Entrenamiento indicado para unos buenos abdominales

ABDOMINALES PERFECTOS: GUA COMPLETA

Autor: Domingo Snchez. Licenciado en Educacin Fsica.

Modelo: Concepcin apia. Campeona de Espa!a de Fitness.

Los msculos del abdomen han sido o"#eto de numerosos estudios con el $in de a%eriguar su "iomecnica & sinergismo con el resto de las acciones motrices. El tra"a#o a"dominal es un 'arma de do"le $ilo'( si lo realizamos correctamente o"tendremos enormes "ene$icios) pero si erramos en la $orma de tra"a#o) adems de no tra"a#ar espec$icamente los a"dominales) podemos causar da!os en otras estructuras como la zona lum"ar o cer%ical. Constantemente aparecen e#ercicios para tra"a#arlos de la $orma ms correcta posi"le & *ue son considerados contraindicados. A continuacin analizaremos el tra"a#o a"dominal "asndonos en las le&es anatmicas & "iomecnicas) solo as) con rigor & sentido com+n garantizaremos un tra"a#o e$ecti%o & seguro. Msculos de tronco

CUADRO I: M+sculo .ecto del a"domen ,rigen

UINESIOLOGA DEL TRONCO -nsercin

,"licuo e2terno

,"licuo interno

rans%erso

9soas ilaco

Accin Am"os lados( $le2in de la /) 0 & 1 costilla & Cresta del pu"is. columna. Acerca el esternn hacia ap$isis 2i$oides. el pu"is. Am"os lados( $le2in del tronco. 3ordes in$eriores de las 4 La"io e2terno de la Lado derecho( inclinacin lateral & +ltimas costillas. cresta ilaca. rotacin hacia la iz*uierda. Lado iz*uierdo( %ice%ersa. 3ordes in$eriores de Am"os lados( $le2in del tronco. 567 anteriores de la cresta iliaca las 7 o 8 +ltimas Lado derecho( inclinacin lateral & & $ascia lum"ar. costillas & lnea rotacin hacia la derecha. Lado al"a. iz*uierdo( %ice%ersa. Ligamento inguinal) "orde Contrae & tensa la pared interno de la cresta iliaca) seis Cresta del pu"is & a"dominal) presin a"dominal) costillas in$eriores & $ascia lnea al"a. comprime las %sceras. lum"ar. Super$icie interna del ilion) "ase Fle2in de la cadera <ele%a el rocnter menor del del sacro & lados de los cuerpos muslo en posicin de pie= rotacin $;mur. %erte"rales desde D:5 a L/. e2terna del $;mur.

Desde lo ms e2terno a lo ms interno) nos encontraramos con las siguientes estructuras( te#ido adiposo) recto anterior) o"licuo e2terno) o"licuo interno) trans%erso & %sceras. Es importante ad%ertir *ue el psoas iliaco) no es un m+sculo autctono del tronco) sino de la cadera) al contrario *ue los anteriores) es un m+sculo mu& toni$icado) inter%iene en el mantenimiento de la postura & la marcha. Adems ese e2ceso de tono muscular re%ierte en una actitud lordtica de la persona) conlle%ando a pro"lemas de lum"algias & citicas. 9or ello) no con%ine *ue entre en accin en nuestro programa de e#ercicios.

CARACTERSTICAS La musculatura a"dominal suele tener un carcter $sico) es decir) suele estar con $alta de tono muscular) si a esto le a!adimos *ue su antagonista <musculatura lum"ar= suele tener un e2cesi%o tono) nos conlle%a a descompensaciones en la regin p;l%ica & lum"ar *ue desem"ocar en hiperlordosis con pro"lemas de citicas & so"recargas lum"ares. -nter%iene por tanto) en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineacin corporal <cadera en retro%ersin=. Manteniendo una alineacin corporal correcta aumentar la e$ecti%idad del e#ercicio) aumentando el rendimiento & disminu&endo el riesgo de lesin. Act+a como $i#ador & esta"ilizador del tronco en distintas acciones motrices. En es$uerzos donde le%antamos) empu#amos & traccionamos resistencias) mantiene la columna como una "ase slida) permitiendo *ue los "razos & piernas realicen el es$uerzo. POSTURA CORPORAL CORRECTA >a destacamos anteriormente) *ue mantener una postura correcta aumentar la e$ecti%idad del e#ercicio) aumentando el rendimiento & al mismo tiempo disminuiremos los riesgos de lesiones & so"recargas innecesarias. ? La ca"eza de"e estar rela#ada para no $orzar la musculatura del cuello) para ello) la mirada la mantendremos en un ngulo de 8/@( mirando hacia arri"a & delante) *uedando la "ar"illa separada del cuerpo. Las manos las colocaremos detrs del occipital & nunca detrs de la nuca o la sien) & de"eremos ser conscientes de *ue el peso de ella descansa so"re nuestras manos. ? Los "razos de"en estar con los codos $le2ionados & separados & no cerrarlos al su"ir. ?La columna realizar una $le2in dorsal( "ien ele%ndose del suelo las escpulas <si tra"a#amos la zona superior= o la zona lum"ar <si tra"a#amos la zona in$erior=. ? Las piernas permanecern con las rodillas $le2ionadas) e%itando as *ue la zona lum"ar se ar*uee. ? E2pulsar el aire siempre al realizar la $ase conc;ntrica. Cuando hagamos el m2imo es$uerzo) de"emos tener conciencia de e2pulsar todo el aire. La contraccin del a"domen produce presin a"dominal) lo cual a&uda a e2pulsar el aire de los pulmones. ? Cuando ele%amos la parte superior del tronco) la zona lum"ar siempre *uedar en contacto con la super$icie) ele%aremos el tronco tan solo unos 7A@. Si seguimos ele%ando el tronco) aun*ue el a"domen siga contrado) el responsa"le de esta +ltima accin es el psoas. MITOS ! ERRORES Trabajar los abdominales elimina la "tripa". Si tenemos una cintura con ac+mulo de te#ido graso & deseamos una cintura de$inida & toni$icada) de"emos atacar con el entrenamiento desde dos perspecti%as( por una parte) de"emos eliminar ese te#ido graso con e#ercicio cardio%ascular de tipo aer"ico) mucha duracin & poca intensidad) como carrera) "icicleta) natacin) aer"ic) etc.) & por otra parte) de"emos proporcionar tono a la musculatura del a"domen con e#ercicios espec$icos. Si nos limitamos a los e#ercicios de a"dominales tendremos unos a"dominales rocosos & duros pero de"a#o del te#ido adiposo & no conseguiremos %erlos #ams & conseguir esa cintura con $orma estrecha. "Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente". Es cierto *ue es un grupo muscular *ue acepta mucho ni%el de carga & *ue lo podemos tra"a#ar a diario) pero no por eso de"emos dedicarle e2cesi%o tiempo. Mi postura es *ue interesa ms la calidad *ue la cantidad) seleccionando e#ercicios *ue localicen "ien el tra"a#o podemos conseguir una congestin rpida & e$icaz. E2isten personas *ue realizan cientos de a"dominales & adems de $orma continua) esta $orma de tra"a#o es de mu& dudosa e$ecti%idad) &a *ue para hacer ese %olumen de entrenamiento introducen re"otes e impulsos o6e in%olucran a otros grupos musculares no deseados <psoas) cuello) etc.=) con lo cual pierde e$ecti%idad. "Si duelen los abdominales, es bueno". Bo siempre tiene por*ue ser as. E2isten e#ercicios donde los m+sculos a"dominales realizan un tra"a#o isom;trico esta"ilizando la columna) por e#emplo en los $ondos de pectoral en el suelo) trceps en polea) ele%aciones de piernas) etc.) & aun*ue notemos *ue el a"domen est contrado & duele) no realiza un tra"a#o conc;ntrico & e2c;ntrico) es decir) con recorrido) sino isom;trico) esttico) con lo cual) no se reclutan todas las $i"ras musculares. "Si se usan plsticos o neoprenos a modo de faja reduciremos cintura" . Esto es una %erdad a medias. Es cierto *ue el %olumen de la cintura se reduce) pero no nos ilusionemos) esta reduccin se de"e a una p;rdida de agua) *ue irremedia"lemente %ol%eremos a recuperar. Adems) corremos el riesgo de deshidratarnos)

perdiendo sales & minerales) necesarios para una "uen rendimiento) tam"i;n podemos padecer mareos) contracturas) calam"res) etc. ORDEN DE TRABA"O Los m+sculos *ue con$orman la pared del a"domen tienen la caracterstica de ser tremendamente sinergistas entre s. Esto *uiere decir) *ue en las acciones motrices propias del tronco) suelen interaccionar entre ellos & no solo la accin se de"e al protagonismo de un solo m+sculo. Es cierto *ue muchas %eces ha"lamos de e#ercicios para el a"domen in$erior o superior) esto en la Gr'()co #. Accin de los m+sculos del tronco so"re la columna. prctica no sucede de esta $orma. 9ara empezar) diremos *ue anatmicamente no e2iste un a"domen superior & otro in$erior) sin em"argo a tra%;s de elegir los e#ercicios adecuados podemos dar ms ;n$asis a una zona u otra) o a un m+sculo ms *ue a otro) pero nunca conseguiremos aislar a un %ientre muscular en concreto. #$ Principio de sobrecarga progresiva. ? Aumentar la inclinacin en los *ue son tum"ados <m2. 8/@=. ? -ncrementar la so"recarga con mancuernas <m2. 5 Cg.= ? Aumentar las series & 6 o disminuir las repeticiones. ? Aumentar las palancas( rodillas menos $le2ionadas <no es recomenda"le llegar a la e2tensin completa= o "razos e2tendidos atrs. %$ Principio de confusin. ? Atacar al m+sculo desde di$erentes angulaciones & posiciones. ? Cam"iar los e#ercicios) esto e%itar la adaptacin & el estancamiento. &$ Principio de especificidad. Este principio del entrenamiento) hace re$erencia a *ue las acciones motrices o e#ercicios propuestos para conseguir un o"#eti%o sean lo ms espec$icos & parecidos a la accin *ue realizan los m+sculos *ue deseamos tra"a#ar. En nuestro caso) si deseamos tra"a#ar la musculatura a"dominal) los e#ercicios planteados de"en representar una accin espec$ica de esta musculatura <%er Cuadro - & Dr$ico -=) si realizamos alguna accin *ue no es propia del m+sculo deseado) ser indicati%o de *ue estaremos in%olucrando a otros grupos musculares *ue no nos interesan & por tanto) nuestro tra"a#o no se localizar en el m+sculo planteado. am"i;n de"emos prestar atencin a *ue e2ista recorrido articular) es decir) una $ase conc;ntrica & otra e2c;ntrica & e%itar el tra"a#o isom;trico <sin mo%imiento=. SISTEMAS DE TRABA"O 3sicamente disponemos de dos $ormas de tra"a#o( a tra%;s de un sistema de series con%encionales o con un sistema de pirmide mi2ta en superserie. Algunos e#emplos son los siguientes:

-n$erior ,"licuos Superior

Series con%encionales 8 series 2 5A rep. 7 series 2 :/ rep. 7 series 2 :/ rep.

. -n$erior ,"licuos Superior

9irmide mi2ta en superserie. :E serie. 5E serie. 7E serie. 7A rep. 5/ rep. 5A rep. 5/ rep. 5/ rep. 5A rep. :A rep. :/ rep. 5A rep.

8E serie. :A rep. 5A rep. 5/ rep.

Como podemos o"ser%ar) en los dos sistemas de entrenamiento) se respeta el principio de dar prioridad a la zona in$erior del a"domen al comienzo del tra"a#o. En las series con%encionales se tra"a#an por partes) mientras *ue en las series mi2tas se %a solapando la predominancia de una zona con otra( en la primera serie se da ms ;n$asis a la zona in$erior) mientras *ue en la +ltima) tiene ms carga de tra"a#o la zona superior. Este sistema de tra"a#o nos o$rece la %enta#a de no necesitar tanto tiempo de recuperacin como en las series con%encionales) &a *ue el es$uerzo se %a trasladando de una zona del a"domen a otra) con lo cual mientras *ue una zona tra"a#a) la otra se recupera del es$uerzo anterior. 9odemos com"inar e#ercicios) series) $ormas de tra"a#o) etc) encontrando in$initas posi"ilidades. ,tro posi"le e#emplo de entrenamiento seria:

3lo*ue :@

3lo*ue 5@

:E serie. 5 e#erc. de in$erior. : e#erc. de o"licuo. 5A rep. :/ rep.

5E serie. 5A rep. :/ rep.

7E serie. 5A rep. :/ rep.

:E serie. : e#erc. de in$erior. 5A rep. 5 e#erc. de o"licuo. 5A rep. : e#erc. de superior. :A rep.

5E serie. :/ rep. 5A rep. :/ rep.

7E serie. :A rep. 5A rep. 5A rep.

3lo*ue 7@ :E serie. : e#erc. de o"licuo. 5/ rep. 5 e#erc. de superior. 5A rep. 5E serie. 5/ rep. 5A rep. 7E serie. 5/ rep. 5A rep.

PATOLOGIAS E2isten situaciones espec$icas en las cuales de"emos prestar una atencin especial al tra"a#o a"dominal) es el caso de personas con hiperlordosis) citicas) o"esos) tercera edad) em"arazadas) etc. *)+erlordos)s: son personas *ue tienen una musculatura lum"ar mu& toni$icada en contraste con una zona a"dominal mu& d;"il. Esta descompensacin pro%oca una e2cesi%a cur%a lum"ar) a$ectando a discos inter%erte"rales) estructuras seas <%;rte"ras= m+sculos & terminaciones ner%iosas. odo esto) re%ierte en so"recargas & molestias lum"ares. Este tipo de patologas) es mu& $recuente en personas o"esas) em"arazadas) a"uso de tacn alto) personas *ue cargan pesos) etc. El tratamiento *ue de"emos seguir es) por una parte) un tra"a#o de toni$icacin del a"domen sin inter%encin del psoas) & por otra) el estiramiento de la musculatura ileolum"ar. De esta $orma) compensaremos el dese*uili"rio muscular e2istente. O,esos: La +nica di$icultad *ue encuentran estas personas en el tra"a#o a"dominal) es su tope anatmico. A %eces) su e2cesi%o te#ido adiposo no les permite el m2imo recorrido articular del e#ercicio. 9or tanto) es necesario proponer e#ercicios *ue permitan el correcto tra"a#o a"dominal & adems e#ercicio aer"ico para eliminar el te#ido adiposo su"cutneo) posteriormente) a medida *ue desciende el permetro a"dominal) incluiremos e#ercicios ms comple#os e intensos) con ma&or recorrido articular.
Dr$ico --

Distasis del recto anterior

E-,.r./.d.s: Al igual *ue en el caso de los o"esos) las em"arazadas) el +nico pro"lema con el *ue se encuentran es el aumento de %olumen a"dominal. Bo e2iste ning+n tipo de pro"lema para *ue las em"arazadas realicen e#ercicio $sico) al contrario) es mu& recomenda"le. Lo *ue no es mu& recomenda"le es empezar a realizar e#ercicio de $orma intensa cuando se ha *uedado em"arazada despu;s de toda una %ida sedentaria. El o"#eti%o en estos casos) es e%itar una perdida del tono de la musculatura a"dominal) durante & so"re todo) despu;s del em"arazo. Fna %ez *ue empieza a crecer el $eto) el a"domen se distiende & separa a ni%el del recto anterior del a"domen) e2actamente en la aponeurosis de la lnea al"a. Este mecanismo se denomina 'distasis'. Despu;s del parto) es necesario 'cerrar' la distasis) para ello) al principio tra"a#aremos solamente el recto anterior del a"domen) sin tra"a#ar los o"licuos) &a *ue parte de la insercin es estos +ltimos) es al ni%el de la lnea al"a & si entran en accin $a%orecer la distasis.

E"ERCICIOS Los e#ercicios *ue a continuacin se e2ponen) hacen re$erencia +nicamente a tra"a#o de autocarga) es decir a utilizar el cuerpo como +nica so"recarga. Ge o"%iado los e#ercicios con m*uinas) &a *ue nos e2tenderamos en e2ceso) adems el tra"a#o de a"dominales en m*uinas) si estas estn "iomecnicamente "ien dise!adas no entra!a ninguna complicacin. La decisin de solo incluir e#ercicios de tipo calist;nico es por su gran %ersatilidad & utilizacin) tanto en sala) como en clases colecti%as. Son los *ue estn al alcance de cual*uier persona & so"re los *ue e2isten ms contraindicaciones & errores de e#ecucin. Los e#ercicios propuestos estn ordenados de $orma progresi%a & #err*uica) aumentando su di$icultad progresi%amente. 9ara ello) hemos esta"lecidos tres ni%eles) teniendo en cuenta la intensidad & e#ecucin t;cnica del e#ercicio.

N)0el # 1E2erc)c)os # .l 3$ En este ni%el) encontramos los e#ercicios mas sencillos) menos intensos & adems a*uellos *ue tam"i;n desarrollan una propiocepcin) localizacin de la accin) mo%imiento articular correcto) alineacin corporal) accin correcta) etc. Fna %ez *ue la persona domine la accin del mo%imiento) pasar al segundo ni%el. Este ni%el) est indicado so"retodo para personas con un tono muscular mu& de"ilitado o personas con pro"lemas como tercera edad) reha"ilitacin de lesiones) etc.

E2erc)c)o # En este ni%el) es imprescindi"le *ue la persona aprenda so"retodo a localizar la accin de los m+sculos a"dominales & *ue mo%imientos pro%ocan su contraccin) *ue se 'edu*ue posturalmente'. Con el e#ercicio : la persona de"e ser consciente de la retro%ersin p;l%ica & $le2in dorsal de la columna al tiempo *ue se contraen los a"dominales) el pu"is de"e acercarse hacia el esternn) e2pulsar el aire durante la contraccin.

E2erc)c)o % En el e#ercicio 5) la accin de la gra%edad se %e disminuida al disponerse tum"ado lateral) de esta $orma) la intensidad ser mucho menor & la e#ecucin t;cnica del e#ercicio ser correcta. -gual *ue en el anterior( contraccin del a"domen con $le2in dorsal de la columna.

E2erc)c)o & Con el e#ercicio 7 se pretende conseguir la retro%ersin p;l%ica) haciendo ;n$asis en la contraccin de la zona in$erior del a"domen.

E2erc)c)os 4 5 6 En los e#ercicios 8 & / se realizan e#ercicios de $le2in lateral & rotacin del tronco para tra"a#o de los o"licuos. Ge de ad%ertir) *ue tanto las inclinaciones laterales) como las rotaciones del tronco no de"en so"repasar nunca los 8/@) si los so"repasamos) los discos inter%erte"rales pueden %erse comprometidos en e2ceso &a *ue la columna) con sus 58 %;rte"ras) no est dise!ada "iomecnicamente para realizar rotaciones. El mo%imiento ser siempre realizado de $orma lenta pero continua) nunca deprisa & con impulsos o re"otes. En este tipo de mo%imientos) es importante controlar la articulacin de la cadera) *ue no se disponga en ante%ersin <culo hacia $uera & ar*ueamiento en la zona lum"ar=) esto lo podemos e%itar realizndolo desde sentado. 9or tanto) los tradicionales giros de cintura so"re el disco giratorio o con palo) a los *ue se les atri"u&en propiedades de e2celente tra"a#o para 'de$inir cintura' o como calentamiento) es totalmente errnea) sin em"argo) son e2celentes para pro%ocar hernias discales) espodilolisis) espodilolistesis) escoliosis) etc.

E#ercicio 8

E#ercicio /

E2erc)c)o 7 Con el e#ercicio 0 tra"a#aremos la zona in$erior del a"domen) intentando lle%ar las rodillas hacia los hom"ros) ele%ndose la cadera un poco del suelo & teniendo cuidado de no "a#ar las piernas hasta el suelo) &a *ue entonces entrara en accin de $orma signi$icati%a el psoas.

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