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Dicas para Aumentar a Massa Magra


Postado por: Juan Alves 11 de maro de 2013 em Nutrio 7 Comentrios

Aqui vo algumas dicas da Nutricionista Esportiva Cris Spricigo sobre o aumento de massa magra! As informaes so simples e fundamentais para quem deseja alcanar a sua meta Fracione suas refeies - o fracionamento das refeies indispensvel, alimentar-se de 3 em 3 horas ou de 2 em 2 horas importantssimo. Programe-se para ter sempre os alimentos necessrios disponveis. Leve sua marmita, seus lanches para onde voc for. Voc no vai querer catabolizar ao longo do dia, certo? Hidrate-se sempre - mantenha um consumo regular de gua ao longo do dia e durante o treino. Para que ocorra o resfriamento do corpo, existe uma produo que suor, que gera uma perda de lquidos que devem ser repostos durante e aps o treino.

Coma bem antes de ir a academia - Lembre-se que preciso fornecer energia aos msculos

antes dos exerccios. At 1 hora antes do treino, coma alimentos que possam fornecer acar aos msculos, como os carboidratos. As melhores fontes deste nutriente so pes torrados, biscoitos de gua, frutas, leite ou iogurte adoado, batata doce, arroz, macarro e algumas barras energticas base de carboidrato. A quantidade de alimentos ingeridos antes dos exerccios deve ser moderada, de forma a no dificultar a digesto e estar rapidamente disponvel para os msculos. Ateno no Ps-treino - Repor as energias gastas durante o treino fundamental, o ideal ingerir alimentos imediatamente aps ou at no mximo 2 horas aps os exerccios. Ingerir alimentos fontes de protena, como carnes magras, queijos magros, iogurte desnatado, clara de ovo, suplementao proteica ou hipercalrica. Ateno para as protenas, a reparao das fibras musculares com exerccios de fora, necessitam de uma quantidade maior de protenas, mas que devem ser calculadas de forma individual para que voc no consuma em excesso. O que o corpo no aproveita eliminado, e pode ser aquele suplemento carssimo, importado que voc est eliminando, fique atento. Cuidado para no engordar, claro que, com as necessidades aumentadas de carboidrato e protenas, a ingesto de alimentos maior. Porm, a distribuio das calorias durante o dia o grande segredo do sucesso. As refeies devem priorizar os horrios de exerccios, e as quantidades de alimentos, devem ser reduzidas da tarde para a noite. A quantidade calrica necessria individual, e sua variao depende do peso, altura, da carga de exerccios, da frequncia de atividade fsica e at do horrio do mesmo. Desta forma, aquele aumento na balana pode ser de gordura e no de massa magra, se a dieta no estiver perfeita!

Fique ligado na testosterona - o hormnio o pai da construo muscular, ela promove a sntese proteica. Sua produo depende de zinco e complexo B, especialmente B12 e alguns alimentos podem contribuir para o aumento da sua produo. Basta que voc consuma diariamente alguns dos seguintes alimentos: peixes ricos em mega 3 (salmo, sardinha, atum), banana, abacate, carnes magras, feijo, ovo, brcolis. Suplementao individualizada - alm da alimentao uma boa suplementao com certeza pode auxiliar e muito, e no existe uma receita de bolo pronta neste caso. Ela vai variar de acordo com o horrio, durao do treino. Se no seu caso vamos usar protena, aminocidos, carboidrato em gel, hipercalricos, barras de protenas e por a vai. A suplementao e deve ser uma estratgia definida de forma individualizada para complementar o seu resultado final. No se esquea que nada isoladamente funciona! Dra. Cristiane Spricigo de Lima

Nutricionista, Especialista em Nutrio Esportiva CRN1 7939 http://www.cristianespricigo.blogspot.com.br http://www.facebook.com/CristianeSpricigoConsultoriaNutricional