PARE

Leia este livro e pare de fumar

Prefcio: Antes de parar Quanto mudam, iguais. mais mais as coisas permanecem

Mais de 20 anos j se passaram desde que este livro foi escrito. E embora tenha sido reescrito e atualizado

vrias vezes, muito j mudou, mas inmeras coisas ainda permanecem do mesmo modo. Em 1979, a Internet e os computadores pessoais estavam ainda no incio. Um pozinho custava pouco menos que um quarto de dlar. Um mao de cigarros custava cerca de US$ 0,60. Quase 300 mil americanos morreram naquele ano em decorrncia de doenas causadas pelo fumo, e cinquenta milhes de homens e mulheres ainda continuaram a fumar.

Desde aquela poca, o fundador da Microsoft, Bill Gates, se tornou um multimilionrio, aproveitando o fenmeno mundial dos computadores. O preo daquele pozinho subiu quase seis vezes. O mao de cigarros passou a custar US$ 3,00. Agora, cerca de 500 mil indivduos morrem a cada ano em virtude de doenas causadas pelo cigarro. E 50 milhes de homens e mulheres continuam a consumir cigarros, mesmo conscientes das inmeras e significativas inovaes que

tornaram bem mais fcil a deciso de parar de fumar. Este livro, recentemente revisado para se adequar ao novo milnio, aponta duas sadas: a internet, uma fonte inesgotvel de informaes sobre como abandonar este hbito, com seus produtos e salas de bate-papo que oferecem apoio, assim como as vrias terapias disponveis para reposio de nicotina. Ambas esto contribuindo significativamente na guerra contra o fumo. Contudo, a notcia mais importante desta dcada a

seguinte: desde que este pequeno livro foi publicado pela primeira vez, cerca de 50 milhes de homens e mulheres j deixaram de fumar. Viva! Humildemente, este livro contribuiu para esse esforo no sentido de poupar vidas humanas. Pare foi escrito para aquelas milhes de pessoas brilhantes e inteligentes que tm cultivado o desejo de se livrar do hbito de fumar, mas precisavam de algum empurrozinho psicolgico para iniciarem o processo. Foi realizado especialmente para

todos os fumantes que sabem que deveriam deixar de fumar. Que reconhecem que o fumo prejudicial sade, mas que rejeitam a ideia, como se fosse doloroso demais o convite para aprender mais sobre esse horrvel vcio e dar os passos necessrios para parar de fumar. Os fumantes so bastante habilidosos para simplesmente ignorar as milhares de mensagens que sugerem muitas delas de maneira bvia que o fumo perigoso sua sade.

Dia sim, dia no, os fumantes ouvem essas mensagens, mas desconsideram sua relevncia, impedindo que o contedo crie razes, se fortalea e desencadeie uma tomada de conscincia e um plano pessoal de ao. Muitos fumantes, na verdade, inconscientemente, construram uma barreira quase impenetrvel que joga por terra quaisquer esforos por parte de amigos e parentes que tentem convenc-los a abandonar o hbito de fumar. por essa razo que este livro foi feito neste formato,

semelhana de um mao de cigarros. Tenho a esperana de que algum que voc conhea, algum que se importe com voc e com sua sade lhe presenteie com este pequeno e bastante poderoso curso intensivo sobre como parar de fumar. Ainda assim, esta admoestao chegar s suas mos envolvida em uma roupagem que abrir caminho at mesmo entre os mais desinteressados, produzindo, de fato, efeitos positivos. Bem, independentemente do modo como o alcanou, este livro est agora em suas mos.

Se o comprou pessoalmente, melhor ainda. Demonstra que ama a si mesmo o suficiente para decidir colocar um ponto final nesse vcio. Contudo, a principal pergunta : poder este material ajud-lo a parar de fumar? Definitivamente, a resposta : sim! Nas pequenas pginas que se seguem, encontrar um plano eficiente, e de tamanha simplicidade que o ajudar a abandonar o hbito de fumar em apenas uma semana! Mas preciso que esteja realmente disposto a fazer com que ele funcione. Para isso, ter que

seguir passo a passo todas as regras simples e as sugestes aqui contidas. Este livro foi desenhado para ser carregado com voc, tomando o lugar do mao de cigarros. Leve-o para todos os lugares dentro da bolsa, do bolso da camisa ou do palet se preferir! Logo, ao invs de buscar um cigarro estar procura de conselhos teis que o ajudaro a adiar o desejo de fumar e, eventualmente, at mesmo evitar que voc fume o prximo cigarro. Sem autotortura, sem jogos.

Mais um detalhe, no espere pela prolixidade que permeia alguns livros sobre o assunto. Felizmente, este livro pequeno. No haver notas de rodap, apndices, glossrios ou bibliografia. Sero disponibilizados apenas fatos dados claros e realistas. Do mesmo modo, eu eliminei quaisquer instrues de como ler este livro. Todo o contedo poder ser lido de uma nica vez. Por essa razo, no pedirei que o leia em um ritmo determinado: um captulo por dia, 20 pginas por semana, etc. Leia-o do modo que

preferir. Apenas o leia. E releia. Comeando imediatamente. Os passos que devero ser seguidos esto aqui. Sua eficcia tem sido comprovada repetidas vezes pelas mais importantes organizaes norte-americanas, na rea da sade, incluindo a Sociedade Americana de Oncologia e a Associao Americana de Cardiologia, dentre outras. O plano funcionou para mim, e para milhes de ex-fumantes. Agora, a vez de funcionar para voc. Boa sorte!

1 PARE: O MTODO Um dos maiores obstculos que enfrentamos ao tentar deixar de fumar o fato de inmeros planos envolverem frmulas complicadas e extremamente demoradas para que o objetivo seja finalmente alcanado isso inclui a leitura de livros que demandam tempo demasiadamente longo. Algumas pessoas perdem o interesse pelo contedo ainda no meio da leitura, enquanto outros se sentem tentados a acender um cigarro

simplesmente por estarem diante de um texto sobre fumo. Sim, h livros bem maiores sobre esse assunto, mas, honestamente, depois de tudo que j foi feito e discutido em relao a esse assunto, o que importa de fato o sistema a ser utilizado. Resuma o processo a alguns passos simples p, p, pum e nada lhe parecer mais fcil. Bem, aqui esto os simples passos:

1. Determine a razo pela qual deseja parar de fumar; 2. Classifique seus cigarros de acordo com o grau de importncia que eles tm em seu estilo de vida; 3. Gradualmente, reduza o nmero de cigarros consumidos; 4. Deixe de fumar; 5. Mantenha-se vigilante quanto possibilidade de retomar o hbito. Esses so os passos simples requeridos por este sistema. Naturalmente, ser necessrio que lhe sejam

fornecidos mais detalhes para que consiga transformlos em um sistema em que faa sentido parar de fumar. Vamos a eles. PASSO UM Determine a razo pela qual deseja parar de fumar. Acreditamos que o motivo que o leva a abandonar esse hbito seja determinante para o sucesso. Se as razes so inconsistentes, no convincentes ou artificiais, eles jamais o ajudaro a superar aquele perodo que

possivelmente ser difcil em sua vida, independentemente de quo fervoroso e determinado voc se considere. Ns o ajudaremos a consolidar suas crenas sobre a ideia de no fumar, assim como seu comportamento diante dos cigarros. Talvez jamais tenha pensado seriamente a respeito dos motivos para parar de fumar, mas isso realmente no importa, pois estamos preparados para ajuda-lo a tomar decises

inteligentes rumo a uma vida mais saudvel e completa. PASSO DOIS Classifique seus cigarros de acordo com o grau de importncia que eles tm em seu estilo de vida. Por vrios dias, cada cigarro que fumar dever ser classificado dentro de uma escala de 1 a 3, de acordo com a importncia que tm dentro de seu estilo de vida. Fumar uma experincia bastante pessoal. Mas ns tendemos a manter esse terrvel hbito a despeito do nmero impressionante de evidncias

dos danos que causa sade, pelos mais variados motivos. Ao classificar cada um de seus cigarros, conseguir imediatamente determinar que tipo de droga ele , e como agir no sentido de reduzir sua obsesso pelo fumo de maneiras diferentes e bem menos perigosas. PASSO TRS Reduza de maneira gradual e contnua o nmero de cigarros. A reduo a chave para que a maioria das pessoas

abandone o vcio. Nosso organismo pouco a pouco se habituou a uma quantidade cada vez maior de cigarros. Podemos nos ver livres deles do mesmo modo gradual como aprendemos a fumar. PASSO QUATRO Encerre o assunto! O Dia D aquele em que coloca um ponto final no assunto, que pode estar a apenas uma semana da data atual (ou do dia em que decidir iniciar esse programa), ou pode estar bem distante. Isso tudo depende de quanto voc fuma e de quo rpido voc

queira parar de fumar. o seu programa. Ningum poder realiz-lo por voc. PASSO CINCO Permanea sem fumar. Neste captulo, voc aprender sobre um dos pontos mais importantes para parar de fumar: ficando sem fumar. Fornecerei alguns dados sobre pensamentos absurdos que arruinaram vrias tentativas de permanecer sem fumar por um prolongado espao de tempo.

Conforme o Dia do Pare se aproxima, quero munici-lo com todo o tipo de informaes pertinentes que precisar para resistir aos surtos de pensamentos irracionais. Eu o ajudarei a estabelecer um plano de exerccios fsicos e mentais que possibilitaro a voc se defender desses ataques mortais. A notcia boa que em menos de uma semana depois de parar de fumar, aquela ansiedade causada pelos cigarros comear a

diminuir. Voc passar a ter um tipo de vida bem mais saudvel, e sentir um prazer muito maior do que quando fumava, percebendo que realmente vale a pena abandonar o cigarro. Ter um nova sensao de poder sobre sua mente e sua vida, alm de uma nova sensao de liberdade e autocontrole. Nesse momento, estar no caminho para se tornar livre da escravido do vcio e, se Deus quiser, para sempre. E isso algo realmente fcil. No h necessidade de

complicar ou martelar sobre essas simples verdades. Apenas mantenha este pequeno livro no bolso ou na bolsa, e vamos seguir em frente com o processo. Vamos parar! 2 POR QUE PARAR? Um dos aspectos fundamentais deste programa demonstrar que fcil parar de fumar, pelo menos temporariamente. Alis, possvel que voc j o tenha feito vrias vezes. Se esse no o seu caso,

certamente tem muitos amigos e conhecidos que j pararam e retomaram o vcio tantas vezes, que j nem sabem exatamente se esto parando ou comeando a fumar. Embora seja fcil parar por muitas horas, por um dia, ou at mesmo por vrias semanas ou meses, torna-se mais complicado parar por perodos mais longos dois, cinco ou dez anos. As diferenas imperceptveis entre aqueles que alcanaram sucesso em sua empreitada e os que

falharam no residem normalmente na sinceridade de suas decises de parar de fumar ou na validade dos motivos que os levaram a largar o cigarro, mas sim na fora e na genuna aceitao desses motivos. Na luta implacvel e inevitvel entre o desejo imediato de fumar e os abstratos benefcios de uma vida mais saudvel, o primeiro sempre prevalecer quando o compromisso superficial. Esse assunto ser mais amplamente discutido nos

captulos a seguir. Por enquanto, importante apenas notar que suas razes para abandonar esse vcio sejam indiscutivelmente irrefutveis. Se realmente deseja alcanar sucesso em largar o cigarro fundamental que os motivos que o levam por esse caminho sejam indiscutveis, e seu compromisso deve ser profundo e genuno. Portanto, antes de discutirmos qual o problema com a nossa deciso, falemos sobre algumas de suas razes para deixar de fumar.

VIVER OU MORRER H inmeras razes importantes para que voc deseje parar de fumar. Na verdade, elas o encaram cada vez que compra um novo mao ou que acende um cigarro. O Ministrio da Sade adverte: fumar causa cncer de pulmo, problemas cardacos, enfisema, e pode levar a complicaes durante a gravidez. As evidncias de que esses fatos so reais so to impressionantes que torna-se

praticamente desnecessrio documentar sua credibilidade. Quase, mas no totalmente. No h controvrsias sobre os fatos, j que milhares de estudos os comprovam. Todas as mais importantes instituies mdicas, assim como as mais importantes empresas fabricantes de cigarros, concordam que fumar cigarros mata. De acordo com o departamento responsvel pela sade e pelo tabagismo, do Servio de Sade Pblica dos Estados Unidos, a cada

ano cerca de 500 mil pessoas morrem prematuramente naquele pas devido ao consumo de cigarros, ou seja, um nmero superior a todos os soldados norteamericanos mortos em guerras das quais os EUA participaram. Esses fumantes morreram de cncer de pulmo, doenas cardacas, enfisemas e outros males. Outros milhes de pessoas, segundo a Associao Americana de Pneumologia, vivem com os pulmes debilitados e com

insuficincia cardaca. (No Brasil, segundo dados do Instituto Nacional do Cncer INCA, estima-se perto de 200.000 mortes/ano, em decorrncia do tabagismo). CNCER DE PULMO Fumar a causa nmero um de cncer de pulmo, de acordo com a Sociedade Americana de Oncologia. A cada ano, mais de 100 mil fumantes morrem naquele pas devido a essa doena. O fumo responsvel por quase 90% dos casos de cncer pulmonar entre os

homens e mais de 70% entre as mulheres. O pior o fato de que, quando algum contrai cncer no pulmo, provavelmente no consegue escapar do bito, pois fatal em 92% dos casos entre indivduos do gnero masculino, e em 88% dos casos entre os do gnero feminino. A maioria dos fumantes enfrenta um risco dez vezes maior de morrer vtima dessa doena do que o nofumante. Se voc comeou a fumar na adolescncia, o risco de contrair cncer no

pulmo sobre 19 vezes. Homens que fumavam mais de um mao por dia tm 20 vezes mais chance de adquirir cncer de pulmo, em comparao com os nofumantes. A Sociedade Norte-Americana de Combate ao Cncer informa que essa doena tambm, e pela primeira vez na histria, a causa nmero um de bitos entre as mulheres, superando os casos de cncer de mama. O cncer de pulmo entre as mulheres subiu 450% desde 1950. Isso significa que pelo

menos 40 mil mulheres morrero dessa enfermidade ainda este ano. Os fumantes ainda enfrentam um risco mais alto de contrarem outros tipo de cncer, incluindo os de boca, laringe e esfago. O fumo tambm est associado elevao nas taxas de cncer da bexiga e dos rins. ENFISEMA Essa uma das inmeras doenas pulmonares obstrutivas que matam mais de 80 mil homens e mulheres a cada ano, sendo o cigarro

responsvel por 80% desse nmero. O enfisema uma doena que no apenas incapacita, mas leva morte cerca de 30 mil pessoas por ano e est associada quase que totalmente ao hbito de fumar. Ela provoca o inchao anormal e a destruio dos tecidos pulmonares. O resultado psicolgico que o fumo rarefaz o ar que se respira, pois os pulmes no conseguem realizar sua funo de extrair oxignio e transport-lo ao sangue. A sensao a mesma de se

tentar respirar no topo do monte Everest. Os pulmes debilitados pelo enfisema acabam perdendo a sua elasticidade, e a respirao se torna uma luta contnua e agonizante. H pouca esperana para uma melhora significativa. Os tecidos pulmonares destrudos pelo enfisema jamais podero ser substitudos. Sua progresso lenta e contnua transforma suas vtimas em indivduos dotados de insuficincia respiratria, que agonizam durante anos em sua busca

por ar. A morte ocorre geralmente em funo da sobrecarga do corao. O fumo tambm est associado a taxas mais altas de lceras ppticas, problemas estomacais e doenas periodontais. PROTEJA SEU CORAO O tabagismo aumenta a taxa de bitos nos casos de ataque cardaco e derrames. Pelo menos 180 mil norteamericanos morrem a cada ano em decorrncia de problemas cardiovasculares relacionados ao fumo. Essa

a maior causa de morte entre homens e mulheres. Homens de meia idade que fumam muito tm o risco de sofrer um ataque cardaco duas vezes maior, enquanto as mulheres que fumam um mao por dia agora tm uma probabilidade cinco vezes maior de sofrer um ataque cardaco. Homens fumantes, entre os 45 e 54 anos, tm trs vezes mais chances de morrer por causa de problemas cardacos do que os nofumantes. Entre as idades de 40 e 59 anos, os derrames

so responsveis pela morte de quase o dobro de indivduos, se compararmos com os que no fumam. Mulheres fumantes da mesma faixa etria sofrem quatro vezes mais derrames do que os homens. Outros estudos demonstram que a taxa de mortalidade em funo de ataques cardacos nos homens de 50 a 200% maior entre os fumantes, em comparao com os no fumantes a depender da idade e da quantidade de cigarros consumidos.

O pior que o fumo um risco desnecessrio para as pessoas mais suscetveis a contrair doenas arteriais coronrias, tais como as que tm presso alta, colesterol sanguneo, enrijecimento das artrias, ou histrico familiar de problemas cardacos e derrames. O FUMO E A GRAVIDEZ No apenas sua sade que literalmente vira fumaa. Estudos demonstram tambm que o fumo afeta severamente a vida do feto.

Cerca de 15 milhes de mulheres adultas nos EUA esto em idade de se tornarem mes. Aquelas que fumam durante a gravidez enfrentam riscos maiores de sofrerem aborto espontneo, terem anomalias na placenta, ou darem luz crianas prematuras ou mortas. Bebs gerados por mes fumantes tm mais chance de ter o peso abaixo do normal e enfrentar graves doenas respiratrias, s vezes fatais. Na verdade, o ltimo relatrio geral dos cirurgies dos EUA

revela que a taxa de mortalidade de fetos e crianas pequenas aumentou de 28% para 60% em um grupo selecionado de mulheres que mantiveram o hbito de fumar durante a gestao. A MORTE ENTRE OS FUMANTES PASSIVOS Voc sequer precisa ser um fumante para morrer vtima do tabagismo. O Instituto Nacional de Sade dos EUA demonstra que a fumaa respirada por no-fumantes mata 5 mil pessoas a cada ano na Amrica. O fumo

passivo tambm causa problemas cardacos, agrava condies de asma e prejudica a circulao sangunea. Indivduos que trabalham em restaurantes, por exemplo, correm um risco, no mnimo, 50% maior de contrair cncer de pulmo, devido exposio fumaa provocada pelos fumantes. J em casa, um marido que fuma dobra as chances de sua mulher apresentar a doena. As esposas que so fumantes passivas tm, portanto, um risco 30%

maior de sofrerem com o cncer de pulmo em comparao com as esposas de no-fumantes. O FUMO MATA Em resumo, o fumo perigoso para sua sade. Essa mensagem aparece em cada mao de cigarros que voc fuma. Os danos aumentam de acordo com o tempo em que mantm esse hbito e o nmero de cigarros consumidos. Inmeros estudos apenas confirmam o que l no fundo j sabemos: o fumo mata e debilita a vida das pessoas,

bem mais do que a maioria dos fumantes est disposta a admitir. COMECE UMA NOVA VIDA Ao parar de fumar, voc imediatamente comear a se sentir e parecer melhor e mais saudvel. Na verdade, apenas 20 minutos depois de parar, sua presso sangunea cair e a temperatura de suas mos e ps chegar ao normal. Em apenas 24 horas, as chances de ter um ataque cardaco diminuiro.

Trs meses depois de abandonar o vcio, sua circulao melhorar e as funes pulmonares aumentaro em 30%. Em um ano, o risco extra de enfrentar problemas coronrios cair pela metade em relao ao tempo em que voc fumava. Depois de dez anos como no-fumante, a probabilidade de desenvolver cncer de pulmo chegar a cerca de metade daquela de um fumante.

E aps 15 anos de uma vida livre do cigarro, o risco de sofrer com doenas cardacas ser igual ao de um indivduo que jamais fumou. Por outro lado, se continuar a fumar, aumentar suas chances de contrair cncer de pulmo problemas cardacos, enfisema, bronquite crnica e outras doenas cancergenas e nocancergenas, em 5, 10, e at 20 vezes. As razes mdicas para deixar de fumar so muitas. Os benefcios de parar no ocorrem somente de maneira

imediata, mas so tambm duradouros. AGORA a hora de parar. D A SI MESMO AQUELA SENSAO MARAVILHOSA Voc pode ter inmeras outras razes de sade para largar o cigarro. Os alimentos, por exemplo, apresentaro um sabor indiscutivelmente melhor quando parar. Seu olfato ficar mais aguado. Para aquela tosse seca, para os pigarros, para as dores de cabea, para aquele hlito horroroso, para

o tom amarelado e bastante revelador de seus dentes e dedos voc poder dizer adeus quando parar de fumar. Ao parar de fumar instantaneamente demonstrar carinho pelo seu corpo inteiro, o que inclui seu corao, estmago, pulmes, nariz e garganta. Em comparao, todas as demais razes para abandonar esse hbito se tornaro realmente secundrias. Na verdade, sero vistas inclusive como acadmicas, se voc j fuma

por bastante tempo e consome muitos cigarros. Contudo, por enquanto, elas podem ser importantes, ento, por enquanto, concentremo-nos na lista. D UM BOM EXEMPLO Ao parar de fumar voc jamais voltar a dar a seus filhos, a seu cnjuge, amigos, colegas e scios um mau exemplo. Nem poluir o ar que respiram com o cheiro horrvel da fumaa exalada pelos seus cigarros. No subestime o efeito de sua presena como fumante. Estudos demonstram que se

um dos pais for fumante, as chances de as crianas adquirirem o vcio duas vezes maior. Se ambos fumarem, seus filhos tero uma probabilidade trs vezes maior de desenvolver o hbito. A RIQUEZA RECM ADQUIRIDA Parando de fumar, logo perceber a diferena em seus bolsos, j que deixar de jogar dinheiro fora nesse hbito completamente sem sentido. Faa a conta e veja o quanto de seu salrio tem sido literalmente queimado a

cada ano. Com certeza ficar surpreso. Muitos exfumantes descobrem que abandonar o hbito equivale a dar a si mesmos um aumento mensal de US$ 100,00 a US$ 150,00, talvez at maior. Algumas seguradoras norteamericanas oferecem descontos nas aplices para no-fumantes. O mesmo ocorre nas empresas de planos de sade dos EUA que, inclusive, tm o direito de recusar-se a oferecer cobertura a fumantes crnicos. Talvez isso tambm

seja um motivo extra para voc se livrar do hbito de fumar. Contudo, nenhum dinheiro extra poder se comparar ao prolongamento de sua prpria vida. Pelo menos o que eu espero. Nenhuma razo para deixar esse hbito deve ser menosprezada, pois se ela o leva a parar de fumar, j , em si mesma, uma excelente razo. FINALMENTE A LIBERDADE Os seus motivos para deixar de fumar podem nem ser um dos citados, mas, sim, por

necessidade de se ver livre de um vcio. exatamente assim que muitas pessoas se sentem em relao aos cigarros. Esto cansadas de continuamente terem que se preocupar em armazenar aquilo de que so quimicamente dependentes: cigarros todo dia, toda noite, todo final de semana, ano aps ano. Desejam a sensao de liberdade que advm de esquecerem para sempre fsforos, isqueiros, cinzeiros, cigarros e toda essa baguna.

Elas querem andar por esse mundo sem se preocupar com regras, regulamentos e proibies, que hoje em dia esto impostas em praticamente todos os lugares. Os no-fumantes tm cada vez mais dificultado a vida dos que fumam. A deciso das organizaes governamentais de proibir o fumo em praticamente todos os prdios pblicos apenas a ponta do iceberg. Centenas de milhares de trabalhadores so forados a buscar por um local onde possam

acender seus cigarros e, cada vez mais, so segregados pela sociedade. Ao parar de fumar, poder esquecer de tais problemas, exceto, claro, quando se lembrar de como as coisas costumavam ser complicadas. Lembra-se da ltima vez em que teve que caminhar dez quarteires, em uma temperatura abaixo de zero, at chegar ao bar mais prximo para comprar cigarros, e descobrir que j estava fechado? Depois voltou para casa de mos

vazias e teve que remexer os cinzeiros em busca de bitucas que, para seu desespero, algum j havia atirado no lixo. Agora, s lhe resta fuar no prprio lixo para satisfazer o seu vcio. E eles estavam completamente encharcados de restos de caf. Voc se recorda disso? Bem, muitos de ns recordamos de situaes em que nos sentimos desesperados por um cigarro e acabamos quebrando regras e deixando de lado nosso bom-senso, apenas para satisfazer nosso vcio.

Muitos de ns consideram a escravido aos cigarros um dos motivos mais importantes para deixar de fumar. Vale ressaltar que talvez o bem-estar e a economia ainda sejam motivos sem importncia para voc. Obviamente. E considerando que muito difcil argumentar sobre a validade e a confiabilidade das abundantes pesquisas cientficas que comprovam que o fumo causa mortes e doenas, no lhe peo que aceite tais descobertas como

suas razes para deixar de fumar. LISTE SEUS PRPRIOS MOTIVOS Quais so seus motivos? Para descobrir, gostaria que voc fizesse sua prpria lista com os motivos pelos quais quer se unir aos mais de 50 milhes de ex-fumantes dos EUA. Neste momento, v at as pginas finais deste livro e comece a relacionar seus argumentos. Faa a lista mais completa que conseguir,

independentemente do quo trivial algum deles possa lhe parecer. Depois de relacionar pelo menos dez motivos, ordeneos de acordo com sua importncia. Talvez a questo da sade lhe seja a mais significativa. Ou pode ser que dar um bom exemplo a seus filhos lhe cause maior motivao. Depois de ordenar a lista, concentre-se nos trs motivos mais importantes e coloque-os em cartes ou em pequenos pedaos de papel que possam ser inseridos por

trs do plstico que protege o mao. Do outro lado, relacione os demais motivos. Mantenha o papel ali. O contedo lhe servir para um propsito muito til e importante. Essa lista ser uma referncia permanente, e a cada vez que decidir fumar, leia o que est escrito. Quero que voc memorize a lista. Quero que voc repasse esses motivos em sua mente vrias vezes. Talvez manter simples seja interessante uma linguagem e desprovida de

estatsticas e de abordagens sombrias. Um ex-fumante que conheo, por exemplo, simplesmente sustentou uma de suas razes para deixar o hbito escrevendo que desejava ser capaz de viver o suficiente para curtir mais um vero e seu passatempo favorito: navegar. Outro disse que apenas desejava libertar-se da escravido. Voc pode fazer exatamente a mesma coisa. Escreva os motivos pelos quais deseja viver mais e de modo mais saudvel:

 Quero dar um exemplo correto aos meus filhos; Quero ter a oportunidade de usufruir da minha aposentadoria; Quero economizar uma mdia de US$ 1.000,00 por ano para comprar roupas novas; No quero mais ser um escravo; No quero mais sofrer com aquela tosse desagradvel; Amo demais a vida para fumar; O ato de fumar ofensivo; Quero ser livre;

 No quero prematuramente.

morrer

Sejam l quais os motivos que o impulsionam a parar de fumar e que realmente lhe atraiam escreva-os em ambos os lados do carto ou do pedao de papel. Leia em voz alta tanto os trs principais, que estaro na frente, como os demais no verso. Considere tambm a possibilidade de colocar alguns desses motivos em pedaos maiores de papel e distribu-los em pontos estratgicos de sua casa ou

escritrio. Talvez seja uma boa ideia dispor deles ao lado de seu telefone ou nos lugares em que frequentemente costuma fumar. Ficar surpreso ao perceber o quo profundo o impacto desses pequenos lembretes sobre o consumo de cigarros. Lembre que, em funo da vida conturbada em que vivemos, nossas mentes podem ser tomadas pelo tdio, pela rotina, ou simplesmente pelo cotidiano. Os afazeres mundanos

sufocam nossos objetivos e aspiraes. No deixe que isso ocorra com voc. O mais importante a se lembrar que, quando se est tentando parar de fumar, deve-se focar inteiramente e o mximo que puder nos motivos. preciso que eles sejam cristalinos e se mantenham em sua mente o tempo todo e, certamente, sempre que acender um cigarro. Esse, alis, o primeiro passo ao se unir maioria de

indivduos que tomaram a deciso de abandonar o vcio de fumar. 3 QUAL A SUA DROGA? Muitos fumantes acham que sabem todas as respostas a respeito de seu hbito e continuam a fumar, acreditando ser difcil, ou at impossvel, largar o cigarro para sempre. Contudo, os que realmente examinam a relao que desenvolveram com os cigarros descobrem que j possuem a fora que os

ajudar a se livrar do hbito de fumar. A maior parte dos que fumam, por exemplo, se surpreende ao descobrir que, na maioria das vezes em que acendemos um cigarro, agimos de modo inconsciente. Isso pode ser facilmente, e at mesmo sem grande esforo, controlado e extinto em qualquer momento de nossas vidas completa e definitivamente. Na verdade, os cigarros que realmente lhe oferecem uma sensao especial so poucos e podem ser facilmente

suprimidos se voc se empenhar em descobrir o motivo pelo qual isso ocorre. sobre isto que trataremos neste captulo. Comeando amanh, ou at mesmo hoje se preferir, quero que registre os cigarros que fuma e determine para si mesmo que tipo de fumante voc , o tipo de cigarro que faz com que tenha aquela sensao especial, ou ainda que lhe d uma sensao negativa, o que faz com que se sinta em um ritmo mais lento ou acelerado, aquele que satisfaz suas

necessidades, ou simplesmente o que ocupa seus momentos mais criativos e empreendedores. Uma maneira eficaz para se conseguir parar de fumar definir exatamente em que tipo de situaes sociais ou no sociais o fumo lhe causa maior satisfao e sensao de prazer. Quando descobrir isso, poder comear a decompor esse hbito em componentes compreensveis e a eliminlos, um a um.

Descobri que, na maioria das vezes, no faz diferena saber a razo pela qual comeamos a fumar, mas fundamental entender o que nos faz continuar fumando. POR QUE VOC FUMA? Os fumantes acendem seus cigarros por inmeras razes no somente uma e em resposta a vrias situaes. A Sociedade Norte-Americana de Cncer, por exemplo, sugere que h pelo menos meia dzia de motivos que nos levam a fumar. Certamente, um dos principais o vcio provocado

pela nicotina. Embora tal ideia tenha sido combatida pelos executivos das empresas tabagistas, o fumo j considerado pela esmagadora maioria das autoridades um vcio. A NECESSIDADE Com toda a certeza, o motivo que nos impulsiona a fumar aquele desejo ardente, causado pelo vcio da nicotina. H muito tempo negado pelos executivos das fbricas de cigarros, fumar agora considerado por praticamente todas as autoridades um hbito que

vicia. O fumante que logo aps apagar um cigarro j sente a necessidade de acender outro demonstra estar controlado por uma dependncia crnica, tanto psicolgica quanto fisiologicamente. Esse tipo de fumante sentir desconforto e experimentar at mesmo uma sensao de pnico se no tiver um cigarro. Nesse caso, far o que for necessrio para consegui-lo o que inclui caminhar quilmetros debaixo de chuva ou fuar no lixo.

O prazer que tal pessoa vivencia ao fumar tais cigarros fugaz. Como um alcolatra ou um viciado em drogas, esse fumante precisa constantemente alimentar seu vcio. O que importante saber sobre esses cigarros que eles satisfazem uma necessidade bastante real. Sendo assim, ser muito mais difcil larg-los do que os outros cigarros que no satisfazem uma necessidade compulsiva. por essa razo que a maioria dos fumantes

experimenta sintomas de abstinncia quando parar de fumar. Tal desconforto no difere daquela abstinncia enfrentada durante a interrupo de outras drogas, embora normalmente no seja to forte. Todos j ouvimos histrias de ex-fumantes sobre os sintomas que sentiram quando pararam de fumar, tais como surtos de raiva, temperamento explosivo, nervosismo, entre outros. Todos esses esto relacionados interrupo

do fluxo de nicotina, condio que, por si prpria, j um sintoma do vcio. Inmeros fumantes que conheo enfrentaram essa ansiedade e os sintomas da abstinncia. Depois de esforos bem-sucedidos para parar de fumar, embora torturantes, a maioria jurou jamais colocar outro cigarro na boca, simplesmente por no desejarem experimentar tamanho desconforto e suplcio novamente. UM HBITO INCONSCIENTE

O segundo tipo de cigarro que fumamos aquele que se acende de modo inconsciente e quero dizer inconsciente mesmo. Geralmente, ns o acendemos de modo to automtico que ficamos atordoados ao descobrir que o cigarro j est queimando. s vezes, nos sentimos at mesmo embaraados ao descobrir que no h apenas um, mas dois cigarros queimando em diferentes partes da casa. Esses tipos de cigarros hbito so relativamente fceis de largar, uma vez que

nos tornamos conscientes do padro desse hbito. Eles so abandonados mais facilmente por proporcionarem pouca satisfao. Isso nos leva de volta ideia de listar nossas razes para deixar o hbito e de l-las novamente todas as vezes em que pegarmos um cigarro. Geralmente, o simples ato de reler nossa lista j o suficiente para que abramos mo de acend-lo, s mais uma vez. Quando realmente percebemos quantos desses cigarros inconscientes viram

fumaa, geralmente nofumados, torna-se mais fcil abandon-los. Apenas o fato de estarmos conscientes do hbito nos ajuda a deix-lo de lado. ONDE H ESTRESSE H FUMAA Outros fumantes dizem que acendem cigarros quando esto em situaes de estresse ou sob presso. Esse tipo de usurio tenta reduzir ou eliminar algumas sensaes de medo, agonia, culpa, nervosismo ou desconforto simplesmente acendendo um cigarro. Esse

fumante pode parar com facilidade pelo menos at que a tenso e a presso aumentem. Quando isso ocorre, esses fumantes tendem a inventar desculpas que justifiquem a retomada do hbito... pelo menos at que os problemas sejam resolvidos. Mas sempre que as coisas se complicarem, esse tipo de fumante ter dificuldade em resistir e facilidade em mostrar-se racional somente dessa vez. DUPLICANDO SEU PRAZER Por outro lado, alguns fumantes esto viciados em

nicotina porque ela realmente os deixa ligados em particular juntamente com outros eventos que os faam sentir bem. Muitos fumantes apreciam imensamente esse aspecto do hbito e muitos dos eventos de suas vidas esto associados com o fumo. Sexo e um cigarro. Jantar e um cigarro. Caf e um cigarro. Bebida alcolica e um cigarro, e assim por diante. O fato que a maioria dos fumantes honestamente sente prazer ao fumar nestes momentos. E aqueles que se

sentem assim, provavelmente s abandonaro o hbito quando honestamente acreditarem que o prazer deve ser ofuscado, em algum ponto de suas vidas, pela dor causada por transgresses de um passado fumante. Infelizmente, para a maioria de ns, tal dor e sofrimento em relao s doenas associadas ao fumo, so to abstratas quanto retiradas do presente. Para muitos fumantes, abandonar tal prazer em funo de benefcios abstratos

provavelmente difcil.

ser

muito

O FUMANTE SENSUAL De todas as razes para manter esse hbito, uma das mais fracas a sensao de prazer que muitos fumantes demonstram ao simplesmente ostentar um cigarro. Para muitos, o manuseio, o simples toque, o ato de acender e colocar o cigarro entre os lbios, significa metade da sensao de fumar um cigarro. Acredito que tal benefcio tenha, de certo modo,

crescido na mesma proporo que o hbito. Se voc um daqueles que admite gostar de brincar com cigarros, ficar aliviado no seu Dia do Pare ao descobrir outro substituto, talvez uma caneta ou qualquer outra coisa com que possa brincar. SOMOS TODOS DIFERENTES Na verdade, h um pouco desses fumantes em cada um de ns, em diferentes nveis. A questo descobrir que tipo de fumante voc e utilizar tal informao no

momento parar.

em

que

decidir

Sendo assim, gostaria que voc imediatamente se conscientizasse da razo pela qual mantm o hbito de fumar. Nas pginas finais deste livro, comece a anotar os seguintes dados: 1. A hora do dia em que fuma cada cigarro; 2. Qual o papel daquele cigarro em sua vida de fumante. Isto , determine para si mesmo exatamente qual o tipo de necessidade que aquele cigarro atende.

Seria um alvio para tenses? Seria ele um cigarro relaxante como aqueles aps uma xcara de caf pela manh? Seria apenas um daqueles cigarros que voc fumou por fora do hbito, o qual poderia facilmente ter passado sem? Ou teria o cigarro atendido a algum outro propsito? No quero que determine apenas que tipo de satisfao o cigarro lhe proporciona, mas que estabelea a importncia de cada um deles em seu estilo de vida.

Para tornar as coisas mais fceis, quero que voc atribua a cada cigarro aceso um nmero na escala de 1 a 3, ou seja, o nmero 1, o de menor importncia, e o de nmero 3, o de maior importncia. H grandes chances de que, independentemente do nmero de cigarros que fume durante o dia, voc ter um nmero bem maior de uns do que imaginaria ser possvel. Em outras palavras, ser fcil diminuir seu consumo (algo que lhe ser solicitado no prximo passo

desse processo), simplesmente eliminando aqueles cigarros que tm pouca importncia em sua lista de motivos para fumar. Novamente, ficar surpreso ao perceber quantos cigarros isso significar. Contudo, os cigarros que mais me preocupam so os de nmero trs. Eles no so apenas os mais difceis de serem eliminados, mas os que lhe proporcionaro maiores dificuldades quando voc comear a parar de fumar.

So esses cigarros que podero lev-lo a pensamentos pessimistas que produzem concluses como: Ser que vale a pena mesmo? ou, Preciso de um cigarro imediatamente. Continuarei este programa depois dele. Afinal, um cigarrinho apenas no me far mal, certo? Por enquanto, tudo o que desejo que mantenha um registro exato do que se passa em sua mente cada vez que acender um cigarro. Que tipo de necessidade cada um deles atende, a que horas

costuma acend-los, e qual a importncia de cada um deles em seu estilo de vida. O SEU TESTE DE UMA SEMANA importante manter esses registros por pelo menos uma semana. No final de sete dias, voc provavelmente ter classificado a maioria de situaes rotineiras de sua vida de fumante. Certamente, ter uma ideia bastante clara sobre o tipo de fumante que e de como melhor comear a reduzir o consumo de cigarros.

E mais uma coisa a comear a partir de hoje: eu quero que voc pare de carregar maos de cigarros com voc! Em vez disso, leve consigo este livro. Sei que se realmente quiser um cigarro, poder conseguilo mas, enquanto isso, mantenha este livro no lugar onde normalmente guardava o mao. um excelente substituto. 4 CONTAGEM REGRESSIVA Agora que j conhece mais sobre seu comportamento em relao ao fumo e aos tipos

de momentos para fumar que so importantes para seu estilo de vida de fumante, poder comear gradualmente o processo de reduo, e, at mesmo, conseguir parar de fumar. Note que gradualmente. eu disse

Enquanto alguns fumantes se beneficiam do sistema suspenso abrupta, a maioria ser mais bemsucedida em seus esforos se eliminarem sua dependncia gradualmente.

No acredito em mtodos que fazem com que o mundo desabe sobre os fumantes em meio a um dia escuro e sombrio. No assim que algum se v livre de um hbito desenvolvido durante anos. Em vez disso, desenvolvi um mtodo que lhe permitir parar de fumar um cigarro de cada vez, de maneira rpida, fcil e sem sofrimento. Nossos corpos, afinal, gradativamente se habituaram ao crescente malefcio causado pela fumaa e pelo alcatro, assim

como nosso vcio em cigarros tem se tornado mais profundamente enraizado. Conforme nossos nveis de tolerncia ao cigarro crescem, tambm aumenta nosso nvel de vcio em fumar. A maioria dos fumantes comeou com um ou dois cigarros diariamente e, gradativamente, abriu caminho para fumar um mao ou mais por dia. E agora que est nesse nvel de um mao ou mais por dia, faz muito mais sentido recuar do hbito do mesmo modo que

chegou l, ou seja, cigarro de cada vez.

um

exatamente isso que lhe peo que faa. A CONTAGEM REGRESSIVA Comeando hoje, e pelo tempo que for necessrio, voc deixar de fumar um cigarro por vez. No faz diferena a quantidade que fuma atualmente. Voc pode fumar meio mao por semana ou um inteiro por dia. Voc certamente se livrar deles, um por um, ou at mesmo de modo mais rpido. Poder escolher o

cigarro que quiser para eliminar e optar pela melhor ordem para se livrar deles. Seu objetivo neste momento eliminar pelo menos um cigarro por dia at que tenha reduzido o nmero de cigarros para trs ou menos a cada 24 horas. Nesse ponto ter atingido o momento de parar. Por essa altura, sua mente e seu corpo estaro ento preparados para este importante passo. No importa se o cigarro que deixou de fumar a cada dia seja de nmero um ou

trs, desde que elimine um por dia, diariamente. Tambm no importa se decidir eliminar todos os cigarros da manh, todos os da noite, ou quaisquer outros cigarros, cada quarto ou quinto cigarro, somente desse modo voc elimina um cigarro a cada dia. Tambm no faz diferena se voc levantar mais tarde ou ir para a cama mais cedo, s dessa maneira que voc atinge o objetivo: a cada dia, um cigarro a menos.

H boas chances de que voc, nos primeiros dias, consiga eliminar mais do que somente um cigarro por dia. Alguns fumantes conseguem eliminar todos os seus cigarros inconscientes em apenas alguns dias. Na verdade, muitos fumantes reduzem drasticamente o nmeros de cigarros durante os primeiros dias do processo. Mas importante ter em mente o seguinte: redues drsticas so desnecessrias e, nem sempre, desejveis. Tudo o

que peo um cigarro por dia. Alguns ex-fumantes que conheo foram extremamente bem-sucedidos em alternar entre largar um cigarro mais difcil e um mais fcil um trs e um um. Outros tiveram xito comeando a fumar um pouco mais tarde a cada dia. Seja o juiz. Este o seu programa. Livre-se daqueles que quiser, com os quais se sentir mais confortvel por deixar de fumar. O objetivo o que importa, no a maneira como o atinge. Torne sua

vida mais fcil do modo que achar melhor. S assegure-se de que alcanar a linha de chegada. H inmeras pequenas formas de facilitar o processo. Neste momento, apenas volte s pginas finais e releia seus resultados. Faa uma avaliao do seu hbito de fumar. Selecione as situaes e os perodos do dia em que fuma mais. Ento, d incio a um plano mental por meio do qual possa estabelecer quais

momentos de fumar gostaria de eliminar em sua vida. Como em uma operao militar, ou um elaborado plano de negcios, voc pode definir estratgias para vencer a guerra contra o tabaco, lutando uma batalha de cada vez. A maioria dos fumantes que conheo, por exemplo, fuma um cigarro aps cada refeio. Temos, portanto, trs momentos de fumar definidos para possveis eliminaes. O que acha de considerar os intervalos para o caf? Neste

caso, teremos dois ou trs outros momentos de fumar cuja eliminao voc j pode considerar. Provavelmente j fumou um ou dois cigarros antes do caf da manh. Que tal se livrar de um deles? Estude o grau estabelecido para cada cigarro e defina as situaes em que deseja trabalhar prioritariamente. Lembre-se de que no importa qual cigarro eliminar no dia de hoje, desde que deixe de fumar um por dia.

Para ajud-lo nesta empreitada, listarei algumas situaes e at dicas de autoajuda para colocar o programa em andamento. Tais sugestes j funcionaram para inmeros ex-fumantes e podero funcionar para voc tambm. DICAS PARA AJUD-LO NA REDUO 1. No carregue cigarros consigo. Leve apenas este livro e leia-o sempre que sentir vontade de fumar; 2. Mantenha seu mao de cigarros longe do seu campo de viso, ou seja,

no estoque, na mesa de um colega, no arquivo ou no armrio de primeirossocorros. Coloque-os em qualquer lugar, desde que seja fora de vista e, preferencialmente, longe de sua mente; 3. Troque a marca. Se fuma um cigarro com filtro, tente um sem filtro. Se gosta do mentolado, tente um comum; 4. Se fuma quando bebe caf ou outra bebida que se adeque ao seu estilo de vida de fumante, tente diminuir a ingesto

desses lquidos, pelo menos por enquanto. A eliminao do cafezinho aps o almoo, por exemplo, poder significar a eliminao de seu cigarro de hoje (e, alm disso, evitar a cafena); 5. Comece a fumar um pouco mais tarde a cada dia. Por exemplo, retarde aquele primeiro cigarro at depois do banho e, posteriormente, para depois de se vestir. Ento, para depois do caf da manh. Para

depois que iniciar o trabalho, e assim por diante; 6. Pare de fumar um pouco mais cedo a cada dia. Primeiramente aps o jornal noturno, ento depois do lanche, do jantar e assim por diante; 7. Faa longas caminhadas logo aps suas refeies e propositadamente deixe o mao para trs. Voc no pode fumar cigarros que no tem. O exerccio , por outro lado, uma tima maneira de reduzir tenses e o estresse

causado pela interrupo do hbito de fumar; 8. Alterne entre a eliminao do cigarro matutino, do vespertino e do noturno; 9. Deixe de fumar em alguns locais. Por exemplo, nunca fume enquanto assiste s notcias na TV. Ou jamais acenda um cigarro enquanto estiver ao telefone; 10. Mantenha um estoque de substitutos para o fumo: doces, balas e similares. Ento, atente

para alguns dos momentos de fumar em que possa colocar uma guloseima na boca, em vez de um cigarro; 11. Toda vez que for pegar um cigarro, leia sua lista de razes para abandonar o fumo. Isso poder retardar, e at eliminar os cigarros por um dia inteiro; 12. Guarde todos os cinzeiros, isqueiros e fsforos bem longe, de modo que tenha que procurar por eles a cada vez que quiser fumar.

Perceber que, s vezes, no valer a pena todo o incmodo que isso implica, e ento ter eliminado mais um cigarro; 13. Tente se colocar em lugares e situaes em que proibido fumar, por exemplo: rea reservada para no-fumantes em restaurantes, assim como em outras reas pblicas como bibliotecas, saunas, salas de audincia, igrejas, sinagogas, avies, etc;

14. Enquanto estiver nisso, experimente novas situaes, novos locais onde fazer suas refeies, fazer compras, etc. as novidades fazem com que esqueamos hbitos arraigados e nos d a chance de desenvolver outros mais saudveis; 15. Atrase-se somente por agora, a fumar aquele prximo cigarro; 16. Deixe de fumar durante o percurso para chegar ao trabalho;

17. Deixe de fumar durante o percurso do trabalho para casa; 18. Deixe de fumar no seu carro; 19. Abandone o seu intervalo para o caf no perodo da manh; 20. Acidentalmente deixe seus cigarros em casa quando sair para o trabalho a cada dia; 21. Tome o nibus para ir ao trabalho, em vez de um carro; 22. Em vez de fumar logo aps o jantar, v

imediatamente escovar os dentes; 23. Tente no fumar mais do que um cigarro a cada hora, pelo menos durante uma determinada hora; 24. No tome caf aps o almoo e, com isso, deixe de fumar o cigarro que normalmente acompanharia esse momento; 25. No fume enquanto estiver ao telefone; 26. No fume enquanto estiver lendo o jornal;

27. D poucas e menores tragadas a cada cigarro que fumar. Essas so apenas algumas das muitas maneiras como voc poder, gradativamente, reduzir o nmero de cigarros consumidos. Voc poder utilizar quantas desejar. E voc est livre para desenvolver suas prprias ideias para auxili-lo a reduzir o nmero de cigarros. NO H COMO VOLTAR H outro ponto crucial nesse passo. Uma vez que eliminar um cigarro, no poder voltar

a fum-lo. exatamente assim que as coisas funcionam. Uma vez eliminado, est acabado. Voc no poder voltar. Portanto, se abandonar aquele cigarrinho que acompanhava seu intervalo matinal para o caf, eu quero que voc jamais volte a fumar aquele cigarro. Se decidir comear a fumar cada vez mais tarde a cada dia, no retroceda a um momento de fumar que seja anterior quele. O Plano para Parar busca desenvolver perodos durante

seu dia em que seu corpo esteja livre da fumaa dos cigarros, livre da viciante nicotina. Conforme esses intervalos se tornem mais longos, muitas coisas boas ocorrem. Em primeiro lugar, ao parar de fumar um cigarro de cada vez, aprender novas e importantes informaes sobre os seus hbitos de fumar e de como elimin-los. Em segundo, desenvolver um repertrio completamente novo de habilidades para lidar com os problemas

associados a certos aspectos do seu vcio. Em terceiro, adquirir um crescente sentimento de orgulho e um aumento da autoestima. Trata-se de uma sensao maravilhosa, um incrvel senso de fora, ao perceber que j no precisa mais descobrir onde fica a rea de fumantes em um restaurante, de modo a manter o seu hbito. Agora poder sentar onde quer que deseje, pois ter se tornado o senhor daquela parte de seu hbito de fumar.

 uma sensao muito gostosa saber que no precisa acender um cigarro quando termina uma refeio ou saboreia a segunda xcara de caf voc ter fora para dizer NO! Acredito que se surpreender com o quo rapidamente novos hbitos no-fumantes foram adquiridos, e em to poucos dias aps se manter distante do vcio. Contudo, o mais importante o fato de que cada cigarro que eliminar causar uma sensao renovada de

autoconfiana vcio.

sobre

seu

Por fim, e talvez o mais importante, o mtodo de eliminar cigarro aps cigarro, gradualmente, reduzir sua dependncia em relao a eles. A maioria dos fumantes, por exemplo, tem uma agradvel surpresa quando aprende que seu hbito de fumar definido, em grande parte, por umas poucas tragadas do tipo Eu tenho que dar esta intercaladas por um nmero muito maior de cigarros que no oferecem real satisfao.

Grande parte dos fumantes acreditaria piamente ser impossvel eliminar a vasta maioria dos cigarros consumidos sem causar uma perceptvel ruptura em suas vidas. O mais importante, contudo, o fato de que a expulso de cada componente de seu hbito criar uma segurana adicional para que at os cigarros considerados mais difceis possam ser abandonados amanh e nos dias seguintes. SEU PROGRESSO

Conforme os dias passam e o nmero de cigarros consumidos diminui, voc desenvolver uma nova sensao de orgulho de sua realizao. Os sintomas de abstinncia como tontura, crescente irritabilidade, etc, tero sido reduzidos consideravelmente, se que de fato ainda lhe causem problemas. Voc, agora, se sentir bem mais preparado para lidar com situaes novas e que no envolvem cigarros, pois j confrontou e controlou de modo bem sucedido pelo

menos uma parte do seu hbito de fumar em vrios momentos ao longo do dia. Se voc ainda no atingiu um progresso estvel em seu processo de reduo, deve reler o captulo 2 e determinar se este , de fato, o melhor momento para parar de fumar. Se no estiver 100% dentro do programa, dificilmente obter sucesso. A essa altura de seu programa, algumas decises importantes tero que ser tomadas, pois este o momento de lutar pelo

sucesso de seu parar de fumar. 5

plano de

O INIMIGO DENTRO DE VOC Em um dos captulos anteriores, eu reconheci que muitas pessoas j tentaram parar de fumar, mas no obtiveram sucesso. Na verdade, a maioria dessas pessoas j tentou parar inmeras vezes sem conseguir. Certamente interrompem o hbito por alguns dias, ou semanas,

somente para voltando a fumar.

acabar

O que ser que acontece nesses casos? O que fez com que essas pessoas, cuja deciso no incio parecia to firme, to honesta e definitiva, se curvassem diante do peso de se tornarem mestres do seu prprio destino e livres da escravido do vcio? Por qual razo passaram a multiplicar suas chances de morrer prematuramente? Como se tomassem doses dirias de veneno exatamente o que o cigarro

significa. Como se explica que essas pessoas maduras e inteligentes, e que diferentemente das crianas no podem justificar seus atos como inocentes, comeam a fumar novamente? Talvez possamos encontrar as respostas simplesmente observando o que ocorre no incio e tambm nos meses e anos subsequentes com os que tentam abandonar o vcio. QUANDO VOC PARA DE FUMAR

A primeira coisa que notar ao deixar de fumar ser uma preocupao ampla e repentina com os cigarros e o hbito de fumar. Nos meses a anos anteriores, voc no dedicou absolutamente nenhum pensamento ao hbito de fumar. Nos poucos dias e semanas que se passaram, praticamente todos os seus pensamentos estavam voltados para o fumo. Mas quando voc para de fumar, no h um minuto sequer em que no pense em cigarros.

No primeiro dia, parecer que dificilmente um minuto se passa sem que voc esteja pensando em fumar ou desejando que pudesse fumar. E, s vezes, dificilmente um minuto se passar sem que voc esteja absorvido com a vontade de fumar. Absolutamente todos os que param de fumar experimentam tais momentos obsessivos. Alguns sofrem por alguns dias, outros por semanas, e outros, ainda, por meses.

Tais preocupaes com o fumo e os cigarros justificam a proliferao de inmeros grupos de autoajuda em todo o pas. Eles oferecem aos novos ex-fumantes algum com quem conversar sobre os momentos mais difceis e que os ajudar a redirecionar os seus pensamentos, oferecendo um ombro amigo, de modo a facilitar que compartilhem suas experincias. Mais uma vez, eu recomendo que, caso enfrente dificuldades que ameacem seu sucesso, ento, por todos

os meios, junte-se a um grupo de autoajuda. Talvez at mesmo um amigo exfumante, ou mesmo que jamais tenha fumado, possa ajud-lo sendo sua salvao. Pense seriamente sobre isso. A preocupao j ruim o suficiente. Mas, paralelamente a ela, inmeros no-fumantes novatos experimentam ondas de irracionalidade que podero distorcer, enfraquecer e at aniquilar sua fora de vontade. O pior, contudo, o fato de nossa irracionalidade passar

muitas vezes despercebida, parecendo ser normal e aceitvel. Por exemplo, se a razo original pela qual resolveu parar de fumar foi o fato de considerar o hbito perigoso sua sade, no momento em que a necessidade por um cigarro comear a atormentlo, poder pensar que o fumo no assim to nocivo. Bastar um sutil movimento nesse sentido e tudo adquirir uma nova perspectiva, fazendo com que voc tire uma concluso inteiramente nova para

continuar seguindo os velhos e lamacentos caminhos. Se antes poderia um dia morrer desnecessariamente de um cncer de pulmo causado pelo fumo, poder se lembrar, durante um surto de abstinncia, de que milhes de fumantes viveram at idades avanadas, sem jamais tomarem conscincia dos danos causados pelo cigarro. Se decidiu que os dias em que fumava pesadamente eram prejudiciais sua sade, sob um feroz ataque de compulso por nicotina,

poder se justificar simplesmente alegando que j no fuma tanto assim, e que uns poucos cigarros por dia jamais fizeram mal a algum. Tais justificativas continuam e so unicamente controladas pela sua imaginao, no sentido de criar razes perfeitamente aceitveis para prosseguir com um comportamento que voc mesmo j havia considerado perfeitamente inaceitvel.

Pare por um instante e veja se consegue reconhecer a si mesmo dizendo: Cigarros custam caro? Ah, s dinheiro afinal; Parei uma vez, portanto, posso parar novamente; A tenso insuportvel; No vale a pena tal sacrifcio; Sempre posso tentar novamente mais tarde; S dessa vez; Sinto-me fraco demais; No consigo! Essas frases familiares? soam

O fato que parece haver dois de ns guerreando l dentro. Um lado racionaliza, enquanto o outro ainda acredita, embora j desfalecendo, que este seja de fato o momento de parar de fumar, e pela razo mais poderosa: viver. Quem ganha? Voc, o no-fumante, se estiver preparado, comprometido e for honesto. SEU COMPROMETIMENTO A maior parte da ginstica mental que ocorre quando tentamos deixar os cigarros

acontece em um nvel no consciente, sendo, portanto, inadequada para ser discutida nesta obra. No finjo ser um psiquiatra ou psiclogo. Mas estou convencido de um fato: quando voc est ciente dos jogos mentais que o crebro pode criar sempre que o corpo confrontado pela compulso pelo cigarro, voc se sente bem mais capaz de defender-se dos combates que podem indubitavelmente ocorrer. Por essa razo, um exerccio bem til ensaiar

alguns desses jogos mentais antecipadamente e pensar sobre as irracionalidades que podero certamente enfraquecer sua deciso. Partamos, por exemplo, do princpio de que esteja tentando se livrar do cigarro por considerar que seja prejudicial sua sade e que algum dia morrer prematuramente se no abandonar o vcio agora mesmo. claro que est ciente de que isso jamais deixar de ser verdade, independentemente de qualquer hesitao de sua

parte em relao ao comprometimento com sua deciso. Contudo, quando a compulso por cigarro for realmente to forte a ponto de sentir dor at nos cabelos, no se surpreenda com o fato de aquelas racionalizaes invadirem sua mente to livremente e desconfortavelmente como pensamentos alucingenos. Tais pensamentos surgem de todos os lugares, e quase sem perceber comear a ouvir uma voz dizendo: Ah,

no vale a pena tamanho sacrifcio. Nesse momento melhor reagir imediatamente gritando para si mesmo: acho que vale a pena sim, pois fato que milhares de pessoas morrem desnecessariamente a cada ano vtimas do tabagismo, e eu sei muito bem que do mesmo modo como meu vizinho fumante, tambm posso ser o prximo da fila a ir para o necrotrio. Parar difcil, mas morrer pior ainda!

Alm disso, poder at mesmo concluir que este deve ser um hbito do qual vale a pena se livrar, simplesmente pelo fato de que qualquer um que distora e controle seus pensamentos, por si s, j deve ser um hbito do qual vale a pena se livrar. E quando ouvir um parte de sua mente dizendo outra: Sempre posso parar depois, melhor responder de forma curta e grossa, contradizendo com: Esse hbito to mortal que o depois pode ser mais doloroso do que

qualquer outra coisa que j tenha experimentado at agora. E quando escutar aquela voz argumentando que a tenso difcil demais de aguentar, basta se lembrar de que isso no se compara com todo o sofrimento desnecessrio, que voc provavelmente poder aguentar qualquer tenso momentnea causada pela falta de cigarro. Se, contudo, um de seus motivos para parar foi colocar um fim na escravido gerada por esse hbito, mas agora, repentinamente, passa

a debater tal premissa: lembre-se: h pouca liberdade em fumar at morrer. A proposta de deixar de fumar muito sria. E o tabagismo uma questo to mortal hoje como ser nos anos futuros. E daqui a alguns anos, quando disser a si mesmo que um ou dois cigarros no faro diferena s dessa vez, um sininho deve comear a soar na sua mente. Naquele instante se lembrar de um certo programa para abandonar o vcio de fumar,

que leu h muito tempo atrs, e que j o avisava sobre momentos como este, em que estaria considerando a ideia de voltar a fumar. Espero que o som desse sininho seja alto o suficiente para lembr-lo dos motivos originais que o levaram deciso de parar de fumar, sejam eles quais forem. Lembre-se, se eram importantes para voc naquela poca, continuam sendo no presente. fundamental, portanto, que esteja preparado para reconhecer que: 1. em certos

momentos, talvez em vrios, sentir necessidade de fumar; 2. determinados pensamentos irracionais como os que eu tenho debatido frequentemente acompanharo aquela compulso; 3. estar ciente quanto ao que est acontecendo far com que o sininho pare de soar em sua mente e; 4. estar apto a superar a superficialidade temporria de seus pensamentos e isso o manter em seu caminho de no-fumante, independentemente de h

quanto tempo esteja livre dos cigarros. Portanto, agora mesmo, d mais uma boa olhada nos seus motivos para deixar de fumar. Pense, agora, nas maneiras como futuramente poder tentar se convencer a abandonar suas decises. Pense na possibilidade de morrer prematuramente. Memorize as respostas que dar a si mesmo quando estes pensamentos invadirem sua mente. O QUE SIGNIFICA PARAR DE FUMAR

Veja algo importante sobre o qual gostaria que pensasse a respeito. Depois de muitos anos observando, ensinando e escrevendo sobre mudanas comportamentais, estou convencido de que a maior parte dos que param de fumar tem uma ideia equivocada sobre o que o ato de parar significa. J deve ter testemunhado que o fato de que parar de fumar, na maioria das vezes fcil. O processo , na verdade, uma alternao de longos perodos sem fumar, praticamente sem qualquer

esforo, e desejos repentinos to fortes que so capazes de criar tremendos descontroles internos. Em ltima anlise, parar de fumar a unio de tudo que voc faz e do comportamento que tem (ou falha em ter) quando tais surtos se apresentam. Por outro lado, as aes que coloca em prtica so o resultado direto de seu comprometimento com o estilo de vida sem o cigarro. Em outras palavras, quando a necessidade de acender um cigarro surge, no se pode simplesmente

ficar completamente inerte. Voc tem que agir. Se permitir que a compulso o consuma, sem tomar providncias, seu plano de parar de fumar estar condenado ao fracasso. SEU COMPROMETIMENTO Se o seu comprometimento com o plano de parar de fumar for de fato genuno, far o que for preciso, independentemente do esforo necessrio, para proteger sua liberdade de no-fumante.

Talvez tenha que buscar ajuda de vez em quando, falar com um amigo, um vizinho no-fumante, um grupo de apoio, um novo amigo annimo em uma sala de bate-papo na Internet. Talvez precise reler estes captulos vrias vezes ou at mesmo outros livros sobre o mesmo assunto para ajudlo a vencer. Pense em um plano que colocar em prtica no momento em que o desejo de fumar surgir, j que certamente isso acontecer. Vai dar uma caminhada?

Chamar um amigo? Ir enfiar-se em uma banheira? Se aguardar at que a compulso o atinja, poder ser tarde demais. Mas se o seu comprometimento for verdadeiro, far o que for necessrio para deixar de fumar. Se, por outro lado, ele no existir, pode ser que considere at mesmo os primeiros passos desse programa um desafio grande demais. Comece a imediatamente. Verdadeiramente. praticar Pense

sobre todas as frases, os pensamentos ruins que podero surgir em sua mente quando o percurso se tornar mais difcil. Decore-os. Quando o desejo atacar, estar preparado para venclo. 6 ESTABELECENDO O DIA DE PARAR Agora o momento da verdade o ponto no qual as pessoas que param iniciaro sua jornada em direo a uma vida mais

saudvel e mais livre, enquanto as pessoas que no param inexoravelmente deslizaro para trs em sua derrota na corrida, tornandose parte das estatsticas de mortalidade por tabagismo. Parece um pouco sinistro? Talvez. Mas eu sei muito bem assim como voc que parar de fumar to vital como a prpria vida em relao morte. Diante da gravidade de sua deciso, alguns pontos importantssimos esto em ordem agora:

UM DIA DE CADA VEZ O ponto mais importante a se lembrar em seus esforos para abandonar o hbito de fumar : Voc s consegue parar por um dia de cada vez. E vou repetir: Voc s consegue parar por UM DIA de cada vez. Preocupaes em relao sua capacidade de superao amanh, na semana seguinte, ou pelo resto de sua vida, so infrutferas e apenas atrapalham.

Voc pode parar somente neste momento. Deixe para se preocupar com os momentos que viro quando eles ocorrerem. A maioria das pessoas (que param) se preocupa, na verdade, no apenas com a ideia de um dia de cada vez, mas, sim, com a hora de cada vez, ou mesmo um minuto. Se isso soa absurdo, lembrese que recebemos nossa vida em um momento de cada vez, sendo, portanto, impossvel viver no futuro. No nos preocupemos com ele.

Aceite sua vida como ela se apresenta. Preocupe-se apenas com o que est aqui e agora. ESTE SEU PLANO Outro ponto que deve considerado que nem todos conseguem parar de fumar logo na primeira tentativa. Muitos ex-fumantes tentaram parar por diversas vezes, mas no conseguiram, antes de demonstrarem experincia, fora e comprometimento suficientes para se livrar definitivamente desse hbito.

Por outro lado, no hora de colocar panos quentes sobre o problema ou agir de modo irresoluto, tentando apenas sentir-se em paz consigo mesmo, silenciar um cnjuge irritado ou amenizar o clssico sentimento de culpa. claro que poder decidir que talvez este no seja o momento apropriado para colocar um ponto final nesse assunto. Nesse caso, melhor aguardar mais um pouco at que esteja preparado para deixar de fumar. Quanto a mim, est tudo bem. Afinal, o seu corao, os seus

pulmes. a sua vida, pode fazer o que quiser com eles. Mas sejamos sensatos. Realmente sensatos. Isso pode acontecer agora ou nunca. Escolha com sabedoria. VOC EST PRONTO Acabo de lhe oferecer toda a munio de que precisar para vencer a guerra no seu Dia de Parar, seja qual for a data em que ocorra. Em primeiro lugar, ajudei-o a determinar a razo pela qual deseja parar de fumar.

Havia inmeros motivos importantes que voc poderia ter escolhido para deixar de fumar, mas se voc como a maioria, decidiu simplesmente optar por oferecer ao seu corpo todas as oportunidades de alcanar uma idade mais avanada com sade. S Deus sabe quantas maneiras diferentes de morrer prematuramente existem, sem que, propositadamente, decidamos acrescentar mais opes.

Tentei fazer com que percebesse a importncia de selecionar cuidadosamente e memorizar todas as suas razes para abandonar os cigarros, de modo a lhe tornar possvel contra-atacar alguns pensamentos perniciosos que certamente invadiro sua mente nas prximas semanas ou nos meses frente. Sei que tais razes passaro por anlises emocionais, e que sua mente estar muitas vezes mais predisposta a se submeter ao vcio do que

combater aquela poderosa compulso pelo cigarro. Por essa razo, separei um captulo que o ajudar a se preparar para aquilo que poder ser o principal ataque de pensamentos negativos, capazes de levar ao fracasso seus esforos de viver uma vida mais longa. Testemunhei enquanto seu consumo diminuiu dos dois dgitos pequena quantidade de dois ou trs. Agora que pode contar os cigarros consumidos com apenas uma das mos, hora de se ver

livre deles de uma vez por todas. J determinou que tipo de fumante voc , assim como as situaes que desencadeiam a necessidade de acender um cigarro, e que certamente desejar evitar quando chegar o Dia de Parar. Os registros que manteve ao longo desse perodo lhe proporcionaro inestimvel compreenso acerca de quais dias sero os mais ou menos apropriados para que voc faa sua estreia no mundo dos no-fumantes. No

apenas isso, mas eles tambm indicaro quais horrios durante o dia se sentir mais suscetvel e ter que redobrar sua vigilncia, quando poder prosseguir de modo mais lento e quando poder relaxar. Volte ao seu quadro de registros e fala um novo balano. Talvez perceba que a tenso esteja demasiada durante a semana de trabalho e seja melhor comear seu programa de parar de fumar no final de semana.

Contudo, pode ser que sinta exatamente o posto. Alguns fumantes consideram que a ingesto de bebidas alcolicas e suas atividades aos sbados e domingos podero pesar demais na balana, comparativamente quelas desempenhadas durante a semana. Alguns fumantes acham mais fcil se livrar do hbito durante as frias, quando podem simplesmente viajar para lugares distantes ficando longe dos cigarros. Obviamente, se estamos em novembro e suas prximas

frias ocorrero em julho do ano que vem, talvez seja melhor repensar o assunto. Outras pessoas parecem no dar qualquer importncia aos obstculos. Navegam pela experincia de parar de fumar sem qualquer problema sem sequer alterar seu estilo de vida. Mergulham de cabea nessa nova experincia. Elas querem se expor a todas as tentaes que tero de enfrentar em um momento normal sem cigarros. Naturalmente, todo fumante que decide parar ter que,

mais cedo ou mais tarde, retornar sua rotina. Talvez, portanto, essa no seja uma opo ruim. Voc quem decide, pois este o seu programa, do incio ao fim. O objetivo est prximo, j que voc j reduziu o nmero de cigarros consumidos a apenas alguns preciosos exemplares por dia. J enfrentou a maior parte dos sintomas de abstinncia, talvez a maioria deles. Neste momento, pode continuar no processo

gradual de reduo, 3-2-1, ou decidir simplesmente encerrar o assunto j. Muitos fumantes consideraram que o sistema de reduo de um a cada dia era mais trabalhoso. Estavam preparados para dar o assunto por encerrado, e sabiam disso. Decidiram que j era hora de pr um ponto final no assunto imediatamente. Voc tambm poder considerar seriamente a possibilidade de buscar a ajuda de algum tipo de clnica. Este , alis, o

momento mais propcio para faz-lo. Como em inmeros outros grupos de autoajuda, o ato de compartilhar suas experincias pode ser a terapia de que voc necessita para que seus esforos em parar de fumar sejam bemsucedidos. Quando dividimos nossos problemas com outros, eles nos parecem bem mais controlveis. O mesmo raciocnio se aplica compulso por lcool e pela comida, assim como pelo fumo. Qualquer coisa que creia funcionar para voc ser boa.

Escolha o dia que lhe for mais adequado, mas faa tal escolha ainda hoje. Lembre-se que, ao estabelecer o seu Dia de Parar, no estar definindo o ltimo cigarro que fumar. Ser apenas o primeiro dia em que no fumar. Um dia de cada vez. Isso uma opo um comprometimento que poder ser renovado a cada dia e pelo resto de sua vida. 7 O SEU DIA DE PARAR

Hoje o grande dia! Aquele em que dar adeus aos cigarros e comear uma vida nova e mais saudvel. Talvez deseje tornar o seu Dia de Parar uma data memorvel. Ou pode ser que deseje fazer exatamente o oposto, como se o Dia de Parar fosse apenas mais um dia normal. Trata-se de uma deciso pessoal. Faa como lhe parecer melhor. Pode achar que dizer sua famlia, aos seus amigos e colegas ir ajud-lo a aumentar suas chances de sucesso, j que isso seria

como um compromisso junto aos outros pessoas que no deseja desapontar. Isso ser particularmente til se sua famlia e amigos lhe oferecerem o apoio necessrio sua tentativa e demonstrarem compreenso ou, pelo menos, tolerncia em relao aos possveis surtos de irritao e nervosismo dos primeiros dias. Talvez hajam exfumantes entre eles que possam oferecer-lhe ajuda inestimvel e assistncia em sua luta por tomar as rdeas da situao.

Outras pessoas, porm, sentem-se desnecessariamente assombradas pelo medo de falhar e acham que essa sensao pode ser reduzida simplesmente mantendo-se os planos em segredo. Consideram mais fcil abandonar o vcio se todos desconhecerem seus objetivos assim como eventuais fracassos. VOC UM VENCEDOR Algumas observaes so fundamentais para o sucesso ou fracasso de seus esforos em abandonar o vcio. Muitos

fumantes acreditam que quando param de fumar esto exercitando sua fora de vontade e que se falham so pessoas fracassadas. Muito pelo contrrio! Como j expliquei anteriormente, no a fora de vontade que conta nesse caso, mas nosso compromisso em aprender novos comportamentos que substituam os anteriores. Para simplificar, fora de vontade o que leva deciso de parar de fumar, mas o comprometimento que o habilita a completar o

processo sucesso.

alcanar

Talvez este seja um dos problemas enfrentados por aqueles que tentam se livrar dos cigarros. Do seu ponto de vista, no conseguem realmente ver todo o cenrio que envolve uma ou mais tentativas de parar de fumar, portanto, no percebem que, no futuro, tero parado de fumar. Normalmente, o retrospecto indica 100%. A vida seria to mais fcil se soubssemos antecipadamente como tudo acabaria. Pelo menos, mais

de um fumante que conheo j desejou ter a capacidade de prever o futuro e descobrir se conseguiu sua meta. SEU PRIMEIRO DIA Ao acordar no seu Dia de Parar, poder sentir-se inundado pelo medo de que jamais poder fumar novamente. Pare de pensar nisso imediatamente! Substitua-o por: Eu conseguirei, somente hoje ou apenas por esse minuto da minha vida parar de fumar.

Lembre-se de que sua vida lhe dada um dia de cada vez. bem mais fcil parar de fumar por um nico dia do que pelo resto de sua vida. Veja algumas informaes e ideias interessantes para os primeiros dias. Talvez j tenha ouvido falar sobre elas, j que so bastante teis. Lembre-se: mesmo que no tenha lido neste livro, tudo o que funcionar para voc estar certo. Qualquer coisa que possa ajud-lo no dia de sua batalha ser bem vinda.

Portanto, se acreditar que se sentar em uma banheira ou dormir no meio de uma floresta o ajudar a enfrentar o primeiro dia, faa-o! Se achar que se sair melhor ficando isolado, saia sozinho e d a si mesmo esse tempo. Se funcionar, timo. Veja a sugestes: seguir outras

Mantenha-se ocupado e evite situaes que normalmente associa ao cigarro; Em vez de ingerir uma xcara de caf aps suas

refeies, saia da mesa imediatamente e escove os dentes; Saia para uma boa caminhada; Atividades dinmicas podero ajud-lo a esquecer o cigarro. Isso tambm poder ajud-lo a eliminar a possvel sensao de irritabilidade ao enfrentar a situao sozinho; Passe o maior tempo possvel em lugares onde no seja permitido fumar. J mencionamos a banheira e o chuveiro,

mas considere outras possibilidades, como bibliotecas, livrarias, cinema, teatro, restaurantes, etc; Veja um filme, visite pontos tursticos, conhea a estao de bombeiros do bairro. Visite um hospital, uma igreja, ou simplesmente v nadar em um clube; Releia o captulo 2; Mantenha um estoque de suas guloseimas favoritas. Quando sentir a necessidade de fumar,

masque um chiclete ou coloque uma bala na boca; Releia sua lista e preste ateno especial s razes que o levaram a parar de fumar. Tente se lembrar das consequncias desse vcio; Diga a si mesmo que no ir pelos prximos dez minutos fumar. Faa uma longa caminhada. Possivelmente no sentir vontade de consumir aquele cigarro ao retornar; Escove seus dentes aps cada refeio;

 Abandone os intervalos para o cafezinho por enquanto; Quando sentir-se desesperado por um cigarro, use o telefone para contatar nofumantes que podero ajud-lo em sua luta; Deixe seu carro em casa e tome um nibus; Tente caminhar em vez de dirigir; Gaste um pouco de energia: corra, ande de bicicleta, caminhe, faa musculao, jogue tnis

qualquer coisa que desvie sua mente dos cigarros; Leia o obiturio do jornal, prestando mais ateno queles que morreram com a sua idade ou ainda mais novos do que voc. Pergunte-se: ser que o cigarro foi que causou a morte prematura dessa pessoa? Poderia ser o meu nome aqui? H inmeras outras dicas que voc mesmo poder criar. Utilize-as frequentemente e tente, acima de tudo, se manter ocupado.

E OS ADESIVOS ANTITABACO? Nos ltimos anos, um grande nmero de terapias de reposio de nicotina foram desenvolvidas para ajudar as pessoas que param de fumar a enfrentar os sintomas da abstinncia. H chicletes de nicotina, sprays, adesivos, inaladores e medicamentos como o Zyban. Para que a terapia de reposio de nicotina surta efeito, importante que ocorra paralelamente a um programa especial, como o apresentado neste livro.

Esses medicamentos oferecem uma fonte alternativa de nicotina e podero reduzir ou eliminar os sintomas da abstinncia, tornando mais fcil sua empreitada de manter-se longe do cigarro. A questo que as terapias de reposio no so baratas, gerando um custo de aproximadamente US$ 25,00 a US$ 50,00 a cada semana. Isso sem contar o preo da consulta mdica para obter a receita. O problema que nem todos podem utilizar essas terapias. Indivduos

com restries aos medicamentos e grvidas no devem consumi-los. Ao utilizar os adesivos, fundamental que os usurios no fumem ou utilizem o tabaco sob qualquer forma. Segundo a maior parte dos fumantes, j que a maioria das pessoas para de fumar sem a ajuda de qualquer programa formal ou de terapias de reposio de nicotina, os benefcios gerais das mesmas so geralmente considerados mnimos. O PRIMEIRO DIA SEMPRE O MAIS DIFCIL

Isso particularmente verdade se nos lembrarmos de que o Primeiro Dia sempre o mais difcil. Independentemente disso, os subsequentes podero se tornar mais fceis, j que tempo um grande remdio. Conforme o tempo passa, as terrveis preocupaes e os piores sintomas desaparecem sem o uso de drogas e sem adesivos. interessante notar tambm que muitos fumantes no acreditam que conseguiro superar um nico dia sem os cigarros. Contudo, depois

desse primeiro esforo, voc se surpreender com o aumento de sua autoconfiana e se sentir plenamente disposto a enfrentar o segundo dia. Mas no hora de se mostrar presunoso! Autoconfiana demais poder lev-lo de volta ao vcio mais rpido do que imagina. V com calma. Lembre-se de que deve lidar com isso um dia de cada vez. J repeti isso o bastante? Mantenha-se ocupado. As coisas s ficaro mais fceis de agora em diante.

AJUDA NA INTERNET A Internet tem ajudado milhes de indivduos que desejam parar de fumar, disponibilizando globalmente programas e novidades a esse respeito. H centenas de sites que comercializam medicamentos e produtos cujo objetivo ajudar pessoas a abandonar o vcio (incluindo alguns esquemas desonestos). Mas h vrios endereos que oferecem salas de bate-papo, espaos para troca de mensagens e conselhos, recursos e inmeros links para outros

sites que tambm podero ajud-lo em sua luta. Qualquer um dos principais mecanismos de busca poder auxili-lo a encontrar tais sites, mas veja a seguir uma lista de endereos onde podero encontrar bastante informao: Blairs Quitting Smoking Resources (www.quitsmokingsupport.co m) Um site muito bem organizado, onde voc pode encontrar farta informao e

vrios links outros.

para

muitos

Foundations for Innovations in Nicotine Dependence (www.findhelp.com) Notcias abundantemente teis, artigos, publicaes, com salas de bate-papo e outros recursos. Quitnet (www.quitnet.org) Outro site com um design muito bem elaborado, com uma completa organizao de ferramentas de autoajuda, incluindo guias, calendrios, diretrios, servio de

mensagens de entre outros.

aniversrio,

The No Smoke Caf (www.clever.net/chrisco/nos moke) Um site verdadeiramente socivel, contendo salas de bate-papo, grupo de discusso, e outras informaes. Transformations (www.transformations.com) Inclui salas de bate-papo, grupos de discusso e outras informaes.

PRINCIPAIS ORGANIZAES DE SADE ENVOLVIDAS NO COMBATE AO FUMO Voc tambm, se desejar, pode acessar os sites das principais organizaes que podem oferecer-lhe ajuda adicional online, alm de informaes sobre como parar de fumar. American Cancer Society (www.cancer.org) American Lung Association (www.lungusa.org)

Nacional Cancer Institute (www.nci.nih.gov) American Heart Association (www.amhrt.org) Office on Smoking and Health, Centers for Disease Control and Prevention (www.cdc.gov/nccdphp/osh/ tobacco/htm) J para os fumantes que desejam obter ajuda em portugus, os sites so os seguintes:

Liga de Apoio ao Abandono ao Cigarro da Faculdade de Cincias Mdicas da Santa Casa de So Paulo (www.vidasemcigarro.8m.co m) ACT Aliana de Controle ao Tabagismo (www.actbr.org.br) INCA Instituto Nacional de Cncer Ministrio da Sade (www.inca.gov.br/tabagismo /frameset.asp?item=parar&li nk=consenso.htm)

ABRACCIA Associao Brasileira de Combate ao Cncer Infantil e Adulto (www.abraccia.org.br) SBPT Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia (www.sbpt.org.br) H, ainda, inmeros programas de autoajuda disponibilizados em grandes portais, como o Yahoo, o Altavista e o Microsoft Network, alm de outros.

Visite-os e busque todas as informaes pertinentes necessrias antes do seu Dia de Parar. Quando o seu dia mgico chegar, voc saber onde deve buscar aquela preciosa ajuda. 8 DEPOIS DO DIA DE PARAR Neste ponto do programa de parar de fumar, poderia esperar por conselhos reconfortantes, enquanto, em meio a uma contagem regressiva, voc conduzido

pelo autor rumo ao momento considerado seguro, ou seja, dentro de mais ou menos duas ou trs semanas. Sinto muito, mas no haver nada disso nesse programa. claro que darei algumas dicas para que alcance esse ponto no seu programa. Considero o fato de ter parado por um ou mais dias simplesmente fantstico e espero que consiga chegar ao final. Mas a verdade que milhes de fumantes chegaram at este ponto apenas para jogar tudo por

terra, retornar ao vcio e voltar a desafiar a morte. Na verdade, o Relatrio Geral dos Cirurgies Sobre as Consequncias do Fumo para Mulheres revela que 3,5 milhes de pessoas deixam de fumar a cada ano, enquanto um nmero muito maior 12,8 milhes tenta, mas no consegue. Portanto, em vez de partirmos para as mensagens de felicitaes, abraos e tapinhas nas costas, concentremo-nos no que mais importante: continuar

agindo como fumante.

um

no-

QUANDO TERMINAM AS PREOCUPAES? Segundo um ex-fumante, somente podemos considerar que no somos mais dependentes do cigarro quando paramos de pensar sobre largar o cigarro. Talvez essa afirmao no esteja to longe da verdade. Largar o cigarro exatamente como abandonar qualquer outra coisa: tudo de que tentamos nos livrar assume repentinamente

grande importncia em nossa vida, conforme demonstramos preocupao com a falta daquilo. Isso, independente do que : sexo, alimentos gordurosos, intervalo para o caf tudo se torna imprescindvel quando j no podemos mais ter. Tais preocupaes afetam diferentes fumantes em diversos nveis. Durante os primeiros dias, praticamente todos os novos ex-fumantes experimentam intranquilidade em relao aos cigarros e ao vcio. Para

alguns, a obsesso comea a minguar em apenas alguns dias. J outros se mantm desconfortveis por vrios dias, at semanas. E para todos, sem exceo poder comprovar isso conversando com qualquer ex-fumante a vontade de fumar poder permanecer pelo resto da vida. Outro fato importante: quando paramos de pensar em parar de fumar, torna-se bem mais fcil no fumar. Portanto, o mais importante a fazer agora se manter

ocupado. Quando sua mente est centrada em algo diferente, no pensa em cigarros. muito simples, e extremamente importante. SEU PESO Algumas pessoas, como j deve ter ouvido, ganham peso ao parar de fumar. Talvez isso ocorra pelo fato de muitos indivduos substiturem os cigarros por alimentos. Quando fumam menos, comem mais. Muitos deveriam se alegrar com os quilinhos extras que possam ter ganhado. Para

eles, esse aumento de peso uma bno que somente evidencia a liberdade adquirida em relao aos cigarros. Porm, aqueles que ganham peso acima do desejvel, podero considerar, no momento oportuno, a ideia de participar de algum programa de controle que garanta a manuteno de seu peso dentro de limites aceitveis. Quando digo momento oportuno refirome ao fato de que muitas pessoas j tm suficientes preocupaes com os

cigarros, e definitivamente no devem arrumar mais complicaes, como tentar perder peso. O perigo desse caso fazer um drama acerca do ganho de peso, ao ponto de se tornar a prioridade no lugar de abandonar o vcio de fumar. Todos j ouvimos a clebre desculpa: eu at deixaria de fumar, mas temo pelo peso que poderia ganhar. Esse medo no se justifica. A maioria dos que param de fumar no ganha peso excessivo. Mesmo aqueles

que engordam, teriam que acumular uma enorme quantidade de quilos extras para que os riscos se igualassem queles envolvidos na rotina do mao dirio. No entanto, se tem a tendncia de substituir cada cigarro por um lanchinho, lembre-se de que sempre poder optar por algo de baixa caloria se achar que o peso poder lhe causar problemas. SEU MDICO

Se estiver em dvida, consulte seu mdico. E no esquea de fazer um checkup antes mesmo de estabelecer o seu Dia de Parar. Uma das melhores notcias que se pode receber aps um check-up completo a de estarmos em perfeita sade. Significa que ainda no prejudicou seu corpo de um modo mais severo por ter sido usurio de tabaco. Demonstra que poder recomear a desenhar sua vida sobre uma tela razoavelmente em branco.

Digo razoavelmente porque ainda levaro alguns anos livre dos cigarros para que seu corpo corao, pulmes e outros rgos torne-se to saudvel quanto o de uma pessoa no-fumante. Para alguns, contudo, seus corpos jamais voltaro a ser totalmente saudveis. Mas acredite quando digo que no h nada melhor do que um mdico lhe dar a notcia de que sua sade est boa. UM CIGARRO J DEMAIS. MIL CIGARROS NO SO SUFICIENTES.

Muitas pessoas atingem um ponto em suas vidas como no-fumantes em que creem que a situao est sob controle, seja l o que isso signifique. E que fumar apenas um cigarro, somente dessa vez, no lhes far mal. Tal pensamento deveria desencadear o seguinte raciocnio: o de que voc est prestes a perder o controle. Embora a situao no seja perfeitamente anloga ao caso do alcolatra e seu primeiro drinque antes de retornar vida de bebedeira, h pelo menos uma

similaridade: nenhum fumante ou alcolatra consegue parar logo de uma vez. E no caso do fumante, isso pode significar o princpio do curto caminho de retorno ao vcio, do jeitinho que era antes. Portanto, aceite minha palavra. O primeiro cigarro lhe causar um gosto terrvel. Voc se sentir tonto, confuso e at nauseado. Mas depois de inmeras tragadas, ser exatamente como nos velhos tempos. Ento, devo insistir,

o risco de apenas um no vale a pena. O QUE FAZER SE FRACASSAR Neste programa para largar o cigarro no h falhas. Por outro lado, h apenas dois tipos de pessoas: aquelas que conseguem parar de fumar e as que no conseguem. Seu valor como indivduo permanece o mesmo, qualquer que seja o resultado. Digo isso porque algumas pessoas que tentam deixar de fumar veem sua tentativa, e

eventual tropeo, como um sinal de fraqueza pessoal. Parar de fumar um processo, no um ato ou evento isolado. Do mesmo modo que tentei demonstralhe a postura mental correta em relao ao tipo de fumante que voc , tambm deixei bastante claro que o processo de aprendizagem leva tempo. No instantneo e requer vrias tentativas. Por qu? Simplesmente porque parar leva tempo. Do mesmo modo como detestamos nossa primeira

experincia com cigarros, certamente no gostaremos de nosso comportamento imediatamente aps abandonar o vcio. Alguns estudos sugerem, por exemplo, que so necessrias seis tentativas antes que o fumante obtenha xito em parar de fumar. Cada vez que tenta, aprende algo novo sobre si mesmo e a respeito de seu hbito. Em outras palavras, quanto mais tentar, maiores chances ter de conseguir. Sendo assim, mesmo que tropece durante o programa,

no desista do plano como um todo. O QUE VOC FEZ? Em um captulo anterior, mencionei que muitos exfumantes se autoconvenceram a fumar novamente no momento em que o primeiro desejo compulsivo se fez presente. Tambm disse que talvez eles jamais tenham de fato se comprometido com parar de fumar. Se voc retomou o hbito, quero que tente se lembrar do que exatamente se passava em sua mente

quando se sentiu atrado por aquele primeiro cigarro. O contedo do dilogo mental no importa muito. No interessa se disse a si mesmo algo do tipo: isso chato demais ou eu vou engordar. O que realmente faz diferena a atitude que tomou quando tais pensamentos comearam a saltar em sua mente. Ser que apenas ficou meditando sobre a questo, em vez de combater tais pensamentos com aes positivas?

Tentou dissuadir a si mesmo de fumar aquele primeiro cigarro? Pediu ajuda a algum? Tentou acessar alguma sala de bate-papo onde certamente encontraria vrios fumantes querendo parar como voc, trocando experincias e buscando o bem comum? Releu o captulo 2 deste programa? Tomou um banho frio ou fez uma longa caminhada? Mascou um chiclete ou prometeu a si mesmo que no fumaria?

A questo , quando sentiu a necessidade de fumar, o que fez? Se fez absolutamente nada, sugiro que retorne ao incio e reavalie seus motivos para deixar de fumar. esse o significado deste programa. Acredito que se estiver realmente comprometido, saber agir mesmo que de m vontade no sentido de evitar o primeiro cigarro. Mas se no houver um compromisso, ter problemas.

Se tentou algumas dessas sugestes e, mesmo assim, voltou a fumar, o processo ainda vlido. Tudo o que fez foi dar um passo na direo correta, mas ainda no foi o suficiente. Tente novamente. Recomece a partir do captulo 2 e estabelea um novo Dia de Parar para si mesmo. Lembre-se daquilo que fez com que fumasse aquele primeiro cigarro e tente criar uma estratgia que lhe permita reagir de um modo diferente da prxima vez. No demore muito para reiniciar

o seu programa para largar o cigarro. Quanto mais esperar, mais difcil ser o novo comeo. Se quiser obter xito, conseguir, mas ter que tentar novamente. E enquanto estabelece o seu novo Dia de Parar, converse com alguns de seus amigos que deixaram de fumar. Muitos deles lhe diro que no conseguiram da primeira vez. Provavelmente diro que foram necessrias vrias tentativas para realizar a tarefa.

Olhe por este ngulo: certamente levou anos at que construsse esse hbito do modo como est hoje. D a si mesmo um pouco de crdito e perceber que pode demorar algum tempo e esforo at que consiga erradicar esse vcio terrvel. Lembre-se: se fosse to fcil parar de fumar, o hbito no seria considerado to prejudicial quanto dizem. Sei que pode faz-lo. Tente novamente. Liberte-se. Boa sorte. Viva bem e por muitos e muitos anos.