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Como preparar refeies com baixo teor de carboidratos

por Cathy Leman, R.D., L.D. - traduzido por HowStuffWorks Brasil

Cereais integrais com baixo teor de carboidrato

Nada melhor do que comida caseira. Porm, no final de um dia inteiro de trabalho, o drive-through uma opo convidativa. J quando voc o cozinheiro, tem o controle do preparo das refeies em suas mos. Voc escolhe o prato mais agradvel e os ingredientes usados. A disponibilidade de hortifrutigranjeiros sazonais e outros ingredientes, a preferncia pessoal e as questes relativas sade e nutrio so consideradas. No se deixe limitar por uma receita. Use-a como um esboo, depois improvise para criar uma dieta pobre em carboidratos. Apenas lembre-se de que os assados so mais complicados, porque o resultado depende muito mais das propores corretas dos ingredientes. Mas mesmo nos assados h espao para improvisao, sobretudo no que diz respeito a melhorar qualidade do que se est ingerindo. Neste artigo, mostraremos como rpido e simples planejar cardpios e alterar receitas usando os melhores ingredientes de carboidratos. Comeando com informaes sobre cereais integrais e passando verdadeira histria sobre feijes, frutas e verduras, acrescentaremos inspirao, algumas dicas para agradar at os mais exigentes e pronto voc ser a estrela de uma cozinha saudvel e com baixo teor de carboidratos. Relaxe e prepare-se para receber os cumprimentos. Cereais integrais Normalmente costumamos consumir os mesmos cereais de sempre. Mas se aventurarmos alm do arroz branco usual e do po integral, encontraremos um novo mundo de cereais deliciosos e nutritivos. H muitas descobertas deliciosas para fazermos. A lista a seguir apenas um ponto de partida. Amaranto. Um cereal pouco conhecido, o amaranto-verde rico em protenas e excelente fonte de clcio. Geralmente consumido cozido, ele tambm existe como farinha e ingrediente em cereais prontos para o consumo. Acrescente mais qualidade aos assados substituindo 10 a 20% da farinha comum em receitas por farinha de amaranto-verde. Cevada. um cereal duro, com sabor de castanha, que existe desde a Comprar cereais a Idade da Pedra. A cevada existe em diversas formas, entre as quais granel debulhada, perolada, em flocos, meio moda e at mesmo de cozimento rpido. Jogue um punhado da cevada de cozimento rpido em uma panela de A maioria das lojas de produtos sopa de feijo ou de pimenta para acrescentar protenas, ferro e fibras. naturais e agora at mesmo muitos supermercados Trigo sarraceno. Quase sempre apresentado como variedade de panqueca convencionais oferecem alguns em cardpios de restaurantes, tecnicamente o trigo sarraceno uma erva. alimentos a granel. Estes Originria da sia, onde h milhares de anos as pessoas comem massa feita alimentos costumam ser de farinha de trigo sarraceno, ele pode ser encontrado em uma variedade de armazenados em barris ou assados, entre os quais pes, bolinhos, biscoitos, bolachas e waffles. Gros containers plsticos. Medimos pilados e torrados de trigo sarraceno so conhecidos como kasha. Combine apenas a quantidade que o trigo sarraceno com outros cereais e sirva com uma entrada saudvel, precisamos em sacos plsticos como prato quente, ou use a farinha para preparar assados. fornecidos pelo estabelecimento. Os produtos so pesados no Trigo fino. Este gro nutritivo essencial na culinria mediterrnea e do caixa. Cereais e feijes so dois Oriente Mdio. Na verdade, o trigo fino a base do tabule, um prato delicioso alimentos comumente vendidos originrio do Oriente Mdio. Ele feito de gros de trigo cozidos em gua ou a granel. timo para os no vapor (tambm chamado de gros brancos) depois de secos e triturados. cozinheiros que precisam Combine o trigo fino e cozido com aveia e frutas secas para obter um apenas de uma pequena desjejum reforado; misture com arroz integral, ervas e azeite de oliva para quantidade de determinado um prato quente ou acrescente o trigo fino cozido carne moda ou peru para ingrediente para a receita. fazer almndegas. Comprar s a quantidade Arroz integral. A cor amarronzada inconfundvel, o sabor distinto de necessria impede o castanhas e a textura fibrosa do arroz integral so conseqncias da desperdcio. Alm disso, uma remoo apenas da casca no comestvel. O arroz integral demora um pouco tima maneira de experimentar mais para cozinhar do que o branco, por isso, a dica cozinhar quantidades novas variedades dos alimentos maiores e congelar. Outra opo rpida e prtica comprar arroz integral que abordamos aqui. instantneo que cozinha em apenas 10 minutos. Ele to nutritivo quanto o arroz integral de cozimento longo; a nica diferena que ele pr-cozido para reduzir o tempo de preparo. Excelente fonte de fibra e vitamina E, o arroz integral substitui o arroz branco em todas as situaes. Milho. Sim, milho um cereal. Do mais bsico milho verde ao gro modo, fub, farinha de milho ou milhopipoca, esse alimento bsico dos nativos americanos rico em fibras e contribui com pequenas quantidades de

2006 Publications International, Ltd. Po de trigo integral delicioso e nutritiv o

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ferro e vitamina C. Enlatado, congelado ou fresco, a versatilidade do milho incrvel. O milho mistura-se bem com qualquer tipo de feijo enlatado (preto e carioquinha so muito saborosos), incrementa muitos acompanhamentos, por exemplo, uma entrada rpida; alm disso, pode ser adicionado a sopas, saladas e bolos com a mesma facilidade. Cuscuz. Embora tecnicamente no seja um cereal integral, o cuscuz feito com semolina (farinha granulada extrada do Triticum durum). Contudo, o cuscuz existe na verso de trigo integral, rico em protenas, fibras e pequenas quantidades de ferro. Em conseqncia do tempo de cozimento rpido (5 minutos), uma tima forma de acrescentar carboidratos saudveis alimentao. Use-o como base para saladas e cozidos, ou acrescente-o aos caldos de galinha e de verduras. Paino. Comumente vendido como alimento para aves nos Estados Unidos, o paino um cereal crocante, com sabor de castanha, fundamental na culinria de outras partes do mundo, sobretudo na sia e na frica. O paino aumenta muito de volume quando cozido, exigindo cerca de cinco partes de gua para uma do cereal. Muito nutritivo, ele rico em protenas, fibras, potssio, vitamina B1 e ferro. O paino costuma ser consumido como cereal quente e delicioso em pes, bolinhos, pratos quentes, panquecas, sopas e cozidos. Aveia. Rica em fitoqumicos, sem mencionar o sabor agradvel, a aveia um dos cereais mais conhecidos. Muito verstil, pode ser usada em biscoitos, bolinhos, bolos, pes e como cereal consumido no desjejum. A aveia contm fibras solveis, um poderoso agente redutor do colesterol. Existem em diversas variedades, todas relativamente fceis de encontrar em qualquer supermercado. Ao servir aveia no caf-da-manh, melhor escolher a variedade menos industrializada; a aveia instantnea aromatizada contm acar e sdio. Quinoa. Um alimento bsico dos incas, a quinoa um dos mais antigos cereais cultivados. uma potncia nutricional, porque contm todos os aminocidos essenciais. Isso a torna equivalente ao teor protico da carne bovina ou dos ovos, mas sem colesterol e gordura saturada. A quinoa tem menos carboidratos do que a maioria dos cereais e pode ser usada como o arroz. A quinoa parece uma conta minscula, mas ao ser cozida, expande-se quatro vezes em relao ao seu tamanho original. Use-a como base em saladas ou como acompanhamento, ou ainda acrescente farinha de quinoa aos assados. Centeio. Pode-se comprar centeio como cereal, como gros (semelhante ao trigo) e como farinha. Encontramos em muitos assados, entre os quais pes e bolos. Quase sempre denominado "cereal do campons", o centeio uma planta resistente que cresce praticamente em qualquer lugar. Com menor teor de glten (a protena que ajuda o po a crescer) do que a maioria dos cereais, a farinha de centeio costuma ser misturada a farinhas ricas em protena quando usada para fazer po. Use farinha de centeio nos assados e procure consumir pes de centeio. Espelta. Outro cereal antigo originrio do sul da Europa, a espelta pertence famlia do trigo. Ela pode substituir o trigo comum; porm, em conseqncia do elevado teor de protena, at mesmo pessoas alrgicas ao trigo podem consumi-la. A espelta costuma combinar-se com outros cereais em misturas de granola e cereais quentes. Alm disso, pode ser usada em saladas, sopas e cozidos. Na confeco de assados, a farinha de espelta pode substituir a farinha de trigo. Triticale. Uma mistura hbrida de trigo e centeio, o triticale tem sabor adocicado de castanha. Encontrado em vrias formas, entre as quais gros inteiros, flocos, farinha e cereal, o triticale muito nutritivo. Use-o em uma variedade de pratos, de cozidos a pratos quentes. Pobre em glten, a farinha de triticale melhor usada em conjunto com a farinha de trigo para que os assados tenham uma textura mais leve. Leia na pgina seguinte sobre pratos com baixo teor de carboidratos preparados com legumes.

Feijo com baixo teor de carboidratos

Em muitas partes do mundo, as pessoas no passam um dia sem comer feijo, de uma forma ou de outra. Outras culturas incluem o feijo de forma incomum, por exemplo, moendo-o para fazer farinha que ser usada em diversos pratos tpicos. Mesmo nos Estados Unidos, h determinadas regies bem como culturas em que os pratos base de feijo so mais comuns do que outros. Por exemplo, os principais ingredientes no clssico prato sulino denominado Hoppin John so arroz e feijo. Os temperos e outros ingredientes usados nesse prato so bem variados. Os vegetarianos adotam o feijo e a alimentao rica em protena que essa planta proporciona para uma dieta que exclui a carne. Mas os vegetarianos no so os nicos beneficiados com essas potncias nutricionais. Sem dvida, precisamos incluir o feijo em nossa lista de carboidratos saudveis. H centenas de variedades de feijo. Procure experimentar todas elas. Eis um resumo de algumas das mais comuns: Adzuki (tambm conhecido como Azuki e Aduki). Da mesma famlia do feijo carioquinha, o feijo Adzuki provavelmente originou-se na China e no Japo. O feijo Adzuki doce e comumente usado em sobremesas. Ele pode ser encontrado em feiras de produtos asiticos, onde vendido inteiro ou em p. Feijo preto (tambm conhecido como feijo-manteiga-preto-daarglia). Originrio da Amrica do Sul e Amrica Central, o feijo preto fundamental na cozinha latino-americana. Cuba, Porto Rico, Brasil e Espanha ostentam uma grande variedade de pratos deliciosos preparados com esse belo feijo oval. O feijo preto a base de molhos e saladas, bem como da clssica feijoada. Cannellini. Menos saboroso do que o outro da mesma famlia, o carioquinha, o feijo cannellini costuma ser usado na sopa minestrone e em outros pratos italianos.
2006 Publications International, Ltd. Quando se trata de carboidratos saudv eis, o feij o sempre o primeiro da lista

Feijo italiano rajado (tambm conhecido como feijo borlotti). Geralmente usado em pratos italianos, esse feijo oval apresenta listras vermelhas, por fora e por dentro. Ele tem um sabor delicioso, semelhante ao de castanha e encontrado fresco no vero ou seco nas outras estaes do ano. Feijo jalo. Esse feijo branco grande tem um sabor delicado e suave, bastante distinto e que lembra castanhas. Ele forma uma base deliciosa para

O feijo e as datas comemorativas

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comemorativas pastas de feijo temperadas com ervas e fantstico em massas, sobretudo aquelas que incluem verduras como o brcolis. O feijo jalo comumente No mundo todo, datas festivas e usado em pratos de feijo assado e no preparo de sopas. Ele pode servir de ocasies especiais so substituto na maioria das receitas que exigem qualquer tipo de feijo branco. comemoradas com pratos cujo ingrediente principal o feijo. Lentilhas. Costumam ser usadas como substituto verstil da carne e so o Por exemplo, uma refeio ingrediente principal em diversas saladas, sopas, cozidos, molhos, pastas e sulina no Ano Novo no pratos tnicos como os tpicos da ndia Oriental. A maioria dos completa sem um prato de feijo supermercados vende a lentilha comum, de cor marrom e, s vezes, as que simboliza a boa sorte e a variedades vermelha e amarela. As feiras de produtos do Oriente Mdio e da prosperidade no ano vindouro. ndia Oriental tambm vendem essas variedades mais incomuns. Lentilhas so deliciosas servidas inteiras, na forma de pur ou misturadas com comum o feijo ser servido no verduras e especiarias. prato conhecido como Hoppin John, mas ele pode ser usado Lima. Succotash (prato tpico do sul dos Estados Unidos, uma mistura de tambm como milho e feijo), um acompanhamento com nome estranho, uma forma acompanhamento. Na cultura tradicional e rica em protenas de servir esse feijo. Conhecido por feijojaponesa, a soja preta servida manteiga no sul, o Phaseolus limensis tem cor verde-claro e forma durante a comemorao do Ano semelhante de um rim. O nome do feijo uma homenagem a Lima, capital Novo para que as pessoas do Peru, onde ele foi descoberto no incio de 1500. Esse feijo encontrado tenham energia e se dediquem fresco de junho a setembro e congelado em qualquer poca do ano. um com afinco ao trabalho no ano excelente acompanhamento e, s vezes, usado no preparo de sopas. que se aproxima. Na comemorao do Ano Novo Navy. Essa verso pequena e branca do feijo jalo um ingrediente bsico chins, o queijo de feijo seco verstil usado pela Marinha dos Estados Unidos desde meados da dcada de (tofu) simboliza a felicidade. 1800. Esse feijo usado por produtores comerciais de muitas marcas de feijo seco cozido com carne de porco e molho de tomate. Ele requer cozimento lento e prolongado, o que o transforma em ingrediente perfeito para sopas cozidas em fogo brando.
Carioca. Carioca significa "manchado", uma descrio perfeita para esse belo ingrediente bsico no Mxico e no sudoeste americano. Feijo frito e chili com carne so feitos com feijo carioca. Ele tambm costuma ser servido com arroz e encontrado em molhos, sopas e cozidos. Roxinho. Esse feijo tem sabor intenso, textura macia e forma de rim. Ele mantm essa forma distinta mesmo durante o cozimento prolongado; da, sua popularidade no preparo de sopa de pimenta e outras. Chili com carne ou o tradicional feijo com arroz no seriam os mesmos sem o feijo roxinho,mas ele tambm est presente em sanduches, molhos, a tradicional salada de trs tipos de feijo e bufs de salada. Soja. quase impossvel encontrar um feijo mais nutritivo, sobretudo no que diz respeito ao teor de protenas. A soja uma fonte de protenas e fornece todos os aminocidos que costumam ser encontrados em produtos animais, sem colesterol e gordura saturada. A soja cultivada na China h milhares de anos e uma das principais culturas do meio-oeste. Alimentos como tofu, tempeh, miso e edemame so todos base de soja. Na verdade, edermame o nome japons para feijo-soja. Em suas combinaes quase infinitas das cores vermelha, amarela, verde, marrom e preta, a soja pode ser usada como qualquer outro feijo em sopas, cozidos, ensopados e molhos. Na prxima seo, falaremos sobre o preparo de pratos com frutas e verduras com baixo teor de carboidratos.

Frutas e verduras com baixo teor de carboidratos

Frutas e verduras so ricas em carboidratos saudveis. Nesta seo, analisaremos essas delcias culinrias. Frutas No h dvida de que todas as frutas so fontes inigualveis de muitas vitaminas, entre as quais, C e A, alm de fibras e fitonutrientes. Embora as frutas tenham porcentagem elevada de acares simples, isso no motivo para deixar fora da alimentao essas fontes abundantes de carboidratos saudveis. D uma olhada no ndice de glicemia que apresenta frutas em todas as categorias de IG: baixo, moderado e elevado.

Frutas consumidas inteiras contribuem em todos os sentidos citados acima, porm, h ainda outro bom motivo para inclu-las em nossa alimentao. Muitos nutricionistas concordam que a "sinergia" de alimentos integrais como frutas, verduras, cereais e feijes podem evitar o cncer e outras doenas. Sinergia o modo interativo como vitaminas, minerais, fitoqumicos e outros componentes agem para produzir um efeito muito mais forte do que o efeito gerado individualmente.
2006 Publications International, Ltd.

Aumente o consumo de frutas usando-as em diversas entradas e procura de bons carboidratos? No preciso mais do que frutas e v erduras. sobremesas. Pode-se at servi-las disfaradas de pratos divertidos. No que os alimentos saudveis no sejam bons sozinhos, mas se voc precisa alimentar uma multido relutante ou est tentando incrementar a alimentao de seus filhos com mais alguns alimentos saudveis, um pouquinho de tentao pode funcionar a seu favor. Varie as frutas que voc usa, de acordo com a estao.Comece com uma base de frutas, depois use receitas testadas e comprovadas para que fique o mais nutritiva possvel. Substitua laticnios integrais por desnatados ou com baixo teor de gordura, use farinha de trigo integral em vez de farinha de trigo comum e substitua parte da gordura por molho de ma. Pode-se at mesmo cortar 1/3 do acar, sem prejudicar o resultado. Use a seguinte lista como ponto de partida para acrescentar mais frutas dieta de sua famlia. A imaginao o nico limite! Aumente o consumo de frutas usando-as em diversas entradas e sobremesas. Pode-se at servi-las disfaradas de pratos divertidos. No que os alimentos saudveis no sejam bons sozinhos, mas se voc precisa alimentar uma multido relutante ou est tentando incrementar a alimentao de seus filhos com mais alguns alimentos saudveis, um pouquinho de tentao pode funcionar a seu favor.

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Varie as frutas que voc usa, de acordo com a estao.Comece com uma base de frutas, depois use receitas testadas e comprovadas para que fique o mais nutritiva possvel. Substitua laticnios integrais por desnatados ou com baixo teor de gordura, use farinha de trigo integral em vez de farinha de trigo comum e substitua parte da gordura por molho de ma. Pode-se at mesmo cortar 1/3 do acar, sem prejudicar o resultado. Use a seguinte lista como ponto de partida para acrescentar mais frutas dieta de sua famlia. A imaginao o nico limite!

Torta de frutas Pav de frutas e iogurte Mas assadas Picol de frutas Sopas de frutas Bananas saut Pudim de frutas (abbora, banana) Acrescente frutas secas aos biscoitos caseiros Biscoito doce recheado com figo ou outras frutas Tortas de frutas Crepes de frutas Vitaminas de frutas Panquecas de frutas Torrada com gelia de frutas Bolinhos de frutas Pes de frutas Frutas com cobertura de chocolate (morangos, damascos, laranjas, cerejas, etc.) Verduras A idia de sinergia aplica-se tambm s verduras, mas ao servirmos preciso disfar-las usando a abordagem do "alimento divertido". As pessoas so muito minuciosas em relao a certas verduras, desde o tipo preferido aos mtodos de preparo, tamanho e formato. Comer mais verduras to importante que devemos fazer o possvel para torn-las deliciosas. Se o nico modo de voc comer verduras frit-las levemente na manteiga (saut), no pense duas vezes! Se voc adora couveflor e brcolis com molho de queijo, tente encontrar a verso mais saudvel de molho de queijo possvel e use o bom senso para definir a quantidade a ser usada. Os benefcios de comer mais verduras supera qualquer molho ou cobertura que acrescentarmos. Para algumas pessoas, nada melhor do que o sabor autntico de verduras puras, sem acompanhamentos. Sobretudo no vero, quando as verduras frescas esto no auge, procure experiment-las cozidas no vapor, no microondas ou cruas. Uma anlise de carboidratos e verduras no seria completa sem falar das variedades ricas em amido. comum evitarmos esses carboidratos complexos, porque "eles transformam-se em acar" depois de ingeridos. Embora isso seja verdade, pois todos os carboidratos se transformam em glicose (uma forma de acar) depois da digesto, isso no os torna prejudiciais sade. O problema consumir grandes pores de verses menos saudveis. Pessoas saudveis no devem evitar verduras ricas em amido. Eles devem fazer parte da alimentao como fonte slida de energia e em conseqncia de seus nutrientes benficos. Se voc controla a diabete, no se esquea de computar os carboidratos nesses alimentos em seu total dirio para ajudar a manter o acar no sangue sob controle. Quanto ao ndice de glicemia, lembre-se que raramente consumimos verduras ricas em amido sozinhas. Se voc monitorar a sua reao a esses alimentos com GI elevado e constatar que o acar no sangue aumentou, depois caiu, opte por pores menores, sempre acompanhadas de uma fonte de protena. Complemente-as com pores duplas de verduras sem amido. Acrescente-as em outros pratos tambm, por exemplo, bolinhos e pes, e aproveite ainda para computar os benefcios nutricionais. Eis uma lista de verduras ricas em amido:

milho ervilhas inhame abbora-menina Agora voc j sabe tudo sobre os alimentos ricos em carboidratos saudveis, porm, como prepar-los? Abordaremos isso na prxima seo, e mostraremos como adaptar as suas receitas preferidas para obter refeies com baixo teor de carboidratos.

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Vegetarianos e carboidratos
A dieta vegetariana nem sempre carece de nutrientes essenciais. Muito pelo contrrio! Dietas vegetarianas podem suprir todos os nutrientes que o organismo necessita. Elas so ricas em fibras e carboidratos complexos oriundos de verduras, frutas, cereais integrais e feijes. Alm disso, os vegetarianos ingerem protenas e gorduras de fontes alternativas como por exemplo, soja, feijes, ovos, laticnios e leos. Alinda que outrora acreditssemos que os vegetarianos precisavam combinar cuidadosamente as fontes alternativas de protenas a cada refeio para que ela tivesse um alto teor protico, agora sabemos que isso no necessrio. Os vegetarianos s precisam consumir uma variedade de verduras e cereais integrais diariamente. Os aminocidos de todos os alimentos agem juntos para suprir as protenas necessrias.

Receitas com baixo teor de carboidratos

comum enfrentarmos a resistncia de familiares quando mudamos os ingredientes em nossas receitas. Lembra-se quando voc trocou de leite integral para desnatado? provvel que voc pensou que nunca se acostumaria com o sabor ou a textura. Contudo, bem provvel que voc atingiu o ponto em que no consegue se imaginar tomando um copo de leite integral! Usar massa de trigo integral e arroz integral pode lev-lo por um caminho similar. Uma das melhores maneiras de superar a resistncia fazer a mudana aos poucos. Tente misturar dois teros de massa branca e um tero de massa de trigo integral; faa a mesma coisa com o arroz. Com o tempo, reduza a quantidade de cereais comuns e aumente os integrais. Alguns fabricantes de macarro at mesmo comearam a comercializar massa feita com metade de farinha branca comum e metade de farinha de trigo integral, uma opo excelente para aqueles que esto comeando a fazer a troca. Vejamos algumas de suas receitas prediletas. Todos ns temos uma velha receita preferida que infalvel, rpida de fazer e sempre solicitada. Ser que esses pratos testados e aprovados podem suportar uma mudana geral visando o uso de carboidratos saudveis? E as novas receitas que gostaramos de experimentar? Eis como voc pode transformar essas receitas prediletas em pratos com carboidratos saudveis. Migalhas de po ou recheios e coberturas de cereais triturados Receitas que pedem migalhas de po e/ ou cereais triturados usam estes ingrediantes de vrias maneiras. Ou eles so salpicados por cima do prato pronto, para dar uma textura crocante ou so misturados na receita principal para dar consistncia. Se comprarmos migalhas de po prontas, ser difcil encontrar qualquer outra coisa que no po branco como base. Se a receita pede uma pequena quantidade para ser salpicada, migalhas de cereais integrais so a melhor opo, porque contm fibras e outros nutrientes.

Entender o jargo em rtulos

Podemos confiar nas informaes sobre o teor de nutrientes que descrevem o nvel de determinado nutriente de um produto alimentcio (termos Podemos faz-las em casa se colocarmos os restos de po integral no como no contm, alto e baixo) processador de alimentos (muita gente os jogam fora mesmo). Ligue o ou que comparam o nvel de processador rapidamente e, depois, armazene as migalhas em embalagens determinado nutriente em um para freezer para serem usadas posteriormente. Quando a receita pedir alimento ao de outro (termos migalhas de po, voc poder acrescent-las diretamente do freezer (no h como mais, reduzido e light). necessidade de descongel-las), mistur-las com diversas ervas e Essas informaes so especiarias ou outros temperos indicados na receita. regulamentadas pelo (em ingls) Food and Drug Administration Se voc estiver tentando reduzir os carboidratos ainda mais, procure misturar (FDA) para garantir a validade. castanhas cortadas s migalhas de po. Isso funciona melhor para a Qualquer teor de nutriente que o cobertura de pratos, e no como recheio. Para coberturas de cereais, use um FDA ainda no definiu cereal rico em fibras (no mnimo cinco gramas de fibra por poro) e no uma proibido. variedade que contenha um grama ou menos. A menos que voc esteja preparando uma sobremesa, use cereal no adoado. Mas preciso tomar cuidado com os termos nos rtulos que Massas do a entender que o produto pobre em carboidratos. Aqui seria o lugar certo para fazer alteraes saudveis nos carboidratos. Na Atualmente, o termo pobre em verdade, muita gente nem mesmo pensa em substituir a massa feita com carboidratos ainda no foi farinha de trigo comum pela massa integral porque nunca experimentaram definido pelo FDA. Fabricantes faz-lo. Essa mudana s exige um pouco de planejamento e fcil de alimentos e donos de encontrar massa integral em uma ampla variedade de formatos. restaurantes usam termos como "preocupado com os No importa qual seja o prato de massa, do macarro e queijo massa tipo carboidratos", "carboidratos linguini e molho de mariscos, no h necessidade de exclu-lo da mesa de controlados" e "carboidratos jantar; basta usar massa integral no lugar da convencional. Qualquer que seja saudveis" para dar a impresso o tipo de massa usado, evite comer pores generosas e excessivas. Sirva a de que o alimento pobre em massa em tigelas menores, como as de salada, e complete a refeio com carboidratos sem dizer isso com verduras e saladas. todas as letras. Isso os ajuda a aumentar as vendas ao mesmo Pratos base de arroz tempo que cumprem os regulamentos do FDA. Alguns Qualquer prato que inclui arroz - a menos que seja algo singular, por entenderam que o significado da exemplo, sushi - aceita a substituio pelo arroz integral. Preste ateno ao regra que pobre em tempo de cozimento, porque o arroz integral demora mais para cozinhar do carboidratos pode ser usado que o branco. No se esquea de fazer esses ajustes. como termo descritivo, que tecnicamente no seria Tortilhas considerado uma afirmao legal sobre os nutrientes. Seja para receber recheios saborosos de burritos, o recheio de um taco tentador, ou ser o elemento principal em diversos sanduches recheados de Alm disso, os fabricantes de carne ou verduras, as tortilhas so perfeitas para o preparo de muitos pratos. produtos alimentcios enganam Tortilhas de milho e de trigo integral contm mais fibras e nutrientes do que o pblico ao colocarem um

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aquelas feitas com farinha branca. Alm disso, esto cada vez mais fceis de serem encontradas nas prateleiras dos supermercados convencionais. De modo geral, as tortilhas de milho no so feitas com gordura. Mas ao comprar qualquer tipo de tortilha de milho, leia a lista de ingredientes para ver se ela contm toucinho ou outro leo e compre apenas aquelas que no contm nenhum desses ingredientes.

rtulo de baixo teor de carboidratos em um alimento que sempre foi pobre em carboidratos. Por exemplo, molho natural para saladas naturalmente pobre em carboidratos. Uma poro de Po duas colheres de sopa desse molho de marca conhecida Nas receitas que pedem po, por exemplo, sanduches em camadas ricos contm apenas dois gramas de em ovos, ou torrada francesa, substitua o tipo de po que voc costuma usar carboidratos. Mas outra marca por po 100% integral. oferece um molho natural para saladas com zero carboidrato. A diferena em carboidratos no Resumo significativa, mas a diferena no bolso do consumidor pode ser. Cozinhar com carboidratos saudveis resume-se apenas em incluir grandes Produtos que alegam ter menos quantidades de quatro ingredientes principais: cereais integrais e intactos, ou nenhum carboidrato leguminosas (feijes secos de qualquer tipo), verduras e frutas. Obviamente, costumam custar mais do que esses alimentos (com a exceo de alguns tipos de frutas) tm baixo ndice os comuns. de glicemia, por isso, eles so bons para os nveis de acar no sangue, do sensao de saciedade e fornecem vitaminas, minerais e fitoqumicos. Se voc consome muitos alimentos industrializados ricos em carboidratos e sente quedas drsticas de energia, vontade incontrolvel de comer doce e ganho de peso associado a esse tipo de dieta, experimente usar carboidratos mais saudveis e monitore a reao do seu organismo. provvel que voc sinta-se bem melhor! Combine pores moderadas de carne vermelha magra, aves, peixe ou protenas vegetais como a soja e os legumes com muitas verduras e cereais integrais, e voc consumir menos colesterol e gorduras saturadas prejudiciais sade. Muitos dos carboidratos que as pessoas consomem sem planejamento ou incluem em refeies prontas e prticas so ricos em acar, pobres em fibras e repletos de aditivos e/ou conservantes. Ao reduzir o consumo desses alimentos e substitu-los por alimentos que citamos acima, muita gente constatar perda de peso, manter estveis os nveis de acar no sangue e provavelmente prevenir inmeras doenas. E isso, afinal de contas, o que todos desejam. Publications International, Ltd.

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