Programa de 10 ejercicios para lanzadores

El programa de 10 ejercicios para lanzadores fue diseado para ejercitar la mayor cantidad de msculos necesarios para el lanzamiento. La meta de este protocolo es ser un programa de ejercicios organizado y conciso. Adems, todos los ejercicios incluidos son especficos para lanzadores y diseados para mejorar fuerza, potencia y resistencia de la musculatura del complejo del hombro. 1A. Patrn de extensin diagonal D2: La mano involucrada agarrar la polea que estar por sobre y fuera de la cabeza del lanzador. Luego tire la polea hacia abajo y en direccin a su pierna contraria por delante de su cuerpo. Realice _____ series de ___ repeticiones ____ veces al da.

1B. Patrn de flexin diagonal D2: la mano involucrada agarrara la polea, partiendo con el brazo a un lado a 45, y la palma de la mano mirando hacia atrs. Despus de dar vuelta la palma hacia anterior, proceda a doblar el codo y a llevar el brazo por encima y sobre del hombro contrario. Lleve la palma hacia abajo y rtela, hasta devolver el brazo a la posicin inicial. Realice _____ series de ___ repeticiones ____ veces al da.

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2A. Rotacin externa con abduccin de 0: prese con el codo de la extremidad a ejercitar fijo al costado del cuerpo, el codo en 90 y el brazo cruzado en la parte anterior al cuerpo. Agarre la polea mientras el otro extremo de la polea se encuentra fijo. Tire de esta mientras mantiene el codo fijo a un lado. Vuelva la polea lentamente y de manera controlada. Realice _____ series de ___ repeticiones ____ veces al da.

2B. Rotacin interna con abduccin de 0: prese con el codo de la extremidad superior a ejercitar fijo al costado del cuerpo, el codo en 90 y el hombro en rotacin externa. Agarre la polea mientras el otro extremo de la polea se encuentra fijo. Tire de ella acercando el antebrazo a su abdomen, mientras mantiene el codo fijo a un lado. Vuelva la polea lentamente y de manera controlada. Realice _____ series de ___ repeticiones ____ veces al da.

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2C. (opcional) Rotacin externa con abduccin de 90: prese con el hombro en abduccin de 90. Agarre la polea mientras el otro extremo de se encuentra fijo, y tire hacia abajo lentamente. Manteniendo el hombro abducido rote el hombro hacia atrs manteniendo el codo en 90. Retorne la polea y la mano a la posicin inicial. . I. Series a baja velocidad: (Lento y controlado) Realice _____ series de ___ repeticiones ____ veces al da. II. Series a alta velocidad: Realice _____ series de ___ repeticiones ____ veces al da.

2D. (opcional) Rotacin interna con abduccin de 90: prese con el hombro en abduccin de 90, rotacin externa de 90 y con el codo en flexin de 90. Manteniendo el hombro abducido, rote el hombro hacia abajo manteniendo el codo en flexin de 90. Retorne la polea y la mano a la posicin de inicio. I. Series a baja velocidad: (Lento y controlado) Realice _____ series de ___ repeticiones ____ veces al da. II. Series a alta velocidad: Realice _____ series de ___ repeticiones ____ veces al da. .

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3. Abduccin de hombro hacia 90: prese con el brazo a un lado del cuerpo, el codo estirado y la palma de la mano hacia el cuerpo. Levante el brazo hacia el lado, con la palma mirando hacia abajo, hasta que el brazo alcance los 90 (nivel del hombro). Realice _____ series de ___ repeticiones ____ veces al da.

4. Abduccin con rotacin externa: prese con el codo estirado y el pulgar indicando hacia arriba, soportando una pesa en la mano. Levante el brazo hasta el nivel del hombro con un ngulo de 30 en relacin al cuerpo. No sobrepase el nivel del hombro, mantenga por 2 segundos y luego baje lentamente. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al da.

5. Rotacin externa en decbito lateral: recustese sobre el lado del cuerpo contrario a la extremidad a ejercitar, con el brazo a ejercitar al lado del cuerpo y el codo en flexin de 90. Manteniendo el codo fijo a un lado del cuerpo, levante el antebrazo. Mantenga la posicin por algunos segundos y baje lentamente. . Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al da.

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6A. Abduccin horizontal en decbito prono (neutro): Acustese sobre la camilla, con la cara mirando hacia abajo y el brazo a ejercitar colgando recto hacia el piso. Levante el brazo hacia el lado, paralelo al piso. Mantenga la posicin por 2 segundos y baje lentamente. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al da.

6B. Abduccin horizontal en decbito prono (Rotacin externa completa con abduccin de 100): Recustese sobre la camilla, con la cara mirando hacia abajo, la extremidad a ejercitar colgando recta hacia el piso y el pulgar indicando hacia arriba. Eleve el brazo hacia el lado y levemente hacia delante, quedando la mano casi frente al hombro, paralelo al piso. Mantenga la posicin por 2 segundos y baje lentamente. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al da.

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6C. Remo en decbito prono: Acustese sobre su abdomen, manteniendo el brazo a ejercitar colgando a un lado de la camilla, con el codo extendido y una pesa en la mano. Lentamente levante el brazo hacia atrs, doblando el codo, llevando la pesa lo ms alto posible. Mantenga la posicin por 2 segundos y baje lentamente. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al da.

6D. Remo en rotacin externa en decbito prono: Acustese sobre su abdomen, manteniendo el brazo a ejercitar colgando a un lado de la camilla, con el codo extendido y una pesa en la mano. Lentamente levante el brazo, doblando el codo hasta el nivel de la camilla. Mantenga la posicin por 1 segundo. Luego rote el hombro hacia atrs, logrando que la pesa se mantenga a nivel de la camilla, manteniendo el codo en 90. Mantenga esta ltima posicin por 2 segundos y baje lentamente, tardando 2 a 3 segundos. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al da.

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7. Levantamientos: Sentado en una silla ponga las manos firmemente en los costados de ella con la palma mirando hacia abajo y los dedos sealando hacia fuera. Las manos deben ubicarse en la misma lnea de los hombros. Lentamente empuje con las manos hacia abajo para elevar su cuerpo. Mantenga la posicin por 2 segundos y luego baje lentamente. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al da.

8. Flexiones de brazos: posicinese en el suelo en decbito prono con los brazos en una posicin cmoda. Las manos deben separarse a la misma longitud que el ancho de los hombros. Empuje hacia arriba tan alto como sea posible, rodando los hombros hacia delante una vez que los codos se encuentren extendidos. Comience con flexiones de brazos frente a la pared. Progrese gradualmente a la superficie de la camilla y eventualmente al suelo segn sea tolerado. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al da.

9A. Flexin de codo: Prese con los brazos colgando a los lados del cuerpo con la palma de la mano mirando hacia dentro. Realice flexin de codo mientras
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acerca la palma de la mano a la cara anterior del brazo. Mantenga por 2 segundos y baje lentamente. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al da.

9B. Extensin de codo (abduccin): lleve el brazo a ejercitar por sobre la cabeza. Aydese con la extremidad que no se ejercitara, apoyando la mano sobre el codo contrario. Estire el codo llevando la pesa por sobre su cabeza. Mantenga por 2 segundos y baje lentamente. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al da.

10A. Extensin de mueca: Apoye el antebrazo sobre la camilla con la palma de la mano mirando hacia abajo. Levante la pesa hacia arriba, mantenga por 2
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segundos y baje lentamente. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al da.

10B. Flexin de mueca: Apoye el antebrazo sobre la camilla con la palma de la mano mirando hacia arriba, manteniendo una pesa en ella. Baje la pesa lo ms que se pueda y luego levntela, mantenga por 2 segundos y luego baje lentamente. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al da.

10C. Supinacin: Apoye el antebrazo en la camilla con la mueca en posicin neutra. Usando un peso o un martillo, gire la mueca dejando la palma de la
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mano mirando hacia arriba. Mantenga por 2 segundos y luego vuelva a la posicin de inicio. Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al da.

10D. Pronacin: Apoye el antebrazo en la camilla con la mueca en la posicin neutra. Usando un peso o un martillo, gire la mueca dejando la palma de la mano mirando hacia abajo. Mantenga por 2 segundos y luego vuelva a la posicin inicial. . Realice _____ series de ___ repeticiones ___ veces al da.

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