Vous êtes sur la page 1sur 42

Entrenamientos dirigidos por Entrenador Personal (solo en Madrid).

trainerNet le asigna un entrenador experto, que le disear un plan de entrenamiento a su medida, y dirigir personalmente estas sesiones, para ayudarle a conseguir sus objetivos. En este plan se tendr en cuenta toda aquella informacin que usted nos proporcione sobre sus caractersticas personales, as como las metas u objetivos que se haya propuesto alcanzar. Estas sesiones se realizarn en su domicilio o donde usted desee, nuestros entrenadores se desplazarn all donde usted prefiera realizar su entrenamiento. trainernet.net dispone tambin de entrenadores que trabajan con deportistas de Alto Nivel de Competicin (Equipo Nacional). Algunos de los OBJETIVOS que nos hemos propuesto con este plan son: Mejora de la condicin fsica de cara a incrementar el rendimiento en su deporte preferido. Ayudar a nuestros deportistas a mejorar su salud y aspecto fsico. Ayudar a aquellas personas que deban realizar ejercicios de rehabilitacin. A quienes va dirigido? Deportistas que deseen mejorar su rendimiento gracias a la preparacin fsica con la ayuda de un entrenador experto. Personas que deseen mejorar su estado de forma fsica. Personas que deseen mejorar su salud. Todas aquellas personas que deseen orientacin y gua a la hora de realizar ejercicios de rehabilitacin prescritos por el mdico. Cunto cuesta? Este servicio proporcionar un plan nico y adaptado a cada deportista o grupo. Por regla general, la suscripcin a este servicio costar: Grupos de 1 a 3 personas que realicen un entrenamiento similar. Hasta tres sesiones semanales, con una duracin de alrededor de 1 hora por sesin, costar alrededor de las 30.000 pts/mes. Grupos de 4 a 10 personas: 60.000 pts/mes. La cuota de grupos no se aplicar a atletas de categora promesa o mayores, ni a opositores a bomberos o policas, ni a deportistas de alta competicin. Grupos de Opositores a bombero, policas... 10.000 pts/ mes por persona. Tambin ser posible solicitar sesiones "sueltas", por ejemplo para hacer una rehabilitacin y orientarle sobre los ejercicios recomendados por el mdico, una vez a la semana o como desee el cliente. En este caso se cobrar por sesin, de una hora, a 4.000 pts/hora para una persona. Para grupos el precio ser de 7.000 pts/hora. Entrenador personal para grupos de preparacin fsica para oposiciones: policas, bomberos, etc. Plan de entrenamiento dirigido hacia las personas que aspiran a mejorar fsicamente para superar las pruebas de seleccin para determinados puestos de trabajo, tales como polica y bombero. OBJETIVOS DEL PLAN: Este plan contempla la preparacin para las siguientes pruebas o tests:

. Saltos a uno y otro lado de un banco sueco. . Press de banca (pectoral) en 30 segundos con un peso de 45 kg. . Dominadas en escala horizontal. . Detn (salto vertical). . Trepa de cuerda (6 - 65 mts) . Carrera de velocidad en 100 mts. . Carrera de resistencia sobre 1.000 mts. . Natacin: 100 mts. CARACTERSTICAS DEL ENTRENAMIENTO. Estos entrenamientos sern dirigidos por un entrenador que planificar los entrenamientos en funcin de los objetivos especficos de cada grupo, y teniendo en cuenta las caractersticas y necesidades personales de cada opositor. Los entrenamientos se realizarn en las instalaciones del Instituto Municipal de Deportes de Madrid. El lugar concreto y el horario de entrenamiento ser decidido por el grupo y el entrenador. Cada opositor habr de costearse la entrada o gastos que ocasione el acceso a dichas instalaciones: piscina, gimnasio, etc. El entrenador, por su parte, correr a cargo de sus propios gastos para el uso de dichas instalaciones. MATERIAL NECESARIO: Se necesitar utilizar un gimnasio de pesas, as como una cuerda para la trepa. El acceso a una pista de atletismo no ser imprescindible, pero si muy til, ya que es una forma de cuantificar y valorar el entrenamiento, adems de poder entrenar con distancias totalmente medidas. COSTES. El precio del entrenamiento ser de 10.000 pts por cada opositor, independientemente del nmero de opositores, y siempre que el grupo lo compongan un mnimo de 3 personas. Empecemos a entrenar!! Infinidad de veces nos hemos propuesto empezar a practicar deporte o ejercicio, pero por falta de tiempo, fuerza de voluntad, o ms frecuentemente, por falta de gua, nunca nos ponemos a ello. Por eso nace este plan, para dirigir sus pasos en la iniciacin deportiva, hasta que adquiera un cierto nivel que le permita pasar a alguno de nuestros planes para deportistas intermedios. Es un programa estndar, as que cada persona quizs deba adaptarlo ligeramente en funcin de su disponibilidad de horario, material de entrenamiento, infraestructura, etc. Cada da ser mostrado el entrenamiento correspondiente (slo el del da de hoy). Los objetivos perseguidos con este plan sern los siguientes: . Iniciacin progresiva a la actividad fsica. . Mejora de la condicin fsica general. . Adquisicin de flexibilidad. . Mejorar agilidad y coordinacin.

. Mejora de la salud. . Adquirir hbito de practicar deporte. Musculacin para "vagos" Quieres muscular?, mejorar tu salud, fuerza y apariencia fsica?. Pero te aburre el gimnasio. O tienes muy poco tiempo para dedicar al entrenamiento. trainerNet te propone un plan de entrenamiento pensado para ti. Con este plan podr alcanzar los objetivos anteriormente propuestos, pero con un mnimo tiempo de estancia en el gimnasio. Realizars entre 4 y 5 sesiones semanales de entrenamiento. En cada una de estas sesiones tendrs que trabajar con dos o tres ejercicios. trainerNet ha diseado el programa de forma que a lo largo de las sesiones se vayan trabajando todos los grupos musculares de su cuerpo de una forma cmoda, sin agobios. OBJETIVOS DEL PLAN: - Muscular. - Mejorar el aspecto fsico. - Mejorar la fuerza y la resistencia muscular. - Mejorar la salud en general. - Descargar el estrs. DIRIGIDO A: . Aquellas personas que desean muscular y mejorar su salud y aspecto fsico, pero sin invertir mucho tiempo en el gimnasio cada da. . Personas que desean realizar un entrenamiento agradable, sin estar mucho tiempo en el gimnasio y sin pretender competir o seguir un entrenamiento demasiado rgido. . Personas que disponen de poco tiempo libre. . Personas a quienes les aburre hacer pesas, y les seguir aburriendo con este plan, pero que al menos las sesiones son cortas y duran poco. Es conveniente anotar que si sus objetivos son los de lograr una gran masa muscular o un excelente estado de forma fsica deber trabajar ms duro, con la direccin de un programa ms especfico y no tan "flexible" como este que estamos presentndole. Etapa 1: Incomodidad Una persona sedentaria se siente incomoda y dolorida cuando empieza. Este proceso se puede minimizar con una eleccin correcta de ejercicios (un profesional puede aconsejar) y con instruccin adecuada. Generalmente una persona tarda 2 semanas a 6 meses en superar esta etapa. La motivacin aqu es extrnseca: La persona hace ejercicio no tanto por eleccin propia, sino porque se lo recomiendan, porque otros lo hacen, porque llega el verano y quiere lucir bien, por ejemplo. Etapa 2: Recompensa Fsica Aqu, la persona empieza a ver los beneficios del ejercicio, a descubrir las diferentes actividades fsicas, pero igualmente es susceptible a abandonar al presentarse cualquier

excusa. La motivacin sigue siendo extrnseca. Si la persona tiene un entrenador fsico, esta es la etapa crucial para incentivar la motivacin y lograr del ejercicio un habito permanente. Etapa 3: El Factor Psicolgico Cuando se llega a esta etapa, el ejercicio se ha convertido en un habito bienvenido y disfrutable. La persona se siente relajada y feliz al realizar la actividad y en las horas subsiguientes. A estas alturas, la motivacin es intrnseca, la actividad fsica se realiza primariamente porque al individuo le gusta. Estrategias Practicas 1. Buscar otra persona. Para aquellos que les cuesta "arrancar", buscar otra persona para apoyo mutuo. Un amigo, familiar, o de lo contrario, un entrenador para guiarlo. 2. Establecerse objetivos claros y a corto plazo. Concentrarse primero en objetivos pequeos y realizables. Por ejemplo, tratar de lograr una moderada perdida de peso de medio kilo por semana. 3. Planear con tiempo A la larga, el nico ejercicio que sirve, es el ejercicio que la persona disfruta. Hay un sin nmero de actividades fsicas, desde las formales y estructuradas hasta las mas sencillas. Es posible lograr un excelente estado fsico, sin pisar un gimnasio o practicar algn deporte. 4. Usar variedad En trminos deportivos esto se denomina entrenamiento cruzado o no estancarse siempre con la misma actividad. 5. Anotar el progreso Esta es una estrategia utilizada por entrenadores personales. Al mantener control de las actividades y el progreso realizado en las mismas, esta estrategia se convierte en si en un poderoso motivador. Evitar la susceptibilidad a abandonar De acuerdo al profesor John Martin, experto en comportamiento y ejercicio de la Universidad de Mississippi (Medical Center), hay un numero de factores de susceptibilidad a abondonar el ejercicio Factores del individuo Son mas susceptibles a abandonar aquellos que: fuman son inactivos en su tiempo libre estn excedidos de peso tienen poca motivacin Factores del plan de ejercicio Los resultados negativos surgen de planes de ejercicio que:

se brindan en lugares inconvenientes consisten de ejercicios de alta intensidad se concentran en el aspecto fsico y no en el beneficio del ejercicio mas all del aspecto Otros factores Disminuye la adherencia al ejercicio si: resulta en lesiones no se disfruta la familia/ pareja/ instructor no apoyan o critican a la persona las actividades son demasiado competitivas

Ejercicio Pre y Post Parto


Cada embarazo es diferente y especial. Los cambios del cuerpo durante el mismo son notables: el cuerpo se adapta progresivamente a las crecientes demandas del embarazo mediante cambios hormonales y de los msculos y el esqueleto, permitiendo el desarrollo del feto y finalmente, su nacimiento. Msculos y ligamentos se estiran, las articulaciones se vuelven mas vulnerables, el centro de gravedad cambia, lo cual puede resultar en dolores de espalda si la embarazada no adopta una buena postura. El ejercicio puede ser muy beneficioso en esta etapa, pero debe ser modificado de forma de tener en cuenta todos los cambios mencionados. No hay razn para que una mujer bien entrenada reduzca drsticamente su plan de entrenamiento, pero por otra parte, una mujer poco o nada entrenada no debe comenzar un plan nuevo de ejercicio durante el embarazo. Siempre se debe consultar con el medico antes de empezar un plan de ejercicio, el cual puede ser restringido en embarazos delicados a juicio del profesional. Consejos generales para ejercicio durante el embarazo

Vestirse adecuadamente con un buen sostn y zapatos deportivos de buena calidad Comenzar con un calentamiento de unos 10 minutos, incluyendo ejercicios suaves de movilidad, y movimientos rtmicos culminando con estiramientos. Mantener la sesin principal de ejercicio no mas larga de 20 minutos de duracin Reducir la intensidad de a poco No realizar ejercicios acostada de espaldas despus de la vigsima semana (aproximadamente cuarto mes). Mujeres que ya usaban pesas deben reducir la carga. Mujeres que no usaban pesas no deben empezar a usarlas en esta etapa. Precauciones Generales (siguiendo las recomendaciones del American College of Obstetricians and Gynaecologists) La temperatura del feto es mas alta que la de la madre. Hay que evitar re-calentar el cuerpo por sus potenciales efectos negativos en el feto sobre todo en el primer trimestre. Esto significa evitar ejercicios prolongados, extenuantes, en dias muy calurosos, evitando saunas y aguas muy calientes y tomando mucho liquido antes y despus del ejercicio. Otra precauciones son:

Detenerse inmediatamente si se experimentan nauseas, mareos, dolores, perdida de control muscular (como ser temblores) Beneficios del ejercicio durante el embarazo Ayuda a mejorar la resistencia, dando a la embarazada mas energas para adaptarse a las crecientes demandas del embarazo. Ayuda a mejorar la circulacin, la postura y a prevenir subir demasiado de peso. Tambin ayuda a volver a la figura pre-embarazo. Ejercicios de Piso Plvico o de Kegel Los msculos del piso plvico sufren gran estrs durante el embarazo. Si no se los trabaja debidamente, los rganos abdominales tendrn mas tendencia al prolapso en el futuro. Realizando estos ejercicios se ayuda a prevenir incontinencia (que la orina se filtre por la vejiga). Estos se pueden realizar parada, sentada o acostada Relajar el cuerpo Imaginar que se va a orinar y contraer los msculos como para detener el pasaje de la orina. Al mismo tiempo tambin se pueden contraer los msculos alrededor del ano. Evitar contraer abdominales o glteos. Respirar normalmente mientras se mantiene la contraccin por 4 a 5 segundos. Despacio aflojar. Comnmente se prescriben series de 10 contracciones unas 3 veces al DIA, pero cada profesional puede recomendar un rgimen distinto de estos ejercicios. Ejercicio post-parto No importa lo bien que se sienta la mujer despus del parto, el ejercicio solo puede ser re-comenzado luego del chequeo medico post-parto. Generalmente no se recomienda comenzar un plan de ejercicio hasta 6 semanas post-parto (en caso de parto normal vaginal) y hasta por lo menos pasadas 10 semanas en caso de cesrea. Hasta tanto, la mujer puede comenzar en casa con inclinaciones plvicas suaves de manera de ir ganando sensacin nuevamente en la musculatura abdominal. Consultar a un profesional para el diseo de tales ejercicios. A la mayora de las mujeres les preocupa tener abdominales firmes despus del parto. Es posible volver a tenerlos, pero esto solo se puede lograr con ejercicios apropiados y hechos en forma regular. Ninguna crema o masaje de por si solos lograran dar tono abdominal post parto. Consejos para la madre que amamanta son: de hacerlo antes de la sesin de ejercicio para evitar incomodidad y perdidas usar un buen sostn (no el sostn de amamantamiento, uno de ejercicio) restringir movimientos de brazos muy vigorosos tomar bastante agua par prevenir la deshidratacin

Consideraciones adicionales
La maratonista escocesa Liz McColgan regreso al entrenamiento exigente solo 12 das despus de haber dado a luz a su primera beba. Para la mayora de las mujeres sin embargo, el ejercicio despus del parto debe retomarse o comenzarse con cuidados especficos. La mujer que siempre hizo ejercicio puede regresar a una rutina de trabajo post-parto de forma relativamente rpida, siempre y cuando observe los cuidados necesarios. Sin embargo, aquella mujer no acostumbrada al ejercicio que quiere ser activa luego de haber tenido a su bebe, necesita especial atencin: el programa de actividades debe ser individualizado y progresivo, de manera que eventualmente esta mujer se convierta en una persona activa y que tambin pueda beneficiarse de un mejor estado fsico si decide tener otro bebe en el futuro. Se recomienda que la nueva mama comience o retome el ejercicio luego del chequeo post natal (con su obstetra o gineclogo) unas 6 semanas despus de haber tenido al bebe. En el caso de haber tenido al bebe por cesrea, se recomienda esperar por lo menos 10 semanas. Estas recomendaciones no solo toman en cuenta el hecho que el cuerpo pasa por varios y dramticos cambios sino otras consideraciones como ser las psicolgicas dadas por la llegada del bebe. La mama probablemente experimente cambios en su sueo luego de su salida del hospital, adems del cansancio que supone atender al bebe. Muchas mujeres experimentan ansiedad debido a estos cambios, adems de dolores e incomodidades post-parto, como ser episiotomas o secuelas de intervencin cesrea, todo esto con un deseo de volver a adquirir la figura preembarazo. El ejercicio es sin duda beneficioso y debe ser incentivado y realizado de manera adecuada debe dejar a la mujer revitalizada y relajada. Consideraciones especiales Postura Es esencial que la mujer aprenda a lograr una buena postura ya que el centro de gravedad fue alterado en los nueve meses anteriores. Adems la postura es importante cuando se sostiene al bebe, y los ejercicios posturales deben incentivarse no solo durante una sesin de ejercicio sino al realizar tareas cotidianas. Un buen plan de ejercicios abdominales es imprescindible, lo mismo que un plan que tenga en cuenta fortalecer la espalda alta la cual puede ser afectada debido al cambio en el peso de los senos. Los Senos Si la mujer amamanta esta debe hacer ejercicio de forma moderada ya que con intensidades altas y la mayor sudoracin se pueden perder mucho liquido lo cual puede afectar la produccin y la calidad de la leche. Se debe siempre usar un buen sostn de deporte adems del de amamantar. La mama debe tomar mucho liquido, como ser en pequeos sorbos durante y despus de su sesin de ejercicio, para evitar la deshidratacin. El trabajo vigoroso con los brazos puede promover el flujo de leche, eso se debe tener en cuenta para evitar perdidas durante el ejercicio, debindose usar protectores de amamantar. Hormonas Debido a su influencia en las articulaciones (volvindolas mas laxas) se recomienda que la nueva mama realice estiramientos para mantener la flexibilidad (no para mejorarla) hasta pasadas 20 semanas post-parto. La mama tambin debe prestar atencin a como doblarse y levantar objetos adecuadamente. Piso plvico

No solamente este sufre cambios durante el embarazo sino despus de que unos 3 kilos de bebe pasan por la vagina (en partos vaginales). Se recomienda entonces dejar las actividades de alto impacto hasta pasadas varias semanas y siempre hasta que la mama no padezca incontinencia. Un especialista puede recomendar ejercicios de piso plvico conocidos como ejercicios de Kegel. Se puede hacer algo inmediatamente despus de tener el bebe? Claro que si, pero esto depender tambin del estado fsico previo de la nueva mama. Se incentiva que esta se mueva e inicie actividades livianas en los das siguientes al nacimiento as como de empezar la practica de inclinaciones plvicas suaves de manera de ir ganando sensacin nuevamente en la musculatura abdominal. Consultar a un profesional para el diseo de tales ejercicios. Si bien es posible volver a tener eventualmente abdominales tonificados esto requiere realizar regularmente ejercicios apropiados progresndolos paulatinamente y a largo plazo. Ninguna crema o masaje lograran dar tono abdominal post parto.

Lesiones Deportivas: Mas Vale Prevenir que Curar


Las lesiones y el deporte van mano en mano? Si bien la actividad fsica o deportiva siempre acarrea un riesgo aun con el mejor cuidado del mundo, mucho se puede hacer para minimizar los riesgos. Bsicamente existen cuatro tipos de pautas o aspectos para la prevencin efectiva Prevencin a trabes del acondicionamiento fsico Esto se logra obteniendo una slida base de buen estado fsico. Luego de obtenida esta(lo cual asegura que el corazn, pulmones y msculos funcionan bien) se entrenan aspectos especficos de la disciplina a practicar. Por ejemplo, un excelente ciclista de larga distancia no es necesariamente un excelente nadador de larga distancia ya que el estado fsico es especifico al tipo de actividad realizada. La flexibilidad de articulaciones especificas, rapidez, velocidad explosiva y dems varan mucho de deporte a deporte. El desarrollo de habilidades especificas es esencial. Esto se refiere no solo a lo fsico pero a lo mental. Se debe tener la habilidad fsica para controlar el cuerpo y la capacidad mental para predecir la prxima "jugada" o situacin de riesgo. En cuanto a nios, por ejemplo, esto es muy importante, ya que muchas veces no tienen la madurez psicolgica para sobrellevar una situacin. Los entrenadores y los padres deben tener esto en cuenta incluso si un nio es maduro fsicamente y muy apto para determinado deporte. Finalmente, el calentamiento y enfriamiento adecuados son esenciales, ya que los cambios bruscos de actividad pueden ser peligrosos. Prevencin a travs de chequeo del medio Muchas lesiones ocurren simplemente a causa de un obstculo, peligro o mala condicin de un implemento. El lugar de practica debe ser adecuado, supervisado y seguro. Los encargados deben asegurarse de que: 1. Todos los lugares de practica sean inspeccionados frecuentemente 2. Estos conformen con, por lo menos, estndares mnimos de seguridad

3. Haya un procedimiento de emergencia y que sea informado a todo el personal 4. El equipo se use correctamente y que este en excelente condicin Adems se debe chequear 5. El clima y sus efectos (sobre todo para deportes al aire libre) 6. Iluminacin, ventilacin, temperatura y limpieza del sitio a entrenar 7. Calidad del piso (importante donde se realizan actividades repetitivas de alto impacto) Prevencin a travs del uso de equipo apropiado Hoy en DIA el nivel de calidad y sofisticacin de la indumentaria deportiva es excelente. Es imprescindible para cada deporte elegir la mejor calidad que el presupuesto permita. Por ejemplo: 1. El zapato deportivo debe ser el recomendado para esa actividad 2. La indumentaria debe ser usada correctamente 3. Debe ser repuesta cuando este gastada 4. Debe permitir libertad de movimiento 5. En cuanto a ropa, escoger materiales que absorban la humedad y que no raspen. Prevencin a travs de supervisin y control Cada deporte debe ser practicado bajo el cdigo de reglas especifico del mismo que en general es diseado por la asociacin pertinente. El juego peligroso no debe ser permitido y las reglas de juego justo (fair play) deben ser puestas en practica siempre. La supervisin o direccin adecuada tambin es esencial. La supervisin adecuada consiste en las siguientes funciones: 1. Planificacin de sesiones o practicas 2. Provisin de un ambiente seguro 3. Dar instrucciones claras sobre prevencin de lesiones 4. Adecuar la actividad al participante 5. Saber actuar en caso de que una lesin ocurra (aplicacin de primeros auxilios, llamado a servicios de emergencia, etc) Y en general usar el sentido comn en toda situacin. Clasificacin de Lesiones Lesiones primarias son el resultado directo de la practica de una actividad deportiva. Lesiones secundarias son las secuelas de lesiones primarias. En la tabla se clasifican los tipos mas comunes de lesiones primarias LESIONES PRIMARIAS AGUDAS (TRAUMA) Extrnsecas Ejemplos: Patada en las canillas del futbolista Cada del jugador de rugby sobre su hombro Intrnsecas

Ejemplos: Rotura de tendn jugando al squash CRNICAS (DE USO) Extrnsecas Ejemplos: Ampolla que se forma con el zapato deportivo Intrnsecas: Tendinitis en la mueca de jugar al tenis CIFOSIS Para el tratamiento de la cifosis los ejercicios deben estar enfocados en la aduccin escapular y en la elevacin forzadas, estos dos movimientos de la cintura escapular se relacionan con la extensin horizontal y la abduccin de la articulacin escpalohumeral respectivamente Los msculos que debemos tonificar pertenecientes a la cintura escapular son los siguientes: TRAPECIO ANGULAR ROMBOIDES Por otro lado los ejercicios a realizar deben estar enfocados a la elongacin de los siguientes msculos: PECTORAL MENOR PECTORAL MAYOR SERRATO MAYOR LORDOSIS Para el tratamiento de la lordosis los ejercicios deben fortalecer los flexores del tronco y los extensores de la cadera, es decir los abdominales y los isquiotibiales. Los msculos a elongar seran los espinales y el psoas, por ello los abdominales deben practicarse nicamente cuando no involucre el desarrollo del psoas ESCAPULAS ALADAS En este caso los msculos a tonificar sern romboides y trapecio que son los que pegan la escpula a la parrilla costal Los msculos a elongar serian el pectoral menor y mayor HOMBROS CADOS Ver cifosis DOSIFICACIN DE LAS CARGAS Los ejercicios deben realizarse con sobrecarga ( pesas bandas elsticas aparatos etc). El peso debe ser acorde al estado fsico de cada persona, una carga que es liviana para una

persona, puede ser pesada para otra, esta es la razn por la cual no podemos decir cual es el peso apropiado para cada ejercicio. Sin embargo podemos decir que si la sobrecarga es muy liviana no llega a tonificar el msculo, y si por el contrario es muy pesada, puede provocar una lesin en lugar de corregir el problema postural. La rutina de trabajo podra ser: SERIES 2 ir aumentando cada dos semanas hasta llegar hasta 4 5 REPETICIONES 10 a 15 PAUSA 60/90" CARGA La que permita realizar 10 o 15 repeticiones con un esfuerzo tolerable no se debe finalizar la serie exhausto, pero tampoco sin padecer cansancio muscular. DEFECTOS DEL PIE PIE VARUS: La parlisis del perono lateral largo, del perono lateral corto o ambos permite que los tibiales ant. y post. desven el pie haciendo que la planta mire hacia adentro PIE VALGUS: La prdida del tibial posterior o la contractura del perono lateral largo puede producir la eversin plantar del pie PIE CAVUS: Es el exceso del arco del pie, esta aumentado y se produce por la perdida del trceps sural ( gemelos y sleo) PIE PLANO: Es la carencia del arco del pie, ocurre por que los tbiales ant y post y los plantares intrnsicos estn estirados. Estas son algunas causas que producen este defecto - INACTIVIDAD EN LA NIEZ Y ADOLESCENCIA No desarrollo la fuerza necesaria en los msculos y ligamentos para soportar el peso del cuerpo -LA MARCHA CONSTANTE SOBRE SUPERFICIES DURAS Y UNIFORMES Generan un impacto violento en cada paso, seran mejores las superficies blandas e irregulares donde hace adoptar al pie distintas posiciones, desarrollando as todos los msculos en forma pareja - PROBLEMAS CONGNITOS - DEBILITAMIENTO MUSCULAR A CAUSA DE ALGUNA ENFERMEDAD ELECCIN DEL CALZADO El calzado debera reunir las siguientes caractersticas: - LONGITUD SUFICIENTE Que el dedo gordo no este presionado, pero que tampoco se deslice el pie - LA PARTE ANTERIOR DEBE SER SUFICIENTEMENTE ANCHA

Para no apretar los dedos del pie uno con otros - SUFICIENTE ALTURA DEL EMPEINE Para no provocar presin hacia abajo - LA PLANTILLA DEBE COINCIDIR CON EL ARCO DEL PIE - LA AMORTIGUACIN DE LA ZAPATILLA ES DE SUMA IMPORTANCIA Hoy en da existen una gran variedad de zapatillas, muchas de ellas vienen equipadas con dispositivos que amortiguan los golpes, es muy importante su eleccin para aquellas actividades de alto impacto (correr, saltar, etc.). TACO ALTO La profesin medica condena unnimemente los tacos altos. Se ha dicho que son una prtesis deformante y que desde el punto de vista fisiolgico constituyen el factor mas destructor de la fisiologa del pie. producen los siguientes efectos - DIMINUYE EL TONO DE LOS MSCULOS POSTURALES - AUMENTA EL TONO DE LOS GEMELOS Y SLEO PROVOCANDO CALAMBRES CRNICOS - EL TENDN DE AQUILES SE ACORTA PRODUCIENDO PROBLEMAS POSTURALES - MANTIENEN LOS DEDOS EN DORSIFLEXIN MAS O MENOS COMPLETA El taco mas bajo que la suela parece ser bueno para los dedos en martillo, juanetes y callo metatarsiano plantar

PERSONAS OBESAS
La Obesidad es una de las enfermedades ms frecuentes y la Organizacin Mundial de la Salud (OMS), la considera epidemia mundial. En nuestro pas no existen datos oficiales, pero se calcula que la padece cerca de la mitad de la poblacin adulta. Es un factor de diabetes, hipertensin arterial, problemas cardiovasculares, alteracin del metabolismo de los lpidos (ej. Hipercolesterolemia), cncer y enfermedades osteoarticulares. Sin embargo el 70 % de las personas que padecen esta enfermedad busca tratamientos por motivos estticos, negando las nefastas consecuencias que tiene sobre la salud. Una vez que las personas alcanzan una talla definitiva, se llega a un ndice de Masa Corporal (IMC) determinado; es una cifra que se obtiene al dividir el peso por la estatura al cuadrado. Se habla de un sobrepeso cuando el IMC se ubica entre 25 y 30. Si supera 30, se ingresa al territorio de la obesidad; por encima del 40 se trata de obesidad netamente definida. Un estudio regional, que puede extrapolarse a la poblacin en general, realizado por la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios, revel que sobre 385 casos (adultos) existe un 27 % de Obesidad y un 32 % de Sobrepeso. Otro estudio realizado por la Direccin de Salud Materno Infantil del Ministerio de Salud y Accin Social, efectuado sobre jvenes ingresantes al Servicio Militar, revela que mientras en 1987 el Sobrepeso y la Obesidad sumaban el 14.7 %, en 1993 el porcentaje trep a 19.5 El Dr. Aldo Cneo, de la Divisin Nutricin del Hospital de Clnicas, explic que la Obesidad tiene tratamiento, pero no cura. Est demostrado que a los 5 aos se aumenta todo lo que se baj con un plan de alimentacin: en Estados Unidos, donde uno de cada tres es obeso o tiene sobrepeso, slo se han registrado a nivel nacional 2000 personas que han bajado de peso y no

volvieron a engordar. La obesidad es una enfermedad metablica, crnica, multifactorial. Tiene la misma definicin que la Diabetes: A que diabtico se le ocurrira dejar su tratamiento como sucede tan a menudo con los obesos? Se afirma que solo existe un factor predictivo de mantenimiento: La Actividad Fsica. No existe una correlacin directa entre el sobrepeso en la infancia y la adultez. Esta perspectiva cambia a partir de la pubertad: existen muchas posibilidades que un pber o adolescente con kilos de ms los conserve, o aumente con los aos. Para los expertos hasta los 6 aos de edad no es conveniente preocuparse por el sobrepeso. Si despus. Pero se advierte que un nio no debe adelgazar, sino mantenerse en peso porque luego le espera el estirn de la pubertad, que tender a normalizar la relacin entre el peso y la estatura. La alimentacin con productos que no aportan nutrientes, como dulces, golosinas y gaseosas y el Sedentarismo son factores que ayudan a explicar el incremento de peso entre los chicos. Si bien existen frmacos que pueden indicarse en algunos casos de sobrepeso y obesidad, que segn los expertos, mejoran y ayudan a mantener el descenso de peso; todos aseguran que los pilares del tratamiento siguen siendo modificar la conducta alimentara hacer actividad

fsica

LA OBESIDAD La obesidad o la acumulacin de tejido adiposo, es algo que afecta a un gran porcentaje de la poblacin mundial. La explicacin es que uno ingiere mas caloras diariamente que las que gasta. Son pocas las razones en las que "trastornos endocrinos" son responsables del sobrepeso, mas bien es el sobrepeso el que produce trastornos endocrinos. En primer lugar la multiplicacin de clulas adiposas o adipositos ocurre a temprana edad, posteriormente dichas clulas crecen en tamao. De aqu se deduce que nios gordos son potenciales obesos cuando grande. Por otro lado la maquinaria energtica es muy econmica ya que para gastar unas 300 caloras que contiene un sndwich es necesario caminar aproximadamente 10 kilmetros! Estas 300 caloras son equivalente a 20 gramos de grasa. El exceso de tejido adiposo es una resultante de la correcta interaccin entre: la cantidad de alimentos ingeridos; la forma en que se depositan dichos alimentos; la manera en que se movilizan dichos depsitos y la posibilidad que dichos depsitos tienen de ser gastados. La cantidad de alimentos ingeridos es fundamental en el balance calrico. Lo que se consume y no se gasta, cualquiera que sea el tipo y origen de los alimentos, indudablemente que se deposita y la forma de depositarlo es en forma de grasa. Aqu se presentan dos problemas adicionales que se relacionan con la cantidad de grasa y su distribucin, ya que estudios serios indican que cierto tipo de distribucin de la grasa predispone al ser humano a uno y otro tipo de enfermedades dependiendo de dicho fenmeno. La forma en que se depositan dichos alimentos tiene que ver con la cantidad de energa gastada. Si Ud. ha hecho algn tipo de actividad fsica, seguramente ha ocupado una cantidad importante de glucgeno tanto heptico como muscular. Por esta razn si Ud. come hidratos de carbono estos van a ser destinados a recuperar los depsitos de glucgeno de dichos rganos. Por el contrario si no ha gastado lo suficiente, estos hidratos de carbonos van a ser convertidos en grasa y depositados en las clulas adiposas. La manera en que se movilizan dichos depsitos es otro fenmeno fisiolgico a considerar. El ejercicio fsico libera catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). La

adrenalina estimula sus receptores en la clula adiposa (receptores adrenrgicos del adipocito) lo que desencadena una serie de reacciones que hacen que la clula libere grasa al torrente sanguneo. Paralelamente se desencadenan una serie de mecanismos de regulacin neuro-endcrina que tambin permiten un eficiente equilibrio en los flujos de glucosa y de cidos grasos que ingresan al msculo. Esto implica que la movilizacin de grasas depende de la cantidad y sensibilidad de los receptores adrenrgicos del adipocito, aspecto con una dependencia gentica importante pero que se encuentra aumentado en los sujetos entrenados. La posibilidad que dichos depsitos tienen de ser gastados es otro problema: gastarlos!. Si se ejercita, se liberan los depsitos, pero podemos tener la maquinaria adecuada para convertir dichos depsitos en energa o movimiento?. Efectivamente, el entrenamiento fsico, dentro de sus mltiples mecanismos de adaptacin a largo plazo esta el de movilizar los depsitos de grasa y por sobre todo mejorar el numero y tamao de las mitocondrias y la actividad enzimtica mitocondrial que es donde se "queman las grasas" (metabolizan en el tejido muscular. En la medida que tengamos dicho organelo entrenado mas son las posibilidades de gastar grasas, de conservar el peso y la composicin corporal adecuada. 1. El equilibrio entre la cantidad de caloras ingeridas y gastadas. Ingesta promedio diario en el ser humano = 2.200 cal. Gasto promedio de persona sedentaria = 2.000 cal. "Ahorro o reserva diaria" =200 cal. = 20 gramos de grasa. En 10 aos un sujeto ingiere 9.500.000 caloras. 2. Sin necesariamente comer grasas, si no se gastan los depsitos de glicgeno, ud. acumular grasa.. 3. Las prdidas de peso inicial corresponden bsicamente a una prdida de agua en diversos rganos. "El tejido graso no tiene agua!!".. El ejercicio estimula la secrecin de adrenalina y permite que se liberen ms cidos grasos al torrente sanguneo. 4. La grasa circulante debe entrar al msculo para que esta sea convertida en energa de los organelos celulares denominados mitocondrias.. Si no aumenta la actividad mitocondrial no aumenta el consumo de grasas.

Estos depsitos de glicgeno permiten la produccin de energa por ms de 20 minutos. Con una mala condicin fsica se gasta ms azcar que grasa en comparacin con el sujeto entrenado.

Las grasas de un sujeto normal permiten, tericamente, trotar 2.000 km.

El ejercicio fsico facilita los mecanismos de liberacin de grasa.

El entrenamiento adecuado aumenta la actividad mitocondrial.

FUENTE: C. Saavedra, M.Sc. Instituto de Investigaciones Metablicas. Buenos Aires. 1995.

La obesidad es un factor de riesgo importante La obesidad se define como una condicin mdica en la cual hay un exceso de grasa en el cuerpo. Factores importantes, es la localizacin de la obesidad. Se ha estudiado y se ha encontrado que a mayor adiposidad (acumulo de grasa) en el abdomen, mayor es el riesgo de arteriosclerosis. Si la obesidad es mrbida frecuentemente se presenta resistencia a la insulina y niveles altos de insulina (hiperinsulinemia) causa la obesidad Las causas principales son la vida sedentaria y el hbito de comer repetidamente. Esto trae como consecuencia varios problemas de salud asociado a la obesidad, como la alta presin, la enfermedad de las arterias coronarias, depresin, pobre auto estima, dolor de espalda, rodillas y caderas, piedras en la vescula, y diabetes mellitus, entre otras. En el desarrollo de la enfermedad Diabetes Mellitus Tipo 2 est asociado a la resistencia a insulina, dislipidemia, hipertensin y tambin a arteriosclerosis. La leptina juega un papel crucial en la regulacin de la adiposidad en el cuerpo. La leptina es el gen que tiene una codificacin de protena, secretada por los adipositos, y liberada al torrente sanguneo causando la obesidad. Se estn haciendo estudios de investigacin para ver como tratar la obesidad y la diabetes modulando o regulando la leptina. Consecuencias mdicas de la obesidad: Enfermedades cardiovasculares Hipertensin Fallo cardaco congestivo Diabetes mellitus tipo 2 Colecistitis Problemas respiratorios Apnea del sueo Gota Osteoartritis Hyperlipidemia Ciertas formas de cncer (colon, seno y endometrio). Desordenes psicolgicos- pobre autoestima. Estrategias efectivas para reducir de peso: Motivacin--Hay que motivar a la persona. Si la persona contempla perder peso en los prximos 30 das se dice que est en una etapa de preparacin y puede entrar a un programa mdico de control de peso. Contar con un profesional de la salud. El bariatra es la persona que maneja mdicamente la reduccin en peso. Adems, se debe de tener en el grupo de apoyo: nutricionistas, psiclogos clnicos, fisilogos del ejercicio y chef que sepan preparar alimentos bajos en caloras. El medico tiene la opcin de una variedad de terapias farmacoteraupeuticas, ya sean que suprimen el apetito, reducen la absorcin de los nutrientes o que aumentan la termognesis(aumento en gasto de energa). Consejera profesional

El ejercicio es vital para lograr perder peso de forma saludable. El ejercicio tiene mucho beneficios: baja el colesterol malo, aumenta el colesterolbueno, reduce la glucosa en la sangre, baja la presin arterial, libera el estrs, acelera el metabolismo y modera el apetito. Adems, la persona bajar de peso ms rpido reduciendo tambin la grasa del cuerpo y aumentando la masa muscular. En los criterios para evaluar el estado de salud, ya se considera la determinacin del porciento de grasa y masa muscular como un indicador mejor que el peso. La tecnologa ha avanzado y, entre los mejores mtodos, se encuentran el uso de la luz infrarroja para medir esa proporcin grasa msculo. La utilizacin de esta medida es indispensable para que la persona se d cuenta no slo de las libras que va perdiendo, sino tambin de la grasa que reduce y la masa muscular que aumenta. Comenzar el ao con la resolucin de peso ser una buena alternativa. Pero, no debe olvidar que el deseo de bajar de peso por s slo no es suficiente. Adems de querer lograrlo es importante buscar las herramientas efectivas y seguras que nos lleven a alcanzar la meta. Nuestra meta debe de ser el lograr mantener un compromiso y asumir responsabilidad por nuestro cuerpo, nuestra salud y nuestro bienestar en general.

EL PROGRAMA DE EJERCICIOS FSICOS Su programa de ejercicios, es el principal obstculo con que se encuentran los especialistas, ya que aun se debate acerca de la cantidad de ejercicios, el tipo y frecuencia con que deben ser practicados para obtener los efectos deseados. En este tema existe un componente denominado entrenabilidad y que consiste en la capacidad que tiene el ser humano de adaptarse al entrenamiento o progresar con este. Cada ser humano ante un mismo tipo de entrenamiento responde o muy rpido, muy lento, mucho o poco. "la respuesta al entrenamiento en los seres humanos esta caracterizada por enormes diferencias interindividuales" . Existen dos variedades desde el punto de vista biolgico a considerar en el diseo de un programa. Hay que definir si el plan esta destinado a promover parmetros cardiovasculares y respiratorios (denominados factores centrales) o a promover parmetros osteo-musculares (denominados perifricos). Indudablemente estos parmetros no se encuentran disociados sino que en ambos tipos de entrenamiento estn involucrados en mayor o menor porcentaje. Lo otro que debemos tener en cuenta es que ambos modifican la bioqumica corporal, y estimulan profundos mecanismos de regulacin neuro-endcrina. Desde el punto de vista de la salud, entrenar para el corazn , la circulacin y la respiracin los planes de ejercicios deben tener una caracterstica bsica: de larga duracin y baja intensidad, por lo general continuos, y que corresponden a niveles relacionados con el metabolismo aerbico. Este tipo de entrenamiento tambin modifica la histo-qumica del msculo hacindolo ms eficiente en el consumo de oxigeno, en su irrigacin, y en el consumo de grasas. Este tipo de entrenamiento tambin ayuda a perfeccionar los mecanismos de regulacin de la presin sangunea , del equilibrio que debe existir en los lpidos sanguneos disminuyendo los niveles de colesterol y elevando los de HDL. Finalmente la eficiencia en la accin de la insulina tambin es beneficiada con este tipo de entrenamiento, regulando la glucosa sangunea de manera rpida y haciendo este equilibrio ms permanente. Finalmente con este tipo de entrenamiento se obtiene una mejora notable en la regulacin hidro-salina y tambin se perfeccionan los mecanismos de termorregulacin.

DICHOS FENOMENOS O BENEFICIOS CON ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTOS ESTAN BASADOS EN LOS CAMBIOS QUE SE PRODUCEN EN EL AUMENTO DE LOS RECEPTORES HORMONALES Y TAMBIEN DE LA SENSIBILIDAD DE ESTOS. DICHOS CAMBIOS O MECANISMOS DE ADAPTACION VAN A ESTIMULAR EL RECAMBIO DE PROTEINAS FUNCIONALES Y ESTRUCTURALES DE CADA CELULA DE NUESTRO CUERPO INVOLUCRADA EN EL ESFUERZO AL CUAL LA HEMOS SOMETIDO. En la otra variable, es decir, en la perifrica, los entrenamientos van destinados a provocar cambios importantes a nivel del msculo y huesos, siendo menos importantes los cambios centrales. Estos planes de ejercicio se caracterizan por la ejecucin de esfuerzos de corta duracin y alta intensidad y tienen caractersticas de interrumpidos o intermitentes, es decir no continuos. Estos ejercicios bsicamente estn destinados a la estimulacin de sistemas de soporte y estructural, como cartlagos, ligamentos, msculos, huesos y contribuyen a la prevencin del deterioro articular y su respectivo movilidad, evitan la perdida de masa y fuerza muscular y contribuyen a la manutencin de adecuados niveles de mineralizacin y calcificacin del tejido seo, en particular del tejido seo trabecular que lo conforman los cuerpos vertebrales y el cuello del fmur. Es el metabolismo anaerobio el que entra en juego en este tipo de planes, se utiliza poco oxigeno durante la ejecucin de los esfuerzos y se produce cido lctico de manera significativa. En este tipo de planes o entrenamiento el sistema hormonal es tambin estimulado y acta varias horas despus del entrenamiento en la recuperacin de tejidos deteriorados por las cargas de trabajo, renovando bsicamente protenas estructurales que colaboran en procesos de hipertrofia y tambin protenas funcionales que permiten la contraccin muscular. De esta manera el sistema de entrenamiento ideal para la salud para cada ser humano esta destinado a la prevencin de alteraciones cardio-vasculares, respiratorias y circulatorias, metablicas, osteo-articulares y musculares y se estima que, si el plan est bien dosificado para cada persona, debe ser llevado a cabo dos veces por semana o en su defecto debe estar compuesto por un 60 % de trabajos aerbicos y un 40% de trabajos anaerbicos y deben al menos gastar un equivalente a 2000 caloras por semana. CONSEJO GENERAL: Identifique con el mdico (ojal endocrinlogo), su estado de salud, sus factores de riesgo y posibles contraindicaciones a algn tipo de ejercicio fsico. Evale su nivel de capacidad funcional aerbico y anaerbico con instructores (ojal fisilogos) para entonces adecuar su plan de entrenamiento. Un Esfuerzo Que Redita En general las personas que quieren perder peso optan por hacer dietas, y, cuando las combinan con ejercicio, escogen los de tipo aerobico, como ser caminar, trotar, bicicleta. Sin embargo, los ejercicios de fuerza y resistencia muscular (pesas, multigimnasios y otros) son igualmente importantes para mantenerse delgado, y ademas reportan muchos mas beneficios, como ser fortalecer huesos y articulaciones y otorgan confianza en uno mismo.

Cuando una persona quiere perder peso, la preocupacin se centra en su aspecto y sus formas. Esto no est simplemente determinado por el peso del cuerpo, sino tambin por la cantidad de tejido adiposo y desarrollo de la masa muscular. La manera mas eficiente y sana de perder grasa corporal es mediante una combinacin que reduce la ingesta de calorias diarias y la realizacin de ejercicios aerbicos de intensidad moderada a moderadamente alta. Y la combinacin es mejor aun si se le agrega ejercicios para preservar y adquirir masa muscular. Que es la fuerza y la resistencia muscular? La fuerza muscular es la capacidad de un musculo de ejercer maxima fuerza en una sola contraccin (repeticin), mientras que la resistencia muscular se refiere a la capacidad de un musculo de efectuar varias contracciones por un periodo de tiempo. Por lo tanto para mejorar la fuerza muscular, generalmente se opta por pesos mas pesados y un nmero bajo de repeticiones. Por otra parte para mejorar la resistencia, se trabaja con un nmero mas alto de repeticiones, pero con un peso mas bajo que permita completarlas con buena tcnica. Qu sistema se debe escoger? Esto depender de la condicin fsica inicial de la persona y de los objetivos de esta. Es mas prudente comenzar con menos peso (o resistencia) y efectuar mas repeticiones. Beneficios de los ejercicios de fuerza y resistencia muscular Ayudan a mejorar la postura Son ideales para rehabilitacin luego de lesiones Pueden ser adaptados para distintos estado fisicos Ayudan a mejorar el rendimiento en distintos deportes Ayudan a aumentar el ritmo metabolico. Por cada libra (450 g) de masa muscular ganada, el cuerpo quema unas 50 calorias mas en reposo por dia. Es decir, es posible comer 50 calorias mas y no "engordar". Es ideal para prevencin de condiciones degenerativas, como ser la osteoporosis. TABLA 1 Variedades de aparatos o tecnicas para el entrenamiento de fuerza y resistencia muscular Ventajas Desventajas 1. Pesas y Barras (libres) Ayudan a desarrollar equilibrio y balance, Pueden ser peligrosas si estan Permiten movimientos en todo tipo de planos usadas indebidamente, pueden Versatiles y relativamente baratas intimidar a principiantes 2. Maquinas/Aparatos Ofrecen pocos riesgos de lesion al estar Caras (salvo quien tiene acceso Diseadas para guiar al usuario al movimiento a un gimnasio), limitan las posibiCorrecto. Ideales para rehabilitacion lidades de amplitud de movimiento. No permite el desarrollo de la aAbilidad de coordinacion como las pesas libres. 3. Bandas elasticas y tubos Baratos, versatiles, no intimidan a principiantes No es facil contolar la intensidad de ejercicio a ejercicio, ya que la resistencia ofrecida depende de la tension que el usuario le da a la banda. 4. Resistencia manual Efectivo, versatil, no requiere equipo Se requiere, ademas del que ejercita, otra persona que sepa aplicar la resistencia de forma correcta para que se efectivo 5. Peso del cuerpo Efectivo, versatil Requiere saber la forma correcta (Ejemplos: abdominales, lagartijas) Para que sea seguro y efectivo. TABLA 2

El American College of Sports Medicine, autoridad lider sobre ejercicio en el mundo, hace las siguientes recomendaciones minimas para adultos sanos. (Para ejercicios de fuerza y resistencia muscular) Frecuencia 2 veces por semana Intensidad Una serie por cada grupo principal de musculos 8 a 12 ejercicios total. Para cada uno, 8 a 12 repeticiones por serie con un peso o resistencia tal de fatigar el musculo en la ultima repeticion Velocidad lenta a moderada Tiempo 20 minutos por sesion (excluyendo calentamiento y enfriamiento) Siempre consultar con un profesional antes de empezar, de forma de que disee un programa adecuado y balanceado en el cual se tomara en cuenta el tipo de ejercicio a realizar, el orden y secuencia y los descansos necesarios.

Vida sana y ejercicio a la medida del cliente


Personal Training: Moda pasajera o profesion establecida? El termino "personal training" se hizo conocido gracias a la publicidad generada por los ricos y famosos quienes cada vez mas frecuentemente usaban este servicio. Presentado como algo caro, glamoroso, para aquellos para los cuales el culto del fisico perfecto es todo, personal training adquirio una imagen algo frivola y transitoria. Sin embargo, este servicio, aun relativamente nuevo, ha evolucionado y se ha convertido en algo serio, cuya creciente demanda se aprecia a nivel mundial. Que es personal training? Traducido al espaol como entrenamiento personalizado, en el contexto de salud y ejercicio (o fitness), se puede definir ampliamente como "ayudar a individuos a lograr sus objetivos de salud y estado fisico optimo". El entrenador logra esto poniendo en practica conocimientos de fisiologia del ejercicio (siendo el ejercicio adecuado el foco central del entrenamiento), evaluacion de estado fisico, nutricion, psicologia y motivacion y educacion al cliente. Algunos entrenadores tambien tienen experiencia en manejo de estres o ayudar al cliente a dejar de fumar, por ejemplo. Otros se especializan en entrenar en algun deporte especifico, o segmentos de la poblacion, como ser gente adulta, o personas con condiciones o enfermedades. El entrenador por lo tanto, debe ser un profesional debidamente calificado y con experiencia en aquello en lo cual entrena. A diferencia de otros paises, en ARGENTINA no existe un camino definido o una carrera especifica en entrenamiento personalizado, por lo tanto, los entrenadores vienen del area de la educacion fisica. Tambien sucede que la profesion, siendo nueva, no esta regulada lo cual puede permitirle a cualquier persona hacerse llamar entrenador y promover sus servicios al publico, con consecuencias malas tanto para el cliente como para los entrenadores genuinos. En otros paises, como ser Estados Unidos o Inglaterra, existen actualmente regulaciones y control. En estos paises, generalmente el entrenador es un profesional con un grado universitario en cualquier disciplina y una certificacion reconocida especifica en entrenamiento personalizado, siendo la posesion de un seguro profesional y un certificado de poder practicar resucitacion cardiopulmonar, obligatorios para ejercer.

Beneficios del entrenamiento El entrenador actua como un puente entre el medico y el cliente o paciente, ayudando a este ultimo a poner en pratica "estilos de vida sanos". El entrenador puede ver al cliente a domicilio, oficina, en un gimnasio, al aire libre, siendo la primera opcion generalmente la mas cara. Generalmente comienza el contacto con una evaluacion de estado fisico, incluyendo medidas de presion, peso, altura, tejido adiposo y tests de estado fisico especifico complementado con historia medica, nutricional y de habitos de ejercicio detallada. Cuando es necesario, el entrenador debe referir al cliente al medico u otro especialista. En base a los detalles el entrenador disea un plan de ejercicio y de actividades sanas en general el cual el cliente puede seguir bajo supervision o solo. Es fundamental que el entrenador sea un buen educador y que sepa escuchar y desarrollar empatia con el cliente. Muchos clientes pueden tener una historia de haber fracasado con dietas o de haberse lesionado con ejercicios inadecuados y necesitan apoyo y atencion constante. Es caro? El costo dependera de la preparacion y experiencia del entrenador, de la region o pais y de como y donde se presta el servicio. En los Estado Unidos los costos fluctuan entre 30 y 100 dolares la sesion, en Argentina algunos cobran entre 20 y 40 dolares la sesion. Es improbable que un entrenador competente a domicilio cobre menos de unos 20 dolares por sesion. Generalmente ofrecen descuentos por varias sesiones pagadas por adelantado. El cliente debe chequear: La prepracion y experiencia del entrenador. Recordar que ser instructor de gimnasia grupal no es suficiente para entrenar uno a uno. Referencias de otros clientes o de profesionales pueden ser utiles. Como se cobra por el servicio y condiciones de su prestacion. No quedarse con la duda: un entrenador puede ser un excelente profesional, pero debe haber buena comunicacion entre este y el cliente. Si hay conflicto de personalidades, es mejor buscar otro profesional. Un buen entrenador: Es profesional, puntual y prolijo en su apariencia y trato. Es un buen educador y escucha siempre al cliente. No prescribe ejercicios o recomendaciones si no esta calificado para ello. Se perfecciona constantemente asistiendo a conferencias o cursos relevantes.

Para estar en forma sin perder el buen humor


Se acabaron las excusas: consejos del entrenador personal para estar en forma en el 2000.

Cuantas veces se propone uno ponerse en forma? Y cuantas veces lo logra? El comienzo de un nuevo ao ofrece una excelente oportunidad para un nuevo comienzo, introduciendo buenos habitos de ejercicio y alimentacion. Las diez claves del exito 1.Saber exactamente lo que se quiere alcanzar En el trabajo no hay excusas: cuando se debe hacer algo, se debe hacer. Establezca tambien fechas limite con objetivos concretos en cuanto a su estado fisico, por ejemplo, "lograre perder 3 kilos para abril" o "lograre correr 4 km sin parar dentro de dos meses" en vez de "quiero estar mas delgado". 2.Este preparado Consigase una agenda y llamela "agenda de estado fisico". Anote alli sus sesiones de ejercicio o actividad fisica y tambien planee lo que va a comer esa semana. Cuando compre comida, escoja una variedad de alimentos nutritivos, bajos en grasa y tengalos siempre a mano. Trate de llevarse colaciones nutritivas al trabajo. 3.Otra razon de oro para hacer ejercicio Ademas de mantener su salud y estado fisico, el ejercicio ayuda a brindar sensacion de bienestar, dandole un enfoque mas positivo, mas energia y confianza en si mismo. 4.Pero no se aburra Que la actividad fisica sea algo divertido, y para tal fin lo mejor es experimentar y variar. Hay muchas actividades fsicas y deportes para probar que no son costosos. 5.Encuentre su rol o motivador Si va a un gimnasio o club, o si contrata un entrenador personal, encuentre un profesional que lo inspire, eduque y motive, que este disponible para despejar cualquier duda o inquietud y para escucharlo. 6.Exijase De la misma forma que lo ideal para evitar el aburrimiento es variar el tipo de ejercicio realizado, tambien es esencial variar la intensidad o exigencia de cada sesion de ejercicio. Salga de la rutina de la comodidad: el ejercicio nunca debe dejarlo dolorido y frustrado, pero si tiene que ser progresivamente mas exigente. Ante la duda consulte al profesional. 7. El peso no es lo unico Muchas personas miden el exito de un programa de ejercicio o alimentacion puramente en base a perdida de peso. Esto es un error ya que existen muchos parametros objetivos y subjetivos de progreso. Medidas corporales y evaluacion del tejido adiposo son dos parametros objetivos que se pueden evaluar y su variacion es tan importante como la perdida de peso. En cuanto a progreso subjetivo, sensacion de bienestar, de energia, dormir mejor, mejora en la practica de deportes, mejor postura y demas son elementos importantisimos de exito. Tengalo siempre en cuenta. 8.No se olvide de comer No se saltee las comidas pensando que eso lo ayudara a perder peso. Lo unico que lograra es estar cansado y sin energia para hacer actividad fisica. Una reduccion modesta de la ingesta de calorias conjuntamente con un plan de actividad fisica es lo ideal para perder peso y mantener el peso ideal a largo plazo. Aprenda a buscar alternativas de sus platos favoritos, buscando reducir la ingestion de grasas. En general trate de no agregar demasiada manteca, margarina, aceites o cremas a sus comidas. No invente dietas extremas, si necesita cuidado especifico consulte al profesional dietista o nutricionista. 9. Que la galletita no lo derrote Si come una galletita de chocolate (u otro alimento que "engorda") no es el fin del mundo. No se sienta culpable ni un fracasado, ni lo use como excusa para abandonar un

plan de alimentacion sensato. Tal vez se comio la galletita porque se sentia hambriento o porque no tenia algo mas nutritivo a mano. Por otra parte, no use el razonamiento de que ya que comio una galletita entonces se puede comer el paquete entero. 10.Tenga fe Muchas personas se establecen objetivos de salud y no todos lo logran. Tenga fe y sea positivo, un mejor estado fisico esta al alcance de todos.

Los Aos No Son Nada


Mucha gente cree, errneamente, que al pasar los aos debe hacer menos ejercicio, que la actividad fsica es algo para los jvenes. Al contrario! Si mas gente mayor se ejercitara la poblacin seria mas saludable y con menos achaques "de la edad". Muchos de los cambios que se atribuyen al pasaje de los aos, son en realidad debidos a la inactividad. Si bien es cierto que se producen cambios fisiolgicos irreversibles al envejecer, la actividad fsica ayuda a mantener el cuerpo sano. En un comunicado preparado para el Sports Council de Gran Bretaa por los doctores Phentem y Bassey estos afirman: "La gente mayor generalmente deja que su nivel de actividad fsica decline, y por lo tanto, se vuelve mas susceptible a los efectos debilitadores de la inactividad." La gente de 50 aos y mas es tan capaz como la gente mas joven de mejorar su estado fsico con el entrenamiento adecuado. Esto es vlido para los tres aspectos fundamentales del buen estado fsico: salud cardiovascular, fuerza y resistencia muscular y flexibilidad. Es importante que la gente reciba informacin correcta y clara sobre que tipo de ejercicio debe realizar, con qu frecuencia y con qu intensidad, en vez de consejos generales como ser "haga mas ejercicio". Por ejemplo, una persona sedentaria puede beneficiar su sistema cardiovascular caminando a unos 5 km por hora. El American College of Sports Medicine (ACSM) -la autoridad principal sobre ejercicio en el mundo- recomienda estos principios de actividad fsica para aquellos que pasaron la barrera de los cincuenta: El American College of Sports Medicine, autoridad lder en el mundo sobre ejercicio y salud, sugiere, para personas mayores, practicar pesas 2 veces por semana, realizando 8 a 12 ejercicios para distintas partes del cuerpo, con una carga tal de lograr fatiga muscular en 8 a 12 repeticiones.

Frecuencia Para la salud cardiovascular


3 a 5 veces por semana.

Intensidad
Para individuos sedentarios 55% a 65% del nmero mximo de latidos por minuto segn la edad. Aumentar la intensidad de a poco. Una serie de 8 a 12 repeticiones de 8 a 10 ejercicios para los msculos principales del cuerpo, empezando con peso liviano a moderado. Repetir cada

Tiempo
20 a 60 minutos cada sesin, aunque puede ser menos hasta que la persona se acostumbre.

Tipo
Actividades comunmente conocidas como aerbicas, como ser nadar, caminar, andar en bicicleta, trotar.

Para la fuerza y 2 veces por semana. resistencia muscular

20 a 60 minutos Pesas y cada sesin, aunque multigimnasios, puede ser menos calistenia, circuitos. hasta que la persona se acostumbre.

Para la

Todos los das.

La duracin

Estiramientos

flexibilidad

estiramiento hasta el punto de sentir ligera tensin o elongacin en el msculo.

depende, pero inicialmente se puede empezar con periodos cortos (3-4 segundos) para que la persona desarrolle la tcnica correcta.

suaves, sin "rebotar" o forzar para los msculos principales

Cmo calcular la intensidad: 1. Objetivamente. Esto implica calcular el nmero personal mximo de latidos por minuto y trabajar dentro del porcentaje sugerido. El mximo para cada persona es dado por la formula 220 - la edad. Ejemplo: Persona de 60 aos. Nmero mximo de latidos por minuto 220 - 60 = 160 latidos 55% = 88 latidos 65% = 104 latidos Por lo tanto, el ACSM recomienda que una persona previamente sedentaria de 60 aos debe comenzar con una actividad cuya intensidad le haga trabajar el corazn entre 88 y 104 latidos por minuto. Estos se pueden medir sintiendo las palpitaciones manualmente, pero un mtodo mas preciso seria empleando un monitor de corazn que generalmente se adquieren en casas de artculos deportivos. 2. Subjetivamente. Un metodo subjetivo es el "test de hablar". Simplemente la persona debe sentir que est trabajando intensamente pero debe poder respirar confortablemente y rtmicamente y poder hablar (sin jadear) mientras se ejercita. La persona debe elegir actividades que disfrute y debe incorporar variedad en su programa de ejercicios. Las siguientes actividades son adecuadas. Caminar es un ejercicio natural y sencillo. La natacin es ideal sobre todo para aquellos con problemas en las articulaciones. La bicicleta es buena para fortalecer las piernas y ayuda a aquellos cuyas rodillas y tobillos no son suficientemente fuertes para sostener el peso del cuerpo. Bailar, en particular baile de saln, es excelente para la coordinacin. Ejercicio con pesas y multigimnasios son recomendables. Estos ayudan a combatir la osteoporosis y a fortalecer los msculos. Un club o entrenador personal pueden ensear la tcnica correcta. Un video puede dar una idea pero no puede ensear la tcnica adecuada. Gimnasia aerbica tambin es adecuada si es de bajo impacto. Antes de empezar una actividad fsica o antes de cambiar el tipo o la intensidad de la misma, es importante chequear con el mdico. Se le debe comunicar al profesional experimenta con la actividad fsica. (Guezzenec, Bull. Acad. Med. Oct. 179:7) A QUE EDAD DEBEN COMENZAR LOS NIOS A EJERCITARSE PARA AUMENTAR SU ESTATURA? La estatura solo la modifica la desnutricin y la falta de oxigeno. Ningn ejercicio puede modificar el padrn gentico de la talla. Es en un 98% genticamente dependiente. Ningn estudio desde hace ms de 40 aos ha podido demostrar que los nios entrenados o deportistas crecen ms que los no entrenados. El ejercicio potencia detalladamente qu actividad desea realizar. La edad no debe ser una excusa o impedimento para hacer ejercicio. Aunque parezca mentira en la ultima maratn de Londres- carrera de 42 km (Flora London Marathon) participaron una competidora de 84 aos y un competidor de 85. Si bien no todos

buscan estos desafos de excelencia en atletismo, no hay duda que el ejercicio mejora la calidad de vida para toda la vida.

FITNESS: PREGUNTAS y RESPUESTAS


Desgraciadamente el ejercicio posee una mayor popularidad e importancia cosmtica en nuestro medio por lo que se hace necesario que la gran mayora de los profesionales ligados a la salud promuevan a la actividad fsica como un complemento importante en la calidad de vida A QUE EDAD YA NO VALE LA PENA COMENZAR UN PLAN DE EJERCICIOS? Las evidencias cientficas sobre entrenabilidad indican cambios positivos en hombres y mujeres que empiezan una actividad fsica a los 83 aos que bsicamente se reflejan en parmetros fisiolgicos importantes. Estos cambios son poco visibles pero s son claramente percibidos por la persona que se somete a ejercicios pero, debidamente planificados. A toda edad es posible y positivo comenzar un programa de ejercicios. (Kovanen, Report of Int. Symp. on Sport and Health. Finlandia). CON DOLOR DE ESPALDA SE PUEDE HACER EJERCICIOS? Si Ud. ya explor el medio mdico y kinsico, lo que implica un adecuado diagnstico (origen, lesin, localizacin etc...), indudablemente que lo ms indicado es un plan integral de ejercicios respetando biomecnicamente su condicin individual. Muchas de las molestias de columna conllevan a un circulo vicioso que deteriora la condicin fsica y sta a su vez empeora los sntomas dolorosos de columna. Espalda dolorosa, bien identificada, experimenta beneficios con ejercicios integrales. (Southmayd. Sport Health. Book of Athletic Injuries. USA). SE DEBEN COMER MAS PROTENAS CUANDO UNO HACE EJERCICIOS? No existen evidencias que el consumo de protenas en exceso (ms de 1 gramo por kilo de peso) preste beneficios y ms an cuando son con fines de salud. La nutricin de una persona que se somete a ejercicios con fines de salud, debe estar acompaada de agua y las proporciones normales de hidratos de carbonos, lpidos y protenas que debe consumir cualquier ser humano. La cantidad de alimentos debe ir acorde al gasto calrico diario. (Evans, Clin. Geriatr. Med. 11:4). COMO EL EJERCICIO BENEFICIA AL SISTEMA HORMONAL? Todos los beneficios que el ejercicio fsico nos puede aportar, dependen en el ms alto porcentaje a mecanismos de adaptacin neuro-endocrina, es decir, hormonal. Nuestras funciones estn comandadas por las hormonas y estas dependen de la sensibilidad de sus receptores a donde llegan para entregar "la orden". El entrenamiento fsico bien programado, aumenta la cantidad de receptores hormonales, por lo que las hormonas pueden de mejor forma llegar a contactar a cada clula para modificar su funcin. La hipertrofia muscular, la regulacin de azcar, la eliminacin del tejido adiposo, la presin arterial etc... todo sto est en juego durante el ejercicio y mejora gracias a la perfeccin que el sistema endocrino ENTRENADOR PERSONAL: Brindamos la posibilidad de tener un Entrenador Personal (Personal Trainer ), capaz de evaluarlo desde el punto de vista fsico de manera profesional, teniendo en cuenta sus propias limitaciones, lesiones si las tuviera, as tambin como sus propios intereses particulares. Nosotros facilitamos un entrenador personal, con su titulo habilitante de

Profesor Nacional de Educacin Fsica, que fundamenta perfectamente todo su trabajo. Con que objeto contratar a un Entrenador Personal? El objeto de llevar adelante un trabajo tendiente a obtener bajas progresivas de peso, endurecer las zonas criticas del cuerpo ( especialmente cola y piernas para las mujeres y abdominales y brazos para los hombres) mejoramiento en el animo general, desprendimiento de sensaciones de cansancio general, control de colesterol,grasas,etc Cabe destacar que cada Entrenador Personal posee antecedentes comprobables de trabajo en el medio, elemento muy importante a la hora de saber con quien va a trabajar fsicamente y quien va a ingresar a su casa. De manera previa a la contratacin se realiza un testeo cardio-vascular para determinar como se encuentra en el momento de comienzo de la actividad, adems de solicitarle el certificado de aptitud fsica que deber extenderle su mdico de cabecera. Cmo se estructura una clase con un Entrenador Personal? El entrenador luego de tener una primera entrevista, y determinar cuales son los intereses y necesidades del posible cliente se realiza un test de flexibilidad, fuerza, resistencia y cardio-vascular para ver cual es su estado inicial, y as poder llevar una planilla con su evolucin. ya sea en el peso, en la reduccin de diferentes reas problemticas como son los glteos, cadera, piernas, abdominales, trabajo de mejoramiento y resistencia aerbica.etc. Cada entrenado puede trabajar de manera diferente en cuanto a intensidad de trabajo. Existen personas que desean realizar un trabajo suave o enrgico, por lo cual adaptamos el trabajo, as como los aspectos a trabajar de cada persona. La modalidad puede ser variada, y va desde un trabajo localizado de baja intensidad hasta un trabajo netamente aerbico, o bien la convinacin de ambos. El lugar de trabajo puede ser bien un gimnasio al que la persona concurra o bien al que nosotros podamos recomendar, con el entrenador para realizar el trabajo. Un parque cercano a su casa, trabajo, etc. Cabe destacar que el entrenador podr pasarlo a buscar y acompaarlo o bien pactar un lugar y hora de encuentro. La cantidad de das para trabajar es de 3 ( recomendado) y no ms de 1h 15m, lo que no quiere decir que se pueda trabajar 45m, dos veces a la semana. SERVICIO DE ENTRENAMIENTO PARA PERSONAL EMPRESAS Existen tres aspectos fundamentales en el ser humano: el psquico, el social y el fsico. Est comprobado desde hace muchos aos que cuando uno de estos aspectos se ve debilitado o afectado en forma negativa, tambin se ve afectado el resto de los aspectos integrales del ser humano. Nuestra labor esta dirigida especficamente a abordar el aspecto psicofisico de las personas que trabajan en vuestra Compaa, planteando el desarrollo de trabajos que se adapten a las necesidades de cada una ( tcnicas, horarios, elementos de trabajo). Las estadsticas de muchas empresas del mundo en las que sus empleados desarrollan actividad fsica dentro de la misma nos muestran claramente que los resultados benefician los siguientes aspectos:

Un mayor rendimiento y productividad. Una mejora considerable en el nimo y ambiente empresarial.

Clara visin por parte de los empleados de que son importantes, tenidos en cuenta por la Compaa. Esto lleva a un feedback slido entre la empresa y el plantel de empleados. Un ahorro de dinero en gastos mdicos ( muchas enfermedades son consecuencia del estrs ) Un ahorro de dinero en licencias por enfermedad.
MODALIDAD DE TRABAJO Trabajos aerbicos netosTrabajos aerbicos netos: en el caso de que la Compaia cuente con un espacio amplio ( dentro o fuera) un entrenador personal llevar adelante la rutina del personal que asista a las clases. Trabajos en das laborablesTrabajos en das laborables: con un entrenador en el lugar a determinar por la empresa. Tiempo de trabajoTiempo de trabajo: cada clase: Desde el punto de vista fisiolgico lo aconsejable es que cada clase no supere los 60 a 75 minutos, pudiendo ser en intervalos de 15 a 20 minutos en la mitad del da por ejemplo. Profesionales Profesionales : los entrenadores, mdicos e instructores estn altamente capacitados para este tipo de servicios. Forma de realizar el acondicionamiento fsicoForma de realizar el acondicionamiento fsico: Clases de aerbica: Low impact / High impact. Gimnasia modeladora. Gimnasia localizada. Estimanientos,streching. Salidas aerobicas ( Caminatas, trote, etc ) Clases de salsa. Yoga Combinacin de acuerdo al inters de los participantes, que en general solicitan un espacio dedicado a una modalidad coreogrfica ms un espacio dedicado a un trabajo localizado, teniendo en cuenta los intereses personales.

EJEMPLO
Para ser ms claros, y teniendo en cuenta que este tipo de servicios no es muy frecuente por lo menos en la Repblica Argentina vamos a mostrarles un ejemplo de una de nuestras empresas: RENAULT ARGENTINA Das de actividad:: 5 das a la semana. Actividad especifica: Clases de Salsa y Complementos ( adaptando el trabajo de complementos teniendo en cuenta algunas variables: sexo, edad, inters general: por ejemplo las mujeres prefieren un buen trabajo de glteos, piernas cintura, etc., y los varones prefieren brazos, hombros, pectorales, abdominales, etc. Horario de clases: Clases diarias de 1hora a hora 15 minutos mximo, en horario extra laboral, y no demasiado distante de la salida de los empleados, por ejemplo si salen a las 17:30 hs las

clases comenzaran a ms tardar a las 18:00 hs como sucede en RENAULT ARGENTINA, y para aquellas personas que por sus responsabilidades deben salir ms tarde tenemos dos das a la semana clases a las 19:00 hs. Elementos utilizados: Para la seccin de Salsa el espacio fsico, para tener una idea ms acabada con el espacio aproximado, con un lugar del tamao de una cancha de squash pueden tomar clases unas 15 personas por turno cmodas pudindose utilizar un lugar que la empresa tenga dentro como sucede en dicha empresa. Cabe destacar que en el caso en que la empresa no posea un espacio fsico nosotros podremos conseguirles un gimnasio cercano a la empresa. Espacio de complementos: : La empresa nos solicit un presupuesto acerca de los materiales, y luego de constatar que eran los ms bajos del mercado adquiri colchonetas, mancuernas, de diferentes kilajes, tobilleras con pesos recambiables, etc. Evaluacin: Esta fase comienza con la entrega al personal de una planilla para determinar si les interesa la actividad y que modalidad dentro del Fitness, con dicha informacin concreta se asesora a la empresa como organizar la actividad teniendo en cuenta las necesidades del personal as como las de la empresa. Una vez que comienzan las actividades, se realizan testeos de tipo cardiovasculares, para determinar que las personas que realizan la actividad estn aptas, adems de coordinar con el medico de la empresa, para que el personal que asista tenga un certificado fsico Se comienzan a realizar el seguimiento de cada participante realizando una ficha personal muy completa, que luego a fin de cada mes es entregada a la empresa para que pueda constatar la evolucin de cada empleado. Simultneamente se comenzar a realizar tablas estadsticas con el personal para que la empresa pueda interpretar el benfico que van obteniendo sus empleados. Se realiza una planilla de asistencia del personal que se adjunta a las anteriores. ELEMENTOS DE TRABAJO Los elementos de trabajo seran como inicio el espacio fsico dentro o fuera de la empresa. Muchas empresas cuentan con espacios que no utilizan y que se pueden utilizar para realizar actividad fsica, pero existe la posibilidad de que no posean dicho lugar por lo que ENTRENADOR PERSONAL podr: Facilitarle a la empresa un lugar muy cercano a sus instalaciones, de fcil acceso y en muy poca distancia. , ya que contamos con instalaciones, ( Gimnasios, etc.) en puntos estratgicos de Capital Federal y Gran Buenos Aires; por ello garantizamos que sport team podr cubrir las necesidades de espacio fsico para aquellas instalaciones que no posean un lugar. Realizando una pequea inversin, la empresa podr adquirir distintos elementos para llevar adelante la actividad ( pesas, barras, mancuernas, colchonetas, sogas elsticas, etc.) Si desea realizar una inversin mayor, la empresa podr instalar equipo de pesas fijas, cintas, realizando el asesoramiento correspondiente, que tiene que ver con la disposicin del equipo, calidad, etc. Elementos bsicos:

Mancuernas. Colchonetas. Espacio fsico. Baos Cercanos. PORQUE UN ENTRENADOR PERSONAL -Experiencias personales negativas anteriores. -El deseo o necesidad de tener un trato personalizado. -Comodidad por desplazamiento, vestimenta, pudor, nios. -Disponer de gimnasio en casa. Son muchas las personas que pagan cuotas en centros deportivos y por voluntas, no aprovechan lo que pagan y acaban por dejarlo y no hacer ejercicio. Un entrenador personal a domicilio, va donde esta el cliente y se ajusta a sus necesidades, se motiva al cliente y al final, dentro de un orden por supuesto se le obliga a trabajar, es sinnimo de comodidad y sosiego. No hay problemas de desplazamiento, aparcamiento, es flexibles tanto en da como en hora, no hay que preocuparse por duchas y ropas de moda y no tienes que abandonar a nios pequeos o ancianos. El pago se hace despus de la sesin, si no te ha gustado, no pagas. Excepto si has elegido entrada a gimnasio, la entrada si la debes pagar.

CUANTO?
Tener un profesional a tu exclusiva disposicin, te costara 4.000 Pts(24 euros)/hora, si quieres entrenar en un grupo reducido de amigos (mx..3) el precio se rebajara hasta las 3.000 Pts(18 euros)/hora. Tu entrenador personal diseara tu entrenamiento, acudir a tu domicilio, te asesorara sobre nutricin y hbitos fsicos, te enseara a calentar y estirar correctamente, te motivara y sacara lo mejor de ti, te har rendir, conseguir los objetivos que te marques y cuidara de ti, de forma que no te lesiones. Si no tienes el material adecuado, el lo llevara para ti, y si quieres un lugar mas exclusivo disponemos de excelentes gimnasios en colaboracin donde acudir, aunque si te decides por esto ultimo, los accesos a las instalaciones corrern de tu cuenta. Tambin tendrs una lnea telefnica de atencin personalizada exclusiva para hablar con el, desde las 9 a las 22 horas. Si deseas un horario especial (antes de las nueve de la maana o despus de las diez de la noche) tambin te atenderemos pero con un pequeo suplemento.

RECOMENDACIONES
Los planes de entrenamiento proporcionados por MIENTRENADOR han sido desarrollados por entrenadores expertos, debidamente formados y acreditados. Los objetivos principales de un plan de entrenamiento debe ser la de divertirse y mejorar el sistema cardiovascular, respiratorio, locomotor y por supuesto, la condicin fsica general. Esto nos ayudar a mejorar en nuestra actividad diaria as como nuestro aspecto fsico.

Toda persona que se inicie en una actividad fsica, o inicie un programa de preparacin fsica debera acudir al mdico para una revisin que le garantice que puede entrenarse sin ningn perjuicio o dao para su salud. Asimismo, y dado el carcter de entrenamiento a distancia en que consiste una parte de este servicio, cada deportista deber responsabilizarse de consultar con su mdico el tipo de entrenamiento que quiera seguir. Todas las personas que padezcan enfermedades, que estn siguiendo algn tipo de dieta o medicacin deben especificrnoslo en su solicitud, adems deben consultar con su mdico para obtener su aprobacin a las rutinas de entrenamiento elegido o avisarles del incremento del gasto para la planificacin de su dieta. Nunca debe entrenarse hasta el lmite del dolor, de forma que nuestras rutinas a distancia, estarn diseadas en funcin de los objetivos del solicitante, as como de los datos que nos facilite, con lo que la veracidad de estos es fundamental para el correcto diseo de las rutinas. Debe beberse agua o bebidas con electrolitos o sales minerales (bebidas isotnicas) antes, durante y despus del ejercicio, ya que con la sudoracin la perdida de sales minerales o simplemente agua puede ocasionar mareos y trastornos que se pueden evitar fcilmente. Deben respetarse los descansos o recuperaciones, ya que las pausas, estn diseadas para que el resultado de la rutinas sea optimo, en algunos casos, habr que dejar que el organismo se recupere totalmente, en otros buscaremos la congestin muscular o bien simplemente la relajacin entre ejercicios, con lo que las pausas estarn diseadas para cada momento. Los planes fsicos proporcionados por MIENTRENADOR pueden realizarse de forma individual o en grupos, pero es conveniente que usted se acompae de al menos una persona, de esta forma el entrenamiento ser ms divertido as como ms saludable, ya que ambos pueden ayudarse mutuamente en la correcta ejecucin de los ejercicios, as como en la motivacin, en cualquier caso se nos debe especificar en la solicitud, ya que el precio ser el mismo pero el diseo de las sesiones ser diferente.. Nunca debe utilizar plsticos o chubasqueros para sudar ms y "conseguir adelgazar" ya que es una prctica peligrosa que no ayuda a adelgazar y s a lesionarse o enfermar, ya que con los plsticos, lo que se consigue es elevar la temperatura corporal hasta limites poco habituales y ocasionar una carga cardiaca poco recomendable, por otro lado, hay una creencia errnea de que los plsticos, hacen rebajar la grasa de las zonas en las que se usan, esta claro para cualquier profesional, que el metabolismo de las grasas, beta oxidacin de cidos grasos, no tiene que ver con el uso de dichos plsticos y si con el tipo y duracin de los ejercicios. Debe ser paciente con los resultados. La mejoras pueden llevar bastante tiempo antes de materializarse, esto quiere decir que por desgracia, las evidencias del beneficio del ejercicio fsico, sern al principio a nivel orgnico-metablico, con lo que si bien obtendremos unos beneficios inmediatos ( p.e liberalizacin de endorfinas, sueo mas profundo), los efectos fsicos visuales, tardaran al menos tres meses en aparecer, en funcin del tipo de entrenamiento y su sistematizacin, en cualquier caso, los primeros efectos deben buscarse en las tallas de la ropa y no en la bascula, ya que la masa muscular pesa mas que la grasa para la misma cantidad, con lo que la bascula nos har creer que estamos mas gruesos, cuando en realidad pesamos mas Kg. pero medimos menos cms . Debe ser constante y sistemtico. No hay otra forma de mejorar, sentimos ser nosotros los que se lo digamos, pero el que algo quiere algo le cuesta, usted debe valorar si su salud y su aspecto fsico merece "perder" un par de horas semanales.

Cualquier persona que entrene bajo la supervisin de un entrenador que no pertenezca a MIENTRENADOR debe informar a ste del plan de entrenamiento que se ha elegido a travs de este servicio, para que pueda tenerlo en cuenta para sus propios clculos y que su entrenador, pueda compatibilizar ambos tipos de entrenamiento si lo considera conveniente.

TIPOS SOMTICOS
ENDOMORFOS ECTOMORFOS MESOMORFOS ENDOMORFOS
Cuerpo obeso que retiene grasa y lquidos. Gana peso con facilidad y tiene dificultades para perderlo. Tiende a almacenar mas grasa, pero puede albergar una mayor cantidad de masa muscular, porque sus funciones metablicas le permiten mantener ese peso.

ECTOMORFOS
Es el ultraligero, el que no es capaz de conservar un gramo de peso y le cuesta mucho ganarlo.

MESOMORFO
Tipo somtico ideal, caracterstico de atletas capaces de destacar en cualquier deporte. Ahora los miembros de este grupo son escasos.

TIPOS SOMTICOS COMBINADOS


Rara vez un individuo pertenece a un tipo somtico, con excepcin de los obesos mrbidos (endomorfos puros) o los delgados extremos (ectomorfos puros). Normalmente una persona con un peso normal es una combinacin de endomorfo y ectomorfo, y de ectomorfo y mesomorfo. La dieta y el entrenamiento son distintos para cada persona de un tipo somtico puro o una con un fsico combinado. Los Mesomorfos pueden tomar buena proporcin de Carbohidratos, Protenas y grasas, y obtienen resultados con cualquier tipo de ejercicio. El Endomorfo, se sube a la bascula despus de haber comido una ensalada y ve como ha engordado medio kilo, su metabolismo es lento, suele desarrollar masa muscular con rapidez, su msculo es denso pero suele tener un porcentaje de grasa muy alto, le cuesta perder grasa y si lo consigue tambin pierde msculo. El Ectomorfo, no suele conservar el peso que consigue, quema caloras con gran rapidez y parece que nunca come lo suficiente, es el tpico que toma batidos altos en caloras adems de las comidas pero todo lo consume en su hoguera interior.

Los Endo-Mesomorfo (medio atlticos medio gordos) ganan masa muscular con rapidez, utilizan muy pocas sustancias qumicas y pueden alcanzar buenos resultados, se les recomienda un entrenamiento rpido e intenso (Superseries, series gigantes, series descendentes, etc) no deben preocuparse del sobre-entrenamiento porque suelen almacenar tanto glucgeno, que acaba por convertirse en grasa. Al almacenar tanto glucgeno suelen retener liquido, as que lo mejor para ellos es reducir los Carbohidratos y tomar los que provengan de Fculas, Fibras y Hortalizas el resto de la alimentacin debe estar basada en Protena y grasa saludable. Pueden utilizar la grasa como fuente de energa en lugar de Carbohidratos, adems incorporando mas grasa y menos carbohidratos se retendr menos liquido. Se puede utilizar un 50% de protena 25 % de carbohidratos y 25 % de grasa. Los Ecto-Mesomorfos, les resulta difcil ganar msculo pero siempre tienen un aspecto definido, deben entrenarse con mucho peso y descansar bastante, espaciando las sesiones de entrenamiento. Deben tomarse tiempo de recuperacin o empiezan a utilizar su propio tejido muscular. Pueden utilizar un 40 % de Protena 30 % de Carbohidratos y 30 % de Grasa.

LAS DIETAS
Desde hace aos, venimos observando como la gente a nuestro alrededor sigue las dietas mas extraas sacadas de los lugares mas insospechados, desde supuestos "mdicos", pasando por la amiga de turno y terminando por la revista tal y cual. Amigos mos, salvo un porcentaje nfimo, todos estamos sujetos a las leyes de la fisiologa, todo lo que ingerimos, tanto comida como bebida tiene un valor calrico, y todo lo que hacemos, desde mantenernos vivos, hasta frer un huevo tambin tiene un valor calrico, con estos datos, es una verdad absoluta que si ingerimos mas caloras de las que gastamos engordaremos, si mantenemos un equilibrio en esta ecuacin, nos quedaremos como estamos, y si ingerimos menos de las que gastamos bajremos de peso. Pero aqu esta el error queridos amigos, no se trata de ingerir menos caloras de las que gastamos, si no de gastar mas caloras de las que ingerimos. y es ese detalle, el que conlleva a los resultados que todos podemos ver, frustraciones, anorexias , obesidad, etc. Las salvajadas de dejar de comer, comer solo un tipo de nutrientes, disociarlos, saturacin de otros, obligan al organismo a unos esfuerzos metablicos que mas adelante nos pasaran factura, no pretendo dar clases de nutricin, pero tengo la formula mgica que os llevara a la mejor salud posible, y lo voy a hacer gratis, a ver si alguno de los farsantes de dietas o pastillas milagrosas hace lo mismo, os proporciona la formula para mantenerse en forma y adelgazar completamente gratis.

TIPOS DE NUTRIENTES
1. Hidratos de carbono o glcidos Son la fuente ms importante de energa, aportan 4 Kcal.. Por cada gramo de glcidos que ingerimos. Segn su estructura qumica, podemos dividirlos en dos tipos: 1.1. Absorbibles. Los monosacridos y oligosacridos

Son tambin conocidos como carbohidratos de absorcin rpida (simples), pues no precisan prcticamente de digestin. Dentro de este grupo, y entre los ms importantes, destacamos: la glucosa, la fructosa, la sacarosa, y la lactosa. Se caracterizan por: -Incorporarse rpidamente a la circulacin sangunea. -Proporcionar energa rpida -Se "queman" rpidamente. -Ser alimentos con contenido en monosacridos y que son por ejemplo, la miel, hortalizas, frutas, azcar y dulces. Los polisacridos Son molculas ms grandes que precisan de digestin para ser absorbidas, y tambin se les conoce como hidratos de carbono de absorcin lenta (complejos). Se caracterizan por: -Por proporcionar energa de larga duracin. -Ser muy valiosos para nuestro organismo. -De entre los alimentos con gran contenido en polisacridos, destacamos: cereales (muesli), granos enteros, patatas, pasta, legumbres y vegetales. 1.2. No absorbibles: Fibra: Una dieta con la cantidad adecuada de fibra, ayuda a mover ms fcil y eficientemente la comida a travs del tubo digestivo, factor imprescindible para una correcta nutricin. Las funciones ms importantes de la fibra son: -la de regular los trastornos intestinales, principalmente el estreimiento -limpiar y mantener el tubo digestivo limpio -inhibe el apetito excesivo -protege la mucosa intestinal La fibra puede ser soluble en agua, tal como las pectinas o insoluble tal como la celulosa. Encontramos abundante fibra en las hortalizas, legumbres, semillas y frutas. 1.3. Carbohidratos Los carbohidratos, deben ser la principal fuente de energa de los deportistas. Se aconseja que entre el 55-65% de la energa de la dieta provenga de los hidratos de carbono. 2.Protenas Se dice que tienen una funcin ms prctica que energtica, es decir, que son imprescindibles para construir, mantener y reparar los tejidos, y juegan un papel importante en los procesos qumicos, que permiten que la vida contine, formando parte de lo que llamaremos hormonas y enzimas. 2.1.Tipos Animales Son alimentos ricos en protenas de origen animal, la carne, el pescado, los huevos, el queso. Vegetales Son alimentos catalogados como ricos en protenas de origen vegetal, las legumbres y los cereales. 2.2. Los aminocidos

Las protenas estn formadas por unas unidades ms pequeas llamadas aminocidos, cuya combinacin entre s dar lugar a numerosas protenas diferentes. Se describen dos tipos de aminocidos: Esenciales Es decir, el cuerpo no puede fabricarlos y se deben ingerir por la dieta. Son: L-arginina, L-histidina, L-isoleucina, L-leucina, L-lisina, L-metionina, Lfenilalnina, L-treonina, L-triptfano, L-valina. Denominamos alimentos con un valor biolgico elevado a aquellos que contienen gran cantidad de aminocidos esenciales, tales como la carne, el pescado, los huevos, la leche y sus derivados. Son de menor valor biolgico los cereales, las leguminosas y los frutos secos. No esenciales El cuerpo si puede fabricarlos y son: L-alanina, cido asprtico (Lasparragina), L-cistena, L-cistina, cido glutmico (L-glutamina), L-prolina, Lhidroxiprolina, L-serina, L-tirosina, y L-ornitina. El 80% de los aminocidos se forman en el hgado y el 20% se obtienen a travs de la dieta. Destaca su importante funcin en el sistema nervioso central (SNC), puesto que son necesarios para que el cerebro reciba y enve mensajes. Los aminocidos, segn la disposicin de su molcula, pueden aparecer de dos formas: D (forma dextrgira) y L (levgira). Las enzimas Hay un determinado tipo de protenas, llamadas enzimas, que son imprescindibles para la digestin y otras funciones metablicas. Su importancia radica en la capacidad reguladora de las reacciones energticas a nivel celular.

3. Grasas
Proporcionan energa y calor. Por cada gramo de grasa obtenemos 9 Kcal., es decir, ms que los hidratos de carbono y las protenas. A menudo se las asocia con el nombre de lpidos. 3.1.Tipos Saturadas Son principalmente de origen animal, hallndose en la carne, los huevos, la leche y derivados. Insaturadas Proceden principalmente de una fuente vegetal. En funcin de su estructura qumica pueden ser: MONOINSATURADAS: El aceite de oliva es el ejemplo ms caracterstico de las grasas monoinsaturadas. POLIINSATURADAS: Los aceites de semillas y los de pescado de mares fros se caracterizan por su composicin en grasas poliinsaturadas de gran riqueza nutricional. Nutricionalmente se recomienda, que por cada dos grasas de origen vegetal, se tome una de origen animal relacin 2:1). 4.Vitaminas

Son sustancias orgnicas que se encuentran en la alimentacin, y son esenciales para el crecimiento, mantenimiento y reproduccin, aunque no aporten energa directamente. 4.1. Tipos Liposolubles Son solubles en grasa. Se extraen de la comida por absorcin, y se mantienen en el organismo durante un perodo largo de tiempo. Son las vitaminas A, D, E y K. Hidrosolubles Solubles en agua. Son tambin extradas por absorcin, se mantienen en el organismo por poco tiempo, deben ser restablecidas. Son las vitaminas C y todas las del grupo B Tenis que tener en cuenta una serie de datos, fundamentales a la hora de seguir una dieta sin riesgos: LAS DIETAS SON INDIVIDUALES. Igual que no se debe uno, tomar un medicamento que el medico le ha recetado al vecino (entre otras cosas porque puedes ser alrgico, y lo prximo que te tomes, puede ser en un hospital) las dietas deben ser diseadas para cada persona, de este dato depende en gran medida, que la dieta tenga el efecto deseado. NO COMER ADELGAZA IGUAL QUE BEBER LEJA. Esto quiere decir, que aunque sea mas a largo plazo que beber leja, no comer, no nos llevara a un buen destino, conseguiris un tipito de "muerte". El no comer, nos lleva a no ingerir caloras y el organismo debe sacarlas de donde sea, y el lugar, no es la barriguita-cartucherasculo que me quiero quitar, si no de donde el cuerpo opina que debe sacar. COMO ADELGAZO DE DONDE QUIERO. El organismo acumula grasa (fuente de energa) porque no sabe si maana podremos comer, de manera que previsor, acumula por si acaso. Nosotros, debemos decirle de donde queremos que la quite Como? Forzndole a realizar ejercicios fsicos, sobre todo en las zonas adecuadas y de la forma correcta. Si adems, tenis un cierto control sobre lo que comis, los efectos sern mas duraderos y saludables. TODO LO QUE YO COMO ME ENGORDA. Eso no es exactamente as, como ya hemos dicho antes, todo lo que comemos (todos), se puede traducir en caloras, y todo lo que hacemos en el da (incluso mantenernos vivos) tambin se puede traducir en caloras. La ecuacin es bien simple:

GASTO MENOS DE LO QUE INGIERO = ENGORDO GASTO MAS DE LO QUE INGIERO = ADELGAZO
CUANTO GASTO YO? Esa es otra historia. Existe algo llamado metabolismo basal, que consiste en la cantidad de caloras, que utiliza nuestro cuerpo para mantenerse en funcionamiento, y esa cantidad, depende de muchos factores, peso, edad, estatura, sexo (al que pertenecemos, no al otro), temperatura, estado de anima, clima, etc. Con todo esto, esta claro que todas las personas tenemos un metabolismo basal diferente, y por eso hay gente, que come lo mismo que nosotros y ellos no engordan y nosotros si, porque gastan mas caloras en su metabolismo basal que nosotros.

LAS PASTILLAS MILAGROSAS.


Evidentemente hay medicamentos (y como tales solo deben ser recetados por mdicos) que provocan un aumento del gasto calrico diario (estimulantes) pero a cambio de subirnos por las paredes, otros quitan el hambre o bien por saciedad (se hinchan en el estomago) o bien por inhibicin ( saturan ciertos receptores ) y en definitiva lo que hacen es que ingiramos menos caloras. Son buenos? Yo no me atrevera a decir que no, en algunos casos y bajo estricta supervisin mdica, es posible que si, pero por lo general es mas adecuado aumentar el gasto calrico por medio de la actividad fsica, ya que adems de quemar caloras, mejoramos el sistema cardiovascular, el respiratorio y el locomotor, con los evidentes beneficios para la salud que esto proporciona, y que seguro que las pastillas no pueden conseguir.

EL EJERCICIO
Este es el gran problema. No tengo tiempo, ganas, fuerza de voluntad, me aburro, tengo vergenza y un largo etc que lo nico que hacen es retardar el momento de empezar, y cuanto mas tardemos peor para nosotros y sobre todo para la salud. Siempre puede uno intentarlo por su cuenta, pero hay dos problemas fundamentales: TENGO VOLUNTAD Lo malo es que no se por donde empezar, ni como disearme un entrenamiento. No importa, nosotros te decimos por donde empezar y como empezar, en tu casa, en el gimnasio, donde sea, te dirigimos a distancia (E-mail o correo ordinario) tu entrenamiento, los progresos y tienes un entrenador personal al telfono, para aclararte dudas en el momento. NO TENGO VOLUNTAD Me aburro, no encuentro tiempo ni lugar. No tienes excusas, nosotros vamos a tu casa, te llevamos a un gimnasio, te llevamos el gimnasio a casa, te buscamos un grupo reducido (nunca mas de tres), siempre con profesionales (licenciados, monitores, entrenadores), desde principiantes hasta alta competicin, vamos, que te lo ponemos fcil. EN MI CASA Si dispones de gimnasio en casa, acudimos all y te entrenamos a ti solo o con tus amigos (mximo tres), cuando te venga bien, no tienes que tener un horario fijo y si no tienes material, nosotros te lo llevamos., te motivamos, dirigimos y te aconsejamos en cualquier aspecto que tenga que ver con tu salud. Si quieres un fisioterapeuta o un masajista, tambin te lo llevamos a casa. EN EL GIMNASIO Si te gusta un gimnasio en concreto, vamos all y tendrs un profesional solo a tu disposicin, y si no tienes preferencias, te llevamos a un gimnasio de los que colaboran con nosotros y all te entrenamos.

ALIMENTO/100g.

GRASAS

CARBOHIDRATOS

PROTENAS

CEREALES Y DERIVADOS Arroz Bollera Galletas Harina de maz Harina de trigo Pan blanco Pan integral Pastas LECHE Y DERIVADOS Leche de vaca Leche de vaca desnatada Leche concentrada Leche condensada Leche en polvo Leche en polvo desengrasada Leche de cabra Nata Queso de bola Queso de Burgos Queso de Cabrales Queso gallego Queso Gruyere y Emmental Queso manchego fresco Queso manchego semicurado Queso manchego curado Queso en porciones Queso Roquefort Requesn y Cuajada Yogur HUEVOS Huevos AZUCARES Azcar Miel ACEITES Y GRASAS Aceite de oliva Aceite de maz Aceite de girasol Aceite de soja Manteca de cerdo Mantequilla

0,9 18,3 14 2,7 1,2 1 1,4 1,5

86 50 74 76 80 58 49 82

7 7,3 7 8,7 9,3 7,8 8 12,9

3,7 0,1 8,8 9,3 27 1 4,4 48,2 25 11 33 28 31 25,4 28,7 32 47 32 4 1

5 5 10 56 38 53 4,5 2 2 4 2 2 1,5 Trazas 0,5 1 Trazas Trazas 1,4 14

3,3 3,4 8,2 8,8 26 37,6 3,7 1,5 29 15 21 23 29 26 29 32 3,1 23 13,6 5

11,1

Trazas

12,5

0 0

99,5 78

0 0,5

99,9 99,9 99,9 99,9 99 83

0 0 0 0 0 Trazas

0 0 0 0 0 0,6

Margarina VERDURAS Y HORTALIZAS Acelgas Ajo Alcachofas Apio Berenjena Boniato y batata Calabaza y calabacn Cardo Cebolla, cebolleta y puerro Coles y repollo Coliflor Champin y setas Esprragos Espinacas Grelos y nabizas Guisantes verdes Guisantes congelados Habas Judas verdes Lechuga y escarola Nabos Patata Pepino Pimientos Pur de patatas Rbanos Remolacha Tomate Tomate frito Tomate al natural Zanahoria LEGUMINOSAS Garbanzos Guisantes secos Habas secas Judas blancas, pintas Lentejas FRUTAS FRUTAS FRESCAS Aguacate Albaricoque Cerezas y guindas

82,8

0,2

0,3

0,4 0,3 0,1 0,2 0,2 0,6 0,2 0,2 Trazas 0,3 0,2 0,3 Trazas 0,3 Trazas 0,5 0,4 0,4 0,2 0,3 0,3 0,2 0,2 0,2 0,8 Trazas Trazas 0,3 5,9 0,2 0,2

4,5 23 7,5 1,3 4,4 21,5 2,2 3,5 5,1 3,4 3,1 4 1,1 1,2 0,1 13,1 10 8,6 5 1,4 5 18 1,9 3,7 73,2 2,7 6,4 3 3,3 2,3 7,3

2 5,3 2,3 1,3 1,2 1,2 0,6 1,4 1,4 3,3 2,2 1,8 2,7 2,6 2,7 6 5,3 4,6 2,3 1,5 0,8 2,5 0,7 0,9 9,1 1 1,3 1 1 1,1 0,9

5 2,3 2 1,4 1,8

55 56 56 52,5 54

19,4 21,6 23 19 23,8

12 Trazas 0,5

5,9 9,5 13,5

1,5 0,8 0,8

Ciruelas Chirimoyas Frambuesa, fresa y fresn Higos y brevas Limn Mandarina Manzana Melocotn Meln Membrillo Naranja Nsperos Pera Pia Pltano Sanda Uvas blancas Uvas negras Aceitunas (en general) CONSERVAS DE FRUTAS Jaleas Melocotn en almbar Membrillo y pastas de frutas Mermeladas Pia en almbar FRUTOS SECOS Almendra con cscara Almendra sin cscara Avellana sin cscara Cacahuete sin cscara Castaas Ciruelas secas Dtiles Higos secos Nueces con cscara Nueces sin cscara Pasas CARNES Y PRODUCTOS CRNICOS CERDO Carne magra Carne semigrasa Chuletas Panceta Tocino CORDERO Chuletas

Trazas 0,2 0,5 Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas 0,5 Trazas Trazas 0,3 Trazas Trazas Trazas 30 0 Trazas 0 0 0 53,5 53,5 54,4 49 2,6 Trazas 0,4 2 59 59 0,3

11 20 7 16 1,3 9 12 9 6 6,8 8,6 10,6 10,6 11,5 20 4,5 16,1 15,5 1 65 22 57 70 21 3,5 3,5 5,3 8,5 40 40 71 53 4 4 66

0,6 1 0,7 1,2 0,3 0,8 0,3 0,6 0,6 0,4 0,8 0,4 0,4 0,5 0,2 0,4 0,6 0,6 0,8 0,2 0,4 0,2 0,2 0,3 20 20 14,1 26 3 2,3 2,2 3,5 14 14 1,4

8,3 23 29,5 46,6 71 17

Trazas Trazas Trazas 0 0 Trazas

20 16,6 15,4 12,5 8,4 18

Pierna y paletilla Otras piezas VACUNO Carne magra Carne semigrasa Chuletas AVES Perdiz y codorniz Pollo (filetes) Pollo y gallina OTRAS CARNES Caballo Cabrito Conejo y liebre Carne picada y hamburguesas VSCERAS Y DESPOJOS Callos Hgado Lengua Mollejas Riones Sangre Sesos EMBUTIDOS Y OTROS Butifarra Cabeza de jabal Chicharrones Cabeza de cerdo Chorizo Foie-gras y pats Jamn cocido Lacn y paletilla Jamn serrano Lomo embuchado Morcilla Mortadela Salchichas frescas Salchichas tipo Frankfurt Salchichn PESCADOS Abadejo Anguila Angulas Arenque Atn Bacaladilla

18,7 32,7 5,4 21 20,5 1,6 2,8 9,7 1 4 4,6 20,5 2,5 4,5 13,2 7,8 5 1 8 20,3 50,6 50,6 50,6 32,1 42 29,2 29,2 4,5 20,7 37,8 27 27 19,5 38,1

Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas Trazas 5,3 0 1,6 0 0 0 Trazas Trazas Trazas 0,8 0,8 0,8 2 5 0,8 0,8 0 0 3 3 Trazas 3 2

17,9 15,6 20,7 16,7 17 23 21,8 20 21 19,3 23 15,2 14,6 20,5 16,8 15,3 16 18 10,3 15 20,4 20,4 20,4 22 14 21,5 21,5 30,5 50 19,5 14 12,9 12 25,8

0,7 15,5 15,5 9 12 0,7

0 0 0 0 0 0

17,4 16,3 16,3 18 23 17,4

Besugo Bonito Boquern Caballa Congrio Chanquetes y morralla Pequeos pescados enteros Dorada Huevas frescas Jurel o chicharro Lenguado y gallo Lubina Merluza en rodajas Mero en rodajas Mujol Palometa Pescadilla Pez espada Rape en filetes Raya Rodaballo Salmn y reo Salmonete Sardinas Sargo Trucha MOLUSCOS Y CRUSTCEOS Almejas, chirlas, berberechos Calamares Cangrejos, ncoras Caracoles Centollo Cigalas y langostinos Gambas y camarones Langosta y bogavante Mejillones Ostras Percebes Pulpo Vieira PESCADOS SALADOS O AHUMADOS Arenques, sardinas Bacalao (pobre en grasas) PESCADOS EN ACEITE Atn, bonito, caballa Sardinas

2 6 6,3 10 2,8 3 3 1 1,8 6,8 1,3 1,3 2,8 2,3 6,8 5 0,6 4,3 0,3 0,9 3,6 12 3,7 7,5 4,4 3 0,5 1,3 5,1 1,4 5,2 1,4 1,4 2 1,9 1,4 0,5 1 0,9 13,1 0,5 21 13,2

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Trazas 0,5 0 Trazas 0 Trazas Trazas Trazas 1,9 0,7 Trazas 1,5 Trazas 0 2,4 0 0

17 21 17,6 15 19 11,4 11,4 17 24,3 15,7 16,5 18 15,9 17,8 15,8 20 16 17 18,7 17,1 16,1 18,4 14,1 18,1 15 15,7 10,7 17 19,5 16,3 20,1 20,1 20,1 18,3 10,8 10,2 13,6 10,6 19 21 31,6 24 22,2

PESCADOS EN ESCABECHE Atn, bonito, caballa Sardinas CONSERVAS Almejas, chirlas, berberechos Calamares Mejillones BEBIDAS Anises, aguardientes Licores dulces Cerveza Coac, whisky, ginebra, ron Sidra Vermut Vinos dulces (Oporto) Vinos finos (Jerez) Vinos de mesa Zumos de ctricos Zumos de otras frutas Refrescos VARIOS Batidos lcteos Bombones Cacao en polvo azucarado Chocolate Chocolate con leche Churros Helados Ketchup Mayonesa comercial Natillas y flanes comerciales Pasteles, pastas Patatas fritas Turrones y mazapanes PLATOS PRECOCINADOS Albndigas Caldo en cubitos Carne empanada Pastel de carne Croquetas Empanadillas Pescado empanado Pastel de pescado Pizza

12 7,5 0,5 2 2,9

0 0,8 Trazas 0,5 2

15 15 10,7 17 12

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

27,6 27,6 2,4 0,4 4 10 13 3 1,1 10,1 11,5 10,5

0 0 0,3 0 0 0,1 0,2 0,1 0,1 0,3 0,4 Trazas

4,6 21,2 8,1 30,6 30,7 20 10,1 Trazas 78,9 4,2 20,2 19,5 23,9

10,9 66 67,1 56,4 60 40 25,4 24 0,1 16,8 49,2 66,8 57,4

3,8 4,8 9,8 7,8 8,4 4,6 4,5 2,1 1,8 3,8 5,2 6,8 10

23,2 10,9 5,8 5,8 7,3 11,1 7,5 7,5 11,5

10,6 0 3,5 3,5 6,3 38 16,1 16,1 24,8

13,2 20,2 19 19 8,1 11,9 12,6 12,6 9,4

Sopas y cremas comerciales

2,6

5,7

RAMBLING
Las caminatas o Rambling son una actividad ideal para llevar una vida saludable y no sobrecargar las articulaciones debido a que el cuerpo es sometido a cargas muy pequeas. Estn indicadas para personas que presentan problemas de desgaste en las articulaciones, tanto en las extremidades inferiores como en la columna vertebral (artrosis). Tambin implica la participacin de gran parte de la musculatura, permitiendo entrenar en una forma eficaz la resistencia. Es una actividad moderada que puede ser practicada por cualquier persona, sana o con problemas de salud, durante todo el ao, aunque es importante estar aconsejado o dirigido por profesionales. Es importante que la ropa y las zapatillas sean cmodas dependiendo de la poca del ao, por ejemplo en verano hay que tener especial cuidado por el sol y se recomienda usar gorra, lentes y filtro solar, adems de beber abundante lquido. Entrenar con un compaero es ms motivante que slo, y siempre hay que tener en cuenta dos aspectos fundamentales: 1 No olvidar el calentamiento, ya que a pesar de ser una actividad de poca intensidad, necesita de una preparacin para evitar lesiones o complicaciones de cualquier ndole. 2 Tampoco olvidar los estiramientos, porque tambin necesitamos un periodo de vuelta a la calma. El tiempo de realizacin ser desde los 15 minutos en principiantes, hasta una hora o mas en avanzados. La intensidad ser del 60% al 80% de la frecuencia cardiaca mxima (Fcm= 220-edad del individuo. p.e: Un hombre de 34 aos 220-34=186 pulsaciones por minuto (p.p.m.) mximas, esto no quiere decir, que si una alcanza esas pulsaciones, vaya a sufrir un infarto, pero no es recomendable, ya que el corazn esta realizando esfuerzos muy grandes).