Entrenamiento de Gemelos

Sab, 16 ago, 2008 Rutinas de Entrenamiento

Esta vez nos vamos a dedicar a otro grupo muscular odioso, al menos para m, los gemelos. La verdad es que a nadie les gusta entrenarlos y nos encontramos a diario con culturistas que presentan forma de cucurucho, qu es esto? es un gran tamao en la parte superior del cuerpo, menor nivel de desarrollo en las piernas y poco de pantorrillas. Echarle la culpa a la gentica de cada uno es demasiado fcil, en realidad, tienes pantorrillas si haces pantorrillas. O acaso el culturista no vive luchando contra los designios de la naturaleza para ganar masa muscular, definicin y fuerza?. Presentarse a un torneo sin una buena base de sostn es un camino asegurado al fracaso, para el jurado, tu cuerpo, est incompleto. Por lo que hoy vamos a prestarle un poquito ms de atencin a este grupo muscular tan conflictivo. No voy a negarles que existen mejores y peores pantorrillas, ya que parte depende de la estructura muscular (gentica). Quienes tienen tendones cortos tendrn pantorrillas grandes. Esto se debe a que segn la raza que predomine en tu cuerpo (blanca o negra) tendrs pantorrillas diseadas para saltar, que son aquellas que se desarrollan ms cerca de la rodilla y por lo tanto parecen cortas pero voluminosas, o tendrs pantorrillas diseadas para correr, las cuales parecen alargadas, ms cerca de los tobillos y no muy voluminosas. Estas ltimas son ms difciles de desarrollar, pero no imposible, solo necesitamos dedicacin, mucha paciencia y una buena tcnica.

Consejos de Entrenamientos
1- Movimientos Amplios: para un buen desarrollo de los gemelos, el recorrido del ejercicio debe ser amplio, de esa manera obtendremos la mayor elongacin. 2- Concentracin Muscular: no realices ejercicios con rebotes con el nico fin de terminar rpidamente la serie. Toma conciencia y realiza tus ejercicios de gemelos de forma concentrada, es decir, soportando el peso durante 5 segundos al mover los pesos y 5 segundos ms al bajarlos. S que es doloroso y tambin que incorporamos series negativas al realizar los ejercicios, pero sta es la nica manera que har que tus rutinas funcionen. 3- Individualidad: para obtener mejores resultados, lo ideal ser que entrenes tus pantorrillas una a la vez, de esta forma concentrars toda la carga sobre los msculos de

una pierna. Haz una serie con la pierna derecha, una con la izquierda y contina as, esto nos va a garantizar que no tomars descansos extra, que obviamente no ayudarn. 4- Rutina Completa: tu rutina de gemelos deber ser completa, es decir, debes entrenar todos los msculos anteriores y posteriores de la zona inferior de la pierna, teniendo en cuenta que el tibial anterior tambin existe y debe ser entrenado tanto como los gemelos. 5- Elongacin: no te olvides de realizar ejercicios de elongacin al finalizar la rutina , y tambin si sientes que se acalambran tus pantorrillas, si pretendes caminar al da siguiente. Elimina el cido lctico con un suave aerbico como caminar en la cinta.

Rutina para Gemelos

La rutina en s no te traer ninguna dificultad para comprenderla, simplemente debes ser consciente de cmo realizarla. Evita hacer pantorrillas el mismo da que realices piernas, porque estars demasiado cansado, recuerda que las piernas equivalen al 70% del cuerpo, y por ende el desgaste energtico por entrenarlas es inmenso. Busca el da que ms cmodo para darle lugar a este entrenamiento. Gemelos De Pie en mquina es el primer ejercicio de la serie, donde el gastrocnemio es el que soporta casi todo el peso, este msculo podra aguantar 500 kilos para este ejercicio, por lo que, si tu espalda lo permite y siempre usando un cinturn para protegerla, carga todo el peso que puedas. El taco donde apoyas la puntita de los pies debe ser de un alto no menor a 15 cm.. El ejercicio se realizar a una pierna por vez, la espalda erguida y protegida y los glteos contrados (recargars menos peso en la cintura). Eleva el tobillo hasta conseguir la mayor concentracin por un perodo no menos a 5 segundos y desciende hasta obtener la mayor extensin por otro perodo igual. No deber quedar taln abajo por ms de 2 segundos antes de realizar la siguiente serie. Burrito es un ejercicio donde debes contar con un compaero de entrenamiento lo suficientemente pesado para que haga de resistencia, sino agrgale peso, donde l deber sujetar dos mancuernas lo suficientemente pesadas para que el ejercicio te convenga. Las puntas de los pies debern estar sobre un taco no inferior a 15 cm. , las manos apoyadas en un banco alto horizontal de modo que el tronco quede un poco inclinado hacia arriba y nuestro compaero montado en ancas a la altura de los glteos. Las rodillas debern estar levemente flexionadas pero encajadas para que el esfuerzo lo realicen los gemelos. Puedes hacer el ejercicio a una pierna o a dos dependiendo de tu equilibrio pero siempre siguiendo los consejos ya vistos. Gemelos Sentado en mquina es un ejercicio tpico para el trabajo del msculo sleo, lo bastante resistente, por lo que de nada sirve si no se le adjudica una gran cantidad de repeticiones. Este ejercicio ser ms que ideal si tienes problemas de columna, ya que no recargars peso sobre tu espalda ni tu cintura. Asegrate que el taco donde se apoya la punta de tu pie (recuerda que ejecutars el movimiento de una pierna por vez) debe tener una altura no inferior a 15 cm. para obtener la mayor elongacin, de no ser as, invntate algn artilugio como un taquito extra y dale la altura necesaria. Tambin ten en cuenta la posicin en la que te sientas, la espalda erguida, las piernas dobladas en un ngulo de 90, o sea, perpendiculares al piso y solo la puntita del pie sobre el taco. Eleva

el tobillo hasta conseguir la mayor concentracin por un perodo no menos a 5 segundos y desciende hasta obtener la mayor extensin por otro perodo igual. No deber quedar taln abajo por ms de 2 segundos antes de realizar la siguiente serie. Tibial El msculo tibial anterior a los gemelos , es necesario trabajarlo, pero no en todos los gimnasios encontraremos la mquina adecuada. Si la tienes, perfecto, hazlo all, sino te mostrar una manera. Sintate sobre un banco plano alto de manera que tus piernas se encuentren dobladas a 90, apoya un disco sobre la punta de tus pies y realiza el movimiento de flexin y extensin elevando el peso del disco con la punta de tus pies. Efecta el ejercicio lentamente y vers que es un msculo que se congestiona rpidamente. Una vez completada la rutina, no te olvides de elongar lo suficiente y luego hacer una breve caminata en cinta. RUTINA PARA PANTORRILLAS Ejercicio Series De Pie (mquina) 1 x 20 1 x 15 2 x 12 1 x 10 Burrito 1 x 20 1 x 15 1 x 12 Sentado (mquina) 3 x 20 Tibiales 3 x 20