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Programa de Prticas Meditativas para Promoo de Sade

Prticas Meditativas

INSS/GEXRJC/SOGP/S !" #$do %arias &ias '()*

Para uso interno individual. Favor no distribuir ou publicar.

PR+"IC#S ME&I"#"I!#S P#R# PROMO,-O &E S#.&E

A ddiva de aprender a meditar a melhor ddiva que voc pode dar a si mesmo nessa vida. Sogyal Rinpoche
INSS/GEXRJC/SOGP/SQVT Aldo Farias Dias. Sumrio
Prticas Meditativas para Promoo de Sade............................................................................................2 Apresentao..............................................................................................................................................4 Plano do Programa.....................................................................................................................................6 Sesses de reinamento ! "# minutos.....................................................................................................$ 1 ! % &ue ' Meditao(..............................................................................................................................) Para tirar o maior proveito da Meditao..............................................................................................11 % &ue ' Ateno Plena(.........................................................................................................................1" Por &ue Meditar(...................................................................................................................................1* +esenvolvendo a Motivao, +edicao e +isciplina...........................................................................1) -.veis da /onsci0ncia...........................................................................................................................11 2 ! Prtica 2sica ....................................................................................................................................2# Ateno Plena na 3espirao................................................................................................................2# " ! Prticas Adicionais.............................................................................................................................24 1 ! 4arredura do /orpo 5 uma t'cnica de 3ela6amento Psicossomtico ..............................................24 2 ! Meditao Andando........................................................................................................................2$ " ! Ateno Plena nos 7stados Mentais ..............................................................................................."# 1 ! Sensaes, Sentimentos e Pensamentos......................................................................................"# 2 ! reinamento da Percepo /ognitiva.........................................................................................."4 " ! Superando +i8iculdades ! 3A9-................................................................................................."6 4 ! +esenvolvendo 7stados Mentais Saudveis...................................................................................."1 1 ! Amor Altru.sta :Metta;...............................................................................................................41 2 ! Prtica da <enerosidade..............................................................................................................42 " ! Prtica do Perdo........................................................................................................................4* 4 ! 7&uanimidade :=pe>>?a;............................................................................................................4$ * ! Ateno Plena no /otidiano ...........................................................................................................*# 6 ! Prticas /orporais Au6iliares..........................................................................................................*2 $ ! 9ncentivo @ /ontinuidade da Prtica................................................................................................*" 4 ! Para saAer mais...................................................................................................................................*4 +edicao.................................................................................................................................................*6

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Dedicado aos Mestres que nos trouxeram estes ensinamentos.

#PRESEN"#,-O

Motiva o /onsiderando o crescente interesse e evid0ncias cient.8icas dos Aene8.cios para a mel?oria do Aem5estar, promoo de sade, reduo do estresse e in8lu0ncias positivas nas condies crBnicas de doena, elaAoramos um Programa de P3A 9/AS M7+9 A 94AS PA3A P3%M%CD% +7 SE=+7 :PMPS; 5 para os servidores da <7F3G/. 7m +eHemAro de 2#11 8oi iniciada sesses de "# minutos de meditao no espao de conviv0ncia da ger0ncia centro, em " ?orrios distintos, segundas :1#?;, teras :1I"#?; e &uintas :1*I##?;. A atividade despertou o interesse e 8re&u0ncia de mais de 4# servidores, mas posteriormente a 8re&u0ncia 8oi diminuindo e nos 8eH re8letir soAre a elaAorao de uma nova estrat'gia &ue resultou neste programa. 1. +ivulgao do Programa para todos os servidores da <er0ncia e APSs da <7F3G/. 2. =m manual descritivo das prticas meditativas :contemplativas;. ". =m treinamento Asico de 4 a 6 sesses presenciais. 4. =ma estrat'gia de incentivo para manter o comprometimento da continuidade da prtica.
Arti!o do Jor"al #Valor E$o"%&i$o' d( )* d( o+t+,ro d( -)./.

E0($+tivos 1i"a"$(iros ad(r(& 2 &(dita o3 +ominar a mente por meio da meditao pode aJudar gestores a ter mais energia na vida pro8issional diria, mas ' particularmente til durante uma crise, &uando mercados volteis e suas implicaes para os lucros e perdas podem dese&uiliArar &ual&uer e6ecutivo. 3aK +alio, 8undador do 2ridgeLater, maior 8undo de ?edge do mundo, com 1*# Ail?es de dMlares em ativos, ' adepto da prtica desde 1161 e no tem dvidas &uanto a seus e8eitos. NMais do &ue &ual&uer outra coisa, ela J ' responsvel por todo sucesso &ue J tive, pois me permite ver as coisas de uma perspectiva mais elevada e tomar decises mel?oresO, garante. % proAlema, segundo ele, ' encontrar tempo. ArtigoI Meditao para agPentar a criseI Por Go?n Paul 3at?Aone Q +o Rinancial
Aviso A prtica da Ateno Plena no ' apropriada para todos e pode no ser ade&uada para a 8ase atual da sua vida. 7la nos convida a dirigir a ateno para nossas e6peri0ncias, incluindo aspectos mais di8.ceisS assim,
imes.

se voc0 estiver se suAmetendo a tratamento m'dico ou psicolMgico, ' importante procurar o consel?o de um pro8issional antes de iniciar a prtica. !iver #gora. Pre8cio. Sara? Silverton.

P/#NO &O PROGR#M#

O,4(tivos ApMs este treinamento voc0 ser capaH deI 1. +e8inir Meditao, os tipos de prticas e os Aene8.cios resultantes. 2. +e8inir Ateno Plena ". +escrever e demonstrar as prticas da Ateno Plena. 4. +escrever a prtica da Teitura /orporal e rela6amento. :4arredura do corpo;. *. +escrever a prtica da Meditao andando. 6. +escrever a t'cnica 3A9- para superao de di8iculdades. $. +e8inir e descrever as prticas para desenvolver os 7stados Mentais Saudveis. ). +escrever as prticas corporais au6iliares. 1. <erar motivao para iniciar uma prtica diria regular. 1#. Manter as atitudes 8avorveis e motivao para continuidade da prtica. R($+rsos ( Estrat5!ias

1. Uuatro a seis sesses de reinamento individual ou em pe&uenos grupos. 2. Apostila com a descrio das t'cnicas Asicas. ". /+ com material complementar. 4. Sites de meditao na internet. 6&a vis o !(ral das 7r8ti$as 1. Ateno Plena na 3espirao. 2. 4arredura do /orpo. 'cnicas de 3ela6amento. ". Meditao Andando. 4. Ateno Plena nos 7stados Mentais :Sensaes, Sentimentos e Pensamentos;. *. reinamento da Percepo /ognitiva. 6. Superando di8iculdades. :3A9-;. $. +esenvolvendo os 7stados Mentais Saudveis. Amor altru.sta :metta;S /ompai6o :karuna; e <enerosidade :dana paramita;S Alegria solidria :mudita;S 7&uanimidade :upekkha;. Prtica do Perdo. ). Ateno Plena no /otidiano. 1. Prticas corporais au6iliares. 1#. 9ncentivo @ continuidade das prticas.

SESS9ES DE TREINAMENTO : /) MIN6TOS

Pri&(ira S(ss o 1. +istriAuio do material. Apostila e /+. Apresentao do Programa. 2. +e8iniesI meditao, ateno plena. 2ene8.cios da meditao ! evid0ncias cient.8icas. ". /omo desenvolver a motivao. -.veis da consci0ncia. 4. Prtica 2sicaI Ateno Plena na 3espirao. S(!+"da S(ss o ;+&a s(&a"a a7<s a 7ri&(ira= 1. /ompartil?ando a e6peri0ncia. 7sclarecendo dvidas soAre o material distriAu.do. 2. Prticas AdicionaisI varredura do corpoS meditao andando. a. Agendar a terceira Sesso. T(r$(ira S(ss o 1. Ateno Plena nos 7stados Mentais. reinamento da Percepo /ognitiva. 2. Superando +i8iculdades. 3A9-. a. Agendar a &uarta sesso. Q+arta S(ss o 1. +esenvolvendo os 7stados Mentais Saudveis. 2. Ateno Plena no /otidiano. ". Prticas /orporais Au6iliares. 4. 9ncentivo @ continuidade da Prtica a. Agendar &uinta sesso ! se necessrio. Q+i"ta S(ss o 1. 3e8oro do treinamento. 7sclarecimento de dvidas. a. Agendar se6ta sesso ! se necessrio S(0ta S(ss o Nota 7ste programa no suAstitui tratamentos m'dicos, no caAe ao autor e @ e&uipe assumir responsaAilidade legal por &ual&uer proAlema advindo do uso dos m'todos indicados. /onsulte seu m'dico se tiver alguma dvida em relao @s prticas descritas neste manual ou no /+ &ue o acompan?a. 3e8oro do treinamento. 7sclarecimento de dvidas.

)0O

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ME&I"#,-O3

76istem muitas 8ormas e6celentes de prticas meditativas. =ma Aoa prtica ' a&uela &ue desenvolve a Ateno Plena de nosso corpo e sensaes, de nossa mente e de nosso corao. % &ue mais importa ' &ue uma veH escol?ida uma prtica voc0 a prati&ue regularmente. Atrav's da Ateno Plena encontramos a serenidade no meio da atividade. :Gac> Vorn8ield;. 6&a d(1i"i o d( M(dita o 3oAerto /ardoso apresenta esta de8inio de meditaoI Pelos crit'rios &ue utiliHamos, para ser considerado meditao, o procedimento deve conter os seguintes parWmetros operacionaisI Utilizar alguma (1) tcnica especfica (claramente definida), envolvendo (2) relaxamento muscular em algum ponto do processo e (3) relaxamento da l!gica"# $em de ser um estado necessariamente (%) autoinduzido, utilizando um (&) artifcio de autofocaliza'(o"# 1m M4dico e5si5a a meditar. 3oAerto /ardoso. M< editores. O >+( 5 M(dita o? ;O+3 s( vo$@ 7od( r(s7irarA vo$@ 7od( &(ditar= %AJetiva e Simples :mas no 8cil;, a meditao consiste essencialmente em treinar a nossa ateno para &ue possamos ser mais conscientes no sM de nossos prMprios mecanismos internos, mas tamA'm do &ue est acontecendo ao nosso redor a&ui e agora. Uuando vemos claramente o &ue est acontecendo no momento, podemos escol?er como agir diante do &ue estamos vendo. Por mil?ares de anos as pessoas t0m trans8ormado a mente por meio da meditao. odas as principais religies do mundo incluem alguma 8orma de e6erc.cio contemplativo, mas muitas veHes a meditao ' praticada independentemente de &ual&uer crena. +e acordo com o tipo, a meditao pode ser 8eita em sil0ncio e &uietude, usando voH e som, ou envolver movimentos corporais. Maneiras di8erentes de en8atiHar o treinamento da ateno. Primeiro treinamos nossa ateno, nos concentrando em um nico oAJeto escol?ido :na maioria das veHes, nossa respirao; e repetidamente nos livramos das distraes, a 8im de voltar nossa ateno apenas a esse oAJeto. Mais tarde, ampliamos o 8oco para incluir &uais&uer pensamentos, sentimentos ou sensaes &ue surgem no momento. # Rea$ %e$icidade. S?aron SalHAerg.

O >+( a M(dita o NBO 5.

1. -o ' uma religioI voc0 no tem &ue ser Audista ou ?indu. Pode meditar e ainda praticar sua prMpria religio ou no praticar nen?uma. 2. -o re&uer ?aAilidades especiais ou con?ecimento pr'vioI voc0 pode comear agora mesmo. 4oc0 no precisa estudar nada antes de iniciar. Se voc0 pode respirar, voc0 pode meditar. ". -o e6ige muito do seu tempoI pode comear com * minutos dirios. 4. -o elimina a tristeHa ou os momentos de di8iculdades de sua vida. Por'm ser capaH de lidar mel?or com tudo isso. A meditao nos ensina novas maneiras de lidar com os momentos di8.ceis. *. -o ' uma tentativa de conter os pensamentos ou insistir apenas nos positivos. A meditao ' uma maneira de recon?ecer nossos pensamentos, para oAserv5los e compreend05los, e nos relacionarmos com eles com mais ?aAilidade.

6. 4oc0 no precisa renunciar @s suas opinies, metas ou pai6esS no tem &ue se a8astar da diverso. $. -o ' ol?ar para o prMprio umAigo. A meditao no ' ego.sta e egoc0ntrica. 4oc0 vai aprender mais soAre si mesmo, mas este con?ecimento o aJudar a entender mel?or e se conectar com as pessoas de sua vida. SintoniHar5se consigo mesmo ' o primeiro passo para sintoniHar5se com o outro. # rea$ 6e$icidade. S?aron SalHAerg. Os d(C ti7os &ais $o&+"s d( M(dita o 1. 3epetindo um Mantra. 2. Acompan?ando a 3espirao. ". Prestando ateno @s Sensaes do corpo. 4. /ultivando Amor, /ompai6o, Perdo. *. /oncentrao em um oAJeto visual. 6. 4isualiHaes. $. 3e8letindo soAre te6tos sagrados ou inspiradores. ). %l?ando para a imagem de um ser sagrado ou santo. 1. /ontemplando a AeleHa e6istente na natureHa, arte, msica. 1#. raHendo a consci0ncia atenta para o presente momento. Meditao para $eigos. Step?an 2odian.

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A7li$a o ClD"i$a das Pr8ti$as M(ditativas ;$o"t(&7lativas=. % interesse pelas prticas contemplativas 5 meditao ! se intensi8icou a partir de 11$#, apMs a puAlicao do estudo soAre meditao do +r. 3oAert Veit? Xallace, da =niversidade da /ali8Mrnia, na revista )cience. +esde 11$1, Gon VaAat5Yinn, da =niversidade de Massac?ussets desenvolve um Programa de 3eduo do 7stresse utiliHando t'cnicas contemplativas, especialmente a Ateno Plena ! *indfulness+,ased )tress -eduction (*,)-). +esenvolvimentos posteriores associaram as prticas de *indfulness com a erapia /ognitiva resultando em programas de *indfulness+,ased .ognitive $herap/ (*,.$). -o 2rasil, a =niversidade Rederal de So Paulo :=-9R7SP; e a =niversidade de So Paulo :=SP; se dedicam ao estudo da prtica da meditao. Z tamA'm programas incluindo meditao no Zospital 9sraelita AlAert 7istein, em So Paulo. As prticas meditativas esto presentes em todas as culturas desde os primMrdios da ?umanidade. 7mAora ten?a sido mais desenvolvida nas tradies orientais no ' preciso ser 2udista ou pertencer a &ual&uer religio para poder meditar. 4oc0 pode continuar com sua religio ou ser ateu e iniciar uma prtica meditativa de natureHa secular. A prtica da meditao pode ser realiHada num conte6to religioso ou secular. A grande divulgao da prtica da Ateno Plena nos meios universitrios, centros de sade, cl.nicas especialiHadas, aumento do desempen?o esportivo, da produtividade no traAal?o e programas de reduo do estresse, se deve a este aspecto secular, no sectrio e no religioso das prticas contemplativas da Ateno Plena. As prticas sugeridas neste programa de NPrticas Meditativas para Promoo de SadeO so de natureHa secular, no sectria e de carter no religioso. 7mAora alguns te6tos seJam e6tra.dos de autores 2udistas, isso no implica &ual&uer identi8icao oArigatMria com o re8erencial 8ilosM8ico ou religioso com a tradio denominada 2udismo. 4oc0 pode 8aHer as adaptaes &ue considerar necessrias para utiliHar apenas o &ue 8or de acordo com sua orientao psicolMgica, 8ilosM8ica, espiritual ou religiosa.

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PARA TIRAR O MAIOR PROVEITO DA MEDITAEBO

Post+ra

O ,8si$o 1. Almo8ada de meditao, Aan&uin?o ou cadeira 8avorita. 2. Tugar &uieto, arrumado, de pre8er0ncia reservado para meditao. ". Zorrio regular, se poss.vel. 4. 3oupas largas, con8ortveis. *. $. ele8one desligado, secretria eletrBnica no volume Aai6o. 'cnica:s; 8avorita:s; de meditao. oAJetos especiais, 8iguras, velas ou incensoS um corredor ou camin?o para meditao andando, se &uiserS um pro8essor de meditao para consultas, caso 8i&ue emperrado ou &ueira ir mais 8undo. 6. Posio con8ortvel para sentar. ). %pcionaisI alongamento pr'vio para preparar o seu corpo para meditaoS altar com

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Di$as 1. Medite regularmente ! de pre8er0ncia todos os dias. 2. Separe um lugar tran&Pilo, onde voc0 possa meditar sem ser perturAado. ". +ecida de antemo &uanto tempo voc0 vai meditar ! e ento complete o tempo, mesmo &ue 8i&ue in&uieto ou entediado. 4. -o medite com o estBmago c?eio ! espere pelo menos uma ?ora apMs uma re8eio antes de meditar. *. 7ncontre uma posio con8ortvel para se sentar ! e lemAre5se de endireitar delicadamente a sua coluna. 6. 3epouse sua l.ngua, de leve, no c'u de sua Aoca e respire pelo nariH. $. 3espire 8undo algumas veHes antes de comear, e conscientemente rela6e seu corpo a cara e6pirao. ). AAandone &ual&uer e6pectativa a respeito do &ue voc0 deve alcanar ou e6perimentar, e apenas seJa, e6atamente, como voc0 '. 1. 7stenda pra o seu dia a dia, o m6imo &ue puder, as &ualidades de mente e corao &ue voc0 desenvolve em sua meditao. Co&o t(r $(rt(Ca >+( vo$@ (st8 #1aC("do $(rto' Se voc0 responder S9M para as &uestes seguintes, est realmente meditando muito Aem. Se algumas de suas respostas 8orem no, apenes continue meditando ! a verdade ' &ue no e6iste um Jeito certo de meditar[ 1. 7u rela6o &uando medito, em veH de 8icar tenso( 2. A min?a mente est alerta e consciente, ainda &ue aAerta e receptiva( ". 7u me lemAro de voltar para o 8oco de min?a meditao &uando min?a mente dispersa( 4. 7u permaneo relativamente imMvel, em veH de me irritar e me me6er( *. 7u 8ao uma coisa de cada veH, em veH de tentar alcanar algum oAJetivo, como silenciar a min?a mente( 6. 7u estou apreciando a min?a respirao :ou meu mantra ou outro 8oco;, em veH de me es8orar Aastante para 8aHer correto(
Rol?a de cola do livro Meditao para /eigos. Step?an 2odian.

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O Q6E F ATENEBO PGENA? At(" o Pl("a ;Sati= #te5o P$e5a ' o e&uivalente da palavra inglesa *indfulness &ue 8oi utiliHada pela primeira veH por ?omas Xilliam :1))1; para traduHir o termo da l.ngua Pali ! )ati# A palavra correspondente em SWnscrito ' )mrti &ue signi8ica literalmente Na0uilo 0ue lem1radoO. -o sentido de memMria, )ati, indica lem1rar o 0ue est2 presente, lemArar deI D(1i"iH(s 1. \ a clara e simples consci0ncia mental do &ue nos est ocorrendo a nMs e em nMs nos sucessivos momentos da percepo. :-ianaponi>a ?era;. 2. \ a ao de desenvolver e manter um determinado tipo de ateno especial na e6peri0ncia presente, momento a momento, com uma atitude de aceitao radical, livre de todo controle e Ju.Hos de valor. :9. Ma]as;. ". Ateno Plena ' a consci0ncia &ue surge pelo processo de colocar intencionalmente a ateno no momento presente, sem Julgamentos condenatMrios, do 8lu6o da e6peri0ncia momento a momento. Prestar ateno de maneira intencional ao momento presente, sem Julgar. :Gon VaAat5Yinn;. 76istem tr0s elementos 8undamentais ligados de8inio da Ateno PlenaI 1. /onsci0ncia. 2. 76peri0ncia do Momento Presente. ". Aceitao. Id(o!ra&a 3ermanecer presente no momento presente e 4em1rar no momento presente do 0ue 52 aconteceu#

' o ideograma criado pelo caligra8ista Japon0s VaHua>i *indfulness.

ana?ass?i para

7ste ideograma tem a 8orma de um tel?ado estilo Japon0s e uma casa. SimAoliHa o NAgoraO do momento presente. A 6ten'(o 3lena (mindfulness) ' a 3resen'a da .onsci7ncia (68areness) e da 6ten'(o para a 6'(o do *omento 3resente... momento a momento. cora'(o, plenamente presente no agoraO. amA'm simAoliHa a totalidade da /onsci0ncia e todas as coisas e pode ser interpretado como Nestar, de todo o

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Dois as7($tos da M(dita o da At(" o Pl("a

1. M(dita o d( $o"$("tra o :shamatha;. :+esenvolvimento da estaAilidade mental;. a. Ateno Plena na 3espirao. A. Ateno Plena nos contedos da menteI prestar ateno ao momento presente com inteno en&uanto se aAandona todo tipo de cr.tica ou Julgamento. 4oc0 estende a luH da Ateno Plena para a e6peri0ncia em todas as es8eras da atividade. 2. M(dita o d( i"tros7($ o :vipassana;. :4er as coisas como elas realmente so;. a. % camin?o de autotrans8ormao pela auto5oAservao. SaAedoria :pra5na;. A Pr8ti$a da At(" o Pl("a "a tradi o I+dista A prtica da Ateno Plena :)ati; est descrita nos discursos do 2uda Satipatt7a5a s8tta e #5apa5asati S8tta.

7ste ' o camin?o direto :9ka/ano a/am 1hikkhave maggo;, 1. Para a puri8icao dos seres :)attanam visuddhi/a;, 2. Para a superao do pesar e da lamentao :)okaparidevanam samatikkama/a; , ". Para a destruio do so8rimento e pena ::ukkha domanassanam atthangama/a;, 4. Para a a&uisio do m'todo correto :;a/assa adhigama/a;, *. Para alcanar o -irvana :<i11anassa sacchikiri/a/a;, Uuais so os &uatro oAJetos de contemplao :.attaro )atipatthana; :$he =our 6rousings of *indfulness;( 1. % corpo :ka/anupassi;S 2. As sensaes^sentimentos :vedananupassi;S ". %s estados da mente :cittanupassi;S 4. %s contedos da mente :dhammanupassi;.

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POR Q6E MEDITAR?

Por >+( as 7(ssoas &(dita&? As pessoas procuram a meditao por vrios motivosI Aliviar o 7stresseS 3ela6arS 7ntrar em contato com as prMprias emoesS 3eduHir o n.vel de dores agudas e crBnicasS Superar proAlemas emocionaisS ornar5se mais compassivoS Mel?orar a Produtividade no raAal?oS %AJetivos 7spirituais. Para despertar para o presenteS para 8aHer amiHade com voc0 mesmoS D(s("volvi&("to M("tal <rande parte da atividade mental consiste em aspiraes para o 8uturo e medos soAre o 8uturo, deseJos e medos relacionados ao passado. Uuanto mais a mente est livre de memMrias, amAies, deseJos, ressentimentos e Mdios, mais ela est ancorada no presente. A Meditao permite a liAerao dos contedos mentais no saudveis e 8i6a a mente na realidade do momento presente. %s contedos mentais surgem na super8.cie da mente e desaparecem sem provocar reao. +esta maneira a mente ' descondicionada de seus padres reativos ?aAituais no saudveis e a vida se torna mais consciente, pac.8ica e realista. % e8eito mais imediato da meditao ' um aumento do autocon?ecimento. %s e8eitos de uma prtica diria com Motivao, +isciplina e /ompromisso, implicam numa rans8ormao da /onsci0ncia e /ura das tend0ncias no saudveis da mente. %s oAJetivos mais altos so a liAerao do so8rimento ?umano e a realiHao espiritual. Os ,("(1D$ios da M(dita o. %s e8eitos so oAtidos &uando se inicia uma prtica com Motivao, +isciplina e +edicao. 78eitos signi8icativos da meditao para Promoo de SadeI

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1. Promove a sade cardiovascular, diminui a 8re&P0ncia card.aca, acalma a respirao, e aumenta o 8lu6o de sangue para o corao, contriAuindo para a reduo da Presso Arterial. 2. 3eduH os indicadores c?aves do estresse crBnico. ". 3eduH o impacto de condies cl.nicas graves como dor crBnica e cWncer. 4. amA'm pode aliviar depend0ncia de lcool e drogas. *. +iminuio da ansiedade, depresso e irritaAilidade com sesses regulares de Meditao. 6. Al.vio dos sintomas em pacientes com S.ndrome do PWnico. $. Mel?oria da MemMria, tempos de reaes mais rpidos e aumento da energia 8.sica. ). Aumento da criatividade, concentrao e produtividade no traAal?o. 1. +esenvolvimento dos estados mentais saudveis ! os estados suAlimes da mente. 1#. Meditadores regulares estaAelecem mel?ores relacionamentos, mais duradouros e mais satis8atMrios. 11. Aumento da imunidade ! prevenindo res8riados e outras doenas. 12. 4ivendo plenamente o Momento Presente aJuda a aumentar o n.vel de auto5estima e satis8ao. Os 7ri&(iros 7(s>+isador(s o$id("tais 7ro&otor(s dos ,("(1D$ios da M(dita o
1. 9er:ert ;e5so53 puAlicou em 11$* ! t?e rela6ation response ! Aaseado em seu estudo soAre praticantes da Meditao ranscendental e a ativao de mecanismos de re8le6os rela6antes naturais com e8eitos Aen'8icos &ue so o oposto do &ue ocorre na reao de estress. 2. Jo5 <a:at=>i55I iniciou, em 11$1, traAal?o na /l.nica de 3eduo de 7stresse, no centro de medicina da =niversidade de Massac?ussetts, utiliHando prticas da Ateno Plena. Atualmente o programa ' aplicado em centenas de centros em todo o mundo. ". &ea5 Or5is7I demonstrou &ue pacientes com proAlemas card.acos podem reverter suas condies patolMgicas por interm'dio de mudanas no estilo de vida, &ue inclui uma dieta de Aai6a gordura, prtica de Zat?a _oga e meditao de aArir o corao para curar o corao ! prtica &ue liAerta das tenses adoecedoras. /ondies &ue so Aene8iciadas com a resposta de rela6amentoI ?ipertensoS arritmias card.acasS dor crBnicaS insBniaS e8eitos colaterais da &uimioterapiaS dos medicamentos para A9+SS ansiedadeS ?ostilidadeS depressoS in8ertilidadeS preparao para cirurgia. PMS

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El(va o dos "Dv(is d( T(lo&(ras( % encurtamento dos crBnico. 7T`M73%S se torna mais rpido em condies de estresse

7studos &ue 8ocaram na enHima

7T%M73AS7 indicaram &ue nossos pensamentos,

especialmente &uando nMs perceAemos as situaes como ameaadoras para nosso Aem5 estar tem in8lu0ncia nos n.veis desta mol'cula &ue aparentemente ' importante para nossa sade e longevidade. +emonstraram tamA'm &ue a MA-793A /%M% P73/727M%S as situaes de 7stresse determinam a velocidade do encurtamento dos telBmeros. elomerase ' uma enHima descoAerta por 7liHaAet? 2lac>Aurn e /arol <reider em 11)*, &ue tem como 8uno adicionar se&u0ncias espec.8icas e repetitivas de +-A @ e6tremidade "a dos cromossomos, onde se encontra o telBmero. 7sta enHima ' uma transcriptase reversa, tendo na sua estrutura um modelo em 3-A &ue utiliHa para sintetiHar o +-A telom'rico, em eucariotas.

"e$?meros e "e$omerase

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DESENVOGVENDO A MOTIVAEBOA DEDICAEBO E DISCIPGINA.

/omo prtica e8etiva para reprogramar sua mente e aArir seu corao no ? nada como a meditao. Mas tradicionalmente, a meditao nunca est soHin?a ! est sempre acompan?ada por uma 0n8ase em M% 94ACb% e A 9 =+7 :ou seJa, pelas &ualidades da mente &ue alimentam as c?amas da meditao e mant0m voc0 ali &uando as coisas 8icam di8.ceis;. 4oc0 precisa ol?ar intensamente para dentro de sua mente e corao para esclarecer as raHes &ue o motivam a meditar. 7nto, pode recorrer a essa motivao &uando sua prtica se tornar tediosa e rotineira ! o &ue acontece inevitavelmente. Meditao para /eigos. Step?an 2odian. 76istem tr0s elementos essenciais para a prtica da meditaoI 37<=TA39+A+7, M7+9 A3 em <3=P% e atitude de -D%5G=T<AM7- %. -Ms apenas oAservamos sem cr.ticas. Meditar ' a prtica da /onsci0ncia :68areness;, AAertura e 76peri0ncia +ireta do AU=9 e A<%3A. S(t( Atit+d(s 1avor8v(is 2 Pr8ti$a da At(" o Pl("a ;Jo" Ja,atKLi""=. 1. N oK4+l!a&("to ! aceitao incondicional do &ue surge na mente ! pensamentos, sensaes, sentimentos, lemAranas, preocupaes com o 8uturo etc. 2. Pa$i@"$ia ! liAerao das e6pectativas do &ue pode e deve acontecer, deseJo de grati8icao imediata das necessidades e anseios ! dei6e &ue voc0 se desenvolva e permita &ue as coisas evoluam em seu ritmo natural. ". M("t( d( I"i$ia"t( ! mente aAerta a novas possiAilidades, livre dos conceitos arraigados. 4. Co"1ia"a ! 8' na sua e6peri0ncia mais pro8unda e no apenas no &ue sua mente acredita ou pensa, con8ie na sua inteno e deseJo de ser livre e 8eliH. *. S(&K(s1orarKs( ! rela6e no momento presente. 6. A$(ita o ! esteJa com as coisas como elas se apresentam, sem resist0ncias mentais. $. D(sa7(!o ! no se perca nos pensamentos e nas ?istMrias inventadas pela mente. % &ue importa ' o desenvolvimento da Ateno Plena e no os oAJetos da ateno.

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NMVEIS DA CONSCINNCIA

+eepa> /?opraI o Poder da /onsci0ncia. A (ss@"$ia odos os proAlemas esto aAertos @ soluo espiritual, &ue e encontrada e6pandindo5se a consci0ncia, movendo5se al'm da viso limitada do proAlema. % processo comea pelo recon?ecimento do tipo de consci0ncia com &ue voc0 est traAal?ando, pois, para cada desa8io da vida, ? tr0s n.veis de consci0ncia. NDv(l l3 Co"tra o da Co"s$i@"$ia 7sse ' o n.vel dos proAlemas, oAstculos e lutas. As respostas so limitadas. # medo colaAora para uma sensao de con8uso e con8lito. %s es8oros de encontrar uma soluo acaAam em 8rustrao. 4oc0 continua 8aHendo mais o &ue no 8unciona. Se voc0 se mantiver nesse n.vel, 8icara 8rustrado e e6austo. NDv(l -3 E07a"s o da Co"s$i@"$ia 7sse ' o n.vel no &ual as solues comeam a aparecer. Z menos luta. %s oAstculos so mais 8ceis de superar. A viso se estende al'm do con8lito, dando5l?e mais clareHa. As energias negativas so con8rontadas de modo realista. /om maior e6panso, 8oras invis.veis c?egam para aJud5lo. 4oc0 avana de acordo com o &ue deseJa da sua vida. NDv(l /3 Co"s$i@"$ia P+ra 7sse ' o n.vel em &ue os proAlemas no e6istem. /ada desa8io e uma oportunidade criativa. 4oc0 se sente completamente alin?ado com as 8oras da natureHa. %s mundos interior e e6terior se re8letem sem con8uso ou con8lito. /omo as solues surgem do n.vel do verdadeiro eu, no encontram resist0ncia. odos os deseJos conduHem a um resultado &ue e # mel?or para voc0 e seu meio. Uuando voc0 se move do -.vel para o -.vel ", os desa8ios daa vida se tornam o &ue estavam destinados a serI um passo &ue o apro6ima mais do verdadeiro eu.

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' 0 PR+"IC# ;+SIC#

ATENEBO PGENA NA RESPIRAEBO 3oteiro. .= Esta,(l($(r a At(" o Pl("a ;Sati=. 7steJa /almo. 7steJa Uuieto. 7steJa 4igilante 1. Adot( +&a Post+ra $o"1ort8v(l ( R(s7ir( livr(&("t(. Raa uma varredura do corpo ! da caAea aos p's. 9denti8i&ue tenses e 3ela6e. -. G(r( Motiva o ( I"t(" o. Por &ue e Para &ue Medito( Alin?e o /orao e a Mente com essa Motivao e 9nteno. :se estiver meditando em grupo sintoniHe com a NenergiaO das pessoas presentes;. /. Esta,(l(a a At(" o Pl("a. Targue o Passado e o Ruturo. 7steJa no Momento Presente ! A&ui e Agora. 3everencie o seu Nmestre interiorO e inicie sua prtica de ateno plena na respirao. -= Prati$ar a At(" o Pl("a "a R(s7ira o. a= Co"$("tr( a At(" o "a RESPIRAEOO. Co"t(&7lar a I"s7ira o ( E07ira o. 4oc0 pode escol?er uma Parte do /orpo para concentrar a oAservao do ar &ue entra e sai. Pode ser nas narinas, no aAdBmen ou no tMra6. Algumas veHes voc0 sentir uma sensao de 8rio no nariH, uma comic?o atrs da garganta ou outra sensao. Apenas oAserve. -o mova o corpo. ,= R(tor"( a At(" o 7ara a R(s7ira o. TRALER d( VOGTA. A &("t( 1r(>+("t(&("t( DIVAGAA a1asta"do a at(" o da r(s7ira o. Uuando perceAer &ue sua mente est divagando, no se preocupe. Ri&ue calmo e 8eliH por ?aver notado a distrao e retorne gentilmente @ respirao normal. Se surgirem sensaes, sentimentos e outros contedos mentais permita &ue surJam e seJam trans8ormados pela luH da consci0ncia :a8areness;. raga a ateno de volta para a respirao. /= Estado P<sKM(ditativo. 1. Saia lentamente do estado meditativo e re8lita soAre a e6peri0ncia durante a meditao. 2. +edi&ue a energia gerada por sua meditao para o Aene8.cio de todos ou para alguma pessoa ou situao espec.8ica &ue voc0 &ueira aJudar.

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Est8!ios Post(rior(s : (07a"di"do a 7r8ti$a. Q+a"do $o"s(!+ir &a"t(r a at(" o 7or +& 7(rDodo lo"!oA vo$@ 7od(3 :1; Co"t(&7lar as di1(r("t(s $ara$t(rDsti$as da R(s7ira o. :a; Se a respirao ' Tonga ou /urta. 3itmo acelerado ou calmo. 7tc. :2; Co"t(&7lar o 7ro$(sso i"t(iro da R(s7ira o. :a; 9magine a inspirao iniciando na ponta do nariH e terminando no umAigo. 9magine a e6pirao iniciando no umAigo e terminando na ponta do nariH. 7ntre estes dois pontos e6iste o espao pelo &ual a respirao entra e sai. =ma PA=SA. :A; /ontemple com Ateno Plena todas as propriedades deste processo de entrada e sa.da do ar da ponta do nariH at' o umAigo e vice versa. :c; PerceAa as PA=SAS entre a 9nspirao e a 76pirao. /oncentre5se neste intervalo. :"; A$al&ar o 7ro$(sso da r(s7ira o : a$al&a"do o $or7o. :a; %Aservando o processo inteiro da respirao, com Ateno Plena, o processo inteiro da respirao se acalma e o corpo 8.sico tamA'm se acalma. Esta 5 a 7ri&(ira li o3 Co"t(&7l( a R(s7ira o $o& At(" o Pl("a. Co"t(&7lar a r(s7ira o 5 $o"t(&7lar a 7r<7ria vida. P(rsista (& s+a 7r8ti$a di8ria. G(v( s+a PaC 7ara o M+"do.

A arte da meditao e6ige algum tempo de prtica. Sempre volte ao momento presente e a ateno para a respirao. Se surgirem pensamentos de Julgamento soAre a prMpria prtica ! traga a ateno de volta para a respirao. RaHendo isto repetida e repetidas veHes, sua prtica de meditao comea a trein5lo para permanecer no AU=9 e A<%3A. :Gac> Vorn8ield;.

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Il+stra o

3edirecione a Ateno para a 3espirao

Ro&ue a Ateno na 3espirao

+istrao

3econ?ea o &ue distraiu sua Ateno da 3espirao

Auto regulao da Ateno

Ateno Plena Esforce-se no Focar no Presente

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@ 0 PR+"IC#S #&ICION#IS
1. 4arredura do /orpo. :Teitura /orporal;. :,od/ )can;. 2. Meditao Andando. . : VARRED6RA DO CORPO K 6MA TFCNICA DE REGAXAMENTO PSICOSSOMPTICO

O me$7or g8ia para a Meditao. 4ictor -. +avic?. Pg.12$ A varredura do corpo ' uma t'cnica muito e8icaH para diminuir a dor. 4rios pro8essores, com S?inHen _oung e Gon5VaAat5Yinn, 8undador e diretor da /l.nica de 3eduo de Stress, do /entro M'dico da =niversidade Massac?ussets, usam essa t'cnica para aJudar as pessoas a reduHirem a dor crBnica. -o livro =ull .atastrophe 4iving, Gon VaAat5Yinn descreve da seguinte maneira a teoria &ue apoia a t'cnica da varredura corporal. >ual0uer sentimento profundo### 0ue voc7 tenha so1re o seu corpo n(o pode mudar at 0ue mude a experi7ncia 0ue voc7 tem dele# >uando investimos energia no sentido de realmente experimentar nosso corpo e nos recusamos a nos deixar apanhar na camada de pensamentos e 5ulgamentos a seu respeito, a vis(o 0ue temos dele e de n!s mesmos pode mudar drasticamente### -a varredura do corpo, voc0 deve se deter em cada regio &ue 8ocaliHar e senti5la, com a mente dentro dela ou voltada para ela. 3espire algumas veHes a partir de cada regio e liAere5a mentalmente, voltando a ateno para a regio seguinte. Ao soltar mentalmente as sensaes, os pensamentos ou as imagens interiores a ela associados, os msculos dessa regio se soltam tamA'm, alongando e liAerando Aoa parte da tenso &ue acumularam.

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6&a t5$"i$a si&7l(s d( varr(d+ra $or7oral. A ideia da varredura corporal ' 8ocaliHar o corpo com um microscMpio. 4oc0 pode 8aHer a varredura na posio ?aAitual de meditao ou deitado de costas. A descrio ' curta, mas leve o tempo &ue 8or necessrio para 8aHer o e6erc.cio com e8iccia. %s pacientes da /l.nica de Massac?ussets 8aHem uma varredura diria de 4* minutos. Procure imit5los ao 8aHer este e6erc.cio. 1. Acomode5se e sinta o corpo inteiro. Rec?e os ol?os. 3espire 8undo vrias veHes. 3ela6e totalmente. 2. Teve a ateno para os dedos do p' es&uerdo. /oncentre5se na sensao de cada dedo. +iriJa a respirao para cada um deles, em cima, no meio e em Aai6o. +ei6e &ue a respirao entre e saia de cada um dos dedos comeando com o dedo e indo at' o dedin?o. ". 4 dos dedos para o p' e oAserve a sensao. +iriJa a respirao para o p'. %Aserve a inspirao e a e6pirao no p'. %Aserve se ? tenso e, se ?ouver, visualiHe essa tenso saindo do corpo com a e6pirao. Ao inspirar, visualiHe o ar traHendo @&uele lugar a energia da revitaliHao e do reJuvenescimento. 4. Uuando terminar a varredura do p' es&uerdo, comece a suAir pela perna. Sinta as sensaes de cada parte da pernaI Aarriga da perna, Joel?o, co6a. +iriJa a respirao para os componentes da pernaI tecidos, c'lulas. *. /ontinue esse processo e suAa lentamente da perna es&uerda para a parte es&uerda da p'lvis. Raa a varredura com consci0ncia, inundando a rea com a respirao. 6. raga lentamente a ateno para os dedos do p' direito. 3epita o mesmo processo de varredura at' atingir a parte direita da p'lvis. Percorra5a com consci0ncia. 9nunde a rea. rans8orme a respirao num raio laser de cura. $. Uuando terminar de 8aHer a varredura da parte direita da p'lvis, 8aa a ateno suAir lentamente para o torso. 9magine &ue o corpo est dividido em sees transversais de uns oito cent.metros. Ao suAir, e6amine toda a parte de dentro de cada uma dessas seesI o aAdBmen, as costas, a medula espin?al. /oncentre toda a ateno em cada seo e respire a partir de cada uma delas. %Aserve se ? alguma coisa Alo&ueando a respirao. 4eJa se ? alguma tenso e, se ?ouver, visualiHe5a saindo de seu corpo a cada e6pirao. 4isualiHe depois de cada inspiraoI ela traH vitalidade, energia e reJuvenescimento @&uela rea. ). /ontinue a suAir pelo peito, pelas costas e pelos omAros. Uuando terminar de percorrer essas reas e de respirar a partir delas, traga a ateno par aos dedos das mos.

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1. 3espire lenta e simultaneamente pelos dedos das duas mos, depois suAa para os Araos e para os omAros. -o camin?o, preste ateno nos pulsos, nos cotovelos e nos A.ceps. 1#. Uuando atingir a parte de cima dos omAros, comece a percorrer o pescoo. 3espire lentamente a partir do ponto em &ue ele se liga aos omAros. SuAa lentamente pelo pescoo e pela garganta, indo para a Aase do crWnio. 11. +iriJa a ateno para o crWnio. 9nspire e e6pire a partir do rosto, da nuca, do topo da caAea, do nariH, dos ouvidos, dos ol?os. 12. +iriJa a ateno ao topo da caAea. 9magine &ue ? um Auraco, como o de uma Aaleia, no topo de sua caAea. +ei6e &ue o ar entre por ele, atravesse todo o seu corpo e saia pelos dedos dos p's. 1". Agora, inspire pelos dedos dos p's e 8aa com &ue o ar suAa pelo corpo e saia pelo Auraco no topo da caAea. 14. 3ela6e por vrios minutos. Raa um e6ame calmo e consciente do corpo. AAra os ol?os devagar e comece a transio para a atividade. Givros d( Vi$tor Davi$Q A pes&uisa soAre meditao aumentou nas ltimas tr0s d'cadas, especialmente nos 7stados =nidos. +esde o in.cio dos anos $#, mais de mil estudos soAre meditao 8eitos em laAoratMrio 8oram citados em revistas cient.8icas, livros e teses acad0micas, sM em l.ngua inglesa. 7sses testes, 8eitos atrav's de eletroence8alogramas, tomogra8ias cereArais, dosagens de ?ormBnios e inmeros outros m'todos de pes&uisa cient.8ica5o8erecem provas incontestveis dos Aene8.cios da meditao. Anlises detal?adas mostram &ue a meditao traH importantes Aene8.cios ao trato cardiovascular, ao c'reAro e ao metaAolismo, al'm de provocar alteraes Aen'8icas no comportamento, na e6peri0ncia interior, na percepo e na imagem &ue temos de nMs mesmos.

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- : MEDITAEBO ANDANDO

A"" Gov(lo$J \ usual, durante retiros de meditao, ?aver per.odos alternados de prticas sentada e andando. 9sto permite ao praticante manter a concentrao e, ao mesmo tempo, alongar as pernas e a8rou6ar as tenses corporais criadas durante a prtica sentada. 4isto &ue as instrues no so to detal?adas, a impresso &ue se tem @s veHes ' de &ue a meditao andando no ' to importante &uanto a sentada, mas ela pode ser recompensadora. % oAJeto de meditao neste tipo de prtica ' a prMpria postura, assim como o movimento e o contato dos p's com o c?oS a ateno ' dirigida para os p's. +arei, ento, algumas e6plicaes soAre como desenvolver a prtica, e 8alarei soAre a postura. Z tr0s estgiosI em p', andando e voltando5se. Se a prtica 8or 8eita em local 8ec?ado, ' usual cruHar a sala de meditao e, ento, dar meia volta. Se a prtica 8or 8eita em lugar aAerto, caAer decidir o ponto de onde voc0 dever voltar. 1. E& 753 Ri&ue em p', de modo rela6ado, com o corpo voltado para o interior da sala, mas prM6imo da parede de onde vai comear a camin?ada. ome alguns minutos para aJustar a postura, mantendo5se o tempo todo consciente do seu corpo. %s p's devem estar pousados soAre o c?o, paralelos um ao outro e ligeiramente a8astadosS os Araos devem estar 8rou6amente estendidos ao lado do corpo. Antes de mais nada, aJuste o seu e&uil.Ario a 8im de certi8icar5se de &ue ele est igualmente distriAu.do em amAos os p'sS em seguida, certi8i&ue5se do Aalanceamento entre o calcan?ar e as solas de cada p'I o ponto de e&uil.Ario deve situar5se no arco dos p's. A seguir, movimente os msculos das co6as a 8im de &ue as rMtulas dos Joel?os girem ligeiramente para 8ora. % segredo para manter uma Aoa postura em p' reside na posio dos &uadris. 7n&uanto estiver mantendo o correto e&uil.Ario soAre os p's, aJuste cuidadosamente a p'lvis a 8im de &ue a espin?a dorsal 8i&ue ereta, evitando a proJeo do estBmago e a inclinao dos omAros. A maior parte das pessoas conseguir isso apenas movendo ligeiramente os &uadris para Aai6o. /erti8i&ue5se de rela6ar toda a tenso nos omAros, dei6ando para isso os Araos estendidos ao longo do corpo, as mos rela6adas e as palmas voltadas para dentro. Aproveite para ccriard espao entre os lMAulos das orel?as e os omArosS aJuste a sua

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caAea, se isso 8or necessrio, a 8im de &ue ela no penda para trs nem seu &uei6o se proJete para a 8rente. Se voc0 8eH todos os aJustes corretos no dever ?aver nen?uma tenso em seu corpo. Manten?a5se nesta posio por algum tempo a 8im de acostumar5se @ postura, procurando csenti5lad. 4oc0 provavelmente ter &ue c?ecar de tempos em tempos toda a sua postura, dos p's @ caAea, pois, por veHes, cada veH &ue 8aH um aJustamento em alguma parte do corpo algo se desaJeita em outra parte. 2. A"da"do3 -esta meditao, a mente deve estar totalmente aAsorvida no &ue est se passando. Antes de &ual&uer movimento, portanto, conscientiHe5se da inteno de andar e do p' &ue dar o primeiro passo. rans8ira todo o seu peso para o p' &ue permanecer pousado no c?o. A seguir, levante o calcan?ar e a sola do outro p', conscientiHando5se da perda de contato com o solo. Manten?a5se consciente do movimento do p' no ar en&uanto ele estiver sendo levantado, mova5o para a 8rente e comece a aAai65lo de volta ao c?o. A Aoa prtica da camin?ada dita &ue o calcan?ar ' a primeira parte do p' &ue deve ser colocada no c?o, seguido da sola dos p's ! no entanto, &ual&uer &ue seJa a parte do p' com a &ual voc0 primeiro to&ue o solo, esteJa consciente do momento em &ue se d este contato e, ento, de todo o p' pousando soAre o solo. /om amAos os p's pousados no c?o, redistriAua o seu peso igualmente entre os dois p's, antes de repetir o processo com o outro p'. /ontinue a camin?ar atrav's da sala, 8aHendo da posio dos p's o oAJeto de concentrao, seJa &uando estiver levantado ou &uando estiver em contato com o c?o. Ao alcanar o outro lado da sala, permanea conscientemente parado em p', durante um Areve momento, antes de voltar5se para o outro lado. % ol?ar no deve nunca estar 8i6ado nos p's ou vagar pela sala, uma veH &ue isso ir distrair sua ateno. Apenas manten?a os ol?os aAai6ados e 8ocados em algum ponto cerca de um metro @ sua 8rente. 7ssa mesma indicao vale tamA'm para a postura em p'. Se o seu ol?ar vagar ou se voc0 mantiver os ol?os 8ec?ados, voc0 correr o risco de perder o e&uil.Ario e cair[ ". Volta"doKs(3 -ovamente, antes de comear a se voltar, tome consci0ncia da inteno de virar e da direo para a &ual voc0 pensa em se voltar. 7u sempre 8ao &uesto de no dar min?as costas @ imagem de 2udd?a. % giro ' e6ecutado elevando5se e pousando, com uma leve angulao, primeiro um p' e depois o outro. As passadas devem ser muito pe&uenas e os p's devem erguer5se no m6imo at' cinco cent.metros do c?o. Uuando tiver completado o giro, e seu corpo estiver voltado para a direo oposta, tome alguns minutos para permanecer parado em p' e conscientiHar5se de sua postura, aJustando o &ue 8or necessrio. Uuando comecei a praticar a meditao andando, me pareceram 8ascinantes ! tanto &uanto @s outras pessoas ! esse processo to detal?ista de camin?ar e todos os pe&uenos movimentos re&ueridos ao andar. Mas este no ' o oAJetivo do

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e6erc.cioS e dei6ar a mente vagar por todo o seu corpo, en&uanto camin?a, no aJuda a manter a concentrao necessria para &ue o retiro seJa realmente Aen'8ico. Ca&i"Qada RR87idaS3 4oc0 perceAer &ue, ao concentrar5se no movimento dos p's, em um n.vel to alto de detal?amento, automaticamente voc0 camin?ar muito lentamente. A camin?ada crpidad ' usualmente adotada se voc0 estiver andando ao ar livre ! e sM ' crpidad em comparao com o m'todo descrito acima. 7la ' ainda lenta comparada @ camin?ada normal. +e &ual&uer modo, erga ou aAai6e os p's como descrito acimaS a di8erena ' &ue voc0 dever manter5se consciente apenas do p' &ue estiver em movimento, o es&uerdo ou o direito. -o ?, nas escrituras, instrues espec.8icas soAre como praticar a meditao andando, mas o 2udd?a re8ere5se a ela em vrias ocasies. Para certos tipos de pessoas ! est dito nos comentrios 5 a meditao andando pode se tornar sua prtica regular. 7st dito, tamA'm, &ue manter a ateno correta nela ' um camin?o &ue leva @ 9luminao. e Ann Toveloc>S e traduo do ingl0s por -eLton Sodr' para a /omunidade 2udd?ista -alanda, 2##6.

SiteI LLL.nalanda.org.Ar Para sa,(r &ais

1. Meditao a5da5do. ?ic? -?at Zan?. 7ditora 4oHes.

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/ : ATENEBO PGENA NOS ESTADOS MENTAIS

Voc no pode parar as ondas, mas voc pode aprender a surfar.

. : SENSAE9ESA SENTIMENTOS E PENSAMENTOS +urante a concentrao na respirao voc0 oAservar o estado de sua mente, se ela est concentrada, distra.da, calma, in&uieta etc. Podem surgir sensaes, sentimentos e pensamentos. 4oc0 ento pode dirigir sua ateno para o &ue surge na mente e oAservar suas caracter.sticas. Se surgirem sentimentos desagradveis, ou alguma situao a ser resolvida, voc0 pode utiliHar a t'cnica 3A9- de superao das di8iculdades em uma outra sesso de meditao. A meditao nas sensaes, nos estados e contedos da mente 8aHem parte das prticas mais avanadas da Ateno Plena e sM devem ser realiHadas mais pro8undamente com o au6.lio de um instrutor de meditao e6periente. A seguir um recorte das instrues de S?aron SalHAerg do livro # rea$ 6e$icidade. MEDITAEBO3 S("saH(s A respirao ' o principal oAJeto de sua ateno a&ui, at' &ue uma sensao 8.sica seJa 8orte o su8iciente para desviar essa ateno. Se isso acontecer, em veH de lutar contra ela, aAandone a consci0ncia da respirao e dei6e &ue sua ateno se estaAelea totalmente na sensao corporal &ue o distraiu. +ei6e5a tornar5se o novo oAJeto de sua meditao. Se 8or til para voc0, 8aa uma rpida e tran&uila oAservao mental do &ue &uer &ue voc0 esteJa sentindo, &uer seJa doloroso ou agradvelI calor, frio, palpita'?es, coceira, conforto. -o ? necessidade de encontrar as palavras certas f apenas oAserve como traHer sua mente para um contato mais direto com a e6peri0ncia real. 4oc0 no est tentando controlar o &ue sente em seu corpo nem deseJa mudar isso. 4oc0 est simplesmente permitindo o 8lu6o de ir e vir das sensaes e as nomeando, se isso ' til para voc0. Se a sensao &ue est c?amando sua ateno ' agradvel f uma deliciosa sensao de 8rou6ido nas pernas, por e6emplo, al.vio de uma dor crBnica, ou uma leveHa, calma f,

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voc0 pode ter vontade de mant05la e eterniH5la. Se isso acontecer, rela6e e esteJa receptivoS veJa se consegue e6perimentar o praHer sem o apego. %Aserve a sensao e dei6e5a ir. Se a sensao &ue surgir em seu corpo 8or desagradvel ou dolorosa, voc0 pode sentir o impulso de a8ast5la. Pode sentir5se incomodado por ela, ou com medo, ansioso, tenso. %Aserve &ual&uer uma dessas reaes e veJa se pode voltar @ sua real e6peri0ncia. Uual ' a sensao real, independentemente de sua reao a ela( Se o &ue voc0 sente ' uma dor, oAserve5a de perto. %nde voc0 sente( 7m mais de um lugar( /omo voc0 a descreveria( 7mAora em um primeiro momento a dor parea muito 8orte e localiHada, se a ol?armos com ateno, veremos &ue no ' apenas uma coisa isolada. alveH seJam realmente momentos de contraes, &ueimaes, de presso, de pontadas. A dor se torna mais 8orte ou mais 8raca con8orme voc0 a oAserva( Ser &ue desaparece ou retorna de 8orma intermitente( % &ue acontece entre as contraes ou pontadas( Se 8ormos capaHes de detectar esses componentes separados da dor, veremos &ue ela no ' permanente, mas est em constante mudanaS ? espaos de descanso entre raJadas de descon8orto. 4eJa se voc0 pode se concentrar em um pe&ueno detal?e da dor. 7m veH de tomar todas as sensaes &ue esto acontecendo @ sua volta, por e6emplo, ol?e para o ponto mais intenso de dor. %Aserve. 4eJa se muda con8orme voc0 a v0. Se 8or til para voc0, silenciosamente nomeie essas mudanas. % &ue realmente est acontecendo neste momento( 4oc0 pode ver a di8erena entre a sensao dolorosa e &uais&uer respostas condicionadas &ue voc0 est adicionando a ela( Se um pensamento perturAador o distrair, dei6e5o ir. Se 8or uma emoo, manten?a sua ateno e interesse em suas caracter.sticas 8.sicas em veH de interpret5la ou Julg5la. %nde voc0 sente a emoo em seu corpo( /omo isso a8eta ou muda o seu corpo( -o importa se a sensao 8.sica ' praHerosa ou dolorosa, continue a oAserv5la. -o reten?a as sensaes dolorosas ininterruptamente por muito tempo. 3etorne sua ateno @ respirao. TemAre5se de &ue se algo ' muito desa8iador, a respirao ' um lugar para encontrar al.vio, ' como voltar @ Aase. MEDITAEBO3 P("sa&("tos Sente5se ou deite5se con8ortavelmente. 4oc0 pode 8ec?ar os ol?os ou mant05los aAertos, escol?a o &ue o dei6a mais @ vontade. Sinta o espao onde est sentado, tocando5o em todas as direesS voc0 no precisa alcan5lo. Sinta o c?o soA seu corpo. %Aserve como a terra l?e d apoio, voc0 no tem &ue imaginar isso f voc0 pode con8iar nisso. +ei6e &ue sua ateno se estaAelea soAre a sensao da respirao. 4oc0 pode perceAer &ue a respirao est indo e vindo, de acordo com seu prMprio ritmo, preenc?endo seu corpo e

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permitindo &ue o conecte ao mundo ao seu redor. 4oc0 pode receA05la, dei65la ir. 7st acontecendo sem a sua necessidade de control5la, voc0 pode recomear e permitir isso. 4eJa os pensamentos &ue podem estar presentes em sua consci0ncia. 4oc0 pode pensar neles como eventos na mente. 7 &uando surge um pensamento &ue ' 8orte o su8iciente para tirar sua ateno da respirao, Aasta oAserv5lo como pensamento. 4oc0 pode 8aHer uma oAservao mental pensamento, pensamento f no importa o contedo. Uuer se trate de um lindo ou ?orr.vel pensamento, ' apenas um pensamento. Se voc0 8or capaH, oAserve o pensamento mais distintamente, plane5amento, nostalgia, preocupa'(o, expectativa. -o lute para encontrar a palavra certa, mas se alguma vem de maneira clara, use5a e veJa o &ue acontece &uando notar o pensamento. 4oc0 no tem &ue Julgar a si mesmo, no precisa se perder no pensamento ou elaAor5lo, voc0 recon?ece &ue ' simplesmente um pensamento. Muito delicadamente dei6e5o ir e traga sua ateno de volta para a sensao da respirao. Alguns de nossos pensamentos podem ser sens.veis e a8etuosos, alguns podem ser muito dolorosos e nocivos, mas todos so pensamentos. TemAre5se da imagem de pensamentos como nuvens se movendo no c'u. Alguns so muito leves e macios, muito convidativos. Alguns so Aastante sinistros e ameaadores. 7 voc0 pode apenas dei65los 8lutuar por a., v05los, recon?ec05 los, dei65los ir, traHer de volta sua ateno para a sensao da respirao. -ossa tend0ncia ?aAitual ' nos agarrar a um pensamento e construir um mundo inteiro em torno dele, ou a8ast5lo e lutar contra ele. A&ui 8icamos e&uiliArados e calmos. Simplesmente recon?ecemos &ue ' um pensamento, no ' &uem eu realmente sou. Por sua prMpria natureHa, um pensamento, mesmo &ue intenso, ' impermanenteS est passando, surge devido ao condicionamento ou ?Aito. Muito delicadamente dei6e5o ir. raga sua ateno de volta, uma respirao de cada veH. Mais uma veH sinta o espao onde voc0 est sentado e como ele o toca em todas as direes. Sinta o c?o soA o seu corpo apoiando5o. %Aserve como o espao o toca, oAserve como a terra o sustenta. 4oc0 pode sentir essas coisas e pode con8iar nelas. AAra os ol?os e rela6e.

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- : TREINAMENTO DA PERCEPEBO COGNITIVA

A 7(r$(7 o dos 1atos : a &("t( atri,+i si!"i1i$ados : ;o &+"do 5 &(+ (s7(lQo= /ada um de nMs perceAe o mundo atrav's da lente de sua prMpria estrutura mental. Riltramos nossa e6peri0ncia e atriAu.mos signi8icados &ue no correspondem @ realidade dos 8atos. -Ms interpretamos as e6peri0ncias com Aase na e6peri0ncia passada e no nosso sistema de crenas.

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Tr(i"a&("to Co!"itivo : I"str+H(s 7ara IaQiTa

2a?iKa era um asceta no52udista &ue certa veH apro6imou5se do 2uda para receAer instrues en&uanto 2uda estava recol?endo donativos aliment.cios. Ainda a camin?o da cidade, 2uda l?e deu uma curta instruo relacionada ao 379-AM7- % /%<-9 94%, cuJo resultado 8oi &ue 2a?iKa imediatamente atingiu o pleno despertar. A instruo cr.ptica de 2uda 8oi. A 8a5do 5o !IS"O 7o8ver ape5as o vistoB 5o ESC1"#&O ape5as o C8e se esc8to8B 5o SEN"I&O ape5as o C8e 6oi se5tidoB 5o CON9ECI&O ape5as o C8e 4 co57ecidoB vocD 5o ser $evado por istoB C8a5do vocD 5o 4 $evado por istoB vocD 5o estar 5o e5tremeioB C8a5do vocD 5o est 5o e5tremeioB vocD 5o estar 5em aC8i 5em $B 5em 5o e5tremeioE Isto 4 o 6im do so6rime5toFE 7sta instruo direciona a M73A A 7-Cb% para o &ue &uer &ue seJa visto. Mantendo a Mera Ateno desta maneira previne &ue a mente avalie e proli8ere os dados Arutos da percepo sensorial. 9sto corresponde a uma interceptao dos primeiros estgios da se&u0ncia do processo perceptivo, pela Ateno Plena. A&ui, a Mera Ateno simplesmente registra o &ue &uer &ue surJa na porta dos sentidos sem promover o surgimento de 8ormas preconceituosas de cognio e de pensamentos no saudveis e associaes. 7m termos da restrio sensorial, o estgio de 8aHer um NsinalO :nimitta; ' traHido @ consci0ncia. 7staAelecendo a Mera Ateno nesse estgio do processo perceptivo evita &ue surJam as tend0ncias latentes, os in8lu6os e os gril?es.

N2a?iKa o8 t?e 2ar>5<armentO Las a non5 2udd?ist ascetic L?o once approac?ed t?e 2udd?a 8or instructions L?ile t?e latter Las collecting alms8ood. Still out on t?e roads o8 t?e citK, t?e 2udd?a gave ?im a s?ort instruction concerned Lit? cognitive training, Lit? t?e result t?at 2a?iKa immediatelK gained 8ull aLa>ening. ?e 2udd?ags crKptic instruction LasI AG7e5 i5 t7e see5 Hi$$ :e o5$I t7e see5B i5 t7e 7eard o5$I H7at is 7eardB i5 t7e se5sed o5$I H7at is se5sedB i5 t7e J5oH5 o5$I H7at is J5oH5B Io8 Hi$$ 5ot :e :I t7atK H7e5 Io8 are 5ot :I t7atB Io8 Hi$$ 5ot :e t7erei5K H7e5 Io8 are 5ot t7erei5B Io8 Hi$$ :e 5eit7er 7ereB 5or t7ereB 5or i5 :etHee5E "7is is t7e e5d o6 d8JJ7aEF

?is instruction directs 2A37 AXA37-7SS to L?atever is seen. Maintaining 2are ALareness in t?is LaK prevents t?e mind evaluating and proli8erating t?e raL data o8 sense perception. ?is corresponds to an interception o8 t?e 8irst stages in t?e se&uence o8 perceptual process, t?roug? mind8ul attention. Zere, 2are ALareness simplK registers L?atever arises at a sense door Lit?out giving rise to Aiased 8orms o8 cognition and to unL?olesome t?oug?ts and associations. 9n terms o8 sense5restraint, t?e stage o8 ma>ing a NsignO :nimitta; is t?ereAK Aroug?t into conscious aLareness. 7staAlis?ing Aare aLareness at t?is stage o8 t?e perceptual process prevents t?e latent tendencies :anusa/a;, in8lu6es :asava;, and 8etters :sam/o5ana; 8rom arising.

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/ : S6PERANDO DIFIC6GDADES : RAIN

3econ?ecer

Aceitar

-o5identi8icar

9nvestigar

Prati$a"do a Pr8ti$a do I+da : Ja$J Uor"1i(ld. Mente Rocada :*indfulness@a8areness) 8oi a meditao &ue o prMprio 2uda praticou e ensinou. 7ra sua prescrio Asica para o so8rimento ?umano. %l?ando para a vida com uma ateno aAerta e no Julgadora, perceAemos nossa con8uso e desenvolvemos o insig?t. 7sta ' a Aase da prtica 2udista e a c?ave para a liAerao. */ friends, it is through the esta1lishment of the lovel/ clarit/ of mindfulness that /ou can let go of grasping after past and future, overcome attachment and grief, a1andon all clinging and anxiet/, and a8aken an unshaka1le freedom of heart, here and no8# f ?e Middle Tengt? +iscourses o8 t?e 2udd?a 9sta1lish a li1erating clarit/ of mindfulness of the 1od/ in the 1od/, of the feelings in the feelings, of the mind in the mind, and of the dharma in the dharma# f ?e Tong +iscourses o8 t?e 2udd?a

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Q+atro 7ri"$D7ios 7ara a tra"s1or&a o at("ta das di1i$+ldad(s : RAIN. A c?uva cai igualmente em todas as coisas. :+itado Yen;. .. RECONVECIMENTO % 3econ?ecimento ' o primeiro passo da mente 8ocada. /om o recon?ecimento nossa consci0ncia :aLareness; se torna como um digno an8itrio. -%M7AM%S e 9- 73-AM7- 7 SA=+AM%S nossa 7FP739h-/9A. % recon?ecimento nos move da iluso e ignorWncia para a liAerdade. Acendemos uma luH na escurido. -. ACEITAEBO A Aceitao nos permite rela6ar e nos aArir para os 8atos &ue se apresentam. -o signi8ica &ue no podemos traAal?ar para &ue as coisas mel?orem. /. INVESTIGAEBO 9nvestigao signi8ica ol?ar mais pro8undamente. Uuand estamos 8i6ados em um ponto ' por&ue no ol?amos su8icientemente pro8undo na natureHa da e6peri0ncia. % 2udismo direciona nossa investigao para &uatro reas &ue so cr.ticas para o entendimento e liAerdade. So c?amadas as &uatro 8undaes da Mente Rocada :*indfulness;I /orpo, Sentimentos, Mente e +?arma. %s princ.pios suAJacentes da e6peri0ncia. \ assim &ue podemos aplicar &uando estamos lidando com uma di8iculdadeI 1. 9niciando com a investigao no /%3P%, atentamente :mind8ullK; localiHamos onde nossas di8iculdades se agarram. Algumas veHes encontramos calor, contrao, rigideH ou viArao. %utras veHes, pulsao, adormecimento, certa 8orma ou cor. 9nvestigamos se nos deparamos com esta rea com 37S9S h-/9A ou A 7-Cb% : mindfulness;. -otamos o &ue acontece @ medida &ue perceAemos estas S7-SAC`7S com o 68areness (mindfulness). 7las se aArem( 76istem outras camadas( 76iste um centro( 7las se intensi8icam, mudam, se espandem, repetem, dissolvem ou se trans8ormam( 2. -a segunda 8undao da mente 8ocada investigamos &uais os S7- 9M7- %S &ue 8aHem parte desta di8iculdade. % sentimento primrio ' agradvel, desagradvel ou neutro( -Ms perceAemos este sentimento com 68areness( 7 &uais so os sentimentos secundrios associados a ele( Rre&uentemente descoArimos uma /onstelao de Sentimentos. /om o 68areness recon?ecemos e aceitamos cada Sentimento. 9nvestigamos como cada emoo ' sentida, se ' agradvel, dolorosa, contra.da, rela6ada, tensa ou triste. -otamos onde sentimos a emoo no /%3P% e o &ue acontece &uando ela ' traHida para a /onsci0ncia :68areness;. ". 7m seguida vem a M7- 7. Uue P7-SAM7- %S e 9MA<7-S so associadas a esta di8iculdade( Uue ?istMrias, Julgamentos e crenas estamos apegados. Uuando vemos mais de perto, 8re&uentemente descoArimos &ue algumas delas so pontos de vistas 8i6os,

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unilaterais ou perspectivas ?aAituais distorcidas :out+moded;. 4emos &ue so apenas ?istMrias. Assim elas a8rou6am sua ligao em nMs. -os apegamos menos a elas. 4. a &uarta 8undao para investigar ' o +ZA3MA. :harma ' uma palavra multi8acetada &ue pode signi8icar os ensinamentos e o camin?o do 2udismo. Pode signi8icar a 473+A+7, e neste caso pode signi8icar tamA'm os elementos e PA+3i7S &ue 8aHem a e6peri0ncia. -o ALareness do +?arma vemos no interior dos princ.pios e leis &ue esto operando. PerceAemos se a e6peri0ncia ' to sMlida com parece. Se estamos nos apegando a ela, resistindo a ela ou simplesmente dei6ando5a 8luir. 4emos se nossa relao com a di8iculdade ' uma 8onte de so8rimento ou 8elicidade. 7 8inalmente notamos o &uanto nos 9+7- 9R9/AM%S com ela. 9sto nos conduH ao ltimo passo do 3A9-, no identi8icao. W. NBO IDENTIFICAEBO -a -o 9denti8icao nMs paramos de considerar a e6peri0ncia como 7u ou Min?a. PerceAemos como nossa identi8icao cria depend0ncia, ansiedade e inautenticidade. Ao praticar a -o 9denti8icao, investigamos cada estado, e6peri0ncia e ?istMria, ' isto &ue realmente somos( \ tentadora esta identi8icao. Ao inv's de se identi8icar com esta di8iculdade, dei6amos RT=93 e repousar no 6A6-9<9)) em si. 7ste ' o pice da liAertao da di8iculdade atrav's do 3A9-. % 2udismo c?ama a -o 9denti8icao a M%3A+A do +7SP73 A3 : the a1ode of the a8akening;, o 8im do apego, a verdadeira paH, o -irvana.

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W : DESENVOGVENDO ESTADOS MENTAIS SA6DPVEIS

Estados &("tais " o sa+d8v(is \ importante recon?ecer em nMs os estados mentais no saudveis &ue consistem em nossas lemAranas de pessoas, circunstWncias ou sentimentos soAre nMs mesmos carregadas de culpa, raiva, Mdios, ressentimentos. 7stes sentimentos e lemAranas so muito nocivas @ sade e ao e&uil.Ario emocional. \ importante traAal?ar soAre elas e trans8orm5las em estados saudveis da mente. =ma primeira atitude ao recon?ecer estes estados emocionais ' no adot5los como sendo seus e sim &ue surgem em voc0. 7m veH de diHer Neu estou com raivaO diga Neu oAservo a raiva &ue surge em min?a menteO. Assim voc0 retira energia do estado emocional. SeJa <rato ! prati&ue a <3A 9+D%. Os W (stados s+,li&(s da &("t( ;Ara?mavi?jras= %s &uatro 7stados SuAlimes da mente so 4irtudes e Prticas para desenvolver estas virtudes. So tamA'm con?ecidas como as &uatro imensurveis virtudes do corao. 1. A&or Io"dad( : Govi"!KJi"d"(ss :PjliI mettB, Sans>ritI maitrC; dirigido a todos os seres. % deseJo &ue todos os seres sens.veis seJam 8eliHes, sem e6ceo. 2. Co&7ai0 o K Co&7assio" :Pjli and Sans>ritI karuB;I o deseJo &ue todos os seres sens.veis esteJam livres do so8rimento. ". Al(!ria Solid8ria : E&7atQ(ti$ 4oT :Pjli and Sans>ritI mudita;I alegria com os 06itos das outras pessoas. 3egoHiJar5se com a alegria dos outros. Alegria apreciativa. 4. E>+a"i&idad( : E>+a"i&itT :PjliI upekkhB, Sans>ritI upekB;Iaprender a aceitar os gan?os e perdas, elogios e o8ensas, alegrias e tristeHas com desapego e imparcialidade.

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I"i&i!os Pr<0i&os ( I"i&i!os Dista"t(s Estado S+,li&( Amor 2ondade /ompai6o Alegria solidria 7&uanimidade I"i&i!o Pr<0i&o Amor possessivo. Apego. Pena. 76uAerWncia. 9ndi8erena. I"i&i!o Dista"t( kdio. /ime. Amargura. /rueldade. AspereHa. 3essentimento. /ime. 9nveJa 3aiva. Averso. bnsia.

%s nossos inimigos mais prM6imos so as &ualidades &ue surgem nas nossas mentes e &ue se mascaram como sendo a genu.na realiHao espiritual. -a verdade so unicamente uma imitao, servindo para nos separar do verdadeiro sentimento em veH de nos ligarmos a ele. 1. % inimigo mais prM6imo da Aondade amorosa ' o apego. -o princ.pio o apego pode sentir5 se como amor, mas @ medida &ue ele cresce torna5se mais claramente o contrrio, caracteriHado pelo o agarrar, o controlar e pelo o medo. 2. % inimigo mais prM6imo da compai6o ' a pena, e este sentimento tamA'm nos separa. A pena apresenta5se como a pena ldessa poAre pessoa ali,l como se 8ossem de alguma 8orma di8erente de nMs. ". % inimigo mais prM6imo da alegria compassiva :a alegria na 8elicidade dos outros; ' a comparao, &ue surge para ver se temos mais do &ue, o mesmo &ue, ou menos do &ue o outro. 4. % inimigo mais prM6imo da e&uanimidade ' a indi8erena. A verdadeira e&uanimidade ' o e&uil.Ario no meio da e6peri0ncia, ao passo &ue a indi8erena retiranos dessa e6peri0ncia sem nem permitindo preocupar5nos, tudo isto surge devido ao medo. . . . Se nMs no recon?ecemos e no compreendermos &uais so os inimigos mais prM6imos, eles iro amolecer a nossa prtica espiritual. %s nic?os &ue eles criam no nos conseguem proteger durante muito tempo da dor e do 8acto da vida ser imprevis.vel, mas vo seguramente as8i6iar a alegria e com isto aArir5nos para nos ligarmos aos relacionamentos verdadeiros. Gac> Vorn8ield. =m camin?o com o corao.

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. : AMOR AGTR6MSTA ;METTA= :Toving Vindness;. :*etta). AmiHade =niversal.

SiteI ?ttpI^^LLL.camin?osdeluH.org A principal caracter.stica desta meditao ' a de promover a paH, a Aondade e a Aenevol0ncia. Sua 8inalidade ' a de puri8icar a mente, tornando5a saudvel e .ntegra. \ o tipo de Meditao =niversal de e8eito seguramente Aen'8ico, &ue pode ser praticada por &ual&uer pessoa, de &ual&uer idade traHendo resultados imediatos e proveitosos. Por ela a mente 8ica revigorada, sua 8ora torna5se maior. 7scol?a uma ?ora e um lugar tran&Pilo, acenda um incenso, para ?armoniHar e puri8icar o amAiente, criando uma atmos8era prMpria. Sente5se em uma cadeira ou, de pre8er0ncia, no c?o, de modo a 8icar con8ortvel, manten?a a coluna reta, a respirao lenta e pro8unda, tente 8icar o mais rela6ado poss.vel. A prtica da Meditao do Amor =niversal deve comear pela prMpria pessoa, por&ue se algu'm no se ama, torna5se imposs.vel estender amor e Aenevol0ncia a outras pessoas. 9nicia5se com o pensamentoI 9stou limpando minha mente de todas as impurezasD 3epetir mentalmente, concentrando5se no /orao. 0ue eu este5a pleno de ,ondade, 0ue eu este5a pleno de 6mizade, 0ue eu fi0ue pleno de =elicidade, 0ue eu me sinta muito feliz, com muito amor e muita paz# 1. +epois disso, com a mente e o corao repletos de amor e paH, o pensamento deve ser dirigido a uma pessoa muito &uerida, da &ual gostamos muito. 4isualiHamos essa pessoa receAendo todo o nosso carin?o, toda a paH e todo o amor &ue estamos sentindo. 2. 7m seguida visualiHamos uma pessoa &ue nos ' indi8erente, um con?ecido do &ual no gostamos nem dei6amos de gostar, e enviamos o mesmo pensamento. ". Rinalmente lemAramo5nos de algu'm &ue por algum motivo no gostamos, &ue nos ' desagradvel, pela &ual temos algum tipo de rancor, e enviamos em 8orma de

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pensamento, o nosso perdo, Aan?ando5a com pensamentos de amor, paH e compreenso. 4. ApMs algum tempo, &uando estivermos mais acostumados com a prtica da meditao, o prM6imo passo ' estender, alargar, e6pandir esse pensamento, aArangendo todos os seres do nosso Planeta. Um 3ensamento de 3az a cada dia# 9m *im h2 3az# )entir 3az# 6 3az do 9sprito a 3az Eerdadeira# 6 3az do Fndivduo ser2 a 3az Eerdadeira# 4uz na *ente e 3az na 6lma# Co&7ai0 o ;Uar+"a= % sentimento de /ompai6o vem da mesma 8onte &ue o Amor altru.sta. A di8erena ' &ue a /ompai6o surge &uando nos deparamos com o so8rimento do outro. \ o amor dirigido aos &ue so8rem. Al(!ria Solid8ria ;M+dita= Alegremo5nos do 8undo do corao com as realiHaes das outras pessoas, deseJando &ue suas &ualidades e con&uistas prosperem. \ um rem'dio para o cime e a inveJa, sentimentos &ue so opostos @ alegria solidria. - : PRPTICA DA GENEROSIDADE A primeira prtica da travessia ' a per8eio da generosidade :&a5a paramita;. &ar sig5i6icaB primeiroB o6erecer a$egriaB 6e$icidade e amor. 76iste uma planta, muito con?ecida na Esia ! um memAro da 8am.lia das ceAolas, &ue 8ica deliciosa nas sopas, no arroH 8rio e nos omeletes ! &ue a cada veH &ue a cortamos torna a crescer em vinte e &uatro ?oras. 7 &uanto mais se corta essa planta, maior e mais 8orte ela cresce. A planta representa &a5a paramita. -o guardamos nada para nMs. Apenas &ueremos dar. alveH a outra pessoa se sinta 8eliH com isso, mas com certeHa os maiores Aene8iciados seremos nMs mesmos. 7m diversas ?istMrias soAre as vidas passadas de 2uda, nMs o encontramos praticando a per8eio da generosidade. 1. A maior ddiva &ue podemos dar a algu'm ' nossa PRESENEA verdadeira. =m menino &ue con?eo ouviu de seu paiI N% &ue voc0 &uer de aniversrio(O % menino ?esitou. % pai era rico e podia l?e dar o &ue pedisse. Mas passava tanto tempo gan?ando din?eiro &ue &uase nunca estava com a 8am.lia. Por isso o menino respondeuI NPai, eu &uero voc0[O A mensagem era clara. Se amamos algu'm, temos &ue o8ertar nossa Presena 4erdadeira a essa pessoa. Uuando damos esse presente, receAemos ao mesmo tempo o presente da AT7<39A. Aprenda a o8erecer sua Presena 4erdadeira atrav's da M(dita o. 9nspirando conscientemente, promova a unio do corpo e da mente.

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A 8eridoB esto8 aC8i para vocDF ' um *antra a ser repetido &uando praticar essa per8eio. 2. % &ue mais podemos o8erecer( -ossa GIIERDADE. A 8elicidade no ' poss.vel, a menos &ue esteJamos livres de a8lies tais como o deseJo, raiva, cime, medo ou percepes errBneas. A liAerdade ' uma das caracter.sticas do -irvana. Alguns tipos de 8elicidade so realmente destrutivas para o corpo, a mente e os relacionamentos. 7star Tivre de +eseJos ' uma prtica importante. /ontemple pro8undamente a natureHa da&uilo &ue voc0 ac?a &ue vai l?e proporcionar 8elicidade e pense se, de 8ato, isso pode implicar so8rimento para a&ueles &ue ama. \ preciso ter certeHa disso se &ueremos ser realmente livres. !o$te=se para o Mome5to Prese5teB e des8rute das maravil?as da vida &ue esto dispon.veis. 76istem tantas coisas saudveis capaHes de nos proporcionar 8elicidade, como por e6emplo, um lindo nascer do sol, o c'u aHul, montan?as, rios, e os rostos 8eliHes das pessoas &ue nos cercam. ". % &ue mais podemos o8erecer( -osso FRESCOR. AI5spira5doB e8 me veLo como 8ma 6$orE EMpira5doB e8 me si5to com o 6rescorF . Podemos inspirar e e6pirar tr0s veHes para restaurar a 8lor dentro de nMs. N\ um verdadeiro presente.O 4. % &ue mais podemos o8erecer( PAL. \ maravil?oso sentar5se ao lado de algu'm &ue esteJa em PaH. -Ms nos Aene8iciamos com a sua PaH. AI5spira5doB e8 so8 a g8a ca$maE EMpira5doB re6$ito as coisas como e$as soF. Podemos o8erecer nossa PaH e nossa lucideH para a&ueles &ue amamos. *. % &ue mais podemos o8erecer( ESPAEO. A pessoa amada precisa de espao para ser 8eliH. 7m um arranJo de 8lores, cada 8lor precisa de espao ao seu redor para poder irradiar sua verdadeira AeleHa. As pessoas so como 8lores. Sem espao interno e e6terno elas no podem ser 8eliHes. -o podemos comprar este tipo de presente na loJa. emos &ue produHi5lo atrav's da prtica. 7 &uanto mais dermos, mais teremos. Uuando a pessoa &ue amamos est 8eliH, esta 8elicidade retorna para nMs imediatamente. -Ms damos algo a essa pessoa, mas na verdade estamos dando a nMs mesmos. 6. % &ue mais podemos o8erecer( COMPREENSOO. A compreenso ' a 8lor da prtica. RocaliHe sua ateno concentrada em um oAJeto, oAserve pro8undamente o oAJeto e voc0 ter insight e compreenso. Ao o8erecer compreenso aos outros, eles dei6aro imediatamente de so8rer. +ar ' uma prtica maravil?osa. % 2uda disse &ue &uando se est Hangado com algu'm,a ponto de tentar de tudo e ainda continuar Hangado, devemos praticar a Per8eio da <enerosidade. Uuando estamos com raiva, nossa tend0ncia ' punir a outra pessoa. Mas ao 8aHer isso sM

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aumentamos nosso so8rimento. % 2uda propBs &ue, em veH disso, mandssemos um presente para a pessoa &ue ' o motivo de nossa raiva. Uuando estamos com muita raiva, no temos a menor vontade de sair e comprar um presente, por isso temos &ue preparar esse presente en&uanto no estamos Hangados. A seguir, &uando tudo o mais 8al?ar, devemos sair e enviar o presente para a pessoa. /onstataremos, para nosso espanto, &ue logo estamos nos sentindo mel?or. A mesma coisa ' verdade no caso dos pa.ses. !ocD rece:e aC8i$o C8e dE 7m veH de tentar punir a outra pessoa, o8erea e6atamente a&uilo de &ue a pessoa necessita. A prtica da doao pode conduHir rapidamente ao Aem estar. Uuando algu'm nos 8aH so8rer, ' por&ue essa pessoa so8re pro8undamente dentro de si mesma, e seu so8rimento est se esparramando do lado de 8ora. 7ssa pessoa no precisa de mais so8rimento, precisa de aJuda. 7ssa ' a mensagem &ue est sendo envida. Se voc0 conseguir entender isso, o8erea o &ue a pessoa precisa ! al.vio. Relicidade e segurana no so &uestes individuais. A 8elicidade e a segurana do outro so 8undamentais para a sua 8elicidade e a sua segurana. &eseLe o :em do o8tro com si5ceridade, para &ue voc0 tamA'm 8i&ue Aem. :Metta 0 2ondade amorosa;. # primeira p4ta$a da 6$or das per6eiNes 4 a prtica da Ge5erosidadeE 3eceAemos a&uilo &ue damos, muito mais depressa do &ue os sinais enviados por sat'lite. Uuer voc0 d0 sua presena, sua estaAilidade, seu 8rescor, sua 8irmeHa, sua liAerdade ou sua compreenso, sua +diva 8ar milagres. # Ge5erosidade 4 a prtica do #morE # essD5cia dos e5si5ame5tos do ;8daE ?ic? -?at Zan?. :as seis per8eies;. Pg. 2"1. Gratid o

Pratique a Gratido

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/ : PRPTICA DO PERDBO 4er 4.deo no /+

Psi$olo!ia do A&or. Ja$J Uor"1i(ld. ;7!. /*)=. Para praticar a meditao do perdo, sente5se em con8orto. Permita &ue seus ol?os 8ec?em e sua respirao seJa natural e 8cil. +ei6e seu corpo e mente rela6arem. 3espirando gentilmente na E37A +% /%3ACD%, permita5se sentir todas as Aarreiras &ue voc0 erigiu e as emoes &ue voc0 carregou por no ter perdoado, nem a si mesmo, nem aos outros. Permita5se sentir a dor de manter seu corao 8ec?ado. 7 ento, respirando suavemente, comece a P7+93 e %R737/73 P73+D%, recitando as seguintes palavras, dei6ando &ue as imagens e sentimentos &ue aparecerem se apro8undem en&uanto voc0 as repete. PEDINDO PERDBO AOS O6TROS 3eciteI :e muitas maneiras eu magoei e pre5udi0uei outras pessoas, eu as tra ou a1andonei, causando+lhes sofrimento, consciente ou inconscientemente, motivado por minha dor, medo, raiva e confus(o. Permita5se lemArar e visualiHar as maneiras pelas &uais voc0 magoou outras pessoas. 4eJa e sinta a dor &ue voc0 causou a elas, motivado por seu medo e con8uso. Sinta a sua prMpria tristeHa e arrependimento. PerceAa 8inalmente voc0 liAertar essa carga e pedir perdo. 4isualiHe cada lemArana &ue ainda soArecarrega o seu corao. 7 ento, para cada pessoa em sua mente, repitaI 9u pe'o o seu perd(o# 9u pe'o o seu perd(o#

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OFERECENDO PERDBO A SI MESMO 3eciteI :e muitas maneiras eu magoei e pre5udi0uei a mim mesmo# 9u me tra e a1andonei muitas vezes, por meio de pensamento, palavra ou ato, consciente ou inconscientemente. Sinta como so precisosos seu prMprio corpo e sua vida. Permita5se ver as maneiras pelas &uais voc0 se magoou ou preJudicou. 4isualiHe5as, lemAre5se delas. Sinta a tristeHa &ue voc0 carregou por causa disso e perceAa &ue pode liAerar essa carga. %8erea perdo para uma das situaes, uma a uma. 3epita para si mesmoI 3elas maneiras em 0ue eu magoei a mim mesmo por meio de a'(o ou ina'(o, motivado por medo, dor e confus(o, eu agora ofere'o um perd(o pleno e sincero# 9u perdGo a mim mesmo, eu perdGo a mim mesmo# OFERECENDO O PERDBO XQ6EGES Q6E MAGOARAM O6 PREJ6DICARAM VOCN 3eciteI :e muitas maneiras eu fui pre5udicado por outras pessoas, maltratado ou a1andonado, por meio de pensamento, palavra ou ato, consciente ou inconscientemente. Permita5se visualiHar e lemArar dessas inmeras maneiras. Sinta a tristeHa &ue voc0 carregou desse passado e perceAa &ue voc0 pode liAera essa carga de dor o8erecendo perdo sempre &ue seu corao estiver pronto agora diga para si mesmoI 9u agora me lem1ro das inHmeras maneiras em 0ue outras pessoas me magoaram ou pre5udicaram, me feriram, motivados pela dor, medo, confus(o e raiva# 9u carreguei essa dor em meu cora'(o por tempo demasiado# I medida 0ue estou pronto, ofere'o perd(o a voc7# 3ara a0ueles 0ue me pre5udicaram, eu ofere'o perd(o, eu perdGo voc7s. Permita5se repetir suavemente essas tr0s direes para o perdo at' &ue voc0 sinta seu corao liAerto. Para algumas grandes dores voc0 pode no sentir uma liAerao, mas apenas a carga e a angstia ou raiva &ue voc0 mantin?a em si. 7ntre em contato com isso gentilmente. Perdoe a si mesmo por no estar pronto para soltar e seguir adiante. % perdo no pode ser 8oradoS ela no pode ser arti8icial. Simplesmente continue a prtica e dei6e as palavras e imagens operarem aos poucos @ sua prMpria maneira. /om o tempo voc0 pode tornar a meditao do perdo uma parte regular da sua vida, dei6ando o passado ir e aArindo seu corao para cada momento novo com um amor universal sAio.

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W : EQ6ANIMIDADE ;6PEUUVA= O Mo"!( ( o Es$or7i o

Monge e disc.pulos iam por uma estrada e, &uando passavam por uma ponte, viram um escorpio sendo arrastado pelas guas. % monge correu pela margem do rio, meteu5se na gua e tomou o Aic?in?o na mo. Uuando o traHia para 8ora, o Aic?in?o o picou e, devido @ dor, o ?omem dei6ou5o cair novamente no rio. Roi ento a margem tomou um ramo de rvore, adiantou5se outra veH a correr pela margem, entrou no rio, col?eu o escorpio e o salvou. 4oltou o monge e Juntou5se aos disc.pulos na estrada. 7les ?aviam assistido @ cena e o receAeram perple6os e penaliHados. 5 Mestre, deve estar doendo muito[ Por&ue 8oi salvar esse Aic?o ruim e venenoso( Uue se a8ogasse[ Seria um a menos[ 4eJa como ele respondeu @ sua aJuda[ Picou a mo &ue o salvara[ -o merecia sua compai6o[ % monge ouviu tran&Pilamente os comentrios e respondeuI 5 7le agiu con8orme sua natureHa, e eu de acordo com a min?a.

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M(dita o so,r( a E>+a"i&idad( ;I&7ar$ialidad(=

+epois de se sentar con8ortavelmente e se concentrar na respirao por alguns instantes, pense numa pessoa &ue voc0 con?ece Aem, cuJo passado e circunstWncias atuais seJam 8amiliares a voc0, mas &ue no seJa seu amigo ou inimigo. /oncentre5se nessa pessoa. 7ssa pessoa, assim como voc0, est lutando para ser 8eliH e livre de &ual&uer dor, medo e insegurana. /oncentre5se nessa pessoa e mude sua percepo para ver o mundo atrav's dos seus ol?os. +este ponto de vista, ol?e de volta para voc0 mesmo. 9ndependente dos de8eitos distintos ou das &ualidades e6celentes &ue essa pessoa possa ter, seu deseJo por 8elicidade e Aem5estar, suas dores e so8rimentos so iguais aos seus. Apesar de no estar perto do centro do seu universo pessoal, seu Aem5estar no ' menos signi8icativo do &ue o de uma pessoa &uerida, algu'm &ue voc0 considera cr.tico para sua 8elicidade pessoal. Agora, pense numa pessoa &ue voc0 sente &ue ' importante ao seu Aem5estar, uma pessoa por &uem voc0 tem a8eio e apego. /oncentre5se 8irmemente nesse ser &uerido seu, e mude sua percepo para o ponto de vista da&uela pessoa para poder perceA059a como um ser ?umano como voc0, com de8eitos e &ualidades e6celentes. +este ponto de vista, perceAa &ue apesar de ser amado por essa pessoa, um nmero muito grande de pessoas sente indi8erena em relao a voc0, e pode at' e6istir pessoas &ue no gostem de voc0. 7ssa pessoa, por &uem voc0 sente a8eio e apego, tem seus prMprios deseJos, esperanas e medos. Agora, recue em seu pensamento, e concentre5se nessa pessoa em sua mani8estao 8.sica, e6ternamente. 7ssa pessoa no ' a verdadeira causa da sua 8elicidade, segurana ou alegria, pois isso tudo sM pode surgir do seu prMprio corao e mente. A seguir, pense numa pessoa com &uem ?aJa alguma sensao de in8elicidade, ou &ue sinta &ue ela pode representar algum proAlema para sua vida, impedindo5o de alcanar a 8elicidade, uma pessoa com a &ual esteJa em con8lito. Assim como o 8eH anteriormente, imagine5se adotando a perspectiva de oAservao dessa pessoa, vivendo essa pessoa no seu interior, e e6perienciando suas esperanas e medos. Rundamentalmente, essa pessoa, assim como voc0, deseJa encontrar a 8elicidade e a liAerdade de &ual&uer so8rimento. Agora, recue em sua oAservao e sinta essa pessoa no seu e6terior, com a certeHa de &ue ela no ' a causa das suas angstias e ansiedades. Se estiver se sentindo descon8ortvel e

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irritado no relacionamento com essa pessoa, a causa de todo o proAlema est no seu prMprio corao, no na outra pessoa. PerceAa &ue no e6iste coisa alguma inerente no estran?o, na&uele ente &uerido e nem no inimigo, &ue 8aa com &ue tal pessoa se encai6e em uma ou outra categoria. As circunstWncias mudam, os relacionamentos mudam e ' o 8lu6o das circunstWncias &ue provoca a id'ia de &ue ltal pessoa ' meu inimigol, ou leste ' um ente &ueridol. 76panda o campo da percepo para aArigar todas as pessoas em seu amAiente imediato, suas esperanas, seus medos, suas aspiraes e deseJos. =ma pessoa ' to importante como todas as outras. As mudanas de circunstWncias nos apro6imam e podem provocar tamA'm um enorme a8astamento entre nMs todos. 76panda seu campo de percepo para aArigar toda a comunidade, em todas as direes, incluindo todos os seres do mundo. 3econ?ea &ue cada pessoa ' 8undamentalmente como voc0 e virtualmente todos sentem em si mesmos como sendo o centro do mundo. 9magine a pro8undidade de sua prMpria percepo, maculada pelas oAstrues do apego ego.sta e da averso, como um orAe de luH radiante em seu corao. /om cada e6pirao, dei6e &ue esta sensao se espal?e igualmente em todas as direes, a todas as pessoas ansiosas por con8orto, lUue cada um, incluindo a mim mesmo, encontre a 8elicidade &ue tanto procura. Uue todas as pessoas, incluindo a mim mesmo, seJam livres de &ual&uer so8rimento e das suas causasl. 9magine um 8lu6o de luH partindo de voc0 e se espal?ando em todas as direes, aliviando a&ueles &ue so8rem, traHendo a cura, a 8elicidade e uma completa sensao de Aem5estar a todas as pessoas. /om cada um dos movimentos da sua respirao, e6pire o estresse, as causas da in8elicidade e as dores de cada ser vivo nesse planeta. 9magine isso como uma nuvem negra se dissolvendo na luH &ue emana do seu corao, e imagine todos os seres livres de &ual&uer so8rimento 8.sico e mental. Antes de encerrar essa sesso, descanse por um instante, sem pensar em nada em especial. +ei6e &ue sua percepo se acalme, sem nen?um oAJeto espec.8ico em mente. 7ste ' o estado de entrega total, da incondicionalidade &ue representa uma 8undao 8'rtil para todas as prticas espirituais.

6 revolu'(o da aten'(o# 2. Alan Xallace.

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Y : ATENEBO PGENA NO COTIDIANO FolQas "o Ca&i"Qo

l-ossas vidas so como a respirao, como as 8ol?as &ue crescem e caem. Uuando realmente entendermos soAre as 8ol?as &ue caem, seremos capaHes de varrer os camin?os todos os dias e nos alegrar com nossas vidas neste mundo mutvell m AJa?n /?a? M(dita o " o 5 al!o >+( 1aC(&os a7("as >+a"do (sta&os s("tados

-esta semana temos a dica do pro8. de d?arma <odLin Samararatne a respeito do uso da ateno no dia a dia, traduHida pelo grupo de traduo do /entro -alandaI l*encionarei algumas vantagens, alguns 1enefcios da pr2tica da aten'(o# 3or exemplo, o 0ue est2 acontecendo agoraJ Eoc7s podem estar presente a0ui, mas mentalmente estar em outro lugar# 6ssim, onde voc7s est(oJ .om a a5uda da aten'(o, voltem a0ui, este5am presentes, se5am conscientes do 0ue est2 acontecendo 1em a0ui e agora# 9ste um aspecto muito importante da medita'(o, aprender a experimentar o momento presente e tam1m aprender a estar atento e tra1alhar com o passado e o futuro# Kutro aspecto importante da aten'(o aprender a us2+la para explorar, investigar o 0ue est2 acontecendo em nossa mente e corpo a cada momento# :esta forma, em 0ual0uer experi7ncia 0ue tivermos, em 0ual0uer situa'(o 0ue precisarmos enfrentar na vida, poderemos fazer um esfor'o para aprender com ela, fazer nossas pr!prias desco1ertas# Fsto muito, muito importante# 9 se pudermos aprender a fazer isso, poderemos meditar em 0ual0uer situa'(o# 3ode ser uma experi7ncia agrad2vel, pode ser uma experi7ncia desagrad2vel, podemos mesmo aprender a sa1er mais so1re as experi7ncias desagrad2veis 0ue tivermos# -elacionado a isto est2 outro aspecto da aten'(o, aprender a tra1alhar com as nossas emo'?es, especialmente as nossas emo'?es desagrad2veis# $odo mundo a0ui tem pro1lemas com essas emo'?es desagrad2veis# 3ode ser raiva, pode ser medo, ansiedade ou stressD todos n!s temos 0ue lidar com essas emo'?es# 3ortanto, uma forma de tra1alhar com essas emo'?es

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desagrad2veis aprender a ser consciente, apenas aprender a estar consciente dessas emo'?es, 0uais0uer 0ue se5am essas emo'?es# >uando estamos experimentando a raiva, por exemplo, podemos estar conscientes da raiva, podemos estar atentosL agora estou experimentando a raivaJ 9nt(o, ao invs de suprimir a raiva, ao invs de afastar a raiva, ao invs de negar essa raiva, n(o se entregando a essa raiva, apenas conhecemos essa raiva, e ent(o aprendemos a tra1alhar com ela dentro de n!s mesmos# 3ortanto, o importante n(o a pessoa e nem a situa'(o 0ue est2 criando a raiva mas, ao invs disso, lidar com a raiva e com o 0ue est2 acontecendo dentro de voc7# )e voc7 conseguir aprender a usar sua conscientiza'(o desse modo, ent(o a medita'(o torna+se uma cura real, uma arte da cura# 6ssim, n!s perce1emos 0ue a medita'(o n(o algo 0ue fazemos apenas 0uando estamos sentados# :essa maneira podemos aprender a meditar a 0ual0uer momento de nossa vida di2ria, com consci7ncia na vida cotidianal. /entro de 7studos 2udd?istas -alandaI ?ttpI^^nalanda.org.Ar^

SiteI LLL.nalanda.org.Ar

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Z : PRPTICAS CORPORAIS A6XIGIARES 4eJa no /+. Prticas /orporais. _oga. VatQa [o!a

Os Y ti,(ta"os

R(la0a&("to ti,(ta"o

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* : INCENTIVO X CONTIN6IDADE DA PRPTICA

Para $o"ti"+idad( d( s+a 7r8ti$a 1. Gunte5se a um grupo de meditao. Meditar em grupo re8ora a sua motivao e torna sua prtica mais auspiciosa. 2. /rie o ?Aito de ler artigos soAe meditao ou soAre assuntos espirituais. ". % 2udd?a re8eriu5se @s recompensas de Nouvir os assuntos espirituaisO ::hamma@dharma;. -o :hammassavana )utta Kuvindo o :hamma a. l%uvir o :hamma resulta nessas cinco recompensas. Uuais cinco( i. A pessoa ouve o &ue nunca ouviu antes. ii. 7sclarece o &ue J 8oi ouvido antes. iii. 7limina suas dvidas. iv. % entendimento se torna correto. v. A mente 8ica tran&uila. A. l7ssas so as cinco recompensas para a&ueles &ue ouvem o +?amma.l 4. 4isite sites de meditao.
a. Site do <rupo de 7studos ZoneopticosI LLL.ge?s?5medita.net

*. Persista em sua prtica. E"t+sias&o E"t+sias&o :do grego en n theos, literalmente aem +eusa; originalmente signi8icava inspirao ou possesso por una entidad divina ou pela presena de +eus.1 Atualmente, puede ser entendido como um estado de grande arreAatamento e alegria.2 =ma pessoa entusiasmada est disposta a en8rentar di8iculdades e desa8ios, no se dei6ando aAater e transmitindo con8iana aos demais ao seu redor. % entusiasmo pode portanto ser considerado como um estado de esp.rito otimista.

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* 0 P#R# S#;ER M#ISEEE

Meditao para $eigos. Step?an 2odian. Alta Aoo>s editores, 2#11. /?eio de dicas prticas e t'cnicas para aJud5lo a comear. A pes&uisa provou &ue a meditao rela6a o corpo, acalma a mente, reduH o estresse, mel?ora a sade e o Aem5estar em geral. SeJa voc0 novo na meditao ou praticante e6periente num curso de recapitulao, este aArangente conJunto de livro e /+ 8ornecer uma diversidade de dicas e t'cnicas teis. Acompan?a /+ de adio. A 3eal Relicidadel traH um programa &ue visa a e6plorar, de maneira simples e direta, todo o potencial da meditao. 2aseada em tradies milenares, estudos de casos, relatos de alunos e tamA'm em modernas pes&uisas neuro cient.8icas. A autora S?aron SalHAerg au6ilia os leitores no desenvolvimento da re8le6o, da consci0ncia e da compai6o, instruindo5os em um leve passo a passo, durante um m0s, rumo @ descoAerta de &uem realmente so e por &ue esto a&ui. 9deal tanto para os meditadores iniciantes &uanto para os mais e6perientes. A art( d( &(ditar Matt?ieu 3icard oda pessoa carrega em si o potencial para liAertar sua mente do so8rimento e da ignorWncia, Aem como para promover o Aem5estar prMprio e de outros. A partir desse princ.pio, Matt?ieu 3icard ! con?ecido pela imprensa internacional como o ?omem mais 8eliH do mundo ! escreveu um guia claro para os primeiros passos na meditao. Mesmo em curto praHo, a prtica tem e8eitos comprovados na diminuio do estresse, da ansiedade e tend0ncia @ raiva, al'm de ameniHar o risco de reca.das em pessoas &ue so8reram de depresso. Pes&uisas mostram &ue oito semanas de meditao re8oram o sistema imunolMgico, as emoes positivas e a 8aculdade de ateno. 9nspirada nas prticas meditativas do %riente, a Ateno Plena ' uma poderosa 8erramenta de autoaJuda, &ue nos ensina a viver conscientemente no momento presente, dominar os pensamentos negativos e dei6ar de reagir a tudo no piloto automtico. -este guia aArangente e ao mesmo tempo acess.vel, Sara? Silverton e6plica como esta t'cnica simples e imensamente e8icaH nos aJuda a viver de 8orma mais tran&uila, inteligente e positiva. SaraQ Silv(rto" ' instrutora de meditao do /entro para a 9nvestigao e a Prtica da Ateno Plena da Raculdade de Psicologia da =niversidade de 2angor. erapeuta ocupacional, traAal?a ? 2* anos com portadores de transtornos ps.&uicos, de8ici0ncia 8.sica e doenas crBnicas

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'cnicas de meditao so recon?ecidamente Aen'8icas @ sade. % dr. 3oAerto /ardoso 8aH esta a8irmao com a convico de &uem pes&uisa o assunto e medita ? vrios anos. -a oAra, o autor e6plica o &ue ' a meditao, o Aem &ue 8aH @ sade e, o mais importante, ensina vrias t'cnicas para &ue cada um possa escol?er a &ue comAina mel?or com seu temperamento. Para os &ue no conseguem se imaginar sentados, imMveis, por e6emplo, e6iste a alternativa de meditar camin?ando. aMedicina e meditaoa ' di8erente de tudo &ue se puAlicou soAre o assunto at' agora, pois comAina con?ecimentos teMricos com praHer pessoal e e6peri0ncia didtica.

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&E&IC#,-O

Para o Bem Estar e Felicidade de todos os Seres!