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Os 9 Princpios Para ter um Corpo Magro e Definido De Philip J. Hoffman M.S.

, MBA Nutricionista Esportivo Certificado Instrutor de Fitness Certificado Treinador Especialista em Perda de Gordura

Philip J. Hoffman, HoffmanFit LLC RENNCIA E/OU AVISOS LEGAIS As informaes fornecidas neste livro so baseadas nas experincias do autor, bem como as suas interpretaes das atuais pesquisas disponveis. Por causa da taxa com que as informaes mudam, o autor reserva o direito de alterar e atualizar a sua opinio com base em informaes novas. O livro apenas para fins informativos, e deve ser usado somente para fins educacionais. O autor no mdico e este livro no deve ser usado como aconselhamento mdico. Os conselhos e sugestes apresentados aqui so destinados apenas para adultos saudveis. Voc deve consultar o seu mdico para antes se certificar de que as dicas deste livro so apropriadas para a sua sade. Caso voc tenha algum problema de sade ou condies pr-existentes, por favor, consulte o seu mdico antes de aderir qualquer informao fornecida neste livro. Embora todos os esforos tenham sido feitos para verificar as informaes fornecidas neste livro, nem o autor nem seus afiliados/parceiros assumem nenhuma responsabilidade por erros, imprecises ou omisses. Qualquer desconsiderao de pessoas ou organizaes no intencional. Qualquer referncia empresa ou pessoas ou, estejam vivas ou mortas, mera coincidncia. O autor no aceita nenhuma responsabilidade por danos, sejam eles reais ou aparentes, resultantes do uso dessas informaes.

Aos Brasileiros

Ol pessoal! Vocs provavelmente esto pensando: Por que esse americano decidiu escrever um livro em Portugus? Bom, a primeira razo porque a minha filha de trs anos, Sophia, mora no Rio, e por isso eu desejo passar grande parte do meu tempo no Brasil. Em segundo lugar, eu adoro o pas, o idioma, a msica, a cultura, as pessoas e a comida do Brasil. Alm do mais os brasileiros tm uma garra e determinao para estar com o corpo em boa forma e com boa aparncia, sendo assim, eu tenho o pblico perfeito para fazer o meu trabalho.

Ao longo dos ltimos oito anos, eu conheci muitas pessoas no Brasil e fiz grandes amigos, alguns dos quais eu agora considero como minha famlia. Agora seria um bom momento para agradecer todos os meus outros amigos do Rio de Janeiro. O seu esprito gentil e a sua pacincia durante o meu processo de aprender a falar Portugus com mais fluncia me motivou ainda mais a concluir este livro. Eu me lembro da primeira vez que ouvi a expresso saudades do Brasil. Na poca, eu no entendi muito bem, pois nos EUA eu no tinha esse tipo de sentimento. Agora eu entendo perfeitamente o que essa expresso significa, pois quando fico longe, realmente sinto saudades do Brasil, especificamente do Rio de Janeiro.

Tabela de Contedo Prefcio Princpio 1: Crie um Sistema Simplificado e Sustentvel... e Siga-o! 1.1 Os Realizadores So Guiados Por Sistemas 1.2 - Desenvolva uma Rotina Diria que Voc Possa Seguir 1.3 Julgue os Mritos de um Programa 1.4 No Dependa de Ningum a No Ser Voc Mesmo Assuma a Responsabilidade Princpio 2: Ganhe Massa Muscular com Musculao 2.1 Ganhe Msculos, Aumente o Seu Metabolismo 2.2 Aproveite os Inmeros Benefcios da Musculao 2.3 Esquea as Longas Sesses de Aerbico: A Fraude Aerbica Princpio 3: Aprenda as Formas e Tcnicas Adequadas do Exerccio 3.1 Por que a Maioria das Pessoas No Progride 3.2 Quando o Ego Masculino No D Certo 3.3 Os Msculos No Se Importam com o Peso 3.4 Programe os Exerccios Utilizando um Sistema Princpio 4: Estimule o Crescimento da Massa Muscular com o Treinamento de Alta Intensidade 4.1 O Tempo Que Voc Passa na Academia No Importante 4.2 O Treino de Alta Intensidade Altera Favoravelmente o Seu Perfil Hormonal

Princpio 5: Esquea Tudo Q ue Voc Sabe 5.1 Comece Novamente 5.2 Conhecimento Poder: Evite Equvocos 5.3 Aceite que Voc Foi Mal Informado 5.4 Se Agitar com Coisas Frvolas Pode Prejudicar a Sua Sade 5.5 Aja Apenas Mediante Informaes Comprovadas Princpio 6: Os Hbitos Alimentares Contribuem Com Aproximadamente 80% do Seu Resultado 6.1 Conhea os Fatos Verdadeiros sobre a Alimentao e Nutrio 6.2 Prepare a Comida com Antecedncia para uma Refeio de Rpida Preparao 6.3 O Planejamento as Refeies Economiza Tempo 6.4 Compre da Lista dos Principais Alimentos Princpio 7: Assim como as Drogas, a Comida Processada Tambm Vicia! 7.1 Alimento Processado Mata A Epidemia da Obesidade 7.2 Os Alimentos do Humor: O Aumento Sbito de Serotonina 7.3 Mantenha Distancia dos Alimentos com Rtulos 7.4 O Alimento Combustvel Encha o Tanque com Nutrientes da Melhor Categoria 7.5 Dias e Refeies Liberados Princpio 8: No Existe um Comprimido Milagroso Apenas Informaes Corretas 8.1 No Seja Vtima de Pensamentos Delirantes

8.2 A Mgica est na Informao Poderosa Princpio 9: Organize a Baguna Concluso Apndice A Lista Mestre de Compras de Supermercado

Prefcio Meu nome Philip Hoffman, fundador da HoffmanFit Lean Body Look. Por favor, tire um instante para visitar a pgina http://www.hoffmanfit.com e baixe GRATUITAMENTE o meu eBook; As 5 Razes Pelas Quais Voc No Tem Uma Barriga Definida. Enquanto estiver por l, aproveite e se inscreva no meu blog para receber as ltimas estratgias de como perder gordura e ganhar massa muscular. Hoje em dia, a obesidade um dos problemas de sade mais prementes da nossa nao apesar das centenas de dietas e programas de fitness que invadem o nosso mercado. Por que tantas pessoas fracassam quando precisam manter um peso saudvel? Porque o desafio de ganhar gordura corporal, especialmente a gordura da cintura, uma questo de no conseguir comer alimentos saudveis de forma sustentvel ao longo do tempo e se encaixa com o estilo de vida neurtico que a maioria de ns lida. Em segundo lugar, a maioria das pessoas no tem a mnima noo sobre o mtodo de exerccio fsico mais eficaz para perder gordura corporal. Est na hora de algum desenvolver um sistema eficaz, honesto e com base nos resultados que abordam diretamente as questes da perda de peso e de uma alimentao saudvel. Esse algum sou eu, e eu desenvolvi a The HoffmanFit Lean Body Look para incorporar esses princpios importantes: 1. Siga um sistema simplificado e sustentvel 2. Treine com pesos para ganhar msculo 3. Aprenda as formas e tcnicas adequadas do exerccio 4. Treine em um nvel de alta intensidade para estimular o crescimento muscular 5. Esquea tudo que voc j aprendeu 6. Os hbitos alimentares contribuem com 80% do seu resultado 7. Os alimentos processados so viciantes como as drogas trate-os

como tal 8. No existe um comprimido milagroso apenas informaes corretas sobre como agir 9. Organize o seu ambiente para manter a ordem na sua vida Estes princpios so derivados da minha experincia pessoal como um competitivo fisiculturista e modelo de fitness, mais de 10 anos de estudos acadmicos nas reas de cincias biolgicas e nutrio, e o mais importante, a opinio de centenas de clientes com os quais eu passei milhares de horas informando sobre as estratgias de ganho muscular e da queima de gordura. Aprender a como aplicar cada princpio crucial para o seu sucesso. Os benefcios que eles trazem aumentam a qualidade da sua vida; mais do que qualquer outra coisa que voc possa fazer. O HoffmanFit engloba tudo o que eu aprendi e vivenciei no campo de fitness e sade pessoal. Mais do que apenas um conglomerado de conhecimento cientfico, eu desenvolvi o meu sistema como uma arte, para torn-lo o produto mais poderoso e com foco nos resultados na indstria. Aos 53 anos, eu estou na melhor forma fsica da minha vida... certamente muito melhor do que a maioria das pessoas nesta faixa etria. Por que confiar em mim para ajudar voc a atingir a sua meta de sade e fitness?

Como voc pode ver, eu dediquei a minha vida inteira ao estudo e a prtica da sade, exerccio, nutrio, temas para o desenvolvimento muscular e como regular a gordura corporal e o metabolismo. Eu sou um leitor vido, constantemente me inteirando com as investigaes na indstria de fitness e nutrio. O tipo de pesquisa do qual eu me refiro a pesquisa legtima, no o lixo de cincia que invade a indstria por causa da venda de produtos questionveis. Voc precisar se importar com isso caso v confiar em uma pessoa que ir ajud-lo a lidar com a parte mais importante da sua vida a sua sade. muito importante que a pessoa que cuidar da sua sade tenha muita experincia acadmica na rea de cincias biolgicas. Voc precisa se certificar de que a informao que voc est recebendo segura, eficaz e tem o melhor dos interesses. Voc precisa de um guardio para ajud-lo a compreender todas as informaes erradas do mercado. Mesmo que voc j se exercite e tenha uma alimentao saudvel, eu acho que

alguns dos meus princpios iro surpreend-lo, e eventualmente iro ajud-lo a alcanar os resultados que voc est buscando. Poucas pessoas conseguem atingir um bom nvel de condicionamento fsico, onde o nvel de gordura corporal pode ser mantido para criar a deseja barriga trincada. De acordo com uma pesquisa dos leitores da revista Mens Health, dois entre trs homens no gostam do seu corpo sem camisa. Somente um em cada dez considera o seu abdmen como sendo a sua melhor caracterstica. Uma barriga trincada, ou o famoso tanquinho, e sempre ser o objetivo mais cobiado entre as pessoas entusiasmadas para treinar. O problema que a maioria das pessoas est trabalhando com estratgias erradas que no produzem os resultados desejados. A HoffmanFit Lean Body Look vai mudar tudo isso, especialmente quando o meu mais novo eBook, Um Abdmen Super Definido, A Arte e a Cincia Para uma Barriga Perfeita, for lanado em breve.

Princpio 1: Crie um Sistema Simplificado e Sustentvel... e Siga-o! Desenvolva um plano de ao eficiente e sustentvel que inclua exerccios e uma alimentao saudvel.

1.1 Os Realizadores So Guiados Por Sistemas Nenhuma meta pode ser alcanada sem um plano. Atletas, empresrios... qualquer pessoa que deseja alcanar uma meta precisa de uma estratgia. Isso proporciona uma maneira de medir o progresso e fornecer feedback, para que os ajustes possam ser feitos. Manter um dirio e registrar as pequenas atividades que podem lev-lo a alcanar o seu objetivo principal uma prtica que deve virar um hbito. Isso o que os vencedores fazem.

1.2 Develop a Daily Routine You Can Stick To Voc se sente confuso com a enorme quantidade de informaes conflitantes que existem sobre dietas e exerccios fsicos? Voc no o nico. Na verdade, s vezes voc pode se sentir to bombardeado com informaes que acaba desistido antes de comear, ou at mesmo comea a pular de programa em programa. Voc pode ler sobre uma pessoa que perdeu 13 quilos em 30 dias fazendo um determinado tipo de dieta, ou conseguiu o corpo que queria para ir a um evento fazendo ioga e comendo apenas peixe e ch verde. Ento me permita dividir essa informao com vocs: A HoffmanFit Lean Body Look no faz promessas falsas sobre resultados imediatos. Voc no vai caber nas suas roupas antigas amanh.

1.3 Julgue os Mritos de um Programa A minha sugesto para quem est iniciando um programa de condicionamento fsico e nutrio primeiro analisar os mritos do programa e depois a sua sustentabilidade em longo prazo. Se for uma soluo rpida para os seus problemas, melhor voc evitar o programa, pois a chance de no dar certo em longo prazo muito alta. Voc no pode se atrair com pensamentos de curto prazo, pois eles estabelecem o fracasso, o que ir resultar em um atraso muito maior. Sem explicaes complicadas sobre alteraes bioqumicas, segue aqui algo que voc deve parar e pensar: Toda vez que voc comea um programa que restringe a sua alimentao para perder peso rapidamente, voc est danificando o seu metabolismo. Na verdade, o seu corpo comea a armazenar MAIS gordura. Exatamente o oposto da sua meta! Com a HoffmanFit Lean Body , o seu metabolismo no sofrer nenhum dano. Eu criei um programa modelo de vida que considera todos os fatores importantes relacionados com a sade. Eis as razes pelas quais a minha orientao prova de balas: 1) Voc vai ficar magro e ter uma boa forma fsica 2) Ela passa facilmente na anlise dos meu colegas de trabalho e outros profissionais do ramo. Quando eu digo profissionais do ramo, eu no quero dizer um treinador qualquer ou os pseudo-profissionais que conseguiram o seu conhecimento do Broscience, a famosa indicao do amigo do amigo. Eu quero dizer de pessoas que conseguem detectar as mentiras e apontar as alegaes duvidosas feitas por tantos programas. Qualquer programa sustentvel e que gera resultados deve atender aos seguintes critrios: 1. Uma pesquisa cientificamente correta e imparcial. S para voc saber, quase todas as informaes sobre suplementos so completamente tendenciosas e no tm nenhum mrito cientfico. 2. Deve incluir tanto o treinamento fsico quanto um componente nutricional.

3. O exerccio deve consistir principalmente no treinamento de resistncia com pesos livres de preferncia com halteres. 4. A intensidade do treinamento deve ser alta o suficiente para estimular o crescimento e desenvolvimento do msculo e com peso suficiente para provocar a fadiga muscular. 5. A dieta e componente nutricional devem considerar uma relao razovel de macronutrientes (protenas, carboidratos, gorduras) e a reduo de calorias para resultar na perda de gordura, poupando a massa magra. 6. No deve considerar o uso de NENHUM suplemento como meio de contribuir nos resultados. Com a exceo do monofosfato de creatina, nenhum outro suplemento provou ser eficaz em relao ao ganho de massa muscular e a perda de gordura. 7. Enfatizar a consistncia e a repetio dos seus princpios fundamentais, a fim de produzir o mximo de resultados. 8. Evitar detalhes inteis relacionados com publicadas pela mdia que confundem o leitor. dietas comumente

9. Pode ser facilmente executado e seguido por qualquer pessoa.

1.4 No Dependa de Ningum a No Ser Voc Mesmo Assuma a Responsabilidade Uma recomendao bastante comum encontrar um colega que esteja buscando as mesmas atividades fsicas e metas que voc. Embora isto possa ser legal, tambm existem suas desvantagens. Fazer exerccios com um colega reduz a sua necessidade de assumir totalmente a responsabilidade de alcanar os seus objetivos. A Susie no pode correr hoje? Ento voc vai ficar em casa. O Joe no vai conseguir ir ao jogo semanal de squash? Ai voc fica at mais tarde no escritrio. A Liz liberou um dia s meu para saborear um bolo de chocolate? Bom, melhor voc se juntar a ela. Voc pode malhar o dobro amanh. Viu como ? Ao longo dos anos eu aprendi a manter o controle do resultado apenas assumindo a responsabilidade das minhas aes. Em outras palavras, conte somente com voc mesmo em situaes onde os seus interesses esto em jogo. Se a outra pessoa passar por problemas pessoais e no puder continuar fazendo as mesmas atividades com voc, como voc vai reagir a essa mudana? Infelizmente, muitas pessoas so altamente influenciadas pelas mudanas nas atividades do seu companheiro, sendo assim, o seu programa ou suspendido ou severamente interrompido. Elas acabam dependendo muito da outra pessoa em vez de serem totalmente independentes. Desenvolva a mentalidade de que voc, e s voc, responsvel pelo resultado das suas decises, comportamentos e hbitos. No fique merc de ir academia porque o seu amigo no pode ir com voc, ou no conseguir preparar adequadamente as suas refeies porque o seu parceiro no est por perto para cozinhar para voc. No d espao para as desculpas. Alcanar o seu objetivo maior deve ser uma deciso 100% sua. No tem nada mais frustrante do que escutar algum se desculpar por no ter alcanado a sua meta por causa das aes da outra pessoa. Colocar a culpa nos outros uma desculpa muito esfarrapada. Se voc conhece algum que est to comprometido quanto voc e voc realmente tem uma motivao extra ao se exercitar com outra pessoa, ento absolutamente arranje um parceiro! Etapas da Ao: Princpio 1: Meta: Programe atividades regulares incorporando os Princpios HoffmanFit. Compre uma agenda e analise a sua programao. Voc pode eliminar uma atividade atual e substitu-la por outra? Eu no recomendo mudanas rpidas e drsticas. Escolha os princpios com os quais voc deseja comear primeiro, e acrescente mais conforme voc v ficando mais confortvel. Por razes de simplicidade, vou abordar todas as etapas da ao, supondo que voc est preparado e disposto a adotar todos os nove princpios de uma s vez.

O objetivo determinar qual momento da sua vida voc pode liberar aproximadamente quatro sesses de 30-45 minutos por semana para a parte de exerccios do meu sistema, tendo em mente o tempo de deslocamento de ida e volta para a academia. Em seguida, considere o mtodo atual que voc est usando para cozinhar todos os dias e/ou comer na rua. Voc vai aproveitar este tempo e comear a aplic-lo ao mtodo que eu uso para preparar toda a sua refeio com antecedncia. Em vez de cozinhar uma refeio por vez para voc e a sua famlia, voc vai preparar comida o suficiente para vrias refeies. S isso ir economizar algumas horas caso hoje em dia voc cozinhe e limpe a casa diariamente. Encontre tempo para duas sesses de idas ao supermercado e preparao das refeies durante a semana, bem como para se dedicar a limpeza, preparao, cozinhar e armazenar os alimentos para todas as suas refeies. Voc vai precisar de mais ou menos duas horas e meia por sesso, um total de cinco horas por semana, para preparar as suas refeies com antecedncia. Isto parece muito tempo? Considere o tempo que voc leva para preparar uma refeio junto com o processo de limpeza aps cada refeio e o meu mtodo. Ou some o tempo que leva para ir ao restaurante, esperar pela sua comida e dirigir de volta para casa toda vez que voc come fora. Ainda pensa que muito tempo? Agora voc tem um programa que incorpora tanto o exerccio quanto os componentes nutricionais. um estilo de vida sensvel e sustentvel que atende todos os critrios do Princpio 1. Eu no pedi para voc depender de ningum. Voc, e s voc, responsvel por aprender a como transformar a sua sade e bem-estar. Apenas no se esquea de dedicar um tempo adequado para cumprir todos os requisitos do Princpio 1. Ns tomamos decises erradas quando estamos estressados e na correria. Idealmente, o tempo total necessrio para executar o curso completo de ao de aproximadamente nove horas por semana. Eu vou dizer de novo; se voc acha que nove horas muito tempo, mantenha um registro do tempo que voc leva para comer na rua ou cozinhar e lavar todos os pratos, todas as refeies, durante uma semana. Voc vai se surpreender com a quantidade de tempo e dinheiro que voc vai economizar todos os meses! As aes que eu demonstrei e expliquei aqui incluem tudo que voc precisa para colocar em prtica um estilo de vida que vai garantir que voc alcance o seu potencial. E isso que o sistema HoffmanFit Lean Body Look representa; mostrar

exatamente o que preciso para voc ser o melhor que pode ser. Qualquer pessoa vendendo um programa ou que diz que tem um mtodo rpido para desenvolver um corpo saudvel, definido e musculoso em menos tempo est mentindo. No existe nenhum exerccio de 10 minutos que produz um resultado digno de ser comentado. E no existe nenhum truque para ter um corpo magro e definido sem comer produtos frescos e protenas de alta qualidade. A mgica so as escolhas que voc faz e os alimentos que voc consume. Os suplementos no contribuem em absolutamente nada ao resultado. Invista o seu dinheiro em alimentos de alta qualidade. Vamos dar uma olhada por outra perspectiva para ajudar a esclarecer as coisas. Se voc dividir as nove horas por semana que voc investe na sua sade, isso corresponde a 75 minutos todos os dias. E lembre-se, isso inclui tanto o exerccio quanto os componentes nutricionais do meu sistema. Agora voc precisa se perguntar, eu tenho 75 minutos por dia onde eu poderia substituir uma atividade que no contribui em nada significativo na minha vida (como por exemplo, assistir TV) por uma atividade que literalmente vai mudar completamente a minha vida?

Princpio 2: Ganhe Massa Muscular com Musculao Treine com pesos para aumentar a massa magra, queimar gordura, definir o corpo e aumentar o seu metabolismo 24 horas por dia, 7 dias por semana.

2.1 Ganhe Msculos, Aumente o Seu Metabolismo Como tantas dietas que vm e vo, tambm existem inmeros programas diferentes de exerccios. Embora se exercitar pouco melhor do que no fazer nada, nenhum treinamento to bom para ganhar massa muscular quanto treinar com peso. Note que eu estou falando especificamente do treinamento com pesos livres e no com as mquinas. Para ganhar msculo, cada fibra muscular precisa ser altamente estimulada para rasgar as fibras, seguido de um perodo de repouso ou de crescimento. Este fenmeno ocorre em maior escala com o treino de peso do que com qualquer outro mtodo de treinamento. Isso no significa que outros mtodos de treinamento no so benficos, porm a massa magra desenvolve muito mais com o treinamento de peso.

Uma vez que o processo de envelhecimento leva a perda de massa muscular e desacelera o metabolismo, faz sentido fazer um treinamento que preserve a maior parte dessa massa. O tecido muscular um tecido metabolicamente ativo,

pois ele possui as organelas celulares chamadas de mitocndria. So nestas estruturas que ocorre a respirao celular e, portanto, mais tecido muscular magro significa mais mitocndrias. Um dos objetivos mais importantes ao lutar contra o envelhecimento preservar o tecido muscular e evitar a atrofia muscular, ou a perda de tecido. A sarcopenia um termo que descreve a perda do tecido do msculo esqueltico devido ao processo de envelhecimento, durante o qual o tecido muscular substitudo por gordura e a taxa metablica diminui drasticamente.

2.2 Aproveite os Inmeros Benefcios da Musculao Alm de prevenir a perda do msculo esqueltico durante o processo de envelhecimento, o treinamento com pesos oferece inmeros outros benefcios. As mulheres podem se beneficiar muito mais do que os homens em relao ao treinamento com pesos. Como o sistema endcrino feminino dotou as mulheres com hormnios diferentes, a luta para manter os nveis de gordura corporal sob controle significativamente mais difcil.

Na minha opinio, levantar pesos para aumentar a massa magra, a atividade mais importante que uma mulher pode fazer. Ao desenvolver uma percentagem maior de msculo quando mais nova, a inevitvel perda de tecido muscular devido ao envelhecimento pode ser retardada. Tambm existe a osteoporose, uma condio que muitas mulheres esbarram aps a menopausa, que pode ser impedida com o treinamento de peso. Sem precisa enumerar todos os benefcios de sade que o treinamento do peso traz, vamos dizer o seguinte: um treinamento consistente com pesos obrigatrio para quem quer ter um corpo forte, bem definido e saudvel. O treinamento com peso a melhor ferramenta para esculpir o seu corpo. Ns esculpimos o nosso prprio corpo, e temos a oportunidade de usar os pesos para

formar e moldar os nossos msculos. A cirurgia plstica no oferece a mesma qualidade de resultado que voc pode ter ao fazer um treinamento de resistncia. Nada mais motivador do que modificar e transformar o seu corpo com pesos e hbitos alimentares saudveis. Alm de remodelar o seu corpo inteiro, voc tambm pode aparentar mais jovem e ficar mais forte. A aparncia de um fsico musculoso exala confiana e autocontrole, alm de ser admirado pelas outras pessoas.

2.3 Esquea as Longas Sesses de Aerbico: A Fraude Aerbica Pelas ltimas dcadas as pessoas vm dizendo que o exerccio aerbico a melhor maneira para queimar calorias e gordura. Quantas vezes voc j escutou Faa 30-60 minutos de aerbico constante, 3-5 vezes por semana? Os defensores deste mtodo dizem que voc entra na zona de queima de gordura durante este tipo de exerccio. Embora isso seja uma crena popular, a verdade que voc ter muito pouco benefcio ao utilizar esse mtodo. Uma pesquisa bastante recente mostra que exerccios rpidos e de alta intensidade so muito mais eficazes para desenvolver um corpo magro e musculoso do que movimentos estveis e de baixa intensidade. O melhor exemplo disso pode ser visto entre os velocistas e maratonistas. Os velocistas tm um corpo muito magro e muscular, enquanto os corredores de maratona parecem emaciados e fracos. No vamos esquecer que a principal ideia de manter um corpo magro manter o mximo possvel de massa muscular.

Longas sesses de exerccios aerbicos queimam as calorias somente durante o curto perodo do exerccio, treinamento de alta intensidade ajuda a desenvolver o tecido muscular magro. Como o tecido muscular o tecido metabolicamente ativo no corpo, o benefcio real, com relao queima de calorias, vem das calorias extras queimadas ao longo do dia. Este fenmeno de continuar queimando caloria horas aps o trmino do exerccio fsico chamado de ECOPE (excesso de consumo de oxignio ps-exerccio). Ningum sabe exatamente quantas calorias so queimadas, mas a mdia estimada em 15%.

Tambm existem fortes indcios de que longas sesses de exerccios aerbicos no so saudveis. Este tipo de treinamento no causa apenas danos excessivos aos tendes, ligamentos e articulaes do corpo, como tambm resulta em dano celular atravs da produo de radicais livres. Eu estou falando especificamente das pessoas que correm inmeros quilmetros por semana e competem em corridas de longa distncia, no do eventual corredor que corre alguns poucos quilmetros por semana. Outro argumento que bastante debatido o condicionamento do corao e pulmes para reduzir o ritmo cardaco de repouso. No existe nenhuma evidncia ou regra comprovando que longas sesses de exerccios aerbicos so o nico meio de reduzir a frequncia cardaca de repouso. Na verdade, o meu sistema de treinamento de fora condiciona o corao e os pulmes, pois ele defende o treinamento em nveis de alta intensidade. Eu tenho um ritmo cardaco de descanso muito baixo, na faixa de 56 batimentos por minuto (bpm), mesmo no tendo feito quase nada de treinamento aerbico por mais de 25 anos. Outro pensamento a considerar: O Dr. Kenneth Cooper, autor do livro Aerobics e o cardiologista que inventou esse termo e promoveu o exerccio aerbico por mais de 25 anos, admite hoje que... ele estava errado. De acordo com o Dr. Cooper, pesquisas adicionais mostraram que no h correlao entre o desempenho de resistncia aerbica e de sade, longevidade ou proteo contra doenas cardacas. A ideia de que longas sesses de aerbico de baixa intensidade no reduzem de forma eficiente a gordura corporal est avanando. Sempre haver discusses polmicas devido aos interesses financeiros relacionados com as vendas destes equipamentos. A venda de elpticos, esteiras e bicicletas estacionrias um grande negcio na indstria de fitness, e os fabricantes no iro afirmar que os exerccios aerbicos no so eficientes para perder gordura em longo prazo. Etapas da Ao: Princpio 2 Meta: Matricule-se em uma academia ou invista em pesos livres para a sua casa. Durante os passos de ao do Princpio 1, abrimos quatro perodos de 30-45 minutos cada para comear a treinar. Agora que sabemos a verdade sobre as sesses longas e lentas de aerbico, eu recomendo uma abordagem que inclui pesos livres, especificamente com halteres, no seu treino na academia ou em casa. Na minha experincia, muitas pessoas no gostam de se exercitar em casa. A

teoria parece tima, mas a realidade que a maioria das pessoas no consegue manter a programao. Em casa existem muitas distraes que voc no encontra nas academias. Se voc uma exceo e realmente consegue se exercitar em casa, com o mnimo de equipamento, timo! Isso realmente economiza muito tempo. Caso voc tenha interesse, entre em contato comigo e eu irei ajud-lo a escolher os itens para voc realizar os exerccios com mais eficincia. Voc pode estar pensando Mas eu odeio ir para a academia. Eu entendo completamente. No ano passado eu pulei de academia em academia simplesmente porque eu no gostava do ambiente delas. Pergunte a si mesmo: Existe uma academia estrategicamente localizada perto da minha casa ou trabalho? Ser que eles tm bons halteres para que eu possa fazer o treino necessrio para alcanar os meus objetivos? Se a resposta for sim, esquea os detalhes insignificantes. No assine nenhum contrato de longo prazo. Toda academia oferece um sistema de pagamento mensal. Voc paga o ms com antecedncia, mas voc pode sair a qualquer momento. E sempre diga que voc no quer pagar nenhuma taxa de matrcula. Na verdade, voc deve solicitar uma ou duas semanas gratuitas para experimentar a academia. Voc que tem o poder! Eles querem voc como aluno, ento, faa solicitaes razoveis. Se voc absolutamente no pode participar ou se recusar a ir academia, invista em um conjunto de halteres, um colchonete e um banco. Sim, existem exerccios de peso corporal que voc pode fazer sem usar os pesos, porm o meu programa fala sobre os MELHORES mtodos para ficar magro, musculoso e bem definido, realizados com pesos livres, especificamente com halteres.

Princpio 3: Aprenda as Formas e Tcnicas Adequadas do Exerccio Faa corretamente os movimentos dos exerccios atravs de uma variedade de movimento com pesos adequados para desenvolver e modelar corretamente os msculos.

3.1 Por que a Maioria das Pessoas No Progride? Depois de 32 anos de treinamento em inmeras academias e clubes nos EUA e no exterior, eu tive a oportunidade de observar os hbitos de treinamento de milhares de pessoas entusiasmadas com o treino... e apenas uma pequena percentagem teve uma melhoria significativa. Ns podemos assumir que essas pessoas esperam fazer algum progresso, seja ganhar massa muscular, perder gordura corporal ou ficar mais forte, ou provavelmente uma combinao dos trs. Ns tambm podemos supor que essas pessoas querem aproveitar ao mximo os seus esforos, executando os seus exerccios de forma e tcnica adequadas. Aqui onde o problema reside.

3.2 Quando o Ego Masculino No D Certo Muitos homens no conseguem fazer um progresso significativo porque fazem os movimentos de forma incorreta, levantando muito peso. O seu desafio acaba atrapalhando para fazer as coisas da forma correta. A variedade de movimentos reduz muito, assim a estimulao completa das fibras do seu msculo enganada. Por sua vez, isto impede que as microfibras dentro do msculo se rasguem, e que a fase de reconstruo durante o processo de cura inicie. Como consequncia, a hipertrofia muscular no ocorre no nvel que deveria caso o exerccio fosse executado corretamente. Neste sentido, o ego masculino atrapalha o seu prprio caminho de progredir significativamente. Por estarem mais preocupados com a sua aparncia mais forte naquele momento, muitos homens sabotam e retardam os seus ganhos musculares, em vez de colher os frutos do futuro ao usar um peso mais leve e mais controlvel.

3.3 Os Msculos No Se Importam com o Tamanho do Peso Brincadeiras parte, os seus msculos no sabem o tamanho do peso que voc est usando. Eles prestam ateno e respondem a resistncia ou fora gerada contra o msculo. Algum poderia argumentar que um peso maior poderia estimular mais fibras musculares o que resultaria em um desenvolvimento muscular maior. Verdade, at certo ponto. Desde que o exerccio esteja sendo executado junto com uma variao completa de movimentos e realizado com uma tcnica perfeita, a maior quantidade de fibras, teoricamente, deveria estar sendo estimulada. Como discutido anteriormente, o problema est na execuo do exerccio. Raramente as pessoas prestam ateno para a maneira como elas fazem os movimentos do exerccio. Quanto mais pesado for o peso usado, mais o exerccio est sendo comprometido, assim enganando os seus msculos de todo o seu potencial. Por exemplo, eu posso fazer um exerccio com um peso mais pesado do que um peso normal e fazer 10 repeties, ignorando a minha forma. Mas se eu fizer outra srie com um peso mais leve e executar o exerccio perfeitamente, como explicado nos livros, realizando uma variedade completa de movimentos, eu posso estimular uma quantidade muito maior de fibras, levando a um desenvolvimento muscular muito maior. Neste sentido, os msculos so cegos quanto ao nmero que aparece no lado do haltere. Os msculos respondem a execuo perfeita do exerccio atravs de uma variedade de movimentos.

3.4 Programe os Exerccios Utilizando um Sistema Eu recomendo seguir uma programao que o permite se exercitar o mximo possvel de dias. Em ltima anlise, isso significa seis dias por semana; no mnimo quatro dias por semana. Eu sou um grande defensor de se exercitar todos os dias, pois isso o ajuda a formar bons hbitos saudveis. Quanto mais o comportamento se tornar um hbito, mais difcil quebrar esse hbito e mais fcil essa atividade se torna. Eu vejo tantas pessoas na academia, caminhando sem rumo, sem nenhum planejamento lgico que fornecer resultados. Isso uma grande razo pela alta taxa de desistncia e por que tantas pessoas se frustram ao no enxergarem nenhum resultado proveniente dos seus exerccios. Voc precisa seguir um sistema e um planejamento, e ele deve incluir: Os dias que voc vai treinar Os grupos musculares que voc vai malhar em conjunto Os exerccios que voc vai fazer para cada grupo muscular Por agora, voc s precisa entender que fundamental ter um mtodo que o leva realizao dos seus objetivos. Etapas da Ao: Princpio 3 Meta: Faa cada repetio com uma variao completa de movimento e uma tcnica perfeita. Agora chegou a hora de determinar a sua agenda de treino. Lide com esse perodo como qualquer outro compromisso. Escreva na sua agenda e cumpra-o. Consistncia a chave para o seu sucesso! Mesmo depois de todos os meus vrios anos de experincia, de vez em quando eu ainda preciso me lembrar que isto um estilo de vida e no um programa temporrio de exerccio. Nesta fase ns no vamos nos preocupar com os detalhes de se exercitar. Falaremos sobre esses detalhes mais tarde. Agora, vamos nos concentrar nos conceitos dos princpios. Voc j aprendeu coisa o suficiente at o momento. As etapas exatas da ao do Princpio 3 podem ser explicadas atravs de vrias fotos que eu criei em uma

pgina de tutorial no meu site. Junto com cada exerccio voc vai encontrar uma descrio completa que explica como realizar corretamente o movimento de tal exerccio. Clique aqui para ver o Tutorial Aqui esto algumas dicas: 1. No fique desleixado. Escolha um tamanho de haltere que o permita fazer perfeitamente cada movimento do exerccio. 2. No faa movimentos parciais. Certifique-se de que cada repetio de cada srie de exerccio feita atravs de uma variedade completa de movimentos. 3. 3. Sinta-se levemente cansado. Qual o melhor tamanho de haltere? Aquele que o permite fazer 8-10 repeties completas. Se voc est com dificuldades, diminua o peso. Se voc estiver fazendo 8-10 repeties sem se sentir cansado, aumente um pouco a carga.

Lista de Exerccios Aqui est uma lista de 15 exerccios muito eficazes que vo trabalhar todo o seu corpo. Estes exerccios foram especificamente escolhidos porque eles moldam e definem os grupos musculares individuais, e ajudam a estimular os hormnios que queimam gordura. Isto pode parecer um pouco de mais no comeo, mas depois que voc se familiarizar com os movimentos, eles vo ficar muito mais fceis de executar. Eu recomendo que voc acesse o link no meu site e veja cada exerccio junto com a sua respectiva descrio. Clique aqui para ver o Tutorial Perna: Agachamento com halter Levantamento terra com a perna reta Afundo com halter Costas: Puxada frontal aberta Remada no banco inclinado Barra fixa (com ajuda) Peito: Supino plano com halter Supino inclinado com halter Ombro: Desenvolvimento com halter Elevao lateral com halter

Trceps: Extenso com halter Polia alta com corda Bceps: Rosca direta com barra Abdominal: Abdominal bicicleta Abdominal com a bola sua

Rotina de treinamento - 4 dias por semana Eu montei uma rotina de 4 dias por semana, que inclui 15 movimentos altamente eficazes de exerccios. Repare que eu montei uma programao que inclui os dias de treino de cada grupo muscular, mas voc pode organizar os dias de acordo com a sua agenda. importante lembrar que voc precisa descansar pelo menos dois dias entre os exerccios de cada grupo muscular individual, e os dias de treino devem se encaixar na sua agenda para voc no deixar de malhar. Uma palavra de cuidado! Os iniciantes ou qualquer pessoa que no tenha experincia com os pesos livres como halteres precisam consultar um profissional para auxili-los. Embora eu tenha fornecido foto de cada exerccio, ela no garante, de nenhuma maneira, a execuo correta do exerccio. Contrate os servios de um treinador competente que tenha os pesos livres como foco, ao invs de um treinador que manda os clientes direto para as mquinas. Depois de entender perfeitamente o movimento, voc no vai mais precisar de um treinador. Caso voc tenha alguma dvida sobre o seu treino, entre em contato comigo via e-mail e eu responderei assim que possvel. Voc tambm pode ver essas tabelas aqui.

Segunda e quinta: Peito, costas, bce e trceps

Exerccio Sries Repeties Descan Supino plano com halter Supino inclinado com halter Puxada frontal aberta Remada

8-10

2 min

8-10

1 min

8-10

1 min

no banco inclinado Barra fixa (com ajuda) Extenso com halter Polia alta com corda Rosca direta com barra

8-10

1 min

10-12

1 min

8-10

1 min

8-10

1 min

8-10

1 min

Tera e Sexta: Perna, ombro e abd Exerccio Agachamento com halter Levantamento terra com a perna reta Afundo com halter Desenvolvimento com halter (sentado) Elevao lateral com halter (em Sries Repeties 3 8-10

8-10

8-10

8-10

8-10

p) Abdominal bicicleta Abdominal com a bola sua 3 3 15-20 20-25

Princpio 4: Estimule o Crescimento da Massa Muscular com o Treinamento de Alta Intensidade Reduza o tempo de academia treinando em nveis de alta intensidade para maximizar o crescimento muscular e aumentar os hormnios que queimam gordura e a sua taxa metablica basal (TMB). Pouco tempo de descanso entre as sries a chave para ganhar massa muscular.

4.1 O Tempo Que Voc Passa na Academia No Importante No fique preso no tempo que voc leva treinando. O que importante o quanto voc faz durante uma sesso de treino. Esta equao fsica vai ajudar: T= FxD Treino = Fora x Distncia Ento, o que isso significa? Bem, a Fora a quantidade de peso de qualquer exerccio. Este multiplicado por D (distncia), o que significa que: O Treino aumenta medida que a Fora ou a Distncia do peso aumenta. A intensidade do Treino aumenta medida que a quantidade de Treino aumenta em um determinado perodo. Faz sentido? O outro lado dessa equao pode ser mais importante para voc, e ele : Treinar por muito tempo usando o tipo errado de exerccio ir completamente atrapalhar os seus esforos para desenvolver massa muscular. Faz mais sentido agora? Segue aqui a concluso sobre este princpio: A quantidade de tempo que voc passa na academia irrelevante. O que importa quanto voc faz durante uma sesso de exerccio. Para melhor desenvolver msculos bem torneados e aumentar a sua taxa metablica de repouso, importante fazer o mximo possvel no mnimo de tempo. Isto conhecido como treinamento de resistncia de alta intensidade (HIRT sigla em ingls). Este treinamento essencial para o desenvolvimento muscular e para emagrecer. H muito tempo o HIRT vem sendo associado com o aumento do tecido muscular, mas no especificamente com a queima de gordura... at recentemente. O HIRT a maneira mais eficaz de aumentar a energia que voc queima enquanto em repouso, conhecido como a sua taxa metablica basal (TMB) e o excesso de consumo de oxignio ps-exerccio (ECOPE) Vamos dividir um pouco esses termos:

O ECOPE o aumento da taxa de consumo de oxignio aps o exerccio extenuante. Por exemplo, se voc subir um lance de escadas, a sua taxa de oxignio vai aumentar em resposta ao movimento intenso. Voc no falou para o seu corpo o que ele deveria fazer... ele sabe. Agora imagine que voc est malhando intensamente. O seu corpo responde automaticamente necessidade de receber mais oxignio. Isso significa que se exercitar usando os princpios HIRT pode aumentar cerca de 15% o metabolismo geral. Ao considerar que este fato ocorre o dia inteiro sem voc ter que fazer nada extra, seria bastante inteligente incorporar este mtodo de treinamento na sua rotina. Devemos verificar a nossa TMB porque ela nos diz quantas calorias o nosso corpo queima em repouso. Queimar mais calorias enquanto em repouso significa que voc est queimando gordura mais rpido. Quanto mais tecido muscular, maior a sua TMB. O fator ECOPE quo rapidamente o seu metabolismo volta a sua TMB aps o exerccio tambm importante. Malhar em um nvel de alta intensidade significa que o seu metabolismo permanece elevado por mais tempo depois do trmino do seu treino. Isto significa que voc vai queimar gordura mais rpido... consequentemente, uma perda melhor de peso!

4.2 O Treino de Alta Intensidade Altera Favoravelmente o Seu Perfil Hormonal Alm do HIRT aumentar a sua TMB e o ECOPE, ele tambm altera os hormnios metablicos especficos de forma favorvel. Testosterona O hormnio mais importante no desenvolvimento muscular a testosterona. A libertao de testosterona ocorre quando o tecido muscular estimulado atravs da utilizao de pesos, que por sua vez causa alteraes estruturais dentro do msculo, resultando no crescimento. Alm dos seus efeitos sobre a sntese de protenas, ela tambm pode estimular indiretamente a libertao de outra substncia anabolizante, o hormnio de crescimento (GH siglas em ingls). Hormnio de crescimento O GH outro hormnio poderoso que causa o crescimento do tecido muscular, ou anabolismo. Alm de promover o crescimento muscular, ele tambm est envolvido no aumento da liplise a quebra de gordura. Embora no seja totalmente compreendido, o GH tambm conhecido por estimular o fator de crescimento semelhante insulina (IGF sigla em ingls), que aumenta a disponibilidade de aminocidos os blocos de construo das protenas que aumenta a sntese de protena, que resulta numa reparao maior dos tecidos e crescimento. Epinefrina/Norepinefrina Outro grupo de hormnios metablicos que so liberados durante o treinamento intenso so as catecolaminas epinefrina e norepinefrina. Esses hormnios inibem a libertao de insulina, por isso, impedem o armazenamento de gordura e tm efeitos extraordinrios com relao perda de gordura. Eles tambm respondem muito bem ao treinamento de alta intensidade com perodos curtos de descanso entre as sries. Uma pesquisa indicou que esses hormnios podem aumentar mais de 20 vezes os nveis de repouso. Enquanto o corpo se torna mais eficiente em queimar gordura, as pessoas podem ter um aumento de 50-80% na quantidade de gordura que est mobilizada nas reservas de gordura, ao malhar em nveis de alta intensidade. J que o desenvolvimento muscular e a queima de gordura so os nossos principais objetivos, ter o controle da testosterona e do GH algo obrigatrio. Para estimular esses hormnios, exerccios de grandes grupos musculares devem ser realizados utilizando pesos pesados o suficiente e em um nvel de alta

intensidade para estimular a maior quebra do tecido muscular. Se voc est comeando agora e est se esforando para ganhar massa muscular magra, quais exerccios so bons para voc? Supino Agachamento (segurando o halter na mo) Terra romano Afundo Remada no banco inclinado Desenvolvimento com halter Polia alta com corda Rosca direta com barra Para estimular a liberao da maior quantidade de hormnio anablico natural do nosso corpo, eu recomendo fazer sries de 8-10 repeties. Esta a mdia que a grande maioria dos atletas treina. Eu, respeitosamente, discordo com os especialistas que acreditam que menos repeties resultam em um maior desenvolvimento e densidade muscular. Etapa da Ao: Princpio 4 Meta: Treine em um alto nvel de intensidade e pouco tempo de descanso Durante todos os treinos, certifique-se de fazer os seus exerccios em um alto nvel de intensidade. Isso significa pouco tempo de descanso menos de um minuto entre cada srie. Para determinadas partes do corpo, como braos, peito e ombro, o perodos de descanso ser ainda mais curto. Os exerccios de perna, como o agachamento, precisam de um pouco mais de tempo do que os movimentos da parte superior do corpo, pois eles estimulam o sistema cardiovascular e elevam a sua frequncia cardaca. A fim de estimular a liberao dos hormnios que queimam gordura como previamente mencionado aqui neste princpio, voc precisa manter curtos perodos de descanso. Como j expliquei antes, se voc no conseguir se exercitar dentro de 45 minutos, de duas uma, ou voc est falando demais ou os

seus perodos de descanso esto muito compridos. Para resumir, o importante conseguir todo o benefcio de alterar o seu perfil hormonal e aumentar a sua TMB, por isso fundamental treinar com um curto perodo de descanso e em alta intensidade.

Princpio 5: Esquea Tudo Q ue Voc Sabe Limpe toda a sua mente sobre as noes preconcebidas em relao construo muscular, perda gordura e alimentao saudvel. Aprenda os princpios cientficos corretos que regem a fisiologia humana, e pare de ser enganado pelas informaes erradas e os golpes to comuns dentro da indstria de fitness e perda de peso.

5.1 Comece Novamente Esquea tudo o que voc pensava ser verdadeiro sobre o desenvolvimento muscular, suplemento nutricional, perda de gordura corporal, como conseguir uma barriga definida e ideias gerais sobre nutrio. Vamos comear do zero e sem noes preconcebidas sobre o que necessrio para desenvolver um corpo magro e musculoso. Eu posso dizer por experincia prpria que a parte mais desafiadora do meu trabalho gastar tempo e energia corrigindo informaes incorretas e prejudiciais. Na verdade, eu poderia at dizer eu no consegui ajudar muitos clientes, pois muitas pessoas simplesmente no aceitam e no conseguem mudar, mesmo quando os resultados no so to benficos quanto o esperado.

5.2 Conhecimento Poder: Evite Equvocos importante ter um conhecimento bsico da fisiologia, anatomia e bioqumica humana, de modo a entender como o nosso corpo funciona. Mesmo um leigo pode ser educado com conhecimentos suficientes para determinar se a informao que ele est recebendo digna ou respeitvel. Algumas simples regras que facilitam este processo. Nenhuma indstria causa mais confuso do que a indstria de sade e fitness. Enganao e mentira so normas que fazem parte da maioria dos marketings dos suplementos nutricionais e de perda de peso. Se as pessoas tivessem um conhecimento bsico sobre como funciona o corpo humano e aplicassem algumas regras de senso comum, muito do charlatanismo que existe desapareceria da noite para o dia. Um grande culpado por grande parte da propaganda enganosa a indstria de suplemento nutricional, pois ela uma indstria no regulamentada. As alegaes feitas pelos fabricantes em relao aos resultados do produto so enganosas, pois nenhum estudo cientfico necessrio. A evidncia anedtica a nica prova necessria que os fabricantes de suplementos precisam para fazer as afirmaes que eles fazem nos rtulos dos produtos. O dano real? A maioria das pessoas deixa de progredir. Acreditar que os resultados podem ser alcanados com um determinado suplemento, um programa da dieta da moda, ou um equipamento especial engana as pessoas a comprarem produtos sem valor. Pior ainda o precioso tempo que desperdiado em um esforo sem resultado para entrar em forma, perder peso e ficar saudvel. Quantas vezes voc j ouviu as pessoas falarem sobre os inmeros programas que elas j tentaram na esperana de ficar em forma e perder peso? A bola de neve nunca acaba! Elas tm sucesso durante alguns meses apenas para ganhar novamente mais peso do que perderam. Lembre-se desta estatstica: 95% das pessoas que se envolvem em um programa de perda de peso no conseguem manter o peso por mais de 12 meses. Seja um dos cinco por cento..

5.3 Aceite que Voc Foi Mal Informado No culpa sua que voc est mal informado. muito difcil encontrar informaes valiosas e de qualidade, e se voc no est armado com um bom detector de fraudes, quase impossvel diferenciar a verdade das mentiras. Voc foi uma vtima da indstria, e das suas opinies tendenciosas, porque eles vendem suplementos ou aparelhos que prometem mudar o seu corpo. Infelizmente voc nem pode ir ao mdico para pedir um conselho sobre o assunto de fitness e nutrio, pois a maioria deles, a menos que eles tenham tido um interesse pessoal, no tem informao e nem estudaram sobre o assunto. A maioria dos mdicos recebe apenas algumas horas de educao nutricional. Ainda existe uma grande chance de que o seu mdico ainda possa acredita em um dos maiores golpes j vistos na sociedade, chamado de Hiptese Lipdica. Este velho mito de 35 anos perpetuou um mal-entendido entre os lipdios, as gorduras e o colesterol, e mesmo assim muitos mdicos ainda no mudaram a forma como eles tratam os pacientes, apesar deste mito ter sido desvendado. Ao longo dos ltimos anos, houve um grande crescimento de mdicos que esto dedicando os seus consultrios exclusivamente para o bem-estar e incorporando a nutrio como um meio teraputico. O que a Hiptese Lipdica? A hiptese lipdica afirma que o colesterol alto aumenta o risco de doenas cardacas e que a reduo do colesterol reduz este risco. Esta hiptese agora desmentida fez com que milhes de pessoas evitassem o consumo de gordura saturada de produtos de origem animal. O pensamento das pessoas que ao diminuir o nvel do colesterol, isso ir reduzir o risco de ter doena cardaca coronria. O fato de que as pessoas com nveis mais altos de colesterol sofrem de doenas coronarianas mais cedo indiscutvel. No entanto, este pressuposto ainda no foi comprovado verdadeiro para satisfazer os epidemiologistas, bioestatsticos ou a comunidade geral de medicina. Ento, a Hiptese Lipdica simplesmente uma concluso derivada dos fatos aceitos. A medicina tradicional altamente influenciada pela indstria farmacutica, que ganha rios de dinheiro com remdios para baixar o colesterol. de interesse financeiro da indstria perpetuar esses mitos. Sobre isso, eu, particularmente, culpo a enorme influncia que a indstria farmacutica tem sobre os mdicos. Repense sobre tudo o que j aprendeu anteriormente: seja atravs dos meios de

comunicao, mdicos ou governo. Ao fazer isso, voc ser menos propenso a ser uma vtima dos comerciantes inescrupulosos dos produtos e servios da indstria de fitness e perda de peso, e voc ir comear a aprender valiosas informaes que iro ajud-lo a atingir as suas metas.

5.4 Se Agitar com Coisas Frvolas Pode Prejudicar a Sua Sade Muitas pessoas na indstria de fitness e perda de peso se concentram constantemente em detalhes pequenos e triviais - mincias - que em ltima anlise, no ajudam a alcanar as suas metas. Por que as pessoas fazem isso? Somos bombardeados com informaes incorretas e contraditrias. A indstria fatura em cima da nossa confuso. Quando estamos confusos, ns adiamos. Esta uma ttica praticada para ganhar mais tempo antes de ser forado a tomar uma deciso. As pessoas que se preocupam com as coisas pequenas geralmente no so as que esto malhando, comendo alimentos saudveis e vendo os resultados. A preocupao atrapalha o seu progresso. Pare com isso. O Hall da Fama de Mincias: melhor se exercitar de manh ou noite? Ouvi dizer que no bom comer cenouras, pois elas tm muito acar. Ser que eu devo comer alface orgnico? Eu ouvi dizer que pesticida pode fazer voc engordar. Ser que eu devo parar de comer carboidratos? Ouvi dizer que isso engorda. Ser que eu devo comer ovo caipira? Ouvi dizer que eles contm mais mega-3. Eu no quero comear a ganhar massa muscular, ser que no melhor eu no levantar peso? Ouvi dizer que caminhar devagar na esteira queima apenas gordura. Eu sei que abacate bom para voc, mas isso no engorda? Ser que eu devo comer a cada trs horas para acelerar o meu metabolismo? Ser que eu devo levantar pesos leves para construir massa magra?

5.5 Aja Apenas Mediante Informaes Comprovadas Se voc quer msculos bonitos e menos gordura corporal, voc no vai preferir seguir o conselho de algum que j alcanou estes objetivos? Por que no facilitar para si mesmo e explorar os talentos de um profissional que entende o que voc est passando? E se muitos outros tinham conseguido bons resultados semelhantes, seguindo orientao dessa pessoa? Se voc concorda, ento no faz sentido utilizar as tticas comprovadas desenvolvidas por um profissional que produz resultados reais e tangveis? Eu no ensino nenhum princpio que eu mesmo no pratique TODOS os dias. Ao contrrio de tantos outros comerciantes de produtos de sade e fitness, eu testei todas as minhas ideias e uso-as, com muito sucesso, em mim mesmo. Por que voc acreditaria em um programa, se o prprio fundador no consegue alcanar o sucesso que ele/ela est alegando que pode ser alcanado? Este sou eu algumas semanas atrs, logo aps o meu aniversrio 53 anos e com 4% de gordura corporal. E como muitas vezes me perguntam se eu uso substancias que melhoram o desempenho esportivo (PED sigla em ingls), decidi colocar um ponto final no assunto e fazer um exame de esteroides anabolizantes. Voc pode ver os resultados aqui.

Etapa da Ao: Princpio 5 Meta: Esquea, literalmente, tudo o que voc acha que sabe sobre fitness e nutrio. Limpe a sua mente de qualquer noo preconcebida que voc tenha sobre como malhar, ganhar massa muscular, comer alimentos saudveis ou perder gordura corporal. Esquea todas as informaes que voc j leu no passado. Lembre-se ns no acreditamos em algo somente porque algum em um comercial ou anncio de suplemento diz que funciona. Isto o que chamamos de evidncia anedtica. Este tipo de evidncia considerada duvidosa e muitas vezes o que a indstria de suplemento usa nas suas campanhas de marketing. A evidncia anedtica aceita em caso de uma evidncia mais slida, como a evidncia cientfica.

N o HoffmanFit, ns lidamos apenas com evidncia cientfica. Trabalhar com informaes legtimas a forma mais eficiente que tem para atingir as nossas metas.

Princpio 6: Os Hbitos Alimentares Contribuem Com Aproximadamente 80% do Seu Resultado Concentre-se principalmente nos hbitos nutricionais para perder gordura. Saiba como programar antecipadamente um sistema de compras, preparao, cozimento e armazenamento de uma lista bsica de alimentos saudveis, refeies rpidas e saborosas.

6.1 Conhea os Fatos Verdadeiros sobre a Alimentao e Nutrio Eu preciso voltar para a academia para comear a perder peso! Quantas vezes voc j disse isso? Eu j ouvi isso centenas de vezes de clientes que acreditam que um personal trainer pode resolver todos os seus problemas relacionados com o peso. Infelizmente, inscrever-se em uma academia ou malhar com um treinador raramente leva a perda de gordura. Com base em tudo o que voc sabe, isso soa incorreto? Bem, vamos ver o porqu isso verdade: Se exercitar e ter hbitos alimentares saudveis contribuem de forma diferente para a sua meta de desenvolver um corpo magro e musculoso. Voc no consegue ficar magro sem ter bons hbitos nutricionais, e voc no pode ganhar massa muscular sem malhar. Antes mesmo de comear um programa nutricional, voc precisa ter um conhecimento bsico sobre nutrio e a escolha dos alimentos. S este assunto merece um e-book inteiro, mas por enquanto vou fazer um resumo aqui mesmo. Em ltima anlise, o total de calorias consumidas diariamente determina o seu peso e a sua gordura corporal. Parece ridculo dizer o bvio, no ? Voc ficaria surpreso com a quantidade de pessoas que foram enganadas pensando que as calorias no so importantes. Elas aprenderam que, se voc no consumir carboidratos, no importa o total de calorias. Isso no poderia estar mais errado. A pergunta mais importante na nutrio e perda de peso : Uma caloria uma caloria? Em outras palavras, ser que importa a fonte proveniente das calorias, ou todas elas so iguais? Cem calorias de bolo de chocolate so as mesmas 100 calorias de brcolis? A verdade que, ao tentar perder gordura corporal, tanto o total das calorias quanto a sua origem so importantes. Todos os alimentos contm calorias e todas as calorias tm macronutrientes: protenas, carboidratos e gorduras. Alguns alimentos fornecem calorias da protena, como ovos e peito de frango, enquanto outros alimentos fornecem mais calorias provenientes de gorduras, como abacate ou pasta de amendoim. Como este livro foi escrito para o pblico brasileiro e americano, importante

notar as semelhanas e diferenas na dieta entre as duas culturas.

Os americanos consomem uma quantidade maior de alimentos processados e embalados em relao aos brasileiros. Cada vez mais, menos famlias esto preparando refeies saudveis em casa e usando alimentos frescos, e ainda por cima, cada vez mais estas refeies esto sendo consumidas sozinhas e no compartilhadas com as suas famlias. Ao longo dos ltimos anos eu notei que cada vez mais brasileiros esto adotando um estilo de vida bastante semelhante ao descrito acima. Como resultado, as prticas alimentares do Brasil esto piorando e a obesidade est aumentando. Outra semelhana entre os dois pases que ambos tm uma dieta rica em carboidratos refinados ou simples, e o consumo de po e biscoitos ainda mais

comum no Brasil. O efeito de uma dieta rica em carboidratos refinados so medidas maiores ao redor da barriga e cintura um grande fator que contribui para o aumento da diabetes tipo 2. Controlar os nveis de insulina crucial no apenas para pacientes diabticos, mas tambm para perder gordura corporal em especial na regio da barriga. Nenhuma das diferenas descritas acima deve ter nenhum efeito com a sua capacidade de seguir os princpios que eu recomendo para o desenvolvimento de massa muscular e melhorar a sua sade. Certamente, para muitos de vocs, a mudana mais difcil ser reduzir o consumo de carboidratos simples, como po e arroz. Tentar reduzir os nveis de gordura corporal, enquanto grandes pores de comida sem nenhum nutriente so consumidas um grande desafio. O meu prato brasileiro favorito a feijoada, mas geralmente eu como o mnimo possvel de arroz e tento no ultrapassar mais do que duas refeies por semana. Falar mal do arroz pode ser considerado uma blasfmia cultural e o seu papel como um importante alimento bsico no deve ser subestimado mas, ele deve ser apreciado com moderao. Diagrama Simplificado da Distribuio de Calorias

Voc precisa de todos os trs macronutrientes para o funcionamento saudvel de um corpo. A confuso parece residir quando o assunto calorias e carboidratos, e isso que eu quero esclarecer. Muitas pessoas acreditam que, ao no consumir carboidratos, elas automaticamente vo perder peso. Embora a dieta americana consista em percentuais desproporcionais de carboidratos simples ou refinados derivados de fast foods, acar, farinha, arroz branco, cereais, produtos de trigo, biscoitos, molhos para salada, batatas fritas e massas, evitar estes alimentos no garante que voc vai perder peso. Ao invs de isolar um dos trs macronutrientes, neste caso o carboidrato, faz mais sentido considerar o total de calorias consumidas de todos os trs macronutrientes. O total de calorias que voc consome diariamente absolutamente importante para perder gordura corporal e emagrecer. o primeiro fator que eu considero ao analisar o perfil nutricional de um cliente antes de olhar para a fonte de calorias. Se voc consumir 1.200 calorias a mais por dia, mesmo eliminando a maioria

dos carboidratos da sua dieta, voc vai provavelmente acabar ganhando peso. Os carboidratos por si s no engordam o que engorda consumir muitas calorias independentemente da fonte. A razo pela qual os carboidratos so desprezados e apontados como os responsveis pela epidemia da obesidade porque a maior parte dos carboidratos consumidos e mencionados na mdia do tipo simples ou refinado, ao invs de complexo. Este mal-entendido resultou em um grande prejuzo para a sade pblica, pois os carboidratos complexos muitas vezes foram agrupados com os carboidratos simples ou refinados apenas como carboidratos e, portanto, muitas pessoas o evitaram. Isto especialmente verdadeiro no que diz respeito s frutas. O dia que eu percebi que o pblico no sabia nada sobre o que bom e ruim em relao alimentao foi o dia em que as cenouras entraram na lista para evitar, pois elas foram classificadas com um alto ndice glicmico. At hoje algumas pessoas ainda falam sobre evitar cenouras. Assim que voc entender sobre os trs macronutrientes que compem as calorias, outros assuntos sobre nutrio ficaro mais fceis de entender. Isso ser especialmente til quando voc escolher os alimentos no supermercado, e tambm ao comear a calcular a ingesto calrica total diria e a quebra dos seus macronutrientes em porcentagens.

6.2 Prepare Food in Advance for Quick Meal Preparation O tempo nosso bem mais precioso. Acrescentar exerccios fsicos regulares, compras e preparar as refeies para uma famlia pode prejudicar os horrios j apertados do nosso cotidiano. Mas algo tem que ser feito sobre esta falta de tempo, certo? O tempo todo que eu desenvolvi o HoffmanFit Lean Body Look, o meu foco era na economia de tempo das pessoas. O que fiz foi desenvolver um sistema que reduz o tempo envolvido com as compras, preparao, armazenamento e cozimento de refeies saudveis muito menos tempo do que comer em um restaurante. Eu cronometrei todos os eventos envolvidos com a implementao do meu sistema. Quem j me conhece sabe que eu sou fantico com a eficincia do tempo e o uso de sistemas para desempenhar uma tarefa melhor. Claro que eu uso diariamente o meu sistema e continuo procurando novas formas para melhor-lo.

O que mais economiza tempo preparar os alimentos com antecedncia, assim as refeies que agora fazem parte de uma vida mais saudvel e sustentvel

ficam prontas em 10 minutos ou at menos. Isso resolve dois problemas fundamentais: 1. A questo de no ter tempo suficiente, pois voc est preparando os alimentos com antecedncia para durar vrias refeies. 2. A questo de ter uma alimentao saudvel, pois voc sabiamente escolheu alimentos ricos em nutrientes.

6.3 O Planejamento as Refeies Economiza Tempo Deixar as coisas acontecerem no uma boa prtica para ter sucesso. Todos os dias que eu vou para a academia, eu sei exatamente qual grupo muscular eu vou malhar e quais exerccios eu vou fazer. Esse mesmo processo aplicado para o planeamento das refeies. Na noite anterior, eu tiro certos alimentos do meu congelador e me certifico de que no h nada faltando para as refeies do dia seguinte.

Eu no deixo de me planejar. O meu programa economiza o seu tempo e dinheiro todos os meses, muito saudvel, e sinceramente eu gosto de todos os seus aspectos. Eu no gostaria de fazer as coisas de nenhuma outra maneira. Se voc conseguir fazer com que a preparao das refeies antecipadamente vire um hbito, eu garanto que voc vai gostar de comer em um novo estilo to saudvel e que proporciona energia.

6.4 Compre da Lista dos Principais Alimentos Voc no precisa fazer aula de culinria para saber preparar a sua comida. Na verdade, as refeies criadas por chefs de cozinha so muitas vezes extravagantes, complicadas e demoradas. Eu no recomendo inclu-las no meu plano de refeio saudvel. Os meus mtodos de culinria so muito mais simples e saudveis. Parte do sistema gira em torno de um grupo de alimentos. Ele faz que com que as compras, a preparao, armazenamento e criao de refeies saborosas sejam surpreendentemente fceis, combinando um grupo de ingredientes compatveis com vrios alimentos para criar uma variedade de pratos. Voc no precisa seguir nenhuma receita imensa com 15 passos para preparar a sua refeio. Eu no tolerava seguir instrues complicadas para preparar as minhas refeies e eu tambm no acredito que as pessoas queiram complicar as coisas mais do que necessrio.

Ser que eu no canso se seguir a mesma lista bsica, semana aps semana? Na verdade, a minha dieta mais variada do que a maioria. Para provar isso, vou pedir para uma pessoa registrar a ingesto de alimentos durante trs dias. Com exceo do jantar, a maioria das pessoas come basicamente a mesma coisa todos os dias. Ns no precisamos das variedades de alimentos ou refeies que a gente acredita precisar.

O hbito alimentar uma chave fundamental para emagrecer e reduzir o percentual de gordura corporal. Voc simplesmente no pode apenas se exercitar para perder uma quantidade significativa de gordura corporal e

emagrecer. Infelizmente, as pessoas tm pouco conhecimento sobre por onde elas devem comear ou o que fazer quando se trata de nutrio e planeamento alimentar. No entanto, at que inteligentes decises nutricionais sejam feitas usando os princpios cientficos, ser difcil alcanar qualquer sucesso em longo prazo. Etapas da Ao: Princpio 6 Meta: Prepare a maioria das suas refeies com antecedncia e com alimentos saudveis da Lista Mestre de Compras de Supermercado. Podemos comear agora mesmo a colocar em prtica o Princpio 6. Na verdade, s este princpio ir contribuir muito com o seu sucesso de diminuir a sua gordura corporal e emagrecer. O que eu recomendo nesta seo algo o mais prximo possvel com a mgica dentro do mundo da perda de gordura corporal e se sentir forte e saudvel. Mesmo que voc no faa nada, voc ainda vai ver um resultado dentro de 30 dias ou menos, simplesmente ao seguir as minhas instrues. Se voc come muito na rua, este tipo de preparao de refeio vai mudar muito a sua vida e voc pode achar bastante desafiador. Mas voc decidiu se comprometer a uma mudana de estilo de vida que ir melhorar drasticamente a sua sade e desenvolver um corpo magro, musculoso e definido, certo? Lembrese: no se concentre nos pequenos detalhes. Apenas se concentre em como voc vai ficar e se sentir. A Lista Mestre de Compras de Supermercado (ver o Anexo) um guia de compras de alimentos projetada para ser utilizada junto com alguns itens adicionais que voc precisa. Ao usar a Lista Mestre de Compras de Supermercado, voc pode misturar vrios alimentos para compor suas refeies saudveis e comear a criar o desejado corpo magro. Voc no precisa pensar se a refeio que voc preparou est prejudicando os seus esforos de perder gordura, pois cada item da minha lista foi cuidadosamente escolhido. Na verdade, devido a razes especficas, quase todos os itens so permanentemente includos na lista. Sei muito bem que a maioria das pessoas odeia contar calorias. Se voc criar as suas refeies usando a minha lista, esta preocupao com as calorias no ir mais existir. Desde que voc no exagere com os leos, nozes ou muita carne vermelha, voc no precisa mais se preocupar.

Todas as vezes que eu vou ao supermercado, eu uso a mesma lista. Os itens desta lista so os alimentos que eu como todos os dias. Posso garantir que existem inmeras possibilidades de variar as refeies do que voc pode imaginar. Lembre-se, isto apenas uma introduo dos princpios, mas mais do que suficiente para voc comear e se acostumar a comer alimentos magros e saudveis. Eu criei um exemplo de uma dieta tpica de um dia para voc ter uma ideia do que voc vai comer de agora em diante. Lembre-se de que a quantidade total de calorias e quebra dos macronutrientes desta tabela so consideradas bastante agressivas em termos para preservar a massa muscular magra e perder gordura corporal. O exemplo que eu forneci baseado em uma pessoa de aproximadamente 68 quilos, mas pode ser adaptado para atender s necessidades de algum mais pesado ou mais leve. Juntar um programa de alimentao como este e a rotina de exerccios fornecida iro te ajudar muito a entrar em forma, ficar forte, magro e bem tonificado. Voc tambm ter mais energia e comear a sentir os benefcios na sua sade ao comer alimentos que seu corpo deseja, em vez dos produtos qumicos txicos que compem os ingredientes dos alimentos processados. Uma maneira fcil de entender como usar esse registro de alimentos, substituir a mesma qualquer de protenas com outro tipo de protena. Por exemplo, voc poderia substituir o salmo do jantar com um bife, ou o peito de frango grelhado do almoo com carne moda. Eu apoio muito misturar na minha dieta o shake de protena de frutas vermelhas e a salada verde. Em outras palavras, voc come estes alimentos todos os dias, mudando apenas a variedade dos vegetais que compem a sua salada.

Registro Dirio das Refeies Este um exemplo de registros de dirias de refeio

Perfil macronutrientes: Protena = 38% Carboidrato = 27% Gordura = 32%

Princpio 7: Assim como as Drogas, a Comida Processada Tambm Vicia! Desintoxique os alimentos processados do seu sistema e retire-os da sua casa para reduzir as reaes qumicas semelhantes as das drogas que causam dependncia. Permita-se liberar uma refeio, mas nunca liberar um dia inteiro.

7.1 Alimento Processado Mata A Epidemia da Obesidade Os alimentos processados so o arqui-inimigo da sade. Na minha opinio, os danos que os alimentos processados causam a sade da sociedade muito pior do que todas as drogas, tabaco e lcool juntos. A cincia do vcio de alimentos estabeleceu que os alimentos altamente palatveis (pouco nutritivo, alto teor calrico, alimentos muito doces, salgados e gordurosos aqueles que compem a maior parte da dieta americana) causam os mesmos efeitos bioqumicos no crebro que so caractersticos do abuso de substncias qumicas. A verdade que o vcio pelo alimento pior devido a sua aceitao pela sociedade, alm do mais, estes alimentos so baratos e esto sempre disponveis em todos os lugares que voc vai. O seu consumo promovido pelas avs, professores, religiosos e at mesmo profissionais da rea mdica e por isso que o junk food uma droga que muitos escolhem. Se considerarmos que quase dois teros da populao dos EUA obesa, e que a maioria das doenas crnicas relacionada com o estilo de vida, podemos ver as implicaes em relao ao custos para o sistema de sade. O custo para cuidar de pacientes com doenas crnicas surpreendente, pois no h cura para doenas de estilo de vida. A longa negligncia com a sade das pessoas resulta em doenas que exigem anos de medicamentos farmacuticos para apenas controlar a doena. Os epidemiologistas vm prevendo que a epidemia da obesidade mais uma ameaa para a economia dos EUA do que qualquer outra coisa na histria.

7.2 Os Alimentos do Humor: O Aumento Sbito de Serotonina Os alimentos processados so substncias altamente viciantes. Na maioria das vezes estes alimentos so o que chamamos de calorias vazias, ou alimentos desprovidos de nutrientes, porm que so repletos de calorias. difcil imaginar que somente a fora de vontade faa com que algum deixe de consumir esses alimentos processados que causam dependncia. Acontecem respostas fisiolgicas distintas quando consumimos alimentos processados. As respostas mais importantes so as de natureza neurolgica e resultam na liberao de substncias do crebro chamadas neurotransmissores. As duas substncias mais importantes no caso de dependncia de alimentos so a serotonina e a dopamina. Muitas vezes elas so conhecidas como a qumica da boa sensao, devido a sensao de euforia que causa ao comer estes alimentos que nos ajudam quando estamos nos sentindo para baixo. Parecido com o vcio das drogas, quando voc come alimentos processados ,as propriedades viciantes desta comida fazem voc comer mais e mais. Fica quase que impossvel comer, por exemplo, s algumas batatinhas ou um pedao de chocolate, porque, uma vez que os receptores do sabor so estimulados na boca, um forte sinal enviado para o crebro que provoca a liberao de um dos neurotransmissores que eleva o seu humor. Voc se sente bem e feliz, e continua comendo mais e mais.

7.3 Mantenha Distancia dos Alimentos com Rtulos Qual a maneira mais fcil de determinar o quanto um alimento foi processado? Os rtulos dos alimentos so uma boa indicao. A regra geral para escolher os alimentos mais saudveis : fique longe de alimentos embalados e com rtulos complicados. Nem sempre possvel comprar todos os alimentos sem rtulos ou embalagens, porm, isso deve ser uma meta. As sees de hortalia dos supermercados no colocam rtulos nos seus itens; uma ma uma ma, uma berinjela uma berinjela. A maioria de sua dieta deve consistir deste grupo principal de frutas e vegetais frescos, que so usados para criar as saladas e shakes de frutas vermelhas recomendados no meu sistema de preparao de refeio.

A segunda melhor seo do supermercado o peixe e a carne. Os produtos de protena animal tm pouca embalagem e rtulos, pois a carne cortada e embalada diretamente para os consumidores. A melhor maneira de evitar mais um processamento encontrar um aougueiro local com acesso aos produtos de animais que no comem rao. Comer carne de animais de pasto aumenta instantaneamente a sua ingesto de cidos graxos mega-3 e mega-6. Os animais que pastam na grama tm nveis muito mais elevados destes cidos graxos em seus tecidos do que os animais alimentados com rao. A sade do seu corao est em jogo! Escolher carne de animais de pasto ao invs dos que se alimentam de rao pode ter um impacto bastante significativo na sua sade ao longo do tempo. Comer este tipo de carne tambm reduz a quantidade do consumo de xenoestrgenos. Xenoestrgenos so compostos tipo estrognios que imitam este hormnio e implicam na criao de vrias condies indesejveis e doenas graves. Os produtos derivados de carne e os alimentos processados so os alimentos que mais contm uma quantidade significativa destes compostos. Um dos conservantes mais comuns nos alimentos processados que se comporta como um xenoestrgeno o hidroxianisol butilado (BHA). Uma rea de pesquisa que eu me interesso muito o efeito que o estrognio tem sobre os nveis de gordura corporal nas mulheres. O consumo excessivo de estrognio seja atravs de alimentos ou medicamentos impede significativamente os esforos que uma mulher faz para reduzir a taxa de gordura corporal especialmente na barriga, quadris e coxas. Somente por esta razo, as mulheres devem limitar os alimentos que contm xenoestrgenos. Os demais itens no supermercado so, na sua maioria, alimentos altamente processados e embalados que no contm nenhum nutriente valioso. Eu compro poucos itens da seo de laticnios, como o queijo cottage, iogurte grego e leite de coco, mas por outro lado eu no compro nada dos corredores centrais do mercado. Pense financeiramente e voc vai entender porque no existem propagandas publicitrias de produtos como brcolis, tomate, ma, espinafre, repolho ou qualquer outro poderoso produto antioxidante que contm os alimentos que nos protegem contra inmeras doenas modernas. Pense nisso: voc conhece ou j conheceu algum obeso por comer muito brcolis?

As propriedades viciantes dos alimentos embalados so o que os grandes fabricantes de alimentos dependem para vender. E os produtos alimentcios devem ser embalados e comercializados antes que estes enormes lucros sejam realizados. A doutrinao comea atravs do marketing infantil, para que assim o processo possa comear durante uma idade jovem e bastante impressionvel.

Depois que as crianas se viciam nos alimentos processados, os pais no conseguem mudar o seus gostos para que elas comam alimentos saudveis. Por isso, importantssimo comear, desde cedo, a alimentar as crianas com comidas de alta qualidade e ricos em nutrientes. Os fabricantes de alimentos so os enganadores mais poderosos de informaes nutricionais. Voc precisa ignorar tudo que eles comercializam, porque nenhum dos seus produtos tem valor nutritivo. Os produtos qumicos que causam dependncia na longa lista de ingredientes em produtos embalados so o que levam as pessoas a comer muito e perder o controle da sua sade. Isto a coisa mais importante que voc pode fazer para comear a viver um estilo de vida saudvel. Sem abrir mo da maioria destes alimentos, ser difcil

voc atingir um corpo verdadeiramente saudvel, magro, em forma, enrgico, forte e musculoso. No tem jeito.

7.4 O Alimento Combustvel Encha o Tanque com Nutrientes da Melhor Categoria Saber que os alimentos processados e os fast foods so viciantes, nada saudveis, e responsveis pela maioria das doenas modernas ainda no nos ajudar a controlar o poder viciante que estes alimentos tm sobre ns. Eu tambm no estou isento de ter que me controlar contra os desejos destes alimentos. Isso exige um esforo dirio, mas ao longo dos anos eu descobri os melhores truques e estratgias para lidar com estes desejos. Pare de associar a comida com o prazer comida simplesmente um combustvel que o nosso corpo precisa para ter uma boa sade. Queime combustvel aditivado. No tenha alimentos viciantes dentro de casa voc no pode confiar na sua disciplina para no comer tudo que est na sua frente. Substitua o seu velho hbito por um novo: faa o seu corpo ser o mais eficiente possvel. Existe uma tima estratgia para dias especiais como os dias em que podemos abrir uma exceo, feriados, aniversrios ou outras ocasies para que voc no se sinta privado de comida. O truque? Jogue fora todas as sobras. Imediatamente. D estas sobres para algum. Jogue no lixo... e lembre-se que o seu corpo no um depsito de lixo. Qualquer programa de mudana de um estilo de vida ou sistema de fitness e perda de peso devem ser mantidos pela vida inteira. Se voc abordar de forma extrema, linha-dura e nunca permitir modificaes, a probabilidade do programa falhar ao longo do tempo maior. Seja legal com voc mesmo. Tenha respeito pelo seu corpo. No o intoxique com alimentos no saudveis que promovem doenas. Se voc entender que cada clula do corpo humano precisa de nutrientes de alta qualidade para o melhor funcionamento, isso deve inspir-lo a tomar decises mais inteligentes em relao nutrio. Os rgos e clulas do seu corpo fornecem um feedback positivo ao demostrar como o corpo funciona em um nvel mais alto e com mais energia. Considere como o seu corpo percebe a comida que ele recebe: ou ela limpa, eficiente, de alta qualidade e com molculas cheias de energia, ou suja, ineficiente, de baixa qualidade e com molculas com baixa energia.

importante entender a interao dos alimentos com os rgos e as clulas do seu corpo. crucial abordar o fato do comum ato irracional de simplesmente comer qualquer coisa sem pensar sobre os seus efeitos. Todos os momentos de todos os dias ns somos bombardeados por estmulos com o nosso trabalho, telefones celulares, mensagens de texto, TV, msica, laptops e uma centena de outras distraes de modo que at mesmo quando nos sentamos para saborear uma refeio, ns no estamos sendo conscientes do que estamos colocamos para dentro dos nossos corpos. Comer um ritual. Todo mundo faz. E o conceito de conscincia no muito bem promovido na nossa cultura. Quem tem tempo para pensar sobre uma refeio quando voc s tem 5 minutos antes de precisar ir para outro lugar? Mas a sociedade sofre profundas consequncias negativas por no adoptar uma filosofia saudvel entre a conexo do alimento e do nosso corpo.

7.5 Dias e Refeies Liberados Os dias e as refeies liberados so famosos entre os programas de perda de peso mais divulgados, pois eles permitem que as pessoas relaxem a sua fora de vontade por um breve perodo e comam os alimentos que esto com vontade, na maioria dos casos isso o junk food. Aparentemente, a pessoa se sente menos privada e se mantem firme e forte por mais tempo dentro do programa quando estes dias ou refeies sos liberados. Vamos ver os resultados sobre esse argumento. Q ual a diferena entre uma refeio liberada e um dia liberado? Um a refeio liberada exatamente o que diz o nome; uma refeio onde voc escolhe comer produtos que normalmente no so permitidos ou consumidos no seu programa dirio de alimentao. Um exemplo seria uma pizza, ou uma macarronada com um pedao de po. Normalmente as pessoas preferem que estas refeies sejam de carboidratos simples, como pes, massas, farinha e outros produtos. Os alimentos consumidos so da sua escolha, incluindo sobremesas ou aperitivos, mas so estritamente limitados para apenas uma nica refeio especfica. U m dia liberado um dia em que voc escolhe comer produtos que normalmente no so permitidos ou consumidos no seu programa dirio. A diferena em relao a uma nica refeio que voc tem permisso para comer o que quiser durante o dia inteiro. Eu pessoalmente desfruto de uma refeio liberada de vez em quando, mas nunca um dia inteiro. Eu sei que muitos programas de dieta permitem um dia inteiro, mas eu acredito que eles causam mais danos do que ajudam. Aqui est o porqu: Vamos considerar que uma pessoa normalmente consome 2.000 calorias por dia para manter o peso e o percentual de gordura corporal estveis. Em um dia liberado, o consumo em torno de 6.000 calorias trs vezes o consumo normal. (Isso soa como muita comida, mas sempre que voc consome carboidratos simples, gorduras e sobremesas em restaurantes, no difcil consumir 6.000 calorias.) As 4.000 calorias extras mais do que suficiente para acrescentar meio quilo de gordura no seu corpo. Se voc tem um dia liberado por semana no seu programa, voc ganha cerca de

dois quilos em um ms, desfazendo completamente todos os seus esforos em manter a sua gordura corporal sob controle. Ser que faz sentido destruir os seus esforos com esse um dia? Eu acho que no. Uma abordagem muito melhor permitir uma nica refeio uma vez por semana. Seja um jantar sbado ou um brunch pela manh, voc pode desfrutar de uma refeio sem se preocupar com os danos que ela vai causar aos seus esforos dirios de uma alimentao saudvel. Vale a pena frisar: tire todos os alimentos no saudveis da sua casa. Se ele no estiver por perto, voc no vai com-lo. muito fcil comer este tipo de comida nos momentos de fraqueza, especialmente se ele estiver em um lugar de fcil acesso. Alimentos no saudveis processados foram feitos para serem viciantes. No mantenha esses itens na sua casa e voc no ter que se preocupar com isso. Etapas da Ao: Princpio 7 Meta: Tire todos os alimentos processados da sua casa. O tema do Princpio 7 a dependncia das propriedades provenientes dos alimentos processados. O primeiro passo tirar todos os alimentos processados, viciante e no saudveis da sua cozinha e despensa. Pegue um saco de lixo e comece a ench-lo. Jogue tudo fora. (Algumas pessoas doam a comida, porm, por que contribuir com os hbitos alimentares no saudveis das outras pessoas?) Voc pode se surpreender ao descobrir que a sua dieta consiste basicamente de alimentos embalados. Assim que voc retirar todos esses alimentos da sua cozinha, pegue a lista de supermercado que eu forneci e v ao supermercado. Se for somente voc e o seu cnjuge, faa as compras de acordo com a quantidade para duas pessoas. Se voc tem uma famlia de quatro pessoas, vai demorar um pouquinho para voc descobrir a quantidade de cada item que voc precisa. Fique a vontade para acrescentar qualquer item de produtos frescos, mesmo que estes no estejam na lista. Tenha em mente que os itens principais envolvem comer saladas verdes e frescas que consistem em uma variedade de vegetais, e uma protena de boa qualidade. simples assim. Se voc comear a preparar as suas refeies assim, voc vai estar no caminho para transformar o seu corpo. Lembre-se, a comida combustvel, e no uma droga para ser consumida depois de um dia estressante de trabalho. Comece a ver o seu corpo como um carro de Frmula 1 que precisa de combustvel de alta qualidade para o funcionamento

ideal. Aposto que voc est se perguntando o porqu eu ainda no mencionei nada sobre aquela uma refeio liberada durante a semanal. Para a maioria de vocs, esta refeio provavelmente ser durante o final de semana. Eu por exemplo, amo o brunch de domingo. Ovos, panquecas, geleia, bacon e at mesmo um bolinho de canela com manteiga so as minhas comidas favoritas. Um jantar italiano com massas, po francs e uma taa de vinho a refeio preferida e liberada de outra pessoa. Voc tem liberdade para escolher os alimentos que deseja consumir nesta nica refeio, mas lembre-se que somente essa refeio e nada mais. Se voc preparar a comida na sua casa, certifique-se de jogar as sobras de comida no lixo. A maioria das pessoas prefere ir ao restaurante para as refeies liberadas, sendo assim, o resto de comida no um problema. Parar de comer alimentos processados ser a mudana mais difcil. Mas certamente a mudana mais importante. Tanto para a sua sade quanto para alterar a composio corporal para reduzir a gordura, fundamental adaptar essa mudana no seu estilo de vida. No tem jeito. Eu desenvolvi receitas a base de alimentos que eu gosto de comer que so super magras e deliciosas. Voc tambm pode!

Princpio 8: No Existe um Comprimido Milagroso Apenas Informaes Corretas Pare de procurar pele comprimido mgico. Em vez disso, procure um programa poderoso, e que comprove os resultados cientificamente.

8.1 No Seja Vtima de Pensamentos Delirantes As pessoas que acreditam que um dia existir uma nica soluo que ir curar a obesidade e as questes de perda de peso ou fitness esto delirando. Nunca existir um remdio que ir curar todos os assuntos que abordam um problema tipo a obesidade. A capacidade de consumir excesso de alimentos ou calorias sem passar pelas consequncias do armazenamento de gordura e desenvolver uma obesidade significaria essencialmente que a fisiologia do corpo humano seria contornada. E, mesmo assim, os nutrientes vitais para a sade estariam faltando. No entanto, as empresas farmacuticas continuaro a comercializar est ideia simplesmente por causa dos gigantescos lucros envolvidos. Quanto mais cedo voc apagar essa falsa ideia da sua cabea, mais cedo voc vai descobrir a verdade sobre o que realmente necessrio para transformar seu corpo e alcanar a sua meta. Eu comparo esta analogia com as leis que regem a natureza e o universo. Determinados processos no podem ser alterados, pois eles se referem ao corpo humano; e embora isso seja timo para as manchetes da mdia, nada acontece.

8.2 A Mgica est na Informao Poderosa Ns j estabelecemos que no existe nenhum comprimido mgico, e provavelmente nunca existir. Mas existe um projeto indispensvel que explica exatamente as aes que so necessrias para atingir os seus objetivos. Este projeto elimina todas as coisas que no fazem sentido, as mentiras, os enganos e as jogadas de marketing para fornecer estratgias honestas, j testadas e com base em princpios slidos. Este exatamente o tipo de informao que eu forneo s pessoas que assinam o meu blog e o HoffmanFit Lean Body Look . Os artigos, vdeos e livros do meu blog sempre fornecem informaes da mais alta qualidade disponvel na indstria de fitness e nutrio para ajud-lo a modificar o seu corpo e ter o melhor condicionamento fsico da sua vida. No vai ser fcil, mas eu prometo que as minhas estratgias para conseguir um corpo magro, definido, saudvel e musculoso so os mtodos conhecidos mais eficazes. Sucesso gera sucesso. Assim que voc comear a ver os resultados, voc vai ficar cada vez mais inspirado com o seu progresso. Voc vai comear a perceber que realmente d certo. Este o meu objetivo, e algo que eu tambm gostaria de alcanar com voc sendo um assinante do HoffmanFit Lean Body Look . Etapas da Ao: Princpio 8 Meta: Assine o blog HoffmanFit para ter acesso aos mais novos artigos e dicas. Pare de comprar programas que prometem milagres rpidos para perder peso ou ganhar musculo. O fato de voc estar lendo e seguindo o HoffmanFit Lean Body Look significa que voc est no caminho certo. Se voc est disposto a continuar o meu programa e seguir o meu sistema, voc vai ver grandes resultados. Como diz o ditado, voc pode levar um cavalo at a gua. S no pode obrig-lo a beber. Isso tambm vale para os meus alunos e assinantes. Eu forneo o projeto e os passos necessrios, mas voc o nico responsvel por fazer esses passos virarem ao.

Princpio 9: Organize a Baguna A organizao aumenta as suas chances de ter sucesso, pois ela economiza o seu tempo; um dos principais fatores de no continuar um programa. Aprenda a organizar o seu ambiente e implementar o processo de preparao de alimentos HoffmanFit, reduzindo drasticamente o tempo necessrio para preparar as suas refeies. Voc pode se perguntar: O que um ambiente organizado tem a ver com emagrecer e ficar mais musculoso? Voc ficaria surpreso com a importncia que isso tem neste papel. Eu no sei quanto a voc, mas eu sou muito mais propenso a manter um programa ou no me distrair quando o meu ambiente e a minha casa esto bem organizados. O HoffmanFit Lean Body Look no ajuda somente a transformar o seu corpo e ficar saudvel, ele tambm ajuda voc a ser organizado e eficiente em uma sociedade que tem um tempo bastante limitado. Todos ns temos a mesma quantidade de horas. Como ns lidamos com essas horas que determina em grande parte o que temos na vida. Se escolhermos desperdiar o nosso precioso tempo com atividades que usam mtodos ineficientes, ns no conseguimos fazer muita coisa em um dia. Voc provavelmente j ouviu a frase: Se voc quer que alguma coisa seja feita, pea a uma pessoa ocupada. Por qu? As pessoas ocupadas so altamente organizadas. Elas fazem as coisas acontecerem. A organizao permite que voc opere plenamente, tendo uma produtividade maior. Se voc se queixa de no ter tempo suficiente, eu peo para que voc organize o seu ambiente de trabalho e a sua casa, para uma grande melhoria na sua qualidade de vida. Olhe as vantagens: 1. Reduz o stress e cria um sentimento de paz e tranquilidade 2. Melhora a qualidade do sono 3. Aumenta o sentimento de ter controle sobre a vida 4. Reduz a incerteza

5. Agiliza os processos dirios sem ter que pensar sobre eles 6. Sentimento de competncia, ao saber que voc est aproveitando a vida ao mximo 7. Tem o respeito das pessoas que percebem as suas solues inteligentes 8. Aumenta a autoestima e a satisfao geral Eu no posso imaginar no ter nenhuma organizao na minha prpria vida. Em um mundo j catico, voc pode pelo menos ter o controle sobre os seus ambientes. Alm de viver um estilo de vida saudvel, ser organizado de grande valor. Etapas da Ao: Princpio 9 Meta: Reorganize a sua cozinha e tenha a mxima eficincia em mente. Aprendemos que livrar-se da confuso e da desordem importante para manter o seu corpo limpo e com alimentos de alta qualidade e nutritivos. Isso nos traz para a organizao da cozinha, uma das melhores maneiras de aplicar corretamente as estratgias do meu sistema para economizar tempo. Isso significa limpar tudo como os pratos, panelas e frigideiras dos armrios da cozinha e alimentos da despensa e geladeira. Livre-se de qualquer alimento que no deveria estar na casa, como j mencionado antes. Em seguida, crie um sistema onde todas as panelas e potes so organizados sistematicamente de acordo com a localizao do seu forno e fogo. Dependendo do tipo de equipamento que voc j tem, voc talvez precise comprar vrios itens para preparar e armazenar adequadamente a sua comida. Voc no precisa se preocupar em fazer compras grandes, pois o meu plano de refeio muito simples, bem como o equipamento necessrio. Voc s precisa de algumas panelas e utenslios de cozinha de boa qualidade, e alguns recipientes para o armazenamento e fcil remoo do alimento.

Concluso Eu espero que este livro tenha ajudado voc a aprender os princpios importantes necessrios para a sua busca de criar um corpo magro e musculoso. Aqui est a minha garantia; se voc seguir estes princpios com diligncia e est disposto a se esforar em direo ao seu objetivo, voc vai ver os resultados como nunca antes. Isso significa manter estes princpios por pelo menos trs meses. A procrastinao mata qualquer sucesso. Ela rouba voc de muitas coisas valiosas na vida. Existe uma infinidade de desculpas que atrasam o seu objetivo, mas eu quero que voc lembre-se de uma frase que eu mesmo uso quando dou uma desculpa: Se importante o suficiente, voc vai encontrar uma maneira de atingir a meta. Eu vou fazer de tudo para entregar informaes da mais alta qualidade sobre as estratgias e fornecer dicas para ajud-lo a alcanar o sucesso. Embora que isso exija disciplina e dedicao da sua parte, eu vou mostrar os mtodos mais poderosos e eficazes para ficar com um corpo saudvel, magro, definido e musculoso, para que voc no perca o seu tempo no processo. A parte legal sobre isso que quando voc alcanar um determinado nvel fsico, a manuteno muito mais fcil! Se voc est pronto para melhorar drasticamente a sua sade e o seu condicionamento fsico e deseja receber informaes detalhadas, visite o site http://www.hoffmanfit.com/ e assine as minhas atualizaes gratuitas no blog e newsletter. Uma vez por semana, voc receber timas dicas de dieta, estratgias de treino, receitas e refeies rpidas e saborosas e muito mais para mant-lo no caminho certo para ficar magro, musculoso e saudvel. Por favor, me informe sobre como tudo est. Envie um e-mail para: phil@hoffmanfit.com Eu amo histrias de sucesso, e a sua pode inspirar algum! Se voc tem Facebook, por favor, curta http://www.facebook.com/hoffmanfit sua sade! a nossa pgina de fs:

Philip J. Hoffman Nutricionista Esportivo Certificado Instrutor de Fitness Certificado Treinador Especialista em Perda de Gordura P.S Voc aproveitou este livro? Por favor, considere fornecer um breve comentrio aqui.

Apndice Link para a Lista Principal de Supermercado Lista Principal de Supermercado

Table of Contents Aos Brasileiros Prefcio Princpio 1: Crie um Sistema Simplificado e Sustentvel... e Siga-o! 1.1 Os Realizadores So Guiados Por Sistemas 1.2 Develop a Daily Routine You Can Stick To 1.3 Julgue os Mritos de um Programa 1.4 No Dependa de Ningum a No Ser Voc Mesmo Assuma a Responsabilidade Princpio 2: Ganhe Massa Muscular com Musculao 2.1 Ganhe Msculos, Aumente o Seu Metabolismo 2.2 Aproveite os Inmeros Benefcios da Musculao 2.3 Esquea as Longas Sesses de Aerbico: A Fraude Aerbica Princpio 3: Aprenda as Formas e Tcnicas Adequadas do Exerccio 3.1 Por que a Maioria das Pessoas No Progride? 3.2 Quando o Ego Masculino No D Certo 3.3 Os Msculos No Se Importam com o Tamanho do Peso 3.4 Programe os Exerccios Utilizando um Sistema Princpio 4: Estimule o Crescimento da Massa Muscular com o Treinamento de Alta Intensidade 4.1 O Tempo Que Voc Passa na Academia No Importante 4.2 O Treino de Alta Intensidade Altera Favoravelmente o Seu Perfil Hormonal Princpio 5: Esquea Tudo Que Voc Sabe 5.1 Comece Novamente 5.2 Conhecimento Poder: Evite Equvocos 5.3 Aceite que Voc Foi Mal Informado 5.4 Se Agitar com Coisas Frvolas Pode Prejudicar a Sua Sade 5.5 Aja Apenas Mediante Informaes Comprovadas Princpio 6: Os Hbitos Alimentares Contribuem Com Aproximadamente 80% do Seu Resultado

6.1 Conhea os Fatos Verdadeiros sobre a Alimentao e Nutrio 6.2 Prepare Food in Advance for Quick Meal Preparation 6.3 O Planejamento as Refeies Economiza Tempo 6.4 Compre da Lista dos Principais Alimentos Princpio 7: Assim como as Drogas, a Comida Processada Tambm Vicia! 7.1 Alimento Processado Mata A Epidemia da Obesidade 7.2 Os Alimentos do Humor: O Aumento Sbito de Serotonina 7.3 Mantenha Distancia dos Alimentos com Rtulos 7.4 O Alimento Combustvel Encha o Tanque com Nutrientes da Melhor Categoria 7.5 Dias e Refeies Liberados Princpio 8: No Existe um Comprimido Milagroso Apenas Informaes Corretas 8.1 No Seja Vtima de Pensamentos Delirantes 8.2 A Mgica est na Informao Poderosa Princpio 9: Organize a Baguna Concluso Apndice