Dra.

Rebeca Machado Martins - Nutricionista - CRN: 03100008

Especializao em Nutrio Humana e Nutrio Esportiva
rebmartins@yahoo.com.br / (24) 9941-6797

Avaliao Nutricional & Planejamento Alimentar

18 03 14

Nome: Hiago de Souza Refeies / Horrios / Pores Grupos alimentares / Alimentos Exemplo de Cardpio

15 a 30 minutos antes do desjejum - 1 copo de 200ml Desjejum Frutas Cereais/Pes Laticnios Lanche 1 Frutas Almoo Hortalia A Hortalia B Carnes/Ovos/Soja Cereais/Hort.C Leguminosas Lanche 2 Frutas Cereais/Pes Laticnios Lanche 3 Oleaginosas Laticnios Jantar Cereais/Pes Laticnios
Ceia Cereais/Pes Laticnios

gua (em temperatura ambiente)

6h20 1 1/2 2 9h 1 11h30 1 1 1 2 1

poro poro pores

fruta in natura picada com 1 colher de sopa de semente de linhaa* 1 fatia de po integral com requeijo light 1 copo de leite desnatado com 1 colher de sopa do suplemento #1

poro

fruta in natura picada + 1 colher de sopa de farelo de aveia

poro poro poro pores poro

alface crespa, agrio e brcolis abbora cozida 2 ovos inteiros cozidos arroz integral feijo

+ 1 col sobremesa de azeite extra-virgem

+ 1 col sopa de semente de linhaa triturada ou moda

14h30-15h 1 poro 1 poro 1 poro 19h 1/2 1

fruta in natura granola sem acar iogurte natural desnatado + 1 colher de ch de mel

poro poro

castanhas de caj 1 unidade de polenguinho light

20h30 1 poro 1 poro 23h 1/2 1

sanduche no po integral com tomate requeijo light e blanquet de peru

poro poro

1 fatia de po integral torrado com queijo minas leite desnatado com 1 colher de sopa do suplemento #2 e 1 colher de sopa de farelo de aveia
Perodo: 45 dias

Cardpio: Maro / 2014

No esquea de agendar sua reavaliao dentro de 45 dias para adequar seu planejamento e alcanar seus objetivos.
O planejamento acima um exemplo de cardpio de acordo com suas necessidades energticas e nutricionais atuais. O objetivo promover equilbrio ao seu metabolismo, melhorando a absoro dos nutrientes ingeridos e consequentemente sua composio corporal ! Diante de qualquer dvida ou mudanas na sua rotina diria ou treino, entre em contato, ok ? Observaes: Ps treino Imediato

suplemento #2 = iniciar com 2 colheres de sopa diludas em 200 ml de gua. Colocar o p (suplemento) na garrafa e acrescentar 200 ml de gua fria somente na hora de ingerir. Misturar bem.

Hiago, Utilize as pores descritas aqui pra saber a quantidade de cada alimento/nutriente que voc deve ingerir. Para transformar para medidas caseiras, basta correlacionar estas opes com a lista de alimentos em anexo, podendo desta maneira variar sua alimentao, criando cardpios diferentes e saudveis, mantendo os nutrientes necessrioa e a caloria recomendada. S depende de voc. Boa sorte.

Dra. Rebeca Machado Martins - Nutricionista - CRN: 03100008

Especializao em Nutrio Humana e Nutrio Esportiva
rebmartins@yahoo.com.br / (24) 9941-6797

O rientaes N utricionais
Nome:

Hiago de Souza

Obter equilbrio nas refeies requer a ingesto de pelo menos um alimento de cada grupo alimentar: Grupo Energtico , composto por carboidratos e gorduras que fornecem energia para as funes orgnicas e a atividade fsica. Compem este grupo os cereais e derivados e hortalias C, que so fontes de carboidratos. As fontes de gordura so manteiga, margarina, leos vegetais, azeitonas, frutas oleaginosas. Grupo Construtor formado pelas protenas, nutrientes essenciais para a reproduo das clulas, defesa do organismo e produo de hormnios. Presentes em carnes, ovos, leite, queijos, iogurte e leguminosas. Grupo Regulador que fornece vitaminas, sais minerais, fibras e gua. As verduras, legumes e frutas so as principais fontes desses nutrientes, essenciais para manter o equilbrio das funes orgnicas e a utilizao dos nutrientes e do ar que respiramos. Emoo e alimentao andam juntas, procurar relaxar antes das refeies. No se alimentar quando nervoso, cansado ou agitado. E s se alimentar nos horrios pr estabelecidos. Procure se alimentar mesmo que esteja sem apetite ! Respeitar os horrios e as pores estabelecidos essencial. Avisar se sentir fome nesta fase de adaptao, ok ? Se tiver vontade de comer s mais um pedacinho de po ou de carne, esquea, isso no fome e o que consumir a partir da vai fazer voc aumentar sua gordura corporal. Importante : Aprender a diferenciar: fome (necessidade fsica de alimento) de apetite (necessidade psicolgica de comida). Ateno: Evitar misturar dois tipos de carboidratos. Escolher apenas um: arroz e macarro (integrais de preferncia), aipim e inhame cozidos, batatas (doce, inglesa ou baroa - assadas), sufls de legumes ou tortas salgadas. Se quiser consumir algum destes junto com o arroz, utilize metade da poro proposta para cada alimento, ok ? Vontade de comer doces entre as refeies? Experimente escovar os dentes com pasta de menta ou mascar um chiclete de menta sem acar. Evitar industrializados com a indicao "gordura vegetal hidrogenada" ou "parcialmente hidrogenada" no rtulo. Procurar utilizar manteiga / margarina / maionese em pequenas quantidades. Evitar comer muitas variedades de alimentos ao mesmo tempo. Evitar combinaes do tipo: frutas na comida, sobremesa logo aps o almoo, mistura de doces com salgados. Aguardar cerca de 40 minutos para ingerir a sobremesa. Evitar sucos, refrigerantes e outros lquidos durante as grandes refeies (mximo 100 ml = 1/2 copo). Cozinhar com pouco sal, preferindo temperos como: alho, cebola, salsinha, cebolinha, alecrim, organo, manjerico, limo e vinagre. Evitar os chamados ladres de energia: sal, acar refinado, lcool, estresse, insnia (dormir ao menos 6 h). Cuidado com aditivos alimentares e produtos industrializados: cafena, bromato, gorduras trans, corantes, nitrato de potssio, nitrato de sdio, glutamato monossdico. Preferir carnes magras como bife magro, frango, peixe e peru. Evitar alimentos gordurosos, frituras, chocolates e doces. Preferir fazer hamburger e nuggets no forno ou microondas, acrescentando 1 colher de caf de manteiga para hidratar. Evitar preparar alimentos com creme de leite. Se no puder evit-los, prepar-los com a verso light. ** Suco de frutas: 1 copo 200ml = 1 poro de fruta Suplemento #1 - Albumina - Naturovos Suplemento #2 - Super Whey Reforce - IntegralMedica Dias sem treino: No utilizar os suplementos.