9 me ditions ( 01 janvier 2008 ) ralise par Daniel Dupont ( Reproduction interdite )

Index :

Pages

Prsentation et horaires du Club ..... 3 4 Avant propos 4 Histoire du Taekwondo . 6 9 Le Taekwondo dans le Monde, Belgique et Mons . 10 La salle dentranement .. 11 Lquipement du Taekwondoka 12 Les grades 13 Vocabulaire Coren / Franais . 14 21 Techniques de base 22 Lentranement . 23 31 Lentranement . 24 Lchauffement 25 Lendurance .. 26 Lhydratation . 27 La rcupration 28 Les 11 rgles dor 29 30 Reprendre lentranement .. 31 Dittique et hygine de vie .. 32 39 Les blessures sportives .. 40 42 Anatomie 43 52 Anatomie ; les points vitaux 44 Anatomie ; le squelette 45 Anatomie ; la colonne vertbrale .. 46 Anatomie ; la main .. 47 Anatomie ; le pied 48 Anatomie ; le genou 49 Anatomie ; les muscles du tronc 50 Anatomie ; les muscles des membres suprieurs . 51 Anatomie ; les muscles des membres infrieurs 52 Calcul de lindice de masse corporelle ( I.M.C. ) 53 Programmes pour les passages de grades . 54 65 Temps pour le passage des grades . 55 Vocabulaire dexamen pour le passage de grade .. 56 Examen pour barrette jaune ( 9 keup ) 57 Examen pour jaune ( 8 keup ) 58 Examen pour jaune barette verte ( 7 keup ) 59 Examen pour verte ( 6 keup ) 60 Examen pour verte barette bleue ( 5 keup ) 61 Examen pour bleue ( 4 keup ) 62 Examen pour bleue barette rouge ( 3 keup ) 63 Examen pour rouge ( 2 keup ) 64 Examen pour rouge barrette noire ( 1 keup ) 65 Examen pour 1ier Dan et + .. 65 Les Poom Se . 66 74 Taegeuk 1 Il Jang 67 Taegeuk 2 Yi Jang .. 68 Taegeuk 3 Sam Jang . 69 Taegeuk 4 Sa Jang . 70 Taegeuk 5 Oh Jang 71 Taegeuk 6 Youk Jang 72 Taegeuk 7 Tchil Jang . 73 Taegeuk 8 Pal Jang 74 La comptition combats .. 75 92 Conseils aux comptiteurs et parents .. 76 Prparation mentale du comptiteur 77 Rglement comptition combat (ABFT) 78 91 Un programme de comptition .. 92 Rglement dordre intrieur du Palgwe ( R.O.I. ) 93 97

Prsentation du Comit
P PR RE ES SI ID DE EN NT T Franco Di Rocco

S Se ec cr r t ta aiir re e Daniel Dupont

T Tr r s so or rii r re e Carine Grard

T Tr r s so or riie er ra ad dj jo oiin nt t Didier Dupont

Robert Rous

A s Ad dm miin niis st tr ra at te eu ur rs Eddy Patrice Waroquier Decraie

Origine du Club: Dbut des annes 1990, le " Palgwe Jemappes " ft cr par 2 lves du Dojang Ri Gam Mons qui sont Robert Rous et Ameur Manseri avec la bndiction de leur Matre en ce temps Johan Dardenne . Le Club est affili lA.B.F.T. depuis 1993. En 2001 lA.S.B.L. ft cre et une nouvelle quipe installe la direction du Club. Septembre 2007, le Club dmnage Mons et est renomm "Palgwe Mons" Signification du nom " Palgwe ": Forme trs ancienne des Poomse ( Taegeug ) actuels. Adresse de notre salle dentranement: Centre sportif " C. Sandron " Rue des Pinsons, 2 7000 - Mons Horaire: 19H00 20H30 Cours adultes : lundi mardi 19H00 20H30 jeudi 19H00 20H30 Cours enfants : lundi 18H00 19H00 mardi 18H00 19H00 jeudi 18H00 19H00 Un site internet est votre disposition pour toutes informations Club : http://www.palgwe.be Entraneurs adultes: 2 entraneurs et 1 trsorier pour les adultes :

Robert Rous Daniel Dupont Didier Dupont Entraneurs enfants: 4 entraneurs et 1 trsorire pour les enfants :

Franco Di Rocco/Jean Loiselet/Laurie Cheval/Thomas Delfar/Carine Grard

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Avant propos
La bienvenue au sein de notre Club " A.S.B.L.Taekwondo Palgwe-Mons ". Nous vous remercions, chers parents et lves, de la marque de confiance que vous nous tmoignez en adhrent notre Club car sans vous nous n'existerions pas. Ce fascicule pour but de vous donner les bases essentielles la pratique de notre sport afin de vous guider au mieux vers le grade tant envi de ceinture noire. Sachez que ce grade de ceinture noire est la porte de tous et toutes mais le chemin est long et difficile. Seuls les plus motivs et les plus courageux y accdent aprs des annes de travail et de souffrances " paroles de ceinture noire ". Le Taekwondo est un sport individuel codifi et la relation qu'il engendre entre les individus et leur environnement est fonction de chacun. Le Taekwondo est avant toute chose un trs beau sport, une discipline olympique, complte et exigeante, faisant partie intgrante de la famille des sports de combat. Sport exigeant, il l'est !!! En effet, il allie un bon niveau les qualits physiques et morales de l'individu. Rapide et prcis, il alterne endurance et rsistance, acclrations soudaines et arrts instantans, flexions et extensions, puissance et souplesse. Il provoque la rptition d'efforts athltiques intenses tout en exigeant une bonne coordination et un parfait contrle de soi. Tant pour apprcier les assauts en pleine vitesse que pour viter les contacts superflus entre pratiquants. Un sport ayant l'apanage d'veiller l'ensemble des qualits de l'individu qui pratique long terme. Les explosions de vigueur et sa discipline confrent au Taekwondo une grande valeur ducative et sociale. Chacun y trouvera sa voie, fille ou garon, jeune ou moins jeune, comptiteur ou technicien, le Taekwondo est un sport pour tous.

Et maintenant, au travail
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LE TAEKWONDO
Pays d'origine Le pays d'origine du Taekwondo est la Core ( le pays du matin calme ). Signification du mot "Taekwondo" Tae Technique des membres infrieurs ; pied, jambe. Kwon Technique des membres suprieurs ; poing, main, bras. Do Lesprit, la tte, la voie, le savoir Les jambes et les poings ne sont rien sans la tte. Historique du Taekwondo On croit souvent et tort que le Taekwondo est driv du Kung-Fu, l'art Chinois de self-dfense qui aurait t institu comme exercice physique l'poque o Dharma, le sage bouddhiste, enseignait aux moines du Temple Shaolin dans le district de Tungpung (province de Honan) en Chine. Cependant, si l'on garde prsent l'esprit le fait que des fresques murales de Taekwondo sur certaines tombes appartiennent une priode comprise entre 3 et 427 aprs J.C., on ne peut donc pas affirmer que le Taekwondo doit son existence au Kung-Fu Chinois. Quelle hypothse peut-on donc poser pour expliquer les origines du Taekwondo? Si on se rfre aux origines du Karat, on n'est pas plus avanc. En effet, aucun document prcis n'existe pour expliquer la naissance du Karat. Il n'est donc pas facile d'tablir avec certitude l'origine de Taekwondo. Nanmoins, l'hypothse la plus vraisemblable et celle qui semble tre accepte par la majorit est que les diffrents arts martiaux corens ont fait leur apparition des centaines d'annes avant Jsus Christ. Ils dvelopprent et utilisrent plusieurs sortes d'armes de combat. Chaque arme utilise tait alors considre comme un lment d'entranement guerrier. Toutefois, ces armes trs complexes ne permettaient pas de dvelopper celles naturelles dont jouit tout tre humain. Dans le but de dvelopper une forme de combat base sur ces armes naturelles, donc aboutir des combats mains et pieds nus, un dpartement des sciences militaires des dynasties de l'poque commena effectuer des recherches. La premire de ces dynasties fut celle de Silla. Elle tait trs clbre pour sa passion du culte militaire et des arts martiaux. Le Hwarang-do y constituait une organisation favorisant la formation sociale et les stratgies guerrires pour les jeunes nobles. Le Subak tait utilis comme technique de combat et son dveloppement joua un rle trs important dans les moyens mis en oeuvre par cette dynastie pour la runification des tribus
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de la pninsule. Le Subak permettait l'poque d'imposer une vritable rgle de vie guerrire base sur une large part d'entranement physique. Le code d'honneur auquel rpondait le peuple commandait la loyaut son pays, le respect et l'obissance ses parents, le courage et la bravoure durant les combats ou les guerres, la pit filiale, l'intgrit des rapports amicaux, le prudence et la modration dans la vie. C'est sous la dynastie Koguryo que l'art martial aurait connu son vrai essor. Les recherches archologiques ont permis de trouver des peintures murales dans les ruines de tombes royales difies avant cette dynastie montrant des scnes de sport de combat ressemblant au Taekwondo que nous pratiquons actuellement. En effet, Muyong-Chong et Kakchou-Chong sont deux spultures royales construites durant le rgne des Koguryo et qu'un groupe d'archologues japonais a dcouvert en 1935. Elles sont situes Tungku, district de Chian, province de Tungghua, en Mandchourie, o se trouvait la capitale Koguryo dans la province de Hwando. Ces deux tombes ont t construites entre l'an 3 et 500 de notre re. Fonde en l'an 935 de notre re, la dynastie Koguryo considra l'art martial comme un art guerrier redoutable et en fit une pratique populaire. Le Subak ou Kwon-Bup n'tait plus alors rserv une lite appartenant au corps militaire mais au peuple tout entier. Il tait pratiqu non seulement comme un exercice d'amlioration de la condition physique mais recommand comme art martial de grande valeur populaire. C'est cette poque que les arts martiaux corens furent pour la premire fois structurs techniquement et leur enseignement dirig par des matres. Ces matres ainsi que les officiers militaires qui le pratiquaient et l'enseignaient se produisaient rgulirement devant la famille royale pour lui prsenter des dmonstrations et des combats. Le Subak connut alors ses grands moments de gloire durant la dynastie Li, particulirement sous le rgne du Roi Chong-Jo en 1790. Pour aider l'art martial coren mieux se dvelopper et se vulgariser, il demanda au Gnral d'arme Lee Duk-Mu de rdiger un ouvrage qui devait servir de soutient l'enseignement de ce sport de combat. Cet ouvrage, diffus sous le titre de Muye Dogbotongji, dcrit et prsente l'art coren trs clairement, relatant ainsi des techniques de combat qui sont trs proches du Taekwondo actuel. L'art martial coren devint si bien diffus que la cour royale et tout le peuple lui accordrent la plus grande attention. Malheureusement, dans la seconde moiti du rgime de cette dynastie, l'importance du Subak en tant qu'art martial commena dcliner du fait de la ngligence d'une cour sans
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cesse trouble par les combats contre les fractions politiques. Le Subak ne subsista qu'au titre d'activit de rcration des milieux politiques. Le 2 aot 1910, la dynastie Li fut oblige de disparatre sous l'invasion du Japon et de l'tablissement de son gouvernement colonial. C'est alors que toute activit culturelle, sportive et martialiste furent abolies. En 1943, le karat japonais fut introduit en Core et connut avant la libration de la pninsule le 15 aot 1945 une faible popularit. Par la suite, un certain nombre de coren attachs au Subak ou Tae Kyon, entreprirent de faire resurgir l'art martial coren. Ainsi, plusieurs matres et experts ouvrirent des do jangs sous divers noms, comme Kong Soo-Do, Subak, Tang Soo-Do. Cependant, plusieurs instructeurs souhaitaient le retour aux anciennes mthodes traditionnelles de combat main nues. Ce furent alors les dbuts de longues recherches qui ont abouti en 1955 l'adoption du vocable Taekwondo pour dsigner la forme moderne de l'ancien Taekyon. De nos jours, le Taekwondo devenu un sport international moderne, reconnu de tous d'autant plus qu'il vient d'entrer dans la cours des grands en tant promu discipline olympique depuis les jeux de Sydney en l'an 2000. But du Taekwondo Le Taekwondo, art martial, sport de combat et sport national de la Core du Sud, est le fruit de longues recherches et d'tudes techniques depuis plus de 20 sicles. Il a pour principale caractristique d'tre un art de combat et d'auto-dfense ne faisant appel qu'aux mains et pieds nus. Le taekwondo est un sport complet qui a pour bases des tactiques de combat dveloppes au niveau de l'attaque, de la dfense et de la neutralisation de l'adversaire. Il sert dvelopper, chez les personnes qui pratiquent, l'quilibre, le calme, les rflexes et une grande confiance en luimme du point de vue physique et mental, car en se servant de son corps, il dveloppe des techniques suprieures de self-dfense. Ainsi, pour le pratiquant, tout le corps est une arme: il doit tre en mesure d'attaquer, de vaincre, de se dfendre face son agresseur avec ses mains, ses poings, ses coudes, ses genoux, ses pieds, sa tte, aussi bien au sol qu'en sautant et cela dans n'importe qu'elle position. Mais le but ne doit pas d'tre d'obtenir tout prix la victoire. Pour un bon pratiquant, le taekwondo permet d'acqurir un bon mental et un bon sens. Il est alors normal que le fait d'avoir confiance en soi incite la gnrosit l'gard du plus faible et de surcrot la pratique du Taekwondo suscite une attitude mentale de modestie. De mme, un corps sain rend les femmes et les hommes actifs et forts, la confiance physique et morale leur permet d'tre plus proche de leur famille et de tous ceux qui vivent prs d'eux.
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Le Taekwondo est compos de mouvements de base (Kibon), sans lesquels, tout progrs s'avre impossible. Ils consistent en l'entranement et en l'utilisation de toutes les parties et armes naturelles du corps humain. Puis arrive l'tude des Poom-Se qui comprend des mouvements d'attaques et de dfense relis entre eux, avec des arrts, des coups ports, des blocages, des coups acclrs, le tout excut de manire correcte et raliste avec les mains et les pieds pour atteindre le point vital de l'adversaire. Dans les Poom-Se, les directions changent selon les situations, les besoins et la facilit d'adaptation du corps, face des adversaires imaginaires. Communment appel "Formes", les Poom-Se diffrent selon les grades et le niveau de matrise des techniques du Taekwondo. Ensuite, le pratiquant accde l'tude des formes de combats libres. Celles-ci ont pour principal objectif, la recherche du contact, la vitesse, de l'efficacit et des rflexes. C'est la partie la plus difficile et la plus importante du Taekwondo. A ce niveau, il importe l'individu de coordonner tous ses mouvements, de travailler sa vitesse d'excution, sa puissance, la prcision de ses mouvements et de ses rflexes, devant un adversaire tout comme lui mobile, imaginatif et inventif. Dans le combat libre, le sens de la mobilit, de l'esquive et de l'anticipation sont trs importants. Les gestes, attaques, contre-attaques et dfenses doivent tre spontans suivant un timing prcis correspondant aux dplacements, gestes et attaques de l'adversaire. Pour atteindre un niveau estimable dans le combat libre, seule la recherche personnelle du sens du combat importe, le reste n'est qu'une question d'entranement. L'entranement personnel est fondamental, car l'on ne peut atteindre un bon niveau au combat libre que lorsque l'on a compris qu'il faut savoir adapter toutes les techniques de combats sa propre morphologie et ses propres capacits. La quatrime partie dans l'tude de Taekwondo, la plus spectaculaire et en mme temps, l'une des plus difficile rside dans lpreuve de "casse". Il n'est pas possible d'utiliser la puissance acquise par l'entranement des armes naturelles du corps humain sans risque d'infliger des blessures graves ou de provoquer la mort. On a donc recherch un autre moyen pour mesurer cette force redoutable, en l'exerant contre des objets inertes tels que les planches de bois, tuiles, barres de glace, briques et bouteilles. Il existe 9 coles et 3 styles diffrents de Taekwondo, les coles sont: Ji do kwan, Moo duk kwan, Oh do kwan, Chang moo kwan, Song moo kwan, Han moo kwan, Jung do kwan, Kang duk kwan et Chung do kwan. Les styles sont: Yin Taekwondo, Palgwe Taekwondo et Poom Se Taekwondo.
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Des chiffres et des dates:

Le Taekwondo dans le Monde

160 pays affilis la WTF ( The World Taekwondo Federation ). 30 millions de pratiquants dans le monde. 2 millions de ceintures noires. Championnat national dans tous les pays. 17 Championnats du Monde. 13 Coupes du Monde. 4 Olympiades ( Soul 88, Barcelone 92, Sydney 2000, Athnes 2004 ).

Le Taekwondo en Belgique

1 Fdration Nationale U.N.B.T.U. scinde en 2 parties : - Francophone ( A.B.F.T. ) http://www.abft.be - Nerlandophone ( V.T.B. ) http://www.taekwondo.be Toutes les 2 reconnues officielles par le C.O.I.B et l A.D.E.P.S. + 5.000 pratiquants. 30 clubs pour le Hainaut ( +1.000 licencis ).

Le Taekwondo Mons 1974 Georges Watiez ouvre le 1ier club Mons. 1983 Johan Dardenne ouvre le 2me club Mons. 1991 Aurlia Quacquarelli, mrite sportif. 1991 Championnat de Belgique Jemappes. 1994 Laurence Rase, mrite sportif ( 1ire Belge aux J.O de 2004 ). 1996 Margarette Rase, mrite sportif. 2001 Amandine Odekerken, mrite sportif. 2003 Amandine Odekerken, trophe du mrite sportif. 2004 Championnat de Belgique Mons. 2004 Jennifer Dupont, mrite sportif et trophe du mrite sportif.

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La salle d'entranement
Do Jang
Le Do jang est l'endroit o les pratiquants de taekwondo se retrouvent afin de s'adonner la pratique de ce sport de combat. Le Do Jang est donc la salle d'entranement, et vous qui pratiquez le Taekwondo, vitez de commettre la grossire faute de dnommer votre lieu d'entranement Dojo, car ce mot Dojo est synonyme de Do Jang, mais dans la langue Japonaise. Il est de mme pour la tenue, le Do bok son synonyme Japonais c'est le Kimono.

Un Do Jang en Core

Notre Do Jang de Mons

Rue des Pinsons, 2 7000 - Mons

La pratique de Taekwondo n'exige pas d'infrastructure sportive complexe et de dernier cri. En effet, sa pratique peut se limiter un ensemble trs simple, l'entranement peut se donner en plein air (si la mto le permet) ou dans des salles d'aspect modeste o il y n'y a pas le moindre accessoire relatif une discipline sportive. Disposer d'une salle de gymnastique est un luxe, sachez donc en profiter. Il est toutefois recommand que la salle soit propre et munie d'un revtement en planches ou de matire synthtiques dont dispose la plupart des salles de sports. Trs important: En franchissant le seuil de votre Do jang, vous devez tre conscient que vous pntrez dans un lieu o l'entranement doit vous permettre de progresser vers la perfection physique et morale. Le salut est de tradition l'entre et la sortie du Do Jang.

La discipline et le respect sont donc de rigueur.

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L'quipement
Pour l'entranement: La tenue d'entranement du pratiquant de Taekwondo est un Do Bok, Compos d'un pantalon et d'une veste. Les 2 pices du Do Bok sont de couleur blanche. En principe le col est de la mme couleur que la ceinture. A a s'ajoute une ceinture faisant 2 fois le tour de la taille et noue par dessus l'abdomen par un noeud plat. La couleur de la ceinture indique le grade du pratiquant.

Pour la comption: Le Do Bok est toujours d'application mais en plus il y toutes les protections obligatoires pour filles et garons. Chaussures interdites.

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Les grades
Les passages de grades s'effectuent au sein du Club jusqu' la ceinture rouge (2me Keup) et ce par vos professeurs et quelques ceintures noires. Vos professeurs de Club sont: Robert Rous 4me Dan Franco Di Rocco 2me Dan Daniel Dupont 1er Dan + toutes nos ceintures noires du Club. Le prparateur physique pour nos comptiteurs est Eddy Waroquier. Les examens de 1er Keup, Dan ou Poom se prsentent devant le jury de la commission d'examen des grades de la fdration (A.B.F.T.). Couleur de la ceinture Keup

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 1 Poom 1 dan

(Blanche) (Blanche barrette jaune) (Jaune) (Jaune barrette verte) (Verte) (Verte barrette bleue) (Bleue) (Bleue barrette rouge) (Rouge) (Rouge barrette noire) (Noire) -15ans (Noire) 15ans et +

Il faut savoir qu'en Belgique, un pratiquant de Taekwondo (A.B.F.T. et V.T.B.) ne peut pas porter une ceinture noire avant l'ge de 15 ans.
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Vocabulaire
Les 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 nombres: Hana Doul Set Net Dast Yost Ilgop Yodl Ahop Yl 1er 2me 3me 4me 5me 6me 7me 8me 9me 10me Il Yi Sam Sa Oh Youk Tchil Pal Kou Chib

Gauche et droite: Oen Orun 3 niveaux: Are Momtong Elgool 3 directions: Ap Yeop Dwit Techniques: Jireugi Chireugi Tchigi Tchagi Makki Mom-umjigigi Poom Seogi

Gauche. Droite.

Niveau infrieur, bas. Niveau moyen. Niveau suprieur, haut.

Avant. Latrale, cot. Arrire.

Coup pntrant avec contact. Coup nergique et piqu. Coup rebondissant. Coup de pied. Dfense, blocage. Mouvement du corps. Action rsultante, poursuivie. Position debout (voir variantes ci-aprs). Attitude du corps.
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Variantes de la position debout " Seogi ": Moa-Seogi Pieds joints. Charyot Seogi Talons joints, les pieds 45. Pyeonhi-Seogi Talons disjoints, les pieds 22,5. Oen Pyeonhi-Seogi = avec pieds gauche en avant. Orun Pyeonhi-Seogi = avec pieds droit en avant. Mo-Seogi Position Pyeonhi-Seogi avec un pied avanc. Jounbi-Seogi Position de prparation "Prt". Position debout, pied ou lgrement orients vers le centre du corps. Jambes tendues et cartes (largeur d'paules). Les 2 poings sont ferms devant le noeud de ceinture. Ap-Seogi-Seogi Position normale de marche, un pied devant l'autre. Le poids du corps rparti sur les 2 jambes. Ap-Koubi-Seogi Position vers l'avant,. La jambe avant flchie avec le genou juste au-dessus du pied, la jambe arrire tendue. 2/3 du poids du corps sur la jambe avant. Dwit-Koubi-Seogi Position vers l'arrire, un pied derrire l'autre (largeur d'paules) et sur une mme ligne mais . Les 2 jambes sont flchies. 2/3 du poids du corps sur la jambe arrire. Joochoum-Seogi Position du cavalier. Les 2 jambes sont trs cartes et flchies, genoux tirs vers l'extrieur. Le poids du corps est rparti sur les 2 jambes. Le dos doit rester bien droit. Mo Joochoum-Seogi = avec un pied devant. Kima-Seogi = Joochoum-Seogi avec pied Naranhi-Seogi Position d'attente. Pieds (largeur d'paules). Jambes tendues. Pteonhi-Seogi Dans cette position on a toujours un pied avanc un peu par rapport l'autre. Le pied avanc est orient 45 par rapport l'axe du corps. Beom-Seogi Position du tigre. Le talon avant est relev, plier le genou arrire (poids du corps sur la jambe arrire). Koa-Seogi Position debout jambes croises, genoux flchis. normale de marche, un pied devant l'autre. Le poids du corps rparti sur les 2 jambes. Dwit-Koa-seogi = en reculant ; Ap-Koa-seogi = en avanant. Haktari-Seogi Sur un pied, relever l'autre pied hauteur du genou. Variante: Ogeum-Seogi = le pied relev vient se placer dans le creux du genou de l'autre jambe.
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Parties du corps utilises pour l'attaque ou dfense. Membres suprieurs: Joomeok Partie avant du poing (poing ferm, doigts replis sur la paume, le pouce vient se placer sur les doigts). Deung-joomeok Attaque avec le revers du poing. Me-joomoek Attaque avec le dessous du poing (marteau). Pyon-joomoek Attaque avec les parties infrieures des 1re phalanges. Bam-joomoek Attaque avec le majeur pli sortant du poing. Sonnal Tranchant de la main. Sonnal-deug Cot oppos au tranchant de la main. Ageum-son Partie latrale de la main, doigts joints, le pouce s'carte de la main pour former un arc de cercle. Batang-son Paume de la main. Pyonson-keut Piqu des doigts. Gawison-keut Piqu avec 2 doigts (index et majeur en V). Palmok Poignet. Palkoop Coude.

Membres infrieurs: Bal ou Cha Apchook Baldeung Dwichook Dwikoomchi Balnal Balbadak Pyo jeuk Mooreup

Pied. Partie avant du dessous du pied. Partie suprieure du dessus du pied. Dessous du talon. Arrire du talon, au niveau du tendon d'Achille. Tranchant du pied. Plante du pied. Partie mdiale du pied. Genou.

Explication de " An " et de " Bakkat ": An Mouvement soit de la jambe ou du bras de l'extrieur vers l'intrieur. Bakkat Mouvement soit de la jambe ou du bras de l'intrieur vers l'extrieur. (contraire de An)

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Attaque pntrante Bandae-Jireugi Baro-Jireugi Naeryo-Jireugi Yeop-Jireugi Chi-Jireugi Dollyo-Jireugi Joechyo-Jireugi Seweo-Jireugi

avec le poing " Jireugi ": Attaque du poing correspondant la jambe avance. Attaque du poing oppos la jambe avance. Attaque du poing du haut vers le bas. Attaque du poing latralement en partant de l'paule. Uppercut (du haut vers le bas). Attaque circulaire avec le poing. Attaque du poing ferm, paume vers le haut. Attaque du poing ferm, tranchant vers le bas et le pouce vers le haut. Digeut-Jireugi Attaque simultane des 2 poings: Poing suprieur : paume vers le bas. Poing infrieur : paume vers le haut. Do Joomoek Montong Je Tcheo Jireugi Attaque des 2 poings.

Coup nergique piqu " Chireugi ": Pyonson-Keut-Seweochireugi Pyonson-Keut-Eopeochireugi

Pyonson-Keut-Joechyo-Chireugi Gawison-Keut-Chireugi

Piqu des doits, tranchant vers le bas et l'autre bras en appui. Piqu des doits, paume vers le bas et l'autre bras en appui. Piqu des doits, paume vers le sol. Un seul bras. Attaque avec l'index et le majeur en V dans les yeux.

Coup rebondissant " Tchigi ": An-Tchigi Mouvement du poing ou du tranchant de la main de l'extrieur vers l'intrieur. Bakkat-Tchigi Mouvement du poing ou du tranchant de la main de lintrieur vers lextrieur. App-Tchigi Attaque de face (Deung-Joomeok, Me-Joomeok). Naeryo-Tchigi Attaque du haut vers le bas, de face ou de ct. Palkoop-Tchigi Attaque avec le coude. Palkoop-Dollyo-Tchigi = circulaire. Palkoop-Ollyo-Tchigi = du bas vers le haut. Palkoop-Yeop-Tchigi = latral. Palkoop-Dwiro-Tchigi = arrire. Palkoop-Naeryo-Tchigi = du haut vers le bas. Mooreup-Tchigi Attaque circulaire avec le genou, du bas vers le haut.
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Coup de pieds " Tchagi ": AP-Tchagi De face, lever le genou puis dtendre la jambe. Apcha-Olligi De face, jambe tendue. Yeop-Tchagi Latral, lever le genou puis dtendre la jambe (talon ou partie antrieure du tranchant du pied). Yeopcha-Olligi Latral, jambe tendue. Dollyo-Tchagi Circulaire, lever le genou puis dtendre la jambe (avec le bol ou le dessus du pied). Bandal-Tchagi Entre Ap et Dollyo tchagi (1/2 lune). Momdollyo-Tchagi Sens inverse de Dollyo-Tchagi (360). Pandae-Dollyo-Tchagi Momdollyo-Tchagi avec le talon. Hooryo-Tchagi Attaque circulaire, jambe tendue, avec lintrieur ou lextrieur du pied. Naeryo-Tchagi Coup de pied, jambe tendue, du haut vers le bas. Biteuro-Tchagi Coup de pied oppose au Bandal-Tchagi. Japko-Tchagi Saisie de ladversaire et nimporte quel coup de pied. Twieo-Tchagi Coup de pied saut, nimporte lequel : Twieo-Dollyo-Tchagi, Twieo-Yeop-Tchagi, etc Modeumbal-Tchagi Attaque saute, les deux pieds frappent en mme temps. Goolleo-Tchagi Coup de pied saut, jambe avant en changeant de jambe. Nopi-Tchagi Coup de pied saut, jambe avant le plus haut possible. Doobaldansang-Tchagi Lever une jambe, sauter et frapper avec lautre. Dfense, blocages " Makki ": Eolgool-Makki Blocage niveau suprieur. (poing ferm ou main ouverte) Montong-Makki Blocage niveau moyen. (poing ferm ou main ouverte) Are-Makki Blocage niveau bas. (poing ferm ou main ouverte) An-Makki Blocage niveau moyen, oppos la jambe avant. Bakkat-Makki Blocage niveau moyen de lintrieur vers extrieur avec le poing. Bakkat-Palmok-Makki Blocage intrieur vers lextrieur avec le poignet. An-Palmok-Makki Blocage extrieur vers lintrieur avec le poignet. Yeop-Makki Blocage dans le plan du cou, latralement. Sonnal-Makki Blocage avec le tranchant de la main.
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Nooleo-Makki Eotgeoreo-Makki

Blocage de haut en bas avec la paume de la main. Blocage niveau haut ou bas avec les poignets croiss. (poings ferms ou avec les mains). Hechyo-Makki Ramener les poings sur la poitrine ou devant la figure et bloquer dans deux directions en lanant les poings vers lextrieur (plusieurs applications possibles). Geodeureo-Makki Blocage latral ou de face avec un poing, lautre poing est ramen sur le coude. corps " Mmom-Umjigigi ": Un pied chasse lautre (lentement). Passer dune position une autre (rapidement). Mouvoir le corps dans toutes les directions en rassemblant et en cartant les pieds continuellement. Esquive du corps.

Mouvement du Modeumbal Mikeureumbal Jajeunbal Pihaggi

Action rsultante, poursuivie dune technique " Poom ": Gibonjoonbi-Seogi Position de prparation, poings devant le noeud de la ceinture. Bojoomoek Pieds joints, une main coiffe le poing au niveau du menton. Bawi-Migli Bloquer vers le haut et latralement avec les deux paumes. Taesan-Migli Bloquer vers lavant avec les deux mains, une vers le haut, lautre vers le bas. Santeul-Makki Blocage des deux bras en L vers le haut. Oesanteul-Makki Blocage en haut et en bas simultan. Oesanteul-Yeop-Tchagi Oesanteul-Makki plus un coup de pied latral. Nalgaepyogi Repousser latralement avec les paumes, bras tendus. Gawi-Makki Double blocage de face, altern. Meongechigi Pieds croiss, carter les coudes, bras parallles au sol, poings ferms. Meongepaegi Position du cavalier, carter les coudes, bras parallles au sol, mains ouvertes. Dwi-Jireugi Position du cavalier, donner un coup de poing au-dessus de lpaule.

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Position du cavalier, donner un coup de poing vers la gauche ou la droite, le poing venant sarrter au-dessus de lautre poing hauteur de la taille. Haktari-Dolcheogi Position Haktari-Seogi, donner un coup de poing vers la gauche ou la droite, le poing venant sarrter au-dessus de lautre hauteur de la taille. Keumgang-Makki Position Dwit-Koobi, double blocage : -niveau suprieur Eolgool-Makki -de face Momtong-Makki Keumgang-Yeop-Jireugi Position du cavalier, blocage Oelgool-Makki et un coup de poing latral. Dangyo-Teok-Tchigi Blocage, agripper et tirer, en mme temps donner un coup de poing. Jepipoom-Teok-Tchigi Blocage Oelgool (jambe avant) et pousser la paume vers l'avant. Hwangso-Makki Blocage ct extrieur des poings vers le haut. Chettari-Jireugi Position Dwitkoobi, attaque simultane des deux poings latralement, poing plus avanc que lautre. Divers. Domaines du Taekwondo: Kouryeung Entranement. Kouryeung-Ae-Matchoseu Entranement dirig. Kouryeung-Opsi Entranement libre. Ki-Bonn Technique de base. Il-Bo-Dae-Ryeum Technique en 1 pas. Yi-Bo-Dae-Ryeum Technique en 2 pas. Sam-Bo-Dae-Ryeum Technique en 3 pas. Kyeulouki Combat libre Comptition. Kyeupa Technique de casse. Hosinshul Technique de self-dfense. Bongshul Technique du bton. Poom-Se Forme de combat dirig, o lon enchane diffrentes techniques de dfense et dattaque. Personnes en rapport avec le Taekwondo: Kwan-Jang-Nim Prsident. Sabeum-Nim Le matre, partir de 4me Dan. Cho-Su Pratiquant de 1er 3me Dan. Kyo-Sa-Nim Lassistant du Matre.
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Keun-Dolcheogi

Jeja Llve. You-Keup-Ja Pratiquant de 9me keup 1er keup. You-Dan-Ja Pratiquant ceinture noire. Go-Dan-Ja Ceinture noire partir de 4me Dan. Termes en rapport avec lentranement: Charyot Garde vous ! Kyong-Ye Saluez ! Jounbi Prparez vous ! Keuman Arrtez ! Sijak Commencez ! Kesok Continuez ! Suiot Repos ! Baro Revenez ! Kihap Criez ! Tcheun-Jin Avancez ! Fou-Jin Reculez ! Koureung Au commandement. Dwiro-Dorat Se retourner, demi-tour. Palmoko Changez ! Keupsoh Points vitaux. Termes en rapport avec la comptition: Chong Comptiteur portant le plastron bleu. Hong Comptiteur portant le plastron rouge. Duk-Chm Point positif. Kam-Chm Point ngatif. Sungi Vainqueur. Chida Perdant. Seung Victoire. Kikwon Dfaite ou abandon. Sihap Match, combat. Bikime Match nul (jamais en comptition). Simm-Pann Jugement. Mu-Sang Indcision. Ban-Chik Action interdite. Sil-Kyk Perdu par disqualification. Bu-Sang Arrt de la comptition. Kallyo Sparez-vous. Break. Kyonge-Chm point ngatif. Hogoo Les protections.
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Techniques de base

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L ENTRANEMENT

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Lentranement L'entranement a pour objectif d'adapter progressivement l'organisme des efforts plus importants.
1/ Une adaptation de lorganisme. Une adaptation sopre avec : -une augmentation de la masse musculaire. -une transformation de lnergie chimique en nergie mcanique au niveau musculaire. -une adaptation du systme respiratoire (amlioration du volume courant, anticipation respiratoire au dbut de lexercice). -une adaptation du systme cardio-vasculaire (frquence cardiaque plus basse au repos et dbit cardiaque amlior). -une amlioration de lhabilet motrice (efficacit nergtique du geste). Il stablit ainsi un quilibre chaque sollicitation de lorganisme. Laugmentation de la charge dentranement modifie cet quilibre. 2/ Un entranement progressif. Pour augmenter la charge dentranement, on peut jouer sur deux facteurs, lintensit et le volume. Pour une course pied, par exemple, lintensit correspondrait la vitesse de course et le volume au nombre de kilomtres parcourus. En pratique lintensit peut se mesurer indirectement par la frquence cardiaque. On peut donc obtenir une mme augmentation de la charge dentranement de deux faons diffrentes. Par ailleurs, la progressivit de la charge peut aussi tre faite sur la frquence des entranements et la dure de la priode dentranement. 3/ Frquence et rgularit. Mme si les frquences dentranement peuvent diffrer entre le sportif amateur et de comptition, certains principes de bases sont communs, comme la rgularit. Sentraner rgulirement suggre la plupart des activits sportives, un rythme de trois sances dentranements par priode (par semaine par exemple), et le maintien de la frquence dentranement. Si les entranements sont trop espacs dans le temps (une ou deux sances par semaine), les performances stagnent. De mme, un arrt de lentranement provoque une disparition rapide des effets de celui-ci. Pour donner un exemple, un arrt de deux semaines peut ncessiter quatre semaines la reprise de lactivit pour retrouver le niveau initial. Un arrt prolong impose presque de repartir de zro. A linverse, une frquence trop importante peut conduire une baisse des performances en raison de la ngligence des priodes de rcupration. 4/ Programmation dans le temps. Un programme annuel dentranement peut tre organis en plusieurs cycles, qui permettent progression et rgularit. La progression en charge dentranement peut se faire lintrieur dun cycle. Les cycles dune semaine sont appels micro-cycles et les cycles dun mois comprenant quatre micro-cycles sont appels macro-cycles. Par ailleurs, on peut galement dfinir plusieurs priodes au cours de lanne, comme une priode de rcupration pendant lhiver, une priode de prparation gnrale, une priode de prparation la comptition et une priode de comptition. Cette programmation peut bien videmment varier en fonction du sport, du niveau de pratique, de la disponibilit, des capacits physiques. 5/ Un entranement adapt au niveau de comptition. Pour un sportif amateur, l'entranement sera idalement rgulier et progressif. Pour un sportif de comptition, il devra tenir compte des dates et des objectifs, la programmation devant l'amener au summum de sa forme pour le jour J.

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L'chauffement L'chauffement est avant tout une prparation l'effort, aussi bien physique que psychologique.
1/ Principes gnraux. L'chauffement prpare lorganisme la monte en puissance des mcanismes nergtiques (frquence cardiaque, consommation doxygne) et aux sollicitations mcaniques du sport envisag (prparation musculo-tendineuse) afin dviter les accidents. On distingue ainsi lchauffement cardio-vasculaire et pulmonaire avec mise en route des masses musculaires profondes, et lchauffement articulaire et tendineux avec les tirements progressifs. Un chauffement de bonne qualit : - a une dure suffisante (au moins 10 minutes). - est progressif (jusqu 50-60% de la capacit maximale). - permet une acclration progressive du rythme cardiaque (jusqu 120-140 pulsations par minute) adapte lintensit de leffort prvu. - Prpare les articulations (souplesse, flexibilit) et les muscles (assouplissement, tirement), afin dviter courbatures, longations et claquages. A savoir : les muscles et les tendons ont un rendement maximum la temprature de 38 et le systme nerveux (contrle, commande et coordination de laction) entre 38 et 39. Une augmentation de 2 de la temprature du corps entrane une augmentation de la vitesse de contraction de 20%. 2/ En pratique. Lchauffement le plus simple et qui convient la majorit des sports est la course petite allure, avec des dplacements varis afin dchauffer les grands groupes musculaires, complte par des exercices dtirement et dassouplissement. Ensuite, lchauffement devient plus spcifique en fonction du sport, en faisant des exercices proches techniquement de leffort sportif qui va tre accompli. Notez bien que l'chauffement par pommade chauffante ne suffit pas car il ne chauffe qu'en superficie et ne fait que protger du froid. Il n'atteint pas les masses musculaires profondes. 3/ Le stretching. Les tirements permettent de mettre le muscle dans une condition pralable leffort. Ils ne peuvent se faire quaprs un chauffement musculaire et ne remplacent pas lchauffement proprement dit. Il sagit dexercer alternativement contractions et tirement pour chaque groupe musculaire. Les principaux groupes musculaires sont : les jumeaux (mollets), les lombaires, le bas du dos, les pectoraux, les abdominaux, les paules, la nuque, les quadriceps (face antrieure de la cuisse), les ischio-jambiers (face postrieure de la cuisse), les adducteurs (muscles ramenant les cuisses vers lintrieur) et les fessiers. 4/ Comment adapter son chauffement. - S'il fait froid, il faut couvrir les muscles qui vont beaucoup travailler et s'chauffer plus longtemps afin que la production de chaleur soit suffisante. Le port d'un survtement permet de conserver cette chaleur. - S'il fait chaud, il faut boire rgulirement et s'chauffer de prfrence l'ombre. - S'il y a du vent ou de la pluie il faut mettre un survtement ou un coupe-vent pour ne pas perdre la chaleur. Attention toutefois, le coupe-vent ne doit pas servir suer, ce qui serait un non-sens sportif et mdical. - S'il est tt dans la journe, l'chauffement devra tre plus long.

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L'endurance
L'endurance est la possibilit de maintenir dans le temps un certain niveau d'intensit lors d'un effort prolong.
1. Dfinition. Les allures dendurance se font en arobie , cest--dire que lnergie utilise par les muscles au court de leffort est essentiellement fournie par loxydation des sucres et des lipides disponibles. Dans ce cas, on respire vite mais on nest pas essouffl : leffort peut durer longtemps car ce mtabolisme est rentable au plan nergtique. Quand lessoufflement apparat, loxygne narrive plus en quantit suffisante au niveau des muscles : lnergie provient alors dun autre mtabolisme, anarobie , beaucoup plus prouvant. Leffort ne pourra pas durer longtemps. Pour dfinir plus prcisment lendurance, et mme la chiffrer, on peut donc se servir de la VO2max, qui est le dbit maximum possible doxygne consomm lors dun effort (mesur pour une personne donne). Cest un peu comme pour une automobile. La consommation dessence est variable en fonction de leffort fourni par le moteur, mais la cylindre de la voiture est une valeur fixe qui met un seuil leffort maximum qui pourra tre fourni par le moteur. Lendurance se situe en dessous de ce seuil et se dfini comme la capacit maintenir dans le temps une partie de cet effort maximum arobie . Par ailleurs, ce seuil arobie peut tre amlior par lentranement. 2. Endurance fondamentale, endurance active. Si on prend comme exemple lentranement des coureurs pied, on peut distinguer deux catgories dendurance. Lendurance fondamentale est lendurance tout court, qui permet par exemple de maintenir un rythme de croisire lors dun footing tranquille. Cest surtout lallure des dbutants, mais cest aussi une allure de rcupration pour les sportifs confirms. Le travail musculaire se fait principalement en arobie, environ 70-75 % de la Puissance Maximale Arobie (puissance de lexercice VO2 max). Lendurance active est un seuil au-dessus. Elle est en gnral maintenue quelques minutes mais peut tre prolonge par lentranement et correspond environ 80-85% de Puissance Maximale Arobie. Quant arrive un essoufflement, cest que lon est plus dans le cadre de lendurance. On est alors en filire anarobie. 3. Amliorer son endurance. Pour amliorer son endurance, on peut simplement effectuer deux trois fois par semaine un exercice de faible intensit (vlo, footing, ) pendant un temps court (par exemple 30 minutes pour les courses pied), en respectant un jour de repos entre chaque sance. On peut ainsi en amliorant son endurance, amliorer sa capacit pulmonaire, lefficacit du muscle cardiaque, sa capacit de rcupration aprs les efforts. Dune manire gnrale, lendurance est amliore de 30 35 % par lentranement. 4. Quels sont les sports dendurance ? On pourrait dire que pratiquement tous les sports o une variation rapide et intense de l'effort fourni n'est pas ncessaire sont des sports d'endurance. Le jogging est un sport d'endurance, mais aussi le vlo, lorsque l'effort est rgulier, et en dehors de tout esprit de comptition, tout comme l'aviron, le ski de fond ou la natation. D'une manire gnrale, les sports o le score et l'affrontement comptitif sont fondamentaux sont peu propices une pratique en endurance (tennis, squash, arts martiaux, rugby).

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L'hydratation
Leau reprsente 60 % de la constitution dun sujet adulte. Elle na aucune valeur calorique mais est le deuxime lment vital aprs loxygne. Une perte hydrique de 10 12 % peut-tre mortelle.
1/ Principes gnraux. Leau est essentielle lors de lexercice physique. Constitutive du plasma, elle permet le transport des nutriments (glucose, lipides), de loxygne, des hormones et des produits de dgradation (comme lacide lactique). Une hydratation correcte permet de maintenir un volume plasmatique (volume sanguin) suffisant et donc un dbit cardiaque correct et une bonne oxygnation des tissus. Elle permet galement de maintenir une limination de leau par les reins (urine) suffisante pour liminer les toxiques produits par le mtabolisme. Les apports hydriques sont assurs pour moiti par lalimentation et pour moiti par les liquides. Les besoins en eau de base sont entre 2 et 2,5 l par jour. Ces besoins sont augments par llvation de la temprature extrieure (climat, pice chauffe), et de la temprature intrieure du corps (effort intense, fivre). La sudation est un mcanisme permettant la rgulation thermique. Elle est responsable dune perte deau et dlectrolytes (ions sodium, potassium, chlore). 2/ Pendant leffort. Lexercice physique provoque une perte deau trs importante. En effet, le rle principal de leau pendant leffort est dliminer la chaleur. Seule une partie de lnergie chimique (25%) est transforme en nergie mcanique. Le reste est dissip sous forme de chaleur. Le principal mcanisme de lutte contre lhyperthermie est la sudation. La sueur contient de leau et des lectrolytes. Limportance de la sudation varie proportionnellement lintensit de leffort et aux conditions extrieures. Ces phnomnes sont en fait variables et une temprature extrieure leve peut faire monter cette perte jusqu 5 10 litres par jour. La dshydratation a deux consquences nfastes. Il y a une diminution de lapport en oxygne et en nutriments, ainsi quune augmentation de la chaleur corporelle (par dfaut de sudation et donc dlimination). Les consquences sont une diminution des performances mais surtout, la possibilit dun coup de chaleur (sudation rduite, tourdissements, maux de tte, bouche sche, pouls rapide, fatigue intense, dyspne (difficult la respiration), troubles du comportement, et au-del, la possibilit dun tat de choc (peau sche et chaude, hallucinations, troubles de la vision et de la coordination, temprature trs leve, vomissements, diarrhe), qui peut conduire la mort. 3/ Eviter la dshydratation. Au dpart, quelques rgles simples sont bien connatre : -si lon se pse avant et aprs leffort, la diffrence correspond une perte deau. -regarder la couleur de ses urines. Plus elles sont claires, meilleure est lhydratation. -boire avant, pendant et aprs leffort. Plus prcisment : -dans la priode entre le dernier repas trois heures avant la comptition et le dbut de leffort, il faut prendre en moyenne 125 ml par demi-heure deau naturelle ou de boisson sucre. Dans lheure qui prcde, il faut boire sa soif raison denviron 125 ml par quart dheure. Il ny a pas besoin de boire plus car lorganisme ne fait pas de rserves deau. Un surplus de liquide ne ferait quentraner un ballonnement de lestomac. Pendant leffort, il faut boire rgulirement sans attendre davoir soif de petites quantits (150 ml deau sucre 6-10% tous les dheure par exemple ). Aprs leffort, il faut reconstituer la perte en eau, sachant que pour 1 kg de poids perdu, il faudra prendre 1 litre deau. Les lectrolytes pourront tre apports par lalimentation (bananes, fruits secs pour le potassium ; bouillon de lgume sal, fromages maigres pour le sodium) ou une eau riche en sel comme les eaux gazeuses alcalines.

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La rcupration
Aprs un effort sportif, il s'agit d'une part de reconstituer les rserves nergtiques et d'autre part d'liminer les substances toxiques produites comme l'acide lactique.
1/ Fonctionnement nergtique du muscle. Lnergie permettant la contraction musculaire est fournie par le glucose et les acides gras (lipides) qui sont dgrads en prsence doxygne. Ces produits normalement apports par le sang peuvent tre stocks dans le muscle sous forme de glycogne et de triglycrides. En labsence doxygne, le muscle peut quand mme se contracter. Il produit alors de lacide lactique, substance toxique. Par ailleurs, cest une molcule intermdiaire, lAdnosine-Tri-Phosphate (ATP) qui est directement utilise par le muscle et fournit lnergie ncessaire. Cette molcule na pas de rserves, mais se rgnre assez rapidement partir de la Cratine-Phosphate (CP) et de la dgradation des rserves de sucre. 2/ Reconstitution des rserves. Elimination des substances toxiques. La rcupration est un temps permettant la reconstitution des rserves nergtiques et llimination des substances toxiques comme lacide lactique (celui-ci peut forte dose provoquer des douleurs musculaires intenses et faire baisser le pH sanguin). La rcupration permet galement de payer la dette en oxygne. Il ne sagit pas forcment dun arrt complet de lactivit physique. Bien au contraire, il est plus avantageux aprs un effort intense, de faire quelques exercices de rcupration, ce qui permet dliminer plus rapidement lacide lactique, mais galement de ramener progressivement le dbit cardiaque son niveau de base, et de pomper plus efficacement le sang accumul dans les veines pendant leffort (essentiellement les jambes). 3/ Quelques chiffres et conseils. S'il ne faut que quelques minutes pour reconstituer les rserves en ATP et CP, il faut en revanche de 5 46 heures pour reconstituer les rserves en glycogne musculaire. Le repas qui suit l'effort doit donc tre riche en glucides pour permettre cette synthse musculaire du glycogne. Les protines ne sont pas recommandes. L'limination de l'acide lactique prend entre 1 et 2 heures, selon que l'on a fait des exercices de rcupration. Un autre moyen d'amliorer cette limination est de boire suffisamment, ce qui permet galement de se rhydrater. Cette rhydratation doit tre prcoce, si possible grce des boissons alcalines. Le remboursement de la dette d'oxygne se fait en heure 1 heure. Pour donner quelques exemples de rcupration active, on peut faire un footing lger aprs une course d'endurance ou un match de football . De mme aprs une course cycliste sur piste, on peut pdaler sur un home-trainer. Dans l'idal, une bonne rcupration devrait galement comporter des exercices d'tirement musculaire. Il ne faut pas non plus se priver de solutions simples comme un bain chaud ou une douche ou mieux, un massage, qui sont trs apprciables afin de prvenir ou de soulager courbatures et contractures. Globalement, pour un sportif amateur, une journe de sport sur deux permet une bonne rcupration.

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Les 11 rgles d'or

1/ La visite mdicale daptitude. Elle permet avant dentreprendre un sport, de dpister dventuelles contre-indications. Il permet galement doptimiser lentranement et les performances par une valuation physiologique (VO2 max, frquence cardiaque, etc.), biologique, psychologique, nutritionnelle. Il dcle les signaux dalarme indiquant un problme de sant ou un surentranement 2/ La rgularit de lentranement. Lentranement est en gnral gr par un entraneur. Il permet une optimisation de la progression des performances en vitant les erreurs comme un dfaut de rcupration par surentranement. Un entranement de sportif amateur est progressif et rgulier. Un entranement de sportif de comptition tient compte des dates et des objectifs. 3/ Le choix du bon sport. Le choix dun sport est parfois subjectif mais doit galement rpondre des critres objectifs. Globalement, pour un sujet jeune, tous les sports sont possibles. A partir de 45 ans, il faut plutt sorienter vers des sports dendurance (marche, jogging, cyclotourisme, ski de fond, etc.) et viter la comptition. Chaque fois que possible, lavis dun professionnel (professeur dducation physique, mdecin du sport) est souhaitable. 4/ Le choix du bon quipement. Le choix de lquipement ne dpend pas du prix, mais dabord du conseil dun professionnel (entraneur, professeur dducation physique, mdecin du travail). Dans le principe, ce matriel doit tre adapt non seulement au sport pratiqu, mais galement au niveau de pratique, la morphologie de la personne, lenvironnement. 5/ Lchauffement. Il est indispensable. Il permet de mettre en route les mtabolismes nergtiques et de prparer lorganisme aux sollicitations mcaniques et physiologiques afin dviter des accidents comme les claquages musculaires. Il est la fois cardio-respiratoire et musculo-tendineux. Un bon chauffement permet galement une bonne rcupration. 6/ la rcupration. Corollaire de lchauffement, elle permet la reconstitution des rserves nergtiques et hydriques, le paiement de la dette doxygne et llimination des toxiques comme lacide lactique. Elle est plus efficace et rapide lorsquelle est active. En pratique, il faut donc viter les arrts brutaux aprs les efforts intenses. 7/ Attention la comptition cache. Cette rgle sapplique particulirement aux sportifs amateurs partir de 45 ans pour lesquels un sport dendurance est plutt conseill. En effet, partir dun certain ge, les variations brutales et rapides dintensit peuvent avoir des effets nfastes sur le cur, les muscles et les articulations. Cest souvent aprs un match de football le dimanche entre amis (en gnral sans prparation et sans chauffement) que lon se retrouve aux urgences de lhpital avec un claquage, ou une entorse de cheville ! Il arrive quune activit sportive a priori tranquille en allure dendurance puisse se transformer en comptition de faon imprvisible. Telle randonne en vlo peut se transformer via les provocations et paris successifs en ersatz dtape du Tour de France (et finir galement aux urgences de lhpital le plus proche). Sans noircir lextrme le tableau, il faut toutefois bien considrer avant dentreprendre une activit sportive, quelles pourraient tre les variations dintensit occasionnelles, ce qui permet danticiper et donc de diminuer les risque daccident mdicaux.

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8/ Respecter les signaux dalarme. Lorsque lorganisme dpasse ses possibilits et ne sadapte plus leffort fourni, diffrents signaux dalarmes sont envoys. Passer outre signifierait un important risque mdical pouvant avoir des consquences irrversibles. Lapparition dun de ces signaux impose en gnral darrter lactivit sportive en cours. La fatigue est le signal le plus gnral et le plus banal. Cest pour cette raison quelle est souvent nglige tort. Les douleurs musculaires, les signes de dshydratation (soif, sueurs, peau moite, malaise), les signes cardiaques (palpitations, essoufflement, douleur thoracique, malaise) sont galement des signaux dalarme. Enfin, la baisse de performance est souvent interprte comme un entranement insuffisant alors quau contraire elle est peut tre un signe dalarme de surentranement ou de problme mdical. 9/ La prparation technique. Il semble vident mais pas toujours appliqu, quune prparation technique de qualit a des rpercussions bnfiques non seulement sur les performances, mais aussi sur la scurit de la pratique (un mauvais geste peut tre par exemple source de problmes tendineux). 10/ Lhygine de vie. Une vie saine permet une optimisation du potentiel physique. Outre la nutrition, le sportif doit apporter un soin particulier aux priodes de repos. Le sommeil permet la rcupration physique mais aussi mentale. La quantit de sommeil ncessaire est variable selon les individus, mais chacun doit se connatre pour respecter ses propres besoins. Il va sans dire que la prise de substances toxiques est nfaste la pratique sportive, mais rappelons que la consommation de 20 cigarettes par jour augmente la dpense nergtique de 10% pour un mme effort (par diminution de loxygnation musculaire). La consommation de cannabis ajoute un risque de dmotivation et de troubles du comportement. Lalcool quant lui na jamais amlior les performances. Bien au contraire, il altre la prcision des gestes et les capacits de vigilance. 11/ La nutrition. Contrairement de nombreux fantasmes, la nutrition d'un sportif est trs proche d'une alimentation saine conseille chez tout individu. Il s'agit de manger de tout en respectant les quilibres entre glucides, lipides et protides. Les supplments nutritionnels ne sont pas une ncessit. Ils peuvent simplement tre une faon pratique et adapte d'apporter les nutriments ncessaires lors d'un effort sportif. La surconsommation de vitamines ainsi que la consommation de pastilles de sel est viter d'une manire gnrale. Les principes de base d'une bonne pratique nutritionnelle sont : -une bonne hydratation avant, pendant et aprs l'effort, -le dernier repas avant une comptition est pris au plus tard trois heures avant, -un apport nergtique doit tre assur chaque fois que possible au cours d'une comptition ou d'un effort prolong, -l'alimentation aprs un effort permet de reconstituer les rserves nergtiques.

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Reprendre lentranement
1/ Des circonstances diverses. Larrt dune activit sportive peux senvisager principalement dans trois circonstances. Il peut sagir dun arrt transitoire au cours dune saison sportive ou dun programme dentranement pour cause personnelle ou mdicale (blessure ou maladie), dun arrt de plusieurs annes et de la volont de reprendre un sport pratiqu dans sa jeunesse, dun arrt prolong forc pour raison de sant grave (problme cardiaque par exemple). Dans ces trois situations intervient gnralement un avis mdical, mais les conditions de reprise sont diffrentes en fonction des cas. 2/ Reprise aprs un arrt transitoire. Dans le cas le plus simple, il sagit dun arrt sans motif mdical, au cours dun programme annuel dentranement. Il faut savoir que les effets dun entranement disparaissent rapidement larrt de celui-ci. Il faut environ 4 semaines dentranement pour rcuprer son niveau physique antrieur aprs 2 semaines darrt. Si larrt se prolonge pendant un deux mois, lentranement doit pratiquement repartir de zro. Dans le cas dun arrt pour maladie ou blessure, il est ncessaire de prendre lavis de son mdecin pour savoir quand et dans quelles conditions reprendre. 3/ Reprise aprs plusieurs annes sans pratique. Cette situation trs frquente se voit surtout chez les hommes dge mr qui leur activit professionnelle ou leur retraite offre du temps libre la reprise dun sport. La tentation est grande de reprendre un sport que lon a aim, dans lequel on sest panoui et que lon connat. Il faut alors se poser deux questions importantes : le sport que je pratiquais il y a plusieurs annes, na-t-il pas volu ? (nest-il pas par exemple devenu plus rapide ou plus violent, les techniques nont-elles pas volues ?) Mon tat physiologique na-t-il pas chang ? rappelons qu partir de la quarantaine, la VO2 max diminue (diminution de llasticit pulmonaire, altration du systme cardio-vasculaire), partir de la trentaine, la force et lendurance musculaire diminuent, partir de 20 ans, les articulations deviennent moins flexibles, sans parler du vieillissement du systme nerveux (perturbation de lactivit motrice) ou dune prise de poids, ou de plusieurs annes de tabagisme. Une visite mdicale daptitude est donc ncessaire, mais pas seulement pour une pratique en fdration ou en club (o des certificats daptitude seront demands), galement pour une pratique de loisir ou en amateur. 4/ Reprise aprs un problme mdical grave. La reprise dun sport dans ce cas est bien sr conditionne par la nature et la gravit du problme en question, ainsi que la nature du sport qui tait pratiqu. Aprs un problme osto-ligamentaire (fracture suite une blessure ou un accident par exemple), on pourra dans certains cas envisager une gurison complte, mais la reprise ne pourra se faire quaprs avis mdical et sous surveillance avec ventuellement un programme de rducation, avant la reprise ou en parallle, et de nouveaux conseils dentranement. Dans le cas dun problme cardio-vasculaire il est plutt question de reprendre ou non le sport qui tait pratiqu. En cas de problme coronarien (infarctus ou angine de poitrine) un sport ne pourra tre repris que sil sagit dun sport dendurance peu intense. Cette reprise ne se fera de toute faon que sous contrle cardiologique strict et dans des conditions de pratique peut-tre diffrentes (pas de comptitions, pas de pratique dans le froid ou par forte chaleur, pas de trop haute altitude, etc.), afin dviter le risque de mort subite. 5/ Le geste technique revient plus vite que les capacits physiques. Les sportifs de bon niveau qui souhaitent reprendre leur sport, ne se rendent pas toujours compte que leurs possibilits physiques ont diminu alors que le geste technique revient beaucoup plus rapidement, ce qui entrane parfois un conflit source de frustrations ou daccident physique. 6/ Dans tous les cas. Dans tous les cas, quelles que soient les circonstances d'arrt d'un sport et les conditions de retour au sport, une reprise douce et progressive est conseille. Par ailleurs, une attention particulire doit tre porte aux signaux d'alarme (voir chapitre). S'ils sont ngligs, des problmes mdicaux graves peuvent survenir.

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DIETETIQUE ET HYGIENE DE VIE

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Dittique et hygine de vie

1. Introduction
Que vous pratiquiez un sport par pur plaisir ou que vous soyez un athlte avr, une hygine alimentaire est indispensable ct d'autres facteurs, comme la motivation et la rigueur d'entranement pour bnficier pleinement de votre activit physique ou raliser l'exploit tant attendu. Bien qu'il n'existe aucune recette miracle pour vous mener vers la plus haute marche du podium, une alimentation adapte majorera sans aucun doute les bnfices retirs de l'entranement. Entendez par adapte, une alimentation sur mesure : ni trop restreinte, ni trop abondante, dose et non dope, en fonction des besoins spcifiques de chaque individu, de chaque sport et de la priode concerne savoir l'entranement, la comptition et la rcupration.

2. La ration d'entranement
2.1. Les besoins quantitatifs en nergie Pour que nos muscles puissent se contracter et donc produire un effort, nous avons besoin d'nergie. L'nergie apporte par les aliments s'exprime en Kcalories (Kcal). Voici le cot nergtique engendr par quelques activits sportives : Activit sportive Course pied Cyclisme sur route Natation Football Basket Handball Ski de fond Tennis 1 kcal/kg/km 360 kcal/heure 300 kcal/heure 400 kcal/heure 550 kcal/heure 550 kcal/heure 750 kcal/heure 400-800 kcal/heure Cot nergtique

Plus l'exercice sera intense et prolong, plus la consommation d'nergie par l'organisme sera importante. Dans ce cas, ce sont essentiellement les glucides (stocks sous forme de glycogne) et les lipides (ou graisses de rserve) qui seront utiliss en grande quantit. Pour les exercices intenses mais brefs, le glucose sanguin sera galement sollicit. De l l'importance d'un apport nergtique fractionn et constant. Ces besoins en nergie s'ajoutent aux dpenses fondamentales de tout individu sdentaire (mtabolisme de base, digestion et absorption, croissance) si bien que l'apport nergtique journalier du sportif se situe gnralement entre 2500 et plus de 6000 kcal. Ces besoins pourront tre dtermins prcisment par un ditticien-nutritionniste mais une mthode simple pour estimer si la quantit d'nergie absorbe est adquate consiste surveiller rgulirement votre poids. Une adquation entre apports et dpenses se traduira par une variation de celui-ci. L'apport nergtique idal est celui qui vous permet de maintenir votre poids de forme cd le poids auquel vous ralisez vos meilleures performances et vous vous sentez bien dans votre peau. Cette nergie devrait provenir des aliments dans les proportions suivantes

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2.2. Les besoins qualitatifs en nergie 2.2.1. Les glucides Les glucides, communment appels sucres constituent le carburant le plus efficace pour le sportif. En comparant avec le moteur d'une voiture, notre organisme considre les glucides comme une jerrican d'essence, faisant de ceux-ci le carburant de choix pour les efforts trs intenses et de dure brve (quelques secondes) modrment longue (deux heures). Il est important de distinguer les glucides absorption rapide (sucre de table, jus de fruits, sucreries, raisins, limonades, chocolat, pain blanc, pure) des glucides absorption lente (ptes, riz, pomme de terre, semoule de bl, pain complet,biscuits secs, lgumes secs, pomme, fructose). Ces derniers se maintiennent plus longtemps dans le sang et permettent de reconstituer progressivement les stocks de glycogne ; forme de mise en rserve musculaire et hpatique du glucose. Ce sont ces glucides qui devront constituer le majeure partie de votre assiette. L'apport de fibres alimentaires (contenus principalement dans les aliments complets, les fruits et les lgumes) assurent un apport de carburant rgulier et plus long. 2.2.2. Les lipides Les lipides, communment appels graisses constituent le carburant idal des exercices de (trs) longue dure. Malheureusement, l'nergie dlivre par la combustion des lipides est nettement moindre que dans le cas des glucides si bien que l'intensit de l'effort pouvant tre maintenue se voit fortement diminue. Nous envisageons ici le cas d'une voiture roulant au diesel : ce carburant est plus conomique mais n'autorise pas les mmes performances. On trouve les lipides dans les corps gras (beurre, huile, crme) mais aussi dans de nombreux aliments sous forme cache (charcuteries, fromages, oeufs, fritures, chocolat, ptes d'amandes, biscuits, ptisserie ). Les stocks corporels tant pratiquement inpuisables mme chez le plus maigre des coureurs kenyans, il conviendra de limiter l'apport en lipides ; tout excs pondral pouvant tre prjudiciable en terme de blessures ou de performance. Une quantit ncessaire et suffisante de graisses visibles ( gnralement 1 2 cs d'huile d'olive, de colza, d'arachide, de ppin de raisin, de noix + 1 2 noisettes de beurre par jour) assurera en synergie avec une alimentation quilibre- les besoins quotidiens en acides gras essentiels, vitamines et molcules anti-oxydantes. 2.2.3. Les protines Les protines sont indispensables la construction et le rparation des tissus. Elles participent galement la formation d'enzymes, d'hormones et d'anti-corps. On retrouve ces nutriments essentiellement dans les produits d'origine animale (viande, poisson, fruits de mer, oeufs, fromage, lait, yaourt) ainsi qu'en moindre quantit dans les produits craliers (pain, ptes, riz, crales, biscottes), les lgumineuses (petits pois, pois chiches, fves) et les olagineux (noix, noisettes, noix de pcan). Les besoins en protines du sportifs sont augments par rapport ceux du sdentaire (0.8-1 gr/Kg/j). En effet, les entranements d'endurance provoquent une lvation du nombre d'enzymes ainsi qu'un accroissement du volume sanguin tandis que les sports de force augmentent la masse musculaire. De plus, en fonction des rserves en glycogne, les protines peuvent tre sollicites comme carburant nergtique. Les besoins en protines du sportif dpendent du type et de la dure des efforts qu'il doit fournir. On recommande ainsi au sportif un apport journalier de 1.5 2 gr de protines, avec un rapport entre protines animales et vgtales de 1/1. Un apport suprieur 2.5 gr/j semble inutile voire nfaste. 2.3. Autres besoins 2.3.1. Les micronutriments du sport Bien que n'apportant pas de calories, les vitamines, les sels minraux et les oligo-lments sont des nutriments indispensables. 34

Pour le sportif, les plus importants sont les suivants: - Les vitamines du groupe B car elles favorisent l'utilisation des glucides. On les trouve essentiellement dans le lait et les produits laitiers, la viande et les crales. - La vitamine D car elle permet de fixer le calcium. Les principales sources sont les poissons gras, les viandes et les produits laitiers. - La vitamine C qui est stimulante et protge les cellules. Elle se trouve dans les fruits et lgumes. - Le zinc (viandes et produits laitiers), le fer (viandes, poissons et crales), le cuivre (foie, champignons, fromage), le magnsium (crales, lgumes secs, hutres) et le calcium (lait et produits laitiers). En pratique : Buvez un verre de jus d'orange chaque matin et mangez beaucoup de fruits et de lgumes verts Prfrez la cuisson la vapeur la cuisson l'eau Mangez quotidiennement de la viande ou du poisson et ajoutez- y quelques gouttes de jus de citron et du persil Mangez au moins trois portions de produits laitiers par jour ( une portion = 1 verre de lait ou 1 yaourt ou 3 cs de fromage blanc maigre ou 1 petite tranche de fromage pte dure maigre (ex : Gouda light) Variez les gots et les plaisirs 2.3.2. Les besoins en eau Boire insuffisamment au cours d'un effort, c'est oublier le jerrican d'essence sur le bord de la route : la panne sche peut survenir tout moment ! Le besoin hydrique quotidien de l'organisme est de l'ordre de 1 ml/kcal ce qui reprsente en moyenne 3 4,5 litres pour un marathonien en priode de prparation. Un apport minimal de 2,5 litres d'eau de boisson semble indispensable, le reste tant fourni par les aliments. L'eau doit rester la base principale de l'hydratation. Vous pouvez galement consommer des jus de fruits, du th ou du caf mais en quantits modres. L'alcool est viter et rserver aux grandes occasions. Buvez tout au long de la journe mais essentiellement entre les repas. Pendant l'entranement, le corps peut perdre jusqu' 1 2 litres de sueur par heure et la dshydratation diminuera invitablement vos performances physiques. Pesez-vous avant et aprs l'effort afin de connatre le volume exact de sueur que vous avez perdue ( une perte de 1 kg = besoin de 1 litre d'eau) PERTE DE 2% du poids du corps DIMINUTION DE 20 % des capacits physiques Les boissons de l'effort Une boisson de l'effort vous aidera couvrir vos pertes hydriques et vos besoins levs en glucides. On pense que 30 80 gr de glucides par litre dans une solution isotonique sode de 400 1100 mg/l favorise l'hydratation. Selon les conditions climatiques, la boisson sera plutt hydratante ( = moins de 7,5 gr% de glucides) ou nergtique (de 7,5 % plus de 40 % de glucides). Outre les boissons toutes faites du commerce, vous pouvez galement crer vos propres ravitaillements. Quelques exemples : Dissoudre 100 ml de sirop de fruit dans un litre d'eau Dissoudre 75 gr de maltodextrines dans un litre d'eau. Ajouter quelques gouttes de jus de citron Dissoudre 50 gr de sucre (saccharose) soit 4 cs dans un litre d'eau et ajouter un peu de jus de citron. Allonger 1/2 litre de jus de fruits (orange, citron, pamplemousse, pomme) avec 1/2 litre d'eau Dissoudre 50 gr de glucose dans un litre d'eau. * Par forte chaleur, ajouter ventuellement 1/2 cc de sel ( soit 1 2 gr) par litre de boisson * Par temps trs froid, les boissons nergtiques peuvent tre utiles pour augmenter l'apport de glucides. Malheureusement elles sont souvent hypertoniques et donc plus lourdes digrer. N'oubliez pas de les tester aux entranements.

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2.4. La ration d'entranement concrtement : En pratique, le sportif doit veiller quilibrer, fractionner et diversifier son alimentation. Pour ce faire, il faudra puiser dans tous les groupes d'aliments et se constituer 3 repas principaux ainsi que 2 3 collations. Exemples de menu d'entranement (environ 3000 kcal) : Petit djeuner : 1 grand verre d'eau au rveil + 1 verre de jus d'orange + SOIT 4 tranches de pain gris ou complet + de la minarine (gratte sur la pain) + 2 cc de confiture, miel ou sirop sur 2 tranches et 2 cs de fromage blanc maigre sur les 2 autres + 1 fruit (pomme, kiwi, poire) ou 200 gr de compote de fruit OU 1 bol de Muesli (80 gr = 6 cs) + 250 ml de lait demi-crm ou 2 yaourts maigres natures + 1 fruit au choix Collation Type 1 : 1 barre de crales + 1 banane + 1 jus de fuits (200 ml) OU 3-4 tranches de pain d'pices + 1 verre de jus de fruits (150 ml) OU 200 gr de riz au lait crm + 1 verre de jus de fruits OU 2 tranches de pain + confiture + 1 verre de jus de fruit OU 6 Petit-Beurre ou 2 Biscuits militaires + 1 verre de jus de fruits OU 8 boudoirs + 2 poignes de Nic Nac + 1 verre de Jus de fruits Repas froid : crudits + jus de citron + 1 cs d' huile + 4 6 tranches de pain gris ou complet avec un peu de minarine + 80 100 gr de charcuterie maigre (roastbeef froid, filet amricain non prpar, bacon, filet de saxe, filet de york ou filet d'Anvers, blanc de poulet, jambon de dindonneau, jambon dgraiss + 1 tranche de fromage type Hollande ou fromage fondu maigre + 1 yaourt maigre aux fruits ou 200 ml de lait demicrm ou 250 gr de fromage blanc maigre + 1 fruit (150 gr) Collation type 2 ( moins de 45 min avant l'entranement ou plus de 2 heures pour viter l'hypoglycmie ractionnelle) : 200 ml de boisson de l'effort OU 2 barres de crales + 1 verre de jus de fruits OU 3 tranches de pain d'pices + 1 banane OU 1 yaourt boire + biscuits secs Repas chaud : 1 potage sans matire grasse + 150 200 gr de viande ( de prfrence de la viande maigre telle que le steak maigre, l'escalope de dindonneau ou de veau, le roastbeef, le blanc de poulet) ou 200 gr de poisson (thon ou saumon). + 6 8 pommes de terre de la taille d'un oeuf ou 100 120 gr de ptes peses crues cd 300 gr 36

cuites ou la mme quantit de riz + 300 gr de lgumes + 1 fruit Collation de type 3 (en soire) : 1 yaourt maigre nature ou aux fruits OU 150 gr de flan ou de pudding OU 1 banane + 200 ml de lait demi-crm OU 50 gr de Corn Flakes + 200 ml de lait OU 1 tasse de lait chaud + miel + 1 pomme

3. A l'approche de l'preuve
3.1. Les jours qui prcdent Il ne faut pas attendre la jour de l'preuve pour se constituer des rserves d'nergie. Si votre comptition se droule le dimanche, la priode la plus propice pour stocker le glycogne se situe du mercredi soir au vendredi midi. Ainsi, veillez augmenter les apports en glucides pendant cette priode (8 10 gr de glucides/kg/j soit de 520 650 gr par jour pour un sportif de 65 kg), essentiellement sous forme de glucides complexes absorption lente en y ajoutant des sucres rapides la fin de vos repas. Il faudra bien vous hydrater (il faut 4 ml d'eau pour stocker 1 gr de glucose sous forme de glycogne) et relcher l'entranement en fin de semaine. 3.2. L'avant dernier repas Les buts sont : - maintenir les rserves glycogniques - prvenir les troubles hydro-lectrolytiques rsultant de l'preuve - prvenir l'acidose mtabolique induite par la comptition La poursuite du rgime hyperglucidique commenc depuis 3 jours, s'effectue la veille au soir de l'preuve par la traditionnelle pasta party, car c'est l'ultime repas de mise en rserve. Il doit tre copieux et donc compos principalement de glucides assimilation lente Exemple de menu : 1 bol de potage pais 1 bonne ration de ptes al dente ( avec des ds de jambon, du thon ou du saumon, voire ventuellement une sauce bolognse prpare avec du hachis maigre et pauvre en pices). 2 tranches de pain 1 salade de fruit ou de la compote de pomme 1 pot de riz au lait, 1 yaourt ou 1 crme dessert de l'eau ! ! 3.3. Le dernier repas Les buts sont : - Eviter d'avoir faim avant ou pendant l'preuve - Reconstituer les rserves de glycogne du foie - Etre digeste et respecter un dlai suffisant avant le dpart : c'est la rgle des 3 heures - Apporter +/- 100 gr de glucides IG lents et intermdiaires essentiellement. - Ne pas fournir de graisses Si la comptition a lieu vers 9 h, il faudra se lever tt pour prendre un copieux petit djeuner vers 6h30. Si la comptition a lieu aprs 11 h, le petit djeuner sera remplac par un repas normal prcomptitif pris 3 heures avant le dbut de l'preuve. Ide de dernier repas 1 jus de fruit 2 tranches de pain blanc + 2 cc de miel 1 yaourt 0% + 3 cs de crales (type Corn Flakes) 1 2 tasses de caf + 1 cc de fructose par tasse de l'eau 37

OU 250 gr de ptes, de riz ou de semoule ( sans beurre) 1 tranche de jambon maigre ou de filet de poulet 1 yaourt 0 % 1 pomme ou 1 banane 1 2 tasse de caf + 1 cc de fructose par tasse de l'eau OU 4 biscottes + 3 cc de sirop 2 tranches de pain cramique + 1 cc de confiture au fructose 1 banane bien mre 3 cs de fromage blanc 0 % 1 2 tasses de caf + 1 cc de fructose par tasse + eau 3.4. La ration d'attente Les sportifs particulirement stresss pourront consommer par petites gorges et de faon rgulire, entre le dernier repas et 30 minutes avant l'preuve, une boisson lgrement citronne et sucre (pour un litre d'eau : 30 60 gr de fructose ou 4 6 cc de miel) ou 1 jus de fruit dilu de moiti. 3.5. Pendant l'preuve Les buts sont : - viter tout prix la dshydratation - esquiver l'hypoglycmie - viter les troubles digestifs En pratique : boire 150 200 ml (soit 1 gobelet) toutes les 15 20 min , ds le dpart de l'preuve, ou lors de l'chauffement une solution une concentration de 50 gr de glucides / litre une temp. de 10 15 C. Si les preuves durent plusieurs jours : Le soir, il faudra veiller non seulement dtoxiquer l'organisme (voir menu de rcupration) mais galement le prparer pour le lendemain. Le souper sera alors riche en glucides (ptes ou riz ou pommes de terre ou crales, fruits), en protines (poisson ou viande blanche), pauvre en lipides, en calcium et magnsium. Adaptations selon le sport pratiqu : Les sports d'quipe Dans le cas des sports d'quipe tels que le football, le rugby, le basket, le hanball, le volleyball, l'preuve est de dure moyenne et d'intensit moyenne trs leve. Conseil nutritionnel : - Prenez 200 500 ml de boisson d'attente (soit 1 3 verre(s) ou 1 gourde) - Buvez quelques gorges d'eau pendant le match lors des arrts de jeu - Prenez une ration de mi-temps (300 500 ml de jus de fruit dilu ou de boisson nergtique de l'effort)Les sports intenses et de courte dure : Il s'agit de la gymnastique, la course de vitesse, la natation, le ski alpin Autant de sports o de grandes quantits de glucides sont mobilises. Conseil nutritionnel : Afin de maintenir la glycmie ( taux de sucre dans le sang) constante, buvez toutes les 30 minutes entre la fin du dernier repas et jusqu' l'chauffement l'quivalent d'un verre de boisson d'attente (dont le fructose est le constituant essentiel). Ds que vous tes en mouvement (chauffement), buvez quelques gorges de boisson nergtique de l'effort (dont les polymres de glucose, le glucose, le dextrose ou d'autres glucides index glycmique lev sont les principaux composs)

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Les sports d'endurance L'exercice est de longue trs longue dure, d'intensit moyenne leve. Ainsi, l'organisme puise normment dans ses rserves nergtiques (essentiellement glucidiques mais aussi lipidiques). Les sports concerns sont le cyclisme sur route et le VTT, la course pied (demi-fond, fond, marathon, ultra) l'alpinisme, le ski de fond, la natation de fond, les randonnes, le cano-kayak Conseil nutritionnel : - prenez un petit djeuner copieux et digeste - respectez scrupuleusement la rgle des 3 heures - ravitaillez-vous rgulirement pendant l'preuve - si la nature de l'effort le permet (intensit faible modre), consommez des aliments solides (surtout si la dure de l'preuve excde 3 heures) tels que du pain d'pices, des biscuits secs, des barres nergtiques de l 'effort, des barres de crales, des abricots ou figues schs, des bananes, yaourts boire Testez toujours ces aliments l'entranement ! !

4. Aprs l'preuve
La ration de rcupration a pour objectifs : - assurer la rhydratation - liminer les toxines occasionnes par l'effort - reconstituer les rserves d'nergie 4.1. Ds la fin de l'preuve Veillez boire pendant les 2 4 heures qui suivent l'effort toutes les 15-20 minutes et en alternance : 1 verre d'eau riche en bicarbonate ou de jus de fruits dilu de moiti (raisins, pommes, orange) ou de lait (ou de yaourt boire) A partir d'une heure aprs la fin de l'preuve, mangez lgrement, avec de bons apports en glucides (biscuits secs) et en protines (milk-shake, jambon, riz au lait, pudding, tarte au riz ou aux fruits, pain cramique ou d'pice) 4.2. Le soir mme N'hsitez pas couter votre corps et manger selon votre faim tout en respectant une bonne hygine alimentaire et en vitant les excs de graisses Au menu : - bouillon de lgumes ou salade ou crudits (avec huile d'olive et de soja, germe de bl et levure de bire) - riz, ptes, PDT, semoule ou recettes base de farine et d'oeufs (tourtes, pizza, crpes sales, pains perdus...) - pain (1/4 de baguette) - viande blanche ou poisson ou oeufs - produits laitiers (yaourt, fromage) - fruits frais et secs (abricots ou raisins secs, dattes) - dessert plaisir sans excs crme glace, gaufre, cake, tarte, ptisserie... morceau de chocolat, biscuits. Au coucher: 1 tasse de lait demi crm chaud + 1 cc de miel ou un sucre

4.3. Le lendemain: Reprenez une alimentation identique celle de votre priode d'entranement Et de toute faon, veillez toujours suivre une alimentation ______________________________________ 39

BLESSURES SPORTIVES

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Les blessures sportives et le surentranement

Au cours de leur carrire, tous les sportifs ont, un jour, connu la blessure. Pour vous aider identifier les diffrents types de blessures existants, cet article vous prsente un panorama des lsions frquemment rencontres. Nous vous proposons galement quelques conseils pour les viter.

1. Les blessures physiques

1.1. Les crampes Lors d'un effort physique intense et prolong, les muscles peuvent tre amens manquer d'oxygne. Les sucres sont transforms par le muscle en acide lactique. Celui-ci provoque la crampe, contraction involontaire, douloureuse et soudaine d'un muscle. La crampe peut tre soulage par l'tirement du muscle concern. Toutefois, la crampe rapparatra rapidement. Le meilleur traitement consiste prvenir l'arrive de la crampe en s'chauffant correctement et en buvant beaucoup d'eau. 1.2. Les courbatures Les courbatures se traduisent par une douleur musculaire qui apparat aprs l'exercice (gnralement le lendemain) et peut durer de 24 48 heures. Elles sont principalement dues l'accumulation de dchets (acide lactique, ammoniac, ...) dans le muscle. Il est conseill, pour viter les courbatures, de boire de l'eau et de choisir l'activit pratique en fonction de ses capacits physiques. D'autre part, aprs l'activit, un bain chaud, des massages, des tirements doux et une alimentation quilibre permettent d'acclrer la disparition des courbatures. 1.3. Les entorses Une entorse est la consquence d'un mouvement forc d'une articulation. Si le squelette rsiste, il ne se produit pas de fracture, mais une longation ou une dchirure des ligaments. S'il s'agit seulement d'une longation, c'est une entorse bnigne. Si les ligaments sont dchirs, c'est une entorse grave. Les entorses sigent essentiellement la cheville, mais aussi au niveau du genou, particulirement chez les skieurs. L'entorse provoque une vive douleur accompagne d'un gonflement. Il est fondamental que le bless n'appuie pas le membre touch et consulte rapidement un mdecin. Directement aprs l'accident, appliquez une poche de glace sur la blessure afin de diminuer le gonflement et la douleur. Ensuite, une radiographie sera ralise la demande du mdecin afin de vrifier la prsence ventuelle d'une fracture. S'il s'agit d'une entorse grave, le mdecin dcidera de l'immobilisation prolonge du membre ou de la ncessit de recourir une opration chirurgicale. 1.4. Contracture, longation, claquage et rupture musculaire La classification chographique des lsions musculaires attribue un stade ces blessures en fonction de leur gravit. Ainsi, la contracture reprsente le stade 0. Le sportif peroit un point dur et gnant d la contraction du muscle. La contracture disparat au bout de trois jours de repos. L'longation constitue le stade 1 de la classification. Il s'agit de micro-dchirures musculaires dues l'tirement violent d'un muscle qui dpasse sa capacit d'lasticit. Elle est souvent lie un mauvais chauffement. Un repos complet de plusieurs jours est impratif et doit tre accompagn de soins appropris. Le claquage est associ au stade 2. Des fibres musculaires sont rompues mais la blessure ne provoque pas de poche de sang . Le claquage profond illustre le stade 3. C'est le tableau classique d'une douleur trs vive en coup de poignard avec impotence totale. Il existe une poche de sang . Il est important de placer de la glace sur la blessure directement aprs l'accident. Un repos strict de plusieurs jours devra tre observ et sera associ des soins mdicaux appropris (physiothrapie, massages, ...). Le stade 4, le plus grave, est reprsent par la rupture musculaire complte. Elle consiste en une dchirure transversale du muscle et entrane une impotence fonctionnelle immdiate et totale. Il existe une tumfaction 41

(gonflement) au niveau de la rupture, le muscle tant rtract. L'instauration d'un ?dme et d'un hmatome est rapide. Le traitement passe par une application de froid sur la zone douloureuse, par un repos de plusieurs mois et par des soins mdicaux divers. Le recours l'opration chirurgicale est parfois invitable. 1.5. La tendinite Il s'agit de l'inflammation d'un tendon ou de la gaine qui l'entoure. Les tendons sont les extrmits des muscles qui s'insrent sur l'os. La tendinite est un surmenage li la rptition des mouvements, accentu par l'utilisation d'un matriel inadapt ou par un geste technique dfaillant. La douleur, discrte au dbut, va progressivement s'accrotre pour rendre le mouvement impossible. Continuer s'entraner en "serrant les dents" expose la rupture du tendon. Tous les sports sont concerns. Les tendinites les plus frquentes sont la tendinite du tendon d'Achille en course pied, le "tennis elbow", ou picondylite, en tennis et la tendinite rotulienne en cyclisme. Seul un repos sportif total d'au moins 15 jours et l'analyse de la cause de cette tendinite permettent une gurison durable. Veillez bien vous hydrater et pratiquer des mouvements de stretching ou d'tirement avant et aprs l'effort.

2. Le surentranement
Tout sportif de comptition a pour objectif premier la performance. Ainsi, un athlte est capable de s'entraner quotidiennement trs durement pendant des mois pour remporter la victoire. Malgr cet entranement, parfois, il n'atteint pas le niveau de performance escompt. En consquence, l'entranement, auquel il s'astreint, devient si pouss qu'il franchit un seuil au-del duquel l'organisme ne peut plus s'adapter l'effort qui lui est demand. L'entranement est devenu trop intense et/ou les sances sont trop rapproches ce qui empche l'aboutissement du processus de rcupration. Le repos n'est plus assez long pour permettre la rcupration. Le syndrome de surentranement est le nom donn l'ensemble des symptmes motionnels, comportementaux et physiques dus au surentranement qui persistent aprs plusieurs mois. Le symptme le plus connu est la fatigue. Le stress de la comptition, une nutrition mal quilibre, la pression du milieu social, les soucis d'ordre professionnel et/ou affectif favorisent l'apparition de ce syndrome qui associe principalement :

- Une baisse des performances; - Une fatigue matinale, ds le lever, avec rejet de l'entranement; - Des troubles du comportement de type agressivit ou, au contraire, de passivit; - Des troubles du sommeil; - Une perte de l'apptit; - Des perturbations gastro-intestinales; - Une diminution des dfenses immunitaires avec souvent l'apparition d'infections de la sphre ORL, dentaires ou broncho-pulmonaires; - Des troubles cardio-vasculaires (hyper et hypotension; tachy ou brachycardie) selon la prdominance orthosympathique ou parasympathique du syndrome; - Une fragilisation osseuse avec des risques de fractures de fatigue; - Une tendance l'anmie; - Une diminution du rapport testostrone / cortisol.

Quel est le traitement de ce syndrome ? Comme aucun moyen de traitement efficace, autre que le repos sur plusieurs mois, n'existe, le meilleur moyen de l'viter est la prvention. Ainsi, il est prfrable de : - privilgier la diversit du travail pour viter les sances d'entranement monotones. Il est important d'alterner les journes difficiles et les journes plutt axes sur le repos. Il est galement important de varier les lieux d'entranement. - Augmenter progressivement les charges de travail. - Avoir une hygine de vie correcte, en particulier l'alimentation et le sommeil. - Communiquer frquemment avec son entraneur d'un ventuel surmenage.

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ANATOMIE

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Points vitaux ( Keupsoh) Points particulirement vulnrables du corps humain.

1- Sommet du crne 2- Tempe 3- Point naso-frontal 4- Pommette 5- Oreille 6- Base du nez 7- Menton 8- Pomme dAdam 9- Base du cou 10- Clavicule 11- Plexus

12- Pectoral 13- Plexus cardiaque 14- Estomac 15- Aine 16- Testicules (pubis) 17- Rotules 18- Cou de pied 19- Chevilles interne 20- Base des orteils 21- Fontanelle 22- Nuque

23- Trapze 24- 7 vertbre cervicale 25- 5 vertbre dorsale 26- 7 vertbre dorsale 27- 12 vertbre dorsale 28- 4 vertbre lombaire 29- Coccyx 30- Nerf sciatique 31- Creux du genou 32- Base du mollet 33- Tendon dAchille
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Squelette humain

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La main

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Le pied

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Le genou

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Muscles du tronc

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Muscles des membres suprieurs

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Muscles des membres infrieurs

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Calcul de lindice de masse corporelle ( I.M.C.)

Lindice de masse corporelle permet destimer la quantit de masse grasse de lorganisme partir du poids et de la taille. Formule : Poids : ( taille x taille ) = IMC

en Kilo

en mtre

Exemple: Pour 1 homme mesurant 1,7 mtres et pesant 70 Kg 70 : ( 1,7 x 1,7 ) = 24,22 Le tableau ci-dessous donne les dfinitions des IMC

IMC moins de 18,5 18,5 24,9 25 29,9 30 40 plus de 40 20

Classification Maigre trop maigre. Normal. Surpoids, trop gras. Obse (action urgente et ncessaire). Obsit morbide (risque de maladies) Idal pour la pratique de la comptition combat en taekwondo.

Johan Dardenne

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Programme pour passage de grade

9me Keup 2me Keup

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Temps (minimum) pour le passage des grades.

Attention : ceci est une estimation interne au Club. Les temps minimum peuvent varier en fonction de la valeur de chaque individus, de son ge, etc et devras toujours tre confirms par les professeurs qui communiqueront les dates dexamens en temps utile. Un cahier de prsence est tenu jour dans ce but. Jury dexamen pour le Palgwe: Robert Rous, Franco Di Rocco et quelques autres ceintures noires du Club. Keups 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 1 Dan Ceintures Blanche Blanche-Jaune Jaune Jaune-Verte Verte Verte-Bleue Bleue Bleue-Rouge Rouge Rouge-Noire Noire Leons 0 18 36 72 120 156 204 252 312 384 460 Mois 0 1,5 3 6 10 13 17 21 26 32 38

1 mois = + 12 leons.

Voir les programmes dtaills de chaque examens aux pages suivantes.

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Vocabulaire dexamen :

Poom Se: Ensemble de mouvements prcis et codifis. Taegeug Il-Jang (1), Yi-Jang (2), Sam-Jang (3), Sa-Jang (4), Oh-Jang (5), Youk-Jang (6) et Tchil-Jang (7). Les dtails de chaque Poom Se se trouvent dans les pages suivantes de ce livre.

Il Bo Daeryum ( one step ): Techniques face face des poings et des pieds.

Hosinshul: Techniques de self-dfence.

Ban Chakuytaeryon: Simulation de combat avec les pieds ( sans se toucher ).

Kyeupas: Technique de casse avec le pied ou la main. Sur patte dours ou sur planche selon le niveau du pratiquant.

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Examen pour 9me Keup:

Ceinture Blanche barrette jaune

Poom Se: Juste la mmorisation de Taegeug Il-Jang (1).

Thorie: 3 questions simples de vocalulaire sur Taekwondo. Exemples : Origine, Dobok, Dojang, dfinition de Tae Kwon Do.

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Examen pour 8me Keup:

Ceinture Jaune

Poom Se: Taegeug Il-Jang (1).

Il Bo Daeryum ( one step ): 4 techniques : 2 avec les bras et 2 avec les jambes.

Hosinshul: 3 techniques simples de dfenses.

Ban Chakuytaeryon: 1 minute en dplacement avec kihap ( crier ).

Thorie: 4 questions des techniques reprisent dans le Poom Se Taegeug Il-Jang. + thorie 9ime keup + termes divers. Exemples : Chong, Hong, Kukkiwon, Taegukki, Sabounim, Kihap, Jeja, Chosu, Keup, Dan, Ti, Are, Momtong, Elgool, Ap, Yeop, Dwit.

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Examen pour 7me Keup:

Ceinture Jaune barrette verte

Poom Se: Taegeug Il-Jang (1) et Yi-Jang (2).

Il Bo Daeryum ( one step ): 5techniques : 2 avec les bras et 3 avec les jambes.

Hosinshul: 5 techniques de dfenses.

Ban Chakuytaeryon: 1 minute en dplacement avec kihap ( crier ).

Thorie: 5 questions des techniques reprisent dans les Poom Se Taegeug Il-Jang et Yi-Jang. + thorie 8ime keup + toutes les parties de la main et du pied.

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Examen pour 6me Keup:

Ceinture Verte

Poom Se: Taegeug Il-Jang (1), Yi-Jang (2) et Sam-Jang (3).

Il Bo Daeryum ( one step ): 6techniques : 3 avec les bras et 3 avec les jambes.

Hosinshul: 6 techniques de dfenses.

Ban Chakuytaeryon: 1 minute en dplacement avec kihap ( crier ).

Thorie: 7 questions des techniques reprisent dans les Poom Se Taegeug Il-Jang, Yi-Jang et Sam-Jang. + thorie 7ime keup + toutes les grades Keup et couleur de ceinture.

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Examen pour 5me Keup:

Ceinture Verte barrette bleue

Poom Se: Taegeug Il-Jang (1), Yi-Jang (2), Sam-Jang (3) et Sa-Jang (4).

Il Bo Daeryum ( one step ): 8 techniques : 4 avec les bras et 4 avec les jambes.

Hosinshul: 7 techniques de dfenses.

Ban Chakuytaeryon: 1 minute en dplacement avec kihap ( crier ).

Thorie: 8 questions des techniques reprisent dans les Poom Se Taegeug Il-Jang, Yi-Jang, Sam-Jang et Sa-Jang. + thorie 6ime keup + nomemclature approfondie.

Kyeupas: 1 technique de casse avec le pied.

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Examen pour 4me Keup:

Ceinture Bleue

Poom Se: Taegeug Il-Jang (1), Yi-Jang (2), Sam-Jang (3), Sa-Jang (4) et Oh-Jang (5).

Il Bo Daeryum ( one step ): 10 techniques : 5 avec les bras et 5 avec les jambes.

Hosinshul: 8 techniques de dfenses.

Ban Chakuytaeryon: 1 minute en dplacement avec kihap ( crier ).

Thorie: 10 questions des techniques reprisent dans les Poom Se Taegeug Il-Jang, Yi-Jang, Sam-Jang, Sa-Jang et Oh-Jang. + thorie 5ime keup + questions dordre gnral.

Kyeupas: 1 technique de casse avec le pied et/ou 1 technique de casse avec la main.
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Examen pour 3me Keup:

Ceinture Bleue barrette rouge

Poom Se: Taegeug Il-Jang (1), Yi-Jang (2), Sam-Jang (3), Sa-Jang (4), Oh-Jang (5) et Youk-Jang (6).

Il Bo Daeryum ( one step ): 12 techniques : 6 avec les bras et 6 avec les jambes.

Hosinshul: 10 techniques de dfenses.

Ban Chakuytaeryon: 1 minute en dplacement avec kihap ( crier ).

Thorie: 10 questions des techniques reprisent dans les Poom Se Taegeug Il-Jang, Yi-Jang, Sam-Jang, Sa-Jang, Oh-Jang et Youk-Jang. + thorie 4ime keup + questions dordre gnral.

Kyeupas: 1 technique de casse avec le pied et/ou 1 technique de casse avec la main.
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Examen pour 2me Keup:

Ceinture Rouge

Poom Se: Taegeug Il-Jang (1), Yi-Jang (2), Sam-Jang (3), Sa-Jang (4), Oh-Jang (5), Youk-Jang (6) et Tchil-Jang (7).

Il Bo Daeryum ( one step ): 16 techniques : 6 avec les bras et 6 avec les jambes + 4 coups de pieds sauts obligatoires.

Hosinshul: 15 techniques de dfenses.

Ban Chakuytaeryon: 1 minute en dplacement avec kihap ( crier ).

Thorie: 10 questions des techniques reprisent dans les Poom Se Taegeug Il-Jang, Yi-Jang, Sam-Jang, Sa-Jang, Oh-Jang, Youk-Jang et Tchil-Jang. + thorie 3ime keup + questions dordre gnral.

Kyeupas: 1 technique de casse avec le pied et/ou 1 technique de casse avec la main.
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Examens suprieurs :

1me Keup:
Ceinture Rouge barrette noire
Le programme seras communiqu par la Fdration ( ABFT ) via le Club aprs russite de lexamen 2ier Keup ( ceinture rouge ). L examen seras prsenter devant le jury de la Fdration avec laccord et sur prsentation des entraneurs du Palgwe.

1ier Dan et

+:
Ceinture Noire

Le programme seras communiqu par la Fdration ( ABFT ) via le Club aprs russite de lexamen 1ier Keup. L examen seras prsenter devant le jury de la Fdration avec laccord et sur prsentation des entraneurs du Palgwe. Attention : il est obligatoire de russir son examen darbitrage combat ou technique avant de se prsenter lexamen et ce partir de 18 ans.

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POOM SE

Taegeuk 1 8

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Taegeuk 1 "Il Jang"

Temps dexcution : + 34Sec

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Taegeuk 2 "Yi Jang"

Temps dexcution : + 35Sec

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Taegeuk 3 "Sam Jang"

Temps dexcution : + 35Sec

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Taegeuk 4 "Sa Jang"

Temps dexcution : + 40Sec

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Taegeuk 5 "Oh Jang"

Temps dexcution : + 45Sec

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Taegeuk 6 "Youk Jang"

Temps dexcution : + 50Sec

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Taegeuk 7 "Tchil Jang"

Temps dexcution : + 50Sec

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Taegeuk 8 "Pal Jang"

Temps dexcution : + 50Sec

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Comptition combat

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Conseils aux comptiteurs

Pour les comptiteurs:
Avant la comptition: -suivre les entranements rgulirement. -avoir les ongles des mains et pieds coups courts. -aller se coucher trs tt. -manger normalement (pas de trop), attention la pese. -se munir de sa licence et sa carte didentit pour la pese du matin. -respectez les consignes et horaire prvu. -avant vos combats ne vous fatiguez pas inutilement, restez calme. -restez prs de vos parents afin d'tre disponible rapidement ds l'affichage de votre n de combat. - manger et boire pour toute la journe. -encouragez les copines et copains de club pendant leurs combats. votre carte de combat. une bouteille d'eau plate. d'un petit essuie de bain. un do book (tenue) propre avec ceinture de votre grade. de protges avant bras et tibias. d'une coquille (les filles aussi). protge dents (si appareil dentaire). casque et plastron ( peuvent tre prts par le club mais peuvent tre aussi personnels ce qui est prfrable pour le confort de chacun ). pendant votre combat, coutez les conseils de votre coach et pas le public, amis, parents etc -acceptez la dfaite comme la victoire sans commentaire.

Jour de comptition:

Pour combattre il faut:

Pour les parents denfants (votre prsence est souhaite):

Le matin de la comptition il vous sera remis le ou les numros de combat de votre enfant. Les numros de combats sont la rfrence pour l'affichage du ou des combats de votre enfant. Nous vous demandons d'tre trs attentifs et que ds l'affichage dun de ses n, veuillez le dire et prsenter votre enfant un de ses coaches du Club et ce afin de le prendre en charge pour le prparer son combat. Veuillez le munir de sa carte de combat , sa bouteille d'eau, son essuie et l'quiper des protges avant bras et tibias, sa coquille, casque et plastron. Cette procdure est ncessaire et indispensable pour que votre enfant se prsente en pleine possession de ses moyens pour donner le meilleur de lui mme. Par ces quelques gestes simples vous contribuez sa russite. Merci de votre collaboration et nous tenons votre entire disposition pour toute information. De plus, nous demandons chaque parent de faire preuve dun esprit sportif et en cas de dfaite de ne pas faire de commentaire qui pourrait nuire limage de marque de notre Club. Chers parents, veuillez surveiller vos enfants pendant toute la dure de la comptition, les coaches sont prsents uniquement pour les combats de vos enfants. Davance, merci de votre comprhension.

Horaire du jour:
Le lieu et heure de rendez-vous seront transmis lavance par vos entraneurs du Club.

Si problme ou retard, veuillez toujours avertir.

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Prparation mentale du comptiteur

-Historique : la prparation mentale (P.M) apparat au U.S.A. dans les annes 1970. -La P.M. est utile pour tous, dans tous les sports et les domaines. -Pour gagner en comptition il faut le vouloir, si tu le veux tu le peux TAE = les pieds KWON = les poings DO = lesprit (le mental) Pour russir il te faut: La connaissance du mouvement La souplesse La musculation Lendurance La rsistance La sant La volont lentranement lentranement le body le jogging la mdecine le mental

L imagerie mentale : 1- Au repos ( seul ) : A- Imagine le mouvement qui touche la tte de ladversaire. Ce qui se passe dans ta tte au repos une action directe sur le rsultat en action. B- O, quand, comment ? Imagine la bonne distance avant lattaque (explosion) directe tte. C- Imagine la feinte, le dplacement avant lattaque directe la tte. D- Imagine sur lattaque de ladversaire, lesquive et le contre. E- Imagine comment faire pour gagner, trouver la solution. 2- Priode juste avant ton combat : A- Aprs lchauffement, concentration, calme, se remmorer les divers points imagins au repos. B- Garde un esprit positif (sans peur) cool, penser victoire, gagner. C- Je suis prt, le travail ncessaire ayant t accompli, je vais gagner. 3- Pendant ton combat : A- Fait ton combat, ne subis pas le combat, marque tes points. B- Si tu ne trouves pas la solution, fait confiance ton coach. 4- Aprs ton combat : A- Repasse le combat dans ta tte, analyse le pour et le contre. B- Parle ton coach. C- Relches-toi. Johan Dardenne
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Un programme de comptition
Le dimanche 16 mars 2003
Organisation : Lieu : Participants : A.S.B.L. Taekwondo Palgwe Jemappes. Ecole Ices "Parc" Grand-Place, 1 - 7390 Quaregnon ( + 5km de Mons ). Dbutants filles & garons ( 08 10 ans ) Aspirants filles & garons ( 11 13 ans ) Juniors filles & garons ( 14 17 ans ) Seniors dames & hommes ( 18 34 ans ) Vtrans dames & hommes ( 35 ans ) Dbutants filles & garons : -24, -28, -32, -36, -40, -45, -50, +50kg Aspirants filles & garons : -24, -28, -32, -36, -40, -45, -50, -55, +55kg Juniors filles : -42, -44, -46, -49, -52, -55, -59, -63, -68, +68Kg Juniors garons : -45, -48, -51, -55, -59, -63, -68, -73, -78, +78kg Seniors dames : -47, -51, -55, -59, -63, -67, -72, +72kg Seniors hommes : -54, -58, -62, -67, -72, -78, -84, +84kg Vtrans dames : -67, +67kg Vtrans hommes : -78, +78kg Dbutants et aspirants : catgorie C ( de 8ime Keup 5ime Keup ) catgorie AB ( de 4ime Keup Poom ) Juniors, seniors et vtrans : catgorie C ( de 8ime Keup 5ime Keup ) catgorie AB ( de 4ime Keup Dan ) Etre en ordre de licence A.B.F.T ( carte de paiement 2003 ). Nouveau rglement combat W.T.F. depuis juillet 2002 ! ! !

Catgories de poids :

Grades :

Admission : Rglement :

Attention : inscrivez vos comptiteurs dans la bonne catgorie. Les poules tant tires la veille, llimination sera immdiate en cas derreur de votre part. Une tolrance de poids dun Kg sera admise. Remplissez donc la fiche dinscription lisiblement, en caractre dimprimerie (idalement lordinateur). Toute erreur dencodage due un manque de lisibilit de votre feuille dinscription vous sera entirement imputable. Attention : les coaches doivent tre en tenue sportive.

Coaches : Horaire :

1 coach gratuit par 5 comptiteurs (maximum 3 3 terrains).

Rcompenses :

Inscriptions :

Pese 08H30 09H00 ( dernier dlai ). Dbut des combats 10H00 Finales 16H30 Remises des prix 18H00 Individuel Mdaille : 1e, 2e et 3e place. Individuel Coupe : meilleur technicien et technicienne, du fair-play. Par club Coupe : 1e, 2e et 3e place. Les inscriptions doivent tre envoyes lavance et au plus tard pour le vendredi 07 mars 2003 : Jean-Franois Falise, Clos Del M, 17 4431 Loncin (Fax : 04/ 247.13.85) Nous signalons que le nombre maximum de comptiteurs est fix 180. Attention : toute inscription arrivant au-del de cette date ( 07/03/03 ) ne sera pas prise en compte, quel que soit le motif voqu.

Participation aux frais : Comptiteurs : 7 ( verser sur le compte du Club n 953-0496952-87 au plus tard le 10 mars 2003 avec en mention : nom du club/nombre de comptiteurs). Spectateurs : 5 (gratuit 10ans). __________________________________________
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R.O.I.
A.S.B.L. Taekwondo Palgwe-Mons

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Affili l'Association Belge Francophone de Taekwondo reconnue par le Comit

Olympique Interfdral Belge (COIB) et l'ADEPS. Membre de l'E.T.U. et de la W.T.F. ___________________________________________________________________________________________

R RE EG GL LE EM ME EN NT T D D''O OR RD DR RE E IIN NT TE ER RIIE EU UR R

Article 1: Gnralits. 1.1-La demande d'admission d'un membre est rdige en collaboration avec le Secrtaire qui en adressera le double par crit au Conseil d'Administration, l'adresse suivante: Daniel Dupont Rue du pont de pierre, 1 7033 - Cuesmes 1.2-L'admission est conditionne par le paiement d'une cotisation annuelle d'un montant de 35 destin l'affiliation l'ABFT quivalant la licence + assurance, somme susceptible d'tre rvise par l'ABFT. 1.3-L'admission dun membre est soumise l'acceptation du Conseil d'Administration. 1.4-Lors d'un refus d'acceptation de candidature, la cotisation ventuellement verse sera rembourse sans intrt. 1.5-La demande d'admission implique et comporte de fait et plein droit l'adhsion aux statuts de l'ASBL Tae Kwon Do Palgwe Jemappes publis aux annexes du Moniteur du 15/11/2001 (numro d'identification: 21984/2001) ainsi qu'aux directives et rglements promulgus par l'association. 1.6-Chaque membre peut dmissionner en tout temps par l'envoi d'une lettre recommande adresse au Prsident: Franco Di Rocco Rue du Docteur Jacquetye, 61 7012 - Jemappes 1.7-Est rput dmissionnaire le membre qui ne paie pas les cotisations qui lui incombent 15 jours ouvrables aprs le second rappel crit. 1.8-Par l'adhsion l'association, chaque membre s'interdit tout acte ou omission prjudiciable au but social ou qui serait de nature porter atteinte, soit sa considration et son honneur personnel, soit la considration et l'honneur des autres membres ou de l'association. Les contestations natre relativement l'application de cette disposition sont arbitres par le Conseil d'Administration statuant sans appel et avec dispense de suivre dans la procdure, les formes et les dlais tablis par les tribunaux.
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1.9-Une assemble gnrale a lieu chaque anne au mois de fvrier, sur convocation du Prsident et au lieu indiqu par cette convocation. 1.10-Les membres peuvent se faire reprsenter l'assemble gnrale par un autre membre. Toutefois aucun membre ne peut tre porteur de plus d'une procuration. 1.11-Chaque membre dispose d'une voix. Article 2: Les cotisations. 2.1-Les cotisations sont fixes comme suit: 10 par mois pour les moins de 9 ans. 15 par mois pour les moins de 16 ans. 20 par mois partir de 16 ans et +. 2.2-Les cotisations sont susceptibles d'tre rvises par le Conseil d'Administration. 2.3-Les cotisations se paient anticipativement. Elles seront rgles au plus tard durant le cinquime entranement du mois en cours et ce, pour faciliter le travail du rcolteur de fonds. Toute cotisation non paye cette chance sera majore de 2,5 . 2.4-Une rduction est accorde aux personnes d'une mme famille et vivant sous le mme toit suivant la rgle ci-aprs: Pour 2 payants = 1 gratuit (pour le plus jeune) Exemple: 1 de 22 ans + 1 de 16 ans + 1 de 12 ans = 20 + 20 = 40 . 2.5-Les titulaires de ceinture noire "ABFT" sont dispenss du paiement de toute cotisation tablie par l'ASBL Tae Kwon Do Palgwe Mons. Article 3: Les comptitions. 3.1-Les participants une comptition sont slectionns par les entraneurs du Club. 3.2-Les frais d'inscriptions des comptiteurs sont pris en charge par le Club. Article 4: Le matriel. 4.1-Toutes les protections personnelles savoir protge-bras, protge-tibia, coquille et ventuellement protge-dents, sont charge du pratiquant. 4.2-Tous les comptiteurs doivent avoir leurs protections personnelles. 4.3-Toutes les autres protections savoir casque, plastron et matriels didactiques seront fournis par le Club. 4.4-Tout utilisateur aura la responsabilit du matriel utilis et en aura le plus grand soin. Il le remettra l'emplacement prvu, que ce soit entranement ou en comptition et ne l'utilisera que dans le but pour lequel il est normalement prvu.
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Article 5: Les locaux. 5.1-L'accs la salle d'entranement et vestiaires n'est autoris qu'un quart d'heure avant le dbut des cours et ce en chaussures de sport. 5.2-L'accs toute autre annexe du btiment est strictement interdit et cela pour quiconque. Toute infraction cette rgle entranera l'exclusion automatique immdiate et sans recours, du Club. 5.3-Les locaux mis la disposition du Club feront l'objet d'une attention et d'un soin particuliers tant au niveau propret que respect de ceux-ci. Toute dgradation si minime soitelle sera charge du fautif et entranera l'exclusion de ce dernier. 5.4- Les vestiaires sont disposition uniquement pour se changer et se doucher. Aucune indiscipline en tout genre ne sera tolre dans les vestiaires. 5.5-Il est strictement interdit de boire et manger dans la salle d'entranement. 5.6-Un responsable du respect de ces consignes sera dsign mensuellement. 5.7- Il est strictement interdit de fumer dans la salle dentranement et autres annexes. Article 6: Attitude et maintien. 6.1-Tout membre aura l'attitude qui correspond aux valeurs morales qu'implique la pratique de Taekwondo, et ce, tant l'entranement qu'en comptition et dans la vie civile. Tout manquement cette rgle entranera, aprs examen par le Conseil d'Administration, l'exclusion sans recours du Club. L'attitude et le maintien modles peuvent se rsumer comme suit: -L'esprit -La manire -La modestie -Le sacrifice -La patience -Le respect -La comprhension -L'coute -La propret. 6.2-Toute pratique de taekwondo hors Club doit toujours tre signale et approuve lavance par les responsables des entranements du Palgwe. 6.3-A fortiori, dans l'esprit des dispositions du point 1 ci-dessus, l'utilisation de produits dopants de quelque nature que ce soit, entrane l'exclusion immdiate du Club, sans prjudice des suites pnales ventuelles. 6.4-Toute personne reconnue coupable de vol sera exclue du Club. Le Conseil d'Administration dcidera des poursuites pnales ventuelles. 6.5-Les parents des mineurs dge sont responsables du maintient de leurs enfants et ce avant et aprs les heures dentranement : Enfants : lundi, mardi, jeudi ( 18H00 19H00 ) Adultes : lundi, mardi, jeudi ( 19H00 20H30 )
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6.6-Les visiteurs sont tenus aux mmes rgles de discipline et doivent respecter le silence pendant les heures dentranements. Article 7: La tenue. 7.1-L'entranement se fait en dobok sauf pour celui qui vient faire un essai. Toutefois, ds l'adhsion au Club, le membre fera l'achat de sa tenue. 7.2-Le dobok sera entirement blanc, c'est dire sans surcharges inutiles telles que des lignes noires sur le pantalon, cussons en tous genres, etc 7.3-Les cols noirs sont normalement rservs aux ceintures noires mais sont tolrs pour les autres. 7.4-La tenue sera en tout temps propre et soigne.

Tout point non repris dans ce rglement d'ordre intrieur sera soumis l'apprciation du Conseil d'Administration du Club qui statuera.

Promulgu le 16 dcembre 2001

Le Conseil d'Administration
Franco Di Rocco Prsident Daniel Dupont Secrtaire Daniel Dupont Vice-prsident

Carine Grard Trsorire

Robert Rous Administrateur

Eddy Waroquier Administrateur

Patrice Decraie Administrateur

Modifi le 01/01/2008

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