ARTICULOS ESTRATEGIAS PARA MAYOR MASA MUSCULAR Por tiempo bajo tensin entendemos el tiempo total que un msculo

permanece en tensin mientras trabaja, como al contraerse durante una serie !a se trate de una contraccin conc"ntrica, e#c"ntrica o isom"trica, la contraccin muscular incrementa la tensin en el msculo Con el propsito de rellenar los msculos planos no es el tiempo bajo tensin en s$ mismo lo importante, sino los e%ectos que producen los tiempos bajo tensin lar&os, como la oclusin 'ascular Cuando un msculo se contrae, los 'asos san&u$neos que contiene son constre(idos )asta el punto de ser parcialmente bloqueados, reduciendo dram*ticamente el %lujo de san&re )acia dic)o msculo Cuanto m*s tiempo se contrai&a el msculo m*s tiempo se restrin&e el %lujo de san&re Ob'iamente tu cora+n se&uir* bombeando san&re durante la serie, de modo que esta oclusin )ace que un 'olumen ma,or de san&re se acumule en las inmediaciones del msculo trabajado Cuando la serie se termina , el msculo se relaja, la san&re inunda el msculo como si abri"ramos una presa en un pantano seco La cla'e radica en que a ma,or tiempo de oclusin san&u$nea, ma,or 'olumen de san&re entrar* sbitamente al msculo Para sentir literalmente esto, reali+a %le#iones durante - se&undos , percibe el bombeo obtenido A)ora descansa un par de minutos , reali+a %le#iones durante ./ se&undos, sintiendo de nue'o el subsi&uiente %lujo de san&re

!a lo llamemos supercompensacin )iper"mica o con&estin, este %lujo repentino de san&re con un 'olumen incrementado aumenta la presin en el interior del msculo Como Arnold e#plica creati'amente en la pel$cula Pumpin& Iron, obtener una buena con&estin es realmente incre$ble 01ota del T 2 Literalmente Arnold dice que es como tener un or&asmo3 Sin embar&o, lo que buscamos es el incremento de presin que la san&re produce en la recia , densa %ascia, la en'oltura muscular 1o nos equi'oquemos, la %ascia no es %*cil de estirar, pero con el tiempo responde a la presin , se e#pande, pro'ocando o permitiendo un incremento en el 'olumen muscular , la plenitud 'isual del msculo que rodea Aunque todo esto tiene sus ra$ces en la ciencia, lo que nos interesa son los resultados4 no la ciencia 5i e#periencia, as$ como la de muc)os otros entrenadores culturistas, demuestra que un tiempo bajo tensin prolon&ado conduce e%ecti'amente a un aumento de la plenitud muscular Lle'a tiempo, pero sucede Como T)ibaudeau , 6aterbur, nos recuerdan, al emplear m*s peso , una 'elocidad de repeticiones ma,or se reclutan m*s unidades motoras 0m*s %ibras musculares3

7e modo que en lu&ar de aumentar el tiempo bajo tensin reali+ando repeticiones lentamente con un peso li&ero, es mejor idea se&uir mo'iendo el peso r*pidamente 0al menos en la %ase conc"ntrica3 , reducir el peso slo cuando sea necesario para que la serie dure unos 8- se&undos Si una serie toma menos de ./ se&undos, no ser* ptima en t"rminos del aumento de la presin intramuscular Por otro lado, superar los 9/ se&undos tampoco es adecuado, porque requiere un peso demasiado li&ero Un tiempo bajo tensin de unos 8- se&undos parece ser el punto ideal

Realiza ms volumen de trabajo

1uestro cuerpo es una m*quina biol&ica incre$blemente adaptati'a :ace lo mejor que puede para responder a los est$mulos, adapt*ndose , )aci"ndose incluso m*s apto para esa tarea en particular Reali+ar un alto 'olumen de trabajo no es una e#cepcin Por 'olumen entendemos la combinacin de series , repeticiones ;n esencia, es la cantidad total de trabajo que reali+an los msculos durante una sesin 5*s trabajo si&ni%ica m*s ener&$a para sostener ese trabajo ;l combustible para la contraccin muscular es el &luc&eno, los carbo)idratos almacenados en el msculo 7i&amos que 'as a practicar la e#pansin de la %ascia , reali+as, por ejemplo, series de <= repeticiones durante tu entrenamiento de pec)o :acer </ series de <= repeticiones emplea muc)o m*s &luc&eno pectoral que dos series de <= 0ten presente que el &luc&eno procede del msculo que se trabaja3 Un %enmeno con'eniente sucede cuando tras una sesin con el su%iciente 'olumen de trabajo 'aciamos el &luc&eno muscular ;l cuerpo responde tratando de almacenar m*s &luc&eno muscular que antes, por lo que soportar*s mejor la misma sesin en el %uturo ;l incremento a corto pla+o del &luc&eno muscular se denomina supercompensacin ;sto pro'oca que tus msculos sean capaces temporalmente de almacenar m*s &luc&eno del que pueden normalmente >di&amos en torno al <=/? %rente al <//? A lar&o pla+o tu cuerpo se&uir* tratando de aumentar su capacidad para almacenar &luc&eno, , lo )ar* si si&ues &astando tus reser'as As$ que este incremento de &luc&eno muscular es una estrate&ia tanto a corto como a lar&o pla+o Un msculo que almacena m*s &luc&eno es un msculo m*s lleno , redondeado

! como sucede con la adaptacin al entrenamiento, esto no es al&o que 'er*s necesariamente despu"s de una sesin o dos Pero sin duda lo 'er*s con el tiempo ;n mi e#periencia, despu"s de entrenar con ato 'olumen durante unas @ semanas deber$as percibir una plenitud nue'a en las %ormas de tus msculos4 al menos en

los que )a,an sido sometidos a un &ran 'olumen de trabajo Sin embar&o e#isten al&unas e#cepciones Si ,a entrenabas empleando un 'olumen relati'amente alto de trabajo entonces no e#perimentar*s una &ran adaptacin, si es que e#perimentas al&una, simplemente porque es al&o que )ab$as )ec)o antes Lo mismo se aplica al tiempo bajo tensin ;l otro moti'o por el que pudieras no obtener la plenitud muscular debida, se relaciona con la dieta Si no consumes su%icientes carbo)idratos, especialmente despu"s de los entrenamientos que es cuando el almacenamiento de &luc&eno es m*s recepti'o, entonces tu cuerpo no tendr* el combustible para llenar tus msculos Aale la pena se(alar que, como ima&inar*s, si de manera crnica est*s almacenando m*s &luc&eno en el msculo, la %ascia que lo en'uel'e recibir* adem*s una presin importante para su estiramiento ! con el tiempo, se estirar* ;sta estrate&ia se %undamenta ante todo en la e'idencia emp$rica Pero no ol'ides que el 'olumen , la intensidad deben ser in'ersamente proporcionales para permitir una recuperacin muscular , ner'iosa completa 7e modo que e'ita la tentacin de lle'ar al %allo cada serie de un pro&rama de alto 'olumen

Optimiza el tiempo de descanso

7e modo similar a la primera estrate&ia, optimi+ar los periodos de descanso entre series se relaciona con un m*#imo 'olumen de san&re , presin intramuscular Ima&ina que ejecutas una serie brutal que te )a con&estionado al m*#imo, sintiendo como tu piel se tensa como un tambor 7i&amos que a)ora decides descansar . minutos para que tu cuerpo se des)a&a del *cido l*ctico, se car&ue de iones de )idr&eno , repon&a los depsitos de %os%ato de creatina tanto como sea posible ;sto es una buena idea para mejorar el rendimiento de la si&uiente serie Pero en t"rminos de mantener el aumento del 'olumen de la san&re intramuscular, descansar . minutos no es buena idea Tu con&estin se disipar$a slo con pensar en ello Recuerda que la %ascia es un tejido resistente , denso 1o se e#pande con una peque(a presin que dura unos momentos 1ecesita una &ran , sostenida presin para que %inalmente se e#panda Por ello, para ma#imi+ar la e#pansin %ascial , la 'oluminosidad muscular, cuando ten&as el msculo lleno de san&re, querr*s mantenerlo as$ todo el tiempo posible ;sto crea un est$mulo ma,or para la e#pansin de la %ascia

Como sucede con cualquier t"cnica, )a, contras , pros Si reali+as la si&uiente serie

demasiado pronto, tu rendimiento se deteriorar* Como se mencion antes, lle'a un tiempo pur&ar los productos de desec)o , reponer la reser'as de %os%ato de creatina, los cuales son importantes para obtener un nmero decente de repeticiones en la nue'a serie Pero si descansas demasiado perder*s la presin sobre la %ascia ;n esta situacin, prestar atencin a tu cuerpo resulta til Prestando atencin a la tensin , con&estin despu"s de una serie, , especialmente a cuando esa con&estin comien+a a disiparse, podr*s ajustar con precisin los periodos de descanso necesarios para optimi+ar el estiramiento de la %ascia Toma nota en tu diario de entrenamiento de tu rendimiento en la si&uiente serie Si consi&ues <- repeticiones en la primera serie, pero slo 9 en la se&unda, no )as descansado lo su%iciente Si combinas la atencin )acia la presin intramuscular con tu rendimiento en las series subsi&uientes, podr*s ajustar tus tiempos de descanso mejor que si te aconsejara un tiempo espec$%ico 7ic)o eso, si pese a todo quieres ad)erirte a un tiempo de descanso pre%ijado, utili+a un periodo de unos 8- se&undos 7e ./ a 9/ se&undos es un buen ran&o ;n &eneral, tiende a usar descansos m*s cortos en los ejercicios menos e#i&entes, como el curl de b$ceps, , emplea descansos al&o ma,ores en ejercicios como la sentadilla ;so si al&una 'e+ tienes reda(os de )acer sentadillas con slo 9/ se&undos de descanso

Haz estiramientos durante la congestin

;n primer lu&ar, te recomiendo que practiques estiramientos sea cuando sea ;stirar es una de las )erramientas m*s in%ra'aloradas, tanto para el rendimiento como para la pre'encin de lesiones , la apariencia Los estiramientos a la 'ieja usan+a a,udan a reducir la %uer+a constricti'a de la %ascia sobre el msculo ! son especialmente e%ecti'os en t"rminos de e#pansin %ascial si son mantenidos durante un periodo lar&o de tiempo ;l tiempo bajo tensin tambi"n se aplica a los estiramientos Para ma#imi+ar la %uer+a e#pansi'a sobre la %ascia en un estiramiento, reali+a el estiramiento mientras ese msculo si&ue lleno de san&re ;n otras palabras, estira unos ./ se&undos despu"s de completar una serie con un alto tiempo bajo tensin ;ntonces, en oposicin al t$pico estiramiento de </ se&undos, estira durante un rato Trata de estirar durante 9/ se&undos o m*s 7ebido a que los estiramientos est*ticos parecen disminuir la potencia 0, posiblemente la %uer+a3, plani%ica reali+ar estos lar&os estiramientos despu"s de completar la ltima serie para ese &rupo muscular

Adem*s de e#pandir la %ascia, parece que los estiramientos reali+ados con su%iciente tensin , duracin estimulan el crecimiento del msculo creando nue'os sarcmeros ;sto a,udar* a que el msculo sea ma,or , pare+ca m*s lleno, especialmente al ser %le#ionado Los resultados que )e 'isto al estirar un &rupo muscular inmediatamente despu"s de entrenarlo, son sorprendentes Bunciona mu, bien adem*s en t"rminos de mejora de las estriaciones 'isuales, especialmente en el pec)o 0si uno es su%icientemente ma&ro3 05i teor$a en lo concerniente al aumento de las estriaciones 'isuales tras implementar un estiramiento mientras el msculo est* con&estionado es esta2 a medida que la %ascia se e#pande, no crea un e%ecto de compresin tan &rande sobre el msculo, permitiendo que las estriaciones se contemplen m*s claramente ;n otras palabras, una %ascia tensa reduce la apariencia de las estriaciones porque las aplana, por as$ decir3 Como las otras t"cnicas lle'a tiempo , constancia Apunta un recordatorio sobre el estiramiento en tu cuaderno de entrenamiento, para no ol'idarlo 1ecesitar*s entre . , 9 meses de aplicacin para 'er cambios notables

Asla los msculos menos voluminosos

Supon&amos que reali+as press de banca para aumentar tus pectorales Si por al&una ra+n tus tr$ceps terminan reali+ando casi todo el trabajo, entonces tus tr$ceps se )ar*n ma,ores , m*s %uertes, no tus pectorales Si&uiendo con este ejemplo, e#isten %ormas de ase&urarse de que son los pectorales los que reciben el trabajo , el est$mulo, en lu&ar de los tr$ceps Una %orma es aislar los pectorales con otro ejercicio reali+ado antes del ejercicio multiarticular compuesto 0el press de banca3 Por ejemplo, )a+ aperturas con mancuernas primero, e inmediatamente reali+a el press de banca ;l peso en la banca ser* m*s li&ero , te )ar* sentir )umilde, por decirlo de al&n modo Pero te )abr*s ase&urado de que tus pectorales prea&otados son a)ora el eslabn d"bil durante el press de banca 7e esta suerte, ser*n tus pectorales , no tus tr$ceps los que se 'er*n %or+ados a adaptarse mediante la )ipertro%ia

Adem*s del prea&otamiento o preaislamiento, reali+ar simplemente ejercicios de aislamiento es per%ecto para 'olumini+ar un msculo d"bil Como re&la &eneral es mejor entrenar con un &ran nmero de ejercicios

compuestos como sentadillas, pesos muertos o el press de banca Pero cuando se trata de mejorar una parte corporal espec$%ica, los ejercicios de aislamiento como las e#tensiones de pierna, los pullCdoDns bra+os r$&idos o las aperturas suelen ser lo que necesitas Los ejercicios de aislamiento no son adecuados para mejorar la %uer+a &eneral, pero permitir*n desarrollar un msculo retrasado al situar todo el estr"s de ese ejercicio en esa parte concreta Si tienes di%icultades en sentir el trabajo de un msculo en particular durante un mo'imiento compuesto que deber$a reclutarlo bien, entonces trata de reali+ar primero el ejercicio de aislamiento antes de pasar al ejercicio compuesto Adem*s de proporcionar un prea&otamiento similar al de las superseries, esto a,uda a reali+ar una acti'acin neuronal sobre este msculo di%$cil de locali+ar Por ejemplo, supon&amos que tienes problemas para sentir tu espalda alta 0trapecio medio, romboides3 al reali+ar el remo con barra Intenta reali+ar ele'aciones in'ersas 0Ep*jarosF3 como tu primer ejercicio ;ntonces pasa al remo Sentir*s muc)o mejor tu espalda alta

;s la naturale+a )umana la que nos )ace &ra'itar )acia el camino de menor di%icultad, especialmente en el mundo del %itness ;s la ra+n por la cual al&unos si&uen cie&amente una m*quina &en"rica, dedicada para cierto ejercicio, de %orma e#cesi'amente optimista, a menudo durante meses , meses

;ste tipo de entusiastas son los que representan alrededor del ./ por ciento de la &ente que 'er*s trabajando duro en un &imnasio t$pico !a )a,an conse&uido su

pro&rama marcaCtableta de un entrenador, una re'ista, o de la caja de los cereales, que obedientemente si&uen a rajatabla, consi&uiendo pobres resultados Otro 9- por ciento de los le'antadores )ar$an que Gi&&ie Smalls se a'er&on+ase Son maestros del estilo libre, , de las %ases aleatorias de entrenamiento, alimentando sus mentalidades capric)osas Sin embar&o, a pesar de que puedan le'antar pesos considerables, por lo &eneral no los est*n le'antando inteli&entemente Sus a'enturas en el &imnasio tienden a ser puntuadas con p"simas selecciones de ejercicios , una mentalidad inmadura de rata de &imnasio, por no )ablar de los dioses de la t"cnica )orrible Lue&o est* el - por ciento restante C los que entrenan con un propsito , con la sensate+ tras su sistema As$ que cuando se trate de utili+ar m"todos a'an+ados de le'antamiento, como superseries, no slo querr*s reali+arlas porque molan ;ntonces deber*s conocer cu*les constru,en msculo, aumentan %uer+a, tiran de la &rasa, o simplemente in,ectan un poco de 'ariedad que tanto necesitas ;ste art$culo se centrar* en el uso de superseries para conse&uir 'olumen , %uer+a

Entrenamiento de Volumen
Los culturistas )ablan del entrenamiento de EbombeoF ;l incremento de 'olumen san&u$neo , la estimulacin )ipertr%ica del sarcoplasma es lo que di%erencia al entrenamiento culturista del restO Para ma#imi+ar este e%ecto por medio de superseries, tenemos que encontrar la manera de a&otar el msculo mediante la reali+acin de tantas repeticiones como nos sea posible con una supuesto Hma#H

Mtodo 1: Superserie clsica

;sta es probablemente la primera estrate&ia Ha'an+adaH para el entrenamiento de 'olumen Las Superseries son simples Co&e un ejercicio, por ejemplo Curl de b$ceps :a+ una serie de 9 repeticiones con un peso cercano a tu R5 para estas 9 reps, e inmediatamente a&arra un par de mancuernas li&eras Reali+a @ repeticiones m*s o menos ! por ltimo, pilla un par m*s li&ero , reali+a repeticiones )asta el %allo muscular !o ,a )e utili+ado este m"todo con clientes que tienen al&una e#periencia en el entrenamiento de 'olumen, pero no a(os ;s una t"cnica sencilla, que produce una %ati&a relati'amente e%ica+ Por supuesto, todo tiene sus des'entajas, , en este caso nos re%erimos al impulso r*pido contra el impulso lento de las %ibras musculares de contraccin Como nuestras %ibras de contraccin r*pida son las %ibras m*s e#plosi'as, querremos apro'ec)arlas para mejorar nuestro tama(o , %uer+a

Sin embar&o, tras la primera Hca$daH de una superserie est*ndar, debido a su corta duracin de ener&$a, las %ibras musculares de contraccin r*pida deber$an, t"cnicamente, comen+ar a romper el es%uer+o de ele'acin establecido para las %ases se&unda , tercera del le'antamiento As$ pues estaremos %ati&ando, pero no estaremos utili+ando nuestras %ibras de contraccin r*pida para nuestro bene%icio Adem*s, ,a que la car&a 'a disminu,endo, no tienes que mantener la resistencia por encima del I/? del R5 durante todo el tiempo Por estas ra+ones, me &ustar$a recomendar este m"todo para los le'antadores que no utilicen superseries con %recuencia, o para los nue'os que comiencen en el entrenamiento de )ipertro%ia

Mtodo 2: Superseries mecnicas

La superserie mec*nica es la solucin inmediata para ampliar el conjunto de trabajo sin sacri%icar el peso le'antado La cla'e est* en )acer peque(as modi%icaciones en el ejercicio con el %in de reali+ar m*s repeticiones A modo de ejemplo, tomemos un press de banca con la barra car&ada con ==Jilos Supon&amos que comien+as con un a&arre estrec)o, de tr$ceps dominante, , reali+as 9 repeticiones Al cambiar r*pidamente a un a&arre central, ser*s capa+ de reali+ar unas pocas repeticiones m*s sin necesidad de ajustar la car&a Por ltimo, un ajuste )ac$a un a&arre amplio te permitir* unas pocas repeticiones m*s

Mtodo 3: Series escalonadas

La serie escalonada se utili+a cuando el resto de m"todos superseriados tienden a ec)arse a perder en los le'antadores a'an+ados :e aqu$ un ejemplo de serie escalonada2 Usando tu </C<= R5 en un ejercicio, reali+a = repeticiones 7escansa durante </ a <- se&undos, e inmediatamente reali+a . repeticiones m*s 7escansa durante </ a <- se&undos, , lue&o reali+a - repeticiones 7escansa una 'e+ m*s durante </ a <- se&undos, a continuacin, reali+a </ repeticiones

Le rob" esta idea a 7an Ko)n, del cual so, un &ran %an Se utili+a el mismo peso durante toda la serie para suprimir cualquier duda respecto a si toda'$a est*s empleando una intensidad que 'a,a a promo'er la )ipertro%ia Las %ibras de contraccin r*pida tienen la oportunidad de trabajar un poco m*s debido a que su %uente de ener&$a 0ATP3 obtiene una recuperacin parcial, &racias a los cortos HdescansosH ente series Al %inal de la serie escalonada, )abr*s reali+ado =/ repeticiones con el </C<= R5 1o est* nada mal

;sta es tambi"n una prueba psicol&ica impresionante Como en las sentadillas respiratorias, tienes que alcan+ar un nmero determinado de repeticiones para completar la serie, no )asta el H%allo muscularH ;n cada per$odo de pausa, sabes que tienes que reali+ar m*s repeticiones de las que acabas de )acer, aunque est"s menos %ati&ado que cuando comen+aste ;s una manera de aprender a tirar pro%undamente , a salir de al&unos remolinos, , te 'as del &imnasio m*s destro+ado que nunca ;ste esquema de repeticiones %unciona mejor con los &randes mo'imientos como el press banca, press sobre la cabe+a, dominadas, %ondos lastrados, , sentadillas, pero se pueden adaptar a los mo'imientos de aislamiento m*s peque(os como e#tensiones de cu*driceps, curls, , presses sentados con mancuernas

Entrenamiento de Fuerza
:a, al&unos cruces entre el entrenamiento de %uer+a , el de tama(o, el uso de superseries , series escalonadas te otor&ar*n al&unos bene%icios en lo que a desarrollar la %uer+a se re%iere Pero si quieres un press banca de =I/J&, lo que tienes que )acer es centrarte en reali+ar m*s repeticiones con una car&a tan similar a tu peso de trabajo como te sea posible

4 +2 Clusters
;l m"todo cluster 8 L = es una )erramienta e%ica+ para reali+ar m*s repeticiones de las que normalmente Hpodr$asH, con una car&a pesada Pon tu -R5 en la barra para un de los mo'imientos principales 0press banca, press, peso muerto, sentadillas, dominadas lastradas3, pero reali+a slo 8 repeticiones, dejando un poco de &asolina en el depsito 7eja la barra en el racJ , descansa durante </C<- se&undos Acto se&uido, e#trae la barra , reali+a tantas repeticiones como te sea posible 0;sto suele resultar en otras = repeticiones3 Por lo tanto acabas de reali+ar 9 repeticiones con el -R5 ;sto e#pone tu cuerpo a m*s es%uer+os subCm*#imos con trabajo de alta car&a, , el e%ecto acumulati'o no es m*s que positi'o para los le'antadores tras las &anancias de %uer+a

Single-Rep Clusters
Reali+ar la t"cnica de clusters con una sola repeticin es una %orma inteli&ente de e#poner tu cuerpo a muc)os es%uer+os m*#imos en la misma sesin Car&a el M/?

de tu m*#imo es%uer+o en la barra , reali+a una repeticin 7escansa </C<se&undos, , repite =C. 'eces m*s Una versin interesante: ;l entrenador Ric) Sadi' desarroll el Edesa%$o de los </ minutosF, en el cual se toman descansos de ./ se&undos entre repeticiones del M/?<R5 )asta que los </ minutos terminan

;l objeti'o era sacar a la &ente del modo Hpir*mideH , )acerles reali+ar series de trabajo pesado durante un per$odo ma,or de tiempo, , por m*s repeticiones totales ;c)a un 'ista+o a este art$culo para saber m*s

Resumiendo
;l uso de estos m"todos puede dar %rutos importantes en lo que a tama(o , %uer+a se re%iere Un pro&rama que alterna entre ellos es tan slo el billete

rograma de ejemplo! " semana! Fuerza

Da 1 Espal a ;#ercise A Peso 5uerto, Sin&leCRep Clusters ! 7ominadas lastradas, 8 L = Clusters C1Remo Sentado C"Aperturas con 5ancuernas Re'erse N7escansar .C8 minutos entre series Da " Pe#$% Series 8 8 8 Reps N N <= <=

;#ercise Press Ganca Tocando el Pec)o A 7esa%$o de los </ minutos O M/? Pin Press Ajusta el banco a una inclinacin baja

Seri Rep es s <

-N 8

<=

C Aperturas de Pec)o con Cable

N descansar . minutos entre series Da & Piernas

;#ercise A Sentadilla Brontal, 8 L = clusters

Series -N 8NN 8NNN 8

Reps

! Peso 5uerto Rumano C PluteC:am Raise ;#c"ntrico DPrensa de Piernas

9 9 <=

N descansar .C8 minutos entre series QQ NN descansar . minutos entre series NNN descansar =C. minutos entre series Da ' (%)*r%s

;#ercise A ! C1 C" Press de Pie :i&) Pull con Garra ;le'aciones Laterales con 5ancuernas Bace Pull

Series -N 8N 8 8

Reps 9 </ <=

N descansar . minutos entre series

rograma de ejemplo #$ %emana! &ama'o

Da 1 + Espal a ;#ercise Seri Re es ps

ARemo :ori+ontal, Serie ;scalonada Kaln en Polea ! Superserie 5ec*nica 0a&arre anc)o, medio , cerrado3

Remo Rroc C DSti%%CArm PulldoDn N por bra+o Da " Pe#$%

. 8

<N <=

;#ercise Press Ganca con Garra A Superserie 5ec*nica 0a&arre anc)o, medio , cerrado3

Seri Re es ps 8 .N 8 <-

! Press Ganca Inclinado en 5aquina Smit), Serie ;scalonada C Aperturas de Pie con Cable N Solo se reali+an . rondas debido a que tendremos el pec)o %ati&ado por la superserie pre'ia Da & Piernas

;#ercise A Sentadilla con Garra, Serie ;scalonada

Series Reps -

! Lun&es Caminando C ;#tensin de Cu*driceps, Superserie DPrensa de Piernas Da ' (%)*r%s

8 8 =

=/N

=/

;#ercise A ! C Press Sentado con 5ancuernas, Serie ;scalonada Pus) Press ;le'aciones Brontales con 5ancuernas Q ;le'aciones Laterales Q P*jaros Superserie 5ec*nica

Series Reps 8 8 8 . . <<</

D1 Bace Pull D" ;le'aciones Brontales :ori+ontales !

Da , -%pti%nal. !ra/%s

;#ercise A Curl Predicador Q Curl 5artillo Q Curl de b$ceps de Pie Superserie 5ec*nica Rompecraneos con Garra ;S Q RompecraneosCPullo'er Q E C C)est Press Superserie 5ec*nica

Series Reps 8

8 8 8 </ </

C1 Bondos Lastrados C" 7ominadas Supinas con A&arre Cerrado

Fini(uitando
Como medida de precaucin, de nin&una manera esto, su&iriendo que utilices siempre superseries , otros m"todos a'an+ados de le'antamiento que se alejan de lo b*sico C especialmente si tu t"cnica en lo b*sico no es estelar Para empe+ar, slo aplica un par en tus pro&ramas para una %ase o dos 1o se necesita muc)o para 'er resultados Aplica este material con prudencia , lo&rar*s un tama(o que ni ima&inaste que ten$as, , ser*s m*s poderoso que una locomotora TTe suenaU

RUTINAS PARA CABRONCETES ESMIRRIADOS

As$ que, dic)o , )ec)o, aqu$ ten"is un esquema de cuatro d$as2 LU0ES C Torso2 5*#imo ;s%uer+o MARTES C Piernas2 ;s%uer+o 7in*mico MI1RCOLES C 7escanso 2UE3ES C Torso2 :ipertro%ia 3IER0ES C Piernas2 5*#imo ;s%uer+o S4!ADO Y DOMI0GO C 7escanso

O tambi"n pod"is di'idirlo as$2

LU0ES C Piernas2 5*#imo ;s%uer+o

MARTES C 7escanso MI1RCOLES C Torso2 5*#imo ;s%uer+o 2UE3ES C 7escanso 3IER0ES C Piernas2 ;s%uer+o 7in*mico S4!ADO C 7escanso DOMI0GO C Torso2 :ipertro%ia

! a)ora que )emos puesto cada cosa en su lu&ar, 'amos a ec)arle un 'ista+o a los cambios m*s notables desde la 'ersin primi&enia del pro&rama

&orso ) *+imo Es,uerzo!

1o )an cambiado demasiadas cosas desde el art$culo ori&inal con respecto al ;s%uer+o 5*#imo Si&o pre%iriendo un m*#imo de .C- repes 0al contrario que el <R53 para mis cabroncetes esmirriados Lo nico que )a cambiado en cierto modo es el se&undo ejercicio 0os dar"is cuenta un poco m*s tarde3, ,a que desde )ace no muc)o )emos empe+ado a poner a nuestros c)icos a )acer dos series de altas repes de al&n ejercicio similar al de m*#imo es%uer+o justo despu"s del mismo 0por ejemplo, dos series de press con mancuernas despu"s de alcan+ar un .R5 en el press de banca3 1o lo )acemos siempre, pero es un &iro que no estaba cubierto en las 'ersiones anteriores del pro&rama

iernas ) Es,uerzo -inmico!

;ste es claramente el cambio m*s &rande respecto al art$culo ori&inal ;n la primera 'ersin no )ab$a d$as dedicados al es%uer+o din*mico, b*sicamente porque cre$a que mis cabroncetes esmirriados necesitaban dedicar todo su tiempo , recursos a &anar msculo , ponerse %uertes 0despu"s de todo, Vno se llenan camisetas con )uesosW3 Aunque el es%uer+o principal de mi 6estside modi%icado si&ue siendo &anar masa , %uer+a, )e tenido un "#ito tremendo a lo lar&o del ltimo a(o incorporando un d$a de es%uer+o din*mico en la rutina 7e todas %ormas no es lo que piensas Con todos mis respetos )acia todos los cabroncetes esmirriados que estu'iesen a punto de atarse sus C)ucJ Ta,lors,

ponerse su camiseta de 6estside %a'orita, en&anc)ar al&unas bandas , cadenas a la barra , lan+arse a )acer sentadillas e#plosi'amente Vno est*is listos toda'$aW La e#periencia me )a mostrado que los cabroncetes esmirriados 1O responden bien a tener una barra pesada sobre sus )ombros dos 'eces por semana ;s simplemente demasiado demandante para sus cuerpecitos , no recuperan bien Adem*s, muc)os cabroncetes esmirriados las pasan canutas )aciendo bo# squats de %orma controlada, por lo que Tpor qu" demonios iba a intentar que las )iciesen de %orma e#plosi'aU

7ic)o esto, Tcmo )a&o que mis cabroncetes esmirriados empiecen a entrenar sus nue'os msculos para que se contrai&an e#plosi'amente de manera se&ura , e%ecti'aU La respuesta es simple2 VSaltos de los de toda la 'idaW Incorporar bo# jumps, saltos 'erticales, saltos de lon&itud , saltos de 'allas tiene un pro%undo e%ecto en la e#plosi'idad , el rendimiento de nuestros atletas Adem*s me &usta el )ec)o de que saltar les a,uda a ser m*s atl"ticos ;l bo# jump es un ejemplo per%ecto de lo que esto, )ablando, porque para saltar sobre un escaln alto necesitas desarrollar %le#ibilidad, mo'ilidad , equilibrio en &randes cantidades para poder lle&ar a la altura adecuada , aterri+ar como 7ios manda 0V, ,o so, un &ran %an de cualquier ejercicio que desarrolle mo'ilidad, %le#ibilidad , equilibrio simult*neamenteW3 Otro aspecto positi'o de saltar es que no da tantas a&ujetas como las sentadillas ;sto es importante porque no queremos que nuestro d$a de es%uer+o din*mico a%ecte al de m*#imo es%uer+o de piernas Adem*s os dar"is cuenta en los ejemplos de que manten&o el 'olumen mu, bajo en los ejercicios de asistencia ;n de%initi'a, este d$a de dar saltos de bajo 'olumen )a complementado mara'illosamente los d$as de es%uer+o m*#imo de piernas de nuestros c)icos

&orso ) Hipertro,ia!
;l d$a de )ipertro%ia de torso si&ue siendo un pilar del pro&rama para Cabroncetes ;smirriados Se&uimos )aciendo el ejercicio principal de la misma %orma que en el art$culo ori&inal2 . series de m*#imas repes con descanso m$nimo Aunque di&o Hm*#imas repesH no debes ir al %allo en las dos primeras series 5ejor res"r'ate una o dos repes en estas dos primeras series , )a+ una tercera 0, ltima3 con todo lo que ten&as )asta que no puedas m*s Sobre el descanso dir" que pese a que en el art$culo ori&inal recomendaba 9/XX, con el tiempo me )e dado cuenta de que es mejor M/XX para principiantes , <@/XX para los m*s a'an+ados, siendo este el descanso m*#imo permitido para los d$as de )ipertro%ia

Otro cambio es que ,a no siempre )acemos . series de m*#imas repes en el ejercicio principal de los d$as de )ipertro%ia, sino que a 'eces utili+amos un esquema culturista m*s tradicional de 8 series de <= repes con = o . minutos de descanso ;sto 'iene mu, bien cuando nuestros c)icos 0incluso los principiantes3 est*n quemados de )acer tantas series al 0casi3 %allo semana tras semana Yltimamente )e 'enido introduciendo un ciclo de entre = , . semanas de un esquema m*s culturista en el d$a de )ipertro%ia cada 8C9 semanas Por ejemplo, i&ual pon&o a uno de mis c)icos a )acer . series de m*#imas repes de %le#iones durante = semanas , lue&o otras = semanas de press plano con mancuernas 0. series de m*#imas repes tambi"n3, para despu"s ponerle 8 series de <= repes de press inclinado con mancuernas con un peso moderado durante = semanas despu"s de 8 semanas de ir Hal %alloH Rotar entre un esquema , otro re&ularmente es una %orma %ant*stica de &anar msculo , pre'enir a la 'e+ que el atleta se queme

iernas ) *+imo Es,uerzo!

;sto si&ue como siempre 5is c)icos )an desarrollado una %uer+a , potencia incre$bles en el tren in%erior con este pro&rama , so, un &ran cre,ente en el a#ioma de2 HSi no est* roto, Vno lo arre&lesWH, as$ que pasemos p*&ina

.uevo / mejorado es(uema del 0abroncete Esmirriado

A)ora que ,a )as aprendido al&o de la base terica de mi nue'o esquema de entrenamiento es momento de 'erlo en todo su esplendor ;ste es mi esquema b*sico Buncionar* para la ma,or$a de atletas durante la pretemporada, cuando el entrenamiento de %uer+a tiene pre%erencia sobre otras %ormas de entrenamiento de %ondo , t"cnica, o para cualquier EKuan Bern*nde+F del montn que quiera sentirse un poco m*s mara'illoso que sus con&"neres

LU !S " #orso: M$imo !s%uer&o

A ;jercicio de 5*#imo ;s%uer+o >trabaja )acia un m*#imo de .C- repes en al&uno de los ejercicios si&uientes2 Press de banca 0barra ol$mpica o %at bar3 Bloor press con barra Press desde pines Q desde cadenas Press inclinado con barra 0a&arre normal o cerrado3 Press cerrado 7ominadas lastradas Goard press Press de banca con cadenas 0recomendado para cabroncetes no tan esmirriados3 Press de banca con bandas 0recomendado para cabroncetes no tan esmirriados3

Re'erse band benc) press

G ;jercicio complementario >:a+ = series de m*#imas repes en este ejercicio ;li&e un peso con el que puedas )acer <-C=/ repes en la primera serie , mantenlo constante 7escansa .C8 minutos entre series Press plano con mancuernas Press inclinado con mancuernas Bloor press con mancuernas Ble#iones sobre barra 0lastradas3 Ble#iones en anillas 0lastradas3 ECrissCcrossF c)ain pus)Cups ETriceps deat)F 7ominadas 0no las )a&as si en el primer ejercicio )iciste dominadas3

C Superserie Tirn )ori+ontal Q :ombro trasero CSuperseria un ejercicio del Prupo < con uno de Prupo = :a+ .C8 superseries de @C<= repes en cada ejercicio Gr5p% 1 Remo Remo Remo Remo Remo con mancuerna con barra con polea sentado en barra T sobre banco

Gr5p% " P*jaros ScarecroDs Bace pulls EPoDer cleansF sentado con mancuernas Gand pullCaparts

7 Trapecios >:a+ .C8 series de @C<- series de al&uno de los ejercicios si&uientes2 ;nco&imientos con mancuernas ;nco&imientos con barra ;nco&imientos con barra por la espalda

; Ble#or del codo C:a+ .C8 series de @C<- series de al&uno de los ejercicios si&uientes2 Curls con barra Curl con mancuernas de pie Curl con mancuernas sentado inclinado Curl martillo Curl Sottman Curl isom"trico

M'R#!S " (iernas: !s%uer&o )inmico

A Saltos >eli&e uno , )a+ -C@ series de <C. saltos2 Go# jumps Salto 'ertical Salto de lon&itud Salto de 'allas 0saltar sobre una 'alla , caer en el suelo3 Go# squat into bo# jump 7ept) jumps 0onto bo#3 6ei&)ted Reacti'e bo# jumps

G ;jercicio unilateral >eli&e uno , )a+ =C. series de @C</ repes2 Sentadillas bl&aras, pierna delantera ele'ada 0con barra o mancuernas3 Sancadas in'ertidas con barra, pierna delantera ele'ada Sancadas in'ertidas con barra le'antando rodilla, pierna delantera ele'ada StepCups 0altura li&eramente por encima de la rodilla3

C ;jercicio de e#tensin de cadera >eli&e uno , )a+ . series de @C<= repes2 :ipere#tensiones 8-Z :ipere#tensiones in'ertidas PullCt)rou&)s SDiss ball bacJ brid&e L le& curl PluteC)am raises Peso 5uerto Rumano Arrastre de trineo de %rente, er&uido 0. # ./ m3

7 Abdominales con peso >eli&e uno , )a+ . series de </C<- repes2 Side bends con mancuerna Side bends con barra desde d"%icit Piros rusos con barra PullCins en polea baja o con &omas ;le'acin de piernas col&ado Abdominales lastrados en %itball Crunc) de pie en polea o con &omas

*U!+!S " #orso: ,ipertro%ia

A ;jercicio de :ipertro%ia 2 Press plano con mancuernas Press inclinado con mancuernas Press plano con mancuernas sobre %itball Bloor press con mancuernas Ble#iones 'arias 7ominadas 'arias Press de Ganca 0--C9/? del <R53

G Superserie Tirn 'ertical Q )ombro posterior CSuperseria un ejercicio del HPrupo <H con uno del HPrupo =H :a+ .C8 series de @C<= repes Gr5p% 1 Kalones 7ominadas 0si no ele&iste 7ominadas como primer ejercicio3 Kalones con los bra+os estirados

Gr5p% " P*jaros ScarecroDs Bace pulls EPoDer cleansF sentado con mancuernas Gand pullCaparts

C 7eltoide medio >eli&e un ejercicio , )a+ 8 series de @C<= repes2 ;le'aciones laterales ;le'aciones laterales en L ;le'aciones laterales en polea Press militar con mancuernas Press lateral con mancuernas

7 Superserie Trapecios Q Gra+os CSuperseria un ejercicio del HPrupo <H con uno del HPrupo =H :a+ . superseries Gr5p% 1 -6+17 repes. ;nco&imientos con mancuerna ;nco&imientos con barra ;nco&imientos con barra por detr*s

Gr5p% " Curls con barra 0@C</ repes por serie3 Curl con mancuernas de pie 0@C</ repes por serie3 Curl con mancuernas sentado inclinado 0@C</ repes por serie3 Curl martillo 0@C</ repes por serie3 Curl Sottman 0@C</ repes por serie3 Curl isom"trico 0@C</ repes por serie3 ;#tensiones de triceps con mancuernas 0</C<- repes por serie3 ;#tensiones de triceps en polea 0<-C=- repes por serie3

; A&arre Q Antebra+o >eli&e uno2 6rist roller 0=C. sets o% =C. reps3 A&uante con barra &ruesa o mancuernas pesadas 0=C. series al %allo3 A&arre de discos 0=C. series de =C. repes3 Pripper 0. series de m*#imas repes por mano3 Rice di&s 0. timed sets3

N1O entrenes a&arre si al d$a si&uiente 'as a )acer Peso 5uerto

+-!R !S " (iernas: M$imo !s%uer&o

A ;jercicio de 5*#imo ;s%uer+otrabaja )acia un m*#imo de .C- repes2 Go# squats Sentadilla libre 0cualquier barra3 Peso 5uerto 0tradicional o sumo3 Peso muerto con Trap Gar Peso muerto parcial Tire Blip 0Vporque no siempre tienes por qu" entrenar con barrasW3

NSe pueden a(adir bandas o cadenas para los cabroncetes no tan esmirriados G 5OAI5I;1TO U1ILAT;RALeli&e uno , )a+ . series de 9C<= repes2 Sentadilla bl&ara 0con mancuernas o barra3 Sancadas in'ertidas StepCup Sancadas din*micas Arrastre de trineo de espaldas 0. series de ./ metros3 Arrastre de trineo de %rente, 8-Z 0. series de ./ metros3

C 5OAI5I;1TO 7; CA7;1A POST;RIOReli&e uno , )a+ . series de @C<= repes2 :ipere#tensiones 8-Z :ipere#tensiones in'ertidas PullCt)rou&)s SDiss ball bacJ brid&e L le& curl PluteC)am raises Peso 5uerto Rumano Arrastre de trineo de %rente er&uido 0. series de ./ metros3

7 Circuito abdominal en el suelo de altas repes >;le'acin de cadera con piernas en L, toe touc) con las piernas en L, crunc) oblicuo,:a+ </C=/ repes de cada ejercicio , repite el circuito . 'eces con <C= minutos de descanso

Respecto a las series de calentamiento

Te )abr*s dado cuenta de que no especi%ico el nmero de series de calentamiento del mo'imiento principal en los d$as de m*#imo es%uer+o o de )ipertro%ia ;n lu&ar de eso, utili+o el t"rmino Htrabaja )aciaH ;sto es porque el nmero de series de calentamiento est* determinado por cmo seas de %uerte Cuanto m*s %uerte seas, m*s series necesitar*s para alcan+ar tu peso m*#imo So, bastante partidario de )acer mltiples serie de bajas repes para calentar en los d$as de m*#imo es%uer+o , solo < o = series de 9C@ repes antes del primer ejercicio en los d$as de )ipertro%ia

7e todas %ormas, antes de las series de calentamiento se debe reali+ar un calentamiento &eneral de -C<- minutos , estar se&uro de que )as empe+ado a sudar al&o antes de meterte bajo la barra Aqu$ )a, un ejemplo de Htrabajar )aciaH un m*#imo de . repes en la bo# squat Asumiendo que el objeti'o de ese d$a es lle&ar a los <8/ J&s para . repes, un calentamiento ejemplo tendr$a esta pinta2 8/ [ 9/ [ @/ [ . <// [ . <=/ [ . <./ [ . <8/ [ .

Ten&amos en cuenta que estos pesos no est*n %ijados en nin&una parte :abr* &ente que pre%erir* dar saltos de peso m*s &randes , &ente que pre%erir* darlos m*s peque(os VTY eres el encar&ado de descubrir qu" %unciona mejor para TIW Lo nico que 'o, a su&erir es que si eres un cabroncete debiluc)o , esmirriado 0con amor3 )a&as por lo menos - series en total del ejercicio principal Por ejemplo, ponte que 'as a por un -R5 en la bo# squat , el objeti'o son @/ J& 1o cojas , )a&as 8/ # -, 9/ # - , @/ # -\ no Los cabroncetes esmirriados necesitan m*s 'olumen para crecer, as$ que preocpate de dar saltos m*s peque(os a la )ora de poner peso en la barra , de )acer m*s series antes de la serie principal ;n el d$a de )ipertro%ia 0donde estar*s )aciendo H. series de m*#imas repesH3 no )ace %alta )acer tantas series de calentamiento antes de la primera serie e%ecti'a porque tampoco est*s manejando tanto peso Por ejemplo, ponte que 'as a )acer . series de m*#imas repes de press con mancuernas sobre %itball Si 'as a utili+ar las mancuernas de ./ J& , el objeti'o son =- repes en la primera serie, con que )a&as dos series de 9 u @ repes, una con las mancuernas de =/ J& , otra con las de =J&, tendr*s m*s que su%iciente Aun as$ recuerda que TY eres el nico responsable de descubrir qu" es lo que mejor te %unciona a TI

R1&2.A% &OR%O) 2ER.A

0ARA0&ER3%&20A%
Las rutinas torsoQpierna se caracteri+an por trabajar, como norma &eneral, dos 'eces a la semana la parte superior del cuerpo 0torso3 , dos 'eces la parte in%erior 0piernas3, alternando, un d$a de torso con uno de pierna Se suelen seleccionar entre -CI ejercicios por sesin, bas*ndose en ejercicios multiarticulares2 presses de banca, sentadillas, pesos muertos, presses sobre la cabe+a, dominadas, remos, %ondos, etc

1o es recomendable entrenar . d$as se&uidos, siendo lo m*s comn dejar dos d$as de descanso entre entrenamientos del mismo &rupo muscular Por ejemplo, LunesQKue'es torso , 5artesQAiernes piernas Al entrenar cada parte del cuerpo dos 'eces a la semana, podemos montar dos rutinas de torso , dos de pierna di%erentes para la misma semana, abri"ndose un abanico de posibilidades enorme, 'ariando los ejercicios seleccionados, el orden, nmero de repeticiones, nmero de series, empleando di%erentes t"cnicas de alta intensidad 0series descendientes, superseries, series ne&ati'as, etc 3

VE.&A4A%
Las principales 'entajas respecto a las rutinas di'ididas son las si&uientes2 !asar #a a entrena)ient% en e8er#i#i%s )5ltiarti#5lares: como en cada sesin se trabajan al menos . &randes &rupos musculares 0pec)oQespaldaQ)ombro los d$as de torso, caderaQcu*dricepsQisquiotibiales los d$as de pierna3, se puede armar cada sesin slo con ejercicios multiarticulares, al&o que en las rutinas di'ididas es pr*cticamente imposible Ma9%r #anti a e )asa esti)5la a: como consecuencia del punto anterior, al trabajar 'arios &rupos musculares &randes en cada sesin, ma,or cantidad de masa muscular , %ibras estimuladas ;n una t$pica rutina torsoQpierna de 8 d$as, todos los &rupos musculares son estimulados = 'eces cada semana Ma9%res :anan#ias e ;5er/a: al entrenar cada msculo dos 'eces por semana, estos pueden ser trabajados en ran&os de %uer+a, <C= 'eces a la semana, <C= ejercicios por sesin Tambi"n cabe la posibilidad de dedicar sesiones enteras al entrenamiento de la %uer+a, incluso dedicar todas las sesiones a entrenamiento de %uer+a Ma9%r re#5pera#in e l%s )<s#5l%s el t%rs% tra*a8a %s: como el 'olumen de trabajo por sesin para cada uno de los principales msculos del torso 0pec)o, espalda , )ombro3 es moderado 0<C. ejercicios3, "stos se recuperan con ma,or rapide+ que en una t$pica rutina di'idida, donde los msculos son aniquilados en cada sesin, pudiendo necesitar .C8 d$as para su completa recuperacin Ma9%r tra*a8% el tren in;eri%r: al entrenar dos 'eces por semana las piernas, "stas reciben un est$mulo muc)o ma,or que en las rutinas di'ididas =A is a las a:58etas>: tras las primeras semanas, es pr*cticamente imposible tener a&ujetas, a no ser que realicemos ejercicios donde estimulamos %ibras musculares con una intensidad , 'olumen ma,or al que estemos acostumbrados Con las t$picas rutinas di'ididas pr*cticamente todos los d$as se tienen a&ujetas Sesi%nes )?s varia as: puede lle&ar a ser aburrido , montono )acer 8Cejercicios para un &rupo muscular &rande , =C. para un msculo peque(o

en una misma sesin, d$a tras d$a ;n las rutinas torsoQpierna la 'ariedad es muc)o ma,or por sesin, pudiendo )acer circuitos de msculos di%erentes, 'ariar el ran&o de repeticiones dependiendo del msculo, usar t"cnicas de %ati&a a'an+adas, superseries de msculos anta&onistas, etc P%si*ili a e espe#iali/ar %s :r5p%s )5s#5lares a la ve/: cabe la posibilidad de especiali+ar un msculo &rande , uno peque(o el d$a de torso, , uno &rande , otro peque(o el d$a de piernas Aconsejo leer los ciclos de especiali+acin de L,le 5c7onald

-E%VE.&A4A%
Men%r #%n:estin en l%s )<s#5l%s el t%rs%: lo m*s comn para al&uien que prueba por primera 'e+ la mediaQalta %recuencia, es que se piensa que los msculos no reciben el su%iciente est$mulo al recibir poco 'olumen en cada sesin Como consecuencia, la con&estin conse&uida es menor A)ora bien, Tqu" es m*s importarte de cara a conse&uir la ma,or cantidad de masa posible, estimular la ma,or cantidad de masa posible o producir una con&estin local ma,orU A no ser que uses %*rmacos, es m*s importante estimular la ma,or cantidad de masa muscular posible a lo lar&o de la semana, respetando, claro est*, los tiempos de recuperacin necesarios Es )?s 5r% tra*a8ar las piernas %s ve#es p%r se)ana: para aquellas personas que no les &uste entrenar el tren in%erior, dedicarle dos d$as por semana, puede ser bastante desmoti'ante Como 'eremos m*s adelante, e#iste la posibilidad de armar rutinas torsoQpierna en las que slo se entrena una 'e+ a la semana el tren in%erior

05*O -2%E6AR 1.A R1&2.A &OR%O7 2ER.A -2%&R281025. -E 9O% -3A%

7ependiendo de si se entrenan =, ., 8 o - d$as a la semana, la distribucin puede 'ariar 7esaconsejo dedicar m*s de - d$as a la semana para una distribucin torsoQpierna ;n caso de entrenar slo dos d$as a la semana, siempre , cuando no sean d$as consecuti'os, es pre%erible reali+ar dos sesiones de cuerpo completo & as a la se)ana

Para aquella &ente que slo puede dedicar . d$as, se suele usar el esquema AC bCACGCaCG La semana < se entrena dos d$as el torso , uno las piernas 0ACbCA3, , la semana = se entrena dos d$as piernas , uno torso 0GCaCG3 ;jemplos2 Op#in A torso Op#in ! piernas Op#in C torso piernas Op#in D piernas

L5nes Martes

Mi@r#%les 25eves 3iernes S?*a % D%)in:%

piernas torso

torso torso piernas piernas torso

Si queremos usar un esquema torsoQpierna de . d$as, priori+ando el torso, seleccionar un esquema torsoCpiernasCtorso durante todas las semanas Si queremos priori+ar las piernas, seleccionar un esquema piernasC torsoCpiernas todas las semanas ' as a la se)ana

1ormalmente, las rutinas torsoQpierna est*n dise(adas para entrenar 8 d$as a la semana, no entrenando m*s de dos d$as se&uidos , dejando al menos dos d$as de descanso entre sesiones de los mismos &rupos muscular ;jemplos2

L5nes Martes Mi@r#%les 25eves 3iernes S?*a % D%)in:%

Op#in A torso piernas torso piernas

Op#in ! torso piernas torso piernas

Op#in C torso piernas torso piernas

Op#in D torso piernas torso piern

as a la se)ana

Aunque no es al&o comn, tambi"n se puede usar un esquema torsoQpierna para al&uien que entrene - d$as, dedicando el d$a e#tra a los msculos m*s retrasados ;n estos casos aconsejo usar ejercicios de aislamiento para el d$a e#tra, , a m*s de 9 repeticiones, para no estresar en demas$a al sistema ner'ioso central ;jemplos2

Si tenemos retrasado el pec)o, Op#in A torso piernas torso piernas pec)o Op#in ! piernas torso pec)o piernas torso Op#in C pec)o piernas torso piernas torso Op#in D piernas torso piernas torso pec)o

L5nes Martes Mi@r#%les 25eves 3iernes S?*a % D%)in:%

Si tenemos retrasado los isquiotibiales,

L5nes Martes Mi@r#%les 25eves 3iernes S?*a % D%)in:%

Op#in A piernas torso isquiotibiales torso piernas

Op#in ! torso piernas torso piernas isquiotibiales

Op#in C torso piernas isquiotibiales torso piernas

Op#in D isquiotibiales torso piernas torso piernas

R5tinas $*ri as t%rs%ApiernaA;5l*% 9AtirnAe)p58nA ivi i as Podemos alternar sesiones torsoQpierna con otras de cuerpo completo, tirnQempujn, con rutinas di'ididas, con circuitos metablicos, etc ;l abanico de opciones es inmenso ;jemplos

L5nes Martes Mi@r#%les 25eves 3iernes S?*a % D%)in:%

Op#in A torso piernas %ullbod,

Op#in ! torso piernas Pec)oQ)ombros ;spaldaQbra+os piernas

Op#in C torso cu*driceps tirn piernas torso

Op#in D torso metablico piernas %ullbod

%E9E0025. -E E4ER0202O%
Recomiendo basar al menos entren el -/CI/? de la sesin en ejercicios multiarticulares, , a ser posible, con pesos libres ;l resto pueden ser ejecutados en m*quinas 0siempre , cuando sean buenas m*quinas, con buena biomec*nica , no sean lesi'as3 o poleas ;s aconsejable seleccionar al menos un ejercicio unilateral 0ejecutado con una sola e#tremidad3 por msculo a lo lar&o de la semana2 remo con mancuerna, +ancadas, curl %emoral con una pierna, contractora unilateral, etc E8er#i#i%s as e t%rs%

5e &usta )acer una distincin entre patrones de mo'imiento , &rupos musculares

;n cuanto al patrn de mo'imiento, la base de cualquier entrenamiento de torso deber$a de ser la si&uiente2 1 e8er#i#i% e e)p58n $%ri/%ntal % e#lina %: press banca planoQdeclinado con barraQmancuernas, %ondos tradicionalesQPironda, etc 1+" e8er#i#i%s e e)p58n verti#al % in#lina %: press militarQpus) press, press banca inclinado con barraQmancuernas, press Grad%ord, etc ;n caso de seleccionar dos ejercicios, que uno sea inclinado , otro 'ertical 1 e8er#i#i% e tirn $%ri/%ntal: remo con barraQmancuernas, remo Pendla,, remo sentado, remo en m*quina, etc 1 e8er#i#i% e tirn verti#al: jalones en polea, dominadas, jalones en m*quina, etc

;ste ser$a un buen esquema, aunque es modi%icable Por ejemplo, si se desea se puede reali+ar en una sesin = ejercicios de tirn )ori+ontal, , en la si&uiente sesin = ejercicios de tirn 'ertical, o dos ejercicios para pec)o en el plano )ori+ontalQdeclinado , en la si&uiente sesin = en plano inclinadoQ'ertical ;n cuanto a la distribucin de los &rupos musculares, ser$a al&o como lo si&uiente2 " e8er#i#i%s e pe#$%: incluir al menos < press o %ondos " e8er#i#i%s para espal a: < de tirn )ori+ontal , < de tirn 'ertical 1+" e8er#i#i%s para $%)*r%: en caso de seleccionar dos ejercicios, que cada uno se centre en una cabe+a di%erente del deltoides o que uno sea para trapecio

;n cuanto al orden de los ejercicios, es recomendable alternar un ejercicio de pec)o u )ombro, con uno de espalda Por ejemplo2

A Press banca G Remo con barra C Press militar 7 7ominadas ; Cruce poleas

1ormalmente, la &ente suela priori+ar los presses de pec)oQ%ondos sobre los presses sobre la cabe+a !o pre%iero alternar el orden entre sesiones2 una sesin colocar antes el press de bancaQ%ondos, , otra sesin antes el press sobre la cabe+a ;jemplo2

Sesin A A Press banca G Remo con barra C Press militar 7 7ominadas ; Cruce poleas

Sesin ! A Press militar G Remo con barra C Press banca 7 7ominadas ; Cruce poleas

Cabe la posibilidad de reali+ar primero los ejercicios de pec)o, despu"s los de espalda , para %inali+ar los de )ombro O primero los de espalda, en se&undo lu&ar los de pec)o , en ltima posicin los de pec)o O colocar al principio los de )ombro A no ser que queramos especiali+ar al&n &rupo muscular, si en una sesin colocamos primero los ejercicios de pec)o, en la si&uiente seleccionar como los primeros ejercicios los de espalda Con los )ombros i&ual

E8er#i#i%s

as

e pierna

"+& e8er#i#i%s para #5? ri#epsB 1+" e8er#i#i%s para isC5i%ti*ialesB 1+" e8er#i#i%s para :e)el%sB

Al menos uno de los ejercicios seleccionados debe ser de cadera dominante2 sentadilla por detr*s pro%unda, sentadilla sumo, peso muerto tradicional, pero muerto sumo, peso muerto rumano, etc Reali+ar .C8 series de e#tensiones de cu*driceps 0subiendo de peso en cada serie3 antes que las sentadillas es una buena manera de calentar los cu*driceps

;jemplos2

A ;#tensiones de cu*driceps 0calentamiento3 G Sentadillas C Peso muerto rumano 7 Prensa ; Sancadas B Curl %emoral P ;le'acin talones de pie

:;u< =a/ de los brazos / abdominales>

Tanto los bra+os como los abdominales , lumbares reciben su%iciente est$mulo mediante los preses, %ondos, remos, jalonesQdominadas, pesos muertos, sentadillas , dem*s ejercicios compuestos Creedme, que a no ser que ten&as una &en"tica desastrosa de bra+os u abdomen, estos Hcrecen pr*cticamente solosH mediante el trabajo indirecto que reciben con los ejercicios b*sicos Aun as$, recomiendo reali+ar unas cuantas series de trabajo directo para cada uno de estos msculos2 b$ceps, tr$ceps , abdominales Con .C9 series por msculo a lo lar&o de la semana, deber$a ser m*s que su%iciente Para las abdominales se pueden ejecutar m*s series Se pueden reali+ar tanto los d$as de torso como los de pierna ;'identemente, si 'a a reali+ar al&n ejercicio de bra+os el d$a de torso, "ste no puede perjudicar al resto del entrenamiento 1unca colocar un ejercicio de b$ceps antes que uno de espalda, ni nin&uno de tr$ceps antes de un pressQ%ondo

%E9E0025. -E9 .?*ERO -E %ER2E% @ RE E&202O.E%

Recomiendo la lectura de este art$culo para determinar el nmero de series , repeticiones idneos para cada ejercicioQ&rupo muscular ;#isten bastantes posibilidades 0%ta: ;jercicios pesados ] 8C9 repeticiones Siempre ejercicios multiarticulares ;jercicios medios ] 9C@ repeticiones ;jercicios li'ianos ] @C<- repeticiones 0personalmente, pre%iero @C<=3

Los ejercicios de piernas %uncionan bien a altas repeticiones, incluso m*s de <Para simpli%icar un poco las cosas, a&ruparemos los ejercicios medios , li'ianos como li'ianos 0m*s de 9 repeticiones3

Es(uema liviano7pesado en una misma sesin

;sco&er =C. ejercicios pesados , =C. li'ianos Se pueden seleccionar los . primeros ejercicios como pesados , el resto li'ianos, alternar ejercicios pesados , li'ianos, trabajar al principio de la sesin con ejercicios pesados para un mismo &rupo muscular, etc ;#iste un sin%$n de posibilidades ;jemplo A2

T%rs% A Press banca . # 8C9 G Remo con barra . # 8C9 C Press militar . # 9C@ 7 7ominadas =C. # </C<= ; Cruce poleas =C. # </C<=

Piernas A Sentadillas . # 8C9 G Peso muerto rumano . # 8C9 C Prensa . # @C<= 7 Sancadas . # @C</ ; Curl %emoral . # ICM B ;le'acin talones de pie . # 9C@

;jemplo G2

T%rs% A Press banca . # 8C9 G Remo con pec)o apo,ado . # @C<= C Press banca inclinado . # 8C9 7 7ominadas supinas =C. # </C<= ; Press sobre cabe+a . # 9C@

Piernas A Sentadillas . # 8C9 G Prensa . # -CI C Peso muerto piernas r$&idas . # @C</ 7 ;#tensiones de cu*driceps = # <=C<; Curl %emoral . # ICM B ;le'acin talones de sentado =C. # <-C=/

Es(uema liviano7pesado en di,erentes sesiones

7entro de este esquema, a su 'e+ e#isten 'arias posibilidades ;jemplos2

Da 1 t%rs% Da 1 piernas Da " t%rs% Da " piernas

Op#in A pesado pesado li'iano li'iano

Op#in ! pesado li'iano pesado li'iano

Op#in C pesado pesado pesado pesado

Op#in D li'iano li'iano li'iano li'iano

Para los d$as pesados, con .C8 ejercicios de .C8 series pesadas, son su%icientes Cuando ma,or cantidad de ejercicios , series pesadas realicemos, menor 'olumen de trabajo Si se desea, se pueden a(adir ejercicios au#iliares a un ran&o de repeticiones li'iano Para los d$as li'ianos -CI ejercicios de 9C<- repeticiones ;jemplos2

T%rs% pesa % A Press banca . # 8C9 G Remo con barra . # 8C9 C Press militar . # 8C9 7 Curl b$ceps con mancuernas2 . # </C<= ; Kalones tr$ceps con cuerda en polea2 . # </C<=

T%rs% livian% A Press banca . # 9C@ G Remo con barra . # 9C@ C Press militar . # @C</ 7 7ominadas =C. # @C</ ; Cruce poleas =C. # </C<=

Piernas pesa % A Sentadillas . # 8C9 G Peso muerto rumano . # 8C9 C Prensa . # 9 7 ;le'acin talones de pie . # 9

Piernas livian% A Sentadillas . # <=C<G Peso muerto rumano . # ICM C Prensa = # <-C=/ 7 Sancadas = # @C</ ; Curl %emoral . # @C</ B ;le'acin talones sentado . # <-C=/

WEIDER V2 Lunes: Pecho-Biceps-(Triceps)

Press banca Press banca inclinado Aperturas Press banca declinado

Curl biceps barra recta Curl martillo de pie Curl en banco scott 0;#tensin de triceps en polea alta3

Martes: Piernas
Sentadillas Curl cuadriceps P5R Sancadas con barra Curl %emoral

*Ge e!os en "iseries (no es "#sico ni accesorio) $ue%es: &o "ros-Trapecio-'nte"ra(os

Press )ombros Press Arnold P*jaros sentado Remo al cuello con manos juntas ;nco&imiento de )ombros con mancuerna Curl de antebra+os en supinacin con barra Curl de antebra+os en pronacin con barra

Viernes: Espa!)a-Triceps-(Biceps)
Kaln polea Remo con barra

*Do ina)as supina)as (*+,a!!o- a.u/ se entrenan ta "i0n "iceps)

Remo polea baja con a&arre estrec)o ;#tensin de triceps en polea alta Bondos Press %ranc"s

12T': 'BD2MI1'LE3 ' V4E3TR2 'IRE5 P2D6I3 &'7ERL23 'L '7'B'R L' R4TI1' 2 E1 L23 DI'3 LIBRE3- 'L IG4'L 84E EL 7'RDI25 B#sicos 0son los subra,ados3 Q5ismo peso en todas las series lle&ando al %allo slo
en la ltima Semana < Series2 .^Repeticiones2 </Q<= Semana = Series2 8^Repeticiones2 @ Semana .

Series2 -^Repeticiones2 9 Semana 8 Series2 .^Repeticiones2 </Q<= 0con pesos semana =3 Semana Series2 8^Repeticiones2 @ 0con pesos semana .3 Semana 9 Series2 -^Repeticiones2 9 0con m*s peso que la semana -3

'ccesorios 0son los restantes3 QTodas las series con el mismo peso sin lle&ar al %allo
en nin&una Semana < Series2 8^Repeticiones2 @ Semana = Series2 8^Repeticiones2 @ 0mismo peso de semana <3 Semana . Series2 8^Repeticiones2 @ 0mismo peso de semana <3 Semana 8 Series2 8^Repeticiones2 @ 0con m*s peso que la semana semana .3 Semana Series2 8^Repeticiones2 @ 0mismo peso de semana 83 Semana 9 Series2 8^Repeticiones2 @ 0mismo peso de semana 83 C7escansos2 G*sicos2 =X m*s 0cuando 'eas que te )as recuperado del todo3 Accesorios2 <,./XX CUna 'e+ terminada la rutina completa 0las 9 semanas3 )a, que )acer una semana de descar&a, te recomiendo que la )a&as sin ir al &imnasio durante esa semana RUTI1A 7;L SUP;R:;RO; S;5A1A < A 8

Lunes (&o "ros con9u:a)o;Trapecios) '5 Press con Mancuernas 3enta)o *+<-= B>5 Re o a! enton ?+>@->2 B25 E!e%aciones !atera!es senta)o ?+>@->2 75 Press 'rno!) ?+=->@ D5 E!e%aciones !atera!es >+>@@ (to ar pausas si es necesario) E5 Enco:i ientos con "arra A+A Martes (7ua)riceps;Be ora!es;B/ceps;Tr/ceps)

'>5 3enta)i!!as >+>A- >+>2- >+=- >+2@ '25 PM Ru ano >+>2- >+>@- >+=- >+>A B>5 7ur! con "arra ?+<-= B25 Press )ec!ina)o con a:arre cerra)o ?+<-= 7>5 7ur! pre)ica)or ?+>@->2 725 E+tensiones con ancuerna )ec!ina)o ?+>@->2 D>5 7ur! Marti!!o ?+>2->A D25 E+tensiones )e tr/ceps en po!ea ?+>2->A $ue%es (Trapecios con9u:a)os;ho "ros) '5 Enco:i ientos con "arra *+<-= B>5 Enco:i ientos )etr#s )e !a espa!)a en a.uina 3 ith ?+>@->2 B25 Re o a! enton ?+>@->2 75 trapecio en #.uina )e :e e!os ?+=->@ D5 De!toi)es posterior en #.uina >+>@@ E5 Press Mi!itar A+A 3a"a)o ( pecho;espa!)a) '>5 Press inc!ina)o ?+<-= '25 Re o con "arra ?+<-= B>5 Press )e pecho con ancuernas ?+>@->2 B25 $a!ones a! pecho ?+>@->2 7>5 Press )ec!ina)o ?+>2->A 725 Re o senta)o ?+>2->A

3e anas A-=

Lunes: (Pecho superior con9u:a)o;B/cep) '5 Press inc!ina)o *+<-= B>5 Press con ancuernas (con poca inc!inaciCn) ?+>@->2 B25 'perturas con ca"!e inc!ina)o ?+>@->2 75 7rosso%er en po!ea "a9a

D5 Press )e "anca >+>@@ (to ar pausas si es necesario) E5 7ur! con "arra A+A Martes (7ua)riceps;Be ora!es) '>5 3enta)i!!a >+>A- >+>2- >+=- >+2@ '25 PM Ru ano >+>2- >+>@- >+=- >+>A B>5 Prensa ?+>@->2 B25 7ur! ,e ora! ?+>@->2 75 7ur! ,e ora! >+>@@ $ue%es: (B/ceps con9u:a)o;Pecho superior) '5 7ur! con "arra *+<-= B>5 7ur! pre)ica)or in%erso ?+>@->2 B2 7ur! arti!!o ?+>@->2 75 7ur! en a.uina t0cnica 2;> (!e%antar con 2 "ra(os- "a9ar en A se:5 con >) ?+A-< por !a)o D5 7ur! pre)ica)or >+>@@ E5 Press inc!ina)o a!to con ancuernas A+A 3a"a)o (Espa!)a;Tr/ceps) '>5 Re o con "arra ?+<-= '25 Bat- an pu!! ups ? + a+ B>5 Do ina)as con peso (supinas) ?+<-= B25 $a!ones a! pecho ?+>@->2 7>5 E+tensiCn )e tr/ceps Dec!ina)o ("arra ED) A+<-= 725 E+tensiCn )e tr/ceps con cuer)a A+>2->A

3e ana E->2

Lunes (7ua)riceps;Be ora!es)

'5 3enta)i!!as >+>@- >+=- >+<- >+=- >+>@ B>5 Prensa ?+>@->2 B25 E+tensiones ?+>@->2 75 PM Ru ano >+>@- >+=- >+<- >+=- >+>@

Martes (&o "ros;Espa!)a)

'>5 Re o a! entCn >+>@- >+=- >+<- >+=- >+>@ '25 E!e%aciones !atera!es senta)o *+>2->2 B5 E!e%aciones !atera!es con ca"!e ?+>A-2@ por "ra(o 7>5 Re o con "arra >+>@- >+=- >+<- >+=- >+>@ E5 Enco:i ientos &aneF ?+>2->A

$ue%es (B/ceps-Tr/ceps)

'>5 7ur! pre)ica)or *+=->@ '25 7ur! a!terno *+>@->2 '?5 7ur! in%erso con "arra *+>2->A B>5 Press con a:arre cerra)o *+=->@ B25 E+tensiCn )e tr/ceps acosta)o *+>@->2 B?5 E+tensiCn )e tr/ceps con cuer)a *+>2->A

3a"a)o ( Pecho;&o "ros)

'>5 Press )ec!ina)o con ancuernas ?+=->@ '25 Bon)os ?+ a+5 '?5 7a"!e crosso%er ?+>2->A B>5 Press con ancuernas senta)o *+=->@ B25 E!e%aciones !atera!es )e pie *+>@->2 B?5 E!e%aciones Bronta!es *+>2->A

1ota: e! tra"a9o a")o ina! es e9ecuta)o )espu0s )e ca)a entrena iento a!ternan)o entre estos )os: Entrena iento > '>5 7runch con ca"!e arro)i!!a)o ?+>2->A '25 7runch con #.uina (use un te po A@A) ?+<-= '? 7runch en pe!ota sui(a ?+ a+

T2R32 PIER1' 'notaciones: - 1o entrenar ? )/as consecuti%os - Esco:er e! nG ero )e series .ue e9or to!eres5 3i to!eras poco %o!u en- hacer e! enor nG ero )e series in)ica)o5 3i to!eras un %o!u en a!to- e! aFor5 - &acer series )e apro+i aciCn en e! pri er e9ercicio )e ca)a :rupo uscu!ar- esto esen !os )os pri eros e9ercicios )e ca)a )/a- F ta "i0n en e! tercer e9ercicio )e! se:un)o )/a )e torso5 -a "! torso Press "anca: ?-*H<-=;?I (?-* series )e <-= repeticiones con ? inutos )e )escanso) Re o con "arra o Pen)!aF: ?-*H<-=;?I Press "anca inc!ina)o o press ho "ro senta)o con ancuernas: 2-?H>@->2;2I $a!Cn a! pecho o en #.uina: 2-?H>@->2;2I Triceps: >-2H>2->A;>5AI Biceps: >-2H>2->A;>5AI -a #! piernas 3enta)i!!a: ?-*H<-=;?I Peso uerto ru ano;piernas r/:i)as o cur! ,e ora!: ?-*H<-=;?I Prensa: 2-?H>@->2;2I 2tro cur! ,e ora!: 2-?H>@->2;2I E!e%aciCn ta!ones piernas rectas7a!, raise: ?-*H<-=;?I E!%aciCn ta!ones senta)o: 2-?H>@->2;2I -a A! torso Press i!itar: ?-*H<-=;?I Do ina)as: ?-*H<-=;?I Press "anca con ancuernas: 2-?H>@->2;2I Re o con "arra o ancuernas: 2-?H>@->2;2I Triceps: >-2H>2->A;>5AI Biceps: >-2H>2->A;>5AI -a B! piernas Peso uerto: > + *-<;?I Prensa: ?-*H<-=;?I Danca)as o e+tensiones )e cu#)riceps: 2-?H>@->2;2I 7ur! ,e ora!: 2-?H>@->2;2I E!e%aciCn ta!ones piernas rectas: ?-*H<-=;?I E!%aciCn ta!ones senta)o: 2-?H>@->2;2I

*odi,icaciones realizadasC - En !a rutina ori:ina!- sC!o est#n pu"!ica)os un )/a )e torso F uno )e piernas- )an)o conse9os so"re cC o )iseJar !os )/as 2 )e torso F pierna5 &e opta)o por )a!o #s asca)o- re)actan)o !os * )/as5 - Ta poco .ue)a uF c!aro cC o )iseJar e! )/a 2 )e piernas- sC!o co enta .ue se pue)e ca "iar e! co "o senta)i!!a;peso uerto ru ano por !a co "inaciCn peso uerto;prensa5 &e opta)o por aJa)ir e! )/a 2 unas (anca)as- senta)i!!as "G!:aras o e+tensiones )e cu#)riceps5 - Por G!ti o- McDona!) co!oca e! )/a )e piernas antes .ue e! )e torso5 &e opta)o por ca "iar e! or)en- Fa .ue es #s )e an)ante un )/a )e piernas .ue )e torso5

HIIT

Rutina

> inuto trote5 ?@ K *AL sprint5 E@L trote o an)an)o r#pi)o5 Rea!i(ar entre < F = inter%a!os5 A inutos )e %ue!ta a !a ca! a5 Descen)ien)o !a intensi)a) )e ,or a pro:resi%a hasta ter inar an)an)o con ca! a5

Por !a intensi)a) F e! )es:aste .ue supone este tipo )e entrena ientos es aconse9a"!e no realizarlo con demasiada ,recuencia o a!ternar!o con otros entrena ientos5 's/ .ue po)r/a os rea!i(ar &IIT unas # o A veces a la semana F a!ternar!o con e! c!#sico entrena iento )e intensi)a) o)era)a F !ar:a )uraciCn5