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Tout sur le sucre Octobre 2012

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Tout sur le sucre Octobre 2012

Tout sur le sucre


Par Jrmy Anso

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Disclaimer A lire
Ce guide gratuit vous est offert et vous avez le droit de loffrir qui vous le souhaitez. Vous avez la permission de loffrir sur votre site Internet, votre blog, lintgrer dans des packages, des bonus, mais 4 vous navez pas le droit de le vendre. Tout sur le sucre est un guide gratuit qui doit le rester.

Ce livre reprsente une synthse des connaissances scientifiques et mdicales sur une large gamme de source de glucides. Vous devez toujours consulter un spcialiste de la sant si vous aviez des doutes, ou des questions mdicales propos de votre sant. Soyez toujours vigilants, vrifiez toujours vous-mme les sources qui sont proposes.

Vous tes libre de distribuer qui vous voulez ce guide, condition de ne pas le modifier, ne pas le vendre, de toujours citer lauteur Jrmy Anso et dinclure un lien vers :

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Tout sur le sucre Octobre 2012

Sommaire
Disclaimer A lire ......................................................................................... 4 Sommaire ....................................................................................................... 5 Introduction ................................................................................................... 6 Quest-ce quun sucre ? (les fondamentaux) .................................................. 8 A quoi sert le sucre ? ...................................................................................... 9

Lexique de base ......................................................................................... 11 Les diffrentes sources de sucres (du nolithique jusqu aujourdhui) ..... 13 Les sucres naturels ................................................................................... 13 Les dulcorants naturels .......................................................................... 14 Les dulcorants artificiels......................................................................... 14 Les sources de glucides consommer sans modration .......................... 15 Les sources de glucides consommer avec modration ...........................17 Les sources de glucides viter ................................................................ 21 Les sources de sucres au nolithique ....................................................... 24 Les indices de mesures notre disposition ................................................. 26 Index glycmique (IG) .............................................................................. 26 Charge glycmique (CG) ........................................................................... 27 Index insulinmique (II) .......................................................................... 27 Linsuline en 1re ligne .................................................................................. 28 Les recommandations officielles sur le sucre .............................................. 30 Le Gouvernement ..................................................................................... 30 LAnses ..................................................................................................... 31 LOrganisation Mondiale de la Sant ....................................................... 34 Sommes-nous accros au sucre ?................................................................... 35 Devons-nous rduire notre consommation de sucre ? ................................ 36 Comment limiter son addiction aux sucres ? ............................................... 37 Vivre sans sucre un dfi ? ......................................................................... 43 Conflits dintrts de lauteur ....................................................................... 44 A propos de lauteur ..................................................................................... 44

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Introduction
Glucides simples, glucides complexes, osides, nergies, et carburants sont autant de synonymes pour dsigner une seule et unique chose le sucre ! Ce nouveau guide traite de la question des sucres dans notre 6 alimentation, de leur impact sur notre sant, mais galement de leurs mcanismes dactions sur notre corps et de leurs intrts nutritionnels. Il existe une forte diversit de sucre dans notre environnement. Certains sucres sont prsents naturellement dans les aliments, comme le fructose dans les fruits, alors que dautres ont t rajouts, de manire artificielle. Je pense bien videmment laspartame, qui est massivement utilis dans les boissons gazeuses dites light puisque non-calorique, mais avec un fort got sucr. Les problmes relatifs laspartame sont traits dans la suite du guide. Pour nous aider dans cette lourde de tche, qui est de manger correctement, le gouvernement dispose dorganismes dcisionnels scientifiques qui tablissent des apports nutritionnels conseills. Nous verrons que les recommandations du gouvernement, par le biais de ces organismes, ne sont pas les plus judicieuses. Les experts se trompent parfois, les erreurs dapprciations et les conclusions douteuses sont usuelles lorsque ces mmes experts ne sont pas indpendants.

A quoi ce guide peut bien vous servir ?


Voici la question fondamentale du guide.

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Si la rponse qui suit ne vous satisfait/convient/suffit pas, je vous conseille vivement de fermer ce guide et de poursuivre vos recherches ailleurs. Ce guide vous servira de support pour presque toutes vos interrogations sur les sucres, les produits sucrs, les dangers dun excs de sucre, les produits de synthses et bien dautres. 7

Vous apprendrez dans ce guide :


1. Ce quest un sucre, un glucide, ou un ose, sans avoir besoin davoir la moindre connaissance en biochimie, biomolculaire ou physiologie animale ; 2. Le principe de fonctionnement de linsuline, lhormone fondamentale dans la rgulation de la glycmie (taux de sucre sanguin), son rle dans lpidmie dobsit et les consquences de sa dfaillance (diabte, prise de poids) ; 3. Les diffrentes sources de sucres : naturels, artificiels, fructose, glucose, sirop de fructose-glucose, etc., 4. Limpact de la consommation de tel ou tel sucre sur lorganisme, avec les graves risques de diabtes, de maladies dgnratives et bien sr dobsit ; 5. Comment vivre au quotidien sans sucre ; 6. Quels sont les alternatives sucres les plus saines pour notre sant ; 7. Pourquoi les produits allgs en sucre sont contre productifs, et vous diriges droit vers les problmes de sant ; 8. Comment se dsaccoutumer de notre addiction au sucre, notamment par le rcit dexprience et de dfi hors du commun ; Et bien dautres ! Si ces quelques points ont suffit vous donner le courage et la curiosit de lire la suite du guide je vous souhaite alors une agrable lecture !

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Quest-ce quun sucre ? (les fondamentaux)


Etes-vous capables de me rpondre ? Vous pensez au sucre de table ? Au miel que lon verse dans son caf le matin ? Peut-tre tesvous en train de penser au dessert sucr en fin de repas. 8 Si lon reconnait, plus ou moins aisment, si du sucre est prsent dans notre alimentation (bien que certains aliments riches en sucres naient pas de saveur sucrs), dfinir le terme sucre est beaucoup moins ais. Les sucres sont des glucides ou des osides. Le terme ose est utilis dans le langage scientifique pour dsigner tout ce qui se rapproche des glucides, du sucre donc. Les glucides (= sucres) sont chimiquement composs de carbones, dhydrognes, et doxygnes. La formule scientifique du glucose est C6H1206, cest donc un hydrate de carbone ou carbohydrate en anglais.

Figure 1. Une molcule de glucose avec 6 atomes de carbones, 12 atomes dhydrognes et 6 atomes doxygnes.

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Remarque :
Vous avez peut-tre dj lu sur des forums ou entendu des personnes dire carb ? Carb est labrviation de carbohydrate donc des glucides !

Les glucides se divisent en deux catgories :


9 Les simples Les complexes

Les glucides simples regroupent les monosaccharides (glucose, fructose et galactose) et les disaccharides (lactose, saccharose et maltose). Quant aux glucides complexes dits polysaccharides, ils se divisent en deux sous-catgories : Digestibles Non digestibles

Les polysaccharides digestibles sont donc des glucoses complexes tels que lamidon (amylose et amylopectine). Les sucres complexes non digestibles reprsentent les fibres alimentaires que lon retrouve par exemple dans les fruits et les crales (la cellulose).

A quoi sert le sucre ?


Elmentaire mon cher Watson ! Le sucre sert heu quoi au juste ? Comme nous lavons tous appris, les glucides sont les nutriments nergtiques. Ce sont eux qui nous apportent lnergie ncessaire pour faire fonctionner muscles, neurones, et diverses cellules de notre corps.

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Mais pourquoi les glucides sont-ils les carburants du corps humain ? Techniquement, les cellules de notre corps disposent de mitochondries (lquivalent dune usine) qui dgradent les glucides simples (le glucose) pour en tirer de lnergie, lATP. Ladnosine triphosphate obtenue est le rsultat de la respiration cellulaire, et sera utilise par toutes les cellules de notre corps qui ont 10 en besoin (muscles cardiaques, extenseurs, cellules neurales, etc.)

Figure 2. Cette illustration peut faire sourire, mais cest lune des plus simples que jai pu trouver sur la respiration cellulaire, plus prcisment la glycolyse. Une molcule de glucose + 1 molcule doxygne donnera X molcules dATP, du gaz carbonique et de leau. (Source)

Par ailleurs, vous ntes pas sans savoir que les neurones qui ne composent que 5% du paysage nerveux de notre cerveau (le reste tant occup par les cellules gliales ou nourricires) sont nourris exclusivement au glucose. Et rien dautre. Une pnurie de glucose pour vos neurones est synonyme dune mort crbrale immdiate, cependant je vous rassure, il faut pousser le bouchon trs loin pour tre rellement en manque de glucose. Dans cette quation nergtique, on peut carter le cerveau et les neurones car ils auront toujours leur dose quotidienne de glucose quoi quil arrive, ce sont les prioritaires.

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Maintenant, vous comprenez maintenant pourquoi les nutritionnistes, les professeurs de sport, et mmes vos parents vous ont toujours dit quil fallait manger une bonne assiette de ptes, ou de riz avant une activit physique pour recharger au maximum vos batteries (= ATP). Il y a clairement un amalgame entre le besoin vitale de glucose (de glucides par extension) par nos cellules et les apports 11 nutritionnels quotidiens que nous avons rellement. Pour mieux comprendre cette problmatique du sucre dans notre alimentation, il est prfrable de se tourner vers toutes les sources de sucres, naturels ou non, que lon retrouve dans notre environnement immdiat. Ultimement, un bond en arrire chez nos anctres du palolithique, et du nolithique nous apportera des indices majeures de limportance du sucre dans notre alimentation. Mais voici un petit lexique sur les principaux termes que lon peut retrouver sur le sucre.

Lexique de base
Sucre blanc Le sucre de base que lon retrouve toutes les tables, sous forme de poudre fine ou de cube plus ou moins gros. Il est pur, extrait de la betterave ou de la canne sucre. Il prsente un ratio gal de fructose et de glucose, galement appel saccharose. Sucre brun On peut galement lappeler sucre roux, cest tout simplement un mlange de sucre blanc et de mlasse. La couleur du sucre peut tre plus ou moins fonce selon les concentrations de mlasse. Mlasse

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Elle est issue du raffinage de la betterave et de la canne sucre. Par contre, seule la mlasse de la canne sucre est utilise pour la consommation humaine. Sucre inverti Largement utilis dans les prparations industrielles. Une fois le saccharose entirement ou partiellement dissocie en fructose et en 12 glucose, on obtient un mlange liquide appel sucre inverti. Dextrose Cest tout simplement du glucose pur et cristallis par hydrolyse complte dun amidon. Maltodextrine Utilis comme additif alimentaire, la maltodextrine est un compos soluble de maltose et de dextrose. Edulcorant Cest une molcule qui possde un pouvoir sucrant trs fort par rapport au saccharose. Edulcorer signifie adoucir (notamment avec du sucre). Mtabolisme Cest l'ensemble des transformations molculaires et nergtiques. C'est un processus qui fait intervenir des chanes de dgradation (catabolisme) et de synthse organique (anabolisme). Couramment, le mtabolisme est l'ensemble des dpenses nergtiques d'une personne.

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Les diffrentes sources de sucres (du nolithique jusqu aujourdhui)


Naturelle, artificielle, recommandable, dangereuse, chimique, issu 13 dune plante, etc, etc ! Les diffrentes sources de sucre sont lheure actuelle norme, prsentent sous toutes les formes, pour presque tous les gots avec des proprits parfois extraordinaires ! Une chose est sr, notre rgime alimentaire sest incroyablement diversifi, complexifi plutt ! Le sucre est malheureusement prsent partout, sil est visible pour certains produits (gteaux, snack, soda, etc.), il lest moins pour dautres (pain blanc, crales, produits laitiers, etc.) Dans ce chapitre, je vous propose de revenir point par point sur lensemble des sources de sucre majeures qui composent le paysage glucidique daujourdhui, c'est--dire en 2012. Vous allez dcouvrir les sucres naturels et artificiels ainsi que les recommandations en matire de consommation pour les plus connus.

Les sucres naturels


On les retrouve naturellement dans les aliments ou dans notre environnement. 1. Les fruits contiennent, selon les espces et la prparation, du glucose et du fructose principalement. 2. Le miel produit par les abeilles est galement compos dun mlange plus ou moins quilibr entre le glucose et le fructose.

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3. Le mas contient du fructose. Le dernier n de lindustrie agroalimentaire est le sirop de mas haute teneur en fructose, dont les impacts sur la sant seront exposs.

Les dulcorants naturels


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Ces produits sont extraits gnralement dune plante du milieu naturel. Ils sont ensuite transforms par lindustrie agrochimique.

1. La stvia, qui devient de plus en plus populaire, est un glucide naturel issu dune plante. Ce glucide possde un pouvoir sucrant 300 fois suprieur toutes les autres formes de sucres dj existantes. Pour couronner le tout, la stvia napporte aucune calorie. Il apparait comme le parfait palliatif pour tous les accros au got sucr sans encaisser une lourde addition calorique la fin. 2. Le xylitol, le sucre du bouleau. Pouvoir sucrant lev, il possde un index glycmique plus faible que le saccharose.

Les dulcorants artificiels


Ils sont issus du savoir-faire des industries chimiques et agroalimentaires. Ces additifs artificiels possdent gnralement un pouvoir sucrant largement suprieur celui du saccharose, ils sont galement trs peu calorique. 1. Acsulfame-K (ou potassium) est vendu comme un dulcorant de table. Il possde un pouvoir sucrant 200 fois suprieur celui du 2. Aspartame est le fameux dulcorant artificiel avec un trs fort pouvoir sucrant sans tre calorique (4 calories/g). Cet dulcorant est sous la polmique depuis des dcennies, quen est-il vraiment ?

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Les sources de glucides consommer sans modration

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Figure 3. Mmmm, les bons fruits frais ! (Source)

Les fruits. Point final. Les fruits sont lune des rares sources de glucides excellente pour la sant. Bien que les glucides des fruits soient en parties composs de fructose, les fruits sont des mlanges riches en nutriments. Fibres, vitamines, oligolments, les fruits sont des sources incontournables de glucides, et dune foule doligolment. La consommation de fruits nest pas limiter car elle est souvent bien infrieure aux apports conseills journaliers. Cependant, les fruits issus de lagriculture conventionnelle sont largement contamins par de nombreux pesticides. Les agriculteurs utilisent malheureusement des pesticides pour limiter les pertes par les agressions biologiques. Les mthodes de

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productions actuelles ne sont donc pas sans danger pour la sant, et il faut intelligemment adapter sa consommation. Pour les fruits, des associations ont relevs les fruits (et les lgumes) qui seraient les plus contamins par les pesticides. Jai crit un article ce sujet, intitul Une pomme par jour peut vous tuer . Ce titre plutt provocateur a t choisi car la pomme est le fruit le plus contamin (mais au-del du plus contamin des lgumes). 16

Dornavant, nous ne pouvons plus acheter nimporte quel fruit sans se poser la question de la prsence ou non de pesticide. Voici la liste des 6 fruits les plus contamins par des pesticides : 1. Les pommes 2. Les pches 3. Les fraises 4. Les nectarines 5. Les raisins 6. Les myrtilles Et voici les 7 fruits les moins contamins, et qui doivent donc tre privilgis si vous les voyez dans les rayons : 1. Les ananas 2. Les avocats 3. Les mangues 4. Les kiwis 5. Les melons 6. Les pamplemousses 7. Les pastques
(Source)

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Les sources de glucides consommer avec modration

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Figure 4. Le miel fait partie des sources de glucides trs intressants. Il ne faut cependant pas en abuser, il est consommer avec modration. (Source)

Le miel Produit issu du travail des abeilles, le miel est le rsultat dune trs longue chane de production naturelle . Mon tout premier guide gratuit disponible sur Dur Avaler ne parle que du miel dans notre alimentation. Je vous invite donc fortement tlcharger ce guide, et trouver les informations qui vous intressent.

Pour tous les autres, voici les informations majeures que vous devez savoir propos du miel.
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Le miel est compos dun mlange quilibr de glucose et de fructose. Il contient, comme limage des fruits, un grand nombre de minraux, doligolments, dantioxydants, de certaines vitamines, ce qui le rend excellent pour la sant (dans le cadre dune consommation modre). Si on scarte un tant soit peu des glucides du miel, le miel est un puissant antioxydant (polyphnols, etc.), un antifongique, un 18 virucide, et protge mme (dans une certaine mesure) contre les effets des effets mutagnes que vos cellules peuvent subir. Dun point de vue strictement glucidique. Le miel possde un index glycmique (IG) moyen (aux alentours de 50) mais certains peuvent atteindre 80 ! Il nest donc pas recommandable dans toutes les situations (diabtiques, et personnes sensibles) et ne doit pas tre pris avant lge dun an. Les ptes au bl, le riz blanc, le pain blanc et les pommes de terre Quelles est la particularit de ces 4 sources de glucides ? Elles apportent toutes des glucides complexes, sous forme damidons, on les appelle de ce fait : des sucres lents . Pourquoi sont-ils lents ? Je vous rassure quil ny a rien voir avec la course pied mais avec le processus de digestion ncessaire pour rendre assimilable ce sucre.

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Figure 5. Un bol de riz blanc. (Source)

En effet, les chanes damidons doivent subir des mcanismes de digestions et de fractionnement plus pousses pour permettre leur rduction en molcules simples, des sucres simples (du glucose par exemple). Voil pourquoi ils sont appels sucre lent ou bien des fculents. Le riz (spcialement le riz blanc), les ptes et les pommes de terre naffichent pas un got sucr, et ne sont pas considrs comme des sucreries. Cest un fait, pourtant, cest bien du sucre qui les compose majoritairement. Si ces aliments sont consomms trs rgulirement, et forte dose, ils participent laugmentation rpte de la glycmie et la rponse hormonale du pancras : la scrtion dinsuline. Une alimentation riche en fculents peut puiser la scrtion dinsuline du pancras ou rendre les cellules insensibles cette hormone. Un diabte peut tre la trs lourde consquence dune telle alimentation.

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Jai tudi en dtail les impacts sur la sant du pain blanc dans notre rgime alimentaire. Lindex glycmique dune baguette de pain blanc est leve (suprieur 70) et son incidence sur la scrtion dinsuline est avre. La consommation de pain blanc est srieusement modre voire viter. On peut aisment remplacer une baguette de pain blanc par son cousin complet au levain, qui bnficie lui 20 dune farine plus riche en nutriments et dun IG plus bas.

La stvia

La stvia est un petit arbuste originaire du Brsil et du Paraguay. Il est caractris par la prsence de stvioside (de 4 20 % dans les feuilles) qui possde un pouvoir sucrant 100 300 fois plus fort que le sucre classique et surtout sans aucune calorie. Il apparait comme le parfait dulcorant naturel, qui pourrait facilement remplacer les autres additifs artificiels et surtout apporter une lueur despoir dans la lutte contre lobsit. La stvia pourrait faire baisser la pression artrielle et la glycmie. Pour ce dernier point, les donnes scientifiques ne sont pas certaines, rien nest prouv si ce nest leffet sur la pression artrielle. Cet dulcorant est dj commercialis en tant quadditif alimentaire en Asie et en Amrique du Sud. Les tudes de mise sur le march de la stvia, ralis par les japonais, nauraient pas montr deffet toxique et cancrigne. LOMS conclu en 2006 que les stviosides ne seraient pas nocifs pour la sant humaine.

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Pourtant, cette plante serait connue des tribus dAmrique du Sud pour ces proprits abortives fortes doses. Il est donc recommand de ne pas abuser de cette plante si vous tes enceinte, par exemple. Il existe une DJA, ou dose journalire autoris pour la stvia, elle 21 est de 10 mg / kilogramme.

Les sources de glucides viter


Notre environnement actuel ne contient pas que des glucides de bonne qualit. Les progrs de lindustrie agroalimentaire pour augmenter les rendements de production dgradent en mme temps la qualit des sucres mis notre disposition. Les sucres artificiels tels que lacsulfame K et laspartame sont des exemples concrets de la drive industrielle de lagroalimentaire internationale. Les tudes scientifiques qui permettent la mise sur le march de ces produits sont bien souvent biaises, non indpendantes, et peu srieuses. Certaines sources de sucres ne sont pas artificielles et ne sont pourtant pas plus recommandables. Les productions normes de mas dans le monde ne sont pas totalement coules pour nourrir les levages (btails, etc.) et des scientifiques ont russi convertir ces stocks de mas en un sucre. Ce sucre sappelle le sirop de mas haute teneur en fructose.

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Figure 6. Des confiseries aux couleurs de larc-en-ciel. Elles feront probablement le bonheur des plus jeune mais de pas leur pancras. (Source)

Laspartame

Cest le sucre artificiel probablement le plus connu au monde. Laspartame commercialis par Nutrasweet, Egal/Equal, Canderel, existe depuis plus de 45 ans, il est prsent dans plus de 6000 produits de lagroalimentaire. On retrouve laspartame dans tous les produits sucres (tel que les boissons gazeuses), les yaourts, les chewing-gums mais aussi dans certains mdicaments. Laspartame possde un pouvoir sucrant 200 fois suprieur celui du saccharose (modle de comparaison de rfrence). La dose journalire autorise est de 40 mg / kg. Sur le plan historique, laspartame (E 951) a t invent par la socit pharmaceutique SEARLE aux Etats-Unis. Laspartame est compos dacide aspartique, de phnylalanine et de mthanol. Lacide aspartique et la phnylalanine sont des acides amins que lon retrouve dans le milieu naturel, principalement dans les protines.

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La 1re autorisation de mise sur le march de laspartame remonte 1974, o la socit SEARLE fournis un certain nombre dtude la Food and Drug Administration (FDA). La FDA autorise lutilise de laspartame dans les produits secs uniquement. 2 ans plus tard, une association de consommateur fait pression la FDA, un comit dexperts est spcialement cre pour tudier les impacts de laspartame (et des autres additifs) sur la sant 23 humaine. Les experts sont unanimes, laspartame serait dangereux, et la FDA retire lautorisation de mise sur le march de laspartame. Ce nest quun an plus tard, en 1977, que Donald Rumsfeld est lu prsident directeur gnral de SEARLE, la socit qui commercialise laspartame. Rumsfeld aura les pleins pouvoirs en 1980 grce llection de Reagan en tant que prsident des Etats-Unis. Il fera immdiatement changer la prsidence de la FDA, et si mois plus tard, laspartame est de nouveau autoris dans les produits secs et les boissons. La socit SEARLE sera rachete par le gant Monsanto en 1985, et laspartame sera autoris en France en 1988. Lacsulfame K

Autoris en Europe depuis annes 80. Lacsulfame potassium est limage de son cousin laspartame. En effet, les autorisations de mise sur le march sont sujettes polmiques, les tudes nauraient pas suivi des protocoles stricts et les donnes seraient fortement biaises. Lacsulfame-K est accus dtre un promoteur cancrigne au niveau des poumons et des leucmies.

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Cet dulcorant est tiquet sous le E950 et il possde une dose journalire autorise de 15 mg / kg corporel. Sirop de mas haute teneur en fructose

Ce sirop est le rsultat des normes stocks de mas inutiliss. En effet, des chercheurs ont russi fabriquer un sucre trs riche en fructose (au moins 50%, jusqu 90% plus rarement) issu de la transformation 24 du mas. Ce sirop est utilis dans la plupart de prparations industrielles, dans les sodas et les ptisseries. Le principal danger de ce sirop est la surexposition de notre organisme au fructose qui peut entraner des dsordres physiologiques cause de deux points majeurs : 1. Le fructose nest pas mtabolis de la mme manire que le glucose. Le mtabolisme du fructose est associ celui de lacide urique, un dchet naturel de lorganisme. Sauf que dans certains cas, la consommation excessive de fructose peut entraner une forte production dacide urique toxique pour lorganisme. 2. Dautre part, le fructose serait plus facilement transform en graisse dans lorganisme que ne lest le glucose. Cette malheureuse proprit place le fructose dans la case risque .

Les sources de sucres au nolithique


Le gnie de lindustrie agroalimentaire nous permet de choisir nos aliments devant une gamme norme de produits, cest presque trop. Nous ne savons plus do vient ce morceau de viande, comment a t lev ce poulet, et avec quoi ces poissons ont t nourris. Maintenant, les seules informations que nous avons accs sont uniquement celles que les fabricants veulent bien nous montrer.

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La liste des ingrdients sur les tiquettes est lune des rares barrires de dfenses que le consommateur possde encore, mais faut-il encore pouvoir dcrypter tous les termes. Dans le cas de toutes les compositions base de sucre, il est intressant de faire un bond dans le pass, jusquau nolithique, pour chercher des indices sur notre alimentation ancestrale, celle qui nous 25 serait la plus bnfique. Ce raisonnement est valable pour les sucres, mais galement pour tous les autres produits qui sortent de lindustrie agroalimentaire.

Figure 7.Peinture rupestre du palolithique.

Au nolithique, les sources de sucres taient plutt restreintes quelques aliments. Les fruits taient et sont toujours des sources de sucres de premier choix. Des peintures rupestres illustrant des hommes prhistoriques en train de rcuprer du miel dans des essaims sauvages, nous indiques que le miel tait une source de sucre occasionnel mais probablement convoite par les hommes lpoque. Bien sr, aucun additif artificiel ou naturel nexistait lpoque.

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Les indices de mesures notre disposition


Lentre massive de glucides dans notre organisme par notre alimentation nest pas anodine pour notre sant. Les diabtiques et toutes les personnes sensibles doivent surveiller leur alimentation 26 pour viter les aliments nfastes. Mais quels sont ces aliments ? Questions, rponses. Les aliments les plus riches en glucides sont-ils les plus dangereux ? Est-ce que tous les aliments riches en glucides font augmenter la glycmie de la mme manire ? Finalement, est-ce quil faut obligatoire du sucre dans un aliment pour dclencher une rponse hormonale (scrtion dinsuline) de la part de lorganisme ? Vous allez dcouvrir que nous avons 3 indices pour rpondre prcisment ces questions : lindex glycmique, la charge glycmique et lindex insulinmique.

Index glycmique (IG)


Tout aliment qui contient du sucre fera, par dfinition, augmenter votre glycmie. LIG dun aliment est donc sa capacit faire grimper, plus ou moins fortement, votre taux de sucre sanguin. Vous laurez compris, les aliments avec les IG les plus forts (100 tant le maximum, pour le glucose pur) feront augmenter le plus fortement votre glycmie. A linverse, les aliments faible IG (infrieur 55) auront un faible impact sur votre glycmie. Dans cette bataille des IG, les aliments qui ont un IG compris entre 55 et 70 sont classs comme moyen.
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Voici le classement des IG : Faible : lIG est infrieur 55 Moyen : lIG est compris entre 55 et 70 Fort : lUG est suprieur 70

La rfrence dan lIG est le glucose, qui a un IG de 100. 27

Charge glycmique (CG)


La CG reprend le concept de lIG mais en prenant en compte la rponse de lorganisme (augmentation de la glycmie) dans le cadre dune portion normale. Cet indice apparait plus raliste et doit complter lIG. Voici les 3 catgories de CG : Faible : la CG est infrieure ou gale 10 Moyenne : la CG est comprise entre 11 et 19 Forte : la CG est suprieure ou gale 20

Voici la formule de la CG : CG = [IG x quantits de glucides dune portion daliment (g)]/100 Pour bien comprendre cette notion de CG, lexemple du melon est idal. Le melon possde un IG de 67 (donc modr, pratiquement fort), alors que sa CG nest que de 5 (donc pratiquement nulle). La CG prend donc bien en compte la composition relle des aliments pour mesurer le plus fidlement possible limpact des glucides sur llvation de notre glycmie. (Source)

Index insulinmique (II)


Ce 3me indice est le plus raliste de tous. Il permet de savoir exactement quelle sera la scrtion dinsuline dans le sang aprs ingestion dun aliment.

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La diffrence est de taille avec les deux indices prcdents, car certains aliments (environs 25 %) prsentent un IG et une CG faible et augmentent pourtant dangereusement la scrtion dinsuline dans lorganisme. Cest notamment le cas des produits laitiers, lexception des fromages et du chocolat. 28

Linsuline en 1re ligne


Tout le monde a dj entendu parler de cette fameuse insuline. Cest la star des nutritionnistes et le dsespoir des diabtiques. Mais quest-ce que linsuline finalement, et quoi sert-elle ? Linsuline est une hormone (messager chimique) scrte par le pancras, plus prcisment dans les ilots de Langerhans des cellules beta, pour faire baisser la glycmie (ou le taux de sucre sanguin). Vous laurez compris, linsuline est glucide-dpendante. Laugmentation de la glycmie dclenche une scrtion, plus ou moins forte, dinsuline pour faire baisser cette glycmie. Une fois scrte, linsuline va dclencher le processus de stockage des sucres simples dans le sang pour faire effectivement baisser la glycmie. Les glucides circulant seront donc transports vers le foie, et les muscles pour y tre stocks sous formes de glycogne. Le glycogne est une rserve de glucide directement assimilable par les cellules pour obtenir de lnergie. Linsuline est donc une hormone vitale pour nous tous, car un excs de sucre circulant pendant trop longtemps nous serait fatal, coup sr.

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Les dfaillances de la scrtion dinsuline peuvent donc avoir des consquences dramatiques et compliquent terriblement la vie des personnes qui en souffrent. Le diabte de type 2 dit insulino-indpendant est le rsultat dune surexposition des cellules linsuline. En physiologie cellulaire, lorsquune hormone devient excessivement prsente dans le milieu, les cellules sensibles cette hormone se dsensibilisent en limitant, 29 par exemple, le nombre de rcepteurs pour cette hormone. Une autre raction physiologique consiste limiter la scrtion dinsuline. La consquence directe est la non-rgulation automatique et normale du sucre sanguin aprs une forte augmentation (aprs un repas par exemple). Le diabte de type 1 ou insulino-dpendant est le rsultat dune incapacit physiologique de scrter de linsuline. Diverses causes peuvent expliquer un diabte de type 1, bien souvent, les maladies auto-immunes reviennent en tte de liste. Ce diabte oblige les personnes qui en souffrent prendre des injections dinsuline pour pallier cette incapacit physiologique. Vous laurez compris, il est donc important de favoriser une alimentation avec un rgime IG bas. Les aliments avec un faible IG sont nombreux, au risque de vous surprendre.

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Les recommandations officielles sur le sucre


30 Est-ce quelles existent ? Par qui sont-elles dites ? Ces recommandations sont-elles recommandables ?

Le Gouvernement
Officiellement, le gouvernement franais nous incite limiter notre consommation de sucre.

Figure 8. Capture dcran du site mangerbouger.fr du Gouvernement, avec les 9 repres nutritionnels. (Source)

En effet, celle-ci serait excessive lheure actuelle, et serait responsable de bien des problmes de sant (diabte, surpoids, obsit, et probablement certains cancers). Le gouvernement a mis en ligne une bien jolie maquette exposant les trs brivement les dangers du sucre, comment lviter, et surtout comment :

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Limiter votre consommation de sucre tout en restant gourmand.


Egalement sur la maquette, les auteurs indiquent et je cite : 31

Le sucre apporte des calories et aucun lment favorable la sant.


En dautre terme, il dsigne les calories du sucre comme des calories vides qui napportent aucun lment intressant pour lorganisme. Les lments intressants sont les vitamines, les oligolments, les minraux, des enzymes, etc. Les auteurs enfoncent encore un peu plus le clou, et parlent des dangers pour la sant lors dune consommation excessive de sucre. Cette surconsommation peut entraner long terme des maladies comme le diabte. . Les caries dentaires sont pointes du doigt, le sucre est responsable de leur apparition. Nous comprenons bien le message, mme si les recommandations du gouvernement apparaissent lgres, et plutt proches du bon sens que dune ralit physiologique et scientifique

LAnses
Lagence nationale de scurit sanitaire de lalimentation, de lenvironnement et du travail dispose de plusieurs comits dexperts pour rpondre ces questions scientifiques.

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Figure 9.Logo officiel de lAgence nationale de scurit sanitaire de lalimentation, de lenvironnement et du travail. (Source)

Les recommandations de lANSES sont claires, et je cite :

En ce qui concerne les glucides, leur apport doit tre augment afin datteindre 50 55% des apports nergtiques totaux.
Augment. Les apports en glucides doivent tre augments. Est-ce que vous remarquez la contradiction apparente avec le message du gouvernement ? Mais, les membres de lANSES prcisent leur pense et nous invites privilgier les glucides complexes (ou lent), de rduire dau moins 25 % les glucides simples et daugmenter de 50 % la consommation de fibres alimentaires (fruits, lgumes et crales compltes). Est-il raisonnable de vouloir augmenter la part des glucides, dj leve, dans notre alimentation ? Nous avons limpression que les experts de lANSES imaginent les franais (et tous les autres) comme des personnes responsables, soucieuses de leur sant et de la nature de leur rgime alimentaire.

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Sauf que rien nest plus faux. Il me parait quasiment impossible dinviter les franais consommer davantage de glucides, et en mme temps de leur dire de consommer de meilleur glucides. Ces recommandations napportent que des confusions dans les esprits et ne participent pas, mon avis, la bonne redirection du rgime alimentaire des franais moyens. 33 Comme je lavais crit dans mon article sur Comment manger Palo dans la vraie vie ? , la part des glucides dans notre alimentation doit plutt tre vue la baisse, vers 45 % (au lieu de 50-55 %). Je vous encourage vivement de lire cette article qui a t consult plus de 2200 fois ce jour.

Pour tre complet, vous devez savoir que lAnses dispose de comit dexperts chacun spcialis dans un domaine prcis, afin de rpondre des questions prcises. En matire de nutrition humaine, un comit du mme nom existe au sein de lAnses. Jai dj planch sur la question de lindpendance de ce comit travers les dclarations publiques dintrts de tous les experts le composant. Dans mon article sur ce comit, on y dcouvre que sur les 33 experts prsents, 26 ont ou avaient des liens avec lindustrie agroalimentaire et lindustrie pharmaceutique. Ces comits mettent pourtant des recommandations officielles que le gouvernement sempressera de suivre, et de publier sur tous les supports disponibles. Concrtement, nous connaissons tous la recommandation sur les produits laitiers, 3 par jour, pour obtenir des apports suffisants en calcium.

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Ces 3 produits laitiers quotidiens reprsentent des apports non ngligeables de lactose, le sucre du lait, qui nest plus digr par 75% de la population mondiale et au moins 30% de la population franaise. On se rend bien compte quau travers un comit non indpendant, les recommandations officielles sont clairement orientes pour nous faire surconsommer, au grand dam de notre sant. 34

LOrganisation Mondiale de la Sant


Le gouvernement franais met des recommandations, lAnses aussi mais quen est-il dune organisation internationale, respecte et respectable, jai nomm lOMS ? En 2003, lOMS a officiellement mis des recommandations sur la limite maximale de sucre au quotidien. 50g de sucre est donc la dose journalire maximale, soit 13 cuilleres th. Dun point de vue calorique, lOMS estime que lapport en glucide ne doit pas dpasser 10% des calories au quotidien (Source).

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Sommes-nous accros au sucre ?


La rponse peut sembler tre vidente, mais est-ce rellement le cas ? Sommes-nous rellement dpendants et accros au sucre ? 35 Dun point de vue scientifique, les thories vont bon train et lhomme serait attir naturellement par les sources sucres de lenvironnement, car vitale. A partir de ce postulat volutionniste, on peut aisment imaginer des mcanismes physiologiques qui nous rendent dpendants au sucre. La science naurait pas encore prouv chez lhumain que nous sommes bien dpendant au sucre. Pourtant, des expriences chez des souris ont prouves que le sucre agirait comme une drogue, car il stimule les rcepteurs opiodes du cerveau1,2. Une exprience complmentaire chez des animaux a montr quune consommation excessive de sucre augmentait le risque de prendre des drogues dures par la suite. Linverse a galement t prouv3. Nous savons galement que le sucre stimule dans le cerveau le circuit de la rcompense avec lhypothalamus et les zones associes au plaisir. Une observation tonnante de cette relation sucre et plaisir a t observ chez leftus ! Lorsque le liquide amniotique de la mre contient plus de glucose, lenfant en avale plus !

1Levine AS, Kotz CM, Gosnell BA. Sugars: hedonic aspects, neuroregulation, and energy balance. Am J Clin Nutr. 2003 Oct;78(4):834S-842S. Review. Texte integral : www.ajcn.org 2 Society for Neurosciences. Brain briefings. Sugar addiction. http://apu.sfn.org
3

Society for Neurosciences. Brain briefings. Sugar addiction. http://apu.sfn.org

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Devons-nous rduire notre consommation de sucre ?


Dans un paragraphe prcdent, je mentionne que le rgime 36 palolithique rquilibre nos apports en sucre, en les rduisant jusqu 45 % environs. Nous serions aux alentours de 50, voir 52 % dapports en glucides actuellement. Est-ce la vrit ?

A priori, non.

Selon les chiffres officielles datant de 2006, les plus de 18 ans, en France, consomment jusqu 44 % de glucides. On est loin des 50 % annoncs plus haut et mme en dessous des 46 % du rgime palolithique. Dans cette problmatique, ce nest pas tant la quantit gnrale de glucides qui doit tre vu la baisse, mais plutt la quantit de glucides simples, les plus dangereux pour notre organisme.

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Ce sont ces glucides qui dclenchent les ractions les plus virulentes de notre corps (lvation de la glycmie, puisement du pancras, stockage massif de graisses corporelles, etc.). Les criminels ?

Les confiseries, les gteaux industriels, les snacks sucrs qui contiennent les sucres les moins recommandables, tels que le sirop 37 de glucose-fructose, de laspartame, du sucre blanc, ou encore de lacsulfame-K. Ces produits doivent tre remplacs par des sucres plus riches en nutriments, et qui perturbent moins nos processus physiologiques. Je pense au miel ( consommer avec modration), aux fruits, ou la rcente stvia.

Comment limiter son addiction aux sucres ?


Ce paragraphe est un extrait de mon article original publi sur mon blog. Vous pouvez le lire en intgralit ici.

Voici les diffrentes tapes :

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1re tape : Sucrophobie de base


Difficult : modre, aliments trs addictifs Glucides : entre 50 et 55 % Bnfices : prouves et plus ou moins rapide

Cette premire tape vers une dsaccoutumance des produits sucrs est essentielle. Cest la fois ltape la plus simple et la plus complique. La plus simple car tous les aliments interdits dans cette sucrophobie de base sont connus de tous : 1. Les boissons gazeuses, 2. Les sodas, 3. Les bonbons, 4. Les snacks sucrs / sals, 5. Les sucreries. Leurs nocivits pour lorganisme sont galement largement connues et prouves par la communaut scientifique. Mais cest galement ltape la plus complexe car ce sont des produits hautement addictifs, trs facile daccs et cotent relativement peu cher (sans prendre en compte le prix au kilo, qui lui, est beaucoup plus cher)

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Malgr tout, cest la base de votre dmarche dindpendance au got sucr. Vous devez interdire toutes les boissons sucres de type gazeuses, toutes les sucreries et les bonbons en tout genre, ainsi que toutes les barres chocolats trs sucres. A contre-pied de ces restrictions alimentaires, vous devez augmenter lgrement votre consommation de fruits frais et remplacer vos 39 fringales sucres par du miel, sans pour autant en abuser. Les produits lights pourraient tre utiliss pour remplacer les non lights , cependant, vous devez savoir que leurs effets sont trs ngligeables avec des cts pervers. De toute faon, ils sont interdits dans la prochaine tape, le cran dit de confort .

2me tape : Sucrophobie de confort


Difficult : modre leve Glucides : entre 48 et 50 % Bnfices : sur du moyen long terme, incertains

Dans cette 2me tape, les produits lights , allgs ou autres doivent tre limines de votre consommation quotidienne.

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Se rajoutant cette liste, les sirops sucres naturellement ou par des additifs artificiels. Egalement le pain blanc, qui reprsente un apport important de sucre dans votre alimentation. Bien sr, dans cette situation vous devrez augmenter votre consommation deau plate ou gazeuse (minrale ou pas), et remplacer votre consommation de pain blanc par du pain complet. 40 Nota : pourquoi une consommation de pain blanc nest pas favorable votre quilibre alimentaire ? Les rponses en 10 points ici. Cette tape est qualifie de confort car on ne rduit pas fortement les apports en sucre mais on diminue plutt les apports en sucre artificiel, ou ceux sujets polmiques.

3me tape : Sucrophobie de sant


Difficult : modre facile Glucides : entre 45 et 48 % Bnfices : prouvs et relativement rapides

Cest ltape charnire de cette dmarche sucrophobe . Des aliments phares de lalimentation courant devront tre retirs ou fortement rduit, voire remplacer par dautres plus sains.

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Vous devrez arrter votre consommation de viennoiseries (sucres et sales), de gteaux et de ptisseries industrielles. Au niveau des aliments limiter, le riz blanc et les ptes au bl reprsentent des apports important de sucre complexe, et provoquent des pics de glycmie malgr leur qualification de sucre lent . 41 Le pendant de cette limitation est que vous devrez augmenter votre consommation de riz complet et de pte complte au bl ou avec dautres crales. Dun point de vue comportemental, il est fortement conseill darrter de sucrer les breuvages quotidiens que sont les cafs, les ths et mme les infusions.

Pourquoi la difficult est modre facile ? Vous tes normalement, ce stade, dans une logique trs positive daction contre le sucre. Les actions menes prcdemment vous ont normalement permis dacqurir des comportements alimentaires plus sains et bnfiques pour votre condition physique et mentale.

4me tape : Sucrophobie palo

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Difficult : leve Glucides : 45 % Bnfices : prouves, de court long terme

Voici ltape maximale pour quiconque souhaite amliorer significativement son tat de sant et son rapport addictifs au sucre. Trs simplement, les fruits seront vos seuls sources de sucre 42 autorises. Avec modration, le miel est autoris. Tous les sirops sont interdits, ainsi que les jus de fruits. Au niveau du riz, des ptes et du pain complet, leur consommation doivent tre fortement rduite, voire arrtes. Nota : attention, lanalogie entre le rgime palolithique et cette dmarche sucrophobe se limite la consommation de sucre. Ici, il ne vous est pas demand de suivre un rgime dit palolithique, dont je vous invite lire les bases ici, mais plutt dviter les sources de sucres industrielles qui entranent des excs.

5me tape : Sucrophobie mdicale


Difficult : maximale Glucides : moins de 45 %

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Bnfices : attention aux dlais

Cette tape peut faire suite la sucrophobie palo ou bien tre immdiatement adopte par toutes personnes qui souhaitent svrement contrler ses apports en sucre, se dtacher dune trs forte accoutumance et dpendance au sucre et tous les drives.

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Vivre sans sucre un dfi ?


A limage de la 5me tape de cette sucrophobie, il devient courant de raliser des dfis sans sucre. Je prends pour exemple ce site web qui propose des priodes dun mois sans sucre. Si vous tes curieux, visitez ce site. Jen profite pour vous faire connaitre un ami blogueur qui administre Raccourci-minimalsite.com et qui a dj ralis 1 semaine sans sucre. Dcouvrez son exprience.

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Conflits dintrts de lauteur


44 Que valent mes conseils ? Suis-je indpendant ?

Je nai jamais vraiment rpondu cette question, et pourtant elle est cruciale. Jen parle assez dans mes articles trs rgulirement, lindpendance des auteurs, des chercheurs, ou des experts est imprative pour assurer la crdibilit dun rsultat. Vous devez savoir que je ne reois aucune source de financement pour raliser ce travail de recherche, dcriture et de partage dinformation. Je nai galement aucune action, dividende, brevet ou prise dintrt dans un domaine de lagroalimentaire, de la publicit qui touche directement ou indirectement les sujets de mes articles. Je suis 100% bnvole pour raliser ce travail sur internet que je ralise durant mes heures de repos.

A propos de lauteur

Figure 10. Photographie prise au sommet de linselberg, en Guyane Franaise.

Je mappelle Jrmy Anso, jai 25 ans (Septembre 2012) et je suis ladministrateur et le rdacteur en chef du blog Dur Avaler .
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Je suis en formation scientifique en Nouvelle-Caldonie. Le guide sachve ici. Je vous remercie pour votre lecture, vos remarques et commentaires sur larticle associ. Bonne continuation et bientt 45 Jrmy Anso.

Ouvrage exclusif, ralis et proposer par :

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