Natacin - Practica en Piscina

Ejercicios en funcin de los principios de la enseanza de la natacin 1 - Familiarizacin: La utilizacin de estos ejercicios persigue familiarizar al alumnos con el medio acutico. Se deben aplicar desde el primer contacto del nio con el agua hasta la perdida del miedo al medio acutico, esto es, que sea capaz de introducir la cabeza en el agua y abrir los ojos. Este objeti o lo conseguiremos con efecti idad por medio de di ersos juegos. Mojar la cara sentados en el bode de la piscina: Este ejercicio, es un ejercicio sobre todo para gente que sea la primera ez en la piscina y pueda tener miedo al agua. !onsiste en, acercarse poco a poco al borde de la piscina y mojarse la cara. "ara que ean que el agua no es mala y que ayan teniendo buenas sensaciones con ese medio. Fueraborda: Sentado en el borde de la piscina, realizar mo imiento de pateo en el agua. #ariantes$ realizar la tarea con aletas, manguitos en los tobillos o en posicin entral La Ola: Este ejercicio es ms dinmico y se utiliza para ir meti%ndose poco a poco en el agua sin que ellos se de cuenta. !onsiste en sentarse en el bordillo con las piernas dentro y todo el grupo tiene que chapotear coordinado, simulando as& una ola empezando por un e'tremo y acabando en el otro e'tremo. La cadena o el acorden: Entrar en la piscina y caminar agarrado en al rebosadero. #ariantes$ todos los alumnos estn en el rebosadero y el ultimo debe pasar por todos sus compaeros, agarrado de sus espaldas y as& la cadena a andando Paseando con Churros: Es un ejercicio mas a anzado y se utiliza ya cuando ya los nios dejan de tener miedo al agua. !onsiste en meterse al agua con una especie de flotador, en forma de churro y tienen que conseguir desplazarse en el agua. El submarino: (esplazarse por la piscina con las manos en el rebosadero. !ada ez que uno se desplaza debe hundir la cabeza. El escondite: "or parejas enfrentados y agarrados de las manos, fle'in y e'tensin alternati a de las piernas. ) sea, cuando uno hunde la cabeza el otro se pone de pie y as& sucesi amente.

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! "espiracin: El fin de estos ejercicios es que el alumno efect,e la espiracin dentro del agua una ez que ha conseguido sumergir la cabeza. El alumno debe inspirar por la boca y espirar por la nariz -y la boca. dentro del agua. La meta de estos ejercicios es conseguir que efect,e inspiracin/espiracin de una manera automtica y tambi%n coordinada. Las burbujas: Se utiliza para que los nios se acostumbren a respirar correctamente. !onsiste en colocarse cerca del bordillo o la escalera de la piscina. Su objeti o es espirar todo el aire que tengan por la nariz haciendo burbujas. El pre#onero: Los alumnos, tras una larga inspiracin, se sumergen en el agua e intentan decir en oz alta su nombre completo. #ariante$ 0dem, pero por parejas, uno debe intentar entender lo que dice su compaero.

$ ! Flotacin: "ertenece al la primera parte del aprendizaje junto a la familiarizacin. En cuanto a la floracin se refiere, es una etapa que debe ser asimilada por el alumno. (ebe sentir esta sensacin para posteriormente pasar a otras fases de aprendizaje. La medusa% !on este ejercicio demostraremos a los nios como flotamos. !onsiste en colocarse en posicin fetal y obser ar que parte de nuestro cuerpo flota mas y porque flota mas esa parte. La medusa sin aire: Es lo mismo que el anterior lo ,nico que una ez que estas en la posicin fetal, tienen que soltar el aire de los pulmones, as& los nios se hundirn y entonces tendremos que e'plicar porque se hunden. El perezoso: El alumnos intentar flotar con sus brazos en cruz en posicin tendido prono. #ariante$ 1 modo de competicin, er quien se mantiene mas tiempo inm il en esa posicin. El ascensor: 1garrado del bordillo de la piscina o en una escalera, descender y ascender asimilando la sensacin de empuje del cuerpo hacia arriba, gracias a su flotabilidad. #ariante$ 0dem al anterior, pero descender hundiendo la cabeza y e'pulsando el aire en apnea inspirati a/espirati a y bajar por una escalera aumentando los pasos de bajada.

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& ! 'eslizamiento: Ejercicios consistentes en proyectar todo el cuerpo hacia delante sin ayuda de brazo ni piernas. "ara conseguir este deslizamiento, nos impulsamos en la pared de la piscina, manteniendo el cuerpo en una posicin rectil&nea -posicin hidrodinmica., de manera que la resistencia al a ance sea m&nima. El Cohete: El alumno se impulsa con las piernas en la pared. (ebe tener el tronco horizontal, los brazos e'tendidos en prolongacin, o sea en posicin hidrodinamica. #ariante$ 3dem, pero proponer al alumno que durante el recogido, ponga alguna resistencia, como abrir un brazo, doblar una pierna, etc. El t(nel: Este es un juego que lo utilizaremos para que se desplacen subacuticamente. !onsiste en que los compaeros se coloquen abiertos de piernas y uno de ellos pase por debajo de esas piernas. El )usano *cu+tico: !on las manos en el fondo de la piscina, en posicin horizontal en el agua, efectuar carreras de forma competiti a en una piscina de unos 45 cent&metros de profundidad -sacar la cabeza solo para respirar. #ariante$ 0dem al anterior, pero cambiando la direccin -se ir&a hacia tras.

, ! Propulsin: La propulsin es el traslado de todo el cuerpo por medio de las piernas, los brazos o bien de ambos. El aprendizaje de la propulsin debe ser esencialmente dinmico, es decir, desplazndonos a tra %s de la piscina sin agarres fijos como el bordillo. Es muy importante que el alumno e'perimente di ersas formas de propulsarte. 'esplazarse indi-idualmente lle-ando el pull-buo. al otro lado de la piscina: Este ejercicio lo utilizaremos para que allan sintiendo como se desplazan dentro del agua aislando los brazos como ,nico motor de desplazamiento. !onsiste en colocarse el pull/ buoy entre las piernas y utilizar ,nicamente los brazos. !on esto no se les hundir el tren inferior. 'esplazarse con todo el #rupo /& alumnos0 lle-ando el Pull-buo. al otro lado de la piscina: Es lo mismo, pero aqu& se requiere coordinacin de todos los del grupo. !onsiste en hace un largo y todos tienen que estar tocando el pull/buoy.

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(esplazarse de una lado al otro lado de la piscina con la tabla "osicin dorsal7 entral 8ecobro subacutico 8ecobro a%reo "ropulsar en el eje longitudinal "ropulsar en el eje tras ersal 9o imiento simultaneo de pierna 9o imiento simultaneo de brazo 9o imiento alternati o de pierna 9o imiento alternati o de brazo !on el churro

Crol
En una clase de natacin nos encontraremos que muy pocos alumnos conocen el estilo correcto de crol. La mejor manera de introducirles en este estilo seria isualizando un modelo t%cnico correcto de una nadador o un ideo.

Ejercicios para mejorar la Patada:

1atido silencioso . batido super2icial con tabla: 'i2icultad: *aja79edia Objeti-os: "ies de crol. E'perimentacin con la posicin de pies. Material au3iliar de apo.o: :abla.

'escripcin del ejercicio: * - !on la tabla en las manos, tumbarse boca abajo, estirar los brazos en prolongacin del cuerpo y mo er los pies -batir los pies.. 8ecuerda la posicin de los tobillos$ estirados y relajados, pero sacando la mitad de la pierna fuera del agua. (ebers fle'ionar ms la rodilla de lo normal. El batido ser ms amplio para salpicar el agua. 1 - !on la tabla en las manos, tumbarse boca abajo, estirar los brazos en prolongacin del cuerpo y mo er los pies -batir los pies.. 8ecuerda la posicin de los tobillos$ estirados y relajados, pero con los pies totalmente debajo de la superficie, sin ;batir; o salpicar el agua. Las manos irn en la mitad de la tabla con las palmas hacia abajo, intentando que la tabla est% lo ms horizontal posible. :ambi%n puedes tomar la tabla por el borde superior. Obser-aciones: "rueba posiciones intermedias entre el batido silencioso y el batido superficial, obser ando cul es el punto donde mayor propulsin alcanzas. 4ariantes: 8ealizar el mismo ejercicio con aletas.

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Pies de crol con tabla: 'i2icultad: *aja79edia Objeti-os: !onciencia de la accin de pies de crol. "osicin horizontal. "ropulsin -deslizamiento.. 8espiracin. Material au3iliar de apo.o: :abla flotante o cualquier material flotante -pull/buoy, churro, corcho, etc...

'escripcin del ejercicio: * - !on la tabla en las manos, tumbarse boca abajo, estirar los brazos en prolongacin del cuerpo y mo er los pies -batir los pies.. 8ecuerda la posicin de los tobillos$ estirados y relajados. "rocura no sacar los pies fuera del agua, tan slo podrs ;romper; la superficie del agua con la punta del dedo gordo. 9ant%n el cuerpo ele ado. 1 - Sin parar de mo er los pies, coge aire llenando tus pulmones e introduce tu cara dentro del agua ;escondida; entre los brazos al mismo tiempo que e'pulsas el aire. )bser a la posicin de tu cuerpo y compara o busca las diferencias entre tener la cabeza fuera y dentro del agua. Obser-aciones: 1dems de la posicin del cuerpo, obser a si es ms fcil o ms dif&cil mo er los pies< tambi%n f&jate si a anzas ms deprisa o no. Si la posicin de tu cuerpo es la correcta, a anzaran ms rpido y te ser ms fcil batir los pies. (ebers coger la tabla por la parte inferior y por los lados. En los ejercicios en los que bates pies sin hacer respiraciones -con la cabeza siempre fuera. puedes colocar las manos en la mitad de la tabla con las palmas hacia abajo. Es importante mantener una frecuencia constante mientras mue es las piernas y respiras. 4ariante 1: 9ismo ejercicio del ejemplo pero ahora cogeremos aire de forma lateral, es decir, slo por el lado izquierdo< para lo cual nos ayudaremos, no solo girando el cuello, sino tambi%n girando el cuerpo a tra %s de nuestro eje longitudinal. El ejercicio consiste en batir los pies sin pararlos, coger aire una ez por el lado izquierdo y ol er a meter la cara en el agua para e'pulsar el aire. "ara realizar el ejercicio correctamente intenta contar = patadas mientras soplas el aire al fondo. El ciclo completo ser$ cojo aire por un lado 7 = patadas. >n error com,n es coger el aire de forma frontal, le antando la cabeza por delante. "ara que esto no suceda, tendrs que ir pensando todo el tiempo -al menos al principio., que la oreja del lado contrario por el que coges aires, deber permanecer siempre en el agua, realizando un giro de la cabeza como si negramos con la cabeza pero solo la mitad. 4ariante : 1hora cambia el lado para coger aires solo por la derecha. 4ariante $: 3ntentaremos coger una ez aire por la derecha y otra ez por la izquierda. El ciclo completo ser&a$ cojo aire por la derecha 7 = patadas 7 cojo aires por la izquierda 7 = patadas.

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Pies de crol sin tabla: 'i2icultad: 9edia Objeti-os: 1ccin de pies de crol. "osicin horizontal. Material au3iliar de apo.o: @inguno.

'escripcin del ejercicio: *- 3ntenta realizar el ejercicio anterior pero sin tabla, obser ando cul es la posicin en la que mejor te desplazas. (ebers seguir manteniendo los brazos estirados e inm iles. Obser-aciones: "ara ele ar la cabeza y tomar aire puedes ayudarte de los brazos haciendo una pequea brazada de braza, o mo er los brazos a perrito sin parar los pies. 4ariantes: 8ealiza las mismas ariantes que el ejercicio anterior, es decir, haciendo respiraciones. 8ealizar el mismo ejercicio con aletas. Patada lateral con un brazo en e3tensin: 'i2icultad: 1lta Objeti-os: "ropulsin de crol. !orrecta patada. Material au3iliar de apo.o: :abla.

'escripcin del ejercicio: :umbado sobre un costado lateralmente, un brazo estirado hacia delante con la tabla y el otro pegado a nuestro cuerpo. La cabeza reposa sobre el brazo estirado la mayor parte del tiempo, e'cepto para tomar aire. *atir piernas de crol. *usca la posicin que te permita un mejor a ance y en l&nea recta. Obser-aciones: Este ejercicio tambi%n requiere de una buena patada. "ara tomar aire, procura que la posicin del cuerpo no ar&e ni se hunda las piernas, para ello gira la cabeza hacia la superficie. Si la le antas o sacas la cabeza los pies se hundirn. "ara no torcerte, puedes mirar hacia delante. 4ariantes: !ambiar de lado. 8ealizar el mismo ejercicio con aletas.

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5obre el uso de las aletas: 1lgunos ejercicios de piernas se pueden realizar con aletas, lo cual se indica en las ariantes de cada ejercicio. En el aprendizaje, el uso de aletas facilita la realizacin de un patrn correcto de pies y piernas, sin embargo, si abusas de ellas o haces un uso incorrecto, podr&an causarte lesiones ms o menos importantes en tobillos, rodillas o gemelos. "or estos moti os, nosotros recomendamos que realices estos ejercicios bajo la super isin de un profesor. 5obre el uso de la tabla: Si el alumno pone la tabla en la tripa -su centro de gra edad. flotar mas Si el alumno pone la tabla en el cuello como una almohada flotar un poco menos que cuando la pone en la tripa Si el alumno pone la tabla en las manos con el brazo e'tendido la floracin con la ayuda de la tabla ser aun menor.

Ejercicios para aprender a hacer el rolido:

@uestro objeti o ser mejorar el giro en el eje longitudinal para esto podemos hacer lo siguiente$ 'E L*'O - :umbado sobre un costado lateralmente, un brazo estirado hacia delante con la tabla y el otro pegado a nuestro cuerpo. La cabeza reposa sobre el brazo estirado.

16 - @adar un largo tumbado sobre un lado del cuerpo y luego el largo de la uelta sobre el otro lado 6 ! @adar medio largo tumbado sobre un lado del cuerpo y luego a mitad de la piscina girar en nuestro eje longitudinal y nadar sobre el otro lado, podemos usar la tabla como apoyo. En el momento de cambiar de lado, debemos mantenernos algunos segundos en posicin entral. $6 ! +2 patadas sobre un lado, luego giramos sobre nuestro eje longitudinal, manteniendonos unos segundos en posicin entral antes de tumbarnos sobre el otro lado y dar +2 patadas mas. Luego cambiar de lado una ez mas y as& hasta completar el largo. &6 ! = patadas sobre un lado, luego giramos sobre nuestro eje longitudinal, manteniendonos unos segundos en posicin entral antes de tumbarnos sobre el otro lado y dar = patadas mas. Luego cambiar de lado una ez mas y as& hasta completar el largo. Aacer el punto muerto doble -respirando hacia los 2 lados.
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Ejercicios para mejorar la brazada:

Para mejorar la Entrada: "artimos de posicin entral, con una tabla en la manos. La tabla debe estar de tal forma que el borde de la tabla indique el lugar correcto de la entrada de la mano -que es entre la mitad de la cabeza y el hombro. amos agarrando la tabla por la mitad fijandonos en que los dedos de la mano no toquen la tabla. !on esto conseguimos que el alumno haga la entrada entre el hombro y mitad de la cabeza. 3ndicar al alumno que se fije en el orden de entrada del brazo ' mano en el agua$ (ebe entrar primero el dedo pulgar, dedo indice resto de la mano y por ultimo el antebrazo. "rimero con tabla y luego sin tabla. 3mportante, los dedos deben estar juntos y la mano hace un angulo de 4?C con la superficie del agua. Para mejorar el *#arre Aacer remadas para mejorar el agarre. Los brazos deben estar e'tendidos hacia delante. (ebemos tener la mueca en fle'in palmar. 8ealizamos mo imientos con las manos y brazos -e'tendidos. desde el centro hacia fuera. )rientando las palmas hacia el mo imiento. !odo bajo en el agarre$ @ada con puos cerrados hasta la mitad de la brazada.

Para mejorar el 7irn /e-itar 8ue el codo se cai#a en el tirn0 Los brazos deben hacer D5C con el cuerpo y estar a la altura de los hombros. (ebemos intentar desplazarnos con fle'in y e'tensin de codo, con el antebrazo el mo imiento tiene que imitar un parabrisas. 8ealizamos mo imientos de anti/brazos y manos desde el centro hacia fuera, orientando siempre las palmas de las manos hacia al mo imiento. Para mejorar el "ecobro *9reo /un buen recobro a9reo: se consi#ue con un buen rolido0 "artiendo de posicin entral con una tabla dar brazadas e'agerando el giro en el eje longitudinal, para que sea mas fcil, el recobro deber de ser con el codo alto y el pulgar tiene que pasar cerca de la a'ila. -tocar el so aco.

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Ejercicios para mejorar la respiracin:

"unto muerto respirando por el lado bueno, luego por el lado malo "unto muerto doble Aacer la patada lateral con la tabla delante con el brazo del lado bueno delante. S3 EL 1L>9@) S1!1 9>!A) L1 !1*EF1 "181 8ES"3818 / Aacer ejercicios de rolido

Ejercicios para mejorar la Coordinacin:

Aacer "unto 9uerto (oble 'E L*'O - :umbado sobre un costado lateralmente, un brazo estirado hacia delante con la tabla y el otro pegado a nuestro cuerpo. La cabeza reposa sobre el brazo estirado. = patadas sobre un lado, luego giramos sobre nuestro eje longitudinal, manteniendonos unos segundos en posicin entral antes de tumbarnos sobre el otro lado y dar = patadas mas. Luego cambiar de lado una ez mas y as& hasta completar el largo. 9irar la mano al momento que esta entre en el agua e'tendida delante del cuerpo y en ses cometo respirar del lado opuesto al que acaba de entrar la mano. Sin tabla hacer un ejercicio similar al anterior, pero hacer la brazada cada ez por un lado. 1s& que cada ez que metas la mano e'tendida delante del cuerpo en el agua, se debe respirar por el otro lado.

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