPRINT mais especificamente a corrida (voc pode realizar sprint na bike,escada,no transporst,na cama elstica,etc),mas em especial a corrida atrai por solicitar grande massa muscular e ser algo natural ao ser humano. Um estudo de 16 semanas submeteu atletas a um protocolo de treinamento intervalado de corrida e outro de treinamento aerbio contnuo. Os protocolos de intervalo variavam a cada dia, mas um exemplo de um dos treinos utilizados foi o de 10 intervalos de 30 segundos de tiro com 90 segundos de recuperao. O grupo de treino intervalado perdeu 16% ou 1 kg de gordura visceral assim como 2 kg de gordura total quando comparados

ao grupo de treinamento aerbio, que por sua vez, no apresentaram nenhuma perda de gordura, mas sim perda de 1.4 kg de massa magra. Voc deve estar se perguntando, E EU VOU PERDER MASSA MUSCULAR? Fazer um programa curto, mas intenso de sprint contribui para construir msculos e perder gordura. A pesquisa mostra que o uso do protocolo de distncia de 400, 300, 200, 100 metros, ir produzir uma resposta anablica significativa, melhor condicionamento e traz benefcios para a composio corporal. Este estudo comparou o efeito de fazer quatro tiros em ordem crescente de distncia (100, 200, 300, 400 metros) ou pela ordem inversa em resposta anablica em atletas de elite de energia. Intervalo de descanso foi um total de 9 minutos em ambos os protocolos com 4 minutos de descanso aps os 400, a 3 minutos de descanso aps os 300, e de 2 minutos de descanso aps os 200.

Os resultados mostraram: Maior aumento do hormnio de crescimento (GH) e de lactato no sangue, indicando que este protocolo metabolicamente mais eficiente e pode levar a perda de gordura ao longo do tempo;

Houve resposta significativa da testosterona, sugerindo que o protocolo foi eficaz para a construo muscular e criando um anabolizante ambiente; Houve maior factor-1 de crescimento semelhante insulina (IGF-1), um hormnio que melhora ainda mais a adaptao do msculo, que importante porque um estudo anterior, utilizando mais longos intervalos de 250 metros, mas de intensidade mais baixa no elevou o IGF- 1; Maior estimulao do eixo GH-IGF-1, destacando-se que mais tempo gasto formao anaerbia ir produzir um efeito metablico maior e mais perda de gordura corporal.

Os tiros intervalados e os exerccios aerbicos melhoram de maneira geral todo o sistema endcrino. Em ambos os tipos de treino aumentam a sensibilidade das clulas ao hormnio insulina tornando o exerccio anaerbico um timo tratamento para o diabetes. Talvez o mais importante seja que exerccio anaerbico tambm eleva o hormnio do crescimento (GH) um hormnio poderoso na queima de gordura que ajuda a restaurar os tecidos e construir massa muscular muito mais do que o treinamento aerbico. O GH liberado pelo corpo em grandes quantidades em resposta ao estresse fsico acima do limiar de lactato, sendo essa a razo pela qual os tiros so to eficientes. Outro hormnio chamado adiponectina, que liberado pelo tecido adiposo durante o exerccio, tambm ajuda na queima de gordura. Novas evidncias cientficas mostram que toda vez que se realiza contraes musculares foradas, a adiponectina liberada e depois o corpo ainda produz uma substncia chamada PGC1 que funciona como uma

chave mestra aumentando as funes metablicas e musculares e assim metabolizando a gordura abdominal. Naturalmente o treinamento anaerbio o mais eficiente para aumentar a produo de adiponectina e PGC1 para queima de gordura, j que os sprints e principalmente o levantamento de pesos requerem contraes musculares extremas.

Sugesto de Treinamento Intervalado

Minha sugesto a incluso do treinamento intervalado em seus programas de treino, aqui vai uma amostra do que voc pode fazer: Faa um treino de tiros, no qual voc realiza tiros de 20 segundos com 10 segundos de intervalo. Faa 4 sries de 4 intervalos e descanse 3 a 4 minutos entre as sries;

Faa corridas em aclives ou em escadarias no qual voc sobe na maior velocidade que conseguir e desce em um trote bem leve e repita a corrida imediatamente Faa de 8 a 16 repeties; Faa um treino de resistncia de velocidade realizando entre 6 a 8 tiros de 200 metros (aprx. 30 segundos cada) e de 3 a 4 minutos de recuperao; Faa tiros de 8 segundo para 12 segundos de descanso. Faa 60 vezes. (necessita muito condicionamento) HAAARD!